Need väljakutsuvad kõhulihaste harjutused sobivad suurepäraselt nõudlikele innukatele sportlastele ja neile, kes soovivad oma kõhulihased lühikese ajaga korda saada.
Raske pressiharjutus number 1.
Seda rasket kõhuharjutust tehakse hantlitega. Esimesel korral see harjutus tõenäoliselt õigesti ei tööta, kuid pärast mõnda treeningut õnnestub teil kindlasti.
Võtke aega, tehke harjutust aeglaselt.
Lamage selili, võtke mõlemasse kätte hantel, sirutage käed üles. Tõstke jalad aeglaselt üles, nii et need moodustavad kehaga täisnurga.
Nüüd tõmmake ülakeha üles, nagu pildil näidatud. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Keeruline pressiharjutus number 2.
Selle harjutuse eesmärk on tugevdada mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka seljalihaseid, mis vastutavad lihaskorseti ja lihaskorseti moodustamise eest. õhuke vöökoht. See nõuab kogu teie tasakaalu.
.jpg)
Kui harjutus on teie jaoks lihtne, suurendage faaside ajavahemikke.
Lamage kõhuli, tõstke käed ja jalad maast lahti ning sirutage neid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. 10 sekundi pärast tõstke jalad veidi kõrgemale, ilma neid põlvedest painutamata ja käsi alla laskmata. Hoidke seda asendit veel 20 sekundit.
Nüüd tehke liigutusi käte ja jalgadega: kõigepealt tõstke samaaegselt parem jalg ja vasak käsi, siis - vasak jalg ja parem käsi. Tehke harjutus sisse aeglane tempo 1 minutiks, seejärel seadke maksimaalne tempo 20-30 sekundiks.
Raske pressiharjutus number 3.
Järgnev harjutus treenib nii ülemise kui ka alumise pressi lihaseid.
.jpg)
Veenduge, et teie selg ei puudutaks põrandat!
Lamage selili, sirutage käed mööda keha. Tõstke väljasirutatud jalad põrandast üles umbes 10 sentimeetri kaugusel.
Nüüd alustage kere tõstmist, painutades paralleelselt vasakut kätt küünarnukist ja paremat jalga põlvest. Tõstke torso üles, langetage see aeglaselt ja viige käed ja jalad algasendisse.
Korrake sama rasket harjutust parem käsi ja vasak jalg. Tehke 15 kordust.
Keeruline pressiharjutus number 4.
.jpg)
Väga oluline on mitte rebida oma selga põrandast lahti.
Lamage selili, sirutage käed külgedele. Tõstke jalad aeglaselt 90-kraadise nurga alla, suruge peopesad põrandale.
Hoides jalad suletuna, langetage need läbi külgede vasakule küljele, nagu pildil, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ilma jalgu avamata ja kõhulihaseid lõdvestamata langetage jalad paremale küljele. Korda harjutust 20 korda.
Raske pressiharjutus number 5.
Kopsutamisel peaks reie olema põrandaga paralleelne.
Selle harjutuse jaoks vajate spordiketast, seega on kõige parem seda teha jõusaalis.
Seisa sirgelt ja võta ketas käte vahel, hoides neid küünarnukkidest kõverdatud kõhu kõrgusel.
Lunge parem jalg nii, et vasak põlv puudutab peaaegu põrandat, kuid ei kuku sellele, pöörates samal ajal torso 90 kraadi võrra paremale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga, pöörates torso vasakule küljele.
Keeruline pressiharjutus number 6.
Kangi asemel võite kasutada hantleid
Ka tänane viimane raske kõhulihaste harjutus on kõige parem sooritada juhendaja käe all. Näidake talle seda artiklit!
Heida pikali võimlemispink, painuta oma põlvi. Sirutage oma käed kangiga üles.
Sirutage ülakeha üles, tõstes õlad pingilt üles ja ilma küünarnukki kõverdamata. Venitage võimalikult kõrgele kõrgusele, püsige selles asendis mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Neid keerulisi Pärsia harjutusi regulaarselt sooritades saavutate ideaalse talje ja vapustava figuuri vaid kuuga.
