Põhilised jõuharjutused naistele. Harjutuste komplekt tüdrukutele jõusaalis

Stereotüübid, et naine peab olema habras ja nõrk, et isegi viiekilose koormuse juures on tal kümnest kohast song, et “raud” muudab graatsilised daamid laiaõlgseteks mehelikeks kangelasteks, on meie kaasinimeste meelest siiani elus. kodanikele. Paljude daamide jaoks on jõusaalis käimine ja hantlite kätte võtmine juba tõeline “mustripaus”. Kuid mõned ei usu kangekaelselt, et nende samade hantlite järkjärguline kaalumine on kasulik protsess ja mitte vastupidi. Jõutreening daamide seas on haruldane.

Samal ajal on jõunäitajate pädev tõus tugevate liigeste ja selgroo ning ka mahukate kaunite lihaste võti, mis moodustavad kauneid kehajooni. Rasked jõutreeningud ja hästi arenenud lihased soojendavad ainevahetust üsna palju, sundides keha kulutama palju energiat nii seansside endi ajal kui ka nendejärgsel taastumisperioodil.

Kuid isegi tüdrukud, kes seda kõike teavad ja baari pannkookidel olevaid numbreid ei karda, seisavad silmitsi raskustega. Tugevate lihaste eeliste mõistmine pole isegi pool võitu, kuid nende tugevaks muutmine pole alati lihtne. Esimestel treeningkuudel kasvavad tööraskused kiiresti – algaja keha edeneb kosmilise kiirusega. Kuid mida kaugemale jõusaali jõuate, seda raskem on latt ja mõne aja pärast märkate, et olete juba rohkem kui kuu aega märkinud. Milles on probleem?

Algajate tüdrukute vead jõutreeningul

Kehv toitumine

Enamik naisi tuleb jõusaali, et vabaneda liigne rasv. Kõhnad tüdrukud, kes tahavad lihasmahtu lisada, kardavad hirmsasti, et koos lihastega tuleb juurde vähemalt grammi rasva. Tulemus on ainult üks - fitness-naised söövad sageli nii, millest isegi Victoria's Secreti inglid ei unista.Nii moekad fitnessipublikud kui ka ebakompetentsed treenerid, kes soovitavad tüdrukutele, et ainus õige toitumissüsteem on 1200 kcal päevas, keedetud kanarind, kaerahelbed, panustage sellesse ilma soola ja kurkideta.

Kuid tööraskustes edenemiseks on vaja energiat ja piisavas koguses kõike, et tagada keha hea taastumine pärast treeningut. Seega, isegi kui te kaalust alla võtate, ei tohiks kalorite puudujääk olla suurem kui 15% säilitustasemest. Nii muutute tugevamaks ja vähendate oma võimalusi kohtuda

Suure mahuga koormused

“Ära ole laisk”, “ära otsi vabandusi”, “ära haletse ennast” - motiveerivad loosungid kõlavad nüüd igast kingast. Kuid eriti muljetavaldavate inimeste jaoks teevad need rohkem kahju kui kasu. Paljud tüdrukud püüavad matkida professionaalseid sportlasi ja treenida kõvasti. Kuid kui te ei ela jõusaalis, ei paku oma kehale farmakoloogilist tuge ega loobu fitnessi nimel perekonnast ja karjäärist, tapab see lähenemine teid kiiremini, kui teeb teid meistriks. Mida öelda jõunäitajate tõusu kohta, kui lihased ei ole krooniliselt taastunud ja kesknärvisüsteem on püsivas stressis?

Keha vajab puhkust. Kas meeldib iga päev harjutada? Suurepärane, tehke endale pädev split-programm, et teie lihastel oleks aega taastuda, ja veedake jõusaalis mitte rohkem kui 45–60 minutit. Kas te ei tunne piisavalt rahulolu, kui teete vähem kui poolteist kuni kaks tundi? Treenige mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Vale harjutuste valik

Põhilistel mitme liigesega harjutustel on suurim potentsiaal tööraskuste suurendamisel. Tüdrukud aga jätkavad kangekaelselt oma tagumikku pumpamist juhtnööridega ühe-kahe plaadiga klotsil ja deltasid koos pisikeste hantlitega kiikedega. Isegi kui teil on mõningaid vastunäidustusi, saate alati valida enda jaoks parimad ja ohutumad treeningvariatsioonid. Põhiliigutused peaksid moodustama umbes 80% treeningu mahust.

Vale tehnika

Numbrite tagaajamine ilma head tehnikat arendamata on halb mõte. Kas keha hakkab sellisele mõnitamisele vastu ja tugevusnäitajad ei kasva või kasvavad, vaid “annavad” sulle vigastuse. Tuge saama hea treener, lugege üksikasjalikke materjale kükkide, jõutõmmete ja muude põhiliigutuste tehnika kohta. Kui teete harjutusi praegu valesti, ärge imestage, kui raskused algul langevad, ja ärge heituge. Pikemas perspektiivis, vastupidi, aitab see kaasa teie edusammudele.

Mitme kordusrežiim

Tuleme natuke tagasi esimese punkti juurde – naised kas võtavad kaalust alla või kardavad paremaks minna. Fitnessikeskkonnas levib endiselt müüt, et mitme kordusega treening on rasvapõletuseks optimaalne ning kulmuhigises tüdrukud sooritavad “kergendusega” 15-20 kordust. Tõepoolest, selline treening võimaldab seansi ajal rohkem kaloreid põletada, kuid sellega on problemaatiline jõudu kasvatada.

Tugevuse kasvu optimaalne korduste vahemik on intervall 5 kuni 8. Seda režiimi pole vaja pidevalt kasutada - parimad tulemused on soovitatav koormust tsükliliselt muuta. Oletame, et 8–16 nädalat treenite sihipärast jõutreeningut ja seejärel naasete 16–20 nädalaks lihaskasvu jaoks optimaalse režiimi juurde, st korduste vahemikuga 10–15. koormus aitab vältida nii stagnatsiooni kui ka ületreenimist. .

Sobimatu kaalutõus

Jah, mündil on ka selline pool, nii paradoksaalne kui see ka ei tundu. Tundes endas jõudu, hakkavad naised sageli igal treeningul rekordeid purustama, ohverdama tehnikat numbrite nimel. Jah, sa pead arenema, kuid sama tüüpi koormuse pidev kasv on tee ei kuhugi. Selleks on rattasõit – tulemuste parandamiseks ilma keha nurka ajamata.

