Harjutused seljale tööl toolil. Istuv töö: millised harjutused kõrvaldavad tagajärjed? Selja ja alaselja venitamine kallakul

Teadlased ja arstid on istuva töö ohtude eest hoiatanud juba üle 30 aasta, kuid täna on see probleem teravam kui kunagi varem. Kaasaegne tegevus toob kaasa uued elukutsed, mis ei hõlma füüsilist pingutust. Enamasti on selline töö seotud arvutiga, mille tõttu kujunevad välja uued ohutegurid. Tervise säilitamiseks peate treenima istudes.

Harjutuste komplekt kontoritöötajatele

Istuva töö rasked tagajärjed

Teadlaste sõnul vananeb istuva eluviisiga inimeste organism 5-10 aastat varem. Istuv töö põhjustab kehahoiaku rikkumist, kehakaalu tõusu, nägemiskahjustust ja mitmeid muid haigusi.

Esimesena kannatab selgroog. Tõepoolest, enam kui 80% kontoritöötajatest kogeb ebameeldivat seljavalu. Arstid tõdesid, et just vähene füüsiline aktiivsus ja istuv töö on osteokondroosi peamine põhjus. Meie selgroog on massiivne ja suur luu. Arvuti või dokumentidega töötades on see tavaliselt ebamugavas kokkusurutud ja keerdus asendis. See toob kaasa väikeste pragude moodustumise ja kõhre hävimise, mis viib kõhre enda vähenemiseni. Osteokondroos võib põhjustada palju tüsistusi: ishias, kyphosis, ketta väljaulatuvus jne.

Enamik kontoritöötajaid kannatab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all. Sama tüüpi kehahoiak kogu päeva jooksul põhjustab aju verevarustuse häireid. See aitab kaasa peavalude, suurenenud väsimuse, mäluhäirete ja vererõhu langusele. Samuti võivad tekkida südame rütmihäired ja valu südames.

Iisraeli teadlased on leidnud, et kontoritöötajatel on kiire kaalutõus. Selgub, et toolil istumine suurendab survet alakehale, mis toob kaasa liigse rasva kogunemise. Inimestel, kes juhivad aktiivset eluviisi, on rõhk, mis viib "viienda punkti" rasvumiseni, 50% madalam.

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.

Hiljuti avaldati Channel One'is programm "Testost", milles nad said teada, millised kaalulangustooted tõesti töötavad ja milliseid on lihtsalt ohtlik kasutada. Sihitud: goji marjad, roheline kohv, turbo slim ja muud supertoidud. Millised fondid testi ei läbinud, saate teada järgmisest artiklist Loe artiklit >>

Istuv töö on tugeva nõrkuse, lihasvalu, diabeedi, kõhukinnisuse ja hemorroidide peamine põhjus. Arvutiga töötamine mõjutab nägemist negatiivselt. Tekib "kontori sündroom", mille tunnusteks on silmade punetus, liiva tunne silmades, kuivus. Vaatamata istuva eluviisiga kaasnevatele riskidele jätkavad kontoritöötajad, kassapidajad, operaatorid ja vabakutselised tööd.

Lihtsad tugevdavad harjutused

Kuidas vältida haigusi, mida istuv töö varjab? Treening ja kehalised harjutused aitavad taastada vajalikku aktiivsust selgroos ja lihastes. Saate need harjutused tinglikult jagada kahte rühma: esimene on harjutuste komplekt, mida tuleb sooritada otse kontoris, teine ​​on harjutused, mida tuleks teha kodus teile sobival ajal. Kõige parem on muidugi hommikut alustada laadimisega. Hommikused harjutused ei pea olema pikad, 5 minutist piisab, et ka selg ja lihased ärkaksid.

Esimene harjutus: õppige õigesti istuma

Istuvat eluviisi juhtivate inimeste peamine viga on vale kehahoiak. Kõigepealt peate õppima, kuidas end töötamise ajal kontrollida. Selg peaks olema sirge, mitte kumerdunud. Ei keha ega pead ei saa ettepoole kallutada. On vaja tagada, et kõht oleks kergelt pinges ja lõug põrandaga paralleelne. Alaselg peaks toetuma tooli seljatoele ja ülaselja toetama oma lihaseid. Sa ei saa ühele küljele kukkuda, sest. see viib s-kujulise skolioosi tekkeni. Ühele käele (näiteks arvutihiirevabale) tuginemine toob kaasa ka kehahoiaku rikkumise, mis toob kaasa haiguste esinemise. Asend "jalast jalale" rikub kehahoiakut, tekitades probleeme lülisamba nimmepiirkonnas. Õige asend on siis, kui jalad on koos. Soovitav on kasutada alust nii, et põlvede tase oleks kõrgem kui puusade tase.

Kuid isegi kui õpite terve päeva korralikult istuma, kogete suure tõenäosusega ikkagi selja ebamugavustunnet. Harjutus aitab sellest lahti saada. Niisiis, milliseid harjutusi saate oma töökohal teha? Kontoriharjutuste jaoks on vaja mitu minutit, piisab, kui korrata kõiki harjutusi 5-10 korda, olenevalt ajast ja ebamugavustundest. Istuva töö ajal tuleb harjutusi teha kõikidele selgroo osadele ja lihasrühmadele. Parim on alustada emakakaela piirkonnast.

1. Istumisasendis painutage oma kaela, tuues lõua rinnale võimalikult lähedale, seejärel kallutage aeglaselt pead tahapoole, püüdes vaadata selja taha. Kaela pikendamine tuleb teha inspiratsioonil ja painutamine inspiratsiooni korral. Korda 5 korda.
2. Pöörake pea vasakule, fikseerige see sellesse asendisse ja seejärel pöörake paremale. Korda 5-10 korda.
3. Istuvas asendis "joonistage" nina õhus numbrid 0-st 9-ni, joonistades kõik elemendid. Kaela liikumisulatus peab olema täielik.
4. Pöörake oma pead õrnalt 2-3 korda, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupidises suunas. See harjutus mitte ainult ei tugevda kaela lihaseid ja paneb selgroolülid tööle, vaid treenib ka vestibulaarset aparaati.
5. Haarake oma kätega pea tagaosast ja voldi need lossiks. Vajutage neid oma pea tagaküljele ja langetage samal ajal pea tagasi, pakkudes vastupanu. See harjutus arendab hästi kaela lihaseid.

Laadimine ja "tühjendamine" käte jaoks

1. Haarake parema randmega vasakust käest, kerige harja 5 korda päripäeva ja sama palju kordi vastupidises suunas. Korrake seda harjutust parema käe jaoks.
2. Suruge mõlema käe sõrmed kiiresti 10 korda rusikasse. 10. loendusel suruge oma rusikad nii tugevasti kui võimalik, hoidke neid 3-5 sekundit kokku surutuna, seejärel lõdvestage oma sõrmi ja raputage neid nii, nagu raputaks neilt veepiisad.

Lülisamba rindkere ja nimmeosa soojendamine

Treening kõhulihastele

1. Tõmmake kõht sisse, lugege 5-ni, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Aja jooksul on soovitav suurendada loendusaega 10-ni ja harjutuste korduste arvu 20-ni. Muide, seda harjutust saab teha mitte ainult kodus või kontoris, vaid ka teel tööle: bussis, metroos jne, sest väliselt pole lihaste füüsilist pinget praktiliselt näha.
2. Kõhulihaseid on vaja pingutada, lugedes samal ajal kuni 5. Aja jooksul, nagu esimeses harjutuses, saate koormust suurendada.

Mis on Veenuse sündroom?

Tihti põhjustab istuv töö Veenuse sündroomi. See on vöö- ja puusade lihaste elastsuse vähenemine, rasvapatjade moodustumine. Selle puudusega aitab toime tulla spetsiaalselt loodud füüsiliste harjutuste komplekt. Seda tuleb korrata 3-4 korda nädalas.

