Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями метод основанный. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Реферат на тему; "Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями".

Введение

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

Понятия «физкультура» и «спорт» по смыслу отличаются друг от друга, хотя мы очень часто пользуемся словосочетанием «физкультура и спорт», ставя эти два слова рядом.

Физическая культура – это органическая составная часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленной на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех, создает условия для ее развития. Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются:

Совокупность материальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенствования членов общества;

Уровень здоровья и физического развития людей;

Степень использования физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производстве и быту, для других целей общественной практики.

Понятие «физическая культура» является наиболее общими, наиболее широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как «спорт».

Спорт – это составная часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сопоставлении их сил и физических способностей в борьбе за первенство или высокий спортивный результат.

Распространенными производными от этих двух основных понятий являются: физкультурник – человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования; спортсмен – человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью и подготовкой к ней с целью достижения максимальных для себя или команды спортивных результатов.

Что такое самоконтроль

Самоконтро́ль

при занятиях физкультурой и спортом - регулярное наблюдение занимающегося физкультурой испортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные С. существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре (см. Врачебный контроль ).

Обычно сообщения и доклады ищут в интернете:)
Если тебе нужно сочинение,то вот:
Самоконтроль в физкультуре очень важен. Нужно контролировать себя,и свои силы. Из-за твоей невнимательности могут пострадать другие люди,у них могут быть травмы. Даже если человек вас разозлил,не нужно кидать в него мячом,и тем самым мстить. Это приведет к плохим последствиям. Может быть ситуация,когда в вас кто-то попал мячом,например. Сдерживайте себя,это ведь может быть случайность! Потеря своего контроля может привести к летальному исходу.

Оценка показателей самоконтроля и проведение функциональных проб .

Оценку реакции пульса нафизическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений(ЧСС) в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. ЧСС в покое принимают за100%, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, ЧСС в покое (до нагрузки) за 10 с равна 12ударам, а после нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления - 20 ударов. Составляется пропорция

и рассчитывается процент учащения пульса:

Следовательно, ЧСС после нагрузки возросла примерно на 66,6%. Резкое (на 80-90%) учащение пульсана первой минуте после нагрузки свидетельствует о нагрузке, превышающей функциональныевозможности занимающегося. Необходимо иметь в виду, что допустимой границей учащения ЧСС для лицстарших возрастных групп является 130-140 ударов в 1 мин , при правильно подобранной нагрузке ЧССвосстанавливается через 5-10 мин . Замедленное восстановление ЧСС свидетельствует о чрезмернойнагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.

Наблюдения за ЧСС рекомендуется сочетать с проведением ортостатической и ортоклиностатическойпроб, характеризующих состояние сердечно-сосудистой и вегетативной нервной систем. Ортостатическаяпроба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на кушетке в течение 5 мин , по истечениикоторых подсчитывает ЧСС за 15 с , затем встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе изположения лежа в положение стоя отмечается учащение ЧСС на 10-12 ударов в 1 мин . Учащение пульсадо 18 ударов в 1 мин - удовлетворительная реакция , более 20 ударов в 1 мин - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Оргоклиностатическая проба - определение ЧСС при переходе из положения стоя в положение лежа. Внорме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в 1 мин . Более выраженное замедление пульсауказывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Чем выше тренированность спортсмена, тем меньше разница ЧСС при ортоклиностатической пробе. Обе эти пробы рекомендуется проводитьутром, непосредственно после пробуждения.

Саморазвитие

Значение физической культуры и спорта для здоровья, развития и общего состояния человека трудно преувеличить. С малых лет родители, педагоги, средства массовой информации - радио и телевидение - внушают ребенку уникальную полезность физической активности и побуждают детей активно заниматься спортом. В этом возрасте занятия спортом проходят как правило под наблюдением опытных тренеров и специалистов, следящий за правильным и гармоничным развитием растущего организма. В школьном возрасте эту роль в основном выполняют учителя физической культуры в школе.
К 16-ти годам самосознание человека достаточно сформировывается. Именно с этого момента игровой характер занятия спортом превращается в серьезное и полное осознание индивида всей полезности и радости, которую приносят ему физические упражнения. Он осознает, что ловкость, гибкость и изящество прекрасны, а они так же, как энергичность и сила, развиваются в результате занятий спортом.
Кроме того, есть еще один положительный аспект: спорт помогает встретится с интересными людьми, налаживать дружеские взаимоотношения, испытывать радость общения и чувствовать себя раскованным и обновленным. Вместе с этим приходит и необходимость самостоятельной оценки своих физических возможностей и, в соответствии с этим, реально рассчитывать свои силы.
Хотелось бы еще упомянуть, что физические нагрузки, активное движение очень благотворно сказываются на успехах в умственном труде, что отнюдь не лишнее для учащихся, студентов, рабочих и служащих, и даже пенсионерам.

