Väga üldine vaade keha rasvaprotsent on olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on ellujäämiseks hädavajalik: see kaitseb siseorganid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.
Kui palju rasva me vajame
See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.
Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid keha selle märgini alles enne võistlust. Ülejäänud aja säilitavad nad suurema rasvaprotsendi, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.
- Kui soovite olla sale, püüdke saavutada sportlik keharasvaprotsent.
- Kui soovite terve ja vormis välja näha, seadke eesmärgiks keharasvaprotsent sportliku kehaehituse jaoks.
Kui teie keha rasvaprotsent läheneb normaalse kehaehituse jaoks lubatud maksimaalsele väärtusele või langeb rasvumise alla, peaksite seda arvu vähendama.
Milline näeb välja keha rasvaprotsent?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Oluline on mõista, et keha rasvaprotsent peegeldab ainult keha rasva ja sellel pole midagi pistmist lihasmassi. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti
Seal on seitse peamist meetodit, mis erinevad üksteisest täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.
1. Visuaalne viis
See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne viis.
2. Kalibri kasutamine
Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake sellest nihikuga ja leidke tabelist nihiku näitudele vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat rasvaprotsenti, kui nad tegelikult on.
3. Valemi kasutamine
Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod on tavaliselt suures plaanis vale.
4. Elektriliste monitoridega
Keha lastakse läbi nõrk elektrivool ja seejärel tehakse "biomeetrilise takistuse" analüüs. Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.
5. Bod Pod süsteemiga
Spetsiaalse aparaadi abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku, saadud andmete põhjal arvutatakse välja kehamass, selle maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.
6. Veeväljasurve meetod
Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.
7. dexa skaneerimine
Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see hõlmab keha koostise täielikku uurimist röntgenikiirte abil. See on ka väga odav viis.
Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas on edusamme.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti
kalorite defitsiit
Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee samal ajal trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole parim Parim viis rasvakaotus on aga garanteeritud.
Tõmba rauda
Raskustega treenides (ja ka siis, kui intensiivne treening Koos enda kaal) säilitate lihasmassi, samuti kiirendate ainevahetust ja saavutate "järelpõletuse" efekti, kui kaloreid jätkub pärast treeningu lõppu.
Kunagi pole hilja hakata enda ja oma toitumise eest hoolitsema. Inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta või vastupidi, kaalus juurde võtta, peavad õige toitumise väljatöötamiseks ja päevase kaloraaži arvutamiseks teadma rasvaprotsenti oma kehas.
Arvutage rasva protsent kehas, aitavad veebikalkulaatorid. Samuti näitavad need kalorite määra kehakaalu langetamiseks, säilitamiseks või kaalutõusuks. Lisaks kalkulaatoritele on keharasva protsendi määramiseks ka teisi viise:
- Foto järgi;
- Bailey varjatud meetod;
- YMCA meetod;
- lisameetod YMCA;
- USA mereväe meetod;
- spetsiaalsed kaalud;
- KMI põhjal;
- nahavoldi mõõtmine.
Lisateavet keharasva protsendi arvutamise viiside kohta käsitletakse allpool.
Normaalseks peetav rasva minimaalne massiosa on meestel 5-9% ja naistel 13-15%. Rasva kehas ei tohiks olla vähem, vastasel juhul on oht tervisele kahjustada. Rasva mass- meie keha oluline komponent. Ta esineb suur hulk erinevad funktsioonid:
- salvestab energiat;
- säilitab kasulikud ained;
- kaitseb siseorganeid;
- tagab normaalse temperatuuri.
Ilma normaalse keharasva protsendita tüdrukutel võib menstruaaltsükkel ja reproduktiivfunktsioon olla häiritud.
Rasvaprotsendi arvutamine
Oma keha rasvaprotsendi väljaselgitamine on mõne minuti küsimus. Kõige tavalisem meetod on veebikalkulaatorid. Rasvaprotsendi arvutamiseks piisab soo, pikkuse ja kaalu märkimisest. Mõnikord peate mõõtma vöökohta, puusi ja kaela, kuid seda pole keeruline teha. Mida täpselt mõõta tuleb, sõltub arvutusmeetodist, mida otsustate kasutada.
Kuid tuleb meeles pidada, et lisaks keharasvale on olemas ka luumass. Mõnikord võib inimesel tõesti olla " rasked luud". Meeste ja naiste luumassi normid on erinevad.
Normaalne luumass
Lisaks luudele on inimkehas ka lahja kehamass - see on mass, võtmata arvesse rasva protsenti kehas. Seda nimetatakse sageli "kasinaks". Erineva lihasmassi korral on kaalunäitajad erinevad.
| Vanus | Mehed | Naised | ||||
| Palju | Norm | vähe | Palju | Norm | vähe | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| üle 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Mida näitab keharasva arvutamine?
Keha rasvaprotsenti on lihtne mõõta, kuid alati pole selge, mida numbrid tähendavad. Meeste ja naiste sama rasvaprotsent tähendab täiesti erinevaid tulemusi. Rasva, lihaste ja vee suhe kehas aitab teil välja selgitada igas meditsiinikeskuses. Keha rasvasisalduse norm on näidatud tabelis.
