Kuidas pumbata randmete lihaseid. Tugevad käepidemed ehk kuidas käsi üles pumbata

Artikli sisu:

Palju jõusportlased kiigutage käsi sama intensiivsusega kui teisi kehaosi, näiteks jalgu. Kulturisti või kulturisti jaoks see ei mängi oluline roll, kuid maadlejate või kaljuronijate jaoks on see väga oluline.

Käte omadused.

Kokku on käte lihaseid 33, kuid need on jagatud rühmadesse: 1. Keskmine rühm, 2. Lihasrühm pöial, 3. Pöidla lihaste rühm.

AT keskmine rühm sisaldab: uss erinevad lihased, palmi- ja seljaosa luudevaheline.

Pöidla lihasrühma kuuluvad: röövija ja adduktor, lühike painutaja ja vastand.

Kolmas rühm koosneb: lühike peopesa ja vastand, röövija ja lühike painutus.

Käe põhifunktsioonid on peopesa painutamine ja sirutamine, sõrmede falange abduktsioon ja adduktsioon. Tänu käte lihastele saad hoida söögiriistu, pastakaid, pliiatseid, pintsleid jne. Samuti saate hõlpsamini teha haaravaid liigutusi ja täita igapäevaseid ülesandeid. Kui lihased on kahjustatud, ei ole paljud ülakeha treeningud võimalikud. Samuti on neil lihastel lihaste alarühmad, mis vastutavad iga sõrme ja luu kui terviku eest.

Müüdid käte kohta.

Müüt 1. Kui treenite oma käsi, pumbatakse teie käed automaatselt üles.

Loomulikult saab kätele erinevaid harjutusi sooritades tugevdada ka käte lihaseid, kuid see ei tähenda, et niimoodi käsi üles pumbata saaks. Selle saavutamiseks on vaja välja töötada käed, mitte käed tervikuna. Selleks saate kasutada erinevad laiendajad.

Müüt 2. Käte tsüsti treenimisel suureneb artroosi oht.

See müüt läks seetõttu, et käel on palju liigeseid. See on siiski vaid müüt. Artroosi tekkimine on seotud erinevate teguritega, nagu pärilik eelsoodumus või keskkonnategurid. Treeningutega tugevdate ainult lihaseid.

Müüt 3. Käte treenimine ei tööta.

Muidugi, kui eeldate biitsepsi või mõne muu lihase pumpamist, siis käte treenimine ei mõjuta. Need, kes harjasid regulaarselt pumpavad, teatavad aga headest edusammudest. Esiteks muutub haare tugevamaks – seda ei märka mitte ainult ronijad. Teiseks muutub käsi tugevamaks - seda on märgata mitte ainult harjutuste ajal, vaid isegi tavalise käepigistuse korral. Käsi, nagu öeldakse, muutub raskemaks ja see on käevõitlejate jaoks oluline.

Põhilised käteharjutused.

Käeharjutused on tõhusad ka kombineerituna randmeharjutustega.

Harjutused peaksid olema mitmekesised, et kõik lihased oleksid treenitud. Need peaksid olema: pigistamine, hoidmine ja pigistamine.

• Esmalt tuleks teha soojendus, näiteks pöörata väljasirutatud kätel käsi randmetes.
• Esimene on harjutused ühepoolsete hantlitega, mida nimetatakse ka "haamriks". Sobivad mitte ainult hantlid, vaid ka iga seade, kus raskus asub ühel küljel, kuid siiski on soovitatavad hantlid, kuna sellel on mugav ja lai käepide. Harjutus on väga lihtne - peate raskust tõstma randmet painutades, mitte täielikult käega.
• Teine harjutus on samuti seotud esimese ja ühepoolse hantlitega. Täitmismehhanism on sama, ainult raskus tuleb tagasi tõsta.
• Kolmas harjutus on käe pikendamine raskustega. Selleks on isegi spetsiaalsed simulaatorid ja kes käteharjutuste mõjusse ei usu, peaks seda proovima, pärast esimest treeningut mõtlevad nad ümber. Kuna harjutus mõjutab lihaseid, mis sisse tavaline elu ei kasutata nii sageli, sest mis oleks lihtsam kui harja lahti harutamine. Samuti on sellel harjutusel tugev mõju sõrmedele. Seega, kui on vaja kirjutada kursusetöö või aktiivselt kätt kasutada, on parem harjutusega veidi oodata.
• Neljas harjutus on üsna lihtne – need on ekspanderiga harjutused. Pigistage lihtsalt oma jõu piirini või nii palju, kui laiendaja ise võimaldab.
• Samuti saate teha kiireid pigistusi. Seda tehnikat kasutavad kaljuronijad. Pintslit ja sõrmi on vaja kiiresti pigistada, nagu palli pigistades. Tundub lihtne, kuid paari minuti pärast tunnete end väga väsinuna, sest seda tuleb teha käed ette sirutatud. Seda harjutust saab kasutada soojendusena.

