Упражнения для похудения ног с резиновой лентой. Фитнес резинка — стоящая новинка, мотивирует заниматься

В современном фитнесе используется различный инвентарь, однако в последние годы всё большую популярность набирают упражнения с фитнес-резинкой. Преимущество такого инвентаря - это возможность использовать его не только в зале, но и дома или на улице, к тому же он достаточно миниатюрный, его легко можно упаковать в чемодан, отправляясь на отдых. Фитнес-резинка заменяет громоздкие тренажёры, а комплекс упражнений, который вы найдёте в этой статье, поможет вам всегда поддержать себя в хорошей форме без посещения тренажёрного зала.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

· Повышение силы и упругости мышц,

· Избавление от проблемных зон,

· Улучшение качества тела,

· Укрепление мышечного корсета,

· Качественную работу над ягодичными мышцами,

· Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, miniband, resistanceband, resistanceloop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Как выбрать фитнес-резинку?

В настоящее время, множество сайтов и магазинов предлагают приобрести эластичные резинки для фитнеса, но как сделать правильный выбор и не наткнуться на некачественный товар? Итак, чтобы заказать резинки для фитнеса и остаться довольным покупкой и ее свойствами, следует сделать акцент на особенностях, присущих тому или иному товару:

• Во-первых, это фирма-производитель (важно, чтобы название было известно в спортивных кругах);
• Во-вторых, обязательно обратить внимание на то, сколько стоит резинка для фитнеса (от цены напрямую зависит качество, ведь прочная латексная резина не может стоить слишком дешево);
• Дополнительное покрытие (его наличие будет преимуществом, поскольку он обеспечивает дополнительную защиту от получения травм при разрывах);
• Эластичность (при растяжении резинки не должны образовываться трещины, которые будут свидетельствовать о низком качестве материала.К сожалению, данный пункт можно проверить только лишь в обычном спортивном магазине, а заказывая товар через интернет остается только полагаться на отзывы людей, которые уже проверили эспандер в действии)
• Количество штук, которые включает в себя набор резинок для фитнеса (как правило, в набор входит от трех до шести штук разного цвета, каждая из которых характеризуется определенной упругостью).

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

· жёлтая - около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
· красная - 9–12 кг;
· синяя - 14–16 кг;
· зелёная - 18–20 кг;
· чёрная - 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Второе различие жгутов внутри категории - это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

• эластичные ленты - продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
• мини-петли - многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;
• длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Упражнения для верхней части тела

1. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
2. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
3. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
4. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
5. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
6. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой - вбок.
7. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
8. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
9. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1-2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

• Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
• Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении. Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

• Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
• Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз. Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

• Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
• Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты.

Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз - с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением. Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Видео: комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

Если мужчинам хочется иметь накаченные мускулы, то девушкам достаточно их просто укрепить. В первом случае без тренировок с отягощениями не обойтись, а вот девушкам можно выполнять упражнения с эластичной лентой и решить поставленную задачу.

Достоинства и недостатки эластичной ленты

Сначала этот спортивный снаряд использовался людьми, которым необходимо было восстановиться после травмы. Однако сейчас она стала отличной альтернативой тренажерам. Ленту можно использовать не только в зале, но и дома, а также в поездке. Данный спортивный снаряд имеет несколько названий, но мы будем называть его эластичной лентой.

Основным преимуществом снаряда является способность создавать дополнительную нагрузку на мускулы без использования отягощений. Складывая ленту, у вас появляется возможность прогрессировать нагрузку. Занятия с этим тренажером помогут девушкам не только решить проблему лишнего веса, но также укрепить здоровье и увеличить физические параметры. Также важно помнить, что во время тренировок с эластичной лентой на суставы не воздействует избыточная нагрузка, а, следовательно, риски получения травмы снижаются.

Вы можете выполнять упражнения с эластичной лентой на различные мускульные группы. В результате ваше тело приобретет желаемую форму, а мускулы укрепятся. Невысокая стоимость, компактность и простота в использовании - одни из главных преимуществ тренажера. Эластичная лента не занимает много места в квартире и её можно взять с собой в поездку или провести тренировку на свежем воздухе летом.