1. Istuge põrandale, sirutage vasak jalg sirgu, mähkides samal ajal paremat jalga. Haarake kätega vasakust jalast, tõstke seda üles ja alla. Püüdke mitte oma jalga põlvest painutada. Korda 10 korda iga jala jaoks. Alguses on seda harjutust raske sooritada, kuid mõne aja pärast muutuvad lihased elastseks, ilmnevad venitused.
2. Lähteasend: sirgelt seistes jalad risti. On vaja sirutada käed ette, kallutades torso aeglaselt ette. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lähteasend: põlvitage, käed risti üle pea. Peate istuma paremal reiel, sirguma ja istuma vasakul. Harjutust korratakse igal jalal 10 korda.
4. On vaja võtta poos, milles jalad on paralleelsed ja nende vaheline kaugus on umbes 2 õla laiust. Selg on sirge, mitte mingil juhul ei tohi seda painutada. Reied on nurga all (ideaaljuhul põrandaga paralleelsed) ja sääred on põrandaga risti. Jaapanis nimetatakse seda hoiakut "ratturi hoiakuks". Puusade tugevdamiseks tuleb selles asendis võimalikult kaua seista, lisaks näitavad häid tulemusi kükid “ratsanikuasendis”. Peamine detail, mida meeles pidada, on jalgade õige asend. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed suurel kaugusel, jalad põlvedest kõverdatud.

Hämmastav jalgade treening

Teadaolevalt on istuva töö ajal aju verevool häiritud, mistõttu tuleb kasuks pea- ja kaelamassaaž. Masseerige sõrmi piki kaela piki selgroolüli, tõustes kuni kuklasse. Üldise pinge leevendamiseks peate kõik lihased järsult pingutama ja seejärel täielikult lõdvestuma, langetades pea ja sulgedes silmad. Püsi selles asendis 15 sekundit. Vajadusel korrake harjutust.

Kui sageli peaksite treenima

Vähemalt 3 korda nädalas tuleb end treenida istuva töö ajal harjutusi tegema. Kui tunnete pidevat seljavalu, peate pöörduma arsti poole, sest mõned lülisamba väänamisele suunatud harjutused võivad teie tervist kahjustada. Treeni ennast iga päev vähemalt 30 minutit kõndima. Istuva töö peamine reegel on liikuda rohkem. Isegi kui lähete lihtsalt puhvetisse või poodi, saab keha vajaliku lõõgastuse. Proovige kõndida vähemalt paar peatust jalgsi, selle asemel, et töölt või umbses väikebussis tööle sõita.

3ladies.su

Lauaharjutused, mida kõik hindavad

See on lihtne – vaadake ja korrake. Koos kolleegide, ülemuse, raamatupidaja ja komandeeringuga.

Tegelikult on liikumatus tõeline probleem. Kasutage ära spetsiaalseid harjutusi, nn peidetud(või isomeetriline) võimlemine.

Neid liigutusi (või harjutusi) saab sooritada igal ajal ja igal pool ilma teiste tähelepanu äratamata.

Meetod "pidev varjatud treening ja füüsiline mõju kehale" või lihtsalt "laiskade võimlemine" on suurepärane alternatiiv traditsioonilisele kehalisele kasvatusele.

Selle meetodi peamine ülesanne on korvata kehalise aktiivsuse puudumine, mida enamik suurlinnade elanikke kogeb.

Tundide tõhusus sõltub nende sagedusest ja regulaarsusest.

Igasugust harjutust tehakse kas kuni väsimuseni või seni, kuni on soovi ja võimalust.

Harjutusi saate teha staatiliselt või dünaamiliselt - see ei mõjuta treeningu efektiivsust. Kui keegi sind ei näe, on mõlemad võimalused head.

Kui teil on vaja muuta treening nähtamatuks, kasutage staatilist valikut.

Harjutused, mida saate teha tähelepanu äratamata

1. Näiteks kui pesed seista paljajalu konarliku pinnaga kummimatil- see on hea toniseeriv protseduur, kuna jalataldadel on palju bioloogiliselt aktiivseid siseelunditega seotud punkte. Tänu mati ebatasasustele toimub nende närvimoodustiste loomulik massaaž ning keha saab täiendavat särtsakust.
2. Valamu kohale kummardus ärge kummardage, ärge painutage põlvi- see aitab tõsta lihastoonust.
3. Kõndige nii palju kui võimalik, ärge seiske passiivselt metroos eskalaatoril, vaid minge võimalusel trepist alla ja üles.
4. Kui lähed, ära lörtsu. Õppige kõndima lihtsalt ja loomulikult, siis olete vähem väsinud.
5. Transpordis olemine, kõige jõuga rivis seismine tõmbama kõhtu. Tehke seda nii sageli kui võimalik ja vabanete liigsest rasvast vööl ja kõhul. Kuid seda harjutust ei tohiks teha kohe pärast söömist.
6. Ikka nii tugev kui võimalik pingutage tuharate lihaseid. Loe kuueni ja lõdvestu. Mida sagedamini seda harjutust teete, seda kiirem ja graatsilisem on teie siluett.
7. Kodutöid tehes või teeninduskoridoris jalutades, samal ajal kui keegi ei näe, tehke seda kordamööda neli astet varvastel ja neli tavalist. Siis neli astet kandadel, siis neli tavalist. Võite proovida - see tugevdab hüppeliigest.

Vorobjovi peidetud võimlemine neile, kes arvuti taga rippuvad

1. Toolil istudes kontsad tulevad pingutusega põrandast lahti. Efekti suurendamiseks võite vajutada peopesadega põlvedele. Korda 30-40 korda 1 minut.
2. Toolil istudes rebige sokid põrandalt ära, justkui ületades vastupanu. Samal ajal on sääre-, labajala- ja reielihased märgatavalt pinges. Korrake 30-40 korda 1 minuti jooksul, saate seda teha ka seistes.
3. Võib olla ka 40 korda pingutage ja lõdvestage tuharad s, on seda eriti hea teha transpordis, kuna talvel on see täiesti märkamatu. Lihtsalt pigistage neid ja lõdvestage.
4. Sissehingamisel pumbake kõhtu täis ja väljahingamisel kogu oma jõust tõmbama kõhtu nagu soovite, et see puudutaks teie selgroogu. Loe kuueni ja lõdvestu. Korrake seda nii sageli kui võimalik.
5. Lükake abaluud tagasi selgroo poole, nii et selg näib tasane. Korda 30-40 korda.
6. Pigistage ja vabastage oma rusikad, tehes selleks suuri jõupingutusi. Nii, et käte lihaste pinge ulatub triitsepsini.
7. Pöörake pead esmalt paremale ja seejärel vasakule 90 kraadi. Korrake seda iga külje jaoks vähemalt 10 korda.
8. Tugevalt toetades peopesad tooliistmele, tõstke jalad veidi põrandast kõrgemale. Proovi siis ise püsti tõusta. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. See tugevdab suurepäraselt õlgade ja rindkere lihaseid. Istudes tehke jalgadega perioodiliselt ringikujulisi liigutusi, igaüks kordamööda.

anisima.ru

Töökoha nõuetekohane korraldus istuva töö ajal

Kuidas õigesti töökohta korraldada, kui on istuv töö?

1) Tool on töökoha põhielement, see kannab keha peamist koormust. Ta peab säilitama õige kehahoiaku, võttes arvesse figuuri iseärasusi, aga ka muutma seda, et vähendada kaela-õla piirkonna ja selja lihaste statistilist pinget. Hea, kui see on reguleeritava kõrguse, istme- ja seljatoe kaldenurgaga.

Parima kõrguse määramiseks istuge toolil ja asetage käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema põlvega paralleelsed. korrus.

2) Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülaosa oleks silmade kõrgusel või sellest allpool.

3) On oluline, kuidas teie käed on paigutatud. Küünarnukid peaksid toetuma lauale või vähemalt käetugedele, see vähendab staatilist lihaspinget, kuid ei jää õhus rippuma.

4) Emakakaela piirkond on lülisamba ülaosa, siis peaks jalgade asend olema õige. Painutage neid sagedamini, venitage, liigutage jalgu, asetage need astmele.

Õige kehahoiak istumisel

Jälgi oma kehahoiakut.

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm võimalike haiguste ennetamise suunas. Arvutiga töötamine ei kahjusta, peate pidevalt jälgima keha asendit. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab vähem väsinuna töötada.

Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni.

