Expander arendab hästi käte lihaseid, eriti õlaliigese, aga ka kehatüve. Harjutusi saab teha soojenduseks või hommikul võimlemiseks. Tehases toodetavad laiendid koosnevad paljudest osadest. Nimelt vedrudest, aga kasutada saab kahe sanga külge kinnitatud kummikuid. Samuti saate iga kord koormust suurendada, komplekt sisaldab lisavedrusid.
Expanderiga treenides ei tohiks unustada, mida vajad suurendage koormust järk-järgult. Kõigepealt peate jätma ühe vedru ja tegema 1-2 harjutuste komplekti. Alles pärast seda, kui saate harjutuse korduste arvu hõlpsalt lõpule viia, saate vedrude või komplektide arvu suurendada.
Treeningu tegemiseks ärgates peate jälgima, et jõuaksite lähteasendisse pidevalt sujuvalt, vähese vastupanuga, ei pea te lihaseid lõdvestama. Iga harjutust tuleks teha 7-12 korda.
1. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja laiendajaga käed tõsta enda ette nii, et peopesad oleksid sissepoole pööratud. Seejärel sirutage sirged käed külgedele ja hingake sisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Seda harjutust tehes proovige mitte liiga palju tahapoole nõjatuda ja püüdke kogu aeg enda ette vaadata.
torso
4. Selles harjutuses tuleb jalad asetada õlgade laiusele, parema käega võtta käepide altpoolt ja asetada teise otsa. parem jalg. Te ei pea torsot kõrvale kalduma, peate painutama paremat kätt küünarnukist, kuni see puudutab õla laiendajat, ja hingama. Ja siis, painutades käsi küünarliiges, pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja.
Käte tõstmine selja taha
5. Jälle jõuame algsesse asendisse. Kuid nüüd peame ekspanderit selja taha nihutama, nii et käed oleksid kõverdatud ja peopesad vaataksid välja. Seejärel sirutage käed küljele ja hingake sisse. Seejärel painutage käsi ja pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Seda harjutust tehakse mitme lisavedruga.
Triitsepsi treenimiseks tõmmates käsi õlast eemale
6. Nüüd tuleks ekspander üles võtta ja selja taha üle kanda nii, et parem käsi oleks õla juurest kõverdatud ja vasak sirge surutud reie külge. Seejärel sirutage parem käsi sirgeks ja hingake sisse. Algsesse asendisse naastes peate välja hingama. Korrake seda harjutust mõlema käega.
Käe pikendus
7. Sisse see harjutus peaksite võtma laiendaja peopesad sissepoole. Tõstke vasak käsi küljele ja vajutage rinnale painutatud paremat. Siis ei pea te vasakut kätt painutama, sirutage parem käsi külje poole maksimaalse pikenduseni ja hingake sisse. Järgmises etapis painutage parem käsi ja pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Harjutust tuleks teha iga käega.
Kükid
8. Ja viimast harjutust tuleks teha mitme laiendajaga, lisades igaühele mitu vedru. Asetame jalad õlgade laiusele. Asetame mõlemad jalad laiendajate käepidemetesse ja istume põrandale. Võtke teised käepidemed oma kätega ja tõmmake need oma õlgadele. Seda harjutust tuleks sooritada ilma torsot painutamata. Püsti tõustes hinga sisse ja jalgu kõverdades hinga välja.
Ekspanderiga harjutused kõigile lihasgruppidele - Video
Hantliharjutused meestele ja naistele 
Kõõluste harjutused Zassa ( Raudne Simson)
CrossFit kodus
Esimene asi, mille Interneti-otsingumootorid päringu "laiendaja" peale ikka välja annavad, on ENSV TRP esitööliste arsenalist pärit vanamoodne vedruraud, mis valas samal rõdul tolmu kogumas. - rauast raskused. Edusammud on kaugele edasi astunud, tänapäeval on seda "kõikide aegade" simulaatorit väga palju. Täna keskendume sellele kummist amortisaator käepidemetega.
"Tegelikult töötas see laiendajate vana kooli eellane suurepäraselt," ütleb Jekaterina Soboleva, spordidirektor Spordiklubi Zupre. - Lihtsalt enamasti kasutati seda valesti, üritati lihaseid kasvatada. On viga oodata puhast lihaste kasvu ja kaasaegsest amortisaatorist. See aitab lihaseid tõmmata, muudab need vastupidavamaks. Pärast jõuharjutusi kummi tõmbamine on hea lõpp treeningule, kuid biitsepsi kasvatamine ainuüksi ekspanderi tõttu 45 cm võrra ei toimi kunagi.
Kaasaegse ekspandri eeliseks on selle kompaktsus. "Võite pista amortisaatori taskusse ja minna sellega puhkama ilma 1–10 kg kaaluvate hantlite rida selja taga lohistamata, et teha väljahüppeid, kükke, käte-, randmete harjutusi jne," kommenteerib Ekaterina Soboleva. — Liikuvus ja mitmekülgsus on selle peamised eelised. Ainult ühe kummiga saate treenida kogu keha, muutes koormust mis tahes treeningtaseme jaoks. Expander sobib suurepäraselt nii isoleerivateks (ühe liigesega) kui ka funktsionaalseteks harjutusteks. Tänases trennis segame mõlemat.
Laiendusharjutused: üldreeglid
1. Sooritage kõiki harjutusi 15 kordust, kiiged - 20-25 (need on lihtsad ja mitte energiamahukad). Kui olete täiesti algaja, alustage ühe lähenemisviisiga. Jälgige väsimuse astet: kui tunnete end järgmisel treeningul hästi, suurendage lähenemiste arvu kaheni, kui lihased valutavad, korrake seanssi muutmata kujul.
2. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, ärge kunagi treenige "külmalt". Lõpus - põrutusena põhivenitus, et pulss rahulikult langeks, lihased veniksid. "Kindlasti vajame üleminekut aktiivselt treeningult puhkefaasile," kommenteerib Ekaterina Soboleva. - äkiliste vahetuste korral motoorne aktiivsus keha võib reageerida mitmetähenduslikult, nii et treeningule tuleb sujuvalt siseneda ja sealt väljuda.