Kui te ei soovi aega kulutada eraldi treening pintslid või kui soovite neid veidi tugevdada, saate mõne harjutuse teiste lihasrühmade jaoks keerulisemaks muuta, näiteks kätekõverdusi. Tõuketõuge tuleks teha mitte täisharjal, vaid sõrmedel. Teine tõhus harjutus oleks raskust, kettlebelli või pannkooke mõne sõrmega lati küljest lahti hoida. Siin on peamine valida õige kaal.

Treenime käsi õigesti

Selleks, et koolitus tooks positiivseid tulemusi, on vaja protsessi käigus järgida teatud reegleid. Vaatleme neist kõige elementaarsemaid.

• Treeningu tehnika. Treeningu tehnika on edu võti. Lõppude lõpuks, kui harjutusi tehakse valesti, ei anna see mitte ainult soovitud tulemust, vaid võib ka tervist oluliselt kahjustada. Seetõttu on vaja täpselt teada, kuidas seda või teist harjutust sooritada. Selleks saate vaadata professionaalsete fitnessitreenerite videotunde, kes räägivad ja näitavad ka selgelt, kuidas erinevaid harjutusi sooritada.
• Treeningu arv. Paljud inimesed usuvad, et treenida on vaja iga päev. Siiski ei ole. Selline treening ei anna tulemusi, sest lihastel pole lihtsalt aega taastuda.

Nii et harjade pumpamiseks, nagu praktika näitab, ei piisa ainult treenimisest. Samuti on vaja pöörata tähelepanu toitumisele ja muudele soovitustele. Kaaluge praktilisi nõuandeid, mis aitab ka käte lihaseid üles pumbata.

• hea toit- lihaskasvu garantii. Niisiis, selleks, et biitsepsi lihased või muud lihased kasvaksid, peate õigesti sööma. Ja loomulikult peab organism saama piisava hulga kaloreid ning kindlasti ei tohiks tekkida defitsiiti. Samuti on väga oluline, et inimene tarbiks vajaliku koguse valku päevas. Ainult nende reeglite järgimisel on mõtet sportida, sest muidu lihased lihtsalt ei kasva, ükskõik kui kõvasti inimene treenib.
• Toidulisandid. Kõige sagedamini ei tarbi me vajalikku kogust valku. Seetõttu tasub hakata kasutama sportlik toitumine, ja kui ta täpsemalt räägib, siis jutt käib valgust. Selle abil siseneb kehasse vajalik kogus valku ja valk, nagu teate, on lihaste kasvu allikas kehas.
• Õigesti kavandatud koolitusprotsess. See on samuti väga oluline. Kellelegi sobivad ju mingid harjutused, kellelegi hoopis teised. Samuti on aja jooksul vaja kaalu tõsta ja harjutusi muuta. Kõik see aitab kaasa aktiivsele lihaskasvule.

Video: kuidas käsi üles pumbata

Kõigil meestel ei ole loomulikult võimas figuur. On inimesi, kellele loodus on heldelt andnud võimsa kehaehitusega. Ja on neid, kellel on endaga palju tööd teha, et julge välja näha. Mõnede tugevama soo esindajate jaoks on eriti terav küsimus, kuidas kätt suurendada. Peab kohe ütlema, et imesid ei juhtu ja kui teie käed ei ole oma olemuselt väga muljetavaldavad, siis ei saa te tohutuid käsi, isegi kui te väga kõvasti enda kallal töötate. Kuid mõningaid tulemusi on siiski võimalik saavutada.

Kuidas suurendada käte mahtu?

Randmed lisavad pintslitele märgatavalt massiivsust ja neid saab hästi välja töötada. Tõenäoliselt on paljud näinud rasket füüsilist tööd tegevate inimeste käsi. Neil on alati laiad randmed ja massiivsed käed. Kui te ei plaani saada mingit kurnavat ametikohta, näiteks söeküttel töötavat katla töötajat, kus sütt toidetakse käsitsi, siis teid huvitab tõenäoliselt veel üks küsimus, mis puudutab kodus käte suurendamist.

Füüsilised harjutused koormustega

Muidugi peate treenima. Suurepärane võimalus selleks oleks harjutused käsitsi käelaba laiendajaga. Igapäevane treening annab märgatava tulemuse umbes kuu aja pärast. Ja kui ta ilmus, peate jätkama enda või õigemini oma kätega tööd.