Kaalu sunnitud kasv ja pidev maksimaalse pingutusega töötamine toovad endaga kaasa ületreeningu ja vigastused. See omakorda toob kaasa “tagasilöögi” ja jõuate jälle peaaegu samade numbriteni, millega alustasite. Lihasjõutreening on suurepärane, kuid seda tuleb teha nutikalt. Alusta sihikindlalt kangi raskuste tõstmist alles siis, kui õpid hästi tunnetama lihaste tööd ja kõiki oma keha signaale.

Jõutreening: kust alustada?

Mis tahes jõutreeningu meetodi puhul algab kõik tõstemaksimumi (RM) määratlemisest. Selle all mõeldakse raskust, mille suudad ühe korra maksimaalse pingutusega tõsta ilma tehnikat rikkumata. PM arvutamiseks on palju kalkulaatoreid ja valemeid, kuid kõige universaalsemaks peetakse järgmist:

1RM \u003d VS / (1,0278-(0,0278xKP))

WS on kangi kaal, PR on korduste arv, mida saate selle raskusega teha. Ülesande lihtsustamiseks võite kasutada valmis koefitsiente ja lihtsalt korrutada töökaal koefitsiendiga:

• 3 kordust - 1,059
• 4 kordust - 1,091
• 5 kordust - 1,125
• 6 kordust - 1,161
• 7 kordust - 1200
• 8 kordust - 1,242
• 9 kordust - 1,286
• 10 kordust - 1,330

Vähese treeningkogemusega naistel (kuni 2 aastat) on kõige parem jõudu kasvatada kaaluga 70–80% RM-st. Oletame, et teete, ütlete, surnud tõstmine raskusega 60 kg 9 kordust.

80% RM-st võrdub 62 kg-ga. Nüüd teeme plaani. Alustage 5 kordusega seeria kohta, tehes 5-6 tööseeriat treeningu kohta. Igal nädalal lisage 1 kordus seeria kohta, kuni jõuate 8-ni. Seejärel vähendage seeriate arvu 4-ni ja jätkake 1 korduse lisamist igal nädalal, kuni olete lõpetanud 4 10 kordusega seeriat. Arvutage PM ümber - nüüd on see 82,5 kg. Alates sellest joonisest tehke uus tsükkel.

Pärast 12–16-nädalast lihasjõutreeningut saate naasta lihaskasvule suunatud sihipärase treeningu juurde. Selleks ajaks on teie tööraskused tõusnud ja saate sooritada 10-15 kordust palju muljetavaldavamate numbritega kui varem.

Sellist süsteemi saad kasutada ainult raskete põhiliigutuste tegemiseks – kõikvõimalikud tõmbed, kükid, pingil surumised – ja sooritada isolatsiooniharjutusi tavapärases mugavas režiimis. Mahalaadimiseks närvisüsteem ja keha tervikuna, pärast iga tsüklit, korraldage nädal puhkust kerge kardio ja venitustega.

Jõutreeningu programm tüdrukutele

Pakume "stardi" programmi malli, mida saate oma äranägemise järgi muuta. Plaanis on 3 tundi nädalas. Kardiokoormuse lisamine või lisamata jätmine on teie õigus, kõik sõltub enesetundest ja treeningu eesmärkidest.

I päev

• Kangi õlgade kükk 5x5
• Rumeenia surnud tõste 4x10
• Hantlirida 4x12 (mõlemal küljel)
• Istuv hantlipress 4x10
• Käte vähendamine crossoveris või "liblikas" 4x12
• Rippjala tõstmine 3x8-10

II päev

• Tõmbed kangil või gravitronis 5x5
• Lamades surumine 5x5
• Aretushantlid seistes 4x12
• Tõstehantlid biitsepsile 4x12
• Käte pikendamine hantliga pea tagant 4x12
• Plank 3x30-120 sek

III päev

• Sumo Deadlift 5x5
• Lunges hantlitega 4x10 (iga jalg)
• Ülemise ploki tõukejõud rinnale 4x10
• Kangisõda lõuani nõlval 4x12
• Tagurpidi surumine ebatasastel vardadel või pingilt 3x8-10
• Põrandal lamades keerates 3x15-25

Igal nädalal suurendage põhiharjutuste korduste arvu, nagu on näidatud eelmises lõigus. Vali abiharjutustes raskused oma enesetunde järgi – see peaks sulle raske olema, aga ära jõua "ebaõnnestumiseni" ja hoia õiget tehnikat. Peamised harjutused saate asendada teie jaoks prioriteetsemate harjutustega - selle asemel klassikalised kükid sooritage sumo tõukejõu asemel eesmine või "tass" - klassikaline või rumeenia jne.

Enne iga treeningut ärge unustage korralikult soojendada ja lõpus venitada, et lihaseid pärast rasket tööd lõdvestada.

Stiili tulemus

Ärge kartke jõudu luua õige tehnika sa ei saa vigastada ja ilma ebaseaduslike uimastiteta ei riku oma figuuri. Perspektiivis lihasjõud see aitab teil tõhusamalt kvaliteetset massi kasvatada ja rohkem kaloreid põletada, aga ka lihtsalt muuta keha igapäevaelus funktsionaalsemaks.

Naised jõusaalides, mõnikord isegi rohkem kui mehi. Pädeva naiste koolituse kohta aga info praktiliselt puudub.

Alustame naiste motivatsioonist. Naiste motivatsioon on palju tugevam kui meestel.
"Motivatsioon on tunne, millega inimene suudab saavutada tema jaoks soovitud tulemuse"

Naised piiravad end väga sageli mitmesuguste elu võludega, eriti toitumisega. Ja seda kõike selleks, et olla ilusam.

Miks see juhtub? Selleks, et olla edukas looduslikus valikus, on üheks peamiseks teguriks väline ilu. Sellest järeldame, et naiste motivatsioon välimuse parandamisel on palju tugevam kui meestel.

Naise keha peamine omadus on rasva ja toitainete kogunemine - reservi, selles erineb see meestest.