Упражнения с эластичной лентой могут принести девушкам много пользы. С ней вы сможете проработать все мускулы тела и равномерно распределить нагрузку между ними. Однако у тренажера есть и несколько недостатков:

• материалом снаряда является латекс, который может иногда вызывать аллергические реакции на кожном покрове в местах касания тела и ленты;
• часто девушки жалуются, что выполняя упражнения с эластичной лентой, тренажер выскальзывает из рук или даже натирает кожный покров (чтобы этого избежать, необходимо использовать перчатки);
• при длительном использовании лента растягивается и может даже порваться;
• несоблюдение техники выполнения движение может стать причиной получения травмы.

Как правильно выбрать эластичную ленту?

Эластичные ленты обладают некоторыми особенностями, и об этом следует помнить при выборе тренажера. Они имеют разный цвет, который говорит об уровне сопротивления снаряда:

высокая - фиолетовый, сиреневый либо синий.

Впрочем, у некоторых производителей цветовая маркировка отличается и при выборе снаряда необходимо внимательно прочитать инструкцию. В магазинах спортивных товаров можно сразу приобрести набор лент, обладающих разными уровнями нагрузки. Это весьма удобно и вы сможете отлично проработать мускулы всего тела.

Следует сказать несколько слов о подборе уровня нагрузки, ведь от этого зависит эффективность ваших занятий. Если после пяти тренировок вы чувствуете сильную усталость, то рекомендуем перейти на использование более слабого тренажера. Перегружать организм нельзя, так как это не позволит вам получить желаемого результата.

Не менее важным вопросом при выборе спортивного снаряда является и длина ленты. Для комфортных тренировок этот показатель должен быть не менее 1.2 метра. Это позволит вам складывать эластичную ленту и тем самым регулировать нагрузку. Только в этом случае можно рассчитывать на получение необходимого эффекта. Перед основной частью тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Для этого вам достаточно выполнить ходьбу на месте в быстром темпе.

Все упражнения с эластичной лентой необходимо выполнять медленно и следить за своим дыханием. Не забывайте и о необходимости фиксировать положение в верхней точке траектории движения. Мускулы на протяжении всего сета должны находиться в постоянном напряжении и только тогда они будут укрепляться. Когда основная часть тренировки завершена, выполните комплекс движений для растяжки мускулов. Если при выполнении какого-либо движения вы почувствовали дискомфорт или боли, то упражнение следует исключить из программы тренинга.

Упражнения с эластичной лентой для развития мускулов ягодиц

Тренировки с эластичной лентой помогут девушкам избавиться от лишнего веса и вам для тренировок не потребуются иные тренажеры. Сейчас мы расскажем вам о комплексе упражнений с эластичной лентой для укрепления мускулов ягодиц. Это одна из проблемных зон и любая женщина во время занятий фитнесом много внимания уделяет именно ягодицам:

1. Соедините края ленты, чтобы образовалось кольцо. Наденьте его на ноги в области коленных суставов. После этого необходимо приподняться на носках, расставив предварительно широко ноги, и слегка присев, начинайте выполнять шаги вперёд.
2. Примите положение лежа на животе, надев кольцо из ленты на лодыжки. Поочередно поднимайте ноги, растягивая тренажер. На каждом четвертом повторе ногу необходимо удерживать над землёй.
3. Ноги необходимо широко расставить и выполнять полуприседания. Кольцо из ленты при этом должно находиться на уровне коленных суставов.

Все описанные движения необходимо выполнять по 15 раз.

Упражнения с эластичной лентой для мускулов рук и ног

Вы уже знакомы с комплексом для укрепления ягодичных мускулов, пора перейти к мышцам рук и ног:

1. Становитесь ногами на середину ленты, а ее концы удерживайте в руках. Начинайте поднимать и опускать руки, удерживая спину ровной. Движение выполняется на протяжении трех минут.
2. Лента удерживается в руках, которые необходимо завести за спину. Ноги при этом располагаются на уровне плечевых суставов, а руки разведены в стороны. Начинайте смыкать и разводить руки.
3. Одна нога расположена на середине тренажера, а концы ленты удерживайте руками. Вторая нога должна быть отведена назад и согнута в коленном суставе. Начинайте поднимать и опускать локти. Движение выполняется 30 раз.
4. Примите положение лежа на боку, опираясь на локтевой сустав. Кольцо из ленты необходимо закрепить на лодыжках. Поднимайте верхнюю ногу и опускайте ее. После этого выполните движение на втором боку. Для каждой ноги необходимо выполнить по 20 повторов.
5. Примите положение стоя, расположив руки на талии. Отведите ноги в стороны, установив кольцо на лодыжках.

