Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti?
Dieedi vahetulemuste hindamiseks on vaja jälgida lihaste ja rasvasisaldust kehas. Sageli, kui nad kaotavad kaalu ainult dieedi abil, ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude, mida keha vajab - näiteks süda on lihas. Lihased tarbivad rohkem kaloreid. Keha, mis rohkem lihaseid, näeb ilusam välja kui teine keha, mille rasvaprotsent on sama kaalu juures.
Kuidas määratakse keha rasvaprotsent?
Nüüd pole probleem osta ravimeid elektrooniline tasakaal, mis näitavad kaalu, protsentides vesi, lihased, luukude, vajalik kalorite arv, hinnang füüsiline seisund ja isegi ainevahetuse vanus (ainevahetuse kiiruse alusel). Neil on ainult üks puudus - kõrge hind. Teine levinud meetod on rasvavoltide mõõtmine spetsiaalse nihiku abil. Aga mis siis, kui spetsiaalseid kaalusid ja nihikut pole?
Rasvaprotsendi arvutamine valemite abil
Võimalusi on üsna palju määrata keha rasvaprotsent valemite ja tabelite kasutamine joonise parameetrite mõneks mõõtmiseks. Meie saidil saate kasutada kõige üksikasjalikumat kalkulaatorit, mis arvutab teie andmete põhjal rasvaprotsendi. Erinevalt teistelt saitidelt leiduvatest kalkulaatoritest kasutab see kalkulaator realistlikumate tulemuste arvutamiseks mitmeid meetodeid.
Rasvaprotsendi kalkulaator
Kalkulaator loeb keha rasvaprotsent viiel viisil ja arvutab ka keskmise. Iga meetod võib anda vea + -3%. Mida rohkem meetodeid saate arvutada, seda täpsem on lõpptulemus. Kui te andmeid ei sisesta, tehakse arvutus vähemate valemite abil.
Mida näitab keharasva arvutamine?
Tulemused on esitatud järgmiselt: iga meetodi puhul rasvaprotsent ja rasva kaal kilogrammides. Igal meetodil on oma graafik, millel on kollase värviga esile tõstetud sinu keha rasvaprotsent. Hõljutades kursorit graafiku kollase osa kohal, näete arvutusandmetel põhinevaid soovitusi. Graafiku teine tase (välimine ring) kuvab protsendiskaala, mille alusel tulemusi hinnatakse. See on Ameerika treeningnõukogu (ACE) poolt välja pakutud kõige levinum keharasvaprotsendi meetod.
Allpool on kaks kokkuvõtvat graafikut: esimene näitab kõigi meetodite arvutusi, sealhulgas keskmist väärtust. Tulemused kuvatakse sama ACE hindamismeetodi alusel. Kui hõljutate kursorit iga punkti kohal, saate soovituse keharasva protsendi suuruse kohta.
Teisel graafikul on teie keha rasvaprotsent hinnatud Jacksoni ja Pollocki täpsema meetodi abil, võttes arvesse vanusekategooria. Seda tehakse keskmise väärtuse jaoks, mis on kõige täpsem. samamoodi näete hiire abiga soovitust, kui hõljutate selle valitud ruudu kohal.
Rasvaprotsendi foto
Näete sarnase keharasvaprotsendiga figuuri visuaalset esitust ja saate hinnata figuuri erinevusi erineva keharasvaprotsendiga.
Keha rasvaprotsendi valemite kirjeldus
USA mereväe meetod
USA sõjaväkke pääsemiseks peavad kõik vastama teatud parameetritele. Kõige olulisem neist on rasvaprotsent, mitte kaal. Kõik USA sõjaväeüksused arvutavad selle näitaja. Valemid erinevad olenevalt jaotusest veidi. Arvutamiseks kasutatakse pikkust, kaela, talje ja puusade ümbermõõtu.
Bailey varjatud meetod
Meetod ilmus hiljuti, ta tutvustas seda oma raamatus Slim or Fat? populaarne spordiarst Varjatud Bailey. Lisaks tehakse arvutus sõltuvalt vanusest erinevalt. Keha rasvaprotsendi määramiseks kasutatakse puusa, reie, vasika, komasid ja vanust.