Peamised toitainete kogunemist mõjutavad tegurid

1. Hormoonide hulk

norepinefriin ja testosteroon - need kaks hormooni ei moodusta lihtsalt sobivat kehaehitust, need hormoonid mõjutavad kesknärvisüsteemi. Nad annavad teatud agressiivsuse. Just tänu nendele kahele hormoonile võib mees trennis jõuda füüsilise ebaõnnestumiseni (see on siis, kui lihased ei suuda enam sama raskusega õiges vormis kokku tõmbuda). Tagasilükkamine kulturismis on väga oluline. Kui treeningu ajal tekib lihaste rike, tähendab see, et energiat on kulutatud piisavalt, kahju on tekkinud. lihasstruktuurid ja nii nad kasvavad edasi.

Naised ei saa niimoodi treenida, neil pole nii võimsat hormoonide kontsentratsiooni, et nii agressiivselt treenida. Naine peatab peaaegu alati paar kordust enne ebaõnnestumist. Tal läheb raskeks.

Tüdrukud peaaegu alati ei parane ebaõnnestumistreeningu osas, mis on kasvu jaoks hädavajalik. lihasmassi. Just need viimased 2-3 kordust määravad kõik.

2. Lihaskiudude arv

Meestel lihaskiud, lihaste kokkutõmbeid tekitavad struktuurid on palju suuremad kui naistel. Seetõttu on naiste jaoks 6–8 kordusega jõutreening äärmiselt ebaefektiivne.

3. Lihaste jaotus naise kehas

Naistel on sellel jaotusel teatav ebaproportsionaalsus. Sest kõige rohkem tugevad lihased asuvad keha alumises osas - jalgades ja tuharatel ning on paljuski lähedased jalgade meeste näitajatele.

Naise keha tipp jääb meeste näitajatest väga kaugele maha. Seetõttu võib naine alakehas väga kergelt edeneda, sest lihaseid on rohkem. Ja ülakeha lihaseid on väga raske lisada. Tüdrukud peavad oma ülakeha arendamiseks rohkem pingutama kui mehed.

4. Ainevahetuse kiirus

Naise kehas on ainevahetuse kiirus oluliselt madalam kui meestel. See tähendab, et naise keha iga kilogramm kulutab palju vähem energiat kui iga kilogramm mehe keha. See tähendab, et mees võib süüa rohkem toitu ja võtta vähem kaalus juurde kui naine. Seda tehakse lihastega. Sest lihaseid on rohkem ja nad võivad kulutada oluliselt rohkem kaloreid kui naised. Isegi une ajal kulutavad lihased suurel hulgal energiat.

Paljud naised teavad, et maiustuste söömine, eriti öösel, on ebasoovitav. Miks? Sest maiustused on kiired süsivesikud. Naise keha muudab süsivesikud rasvavarudeks palju kergemini kui mehe keha. Ja seda ainult siis, kui rasva hulk kehas on liigne. Teisalt on seda naistele kogunevat rasva palju lihtsam energiana kasutada kui meestel. Põhjuseid on palju, üks neist on lapse sünd. Loodus on hoolitsenud selle eest, et naise keha toimiks täiusliku energiajaamana. Naise keha kogub pidevalt energiat, rasvu, süsivesikuid – nii et hiljem saab neid materjale väga lihtsalt energiana anda.

Naise keha akumuleerib glükogeeni (akumuleerib süsivesikuid) palju paremini, kui neid vaja läheb, kui võrrelda seda mehe kehaga. See kõik on sama akumulatsiooniteooria. Kui toidust pole üleliigseid süsivesikuid, on söödud magusat toitu palju lihtsam muuta lihaste glükogeeniks kui meestel. Teie eesmärk on tagada, et teie söödud süsivesikud muudetaks lihaste glükogeeniks ja ei läheks rasvade teele. Naistel on sel juhul hea eelis, sest teie lihased omastavad glükogeeni palju paremini kui meeste keha. Ja seda saab kasutada sobivas õiges naiste treeningus. Seal on korrektne naiste treening, mis viib sellise kuhjumiseni.

5. Menstruaaltsükkel

Menstruaaltsükkel paneb füüsilisele aktiivsusele teatud tsüklilisuse, sest esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni lõppu tunneb naine füüsilist tõusu ja kõrget töövõimet. Ta suudab piisavalt kõvasti treenida. Kuid keskmiselt toimub ovulatsioon 2 nädala pärast. Toimub väga tugev langus ja keha lülitub maksimaalsele energiasäästurežiimile. Olenemata sellest, kas munarakk viljastati või mitte. Igal juhul näitab keha esimesel kahel nädalal kõrget jõudlust, teisel kahel nädalal keha füüsilist allakäiku. See seab nii toitumisele kui ka naiste treenimisele mitmeid funktsioone.

koolitust– peaks leevenema (teine ​​kaks nädalat). Üldjuhul on parem alakeha ja kõhulihaseid üldse mitte treenida. Koormust on vaja vähendada.

Toit- ka süsivesikute (kalorite) kogust tuleb vähendada, sest see on 3-4 nädalat ja need on teie välimusele kõige ohtlikumad, keha muutub.

Järeldus: Naise keha on esimesed kaks nädalat pärast menstruaaltsüklit "tugev", kaks teist nädalat "nõrk" ja püüab paksuks saada. Seetõttu on naiste treeningutel väga oluline kasutada spordi mikroperiodeerimist. Mikroperiodiseerimine on see, kui koormust ei anta lineaarselt, vaid teatud funktsiooni kasutades tippude ja orgudega. Need. tipp tuleks anda kahel esimesel nädalal - jõutreening tüdrukutele. Teised kaks nädalat peate andma majanduslanguse - peate puhkama. Paljud spordifüsioloogid usuvad, et spordi perioodilisus on peamine vahend maksimaalse sportliku soorituse saavutamiseks. Loodus ise hoolitses selle eest, et naise keha kasutaks periodiseerimise põhimõtteid.

6. Rasvapõletus

Rasvapõletus naise kehas tuleneb pikaajalisest madala intensiivsusega koormusest. Koormus, mis kestab vähemalt 30 minutit ja soovitavalt 50 - 60 minutit või rohkem ja samal ajal tõstab pulssi (pulssi) kuskil 110 - 120 löögini minutis. See on üsna keskmine näitaja, et mitte öelda isegi madal. Kuid just selles režiimis toimub maksimaalne rasvapõletus, see on rasv, mis põleb, mitte lihaste glükogeen või mõned muud struktuurid. Sellega seoses ei erine naise keha meessoost väga palju. Meeste kehas toimivad samad põhimõtted - pika iseloomuga madala intensiivsusega koormus. Rasvapõletus on iga naiste treeningu üks peamisi eesmärke.

