Iga naine tahab olla atraktiivne, seetõttu on tema lemmiktreeninguks lamav säärekõver, mis säärelihaseid pingutab. Jalakõverdusimulaator on igas jõusaalis, kuid naised teevad sellel liigutusi loiult ja valesti, mistõttu ei tule oodatud tulemust.
Lamades (sihitud) jalgade painutamisel on liikumapanevaks jõuks reie biitseps, pool- ja poolmembraani lihased. Eraldatud koormus suunatakse biitsepsile ja põlvede painutamise eest vastutavatele lihastele. Reielihased koosnevad kolmest lihasest: reielihasest, membraanist ja poollihasest. Esimene neist viitab väline lihas puusad. Sellel on kaks pead, millest üks kinnitub vaagnale, ületades puusaliigest, teine kinnitub reieluu külge. Ülejäänud kaks moodustavad reie sisemise tagaosa. Need läbivad ka kogu puusaliigese.
Reielihaste treenimiseks on vaja kahte harjutust, millest ühte nimetatakse Rumeenia surnud tõsteks ja see sunnib lihaseid tööle. puusaliiges, teine - jalgade painutamine lamades, mõjutades neid otseselt.
Seega on töösse kaasatud järgmised lihased:
- reie tagakülg - hamstring;
- popliteaalne, sartoriaalne, gastrocnemius, õhuke - sünergistid;
- rectus femur ja tibialis anterior on antagonistid – stabilisaatorid.
Pildivalik aitab üksikasjalikumalt mõista:
Treeningu eelised
Nende nimekiri on üsna muljetavaldav:
- annab jalgade ja tuharate tagaosa "toonuse";
- koormuse rõhuasetus on suunatud reie biitsepsi keskosa korrigeerimisele;
- teostatud "viimistlustöödena", s.o. anda leevendust jalgade biitsepsile;
- parandab jõuomadusi jalgade baastreeningul;
- aitab minimeerida "lainetuste" tekkimist selles osas, kus tuharad puutuvad kokku reielihastega;
- võimaldab kasutada igasuguseid võimalusi;
- lihtsa teostustehnika tõttu kättesaadav algajatele;
- on väljakutseid pakkuv koolitus.
Sellise eeliste loetelu on väga muljetavaldav. Lisaks on lamades säärekõverdused “kasulikud” säärte esiosa ja selja tasakaalustamiseks. See tasakaal pole oluline mitte ainult esteetilisest küljest, vaid ka vigastuste ennetamise seisukohalt: ühe liigesepoole treenimine toob kaasa lihaste tasakaalustamatus mis on vigastuste jaoks ohtlik.
Harjutusest rääkides peame "helistajana" silmas tüdrukute harjumust simulaatorit "külastada", märgates silmapiiril vastassoo esindajaid. Fakt on see, et see konstruktsioon seisab pikendusmasina kõrval ja sellega seotud meestel on võimatu keskenduda - neid segavad naabruses töötavad tüdrukud, kes ei unusta saalides meestel päid pöörata.
Õige tehnika kohta
"Masin" treeningutest on lamades jalgade painutamine kõige lihtsam ja soodsaim. Aga "kohmakus" ja siit tekivad. Vigade vältimiseks peate valdama kirjeldatud tehnikat, võib-olla kahes etapis.
Ettevalmistavas etapis (esimene samm):
- Alumine rull tuleb seada vastavalt sportlase kasvule, täpsemalt tema jalgade pikkusele.
- Järgmisena lamab sportlane simulaatori pingil näoga allapoole, paneb jalad pahkluude tasemele rullide alla, asetades need paralleelselt.
- Kogu treeningu vältel on vaja järgida, et pingi purunemine langeks täpselt vöökohale ja põlved ei rippuks pingilt alla.
- Käed peavad haarama tugevalt käepidemetest, suruma vaagnat vastu pinki, vaadates põrandat ning hoides tuhara- ja kõhulihaseid pinges.
Sellest saab lähtepositsioon.
