Prantsuse hantlitega pingipress lamades horisontaalsel pingil. Fotol ja videol hantlitega prantsuse lamades surumise sooritamise tehnika

Suured käed on iga mehe eesmärk. Kuid selleks, et need oleksid tõesti suured, peate proovima. Tavaliselt pööravad algajad palju tähelepanu biitsepsile ja palju vähem triitsepsile. See on vale lähenemine, sest triitseps võtab enda alla rohkem kui 60% käe mahust. Lisaks ei paista isegi väga pumbatud biitseps silma, kui seda triitseps ei toeta. Nii et arenegem harmooniliselt ja treenime kõiki lihaseid! Täna räägime kõige tavalisematest ja tõhusamatest

üldised omadused

Harjutus nagu prantsuse keel hantlitega võimaldab teil kvalitatiivselt treenida kõiki kolme triitsepsi pead. Liikumisse on kaasatud ainult üks liiges (küünarnukk) ja minimaalne arv abilihaseid, seega on harjutus isoleeriv. See on kasulik ja tõhus igal tasemel sportlastele, kuid eriti algajatele. Kui oled algaja ja tahad tunda käe sirutaja tööd, siis vali prantsuse hantlitega lamadespress.

Triitsepsi alust esindavad harjutused, nagu surumine ebatasastel kangidel ja lamades surumine kitsas haare valetades. Need harjutused hõlmavad mitut liigest korraga ja suur hulk mitmesugused lihaskiud.

Millal teha hantlitega prantsuse pingipressi

Kuna harjutus on isoleeriv, tuleb see sooritada kas tunni alguses või lõpus. Kõik sõltub teie treeningmeetodist. Näiteks kui teete väsimuse-eelset meetodit, siis tehke seda see harjutus vaja enne baasi. Ja kui teie trenn läheb tavapärase kava järgi, siis on parem jätta prantsuse hantlitega lamades surumine seansi lõpuks, kui kogu põhi on tehtud.

Erinevused kangiga analoogist

Erinevalt sarnasest hantlitega pingipressist pole see nii traumeeriv. Hantlid võimaldavad teil suurendada käte liikumisulatust ja muuta harjutuse jaoks turvalisemaks küünarnuki liigesed. Lisaks on mingil määral tööga seotud lihased. õlavöötme ja rind. Kuid põhikoormus langeb käte sirutaja pikale peale. Hantlitega pingipressi plussiks on ka see, et pole kangi, mis tähendab, et sulle ei kuku midagi pähe.

Kuid see ei jää ilma negatiivsete külgedeta. Nagu iga treeningu puhul, on hantlitega töötamine raskem kui sama raskusega kangiga. Fakt on see, et hantlitega töötades peate pidevalt jälgima koordinatsiooni ja käte õiget amplituudi. Kui vähegi lõdvestad, juhitakse need kindlasti külili ja see võib liigestele äärmiselt ohtlik olla. Sel juhul on sportlase põhiülesanne treeningu ajal hoida küünarnukid ühes asendis, paralleelselt üksteisega. Seda on raske teha, eriti kui lihased on juba väsinud ning rind ja õlg pingutavad. Kuid kui saate liigutusi teha võimalikult kontrollitult, siis mitte ainult ei säästa liigeseid, vaid treenite suurepäraselt ka triitsepsit.

1. Alustuseks valmistage ette kaks hantlit ja asetage need pingi lähedusse. Pingi serval istudes võtke hantlid ja pange need põlvedele. Nüüd on teil mugav pikali heita. Heida pikali tasasele pingile ja tõsta hantlid üles. Käed peaksid olema õlgade laiuselt ja keha suhtes täisnurga all. Peopesad vaatavad üksteisele otsa. Pidage meeles seda asendit, kuna see on lähtepunkt.

2. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt pähe, kuni nende alumine osa on teie kõrvadega ligikaudu samal tasemel. Langetamisel peaksid küünarnukid ja õlad olema liikumatud. Töötavad ainult küünarliigesed ja küünarvars.

