Бег укрепляет все мышцы и благотворно влияет на общее состояние организма, поэтому, если у вас есть возможность, отдайте предпочтение именно этому виду тренировок. Тем более что заниматься бегом можно вместе с семьей и друзьями!
Учтите, что бег имеет ряд противопоказаний . Вам придется отказаться от бега, если страдаете какими- либо хроническими заболеваниями (в первую очередь сердечно-сосудистой системы, почек, хроническими воспалительными патологиями), гипертонией (повышенным давлением), сердечной или легочной недостаточностью, различными видами сердечной аритмии, пороком сердца; перенесенные инфаркт или инсульт также входят в перечень противопоказаний. Даже если вы считаете состояние своего здоровья удовлетворительным, перед началом тренировок желательно все-таки проконсультироваться у врача.
Занятия бегом нужно начинать с покупки соответствующей одежды и выбора места тренировок . Бегайте только в спортивной одежде, которая не будет стес-нять движений. Купите специальные беговые кроссовки с маркировкой running и коленные и голеностопные фиксаторы, чтобы пользоваться ими в холодную погоду или после травмы.
Заранее продумайте свой маршрут. По возможности избегайте дорог, идущих вдоль проезжей части или вблизи промышленных предприятий. Желательно проводить тренировки в парке, сквере, лесу.
Самое неподходящее время для тренировок — полдень, так что бегайте утром или вечером в зависимости от особенностей ваших биологических часов.
Помните , что в течение первых 30 мин бега в крови расщепляются углеводы и лишь по прошествии этого времени начинает расщепляться жир, поэтому бегать надо не менее 1 ч.
Учтите, что за 1 ч до пробежки нельзя ничего есть .
Разминка перед бегом
Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Сделайте несколько простых упражнений, например махи ногами, приседания, выпады и т. п. Начинать тренировки сразу с бега опасно, поэтому в течение первых 10 дней преодолевайте дистанцию быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 30 мин до 1 ч. Только после такой предварительной подготовки, когда ваш организм адаптируется к предложенной нагрузке, можно начать бегать.
Сделав разминку, пройдитесь немного быстрым шагом и перейдите на бег. Во время бега стопа должна опускаться с пятки на носок, а не наоборот.
Бегаем по правилам. Правила успешного бега
В первую неделю беговых тренировок дистанция не должна превышать 300—500 м. Через каждые 10 дней увеличивайте ее на 10 %.
Оптимальная скорость бега — 1 км за 7—8 мин. Однако, если ваша физическая форма не позволяет выдерживать такой темп, не стоит ставить рекордов и ра-ботать на пределе — такая тренировка не принесет пользы. Постарайтесь уловить приемлемый для вас темп бега и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, так как очень важно сохранять правильное дыхание. Запомните правило: на 2 шага — вдох носом, на третий шаг — выдох ртом.
Обычно первые 10 мин дистанции проходят достаточно тяжело, но потом открывается второе дыхание, сердцебиение выравнивается и бежать становится легче. Не сдавайтесь, обязательно перетерпите эти 10 мин.
Если во время бега у вас закололо в боку, не останавливайтесь. Ничего страшного в этом нет, просто ваша диафрагма пока еще слаба, и от бега ее сводит судорогой. Если будете тренироваться регулярно, судороги больше не появятся. Пока же, чтобы «успокоить» мышцы, немного сбросьте темп бега, сделайте глубо-кий вдох и медленный выдох. Если покалывания ощущаются в левом боку, при выдохе наступайте на правую ногу, а если в правом, то на левую.
Напряжение в голенях можно снять, слегка наклонившись вперед и перейдя к бегу на носочках.
После пробежки нельзя сразу же останавливаться, поэтому перейдите на шаг и двигайтесь еще не менее 15 мин, восстанавливая дыхание. Садиться, ложиться, принимать горячий душ и ванну строго воспрещается: вы можете серьезно навредить сердцу и сосудам.
«Жизнь — это движение» — гласит известный афоризм. Конечно, в первую очередь речь идет о духовном развитии человека, но это выражение в равной мере применимо и к физической активности.
➨ Помните однако, что любые тренировки имеют смысл лишь в том случае, если вы проводите их регулярно. Даже идеально подобранный комплекс физических упражнений не сделает вас более стройной, если вы станете заниматься от случая к случаю.
➨ Не забывайте также о правильном питании. Даже если вы проводите много часов в спортзале, высококалорийная и вредная пища сведет на нет все ваши усилия.
