Вы лыжник, но хотите начать бегать? Тогда эта инструкция для вас. Старший тренер школы I Love Skiing и по совместительству тренер по трейловому бегу Алексей Мироненко подробно рассказал, что делать лыжнику, который собирается стать бегуном.
Поставьте цель
Для начала определите цели на ближайшее время. Они должны быть реалистичными. Например, забег на пять километров в среднем темпе. Когда цель ясна, составьте план подготовки. Можно сделать это самостоятельно или обратиться к профессионалам.
Свои идеи и планы обязательно запишите: если они будут перед глазами, это будет вас стимулировать. Вести дневник можно с помощью разных . Отслеживайте прогресс, изучайте, что влияет на него, и вносите в план изменения - так вы будете прогрессировать.
Не спешите
После зимнего сезона не переходите на бег резко. Делайте это постепенно. Допустим, у вас было три лыжные тренировки в неделю. Замените одну-две на беговые. Лыжные тренировки можно проводить в выходные, пока не растаял снег.
Сначала бегайте по мягкому покрытию: ваш организм ещё не готов к ударной нагрузке. Если мест с мягким покрытием нет, выбирайте сухой асфальт. Когда освоите мягкие покрытия, начинайте чередовать мягкие и жёсткие.
Ещё для тренировок лыжникам подойдёт плавание. Плаванием можно проработать все основные мышцы, необходимые для бега, а нагрузка на связки и суставы будет небольшой. Кроме того, плавание помогает восстановиться после основной тренировки и «привести в чувство» дыхательную систему и систему кровообращения.
Не игнорируйте разминку и заминку
Чтобы снизить риск получения травмы, проводите перед каждой тренировкой. Да, у лыжников отлично прокачены важные мышцы-стабилизаторы. Но на разминке важно разогреть именно «беговые мышцы», то есть мышцы, задействованные при беге. Ещё разминка запускает нервно-мышечную систему - и мышцы получают сигнал приготовиться к бегу.
После тренировки советую уделить время заминке. Резкая остановка может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Если после пробежки вы пройдёте пару минут пешком, это поможет восстановиться.
От объёмов переходите к интервалам
Снижайте объёмы. Если вы бегали лыжные марафоны, попробуйте интервальные тренировки. Самая простая интервальная тренировка - фартлек, где чередуют спокойный и быстрый бег. Важно не увеличивать темп слишком рьяно. Начните с отрезков в темпе вашего бегового марафона. А если вы не бегали марафон, то просто в темпе чуть быстрее ваших обычных кроссов. Пример: 3-4 минуты бежите медленно, затем 1-2 минуты быстро. Фартлек не привязывает вас ни к расстоянию, ни ко времени. Когда тяжело, сбавляйте обороты. Главное - получать удовольствие от бега.
Если чувствуете, что организм привыкает к забытым нагрузкам, постепенно сокращайте периоды ходьбы и увеличивайте километраж непрерывного бега на 10-25% в течение недели. Скажем, от двух километров бега переходите на 2,5-2,8 километра, а от трёх километров - к 3,5-4. Если тренировки даются тяжело, на каждой пробежке прибавляйте буквально 100-300 метров или остановитесь на той нагрузке, которая не доставляет вам дискомфорта.
Силовые упражнения можно убрать
Силовые упражнения, которые вы подключали к лыжным тренировкам, хорошо тренируют мышцы, но после них мышцы становятся жёсткими. Для бега мышцы нужно снова сделать упругими. Именно поэтому, переходя с лыж на бег, уберите силовые тренировки. Для того чтобы «разбегать» ноги и перевести одно качество мышц в другое, понадобится примерно месяц. Если вы не сделаете этого, на старт вы выйдете с жёсткими мышцами, и результат может оказаться хуже планируемого.
Покататься на лыжах в такую снежную погоду, устроить настоящий праздник для лёгких и организма в целом, получить здоровый цвет лица и массу отличных эмоций! Лишить себя этих удовольствий было бы невыносимо обидно. Более того, регулярные тренировки помогают развить выносливость, улучшить координацию и, конечно, снизить вес (ведь калории на свежем воздухе буквально сгорают!) Пока снег лежит, мы решили поймать момент и попросили руководителя рассказать о подготовке к первой тренировке по беговым лыжам.