3. Kui olete väljahingamisel sõna otseses mõttes sekundi murdosa allosas viibinud, tõstke hantlid sujuvalt algasendisse. Käed tuleks sirutada lõpuni välja nii, et triitseps oleks võimalikult palju vähendatud.

4. Jääb vaid teha harjutust 8-12 korda. Nii et lähenemise lõpus on käe sirutaja hästi väsinud, peate hantlite raskuse õigesti valima. Ärge olge laisk, et kulutada sellele paar lähenemist.

Märkmed

1. Veel veidi kaalust. Ärge proovige võtta liiga raskeid kestasid. Õige tehnika korral piisab ka väiksemast kaalust. Ja ka suur kaal võib kaasa tuua tagasilöök- Sidemete ja kõõluste nikastused ja vigastused.

2. Kui teil on probleeme küünarliigesega, on parem asendada prantsuse lamades surumine hantlitega mõne muu harjutusega, kus küünarnukkide koormus pole nii suur. See võib olla põhiharjutus, näiteks kitsa käepidemega lamades surumine.

3. Kui mõlema käe järgimine on raske, võid liigutust sooritada vaheldumisi. Teine võimalus, mis aitab küljele minna püüdvate kätega toime tulla, on ühe hantli kasutamine. Sel juhul peaks hantel olema raskem kui ühe käe jaoks. Seda tasub võtta fotol näidatud viisil.

4. Kui tahad, et triitseps veelgi tõhusamalt kokku tõmbuks, pole see küsimus. Lihtsalt keerake harjad ülemises punktis väljapoole, nii et peopesad vaataksid ette. Seejärel viige harjad tagasi algasendisse ja jätkake liikumist.

5. Peamine prioriteet on küünarnukkide ja õlgade täpne kontroll. Ainult küünarliiges töötab!

6. Oluline on jälgida liigutuste ulatust ja jälgida, et lihas tõmbuks ülevalt hästi kokku ja veniks alt.

7. Selleks, et liigutusulatust veidi suurendada ja triitsepsil alumises asendis hästi venitada, võid kallutada käsi kergelt pea poole.

8. Enda kaitsmiseks kukkuvate hantlite eest võite kasutada rihmasid. See meede aitab maha laadida ka küünarvarre lihaseid, mis vastutavad ja pärast head treeningut ennast pidevalt meelde tuletavad, juhtides tähelepanu sihtlihastelt kõrvale.

kodune treening

Kui treenite kodus ja teil pole pinki, ärge muretsege. Seda harjutust saab teha ka põrandal. Pealegi pole prantsuse hantlitega pingipress põrandal vähem efektiivne kui pingil.

Lisaks prantsuse pressile saab teha tavalist triitsepsi pressi. See erineb ainult küünarvarre asendis - pööratud kehaga risti. Seda harjutust tehakse igale käele eraldi ja see võimaldab saavutada hea amplituudi isegi põrandal.

Järeldus

Täna mõtlesime välja, kuidas prantsuse lamades surumise abiga trenni teha. Ärge jätke tähelepanuta triitsepsit, sest meie kehas on kõik lihased olulised ja isegi kõige ilusam biitseps ilma triitsepsita ei näe hea välja! Prantsuse hantlitega pingipress tüdrukutele on sama asjakohane kui meeste jaoks. Tehnoloogiliselt pole see erinev. Ainult tüdrukud ei tee seda tavaliselt triitsepsi pumpamiseks. Ja lihtsalt selleks, et tõsta oma käed.

Ja lõpetuseks tasub veel kord meelde tuletada, et ohutus on ennekõike ning tervis on palju tähtsam kui ilus!

Prantsuse lamades surumine hantlitega- piisav tõhus harjutus triitsepsi treenimiseks. Saavutuse eest hea tulemus tehnikat tuleb hoolikalt jälgida. Prantsuse lamades surumise jaoks on mitu võimalust - lamades, seistes, istudes, kangi või hantlitega. Paljud variatsioonid võimaldavad igal sportlasel valida kõige tõhusama viisi.