Teine harjutus, mis aitab teil kätt suurendada, on hantliharjutused. Harjutus seisneb hantlite tõstmises ja langetamises sirgetel väljasirutatud kätel ainult randmetega. See on väga tõhus harjutus. Sellise harjutuse tegemine on väärt nii tavalist haaret kui ka vastupidist.

Soovitav on, et teie füüsiline aktiivsus oleks sage (mitu korda nädalas) ja pikk (vähemalt tund aktiivset treeningut). Kui jääte sellisest tööplaanist kinni, on tulemused märgatavad väga kiiresti.

Paljud meist on näinud erinevate võitluskunstide võitlejaid ja nende käsi või õigemini nende käsi. Need on võimsad, sest sportlased treenivad väga sageli poksikotiga või kasutavad vastaseid sellisena võitlustes. See tähendab, et kui otsite vastust küsimusele, kuidas kätt suurendada, peaksite aktiivselt lööma lööki. Jõusaal poksikottidega. Tublid võimsaid lööke mürsul muudavad teie harjad võimsamaks ja märgatavalt massiivsemaks. Esimeste treeningute jaoks on vaja treenerit, kes oskab mõlemale käele õige löögi anda.

Muud füüsilised harjutused

Kui nendest harjutustest teile ei piisa, saate neid täiendada nii risttala tõmbega, raskustega töötamise kui ka köitega harjutustega. Viimane harjutus lahendab väga tõhusalt probleemi, kuidas kätt suurendada. Teine tõhus vahend on spordirõngad. Üldiselt mis tahes füüsiline treening, milles käed on seotud, suurendab neid sujuvalt ja järk-järgult.

Elukutse

Kõrvale jäetud valikuvõimalusi füüsiliselt raskete ametite kohta ei tohiks aga päris tähelepanuta jätta. Lõppude lõpuks on see kahekordselt kasulik – see on nii pintslite kallal töötamine kui ka teenimine Raha. Füüsiline töö on raske, kuid üllas töö. Tasub öelda, et need vabad töökohad pole alati halvasti tasustatud, mõnikord teenivad nad sellistel ametikohtadel väga korralikku raha, erinevalt jõudeolekust ja kontoris istumisest.

Kõike ülaltoodut kokku võttes

Pean ütlema, et küsimus, kuidas käe suurust suurendada, ei tohiks olla liiga hämmingus. Kui poest saab kinda lihtsalt kätte osta, siis on kõik korras ja oled lihtsalt sellel teemal kinni.

Pintsli suurus ei oma tähtsust. Maailm tunneb väikeste rusikatega poksitšempione ja sama maailm tunneb marginaalseid inimesi, kes lamavad pargis maas ja juhivad, kuid suurte kätega. Nende suurus ei ole inimese jaoks määrav, kuid teie iseloom, terve mõtlemine ja sportlik elustiil on väga olulised.

Kõik on suhteline, kui teil on vastassooga suheldes oma pintslite pärast piinlik, siis peaksite mõistma, et daamidele meeldivad sportlikud tugevad poisid, mitte õhukesed võimsate pintslite omanikud. Kuid enda kallal töötamine on alati rahuldust pakkuv asi. Füüsiline töö, mida panustate oma käte suurendamise tööle, muudab teid väga kiiresti füüsiliselt tugevaks ja atraktiivseks inimeseks.

Tugev mees peab olema kõiges tugev. Pole mõtet pumbata ainult pressi ega ainult jalgu. Keha tuleb treenida ühtlaselt, unustamata ka kõige väiksemaid lihaseid, sealhulgas käte lihaseid.

Miks pumbata käte lihaseid

Enamiku sportlaste jaoks on haardetugevus oluline. See kehtib eriti esindajate kohta võimsuse tüübid sport ja maadlejad. Kulturist võib selle väitega vaielda, sest harjade pumpamine ei mõjuta tema välimust. See näitaja on aga oluline mitte ainult võistlustel, vaid ka igapäevaelus.

Üks levinud müüt ütleb, et haardetugevus sõltub täielikult küünarvarte suurusest, kuid need näitajad pole otseselt seotud. Teisest küljest hõlmavad mõned küünarvarre harjutused endiselt käte lihaseid, kuid kui soovite neid täielikult treenida, peate oma treeningprogrammi lisama täiendavaid harjutusi.

Käte lihaseid saate pumbata mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Mõned harjutused ei vaja üldse lisavarustust, teised aga elementaarset varustust, mis on enamiku spordisõprade käsutuses.