Упражнения с эластичной лентой для развития мускулов живота

Любая девушка мечтает иметь плоский животик, но для этого предстоит хорошо поработать над своим телом. Сейчас мы рассмотрим комплекс движений для укрепления мускулов живота:

1. Присев, наденьте кольцо на носки, а второй край кольца возьмите руками. После этого примите положение лежа на спине и вновь вернитесь с начальное положение.
2. Ленту необходимо взять в руки, вытянув их вверх над головой, натягивая тем самым тренажер. Начинайте поочередно отводить ноги назад, делая одновременно поворот корпуса в сторону.

Все движения выполняются в 20 повторах.

Упражнения с эластичной лентой для мускулов спины

Большинство девушек обращает внимание только на те области тела, в которых скапливается жир - ягодицы, животик, бедра, руки и ноги. При этом спина оказывается, забыта, а этого допускать нельзя. Состояние позвоночного столба имеет важное значение для общего здоровья человека. Именно мускулы спины являются тем корсетом, который поддерживает позвоночный столб. Приведенные ниже упражнения с эластичной лентой помогут вам укрепить эту мускульную группу:

1. Удерживайте ленту в руках, которые должны быть опущены вниз. Примите положение лежа на животе и начинайте медленно поднимать туловище и руки. Чтобы увеличить нагрузку руки во время подъема необходимо дополнительно разводить в стороны.
2. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль тела, удерживая при этом тренажер. Поднимайте плечевые суставы максимально высоко и в конечной точке траектории выдерживайте паузу на три счета. Затем разведите руки в стороны.

Все движения необходимо выполнить в 20 повторах.

Лучшие упражнения с эластичной лентой

А сейчас мы расскажем вам о комплексе, состоящем из восьми наиболее эффективных упражнений с эластичной лентой. Для проведения занятия вам кроме тренажера потребуется коврик. Все описанные ниже движения необходимо выполнять указанное количество раз, старясь свести паузу между упражнениями к минимуму. Как только первый круг будет завершен, отдохните две или три минуты. Всего необходимо выполнить три круга.

1. 1-е упражнение - выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.
2. 2-е упражнение - приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
3. 3-е упражнение - отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.
4. 4-е упражнение - тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.
5. 5-е упражнение - тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.

Выполнение комплекса упражнений с эластичной лентой в видео ниже:

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Знаете ли вы, что вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме. Используя при этом дорогостоящие тренажеры?

Отличным вариантом для проработки всех мышц является недорогая и достаточно эффективная резиновая лента. Хотите узнать, какие бывают упражнения с резинкой для фитнеса? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!

Must have

Резинка для фитнеса имеет много названий и разновидностей. Кто-то называет ее эспандером, кто-то — резиновым жгутом. Одни бывают с ручками, другие — в виде ленты.

Но все сводится к одному: резинка для фитнеса — это достаточно результативный и практичный спортивный инвентарь.

Его можно применять во время тренировок каждый день. Заниматься можно как в тренажерном зале, на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Фитнес-резинку по праву можно назвать “карманным” спортивным атрибутом, ведь она достаточно компактна и не занимает много места.

Функциональность

Казалось бы, резинка для фитнеса — очень простой и примитивный аксессуар. Однако с ее помощью можно выполнять множество упражнений (насколько хватит вашей фантазии).

С ней можно прокачать любые мышцы. И она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Использование фитнес-резинки способно:

• улучшить рельеф мускулатуры;
• укрепить мышечный корсет;
• повысить выносливость;
• подкорректировать фигуру.