Kergete harjutuste tegemine on igav ja mõttetu. Ja kui te füüsilise tegevusega liialdate, riskite vigastustega. Niisiis, kuidas teha treeninguid õigel viisil keerulisemaks?
Millal teha treeninguid keerulisemaks
Aeg-ajalt on mõttekas fitness-treeningut muuta ja keerulisemaks muuta, mitte ainult tavapärase tõttu füüsiline harjutus hakkame igavlema ja hakkame neid autopiloodil sooritama ilma mõnutundeta ja vigastuste ohus. Kui midagi ei muudeta, avaldub treeningplatoo mõju. "See väljendub edusammude ja saavutuste puudumises," ütleb Nadežda Krinitsina. isiklik treener võrgu jõusaalide sihtkohad X-Fit spordiklubid. Me ei saa jõutreeningul rohkem kaalu võtta. Kardios suurendage vahemaad või kiirust. Tundide intensiivsust pole võimalik tõsta, lihasmass ei kasva.
Algajatel, kes tulid harjutama nullist, saabub esimene treeningplatoo tavaliselt kuue kuu või aasta pärast. Kuid neil on mõtet parandada treeningprogramm kord kahe-kolme kuu jooksul. See on korrigeerimine, mitte täielik muutmine: üksikute harjutuste lisamine ja eemaldamine, millegi keeruliseks muutmine. Treenitud sportlasel pole mõtet ühe programmiga tegeleda kauem kui kuus kuud.
Kuidas oma treeningut raskemaks muuta
kardiotreening
- Töötage kõrgema pulsisagedusega. "Algajatele soovitatakse treenida 30-40 minutit 70% maksimaalsest pulsisagedusest," meenutab Nadežda Krinitsina. - 60-70% pulsi tsoonis toimub rasvapõletus. Kui tõstate pulsi 70-85%-ni, algab vastupidavustreening. Aega on mõistlik lisada, kuid mitte rohkem kui 60 minutit. Siis hakkavad lihased rasva asemel “põlema”, kaalulangust ei toimu.
- Tehke intervalltreeningut. Vaheldumisi kõrge intensiivsusega treening koos puhkeperioodidega. Vähendage oma seansi koguaega. «Kui oled näiteks harjunud 130-se pulsisagedusega tund aega kõndima, kuluta pool tundi intervalltreeningud”, ütleb Nadežda Krinitsina.
Jõuõpetus
- Töötage suurema raskusega. See on esimene ja kõige ilmsem viis jõutreeningu raskemaks muutmiseks. “See sobib hästi algajatele ja võimaldab aktiivselt värvata lihasmassi- ütleb Nadežda Krinitsina. - Kaalu suurendades vähendage korduste arvu. Kui tegite näiteks harjutust alguses 15 korda ja seejärel võtsite raskemad hantlid, tõstke neid ainult 10 korda. Samal ajal muud lihaskiud ja edasiminek on kiirem.
- Tehke mitme liigese harjutusi. Näiteks kükid, tõmbed, kätekõverdused – need kõik hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. “Kui oled mitme liigesega harjutuste jaoks juba kogu baasi selgeks saanud, rakenda püramiidi põhimõtet. Kõigepealt tehke tööraskusega 12 kordust. Järgmine seeria on 10 kordust raskemate hantlite või kangiga. Kolmandal - ainult 6 maksimaalse kaaluga. Seejärel alusta liikumist vastupidises suunas, lähenemisest lähenemiseni, langetades kaalu ja suurendades korduste arvu.
- Suurendage kiirust. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, mitte koguda lihaseid. Harjutused tehakse sel juhul kas väikeste kaalumisvahenditega või üldse ilma nendeta - oma keha raskusega. Väga hea on keerata trenn ringiks, püüdes ajaühikus teha võimalikult palju kordusi. Pidage meeles, et saate lahku minna ainult hetkeni, mil sooritate harjutuse õiges tehnikas. "Pane need 6-8 ringis ja tehke järjest ilma puhkamata," soovitab Nadežda Krinitsina. Ringide vahel puhka 1,5-2 minutit.