Haardetugevuse tüübid

Et mõista, kuidas treenida käte lihaseid ja haardetugevust, mõistame kõigepealt, mis on haardetugevused üldiselt:

• Pigistamine. Saate seda hinnata käepigistusega. Treenib pigistavat haaret peamiselt ekspanderite abil.
• Säilitamine. Selle võimsusega saate hoida esemeid pikka aega. Spordis kasutatakse hoidejõudu näiteks "sirge jala tõmbamise" harjutuse ajal.
• Kitkutud. Seda nimetatakse ka pöidla tugevuseks. See võimaldab hoida objekti pöidla ja nimetissõrme vahel.
• Randme tugevus. Võtke tool jalast ja proovige hoida seda sirgel käel. Sel juhul tunnete oma randme tugevust. Sellest sõltub otseselt kogu küünarvarre tugevus.

Harjutused käte lihaste treenimiseks

Siin on mõned nii lihtsad kui keerulised, kuid väga tõhusad harjutused, mis aitab teil käte lihaseid vormida.

• Suru käed tihedalt rusikasse ja hoia selles asendis 30 sekundit. Korda 2 korda.
• Istu pingile, toeta ülemine käsi reiele, võta käes väikese raskusega hantel. Pange tähele, et peopesa on ülespoole. Tõstke hantlit, painutades ja vabastades kätt randmelt. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Korrake sama, kuid peopesad allapoole.
• Seisake seinast umbes 60 cm kaugusel. Suruge end vastu seina ja seejärel lükake end terava liigutusega. Korda 50 korda. Aja jooksul saate koormust suurendada ja harjutust teha mõlemale käele eraldi.

Efekti saavutamiseks tehke harjutusi regulaarselt.

Expander koolitus

Expanderitega treenimise eeliseks on see, et need ei hõlma mitte ainult käte lihaseid, vaid ka teisi lihaseid. Et saada maksimaalne efekt, järgige laiendajaga treenimise reegleid. Alustage treeningut kerge soojendusega, kasutades madala jäikusega ekspanderit. Korrake iga harjutust 5-15 korda, kui harjutuse kirjelduses pole märgitud teisiti. Ärge treenige iga päev! Andke endale aega taastumiseks. Optimaalne treeningute arv ekspanderiga on 2-3 korda nädalas.

Siin on mõned lihtsad harjutused selle lihtsa treeneriga:

1. Pigistage ja vabastage laiendaja. Töötage aja järgi (1-1,5 minutit - 1 seeria) või korduste arvu järgi (100 kordust - 1 seeria). Tehke 3-7 seeriat, seeriate vahel 3-5 minutit pausi.
2. Suruge laiendajat, kuni see peatub, ja hoidke seda selles asendis 3-5 minutit.
3. Suruge laiendaja lõpuni kokku ja vabastage sõrmed nii aeglaselt kui võimalik.

Kuidas valida laiendajat

Käepideme laiendajaid on kahte peamist tüüpi:

1. Käepaela laiendaja ringi kujul (sõõrik). See on valmistatud paksust kummist. Sellise laiendaja peamised eelised on kasutusmugavus ja kättesaadavus. Puuduseks on see, et jäikust pole võimalik reguleerida. Siiski saate osta mitu erineva jäikusega simulaatorit ja järk-järgult suurendada pingutusi.

2. Liblika laiendaja. See koosneb kahest vedruga ühendatud käepidemest ja meenutab ebamääraselt näpitsaid. On mudeleid, millel saate jäikust reguleerida. See on mugav, kuna üks simulaator sobib nii soojenduseks kui ka täielikuks treeninguks.

Terasest randmelaiendid eristuvad. Nende hulgas on mudeleid, mille jäikus ulatub 160 kg-ni. Need on trenažöörid edasijõudnutele, algajatele ei sobi.

Siit leiate erinevaid laiendajaid, mis aitavad teil käte lihaseid pumbata ja haardejõudu suurendada.

Näputöö

Tähelepanu tuleb pöörata ka sõrmedele. Võimalik, et teie haare on üsna tugev, kuid teie sõrmed on õhukesed ja nõrgad. Põhiprobleem on selles, et sõrmedel lihaseid praktiliselt pole, on kõvad kõõlused. Nagu teate, on kõõluste arendamine palju raskem kui lihased. Kui aga näitate üles hoolsust, võite selles küsimuses edu saavutada.

Ideaalne sõrmede tugevdamise harjutus on sõrme surumine. Siiski, isegi kui tead, kuidas kätekõverdusi õigesti ja palju teha, ära proovi koheselt kätekõverdusi sõrmedel alustada. Need on tõesti rasked ja võivad kergesti vigastada.

