Programm 10-10 tüdrukut. Mis on seeriad ja kordused, supersetid ja maksimaalne kaal

Toitumisspetsialistid üle maailma vaidlevad kangekaelselt selle üle, millised toidud on inimestele kõige kasulikumad. Tervisliku eluviisi aktuaalne teema on viimasel ajal teadlasi veelgi rohkem innustanud selle valdkonna uuringuid läbi viima. See artikkel ei ole kõigil juhtudel tõde, vaid ainult katse võtta kokku viimase aasta uurimistöö tulemused, mille eesmärk on vastata küsimusele: " Millised tooted on kasulikud? »

Marjad

Teadlaste sõnul vääris marju esiteks "kõige kasulikumate toodete" tiitel. Teadlased rõhutavad eriti mustikate ja mustikate omadusi. Need tervislikud toidud sisaldavad suurim arv antioksüdandid. Lisaks aitab nendes marjades sisalduv antotsüaniin aeglustada vananemisprotsessi. närvisüsteem inimene. Mustikad ja mustikad on väga tervislik toit neile, kes kannatavad südame-veresoonkonna haiguste ja seedeelundkond, onkoloogilised haigused. Need tervislikud toidud on rasvunud inimestele ja diabeetikutele asendamatud, kuna võivad alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.

pähklid

Kõige enam nimekirjas kasulikud tooted pähklid sattusid ka toitumisse ja teadlased ei erista neist eraldi tüüpi - absoluutselt kõik on kasulik. Pähklid on suure hulga vitamiinide, mineraalide, valkude, tervislike rasvade allikas. Need tervislikud toidud on igapäevaselt tarbituna head südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, aneemia, potentsi-, nägemis- ja menstruaaltsükli ennetamiseks. Samuti on tõestatud, et pähklid on tervislik toit stressi, depressiooni, jõukaotuse ja keha üldise toonuse korral.

Sibul ja küüslauk

Sibul ja küüslauk on kahtlemata tervislikud toiduained ja teadlased kinnitavad seda. Olles tõeline vitamiinide, mineraalide, mikroelementide, kasulike eeterlike õlide ladu, on neil toiduainetel positiivne mõju kogu inimorganismile. Otsustage ise: sibul ja küüslauk on kasulikud maksahaiguste, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteem, vähendada kolesterooli taset veres, tugevdada inimese immuunsüsteemi. Ja loomulikult teavad kõik, et sibul ja küüslauk on külmetushaiguste puhul kõige kasulikumad toiduained. Sibulas ja küüslaugus sisalduvad eeterlikud õlid ja fantitsiidid takistavad mikroobide kasvu ja hävitavad neid.

Kaunviljad

Kaunviljad on kõige tervislikumate toitude loendis järgmised. Nendes sisalduvad suured kogused väärtuslikke valke ja jämedaid kiudaineid muudavad need tooted tõeliselt ainulaadseks. Sojaoad, oad, oad ja herned on kasulikud toiduained diabeetikutele, ülekaalulistele, seedesüsteemi, neeru- ja maksahaigustega inimestele, kellel on nõrk immuunsüsteem. Kaunviljad on taimetoitlastele kõige tervislikum toit, sest nad on võimelised varustama inimorganismi valkudega, ilma et neid saadaks rasva (mis loomsete valkude puhul pole võimalik). Lisaks soodustab kaunviljades sisalduv valk (taimne valk) rakkude taastumist. Kaunviljad on kasulikud toiduained ka närvisüsteemi häirete korral, sest neis sisalduvad aminohapped annavad inimesele rahu ja tasakaalu.

Puuviljad

Puuviljad – loomulikult oleks ilma nendeta kõige kasulikumate toiduainete nimekiri poolik. Esiteks on need õunad. Nende haiguste loetelu, mille ennetamiseks ja raviks need on eriti kasulikud, on üsna lai. Need on kasulikud toidud südame-veresoonkonna, seedimise, kuseteede, immuunsüsteemi, nahahaiguste ja luu- ja lihaskonna jaoks. Kolesterooli ja veresuhkru taset langetades, vähirakkude kasvu pidurdades võib õunu õigusega nimetada kõige kasulikumateks puuviljadeks. "Kõige tervislikuma toidu" nimekirja kuulusid ka teised puuviljad: kiivi ja hurma, ananass ja granaatõun, aprikoos ja banaan, avokaado ja mango. Seega, mida mitmekesisem on teie "puuviljamenüü", seda parem.

Köögiviljad

Kõige kasulikumate toodete nimekirjas leiti koht köögiviljadele. Siin on juhtivad rohelised lehtköögiviljad: spinat ja salat. Need kasulikud tooted on multivitamiinid, kasulikud sooltele, aeglustavad kasvajate (eriti eesnäärme) kasvu, on diureetilise toimega, kasulikud kõrgvererõhutõve, rasvumise, tuberkuloosi ja ateroskleroosi korral. Köögiviljadest pretendeerivad “kõige tervislikuma toidu” tiitlile ka kapsas ja porgand. Niisiis on kapsas (eriti valge kapsas) kõrge toiteväärtusega ja kasulik nii värske kui hapukapsas. Kapsas rikastab soolestiku mikrofloorat, suudab organismist kolesterooli välja viia. See on eriti kasulik toit patsientidele, kellel on madala happesusega gastriit, peptiline haavand, hemorroidid ja kõhukinnisus, rasvumine. Porgand ei jää selles sisalduvate kasulike ainete hulga poolest kapsale alla. Tugevdab immuunsüsteemi, parandab soolte tööd, mõjub positiivselt võrkkestale, kasutatakse südame-, neeru- ja maksahaiguste ennetamiseks, on haavu parandava ja põletikuvastase toimega. Eriti head on need tervislikud tooted kombineerituna näiteks salatites.