)
Дата:
2017-07-23
Просмотры:
6 815 Оценка:
5.0
Прежде всего, хочу обратить ваше внимание на то, что этот материал предназначен для тех, кто делает первые самостоятельные шаги в беге, хотел бы познакомиться с азами техники бега или имеет небольшой опыт занятий бегом. То есть для новичков (регулярный стаж занятий бегом менее 3 лет). Пожалуйста, вспомните или посмотрите на любом видеохостинге бег участников Олимпийских Игр и других крупнейших легкоатлетических соревнований в мире. На первый взгляд кажется, что они и не бегут совсем, а словно парят в воздухе. Все их движения лёгкие, свободные, бег не приносит им никаких трудностей. Но на деле это не так.
Бег - чрезвычайно трудное занятие даже для спортсменов такого уровня. Часто во время забегов атлеты испытывают высокое психоэмоциональное и физическое напряжение. Как правило, это происходит на завершительных метрах забегов. Каждый шаг в эти моменты даётся атлетам с большим трудом, но зритель на трибуне не замечает этого. Он видит грациозный, впечатляющий своей красотой бег.
Так почему же внешняя сторона бега остаётся на таком высоком уровне? Как удаётся спортсменам экстра-класса продолжать так бежать, испытывая сильное утомление? Подобное мастерство достигнуто посредством многолетней подготовки, в процессе которой оттачивались все движения и доводились до совершенства. Никаких лишних движений в момент забега не должно быть. Иначе в работу включаются мышечные группы, не участвующие в продвижение атлета вперёд. Происходит излишний расход энергии, снижается экономичность бега. Как овладеть техникой спортсменов высокого класса? Как научиться бегать красиво и легко?
Скажу сразу, что универсального рецепта для всех нет. Если вы молоды, полны сил, у вас есть время для регулярных занятий бегом и время для полноценного отдыха между занятиями, вы рационально питаетесь, а занятия проводите на свежем воздухе вдали от шумных, загазованных автомагистралей и дорог, и то с большей вероятностью вам это удастся. Если вы приступаете к занятиям уже в зрелом возрасте (от 30 лет и старше), когда основное время занимает работа, повседневный быт и вы ограничены по времени проведения занятий, то выйти на высокий уровень будет очень сложно. Конечно, это не значит, что вы должны отказываться от занятий бегом. Просто вы должны понимать, что научиться бегать красиво и быстро трудно, что вам необходимо набраться большого терпения для преодоления всех трудностей.
Параметры атлета, которые влияют на технику бега
На мой взгляд основными параметрами, которые влияют на формирование техники бега начинающих заниматься бегом являются: возраст, масса тела, регулярные занятия физическими упражнениями до начала занятий бегом.1. Возраст
Остановимся на первом моменте подробнее. После 20-25 лет заканчивается активный рост организма и происходит стабилизация его функциональных его систем: пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и др. Организм человека перестаёт активно расти, окончательно формируется скелет и внутренние органы, закрепляются нервно-мышечные связи и др. После 35-40 лет постепенно начинаются инволюционные процессы в организме. Этот процесс происходит неравномерно, затрагивая постепенно все функции и системы организма. Проще говоря организм начинает медленно стареть. Игнорирование этого процесса, желание доказать себе или окружающим, что вы также активны как в юношеском возрасте приведёт к травмам и окончанию занятий бегом. Не забывайте об этом. Возрастные особенности необходимо принять на первых этапах тренировок как важное условие, которое невозможно изменить. Что касается массы тела и вашей двигательной активности, то это те параметры, на которые мы способны повлиять и изменить.
2. Масса тела
Давайте вернемся к нашим бегунам высокого класса. Если вы посмотрите на бегунов или бегуний на средние и длинные дистанции, то как правило, это худые, практически с полным отсутствием жирового компонента в организме люди, но обладающие высоким уровнем силовых способностей. Поэтому если вы обладаете избыточным весом, то первое, чем необходимо заняться в первые дни и месяцы занятий - постепенно снижать жировой компонент в организме и повышать мышечный. Бег в вашем режиме дня должен дополнять вашу программу по снижению веса, но никак не быть основным в её осуществлении. Бег не поможет вам похудеть, если вы . Поэтому начните изменять свой рацион и режим питания. Я не буду останавливаться здесь на этом большом вопросе, а только скажу, что в основе рациона питания должны преобладать углеводы, способные надолго насытить организм необходимой энергией. В число углеводов должны входить крупы, картофель, спагетти, овощи, фрукты, но никак не сдобный хлеб, конфеты, пирожное. Проделав работу по снижению лишнего веса вам будет легче прогрессировать в беге. Занятия станут для вас более безопасными, и вы сможете испытывать больше удовольствие от них.