Как одеться
Многие люди думают, что тренировка зимой, на лыжах требует каких-то особенных затрат, экипировки и сверхтехнологичного термобелья. Конечно, со временем вам пригодится спортивный костюм, но для втягивания и знакомства с этим видом спорта достаточно самых простых вещей, которые найдутся в любом гардеробе.
Главное – соблюдайте принцип многослойности: 2-3 слоя одежды (на верхнюю и нижнюю части тела) . Она не должна быть слишком объемной, чтобы вам было удобно двигаться. В идеале захватить с собой в рюкзак теплый свитер, который можно накинуть сразу после тренировки. Шерстяные носки, шапка и перчатки – классический must have.
Для тех, кто любит погорячее
Опять же сразу после тренировки, если боитесь замерзнуть, захватите с собой обычный термос, если есть – поясную сумку-термос (такие продаются практически в любом лыжном магазине).
Навострить лыжи
Если давно хочется на тренировку, но вопросы (какие выбрать, какие мне подойдут, где найти лучшие, сколько они стоят и почему, чем отличаются?) сбивают с толку – не поддавайтесь! Берите лыжи в прокат: практически на всех трассах он есть.
Если вы присоединитесь к тренировке с тренером, воспользуйтесь удобным случаем и попросите подобрать именно те лыжи, которые подойдут вам. Вообще все вопросы касательно экипировки лучше спрашивать у тренера или опытных лыжников – это сэкономит ваше время, деньги и силы. Лыжи могут быть для конькового и классического стиля, отличаться они будут длиной и жёсткостью. Ботинки и палки так же отличаются, в зависимости от стиля катания.
Станьте частью команды
Вряд ли кого-то удивлю, если скажу, что начинать занятия любым видом спорта лучше под руководством тренера. А наличие команды (новые люди, интересные и спортивные) добавляет мотивации и отличного настроения. Наши тренировки проходят каждую неделю: в Мещерском парке, на лыжной трассе Ларисы Лазутиной и в Красногорске.
Найти нас легко: мы встречаемся у входа в парки, тренеры одеты в форму World Class. Группы мы формируем по уровню подготовленности участников, т.е. подходящее для себя смогут найти и те, кто впервые встаёт на лыжи, и те, кто катается уже давно.
Многие ребята, которые регулярно тренируются в нашей команде, принимают участие в известных лыжных марафонах соревнованиях и выезжают в спортивные туры. Встав на лыжи, впереди открывается по-настоящему красивая перспектива, не только живописные виды!
Узнать о ближайших тренировках вы можете у
Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.
Бьорн Дэли - знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.
Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.
Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.
Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:
Тренировочные объёмы.
- Какой тренировочный объём кажый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.
- В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.
- Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.
- Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.
- Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.
Дистанционная тренировка.
- Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени - 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
- Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.
- Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 - 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.
Интенсивность.
- Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
- Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа - 10 км на время.
- На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.
Силовые тренировки.
- Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.
- Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.
- Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное - работа на роликовой доске.
- Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.
- Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.
- Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.
- Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.
- Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.
Контрольные и темповые тренировки.
- Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.
Скоростная работа и взрывная сила.
- Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.
- Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.
Интенсивность и ЧСС.
- С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.
- Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.
Технические тренировки.
- Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки - работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.
Другие тренировочные методы.
- Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.
Выход на пик формы.
- Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.
- Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.
- Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.
- На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.
Питание.
- Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.
Советы для молодых лыжников.
- Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа - интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами - половина времени интервала.
- Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.
Летняя подготовительная работа.
Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?
- Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.
- Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.
- Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.
- Делают много силовой работы.
- Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.
- Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.
Советы человека, который работает с Сергеем Устюговым - лучшим лыжником России.
Егор Сорин - мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Сейчас работает в аналитическом отделе при центре спортивной подготовки сборных команд России. Фактически он помощник Маркуса Крамера, тренера лучшего лыжника России Сергея Устюгова и других сборников.