Funktsionaalne treening
- Tehke harjutusi ebastabiilsel pinnal. Näiteks Bosule või TRX silmustele tuginedes. See mitte ainult ei muuda ülesannet mitmekordseks keeruliseks, vaid lisab liigutustele ka funktsionaalsuse elemendi, sunnib süvalihaseid, väikseid stabilisaatorlihaseid, mis normaalsel ajal “kiiluvad”. jõutreening. Pange tähele, et see tehnika sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihaseid paremini leevendada. Kuid massikasvu seisukohalt on see kasutu.
- Tehke liigutusi ühe jäseme põhjal. Näiteks väljalangemisel võtke teine jalg tagasi ja asetage jalg pingile või toolile. Tõukudes võta üks käsi selja taha. See jällegi mitte ainult ei muuda harjutust keerulisemaks, vaid ka tasakaalu eest vastutavad väikesed lihased panevad teid tööle.
Millal muuta oma joogapraktikat keerulisemaks
Puuduvad standardsed märgid, mis ütleksid teile seda tegema. Joogajuhendajad soovitavad keskenduda oma tunnetele ja astuda järgmine samm edasi, kui soovid midagi enamat.
"Reeglina muutub harjutamine järk-järgult, samm-sammult keerulisemaks," ütleb Vladimir Tšursin, Föderatsiooni joogakeskuste võrgustiku juhtiv hatha jooga juhendaja. - Kui harjutad regulaarselt, on areng vältimatu. Oletame, et täna tegite pashchimottanasana väga väikese kaldega, homme - veidi rohkem, ülehomme - üsna sügava kaldega. See tähendab, et praktika on muutunud iseenesest keerulisemaks. Kuid ma ei soovita kategooriliselt asju sundida keeruliste asanate sooritamisega, lihtsalt sellepärast, et neid teeb saalis naaber. Jooga ei talu vägitegusid. Peamine saavutus on regulaarsed tunnid.
Kuidas praktikat õigesti keerulisemaks muuta
- Pikendage asanade hoidmise aega.
- Õppige keerukamaid, akrobaatilisi elemente. See on sama oluline kui püüda kauem poosides püsida. Ja areng mõlemas suunas toimub tavaliselt paralleelselt. Näiteks Pashchimottanasana muutub esmalt sügavamaks ja seejärel pikemaks. Kuid tasakaalud muutuvad järk-järgult keerulisemaks. Oletame, et algul teete keerutatud kagasanat, seejärel keerutatud kagasanat, mille jalad on lahku, seejärel keerutatud kagasana sirgendatud jalgadega ja nii edasi.
- Õppige tarkust. Vastupidiselt levinud arvamusele pole need ainult spetsiaalselt volditud sõrmed. Ja mis tahes asend asanades, mis normaliseerib energiavoogu ja aktiveerib närvikeskused kehas. Sellest vaatenurgast on iga ümberpööratud asana juba mudra.
- Kinnitage pranayama praktikasse. "Seda tasub teha alles siis, kui hakkate regulaarselt joogat harjutama: aeg-ajalt ei saa pranayamasid teha," ütleb Vladimir Tšursin. "Õppige neid järk-järgult, alustades kõige lihtsamatest tehnikatest ja sujuvalt, aeglaselt keerulisemaks muutes."
Juhendaja tuletab meelde, et kõik suuremad muudatused praktikas nõuavad kui mitte otseseid juhiseid õpetajalt, siis vähemalt tema soovitusi. Õppige mis tahes keerulist tehnikat usaldusväärse eksperdi juhendamisel. See kehtib nii joogaharjutuste kui ka fitness-treeningu kohta.