Võimalik, et õige kehahoiakuga istuma hakates tunnete lihasvalu. Ärge muretsege, uue töökoormusega kohanemine võtab veidi aega.

Isegi õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus põhjustab lihaste väsimust. Tõuske aeg-ajalt püsti või muutke veidi tooli kõrgust, et muuta keha üldist asendit. Tehke 20-minutilisi pause iga kahe tunni järel. Sel ajal kõndige mööda koridori, minge mitu korda trepist alla ja üles või tehke lihtsaid harjutusi.

Lihtsad harjutused istuva töö jaoks

1. Aseta peopesa laubale, suru otsmik vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid. Peopesa peaks vastu pidama otsmiku survele 7-10 sekundit. Esitage 4 korda. Tehke sama harjutust käega kuklal - 4 korda.
2. Asetage vasak peopesa vasakusse oimu ja suruge see vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid 10 sekundit. Esitage 4 korda. Korda harjutust, vajutades paremale peopesale paremat templit.
3. Kallutage pea veidi tahapoole. Ületades pinges kaelalihaste vastupanu, langetage see järk-järgult seljale. Lõpetage harjutus, surudes lõua kaelasoonele. Korda 6 korda.
4. Seisa sirgelt, õlad sirutatud. Pöörake pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale 6 korda, seejärel 6 korda vasakule.
5. Langetage pea rinnale. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Proovige rangluud lõuaga “hõõruda”, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Tehke 10 korda.

Kogu kompleks võtab aega vaid 10 minutit, kuid kael toetab kindlalt pead: kaob lihaspinged ja paraneb vereringe krae tsoonis, samuti paraneb selgroolülide enda liikuvus. Jälgige oma tundeid - ärge suurendage pinge tõttu liigutuste intensiivsust.

Õige eluviis istuva töö jaoks

Kohandage oma elustiili.

Vaata oma magamiskohta – voodi ei tohiks olla väga kõva ega ka väga pehme. Parem on muidugi, kui see on ortopeediline madrats. Lülisamba tervise jaoks on oluline mitte ainult see, mida te magate, vaid ka see, kuidas.

Kõhuli magamine on kõige hullem asi üldse.

Selili magamine on vastuvõetav, kuid kui põlved on painutatud või nende alla on asetatud rull.

Une jaoks on kõige optimaalsem embrüo asend, küljel, põlved tõmmatakse enda poole.

Vähene füüsiline aktiivsus on sama kahjulik kui selle üleküllus. Kui oled istuva eluviisiga, leia aega trenni tegemiseks, näiteks ujumiseks. See ei võimalda teravaid pöördeid, intensiivset mõju lülisambale, kuid tugevdab lihaskorsetti, hoiab selgroolülid füsioloogilises asendis, parandab vereringet kogu selgroos.

Proovige süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi, need mikroelemendid tugevdavad luukoe ja aitavad kaasa selle taastumisele (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).

Ärge unustage hoida oma kehakaalu normis. Iga lisa 500 grammi suurendab liigeste kulumist ja aitab kaasa lülisambaprobleemide kiiremale arengule.

Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Istuv töö põhjustab:

• ebamugavustunne selja- ja nimmepiirkonnas;
• halvenenud mälu ja keskendumisvõime;
• unisus;
• pearinglus;
• hapnikupuudus ajus.
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• hüpertensioon;
• sagedased migreenid.

Võimlemine Shishonin aitab neist probleemidest lahti saada. Meditsiiniteaduste kandidaat, akadeemik Shishonin A.Yu. pakub lihtsaid tõhusaid harjutusi lülisamba kaelaosale. Arst on kindel, et täiskasvanute kehva tervise põhiprobleemiks on pinges kaelalihastest tingitud vereringehäired. Jäigad lihased suruvad närve kokku, ilmneb tugev valu.

• emakakaela osteokondroos;
• migreen, pearinglus, sagedased peavalud;
• vegetovaskulaarne düstoonia;
• kõrge vererõhk;
• probleemid mälu ja tähelepanuga;
• unetus.

Neid harjutusi saate teha lõunapausi ajal või otse oma laua taga. Iga võimlemisharjutust tuleb sooritada 5 korda erinevates suundades.

1. Istudes aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kallutage pead ja sirutage pea ülaosa parema õla poole. Kui lihaspinge ilmub, hoidke 30 sekundit ja viige pea tagasi algasendisse. Nüüd kallutage vasaku õla poole.
2. Langetage pea alla ja hoidke 30 sekundit. Sirutage oma kaela õrnalt ette ja üles, jätkake uuesti 30 sekundit.
3. Pöörake pead vasakule, kuni tunnete valu, hoidke pool minutit. Korrake teisel pool.
4. Nüüd teeme sama harjutuse nagu kolmas, kuid ühendame õlad. Asetage parem käsi vasakule õlale, hoides küünarnukki põrandaga paralleelselt. Teine käsi toetub vaikselt põlvele. Fikseerime positsiooni pooleks minutiks ja kordame vastupidises suunas.
5. Ühendame peopesad pea kohal, painutades kergelt küünarnukke ja sooritame peapöördeid, 30 sekundit.
6. Asetage mõlemad käed põlvedele. Tõmmake lõug aeglaselt üles ja võtke käed selja taha, fikseerige asend 30 sekundiks. Pärast teises suunas kordamist peate tegema kerge venituse - kallutage pea paremale õlale ja vajutage õrnalt kätega kaelale, sama ka vastassuunas.
7. Järgmine harjutus tehakse seistes. Hoidke lõug paralleelselt jalgade varvastega, sirutage kael ette. Pöörake pea vasakule ja sirutage õlani nii palju kui võimalik, viibige 30 sekundit. Korrake sama teise õlaga.

Veenduge, et teie selg oleks alati sirge!

Parem on muidugi, kui teete seda kompleksi iga päev.

Kaela laadimine istuval tööviisil

1. Seisab, käed vööl, kere sirge. Hingake sügavalt sisse, tõmmake pea võimalikult taha. Seejärel venitame kõri lihaseid. Naaseme algasendisse ja hingame välja.
2. Istudes, selg sirge, pea üles tõstetud, võtame pliiatsi suhu ja hakkame õhku joonistama numbreid 1-10.
3. Kinnise suu korral kallutame pead ettepoole, kuni lõug puudutab rindkere ja väljahingamisel pingutame kaela tagaosa lihaseid. Lõõgastume ja hingame. Kordame 15 korda.
4. Seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Hingake sisse – liigutage pead ja kaela ette ja veidi vasakule; keskendume oma silmad punktile, mis asub ees põrandal umbes 1,5 m kaugusel Hingake välja - pöördume tagasi algasendisse. Seejärel kordame liikumist paremale. Teeme 15 korda.
5. Istub, jalad veidi laiali, käsivarred puusadel, sõrmed lukus, peopesad ülespoole. Hingake sisse - pea ja keha pöörduvad vasakule, seejärel kaldub pea taha, samal ajal parem õlg langeb ja vasak tõuseb veidi üles. Naaseme algasendisse ja hingame välja. Sama paremal pool. Teeme 15 korda.
6. Seistes, jalad õlgade laiuselt, pooleldi kokku surutud käed vöökohal. Tooge vasak käsi selja taha ja visake see järsult diagonaalselt ülespoole, suruge rusikas kokku. Seejärel avage vasaku käe rusikas, pange parem käsi pea taha ja toetades peopesa kuklal, lükake pea vasakule. Sirutage kael ja lükake pea ette. Pöörake pea tagasi algasendisse, sirutage parem käsi küljele, seejärel painutage küünarnukk ja sulgege sõrmed. Igas suunas on vaja sooritada 15 korda.
7. Lõdvestame kaela lihaseid ja kirjeldame ringjaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Tehke 10 korda igas suunas.

Järeldus: harjutused istuva töö ajal annavad tulemusi ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt.