В свободное время Егор консультирует и помогает составлять тренировочные планы любителям. Специально для Team Russia он рассказывает о главных принципах тренировок, которые подходят как начинающим лыжникам, так и состоявшимся профессионалам.
Цели и мотивация
В первую очередь перед составлением тренировочной программы нужно проверить здоровье и определить уровень физических возможностей. Считаю обязательным поставить цель на сезон в соответствии с физическими возможностями. Это может быть место, время или просто финиш с любым временем. Минимум две-три гонки. Имея мотивацию и цель, гораздо эффективнее тренируешься и, главное, понимаешь, что, как и почему.
Порог анаэробного обмена и пульсовые зоны
Перед началом активного тренировочного периода или сезона нужно определить зоны аэробного и анаэробного порога. В соответствии с этими показателями и определяются план, цели и структура тренировок. Важно понимать чёткую грань между базовыми аэробными тренировками и развивающими тренировками на уровне анаэробного порога и выше. Однообразные тренировки в среднем темпе ничего , кроме усталости,ьне приносят.
Объясню, что такое аэробный и анаэробный пороги. Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата (молочной кислоты) в мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции крови. Уровень лактата в крови превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог (лактатный) наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью, и уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.
Уровень порога анаэробного обмена для лыжников-любителей высокого уровня лучше определять на специальной работе (лыжероллеры или лыжи) или на лыжероллерном тредбане. В России пока нет центров, которые бы проводили достоверные тесты на роллерном тредбане, поэтому лучше тестировать себя на беговом. Существует и ряд ступенчатых тестов на стадионе с постепенным увеличением скорости бега, которые позволяют определить порог анаэробного обмена.
Пульсовые зоны формируются исходя из значений порога анаэробного обмена и максимального пульса. Это один из основных инструментов при выстраивании грамотного тренировочного плана.
Мышцы-стабилизаторы
Особое внимание необходимо уделить развитию и проработке мышц кора. Мы их называем мышцы-стабилизаторы кора. От них зависит техника и то, как мы можем управлять своим телом. Чем лучше развиты эти мышцы, тем больше мы можем перенести импульс силы отталкивания рук в лыжи.
Хоть лыжные гонки и циклический вид, но 20% тренировочного времени необходимо уделять укреплению мышечного корсета и развитию силовых возможностей, в особенности мышц плечевого пояса.
Из снарядов я бы выделил брусья, перекладину, французский жим, тягу штанги в наклоне к себе, жим ногами. Для ног важнее делать прыжковые серии в подъём, а также прыжки через барьеры, но для этого нужно иметь здоровые и укреплённые суставы.
Тренировочный объём
Тренировочный объём любителя, конечно, отличается от объёма профессионала. Любитель, в отличие от профессионала, должен избегать сильного утомления. У профессионалов есть время и возможности для качественного восстановления, а вот любителям зачастую до и после тренировок нужно работать. К тому же с возрастом процессы восстановления замедляются. Поэтому всего 5-10% тренировочного времени должны быть выше аэробного порога. А тем, кто только начал тренироваться и готовиться к соревнованиям, тренировки выше анаэробного порога лучше вообще исключить.
Даже у начинающих любителей временное соотношение между скоростными и спокойными тренировками должно оставаться 10% на 90%. Даже 12-15% тренировочного времени выше аэробного порога - это уже много. Чтобы сделать блок развивающих тренировок на анаэробном пороге и выше, необходимо заложить определённую базу в 1-2 пульсовых зонах.
Иными словами - больше осмысленного техничного катания по равнине, а не лазания по горам. Любой подъём почти неконтролируемо сильно повышает пульс, а тут ещё и азарт… Работает старая тренерская поговорка: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Те, кто пренебрегает этим правилом, в лучшем случае не получат улучшения результата, а в худшем перетренируются и приобретут проблемы со здоровьем.
У детей, особенно школьного возраста, наблюдается большая двигательная активность. После занятий в школе, после выполнения уроков (когда двигательная активность ограничена) наступает разрядка, то есть возрастает активность, и, наоборот, после достаточной физической нагрузки ребенок становится спокойным. Задача родителей состоит в том, чтобы разумно и с пользой для ребенка направить эту двигательную активность, приучить к физическим занятиям и труду.