Kõige sagedamini on naiste peamiseks foobiaks jõusaali tulles see, et nad muretsevad oma keha liigse lihasmassi pärast. Need. karda, et lihased muutuvad meeste sarnaseks. Ja see on asjata. Sest kuidas jõuda suured lihased nagu meestel ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata - see on võimatu.

Lihase kuju ja suuruse erinevused

Vorm on lihaste piirjoonte suhteline asend. Vorm on geneetiline tegur ja lihaste kuju on võimatu muuta, kuna see on teile lapsepõlvest looduse poolt kaasa antud, nii jääb see igavesti.

Paar sõna spetsiifikast, konkreetne treeningprogramm tüdrukutele. Aga enne kui selle juurde jõuame, vaatame jagunemist. Treeningprogramm mehed sisaldavad tavaliselt sellist asja nagu "lõhe".

Mis on split? Split on lihasrühmade jagamine erinevateks osadeks koolituspäevad. Näiteks täna treenime: rind + käed, homme treenime: selg + õlad, ülehomme treenime jalgu jne. Selline treening on väga huvitav, kui kasutate ebaõnnestumist ja kui teie treening on "jõuvärviline", kuna selline treening põhjustab lihaskiudude tohutut kahju. Sellest tulenevalt vajavad nad sellise skeemi abil oma ressursi taastamiseks rohkem aega ja taas oli võimalik edasi treenida. Seetõttu treenivad mehed sellise treeninguga harvemini - 1 kord 4 päeva jooksul või 1 kord nädalas.

See on väga tõhus skeem "ebaõnnestumise" treenimiseks, mistõttu see naistele ei sobi. Split naisele ei sobi, naine peaks treenima kogu keha ühes trennis. Sest füsioloogiliselt ei ole ta võimeline treenima ebaõnnestumiseni ega suuda oma lihaskiude nii tõsiselt kahjustada kui mees trennis. Sellest tulenevalt taastuvad emased kiud pärast treeningut väga kiiresti oma jõudlusele ja väga kiiresti saab neid uuesti treenida. Kui treenite neid harva (kord nädalas nagu mehed), siis on lihtsalt lõputu märgistamise aeg, te ei saavuta soovitud tulemust.

Füsioloogias nimetatakse seda omandatud töövõime kadumiseks. Esiteks vigastatakse funktsioon, seejärel kompenseeritakse see funktsioon algtasemeni, seejärel toimub edasiminek, mida nimetatakse superkompensatsiooniks. Kui superkompensatsiooni faasis uuesti ei treeni, siis algab superkompensatsiooni kadumise faas (lihas naaseb jälle nende näitajate juurde, mis olid enne treeningut) ja sellisel treeningul pole mõtet.

Naine treenib kogu keha ühes trennis. Valitakse mitu suurimat lihasrühma, iga lihasrühma jaoks valitakse üks või kaks põhilised harjutused, ja neid harjutusi tehakse suurte korduste ja seeriatena, nii et järgime suure mahuga treeningu reeglit, kuna suure mahuga treening on naistele tõesti tõhus.

Koolitusprogramm tüdrukutele algtasemel

5–6 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks

5 seeriat 15 kordust

5-6 seeriat 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

See treening võtab umbes 60 minutit. Kõik harjutused on mitme liigesega (kaasatud on mitu liigest korraga, igas harjutuses mitu lihasgruppi)

Treeningprogramm keskmise treeningtasemega tüdrukutele

1. Superset:+ jalatõsted ilma pausita

6 komplekti maksimaalse korduse jaoks

Puhkus superkomplekti harjutuste vahel on 0 sekundit, pärast superkomplekti sooritamist 30-60 sekundit.

2. Superset: +

3. Superset:+ horisontaalploki tõukejõud /

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

4. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

5. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

Treeningprogramm kergekaalulistele tüdrukutele 3-4 nädalaks pärast menstruaaltsüklit

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

4. Kardio: või Jooksurada sisse aeglane tempo 30-60 minutit.

Saavutage pulss umbes 110–120 lööki minutis. Selles pulsi tsoonis põleb rasvkude nii palju kui võimalik ja see põleb pärast naiste jõutreeningut veelgi paremini, sest kulutate osa lihaste glükogeen ja teie keha on sunnitud süsivesikute ainevahetuselt rasvade ainevahetusele üle minema.

Sa treenid 2-3 korda nädalas.

Kui menstruaaltsükkel tuleb, saab koormuse üldse ära kaotada. Ärge minge mõne päeva jooksul jõusaali. Kuid kui teie menstruatsioon on möödas ja olete energiat täis, teete kaks rasket nädalat trenni.

Selline skeem on teie edusammude jaoks väga tõhus naiste fitness, ja selleks, et muuta oma keha paremaks.

Paljud inimesed küsivad, kui tõhusad on rasvapõletuse ja figuuride seisukohast sellised naiste sporditreeningud nagu: aeroobika, shaping? Vastus on, et need ei ole tõhusad. Miks? Kui avate inimeste energiatarbimise teatmeraamatu, saate hõlpsalt aru, et aeroobse iseloomuga tunnikoormusega saate põletada maksimaalselt 300 kilokalorit. Enamasti on seda palju vähem, sest te ei ole pidevas tempos, teil on muutused mõnes aeroobses harjutuses, režiimis. Aga oletame, et tulid ja harjutasid tund aega vahetpidamata ja kulutasid 300 kilokalorit, oletame, et külastad 3 korda nädalas aeroobikat. 3*300=900 kilokalorit. AT parimal juhul 500 kilokalorit põletate rasvast ja 400 süsivesikutest. Keha põletab alati kõigepealt süsivesikuid, mitte rasva, aga oletame, et tegelikult põletad nii palju rasva. Arvestades, et ühes grammis rasvas on 9 kilokalorit, grammis süsivesikutes on 4 kilokalorit, saame iganädalase intensiivse töö aeroobses režiimis tulemusel 50 grammi rasva. Võite kaotada maksimaalselt 50 grammi rasva ja seejärel, kui jälgite rangelt oma dieeti.