Rasvasisalduse tabel
Tabel: keha rasvaprotsent ja vanus
Rasva protsent kehas sõltub suuresti vanusest. Laske keha normaalseks toimimiseks vajalik minimaalne tase ei muutu, kuid ideaalne rasvaprotsent suureneb koos vanusega.
Mehe normaalne keharasva protsent on väiksem kui naise normaalne keharasva protsent. Selle põhjuseks on hormooni östrogeeni esinemine naisorganismis, mis mõjutab ainevahetust, mistõttu on rasvasisaldus naise kehas suurem.
Tervislik keha rasvaprotsent on naistel vähemalt 10-12% ja meestel 4-5%. Vähem rasva on terviserisk.
Rasvaprotsendi sõltuvuse tabel vanusest
| Vanus | Mehed | Naised | ||||||
| Väga hästi | Hea | Keskmine | Halvasti | Väga hästi | Hea | Keskmine | Halvasti | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| üle 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Kuidas videost teada saada rasvaprotsent kehas
Miks mõõta keha rasvaprotsenti
Rasvaprotsenti on vaja teada inimestele, kes soovivad vabaneda ülekaalust. Kui teate oma keha rasvaprotsenti, saate oma edusamme paremini jälgida. Kalorite tarbimise teadmine muudab dieedi valimise lihtsamaks. Lisaks aitavad alakaaluliste inimeste andmed rasva massi kohta kaalutõusule kaasa ega lase neil ületada minimaalset lubatud läve.
Kaalulangetamise ja lihaste kasvu ajal tuleks rasvaprotsenti mõõta kord nädalas või kahes. Kuna naise kehas on rasvaprotsent suurem, on tal raskem lihaste osakaalu suurendada.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti
Nahaaluse rasva mõõtmiseks kehas oleks õigem pöörduda meditsiinikeskuse poole. Eriti kui tulemuse täpsus on teie jaoks põhimõtteliselt oluline. Nahaaluse rasva koefitsienti saab aga kodus mõõta. Keha rasvaprotsendi määramiseks on palju erinevaid viise, mis erinevad tulemuste täpsuse ja mõõtmise lihtsuse poolest.
Lihaste osakaalu väljaselgitamiseks kehas mõõtke rätsepalindiga lõdvestunud biitsepsit. Järgmisena mõõda küünarvarre, üks reie ja sääre. Kõik mõõtmised tehakse kõige laiemas kohas. Võtke nihik, pigistage biitsepsile nahavolt, liigutage võtit selle alla ja pigistage seda kergelt. Salvestage tulemus. Korda triitsepsil, küünarvarrel, reitel ja säärel.
Täpsemate arvutuste tegemiseks mõõtke nii vasakult kui ka paremalt kehapoolelt ning seejärel kuvage aritmeetiline keskmine.
Salvestage ümbermõõt sentimeetrites, näputäis millimeetrites.
R \u003d (ümbermõõtude summa / 25,12) - (takistuste summa / 80). Selle valemi abil saate ülemise ja alumise ahela 4 lüli keskmise raadiuse.
Lihasmassi arvutamiseks kasutage järgmist valemit:
Lihasmass (grammides) = pikkus (cm) × R × R × 6,5
Kui olete huvitatud tulemusest protsentides, kasutage teist valemit:
Lihasmass(%)=lihasmass(kg)/kehakaal(kg)×100
Lisateavet selle kohta, mida teha, leiate linkidest:
Foto järgi
Üks lihtsamaid viise rasva hulga määramiseks kehas. Vaadake esitatud fotosid ja leidke see, mis järgib kõige rohkem teie figuuri piirjooni.
Rasvkoe osakaal sel viisil määratakse väga ebatäpselt. Rasva jaotus iga indiviidi kohta, mistõttu saab visuaalse meetodi abil keha koostist määrata vaid ligikaudselt. Kõige täpsema tulemuse oskab nimetada vaid inimene, kes on visuaalse hindamismeetodiga pikka aega tegelenud.
Kehakoostise kaaludega
Selliseid kaalusid leidub meditsiinikeskustes ja saalides. Spetsiaalse seadme abil arvutab analüsaator rasva protsendi kehas. Neid kasutatakse sageli meditsiinis tervisliku seisundi erapooletuks hindamiseks.
Kuna võimalust regulaarselt meditsiinikeskusi külastada ei ole alati olemas, saab kodus mõõtmiseks osta rasvamassi arvutamiseks mõeldud kaalud. Selle seadme kasutamisel on mitu reeglit:
- kaaluge end tühja kõhuga;
- proovige mitte puudutada seadet märgade kätega, kuna see võib selle tööd negatiivselt mõjutada;
- kaalumisel tuleb kindlasti arvestada väikese vea võimalusega.
Pange tähele: teatud inimeste kategooriate puhul on saadud andmed valed. Näiteks rasedatele ja tursehaigetele.
Rasvavoldi mõõtmine
Seda meetodit peetakse keha rasvasisalduse mõõtmisel kõige täpsemaks. Mõõtmised tehakse nihikuga, mida saab asendada nihikuga. Mõõdetud:
- Triitseps. keskel.
- Biitseps. keskel.
- Abaluu all. 45 kraadine nurk.
- Vöökoht. 8-10 cm kaugusel nabast.
