• • • • Pressiharjutus - lohelipp, sooritatakse selili lamades, sobib põranda pind, pink jms. Käsi saab hoida mis tahes stabiilse eseme toena või asetada käed alaselja alla. Kogu keha tõuseb üles, ei paindu kuhugi, on sirges asendis. Vertikaalsest asendist laskub keha aeglaselt alla tagasi, olles pinnaga paralleelne ega puuduta seda 2-3 cm kaugusel.

Draakoni lipp. Pressiharjutus

Draakoni lipp on VÄGA tõhus kõhulihaste harjutus. Paljud usuvad, et see harjutus tuli meile võitluskunstide meistrilt Bruce Leelt.

Pressiharjutus - lohelipp, sooritatakse selili lamades, sobib põranda pind, pink jms. Käsi saab hoida mis tahes stabiilse eseme toena või asetada käed alaselja alla. Kogu keha tõuseb üles, ei paindu kuhugi, on sirges asendis. Vertikaalsest asendist laskub keha aeglaselt alla tagasi, olles pinnaga paralleelne ega puuduta seda 2-3 cm kaugusel.

Draakonilipu vajutamise harjutust tehes on peamine eesmärk hoida keha sirge ja sirge!

Vaja on jõuda tasemele, kus treeningu ajal on jalad põlvedes ja puusades absoluutselt sirged!

Ja muide, kuigi ajakirjanduses arvatakse, et lohelipp on harjutus, siis tegelikult on see kogu keha harjutus!

KOKKUVÕTE: Draakoni lipp on harjutus ajakirjandusele, jalgade ja kogu keha sirutamiseks.

Laadige alla spetsiaalne prinditav versioon, mis on teile harjutuste sooritamiseks mugav: ""

Draakonilipu pressiharjutuse sooritamine:

1. ETTEVALMISTAMISE ETAPP

Draakonilipu harjutuse täielikuks sooritamiseks vajavad mõned täiendavat koolitust. Soovitan alustuseks selili lamades tõsta sirged jalad nii kõrgele kui võimalik, harjutust sooritatakse aeglases tempos (vt nagu joonisel näidatud).

ETTEVALMISTAMISE 1. ETAPP

nädala number	Lähenemisviisid	Reps
1. nädal	5	15	1,5-2
2 nädalat	5	25	2

*märkus: kui esimesel nädalal tabelist tulemust ei saavuta, jätkake harjutuste sooritamist kuni vajaliku plaanini. See on aja küsimus

2. ETTEVALMISTAMISE ETAPP. Väljuge draakoni lipust

Lamavast asendist (nagu pildil näidatud) tõstke keha vertikaalasendisse ja seejärel langetage see nii aeglaselt kui võimalik. Kui olete selles harjutuses kindel, lisage laskumise alaossa 2-3 sekundiks viivituselement.

2. ETAPP ETTEVALMISTAMINE: Hoidke keha alumisest punktist

nädala number	Lähenemisviisid	Reps	Paus seeriate vahel minutites
3 Nädal	5	3-5	1,5-2
4 Nädal	5	5 (keha viivitusega laskumise alumises punktis 2-3 sekundit)	1,5-2

3. LAVAPRESSI HARJUTUSED. Draakoni lipp

Kogu keha tõstmine ja langetamine (fotosid ja videoid vaata altpoolt).

Arvatakse, et draakonilipu harjutuse mõtles välja kuulus Bruce Lee. MMA treener Jon Chaimbergi sõnul ei näe see mitte ainult suurejooneline, vaid ka tegelikult väga intensiivne ja paneb kogu keha tööle. Peamine reegel on valmistuda selle rakendamiseks aeglaselt ja väga hoolikalt, et mitte saada tõsiseid vigastusi.

beawesome.fi

Koolitus

Keskmiselt selleks, et õppida, kuidas seda teha raske harjutus, kulub kuus nädalat (4-5 treeningut nädalas).

Nagu näete allolevast esimesest videost, ettevalmistavad harjutused viis, alates lihtsatest keerdudest vaagna ülestõstmisega ja lõpetades peaaegu lõpliku “draakonilipu” versiooniga, ainsa erinevusega, et sa ei naase tagasi algasendisse, vaid vajud pingile. Tehke üks harjutus igal nädalal.