Kas pole kindel, milliseid harjutusi oma treeningule lisada? Te ei tea, millised harjutused võivad teie vaimu endast välja raputada ja järgmisel päeval kehale magusalt ja talumatult haiget teha? Kas arvate, et teie koolitusel on midagi sellist puudu? Või arvate, et mõni kehaosa on arengus maha jäänud? See artikkel on kindlasti teie jaoks. Edasijõudnutele ja neile, kes raskusi ei karda, oleme koostanud artikli üsna keerukate harjutuste kohta, mis pumpavad üles ja kuivatavad alaselga, tuharaid, kõhulihaseid ja reie ülaosasid. Ameeriklastel nimetatakse selliseid treeninguid ABS-iks (abdominal Back Spine).
1. Plank põlvili
Kas see tundub lihtne? Mitte päris. Sind toetavad jalad ja küünarnukid, küünarnukid on 90 kraadise nurga all, aga jalad on alla pandud nürinurk nii et pressi koormus on palju suurem. Pildil on kõik hästi näha. Vaadake ette ja proovige jääda selliseks umbes minutiks. Korda kolm korda.
Sellel harjutusel on veel üks variatsioon, mida soovitatakse teha mis tahes muu harjutuse kaudu või treeningu lõpus. seda külgplank põlvedel: toetud sirgele käele ja ülejäänud keha toetub põlvedele, mis peaksid olema käest üsna kaugel. Nii et peate umbes minuti vastu pidama. Korrake kolm korda lühikese 30-sekundilise pausiga.
2. "Neela" põlvedel
Sellel harjutusel on palju nimesid ja tõenäoliselt leiate selle muust kirjandusest teise pealkirja all. Leidub isegi mitte nii häid.
Alustage harjutust põrandal, toetudes kätele ja jalgadele. Asetage oma käed õlgade laiusele, põlved kätega samale tasemele. Tõmmake kõhtu, sirutage vasak käsi ette. Samal ajal sirutage parem jalg. Proovige selles asendis püsida 30-60 sekundit. Nüüd korrake sama parema jala ja vasaku käega. Pärast kolme katset mõlemal küljel puhka 30 sekundit ja korrake neelamist veel üks kord.
3. "Lumberjack" põlvili
Kasulik harjutus, mis paneb keha keerduma, hõlmab käsi ja selga. Saab seda teha ka seistes, aga põlvili nihkub koormus meie jaoks ihaldusväärsemasse kohta. Bloki simulaator võib asendada kangipannkoogi või raske võimlemispalliga.
Tõmmake nöör või muu koorem kahe käega küljele torsot pööramata. Viige see puusadele ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite köit veelgi kaugemale viia ja keha veidi väänata, kuid peate alati vaatama ettepoole. Korda 10-15 korda, soorita harjutust teisele poole. Saate teha 3-5 lähenemist.
4. "Talumehe jalutuskäik" ühe hantliga
- spetsiifiline ja väga kasulik harjutus. Selle eriline eelis on see, et kaasates selle treeningutesse, ei saa te mitte ainult kvalitatiivselt pumbata ülaosa lihaseid. õlavöötme vaid parandab oluliselt ka käte lihaste kasvu. Lisaks on see kõige loomulikum koormus, millele võite mõelda. Põllumehe jalutuskäik ühe hantliga erineb tavalisest kahe hantliga "kõnnist" selle poolest, et pidevalt tuleb püüda keha sees hoida. vertikaalne asend, vältides ülekaalu ühes suunas.
Võtad kätte üsna raske hantli, kõnnid sellega aeglaselt sirgjooneliselt, püüdes hoida keha kaldumast. Siin on hästi kaasatud alaselja- ja kõhulihased, mida me vajamegi. Nüüd väike puhkus ja korrake harjutust hantliga teises käes. Sisestamist saate korrata 3-5 korda või teha "taluniku jalutuskäiku" ringikujuliselt.