1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу) , подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса) , которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.

2. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом) , артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин 2,5-4 литра.

3. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. - АДмин.) * П, где АД артериальное давление, П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля “с помощью дыхания” - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году) . Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке) . Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Заключение

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Список использованной литературы

1. Готовцев П. И., Дубровский В. Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

2. Синяков А. Ф. Самоконтроль физкультурника.

3. Выдрин В. М., Зыков Б. К., Лотоненко А. В. Физическая культура студентов вузов.

4. Дёмин Д. Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК.

Введение

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: "Жизнь требует движения"... "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие".

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Объект исследования: Самоконтроль на занятиях ФК и С;

Предмет исследования: методы и диагностика самоконтроля;

Задачи исследования:

1) Основы самоконтроля;

2) физиологические аспекты самоконтроля;

Методы исследования:

1) Изучение и анализ методической литературы по теме исследования;

2) Анализ особенностей самоконтроля

Глава 1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

1.2 Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль позволяет спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его изменение под влиянием занятий спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки.

Результаты самоконтроля записываются в тетради, которая оформляется по данным самоконтроля.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Во время сна в организме спортсмена продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки.

Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной фазы перетренированности.

В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Спортсмены, решившие добиться высоких результатов в спорте, кроме выполнения больших по объему и высоких по интенсивности тренировочных нагрузок, должны строго соблюдать определенный режим.

Многие спортсмены содержание тренировки достаточно подробно фиксируют в дневнике тренировок, а в графе дневника самоконтроля описывается только объем (большой, средний, малый) и интенсивность (слабая, средняя, сильная, максимальная). При этом необходимо указывать, как перенесена физическая нагрузка: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

Самоконтроль -- существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдениязанимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражн ений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон - хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение города Новосибирска

Средняя общеобразовательная школа № 156

Реферат

по физкультуре

" Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями "

Выполнила: Черновская Маргарита Борисовна

Проверил: Хохлов Олег Валерьевич

Новосибирск 2012

План

Введение

1. Физкультура и спорт

2. Самоконтроль спортсмена

3. Важность физических упражнений

Заключение

Список использованной литературы

Приложение

Введение

1. Физкультура и спорт

Понятия "физкультура " и "спорт " по смыслу отличаются друг от друга, хотя мы очень часто пользуемся словосочетанием "физкультура и спорт", ставя эти два слова рядом.

Физическая культура - это органическая составная часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленной на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех, создает условия для ее развития.

Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются:

· совокупность материальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенствования членов общества;

· уровень здоровья и физического развития людей;

· степень использования физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производстве и быту, для других целей общественной практики.

Понятие "физическая культура " является наиболее общим и наиболее широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как "спорт ".

Спорт - это составная часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сопоставлении их сил и физических способностей в борьбе за первенство или высокий спортивный результат.

Термин "физическая культура" появился в конце XIX века в Англии в период бурного становления современного спорта, но не нашел широкого употребления на Западе и со временем практически исчез из обихода. В России, напротив, войдя в употребление с начала XX века, после революции 1917 года термин "физическая культура" получил свое признание во всех высоких советских инстанциях и прочно вошел в научный и практический лексикон. В 1918 году в Москве был открыт институт физической культуры, в 1919 году Всеобуч провел съезд по физической культуре, с 1922 года выходил журнал "Физическая культура", а с 1925 года и по настоящее время - журнал "Теория и практика физической культуры".

Уже само наименование "физическая культура" называет что-то очень важное. Физическая культура является частью общей культуры человечества и вобрала в себя не только многовековой ценный опыт подготовки человека к жизни, освоения, развития и управления во благо человека заложенными в него природой физическими и психическими способностями, но, что не менее важно, и опыт утверждения и закалки проявляющихся в процессе физкультурной деятельности моральных, нравственных начал человека. Таким образом, в физической культуре, вопреки её дословному смыслу, находят свое отражение достижения людей в совершенствовании своих как физических, так и в значительной мере психических и нравственных качеств. Уровень развития этих качеств, а также личные знания, умения и навыки по их совершенствованию составляют личностные ценности физической культуры и определяют физическую культуру личности как одну из граней общей культуры человека Социальные и биологические основы физической культуры.

Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.

Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.

Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

2. Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Задачи самоконтроля:

1) расширить знания о физическом развитии;

2) приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

3) ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

4) определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. физический спорт упражнение

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Основу самоконтроля составляет оценка занимающимися общедоступными методами и приемами субъективных и объективных показателей состояния своего организма.

Субъективные показатели самоконтроля: самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерить также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Так же необходимо следить за своим весом.

Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. С возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи. Не случайно же народная мудрость гласит: "Толстеть - значит стареть". Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности.

Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165--175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше - 110.

Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Kетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350--400 г, у женщин - 325--375 г.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит.

Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать в пищу 4--5раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

Оценка функции внешнего дыхания

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания - легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16--18 экскурсий в 1 мин.

Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5--5, у женщин - 2,4--4 л.

Есть довольно простой способ самоконтроля "с помощью дыхания" - так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности - возможность задержать дыхание резко снижается.

Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60--90 с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

Дневник самоконтроля

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Самоконтроль позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.

Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

Кратко поясним характеристики показателей дневника самоконтроля.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями, складывается из суммы признаков: наличия каких-либо необычных ощущений, различных болей, ощущений бодрости или вялости.

Удовлетворительное самочувствие - наличие субъективного дискомфорта из-за вялости, усталости, плохого настроения. При плохом самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признаками (сердцебиением, головными болями, головокружением, перебоями в работе сердца, учащенным дыханием и др.).

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Сон - важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В дневнике самоконтроля отмечаются продолжительность сна и его качество (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание). В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). При изменении аппетита для определения правильной причины необходимо установить наличие (или отсутствие) признаков нарушения пищеварения. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. При хорошем (нормальном) аппетите суточный рацион съедается полностью с удовольствием, независимо от качества и оформления блюд. При правильно организованных занятиях по физическому воспитанию появляется желание увеличить суточный рацион.

Пониженный аппетит - блюда съедаются не полностью, без желания. Очень быстро наступает насыщение. Человек может длительное время обходиться без пищи. Вид вкусной, красиво приготовленной пищи и даже ранее любимых блюд не вызывает положительных эмоций. Появляется полное равнодушие к еде.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) - важный объективный показатель работы сердечнососудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).

Настроение - внутреннее, душевное состояние человека, во многом зависящее от преобладания отрицательных или положительных эмоций. При оценке настроения необходимо также учитывать такие показатели, как желание уединиться, повышенная веселость, возбудимость. Настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д.

Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных.

Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса

3. Важность физических упражнений

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся, дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд.

Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Заключение

Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.

Список использованной литературы

1. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

2. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.

3. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов.

4. Дёмин Д.Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК.

5. В.И. Ильинич "Физическая культура студента"

6. Е.Г. Мильнер "Формула жизни"

7. С.Н. Попов "Лечебная физическая физкультура"

Приложение

Пример дневника самоконтроля спортсмена

Показатели	Число, месяц, год, время дня
	1... 10... 15... 31
ЧСС утром лежа за 15 с
ЧСС утром стоя за 15 с
Разница пульса
Масса тела до тренировки
Масса тела после тренировки

Самочувствие
	хороший, 8,5 ч
	нормальный
Боли в мышцах	боли при пальпации в икрах
Желание тренироваться
Потоотделение	умеренное
Ортостатическая проба (утром)
Проба Штанге (утром)
Kистевая динамометрия	пр. 43, лев. 47 кг
Настроение
Болевые ощущения
Функция желудочно-кишечного тракта	ежедневно, нормально
Работоспособность
Спортивные результаты

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Методы оценки физического развития. Тесты физической работоспособности и нагрузочные тесты. Признаки утомления при занятиях физическими упражнениями. Тестирование функционального состояния организма.

реферат , добавлен 24.05.2015

Самоконтроль как метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Роль врачебного контроля и самоконтроля в сохранении здоровья. Основы методов антропометрических индексов и функциональных проб.

реферат , добавлен 01.05.2015

Значение физической культуры и спорта в формировании всесторонне развитой личности. Врачебный-педагогический контроль в процессе физического воспитания. Самоконтроль в процессе физического воспитания и спортом. Объективные и субъективные данные.

контрольная работа , добавлен 15.03.2009

Значение диагностики и самодиагностики организма при занятиях физическими упражнениями и спортом. Методы стандартов и антропометрических индексов для оценки физического развития. Методики самоконтроля и оценки функционального состояния систем организма.