Mereannid

Mereannid on kindlasti tervislik toit. Nende hulgas on esikohal kala. Kõige kasulikumad kalatooted on rasvased sordid: lõhe, tuunikala, sardiinid. Mõjutades soodsalt südame-veresoonkonnale, vähendab kala oluliselt erinevate südamehaiguste (sh arütmia ja isheemia), infarkti ja insultide tekkevõimalust. Neid tervislikke toite soovitatakse süüa ka inimestel, kellel on probleeme mao, kilpnäärme, ülekaaluline. Kala aitab kaasa aju aktiveerumisele, haavade kiirele paranemisele ja takistab vähirakkude teket.

Munad

Munad on kõige tervislikumate toiduainete edetabelis järgmisel kohal. Neid tervislikke toite soovitatakse süüa viis tükki nädalas. Umbes sadat kasulikku ainet sisaldav muna on võimeline puhastama inimkeha, eemaldama sellest kolesterooli ja muid kahjulikke aineid, lagundama rasvu ning munavalge on lihastele parim “ehitusmaterjal”. Munad on eriti kasulikud toidud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite, kroonilise pankreatiidi ja närvisüsteemi häirete korral. Teadlased on tõestanud ka munaraku rolli vähirakkude moodustumise ennetamisel ning tulevikus on võimalik, et munad hakatakse kasutama ühe tõhusaima vähivastase võitluse vahendina.

Täisterajahust tooted

Tervislikuks toiduks on ka täisterajahust valmistatud tooted. Vitamiinide, mineraalide, mikroelementide, bioloogiliselt aktiivsete ainete kõrge sisaldus – just see annab põhjust lisada need "Kõige kasulikumate toodete" nimekirja. Need on asendamatud igale inimesele, kuid on eriti olulised diabeedi, südamehaiguste, nõrga immuunsüsteemi ja sooleprobleemide korral. Täisterajahust valmistatud tooted avaldavad nahale positiivset mõju, ennetades selle vananemist, põletikke ja allergiliste reaktsioonide teket. See on eriti kasulik toit inimestele, kes tegelevad spordiga, juhtiv tervislik eluviis elu.

Piim

Piim ja hapupiimatooted pääsesid ka "tervislikumate toiduainete" nimekirja. . Piimas sisalduv kaltsium tugevdab luid, hambaid ja juukseid. Piima soovitatakse ka südame-veresoonkonna haiguste, aneemia, tursete, erinevate seedetraktihaiguste (gastriit, peptiline haavand, mao neuroos) korral. Piim on end hästi tõestanud erinevate mürgistuste puhul ja ilmaasjata ei kasutata seda erinevate haiguste ennetamiseks “kahjulikel töödel”. Fermenteeritud piimatoodetest on kõige kasulikumad tooted keefirist ja kodujuust. Tänu neis sisalduvatele bakteritele mõjutavad need soodsalt soolte tööd ja seedesüsteemi tervikuna. Samuti tekitab see tervislik toit söögiisu, ergutab maomahla eritumist, on antimikroobse toimega.

Roheline tee

Teadlaste sõnul on roheline tee veel üks tervislik toiduaine. See on ammu muutunud eksootilisest joogist igapäevaseks joogiks ja selle raviomadusi peaaegu kõigile teada. Roheline tee tugevdab veresooni, alandab vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset. Rohelises tees sisalduvad ained avaldavad kahjulikku mõju erinevatele viirustele ja mikroobidele.

Roheline tee on suurepärane antioksüdant, eemaldab hästi mürgised ained ja mürgid organismist, aeglustab vähirakkude kasvu. Haiguste loetelu, mille puhul seda imejooki tarbida, on üsna lai: ateroskleroos, diabeet, hüpertensioon, kilpnäärmehaigused, nägemishäired, immuunsüsteem. Lõpuks tõstab keha üldist toonust ja aeglustab vananemisprotsessi, roheline tee on põhjust lisada nimekirja "Kõige kasulikumad tooted".

Niisiis, need toidud on peal Sel hetkel teadlaste sõnul kõige kasulikum. Ja saate neist maksimaalset kasu, kui ühendate kõik loetletud komponendid oma igapäevases dieedis. Olge terve ja sööge ainult kõige tervislikumat toitu!

AT kaasaegne elu Toitumisel on iga inimese jaoks oluline koht. Kuid enamik inimesi järgib toidukultust, pöörates liiga palju tähelepanu toitumisele. Siiski ei eralda nad tervislikku ja ebatervislikku toitu ning teevad vea. Rämpstoidu kasutamise tõttu võib keha ebaõnnestuda, mille tagajärjeks on mitmesugused haigused. Kõikvõimalikke organismi talitlushäireid on võimalik ennetada, kui lisada dieeti võimalikult palju tervislikke toite.

Kõige tervislikumate toitude nimekiri

Tooted, mis toovad kehale kasu

Toit, mida inimene kogu elu tarbib, toidab keha oluliste mineraalide, vitamiinide, toitainetega, mille puudumine ei mõju tervisele just kõige paremini. Arvestades seda, püüavad enamik inimesi toidust kahjuliku toidust maksimumi võtta ja täita selle kasulikuga.

Et saada aimu, millised kõige tervislikumad toidud peaksid dieedis domineerima, on soovitatav tutvuda nimekirjaga, mis sisaldab neist 10 kõige populaarsemat.