3. Регулярные тренировки до бега
Третий параметр. Если вы до начала занятий бегом регулярно занимались физическими упражнениями или вели активную двигательную деятельность, например, проходили в день по 10-15 км пешком, плавали, ездили на велосипеде, играли в спортивные игры, занимались в фитнес-зале три-четыре раза в неделю, то вам будет намного легче освоить технику бега. Ваш опорно-двигательный аппарат адаптирован к физической нагрузке и будет способен разучивать и закреплять новые движения. Постарайтесь адекватно оценить свои возрастные особенности, массу тела и свою физическую активность за последнее время, чтобы понять, как лучше спланировать свои занятия бегом и не спешить с повышением нагрузки. Скажу сразу, что самостоятельные занятия бегом травмоопасны. Без необходимых знаний и опыта вам будет трудно спланировать режимы тренировочной нагрузки, восстановительных мероприятий, обеспечить необходимый отдых, наполнить занятия разнообразием упражнений, которые уберегут вас от травм и позволят выйти на новый уровень в подготовке. Именно поэтому процесс обучения бегу не может опираться только на три перечисленных выше параметра. Но не все так безнадёжно как может показаться, если вы с первых дней будете прислушиваться к своему организму и обратите внимание на описанные здесь рекомендации. Бег атлетов высокого класса - спортивный бег. И как мы выяснили, это результат многолетнего и систематического труда на тренировках. Это эталон, к которому можно стремиться если вы планируете бегать быстро и стремитесь к высоким результатам. Любые попытки копировать подобный бег на начальных этапах подготовки неминуемо приведут к травмам. Как говорят в тренерской среде «убивает не бег, а его темп». Поэтому не спешите и запаситесь терпением если вы только приступаете к занятиям, имеете лишний вес и давно не занимались физическими упражнениями. Бег, которым вы будете заниматься называют оздоровительным бегом. Давайте разберемся, что это за вид бега? Это лёгкий, разминочный бег с полным расслаблением мышц. При беге занимающийся невысоко поднимает бедра, бежит мелким семенящим шагом, с полуопущенными руками. В Западных странах его иногда называют еще шаркающим бегом, а в США - джогингом (от английского слова «джогг» - тряска). Джогинг - это бег со скоростью около 7-9 км/час, характерный для начинающих. По мере роста тренированности и укрепления опорно-двигательного аппарата и всех систем организма «шаркающий» бег постепенно переходит в лёгкий и упругий - «футинг» (от слова «фут» – стопа), где со скорость увеличивается до 10-11 км/час. Футинг и является переходной ступенью к спортивному бегу.
Основные технические моменты в оздоровительном беге
1. В оздоровительном беге ногу на опору следует ставить на всю ступню сразу. Движение ноги осуществлять сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент касания опоры стопа должна быть напряжена. Стопа расслабляется только после отталкивания от поверхности. 2. Беговой шаг выполняется за счет активного движения бедер. Голень проносится под тазом расслабленной. Свободное маятниковое движение голени обеспечит активную, но мягкую постановку стопы на опору. 3. Стопы во время бега ставятся по прямой линии, без разворота носков стоп в левую или правую стороны. Длина шага составляет приблизительно 50-100 см или равняться 2-3 ступням. С ростом подготовленности длина шага постепенно увеличится. 4. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться постепенно в зависимости от самочувствия и вашей подготовленности. С ростом подготовки старайтесь выдерживать ритм шагов на уровне 180 шагов/мин. Данный показатель был выведен опытным путем исследователями в результате оценки экономичности техники бега. 5. Плечи во время бега должны быть опущены и расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти полусогнуты, не напряжены. Голова неподвижна. Взгляд устремлён вперёд на 10-15 м. Наклон головы в левую или правую сторону во время бега недопустим. Туловище немного наклонено вперёд на 3-5 градусов.Основные ошибки новичков
1. Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению занимающегося вперёд, снижению скорости бега и увеличивает риск получения травм. 2. Аналогично вышеописанной ошибке выглядит бег с постановкой стопы не на пятку, а на носок. Такой бег также травмоопасен и не эффективен с точки зрения биомеханики. 3. Запрокидывание головы назад, вправо или влево приводит к излишнему напряжению мышц плечевого пояса, 4. Чрезмерный наклон туловища вперёд или назад также снижает скорость бегуна, не позволяя мышцам нижних конечностей осуществлять основную работу по продвижению вперёд. 5. Если во время бега руки совершают дополнительные движения вправо и влево, раскачивая туловище бегуна, то такие движения являются также снижают скорость. Рекомендую занятия проводить на свежем воздухе в парковой или лесной зоне, используя для этого грунтовое или травяное покрытие. Берегите себя и бегайте на здоровье!Государственное автономное образовательное учреждение
Среднего профессионального образования
«Педагогический колледж» г. Орска
Тема: Оздоровительный бег
Студент (ка): Гасанова Эльмира Ханахмедовна
Группа: 14Б1
Введение
2.Почему люди бегают?
