Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо-тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис-темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про-дуктивной деятельности коры головного мозга.
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига-тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть ги-подинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнасти-ка, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения фи-зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени-ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные ги-гиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круг-лый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при откры-том окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортив-ной одежде (трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп-ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про-должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко-мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени-ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж-нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно вклю-чить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (на-пример, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).
Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи-тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсульти-роваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.
При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:
Ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);
Упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием;
Упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;
Силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);
Различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседа-ние на одной и двух ногах и другие;
Легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) - 20-30 с;
Медленный бег и ходьба (2-3 мин.);
Упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их вы-полнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепен-но, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой дви-жений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на рас-слабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:
Изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад - вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее - в исходном поло-жении ноги вместе);
Изменением амплитуды движений;
Ускорением или замедле-нием темпа;
Увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
Вклю-чением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
Увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое зна-чение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений реко-мендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и проги-банием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочета-ние выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбран-ного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высо-ких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче-таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мы-шечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневни-ке самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику вра-чебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельство-вание. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемос-ти организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающий-ся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физическо-го воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.
В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не от-казывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.
Национальные виды спорта в спортивной классификации
Национальные виды спорта - виды спорта, исторически сложившиеся в этнических группах населения, имеющие социально - культурную направленность и развивающиеся в пределах одного региона, страны или континента. К русским национальным видам спорта относятся: лапта, городки, борьба, самбо и др. В Якутии культивируются такие исконно народные состязания, как борьба хансагай, якутские прыжки - ыстанга, перетягивание палки - мастардыы и др. К национальным видам спорта стран мира относят: американский футбол, бейсбол (США), гольф (Дания), крокет (Ирландия, Англия), тайский бокс (Тайланд), борьба ушу (Китай) и др.
Северное многоборье - технически сложный вид спорта, состоящий из 5 видов: метание тынзяна-аркана на хорей, метание топора на дальность, бег с палкой по пересеченной местности, тройной национальный прыжок с одновременным отталкиванием двумя ногами, прыжки через нарты. В многоборье включены виды спорта, выявляющие способности человека во всех основных двигательных качествах (выносливость, сила, ловкость, быстрота, гибкость), а также отражающие основные виды производственной деятельности малочисленных народов севера. Рекорды устанавливаются и регистрируются как в отдельных видах (за исключением бега с палкой из-за непостоянства рельефа местности), так и в целом по многоборью. Женщины могут состязаться в трёх видах многоборья: тройной национальный прыжок, бег с палкой по пересеченной местности, прыжки через нарты.
Первая окружная ДЮСШ по национальным видам спорта открыта в 1982 г. В г. Салехарде, в 1984 г. Начала работать ДЮСШ в г. Дудинке.
Сейчас северное многоборье развивается во всех автономных округах, республиках и северных территориях Российской Федерации - от Мурманской области до Чукотки.
Утренняя гигиеническая гимнастика и её физиологическое значение
Утренняя гимнастика является формой организации физкультурно-оздоровительной деятельностью, представляющей собой комплекс физических упражнений, который обеспечивает постепенный переход от сна к бодрствованию. Она необходима для ликвидации застойных явлений после сна, активизации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем организма.
Утренняя гимнастика состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов или с предметами: гантелями, резиновыми бинтами, скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, эспандерами и т.д. Включение и ежедневное проведение упражнений для всех групп мышц способствует их укреплению. При проведении утренней гимнастики необходимо соблюдать организационные, гигиенические педагогические требования.
Организационные требования. Для проведения утренней гимнастики необходимо предварительно разработать комплексы физических упражнений, определить последовательность выполнения упражнений, их дозировку и предварительно опробовать эти комплексы. Предпочтительны динамические упражнения, а статические и натуживающие нежелательны. Число упражнений комплекса обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них выполняется 8-12 раз и более.
Комплексы упражнений для утренней гимнастики надо периодически обновлять. Примерная продолжительность применения одного комплекса 12-15 дней. Примерная продолжительность утренней гимнастики: 8-10 мин для учащихся 1-4 классов, 10-15 мин - 5-8 классов, 15-20 мин- 9-11 классов.
Гигиенические требования. Утренняя гимнастика проводится в проветренной комнате или на открытом воздухе. После утренней гимнастики необходима водная процедура (обтирание, обливание, душ), выполняющая не только тонизирующую, но и закаливающую функцию.
Методика составления комплекса утренней гигиенической гимнастики
Упражнения утренней гимнастики важно выполнять в определённой последовательности: вначале упражнения на потягивание, затем спокойная ходьба (до 1 мин), медленный бег (не менее 2-3 мин). В квартире бег на месте, босиком на полу или на массажном коврике с шипами. Ходьба и бег увеличивают частоту и глубину дыхания, улучшают кровообращение. Далее следуют упражнения для мышц руки плечевого пояса (сгибание и разгибание, отведение и приведение, рывки, круговые движения гнутыми и прямыми руками и др.). Для мышц туловища (наклоны вперёд, назад и в стороны, повороты, круговые движения туловищем вправо и влево и др.). Для мышц ног (сгибание и разгибание отведение и приведение, махи, полуприседания и приседания, выпады, подскоки и прыжки на месте). Утренняя гимнастика должна заканчиваться упражнениями с оптимальной нагрузкой и дыхательными упражнениями. Для этого можно использовать прыжки и бег, переходящий в ходьбу с замедлением темпа и успокоением дыхания.