Esimene samm.
- Sissehingamisel ja hinge kinni hoides, ilma puusasid pingilt maha võtmata, tõmba rullid jõuliselt oma tagumikule.
- Pärast tee kõige raskema punkti läbimist hingake välja.
- Ülemises punktis viibivad nad mõne konto võrra, hoides jätkuvalt kokkutõmbumise tippu.
- Hingake uuesti sisse ja viige jalad aeglaselt tagasi algasendisse uute korduste tegemiseks.
Pildivalik aitab teil lamades jalgu õigesti painutada:
Dünaamiline harjutus näeb välja selline:
Võimalikud variatsioonid
Sageli kasutatavate hulgas on järgmised:
- 1 - simulaatoris, istudes;
- 2 - hantliga, lamades;
- 3- seistes ja vaheldumisi iga jala koormamine.
Oluline on teada, et jalgade asendi muutmine rulli all aitab “haakida” reie tagaosa spetsiifilisi lihaseid.
Kuidas neid korraldada, on näidatud pildil:
Rõhk nihkub välimistele "sinkidele" (1), kui ühendate kontsad ja ajate need laiali sokkide külgedele;
Treenitakse reie sisepinnad (2, kui) sokid on ühendatud, kontsad on lahti.
Avaldame lamades jalgade painutamise nüansse
Kõigi peensuste tundmine, jalgade painutamine ja treenimine saab muuta võimalikult kasulikuks:
- hoidke käsipuudest tugevalt kinni, justkui tõmmates neid enda poole;
- pingi kõverast ei saa vaagnat lahti rebida;
- peate oma jalgu painutama, kuni puutute kokku tuharatega, töötades kogu ulatuses;
- Ärge sirutage põlvi põhjas täielikult välja. See aitab säilitada pidevat koormust;
- liikuda kiiresti üles ja laskuda aeglaselt ja kontrolli all;
- pingil puusade ja vaagnaga roomamine on vastuvõetamatu. Liikumised tehakse ainult põlve painde ja sirutamise tõttu;
- jälgige treeningu ajal põlvi: need ei tohiks pingil rippuda;
- kui tõmbad sokid enda poole sõidusuunas, on vasikad koormatud;
- et mitte vigastada kannakõõluseid ja selga, ärge jätke end liigsete raskustega kaasa, eriti varajases staadiumis;
- pärast iga lähenemist venitage reie lihaseid;
- isegi kerge kõhuvalu korral tuleb harjutus tühistada;
- seljavigastuse korral tehakse lamades jalakõverdusi väikeste raskustega, kuid korduste arv tõuseb kuni 15-20 korda.
Teine oluline aspekt on jalgade lokitreeningu võrdlus.
Mida valida: lamades või istudes jalgade lokid
Esmapilgul on need samad. Kuid praktikas mängib sportlase asukoht oluline roll- seab piirangud: asend "istuv" vähendab simulaatori tootlikkust, nõuab pidevat kontrolli liikumisulatuse üle, põlved kuluvad suurema koormuse tõttu tõenäolisemalt: kui te ei peatu õigel ajal, võib viga saada. Kuid on ka positiivseid külgi: loomulik hingamine, kõhule ei avaldata survet, mis suurendab tootlikkust, kui töötate oma raskusega.
Lamades jalgadekõverdusi sooritades on vaagen ja jalad ühel sirgel. Selles asendis tehtud uuringute tulemuste kohaselt saab reielihaste välimine osa suuremat koormust, seetõttu on see paremini välja töötatud. Kuid tuleb meeles pidada, et istudes kõverdades jalad moodustavad kehaga täisnurga ning reie sisemine osa (poolmembraansed ja poollihased) on seetõttu rohkem koormatud, kui reie sisepinnad. vajavad korrigeerimist, on soovitatav hakata neid üles tõmbama istumisasendist .
Tasakaalustamatuse vältimiseks on õigem vaheldumisi kahte treeningut: üks nädal teha jalgade painutamist lamades, teine - istudes.