контрольная работа , добавлен 31.08.2014

Регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением. Понятие самоконтроля и способы его осуществления. Показатели и методы самоконтроля. Оценка функционального состояния организма. Правила ведения самоконтроля.

реферат , добавлен 14.02.2012

Уровень здоровья и физического развития современных людей. Средства физической культуры и ее составные части. Степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве и быту. Массовая и лечебная физическая культура.

реферат , добавлен 14.12.2011

Организация работы по физическому воспитанию. Педагогический и врачебный контроль при занятиях физической культурой и спортом: содержание, цель, место. Самоконтроль за состоянием здоровья в процессе самостоятельных занятий. Ведение дневника самоконтроля.

реферат , добавлен 19.12.2009

Самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Стандарты, антропометрические индексы, номограммы, тесты для оценки физического развития. Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль спортсмена, его цели, задачи.

реферат , добавлен 22.04.2015

Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль, его основные методы, показатели и оценки. Физическое воспитание в высших учебных заведениях. Методы врачебного обследования.

реферат , добавлен 12.02.2014

Диагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями, спортом, его содержание и периодичность. Педагогический контроль и его содержание.

Одни хотят похудеть, другие — чуть-чуть подтянуться, третьи — двигаться ради настроения и самочувствия.

Добиться конкретных результатов можно не только при помощи тренера и дорогого клуба. Более результативный способ — самоконтроль.

Самоконтроль во время занятий спортом необходим, чтобы правильно оценить свои силы и возможности, определить, какие упражнения и нагрузки идут на пользу, а от каких лучше отказаться.

Профессиональные спортсмены для повышения эффективности тренировок обязательно ведут дневники самоконтроля, в которых фиксируют объективные показатели состояния здоровья и субъективные ощущения и даже эмоции, есть хотите.

Вот основные субъективные показатели, которые надо регистрировать в дневнике.

Самочувствие

Оценивают как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие складывается из различных ощущений: бодрости, эмоционального подъема или, наоборот, упадка настроения и т.д.

Естественно, что главный критерий самочувствия — состояние здоровья, наличие каких-то болей, недомогания и пр.

Сон

Хороший, удовлетворительный или плохой. У здорового человека после тренировки сон наступает достаточно быстро. Наутро просыпаешься свежим и бодрым.

Если, наоборот, сон прерывист, беспокоен, выясните, не следствие ли это перетренировки, эмоционального стресса или чего-либо еще.

Аппетит

Нормальный, повышенный, пониженный. Нормальный аппетит, не приводящий к перееданию и в то же время позволяющий придерживаться грамотно составленного рациона, — мечта всех худеющих граждан.

Тренировки, особенно вначале, аппетит могут возбуждать, и это требуется учесть. Следите за питанием, чтобы понизить массу тела, а если аппетит явно повышенный, подумайте о способах его коррекции.

Желание заниматься фитнесом

В дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные «отметки».

Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил! Есть, разумеется, и объективные показатели, которые также нужно учитывать.

Масса тела

Норма массы тела зависит от возраста, роста, типа телосложения. Телосложение может быть нормостеническим (пропорциональным, красивым), астеническим (кости и грудная клетка узкие) и гиперстеническим (кость тяжелая, силуэт широкий).

Тип телосложения — не то же самое, что тип фигуры. Женскую фигуру делят на Т-образную, или «яблоко», когда обхват груди шире обхвата бедер, Х-образную, или нормальную, и А-образную, или «грушевидную», когда бедра заметно шире плеч.

Развивается человек в соответствии со своими склонностями и привычками.

Основные обхваты

Обхваты, или объемы тела раньше реагируют на начало тренировок, чем собственно вес. Так, вы уже два месяца тренируетесь, а вес и ныне там… Для таких случаев незаменимыми будут наблюдения за объемами.

Объемы, как и вес, надо измерять в состоянии покоя утром после туалета. Измерения выполняются с помощью сантиметровой ленты.

Основные измерения, рекомендованные мужчинам и женщинам: обхват груди, обхват талии, обхват бедер, обхват одного бедра, обхват бицепса, обхват шеи, для полных — обхват прямо под пупком, ниже примерно на три пальца (это называется обхват живота).

Процентное соотношение тканей

Если стремиться к совершенно точному контролю, можно пройти специальное измерение: жироанализ. Благодаря точным весам-жироанализатору вы узнаете соотношение костно-мышечной и жировой ткани в вашем организме.