Нагрузка утренней гимнастики должна быть такой, чтобы после неё ощущалась бодрость, а не усталость. При выполнении упражнений пульс может учащаться в 1,5-1,6 раза, после чего в течение 5-10 мин должен нормализоваться. Это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их выполнения выбраны правильно.
Федеральное агентство по образованию
Департамент образования и науки Тюменской области
ГОУ ВПО «Тобольская государственная социально - педагогическая академия
кафедра физического воспитания
Проведение утренней гигиенической гимнастики
Тобольск
ББК 75.6 я 73
Учебно-методическое пособие адресовано школьникам старших классов, студентам средних, специальных и высших учебных заведений.
Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы упражнений помогают в развитии интереса учащихся и студентов к занятиям физической культурой, стремлении к соблюдению режима дня, к здоровому образу жизни, создают условия для реализации разносторонних интересов, для самостоятельной деятельности. Материалы пособия могут быть использованы во внеклассной работе с оздоровительной целью.
Рецензент:
Кандидат педагогических наук, старший преподаватель, директор спортклуба ТГСПА им. .
ГОУ ВПО «ТГСПА им. », 2010
1. Введение………………………………………………………………...…..4
2. Физиологические изменения в организме во время сна…………………6
3. Физиологические изменения в организме при пробуждении…………..8
4. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке…………………………………………………………………..…10
5. Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики……..…11
6. Методические принципы организации занятий утренней гимнастики……………………………………………………………...…16
7. Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней гимнастике…………………………………………………… 17
8. Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке…………………………………………………………………..…18
9. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки…………………………………………………………………..…20
10. Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузке для утренней зарядки………………………………………………………….23
11. Гигиенические требования к организации занятий УГ………………. 26
12. Требования к помещению……………………………………………….26
13. Требование к музыкальному сопровождению………………………….27
14. Комплекс № 1………………………………………………………….….27
15. Комплекс № 2……………………………………………………………..29
16. Комплекс № 3……………………………………………………………..30
17. Комплекс № 4……………………………………………………………..31
18. Комплекс № 5……………………………………………………………..32
19. Комплекс упражнений с обручем ………………………………………33
20. Комплекс упражнений со скакалкой …………………………………...37
21. Комплекс упражнений с гантелями ……………………………………40
22. Комплекс упражнений без предмета …………………………………..40
24. Как самим составить комплекс УГГ…………………………………….45
25. Комплекс упражнений с мячом №:6 …………………………………....45
26. Упражнение с гимнастической палкой №7 ………………………......46
27. Комплекс упражнений №8…………………………………………….....48
28. Комплекс упражнений №9……………………………………………….49
29. Комплекс упражнений №10……………………………………………...49
30. Комплекс упражнений с мячом………………………………………….50
31. Комплекс упражнений со скакалкой…………………………………...51
32. Комплекс упражнений с гимнастической палкой…………………….52
33. Тесты………………………………………………………………………53
34. Заключение……………………………………………………………….56
35. Литература……………………………………………………………….57
Введение
Повышение образовательной функции физической культуры, интерес человека к сознательному участию в формировании своего здоровья и его коррекции является особенно актуальным для молодых людей студенческого возраста, имеющих отклонения в состоянии здоровья.
Учебной программой по физическому воспитанию студентов специальной медицинской группы предусматривается развитие основных физических качеств: выносливости, силы, гибкости, скоростно-силовой подготовленности и т. д. Кроме того, преподаватель должен обучить занимающихся простым и доступным методам контроля за состоянием здоровья и физической подготовленностью, формам и средствам восстановления или компенсации нарушенных болезнью функций организма. Занимающиеся смогут пересмотреть свое отношение к здоровью, внешнему виду и направить усилия на физическое самосовершенствование.
Недостаток движений по любой причине приводит к значительным нарушениям функционального состояния здоровья. Неблагоприятная экологическая среда усугубляет состояние здоровья людей в целом и особенно отрицательно воздействует на растущий организм. Вот поэтому ученые во всем мире отмечают ухудшающееся физическое развитие и здоровье молодежи.
Только 5% выпускников школ являются практически здоровыми,40% хронически больны, 50% имеют морфофизиологические отклонения; 80% страдают нервно-психическими расстройствами (, 1998).
Количество учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, увеличивается с каждым годом. Этот контингент относится к специальной медицинской группе, занятия с которой проводятся по определенной методике, учитывая специфику заболеваний.
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
Физиологические изменения в организме во время сна
Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях. Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.
Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки. Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки. Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности. В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов. Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у именно во сне.
Физиологические изменения в организме при пробуждении
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно. Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.
Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют
Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка). Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный). Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
Другие интенсивные воздействия
Существуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка. Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи
, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:
устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.),
увеличить тонус нервной системы;
усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики
Упражнения на потягивание. Различные виды ходьбы. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.). Упражнения на растягивание (на развитие гибкости). Танцевальные движения. Бег трусцой и легкие прыжки. Дыхательные упражнения.
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
Общеразвивающие упражнения.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы , склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие. Бег и прыжки. После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.
Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.
Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
Дыхательные упражнения.
Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки. Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний. К специальным дыхательным упражнениям можно отнести. Брюшное (диафрагмальное) дыхание. Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища
Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений
Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.). Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.
Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Упражнения для развития гибкости.
В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание. Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма. Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Упражнения на потягивание.
Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.
Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели. Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего: усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами. Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.
Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений. Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин , норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.
Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Метод - это способ, с помощью которого решается та или иная задача.
Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения. Частный случай использования метода или совокупности методов можно назвать методикой. Например, для обучения ребенка кувырку вперед можно показать ему пример правильного выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять собой методику обучения кувырку вперед. Отдельный элемент метода или методики называется методическим приемом. В случае с обучением кувырку вперед, можно при выполнении элемента целиком, осуществлять страховку, располагаясь сбоку от него. Это и будет использование методического приема обучения. Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика. Методическим подходом можно назвать частное проявление методического принципа.
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке. Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке. Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики.
Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.
Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.
Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние на организм.
При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово - и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела.
Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения.
Кроме того, неправильно выполненный массаж способствует длительному увеличению тормозных процессов в нервной системе, то есть оказывает влияние, прямо противоположное требуемому. Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной системе, должен быть малой длительности, выполняться в быстром темпе, с использованием поверхностных воздействий, с применением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов. Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите).
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке.
Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или воды), поток импульсов в центральную нервную систему увеличивается весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.
Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма и его устойчивость к различного рода заболеваниям. Закаливание организма нужно осуществлять постепенно. Начинать закаливание можно только при отсутствии воспалительных процессов в организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и др.). В противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение заболеваний.
В качестве закаливающих процедур чаще всего используются: действие солнечных лучей, действие холодного воздуха, действие холодной воды (обтирания, обливания, купания). Закаливающие процедуры можно использовать по отдельности или в комплексе друг с другом.
Наиболее эффективным средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции организма, является действие холодной воды. Это связано с тем, что вода обладает большой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму повышения тонуса центральной нервной системы и стимуляции синтеза некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют в развитии защитных реакций. Повышение тонуса центральной нервной системы также увеличивает общую сопротивляемость организма.
При использовании в качестве закаливающих процедур обливаний водой, рекомендуется начать не с общих обливаний, а с обливаний отдельных частей тела. Наиболее эффективным средством является обливание ног (особенно, ступней). Вначале рекомендуется использовать воду температуры чуть ниже, чем температура тела, постепенно и методично понижая ее, например, на один градус в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, снова повысив начальную температуру воды.
Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха). Особенно строго следует придерживаться методических правил закаливания с детьми и с часто болеющими людьми, так как общая сопротивляемость их организма снижена.
Достаточно эффективным средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.
Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма.
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики: повышение температуры тела выше 38 градусов, острые периоды воспалительных заболеваний, внутренние кровотечения; заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями. Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры. В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями. В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки. Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.
В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа люди утреннего типа - «жаворонки», люди дневного типа - «голуби», люди вечернего типа - «совы».
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.
В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.
Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».
«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов». Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями (!). Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя. Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения. В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.
В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».
Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.
Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.
Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.
Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.
Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Требования к одежде.
Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.
Требования к помещению
Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.
Требования к музыкальному сопровождению
Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.
Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.
Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.
Комплекс упражнений № 1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительностьсекунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.
Комплекс упражнений № 2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Бег с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полускользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний,секунд.
Комплекс упражнений №3
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течениесекунд.
12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.
Комплекс упражнений №4
1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.
2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.
3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.
4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.
6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.
7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе,с.
8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.
9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.
11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.
12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.
Комплекс упражнений №5
Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.
3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.
5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.
6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.
7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.
8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдохраз.
9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.
10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,
опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.
11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить раз.
12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться секунд.
Комплекс упражнений с обручем
Упражнения с обручем имеют общеразвивающий характер. Они способствуют развитию ловкости, гибкости. Их можно выполнять под плавную, спокойную музыку, которая вам нравится.
1. И. п. – о. с., обруч вертикально внизу, хватом двумя руками изнутри. 1-2 – подняться на носки, обруч нижним концом кверху, прогнуться, вдох; 3-4 – вернуться в и. п., выдох.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, обруч держать вертикально за головой, за верхний край хватом сверху, ладонями вперед.1 – перенести тяжесть тела на левую ногу, наклониться вправо, правую на носок; 2 – и. п.; 3-4 – то же, что на счет 1 -2, но наклон в другую сторону.
3. И. п. – то же. 1 – сгибая правую на носок и передавая на нее тяжесть тела, наклон вперед прогнувшись; 2 – и. п.; 3 – то же, что на счет 1, но сгибайте на носок левую ногу; 4 – и. п..
4. И. п. – левая нога вперед на носок, обруч вертикально слева. 1-2 – полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном туловища вперед; 3-4 – шагом на правую, левая сзади на носок, поворот обруча назад, наклон назад, смотреть в обруч. То же с другой ноги.
5. И. п. – стойка ноги врозь внутри обруча, держать его хватом двумя снаружи. 1-2 – повернуть туловище и обруч вправо до предела; 3-4 – повернуть обруч и туловище влево.
6.И. п. – стойка на носках, обруч вертикально впереди в лицевой плоскости поддерживать правой рукой, левая в сторону. 1-2 – опуская правую руку, сделать перемах правой ногой вправо через обруч, подхватив его левой рукой; 3-4 – то же левой ногой. Стараться при перемахах ноги не сгибать.
7. И. п. – сед на пятках с наклоном вперед, обруч впереди, хватом двумя снизу, нижним краем касается пола. 1-2 – встать в стойку на коленях, поднять обруч вверх, наклониться назад до касания обручем пола за головой; 3-4 – вернуться в и. п..
8. И. п. – стоя на коленях, обруч вертикально вперед, хват снаружи. 1-2 – стоя на левом колене, правая в сторону на носок, наклон туловища вправо, поворот обруча вправо, правая рука дугой книзу-влево, левая дугой кверху-вправо до скрестного положения рук (левая сверху); 3-4 – вернуться в и. п. движением обруча в обратном направлении. Повторить упражнение в другую сторону и с другой стороны.