3. Veenduge, et kumm oleks alati pinges, kui see vajub, siis te ei tööta. "Võimalusel tehke jalaharjutusi kõvema ekspanderiga - see on tõhusam," ütleb Ekaterina Soboleva.
Harjutused ekspanderiga: kompleks algajatele
Harjutused jalgadele
Kükid
Jalad lõhki – üks jalg sammu võrra tagapool. Lukustage laiendaja esijala alla, käepidemed kätes õlgade tasemel. Painutage aeglaselt mõlemad põlved, hoides käed õlgadel. Tugijala põlv ei ulatu jala joonest kaugemale, reie on põrandaga paralleelne, alaselg on kergelt kõverdatud. Kontrollige käte asendit, taga seisev jalg paindub põlves, püüdke hoida keha sirgena, ärge kallutage ettepoole. Naaske algasendisse. Tehke 15 väljalööki ja korrake teise jala jaoks.
Mahi
Istuge põrandale, amortisaator käes. Mähkige jalad nende ümber ja võtke mõlemasse käest käepide, küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad vastamisi. Põlved on samuti kergelt kõverdatud, toetuvad kandadele. Selg on sirge, hoidke alaseljas loomulikku kumerust. Painutage küünarnukid nii, et need libiseksid mööda keha ja tõmmake amortisaatorinupud alumistele ribidele. Naaske algasendisse ja korrake. Ärge sirutage põlvi täielikult sirgu: nii on kergem keha sees hoida õige asend. Lihtsalt keerake amortisaator ümber jalgade, mitte lihtsalt visake seda üle jalgade: nii ei tule see maha, see on kindlalt fikseeritud ega kuku maha.
Seisab, küünarnukid küljele
Selle harjutuse jaoks tuleb amortisaator kinnitada välisploki külge. Me kasutasime Rootsi müür. Kodus saab selle asendada näiteks massiivse laua või kapiga. Harjutust saate teha käte jaoks samast punktist põlvitades, peaasi, et jälgitakse joondamist.
Kinnitage amortisaator seinale ühel tasemel küünarliiges. Astuge tagasi, sirutades käed ettepoole kuni kummi kerge venituse kaugusele. Üks jalg teisest sammu võrra ees, õlad ja keha veidi ettepoole, rind sirgendatud. Väljahingamisel tõmmake laiendaja käepidemed rinnale, sirutades küünarnukid külgedele ja ühendades abaluud. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Töötavad ülemine õlavöö ja selja “ülaosa”.
rindkere harjutused
Vajutage üks käsi ette
Haarake laiendaja keskosast, painutage käsi selja taha. Mõlemad tema pastakad on teises käes. Küünarnukk on põrandaga paralleelne ja õlaliigese tasemel. Ülesanne: sirutage käsi ja viige see otse rinnakuni. Viimane punkt on rindkere keskosa tasemel. Naaske algasendisse ja korrake. Täiendav boonus selle harjutuse puhul – amortisaator aitab teie liikuvust testida õlaliiges: Kui lihtne on sul käed selja taga kokku lüüa? Sel juhul venitab kumm teie kätt, suurendades seeläbi teie paindlikkust.
Triitseps kõverdub pea tagant
Võtke mõlemasse kätte amortisaatori käepide ja seiske nii, et parem jalg surub selle keskpunkti põrandale. Võtke vasak tagasi ja pange see varbale. Suru küünarnukid kehale, suuna peopesad ette. Küünarnukid painutades tõmmake käed õlgadele. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Kui koormus ei ole piisav, seisa mõlema jalaga amortisaatorile. Kas ikka ei piisa? Seadke jalad laiemaks.
Suru üks käsi üles
Keskendage kumm, keerates selle ümber oma parema jala, mõlemad käepidemed sisse parem käsi, vasak käsi vööl. Jalad õlgade laiuselt. Algasendist - harjutuse täiendava dünaamika saavutamiseks - alla kallutades ja käe piki keha langetades - tõmmake kummi, kallutades vasakule kuni maksimaalse venituseni. Selles harjutuses treenitakse lihast hetkel, mil see on kõige rohkem venitatud ja pinges. Tehke 15 kallutust ühes suunas. Vahetada rehvid. Korrake teisel pool.
"Paljud kardavad kaldeid, kuna need suurendavad kaldus lihaseid, mille tõttu vöökoht ei muutu haabuks, vaid ainult kasvab," ütleb Ekaterina Soboleva. - Kui teete seda harjutust hantlitega, siis see on nii. Amortisaator töötab erinevalt: jõuvektor on suunatud hoopis teises suunas, ülemisse punkti. Seega on vöökohta võimalik kummiga mõjutada, raske hantliga pole seda vaja teha.
Harjutused ekspanderiga: ettevaatusabinõud
1. Enne iga treeningu alustamist kontrolli hoolikalt kummi, seda kergelt venitades, konksude, sisselõigete, mikropragude ja rebendite suhtes. Leiti vähemalt üks märk amortisaatori terviklikkuse rikkumisest - vigastuste vältimiseks visake see minema. "Üks mitteilmne auk - ja kõige ebasobivamal hetkel võib simulaator maha lennata, lõhkeda ja vigastada," hoiatab Ekaterina Soboleva. - Selle vältimiseks peate enne tunde hoolikalt kummi kontrollima. Meie klubi kasutab umbes 20-30 ekspanderit kuus ja see ei sõltu simulaatori enda kvaliteedist.
Nii näevad pinges välja töökorras ja kahjustatud amortisaatorid. Kui teie oma näeb välja nagu ülal, visake see kohe minema.
2. Veenduge, et laiendaja on kindlalt kinnitatud ja ei purune tõmbamisel. "Usaldusväärsem viis simulaatori kinnitamiseks on nn eksootiline, rõngaga keeramine, nii et sabad ripuvad vähem," ütleb Ekaterina Soboleva. - Kerimisel on väga oluline kumm tsentreerida, eriti kui teed sümmeetrilisi harjutusi – et samasugune pinge oleks tunda ka lähteasendis. Jala ümber rõnga tegemisel on oluline, et amortisaatorite käepidemete pikkus oleks ühesugune ning koormus paremale ja vasakule poolele ühtlane.