Suruge volti, kuni rakendatakse kerget survet. Tehke mõõtmised alasti kehal. Võite teha näputäis nii mööda kui ka risti. Parem oleks mõõta nii vasakul kui paremal kehapoolel olevaid volte ja leida aritmeetiline keskmine. Täpse tulemuse saate, kui mõõdate hoolikalt ja hoolikalt. Parem oleks kutsuda abiline, kes aitab mõõtu teha.
Pärast testi peate tulemused kokku võtma ja leidma tabelist nahaaluse rasva protsendi.
Rasvaprotsendi tabel
| Mehed | Naised | |||||
| Summa mm | 16-19 aastat vana | 30-49 aastat vana | üle 50 | 16-29 aastat vana | 30-49 aastat vana | üle 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Arvutusi saab teha valemite abil. Esiteks arvutage keha pindala:
S = kõrgus × kaal / 10. Tulemus on ruutmeetrites.
- biitseps;
- triitseps;
- küünarvarre;
- rindkere (ainult meestel);
- kõht
- abaluu
- reie eesmine osa;
- sääred.
Siin on ka parem mõõta nii vasakult kui ka paremalt poolt ning seejärel kuvada aritmeetilist keskmist. Fakt on see, et inimkeha ei ole täiesti sümmeetriline, seega võib voldi paksus veidi erineda.
Leidke keskmine kortsu paksus:
- meestel: d = löögi summa (mm)/16;
- naistele: d = tõmbluste summa (mm)/14.
Seega olete õppinud keskmise väärtuse volti paksuse ja keha pindala vahel. Nüüd saate hakata rasva kogust lugema:
Rasva kaal (kg) = S × d × 1,3
% rasva = rasva mass (kg) / kehakaal (kg) × 100
KMI põhjal
Kõige populaarsem on KMI-l (kehamassiindeksil) põhinev arvutusmeetod. KMI arvutamiseks kasutage valemit: kaal (kg) pikkus (m) pikkus (m)
Tähelepanuväärne on see, et meeste ja naiste keha jaoks on norm sama.
KMI norm
| puudujääk | <18,5 |
| Norm | 18,5-24,9 |
| Liigne | 25-29,9 |
| Rasvumine | >30 |
See meetod ei sobi spordiga tegelevatele inimestele, sest nende peamine maht ja kaal on lihasmass. Sportlaste suurenenud KMI puhul ei ole asi rasvas, vaid lihastes. Lisaks ei sobi see tehnika rasedatele naistele, kuna teatud osa nende kaalust moodustab loote kaal.
Erinevate kalkulaatorite kasutamine
Interneti-kalkulaator keha rasvaprotsendi arvutamiseks on kiire ja mitte töömahukas viis. Rasvaprotsendi kalkulaator arvutab iseseisvalt. Peate sisestama ainult määratud andmed.
Pärast seda, kui kalkulaator annab keha rasvaprotsendi, kontrolli tulemust tabelist. Selliste kalkulaatorite suur pluss on see, et need aitavad teil arvutada päevase kalorikoguse. Igal inimesel on ju olenevalt soost, vanusest ja elustiilist oma kaloraaž.
Keha rasvaprotsendi valemite kirjeldus
Rasvaprotsendi saate arvutada suure hulga erinevate meetodite ja valemite abil. Mõne jaoks piisab oma pikkuse teadmisest, teiste jaoks peate tegema märkimisväärse arvu mõõtmisi, kuid iga meetod aitab määrata rasvasisaldust üsna täpselt. Kuid ärge lootke neile lihasmassi taseme arvutamisel, sellistel eesmärkidel on muid võimalusi. Kuidas seda teha, kasutades ühte järgmistest meetoditest:
USA mereväe meetod
USA mereväe sõjaväelaste valimisel peavad olema täidetud teatud parameetrid. Neid on väga palju. Rasvataseme indikaator on üks olulisemaid.
Kui otsustate seda meetodit kasutada, et teada saada, kui palju rasva kehas on, tehke mõned mõõtmised:
- kasv;
- vöökoht;
- puusad (naistel).
Mõõtmised tehakse sentimeetrites.
Meeste valem:% \u003d 86,010 * LOG (kõht-kael) - 70,041 * LOG (pikkus) + 30,30
Naiste valem: \u003d 163,205 * LOG (kõht + puusad - kael) - 97,684 * LOG (pikkus) - 104,912
Bailey varjatud meetod
See meetod, mis määrab rasvkoe koguse, on ilmunud hiljuti. Lisaks soo alusel eraldamisele kvalifitseeruvad inimesed vanusekategooriate järgi. Kui soovite teada, kas rasv on üleliigne, peate mõõtma randme, sääre, puusade ja reied. Seejärel järgige valemeid:
% WB (mees) = vöökoht + 0,5 x puusad - 3 x küünarvars - ranne
% WB (naised) = reied + 0,8 x reied – 2 x sääre – ranne
Üle 30-aastased inimesed:
% WB (mees) = vöökoht + 0,5 x puusad - 2,7 x küünarvars - ranne
% WB (naised) = reied + 0,5x reie - 2 x sääreosa - ranne
YMCA meetod
Selle keharasva protsendi arvutamise meetodi töötas välja noorte vabatahtlike organisatsioon “YMCA”. Arvutuste tegemiseks peate mõõtma oma vöökohta ja kehakaalu.