Seetõttu on naiste jõutreening rasvapõletuseks 10 000 korda parem kui aeroobne treening. Miks? Jõusaal on palju tõhusam kui aeroobne treening, mis tahes kardiotreening mitmel põhjusel:

1. Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem kaloreid nad põletavad. Isegi puhkeolekus (une ajal).
2. Pärast seda, kui olete välja töötanud Jõusaal, rasva põletamine jätkub üsna intensiivselt pikka aega. Ainevahetus jõusaalis treenides suureneb päeva võrra.
3. Jõutreening naistele (kulturism) võimaldab manipuleerida vajaliku kehaosaga.

Need kolm peamist eelist on enam kui piisavad, et tingimusteta paremusse uskuda. jõutreening, jõusaali eelis naiste aeroobse treeningu ees.

Video naiste treeningutest. Treeningprogramm tüdrukutele

Paljud tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, jõusaali tulles ei saa üldse aru, mida ja kuidas teha. Esimese asjana peavad nad koostama endale tunniplaani. Olenevalt eesmärkidest saavad tüdrukud koostada endale programmi 1, 2, 3 või enamaks treeninguks nädalas, erinev summa kordused lähenemise piires. Väga paljude harjutustega tüdrukule treeningprogrammi koostamine sõltub isiklikust treenituse tasemest ja esialgsetest füüsilistest andmetest.

Tähtis! Kui teil on luu- ja lihaskonna vigastus, peaksite enne tundide alustamist konsulteerima spordiarstiga vastuvõetavate ja vastuvõetamatute harjutuste osas.

Esimene asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on soojendus ja venitused enne ja pärast treeningut. Soojendus on kerge aeroobne treening(jooksmine, hüppamine), samuti eelharjutus raskusega, mis on väiksem kui "töö". Treeningu ajal (seeriate vahel) ei tee haiget ka venitamine, samas kui te ei pea tegema "vedrulisi liigutusi" - kinnitage lihased soovitud asendisse vähemalt 30 sekundiks. Just nii palju kulub ajul müofibrillidele (lihaskiududele) signaali saatmiseks, et potentsiaalset vigastusohtu pole. Ainult sel juhul saavad sidemetega lihased "lõõgastada".

Inimene, kellel on hea venitus, mis edeneb palju paremini seoses lihaste kasvu, kuna selle kiud on elastsemad ega talu hüpertroofiat (oma mahu suurenemist). Kvalitatiivselt soojendus ja venitus enne harjutus, vähendate oluliselt treeningu ajal vigastuste ohtu. Selle kohta saate lähemalt vaadata lühikesest videost:

Kuidas koostada tüdrukutele treeningprogrammi

Treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada meeste ja naiste treeningute erinevustega:

• Tüdrukute ainevahetuse omapäraks on see, et süües rohkem rasvaseid toite (vähem süsivesikuid), langeb kaal treeningu tulemusena kiiremini, neil on rohkem jõudu ja vastupidavust.
• Kuna naistel on valdavalt 1. tüüpi lihaskiud, siis ta “tõmbab” üsna kergesti suure treeningmahu ehk palju kordusi ja kordusi. "Ületreenituse" seisund esineb neis üliharva, mis võimaldab treenida sama lihasgruppi isegi 2 korda nädalas.
• Tüdrukutel on parem kasutada "plahvatusohtlikke" lähenemisviise miinimumini ("plahvatusohtlikuks" võib pidada neid harjutusi, mille käigus tüdruk ületab maksimaalse või sellele lähedase raskuse).
• Madala intensiivsusega kardio (aeglane jooks, hüppenööriga hüppamine aeglases tempos) mõjub tüdrukutele paremini kui kõrge intensiivsusega kardio (sprint jne).
• Mürsu tõstes peaks tüdruk tegema kordusi aeglases tempos, ilma liigutuse “plahvatusliku” positiivse faasita, nagu meeste treeningutel tavaks.
• Kuna tüdrukute keskmine arteriaalne rõhk treeningu ajal on madalam kui meestel, taluvad nad kergemini stressi ja kogevad lihastes vähem põletustunnet.
• Tüdrukud ei pea seeriate vahel pikki pause tegema, piisab 30–60 sekundist, kuna nende pulss ja hingamine taastuvad kiiremini kui mehed.
• Naised saavad treenida sagedamini kui mehed. Olles dopingut kasutamata kihlatud, käivad tüdrukud jõutrennis 4-5 korda nädalas traditsiooniliste meeste asemel 3 korda. See tähendab, et tüdrukud saavad treenida 1 lihasrühma kaks korda nädalas.

Tähtis! Peaksite eelistama ainult põhiliigutusi, nagu kükid, Rumeenia jõutõsted, jõutõmbed ja palju muud. Just mitme liigese harjutused kaasavad töösse maksimaalse arvu lihaseid, põhjustades keha parima anaboolse reaktsiooni, mis väljendub lihaste, jõu ja ka rasvasisalduse suurenemises.

Kuidas tõhusalt treenida?

Programmi harjutuste järjekorda tuleks jälgida kõige keerulisematest ja raskematest kuni kõige lihtsamate liigutusteni. Sel juhul toimub jagunemine ka lihasrühmade, suurimate ja energiamahukamate lihaste järgi (reie biitseps ja nelipealihas, latissimus dorsi selg) tuleks treenida treeningu alguses, kuid väiksemaid rühmi (õlad, kõhulihased, rind, käed, sääred) treeningu lõpus.

Tavaline korduste arv ühes lähenemises tüdrukul on 6-8 jõu suurendamiseks, 12-15 lihaskasvuks ja 20-30 rasvakaotuseks. Lähenemiste arv 1 harjutuse piires on 3 kuni 5. Harjutuste arv 1 treeningpäeva jooksul on 5 kuni 7. Samal ajal tuleb meeles pidada, et lihasmassi suurendamiseks on vaja treeningut jagada. programmeerida lihasrühmadesse nii, et 2 identset lihasrühma ei pumbata külgnevatel päevadel.