5. Vaagna tõstmine
Vajutage ülaselga vastu pinki, samal ajal kui alakeha jääb allapoole. Toetuge oma abaluud ja käed pingile, painutage põlvi ja asetage jalad sirgelt. Tõstke vaagnat üles, kuni keha moodustab sirgjoone põlvekedrist õlgadeni. Vaadake lakke, mitte küljele ega ettepoole. Teie põlved peaksid moodustama põrandaga 90-kraadise nurga. Edaspidi on parem kasutada raskust kangi, ketta või raskuse kujul.
6. Riputamine ja liikumine kallakul TRX aasadega
TRX-i suspensereid võib sageli leida jõusaalid Või isegi ostke need oma koju. See on suurepärane treening, mis tabab palju väikeseid lihaseid ja võimaldab teil oma kehakaaluga palju paremini töötada.
Hoidke trakside käepidemeid vöökoha kõrgusel, kummarduge ettepoole, veendudes, et need hoiavad kindlalt keha. Nüüd tõstke käed ettepoole silmade kõrgusele. Tõstke vaheldumisi ühte käsi, hoides suspenseri üles, siis teist. Kahte traksihoidjat ei saa korraga tõsta silmade kõrgusele, vaid alustada tõstmist talje kõrguselt.
7. Vaba kaldega rippumine TRX aasadel
Jällegi kasutame trakse. Nüüd peame kogema kõiki rõõme, mis kaasnevad üsna keerulise harjutusega - täieliku kaldega vaba rippumisega. Alustad samast asendist, mis eelmine harjutus: keha on ette kallutatud, käed traksidega talje tasemel. Tõstate aasadega käed pea taha ette, samaaegselt kehaga. Toetudes ainult sokkidele. Püüab naasta algasendisse.
8. Võimlemisrull
Astuge põlvili (mugavuse huvides võite panna vaiba või mati), asetage rull otse enda ette, haarake sellest kahe käega. Veeretage seda otse edasi, laskmata rullil teelt kõrvale kalduda. Tehke seda seni, kuni teie puusad puudutavad tuge ja käed on täielikult välja sirutatud. Nüüd kasutage algasendisse naasmiseks kogu oma kõhulihaste, alaselja, tuharate ja reite jõudu. Korda mitu korda, seejärel puhka ja alusta uut ringi.
9. Hantlitel pingil surumine ühe käega
See kõlab muidugi üsna kummaliselt – hantleid vajutatakse tavaliselt kahe tüki kaupa, aga mitte ühekaupa. Nad vajutavad ka vaheldumisi ja siin on teie käes ainult üks hantel. Teine käsi lebab mööda keha pingil. Kuid tegelikult on see väga tõhus, sest see võimaldab teil mitte ainult hantlipressi eeliseid kasutada, vaid ka kõhulihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid.
Vajutad ühe käega ühte hantlit, püüdes selle liikumist tasakaalustada. Pressi-, alaselja- ja tuharalihased aitavad teid selles. Korrake sama teise käega.
Harjutused koos enda kaal juurdepääsetavad ja tõhusad, kuid kui soovite edeneda, peate need keeruliseks muutma.
Keharaskusega harjutuste armastamiseks on palju põhjuseid. Need on taskukohased (nõuavad vähe varustust või üldse mitte), on tõhusad ja sobivad ideaalselt algajatele, kes peavad arendama põhilisi jõuoskusi ja meisterdama. õige tehnika harjutuste tegemine enne jõutreeningu alustamist.
Veelgi olulisem on see, et kehakaalu harjutused aitavad teil arendada funktsionaalset jõudu, mis on kasulikud igapäevastest asjadest. Võite istuda ja vaevata tõsta rasket pesukorvi või kanda supermarketist toidukraami täis poekoti – ilma riskita, et selg vigastada või valu tunda. "Paljud inimesed saavad vigastada liikumist, kus nad on nõrgad või haavatavad," ütleb Francesca Martinez, sertifitseeritud personaaltreener Austinis, Texas. Keharaskusega harjutused aitavad teil saada tugevamaks erinevates liigutustes. "Varem või hiljem kohtate seda liikumist ikkagi, kuid teie keha teab juba, kuidas õigesti reageerida, " lisab Martinez.