Arvutusvalem
Meestele: rasvaprotsent = -98,42 + 4,15 tolli vöökoht - 0,082 kaal naelades 100%
Naistele: rasvaprotsent = -76,76 + 4,15 tolli vöökoht - 0,082 kaal naelades 100%
Täiendav YMCA meetod
See meetod arvutab rasva massi, kasutades rohkem mõõtmisi. Mõõdetud:
- randme ümbermõõt;
- puusad;
- küünarvarre;
- vöökoht.
% FMW = 100 (4,5 vöökoht - 0,082 kaal - 94,42)
% rasva = 0,268 kaal - 0,318 ranne + 0,157 vöökoht + 100% FBM + 0,245 puusad - 0,434 küünarvars - 8,987
Rasva osakaal peaks olema suhteliselt täpne. Kui teie rasvasisaldus on liiga kõrge või liiga madal, on parem usaldada arvutused veebikalkulaatorile.
Meetodite võrdlustabel
võrdlustabel
Rasvaprotsendi väljaselgitamiseks ei ole vaja pöörduda spetsialiseeritud kliinikute ega meditsiinikeskuste poole. Erinevaid meetodeid on tohutult palju, millest igaüks saab kodus kasutada. Kõik ülaltoodud meetodid tagavad täpse tulemuse, kui täidetakse täitmisjuhiseid.
Tõenäoliselt saavad kõik aru, et rasvaprotsent kehas on oluline näitaja.
Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, keskendudes kaalu langetamisele ainult kilogrammidele ja noolele kaalul. Sest me tahame vabaneda rasvast, mitte lihasest.
Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum teada, kui palju rasva kehas on.
Subkutaanne ja vistseraalne
Kuidas määrata vistseraalse rasva kogust? Üleliigset on lihtne märgata keha häirunud proportsioonide järgi: kõht ulatub märgatavalt ettepoole.
Kui suur peaks olema sisemise rasva protsent naistel ja meestel? Mitte rohkem kui 15% kogu keharasvast, olenemata soost. Seda, et vistseraalse rasva norm ületatakse, saab ka aru, lihtsalt vöökohta vahetades. Naiste jaoks on ohtlik näitaja 80 cm, tugeva poole inimkonna jaoks - 90.
Loomulikult pole need ideaalsed ja mitte täiesti usaldusväärsed meetodid, kuid need on ainsad, mis on kodus inimestele kättesaadavad!
Miks on vaja teada?
Lihas on raskem kui rasv, seetõttu võib isegi sama kaalu juures kahel inimesel olla täiesti erinev kehakvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Nii et ilus, sportlik keha – mitte kilosid kaalul, sest "keha kogus" ei vasta alati selle "kvaliteedile". Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.
Ilus keha on tõesti palju tööd iseendaga. Mitte "imedieetide", võlupillide või Hiina keisri Jingi kolmanda naise kavala tehnika otsimine, vaid igapäevane toitumiskontroll, regulaarne trenn jõusaalis ja soov aru saada, kuidas see kõik käib. Nagu skulptori töö, kes raiub rahulikult ja metoodiliselt vormitust kivist kauni kuju.
Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi vähemalt kord kuus mõõta rasvaprotsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult kaotada liigseid kilosid, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.
Pealegi:
- Saate jälgida oma rasvamassi muutust nii kaalulanguse kui ka lihasmassi suurenemise ajal. See on palju paljastavam kui kaalud.
- Teades oma lahja lihasmassi kaalu, võite kasutada
Naiste ja meeste norm: mis peaks olema
Niisiis, milline on normaalne rasvaprotsent naisel:
- kuni 30 aastat - 15-23%;
- 30-50 aastat - 19-25%;
- alates 50. eluaastast - 20-27%.
Normaalne keha rasvaprotsent meestel:
- kuni 30 aastat - 11-18%;
- 30-50 aastat - 14-20%;
- alates 50. eluaastast - 16-22%.
Kui rasvasisaldus on üle 32%, tekib inimesel rasvumine.
Rohkem visuaalseid tabeleid:
Kuidas seda ise kodus teada saada?
Pole täpset viisi, kuidas teada saada, kui palju rasva kehas on. On täpsemaid meetodeid, on lihtsaid meetodeid, mis näitavad seda ligikaudu.
Kuidas foto järgi tuvastada
Odav ja rõõmsameelne: oma keha rasvaprotsendi määramiseks peate leidma figuuri, mis on teie omaga võimalikult sarnane:
Tüdrukute ja naiste puhul iseloomustab sportlikku kehaehitust 14-20% keharasva, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samal ajal on alla 10% rasvasisaldus naise kehale äärmiselt ohtlik ja viib lakkamiseni. .
Meeste jaoks tähendab 6-13 protsenti keharasvast toonuses sportlikku füüsist ja parajalt reljeefset pressingut, 14-17% - head füüsilist vormi vähese rasvasisaldusega probleemsetes kohtades, 18-25% - keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.
Positiivsest küljest: see on kiireim, tasuta ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks tuleb leida enda omaga võimalikult sarnane näitaja.
Negatiivsest: nõuab enda hinnangut, mis ei ole alati objektiivne. Võime alateadlikult mõtteis paar kilogrammi “ära visata” ja võrrelda end fotol oleva sihvakama versiooniga. Ühesõnaga, 80% tõenäosusega on see meetod “sõrm taeva poole”.
Kuidas nihikuga mõõta
Caliper- spetsiaalne seade, mis mõõdab naha-rasvavoldi paksust erinevates kehaosades. Saadud arvude põhjal määratakse nahaaluse rasva protsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.
Kuidas mõõta nihikuga keharasva - !! ainult naistele!!
- Õla tagakülg: Volt võetakse vertikaalselt keskelt õlaliigese ja küünarnuki vahele.
- küljel: Volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja reie luude vahelt.
- Kõhule: volt on võetud vertikaalselt + -2,5 cm kaugusel nabast.
% rasva = (A-B + C) + 4,03653, kus:
- A \u003d 0,41563 x (kõigi kolme volti summa millimeetrites),
- B \u003d 0,00112 x (kõigi kolme voltide summa mm ruudus),
- C \u003d 0,03661 x vanus aastates.
Mõõtmine on tavaline naistele ja meestele
Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:
Positiivsest küljest: odav, kiire, saate seda ise kodus teha, üsna täpsed näitajad.
Negatiivsest: harjutamine on vajalik, et õppida seda õigesti kasutama või kellegi teise abi, arvutused on vajalikud valemite abil.
Kuidas Internetis arvutada
Internetis on ka palju keha rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Nii saate Internetis hõlpsalt arvutada. Näiteks siin on need:
Positiivsest küljest:
Negatiivsest: arvutus on kehtetu.
Kuidas analüsaatoriga kaalude järgi arvutada
Kuidas kaalud määravad rasva ja lihaste hulga kehas: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab kudede takistuse.
Positiivsest küljest: kiire, sobib tavaliseks koduseks kasutamiseks.
Negatiivsest: sama mis bioimpedantsi puhul - mitte alati täpsed näitajad, kuna veetasakaal (turse) võib figuuri mõjutada. Kvaliteetsed kaalud maksavad rohkem kui 10 000 ja odavatest on parem keelduda - raha voolab ära. Uuesti mõõtes võib vedelikukadu kaalul näidata rasvamassi protsendi vähenemist, kuigi tegelikult jäi see muutumatuks. Ainus viis selliste skaalade kasutamiseks on trendi järgimine – las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.
Kuidas Lyle MacDonaldi kehamassiindeksit arvutada
Meetod sobib ainult treenimata inimestele, st. algajatele, kes pole veel jõutreeninguga tegelema hakanud. Jõusaalis üle "normi" ehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele see meetod ei sobi.
Keha rasvaprotsendi määramiseks peate teadma oma kehamassiindeksit: KMI = kaal kg / pikkus ruutmeetrites
Kuidas kontrollida spetsialistide käest
Kuidas arvutada bioimpedantsi analüüsi mahtu
Läbi keha juhitakse pahkluude ja randmete külge kinnitatud elektroodide abil nõrk vool, mille järel mõõdetakse kudede elektritakistust. Isegi füüsikatundides räägiti meile erinevate juhtide elektrivoolu takistusest. Teame, et vesi on suurepärane juht. Samuti teame anatoomiatundidest, et keha lihased on 75% veest, inimese rasvkude sisaldab seda kõige vähem. See tähendab, et elektriimpulss läbib kergesti ja kiiresti lihaskoe, kuid viibib teel läbi rasvkoe.
Positiivsest küljest: kiiresti, ei vaja tegevust.
Negatiivsest: maksumus ja asukoht on ebamäärased, kliiniku külastamise vajadus, erineva kvaliteediga aparatuuri kasutamine. Mitte alati täpsed näitajad, kuna vee tasakaal (turse) võib figuuri mõjutada.
Kuidas veealuse kaalumise järgi aru saada, kui palju
Meetod põhineb Archimedese seadusel: vette kastetud tahke keha kaotab oma kaalust sama palju kui tema poolt väljatõrjutud vedelik kaalub. Kuna lahja kehamass ja rasvamass on erineva tihedusega, siis normaalse kaalumise ja veealuse kehatiheduse võrdlemisel määratakse rasvamassi protsent. Meetod on keeruline ja seda kasutatakse harva.
Video
Video keha rasvaprotsendist ja selle määramisest erinevate meetoditega. Rasva test:
Viimasel ajal koguvad tohutut populaarsust meetodid keharasva protsendi määramiseks hea välimuse ja kehakvaliteedi üldise näitajana. Võib öelda, et see rasvaprotsent asendab edukalt vana head kehamassiindeksit.
Selleks, et kõike selles artiklis kirjutatut paremini mõista, tasub midagi selgitada. Kui te pole päris humanist, saate ise aru, kuidas see kõik loeb.
Lihaste leevendus. Nähtav madala rasvasisaldusega on parim.
Rasva jaotumine kehas. See on meile kõigile tõesti raske. Mõnes koguneb vend rohkem torsole, teistes - jalgadele. On naisi, kelle ülakeha on absoluutselt “kuiv”, aga alakeha (reied ja tuharad) on tõeline rasvkoe ladu. Ja mõnel on vastupidi. Enamik naisi kannab loomulikult suurema osa rasvast kõhul.