Prantsuse lamades surumine hantlitega - teostustehnika

Peaksite hoolikalt uurima harjutuse tehnikat, et vältida õlgade koormuse ümberlülitamist ega küünarnukkide vigastamist. Tehnika:

• IP: lamades horisontaalsel pingil, toetage jalad põrandale. Peate olema maksimumis stabiilne asend. Kõigepealt võtke hantlid oma kätesse;
• Tõstke käed pea ette, jättes küünarnukkidesse kerge painde. Peopesad tuleks pöörata üksteise poole;
• Sissehingamise ajal langetage hantlid õrnalt kõrvade tasemele;
• Võimsa lükkeliigutusega paneme käed tagasi algasendisse.

Peaksite hoolikalt jälgima oma õlad ja küünarnukid. Ärge aidake triitsepsit, kogu koormus peaks langema otse neile. Prantsuse hantlitega pingipress õige tehnikaga muudab teie käed mahukamaks ja esteetiliselt atraktiivsemaks.

Prantsuse hantlitega pingipressi omadused

Neil sportlastel, kellel on küünarliigestega teatud probleeme, soovitame seda harjutust mitte kasutada. Parem on lisada koolitusprogrammi. Prantsuse ajakirjanduses on küünarnukid väga haavatav koht. Väikseimgi vale liigutus võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Loomulikult räägime üsna suure raskusega töötamisest, mis on algajatele täiesti võimatu.

Harjutuse nüansid:

• Prantsuse keeles peavad õlavarred olema kogu treeningu vältel fikseeritud põrandaga risti;
• Langetage käed, kuni tunnete triitsepsi lihastes olulist venitust;
• Ärge peatuge alumises punktis, siin pole fikseerimist vaja;
• Ärge kasutage suuri raskusi enne, kui tehnika on täiuslik.

Prantsuse hantlitega lamades surumist on pisut keerulisem sooritada kui kangiga. Kael annab teatud stabiilsuse, millel on positiivne mõju tehnika arengule. Hantlitöö sobib aga neile, kes peavad rohkem koormama paremat või vasakut (mahajäävat) triitsepsit. Lisaks saavad sportlased kasutada vahelduvat käte langetamist või isegi töötada ühe hantliga. Ühe mürsuga töötamise tehnika jääb ligikaudu samaks, ainult peate selle kinnitama kätega moodustatud lukuga. Alumine 1 hantel peaks olema ligikaudu otsaesise tasemel, ilma madalaimas punktis fikseerimata.

Kes, millal ja kui palju

Pressimine tuleks läbi viia:

Kellele

Algajad ja proffid.

Millal

Treeningu keskel, pärast põhilised harjutused triitsepsi peal. Harjutuse saate asendada.

Kuidas

Keskmiselt - 10 kordust, 3 komplekti.

See harjutus võimaldab teil piisavalt kiiresti saavutada soovitud käe suuruse. Lisage see kindlasti oma treeningprogrammi.

Massid teile ja kergendust!

Mitte ükski kulturismi professionaal pole kunagi teinud ilma prantsuse ajakirjanduse harjutuseta. See harjutus aitab välja töötada kõik triitsepsi kimbud. Just triitseps moodustab käe peamise mahu ja kuju, kuna sellel on suur osa ja sellel on üks kimp rohkem kui biitseps. Prantsuse lamadespressi õige tehnika ja selle variatsioonid aitavad ühtlaselt jaotada kogu lihase koormust ja suurendada selle mahtu.

See harjutus on isoleeriv ja töötab välja triitsepsi lihasedõlg (pikk, mediaalne ja külgmine pea). Ka küünarluulihas kuulub sageli triitsepsi abiliste hulka. Erinevad valikud harjutused mõjutavad suuremal määral üht või teist pead, mõnikord ilma käsivarte abita. Mõnel juhul, näiteks seistes või istudes, on vaja stabiliseerida torso, milles on ühendatud kõhulihased, eesmised serratuslihased.