Kuid pärast paarinädalast treeningut hakkavad keharaskusega harjutused tunduma teile liiga lihtsad. Lõpuks avastate, et peate edenemise jätkamiseks raskusastet tõstma. Õnneks on üsna palju strateegiaid, mida saate kasutada keharaskusega harjutuste tegemiseks – kindlasti ei pea te tegema sadu antenne!
1. Aeglusta
Selle asemel, et teha kiiret kükkide komplekti või, soovitab Martinez võtta 3-4 sekundit, et langeda alumisse punkti. Seejärel tehke sekundiks paus ja alles siis pöörduge tagasi algasendisse. Seda strateegiat saate kasutada peaaegu kõigi keharaskustega treeningutega, alates jõutõmbest kuni istesse tõusmiseni.
Alandava faasi aeglustamine pikendab pinge all olevat aega ja annab lihastele rohkem stimulatsiooni kui siis, kui teete automaatselt ühe korduse teise järel.
2. Kasuta plahvatusohtlikku tehnikat
Saate suurendada tavaliste keharaskusega harjutuste, nagu kükid või kätekõverdused, intensiivsust, muutes need plüomeetrilisteks või plahvatuslikeks liigutusteks. Selleks tõstke lihtsalt tempot ja keskenduge käte või jalgade tippjõule, et hüpata või hüpata liigutuse kontsentrilises faasis. Teie eesmärk on oma käed või jalad maast lahti saada.
Plüomeetrilised harjutused mitte ainult ei väsi teid kiiremini (need kulutavad rohkem energiat kui tavalised versioonid samad harjutused), vaid aitavad arendada ka plahvatuslikku jõudu, mis on kasulik muudes tegevustes, näiteks jooksmises. 2018. aastal avaldati ajakirjas European Journal of Science and Sports uuring plüomeetrilise treeningu kohta. Autorid jõudsid järeldusele, et selline treening võib suurendada lihasjõudu, mis omakorda toob kaasa jooksukiiruse suurenemise.
3. Tee ühepoolseid liigutusi
Kui olete väsinud regulaarsetest harjutustest, nagu kükid, proovige nende ühepoolseid vasteid: ühe jalaga kasti kükki, platvormi tõusu, külghüppeid või uisutajate harjutust. Nihutades lõviosa koormusest ühele jalale või poolele kehast, arendad lihaseid treenides koordinatsiooni ja tasakaalu. Üldiselt muudab see teid ainult tugevamaks.
Jooksjad Ühepoolsed jõuharjutused aitavad vältida ülepingutusvigastusi, kuna need ühtlustavad domineeriva ja mahajäänud kehapoole arengut. Näiteks puudub paljudel jooksjatel parem- või vasakpoolsete reielihaste tugevus, mis muudab nad lihaspingest tingitud vigastustele kalduvamaks. Seda väidetakse ajakirjas Clinical Journal of Sports Medicine avaldatud uuringus.
Siin on mõned suurepärased ühepoolsed harjutused, mis aitavad teil alustada:
Seisa kasti, pingi või tallitooli ees. (Märkus. Kasti, pingi või tooli kõrgus sõltub teie praegusest tugevusest ja painduvusest. Alustage madalast platvormist ja liikuge ülespoole.) Liikumise alustamiseks asetage üks jalg kastile, pingile või toolile. Seejärel kummarduge kergelt ette ja lükake kannad ära, et keha tõsta ja jalg sirutada. Langetage teine jalg aeglaselt maapinnale ja korrake liigutust ettenähtud arv kordi.
Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed enda ette välja. Tõstke üks jalg maapinnast kümme kuni viisteist sentimeetrit üles ja painutage teine sisse põlveliiges aeglaselt langetada vaagnat (enamik inimesi on parem, kui seisavad kasti, pingi või tooli ees ja kükitavad selle tasemeni, lastes teisel jalal enda ees hõljuda).
Hoidke oma õlad tagasi. Töötava jala põlv peaks olema otse ülal hüppeliigese. Puudutage oma tagumikuga kasti, pinki või tooli ja seejärel lükake tööjalaga eemale, et naasta algasendisse. Korda harjutust.