По мере тренировок процент мышечной ткани будет возрастать, а жировой — уменьшаться. Нормой жировой ткани для женщины считают 20 процентов от общей массы тела плюс-минус пять процентов, для мужчин — около 15 процентов.

Емкость легких

Количество воздуха, который выдыхает человек после глубокого вдоха. Жизненную емкость легких проверяют раз в месяц в кабинете врачебного контроля с помощью специального прибора спирометра.

Данные спирометрии у здоровых мужчин колеблются в среднем от 3500 до 5000 куб. см, у женщин — от 2500 до 3500 куб. см. Емкость легких увеличивается со временем тренировок.

Сразу после активных гимнастических занятий легкие расширяются на 100 — 200 куб. см, при утомлении — на столько же «падают». Вы должны знать, что стойкое снижение показателя жизненной емкости легких — один из характерных признаков перегрузки!

Мышечная сила

Для измерения мышечной силы спины и кистей рук применяются специальные приспособления — становой и ручной динамометры. Средним показателем становой тяги (от слова «стан» — туловище) у взрослого человека принято считать 130 — 150 килограммов.

Средний показатель ручной силы у мужчин — 35 — 40, у женщин — 20 — 25 кг.

Сердце

Для контроля за сердечно-сосудистой системой надо измерять пульс до и после занятий.

Положите 4 пальца на запястье (ближе к большому пальцу), найдите пульсовый толчок. Считайте удары в течение 15 секунд и умножайте число ударов на 4 или считайте 30 секунд и умножайте на 2.

Изменение частоты пульса указывают на то, как мы можем переносить физические нагрузки. Пульс здорового человека в состоянии покоя равен 60 — 80 ударам в минуту. На фоне систематических занятий спортом пульс покоя уменьшается — это показатель роста тренированности сердца.

Во время самих занятий, после небольшой нагрузки, пульс учащается на 8 — 12 ударов, после умеренной — на 15 — 20, а после большой — более чем на 40 — 60 ударов в минуту. Если у вас здоровое сердце, пульс быстро приходит в норму и «успокаивается» через 15 — 30 минут после физических нагрузок.

Если же прошел час, полтора часа, а пульс после тренировки у вас все еще остается учащенным, это может свидетельствовать об общем утомлении организма или, к сожалению, о нарушениях сердечно-сосудистой системы. Следует обратиться к врачу и временно воздержаться от занятий гимнастикой.

Тест для сердца

Сядьте на стул и спокойно посидите 5 минут. Затем сосчитайте число ударов вашего пульса за минуту и, встав со стула, в течение 30 секунд сделайте 15 — 20 приседаний.

Вновь сядьте на стул и посчитайте пульс. Работу сердца считают хорошей, если пульс возвращается в норму на второй или третьей минуте.

Частота дыхания

Важный показатель для самоконтроля. Здоровый человек делает 8 — 16 дыхательных движений в минуту (вдох — выдох). Считают дыхательные движения, положив руку на верхнюю часть живота.

У тех, кто давно и постоянно занимается физическими упражнениями, со временем вырабатывается глубокое и ритмичное дыхание, а частота дыхания в покое уменьшается до 6 — 10 дыхательных движений в минуту.

Если появляется одышка, уменьшайте физические нагрузки. Если и после этого дышать во время занятий для вас затруднительно, надо обратиться за советом к врачу.

Искусственно углублять (задерживать) дыхание, особенно в начале занятий гимнастикой, вредно. Глубокое дыхание само появится, примерно в середине занятий, после наиболее трудных упражнений. В конце занятий глубокое дыхание необходимо как успокаивающее средство.

Даже если вы занимаетесь в клубе с тренером, это не значит, что он может (и хочет) контролировать ваше самочувствие и личные достижения. Надо следить за собой!

Естественно, вы можете выбрать те пункты объективного и субъективного состояния, которые легко контролировать и которые кажутся самыми существенными.

При необходимости дневник можно показать врачу или тренеру. Когда вы увидите результаты потраченного на тренировки времени, вам станет еще проще поддерживать в себе стремление к здоровому и активному образу жизни.

Так что девиз «Тренировки любой ценой» меняем на другой лозунг: «Тренировки ради пользы и результата!»

К сведению!

Если в подобном дневнике самоконтроля фиксировать количество, качество и калорийность трапез за день, вы получите совершенно точный фитнес-документ, который принесет вам немало пользы. Но спортивный и диетический дневники можно вести и раздельно.