Video: Lamades jalgade lokid
Paljud sportlased, kes on tulnud Jõusaal, pöörake kogu tähelepanu nelipealihasele, unustades nende antagonistid (reielihased). Selle tulemusena tekib tasakaalutus ja jalad tunduvad ebaproportsionaalsed. Selle vältimiseks on vaja treenida ja sisepind puusad.
Istuv jalakõverdus on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud reie tagaosa (hamstringide) treenimisele. Sellel on mitmeid eeliseid, kuna füsioloogiliselt on istudes jalgade painutamine palju mugavam ja lihtsam kui lamades. Noh, puuduste hulka kuulub asjaolu, et seda tüüpi simulaatorid pole eriti levinud. Seetõttu, kui pumpate reie biitsepsit, ärge jätke seda vahele.
Kuigi esmapilgul ei tundu harjutus liiga keeruline, kuid kui te simulaatorit enda jaoks ei kohanda, võib kogu harjutus minna raisku või, mis veelgi hullem, võite vigastada. Seetõttu vaatame selle harjutuse tehnikat.
Jalgade painutamine simulaatoris istudes, täitmistehnika:
- Istu trenažöörile. Määrake vajalik koorma kaal.
- Istuge nii, et teie põlved oleksid masina pöördploki teljega samal tasemel ja seejärel reguleerige masina tagaosa.
- Seejärel reguleerige sääre tugirulli asendit. Asetage see nii, et see oleks veidi allpool teie kanda.
- Reguleerige ka masinal liikumisulatust, seadke see nii, et see oleks teile mugav, kuid mitte liiga lühike.
- Nüüd peate paigaldama puusade rõhuasetuse. See peaks olema veidi üle põlvede.
- Istu sirgelt. Selg on kumer ja pilk suunatud teie ette.
- Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel painutage õrnalt põlvi.
- Kui olete jõudnud ülemisse punkti, tehke lühike paus ja seejärel viige sissehingamise ajal jalad aeglaselt algasendisse.
- Kui jalad naasevad lähtepositsioon, korrake lokke määratud arvu korduste jaoks.
Treeningusse kaasatud lihased
Jalakokkide omadused istumissimulaatoris:
- Ärge paigaldage liiga suurt vedruplokki. Tehnika halveneb ja liigutuste ulatus ei ole täielik.
- Ärge seadke sääretuge liiga kõrgele. Vastasel juhul, kui paigaldate puusatesti ja hakkate harjutust tegema, võib see teie põlveliigeseid vigastada.
- Kui paigaldate säärerulli, asetage see nii, et jalad oleksid kergelt painutatud. See on vajalik selleks, et mitte tekitada kõõlusele liigset koormust, kui hakkate jalgu painutama.
Kui teie jõusaalis sellist simulaatorit pole, saate selle harjutuse asendada. Need on kaks peaaegu identset harjutust. Erinevus on ainult selles, millises asendis me neid teostame.
Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>
Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.
Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 164 199
Milliste artiklite eest medaleid antakse:
Lisaks -
Täitmise raskus- valgus
Jalgade painutamine simulaatoris istudes - video
Kaal ja kordused algajatele
Meeste: 10-15 kordust 15-20 kg. 2-3 lähenemist.Naistele: 10-15 kordust 10-15 kg. 2-3 lähenemist.