3. Kui vajutate jalaga kummi, veenduge, et amortisaator oleks selle keskel. "See on kõige turvalisem asend, sest mõnikord kandub raskus tahtmatult kannale või varvastele," ütleb Ekaterina Soboleva. "Laiendaja kinnitamine sõrmede või kanna alla ei pruugi olla nii mugav ja isegi valus, jala keskele tõstmine summutab amortisaatori paksust ja fikseerib kummi kindlamalt."
4. Ärge treenige paljajalu. "Jalatsites on vaja harjutusi teha amortisaatoriga," selgitab Ekaterina Soboleva. - Kerides kummi otse jalale, isegi kui see on sokis, tekitate sellele asjatut stressi - see on praktiliselt garantii, et jalg väheneb. Lisaks võid tossudes kindel olla, et ekspander ei tule ära.
5. Parem on mitu laiendajat. Vähemalt jalgadele ja kätele. Need jagunevad vastupidavusastme järgi: nõrk, keskmine, tugev ja ülitugev. Nõrk vastupanu sobib lastele, noorukitele, rasedatele, vanadele inimestele, keskmine on parim variant aeroobseks treeningrežiimiks, tugev aitab naistel ja naistel jalaharjutusi sooritada. põhilised harjutused mehed.
Nädala pärast näitame edasijõudnutele ekspanderiga harjutusi. Püsige lainel!
Expander on spordivahend, mis annab lihastele jõukoormuse. Neid spordivahendeid on palju erinevaid ja neid kasutatakse suure hulga lihasrühmadega töötamiseks.
Liigid
Laiendajad on:
- Karpaal – aitab arendada randmete ja käsivarte lihaseid. Nende tööpõhimõte põhineb käega kokkusurumise vastupanuvõime loomisel, neil on mitut tüüpi seadmeid.
- Rinna- või õlg - arendada käte, õlgade ja rindkere lihaseid. Töö põhineb venitamise ajal vastupanu tekitamisel.
- Teip – võimaldab treenida nii käsi kui jalgu, tegemist on laia lateksteibiga.
- Suusataja-poksija-ujuja laiendid - erinevad selle poolest, et neid saab kinnitada mis tahes toele. Nende abiga saate treenida peaaegu kõiki lihaseid.
- Liblikapaisutajad - erinevad selle poolest, et töö põhineb kokkusurumisel. Parim kätele ja jalgadele.
- Universaalne - nende abiga saate töötada nii käte kui jalgadega, sealhulgas ajakirjandusega.
Teine ekspanderite oluline omadus on nende poolt pakutav takistus, mille väärtust mõõdetakse kilogrammides. Koormusvahemik on üsna lai ja ulatub kolmest kuni mitmekümne kilogrammini.
Seade
Laiendaja on valmistatud elastse rõnga, väikese palli, metallvedru kookoni või vedrust ja kääritaolistest käepidemetest koosneva seadme kujul. Viimasel tüübil võib olla koormuse reguleerimine.
rindkere on kaks käepidet, mis on ühendatud ühe või mitme vedruga. See võib olla ka elastne rakmed. Nagu me juba ütlesime, töötavad need mürsud elastset elementi venitades. Käepidemed on mõeldud kätega töötamiseks, kuid on olemas universaalsed klambrid, millesse saab jala torgata ja treeningu olemust muuta.
Kummipael võimaldab kinnitada seda kätele, reitele, säärtele, jalalabadele või kasutada tavalise käepidemega rindkere laiendajana. See muudab selle väga mitmekülgseks ja võimaldab teha väga suur hulk harjutused, mis on suunatud mitmele lihasrühmale. Seda on lihtne kätesse võtta, kätele või jalgadele siduda. Seda saab siduda mis tahes konfiguratsiooniga.
Laiendaja suusataja-poksija-ujuja koosneb kolmest otsast. Üks neist on kinnitatud tugevale toele, näiteks horisontaalsele ribale, ja teised kaks on mõeldud käte jaoks. Seistes seljaga kolmanda otsa poole, saab ujumis-, suusa- või poksitehnikat imiteerides treenida vajalikke lihaseid.
Liblika laiendaja on pintslite vedrumürsu analoog. Sellel on aga suurendatud tööelemendid ja spetsiaalne ümar kuju, et neid oleks mugav jalgade, käte jne vahele kinnitada.
Universaalne võimaldab teil valida töörežiimi. See võib olla kaks kätt, kaks jalga või käed ja jalad. See on võimalik tänu spetsiaalse kujuga kinnituselementidele või vahetatavatele fiksaatoritele, mis on mõeldud kas kätele või jalgadele. On ka mudeleid, mille üks ots on spetsiaalselt mõeldud kätele, teine aga jalgadele.
Töö
Iga ekspanderi tööpõhimõte põhineb asjaolul, et löögi ajal (venitamine või kokkusurumine) see peab vastu ja pärast löögi lõppu võtab see oma esialgse kuju. Seega toimub lihaste treenimine, mis peab ületama vastupanujõu.
Rõnga kujul olev käte laiendaja on reeglina valmistatud sünteetilisest kummist, mis võib tekitada vastupanu käsitsi pigistamisele. Tänu sellele arenevad või treenitakse randme lihaseid ja sidemeid. Olenevalt mudelist on takistuse väärtus vahemikus 5 kuni 25 kg.
Randmelaiendi teine versioon koosneb tihedast vedrust, mille otsad on kinnitatud kahe käepideme külge. Kui käepidemeid pigistada, tekib vedrutakistus. Sellised seadmed võivad tekitada suurema takistuse kui rõngasseadmed, mis on vahemikus 10-160 kg. On ka reguleeritava koormusega mudeleid.
Teine ekspander, mis kokkusurumisel vastupanu tekitab, on liblikas. Seda saab kinnitada küünarnukkide vahele, reite sisekülje vahele, põlve alla, rind ja põlvi, samuti valida toeks põrand või sein. Nii saate treenida suure hulga lihaseid ja anda elastsest ekspanderist erineva koormuse. See parandab teie treeningute kvaliteeti.