• 1. nädal - viis komplekti 10-15 kordust;
• 2. nädal - viis komplekti 15-25 kordust;
• 3. nädal - 3-5 komplekti 3-5 kordust;
• 4. nädal - viis seeriat viie kordusega;
• 5. nädal - 3-5 reisi, igaüks 10 kordust;
• 6. nädal – viis seeriat 10 kordusega.

Tähtis! Treeningu ajal jälgi, et põhirõhk oleks pressi-, alaselja- ja tuharalihastel. Keha peaks olema sirge ja mitte mingil juhul ei tohiks alaseljas olla läbipaindeid, eriti kui tulete tagasi. Samuti väärib märkimist, et rõhk ei ole sellel emakakaela piirkond selg, vaid õlgadel. Kael peab olema vaba.

Video nr 1

Video nr 2

Harjutus aitab arendada suhtlemisoskusi, avalikku esinemist ja spontaanse esinemise oskust. Aeg: 20-30 minutit. Grupi suurus: 10-15 inimest. Kirjeldus. Rühm muutub ringiks. Koolitaja kutsub osalejaid rääkima antud teemal seotud lugu. Valitakse esimene inimene. Kes loo alustab, selle minuti pärast annab treener teatud märgi, näiteks plaksutab, misjärel järgmine osaleja jätkab juttu. Seega toimub see seni, kuni kõik osalejad osalevad antud teemal loo koostamises. Vajadusel saab teha kaks või enam ringi.

Draakoni saba harjutus

"Vasjal ja Katjal oli kass. Kevadel kadus kass ja lapsed ei leidnud teda üles. Kord nad mängisid ja kuulsid pea kohal mütsumist. Vasya hüüdis Katyale: - Ma leidsin kassi ja kassipojad! Tule varsti siia. Kassipoegi oli viis. Kui nad suureks kasvasid. Lapsed valisid ühe kassipoja, halli valgete käppadega. Nad andsid talle süüa, mängisid temaga ja viisid ta endaga voodisse. Kord läksid lapsed tee peale mängima ja võtsid kassipoja kaasa. Nad olid hajameelsed ja kassipoeg mängis üksi. Järsku kuulsid nad kedagi kõva häälega karjumas: "Tagasi, tagasi!" - ja nad nägid, et jahimees kappas ja tema ees nägid kaks koera kassipoega ja tahtsid teda haarata. Ja kassipoeg on loll. Ta kumardas selga ja vaatab koeri.

Koerad tahtsid kassipoega haarata, kuid Vasja jooksis üles, kukkus kõhuga kassipojale peale ja kattis selle koerte eest.

Järgmiseks peab esimene osaleja võimalikult täpselt edastama teksti sisu järgmisele meeskonnaliikmele, kes omakorda edastab teabe kolmandale osalejale jne. Kui kõik osalejad on teksti läbi lugenud, ütleb viimane osaleja loo viimase versiooni ja koolitaja loeb algteksti.

Harjutus "Eskimo"

Kasutatud kirjanduse loetelu

1. Borozdina G.V. Ärisuhtluse psühholoogia. – M.: INFRA-M, 1998. – 224lk.

2. Läbirääkimised kui meetod probleemide lahendamiseks ja kokkuleppele jõudmiseks organisatsioonides // Ühiskonnateaduste teadusinformatsiooni instituudi abstraktse ajakirja "Sotsiaal- ja humanitaarteadused" lisa. (Ajakirjanduses). 32 lk.

3. Organisatsioonikultuuri probleemid ja selle uurimise põhisuunad. Õpik (lisa sotsiaalpsühholoogia lugejale). M., 1998. 26 lk.

4. F. Lorenzi-Chioldi artikli kokkuvõte "Psühholoogiline androgüünsus: mõiste desubstantialiseerumine (sotsiaalse representatsiooni transformatsiooni küsimusele)" // Sotsiaalteaduste Teadusliku Teabe Instituudi abstraktne ajakiri "Sotsiaal- ja humanitaarteadused ", nr 1, 1998. Lk 69-79.