Treeningu plussid

• Aitab treenida kõiki õla triitsepsi kimpu, arendades neid ühtlaselt.
• Moodustab käte mahtu ja rõhutab ka reljeefi.
• Treeningut saab sooritada nii iseseisvalt (plokkidel või spetsiaalsete riiulitega prantsuse lamadespressi jaoks) kui ka abilisega, kes toetab vaba kaal viimastel iteratsioonidel.
• Treeningut saab teha kodus, piisab vähemalt ühest hantlist või kangist.
• Käepideme valikud aitavad vähendada valu randme- või küünarliigestes, muutes teostuse ligipääsetavaks ja tõhusamaks.

Tähtis! Morfoloogiliste tunnuste tõttu ei tunne kõik pingipressi tehnikat mugavalt. Valu tekkimisel tuleks muuta haarde laiust kitsama vastu või viia küünarnukid veidi külgedele.

Kuidas teha prantsuse pingipressi: selle tegemise võimalused

Prantsuse kangipress

Kangiga prantsuse lamades surumise sooritamise tehnika on suunatud õla triitsepsi lihase kõikide peade treenimisele.

• Kangi langetamisel otsmikule langeb mediaalne ja külgmine pea suuremale koormusele.
• Kui latt on pea taga - pikk pea. Esitada saab nii sirge kaelaga kui ka kõveraga.

Kaela valik sõltub tunnetest liigestes, randmeliigeste koormuse leevendamiseks asetage peopesad üksteisele lähemale.

1. Asetage latt prantsuse ajakirjanduse riiulitele või hoidke latti rinnal, asetage peopesad laiuse suunas latile õlaliigesed ja pikali aeglaselt selili. Alumises punktis tõstke latt üles, sirutades küünarnukid täielikult.
2. Suruge alaselg vastu pinki, kui see pole võimalik, asetage jalad pingile, eemaldades nii nimmepiirkonna läbipainde.
3. Hoidke latti õlgade kohal, ärge võtke küünarnukke külgedele.
4. Sissehingamisel langetage latt otsaesisele, kuid ilma puudutamata. Liikumine toimub ainult küünarliiges.
5. Väljahingamisel painutage küünarnukid lõpuni lahti, ilma neid läbi külgede tõstmisel tagasi tõmbamata.

Rakendusvalikud. Kui ebamugavustunne tekib küünarnuki liigestes, liigutage küünarnukid veidi õlgadest eemale, stabiliseerides asendit. Samuti saab prantsuse lamades surumist sooritada ez baariga, valides mugava haardelaiuse.

Prantsuse press hantlitega

Seda tehnikat tehakse kahe hantliga, harjutus treenib kogu triitsepsit, jaotades koormuse ühtlaselt kõikidele lihaspeadele. Samuti on ühendatud küünarnuki lihas. Hantlite mugav neutraalne käepide vähendab käte koormust.

1. Haara mõned kerged hantlid.
2. Heida aeglaselt selili ja tõsta sirged käed õlgade kohale vertikaalasendisse.
3. Hoidke oma pintsleid neutraalne käepide, hantlid üksteisega paralleelselt.
4. Sissehingamisel langetage hantlid paralleelselt, töötades samal tasapinnal, ärge võtke küünarnukid külgedele.
5. Küünarnukid täielikult sirutades hingake välja.

Prantsuse pingipress ez baariga

Madala seljatoega pingil istudes pingipresside tegemine aitab stabiliseerida alaselga, vältida keha õõtsumist ja muudab tehnika lihtsamaks. Seda harjutust saab sooritada ka seistes, peaasi, et ei kõiguks ja torso ei jääks, pingutades kõhu- ja alaseljalihaseid. Harjutustehnika arendab triitsepsit, kuid suuremal määral - pikki ja külgmisi pead.