Ülejäänud nende spordivahendite rühmad töötavad elastsete elementide elastse venituse alusel ja võimaldavad konstruktsiooni erinevuste tõttu koormata erinevaid kehaosi. Töö põhineb elastsete elementide takistuse ületamisel käte või jalgade vahekauguse suurendamise teel. Samuti on harjutused selja ja pressi tööks, sel juhul töötavad nii käed kui jalad.
Rakendused
Randme laiendajaid kasutatakse randme- ja käsivarte lihaste arendamiseks pärast vigastusi, samuti võimsuse omadused, näiteks lati haaramine. Soovitatav nii algajatele kui ka inimestele, kelle töö on seotud pikaajaline arvuti taga viibimine, erinevate randmeliigeste haiguste ennetamiseks.
Teist tüüpi laiendajaid saab kasutada nii võimsuse kui ka aeroobne treening. Neid kasutavad laialdaselt mehed ja naised. Selle abiga spordivarustus saate teha isoleerivaid harjutusi, st neid, mis on suunatud väikeste lihasrühmade treenimisele. Need sobivad suurepäraselt kodus treenimiseks ja õige kasutamise korral asendavad paljusid masinaid.
Harjutused
Pintslite väljatöötamiseks laiendajaga peate jõuliselt töötama 1-1,5 minutit. Saab teha vähem, aga oluline on, et viimased liigutused käiksid läbi jõu. 3-5 minuti pärast saate lähenemist korrata ja ühe treeningu jooksul teha kuni 7 lähenemist.
Tööd saab ka vaheldumisi kinnitada. See tähendab, et saate esmalt 1 minuti käega töötada ja seejärel seadet pigistada ja asendit veel mõnda aega fikseerida, kuni jõudu jätkub. Võite teha vastupidist, kõigepealt fikseerige kokkusurutud asend ja seejärel töötage umbes minut.
Harjutused rindkere laiendamiseks:
- Käte ristamine ees, kui elastne osa on selja taga.
- Sirutage käsi üles, kui teine ots on jalale kinnitatud.
- Käte tõstmine külgedele, kui elastne osa on jalgade all.
- Käe sirutamine, kui seadme teine ots on jalal ja elastne osa selja taga.
- Käte painutamine, kui elastne osa on jalgade all.
Harjutused lindi laiendaja jaoks:
- Kükid - teip keritakse jalgade alla, kükiasendis võetakse selle otsad, nii et püsti tõustes tekib pinge.
- Käte kõverdamine - asetatakse üks jalg ette ja selle alla tuuakse teibi keskosa, lindi otsad kinnitatakse kahe sirgendatud käega ja käed painutatakse küünarnukist ette.
- Jalgade aretamine - kahel jalal seistes on vaja pahkluud teibiga siduda, seejärel kanda raskus ühele jalale ja tõsta teine 45 kraadi küljele.
Kasutades universaalne laiendaja saate alla laadida:
- Vajutage selili lamades ja sirutage kõverdatud asendist üles.
- Jalad ja tuharad selili lamades ja painutatud jalgu sirutades.
- Selg, selja sirgumine istumisasendist matil.
Kuidas valida laiendajat
Ekspanderi valik sõltub sportlase esialgsest treenituse tasemest. Algajatele on parem valida laiendajate komplektid, millel on mitu koormustaset minimaalsest keskmiseni. Saate valida ka reguleeritava takistuse tasemega mudeli.
Treeningu jaoks on parem osta mitut tüüpi laiendajaid, sõltuvalt sellest, milliseid lihasrühmi peate koormama. Tuleb meeles pidada, et laiendajad on mõeldud erinev kaal sportlane, nii et seda tegurit tuleb ka ostmisel arvestada.
Plussid ja miinused
Laiendajatel on mitmeid eeliseid:
- Taskukohasus.
- Suur valik sorte ja tootjaid.
- Kompaktsus ja liikuvus.
- Mitmekülgsus.
- Võimalus treenida erineva treeningtasemega sportlasi.
Puuduste hulka kuuluvad:
- Perioodiline vajadus asendada suurema koormusega mudeliga.
- Kitsaste lihasgruppide töö treeningu ajal.
- Väike aeroobne koormus.
Kaunis keha on märk tervisest ja enesekindlusest, elus õnnestumisest. Paljud mehed unistavad salaja "kuubikutest" kõhus. Naised tahavad saada ilus figuur. Ilma pingutuseta ei saa te hakkama, jõusaalis või kodus omaette ja sihikindlalt treenimine võimaldab igal naisel muuta oma rinnad, puusad ja tuharad võrgutavaks, aitab unustada sõprade kadeduse saatel lihaste lõtvumist.
Keha heas füüsilises vormis hoidmise harjutusi on iidsetest aegadest täiendatud spetsiaalsete seadmetega, mis suurendavad erinevate lihasgruppide koormust nii agility-, jõu- kui ka liikumiskiiruse treeningutel. Kaasaegsed ekspanderid on eriti tõhusad jalgade, käte ja tuharate lihaste treenimiseks, ekspanderiga tunnid parandavad vereringet kehas. Tänapäeva elurütmis võib olla raske leida aega jõusaalis käimiseks.
Expander on hea oma väiksuse, liikuvuse ja praktilisuse poolest, mitmesugused modifikatsioonid vastavad koduse treeninguhuvilise nõudmistele. Laiendajad on:
- kumm, torukujuline või vedru;
- silikoon;
- lint;
- tippige "kaheksa";
- "liblikas";
- säärekästega suusataja kummipael.
Millist laiendajat valida
Jala- ja tuharate lihaste treenimiseks mõeldud ekspanderi valik ei põhine mitte ainult soovil treenida valitud kehaosi, vaid ka muid tegureid arvesse võttes. Seade peab jääma tarbijale isiklikult kasutuses mugavaks, andma koormusi nõutavas vahemikus ja näitama testimise ajal hea kvaliteet materjalid ja üksikud elemendid.