Top 10 nimekirjas on:

• Mustikas. Marjal on ainulaadsed omadused ja see toimib inimkehale loodusliku antioksüdandina, pikendab noorust, parandab naha seisundit. Tänu mustikatele on võimalik normaliseerida suhkru taset ja mitte muretseda põletikuliste protsesside ja veresoonte probleemide ilmnemise pärast.

Mustikad aitavad pikendada noorust

• Tomatid. Tomatite regulaarne tarbimine vähendab vähktõve tõenäosust, samuti võimaldab teil suurendada organismi vastupanuvõimet erinevatele külmetushaigustele, nakkushaigustele. Tomatite kasulikud omadused saavutatakse tänu sellele, et seda toodet võib klassifitseerida antioksüdandiks.
• Viinamarjad on ka looduslikult esinevad antioksüdandid.
• Õunad. 1 õuna söömine päevas võib korralikult puhastada keha ja alandada kolesteroolitaset. Õunasõpradel on harvem südameprobleemid ja nad on ka vähem altid vähile.
• Idandatud nisul on immuunsüsteemi tugevdavad omadused. Selle abil saate saavutada keha puhastamise toksiinidest ja normaliseerida ainevahetusprotsesse kehas. Seda toodet soovitatakse kasutada seedetrakti probleemidega seotud haiguste korral.

Idandatud nisu, omab immuunsüsteemi tugevdavaid omadusi

• Looduslik kakao tugevdab organismi immuunkaitset, normaliseerib mao tööd, kaitseb seda haavandite, gastriidi tekke eest. Kakao regulaarsel kasutamisel väheneb vähi tõenäosus.
• Kala. Püütud kala armastajad mereveed, 2 korda vähem altid insultidele. Kala sisaldab inimorganismile olulisi küllastumata rasvhappeid. rasvhape ja beetakaroteen.
• Rohelise lehe tee. Rohelise tee omadusi on raske üle hinnata. Lisaks sellele, et see aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest, aitab selle regulaarne kasutamine normaliseerida südame tööd, alandada suhkru- ja kolesteroolitaset.
• Küüslauk on organismile antibakteriaalne aine, mis takistab mikroobide levikut selles. . Küüslaugu abil saate vererõhku normaliseerida, kuna see laiendab veresooni, mis aitab kaasa paremale vereringele.

Küüslauk on organismile antibakteriaalne aine

• Kaerahelbeid kasutatakse mao ja sooltega seotud probleemide lahendamiseks. Kaerahelbed aitavad normaliseerida soolestiku happesust.

Eelistades 10 ülaltoodud toodet, saate parandada keha seisundit, elutähtsate protsesside elluviimist.

Meeste tooted

Meeste keha tunneb vajadust teatud toodete järele, mis toovad maksimaalset kasu. Erilist tähelepanu tuleks pöörata nende elementide sisule, mis aitavad kaasa seksuaalfunktsiooni ja seksuaalse soovi säilitamisele. Ärge unustage vitamiinide ja mineraalainete sisaldust. Seal on 10 toodet, mis on eriti kasulikud meestele. See nimekiri sisaldab 10 meestele kõige kasulikumat toodet:

• Brokkoli aitab tõsta erektsiooni, varustab keha paljude vitamiinidega. Meeste jaoks on brokoli söömine omamoodi vähiennetus.

Brokkoli aitab suurendada erektsiooni

• Meeste tomatid on üsna oluline toode, mis peab kindlasti olema dieedis. See on tingitud eesnäärmevähi ennetamisest, samuti seksuaalse soovi suurenemisest ja veresoonte töö normaliseerumisest tingitud jõutõusust.
• Banaanid sisaldavad suurt hulka mikroelemente, mis aitavad parandada erektsiooni. Lisaks korvavad need vitamiinide puudust ja normaliseerivad soolestiku tööd.
• Austrid on suurepärane toode, millel on meeste kehale tohutu mõju. Selline toode on suurepärane vahend juuste väljalangemise, naha vananemise ja lihastoonuse kaotuse ennetamiseks. Ja loomulikult on austrite kasutamisel positiivne mõju libiido tõstmisele, erektsiooni tugevdamisele.
• Punane paprika silub stressi mõjusid ning on ka üks meestele mõeldud vananemisprotsesse pidurdav toode.
• Oad aitavad juhtida. Meeste jaoks on see toode hädavajalik, kuna see vähendab eesnäärmeprobleemide tõenäosust. Lisaks on oad rikastatud toode, millel on kasulik mõju vere puhastamisele.

Oad aitavad normaliseerida lihasmassi

• Täisteratooted küllastavad keha süsivesikute, toitainete, mikroelementide, vitamiinidega, tänu millele saab see energialaengu ja jõutõusu.
• Piim aitab puhastada verd kahjulikest ainetest, kõrvaldada vitamiinide ja mikroelementide puudust.
• Merekala tagab südame stabiilse töö - veresoonte süsteem, suurendab organismi immuunkaitset, soodustab vereringet vaagnapiirkonnas, millel on positiivne mõju seksuaalelu kvaliteedile.
• Rohelised, eriti till, petersell, regulaarsel kasutamisel, aitavad normaliseerida kõiki protsesse meeste kehas.

See meestele mõeldud loend peaks saama juhiseks dieedi moodustavate toodete valikul. Olles kindlaks määranud toitumise, ei lase kehas positiivseid muutusi kaua oodata.

Naiste tooted

Naiste jaoks on väga olulised ka tervislikud toidud, mis aitavad pikendada noorust, normaliseerida organismi talitlust ja hoida head tervist. Naiste jaoks on ka nimekiri 10 tootest. Tooted, mis kuuluvad 10 kõige kasulikuma hulka, omavad mõningaid sarnasusi meeste loendiga.