Koormus lihasrühmadele
Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)Harjutuse kirjeldus
Teine alternatiiv lamavatele jalgade lokkidele. Kuid keerukam. Seda simulaatorit ei kasutatud selle ebamugavuse tõttu laialdaselt. Peamised kiibid
1. Reguleerige tugi ja seljatugi nii, et ülemine tugi ei suruks põlvi, vaid põlvede lähedal asuvaid puusi. Ja põhi toetus pahkluule kanna lähedal. 2. Soovitav on jalgu nii palju kui võimalik painutada. Ärge sirutage jalgu täielikult. Jäta põlveliigestele väike nurk. 3. Teise võimalusena võite seda teha kõigepealt ühe jalaga. Ja siis teine. Nii saate paremini keskenduda igale jalale. 4. See harjutus ei ole elementaarne. Seetõttu tehke seda pärast surnud tõsteid, painutusi või hüperekstensioone. "Lõpetama" tagumine pind puusad. 5. Valige raskus, mis võimaldab teil sooritada 10-12 kordust. Ja peate seda tegema enne lihaste põletamist. Alles siis on selle harjutuse mõju.Istuv säärekõver haakub reie tagakülje sisekülje alaosaga, säärelihas. See isoleeriv harjutus tõstab esile reie sisekülje kuju. Istuvad säärekiharad tihendavad reie siseküljel paiknevate pool- ja poolmembraansete lihaste põhja, mis tagantvaates pikendab reit visuaalselt allapoole. Fitnessis kasutatakse seda harjutust reie tagaosa lihaste arengu tasakaalustamiseks (tõmmake mahajäänud sisekülg üles arenenuma välisküljele, reie biitsepsile) ja saavutage lihaste selge eraldatus üksteisest.
Tehnika
- Istuge jalakõverdusmasinale nii, et põlved üle istme serva, võimaldades teil põlvi võimalikult kaugele painutada. Toetage sääre selg vastu rullikuid. Algasendis on need sirgeks (kuid mitte põlvede blokeerimiseni!) Või kergelt painutatud.
- Haarake käepidemetest ja kallutage keha veidi tahapoole (pärast istme seljatoe kallutamist). See vabastab osa pingest reielihaste tagaosas.
- Hingake sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painutage.
- Proovige kogu komplekti jooksul hoida õiget nurka hüppeliigese(tossude sokid on suunatud ülespoole).
- Kui põlveliiges moodustab 90° nurga (harjutuse madalaim punkt), peatu ja proovi reie tagumise osa lihaseid nii palju kui võimalik pingutada.
- Naaske aeglaselt algasendisse ja tehke järgmine kordus.
- Kui teil on reie tagaosas pingul lihased, siis lähteasendis venivad nende puusakõõlused nagu nöör ja te lihtsalt ei saa harjutust ilma painutamata alustada. Sel juhul kallutage torso nii palju kui võimalik tahapoole ja alustage harjutust peaaegu sirgendatud jalgadega, jalgu painutades tõstke torso kaldest vertikaalasendisse.
- Kui su reielihased on piisavalt elastsed ja põlveliigesed piisavalt painduvad, siis miski ei takista harjutust alustamast sirgete jalgadega, kuid enne painutamise alustamist pinguta kindlasti reielihaseid nii palju kui võimalik. Püüdes liigutada pinget lõdvestunud sidemetele, võite oma põlvi vigastada.
- Kui jalad pöörduvad jalgade painutamise ajal ise sisse või välja, on see kindel märk, et poolmembraanse/semitendinosuse ja biitsepsi reielihase arengus on tasakaalustamatus, mis vajab korrigeerimist. Kui teie jalad pöörduvad spontaanselt sissepoole, hoidke oma varbad alati väljapoole suunatud. Ja vastupidi, kui teie jalad pöörduvad väljapoole, hoidke varbad sissepoole suunatud.
- Kui lamades säärekõverdused suunavad koormuse reie tagaosa lihaste alumisele poolele, siis istuvad säärekõverdused võimaldavad saavutada veelgi suurema koormuse isolatsiooni – see tabab selle lihaspiirkonna sisekülge, piki poolnääre põhja. ja poolmembraansed lihased, mis praktiliselt "lülituvad välja" reieluu biitsepsist.
Rakendus
Kellele: Kõik algajast meistrini.Millal: Jalatrenni lõpus. Enne jalgade painutamist istudes tehke kõik välja põhilised harjutused jalgade jaoks, nagu kükid, jalapressid, väljaasted ja jõutõsted.
Kuidas: 3-4 seeriat 10-15 kordust.