Lugupidamisega Olga.

healthilytolive.ru

Harjutused arvuti taga istumiseks

Kõigi nende probleemide ilmnemise vältimiseks ja lihaste pingete leevendamiseks aitavad lihtsad ja tõhusad seljaharjutused istuva töö ajal. Nende rakendamine aitab täita keha energia ja jõuga terveks päevaks, eriti kui arvestada, et isegi väike igapäevane füüsiline aktiivsus on juba kehale kasulik. Enne kõigi istuva töö tõhusate harjutuste loetlemist, on oluline märkida vajadus hommikuste harjutuste järele, mis peaks kestma umbes 5 minutit, millest piisab keha ettevalmistamiseks igapäevaseks tööks.

Harjutuste komplekt tööl laadimiseks

Keha leidmine püsivas ebaloomulikus ja häiritud asendis mõjub enesetundele ja tervisele halvasti, toob kaasa valu, keskendumisvaene, vere staasi ja sellele järgneva trombide tekke. Nende kõrvaldamiseks kasutatakse edukalt harjutusi istuva töö ajal.. Need on hõlmanud võimlemist istuva töö ajal enamikule kehaosadele, need on tagasihoidlikud ja lihtsad, neid on lihtne sooritada töökohal, kuna see võtab vähe aega ja tulemust on raske üle hinnata, arvestades, et kõik, mida vajate, on tool.

selja harjutused tööl

• toolil istudes liidetakse käed selja taga lukku, abaluud kokku, käed tahapoole. Selleks tuleb kasuks hea rüht, sest mida sirgem selg, seda lihtsam on käsi ühendada, aga kui see ei õnnestu, võid neisse võtta pliiatsi. Tunne, kuidas lihased venivad. Harjutus parandab vereringet selja lihastes;
• käed ühendatakse teie ees asuvas lossis ja sirutatakse ette. Pea vaatab alla, kõht on sisse tõmmatud ja väljahingamisel tõmmatakse käed nii palju ette kui võimalik. Suurepärane ülaselja venitus;
• harjutust sooritatakse ka toolil istudes. Jalad asetsevad laialt, käed toetuvad puusadele. Seejärel tehakse kerge viivitusega torso vaheldumisi pöördeid külgedele. Niisiis tõmbate selja keskmise osa, alaselja lihaseid.

Tehke iga harjutust nii kaua, kui vajate. Tundke lihaste lõdvestumist, meeldivat surisemist. Kui tunnete kergendust, võib harjutuse lõpetada.

Lülisamba venitamine tööl on äärmiselt oluline, kuna see võtab lõviosa koormusest. Neid on palju ja need varieeruvad olenevalt olukorrast ja võimalustest tööl. Nende täitmiseks võite alati varuda veidi aega, isegi kui töögraafik on väga tihe. Kui teil on võimalus tööl videoid vaadata ja nende peal harjutuste komplekti tööl laadimiseks teha, on see veelgi parem. Vaadake selle artikli videot.

Harjutused kõhulihastele

Istuv töö nõrgestab kõhulihaseid, mis on tulvil nii üldilme halvenemist kui ka erinevate haiguste esinemist, seetõttu on naiste jaoks eriti olulised harjutused istuva töö ajal, kuna need järgivad figuuri rohkem kui mehed. Ennetuslikel eesmärkidel on vaja kogu päeva jooksul võimalikult sageli ajakirjanduse jaoks harjutusi teha:

• istudes. Kõht tõmmatakse 5 sekundiks sisse, seejärel naaseb algasendisse. Algul piisab 10 kordusest, kuid järk-järgult suureneb nende arv ja täitmisaeg. Kahtlemata, see on peamine kõhulihaste harjutus tööl, mis hõlmab kõiki kõhulihaseid;
• Toolil istudes. Kere kaldub vasakule ja paremale. Esitamisel jääb selg sirgeks, käed langetatud. Väljahingamisel langetatakse keha, sissehingamisel naaseb see algasendisse. Alustuseks piisab 10 kordusest, aja jooksul on soovitav nende arvu suurendada;
• Istudes või seistes. Kõhulihaseid hoitakse staatilises pinges 5 sekundit ja siis lõdvestu. Järk-järgult saate suurendada ka pressi pinge kestust.

Harjutused kaelale istuva töö ajal

Kõik harjutused tehakse istudes või seistes, nagu teile meeldib:

• lõug vajub rinnale, siis pöörab pea õrnalt tagasi, püüdes vaadata selja taha. Ka hingamist tuleb kontrollida – sissehingamisel tehakse kaela painutamine, väljahingamisel sirutus. Teostatud 5 korda;
• pea pöördub küljele, on fikseeritud, mille järel see pööratakse teisele küljele. Tehakse 5-10 kordust;
• Hoolikalt joonistatakse nina õhus 5-10 erinevat numbrit või tähte. Kael peaks liikuma täies amplituudis;
• pea pöörleb 2-4 korda päripäeva, siis selle vastu. Treenib suurepäraselt kaela, mudib selgroolülisid. Äärmiselt tõhus harjutus arvutiga töötamisel;
• lossi kokku pandud käed katavad kuklasse ja avaldavad sellele survet, peas antakse vastupanu, mis arendab märkimisväärselt kaelalihaseid;
• pea langeb, lihased lõdvestuvad ja õlad tõusevad mõnesekundilise viivitusega nii kõrgele kui võimalik.

Kaotada kaalu tööl!

Tihti aitab istuv töö kaasa vöö- ja puusalihaste elastsuse vähenemisele ning rasvapatjade tekkele. Sellega aitavad tõhusalt toime tulla komplekssed harjutused kehakaalu langetamiseks tööl. tuleks korrata vähemalt 4-5 korda nädalas:

1. seistes. Hüppeköie imitatsioon, mida sooritatakse kas kahel jalal või mõlemal kordamööda.
2. seistes. Käed on pea kohal risti. Toodetud väljalöögid igal jalal - 10 korda.
3. seistes. Jalad asetatakse üksteisega paralleelselt 45-50 cm kaugusele. kükitama kuni sääred jõuavad põrandaga risti ja puusad paralleelselt. Selles asendis on vaja seista nii kaua kui võimalik.
4. Toolil istudes. Käed hoiavad temast kinni jalad tõmmatakse sujuvalt keha külge ja seejärel 10 korda tagasi algasendisse.
5. seistes. Klassikalised kükid. Peamine tingimus on sirge selg ja kontsade põrandast tõstmise lubamatus - 20 korda.

Tööajal soovitatakse rohkem kõndida, näiteks kolleegidele midagi edasi anda, trepist üles. Seistes saab telefoniga rääkida või pabereid vaadata, mis küll lühiajaliselt leevendab lülisammast ning lõunapausidel saab kokku leppida lühikesed jalutuskäigud.

Milliseid harjutusi istuva töö ajal kasutada, jääb igaühe enda otsustada, sest kui arvuti taga töötamine võtab väga väikese osa tööpäevast, siis ehk ei juhtu kehaga midagi hullu. Aga, kui terve nädal möödub hommikust õhtuni istuvas asendis, on tööl laadimine lihtsalt kohustuslik. Lisaks võimaldab istuva eluviisiga töövõimlemine meelitada selle elluviimisele kolleege, kellega koos oma figuuri ja tervise eest hoolitseda. Selle regulaarne ja hoolas rakendamine muudab teie enesetunde peagi paremaks ja töö hakkab pakkuma naudingut.

www.fitnessera.ru

Lugemisaeg: 19 min

Istuv eluviis on paljude tõsiste haiguste ja kehahäirete põhjuseks. Kuid kaasaegne reaalsus, kus arvutiga töötamine on peaaegu vältimatu, ei jäta meile valikut.

Mida teha, kui tunnete pika istuva töö ajal ebamugavust või soovite lihtsalt end soojendada ilma töökohalt lahkumata? Pakume teile valikut kontorivõimlemise harjutusi, mis aitavad teil tervena püsida ja energiat tõsta.

Istuv eluviis: miks me vajame kontorivõimlemist?

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel saab päevasel ajal kehalise aktiivsuse suurendamisega ära hoida enam kui 3 miljonit surmajuhtumit aastas. Keskmine kontoritöötaja veedab 80% päevast vähese kehalise aktiivsusega: istuv töö, söök, transpordis reisimine - see kõik ei tähenda liikumist. Paradoks on see, et istuvast tööst puhkamine ei hõlma väga sageli ka aktiivne olemist: vaba aja veetmiseks valitakse tugitoolis istudes või diivanil lesides internet ja televiisor.