9. И. п. – о. с., обруч вертикально впереди. 1-2 – правая нога назад; 3-4 – полуприседая на левой, правую согнуть вперед; 5-6 – шагом правой, войдите в обруч; 7-8 – перемахните обруч вперед в и. п..
10. И. п. – о. с., обруч внизу, вертикально хватом двумя изнутри. 1 – поднять обруч нижним концом кверху, мах левой ногой назад, 2 – и. п., 3 – то же, что на счет 1, но мах правой ногой назад; 4 – и. п..
11. И. п. – стойка на носках внутри обруча, хватом снаружи, 1-2 – присесть, сгибая руки, поднять обруч горизонтально над головой, 3-4 – и. п..5-8 – то же, что на счет 1-4
12. И. п. – стойка ноги врозь, обруч вертикально на полу слева в лицевой плоскости. Правая рука – сверху на обруче, слегка придерживает его. Левая с левого бока, хватом снаружи. 1 – шаг правой в сторону и выпад на ней, левая в сторону на носок, толкнуть обруч левой рукой вправо; 2 – остановить катящийся обруч правой рукой; 3- 4 –то же, что на счет 1-2, но в другую сторону.
13. И. п. – обруч вертикально вверх, хват двумя руками сверху. Вращая обруч вперед как скакалку, прыжки толчком двумя ногами с промежуточным прыжком.
https://pandia.ru/text/78/119/images/image002_154.jpg" width="547" height="385 src=">
1 . И. п. – руки с вдвое сложенной скакалкой внизу. 1-2 – шаг левой вперед, правую назад на носок, руки вверх, туловище поверните влево; 3-4 – и. п.; 5-8 – то же, что на счет 1-2 , но с другой ноги.
2 . И. п. – руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. 1-2 – встаньте на носки, руки вверх, потянитесь – вдох; 3-4 – полуприседая, скакалку в и. п. – выдох.
3 . И. п. – то же. 1 – шаг правой в сторону, руки вверх; 2 – приставляя левую к правой, полуприсед, руки в и. п.; 3 – счет 1; 4 – и. п.; 5-8 - то же, что на счет 1-4, но с другой ноги и в другую сторону.
4. И. п. – ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх. 1 – наклонитесь вперед до касания скакалкой пола; 2 – выпрямитесь в и. п.; 3 – наклонитесь назад, сгибая руки, скакалку за плечи; 4 – и. п..
5 . И. п. ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперед. 1- . полуприседая на левой и перенося на нее тяжесть тела, поверните туловище вправо; 2 – и. п.; 3 – то же счет 1 , но с другой ноги и в другую сторону.
6. И. п. – руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. 1-2 – глубокое приседание, руки вверх; 3-4 – и. п..
7. И. п. –ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. 1 – наклон вперед прогнувшись; 2 – поворот туловища влево; 3 – счет 1; 4 – и. п. 5-8 –тоже, что счет 1-4 , но поворот туловища в другую сторону.
8. И. П. – лежа на животе, руки к плечам, сложенная вчетверо скакалка за плечами, 1-2 – прогибаясь, одновременно ноги и руки вверх («лодочка»); 3-4 – и. п..
9. И. П. – сед, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх.1-2 – сгибая ноги, руки вниз, проденьте скакалку под ноги; 3-4 – ноги выпрямить вверх; 5-8 – сгибая колени, вынести скакалку из под ног, и. п..
10 . И. п. – сед согнувшись, руки со сложенной вдвое скакалкой вперед. 1-2 - сгруппируйтесь, перекатитесь на спину, руки вперед, ноги вверх под скакалкой; 3-4 – и. п..
11. И. п. – стойка на коленях, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверхнаклон назад до касания скакалкой пола; 3-4 – и. п..
12. И. п. – то же. 1-2 – сед на пятках с поворотом влево, руки вперед; 3-4 – и. п.; 5-6 – то же счет 1-2, но в другую сторону; 7-8 – и. п..
13. И. п. – руки со сложенной вчетверо скакалкой вперед-вниз. 1 – правую ногу согните вперед; 2 – проденьте ногу между руками и скакалкой, выпрямите; 3 – согните ногу; 4 – пронесите ее над скакалкой в и. п.; 5-8 то же 1-4, но с другой ноги.
14. И. п. – руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. 1 – мах правой вперед, руки вперед (постарайтесь, не сгибая ноги, коснуться скакалки носком маховой ноги); 2 – и. п.; 3 – то же счет 1, но с другой ноги; 4 – и. п..
15. И. п. – руки со сложенной вдвое скакалкой вперед.1 – мах правой назад, руки вверх-назад (прогнуться); 2 –и. п.; 3 – счет 1, но с другой ноги; 4 – и. п..
16. И. п. – о. с., руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх. 1 – мах правой в сторону с одновременным наклоном в сторону маховой ноги; 2 – и. п. ; 3 – счет 1, но с другой ноги; 4 – и. п..
17. И. п. – о. с., руки со скакалкой назад. 1-8 вращая скакалку вперед, 8 прыжков толчком двух, предельно выпрямляясь в фазе полета; 9 -16 – шаги на месте, скакалка сзади.
DIV_ADBLOCK237">
11. И. п. – лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз, ноги согнутые в коленях, подняты (колени вместе, носки вытянуты). 1 – опустите согнутые ноги в одну сторону до касания пола (плечи и руки от пола не отрывайте); 2 – и. п. То же в другую сторону.
12. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки за голову.1 – приподнимите голову и плечи; 2 –и. п.
13. И. п. – лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела.1 – приподнимите таз (напрягите ягодицы) ; 2 – и. п.
14. И. п. – упор присев на правой, левую в сторону на носок. Толчком смените положение ног. Основная опора в этом упражнении на руки, ноги по полу не волочите.
15. И. п. – о. с., руки вверх ладонями вперед.1 – мах правой ногой вперед-вверх, руки дугами вниз-назад; 2 и. п. 3 – 4 то же с другой ноги. (ноги не сгибать).
16. И. п. – о. с., руки вверх. 1 – расслабить кисти («уронить»); 2 – «уронить» предплечья, кисти к плечам; 3-4 – «уронить» руки вниз с небольшим наклоном вперед; 5-8 – медленно вернуться в и. п., поднимая прямые руки через стороны (рисунок смотри ниже).
https://pandia.ru/text/78/119/images/image005_120.jpg" width="583" height="831 src=">
При поведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытой форточке или окне. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной форме (трусах и майке).
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (10-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движением.
Как самим составить комплекс утренней гимнастики
Необходимо, чтобы упражнения в нем были в следующем порядке:
1. Подтягивания (8-12 раз);
2. Ходьба (1 минута);
3. Упражнения для рук и плечевого пояса (6-8 раз);
4. Упражнения для туловища (6-8 раз);
5. Упражнения для мышц живота (8-12 раз);
6. Приседания (30 секунд);
7. Упражнения для ног (8-12 раз);
8. Упражнения силового характера (4-6 раз);
9. Упражнения на расслабление (1 минута);
10. Бег (3-5 минут);
После бега в течение 3-5 минут выполняется ходьба.
Комплекс упражнений № 6
№1. И. п. – о. с., 1-наклон головы вперед. 2-наклон головы назад. 3-влево, 4- вправо. (12-16 раз.)
№2. И. п. – стойка, руки на пояс. 1 –плечи вверх, 2- и. п., 3- 1, 4- и. п. (12-16 раз.)
№3. И. п. – стойка, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2- и. п., 3- локти назад, 4-и. п..(12-16 раз.)
№4. И. п. – стойка, правая рука вверх, 1-2 –рывки руками, правая рука вверху, 3-4 – рывки руками, левая рука вверху.(12-16 раз.)
№5. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнутые перед грудью. пружинящих сведений локтей назад, руки согнутые перед грудью, пружинящих рывка назад прямыми руками с поворотом туловища влево,
5-6 – счет 1-2, 7-8 – то же с поворотом туловища вправо. (12-16 раз.)
№6. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон вперед к левому носку, 2- наклон,3 – наклон к правому носку, 4- и. п. (12-16 раз.)
№7. И. п. – стойка ноги врозь. Руки вперед – в стороны, 1 – мах левой ногой к правой кисти, 2 – и. п. 3 –мах правой ногой к левой кисти, 4 –и. п. (12-16 раз.)
№8. И п. – стойка ноги врозь. руки на поясе,1 – 4 – круговые движения тазом в левую сторону, 5-8 – круговые движения тазом вправо.(12-16 раз.)
№9. И. п.- стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 – то же вправо.(12-16 раз).
№10.Упражнение «Мельница». И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, наклон туловища вперед, 1- правой рукой коснуться левого носка, 2- левой рукой коснуться правого носка, 3- левой рукой коснуться правого носка, 4-правой рукой коснуться левого носка. (12-16 раз).
№11. И. п. – выпад левой вперед, 3 пружинящих покачивания. 4- прыжком смена положения ног. То же с другой ноги. (12-16 раз).
№12. Прыжки на месте. (16-32 раза). № 13. Упражнение на восстановление дыхания.
Комплекс упражнений №7
№1. И. п. – о. с. 1 – наклон головы влево, 2 – наклон головы вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз).
№2. И. п. 1 – стойка, руки в замок у груди, 1 – замок вперед, руки выпрямить замок развернуть наружу, 2 – и. п., 3 – руки вверх, 4 – и. п.. (12-16 раз).
№3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны, 1 – вращения кистями внутрь, 2 - вращения в локтевых суставах внутрь, 3 – круг руками вперед - внутрь, 4 – и. п. .5-8 - То же, вращения наружу (12-16 раз).
№4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2 – и. п., 3 – локти назад, 4 – и. п.(12-16 раз).
№5. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон туловища вперед. 2 – наклон назад, 3 – наклон влево, 4 – наклон вправо (12-16 раз).
№6. И. п.- упор сидя сзади, 1 – руки через стороны вперед – вниз, наклон, руками тянуться к носкам, 2 – и. п., 3 – упор на руки и пятки, таз поднять, 4 – и. праз).
№7. И. п.- то же, 1 – 3 – три пружинящих наклона вперед. 4 – и. п.(12-16 раз).
№8. И. п. – упор лежа на левом боку, 1 – мах правой согнутой ногой к плечу, 2 – И п., 3 – мах павой ногой к плечу, 4 – и. п.. То же на другом боку (12-16 раз).
№9. И. п. – упор лежа на предплечьях, махи прямыми ногами, по 10-15 махов.
№10. И. п. – упор лежа на предплечьях, «велосипед » - 20-30 сек..
№11. И. п. – о. с.1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны, 2 – прыжком - в и. п.(15-20 раз).
Комплекс упражнений №8
№1. И. п. – о. с. 1 – поворот головы влево, 2 – и. п., 3 – поворот головы вправо, 4 – и. п.(12-16 раз).