Ребенок должен своевременно получить необходимые для его дальнейшей жизни двигательные навыки и умения. Совершенная техника движений может быть сформирована в раннем возрасте. Неправильным, на наш взгляд, являлось бы стремление родителей уже с ранних лет сделать из своего ребенка спортсмена узкой специальности - пловца, фигуриста, лыжника. Действительно, для того чтобы стать хорошим спортсменом, надо уже с ранних лет изучать технику и развивать необходимые двигательные качества. Но как определить, будет ли ребенок тем, кем его хотят сделать родители? Способен ли он проявить те качества, которые необходимы в данном виде спорта? Каково же бывает разочарование, когда ребенка отчисляют из той или иной группы, как неспособного, а время уже упущено для других видов спорта! Однако не исключен вариант, что неперспективный юный пловец или фигурист может стать талантливым бегуном или лыжником.
В детском и школьном возрасте необходима всесторонняя подготовка для растущего организма. Родители сами должны стремиться научить ребенка правильно бегать, ходить на лыжах, плавать. В Финляндии, например, при поступлении ребенка в 1-й класс проверяют, как ребенок владеет лыжами. Родители имеют специальные руководства по методике обучения и за хорошую подготовку своего ребенка получают от школы похвальную грамоту. Физическая подготовленность ребенка позволяет выбрать в дальнейшем тот вид спорта, в котором с наибольшим эффектом проявятся его возможности.
Наукой установлено, что в индивидуальном годовом цикле у каждого человека имеется свой «пик» в проявлении возможностей. У одних он приходится на лето, у других - на зиму, весну или осень. Вот почему в спортивной практике было немало случаев, когда посредственный пловец вдруг становился перспективным лыжником, а средний лыжник - хорошим гребцом. Нужно рекомендовать юным спортсменам заниматься и летними, и зимними видами спорта, изучать технику этих видов и приобретать хорошую базу общей физической подготовки, своевременно развивая те или иные физические качества.
У детей и подростков отмечается неравномерное развитие силы мышц, качеств быстроты, выносливости и других двигательных особенностей. Очень важно учитывать периоды наиболее бурного естественного развития определенных свойств. Так, во многих работах специалистов показано, что развитие ловкости наиболее успешно осуществляется в возрасте до 10 лет, координации и равновесия - до 12-13 лет. В 14-15 лет бурно развиваются скоростно-силовые качества, а после 16-18 лет отмечается значительный рост показателей, характеризующих уровень развития силовой и общей выносливости.
Возрастное развитие идет как процесс накопления количественных изменений в организме, а в определенные периоды это накопление скачкообразно переходит в новое качественное состояние. Особая роль в этих изменениях отводится деятельности желез внутренней секреции.
Периодически увеличивается интенсивность прироста показателей веса и роста ребенка. У многих детей в 5 и 8 лет более значительно изменяются весовые показатели, дети проявляют меньше интереса к активным движениям. С 10 до 12 лет рост у мальчиков несколько замедляется, но вес прибавляется более интенсивно; у девочек увеличение веса отмечается с 11 до 12 лет.
Неравномерно растет и сердечная мышца ребенка. К 13 годам, по сравнению с 11-12-летним возрастом, наблюдается значительное увеличение сердечной мышцы. К этому же возрасту относятся изменения и в работе центральной нервной системы - совершенствуются ее регулирующая роль и функциональное состояние (поэтому осваивается координация движений). Ядро двигательного анализатора созревает неравномерно, и окончательное его развитие завершается к 13 годам.
К этому периоду развития ребенка заканчивается формирование многих сторон деятельности: способности к восприятию пространства, темпа, анализу мышечных сокращений, улучшается способность к расслаблению мышц. Все это - высокая пластичность, реактивность и возбудимость нервной системы, быстрое образование новых рефлекторных связей - позволяет мальчикам легко осваивать технику сложных упражнений до 13 лет, а девочкам уже к 11 годам овладеть двигательными навыками.