Kui teil on esimene trenn esmaspäeval ja sa kõigutasid jalgu, ja teine ​​treening teisipäeval või kolmapäeval, ei tohiks te sama lihasgruppi uuesti korrata. Samal ajal on 3- või enamapäevased pausid taastumiseks normaalsed. Seega, kui treenisid ühte lihasgruppi näiteks reedel, võid seda treenida ka esmaspäeval, sest nende päevade vahele jääb 3 päeva täielikku taastumist. Kui su eesmärgiks on rasvapõletus, võid ühe treeninguga treenida kõiki lihasgruppe ja korrata sama tsüklit mitu korda nädalas – see ei mõjuta negatiivselt kalorikadu.

Koolituse eesmärgid ja eesmärgid

Nii tüdrukute kui ka meeste treeningud seavad igal juhul erinevad eesmärgid. Enamikul juhtudel on need eesmärgid järgmised:

• kaalukaotus
• lihaste kasv (leevendustöö);
• tugevusnäitajate suurenemine;
• vastupidavusnäitajate tõus;
• terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel.

Paljud tüdrukud ühendavad mitu eesmärki, nagu rasvakaotus ja lihaste kasv. Mida iganes nad suures venekeelses Internetis kirjutavad, nad ütlevad, et need protsessid on täiesti vastupidised ja nende kulgu ei ole võimalik saavutada üheaegselt (katabolism on rasva ja lihaste hävitamine, anabolism on kasv), teadke, et praktikas on see kõik võimalik!

Motivatsioon treenimiseks

Ärge petke end sellega, et pärast selle jaotise lugemist olete üsna motiveeritud tegema midagi, mida te pole kunagi varem teinud. Seda ei juhtu. Koolituses, nagu igas teises tõsises ettevõttes, on oluline suhtumine pika ja raskesse töösse, samuti tulemuse ja selle eeliste selge mõistmine:

• ilus keha;
• tervis;
• füüsiline jõud;
• meele tugevus;
• tõmme vastassoo poole.

Kui sa tõesti midagi väga tahad, ei takista keegi ega miski sind teel oma eesmärgi saavutamisele. Kui teie eesmärk on teisejärguline, ei reeda te seda erilist tähtsust - tunnete end selle pärast pidevalt laisalt, käed "langevad" juba enne alustamist.

Tõsi, jõusaalis on ikka erandeid ja neid juhtub sageli. ajal kurnavad treeningud meie keha saab paraja annuse dopamiini ja adrenaliini ning seetõttu tekib inimesel 3-4 nädala pärast jõusaalisõltuvus. Lihtsalt ärge võrrelge seda uimastisõltuvusega - meie sisemine hormoonide sekretsioon on ju meie jaoks füsioloogiline, erinevalt eksogeenselt (väljastpoolt) sissetoodud ainetest. Inimene kogeb sarnast sõltuvust mitmesugustest naudingutest - seksist, maiustustest jne.

Jõusaal või kodutreening – kumb on parem?

Kodus treenimise peamine puudus on varustuse puudumine. Isegi kui teil on kang ja hantlid, ei piisa horisontaalsest ribast. Sel juhul on tööraskuste valik piiratud, te ei saa doseerida ega kohandada koormust oma vajadustest lähtuvalt. Kui me räägime koolitusest koos enda kaal, siis on kõik veelgi kurvem, kuna meie võimalused kasvavad, seetõttu peaks koormus kasvama lineaarselt või lainetena. Kuidas saab tekkida koormuse kasv, kui meie enda kaal ei muutu või muutub veidi?

Kodus treenides jõuab tüdruk peagi lihasmassi kasvu piirini!

Kui peamine eesmärk on kaalulangus, siis saate treeningu intensiivsust suurendada, lisades lähenemisse kordusi ja vähendades seeriate vahelisi intervalle. Kuid selleks vajate ikkagi kangi, hantleid ja mõnda muud varustust (pink hüperekstensiooniks, nagid jne) - ja mitte igal tüdrukul pole neid kodus. Kogu selle komplekti ostmine pole odav rõõm, mõnikord on odavam regulaarselt mitu aastat järjest tellimusega jõusaalis käia.

Treeningprogrammid tüdrukutele

Väga oluline on sooritada harjutusi õiges tehnikas ja amplituudis, selleks saate vaadata professionaalilt naiste treeninguteemalisi spetsiaalseid videoklippe. Sealt leiate ka näiteid allpool kirjeldatud harjutuste kohta pakutud treeningprogrammidest:

Kuid ikkagi ei saa ilma pädeva treeneri abita tehnika seadistamisel, sest kogenud inimene näeb palju paremini, mida sa valesti teed ja kuidas seda muuta saab.

Algajatele

Kui alles alustate treeningutega jõusaalis (või soovite treenida kerges režiimis), on esimeseks kuuks parim valik tsükliline programm, mis hõlmab samade harjutuste kordamist "ringis":

• jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippuvas kohas - maksimaalselt;
• laia asendiga kükid - 20 kordust;
• plokktõmme rinnale - 15 kordust;
• surnud tõste sirgetel jalgadel - 20 kordust;
• hüperekstensioon - 15 kordust;
• juhtmestik 15 kordust;
• biitsepsi hantlite tõstmine 15 kordust;
• push-up (traditsiooniline või põlvedest, kui see on raske) triitsepsi kitsa seadistusega - 15 kordust;
• hüppenöör - 90 sekundit.

Neid harjutusi saate korrata 1-3 tsüklit, olenevalt teie füüsilisest vormist. Pärast kuuajalist treenimist võite minna üle täiustatud treeningprogrammile, mis põletab rasva ja viib samal ajal lihaskasvuni.

Kasulik informatsioon! Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võite tsüklilisest programmist jooksvalt lahkuda, suurendades korduste arvu selles 25-30-ni ja vähendades seeriate vahelist puhkust (kui teie füüsiline treening võimaldab seeriate vahel üldse mitte puhata).

Kogenutele

Rasvapõletuseks ja lihasmassi suurendamiseks mõeldud "edasijõudnud" tüdrukute treeningprogramm viiakse läbi E-K-R või T-N-L, treeninguid saab ka vaheldumisi "päevast päeva" vahetada:

Esimene päev (all):

• kükid kangiga (kangiga) 4 seeriat 12-15 kordust;
• Rumeenia surnud tõste sirgetel jalgadel 4 x 12-15;
• jala pikendamine simulaatoris nelipealihase jaoks 3 kuni 12-15;
• jalgade lokid simulaatoris 3 kuni 12-15;
• väljaasted hantlitega 3 kuni 10 kummagi jalaga;
• hüperekstensioon 3 kuni 15.