№2. И. п. – о. с.круговые вращения плечами назад, 5 -8 – круговые движения плечами вперед (12-16 раз).
№3. И. п. – о. с. 1 – руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны. 4 – и. п.(12-16 раз).
№4. И. п. – упор, стоя на коленях, 1-2 – прогнуться в спине, подбородок поднять, 3-4 – округлить спину, подбородок опустить (12-16 раз).
№5. И. п. – то же, 1 – мах левой ногой назад, прогнуться, 2 – мах правой назад, 4 – и. п. (12-16 раз).
№6. И. п. – упор стоя на коленях, голень поднять, отжимания - 10-15 раз. №7. И. п. – сед ноги врозь 1 – наклон к левой ноге, 2 – наклон, 3 – наклон к правой, 4 – и. п.. (12-16 раз).
№8. И. п. – лежа на спине, руки за головой, махи ногами вперед - по 10-15 раз.
№9. И. п. – лежа на спине, «Ножницы» - 20-30 сек..
№11. И. п. – о. с. прыжки на месте -раз.
№12. Ходьба с восстановлением дыхания.
Комплекс упражнений №9
№1. И. п. – о. с. 1 – руки через стороны поднять вверх, ногу левую назад на носок, вдох, 2 – вернуться в и. п., выдох, 3 -1 , 4 – и. п. (12-16 раз).
№2. И. п. – 1 - 4 – круговое движение головой влево, 5 -8 то же в другую сторону (12-16 раз).
№3. И. п. – о. с., 1 – руки к плечам, 2 – руки вверх, 3 – к плечам, 4 – и. п.(12-16 раз).
№4. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, 1-2 –2 круговые движения локтями вперед. 3-4 – 2 круговых движения вперед прямыми руками. 5-8 – то же, но движения – назад (12-16 раз).
№5. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны, 2 –и. п. 3 – наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и. п. (12-16 раз).
№6. И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой, 1 -4 - круговое движение тазом влево, 5 -8 – круговое движение тазом вправо (12-16 раз).
№7. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1- наклон туловища влево. 2 – и. п. 3 – наклон туловища влево, правую руку вытянуть над головой, 4 – и. п.. 5-8 – то же – вправо (12-16 раз).
№8. И. п. – стойка ноги врозь. наклон туловища вперед, «Мельница». (12-16 раз).
№9.И. п.- стойка, руки в стороны. 1 – мах левой ногой вперед, хлопок под ногой. 2 – и. п., 3 – мах правой ногой вперед, хлопок под ногой, 4 – и. праз).
№10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон туловища влево, 2 – наклон туловища вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз).
№11. И. п. – о. стойка, 1 – выпад влево, руки вперед, 2 – и. п. 3 – выпад вправо, руки вперед, 4 - и. п. (12-16 раз).
№12. И. п. – стойка, руки на пояс. Прыжки со сменой положения ног -20-30 сек.
№13. Упражнение на восстановление дыхания.
Комплекс упражнений № 10
№1. И. п. – о. с. 1 – левую ногу назад на носок, руки вверх. Потянуться. 2 – и. п. 3 – правую назад на носок, руки вверх, 4 – и. п. (12-16 раз).
№2. И. п. – стойка ноги врозь. руки на пояс, 1 – поворот туловища влево, левую руку влево, 2 – и. п. 3 – поворот туловища вправо, руку – влево. 4 – и. п. 5-8 – то же вправо (12-16 раз).
№3. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 – наклон к левой, правой рукой коснуться левого носка, 2 – и. п. 3 – наклон к правой, левой рукой коснуться правого носка. 4 – и. праз).
№4. И. п. – о с. 1 – стойка на носках, руки вверх, 2 – и. п.,3 – полуприсед, руки в стороны, 4 – и. п. (12-16 раз).
№5. И. п. – о. с– левую ногу поднять, захватить руками голень, подтянуть к животу, 4- и п.. То же с другой ноги (12-16 раз).
№6. И. п. – сед на левой ноге, правую в сторону, руки вперед, 1 -3 – перенести вес тела на правую ногу, 4 - и. п. (12-16 раз).
№7. И. п. –.стойка, ноги вместе, руки в стороны, 1 – мах левой ногой вперед, 2 – и. п. 3 - мах правой ногой вперед. 4 – и. праз).
№8. И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 - круговое движение вправо. 12-16 раз.
№9. И. п. – выпад левой вперед, руки на бедро, 1 -3 – три пружинящих покачивания, 4 – и. п. 5-7 – выпад правой, пружинящие покачивания, 8 – и. п. (12-16 раз).
№10. Прыжки произвольные - 20-30 сек.
№11. Упор лежа. Отжимания - 10-12 раз, 2-3 подхода.
№ 12. Упражнения на восстановление дыхания.
Комплекс упражнений с предметами.
Комплекс упражнений с мячом.
№1. И. п.- стойка, мяч в руках внизу, 1 – мяч вперед, 2 – мяч вверх, 3 – мяч вперед, 4 – и. п. (12-16 раз).
№2. И. п. И. п. – стойка ноги врозь, мяч у груди, 1 – поворот туловища влево, мяч влево, 2 – и. п. , 3 - поворот туловища вправо, мяч вправо. 4 – и. п. (12-16 раз).
№3. И. п. – стойка ноги врозь, мяч вверху, 1 – наклон туловища влево, мяч вверху, 2 –и. п. 3 – наклон туловища вправо, мяч вверху, 4 – и. п. (12-16раз).