Erinevad kehakujud. Klassikaline juhtum – peenikesel modellil on sama palju keharasva kui sportlikul sportlikul tüdrukul. Ja kõik sellepärast, et rasv jaotub kehas ühtlaselt.
Veenide ilmumine tähendab alati, et nahaaluse rasva hulk on vähenenud.
Vanus. Vanusega suureneb rasva hulk kehas, nagu selle norm, märgatavalt. Ja see on tavaline asi.
Rasva hulk meeste kehas fotodel
Keha rasvasisaldus 3-4%
Kulturistid viivad end sellisesse olekusse. Nagu ülemisel pildil. Seda tüüpi keha iseloomustab lihtsalt uskumatu veenide nähtavus, mis meenutab "Venemaa jõgede" kaarti. Lihased on samuti väga hästi määratletud. Pagan, isegi tagumikul on veenid, mis pole just kõige ilusam vaatepilt. Kui sul, vend, pole rasva tuharatel, siis on selle protsent sinu kehas väga madal. Või on teil lihtsalt teatud tüüpi kehakuju. Muide, mehele on sellest rasvakogusest enam-vähem piisav keha normaalseks toimimiseks. Nii et mõelge sellele.
Keha rasvasisaldus 6-7%
Tavaliselt on sellist keharasvasisaldust näha fitnessmodellide kehadel. Muidugi võib kulturistide kehadelt ka sellist rasvalaotust leida, kuid harvemini. Tavaliselt, kui vend saavutab selle keharasva taseme, muutub tema pere käegakatsutavalt murelikuks, kuna tema nägu muutub erakordselt teravaks ja kõhnaks. Lihased on eriti selgelt eraldatud, veenid on nähtavad jäsemetel, mõnikord rinnal ja kõhul. Mida vähem rasva, seda paremini on veenid nähtavad – pea seda meeles, vennas!
Rasvasisaldus 10-12%
Kõige stabiilsem tase, mida on lihtne hoida, isegi kui jätate nädalaks treeningu ja lõõgastute veidi (natuke!) Seda välimust armastavad enim naised, sellega seostatakse kõige sagedamini Hollywoodi staare, sellise kehaga pole häbiasi mööda randa jalutada. Lihased on hästi eraldatud, kuid mitte nii hästi kui eelmistes näidetes, kus iga lihas oli väga-väga hästi näha. Veenid ulatuvad välja kätele, kuid mitte küünarnukist kõrgemale ja veidi jalgadele.
Keha rasvasisaldus 15%
Iseloomustab õhuke ja liibuv. Lihaste piirjooned on olemas, kuid nende vahel pole selget eraldust. Jah, kerged noodid. Seal on kerge pehmus - see on rasv. Esteetiline välimus, kuigi leevendust pole.
Keha rasvasisaldus 20%
Lihaste eraldumine ja reljeef hakkab aeglaselt kuluma. Veenid ei ulatu peaaegu kunagi välja. Kõhule tekivad kortsud ja väike rasvakotike. Välimuselt muutub keha pehmeks ja ümaraks. Selline rasvasisaldus 20-25-aastaste poiste kehas on äärmiselt tavaline.
Keha rasvasisaldus 25%
Lihased hakkavad nägema alles koormuse all. Ja isegi siis mitte palju. Vöökoht hakkab muutuma suuremaks ja selle suhe puusadesse läheb nagu 9/10. Rasv ladestub kergelt kaelale. Üle 25 protsendi meeste ja tüdrukute keharasvast moodustab rasvumine.
Keha rasvasisaldus 30%
Rasv hakkab ladestuma alaseljale, seljale, reitele ja vasikatele. Talje muutub veidi suuremaks kui puusad. Kõht hakkab välja paistma. Lihaseid ei eraldu.
Keha rasvasisaldus 35%
Kutt läheb aina raskemaks. Suurem osa rasvast on kõhus, moodustades "õllekõhu". Vööümbermõõt võib ulatuda 100cm±1cm.
Keha rasvasisaldus 40%
Vööümbermõõt võib ulatuda 120 sentimeetrini. Treppidest ronimine ja pikaajaline kõndimine muutub väga raskeks. Suure kõhu tõttu on kummardumine äärmiselt raske.
Me saime vennast aru, nüüd daamide kohta. Kas nad lähevad ka paksuks? (Oih!).
Keskmiselt on tüdrukute keharasvasisaldus 8-10 protsenti kõrgem.
Rasvasisaldus naise kehas 10-12%
Seda seisundit esineb tavaliselt naiskulturistidel. Selline rasvatase naise kehas ei ole ohutu: menstruatsioon võib üldse ära kaduda. Väga kõrge lihaste piirjoon ja tugev veenide väljaulatumine kogu naise kehal, eriti kätel kuni küünarnukini.
Rasvasisaldus naise kehas 15-17%
Kuigi see on ilus, usuvad paljud teadlased siiski, et tegemist on ebatervisliku rasvasisaldusega naise kehas. Bikiini- ja fitness-mudelid on selle keharasvasisaldusega uhked. Lihased on selgelt nähtavad kehatüvel, kätel, jalgadel, õlgadel. Kehal on nähtav lihaste kerge eraldumine. Puusad, tuharad ja jalad on veidi ümarad, kuid ei muutu kunagi suureks, nagu ka rind. Aga tore, IMHO.
Rasvasisaldus naise kehas 20-22%
Sportlik sportlik naisekeha. Pingutatud. Lihaste vaheline minimaalne eraldatus. Natuke rasva kätel ja jalgadel.
Keha rasvasisaldus naistel 25%
Kõige tüüpilisem norm. Mitte paks, mitte peenike. Üleliigset kehakaalu pole, puusadel ja tuharatel on veidi üle.
Keha rasvasisaldus naistel 30%
Rasv ladestub alakehale: puusadele, tuharatele. Kõhule tekivad kortsud, millest on raske vabaneda. Kõht ulatub veidi välja.
Keha rasvasisaldus naistel 35%
Puusad muutuvad laiemaks, kõht ulatub tugevalt välja. Kui tüdruk istub, ilmuvad neile voldid. Puusade ümbermõõt võib olla üle 100 sentimeetri. Vööümbermõõt - üle 70.
Rasvasisaldus naise kehas 40%
Puusad muutuvad umbes 110 sentimeetriks. Vöö - umbes 90 sentimeetrit. Jalgade paksus veidi üle põlve on üle 60. Seda on liiga palju ja see on tugev.
Keha rasvasisaldus naistel 45%
Puusad on palju laiemad kui õlad. Puusade ümbermõõt on umbes 130 sentimeetrit. Keha muutub väga lõdvaks. Kuid pärast 35 protsenti ilmneb lõtvus kõikjal, kuid see on väga tugev. Tekivad lohud.
Keha rasvasisaldus naistel 50%
Noh, siin, nagu aru saate, on kõik tõesti halb, nii tervisele kui ka üldiselt. Keha muutub paljudeks lohkudeks, muutub lahti ja alumine osa tundub palju suurem kui ülemine.
Valdav enamus Venemaa elanikkonnast ei tea, kuidas määrata keharasva protsenti ja millised on keharasva protsendi normid. “Paksimate” osariikide edetabelis on meie riik aga 4. kohal. Riikliku tervisliku toitumise uuringute keskuse andmetel on Venemaal 54% meestest ülekaalulised ja 15% rasvunud. Naiste seas on olukord veelgi kurvem - vastavalt 59% ja 28,5%. Ja igal aastal kasvab Venemaal rasvunud inimeste arv.
Liigne kaal on halb enesetundele ja aitab kaasa kiirele väsimusele. See põhjustab südamehaigusi - hüpertensiooni ja hüpertensiooni, insulte ja südameinfarkti. Ülekaalu korral arenevad kiiresti välja diabeet, maksakahjustus, lülisamba kõverus ja liigeseprobleemid.
On selge, et rasvumisega tuleb võidelda. Selles artiklis räägime teile, kuidas arvutada kehamassiindeksit ja kuidas määrata keha rasvaprotsenti.
Tehke kohe reservatsioon, et rasv on kasulik ja vajalik keha täielikuks toimimiseks:
- rasv salvestab energiat
- rasv hoiab kehatemperatuuri
- kaitseb siseorganeid põrutuste ja vigastuste eest
Seetõttu on võimatu vähendada rasvasisaldust kehas nullini - see on täis tõsiseid probleeme. Liigne kõhnus on ohtlik – see toob kaasa nahaprobleeme, südametegevuse halvenemist, neerude väljalangemist ja naiste viljatust. Kiirusta kaalus juurde võtma, kui sinu keha rasvaprotsent on väga madal.
Vananedes rasv suureneb ja lihased vähenevad. Seetõttu peab iga inimene saama arvutada rasvaprotsendi. Kaalu kontrolli all hoides ja korralikult kaalu langetades (kaotades enamasti rasva) väldid paljusid probleeme – nõrkust, õhupuudust, väsimust, immuunsuse langust, juuste väljalangemist, aneemiat jne.
Kuidas arvutada kehamassiindeksit?
Kehamassiindeks (KMI) on rasvumise mõõt. Kehamassiindeks on inimese pikkuse ja kaalu suhe.
- Mõõtke oma kõrgus ja teisendage see meetriteks.
- saadud väärtus ruudus. Oletame, et kõrgus on 180 sentimeetrit või 1,8 meetrit, mis ruudus on 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Jagage oma kaal selle tulemusega. Näiteks kaaluga 90 kg on kõrgus 180 cm. Vastavalt sellele on KMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Saadud arv on teie kehamassiindeks.
Kehamassiindeksi järgi on 6 rühma:
- väike kaal - kuni 18
- normaalkaal - 18 kuni 25
- ülekaaluline (eelnev rasvumine) - 25 kuni 30
- rasvumine 1 kraad - 30 kuni 35
- rasvumine 2 kraadi - 35 kuni 40
- rasvumine 3 kraadi - alates 40 ja üle selle
Vanusega suureneb rasva protsent kehas. Lisaks on naiste rasvasisaldus veidi kõrgem kui meestel. Selle põhjuseks on hormooni östrogeeni tootmine, mis mõjutab rasvade ainevahetust. Kehatüüp sõltub suuresti pärilikust ülekaalulisuse eelsoodumusest, minevikus või kroonilistest haigustest, ainevahetuse kiirusest. Isegi ebasoodsa stsenaariumi korral võite kaalust alla võtta, kui muudate hüppeid: loobuge alkoholist ja suitsetamisest, kasvõi perioodiliselt, hakkate jälgima oma toitumist, tegelema spordiga.