Ostjale tulevad appi seadmete märgistuselemendid. Ettevalmistumata või minimaalse väljaõppega inimestele sobib roosa või kollase märgiga ekspander. See hõlmab lapsi. Märgistuste roheline värv sobib ideaalselt naistele, kes soovivad anda jalgadele kerget koormust. Järgmises rühmas on tootjad ühendanud treenitud naised ja mitte liiga sportlikud mehed. See peaks otsima punaseid märgiseid. Sinised sildid on neile, kes hoiavad end vormis ja on juba pikka aega harjutanud. jõuharjutused inimestest.
Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused
Peamine punkt, mis ekspanderiga harjutusteks valmistumisel murettekitav on, on veresoonte ja kapillaaride võrgu seisund. Hoolikalt ja valikuliselt lähenege ekspanderiga treenimisele erinevate südame-veresoonkonna haiguste, väljakujunenud diabeedi astmete, hüpertensiivsete häirete, onkoloogia, tüügaste, papilloomide ja värskete haavade esinemise korral puusadel ja jalgadel.
Ülejäänud asuvad hea meelega asja kallale, unustamata ainult seda tavaklassid mis on võimelised andma väärt tulemusi. Süsteemi koolitusel peetakse olulisemaks kui laiendaja valikut. Simulaator on loodud töötama keha ja äri hüvanguks, mitte sahvrinurgas püherdama. Mõelge põhiharjutustele jalgade ja tuharate laiendajaga, mida tehakse simulaatorite rühma abil.
Soovitatud jõukompleksid säärte ja puusade harjutusi tehakse Butterfly expanderi abil, mis annab tõhusa pildi just nende kehapiirkondade treenimise tulemusena. seda võimsuse simulaator aitab 20 minutiga. igapäevased treeningud, et teha korda naiste probleemsed kohad: puusad ja tuharad.
Jalaharjutused Butterfly laiendajaga
Küsitluste järgi köidavad tugevama soo esindajaid uhked, saledad jalad, elastsed ja toonuses puusad, mõõdukalt “üles pumbatud”. Treeningud Butterfly laiendajaga on kasulikud naistele, kellel on puusad ebatäiuslikud, need võivad tselluliidi väljanägemist siluda.
1 harjutus
Istuge kõva pinna serval (näiteks toolil). Asetage Butterfly laiendaja reite vahele, suunates simulaatori pea alla. Simulaatori stabiilsuse tagamiseks toetuvad mõlemad käed käepidemetele. Peate proovima põlved kokku viia, avaldades järk-järgult kangidele survet, püüdes vedru täieliku kokkusurumise poole. Seejärel pöörduge ilma äkiliste pingutusteta tagasi algasendisse. Oluline on kontrollida, et puusad oleksid pinges.
Harjutust on lubatud veidi keerulisemaks muuta, kui seda sooritatakse põrandal istudes. Teisel juhul seljale tuge ei jää, tasakaalu säilitamiseks peate pressi lihaseid pingutama.
2 harjutust
Sarnaselt esimesele, sooritatakse lamades. Keha asend: lamades selili, jalgade asend on põlvedest kõverdatud. Asetage Butterfly simulaator põlvede vahele, suunake pea alla. Endised liigutused: pigistamine ja ettevaatlik lahti tõmbamine. Alustage 15-20 korda. Järk-järgult suurendades korduste arvu, jõuame kahe või kolme lähenemise režiimi.
3 harjutust
Mõeldud "kõrvade" treenimiseks, mille eesmärk on tugevdada puusade laialivalguvaid lihaseid. Seda on mugav teha aretuspaisutajaga, sarnaselt "Liblikal". Erinevus seisneb selles, et algses asendis on sellise ekspanderi hoovad kokku surutud. Peate põlvitama, toetuma küünarnukid põrandale ("laua" asend).
Simulaatori käepidemed on põlvede tasemel, kork on suunatud tagasi. Tõstke põlv küljele 15-20 korda, püüdes seda teha maksimaalse amplituudiga. Tehke kompleks teise jalaga.
4 harjutust
Muutke lähtepositsiooni. Lamage põrandal, paremal küljel, laiendaja käepidemed on teie põlvedel. Tehke eelmine harjutus: tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik. Jällegi tehke 15-20 sellist kordust, keerates vasakule küljele.
Need harjutused on suurepärased tugevdamiseks vasika lihaseid jalad, reied ja tuharad. Viimase tsooni täiendavaks uurimiseks on soovitatav klasside kompleksi lisada harjutused suusataja ekspanderiga. Seadet pole spordipoodidest raske leida, see on kummipael (vahel on mitu kimpu, koormuse suurendamiseks), mille otstes on käepidemed. Suusataja käepidemetega ekspander annab käegakatsutava tulemuse pärast esimeste õppetundide seeriat.
Harjutused tuharatele suusataja laiendajaga
Paar sõna käte ja käsivarte treenimise kohta
Loetletud harjutused aitavad paralleelselt jalgadega treenida rinna- ja alaselja lihaseid, käsivarte ja käte lihased jäävad treeninguga “katmata”. Selleks, et “Liblikat” tugevamini “kätes hoida”, pole paha tugevdada ja ülemised jäsemed. Treenime randmelaiendajate abil. Naistele sobib üsna hästi klassikaline kummirõnga kujuline ekspander. Lihtsaim simulaator kätele ja käsivartele näeb välja nagu kummirõngas vistrikuga või ilma, kõvadus kuni 25 kg.
Käepideme laiendaja tuleb kasuks ka massööridele: tagatakse hea käte toonus. Meestele sobib rohkem vedrudega või terasest, võimalusel ka koormusregulaatoriga, professionaalne käelaba laiendaja. Mis puudutab harjutusi, siis valikud on elementaarsed - pigistame ja tõmbame rõngast lahti 15-20 korda. Tähtis nõuanne: ärge kombineerige keha tugevdavaid treeninguid käte ja küünarvarre treeningutega, parem on jagada need päevadeks.