№4. И. п. – стойка ноги врозь, мяч у груди, 1 – наклон туловища вперед, мяч вперед, 2 – и. п., 3 – наклон, мяч вниз, 4 – и. п. (12-16 раз).
№5. И. п. – стойка ноги врозь, мяч за спиной, 1 -3 три пружинящих наклона вперед, мяч поднять за спиной вверх, 4 – и. п. (12-16 раз).
№6 . И. п. – мяч в руках, 1- 4 обводка мяча вокруг туловища влево, 5-8 – обводка мяча вправо (12-16 раз).
№7. И. п. – стойка мяч внизу.1 – полуприсед, мяч вперед. 2 – и. п. 3 – присед, мяч вперед, 4 и. п. (12-16 раз).
№8. И. п. – стойка, мяч вперед- вверх., 1- мах левой ногой вперед, 2 – и. п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и. п. (12-16 раз).
№9. И. п. – стойка ноги врозь, мяч за головой, 1-4 - круговое движение тазом влево, 5-8 круговое движение тазом вправо (12-16 раз).
№10. И. п. - мяч на полу. Прыжки вокруг мяча - 20-30 сек..
№11. Упражнение на восстановление дыхания.
Комплекс упражнений со скакалкой
№1. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка вперед, 1 – наклон головы вперед, 2- наклон головы назад, 3 – наклон головы влево, 4 – наклон головы вправо (12-16 раз).
№2. И. п. – стойка на ширине плеч, скакалка внизу 1 – скакалку вперед, 2 – скакалку вверх, 3 – скакалку вперед, 4 и. праз) .
№3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка у груди, 1 – поворот туловища влево, скакалку вперед, 2 – и. п. 3 – поворот туловища вправо, скакалку вперед. 4 – и. праз).
№4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка за головой, 1-3 –три пружинящих поворота туловища влево, 4. и. п.. 5-7 – три пружинящих поворота вправо, 8 – и. п. (12-16 раз).
№5 .И. п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка над головой, 1 – наклон к левой ноге, скакалка к левому носку. 2 – и. п. 3 – наклон туловища к правой ноге, скакалка к правому носку, 4 – и. праз).
№6. И. п. – стойка ноги врозь, скакалка за спиной, 1-3 – три пружинящих наклона вперед, скакалку поднять вверх, 4 – и. праз) .
№7. И. п. – о. с., скакалка внизу. Приседания - 15-20 раз, руки вперед.
№8. И. п. – стойка, скакалка вперед-вверх, 1 – мах левой ногой вперед, 2 – и. п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и. праз).
№8. И. п. – стойка, скакалка внизу, 1 - выпад влево, скакалка вперед, 2 – и. п..3 - выпад вправо, скакалка вперед, 4 – и. праз).
№9. И. п. – то же. 1 – выпад левой вперед, скакалка вверх, 2 – и. п.. 3 – выпад правой, скакалка вверх, 4 – и. праз).
№10. И. п. – стойка, скакалка за головой, 1 – стойка на носках, 2 – стойка на пятках, 3 – 1 , 4 – и. праз).
№11.И. п. - скакалка на полу, встать около скакалки. Прыжки через скакалку (16-20 раз).
№12. Упражнение на восстановление дыхания.
Упражнения с гимнастической палкой
№1. И. п. – Стойка, палка в руках внизу, 1 – наклон головы вперед, 2 – наклон головы назад, 3 – поворот головы влево, 4 – поворот головы вправо (12-16 раз).
№2. И. п. то же 1 – плечи вверх, 2 - и. п. 3 – плечи вверх, 4 – и. п. (12-16 раз).
№3. И. п. – то же 1 – палку к груди, 2 – стойка на носках, палку вверх, 3 -1, 4 – и. праз).
№4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, палка за головой, 1 – наклон туловища влево, 2 – наклон туловища вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз).
№5. И. п. – То же 1-2 – два пружинящих поворота влево, 3-4 – два пружинящих поворота вправо (12-16 раз).
№6. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, палка у груди, 1 – наклон к левой ноге, палка к левому носку, 2 – наклон, палка вниз, 3 – наклон к правой ноге, палка к правому носку, 4 – и. праз).
№7. И. п. – стойка, палка внизу. 1 – мах левой ногой назад, палка вверх, 2 – и. п. 3 – мах правой ногой назад, палка вверх. 4 – и. праз).
№8. И. п. – стойка, палка вверху. 1 – мах левой ногой вперед, палку вниз к носку, 2 – и. п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и. праз).
№9. И. п. – стойка, палка внизу. Приседания, палку вперед - 15-20 раз.
№10. И. п. – то же. 1 - прыжком стойка ноги врозь, палку вперед, 2 – прыжком ноги вместе, палку вверх. 3 – 1. 4 – и. праз).
№11. И п. то же. 1 - палку вверх, ногу назад на носок, вдох, 2 – и. п., выдох, 3 – ногу другую назад на носок, палку вверх, вдох, 4 – и. п. – выдохраз).
Тесты
Проверьте себя.
Предлагаем вам тесты, по которым вы сможете определить степень своей физической подготовленности. Результаты запишите в специальную тетрадь, можно в уже заведенный вами дневник самоконтроля. Возможно, какие-то упражнения окажутся вам не под силу. Не беда! Главное, что, сделав те же контрольные упражнения через 2-3 месяца регулярных занятий физическими упражнениями, вы убедитесь: что стали чуть-чуть сильнее, выносливее, а значит, крепче здоровее.