Польза бега
Где и как лучше бегать
Оптимальный объем занятий и некоторые примечания
Заключение
Список литературы
Введение
Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Но почему бег?! - это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим. "слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.
Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000-6000 мл.
Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 мл (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости - бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников мпк увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой.
Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. Другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.
Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести чсс минимум до 120-130 уд. В 1 мин.
А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т.д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.
Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом - снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. Любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.
Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.
Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.
Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю. Нужно выбирать самим вид бега в зависимости от возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то рекомендуют обычный бег.
О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... Плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.
Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.
Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками. Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.
Почему люди бегают
Н.С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).
Польза бега
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.
Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).
Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса, описанным ф. Агашиным. Бег - это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.
Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей - открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.
В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.
До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.
Нельзя не сказать о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец - лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
4. Где и как лучше бегать
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на "бегущей дорожке".
1. Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
2. Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
3. Дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
4. Позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на свежем воздухе:
1. Позволяет вам заниматься бесплатно;
2. Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Лучше всего выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.
Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде.
Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.
Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.
Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.
5. Оптимальный объём занятий и некоторые примечания
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.
Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (чсс) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту. Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки.
Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.
Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.
Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние. Перед беговым занятием всегда проводите разминку. Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений. Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа. Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед. Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.
Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.
Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день.
Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка. Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки. Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.
оздоровительный бег тренировка
Заключение
Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег.
Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже, как только появится чувство легкости, полета, человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки.
Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. Д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть!
Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.
Бег обладает еще одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается!
Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюиз Сан-Франциско - в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80 - 20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!
Бег - это не просто увлечение, а гораздо большее - это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством - объединять людей.
И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега - это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение - это бег.
Список литературы
1. Е.Г. Мильнер, «Выбираю бег!».
Т. Анохина, «Аэробика: теория и практика».
Д. Федотов, «Оздоровительный бег».
В.М. Волков, Е.Г. Мильнер, «Человек и бег»
А.Н. Коробов, «О беге почти все».
Л.И. Верещагин, «Оздоровительный бег: с чего начинать?».
Репетиторство
Нужна помощь по изучению какой-либы темы?
Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку
с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.
Оздоровительный бег – это одно из лучших средств, которое позволяет со временем улучшить здоровье человека и даже продлить его жизнь на 5-7 лет. При этом следует знать особенности правильного бега и учитывать все рекомендации, для того чтобы такая тренировка приносила только пользу.
Стоит обратить внимание на то, что, начиная бегать по утрам, следует к этому подходить с умом. Так, например, многие люди с первых же дней стараются пробежать как можно больше, но на самом деле это главная ошибка, которая может привести к проблемам со здоровьем. Оздоровительный бег трусцой в начале занятий не должен превышать более 15 минут. Впоследствии можно увеличивать время бега на пять минут. Некоторые спортсмены рекомендуют на первых днях просто быстро ходить. Это поможет подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Существует определенная техника оздоровительного бега:
- Очень важно в самом начале сделать небольшую и растяжку ног, для того чтобы немного подготовить мышцы.
- Во время пробежки верхняя часть тела должна быть расслабленной.
- Движения должны быть плавными без резких толчков. При этом важно сохранять баланс и не смотреть под ноги во время бега. Взгляд должен быть направлен вдаль перед собой.
- Нужно правильно ставить ноги. Стопу следует ставить на носок, а уже после этого плавно переходить на пятку. А вот если ставить ногу на пятку. То тем самым можно навредить суставам, лишний раз увеличивая на них нагрузку.
- Необходимо экономично тратить свою энергию. Поэтому во время бега трусцой важно не размахивать руками, а держать их согнутыми на 90*. Не нужно делать лишних движений головой и поднимать плечи высоко.
Несмотря на огромную пользу от спортивно оздоровительного бега его рекомендуют не всем. Так, любые пробежки противопоказаны людям, имеющим проблемы со зрением, например, отслоение сетчатки. При наличии частых головных болей и повышенном внутричерепном давлении тренировки можно начинать только после консультаций с врачом. Некоторые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, а также болезни суставов ставят под вопрос целесообразность подобных пробежек.
Особенности выбора местности и одеждыДля того чтобы оздоровительный бег действительно улучшал 
состояние здоровья следует учитывать местность, на которой будут проходить . Лучше всего выбирать ровные поверхности без камней и возможных препятствий. Уже после продолжительных и регулярных тренировок можно совершать пробежки по пересеченной местности. В таком случае мышцы уже привыкнут к подобным нагрузкам и риск растяжения или вывихов будет сведен до минимума.
Одежда для бега играет не последнюю роль. Следует выбирать качественные вещи из дышащих материалов, которые к тому же и хорошо впитывают влагу. Важно всегда одеваться по погоде. Но при этом нужно учитывать, что во время бега тело разогревается и если слишком утеплиться, то можно быстро вспотеть и устать уже на первых минутах.