KMI põhjal
KMI-l (kehamassiindeks, KMI) põhinev meetod. Üks levinumaid meetodeid, mis põhinevad pikkusel ja kaalul ning vanusel. Kuid pärast 30. eluaastat selle valemi täpsus väheneb (annab suuremaid näitajaid, kui see tegelikult on). Kehamassiindeksi arvutamine
KMI (KMI) ja uus kehamassiindeks (uus KMI)
YMCA meetod
Meetodi töötas välja noorte vabatahtlike organisatsioon YMCA (YMCA, Youth Christian Association), mille filiaalid asuvad 130 riigis üle maailma. Arvutamisel kasutatakse ainult kaalu ja vööümbermõõtu.
Lisama. YMCA meetod
See on laiendatud YMCA meetod, mis põhineb rohkematel parameetritel – kaal, randme ümbermõõt, talje, puusad, käsivars.
Keskmine
Keskmine arvutatakse kõigi ülaltoodud meetodite aritmeetilise keskmisena. Võttes arvesse iga meetodi võimalikku ebatäpsust + -3%, annab keskmise arvutamine tegelikele andmetele kõige lähedasemad tulemused.
Meetodite võrdlus
Kaalude abil saadi rasvaprotsendi määramine, mis põhineb bioimpedantsi analüüsil. tegelik rasvaprotsent kehas - 25,0%. Bioimpedantsi analüüs läbib kehast erinevatel sagedustel väga nõrka voolu, mis võimaldab määrata rasva, lihaste, luude osakaalu. Võrdleme andmeid arvutusmeetoditega:
Keskmine väärtus langes kokku, mis näitab võimalust kasutada kõigi ülaltoodud meetodite keskmist rasvaprotsendi ligikaudseks hindamiseks. Lähimad tulemused selle organismi kohta saadi laiendatud YMCA meetodi ja USA mereväe meetodi abil. Väärtuste levik on vahemikus 22,49% kuni 26,78%, mis ületab lubatud vea +-3%, kuid annab keskmiselt tegelikkuse lähedased andmed.
Lugemisaeg: 6 min
Üks objektiivsemaid kehakvaliteedi näitajaid pole mitte skaala numbrid, vaid lihaste ja rasvade suhe. Täna käsitleme küsimust, kuidas saate kodus keharasva protsenti mõõta ilma professionaalsete toitumisspetsialistide teenuseid kasutamata.
Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Reeglina, isegi kui sööd mõistliku kaloridefitsiidiga, läheb iga 3 kg rasva kohta 1 kg lihast ära. Kuid selleks, et seda täpselt kindlaks teha ja võimalusel kohandada dieeti ja füüsiline harjutus, on oluline jälgida nahaaluse rasva kogust, sest kaalul olev näitaja ei ole alati soovituslik.
Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaalu juures võib kahel inimesel olla täiesti erinev kehakvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Naiste jõud füsioloogilised põhjused rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?
Neid on vähe lihtsaid viise kuidas saab mõõta nahaaluse rasva protsenti. Kuna iga meetod ei ole 100% täpne, soovitame arvutuste tegemiseks proovida korraga mitut võimalust.
1. Rasvavoldi mõõtmine
Kõige mugavam ja täpsem viis keharasvaprotsendi arvutamiseks on rasvavoltide mõõtmine joonlaua abil. Võite kasutada nihikut või osta spetsiaalse seadme rasvaprotsendi mõõtmiseks - nihik. See on odav ja ideaalne keha rasvaprotsendi mõõtmiseks.
Mis on selle mõõtmismeetodi olemus? Mõõtad neljas erinevas kohas volti paksust ja arvutad selle põhjal välja nahaaluse rasva protsendi kehas. Lõpptulemus on võimalikult lähedane tegelikule, seega peetakse seda meetodit kehakoostise mõõtmiseks kõige optimaalsemaks.
Seega mõõtke nihiku abil kortsu paksust neljas erinevas kohas:
- Triitseps: keskel õla ja küünarliiges käe tagant.
- Biitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käsivarre esiküljel.
- Õlg: Volt võetakse 45-kraadise nurga all vahetult abaluu all.
- Vöökoht: 8-10 cm nabast paremale või vasakule samal tasemel.
Selguse huvides on see näidatud joonisel:
Seejärel peate liitma kõik 4 väärtust ja leidma tabelist saadud summa numbri (esimene veerg). Pange tähele, et isegi kui meeste ja naiste voldi paksus on sama, on rasvaprotsent erinev:
2. Kehakoostise analüsaatorite abil
Nüüd on müügil uue põlvkonna elektroonilised analüsaatorkaalud, mis mõõdavad rasvaprotsenti ja lihasmassi kaasaegse tehnoloogia abil. Seade annab kasutajale mitmeid olulisi näitajaid – sealhulgas luu-, rasva- ja lihasmassi suhe, vee hulk kehas. Andmete täpsuse kohta on erinevaid arvamusi, kuid selliseid kaalusid on kodus väga mugav kasutada.