5. Erinevate organisatsioonikultuuride esindajate vaheliste läbirääkimiste sotsiaalpsühholoogilised aspektid // Rahvusvahelise üliõpilaste ja magistrantide konverentsi "Lomonosov-98" kokkuvõtted. M.: MGU, 1998. S.10-11.

6. Loengute kursus E.G. Nepomniachtchi - O välismajandustegevuse korraldamine ja reguleerimine

Keskkoolis unistasin saada six pack abs. Ma ei tahtnud tegelikult lihaseid kasvatada, mu "fitnessi" eesmärk number üks oli kindlasti need kõhulihased. Kuigi ilmselt veetsin ma rohkem aega end peeglis imetledes ja peagi ilmuvast six-pacist fantaseerides, kui tegelikult trenni tegin (rääkimata sellest lollist soovist korraga kõhulihaseid üles pumbata ja üles pumbata). Kui töötasin kõhulihastega, siis pumpasin kõhulihaseid, kõhulihaseid ja veel rohkem kõhulihaseid.

Iga päev tõstsin 100 korda torso lamavasse asendist põlvedele ja lõpuks jäi ainult 2 armetut kuubikut rinna alla, nii et midagi erilist kellegi ees uhkustada polnud. Alles paar aastat hiljem, kui ma lõpetasin selle ühe harjutuse tegemise (ja hakkasin õigesti sööma), hakkasin lõpuks oma kõhutreeningutega saavutama märkimisväärseid edusamme.

Rasked harjutused ajakirjandusele

Mis on siis ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam harjutus? Sellele küsimusele vastamiseks peate kõigepealt mõistma kõhulihaste rolli luu- ja lihaskonna süsteemis.

Kõhu sirglihased toimivad eelkõige stabilisaatorina – toetavad keha sisse vertikaalne asend kõndides, seistes või mõnda muud liigutust sooritades.

Sel põhjusel parim viis ajakirjanduse lihaste kallal töötamine tähendab nende kasutamist keha stabiliseerimiseks rasketes asendites. Mida vähem kehaosi on sellistes harjutustes kehatüve toetamisel kaasatud, seda raskem on kõhulihastel hoida keha sirges olekus.

Üks lihtsamaid näiteid sellistest harjutustest on tavaline täissild, kuid see on alles algus.

Sisenege draakonisse

Olles legendaarse propagandisti kuulus liikumine võitluskunstid Bruce Lee, draakoni lipp sai populaarseks treeningharjutus kergekaaluliste tõstmise harrastajate, aga ka jõutõstjate seas.

Draakoni lipp sooritatakse tavaliselt selili, pingil või põrandal lamades, käed hoides toestuseks kinni mingist stabiilsest esemest pea taga.

Järgmiseks peate tõstma kogu keha üles ilma seda painutamata ja vertikaalselt õlgade joonest kõrgemale asetades, seejärel langetage selg aeglaselt pingile (kui teete harjutust pingil), kuni selg on õlgadega paralleelne. korrusel ja korrake harjutust.

Sinu eesmärk on hoida oma keha sirgena ja sirgena, seega proovi vältida põlvede või puusade painutamist. Selle harjutuse sooritamisel tuleb teie kõhulihased piirini stabiliseerida. Tegelikult peate asendis püsimiseks ka oma alaselja, tuharalihase ja ülejäänud keha pingutama.

Kuigi draakoni lippu kasutatakse eriti kõhulihaste harjutuste tegemiseks, on see tegelikult kogu keha harjutus.

Harjuta

Nagu paljudel ikka hea treening, tõelise draakonilipu esitamine nõuab harjutamist. Selle harjutuse ettevalmistamiseks peate võib-olla tegema lisatööd. Soovitan alustada selili lamades sirgete jalgade tõstetega. Tehke kõike aeglaselt ja ärge laske jalgadel kõikuda ja alaseljal painduda.