Alustuseks võtke laua asendisse nagu push-up, kuid asetage üks põlv põrandale. Tõuske varvastel üles ja tõstke põlv järk-järgult põrandast üles. Proovige seda asendit hoida vähemalt 5-10 sekundit, suurendage aega järk-järgult. Kui tunnete valu või tõsist ebamugavustunnet, ärge sundige ennast, põlvitage õrnalt ja raputage sõrmi.

Kui olete poosiga harjunud, proovige oma peopesad pingutada. Ja alles pärast seda jätkake sõrmede surumistega. Samuti suurendage järk-järgult sõrmede surumiste arvu, ärge tehke neid iga päev, laske lihastel puhata.

Enamik jõusaalis treenivaid inimesi ei mõista täielikult käte lihaste treenimise eeliseid, mistõttu randmed on välistatud. koolitusprotsess, aga asjata. Just need lihased jäävad kõige sagedamini maha ja ei võimalda teil oma käsi maksimaalse mõjuga treenida. Asi on haarde nõrkuses, kangi tugevaks hoidmiseks on vaja lisaks käte lihastele üles pumbata (tugevdada) käte lihaseid. Sel juhul on tagatud tugev haare ja edasiminek.

Käte ja sõrmede struktuuri tunnused

Käe ehitus on ehk üks keha keerukamaid süsteeme, ilma asjata ei ole traumatoloogias käsi eraldi välja toodud. Pintsel koosneb kolmest osast:

1. ranne,
2. kämblaluu,
3. sõrmed.

Randme koosneb 8 luust, kämblaluude arv on sarnane sõrmedele - neid on 5. Igal sõrmel on kolm falangi ja ainult suurel on kaks.

Inimese käe lihased moodustavad keeruka süsteemi ja paiknevad peopesa pinnal. Käe lihased jagunevad kolme rühma:

1. peopesa keskmise osa lihased,
2. pöidla lihased,
3. väikeste sõrmede lihased.

Inimese käe lihased - peopesa Inimese käe lihased - ülaosa

Sõrmede liikumise eripära on see, et enamik lihaseid, mis liigutavad falange, asuvad selles. Küünarvarre lihased on sõrmedega ühendatud mitme liigese kaudu kõõlustega. Seega töötavad sõrmed nagu nukud, sõrmede lihased ise ei soorita iseseisvat liikumist.

Parimad harjutused käte ja sõrmede tugevdamiseks kodus

1. Randme pöörlemine

Tehnika viiakse läbi lihaste ja liigeste soojendusena. Pigista oma käed rusikasse ja soorita dünaamilisi pöördeid maksimaalse amplituudiga. Pöörake üks minut ühes suunas, seejärel korrake sama palju vastassuunas.

2. Rusikad kokku surudes

Harjutus sooritatakse ilma spetsiaalse varustuseta ja võimaldab treenida kodus. Suruge oma rusikad samal ajal kokku, hoides maksimaalset pingutust 1–2 sekundit, ja vabastage sõrmed, sirutades harja nii palju kui võimalik. Tehke harjutust 1-2 minutit. Lõdvestage lihaseid ja korrake veel 2 seeriat.

3. Peopesa surve

Ühendage oma peopesad tihedalt rindkere tasemel. Vabastage staatiline pinge, pigistades peopesad nii palju kui võimalik sõrmedest kuni käe põhjani. Hoidke pinget 1-2 minutit, lõdvestage käsi 1 minut. Korda veel 2 korda.

4. Ühe peopesa surve

Pärast pintslite samaaegset survet töötage iga kätt eraldi. Üks peopesa avaldab teisele survet, suunates selle tagasi, ja teine ​​käsi avaldab vastupanu. Vahetage mõlemal küljel 5 sekundit ja nii edasi 5-10 tsüklit.

5. Sõrme röövimine

Püsides samas asendis – peopesad rindkere kõrgusel, liigutage sõrmi üksteisest nii palju kui võimalik, ilma peopesi tõstmata. Tehke harjutust dünaamiliselt, sujuvalt lihaseid töötades, keskendudes peopesade ja käsivarte aistingutele. Tehke harjutust 20-30 korda 3 seerias.

6. Sõrmede surve

Ühendage pöidlad ja nimetissõrmed mõlemal käel. Tehke sõrmepatjade maksimaalne kokkusurumine, hoides survet 1–2 sekundit ja nii edasi iga sõrme jaoks, naastes vastupidises järjekorras - väikesest sõrmest pöidlale. Tehke 5-10 ringi.