Uuringud näitavad, et istuv eluviis põhjustab ainevahetushäireid, hüpertensiooni, veresuhkru taseme tõusu ja kolesterooli tõusu. See põhjustab risk haigestuda tõsistesse südame-veresoonkonna haigustesse, vähki ja enneaegsesse surma. Ja isegi tund treeningut ei aita olukorda eriti parandada, kui veedad terve tööpäeva liikumatult istuvas asendis.

Istuvast eluviisist tulenevat tervise rikkumist saad aga ära hoida, kui võtad harjumuseks teha töös väikeseid pause kergeks liikumiseks. Regulaarne mõne minutiline kontorivõimlemine päeva jooksul võib olla kasulikum kui 2-3 korda nädalas toimuvad tunnitreeningud. Ja kui teil õnnestub mõlemad kombineerida, aitate kindlasti oma kehal tervena püsida.

Miks on vaja kontorivõimlemist?

1. Regulaarne treenimine suurendab ainevahetust ja aitab organismil reguleerida vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise riski.
2. Kontorivõimlemine aitab rahustada närvisüsteemi, maandada stressi ja ärevust, mis kindlasti mõjub positiivselt Sinu töö efektiivsusele.
3. See on kasulik silmade puhkamiseks, mis kehtib eriti arvuti taga või paberitega töötades.
4. Kontorivõimlemine vähendab lülisambahaigustesse haigestumise riski ning on ägedate valude ennetamine kaelas, seljas ja alaseljas.
5. Kontorivõimlemine parandab vereringet ja aktiveerib siseorganite tööd.
6. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vältida lihas- ja luukoe kadu, mis tekib vanusega, kui te ei treeni.
7. Teisele tegevusele lülitumine (vaimsest kuni füüsiliseni) aitab tõsta energiat ja efektiivsust, vabaneda uimasusest ja letargiast.
8. Isegi lihtsad kontorivõimlemise harjutused, kui neid regulaarselt sooritada, aitavad lihaseid toniseerida ja heas vormis hoida.

Meie keha on loodud regulaarseks liikumiseks, kuid tehnoloogia areng on viinud selleni, et istuv eluviis on muutunud peaaegu normiks. Samas arvatakse, et tund treeningut enne või pärast tööd võib kompenseerida 9-10 istuvas asendis veedetud tundi. Kuid see on pettekujutelm.

Pikaajaline istuvas asendis viibimine ilma füüsilise tegevuseta mõjutab keha negatiivselt ja lühendab meie eluiga. Kui tahad tervena püsida, on päevane väike liikumine kohustuslik, isegi kui treenid regulaarselt jõusaalis või kodus. Ja kui te üldse füüsilist tegevust ei tee, siis ilma sellise võimlemiseta lihtsalt ei saa.

Miks on istuv eluviis ohtlik?

Kontorivõimlemine ei loodud mitte ainult selleks, et teid töörutiinist kõrvale juhtida ja tõhusust suurendada. See on oluline element kõigile, kes mõtlevad oma tervisele! Istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus 8-9 tundi on paljude haiguste ja talitlushäirete põhjuseks.

Rääkides konkreetselt, suurenenud risk haigestuda:

• südame-veresoonkonna süsteemi haigused
• lülisamba ja liigeste haigused
• lihasluukonna haigused
• ainevahetushäired
• seedehäired
• diabeet
• ülekaalulisus
• peavalud ja migreenid
• depressioon

Istuv eluviis on inimorganismile ebaloomulik, mistõttu arstid rõhutavad vajadust päevasel ajal kontorikeskkonnas trenni teha.

1. Kui teil on istuv töö, treenige end asendama pikad istumised lühikeste tegevustega. Tõuse toolilt vähemalt kord tunnis ja liigu vähemalt 2-3 minutit. Ideaalis kord poole tunni jooksul.
2. Jälgige töötamise ajal, et vältida selgroo kumerust ning selja- ja kaelavalu. Veenduge, et teie selg oleks sirge, õlad lõdvestunud ja maas, pea sirge ja arvutiekraan silmade kõrgusel.
3. Kui töö ei luba minutikski segada, siis võimalusel lihtsalt liiguta toolilt tõusmata. (liigutada õlgadega, kätega, kaelaga, torsoga). Kui loete näiteks pabereid, saate seda teha kontoris ringi liikudes.
4. Kui teil on nägemisprobleeme, ärge unustage teha ka silmaharjutusi.
5. Kui unustate kontorivõimlemisele tähelepanu pöörata, siis Seadistage endale telefoni või äratuskella meeldetuletus. Sellest saab hiljem harjumus.
6. Tehke koostööd kolleegidega ja tehke koos lühikesi füüsilisi harjutusi. See on täiendav motivatsioon kogu päeva jooksul aktiivsena hoida.
7. Sinu eesmärk peaks olema aktiivsuse suurendamine mitte ainult kontoris, vaid ka igapäevaelus. Proovige end pärast teles või Internetis töötamist passiivsest puhkusest võõrutada. Oma tegevuse jälgimiseks saate osta.
8. Võimalusel vähenda sõidukite kasutamist, eelistades kõndimist. Jalutamine tööle või pärast tööd aitab lõõgastuda, meelt puhastada ja stressist vabaneda.
9. See, et sa pole veel negatiivseid sümptomeid kogenud, ei tähenda, et istuv eluviis sind ei mõjuta. Paljud kehahäired võivad olla asümptomaatilised. Ennetamine on alati parim ravim, nii et ärge jätke kontorivõimlemist tähelepanuta.
10. mäleta seda Regulaarsed treeningtunnid ei asenda tavalist kodutegevust! Kui treenite 1–1,5 tundi päevas ja ülejäänud aja elate istuva eluviisiga, on tervisehäirete oht endiselt kõrge.

Kontorivõimlemine: 20 parimat harjutust

Tehes regulaarselt kontorivõimlemise harjutusi, vabanete väsimustundest ning saate värske jõu ja elujõu. Valige mõned soovitatud harjutused, jagades neid kogu päeva jooksul. Tehke kontorivõimlemist 5-10 minutit iga 2-3 tunni järel. Kui kehal on probleemseid piirkondi (nt kael või selg) siis pane neile erilist rõhku.

Kui kehahoiak on staatiline, siis viibi igas asendis 20-30 sekundit. Kui kehahoiak on dünaamiline (sel juhul on meie piltidel numbrid koos asendimuutusega) seejärel korrake iga harjutust 10-15 korda. Ärge unustage korrata harjutusi paremal ja vasakul küljel.

1. Pea kaldub kaela jaoks küljele

2. Pea pööramine kaela jaoks

3. Õlgade ja selja venitamine istudes

4. Seljalukk seljale, rinnale ja õlgadele

5. Istumisvolt seljale

6. Selja ja rindkere venitamine tooliga

10. "Kassi" keeramine selja jaoks

11. Tõmmake selja jaoks üles

12. Lukuga painutus seljale, rinnale ja õlgadele

13. Lamamine tooliga seljale, alaseljale, tuharatele ja jalgadele

14. Selja ja alaselja venitamine kallakul

15. Kallutage küljele kaldus kõhu- ja seljalihaste jaoks

16. Tagurpidi plank seljale, rinnale ja pressile

17. Push-ups ülakeha tugevdamiseks

18. Tagurpidi surumine kätele ja õlgadele

19. Jalgratas ajakirjanduse tugevdamiseks

20. Pöörake küljele lihase korseti jaoks

21. Säärte ja puusaliigeste lihaste jaoks toolile sööstmine

22. Lunge tooliga jala- ja tuharalihastele

23. Kükid tuharatele ja jalgadele

24. Reite, sääre- ja põlveliigeste jalgade tõstmine

29. Tõstke varvastele vasikate ja pahkluude jaoks

Aitäh youtube kanalitele piltide eest: Candace'i jooga, TOP TÕED, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kontorivõimlemise videote koostamine

Kui soovite teha kontorivõimlemist valmistreeninguteks, siis pakume teile paar lühikest harjutuste komplekti toolil. Need videod saavad olema suurepärased ärahoidmine istuvast eluviisist tulenevad haigused.