3. Erinevate kalkulaatorite kasutamine
Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis mõõdavad keha rasvaprotsenti vanuse, pikkuse, kaalu ja mahu andmete põhjal. Pakume teile kahte kalkulaatorit – saate mõlemat proovida ja saadud andmeid võrrelda:
See meetod ei erine ehete täpsuse poolest, kuna mõõtmised tehakse kehamahtude alusel.
Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi 1-2 korda kuus mõõta rasva protsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult maha visata ülekaaluline ja süstemaatiliselt parandada keha koostist.
Kaalu kaotamise protsessis ei tohiks te keskenduda ainult kaaludel olevatele näitajatele. Saate hoida stabiilset kaalu, kuid vähendada rasva mass ja suurendada lihasmassi. Ja võite kaotada kilogramme, kuid vee ja lihaste arvelt. Jälgige mahtu, jälgige muutusi fotodel, mõõtke keha rasvaprotsenti ja siis saate objektiivsema pildi kokku panna.
Kaalupiirangud sõltuvad teie pikkusest ja kehaehitusest. Üldiselt on teil õigus kaaluda veidi rohkem kui normi ülempiir, kuid see on normaalne ainult siis, kui teie rasva% (protsent) mahub normaalsesse või isegi ideaalsesse vahemikku.
Täiskasvanu kehatüüpi on võimalik määrata töötava käe randme ümbermõõtu mõõtes: asteenikutel (väikese kehaehitusega) on see alla 16 cm, normosteenikutel (keskmine kehaehitus) - 16–18,5 cm ja hüpersteenikutele (suur kehaehitus) - üle 18, 5 cm
Kehamassiindeks (KMI, KMI) - massi ja kõrguse suhet mõõdetakse kg/m2. See arvutatakse matemaatilise valemiga ja see ei kajasta inimese rasvasisalduse ja lahja kehamassi suhet.
Üldiselt on KMI kõhnade jaoks väike ja inimestel, kellel on kõrge ülekaaluline. Inimesi, kelle KMI on 25 või rohkem, peetakse ülekaaluliseks, kui nende keha ei ole väga lihaseline. Samas ei võta KMI arvesse rasva ja lihasmassi hulka. Näiteks võib BMI liigitada kõhna ja lihaselise inimese ülekaaluliseks. See on kuulus BMI valemi puudumine. Ja siin aitab talje ja kõrguse suhte näitaja.
Kui teie KMI on 25 või rohkem, teie vöö ja pikkuse suhe on väiksem kui 0,5 ja teie keha rasvaprotsent on IDEAALSES või NORMAALSES vahemikus, siis tõenäoliselt seda teil ei ole. ülekaal, ja teie kehatüübi võib liigitada lihaseliseks.
Talje ja kõrguse suhe - talje ja kõrguse suhe 0,5 või rohkem näitab meeste ja naiste suurenenud kõhu (sisemise) rasva hulka. Sisemine rasv suurendab südame-veresoonkonna probleemide tekke riski.
Need määrad sõltuvad vanusest. Kuid pange tähele, et isegi vanusega tõuseb rasva% norm veidi. Nendest normidest kaugemale minnes suureneb risk erinevate terviseprobleemide tekkeks.
Kui soovite oma tervist säilitada, peate kaalulangetamisprogrammi järgides tagama rasvade kaalu vähenemise. Samal ajal võib lahja kehamass algstaadiumis isegi veidi suureneda, millel on kasulik mõju kaalu korrigeerimise kiirusele. Üldiselt ei tohiks lahja kehamass järsult väheneda. Kõik muud rasvamassi ja lahja kehamassi muutused näitavad kaalulangusprogrammi tasakaalustamatust. Sel juhul peate kiiresti pöörduma konsultandi poole ja kohandama oma toitumiskava. Nii on Herbalife'i kaalulangusprogramm üles ehitatud.