1. Asetage oma peopesad kõverale vardale kitsas asendis ülekäepidemega.
2. Istuge pingile, suruge alaselg taha.
3. Tõstke latt pea kohale, hoidke käed sirged.
4. Randmet keeramata, sissehingamise ajal langetage latt pea taha, hoides õla- ja küünarliigeseid paigal. Õlad jäävad pea külgedele, langevad ainult käsivarred.
5. Hingake välja küünarnukid sirutades ja viige latt tagasi pea kohale.

Istuv prantsuse press kahe käega

Seda prantsuse pressimistehnikat tehakse ka seistes. Kahe käega 1 hantlit hoides saate tänu käte vertikaalsele asendile koormuse triitsepsi pikale peale. Lisalihas - küünarnukk.

1. Pingil istudes toetage alaselg vastu selga.
2. Aseta pintslid altpoolt hantlipannkoogi alla.
3. Tõstke käed pea kohal vertikaalasendisse, viies küünarnukid peale lähemale.
4. Sissehingamisel langetage hantel oma küünarnukke ja õlgu liigutamata pea taha.
5. Hingake välja, kui sirutate hantlit üle pea.

Valik number 2. Pikendus (pingipress) ühe käega hantliga

See harjutus võib asendada prantsuse ajakirjanduse. Seda tehakse nii istuvas kui seisvas asendis. Ühe käe sirutamine töötab triitsepsi ja küünarluu lihaseid. Käte vertikaalne asend aitab kaasa suuremale koormusele triitsepsi lihase pikale peale.

1. Istudes või seistes hoidke ühe käega hantlit, tõstke käsi vertikaalselt üles ja stabiliseerige õlgade asend.
2. Sissehingamisel langetage hantel pea taha, ilma küünarnukki küljele liigutamata. Pingutage kõhulihaseid, et alaselja asendis püsiks.
3. Kätt sirutades hingake välja.
4. Sama liigutus tehakse ka teisel küljel.

French Press Crossoveri alumises plokis

See pingipressi modifikatsioon tehakse horisontaalsel pingil lamades. Triitseps ja käsivarred töötavad külge kinnitatud sirge käepideme pikendamisega alumine plokk Crossover. Käepideme langetamine otsaesisele on töösse kaasatud külgmised ja mediaalsed pead. Pea taha asetades on see pikk. Plokis töötamine võimaldab suurendada triitsepsi tööd, kuna lihas on pidevalt vastupanuga koormatud, kuna alumine plokk tõmbab käed tagasi.

• Heitke pikali horisontaalsele pingile, seadke üks serv alumisele plokile lähemale.
• Haarake käepidemest, asetades käed õlgade laiuselt ülalt otse käepidemega.
• Tõstke käed vertikaalsesse asendisse, hoidke küünarnukid ühes punktis.
• Sissehingamisel langetage käepide laubale, ärge sirutage küünarnukke läbi külgede. Hoidke käepidemest, et plokk ei kaaluks üles.
• Hingake välja, kui sirutate käsi.

Valik number 2. Vajutage (pikendus) alumisest plokist pea tagant

See valik võib asendada kaelapressi pea tagant (seistes või istudes). Lisaks triitsepsile ja küünarvarrelihastele töötavad serratus anterior ja kõhulihased, mis säilitavad alaselja asendi. Suurem koormus sisse vertikaalne asend käed puutuvad kokku triitsepsi pika peaga. Harjutust saab sooritada ka köitega.

• Haarake alumise ploki käepidemest sirge käepidemega ülalt õlgade laiuselt.
• Pöörake selg Crossoverile nii, et käed on sirged pea kohal. Kaabel on venitatud nii palju kui võimalik, käed peaksid hoidma käepidemest, mitte lubama vastukaalul keha tagasi täita.
• Sissehingamisel langetage käepide pea taha, hoidke küünarnukid paigal.
• Hingake välja, sirutades käed täielikult pea kohale.