Положительное влияние беговых нагрузок на все системы организма, сопротивляемость болезням, состояние самочувствия, психологическую уравновешенность и общую выносливость
Оздоровительный бег – это доступный (в техническом плане), простой и массовый вид циклических упражнений (сюда же относят спортивную ходьбу, плавание, греблю, велоспорт и т.д.), который мы сегодня встречаем довольно часто в повседневной жизни людей. Примерно 100 млн. представителей населения планеты Земля среднего или пожилого возраста используют бег в качестве оздоровительного и тонизирующего средства.
Одним из мощных стимулов к занятию бегом выступает получение удовольствия, которое он приносит (не забываем, что спорт, как и секс, стимулирует выработку гормона эндорфина, ответственного за чувство радости и удовольствия). Из числа людей, которые бросают бег, огромную массу составляют те люди, которые из-за неправильного подхода к процессу и неправильных тренировок, не смоги испытать истинного удовольствия, а также ощущения оздоровительного эффекта от занятий бегом. В период середины 70-х годов, когда бег и бег трусцой стал особенно популярен, многие люди заговорили о чувстве огромной эйфории, которую они испытывают в результате такой физкультуры. Такое ощущение принято называть «кайфом» бегуна; у некоторых такое эмоциональное переживание длилось совсем недолго, у других же – могло протекать днями. Впрочем, такого ощущения может достичь не только бегун. Многие из людей, которые проводят немало времени в занятиях другими активными видами спорта, тоже рассказывают о подобных ощущениях. Такие «гомо сапиенс», как правило, более уравновешены, спокойны, имеют более ясные мысли, чувствуя себя при этом более счастливыми, чем другие. Люди, которые видят в спорте способ саморазвития и самоусовершенствования, как правило, более легко находят верные решения в сложных ситуациях и жизненных обстоятельствах.
Техника оздоровительного бега чрезвычайно проста, чем и привлекает большинство бегунов. Она не требует каких то специальных знаний или долгих тренировок, а ее оздоровительный эффект просто колоссален. Однако рассматривая эффективность воздействия оздоровительного бега на человеческий организм, надо выделить два самых важных и определяющих направления. Это: общий эффект и специальный эффект.
Общее воздействие бега на человеческий организм состоит в его положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, иммунитет, на процесс компенсации недостающих энергозатрат и пр.
Тренировка выносливости во время бега способствует нейтрализации отрицательных эмоций, а также предоставляет человеку возможность нервной разрядки. Это особенно актуально для людей, чья деятельность тесно связанна со стрессовыми ситуациями. Нервное напряжение может перейти в стадию хронического, а бег является отличным средством для борьбы с такими отрицательными последствиями.
Если в сочетании с бегом и беговыми упражнениями использовать еще и водные процедуры в своей повседневной жизни, то вы получите отменное средство противодействия бессоннице и неврастении. Ведь в современном обществе, почти каждому приходится зачастую (а то и постоянно) иметь дело с колоссальным потоком входящей информации, которую необходимо принять, проанализировать и выбрать безошибочное решение; в этом деле бывают ошибки, неудачи, в конце концов, мозг и тело просто устают… Здесь необходимо оздоровление организма и снятие стресса от нервного перенапряжения. Если работу и активную мозговую деятельность чередовать с беговыми упражнениями, плаваньем, да и спортом в целом – вполне по плечу каждому сохранить бодрость духа, вернуть работоспособность, восстановить силы, улучшить самочувствие. Особенно полезным, да к тому же и не обременяющим, является вечерний бег. Он поможет избавиться от отрицательных эмоций, накопленных за день, и даст выход избытку адреналина, который выделяется из-за стрессов. Ко всему прочему, устав после бега, спать вы будете однозначно крепче и лучше, а это обязательно скажется на вашем самочувствии с утра.
Успокаивающее воздействие бега усиливается влиянием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые поступают в кровь при нагрузках. Во время интенсивной тренировки их объем в крови возрастает в пять раз, в сравнении с состоянием спокойствия. Такой повышенный уровень «гормона радости» будет сохраняться в организме еще и несколько часов после самой тренировки. Специфика механизма действия эндорфинов вызывает у человека чувство беспричинной радости, удовольствия, внутреннего благополучия; эндорфины подавляют голод и боль, а также улучшают настроение в целом.