Naiste tervislikud toidud hõlmavad järgmist:

• Kala on rikas oomega-3 hapete poolest, millel on kasulik mõju ajutegevusele ja veresoontele.
• Brokkolil on naiste keha jaoks hindamatu kasu, mis on seotud rinnavähi arengu ennetamisega. Brokkoli omadused sõltuvad taimse valgu, foolhappe ja muude elementide sisaldusest selle koostises. Naiste jaoks on brokkoli kiudainete allikas, mis võimaldab puhastada keha toksiinidest.
• Naistele mõeldud oad on suurepärane viis stressi ja närvipingete leevendamiseks. Tänu oad moodustavad mikroelementidele saab menopausi ilminguid minimeerida.

Naistele mõeldud oad on suurepärane stressimaandaja.

• Kaerahelbed aitavad taastada juuste struktuuri, parandada naiste naha seisundit. Portsjon kaerahelbeid annab pikaks ajaks küllastustunde ja varustab keha energiaga.
• Avokaadod tuleks võimalusel lisada nende naiste dieeti, kes soovivad pikka aega säilitada ilus figuur, noored. Avokaado omadused on suunatud ka naiste seksuaalfunktsioonile, suurendades lapse eostamise tõenäosust.
• Oliiviõlil on omadused, mis võimaldavad säilitada noorust ja ilu. See saavutatakse juuste ja naha toitmise, ainevahetuse kiirendamise ja soolte puhastamise ning selle töö parandamise kaudu. Tänu sellele saavutatakse naiste tervisliku kehakaalu normaliseerumine.
• Dieet peaks sisaldama piimatooteid ebaõnnestumata. Sest lisaks valkudele aitavad need kaasa organismi koloniseerimisele kasulike bakteritega ning aitavad tõsta organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele.

Piimatooted peavad toidus kindlasti olema

• Jõhvikal on omadused, mis takistavad põiehaiguste teket. See võimaldab teil eemaldada kehast kogunenud vedelikku, mis kutsub esile turse. Jõhvikas aitab pikendada naise keha noorust ja tervist.
• Pähklid aitavad lahendada selliseid probleeme nagu viljatus, piimanäärmeid mõjutavad haigused.
• Looduslik tume šokolaad avaldab positiivset mõju keha vaimsele aktiivsusele, aitab toime tulla ärrituvuse, stressiga.

Oleme õppinud kasulikud omadused inimkonnale teadaolevad tooted ning valiti välja 50 kõige maitsvamat ja tervislikumat. Näiteks ingver, munad ja oad soovitavad toitumisspetsialistid lauale panna.

Köögiviljad ja rohelised

Spargel. Seda hinnatakse madala süsivesikute ja kalorisisalduse, kergesti seeditava ning terve hulga vitamiinide (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) ning makro- ja mikroelementide (tsink, kaalium, magneesium ja raud) poolest. ).

Paprika. Või nagu me seda ikka nimetasime, paprika. See pole mitte ainult särav, krõmpsuv ja kergelt magus, vaid see on ka suurepärane antioksüdantide ja C-vitamiini allikas.

Brokkoli. Need tumerohelised õisikud on kasulikud nii värskelt kui ka külmutatult: valkude, kiudainete ning K- ja C-vitamiinide poolest ületavad need kergesti paljusid köögivilju.

Porgand. Peamine karoteeni allikas, mis on inimesele vajalik rakkude kasvatamiseks ning naha, limaskestade ja silmade tervisliku seisundi tagamiseks.

Lillkapsas. Sisaldab rohkem valku ja C-vitamiini kui tavaline kapsas. Vitamiinid A, B, PP, kaltsium, kaalium, fosfor, raud ja kiudained avaldavad positiivset mõju soolestiku mikrofloorale ning võivad kaitsta seedetrakti haavandite ja vähkkasvajate tekke eest.

Kurgid. Need sisaldavad peaaegu 95% vett, mis teeb neist ühe madala kalorsusega köögivilja. Neis on vähe rasva, valku ja süsivesikuid. Vaatamata sellele on kurgis palju vitamiine ja toitaineid (eriti kaaliumi).

Oleg Irõškin

Me kõik teame, et köögivilju tuleb süüa iga päev, sest need sisaldavad vitamiine ja kiudaineid (sellist toitu peetakse tervislikuks). Negatiivne külg on toodete kvaliteet. Näiteks kogunevad paljud köögiviljad pestitsiide ja liigseid nitraate. Seetõttu on enne kasutamist parem tomatitelt ja kurgilt nahk eemaldada. Teine "lõks" on vale küpsetusaeg. Näiteks teravilja tuleks keeta kuni "al dente", kuid paljud neist seeditakse, hävitades seeläbi toote keemilise struktuuri.

Küüslauk. Asendamatu köögivili võitluses külmetushaigustega. Küüslaugurakkude hävimisel tekib allitsiin – üks tugevamaid antioksüdante, millel on bakteritsiidne ja fungitsiidne (hävitab seeni) toime.

Ingver. Ingveri juur on keeruka koostisega, mis sisaldab palju kasulikke aineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, asendamatud aminohapped, rasvhapped ja eeterlikud õlid. Ingver parandab seedimist ning sellel on ka detoksifitseerivad ja immuunsüsteemi tugevdavad omadused.

Anna Ivaškevitš

era toitumisspetsialist

Ingverijuure keemiline koostis on ainulaadne: vitamiinid B, C, A, E, K, kaltsium, magneesium, naatrium, fosfor, raud, mangaan, vask, seleen. See stimuleerib seedesüsteemi ja ajutegevust, võitleb suurepäraselt põletikuliste haigustega ja on isegi võimeline vähendama raseduse ajal toksoosi.