При выполнении упражнений неукоснительно соблюдайте следующие правила:
· Делайте только то, что доступно;
· Ни в коем случае не переутомляйтесь, занимайтесь до легкой усталости.
Тест на силу.
1. Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько сможете. Отжимаясь, не прогибайтесь.
2. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем медленно опускайте.
3. Выполните максимальное количество приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.
Тест на гибкость.
1. Стоя ноги вместе, руки опущены. Максимально наклонитесь вперед, не сгибая ноги. Если вы достаете до пола кончиками пальцев, то гибкость – плохая, если пальцами – хорошая, ладонями – отличная.
2. Стоя ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же, и в другую сторону.
3. Стоя боком к стене, руки опущены. Маховым движением максимально поднимите правую ногу вперед-вверх. На стене отметьте место, которого вы коснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же, другой ногой.
Тест на равновесие.
Определите, кто больше простоит, не потеряв равновесия, в следующих положениях:
1. Стоя на одной ноге и касаясь ее пяткой другой ноги, руки вытянуты вперед. 10, 20, 30 секунд
2. Стоя, прогнувшись, ноги вместе, руки назад-вверх. 30, 40, 60 секунд.
3. Стоя в наклоне на одной ноге, другая отведена назад-вверх, руки в стороны («ласточка»). 10, 20, 30 секунд.
Тест на быстроту.
1. Сидя за столом. Выполняя движения только кистью руки, за 10 секунд нанесите на лист бумаги максимальное количество точек.
2. Стоя, держа в согнутой под прямым углом правой руке линейку вертикально (так, чтобы ее нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем). Разожмите и сразу же как можно быстрее сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до пальцев, сжимающих линейку, тем лучше.
3. Бег на месте в течение 10 секунд. Чем больше количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.
Тест на выносливость .
Бег на месте в медленном темпе. Отметьте, сколько времени вы бежали до появления усталости.
Усталость можно определить по внешним признакам, поэтому во время занятий наблюдайте за своим внешним видом и ощущениями, чтобы не переутомляться и не причинить себе вреда.
Чтобы во время занятий физическими упражнениями не было травм:
· Подготовьте свои мышцы к работе, разогрейте их, выполнив несколько упражнений для различных групп мышц, то есть сделайте разминку;
· Не прыгайте с большой высоты, чтобы не повредить суставы ног;
· Не поднимайте и не переносите тяжелые спортивные снаряды (гири, штанги и др.), чтобы не повредить внутренние органы;
· Советуйтесь с преподавателем физической культуры, какие упражнения можно выполнить самостоятельно и как.
Заключение
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Литература
1. Анищенко культура: Методико-практические занятия студентов: Учебное пособие., - М.: изд-во РУДН, 1999.
2. Брыкин: Терминология и правила записи общеразвивающих упражнений (Методические разработки). – М., 1980.
3. «Лечебная физическая культура»: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – 3-е изд., испр, и доп.. – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 200с.
4. «Лечебная гимнастика для вашего здоровья»: просто, эффективно, безопасно.- Ростов н/Д: «Издательство БАРО-ПРЕСС»; М.: РИПОЛКЛАССИК, 20с.
5. «Оздоровительные основы физических упражнений» М.: Изд-во ВЛАДОС - ПРЕСС, 2003, - 240 с.
6. «Нестандартные уроки физкультуры» - Волгоград: ИТД «Корифей», 2006.
7. Физическая культура: Учеб. для учащихся 10-11 кл. общеообразоват. учреждений / , и др. ; под ред. В.И. Ляха и др. – 4 – е – М.: Просвещение, 20с.
8. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 20с.
9. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 19с.
10. , Капустин музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. . - Л., 1986. - С. 31-36.
11. , Сологуб спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. . - СПб., 19с.
12. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. - М.: Физкультура и спорт, 19с.
13. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. - М.: Физкультура и спорт, 1982. – 347 с.
14. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. - М.: Физкультура и спорт, 19с.
15. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. - М.: Медицина, 19с.
Учебно-методическое пособие
Любовь Анатольевна Карпова
Утренняя гигиеническая гимнастика
Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников старших классов, студентов средних специальных и высших учебных заведений
Отпечатано в типографии редакционно-издательского отдела ГОУ ВПО «Тобольской государственной социально-педагогической академии им. »
Введение
Физиологические изменения в организме во время и после сна
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Заключение
Список использованной литературы
физическое упражнение утренняя зарядка
Введение
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
1. Физиологические изменения в организме во время и после сна
Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.
Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.
Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.
Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.
В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.
Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.
Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.
Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.
Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
2. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки
Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
Увеличить тонус нервной системы
Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:
Упражнения на потягивание
Различные виды ходьбы
Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
Танцевальные движения
Бег трусцой и легкие прыжки
Дыхательные упражнения.
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
3. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.
Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.
Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.
Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.
В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.
Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.
Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.
Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.
Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.
Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.
4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:
Состояние здоровья организма
Общую физическую подготовленность организма
Индивидуальные биологические ритмы организма
Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:
Повышение температуры тела выше 380 С
Острые периоды воспалительных заболеваний
Внутренние кровотечения
Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.
В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.
В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.
Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.
Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.
Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.
В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:
люди утреннего типа - «жаворонки»
люди дневного типа - «голуби»
люди вечернего типа - «совы»
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками».
«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.
В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.
Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».
«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая.
В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.
Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.
Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.
Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями».
«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».
Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.
Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.
Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения.
В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.
В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».
Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.
Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.
Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.
Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.
Заключение
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Список использованной литературы
1.Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.
2.Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.
.Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
.Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.
.Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.
.Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.
.Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов / Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.
Теги: Утренняя гигиеническая гимнастика Реферат Туризм