1. Olga Sagay – kontorivõimlemine (10 minutit)

2. Võimlemine kontoris (4 minutit)

3. FitnessBlender: Easy Office Stretch (5 minutit)

4. Denise Austin: Office Fitness (15 minutit)

5. HASfit: kontoritreening (15 minutit)

Pidage meeles, et teie keha vajab pidevat liikumist. Kui teil on istuv töö ja päeva jooksul vähene aktiivsus, siis on aeg hakata oma elustiili muutma. Tehke kontorivõimlemist, minge jõusaali või treenige kodus, tehke igapäevaseid jalutuskäike, tehke soojendust, kasutage lifti asemel treppe, kõndige sagedamini.

Teadlased on paljastanud istuva töö negatiivse mõju inimkehale, seda on teada juba üle 40 aasta. Suurim istuvas asendis töö jaotus toimus 21. sajandil koos Interneti tuleku ja aktiivse propageerimisega. Inimkeha on loodud pidevaks stressiks ning ametid, mis nõuavad pikemat kontoris istumist, on mitmete haiguste põhjuseks. Liikumise puudumine põhjustab verevoolu aeglustumist, ilmnevad ummikud ja need on paljude patoloogiate põhjuseks.

Istuva töö tagajärjed kehale

Kaasaegsed uuringud on leidnud, et palju tööl istuvate inimeste keha vananeb tavapärasest 5-10 aastat varem. Vähese liikuvuse tõttu on kehahoiak häiritud, selg kõverdub ja tekib osteokondroos (kõige levinum haigus), ishias ja muud patoloogiad. Kõige rohkem kannatab lülisammas, näiteks 80% kõigist kontoris töötavatest töötajatest kogeb ebamugavustunnet või valu seljas.

Selg on suur kõhreliste membraanidega luu. Arvuti või dokumentide juures istuva töö käigus see kahaneb ja deformeerub. Pikaajaline kumerus põhjustab väikeste pragude teket, kõhrekoe hävimist ja hõrenemist. Osteokondroosist võib tekkida mitmeid tüsistusi: ishias, väljaulatuvus, kyphosis.

Rohkem kui nelikümmend aastat pole teadlased üle maailma lakanud rääkimast, kui kahjulik istuv töö on.

Kehaline passiivsus on ohtlik suure kaalutõusuriski tõttu ning ülekaalulisus halvendab üldist tervist. Rasva ladestumine mõjutab südamelihase tervist, kuna suurendab koormust. Laevade seisund halveneb kolesterooli ladestumise tõttu seintele. Iisraeli teadlased on tuvastanud passiivse eluviisiga inimeste suurema haavatavuse ülekaalulisuse suhtes. Pikaajalisel istumisel suureneb rõhk keha alumises osas, mis kutsub esile keharasva kogunemise. Aktiivse sünnitusega inimestel on rõhk selles piirkonnas 50% madalam.

Loe ka:

Robert Downey Jr treening- ja toitumiskava Kuidas saada raudsete lihastega Raudmeheks?

Kontoris töötavad töötajad jälgivad sageli kõrvalekaldeid südame-veresoonkonna süsteemi töös. Sama kehahoiaku pikaajaline säilitamine kutsub esile aju verevarustuse patoloogia.

Selle seisundi sümptomid:

• peavalud, sageli kroonilised;
• üldine nõrkus ja vähenenud jõudlus;
• mälufunktsioon halveneb;
• rõhu patoloogia.

Seisundi tüsistusteks võivad olla patoloogiad südame kokkutõmbumise rütmis, valu rinnus, diabeet, valu lihastes, kõhukinnisus ja hemorroidid. Nägemine võib kannatada ka arvutiga töötades või pisidetailidega (joonised, joonised). Nägemisprobleemide korral ilmneb silmades punetus, võõrkeha tunne, limaskestade kuivus.

Nende riskide vähendamiseks peate võimalikult palju kõrvaldama deformeerivad ja kahjulikud mõjud ning tegema harjutusi.

Teadlased ütlevad, et istuva või istuva eluviisiga inimeste keha vananeb viis ja mõnikord kümme aastat kiiremini kui tavalised inimesed.

Kuidas tööl õigesti istuda?

1. Te ei saa jalgu üksteise peale visata - see halvendab verevoolu mitte ainult alajäsemetes, vaid ka ajus. Peate neid hoidma täisnurga all.
2. Sirge selg ja sirgendatud õlad. Selja koormuse leevendamiseks tasub toolis end tahapoole toetuda.
3. Küünarnukkide painutus peaks olema sirge, harja jaoks on soovitatav kasutada matti, millel on eriline rõhk.
4. Monitori keskosa peaks olema silmadest veidi madalamal. Optimaalne kaugus monitorist on väljasirutatud käsi.

Loe ka:

Jason Michael Stathami treeningprogramm ja toitumine – iganädalase superstaari treeningu näide

Eriti mõjutatud on selgroog

Harjutuste komplekt arvuti taga istumiseks

Keha õige asend töö ajal on optimaalse verevoolu võti, kuid aja jooksul jääb veri ja vedelik kudedes endiselt seisma. Arvuti juures istuva töö harjutused on kohustuslik protseduur, mida tuleb verevoolu taastamiseks teha korrapäraste ajavahemike järel. Harjutused on mõeldud kasutamiseks kontoris, neid saab rakendada kõikjal.

Harjutusi on soovitatav teha kompleksi vormis kõikidele piirkondadele, mida istuv töö kõige enam mõjutab. Need aitavad parandada keskendumisvõimet, kõrvaldavad peavalu, suurendavad verevoolu ja takistavad trombide teket.

Istuv selja harjutused

Seljaharjutused istuva töö ajal aitavad vältida osteokondroosi, valu, selgroo kõverust ja mitmeid muid patoloogiaid.

Mõned tõhusad harjutused:

1. Inimene istub toolil ja kinnitab käed kukla taha, tehes luku. Abaluud on kokku viidud ja käed asetatud, moodustades nüri nurga. Treeningut tehakse lameda seljaga. Käed sirgendatakse ja seljakõverdusi tehakse nii, et kõht läheb ette. Treening parandab selja vereringet.
2. Käed on ees ühendatud, moodustades luku ja sirutatud teie ette. Pilk ja pea on suunatud allapoole, kõht tõmmatakse veidi sisse. Väljahingamisel peate sirutama nii palju kui võimalik ettepoole, koos sellega on selja kalle. See harjutus aitab venitada selga.
3. Toolil istudes peate jalad üsna laiali sirutama ja kätega on rõhk puusadel. Järgmisena tehakse kehapöörded esmalt ühes suunas, seejärel vastassuunas, fikseerides keha maksimaalse pöörlemisasendis 1–2 sekundiks. Harjutus võimaldab tõmmata lihaseid selja keskosas.

Toimingute kestusele piiranguid ei ole. Istuva töö eest laadimine võimaldab tunda, kuidas lihased lõdvestuvad ja tekib kerge kipitus (meeldiv tunne). Kui inimene tunneb kergendust, võib protseduuri lõpetada.

kontoritöötajad teevad harjutusi

Kokkupuutel

Klassikaaslased

Enamiku kontoritöötajate (ja kodus töötavate vabakutseliste) jaoks on keskmiselt 6-10 tundi päevas arvuti (kirjutus)laua taga viibimine osa nende tavapärasest elust. Me kõik teame, et nii palju aega arvuti taga istuvas asendis ei ole kehale ega organismile tervikuna hea.

See võib põhjustada seljavalu (enamik inimesi unustab oma kehahoiakut jälgida), silmade väsimist, hemorroidide teket ja muid sama meeldivaid tagajärgi.

Kontoritöötaja elu allub rangele graafikule, milles lisaks koosolekutele, koosolekutele, lakkamatu klaviatuuri klõbin ja debriifing juhtkonna kabinetis "vaibal". Samas tulemusnäitajad töötajat alati ei rahulda.

Täiesti erinevad kohad väsivad: õlad muutuvad “puiseks”, alaselg valutab, selg kogeb “rattaga selg” asendist tohutut ülekoormust - kael muutub tuimaks ja mitu tundi monitori vahtivad silmad on täiesti omaette vestlus. Keha palub abi ja kergest kontorivõimlemisest on parim abi.