Специалисты утверждают, что все упражнения с этим спортивным снарядом выполняются технично и риск травмирования суставов сводится к нулю.

Степень сопротивления

Знаете ли вы, что резинка для фитнеса обладает адаптивным уровнем нагрузки? Дело в том, что она имеет несколько уровней сопротивления (различия — по цвету). Вследствие этого у человека есть прекрасная возможность постоянно прогрессировать на тренировках.

Необходимо воспринимать уровни сопротивления в качестве степеней сложности. Для новичков нужно выбрать оптимальный стартовый уровень. И постепенно переходить от простого к сложному. Поскольку человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.

Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

Упражнение для рук

• Вертикальное растягивание резинки

На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.

• Горизонтальное растягивание резинки

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).

• Растягивание резинки за спиной

Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.

Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).

• Разгибание на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.

В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:

• Отведение ног в планке

Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.

Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.

• Велосипед

Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.

Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.

• Мостик с разведением ног

Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.

Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.

• Супермен с резинкой

Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.

Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.

• Подъем ног лежа на животе

Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.

Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Классическое приседание

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.

• Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.

• Ходьба гуськом

Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.

Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.

• Подъем ног на боку

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.

Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.

В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.

Напоследок

Здесь вы можете ознакомиться с комплексом упражнений на все группы мышц:

Что запомнить

Упражнения с резинкой для фитнеса разнообразны: вы можете выбрать любой вариант для прокачки той или иной группы мышц.

Занимайтесь с фитнес-резинкой в течение 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно выполнить пятиминутную , а в конце — растяжку.

Тренироваться необходимо в спортивной одежде и кроссовках. Также вам понадобится коврик.

На этом я заканчиваю. Делитесь в комментариях вашими успехами в тренировках с фитнес-резинкой. До новых встреч!

Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.

Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.

Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

Как часто нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания. Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится. Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.

Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.

Период	Понедельник	Среда	Пятница
4 недели	Круговая тренировка: Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30	Круговая тренировка: Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30	Круговая тренировка: Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30
С 5 недели	Сплит-тренировка: Ноги (4 упражнения) 3х20 Плечи (2-3 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30	Сплит-тренировка: Спина (2-3 упражнения) 3х15 Бицепс (1-2 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30	Сплит-тренировка: Грудь (2-3 упражнения) 3х15 Трицепс (1-2 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30

Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сгибание рук

Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.

Техника выполнения:

1. Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
2. Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
3. Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
4. Вдох: плавно разгибаем руки.

Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.

Скручивание корпуса

Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.

Техника выполнения:

1. Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
2. Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
3. Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.

Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.

Приседания

Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление. Минимальное количество повторений – 20 раз.

Техника выполнения:

1. Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
2. Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
3. Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
4. Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.

Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.

Приставные шаги

Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

Техника выполнения:

1. Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
2. На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
3. Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
4. Выдох: шаг в другую сторону.
5. Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.

Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.

Комплекс для красивых ног и осанки

Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.

Приведение бедра стоя

Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.

Техника выполнения:

1. Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
2. Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
3. Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
4. Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
5. Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.

На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.

Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:

Тяга к поясу в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.

Техника выполнения:

1. Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
2. Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
3. Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
4. Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
5. Вдох: медленно опускаем руки.

Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.

Подъём бедра лёжа на боку

Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.

Техника выполнения:

1. Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
2. Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
3. Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
4. Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
5. Вдох: опускаем ногу в исходное положение.

Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.

Что говорят?

Отзывы, которые присылают нам наши читатели:

После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг. Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью. Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.
Наталья, 27 лет

Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке. Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.
Ольга, 32 года

Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.

Вконтакте

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам можно качественно проработать такие участки тела:

• руки;
• ноги;
• спину;
• плечи;
• пресс;
• ягодицы;
• грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

• разведение рук в стороны;
• подъем на бицепсы;
• вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей	Некоторые негативные моменты	Простое решение проблемы
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.	Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.	Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.	Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.	Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.	Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.	Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

• эластичная лента;
• кольцо;
• трубчатый эспандер.

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

• желтый;
• зеленый;
• красный;
• фиолетовый;
• синий;
• сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

• Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
• Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
• Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
• Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Спину и руки можно укрепить так.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
• Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
• Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

• Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
• Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
• При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

• Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
• Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
• После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
• Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

← Вернуться