7. Flexion - käe pikendamine ilma raskuseta

Hoidke oma käed rusikas ja käsivarred üksteisega paralleelselt, peopesad teie poole. Painutage pintsleid ja viige need nii palju kui võimalik enda poole, seejärel langetage need nii palju kui võimalik endast eemale. Tehke harjutusi 1-2 minutit täisamplituudis.

Käe- ja sõrmeharjutused varustusega

8. Suruge palli sõrmedega kokku

Võtke spetsiaalne ekspander või tennisepall, kinnitades palli ainult sõrmepatjadega. Suruge palli sõrmedega 5 sekundit ja lõdvestage. Korda liigutust iga käega 5-10 tsüklit.

9. Kaalu säilitamine

Haarake sõrmedega pannkookidest või mõnest lamedast, kuid raskest esemest. Hoidke raskust, kuni tunnete jõu kaotust, seejärel langetage raskust. Tehke 3-4 lähenemist, koormates käte lihaseid ebaõnnestumiseni.

10. Sõrmede surumine

Seda tüüpi push-up tugevdab käte lihaseid nii palju kui võimalik, kuna see saab oma raskuse survel suure koormuse. Selles variatsioonis ei tohiks te palju keskenduda peksu ja triitsepsi tööle, kuna sõrmed võivad "loobuda" kiiremini kui suured lihased. Seetõttu saab seda võimalust sooritada põlvedel või kätel mäel.

11. Laua küljes rippumine

Vis on sellepärast, et see treenib haardejõudu ja tugevdab käte lihaseid. Jätkake rippumist, kuni teie käed väsivad. Võite ka ühe või kahe käega rätiku või köie küljes riputada. Korda 3-4 korda.

12. Harjutused ekspanderiga

Võtke üles suure jäikusega kummi- või vedrupaisutaja, et saaksite sooritada vähemalt 10 korda. Suruge laiendajat mõlemale käele 1–1,5 minutit, seejärel lõdvestage käed. Tehke neid lähenemisi iga pintsli jaoks 3-4 korda.

13. Käte painutamine kangi või hantlitega

Harjutus mõjub rohkem käsivartele, kuid treenib hästi ka haardejõudu. Valige mis tahes saadaolev piisava raskusega mürsk - kang või hantlid. Asetage käsivarred puusadele, hoidke mürsku allkäepidemega. Painutage käsi, tuues õlgadele lähemale 6-12 korda, 3-4 seeriat.

14. Tagurpidi kangi pikendus

Haarake kangist ülekäepidemega, toetades käsivarred reitele. Pintsleid lõdvestades langetage latt alla ja tõstke kangi pingutusega nii palju kui võimalik enda poole. Valige raskus 8-12 korduse jaoks, tehke 3-4 seeriat.

Tehke mitte rohkem kui kolm korda nädalas raskustega või ilma. Andke tundidele 30–60 minutit, soojendades hästi lihaseid ja liigeseid. Seansi lõpus venitage lihaseid, vajutades ühte peopesa teisele, ja vahetage.

Järeldus

Käte ja sõrmede treenimine on jõuspordi jaoks hädavajalik, kuna tõstmiseks on vaja suuremat haardejõudu raske kaal. Sest jõutreening vali harjutuste komplekt koos varustusega ning artriidi ja osteoporoosi ennetamiseks kodus tehke lihtsaid harjutusi ilma raskusteta.

Video: kuidas käsi tugevdada

Enamik inimesi, kes otsustavad suurendada lihasmassi ja vormi saada, on tavaliselt rõhk biitsepsi-, rinna- ja seljalihaste arengut soodustavatel harjutustel, unustades seejuures täielikult väiksemad lihasgrupid. Nendele on vaja tähelepanu pöörata, et leida kehas tasakaal: kui sihikindlalt pumbata ainult ühte kehaosa, võib see kaasa tuua häireid teiste lihaste töös.

Sellist sündmuste ebasoodsat arengut saate jälgida lihtsa näite abil: kui teete biitsepsi harjutusi pikka aega ja usinalt, kätele tähelepanuta pööramata, suureneb sidemete nikastuse ja isegi rebenemise oht. Seetõttu peaks iga endast lugupidav sportlane ja igaüks, kes otsustab oma kehale aega pühendada, teadma, kuidas isegi kodus käsi üles pumbata.

Harjutusi, mille abil on võimalik suurendada käte mahtu ning tõsta nende elastsust ja painduvust üldiselt, on päris palju, tuleb mitte unustada nende teostamist ja järgida alati täitmistehnikat.