В 14-15 лет у мальчиков наиболее активно протекают процессы полового созревания, усиливается интенсивность функционирования желез внутренней секреции, повышается реактивность нервной системы и пульса при нагрузке. В этот период увеличивается вес, наблюдается уплотнение мышечной ткани и увеличение поперечника мышц. Вес мышц в этом возрасте составляет примерно 32,6 процента веса тела. В это время успешно развиваются скоростно-силовые качества. Особенно возрастают показатели мышечной силы с 15 до 16 лет, а в 16 лет увеличиваются мышечная масса и вес сердца.
Многие ученые отметили, что сроки формирования сердца различны у мальчиков и девочек: у мальчиков с 15-16 лет до 18-19 лет, а у девочек - с 16-17 до 18 лет. В эти возрастные периоды при стандартной нагрузке отмечается увеличение ударного объема сердца.
В 14-16 лет сердечно-сосудистая система у девушек уже способна переносить большие физические нагрузки, а у юношей - только в 18-19 лет. После 19-20 лет опасность «повреждения» сердца при больших нагрузках очень мала.
Для выполнения длительных физических нагрузок - бег, ходьба на лыжах - большое значение имеет уровень развития дыхательного аппарата. С возрастом увеличивается жизненная емкость легких, а частота дыхательных движений уменьшается. Например, объем одного вдоха увеличивается со 130-220 мл в 6-8 лет до 300-450 мл в 16 лет. Растет окружность грудной клетки, особенно в 10, 13, 16, 17 лет; жизненная емкость легких возрастает. Так, в 13-14 лет она достигает 2000-2200 см3, в 15- 16 лет-2500-3000 см3, а в 17-18 лет -3000-4000 см3, Лыжники-гонщики отличаются большими показателями в спирометрии. Например, у знаменитого лыжника Швеции С. Еренберга жизненная емкость легких равна 8000 см3, а у многих других сильнейших лыжников - 5000-6000 см3.
В 17-18 лет завершается процесс полового созревания, происходит интенсивное увеличение скелетной мускулатуры, рост тела в ширину и незначительный прирост тела в длину. К 19 годам функциональное состояние нервной системы достигает такого же развития, как у взрослых людей.
Так же как необходимо начинать учить детей грамоте с ранних лет, так и обучение азбуке движений должно начинаться очень рано. Координация движений, смелость, ловкость, быстрота, расслабление, равновесие - все эти качества формируются в детском и подростковом возрасте. Важно не опоздать, не пропустить то, чего уже потом нельзя будет наверстать.
Исследования, проведенные многими учеными, позволяют говорить о том, что раннюю специализацию (обучение не позднее 7 лет) следует начинать в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к технике выполнения упражнений. В тех видах, где требуется преимущественное проявление скоростно-силовых качеств, к специальной подготовке можно приступить с 8 лет.
Наблюдая за развитием своего ребенка, проводя с ним простые тесты, родители могут помочь ему выбрать вид спорта для занятий в той или иной секции не только по своему и его желанию, но и с учетом перспективности этих занятий.
Не все физические качества развиваются под влиянием специальной тренировки. Некоторые из них в значительной мере обусловлены наследственностью. Наблюдения ряда исследователей показали, что преимущества в длине тела, появившиеся у детей 10-11 лет, сохраняются и в дальнейшей жизни. Скачкообразность прироста длины и веса тела также может быть определенным ориентиром в прогнозировании темпов роста и функциональных возможностей ребенка. Дети, которые растут вяло, не имеют четко выраженных ростовых скачков, не будут, очевидно, значительно улучшать свои показатели физических качеств.
Кроме того, в раннем возрасте можно уже заметить, что одни дети бегают быстро и красиво, другие имеют хорошую прыгучесть, третьи могут долго бегать и ходить, не проявляя признаков усталости. Талантливые бегуны отличаются и частотой беговых шагов. Особенно отметим, что среди детей и подростков очень редко (1 на 100 случаев) кто имеет в беге величину опорного времени, равную 0,09 с (это время, пока толчковая нога бегуна соприкасается с землей). Для сравнения скажем, что у нетренированных людей эта величина равна 0,14-0,15 с. Для оценки физических возможностей своего ребенка рекомендуем пользоваться данными табл. 3.