Kuidas teha kindlaks, et kontoris arvuti taga töötamine poleks sinu kehale “jõuproov”? On mitmeid reegleid, mille järgimine parandab rühti ja hoiab tervist.

Ergonoomiline töökoht ja õige kehahoiak

Enne harjutuste komplektide kaalumist ei ole üleliigne maandumisreegleid meelde tuletada.

Esiteks peaks tool ise (kontoritool) olema mugav ja sobima laua kõrguse ja mõõtmetega.

Teiseks kehahoiak. Selg on sirge, õlad sirgendatud ja veidi tahapoole seatud. Monitori ülaosa peaks olema silmade kõrgusel. Kui nüüd pead alla kallutama või üles tõstma, siis tuleb ekraani kõrgust muuta. Veenduge, et teie randmed ei toetuks klaviatuurile ega hiirematile (muidugi juhul, kui teil pole spetsiaalset randmepadjaga padjakest). See aitab vältida karpaalkanali sündroomi tekkimist (kõik kontoritöötajad on selle haiguse ohus). Jalad peaksid olema painutatud nii, et põlved oleksid veidi puusade tasemest kõrgemal. Jalad on põrandal või madalal spetsiaalsel jalapingil.

Iga treening, sealhulgas kontoritöö, peaks algama soojendusega. Ideaalne variant on trepist kaks-kolm korrust üles ja alla minna. Seda on hea teha iga tunni või kahe järel. Istumisasendist unisena "äratate" kohe vereringesüsteemi. Ja samal ajal tehke töökärast paariminutiline paus.

Allpool toodud harjutused aitavad teil vabaneda jäikuse tundest ja leevendada "istuvate" lihaste väsimust.

Kael

Kael ei ole ainult selgroog ja lihased, see on ka peamine kiirtee, mis varustab aju toitainetega ja eemaldab selle jääkaineid. Kaela lihaste ülepinge põhjustab vere väljavoolu häireid, mis tähendab, et värske hapniku- ja toitaineterikka vere kohaletoimetamisega on probleeme.

• Pange oma käed pea tagaküljele, peopesad allapoole, langetage pea nii, et lõug puudutaks rinnaku, tõmmake pead kätega õrnalt alla, püsige selles asendis paar sekundit, tunnetage venitust lihastes. kuklasse.
• Kaela lihaste venitamiseks kallutage pead aeglaselt edasi-tagasi, küljelt küljele, pöörake paremale ja vasakule. Neid lihtsaid harjutusi saab teha igal ajal, kui tunned, et pead leevendama väsimust ja stressi. Pärast seda saate teha pea pöördeid, venitades kaela. Kõigepealt pöörake ringi ühes suunas, seejärel teises suunas.

Tähelepanu!Ärge kunagi tehke oma peaga ringikujulisi pöördeid ilma lihaseid eelnevalt soojendamata! See võib põhjustada kaela liigeste kahjustusi. Kui arstid on avastanud, et teil on emakakaela rindkere osteokondroos või lülisamba kaelaosa ketta song, piirduge pea liigutamisega ette-alla, tagasiliikumine on teile vastunäidustatud.

Käed ja õlad

Käte ja õlgade venitamiseks on palju harjutusi, mida saate teha ilma toolilt tõusmata. Esiteks on need igasugused rüüpamised.

• Pange käed enda ees lukku ja seejärel tõstke need pea kohale, sirutades küünarnukid ja “pöörates” peopesad üles.
• Langetage ja tõstke oma õlad, püüdes anda lihastele koormust, tõmmates oma pead jõuga õlgadesse, kui need on üles tõstetud, ja langetades neid, sihtides põrandat.
• Tee õlgadega ringikujulisi pöördeid: 10 korda edasi, 10 korda tagasi. See aitab pingeid leevendada. Kui sa pole füüsiliselt väga hästi ette valmistatud, siis võib see harjutus sulle alguses isegi veidi valu tekitada. Kuid ärge muretsege: kui lihased soojenevad, saab kõik korda.
• Teine hea harjutus on push up harjutus. Toetuge oma käed lauale (külgedel, kumbki kehast umbes õlgade laiuse kaugusel) ja kaarduge, nagu keerdudes: kallutage esmalt üks õlg vastaskäele, seejärel teine. Püüdke vedruliste liigutustega tuua õlad lauale võimalikult lähedale.

Randmed

• Pöörake käsi regulaarselt (soovitavalt kord tunnis) ümber randmete: 10 korda ühes suunas, seejärel 10 korda teises suunas. Kui pead palju klaviatuuril tippima või hiirega töötama, siis on sellised pööramised heaks ennetuseks tunnelisündroomi vastu.

tagasi

• Pange oma käed vööle. Pöörake keha vaheldumisi vasakule ja paremale. Pöörates ühele küljele, sirutage käed laiali, nii et abaluud tooksid selja taha. Pöördudes teise poole, vii käed enda ees kokku, justkui kallistaksid ennast. Korda seda harjutust 6-8 korda.
• Algasendis seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl, kallutage keha paremale ja vasakule, ette ja veidi tahapoole. Veenduge, et teie selg jääks nende liigutuste ajal sirgeks. Tehke 10 kallutamist igas suunas. Samuti saate teha mitu vaagna pöörlevat liikumist päripäeva ja vastupäeva.
• Tõstke samaaegse terava liigutusega parem käsi lõpuni üles, vasak käsi alla ja tehke kätega mitu tõmblust, samal ajal selga kaardudes. Siis vaheta kätt.
• Tõuse püsti, pane käed vööle. Tõmmake küünarnukid tahapoole, et abaluud võimalikult palju kokku viia. Naaske algasendisse. Korrake seda harjutust 8-10 korda.
• Langetage käed alla ja tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik. Korda 8-10 korda.

Vajutage

• Istuge toolile. Sirutage selg, sirutage õlad ja pingutage veidi oma tuharad. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates tõmba kõht kogu jõust sisse. Tehke vähemalt 50 sellist tagasitõmbumist. Harjutust tuleks sooritada just kõhulihaste pinge tõttu. Veenduge, et diafragma praktiliselt ei tõuseks. On väga oluline hingata rütmiliselt sisse ja välja, seega ärge hoidke hinge kinni.
• Kõhupressi alumise osa jaoks on järgmine harjutus. Istudes asetage käed veidi selja taha, peopesad ettepoole. Ühendage oma põlved. Väljahingamisel tõstke painutatud jalad madalale, pidage meeles, et selg on sirge. Tehke vähemalt 30 seeriat.

rindkere lihaseid

Kas olete märganud, et aja jooksul muutub teie kehahoiak küürus, ülakeha kaldub klaviatuuri kohale? Kui jah, siis kohe, kui märkad – tee järgmine harjutus.

• Istuge tooli servale, sirutage selg ja keerake käed ümber tooli käetugede nii, et küünarnukid ja käed oleksid nende välispinnal. Nüüd pigistage õrnalt küünarnukid, püüdes käetugesid enda poole tõmmata. Lihtsalt ärge üle pingutage, vastasel juhul peate katkise tooli eest vastutama. Tehke seda harjutust 15-20 kordust, hoides pinget 5-6 sekundit.

Tuharad

• Istuge tooli servale ja kummarduge veidi ettepoole. Võite panna käed enda ette lauale, kuid ärge kandke kogu oma raskust neile. Pingutage tugevalt tuharate lihaseid ja tõuske sõna otseses mõttes paar millimeetrit tooli kohal. Hoides seda asendit 2-3 sekundit, langetage end oma kohale tagasi. Tehke 12-15 kordust.

Reie eesmised osad

• Istuge tooli servale ja asetage jalad kokku, surudes põlved kokku. Selg peab olema sirge. Sirutage vaheldumisi vasak ja parem põlv, tõmmates sokki enda poole. Tehke harjutust, kuni lihastes tekib kerge põletustunne.

Kui see harjutus on teile liiga lihtne, sirutage mõlemad jalad korraga, jättes põlved koos hoidma. See valik võimaldab kasutada ka kõhulihaseid ja selga.