В результате такого ощутимого, целенаправленного влияния бега на организм личности, через несколько лет занятий такой физкультурой перестраивается вся нервная система. Это меняет тип личности, психический статус бегуна; делает его физически, психологически и морально выносливее. Психологи, в результате исследований, выяснили, что бегуны более контактны, доброжелательны, общительны, имеют более высокую собственную самооценку и уверенность в своих возможностях. Конфликтные ситуации у таких людей возникают намного реже, а воспринимаются более спокойно; стресс либо не развивается вообще, либо вовремя нейтрализуется, что есть хорошим методом для профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полного отдыха центральной нервной системы возрастает не только физическая, но и умственная работоспособность, повышается уровень настроения, возрастают творческие способности человека. Многие из числа ученых отмечают повышенную творческую активность и возросшую плодотворность научных исследований в результате положительного воздействия оздоровительного бега (даже у людей пожилого возраста).
Обращение к оздоровительному бегу окажет и существенное благотворное влияние на вашу кровеносную систему и иммунитет. Обследовав 230 женщин и мужчин среднего возраста, регулярно занимавшихся оздоровительным бегом, установили увеличенное содержание в крови гемоглобина и лимфоцитов, эритроцитов; эти клетки крови ответственны за кислородную емкость крови, а также за ее защитные свойства. Обследовав, также,40 человек из возрастной группы 30-60 лет, со стажем занятий бегом от 2 до 20лет, обнаружили увеличение в сыворотке их крови иммуноглобулинов, которые способствуют общему снижению заболеваемости организма.
В процессе занятий оздоровительным бегом биохимический состав крови подвергается важным изменениям, которые повышают общую сопротивляемость организма раковым заболеваниям. Проведя обследование 126 бегунов, которые были старше 40 лет, обнаружили положительные изменения в системе противоопухолевой защиты организма, которые имели пропорциональную зависимость от стажа занятий бегом.
Можно смело сказать, что постоянные занятия оздоровительным бегом способствуют общему укреплению и оздоровлению всего организма, способствуют значительному увеличению ресурса его выносливости, сопротивляемости к различным болезням и неблагоприятным факторам внешней среды.
Специальный эффект беговых тренировок состоит в функциональном увеличении возможностей сердечно-сосудистой системы, а также в повышении функциональности аэробной (дыхательной) производительности организма. Увеличение функциональных возможностей подразумевает, прежде всего, повышение «насосной» и сократительной функции сердца, рост физической трудоспособности. Легкие начинают вентилироваться лучше, сердце работает продуктивнее, в результате чего к мозгу доставляется большее количество кислорода, что способствует и повышению результативности умственных процессов и снижает риск возникновения инсульта. Проведя обследования 580 бегунов, возраст которых был в пределах 30-70 лет, заметили, что основные показатели функционирования сердечно-сосудистой системы (АД, ЭКГ,ЧСС) были сопоставимы с показателями молодых здоровых людей.
Используя эхокардиографию, было установлено, что постоянные занятия бегом способствуют увеличению массы левого желудочка (путем утолщения задней стенки желудочка и межжелудочковой перегородки), что приводит к увеличению производительности сердца в целом и к улучшенной способности миокарда усваивать необходимый кислород. При чем, такие изменения не приводят к выраженному увеличению объемов и размеров сердца, которые характерны для профессиональных спортсменов.
Такая адаптация к тренировочным нагрузкам является оптимальной с точки зрения повышения общей функциональности организма и поддержания стабильного, постоянного уровня самочувствия и здоровья в целом. В отличие от состояния патологического увеличения миокарда в размерах, увеличение массы левого желудочка приводит к расширению просвета коронарных артерий, увеличению кровотока и возможности сердечной мышцы употреблять кислород. Британские исследователи заметили описанные выше изменения уже спустя 6 недель после начала выполнения программы тренировок (бег умеренным темпом 3раза в неделю с продолжительностью по 30 минут за занятие).
Бегуны из возрастной группы 60-69лет имеют показатель работоспособности заметно выше, чем их не бегающие сверстники, а также мужчины в возрасте 40-49 лет, которые предпочитают сидячий образ жизни. То есть, регулярные занятия оздоровительным бегом несут в себе ярко выраженный эффект омоложения – физиологическая задержка возрастного спада работоспособности на целых 20 лет!
Под воздействием беговых тренировок у людей средней возрастной группы, по мере увеличения недельного объема бега (от 8 км до 48 км), наблюдалось уменьшение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя – примерно с 58 до 45 уд/мин. У опытных бегунов, имеющих многолетний стаж беговых занятий и тренировок, объем которых дошел до 30-50 км в неделю, показатель ЧСС в состоянии покоя равен 42-54 уд/мин. Такое снижения ЧСС, безусловно, способствует уменьшению риска появления инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых недугов. Тренировки на выносливость, также, провоцируют снижение вязкости крови, что способствует улучшению работы сердца, снижает угрозу развития инфаркта и тромбообразования.