Herbalife'i kaalulangusprogrammi üldine nõuanne on, et kalorite kontrolli all hoidmine aitab teil oma kaalu hallata. Samas peale kaloreid kokku Samuti tuleks arvestada toitumisega. Lõppude lõpuks, kui jätsite päeval toidukorrad vahele ja õhtul koju tulles sõite rõõmsalt kõik päevaks ette nähtud kalorid, siis hommikul märkate kindlasti negatiivset tulemust. Seetõttu peaksite meeles pidama, et teie toit peaks olema osaline . Need. Peaks olema 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Toidukordade vaheline intervall peaks olema 2,5-3 tundi. Konsultant aitab teil koostada toitumisprogrammi ja jaotada ühtlaselt nii toidu kalorisisalduse kui ka toiteväärtuse, sealhulgas sellise olulise toitumisparameetri nagu valgu kogus .
Teine oluline punkt - vastavust joomise režiim . Siin on nõutav individuaalne lähenemine et selle režiimi järgimine muutuks harjumuseks. Sageli põhjustavad vead selles punktis raskusi mis tahes kaalulangusprogrammi järgimisel. Võtke ühendust oma konsultandiga ja ta õpetab teile, kuidas õigesti veerežiimi jälgida.
Matt Fitzgerald Iga jooksja teab, et tulemus sõltub kehakaalust. Sinu keha peab igal sammul gravitatsioonile vastu seisma ja mida raskem sa oled, seda rohkem energiat jooksmiseks vajad. Ühes uuringus leiti, et iga 5% ülekaal vähendas jooksujõudlust 5%. Jooksjad näitavad tipptulemused, kui need on oma minimaalses kaalus, on kehale loomulik. Muidugi on veel üks nüanss – liiga väike kaal. Alatoidetud jooksja või jooksja, kelle keharasva on ebapiisav põhitervise säilitamiseks, ei jookse paremini. Kuid ideaalne kaal ei taga teile edukat jooksu. On veel üks väike tegur, mis mängib suurt rolli ja see on füüsiline treening. Aga kui treeninguga läheb kõik hästi, siis on teie jaoks parim võistlus see, milleni jõuate oma minimaalse, kuid loomuliku kaaluga.
Jooksja ideaalkaalu määrab eelkõige keha rasvaprotsent. Muude komponentidega – luud, lihased, vedelikukogus – on vähe teha. Pole tähtis, kui palju treenite või kui hoolikalt sööte, kogu see kaal püsib. Erinevus praeguse ja ideaalse kehakaalu vahel on enamiku jooksjate jaoks rasva hulk ja seetõttu tuleb ideaalkaalu saavutamiseks püüda seda põletada. jooksev kaal.
Milline on siis sinu ideaalne jooksukaal? Pidades meeles, et rasv on ideaalse jooksva kaalu peamine tegur Parim viis määrake see kindlaks, arvutage, kui palju te kaalute, kui vähendate keha rasvasisaldust optimaalsele tasemele. Optimaalne rasvatase on igaühe jaoks erinev. Kui kõhnaks jooksja võib saada, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas soost, vanusest, geneetikast ja muudest teguritest. Kuid ka jooksjad, keda paljud tegurid takistavad, võivad kõhnaks jääda.
See tabel näitab optimaalset rasvaprotsenti sõltuvalt soost ja vanusest. Enamik jooksjaid saab selle diagrammi põhjal vähendada keharasva korralik väljaõpe ja dieedid.
Kui kaotad kaalu kergesti, pole kunagi olnud rasvunud, tahad ja suudad kanda suurt treeningkoormused, siis on teil kõik võimalused saavutada teie jaoks võimalikult madal loomulik kaal. Kui teie keharasva tase on nüüd tunduvalt kõrgem kui teie optimaalne, peaksite püüdma saavutada maksimaalset rasvasisaldust. ideaalne kaal treeningu ja dieedi kaudu.
Jooksukaalu määramise viimane samm on arvutada, kui palju rasva on vaja eesmärgi saavutamiseks põletada. Vaatame näidet 38-aastasest naisest, kes kaalub 140 naela (63,5 kg) ja kelle keharasva on 22% ning kelle eesmärk on saavutada treeningu ja dieediga 17% keharasva (ideaalkaalu ülempiir). .
2. samm. Arvutage lahja kehamass. Lahja kehamass = kehamass – rasvamass. 140 naela - 30,8 naela = 109,2 naela. 3. samm. Arvutage soovitud kaal. Soovitud kaal= lahja kehamass ÷ soovitud rasvavaba kehamassi protsent, mis on 1,0 - soovitud keha rasvaprotsent kümnendkoha kujul. 109,2 naela ÷ 0,83 = 131,5 naela.