Käharkapsas (kapsas). See liik jääb teenimatult brokkoli, lillkapsa ja valge kapsa varju. Grunkol ehk kapsas-kapsas (nagu käharkapsast ka kutsutakse) sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, vitamiine, oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid. Kui nendest argumentidest teile ei piisa, siis lisage lihtsalt, et toitainete tiheduse poolest pole tal kõigi roheliste lehtköögiviljade seas võrdset.

Sibul. Sarnaselt küüslauguga hinnatakse seda eelkõige bakteritsiidsete ja põletikuvastaste omaduste tõttu. See on rikas raua ja kaaliumi poolest, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, B- ja C-vitamiini ning palju mineraalaineid. Sibul säilitab peaaegu kõik oma kasulikud omadused ka pärast keetmist.

Tomatid. Igavene vaidlus selle üle, mis on tomat - mari, köögivili või puuvili, tundub olevat otsustatud viimase kasuks. Olgu kuidas on, senor tomat sisaldab lisaks A-, B2-, B6-, E-, K-vitamiinidele ja erinevatele mikroelementidele ka võimsat antioksüdanti – lükoliini, millel on vähivastane toime.

Magus kartul. Bataat on vaatamata kõrgele glükoositasemele soovitatav diabeetikutele, sest see on võimeline veresuhkru taset stabiliseerima. Bataat ei sisalda üldse rasva ning selle valgud ja süsivesikud imenduvad paremini kui tavalised kartulid.

Oad. Erinevalt oaseemnetest ei ole need rohelised oad nii valgurikkad, kuid sisaldavad palju vitamiine, foolhapet, kiudaineid, magneesiumi ja kaaliumi. Tänu sellele parandavad need seedimist, võivad vähendada veresuhkru taset ja südameataki riski.

Puuviljad ja marjad

Õunad. Puuvili, mille võid alati kiireks suupisteks kaasa võtta, ükskõik kus sa ka ei viibiks. Neid hinnatakse kõrge kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantide sisalduse tõttu.

Avokaado. Need erinevad teistest puuviljadest selle poolest, et on 77% tervislikest rasvadest. Vaatamata sellele pole need mitte ainult õrnad ja maitsvad, vaid ka tervislikud: sisaldavad kaaliumi, kiudaineid ja C-vitamiini – saadaval.

Banaanid. See pole mitte ainult üks maailma populaarsemaid marju (jah, banaan on mari, mitte puuvili) ja lemmiktoidukord pärast treeningut, vaid ka parim kaaliumi, aga ka kiudainete ja B6-vitamiini allikas.

Mustikas.Üks võimsamaid antioksüdantide allikaid kõigist toiduainetest. Ja ilmselt teate mustikate kasulikkusest nägemisele juba lapsepõlvest peale.

apelsinid. Kõigil tsitrusviljadel on pikka aega olnud maine kui peamise C-vitamiini tarnija kehale. Lisaks on apelsinid, nagu teisedki puuviljad, rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest.

Maasikas. Kehale on kasulik mitte ainult süsivesikute ja kalorite vähene sisaldus, vaid ka C-vitamiin, kiudained ja mangaan.

teraviljad

Läätsed. Väga maitsev ja rahuldust pakkuv kaunviljade valik, üks parimaid taimsete valkude, vitamiinide ja kiudainete allikaid.

Oleg Irõškin

Meditsiiniteaduste kandidaat, spordimeditsiini ja spordidieetoloogia doktor, toitumisspetsialist föderaalne võrk X-Fit spordiklubid

Lääts on iidne kultuur. See on rikas taimsete valkude ja liitsüsivesikute poolest, mis võivad teid tundideks täiskõhutundena hoida. Läätsed on rikkad vitamiinide poolest: C, B₁, B2, B3, B6, B₁2, aga ka palju mineraalaineid. Lisaks sisaldavad läätsed kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd ja toimivad kasuliku mikrofloora toiduna.

Oad. Valkude koguse ja seeduvuse järgi saab seda võrrelda liha ja kalaga. Vitamiinide, makro- ja mikroelementide tohutu hulga tõttu on see toode soovitatav dieettoit südamepuudulikkuse ning neeru-, maksa- ja seedetraktihaigustega.

pruun riis Tänu minimaalsele töötlemisele sisaldab pruun riis rohkem kiudaineid, magneesiumi ja B1-vitamiini kui tavaline riis. Arstid nimetavad seda sageli dieettooteks ja märgivad positiivset mõju veresuhkru tasemele, vererõhule ning käärsoole- ja kõhunäärmevähi ennetamisele.

Kaer. Seda teravilja, lisaks arvukatele mineraalidele ja vitamiinidele, millest see koosneb, hinnatakse kõrge kiudainete (üle 30%) ja beeta-glükaanide sisalduse poolest, mis vähendavad "halva kolesterooli" taset.

Kinoa. See ei sisalda grammigi gluteeni, ainult tervislikke kiudaineid, magneesiumi ja taimseid valke. Kinoa on uskumatult täisväärtuslik toit, mis võib olla üks teie parimaid liitlasi võitluses selle vastu lisakilod.

Pähklid ja seemned

Mandel. Need pähklid on täis E-vitamiini, antioksüdante, magneesiumi ja kiudaineid. Toitumisspetsialistid väidavad, et mandlid aitavad võidelda ülekaaluga ja kiirendavad ainevahetust.