Teine päev (ülemine):

• varda (kaela) veojõud kalde all - 4 kuni 15;
• pingil surumine (kaelus) 20-30% kaldega pingil - 4 kuni 15;
• kiigutage hantlid seistes külgedele (õlgadele) 3 kuni 15;
• vajuta edasi kaldega pink- 3 kuni 15;
• tagasi tõmba läbi ülemine plokk lai haare- 4 kuni 15;
• jalapress tõmblusvastases režiimis - 3 kuni 20;
• hüperekstensioon 3 kuni 20.

Kolmandal treeningpäeval peate tegema sama, mis esimesel (pidage meeles - tüdrukud saavad treenida 1 lihasrühma 2 korda nädalas).

Mida mitte unustada pärast treeningut

Pärast treeningut peate vaimselt ja füüsiliselt puhkama, et keha lülituks rahulikule ja mõõdetud tööle. Ideaalne on magada, veevanni võtta (saab külastada sauna) või lihtsalt lõõgastuda mis tahes teile sobival viisil. Võib-olla on mõne jaoks see meetod jooga, massaažiseanss või oma lemmikmuusika kuulamine. Mis puudutab treeningut, siis treeningstressist leebemaks “väljumiseks” saate lõpus maha jahtuda - näiteks joosta 3-5 minutit väga aeglaselt. See aitab korrastada kõigi kehasüsteemide (eelkõige südame-veresoonkonna) töö ja lõpetada sujuvalt füüsilise tegevuse.

Toitumis- ja joogirežiim enne ja pärast treeningut

Inimene vajab vett (ja pole vahet, kas see on tüdruk või mees) nii enne treeningut, seal kui ka selle ajal ja pärast seda. Vett tuleb seeriate vahel juua väikestes kogustes, et mitte tekitada raskustunnet maos, mis segab. koolitusprotsess. Kogu päevane veetarbimise kogus peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas.

Toitumine sõltub teie eesmärkidest (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe ja nende kogus on igal juhul erinev), kuid peamine reegel on mitte süüa varem kui 2 tundi enne treeningut ja 30 minutit pärast treeningut.

Tüdrukute treenimise olulised nüansid

Sa peaksid kindlasti teadma üldised põhimõtted treenida ja oskama komponeerida treeningkava isegi siis, kui töötate koos treeneriga. Enamik coache on lihtsalt müügijuhid, kes müüvad oma välimust, oskust klientidega suhelda ja nendega ühist keelt leida, kaunilt naeratada ja kõigile meeldivad. Nad ei tea, kuidas korralikult treenida ja hoolealuseid oma eesmärkideni viia. Võid teha täiesti mõttetuid harjutusi vales vormis, samas kui treenerilt ei kuule muud kui “okei, veel 2 kordust ja puhka minut aega”.

Üks olulisemaid soovitusi – ärge kunagi treenige jõusaalis paralleelselt kriitiliselt madala kalorsusega. Igasugune dieet, mille puhul piirdute 1-2 toiduga ja vähendate kaloreid alla 20 kcal 1 kg kehakaalu kohta, on tabu. Ja veelgi enam, te ei tohiks end samal ajal füüsilise pingutusega kokku puutuda - keefiri, õuna, kapsa ja muude "dieetide" järgijad on minu treenerikogemuse ja kolleegide kogemuse kohaselt korduvalt teadvuse kaotanud harjutusi tehes kang.

Hea, kui läheduses on inimene, kes kindlustab, tabab liikumatu keha õigel ajal. Kuid paljud treenerid astuvad oma treenitavatest eemale, kui nad kükitavad või pingil istuvad, eriti kui kangi raskus on väike. Tõepoolest, tühi kael kaalub vaid 20 kg - pole suurt midagi, kui see kukub tüdruku rinnale või näole (ilmselt nad nii arvavad). Kui treener jätab teid täitmisperioodil kindlustuseta, siis potentsiaalselt ohtlik treening, kus võid ise kukkuda või kangi endale peale visata - loobu sellisest “spetsialistist” esimesel võimalusel!

Lõpuks

Paljud tüdrukud mõistavad juba intuitiivselt, et nende treeningprogramm peaks meeste omadest kardinaalselt erinema, kuid sotsiaalne surve sunnib neid sama tegema. Selle artikli näpunäiteid kasutades saate koostada enda jaoks treeningplaani, mis hõlmab kõiki naise keha tunnuseid, taastumiskiirust ja füsioloogilisi omadusi.

Paljud tüdrukud, kes järgivad jõusaalis treeningkava, mis ei võta arvesse naise keha individuaalseid omadusi, seisavad silmitsi mitmete probleemidega. Selgub, et sa näid treenivat, tundidest ei puudu, kuid tulemust pole. Millised on omadused, millised on peamised erinevused meeste ja naiste koolituse vahel?

1) Hormoonid.

Meeste testosterooni toodetakse palju suuremates kogustes kui naistel. See on tingitud lihasmassi kogumise kiirusest. Seetõttu, tüdrukud, kui te kardate jõusaalis "kogemata" pumpamist, siis visake need mõtted kõrvale, lihaste kasvatamise protsess on väga pikk protsess, ülemäärase hüpertroofiaga (nagu alloleval fotol) võimalused on võimalikud ainult kasutamisega. täiendavaid anaboolseid hormoone.

2) tsüklilised omadused.

Igal kuul toimub naise kehas mitmeid sündmusi, millel on märkimisväärne mõju hormonaalne taust, ainevahetuse kiirus ja treeningtulemused. Kõik see on menstruaaltsükkel. Tsükkel algab follikulaarne faas, mis kestab umbes kaks nädalat, selles tsükli osas on suurenenud östrogeeni väärtus ja see parim aeg oma treeningute jaoks, just ovulatsiooni perioodil täheldatakse maksimaalset jõukontsentratsiooni ja saame keskenduda tulemuste parandamisele, treeningute edenemisele.

Tsükli järgmine faas on luteaalfaas. Keha läheb rangesse energiasäästurežiimi. Selles faasis on parem vähendada jõutreeningu intensiivsust ja suunata fookus kardiotreeningule (rasvapõletuspulsil treenimine). Lisaks võite PMS-i tõttu võita ülekaal vee kujul, kuid siin ei tasu ärrituda, rasvapõletuse kardioefekt võib olla kumulatiivne ja ilmneda kaks nädalat hiljem ehk tsükli alguseks, pärast liigse vee lahkumist.

