Экология жизни. Фитнес и спорт: Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют - диагональным скручиванием.
На сегодняшний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Существуют варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера.
Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины.
Например, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с собственным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют - диагональным скручиванием.
Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не нужно будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам понадобиться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений.
ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы;
- внутренние косые мышцы (располагаются сразу под визуально видимой частью косых мышц).
Однако, перс, это одна сплошная мышца, которую можно лишь условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Соответственно, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания.
Правильная техника выполнения упражнения
1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно удерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть должен смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, чтобы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет почувствовать и контролировать правильное сокращение косых мышц кора). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. Например, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем влево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот небольшая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это выглядит на деле.
2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем выполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, словно хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется осуществить пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.
Во время этого следует максимально напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза закончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение.ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, нельзя полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения данного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах.
«Боковое скручивание» – некоторые вариации.
Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Например, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Поэтому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.
Если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попытаться поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, одновременно выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и максимально напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное положение. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота.
Не стоит выполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще подобные движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для действительно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с различными его вариациями, которые мы обсудили выше.
При выполнении упражнения не следует слишком высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать причиной травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук тоже не нужно.
Частота тренировок и советы
1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением.
2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.
3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).
4. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.
5. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.
6. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.
7. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.
Лишний жир помеха прессу
Прежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать разумное питание и упражнения.
Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса.
Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.
Диагональные, они же боковые, скручивания предназначены для укрепления мускулатуры пресса, благодаря чему можно за короткий промежуток времени обрести плоский живот и тонкую талию. О том, как правильно выполнять это упражнение и какие его вариации существуют, вы узнаете из этой статьи.
Общая характеристика упражнения
В спорте существует большое количество тренировок, которые воздействуют на пресс и прорабатывают косые мышцы. Эти упражнения выполняются как в тренажерном зале, так и в условиях домашней обстановки. Но осуществлять тренировки в зале с помощью тренажеров рекомендуется опытным спортсменам, а новичкам лучше предпочтительнее работу с собственной массой. Одним из результативных, но в то же время безопасных упражнений для пресса, являются диагональные скручивания, которые имеют второе название – боковые.
Преимущества диагональных скручиваний
Выполняя боковые скручивания, вы получите ряд преимуществ:
- укрепление прямой и косой мускулатуры пресса;
- сжигание лишнего веса;
- появление очертаний и рельефности фигуры;
- тонизирование мышечной массы;
- улучшение кровообращения;
- выведение солевых отложений;
- быстрота наступления результата;
- простота выполнения;
- отсутствие необходимости специальной спортивной подготовки.
Какие мышцы тренируются?
Независимо от выполнения различных вариантов боковой скрутки, основными прорабатывающимися участками является поперечные и косые мышцы пресса. Также во время тренировки работают руки, бедра, плечевые суставы, но участие данных участков мышечной массы незначительно.
Боковые скручивания оказывают положительный эффект на позвоночник, но только в том случае, если у вас здоровая спина. Если же вы имеете патологии позвонков, не выполняйте упражнение без рекомендации специалиста.
Техника и общие правила выполнения
Самой распространенной техникой выполнения боковой скрутки считается классическая тренировка.
Начальное положение:
- Лечь на пол и согнуть колени.
- Отвести в сторону ноги (к примеру, влево), чтобы одна нога полностью коснулась поверхности.
- Руки завести за голову либо правую верхнюю конечность положить на талию.
- На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь напрягать пресс.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- Проделайте 15 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение.
Основные правила при выполнении бокового скручивания:
- перед тренировкой проведите разогревающую зарядку;
- выполняя упражнение, не опускайте и не запрокидывайте голову, не напрягайте шею;
- следите за правильным дыханием, не допускайте его задержки;
- если вы хотите добиться тонкой талии, выполняйте тренировку не менее 3 раз в неделю;
- запрещается начинать силовые подъемы с раскачивания;
- максимальное время отдыха в середине подходов составляет не более 30 секунд;
- движения должны быть плавными, без резкости;
- если вы используете утяжелители, начинайте с минимального веса;
- рекомендуемое количество подходов составляет трижды по 15 повторов на каждую сторону.
Вариации скручиваний по диагонали
Кроме классического варианта боковых скручиваний рассмотрим несколько разновидностей исполнения данного упражнения:
- Боковая скрутка «Планка». Примите лежачее положение и повернитесь на любой бок. Поднимите корпус, опираясь одним локтевым суставом и ногами в поверхность. Вторую руку заведите за голову (допустимо для сдерживания равновесия руку использовать как опору). Начинайте подъем-опускание таза. Так как упражнение является силовым, для новичков можно только удерживать таз в подвешенном состоянии. Выполнить по 15 раз на каждую из сторон.
- Скручивания с поднятием торса и нижних конечностей. Исходное положение – лежа на боку. Опереться согнутой рукой в пол. На выдох поднимите корпус одновременно с ногами. На вдох вернитесь в начальную позу. Делать по 10 повторений.