Исследования показали, что у бегунов лучшие показатели уровня липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, кардинальные изменения процессов липидного обмена, под воздействием тренировок на выносливость, имеют ключевую роль в профилактике развития атеросклероза. Проводя опыты на животных, в организме которых искусственно провоцировали атеросклероз, пришли к выводу, что длительные тренировки на выносливость умеренной интенсивности способствуют уменьшению распространенности склеротического процесса. Благодаря активизации процессов жирового обмена бег является отличным и эффективным средством, которое способствует нормализации нашей массы тела. Люди, регулярно занимающиеся оздоровительным бегом, имеют сбалансированный вес тела, а содержание жира в их организме в 1,5 раз меньше в сравнении с не бегающими. Смело можно сказать, что бег является отличным средством в борьбе с ожирением, и в отличие от медикаментозных мер борьбы с этим недугом, принесет только радость, удовольствие и пользу!
Весьма эффективной мерой общего оздоровления организма может быть и спортивная ходьба (хотя бы по 1 ч в день), что будет способствовать сжиганию 300-400 ккал – в зависимости от вашей массы тела. Таким образом, при условии регулярных тренировок вы сожжете за 2 недели не менее 3500 ккал, что повлечет за собой потерю 500 г жировой ткани. А уже через месяц оздоровительной ходьбы (не уменьшая режим и объем тренировок, а также пищевой рацион) вы лишитесь 1 кг жировой массы.
Одно время группа американских ученых вела наблюдение за женщинами, масса тела которых в среднем на целых 80%превышала показатели нормы. В течение 2 месяцев эти женщины занимались оздоровительной ходьбой (каждый день по 2 часа и со скоростью ходьбы 5 км/час) без ограничения своего пищевого рациона. По окончанию эксперимента было зафиксировано среднее снижение массы со 100 кг до 93 кг.
Исследованиями доказано, что дозированная и грамотная физическая нагрузка позволяет нормализировать массу тела не только за счет увеличения объемов энергозатрат, но и в результате уменьшения и угнетения чувства голода (из-за выделения в кровь эндорфинов). При этом уменьшение массы тела с помощью увеличения расходов энергии (путем физических нагрузок) есть более физиологичным.
Учитывая, что за 1 ч не очень интенсивного бега (скоростью 9-11 км/час) человек расходует вдвое больше энергии, чем в процессе оздоровительной ходьбы (600 ккал против 300 ккал), то стает очевидным, что беговые тренировки позволяют достичь желаемого положительного результата значительно быстрее. Даже по завершению тренировки еще несколько часов ваши мышцы по инерции будут употреблять увеличенный объем кислорода, что приведет к увеличенному расходу энергии и после занятий физкультурой. В случае ярко выраженного ожирения оптимальным вариантом будет совмещение и тренировок на выносливость и ограничения своего пищевого рациона (за счет углеводов и жиров).
Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы систем кровообращения, дыхания, бег оказывает положительное влияние и на процесс углеводного обмена, функцию желудочно-кишечного тракта и печени, костную систему.
Улучшение функции печени можно объяснить увеличенным (в 2-3 раза) употреблением кислорода печеночной тканью в процессе бега. Кроме того, во время занятий бегом, ваше глубокое дыхание приводит к массажу печени диафрагмой, что положительно влияет на процесс оттока желчи и функцию желчных протоков в целом, нормализуя их тонус.
Регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние на ваш опорно-двигательный аппарат, препятствуя возникновению и развитию различных дегенеративных изменений, которые могут быть связанны с вашим возрастом и гиподинамией (уменьшением вашей подвижности). В условиях общего уменьшения «подвижности общества» в современных условиях, бег становится простым и эффективным решением для профилактики связанных с этим заболеваний и отличным средством поддержания хорошего уровня здоровья, самочувствия. Ограниченный приток суставной жидкости (который часто вызывает именно гиподинамия) приводит к нарушению процесса питания хрящей и к потере эластичности поверхности связок, снижению амортизационных функций суставов и возникновению (а впоследствии и развитию) артроза. Циклические активные упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание) улучшают процесс притока жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что есть очень хорошей профилактикой радикулита и артроза. Бег будет оказывать положительное влияние на функцию суставов только при условии использования адекватных и рациональных нагрузок (которые не будут превышать возможности опорно-двигательного аппарата) и оправданного увеличения этих нагрузок в процессе занятий. Здесь важно посоветоваться со специалистами и опытными бегунами, прежде чем начинать беговые тренировки; ведь каждый организм имеет свои особенности, а исходя из этого вам следует почаще исследоваться у врачей, начав давать своему организму спортивные нагрузки.