Kuidas jala- ja tuharalaiendiga treeningutest maksimumi võtta
Erinevat tüüpi laiendajatega harjutustel on vaieldamatud eelised, mainitud kestad peetakse “keeruliseks” ja suhtumist seadmetesse tuleb võtta tõsiselt. Enne treenimist tuleb keha lihaseid soojendada, tehes soojenduskompleksi. Loetletud harjutusi tuleb sooritada rangelt vastavalt kirjeldusele, vältides lihaspingeid või muid tõsiseid tagajärgi.
Pärast kompleksi läbimist on hea teha mitmeid harjutusi kõõluste ja lihaste venitamiseks, lamades või seistes. Õigeks peetakse komplekside kombinatsiooni ekspanderiga teiste harjutustega: hüppenöör, tavaline ja sportlik kõndimine, kerge jooks. Nõuanded professionaalsetelt sportlastelt: pärast aktiivseid harjutusi ekspanderiga tehke kudede elastsust taastav massaaž. Naha seisund pärast selliseid protseduure üllatab meeldivalt paljusid naisi.
On oluline, et valitud laiendaja vastaks kategooriale füüsiline treening, vastasel juhul ei märka tulemust jalgade või tuharate “pumpamisel”. Katsetage laiendajat julgelt otse poes. Venitamine ja pigistamine toimub pingutusega, mis ei põhjusta valu. Toode ei tohiks olla liiga kõva, laiendaja käepidemed on valmistatud materjalist, mis ei libise higist niisketes kätes.
Pidage meeles, et liigsed ja äkilised koormused võivad esile kutsuda tõsiseid terviseprobleeme. Kasulik oleks enne konsulteerida arsti või treeneriga.
Alternatiiviks hantlite ja kangiga treenimisele võib olla trenn ekspanderiga. Need ei tekita liigestele koormust, küll aga koormavad hästi sihtlihaseid. Lisaks on selline inventar odav ja praktiliselt ei võta majas ruumi. Seal on erinevat tüüpi laiendajad: rind, lint, torukujuline, karpaal, "Kaheksa", "Liblikas" ja teised. Need võimaldavad suuremal või vähemal määral koormata erinevaid lihasgruppe: jalad, tuharad, selg, käed, kõhulihased jne.
STAARIDE SALENEMISE LOOD!
Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>
- luua ühtlasem koormus kogu treeningu vältel;
- saate harjutada kõikjal: kodus, jõusaalis, tänaval jne;
- võimalik valida konkreetsele treeningtasemele sobiv vastupanuaste;
- praktiliselt ei võta ladustamise ajal ruumi;
- pingestada lihaseid, mitte liigeseid.
- asetage jalad õlgadest laiemale, sirutage sokid külgedele umbes 45 kraadi võrra;
- suruge kummipael jalgadega kindlalt põrandale;
- haarake peopesadega käepidemetest ja tõstke need õlgade tasemele;
- sissehingamise ajal istuge maha, tõmmates vaagna tagasi, põrandaga paralleelselt;
- alumises punktis pingutage tuharad ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- seisa põlve-küünarnuki asendis, toetades sirged käed põrandale;
- vajutage laiendaja ühte otsa vasaku jala põlvega;
- pane vaba käepide parema jala jalale;
- väljahingamisel sirutage parem jalg tagasi, pingutades tuharad;
- viivitage lõpp-punktis ja pöörduge tagasi algasendisse, kuid ärge langetage põlve põrandale, et pinget säilitada.
- lamage paremal küljel ja painutage veidi jalgu;
- paigalda laiendaja põlvede vahele nii, et lukk oleks suunatud jalgade poole;
- väljahingamisel pigistage neid vasaku jala jõuga;
- seejärel vabastage põlved aeglaselt.
- lamage selili ja painutage jalgu;
- kinnita ekspander põlvede vahele lukuga enda poole;
- väljahingamisel pigista oma jalgu nii palju kui võimalik;
- püsi selles asendis paar sekundit;
- seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- istuge põrandal ja sirutage jalgu;
- kinnita kumminöör jalgadele;
- haarake käepidemetest ja sirutage käed;
- väljahingamise ajal vii abaluud kokku ja tõmmake laiendaja kõhtu;
- küünarnukid peaksid minema mööda keha, mitte külgedele;
- lõpp-punktis peate viivitama ja tundma seljalihaste pinget;
- seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- kinnitage laiendaja horisontaalsele ribale, sidudes sõlme;
- rippuge horisontaalsel ribal, painutades põlvi;
- saada need igeme alla;
- väljahingamisel tõmmake end üles ja seejärel aeglaselt alla, ületades vastupanu.
- seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt;
- võtke vedrude või kummitorudega rinnalaiend;
- sirutage need enda ette õlgade tasemel;
- väljahingamisel sirutage käed külgedele, tundes rinnalihaste venitamist;
- seejärel viia need kontrollitult kokku.
- venitage lint või toru laiendaja läbi selja ülaosa ja suruge otsad peopesadega põrandale;
- pane rõhku lamamisele;
- sissehingamisel painutage küünarnukid, langedes alla;
- rinnaga põrandat puudutades peate naasma algasendisse.
- suruge laiendaja jalgadega põrandale;
- haarake käepidemetest ja langetage käed mööda keha;
- väljahingamisel painutage neid nii, et käsivarred puudutaksid peaaegu biitsepsit;
- ülemises punktis tehke maksimaalne kokkutõmbumine ja sirutage seejärel käed aeglaselt sirgu.
- seiske sirgelt, suruge laiendaja jalgadega põrandale;
- painutage nii, et selg oleks pinnaga peaaegu paralleelne;
- painutage veidi põlvi;
- korja üles laiendaja vabad otsad ja tõsta need põrandaga paralleelselt üles;
- väljahingamisel sirutage käed täielikult tagasi triitsepsi jõupingutustega;
- ülemises punktis viibides pöörduge tagasi algasendisse.
- heitke pikali matile, kinnitage mürsk jalgadele;
- korja üles vabad otsad, tõsta jalad ja selja ülaosa veidi põrandast üles;
- pressi jõuga tõstke sirged jalad 90 kraadi, tõmmates kummi.