- Обратные боковые скрутки. Лечь на бок. Руки за головой. Колени притянуть к груди. Выдыхая, поднять одновременно корпус и поясницу, на вдох принять исходную позицию. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
- Лечь на спину и согнуть колени, стопами упереться в пол. Руки свести назад так, чтобы локти касались земли. Начинайте подъём левой руки и правого колена друг к другу и наоборот. Следите за тем, чтобы неработающая сторона не отрывалась от коврика. Во время подъёма следует задержаться на 8-10 секунд. После вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, меняя сторону.
- Упражнение с мячом. Сесть на пол и поднять согнутые нижние конечности вверх. Корпус слегка запрокинуть назад. В руки взять мяч и медленно повернуть изначально торс в одну, потом в противоположную сторону. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении неподвижно.
- Упражнение в положении стоя с грузом. В одну руку взять гантель либо другой утяжелитель, вторую поместить на талии. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Начинайте опускать корпус в левую сторону, касаясь гантелей противоположного колена. Второй наклон делайте в правую сторону. Спину при этом держать ровно.
- Скручивания на фитболе. Техника выполнения: лечь на спортивный инвентарь боком. Важно, чтобы плечевой сустав не касался мяча, а висел в воздухе. Другой рукой обхватить шею. Ступни прижать к полу. Начинать подъём нижней и противоположной верхней конечности друг к другу. После 15 повторений поменять стороны.
- Тренировка на кроссовере. Выполнение происходит стоя. Трос крепится к верхнему основанию. При каждом натяжении ленты отводить корпус в сторону.
- Скручивания на перекладине. Данный вид больше подходит для мужчин, так как здесь важно поднятие ног до 90 градусов. Обхватить ладонями турник. На выдох поднять две ноги, образуя прямой угол, и отвести их в сторону. Опытные спортсмены делают подъёмы выпрямленных ног до самой перекладины.
Увидеть, как можно ещё делать боковые скручивания, вы можете в наших видеороликах:
Противопоказания
Следует помнить о некоторых противопоказаниях для такой тренировки. Не рекомендуется делать упражнение людям с проблемами позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение увеличивает внутрибрюшинное давление, его также не советуют для людей с заболеваниями почек, печени, желчного пузыря и ЖКТ.
Распространённые ошибки при выполнении упражнения
Одними из самых частых ошибок, которые допускают новички при выполнении боковых скручиваний, являются такие действия:
- сгибание корпуса с помощью мышц спины;
- резкие движения спины, которые могут привести к травме;
- опускание либо опрокидывание головы;
- превышение рекомендованного количества повторений и подходов;
- несоблюдение ровной осанки.
Упражнение на боковые скручивания выполнять достаточно просто. Его можно разнообразить различными вариантами, но это можно делать только после того, как будет освоено классическое упражнение. Данная тренировка имеет ряд противопоказаний.
Боковые скручивания лёжа - упражнение, направленное на проработку косых мышц живота . Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.
К таким критериям относятся:
- Задействование корпуса и ног . Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
- Положение ног . Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
- И спользование отягощения . Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.
Исходное положение
Рассмотрим скручивания на полу:
лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем;
левую руку заведите за голову;
правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).
Техника выполнения
находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра;
в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох;
едва коснувшись пола, делайте следующее повторение;
выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.
* Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание - наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.
Для большей нагрузки можно использовать отягощение .
** Как вариант, вместо корпуса можно поднимать выпрямленные ноги, лежа на боку. Или поднимать и корпус и ноги одновременно.
Сосредоточитесь на выполнении. Убедитесь, что оторвали от пола торс, а не только подняли голову.В верхней точке движения зафиксируйте положение примерно на секунду.
Скручивания должны выполняться за счёт усилий косых мышц живота.
Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.
Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?
Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.
Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.
Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.
Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).
Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.
Какие мышцы задействованы?
Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:
- Большая грудная, именуемая пекторальной.
- Внутренние и наружные косые мышцы.
- Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.
По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.
Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.
Описание мышц задействованных в процессе тренировки
Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.
Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.
Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.
Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.
Простые упражнения на пресс
Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.
Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.
Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.
Плюсы от упражнения
Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:
- Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
- Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
- При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
- С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
- Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
- Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.
После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.
Как правильно выполнять? Техника выполнения
Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.
Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.
- Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
- Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
- После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
- После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
- В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.
Некоторые нюансы правильного выполнения
Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:
- Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
- Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
- Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
- Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
- Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
- Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
- Подбородок не должен касаться грудной клетки.
- Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
- Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
- Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.
Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.
Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.
Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».
Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга.
Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.
Техники выполнения
Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.
На прямой поверхности
Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:
- ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
- отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
- руки убираем за голову;
- на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
- не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
- вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.
Под наклоном
Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.
Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.
В висе
Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:
- взяться руками за перекладину на ширине плеч;
- согнуть ноги в коленях;
- поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.
Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, . Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».
С использованием инвентаря
Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.
В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:
Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:
- перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, наклоны в стороны;
- во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
- голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
- не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
- между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.
Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.
Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать.