Iga inimene vajab toitu, mis küllastab keha energeetilise väärtusega ja võimaldab siseorganid töötada täisrežiimil. Kuid nagu igal teisel ettevõttel, on toitumisel teatud piirangud. Paljud tüdrukud eelistavad arvutada söödud kilokaloreid, et saada aimu saadud energiaväärtusest. Toitumiseksperdid soovitavad kinni pidada valemist, mida arutame allpool. Räägime kõigest järjekorras.
Kalorite loendamise tõhusus kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid, kui keha suudab töödelda.
- Energiaväärtuse arvutamise tulemusena ei vigasta te ennast kurnavad dieedid. Lõppkokkuvõttes ülekaaluline sulavad meie silme all ja sa sööd ikka oma lemmiktoite (mõõdukalt).
- Kaalu langetamiseks mõeldud kalorite lugemise meetod ei mõjuta negatiivselt seedetrakti tööd, kaal kaob aeglaselt, pärast mida see ei naase.
- Kalorite lugemine tagab, et hakkate õigesti sööma. Kuna rämpstoit sisaldab palju rohkem energeetilist väärtust, möödub küllastus kiiremini. Süsivesikud aga imenduvad verre 1 tunniga, mille tulemusena algab nälg. Õpid, kuidas koostada menüüd tasakaalustatult, välistades "keelatud puuviljad".
kalorite lugemise meetod
- Energiaväärtuse arvutamiseks peate ostma köögikaalu (soovitavalt elektrooniline, mitte mehaaniline). Teil on vaja ka kalkulaatorit, kuna saadud numbreid on mõtetes üsna keeruline liita või lahutada.
- Valmistage ette märkmik ja pastakas, laadige Internetist alla toidu kalorite tabel. Kui võimalik, küsi oma treenerilt või leia sotsiaalvõrgustikes teave selle kohta, kui palju kaloreid teatud tüüpi treening põletab.
- Kalorite lugemine algab hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja vahepaladeks tarbitud toidu kaalumisega. Kui sööd näiteks õuna, tuleb see kaaluda iseseisva tootena.
- Juhtudel, kui lõunaks küpsetatakse kana teravilja ja köögiviljadega, kaalutakse roa iga koostisosa muust eraldi. Muidugi on amet igav ja ebahuvitav, pealegi pole kõigil tüdrukutel sellist võimalust. Kalorite lugemiseks pole aga muud võimalust.
- Teatud aja möödudes õpid toidu energiaväärtust määrama, nagu öeldakse, “silma järgi”. Kaalude ja kalkulaatorit pole vaja kasutada, kuid algfaasis ei saa te ilma nendeta hakkama.
- Enne arvutuste alustamist on oluline mõista, et poole kilogrammi rasva põletamiseks peate kulutama umbes 3450 Kcal. Soovitud tulemuse saavutamiseks vähendage toidu kalorisisaldust järk-järgult.
- Individuaalse kehaehituse, ainevahetuse kiiruse ja füüsilise aktiivsuse olemasolu/puudumise põhjal. Näiteks kui soovite kaotada 0,5 kg. 7 päeva jooksul ära söö umbes 400 kcal päevas. Kui seate eesmärgi - kaotage 1 kg. nädalas tekitada 800 kcal defitsiit.
- Manipulatsioonide jätkamiseks on vaja hinnata lubatud kilokalorite arvu, mida saate päevas tarbida. Pärast seda hankige märkmik ja hakake igapäevaselt pidama arvestust söödavate toitude ja nende väärtusnäitajate kohta.
- Toome näite: ostsite kaks pakki kodujuustu, kumbki 100 gr, igas pakis on kilokalorite arv, mis sellele 100 gr-ile langeb. Lisage kaks numbrit, kirjutage vihikusse.
- Oletame, et sööte kodujuustu virsikute või maasikatega. Kaaluge marjad või puuviljad eraldi, uurige kalorisisaldust 100 grammi kohta. Kui teil on 50 gr. marjad, jagage arv 2-ga, kirjutage tulemus vihikusse.
- Summa kaks arvu üldine tähendus ring see ümber. Tehke seda iga toiduga, mida kogu päeva jooksul sööte. Koguväärtus ei tohiks ületada teie keha jaoks igapäevaseks kasutamiseks lubatud kogust.
Kuidas arvutada põletatud kaloreid
Enne arvutustega jätkamist määrake põhiainevahetuse kiirus (BM). See viitab puhkeolekus keha poolt tarbitud kalorite arvule. Nendel eesmärkidel saate kasutada veebikalkulaatorit või kasutada allolevat valemit.
Valem
- Teise võimaluse elluviimiseks uurige välja oma pikkus, kaal ja vanus. Pärast seda jätkake manipuleerimisega. Korrutage kaal (kg) 9,6-ga ja pikkus (cm) 1,8-ga. Liitke arvud ja lisage neile 655. Seejärel korrutage vanus 4,7-ga, lahutage see väärtus esimesest summast.
- Pärast seda tegutsege olemasolevate füüsiliste koormustega. Juhul kui istuval viisil eluiga, korrutage arvutatud arv 1,2-ga. Kui treenite umbes 1-3 korda nädalas, kuid samal ajal töötate istudes, toimub korrutamine 1,3-ga.
- Kui arvate end selleks spordiinimesed juhtiv tervislik eluviis elu (treeningud toimuvad 3-5 korda nädalas), korrutage see arv 1,5-ga. Igapäevaselt treenivad inimesed peavad selle arvu korrutama 1,7-ga. Kui rääkida profisportlastest, siis koguväärtus korrutatakse 1,9-ga.
Näide
Oled 28-aastane neiu, kaal 66 kg, pikkus 168 cm. Jõusaal 5 korda nädalas. Proovige oma põhiainevahetuse kiirust niimoodi arvutada.
- Korrutame kaalu: 66 * 9,6 \u003d 633,6
- Korrutame kõrguse: 168 * 1,8 \u003d 302,4
- Liidame näitajad kokku: 633,6 + 302,4 \u003d 936
- Lisame näitajatele 655: 936 + 655 = 1591
- Korrutage vanus: 28*4,7=131,6
- Esimesest summast lahutame vanuse: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal
Tähtis!
Pärast normi (baasainevahetus) arvutamist peate koostama päevamenüü, võttes arvesse lubatud kalorite arvu. Te ei saa deklareeritud numbrist allapoole langeda, sest algab ainevahetuse järsk aeglustumine. Kõigepealt võtate kaalust alla ja siis võtate 2 korda rohkem juurde.
Selleks, et kalorite loendamine oleks edukas ja te kaotaksite liigsed kilod, järgige kasulikke näpunäiteid. Nende eesmärk on hõlbustada kehakaalu langetamist, säilitada emotsionaalset tasakaalu ja saavutada peagi tulemusi.
- Muutke harjumuseks pidada toidupäevikut alates esimesest kalorite lugemise päevast. Kõik näitajad tuleb registreerida, ärge tuginege ligikaudsele arvutusele. Vastasel juhul on kaalutõusu oht, kõik jõupingutused on asjatud.
- Tehnoloogiline areng jätab ühiskonda oma jälje. Laadige oma nutitelefoni alla rakendus nimega Calorie Counting. Edaspidi saad pidada arvestust elektroonilisel kujul, olles tööl, peol, kodus.
- Hankige köögikaal, eelistatavalt elektrooniline. Teie arvutused peavad olema kümnendiku täpsusega. Vastasel juhul võite süüa üle või ala süüa.
- Kõik tooted kaalutakse eranditult toorelt. Kui unustasite need manipulatsioonid teha, täpsustage mugaval viisil juba valmistatud toidu kalorisisaldus. Oluline on mõista, et keedetud ja toortatra energiasisaldus on erinev.
- Tee ette päevane dieet, võimalusel pane kirja nädala menüü ja mine poodi. Ärge lootke ettevõtte sööklale, võtke toit konteinerites kaasa (juba arvutatud kaloritega).
- Dieedi planeerimise käigus jätke "varuks" umbes 170 Kcal. Selline koridor on vajalik olukordades, kui muudate rooga järsku drastiliselt või võtate selle valmistamiseks kaloririkkama koostisosa.
- Kui otsustate valmistada keerulist rooga (pitsa, supp, pajaroog jne), ärge otsige energiaväärtust Internetist. Kirjutage üles kõik sissetulevad komponendid, kaaluge need ja võtke kokku iga koostisosa kalorisisaldus. See samm võimaldab teil saavutada täpsema tulemuse.
- Ärge sööge restoranides, kohvikutes ja muudes toitlustusasutustes. Kindlasti sisse kaasaegne maailm Seda soovitust on raske järgida. Kui aga õpid toitu kaasas kandma, läheb protsess kiiremini. Isegi kui toidu kalorisisaldus on restorani menüüs märgitud, on see vaid ligikaudne.
- Kui ühel päeval ületate päevase tarbimise lubatud kalorite arvu, ärge korraldage paastupäeva. Vastasel juhul on ainevahetus häiritud, mis toob kaasa kaalutõusu. Kui teil on kokkuvarisemine, võtke aega treenimiseks.
- Edukaks kaalu langetamiseks muutke harjumuseks sportida. Saate osta jõusaali tellimuse, külastada jooga, pilatese või venitusosakonda. Aktiivsele inimesele sobivad eriti hästi tantsimine, ilma, kaljuronimine jne.
- Koostage igapäevane menüü nii, et see sisaldaks kala, liha, mereande, värskeid puu- ja köögivilju, kaerahelbed, munad, kodujuust, keefir. Võid süüa kõvast nisust, kliidest, teraviljast, täisteraleivast valmistatud pastat.
Oluline on mõista, et kalorite lugemine nõuab enesedistsipliini, eriti esimesel kaalulangetamise kuul. Reeglina piisab tuttavate roogade täielikuks väljatöötamiseks 2-3 kuust. Sel perioodil õpid "silma järgi" määrama toidu kogust grammides ja kalorisisaldust.
Video: kuidas kaloreid lugeda
Kui tahad korralikult kaalust alla võtta – vähenda toidu kalorisisaldust. Kõik kuulsid seda pettust, eks? Aga mida teha, kui te ei tea, mis see on (tundub, et need on toodete pakendil kirjas?), Kuid olete kindel, et kaalust alla võtta on õrn? Nii et mõelgem välja, mis on kalorid, miks neid tuleb kaalulangetamise ajal arvestada ja kuidas neid üldiselt õigesti peetakse.
Mis on kalorid?
Kalorid tähendavad tavaliselt tarbitava toote energiaväärtuse ühikut ehk seda, kui palju teatud toode päeva jooksul suudab rahuldada organismi energiavajaduse. Kuidas kaloreid lugedes kaalust alla võtta? Lihtsalt – hakkate kaalust alla võtma, kui vähendate toidu energeetilist väärtust ja selleks on vaja osata õigesti kaloreid lugeda.
Miks on vaja kaalust alla võtta kaloreid?
- Saate süüa kõike, isegi väga kaloririkkaid toite, ilma oma figuuri kahjustamata, sest saate arvutada figuuri "strateegiliste" piirkondade jaoks ohutu toidukoguse.
- Pärast soovitud tulemuse saavutamist võite olla kogu aeg vormis (kui olete kunagi kaalust alla võtnud, peaksite teadma, et see etapp on iga dieedi kõige raskem).
- Saate teada, kui palju kaloreid on teatud toiduportsjonis, ja saate arvutada oma tavaliste "suupistete" intensiivsuse ja mahu, et kaalust alla võtta.
Kuidas määrata, kui palju kaloreid päevas vajate?
Kalorite arv, mida teie keha vajab päevas, sõltub teie kehaline aktiivsus kogu päeva, kaal, paastumine, vanus. Mida vanem sa oled, seda vähem energiat su keha vajab. Ja kui 18-aastaselt võis ülikoolis terve semestri vabalt pirukaid ja kukleid süüa ilma grammigi lisamata, siis 30-aastaselt on iga tilluke jahutükk puusades ja vöökohas kohe märgatav.
Mida ütleb teie nina kuju teie isiksuse kohta?
20 märki, et olete leidnud oma ideaalse mehe
Kuidas leida oma hingesugulane: näpunäiteid naistele ja meestele
Kõige populaarsem on järgmine kalorite arvutamise valem:
9,99 x praegune kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161
Kuid see on vaid normi keskmine näitaja, eeldusel, et jääte kogu päeva jooksul täiesti rahulikuks. Sõltuvalt teie füüsilisest aktiivsusest peate saadud tulemuste suhtes lisaks rakendama ühte järgmistest koefitsientidest:
- Korrutage tulemus 1,9-ga, kui teie töö on seotud spordiga või olete vastsündinud kaksikutega ainus majahoidja.
- Korrutage 1,7-ga, kui käite iga päev jõusaalis või tegelete aktiivselt füüsilise tööga (näiteks peske käsitsi põrandaid ja seejärel hõõruge, kuid pühkimine ei lähe arvesse).
- Korrutage 1,5-ga, kui jalutate iga päev või treenite ülepäeviti.
- Korrutage 1,4-ga, kui olete pikali istuv pilt elu, ainult aeg-ajalt lahjendage seda loiu tegevusega (poes käimine, mitte netist toidukaupade tellimine või pühapäeviti kõndimine).
- Korrutage 1,2-ga, kui elate lamavas asendis toolil-diivanil.
Niisiis, olete määranud oma keskmise määra. Kuid see pole veel kõik! Veel veidi kannatust. Kaalulangetamise alustamiseks peaksite arvutama nõutavad minimaalsed kalorid. Korrutage keskmine määr 0,8-ga - see on soovitud arv.
Kas mees on sinusse armunud: 10 märki
Mis juhtub, kui vaatate kellelegi pikka aega silma?
Milline on parim asend magamiseks
Kuidas õigesti kaloreid lugeda?
portsjoni kaal x kalorid 100 g toote kohta (vaadake etiketti) / 100
Kui sööte mitte ühte, vaid mitut rooga, siis lisage lihtsalt kõigi koostisosade kalorisisaldus. Kuid see pole veel lõpp. Veega (keetmist) vajavate roogade kalorisisaldust tuleks arvutada veidi teisiti.
Kuna toiduvalmistamise ajal võivad tooted nii massi vähendada (lihapallidest said lihapallid) kui ka suurendada (teravili muutus pudruks), peate valemi abil määrama erinevuse lõpliku ja algmassi vahel:
Lõpptoote kaal / toote esialgne kaal
Seejärel määrake saadud roa kalorisisaldus:
portsjoni kaal x (kalorite sisaldus 100 g toote kohta / alg- ja lõppkaalu erinevus) /100
Alustuseks, et korralikult kaalust alla võtta, peate kulutama natuke rohkem aega arvestamisele kui tarbimisele endale, kuid sellel on teatud eelised. Teil on aega kaaluda vajadust kasutada neid konkreetseid tooteid või võib-olla asendada need mõne kergemaga.
Videotunnid
Kõik ei pea kurnavatele dieetidele vastu ning kõigil pole aega fitnessklubisid külastada ja spetsiaalseid dieettoite valmistada. Samal ajal on kaalu kaotamise saladus sisuliselt lihtne – sa pead kulutama rohkem, kui tarbid.
Oma igapäevase dieedi saate määrata spetsiaalse päeviku abil. Seal panete kirja päeva jooksul tarbitud toidu kalorisisalduse ja kehalise tegevuse energiakulu. Selle tulemusena saate kohandada kas toitumist või päevas saadavaid koormusi.
Oluline on arvestada mõne funktsiooniga:
- mitteaktiivse eluviisiga naised peavad tarbima 1000-1200 kcal päevas, aktiivne pilt elu vajab kuni 2500 kcal;
- passiivse eluviisiga meeste jaoks piisab 1500–1700 kcal, aktiivsete - 2700 kcal.
Esiteks määrake päeva jooksul tarbitud kalorite intensiivsus.
| Tegevuse tüüp | Kalorite arv tunnis |
| Poks, maadlus | 1100 |
| Jookse kiirusega vähemalt 8 km/h | 570-600 |
| Ujumine, intensiivsed võimlemisharjutused | 480-500 |
| rattasõit | 400 |
| Kiires tempos kõndimine | 300 |
| Majapidamis-/aiatööd | 150-170 |
| Laulmine, ettelugemine | 120-125 |
| Näputöö | 115 |
| Lõõgastus | 70-100 |
Kui valite kõige tõhusama koormuse tüübi, kiireneb kaalu langetamise protsess oluliselt. Säilitage tulemused tervisliku toitumisega. Kui algselt jätta oma menüüst välja kõik kahjulikud toidud ja süüa väikeste portsjonitena kuni 5-6 korda päevas, langeb kaloraaž juba 20%-ni.
Tarbitud toidu kalorisisalduse arvutamiseks võite kasutada ühte paljudest olemasolevatest tabelitest, mis sisaldavad teavet põhitoiduainete väärtuse kohta. Pärast mitmepäevast sellise tabeli kasutamist kaob praktiliselt vajadus sellega pidevalt kontrollida, saate valitud koostisainetes iseseisvalt navigeerida. Seega on köögiviljade ja puuviljade kalorisisaldus peamiselt 30–50 kcal, teravilja - 130 kcal, kala ja linnuliha kuni umbes 170 kcal ning kanamuna toiteväärtus on 80 kcal tüki kohta.
Teil võib olla mugavam kasutada juba ettevalmistatud inimeste kaloritabelit ja koostada selle põhjal endale päevamenüü, arvestades planeeritud energiakadu.
Bormentali ainulaadne meetod
Rakendas uuenduslikku lähenemist kaalu langetamisele. Juba praegu eelistavad paljud, kes soovivad kaalust alla võtta, selle keskuse spetsialiste.
Töö patsiendiga algab psühholoogilise korrektsiooniga. Muide, täpselt psühholoogiline mõju ja see on üks olulisemaid tööriistu oma vormide parandamisel ning saadab kogu seda tehnikat kasutades kaalu langetamise protsessi. Mis puudutab kalorite lugemist Bormenthali meetodi raames, siis kõik on väga lihtne - päevas on lubatud 1000-1200 kcal (füüsilise aktiivsusega kuni 1700 kcal). Ja pole vahet, milline toit teie dieedis on - absoluutselt kõik teie gastronoomilised eelistused, kuid vastuvõetavas koridoris.
Neile, kes soovivad sel viisil kaalust alla võtta, on mitu olulist reeglit:
- Kõige tähtsam on hoolikalt jälgida kaloreid, kaaluda toitu ja arvutada kõike täpselt. Ülesande lihtsustamiseks on soovitatav pidada spetsiaalset päevikut.
- Kindlasti jääge lubatud kalorite vahemikku päevas.
- Kolmandik sinu igapäevasest menüüst peaks koosnema valgurikkast toidust nagu linnuliha või kala, vasikaliha, munad ja juust.
- Joo regulaarselt puhast gaseerimata vett, eelistatavalt pool tundi enne sööki.
- Toitu on soovitav süüa vähehaaval, kuid sagedamini.
- Ära kurna end paastuga.
- Kaalu langetamise protsessis on soovitatav võtta erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.
- Ärge kasutage kunstlikke magusaineid ja suhkruasendajaid.
- Dieedis lubatud toitude mitmekesisus ei ole piiratud.
- Ärge unustage kuuma, on väga soovitatav süüa suppe.
Kummalisel kombel ei julgusta dr Bormental patsiente kehalist aktiivsust ja sporti suurendama. Ta lähtub oma meetodis maksimaalse mugavuse ja minimaalsete piirangute põhimõttest. Jah, ja igasugune füüsiline tegevus suurendab söögiisu, mis mõjutab negatiivselt toitumise põhireeglite järgimist.
Väärib märkimist, et dr Bormentali meetodi järgi toitumise põhimõtted on mõnevõrra valed, kui arvestada just kaalulangetamist. Inimorganismi tarbitavate kalorite päevane norm ei saa olla väiksem kui 1200. See on miinimum, olenemata kehaehitusest, soost ja elustiilist. Seetõttu ei tohiks kaotada silmist tervisekahjustusi ja mitte minna äärmustesse, et tulemust kiirendada. Dieedist nõrgenenud organism toob kaotatud kaalu kiiresti tagasi kui taastub, pidage meeles.
köögikaalud
Tänapäeval saavad kodumasinate tootjad pakkuda tohutut valikut spetsiaalseid köögikaalusid, mis aitavad teil täpselt määrata portsjoni kaalu ja arvutada selle kalorisisaldust.
Selle nutika elektroonika tööpõhimõte seisneb umbes 1000 toote indeksites, mis laaditakse seadme mällu. Sellest lähtuvalt saab kaaluda ainult ühte toodet. Ekraanil kuvatakse valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite kogus toote teatud kaalus.
Nende kaalude kasulikuks omaduseks on funktsioon, mis võimaldab lähtestada omakaalu ja määrata ainult toote netokaalu.
Sellest tulenevalt võime öelda, et elektroonika on kalorilugemissüsteemi järgi asendamatu abiline kaalu langetamisel. Need on täpsed, hõlpsasti kasutatavad ja neil on võimalus salvestada iganädalasi kaalutud tooteid.
kalorite kalkulaator
Globaalsest võrgust leiate soovi korral lihtsalt funktsionaalsuseks sobiva kalorikalkulaatori. Samuti saate veebikalkulaatorite abil arvutada vajaliku kalorite arvu, võttes arvesse kulutatud energiat ja vastupidi. See on väga mugav, sellistes programmides on spetsiaalsed valemid, mida varem tuli käsitsi arvutada.
- alla 30-aastaste naiste puhul korrutage oma kaal kilogrammides 0,062-ga ja lisage 2,036. Korrutame saadud koguse 240-ga ja saame soovitud individuaalse kalorite arvu päevas.
- alla 60-aastaste naiste puhul arvutatakse valem järgmiselt (B × 0,034 + 3,54) × 240.
- naised pärast 61 aastat (B × 0,04 + 2,75) × 240.
Meeste vajaliku päevase kaloritarbimise käsitsi arvutamise valem on loomulikult erinev:
- (B × 0,063 + 2,9) × 240, vanuses 18–30 aastat.
- (B × 0,05 + 3,65) × 240, kuni 60 aastat.
- (B × 0,05 + 2,46) × 240, alates 61. eluaastast.
Kaloreid on võimalik täpsemini arvutada, selleks on vaja arvestada veel ühe väärtusega - põhivahetusega. See määrab energiakulu une (puhkuse) ajal. Selliste arvutuste ainus nüanss on arvestamata jätmisest tingitud viga lihasmassi või liigne rasv (tõsiselt rasvunud). Nendel juhtudel tuleb väärtusi kohandada - esimesel juhul suurendada ja teisel juhul vähendada. Seega on naiste valem järgmine:
- 655 + (1,8 × pikkus, suurus sentimeetrites) + (9,6 × kaal, kilogrammides) - (4,7 × vanus, tööaastad)
- 66 + (5 × pikkus) + (13,7 × kaal) - (6,8 × vanus) on meeste arvestus.
| Minimaalne füüsiline aktiivsus, istuv töö | 1,2 |
| Vähene füüsiline aktiivsus, aeg-ajalt kerge treening | 1,375 |
| Keskmine füüsiline aktiivsus, süsteemne lihtne treening | 1,55 |
| Kõrge füüsiline aktiivsus, pidev treenimine | 1,725 |
| Suurenenud füüsiline aktiivsus regulaarsed treeningud, kaks korda päevas | 1,9 |
Vastava koefitsiendi väärtuse põhjal kuvatakse päevas vajalike kalorite arv, korrutades ühe väärtuse teisega.
Dieedi ajal on selline üksikasjalik tarbitud toidu kalorisisalduse arvutamine väga oluline. Kui toiduga saadav energiasisaldus on ebapiisav, on suur tõenäosus keha kahjustada kehakaalu langetamise protsessis.
Telefonirakendused
Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?
Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast
Vasta küsimustele ausalt ;)
Absoluutse mugavuse huvides kaasaegne inimene tarkvaraarendajad on loonud palju spetsiaalseid rakendusi, mis on teie mobiilseadmes saadaval. Nende hulgas on kohandatud Androidi ja iPhone'i jaoks. Selliste rakenduste tööpõhimõte on praktiliselt sama, saab sisestada andmeid söödavate toitude ja päevase kehalise aktiivsuse intensiivsuse kohta. Paljud neist võivad isegi pakkuda toitumisvõimalusi ja toiduvalmistamise meetodeid. dieettoidud. Siin on kõige populaarsemad taskukalorite kalkulaatori rakendused:
- YAZIO kalorikalkulaator. On oluline, et see rakendus ei nõuaks materiaalseid kulusid. Maksate ainult rakenduse kasutamise eest ilma reklaamideta või programmi lisafunktsioonideta. Standardliides sisaldab enam kui tuhat erinevat toodet ja umbes 200 tüüpi füüsilist tegevust. Samuti on olemas dieediretseptid ja vöötkoodide skannimise võimalus. Kogu rakendusse sisestatud teave kuu jooksul tarbitud toidu ja täiusliku kehalise aktiivsuse kohta struktureerib need tulemuste graafikuks.
- Elusumma, kalorite arvutamine. Sellel on originaalne loosung – "Söö rasva – kaota kaalu." Kuid ärge laske sellel tunduda teile absurdsena. Arendajad tutvustavad dieedile erilist lähenemist, mis ei piira toodete valikut, vaid vähendab portsjoni suurust. Rakendus on suurepärane abiline saadaolevate toodete ja võimalike roogade valikute valimisel. Ühildub Androidi teenusega Google Fit.
- Kalorid. Rakendusel on sünkroonimisrežiim Google Fitiga, seega saab kogu info füüsilise tegevuse kohta automaatselt alla laadida. Peate sisestama teabe kasutatud toodete kohta. Graafikul olev rakendus näitab saavutatud tulemusi.
Kas unistate kaalust alla võtta või olete massi juurde võtmas, kuid teil pole aega pikaks ja tüütuks kalorite ja bju arvutamiseks? Veebipõhine kalorikalkulaator arvutab kõik parameetrid sekunditega! Sisestada tuleb vaid toode ja kaal, kõik muu on tehnika küsimus!
Selge
Inimestele, kes tunnevad erinevaid dieete ja vabanemise meetodeid lisakilod, on kasulik abiline kehakaalu langetamisel kalorite kalkulaator. Igal toidukorral on oma toiteväärtus ja see annab kehale teatud koguse energiat. Kuid on üks probleem: kui need söödud kalorid jäävad kasutamata, muutuvad need koheselt rasvarakkudeks, mis ladestuvad kehale.
See on väga ebameeldiv hetk, kuid selle probleemi lahendus on üsna lihtne - tasakaalustatud toitumine. Selle abiga on võimalik täielikult kontrollida sissetulekuid ja energiakulu ning hoida end heas vormis. Toidu energeetilise väärtuse ja selle tarbimise õige arvutamine on vajalik kehakaalu langetamiseks, lihasmassi kasvatamise protsessis või lihtsalt füüsilise vormi säilitamiseks.
Kalorite arvutamine on kõige parem usaldada arvutile: arvutage see Internetis dieediloenduri või arvutusvalemi abil. See aitab vältida vigu ja ebatäpsusi, säästa aega ja ütleb teile, milliseid toiduaineid peaks toidus rohkem olema ning mida need sisaldavad rasvades ja valkudes.
Dieedi online kalorite kalkulaator
Kuidas kalorikalkulaatorit õigesti kasutada?
Selle kasutamine on väga lihtne:
- reale "Toode" hakka trükkima sind huvitava toote nimetust, mille kalorisisaldust soovid teada;
- ilmuvad vihjed.
- valige see, mida vajate;
- sisestage mass;
- tulemus arvutatakse automaatselt.
Nii saate teada, kui palju BJU-d antud toode sisaldab ja milline on selle toiteväärtus. Interneti-loenduri abil saate hõlpsalt kontrollida oma igapäevast kaloritarbimist. See on eriti mugav neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Kuid nende andmete teadmisest ei piisa. Oluline on aru saada, mida ja kui palju süüa, et mitte paremaks minna.
Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida
Seega koosneb päevas tarbitav toit 40% ulatuses süsivesikutest, 40% valkudest ja 20% rasvadest. Toitainete ühikute päevanorm sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.
Meeste
Naistele
Enda vormis hoidmiseks ärge ületage lubatud piire.
Oma menüüd koostades ei tohi unustada, et lisaks toidu toiteväärtusele tuleb arvestada ka selle kvaliteediga. Seetõttu peaks see olema tasakaalustatud, mõõdukalt küllastunud BJU-ga, mille liigne või puudumine põhjustab lihtsalt kaalutõusu. Soovitatav on oma menüüsse lisada värskeid köögivilju, puuvilju ja teravilju. Need annavad jõudu ja energiat terveks päevaks ning avaldavad positiivset mõju tervisele.
Massi suurendamiseks
Need, kes soovivad massi juurde saada, peaksid pöörama erilist tähelepanu:
| P | B | JA | Kell | To |
|---|---|---|---|---|
| päevalilleseemned | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| kiivi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ananass | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| kohvi | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| veiseliha | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| ingver | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| kurgid | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| tatar | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| mandel | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| Kirsi mahl | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| munad | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| tuunikala | 23,0 | 1,0 | 0 | 101 |
| läätsed | 7,8 | 0 | 20,1 | 111 |
| keedetud kalkun | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Kulturistide jaoks on kuivatusperioodil eelistatav jätta dieedist välja maiustused, prae- ja jahutoidud, keskenduda valgusisaldusega toiduainetele (B - 50%, F - 20%, Y - 30%), kalale, mereannid, lahja kanafilee. , pähklid, taimeõli , minimaalse rasvaprotsendiga kodujuustutooted.
Valgud, rasvad ja süsivesikud toidus, mida sööd
Allpool on tabel 30 enimlevinud toidust, mis kõige sagedamini tasakaalustatud toitumise hulka kuuluvad. tervisliku toitumise:
| P | B | JA | Kell | To |
|---|---|---|---|---|
| kaerahelbed | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| tatar | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| odrapuder | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| või 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| piim 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| keefir 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| fermenteeritud küpsetatud piim 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| hapukoor 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| julge kodujuust | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| hollandi juust | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| veiseliha | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| lahja sealiha | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| kanafilee | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| uued kartulid | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| porgand | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| kurgid | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| tomatid | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| Pähkel | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| ristikarpkala | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| sõhk | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| merluus | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| kallis | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| suhkur | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| must šokolaad | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| oranž | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| banaan | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
| virsik | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
| Apple | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
| nisu leib | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| kana muna | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Kui kavatsete kaalust alla võtta, siis milliseid reegleid peaksite toitumises järgima?
Valmistoitude veebipõhine kalorianalüsaator aitab sul mitte alla seatud piiri langeda. Selle tööpõhimõte on sama, mis Interneti-kalkulaator söödud kaloreid. Kalorite kalkulaatorit saate kasutada ka toodete ja valmistoitude jaoks. Selline loendur aitab arvutada valmistoidu kalorisisaldust.
Siin ei saa te ilma kcal vähendamata. Päevamäära arvutamiseks kasutage järgmist valemit:
Soovitud kaal x 14 / 0,453
Ükski nõutav kaal pole ohutu. Toidu energiasisalduse vähendamine üle 20% on tervisele kahjulik.
Selle indikaatori määramise valem:
Vähenenud jõudlus/energia väärtus hetkel.
Alumine joon:
- meestele - 1800 kcal;
- naistele - 1200 kcal.
Selle indikaatori puudumine toob kaasa heaolu halvenemise ja isegi teadvuse kaotuse.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks või tervislikuks toitumiseks
Need, kes soovivad vabaneda lisasentimeetritest, ei saa ilma eranditeta hakkama:
- magus (šokolaad, suhkur, mesi, kondenspiim), kasuta selle asemel kaneeli;
- praetud (parem on keeta või küpsetada);
- soolane ja piprane (toit peaks olema neutraalne);
- jahu (leib, kuklid, sõõrikud, koogid, saiakesed).
Loobuge sellest kõigest, et saavutada soovitud tulemus võimalikult lühikese aja jooksul.
Mono-dieedid on väga tõhusad, kuid saate ilma nendeta hakkama. Kehakaalu langetamiseks mõeldud toodete tabel:
Ülaltoodud komponendid vähendavad söögiisu ja põletavad keharasv sisaldavad kasulikke vitamiine ja mineraalaineid. Joo palju vedelikku, eriti vett ja roheline tee. Tõhususe suurendamiseks lülitage sisse füüsiline harjutus spordiga tegelema:
- jookse hommikul, mine jõusaali;
- teha spetsiaalsed harjutused kodus;
- läbi töötada probleemsed alad(kõht, küljed, jalad, käed, selg);
- kontrolli valmistoodete kalorisisaldust veebipõhise kalorianalüsaatori abil.
Söö õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut. Siis ei pane tulemus sind ootama. Leidke Internetist harjutuste komplekt või konsulteerige dietoloogidega ja valige individuaalne harjutus.
Kvalitatiivne kaalulangus ei põhjusta ärevust, depressiooni ja stressi, aitab kaasa õige suhtumise kujunemisele toidule. Ärge mingil juhul kasutage "kiireid" dieete, mis lubavad teil nädalas 5 või isegi 10 kg kaotada. Need ei too kaasa midagi head. Kõige parem on end tervist kahjustamata veidi vormi ajada.
Kõige olulisem reegel toiduainete kalorisisalduse arvutamisel on arvutada enne sööki, mitte pärast. Kui soovite midagi süüa, lugege kaloreid, siis sööge ja siis kindlasti kirjutage see üles. Lisaks peate kirjutama nii kalorisisalduse 100 grammis (või portsjonites) kui ka selle, kui palju kaloreid sa sõid.
Neil, kes pole kunagi varem kaloreid lugenud, läheb raskeks. Esiteks peate end režiimiga harjuma. Teiseks peate hakkama hommiku- või õhtusööki sööma, haarates mitte kahvli, vaid pliiatsiga märkmiku. Kolmandaks olete kohustatud sõbrustama matemaatikaga, isegi kui tunnistusel on kindel “troika”.
Igasugune harjumus kujuneb välja ühe kuu jooksul. Piisab täpselt 30 päeva kalorite arvutamisest, nii et hiljem teete õige dieedi peaaegu automaatselt
Esimene samm
Enne dieedi muutmist või kaalu langetamist pange valmis puhas märkmik, pliiats ja kalkulaator. Lisaks tuleb valida endale sobiv kalorite tabel. Õige loendamise saladus on sama tabeli kasutamine. Vaadake üle kõik, mida Internetist leiate ja valige maksimaalse arvu toodetega taldrik. Kui valmistad midagi pakist või karbist, siis võta aluseks pakendil märgitud kalorisisaldus. Ka sina sisse ebaõnnestumata vajate elektroonilist köögikaalu, mis suudab määrata toote massi grammi täpsusega.