Chia seemned. Vanade asteekide lemmiktoode viimased aastad sai populaarseks taimetoitlaste seas. Chia seemned on uskumatult toitvad ja väga tervislikud: 100 g seemneid sisaldab 40 g kiudaineid ning vajalikku päevaannust magneesiumi, mangaani, kaltsiumi ja muid toitaineid.

Kookospähkel. Kookospähkli viljaliha ei ole mitte ainult kiudainete, vaid ka keskmiste rasvhapete allikas, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Makadaamia. Mitte kõige populaarsem pähkel Venemaal ei erine oma kolleegidest kõrge tase monoküllastumata rasvad (kõige tervislikumad) ja madala oomega-6 rasvhapped (mitte kõige tervislikumad). See ei maksa rohkem kui sarapuupähkleid ja seda müüakse suurtes supermarketites, peate lihtsalt riiulid hoolikalt kontrollima.

Kreeka pähklid. Vaid 7 pähklit päevas (mitte rohkem, need on väga kaloririkkad) võib tõsta inimese immuunsust ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Need sisaldavad peaaegu kõiki organismile vajalikke vitamiine, mineraalaineid, orgaanilisi happeid ja kiudaineid.

Maapähkel. Need oad (mida paljud peavad pähkliteks) on rikkad antioksüdantide ja toitainete poolest ning võivad aidata auru välja lüüa. lisakilod. Peaasi - ärge asendage terveid maapähkleid maapähklivõiga, vastasel juhul osutub kõik täpselt vastupidiseks. Röstitud maapähkleid ei tohiks aga mingil juhul kaasa tassida.

Maiustused, saiakesed ja maitseained

Tume šokolaad. Meie nimekirja magusaim toode sisaldab poole päevasest raua, magneesiumi, mangaani ja antioksüdantide vajadusest. Soovitatav kõrge vererõhuga inimestele.

Oleg Irõškin

Meditsiiniteaduste kandidaat, spordimeditsiini ja sporditoitumise doktor, spordiklubide föderaalse võrgustiku X-Fit toitumisspetsialist

Kõige kasulikum tume šokolaad kõrge kakaoubade sisaldusega ja minimaalse suhkrusisaldusega. Niisiis sisaldavad kakaooad antioksüdante, mis kõrvaldavad vabade radikaalide kahjulikud mõjud. Kuid šokolaadi lisamisel oma dieeti peate teadma mõõdet ja mitte tarbima seda toodet liigselt, ületades toidukomponentide arvutatud bioloogilise tasakaalu ja individuaalse päevase kalorisisalduse.

Anna Ivaškevitš

era toitumisspetsialist

Mida lihtsam on tumeda šokolaadi koostis, seda parem. Ideaalis peaks see sisaldama kakaovedelikku, kakaovõid ja tuhksuhkrut. Tumeda šokolaadi osakaal sõltub riivitud kakao kogusest, näiteks 99% on suurim kakaokogus. Selline toode on rikas kaaliumi, magneesiumi, fosfori poolest ning sisaldab vähesel määral vitamiine B ja E. Selle kasutamine aitab stabiliseerida kolesteroolitaset ja parandab meeleolu (kortisooli tootmise vähenemise tõttu). Keskmine päevane tumeda šokolaadi portsjon ei tohiks ületada 25 grammi.

Mitmevilja leib. Lääne toitumisspetsialistid soovitavad süüa leiba, mis on valmistatud idandatud nisuteradest, millele on lisatud kaunvilju. Selle leidmine meie kauplustest on problemaatiline, seetõttu pakume alternatiivina tavalist mitmevilja leiba.

Koduküpsetatud leib. Kui tahad tervislikku leiba süüa, pead selle ise küpsetama. Kuid koduleivas ei ole kindlasti gluteeni ja süsivesikute kogus pole nii suur kui tavalises leivas.

Õunaäädikas. See on asendamatu mitte ainult salati valmistamisel, vaid ka dieedi pidamisel: Õunaäädikas vähendab söögiisu ja tekitab täiskõhutunde kauem. Samuti aitab see alandada veresuhkru taset.

Oliiviõli. Maailma tervislikum õli sisaldab võimsaid antioksüdante, mis võivad tugevdada immuunsüsteemi ning alandada vererõhku ja kolesteroolitaset.

Kookosõli. Sarnaselt kookospähkli viljalihaga koosneb õli keskmistest rasvhapetest (90%), mis aitavad liigsete kilodega toime tulla. Ja hiljutised uuringud on kinnitanud, et see võib parandada Alzheimeri tõve all kannatavate inimeste seisundit.

Piimatooted ja liha

juust.Üks juustuviil sisaldab sama palju kaltsiumi, fosforit, vitamiini B12 jm mineraalid ja aminohappeid, nagu terve klaas piima, ja valku on selles isegi rohkem kui lihas või kalas.

Jogurt. Kääritatud piimatoode säilitab kõik tavalise piima positiivsed omadused ning tänu kasulike bakterite sisaldusele parandab see ka seedimist.

Või. Looduslik taluvõi ei sisalda mitte ainult meie keha jaoks asendamatuid küllastunud rasvhappeid, vaid ka palju toitaineid ning A- ja K2-vitamiini.

Täispiim.Üks parimaid kaltsiumi, vitamiinide, mineraalide, loomsete valkude ja tervislike rasvade allikaid – sellest rääkis meile mu ema. Tõsi, teisisõnu.

lõhe. See õline punane kala on rikas valkude, D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on olulised mälu parandamiseks ning inimaju õigeks toimimiseks ja toitumiseks.