Tähtis: mõned harjutused on keerulised, seetõttu kaasatakse nende läbiviimise protsessis ka käsivarred ja õlad, ehkki vähemal määral.

Käte treenimisele on soovitatav pühendada vähemalt kaks täispäeva kuus; kui teistel päevadel on rõhk osaliselt külgnevatel lihasrühmadel, võite sooritada ühe allolevatest harjutustest. Saate oma käsi pumbata erinevate harjutuste abil, mis jagunevad tavapäraselt:

• Klassikalised harjutused;
• Harjutused, mis nõuavad lisavarustust.

Soojendus enne täielikku treeningut

Soojenduse olulisust enne iga treeningut on raske alahinnata: just sellesse kompleksi kuuluvad harjutused hoiavad ära nikastuste, rebendite ja isegi liigeste rebendite teket, soojendavad teatud rühma lihaseid ja ka valmistada neid ette järgmisteks harjutusteks.

Tähtis: alati on vaja soojeneda, see on üks kulturismi ja treeningu põhireegleid. füüsiline kultuur põhimõtteliselt. Kui mingil põhjusel on vaja õppetund võimalikult kiiresti läbi viia, on parem paar lähenemist vähem teha, kui mitte soojendada.

Randmelihaste venitamiseks piisab kolme kerge harjutuse tegemisest, nende teostamiseks on vaja:

1. Pange oma käed lukusse ja keerake neid poolteist minutit kiiresti kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva, püüdes sõrmi nii palju kui võimalik painutada.
2. Võtke mõlemasse kätte pehme padi ja sirutage sõrmi mõlemale käele võimalikult laiali, pigistage samaaegselt patja ja seejärel tõstke see üles ja seejärel langetage.
3. Ärge visake liiga kõvasti tennise pall seina või muule kõvale pinnale, et pall tagasiteel õrnalt kinni püüda. Ta ei tohiks liiga kiiresti lennata, põhiülesanne on haaramisliigutuse lihvimine. Pärast palli kinnipüüdmist peaksite harja vastu ja päripäeva keerama.

Randmeliigeste soojendamiseks võite kasutada ka horisontaalset riba: lihtsalt hüpake selle juurde mitu korda, et haarata risttala ja sellest tugevasti kinni. Enne põhiharjutuste sooritamist pole vaja veel üles tõmmata, et mitte ummistada lihaseid.

Klassikalised harjutused

To klassikalised harjutused käsipumpade hulka kuuluvad need, mida tehakse ilma igasuguse varustuseta ja mis peaksid olema enamikule tuttavad juba kooliajast. Selle rühma kuulsaimad harjutused on rusikatel ja sõrmedel surumine.

Tähtis: põhimõtteline erinevus nende vahel seisneb selles, et sõrmedel üles surudes on rohkem rõhku pandud kätele; esimese meetodi puhul on küünarvarred rohkem kaasatud.

Soovitatav on teha nii üht kui ka teist tüüpi kätekõverdusi, vaheldumisi erinevalt koolituspäevad. Täitmistehnika on üsna lihtne: peate rõhuasetusele "valetama", sirutades käed õlgade laiuselt (kui paned selle veidi kitsamaks, aktiveeruvad triitseps, laiemad - seljalihased ja biitseps), jalad peaksid olema tõmmatud tagasi, pannes need sõrmedele; kätekõverdusi tehakse painutades küünarnuki liigesed, mis ei tohiks mingil juhul minna üheski suunas.

Kodus saab käsi üles pumbata, kasutades tavalist plastpudel, millesse tasub esmalt kas valada vett või valada liiva või muud puistematerjali, mis annab pudelile piisavalt kaalu. Treeningu sooritamiseks haarake pudelist pintsliga tihedalt kinni ning tõstke ja langetage seda siis eranditult karpaallihaste abil, justkui viimaks kedagi eemale. Kui pudeliharjutus on liiga lihtne, peate appi võtma hantlid.

Järgmise harjutuse sooritamiseks vajate seljakotti või mõnda muud kotti, kuhu saate panna veepudeleid või muud lasti. Harjutus sooritatakse istudes. Seljakott võetakse mõlemasse kätte, pööratakse seljaga ülespoole ning lastakse alla ja tõstetakse uuesti eranditult randmelihaste abil.

Näpunäide: kuna on vaja tagada, et biitseps või käsivars ei oleks töösse kaasatud, on soovitav teostamisel jälgida, et käte all oleks kindel tugi.