Tabelis on näidatud ideaalne rasvasisaldus. Peate mõistma, et iga inimene on individuaalne ja seetõttu erinevad teie näitajad kindlasti allpool esitatud näitajatest.
| Vanus | kuni 30 | 30 – 50 | 50 ja vanemad |
| Naised | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Mehed | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Toitumisspetsialistid usuvad, et normaalne keharasva protsent on naistel kuni 31% ja meestel kuni 25%. Kui teie keha rasvaindeks on palju kõrgem, kaaluge toitumist ja treeningut. Mida varem oma tervisele tähelepanu pöörate, seda paremat elukvaliteeti endale pakute.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?
Keha rasva mõõtmiseks on erinevaid meetodeid – alates hinnangust "silma järgi" kuni elektrilise impedantsi uuringuni. Valige endale sobiv meetod:
Määratlus veebikalkulaatoriga
Internetist leiate palju kalkulaatoreid keha rasvaprotsendi arvutamiseks. Soovitage seda rasvaprotsendi kalkulaator. Selle disain pole kuigi hea, kuid see on üks täpsemaid veebikalkulaatoreid. Kalkulaator ise asub vasakus ülanurgas, täpsed juhised paremal.
Lihtsalt sisesta oma andmed (pikkus, kaal, elustiil) vastavatesse lahtritesse ja vajuta "Arvuta!" Saadud väärtus on ligikaudne teie keha rasvasisaldus. Nagu teate, võtab veebikalkulaator olemasolevatest andmebaasidest keskmisi ja seetõttu on see meetod ebatäpne.
Lyle McDonaldi arvutus
Keha rasva mõõtmiseks peate arvutama kehamassiindeksi valemiga: Kaal / pikkus 2, kus kaal on kehakaal kilogrammides ja pikkus on pikkus meetrites.
Näiteks kaal - 85 kg., pikkus - 180 cm. Valemi järgi on teie kehamassiindeks 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Nüüd võrrelge oma andmeid nende näitajatega:
- mille KMI = 13-20 kehas 13,5-24% rasva
- KMI = 21-30 juures umbes 25,5-39% keharasvast
- KMI = 31-40 umbes 40,5-54% rasva
Nagu näete, nõuab see meetod täiendavaid arvutusi ega ole väga täpne.
Vöö-puusade suhte mõõtmine
Lihtne meetod, mis ei nõua pikki arvutusi. Võtke mõõdulint ja mõõtke sellega oma talje ülalt ja puusade ümbermõõt. Jaga vööümbermõõt puusade ümbermõõduga – tulemus ei tohiks ületada 0,8.
Näiteks vööümbermõõt on 60 cm, puusaümbermõõt 90 cm Edasi: 60/90 = 0,6, mis tähendab, et sinuga on kõik korras. Olge valvel: kui see väärtus hakkab tõusma, on aeg toitumist kohandada!
Kalipomeetria
Ära lase sellel salapärasel sõnal end hirmutada. Tegelikult on kõik üsna lihtne: kalipomeetria on meetod kõhu nahavoldi mõõtmiseks. Mõõtmine toimub spetsiaalse seadme abil - kaliiper, kuid võite kasutada ka nihikut või tavalist joonlauda.
Meetodit iseloomustab lihtsus ja suur täpsus: mõõtmisviga on vaid 3-4%. Seisa sirgelt, võta nihik (või joonlaud) paremasse kätte. Pigistage vasaku käe sõrmedega nahk ja rasv parema nibu all naba kõrgusel. Mõõtke saadud voldi paksus ja võrrelge andmeid allolevate tabelitega:
Kaalumine spetsiaalsetel kaaludel
Kaasaegsed kaalumudelid suudavad määrata ka rasvaprotsenti kehas. Kaal annab nõrku elektrilisi impulsse ja mõõdab elektrisignaali edastusaega. Tegelikult mõõdavad rasvaprotsendi arvutamise skaalad meie kudede elektrijuhtivust: lihased on suurepärased voolujuhid, kuid rasvu iseloomustab madal elektrijuhtivus. Elektroodid paigaldatakse otse kaalu. Paljajalu kaalul seistes saate teada oma kehamassiindeksi ja keha rasvaprotsendi.
Samuti aitab rasvaprotsenti kehas arvutada spetsiaalne seade, mis töötab samal põhimõttel, kuid läbi käte. Seade võetakse enda ette sirutatud kätesse, nende kaudu lastakse elektriimpulss ning seade loeb aega, mil signaal kudesid läbib.
Olge ettevaatlik: elektrilise impedantsi kaalud ja seadmed on vastunäidustatud rasedatele ja inimestele, kellel on paigaldatud südamestimulaator. Enne selliste kaalude kasutamist tuleks kindlasti arstiga nõu pidada!
Sportige, liikuge ja reisige! Kui leiate vea või soovite artiklit arutada - kirjutage kommentaaridesse. Meil on alati hea meel suhelda.
Jälgi meid aadressil