Показателями уровня развития выносливости также могут служить результаты в беге на 30 м или количество метров, пройденных за 12 мин.
Дети любят спускаться с крутых гор, не испытывая при этом чувства страха, и это надо использовать для изучения и совершенствования техники прыжков с небольших лыжных трамплинов. Дело в том, что возраст высших достижений в прыжках на лыжах с трамплина и в слаломе значительно меньше, чем в лыжных гонках. Уже в 18-19 лет становятся олимпийскими чемпионами в прыжках на лыжах с трамплина.
Быстрота - одно из главных качеств лыжника - хорошо развивается в юношеском возрасте (14-16 лет). Выработать это качество помогут занятия бегом - ускорения на небольших отрезках дистанции (50, 100, 150 м). После выполнения ускорений надо избегать резких остановок и продолжать движение с постепенно снижающейся интенсивностью. Моментальное прекращение физической нагрузки ведет к увеличению артериального давления из-за резкого снижения количества крови в капиллярах мышц.
Наиболее благоприятные сдвиги в организме происходят у подростков 13-14 лет при повторном прохождении на лыжах отрезков дистанции 50-60 м и интервалах отдыха 1-1,5 мин.
У детей качество быстроты наиболее целесообразно развивать, применяя игры и эстафеты. Чтобы ребенок ощутил скорость, пусть сначала он походит по глубокому снегу, прокладывая лыжню. А потом на хорошей накатанной лыжне организуйте игры или эстафету. Игра является замечательным средством воспитания личности, в ней приобретаются этические навыки, развиваются инициатива и творчество.
Регулярные занятия лыжными гонками следует начинать не ранее 12 лет, а специализированные тренировки - с 15-16 лет. Интересные данные получили ученые, занимаясь опросом лыжников-гонщиков сборной команды СССР. Оказалось, что те, кто начал специализированные тренировки в промежуток 11-14 лет, были зачислены в состав сборной через 7,2 года; те, кто начал тренироваться в 15-18 лет, были включены в команду через 5 лет, а кто начал в 19 лет и позднее,- через 4 года.
Лыжный спорт требует большой выносливости, а высшие спортивные достижения в лыжных гонках спортсмены показывают и в 21-22 года, и в 28-30 лет и более.
Следовательно, встав на лыжи в раннем возрасте, но начав свои регулярные специально направленные тренировки и в 15-16, и в 18 лет, спортсмен может рассчитывать на хорошие результаты. В детском же и подростковом возрасте надо создавать хорошую базу общей и разносторонней физической подготовки, много ходить на лыжах, постепенно увеличивая количество накатанных километров, развивать выносливость, быстроту, смелость, но не стремиться к участию в большом количестве соревнований.
Зимние и весенние каникулы детей до 12 лет следует использовать для оздоровительных прогулок на лыжах. С 11-13-летнего возраста надо постепенно увеличивать количество пройденных километров, развивать общую выносливость. С 14 до 15-16 лет следует включать в подготовку скоростно-силовые упражнения, а с 17-18 - увеличивать упражнения на силовую выносливость, включая в занятия ходьбу по пересеченной местности.
Для определения физической подготовленности мальчиков и девочек предлагаем пользоваться данными табл. 4, взятыми из Всесоюзного физкультурного комплекса ГТО для ходьбы на лыжах.
Таблица 4. Нормативы комплекса ГТО для ходьбы на лыжах
Для того чтобы выполнить эти нормативы, необходима хорошая физическая подготовка. С ранних лет надо приучать ребенка к физическому труду, чтобы он познал ту радость, которую приносит труд, ценил труд других людей.
Физический труд был одним из слагаемых в многосторонней подготовке сильнейших лыжников мира. Никакие тренажеры и упражнения не могут заменить труд, приносящий человеку удовлетворение от затраченных сил и радость созидания. Эмоциональная сторона физического труда, его социальная значимость - все это позволяет с уверенностью говорить о том, что на этапах подготовки и юного и взрослого человека физический труд должен занимать должное место.