Harjutused raskuste, horisontaalse riba ja laiendajaga

Kõige populaarsem seade randmelihaste pumpamiseks sportlaste seas on ekspander (mitte segi ajada "laiendiga"), mis on samal ajal odav, kaasaskantav ja tõhus spordivahend. Kuigi laiendajad erinevad kuju, jäikuse ja suuruse poolest, on nende kasutamise põhimõte sama; see põhineb kätega kokku pandud elastse materjali kokkusurumise-paisumise tsüklil.

Näpunäide: mõned professionaalsed koolitajad räägivad oma ajaveebis kahe sellise kesta korraga hankimise eelistest. Üks peaks olema “soojendus” ja sellest tulenevalt veidi pehmem ning teine ​​peaks olema treeniva inimese jaoks võimalikult kõva.

Kõige tõhusam on mürsk, mida on raske rohkem kui 10–12 korda kokku suruda ja lahti suruda (4–5 kordust on lihtne teha). Väga oluline on pärast kokkusurumist ekspanderit mitte maha kukkuda, vaid aeglaselt, iga liigutust kontrollides, lasta sellel võtta algne kuju.

Samuti sobib lihaste pumpamiseks ka horisontaalne riba, millega saab sooritada palju suurema hulga käte erinevatele lihastele suunatud harjutusi. Käte paremaks pumpamiseks tuleks aga kasutada kahte paksu rätikut, mis tuleb visata õlgade laiuselt üle risttala, misjärel tuleks alustada juba tavapäraste jõutõmmetega.

Tähtis: on mõttetu jälitada korduste arvu, kuna lihaskasvule on palju parem, kui jõutõmmet sooritada aeglaselt ja sujuvalt, ilma üheski suunas tõmblemata. Selle lähenemise korral on sama tähelepanu suunatud vajalikele lihastele.

Ülestõmbamisel võid ka seljakoti selga riputada: see annab lihastele lisakoormust, kuid need “ummistuvad” selle harjutuse juures palju kiiremini, seega tuleks raskust hoolikalt valida.

Kiireid edusamme aitavad saavutada kaalumisvahendid, mille kaal jääb tavaliselt kahe-kolme kuni viie kilogrammi vahele. Andmed spordivarustus riputatakse igale käele randmele, seejärel mähitakse need tihedalt kleepuva elastse ribaga. Nende abiga saab sooritada erinevaid harjutusi, sealhulgas juba mainitud seljakoti tõstmist ja jõutõmbeid põiktalale.

Tähtis: näiteks raskusvahendid avaldavad märkimisväärset survet just neile lihastele, mida tuleb pumbata, sest nende abiga tehtavad harjutused annavad maksimaalse efekti.

Poksijad, kelle jaoks on tugevad käed eriti olulised, püüavad pirni kätel raskustega lüüa, et neid pumpada. Kodus pole pirni muidugi vaja, piisab, kui riputada igale käele vähemalt kilogrammi kaaluvat ainet ja lüüa 5-10 minutit õhku. Kui täitmine on lihtne, saate kas suurendada raskust või panna igasse kätte täiendava hantli.

Koguda populaarsust kätetreener Power Ball, mis on tegelikult tavaline kera sisse asetatud güroskoop. Tööpõhimõte on üsna lihtne: käte väändelt mürsule üle kantud energia läheb rootorile, mis omakorda paneb simulaatori juba tööle.

Raskus seisneb selles, et güroskoop seab sellise liigutuse, mis ei lange kokku harja määratud suunaga, mistõttu on kõigi selle lihaste ülesanne mürsku käes hoida ja samal ajal talle edasi öelda. teatud kiirus läbi pöörde.

Güroskoopi tuleb käes väga tihedalt hoida, sest mida suurem on edastamiskiirus, seda suurem on tema “soov” põgeneda. Seade näeb ette loendurite olemasolu, mis mõõdavad nii ühe lähenemise kestust kui ka maksimaalset rakendatud pingutust, nii et aja jooksul on võimalik edusamme hinnata.

Näpunäide: kui teie käed pole pikaks harjunud kehaline aktiivsus, siis peale igat treeningut tuleks pintsleid mingi salviga määrida, et valu ei tekiks.

Üks kätetreening peaks sisaldama 3 harjutust (igaühele 4 seeriat), rohkem ei ole soovitatav teha, kuna treenimata käed ei suuda pikka aega ülekoormust kogeda.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et kiiret arengut käte mahu suurenemise näol on mõttetu oodata, kuna see lihasrühm on üks kõige raskemini pumbatavaid. Kuid pärast kuu pikkust treeningut, mis sisaldab 5-6 seanssi, suureneb nende jõud ja vastupidavus märgatavalt.

Video: kuidas käsi tugevdada

Tagasi