Sardiinid. Väike, kuid väga kasulik merekala, mis võib anda kehale 2 korda rohkem kaloreid kui valge kala. Lisaks sisaldavad need suures koguses fosforit, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja muid mineraalaineid ning vitamiinide kompleksi A, D ja B. Sardiinidest pärit küllastumata rasvu peetakse kasulikumaks kui loomset päritolu küllastunud rasvu.

Karbid. Rannakarbid, teod ja austrid on toitainete sisalduse poolest kõikidest toodetest ühed esikohad. Need kergesti seeditava valguga dieedilised mereannid võivad inimese toidus liha täielikult asendada. Aga jah, see on kallis. Ja austreid pole üldiselt korralikud peaaegu kuskil – välja arvatud ehk Sahhalinil ja Vladivostokis.

Krevetid. See mereandide delikatess sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid, kuid sisaldab palju tervislikke valke, valke ja oomega-3 rasvhappeid. Lisaks on neis terve rida toitaineid, sealhulgas seleen, kaalium, tsink, kaltsium ja vitamiin B12.

Forell. Huvitav fakt, mis selle kala kohta palju ütleb: ta elab ainult puhtas vees. Toitainete sisalduse järgi võib forelli võrrelda lõhega: palju A-, D-, B-, E-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid.

Tuunikala. Valgusisalduse poolest (üle 22%) ületab see kergesti kõiki teisi kalu ja on võrreldav mõne kaaviariga. kaubanduslikud liigid. Rühma B, A, E, PP vitamiinid, kaks tosinat mikro- ja makroelementi ning oomega-3 rasvhapped parandavad silmade ja aju talitlust ning vähendavad 2 korda südame-veresoonkonna haiguste riski.

Tundub, et kulturismis pole midagi keerulist. Valige lihtsalt harjutused teatud lihasrühmadele, tehke teatud arv kordusi ja kasvage ... Kuid kõik pole nii lihtne. Paljud inimesed töötavad näiliselt väga raskelt, kuid kasvavad lihasmassi nagu ei olnud, ei ole.

Arutelu optimaalse korduste arvu üle mahu suurendamiseks on kestnud juba aastaid. Mõned usuvad, et te ei tohiks teha rohkem kui viis kordust - see suurendab teie jõudu kiiremini. Teised väidavad, et peate tegema 8-10 või isegi rohkem kordust, et pakkuda lihastele pikemat stressi. Kellel on õigus? Ja need ja teised! Mass kasvab kiiremini 8-10 kordusega seeria kohta ja jõud kasvab vähem kui viie kordusega. Kulturismis peate kasutama mõlemat meetodit: selleks, et teha rohkem kordusi suurema raskusega, peate muutuma tugevamaks. Siin pole vastuolu. Peate välja töötama enda jaoks optimaalse programmi, mõistes, kuidas selle struktuur määrab teie lihaste suuruse.

Kordused ja lihaste suurus

Lihased kasvavad hästi, kui pakute neile maksimaalset pinget, varustate neid piisavalt kütusega (aminohapped ja süsivesikud) ja anaboolsete hormoonidega. Kui eemaldate vähemalt ühe neist komponentidest, siis kasv peatub. Kuigi hormoonid ja kütus on väga olulised kasvu komponendid, on peamine vahend massi kasvatamisel lihaspinged. Seeriate ja korduste arv ei määra mitte ainult lihaspingeid, vaid avaldab teatud mõju ka lihaseid kasvatavatele hormoonidele.

Lihaste kasvu kiirus sõltub sellest, kui kiiresti aminohapped lihasrakku sisenevad. Meie keha on nende tänav lihaste valk. Mida rohkem pinget lihases tekitad ja mida kauem seda hoiad, seda rohkem aminohappeid rakkudesse satub. Iga programm, mis on loodud lihaste kasvu stimuleerimiseks, peaks püüdma suurendada lihaspinge intensiivsust ja kestust.

Niisiis, peamine eesmärk on tekitada võimalikult palju lihaspingeid ja hoida seda nii kaua kui võimalik. Kuid probleem on selles, et mida rohkem kordusi teete, seda väiksema raskusega saate hakkama. Aminohapete lihastesse viimiseks ja nende kasvu soodustamiseks on parim 8-10 kordust komplekti kohta. Kui teete rohkem, piirate tõstetavaid raskusi, mis tähendab, et tekitate vähem lihaspingeid. Kui vähem, siis suudate tõsta rohkem raskust, kuid lihaspinge kestab vähem.

Lihased kasvavad tänu treeningu ajal loodud mikrotraumakiududele. Taastumise ajal teeb keha nende ravimiseks kõvasti tööd ja püüab edaspidi nende vastu kindlustada. See protsess muudab lihased tugevamaks. Arvatakse, et pikemaajaline pinge (8-10 kordust 1-5 asemel) tekitab rohkem kahjustusi, mis tähendab, et lihased kasvavad kiiremini.

Mootoriüksused ja 8-10 kordust

Kaalu tõstmiseks genereerib teie keha pingutust, sealhulgas motoorseid üksusi – närvi- ja lihaskiud. Iga üksus koosneb motoorsest närvist ja kolmest kuni enam kui 100 lihaskiust. Mõned mootoriüksused on kiiremad ja tugevamad kui teised. Kui tõstad väga kerge kaal, keha kasutab aeglasi ja nõrku motoorseid üksusi ning suuri raskusi tõstmiseks.

Kulturismi täielikuks kasvuks peate arendama nii aeglaseid kui ka kiireid kiude. Selleks peate kasutama piisavalt raskusi, et töötada kiiresti tõmblevate motoorsete üksustega ja väsitada lihaseid piisavalt, et värvata ka aeglaseid tõmblusi. 8-10 kordusega komplektid teevad mõlemat.