Alguses on oluline välja mõelda, mida ja kui palju sööte. Uurige tabelit hoolikalt. Mõned tooted on seal kirjas grammides, teised tükkides ja teised pakkides. Proovige õhtusööki valmistada ja arvutage selle kalorisisaldus. Ei tulnud välja? See on korras. Õppige aja jooksul.
samm kaks
Individuaalse kalorikoridori arvutamine.
Meestel: 660 + (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus sentimeetrites) - (6,8 x vanus aastates) Naistel: 665 + (9,6 x kehakaal) + (1,8 x pikkus sentimeetrites) - (4,7 x vanus aastates)
Saadud arv tuleb korrutada:
- kui elate istuvat eluviisi, siis 1.2
- kui 1-3 korda nädalas käia ujulas või jooksmas, siis 1375 võrra
- tee palju ja tee regulaarselt sporti või füüsilist tööd, see tähendab, et sul on võimalus kulutada osa kaloritest, siis 1725 võrra
See lõplik arv on kalorite arv, mis on vajalik keha praeguseks säilitamiseks, st et te ei saaks kaalus juurde võtta. See on määratletud kui koridori ülempiir. Lahutage saadud arvust 20% - saate vabanemiseks vajaliku keskmise kalorisisalduse ülekaal. See on kalorite arv koridori alumises otsas.
Näiteks kui vallaline 28-aastane naine on 165 sentimeetrit pikk, kaalub 80 kilogrammi ja töötab kontoris sekretärina, siis on tema koridor järgmine: 665 + (9,6 x 80) + (1,8 x 165) - (4,7 x 28) x 1,2 = 1918 kcal (ülemine piir) 1918 kcal - 20% = 1534 kcal (alumine piir). Kõik õige toitumine lähitulevikus ehitatakse see üles just kalorisisalduse koridorile 1534-1918 kilokalorit.
Kolmas samm
Teie kolmas samm on õppida õigesti arvutama lihtsad toidud. Lihtsamad on tee, röstsai, maiustused, küpsised. Ilma suhkruta teeklaasis on 2 kalorit. Et arvutada, kui palju kaloreid ühes kommis on, ostke täpselt 100 g oma lemmikkaramelle või karusid põhjas. Kodus loe maiustuste arv 100 g-s Leia sildilt 100 g kalorisisaldus ja jaga tükkide arvuga. Tee sama pelmeenidega. Jaga poolekiloses pakis olevate pelmeenide arv 5-ga (saa teada, mitu tükki on 100 g-s) ja seejärel vaata pakendilt kalorisisaldust. Arvutage ühe pelmeeni kalorite arv ja küpsetage lõunasöögiks kalorikoridori põhjal nii palju kui võimalik.
Märkmikusse tuleks üles kirjutada absoluutselt kõik toidud ja joogid, mis suhu kukuvad. Kaalulangetamise puhul pole pisiasju.
Neljas samm
Kirjutage üles kõik koostisosad, mida vajate:
- kartul (10 keskmist mugulat)
- sibul (1 pea)
- porgandid (1 tükk)
- lahja sealiha (400 g)
- päevalilleõli (50 g)
Nüüd kaaluge iga toode eraldi ja kirjutage hoolikalt üles kõik numbrid, korreleerides kaalu tabelis oleva kalorisisaldusega. 10 kartulit = 720 g = 83 (kcal 100 g kohta) x 7,2 = 597,6 kcal 1 sibul = 50 g = 43 x 0,5 = 21,5 kcal 1 porgand = 65 g = 33 x 0,65 = 21,45 kcal sealiha = 410 = 1264 päevalilleõli = 50 g = 899 x 0,5 = 449,5
Sibul ja porgand praetakse õlis, lisatakse kuubikuteks lõigatud sealiha ja mõne aja pärast tükeldatud kartul. Kõik see valatakse veega ja hautatakse pehmeks. Terve poti hautatud kartulite kalorisisaldus on 2354,05.
1. Aseta taldrik kaalule, pane kirja selle kaal, seejärel tõsta taldrikule portsjon kartulit, mida plaanid süüa ning arvuta välja oma tavapärase portsjoni kalorisisaldus.
Ärge unustage kogu massist lahutada puhta plaadi kaal.
2. Tõsta valmis roog suure lusikaga ühelt pannilt teisele, lugedes lusikate arvu. Asetage kaalule kilekott. Kühveldage täpselt üks lusikatäis keedetud toitu ja pange see kotile. Nii saate teada, kui palju kaloreid on ühes lusikatäies keedetud seahautis ja kui palju võite ühe toidukorraga süüa. See meetod on hea, sest te ei ole seotud ühegi kindla roaga. Järgmine kord, kui valmistate sama rooga, ei pea te enam kaloreid lugema. Kandke lihtsalt õige osa ja nautige oma sööki.