Järeldus

Prantsuse pressimistehnika variandid ja modifikatsioonid võimaldavad perioodiliselt muuta triitsepsi erinevate kimpude koormust või mõjutada lihast tervikuna. Pingi valikute muutmine programmist programmi ei võimalda teil harjuda sama tüüpi koormusega. Peaasi on valida endale mugav käepide, võttes arvesse morfoloogia individuaalseid omadusi. Tähtis on tunda triitsepsi tööd, keskenduda aistingutele lihases. Prantsuse ajakirjandus toob palju rohkem kasu, kui te ei soorita harjutust suure raskusega, vaid keskendute tehnikale.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 1 732 221 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Süvalihased -
Lisaks- küünarnukk ja
Täitmise raskus- valgus

Hantlid French Press - video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 10-15 kordust 8-12 kg. 2-3 lähenemist.
Naistele: 10-15 kordust 3-5 kg. 2-3 lähenemist.

Koormus lihasrühmadele

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Riskiastet näidatakse 10-pallisel skaalal

Harjutuse kirjeldus

Erinevalt sarnasest prantsuse pingipressist on üks käsi mugavam. Lihtsam on küünarnukkidel silma peal hoida. Kui olete algaja, on parem alustada selle harjutusega. Ülemises punktis sirutage küünarnukid lõpuni.

Peamised kiibid

1. Seda saad teha mitte ainult hantlitega, vaid ka kangikettaga. Algajatele on see isegi tõenäoliselt kettaga mugavam. 2. Soovitav on käed lõpuni alla lasta ja sirutada. See suurendab liikumisulatust ja treeningu tõhusust. 3. Küünarnukid peavad olema fikseeritud kindlas asendis. Nad ei tohiks kalduda külgedele ja kõndida edasi-tagasi. Mida rohkem küünarnukid rippuvad, seda rohkem on ühendatud täiendavaid lihaseid ja triitsepsi koormus väheneb. 4. Langetage hantel aeglaselt alla, et mitte kaela lüüa. Jah, ja küünarnukkide jaoks on see üsna ohtlik. 5. Võtke selline raskus, et saaksite teha vähemalt 8-10 kordust. See harjutus pole elementaarne, seega pole siin vaja raskusi taga ajada. 6. Teise võimalusena saate seda harjutust teha pingil istudes, mille seljatoe kaldenurk on 60–70 kraadi. See venitab teie triitsepsit rohkem.

Video Prantsuse hantlitega lamadespress naistele

Harjutuse analüüs

Prantsuse hantlitega lamades surumine on suunatud käte lihaste arendamisele, kuid kõige enam arendab triitsepsit. See on isolatsiooniharjutus, nii et seda tuleks teha treeningu keskel või lõpus pärast põhikoormust kätele. Edasijõudnud kulturistidel on soovitatav treenida käte lihaseid. Algajad ei tohiks kuritarvitada Prantsuse ajakirjandust, vaid avaldada survet alusele. Seda tüüpi harjutuste peamine erinevus seisneb selles, et hantlitega lamades surumine kaasab stabilisaatorite lihaseid ja võimaldab hoida lihaseid pidevas pinges.

Prantsuse pingipressi seadmed

Hantlitega prantsuse pressi saab teha kodus või jõusaalis, kuna selle harjutuse jaoks on vaja ainult paari hantleid ja võite ka lamada põrandal. Lisaks, kui teil pole hantleid, võite kasutada mis tahes raskust, isegi tellist. Loomulikult olge raskete esemete käsitsemisel ettevaatlik. Õige tehnika harjutused peavad olema seatud kergete kestadega või ilma nendeta.

Versioonid

Sõltuvalt teostamise amplituudist saate laadida erinevaid triitsepsi lihaste kimpe. Kui hantlid langetatakse otsaesisele, langeb koormus triitsepsi külgmisele ja mediaalsele peale. Hantli kõrvadele liigutamise korral töötab pikem pea rohkem. Prantsuse lamades surumine on üks neist harjutustest, mis nõuab aeglast, kontsentreeritud liikumist. Täitmise ajal mõelge alati kaasatud lihasele, meie puhul triitsepsile, et teie pingutus oleks võimalikult tõhus.

Tagasi