Näita kõike
Laiendajate eelised
Treening laiendajatega võib asendada tunde Jõusaal.Võrreldes hantlite ja kangidega on neil mitmeid eeliseid:
Sellised treeningud sobivad ka algajatele, kes on hiljuti tegelenud, jälgimiseks õige tehnika sel juhul palju lihtsam.
Nende kestade abil saavad mehed oma lihaseid tugevdada ja soovi korral isegi juurde saada lihasmassi. Naistele on tunnid kasulikud kehakaalu langetamiseks, naha pinguldamiseks ja tselluliidist vabanemiseks. Läbivaatuste kohaselt võite laiendajatega treenides kaotada 20 või isegi 30 kg aastas.
Laiendajate tüübid
Sporditarvete kauplustes saate osta erinevat tüüpi laiendajaid: vedru-, toru-, lint- ja muud.
Mõned neist sobivad üksikute lihasrühmade treenimiseks. Teised on universaalsed. Nendega saate teha harjutusi kõigile lihasrühmadele.
Brachiaalne
Rindkere või õlgade laiendaja on meeste seas väga populaarne. See on varustatud käepidemete ja metallvedrudega, mis tekitavad venitamisel vastupanu.
Vedrude asemel saab paigaldada elastsed kummist torud.
Käsitsi laiendajatega on väga mugav sooritada harjutusi selja-, rinna- ja õlavöötme. Need pakuvad liikumisulatust, mida ei ole võimalik saavutada hantlite või kangiga.
Lint
Kummikud on suurepärased alakeha lihaste arendamiseks. Neil on erinev vastupidavusaste ja erinevad värvid.
Selliste teipide abil saate kiiresti jalad ja tuharad üles pumbata. Lisaks saate teha harjutusi kätele ja õlgadele.
Kaheksa
Torukujulise simulaatori variatsioon on "Kaheksa". Selle nime sai ta sarnasuse eest figuuriga. Mürsu külgedel on käepidemed, mis teeb selle kasutamise mugavaks.
Seda laiendajat kasutatakse peamiselt jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks.
Liblikas
Butterfly simulaator on struktuur, mille keskel on vedru ja kaks kangi, mis ulatuvad sellest välja.
Sellega on väga mugav sooritada harjutusi tuharatele, reitele, kätele ja pressile.
Suusataja laiendaja
Ujujatele, suusatajatele ja vigastustest taastuvatele inimestele sobivad kummipaelad ja käepidemed suurepäraselt.
Selline simulaator kinnitatakse sageli seina, ukse või risttala külge. See võimaldab teil teha harjutusi peaaegu kõikidele lihasrühmadele.
Laiendaja Bubnovski
Bubnovsky laiendajat peetakse universaalseks. See on oma nime saanud arsti järgi, kes leiutas selle disaini patsientide taastusravi jaoks. Nüüd kasutatakse mürsku mitte ainult meditsiinilistel eesmärkidel, vaid ka täiustamiseks füüsiline vorm terved inimesed.
Simulaator on erineva takistusega kummipaelad. Mugavuse huvides saab need varustada käepidemete, mansettide ja karabiinidega, millega saab mürsku seinale või ukselinki kinnitada.
Karpaal
Küünarvarte lihaste arendamiseks võite kasutada käelaba laiendajat. See on tavaliselt kõva kummist bagel, mida tuleb pintsliga pigistada. Võite alustada väikseima takistusega, suurendades järk-järgult koormust.
Käepideme laiendajad
Sellised koormused on haarde tugevdamiseks vajalikud sportlastele, kes tõstavad suuri raskusi. Lisaks on tundidest kasu inimesed, kes palju kirjutavad (koolilapsed, üliõpilased, kontoritöötajad jne.).
Vereringe ja keha kui terviku seisundi parandamiseks võite kasutada massaaži naastudega seadmeid.
Massaaži laiendajad
Käepideme laiendajaid saab teha mitte ainult ringide, vaid ka tangide kujul. Sel juhul on takistuseks vedru.
Kevadine käelaba laiendaja
Tõhusad harjutused
Kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks peate tegema ekspanderitega harjutusi kõikidele lihasrühmadele. Mürsu tuleks valida oma eesmärkide ja füüsilise vormisoleku alusel.
Tulemusi saate saavutada ainult siis, kui harjutate regulaarselt. Kehakaalu langetamiseks tasub treenida 3-4 korda nädalas suure intensiivsusega ja väikese vastupanuga. Lihaste arendamiseks peate iga lihasrühma jaoks läbi viima 1-2 treeningut nädalas.
Jalad ja tuharad
Paljude naiste jaoks on kodus treenimise põhieesmärk jalgade ja tuharate tugevdamine. Saate muuta need saledaks ja sobivaks, tehes harjutusi laiendajatega. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini kummist valmistatud lindi- ja torukestad, samuti "Butterfly", "Eight" ja Bubnovsky simulaator.
Neid on mitu kõige rohkem tõhusad harjutused tulemuste saavutamiseks võimalikult lühikese ajaga.
Kükid ribade või torukujuliste laiendajatega
Parim harjutus reite tugevdamiseks ja tuharalihased on kükid. Kodus saab neid sooritada minikummiga, mida tuleb kanda põlvedest kõrgemal.
Kükitades peaksite põlved külgedele sirutama, ületades laiendaja takistuse. Selg peaks jääma sirgeks ja keha põrandaga risti. Alumises punktis ei tohiks alaselg "nokkida" ja vaagen ei tohiks väänata. Samuti on oluline jälgida, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
Kükitada saab ka käepidemetega varustatud torukujulise ekspanderiga. See peaks olema mugavaks treenimiseks piisavalt pikk.
Õige tehnika:
Tõusmisel peavad jalgade ja preestrite lihased kummi vastupanu ületama. Kus põlveliigesed ja alaselg ei saa asjatut stressi.
Resistentsuse taseme peate valima individuaalselt. Algul saab kükitada ilma lisavarustuseta, et õiget tehnikat õppida. Aja jooksul peaksite koormust suurendama jäigemate laiendajate abil.
Mahi jalad
Tuharalihaseid saab treenida isoleeritult jalakiigutuste abil. Laiendajad aitavad luua täiendavat koormust.