Kui saate teha mitu kordust vormi kaotamata, olete valmis draakonilipu esitamiseks. Alusta draakonilipust väljumisega. Tõuske vertikaalsesse asendisse ja proovige seejärel keha võimalikult aeglaselt alla lasta.

Kui olete selle elemendi kindlasti sooritanud, proovige alumises punktis liikumatult viibida, olles pingist paar sentimeetrit kõrgemal. Kui suudate selles asendis püsida 2-3 sekundit, olete valmis alustama tööd täieliku draakonilipuga.

Edasiminek peaks välja nägema umbes selline:

• 1. nädal: jalgade tõstmine – 3-5 seeriat 10-15 kordust.

• Teine nädal: jalgade tõstmine lamavast asendist - 3-5 seeriat 15-25 kordust.

• 3. nädal: Dragon Flag Exit – 3-5 seeriat 3-5 kordust.

• Neljas nädal: draakonilipult väljumine fikseeritud hoidmisega laskumise allosas - 3-5 seeriat 3-5 kordust.

• 5. nädal: Full Dragon Flag – 3-5 komplekti 3-5 kordust.

• 6. nädal: Täielik Dragon Flag – 3-5 komplekti 10 kordusega.

Mõned saavad kiiremini liikuda 5. või 6. nädalale, teistel kulub iga elemendi väljatöötamiseks rohkem kui kaks nädalat. Kõik teevad edusamme erinev summa aega, aga kui oled kannatlik ja järjekindel, siis sinu päev tuleb.

Kaela kaitse

Veel üks näpunäide: draakonilipu tegemisel keskenduge oma liigutuste kontrollimiseks kõhu-, alaselja- ja tuharalihaste kasutamisele. Hoidke keha ainult kätega. Ärge koormake kaela - see ei tohiks kogeda stressi.

Selle asemel kasutage kesksete lihaste jõudu, et kogu raskus kanduks üle õlgadele. Vastasel korral valutab teid järgmisel päeval kogu emakakaela lülisammas.

Kui saate lohelippu mitu korda järjest sooritada, saate sarnaseid harjutusi keerulisemaks otsida. Näiteks draakonilipu esitamine pingi või põranda asemel vertikaalsel vardas.

Muidugi on ka võimlemisrõhk nurgal vardal või rõngastel, aga ka draakonilipu horisontaalne versioon, mis on rohkem tuntud kui lihtne tavaline lipp. Ükskõik kui tugevaks te ka ei saa, leidub alati uusi viise oma keha edasiseks treenimiseks.

NumeralForce'i tõlge spetsiaalselt veebisaidi jaoks

Lehe sponsor: 

Draakonilipu harjutus Bruce Lee leiutatud kasutatakse kõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks. Tegelikult arendab see paljusid teisi lihaseid, näiteks selja-, jalalihaseid. Draakonilipu harjutust sooritades on sul tugev ja tugevad lihased koor.

Lähteasend

Parim esinemiseks horisontaalne pink, sellest on mugav kinni hoida, toetuda õlgadele. Pingi puudumisel heida pikali põrandale, peaasi, et sul on võimalus käed haarata millegi usaldusväärse pea taha. Tehke kask, jalad peaksid olema suunatud vertikaalselt ülespoole, rõhk on ülemisel seljal, trapetsil ja õlgadel.

Harjutuse "Draakoni lipp" sooritamise tehnika

Langetage jalad järk-järgult, kuni keha on 45-kraadise nurga all. Seejärel püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. Kohe, kui tunned, et ei suuda enam lohelipu harjutuses keha hoida, langeta end järk-järgult, kuid tee seda võimalikult aeglaselt.

Õigesse asendisse jõudes jälgi, et keha oleks sirge, alustades õlgadest ja lõpetades kandadega.

• Veenduge, et rõhk oleks ülaseljal ja õlgadel.
• Mida madalamale sa jalad alla lased, seda suurem on pressile langev koormus ja seda raskem on neid hoida.
• Kui te ei suuda soovitud nurka hoida, minge järk-järgult alla, nagu videos 1.
• “Kurjad” Soovitan kinnitada raskused pahkluude külge, et mitte aega raisata.

Tagasi