Первый чемпион мира из советских лыжников в гонке на 30 и 50 км Владимир Кузин свою юность провел на далеком Севере. Ходил в школу на самодельных лыжах, прыгал с небольших трамплинов. К физическому труду его приучили родители с детства. Он помогал им в заготовке дров, вместе с отцом косил сено, носил воду, работал в огороде. А когда пришла пора начать трудовую жизнь в коллективе - поступил в рыболовецкий колхоз. Со зверобойной бригадой выезжал на промысел. Нелегко было в суровые северные зимы подтаскивать тюленей весом 80-100 кг по полю, покрытому глыбами льда. А за один рейс погружали на ледокол тысячи тюленей. Вот этот огромный физический труд дал хорошую закалку, способствовал воспитанию трудолюбия и воли спортсмена.
Известный родился недалеко от старинного города Тулы. Он с детства помогал дома по хозяйству - вскапывал огород, убирал картошку, пилил и колол дрова. В более старшем возрасте научился пахать, косить, убирать урожай. Катание на лыжах было отдыхом после большого физического труда.
Галина Кулакова ходила в школу тоже на самодельных лыжах, сделанных из бочки; сломаются - сделает другие. Помогала дома по хозяйству - не боялась никакой работы. Талант ее проявился только в 18 лет, когда она на соревнованиях шла с такой скоростью и энергией, что обратила на себя внимание судей и тренеров. Но путь к блестящим победам на лыжне был долгим и трудным. Первые неудачи не сломили волю этой замечательной спортсменки. В 1968 г. в Гренобле она имела все шансы на победу в гонке на 5 км, но падение на спуске лишило ее возможности стать олимпийской чемпионкой. Тогда Галина поняла, что в борьбе за победу надо предусмотреть все стороны подготовки, обдумать все детали. В 1970 г. пришла первая крупная победа - в 28 лет она стала чемпионкой мира на дистанциях 5 и 10 км.
Любил физический труд и применял его в своей подготовке известный советский лыжник Алексей Кузнецов. Он вырос в колхозе и с малых лет привык к различным физическим работам. Даже когда он был уже в составе сборной страны, он летом уезжал в родной колхоз косить сено, помогать по хозяйству.
Физический труд был неотъемлемым спутником в жизни многих других выдающихся советских и зарубежных лыжников. Например, знаменитый шведский лыжник, неоднократный чемпион мира Нильс Карлссон, или, как его называли, «лыжный король», рассказывал в своей книге, что на тренировочные сборы шведских лыжников вызывали с предложением захватить с собой пилу, топор и прочие инструменты для работы в лесу. Им выделяли участок, где они должны были работать в свободное от тренировок время.
Финские лыжники - победители многих международных соревнований, также включают в свою подготовку физический труд. Известный лыжник Вейко Хаккулинен, работая в лесу, окаривал до 100 деревьев в день. На работу и с работы он пробегал по 10-15 км.
Детей надо приучать к любому труду. Ну а если нет условий для физического труда, и тогда все же только трудолюбие может привести к большому успеху. Известный советский начал заниматься лыжами в раннем возрасте. Но победы пришли к нему не сразу. Он полюбил бег на лыжах и стремился стать сильным и закаленным. А был Павел в детстве слабеньким и худым, не мог даже подтянуться на перекладине. Но потом стал серьезно заниматься гимнастическими упражнениями, много бегал, очень любил роликовые лыжи и роликовые коньки. Тренировки его отличались большой насыщенностью упражнений, количеством их повторений. Упорство в достижении намеченной цели, воля и требовательность к себе позволили Павлу Колчину встать в ряды сильнейших лыжников мира. Если у вас не будет трудолюбия, вы никогда не станете хорошим спортсменом, говорят многие олимпийские чемпионы.
Огромное значение в воспитании ребенка имеет личный пример родителей. Если родители сами занимаются физической культурой или спортом, то и дети следуют их примеру. Ребенок намного быстрее будет осваивать лыжную технику, если уже с первых шагов мать или отец могут правильно ему что-то подсказать, посоветовать.