Fitnessteipidega saate teha jalgade tagasitõmbamist seisvast asendist. Sel juhul töötab gluteus maximus. Täitmise ajal on oluline hoida keha liikumatuna, et mitte hõlbustada sihtlihasrühmade tööd.
Gluteus medius lihase arendamiseks on vaja teha jalgade röövimisi külgedele. Seda harjutust saab teha seistes või lamades. Täitmise tempo peaks olema aeglane, et tunda tuharalihaste tööd.
Kaheksa laiendajaga saate sooritada jalgade kiigutamist põlve-küünarnuki asendis.
Tehnika samm-sammult:
Jalakiik mänguga "Kaheksa"
Sama liigutust saab teha torukujulise laiendaja abil.
Kummipaelaga jalakiik
Kokkupandav "Liblikad"
Jalgade sisepinna tugevdamiseks saad teha külili säärte kahandamist Butterfly laiendajaga.
Tehnika:
Peamine on sooritada liigutus kontrolli all, tunnetades preestrite lihaste pinget ja sisepind puusad.
Selili lamades saate "Liblikat" pigistada. Sel juhul haaratakse ka jalgade sisepinna tuharad ja lihased.
Tehnika:
Ainult sihtlihased peaksid töötama. Te ei saa oma pead ja ülaselga tõsta, pingutades emakakaela piirkonda.
tagasi
Nii naistele kui meestele on oluline seljalihaste tugevdamine. See säilib kaua õige rüht ja kaitseb luu- ja lihaskonna vigastuste eest.
Seljalihaste arendamiseks sobivad hästi paelad ja torukujulised ekspanderid.
Vöö tõmbamine
Selja alumise ja keskmise osa lihaste tugevdamiseks saate istudes vöö külge tõmmata. Laiendid aitavad harjutuse tõhusust suurendada.
Tehnika:
Võite kummipaela asendada elastse riba vastu. Lisaks saate kasutada Bubnovsky simulaatorit, mis on kinnitatud seina või ukselinki külge.
Koormuse nihutamiseks ülaseljale tuleb ekspanderiga veojõudu teha seistes. Täitmise tehnika on sarnane. Peaasi, et liigutus toimuks seljalihaste pingutuse tõttu, mitte ei tõmbaks žgutti kätega.
Ekspanderiga ülestõmbed
Tõhus harjutus seljalihaste tugevdamiseks – jõutõmbed koos kummipael. Sõltuvalt käepidemest saate selle erinevaid osi välja töötada. Kui võtate horisontaalse riba laiaks, võetakse koormus suuremal määral vastu. latissimus dorsi. Kitsas paralleelne haare aitab nihutada fookust selja põhja ja keskele.
Tehnika:
Selle harjutuse sooritamiseks peate valima vastupidava ekspanderi, mis talub keha raskust.
Rind
Keha harmooniliseks arenguks peate tähelepanu pöörama rinnalihastele.
Naistel aitab see rindu tõsta ja pingutada, meestel aga lihaste leevendamist.
Käsi laiali
Kodus saate teha käsilahjendusi rindkere laiendajaga.
Tehnika:
Õla laiendaja asemel võite kasutada "Kaheksa" või kummipael.
Ekspander push-ups
Tugevdama rinnalihased Saab kasutada kätekõverdusi laia asetusega. Koormust saate suurendada laiendaja takistuse abil.
Tehnika:
Kogu liikumise ajal peab keha jääma sirgeks. Vaagnat on võimatu tõsta ja alaselga painutada.
Relvad
Ekspanderiga harjutuste abil saate oma käed üles pumbata ja neid paremini vormistada.
Käte esipinna ala hõivavad biitseps ja taga - triitseps. Selleks, et keha oleks harmooniline, tuleks tähelepanu pöörata mõlema lihase arendamisele.
Lokid biitsepsile
Biitsepsi ülespumpamine on üsna lihtne. Piisab käte painutamisest kummipaela või torukujulise laiendajaga.
Tehnika:
Küünarnukid peavad jääma liikumatuks, et biitseps teeks kogu töö ära. Lisaks ei saa te keha edasi-tagasi kõigutada.
Triitsepsi pikendamine
Naistel hakkab nahk vanusega lõtvuma. tagumine pind käed Sellega saate toime tulla pikenduste abil, mis on suunatud triitsepsi arendamisele.
Tehnika:
Sel juhul ei saa te küünarnukid külgedele laiali sirutada. Samuti peate veenduma, et teie selg jääb sirgeks.
Vajutage
Laiendajad võimaldavad tugevdada kõhulihaseid. Nende abiga saate pressi kuubikuteks pumbata.
Kuid tuleb mõista, et reljeef on märgatav ainult väikese rasvakihiga. Selleks peate järgima dieeti ja tegema kardiotreeningut.
Jalgade tõstmine laiendajaga
Kõhu sirglihase alumist osa saab tugevamalt töösse kaasata, tõstes jalgu kummipaelaga.
Tehnika:
Seda harjutust tuleks sooritada aeglaselt, jälgides, et töösse oleksid kaasatud ainult kõhulihased. Kael ei tohiks täitmise ajal pingutada.
Seeriate ja korduste arv
Esitatud harjutustest täieõigusliku treeningkompleksi loomiseks peate otsustama oma eesmärgid.
Naised peavad kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks valima iga lihasrühma jaoks 1-2 harjutust ja tegema igaüks 12-15 kordust 3-4 seerias. Sellist treeningut tuleks teha 3 korda nädalas. Nad aitavad teid kiiresti ülekaal ja tugevdada kogu keha lihaseid.
Mehed, kes soovivad saavutada lihaste leevendust, peaksid sooritama 8-10 kordust 3 seerias. Lisaks saab erinevatel päevadel treenida lihasgruppe.
Ja mõned saladused...
Ühe meie lugeja Alina R. lugu:
Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas ümberstruktureerimisega toime tulla hormonaalne taust ja ülekaalulisus? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates õppisin seda esimest korda paksud tüdrukud nimega "NAINE" ja et "need suurused ei ole õmmeldud". Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.
Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...