Оптимальный объем занятий и нагрузок
Аэробная нагрузка будет оказывать полезное воздействие, если ее продолжительность будет не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за 20 минут интенсивно выжимать из себя все соки. Нужно создать такой комплекс условий, при котором ваш организм перейдет в режим энергосбережения за счет подкожного жира. Это означает, что ваш показатель ЧСС во время нагрузок не должен выходить за рамки так называемой целевой зоны. Границы это целевой зоны можно вычислить за формулой: от 220 следует отнять ваш возраст, полученное число умножить на 0,6 (нижний предела), а после этого на 0,8 (верхний предел). Например, если ваш возраст 35 лет, целевой зоной именно для вас станет частота пульса в рамках 111-148 уд/мин (220-35=185; 185х0.6=111– нижний предел; 185х0,8=148 – верхний предел). Именно в таких рамках физиологической работы вашего организма аэробная нагрузка будет иметь полезный эффект.
Где прощупать пульс и каким образом его сосчитать?
На поверхности человеческого тела есть несколько зон, где наиболее отчетливо можно нащупать пульс. Но нам будет достаточно для этих целей1-2 таких зон. Нащупав в области запястья с внутренней стороны своей руки артерию, следует прижать ее к кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами; при этом вы должны ощутить пульсовую волну. Еще один способ прощупать и сосчитать собственный пульс состоит в том, что вы должны поместить пальцы к концу шеи, под челюстью, посередине между мочкой уха и подбородком. Здесь ощутить пульсовую волну можно даже проще и отчетливее, чем на запястье. Вы должны сосчитать количество «толчков» пульса за промежуток времени, который будет составлять одну минуту (для этого можете воспользоваться как секундомером, так и обычными часами с секундным указателем).
А теперь про интенсивность занятий. Вся хитрость здесь в том, что во время тренировок вы должны удерживать свой пульс в пределах вашей целевой зоны, не выходя за ее верхние и нижние пределы.
Прекрасное свойство аэробных упражнений состоит в том, что они будут полезными в пределах всей целевой зоны. Исходя из этого даже ЧСС на черте нижней границы – есть той самой оптимальной нагрузкой, которая вполне выполнима практически для любого человека.
Отличный способ проверки того, не слишком ли вы напрягаетесь во время беговых занятий – «речевой тест». Напевайте негромко какую-то любимую песенку или читайте любимые стихи во время тренировки. Как только у вас возникнут трудности в плане слитного произношения – оно станет слишком прерывистым, то вам следует просто снизить темп вашей тренировки. Ваш пульс и ваше дыхание перейдут на менее интенсивный уровень, который на данный момент будет для вас оптимальным.
Где лучше бегать
Конечно же, заниматься бегом можно где угодно, но наиболее приемлемыми и безопасными для этих целей будут гладкие, ровные поверхности. Тут годится трава, асфальтированное покрытие, гаревая дорожка, разного рода искусственные покрытия, «бегущие дорожки» и пр. Однако следует помнить, что чем мягче поверхность, тем меньше будет нагрузка на ваши суставы ног. Бег в помещении и занятия на улице дают организму совершенно одинаковую пользу, разве что чистый воздух большинству людей просто приятнее.
Занятия на «бегущей дорожке»:
- всегда дают вам возможность бега на ровной поверхности, поэтому вероятность того, что вы споткнетесь здесь существенно меньше;
- «беговые дорожки», как техническое приспособление, есть полностью экологически безопасными;
- они дают вам возможность следить за информацией, которая указывает вашу скорость, преодоленное вами расстояние, частоту пульса, что, безусловно, поможет вам в составлении и корректировке графика тренировок;
- «беговые дорожки» позволяют вам установить и регулировать удобные для вас параметры бега: нужные расстояния, наклон поверхности, скорость;
- подобные технические приспособления дают вам возможность тренировок в домашних условиях; вы становитесь независимы от атмосферных явлений, прочих объективных и субъективных условий, не позволяющих вам бегать на улице.
Бег на свежем воздухе:
- позволяет вам заниматься тренировками совершенно бесплатно;
- ваши тренировки никогда никому не будут мешать, ведь вы будете проводить их на улице;
- бег на улице позволит вам наслаждаться свежим воздухом, что для многих выступает важным фактором;
- бег на свежем воздухе дает вам отличную возможность новых знакомств и общения с вашими «беговыми единомышленниками».
Итак, подводя итог, можно сказать, что бег это простое и эффективное средство оздоровления и повышения общей выносливости организма. Занятия оздоровительным бегом не требуют наличия каких-то дорогостоящих приспособлений или особых навыков от вас. Вы сами устанавливаете рамки нагрузок, а также временные рамки занятия такой физкультурой. Бег развивает все ваши группы мышц и положительно влияет абсолютно на все системы организма, помогая в борьбе и в профилактике болезней. Тяжело и непривычно бывает лишь в начале занятий, потом же вы ни за какие деньги уже не сможете отказаться от столь простого и приятного средства поддержания собственного организма в тонусе!