Sisemised reie

• Nende õppimiseks on väga hea kasutada väikest täispuhutavat palli. Lihtsalt hoidke seda põlvede vahel ja suruge rütmiliselt jalgu, kuni lihased väsivad. Kui palli pole käepärast, sobivad vastupanuks rusikad.

Reie välisküljed

• Just seal moodustuvad tõrksad "ratsapüksid". Istudes suruge põlved kokku. Asetage oma käed toolile mõlemalt poolt, reie keskkoha tasemel. Ületades käte vastupanu, avaldage neile survet, pingutades lihaseid kõigest 5-7 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda vähemalt 20 korda.

Reie tagakülg

• Asetage jalad laua alla õlgade laiusele. Kui kannad kõrgeid kontsi, võta need jalast. Ärge unustage sirutada selga ja pingutada kõhulihaseid. Vajutage vaheldumisi parema ja vasaku jala kand põrandasse, hoides pinget 5-7 sekundit. Korda harjutust 10 korda iga jalaga.

kaaviar

• Venitage kaaviari lihaseid järgmiselt: toolist tõusmata pange jalad varvastele (nii tunnete lihaspingeid). Hoidke neid selles asendis, kuni tunnete väsimust (ärge oodake ebamugavust!). Lõdvestu. 10 minuti pärast korrake harjutust uuesti. Ja nii umbes tund aega. See harjutus on suurepärane vasikatreening. Samuti aitab see vältida trombide teket jalgade veresoontes (jalaveeniprobleem on arvutikasutajate seas üsna tavaline).

Pahkluud

• Tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi: nagu randmete harjutuses - kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. 3 korda. See aitab parandada vereringet jalgades ja leevendab sügelust (kipitust, "torkeid", mis võivad tekkida vereringehäiretest).

Hingamisharjutused

• Seistes sirgelt, käed allapoole, hingake ninaga sügavalt sisse ja tõstke samal ajal käed läbi külgede ning väljahingamisel kallutage keha veidi ettepoole ja langetage käed läbi külgede alla.
• Hingake paar korda sügavalt sisse. Kõhulihaste edasiseks töötamiseks tõmmake kõht sisse ja viibige selles asendis mõni sekund pärast sissehingamist. Lõdvestuge väljahingamisega. Korrake mitu korda.

Nagu näete, pole midagi keerulist. Kui teil on vaba hetk, tehke neid lihtsaid harjutusi. Teie tervis tänab teid.

Anna Mironova

Lugemisaeg: 4 minutit

A A

Paljud kontoritöötajad kannatavad seljavalude, osteokondroosi, hemorroidide, ülekaaluliste probleemide ja paljude muude istuva eluviisiga seotud probleemide all. Võimlemine töökohal aitab meil neid vaevusi ennetada ja neist vabaneda. Seetõttu käsitleme täna kõige tõhusamaid ja tõhusamaid harjutusi arvutiga töötamisel.

• Pea kallutab, et taastada ajuvereringet
  Mis on kasulik: See lihtne harjutus aitab teil lõdvestada kaelalihaseid ja taastada ajuvereringe.
  Kuidas sooritada: Esmalt kallutage pead vasakule, istuge selles asendis, kuni tunnete, kuidas kaelalihased venivad ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama, kallutades oma pead paremale küljele. Korda seda harjutust 10-12 korda.
• Lõõgastav võimlemine õlgadele
  Mis on kasulik: see võimlemine lõdvestab õlavööde, mis on istuva töö ajal peamine koormus
  Kuidas sooritada: Tõstke oma õlad kõigepealt üles ja püsige selles asendis 15 sekundit. Langetage alla. Tehke seda harjutust kolm korda. Järgmisena pöörake oma õlad viis korda edasi ja viis korda tagasi. Kokkuvõtteks pange käed enda ees lossis kokku, tõstke need üles ja sirutage kogu keha kõigest jõust.
• Harjutus kindlate ja kaunite rindade jaoks
  Mis on kasulik: See harjutus, mida saab teha arvutis, tugevdab rindkere lihaseid ja aitab säilitada rindkere elastsust.
  Kuidas sooritada: Tooge oma käed rinna kõrgusel enda ees kokku nii, et peopesad toetuksid tihedalt üksteise vastu ja küünarnukid oleksid teineteisest eemal. Kogu oma jõuga hakake vajutama parema peopesaga vasakule. Tehke sama tagurpidi. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.
• Võimlemine arvuti taga lameda kõhu jaoks
  Mis on kasulik: Saate seda lihtsat harjutust sooritada monitori ees, ilma oma töötegevuselt pilku tõstmata. See tugevdab suurepäraselt lihaseid ja muudab teie kõhu tasaseks ja elastseks.
  Kuidas sooritada: Toolil istudes sirutage selg. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja istuge selles asendis 5-7 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
• Harjutus selja lihaste tugevdamiseks
  Mis on kasulik: venitab selja lihaseid, on osteokondroosi ja selgroo kõveruse ennetamine
  Kuidas sooritada: Sirutage oma käed üles, pöörates neid peopesadega üksteise poole, nagu hoiaksite midagi käes. Venitage sel viisil paremale küljele ja viibige 10 sekundit, kuni tunnete, kuidas selja vasaku külje lihased venivad. Tehke sama, venitades vasakule küljele. Samuti sirutage käed enda ette ja sirutage sama põhimõtte kohaselt kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Harjutust saab korrata 3-4 korda igast lähteasendist.
• Harjutus, mis arendab jala- ja kõhulihaseid
  Mis on kasulik: selle võimlemise abil saate arvutiga töötades tugevdada jalgade lihaseid ja samal ajal pressi üles pumbata
  Kuidas sooritada: Istuge tooli servale ja haarake sellest kätega. Tõstke sirged jalad põrandast üles ja ristige need. Järgmisena alusta nii kõvasti, kui suudad ühte jalga teisele vajutada. Vahetage jalad. Proovige harjutust korrata vähemalt 10 korda.
• Võimlemine saledatele säärtele ja reie sisekülgedele
  Mis on kasulik: Tugevdab jalalihaseid ja aitab viia reie siseküljed ideaalsesse vormi.
  Kuidas sooritada: Toolil istudes pigistage põlvedega mõnda eset – näiteks võib see olla raamat, paberite kaust või väike kohver. Pigistage ja vabastage jalad rütmiliselt, kuid nii, et ese ei kukuks põrandale. Korda kompressioone 25 korda.
• Harjutus nimmepiirkonna jaoks ja õige kehahoiak
  Mis on kasulik: Tugevdab selgroogu, vältides selle kumerust.
  Kuidas sooritada: Istudes sirge seljaga toolil, ühendage jalad kokku nii, et jalad oleksid üksteise vastu. Toetuge vaheldumisi paremalt ja vasakult küljelt, nii et peopesa puudutab täielikult põrandat. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.
• Võimlemine reie tagumise osa ja elastsete tuharalihaste treenimiseks
  Mis on kasulik: Need harjutused toniseerivad jalalihaseid ja pingutavad tuharaid.
  Kuidas sooritada: Istuge püsti tooli servale, jalad õlgade laiuselt. Pingutage nii kõvasti kõhulihaseid kui võimalik ja jättes jalad kõverdatud, tõmmake varbad üles ja kontsad alla. Korda 15-20 korda.
• Lõõgastav võimlemine jalgadele
  Mis on kasulik: See meeldiv harjutus parandab vereringet ja on suurepärane veenilaiendite ennetamine, samuti lõõgastab ja leevendab stressi.
  Kuidas sooritada: Otsige kontorist üles pliiats, faksipaberirull või mõni silindriline ese. Asetage see põrandale, võtke kingad jalast ja rullige jalgadega laua alla. Seda harjutust saate teha piiramatu aja jooksul, kuna see ei nõua teilt peaaegu mingit füüsilist pingutust.

Tehes seda võimlemist igapäevaselt arvuti taga töötades, sina hoidke täiuslikku figuuri ja vältige terviseprobleeme mis varitsevad kõiki, kes juhivad istuvat eluviisi. Proovi ka minge sagedamini värske õhu kätte või vähemalt ärge unustage ruumi ventileerida .

Olge ilusad ja terved!

Tagasi