Jourdan Evans - isiklik treener Los Angelesest, ACE sertifikaadiga. Ta sai doktorikraadi füsioteraapia alal St Ambrose'i ülikoolist 2012. aastal ja sai 2013. aastal ACE sertifikaadi.
Selles artiklis kasutatud allikate arv: . Nende loendi leiate lehe allservast.
Oma lahja kehamassi suurendamiseks peate tegema teatud muudatusi oma toitumises, treeningprogrammis ja elustiilis. Lisaks peate võib-olla vähendama oma suhtelist rasvamassi. See aitab vähendada üldist kehakaalu ja samal ajal suurendada kehamassi lahja komponenti. Selle eesmärgi saavutamiseks kulub veidi aega, kuid õige toitumine ja treening aitab teil oma eesmärki saavutada.
Sammud
1. osa
Vähendada kokku rasv-
Kuluta kaks või kolm jõutreening iganädalane. See aitab teil lihaseid üles ehitada ja tugevdada.
Valige režiim, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi. Raskuste tõstmisel saate tõsta suur kaal vaid paar korda või kaalu langetades teha rohkem kordusi. Mõlemal meetodil on oma eelised, mõjutades erineval viisil lihasmassi suurenemist ja lihasjõu suurenemist.
Proovige harjutusi teha keerukamate, mitte sama tüüpi liigutustega. Sama tüüpi ja keeruliste liigutustega harjutustel on oma eelised. Enamik inimesi teeb mõlemat tüüpi harjutusi, kuid kui soovite lihasmassi kasvatada, peaksite eelistama harjutusi, mis hõlmavad keerulisi liigutusi.
- Lisaks kaalule jälgi ka oma rasvaprotsenti. Teie eesmärk on vähendada rasva ja kasvatada lihaseid, samal ajal kui üldine kehakaal võib suureneda.
- Isegi kui teie kehakaal on "külmunud" või suureneb, olete nii kaua, kuni teie keha rasvaprotsent langeb, üldise lihasmassi suurendamiseks õigel teel.
-
Maga piisavalt. Kroonilise unepuuduse korral suureneb nii rasvumise kui ka üldise ebatervisliku kehakaalu suurenemise oht.
Täitke oma dieet lahja valkudega. Piisav valgusisaldus on tervisliku toitumise, kaalulanguse ja lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Eesmärgi saavutamiseks peate sööma valke õiged liigid ja piisavas koguses.
Söö iga päev viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Nii puu- kui juurviljad sisaldavad suur hulk toitaineid, mis aitavad teil tervena püsida ja kaalust alla võtta. Kui kombineerida valgurikka dieediga ja harjutus see aitab eesmärki saavutada.
Söö piiratud koguses teraviljatooteid. Süsivesikute tarbimise vähendamine aitab kaotada rasva ilma lahja kehamassi kaotamata. Koos treeninguga võimaldab see teil koguda lahja kehamassi.
Vahepala enne ja pärast treeningut. See võimaldab teil kaotatud energiat korvata ja jõudu taastada.
Piirake maiustusi, rasvaseid toite, soola ja alkoholi. Lisakaloreid sisaldavad toidud, milles on palju lisatud suhkrut või rasva, aga ka alkohol. Lisaks on uuringud näidanud, et nende toitude söömine võib kaasa tuua rasva suurenemise, eriti kõhupiirkonnas.
Tehke iga nädal 150 minutit kardiotreeningut. Lisaks sellele, et selline treening on vajalik tervise säilitamiseks, aitab see sul eesmärki saavutada. Kuigi kardiotreening ei aita teil tingimata lihaseid üles ehitada, võib see aidata teil rasva maha võtta.
2. osa
Lihasmassi suurendamine treeningu abil3. osa
Säilitage lahja lihasmassVõtke mõõtmised. Oma edusammude jälgimiseks ja pärast eesmärgi saavutamist veendumaks, et teie sooritus pole halvenenud, peaksite pidevalt pingutama. Regulaarsed mõõtmised aitavad teil oma edusamme jälgida ja saavutatud tulemustest kinni pidada.
Jälgige oma keha rasvaprotsenti. Selle väärtuse mõõtmiseks on mitu võimalust. Võib kasutada nahavoldi testi või bioimpedantsomeetriat. Neid teste võib teha arst või teie treener jõusaalis.