Kuidas ülesannet lihtsustada? Tõstke tool, kast või pink kõrgemale. Samuti saate haarata TRX-i juhtrauast minimaalse toega, mida vajate liikumise lõpuleviimiseks.
Asetage kast, pink või tallitool endast 10-20 cm kaugusele. Alustage harjutust ühel jalal seistes. Lükake oma vaagen nii kaugele taha kui saate, samal ajal kui suudate tasakaalu hoida. Veenduge, et töötava jala põlv jääks rangelt jalalaba kohale. Mittetöötav jalg rippub teie ees. Puudutage kasti, pingi või tooli tagumikku; proovige mitte kanda keharaskust viiendasse punkti. Püstiasendisse tõusmiseks lükake töötava jala kand ära. Tehke kõik plaanitud kordused ühe jalaga ja alles pärast seda minge teisele jalale.
4. Mängige töö/puhkeintervallidega
Manipuleerige töö- ja puhkeintervalle, et muuta oma kehakaalutreening rutiiniks. Näiteks võite töötada 30 sekundit ja puhata 30 sekundit. Või saate intensiivsust tõsta, tehes 6–8 seeriat, mis vahelduvad 40-sekundiliste tööintervallidega 15-sekundiliste puhkepausidega. "Kindlasti tehke kvaliteetseid kordusi iga seeria algusest lõpuni," ütleb Martinez. "Kui soovite raskusastet tõsta, pikendage tööintervalle 60 sekundini ja vähendage puhkeaega 10 sekundini."
Või võite proovida klassikalist – kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, kus 20 sekundit tööd vahelduvad 10-sekundiliste pausidega. Teete kokku kaheksa ringi, nii et saate lõpuks 4-minutilise treeningu. Algses 1996. aasta uuringus näidati, et Tabata treening suurendab aeroobset ja anaeroobset vastupidavust rohkem kui traditsiooniline mõõduka intensiivsusega kardiotreening. Ägedad keharaskusega harjutused Tabata treeninguks: hüppekükid, plüomeetrilised väljaasted, tõukurid, kaljuronija.
5. Lisa pöörlemine
Kui lisate standardharjutustele, nagu kükid või tuharasildad, pöörate pöörlemist või südamiku pöörlemist, ei muuda te mitte ainult kesknärvisüsteemi liigutust raskemaks, vaid suurendate ka lülisamba rindkere liikumisulatust. Rindkere Selgroog on "pööramiseks ehitatud, kuid enamik inimesi ei pööra seda sageli," ütleb Martinez.
Näitena võite võtta tavalise tuhara sild ja lisage sellele külgmine liikumine. Kuidas seda teha: Tõstke vaagen tuhara sillaks ja seejärel hoidke vaagnat kõrgel, viige käsi üle kere ja puudutage vastasküljel olevat põrandat. Naaske algasendisse ja tehke veel üks tuharasild, alles nüüd lisage teise käega liikumine.
Või võite proovida ronimisharjutust koos pöörlemisega. Selle asemel, et lihtsalt põlved rinnale tõmmata, proovige viia põlv vastassuunas küünarnukini.
6. Sünkroniseeri oma hingamine
Loodan, et teate juba, et treeningu ajal ei saa te hinge kinni hoida. On aeg astuda järgmine samm ja sünkroniseerida hingeõhk kehaliigutustega, et suurendada süvalihaste osalust igas harjutuses.
Selleks proovige harjutuse ekstsentrilises ehk allapoole suunatud faasis hingata rangelt läbi nina ja liigutuse kontsentrilises ehk kokkutõmbuvas faasis hingata suu kaudu välja. "Suu kaudu väljahingamine võimaldab teil luua eesmise kõhuseina lihaste tugeva kokkutõmbumise, " selgitab Martinez.
Näiteks hüppeküki ajal hingake põhja langedes nina kaudu sisse ja hüppamisel suu kaudu välja.