Ülekoormus on tugevuse ja suuruse kasvu võti. Ülekoormuse põhimõtte kohaselt peavad nad lihaste kasvu toimumiseks saama stressi üle oma hetkevõime. See on 8-10 kordusest koosnev komplekt, mis annab teile suurema üldise pinge.

Hormoonid ja 8-10 kordust

Suurus ja tugevus suurenevad paremini inimestel, kelle vere testosterooni tase on kõrgem. Kümme kordust seerias tõstab testosterooni rohkem kui ühe korduse tegemine. Lihaspinge tipptaseme hoidmine 10-20 sekundi jooksul on testosterooni taseme tõstmiseks väga oluline ja soodustab lihaste kasvu.

Lisaks annab 8-10 kordust lihastele parema pumba, mille tulemusena saavad lihased vastuseks stressile rohkem verd. Lisaks toimetab pump lihastesse vett, mis samuti soodustab kasvu.

Madala/kõrge intensiivsusega komplektid

Kõik teavad seda Kaalupiirang, mida saate tõsta, väheneb iga järgneva kordusega. Näiteks kui teie lamades surumise singli kaal on 150 kg, peate raskust langetama, et töötada kolme, kuue või kümne kordusega. Kui aga suudate 8-10 korduse seeriaga rohkem raskust tõsta, paraneb ka teie üksikmäng.

Platoo saavutate väga kiiresti, kui teete ainult suure esitusega tööd. Oletame, et teete kuus seeriat 10 kordust 100 kg lamades surumisel ja märkate, et te ei saa enam raskusi suurendada. Mõne nädala jooksul liikuge suurte raskustega kuuele viie kordusega seeriale. Varsti saate jätkata suure kordusega treeninguid, kuid suuremate raskustega.

Ideaalsed esindajad

Enamik neist, mis on suunatud lihaste kasvule, peaksid keskenduma 8-10 kordusele komplekti kohta. Seda tüüpi treening kasvatab nii kiireid kui ka aeglaseid tõmblusi, tõstab testosterooni taset, maksimeerib lihaspumpasid ja põhjustab lihaskiudude märkimisväärset kahjustust. Kõik see aitab kaasa lihaste kasvule. Kuid lisades oma programmi mõned rasked, madalama korduste seeriad, saate suurendada oma töökomplektide üldist intensiivsust ja muuta oma treeningutele vaheldust.

10x10 treeningmetoodika olemus on üsna lihtne. Arvan, et olete ise juba arvanud, et peate tegema sama harjutust 10 seeriat, millest igaüks on 10 korda. Mis on jõud, mis, nagu öeldakse, on sool? Ja ülesanne on järgmine - peame parandama verevoolu lihastesse ja seejärel andma neile stressirohke löögi. Selle tulemusena jääb üle vaid aega võtta valgu kokteilid ja see ongi kõik! Kotis!

Oma põhiolemuselt on see tehnika väga sarnane. Kas arvate, et teate juba sellest, mis on pumpamine, kuidas lihaseid verega täita?

Treening 10x10.

1. Niisiis, kõigepealt peame otsustama töökaalu üle. Teadaolevalt seda pumpamisel kasutada ei saa suur kaal- ilmub, isegi suurendab järsult vigastuste võimalust. Keda on vaja kohe teisel koolituspäeval sandistada? Ma arvan, et tähendus on teile selge. Õpime, analüüsime oma vigu ja treenime. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate!

2. Nüüd peame selle valitud raskusega sooritama 10 seeriat 10 kordust. Tuleb märkida, et ülejäänud lähenemiste vahel ei tohiks olla suur. Lõppude lõpuks on pumpamise olemus lihaste kiire verevarustus. Puhkate palju - lihased jahtuvad, peate uuesti järele jõudma. Ühesõnaga, pumpamises ei saa pikka aega puhata! Kasuks tuleb ka puhkamise ajal enne lähenemist veidi käsi sirutada, jalad, selg, mis sa seal teed. Kuidas? Lihtsalt ära istu paigal. Regulaarsed õõtsuvad liigutused aitavad sind palju!

3. Järgmine punkt on treeningraskuste järkjärguline lisamine. Nagu eespool mainitud, pole vaja kohe klammerduda 100 kg kangi külge. Pumpamine on koormuste järkjärguline suurendamine, töömassi sujuv tõus. Jällegi – kuidas saab kangiga 10 seeriat 10-st teha 100 kg? Muidugi, kui oled koletis, kui oled spordiga tegelenud üle aasta, oled alati oodatud. Aga mitte kohe, poisid, mitte kohe. Isegi kui vajutate riba 100 kg 5 korda- igatahes on pumpamisel parem kasutada 70-75 kg.

Harjutused 10x10.

1. parim skeem 10x10 töötab ka biitsepsi treenimisel deltalihased. Seetõttu oleks üsna soovitatav seda kasutada nendel eesmärkidel, mitte puusade treenimiseks. Kas sa saad aru? Kui olete juba õppinud lihaseid tunnetama, õppinud kontrollima verevoolu biitsepsisse, võite proovida skeemi 10x10. rinnalihased Oh. Kuid nagu teate, rinnalihaste arendamiseks parim treening- ilma seal pumpamata.

2. Harjutustes pole vaja midagi välja mõelda. Vaja keskenduda põhilised harjutused. Näiteks käte treenimiseks sobivad suurepäraselt biitseps, kontsentreeritud biitsepsi lokid, aga ka lamades surumine. kitsas haare. Kõik, selles osas on meie valik lõppenud. Kas meil on vaja massi juurde saada või, vabandust, prügi kannatama?

Tagasi