3) Koormuste progresseerumise põhimõte.

Tüdrukute üks põhiprobleeme on väikese koormusega töötamine. Kardame trennis pingutada, põhjendades seda sellega, et mehed on raskeks tööks rohkem kohanenud. kehaline aktiivsus(sellepärast nad toas J niimoodi karjuvad). Meie keha kohaneb aga väga kiiresti, nii et niipea, kui treening lakkab olemast füüsilise stressi allikas, muutuvad eelnevad koormused meie jaoks lihtsaks ning edasiminek aeglustub koheselt ning siis hakkame "seisuma". Seetõttu on väga oluline järgida koormuste progresseerumise põhimõtet. Lihtsaim viis on püüda suurendada raskusi, millega töötame (või korduste arvu, lähenemisi, treeningu üldist intensiivsust), isegi kui see on väike tõus, kuid treeningult treeningule need väikesed tõusud lisavad kuni käegakatsutava tulemuseni.

4) Suur hulk kordused.

Kui mehed edenevad madala kordusega treeninguga hästi, siis naiste puhul peaks korduste arv lähenemises olema keskmisest kõrgem, see tähendab 12-20 korda. Miks nii? Videos "Kuidas põletada rasva?" Olen juba rääkinud kahte tüüpi lihaskiududest – glükolüütilistest (nende energiavarudeks on süsivesikud) ja oksüdatiivsetest (kasutavad rasva). Erinevat tüüpi MB jaoks on erinevaid treeninguid ja asi on selles, et naistel on rohkem oksüdatiivset MB kui meestel, seega on parem keskenduda treeningutel suure kordusega seeriatele.

5) Lihaste jaotus.

Naistel on suurem osa lihastest koondunud alakehasse. Meie tuharad, jalad reageerivad palju paremini koormustele, edenevad kiiremini kui ülakeha lihased (selja-, rinnalihased, õlavöötme, käed). Ja see on hea, arenenuma põhjaga tüdrukud näevad paremad välja, nii et meie treeningutel peaks domineerima jalgade ja tuharate koormus, press, kuid ärge unustage, et selja, rindkere, käte lihased vajavad täpselt sama. sihtkoormus.

Siin on näide – 3 treeningut nädalas:

1. - selg / biitseps / õlad / kõhulihased;

2. - jalad / tuharalihas (lihtne uuring) / rinnalihas / triitseps / kõhulihased;

3. - jalad ja tuharalihased (raske uuring) / kõhulihased.

Ja lõpuks annan mõned näpunäiteid algajatele:

- Algajatele on parem teha treening korraga kogu kehale;

— Kestus jõutreening 40-60 minutit;

- Edusammude jälgimiseks ja tulemuste analüüsimiseks pidage toitumis- ja treeningpäevikut;

- Pidage meeles vajadust hea taastumise järele pärast treeningut, kui tunneme väsimust, nõrkust - anname lisapuhkepäeva;

– Süstemaatiline lähenemine on oluline. Järgige ühte programmi vähemalt kuu aega ja alles pärast seda analüüsige, mis "töötab" või "ei tööta", ärge oodake hetketulemusi (liiga palju kõrvaltegureid - tsükli faas, keha ümberkorraldamine, kohanemine uute koormustega ...).

Kõik hea koolitus ja olgu tulemused teiega!

Jah, muide, kui on kasulikke näpunäiteid, või miski sellest töötas ja aitas sind, siis kirjuta, siin on kommentaarid 😉

Tüdrukute jõusaaliprogrammid erinevad meeste kompleksidest. Naistel on füsioloogia tõttu raske teatud lihasgrupiga kurnatuseni töötada. Põhimõte on ühtlane koormus arvukate kordustega.

Tüdrukutele mõeldud treeningprogrammid sobivad reljeefi kujundamiseks, kuivatamiseks ja lihasmassi arendamiseks. võib omavahel vahetada, mida täiendavad üksikud tavad.

Käte asendeid muutes on võimalik rõhku nihutada trapetsile, biitsepsile, rombikujulisele ja latissimus dorsile.

To alumine plokk kinnitame V-kujulise käepideme, võtame selle otsese haardega.

1. Istume maha, puhkame jalgu platvormidel, lükkame rinna ette.
2. Väljahingamisel tõmmake käepidemeid enda poole, kuni vajutus puudutab, pärast pausi vabastage.

1. Hoiame hantlit või ketast jalgade vahel laiali.
2. Võtame puusad tagasi, sünkroniseerides vaagna ja käte liigutused, langetame end koos koormusega.

See pingutab sisepinnad reied, tuharalihased. Mürsu asemel võib õlgadele kaela panna.

Jõusaali programm on alati kohal.

1. Võtame kestad pihku, langetame need vabalt rippuma.
2. Astume ühe jalaga edasi, teise langetame põrandaga paralleeli.
3. Me painutame paljastatud jäseme põlve täisnurga all.
4. Pärast lühikest haakumist tõuseme nelipealihase jõul (4x12).

Pingipress

Võrreldes jõusaaliga emasele on iseloomulik madal intensiivsus ja sagedased kordused. mõeldud käte, õlgade, rindkere kujundamiseks.

1. Asume end pingile sättima.
2. Me võtame kaela otsese haardega.
3. Eemaldame mürsu ja langetame selle, et puudutada rinda (4x10).

Esikükid raskustega

Professionaalsed programmid hõlmavad vabade raskustega töötamist.
Kükid sooritame analoogselt klassikalistega, kuid võtame kangi ristatud peopesadega ja toome selle õlgadele.

Jalgade lamestamine

Naiste jõusaaliprogrammi sihipärane praktika struktureerib alakeha. Tehnoloogia on lihtne:

1. istuge, reguleerige kaalu;
2. suruge puusad patjadele;
3. vähendame ja ajame jalgu etteantud tempos laiali.

Blokeeri töö

Muutuv tehnika, mida nimetatakse "crossoveriks", treenib suurepäraselt rindkere lihaseid, annab selle kena kuju. Seda tehakse mis tahes asendist, erineva keha kaldega, ühe või mõlema käega.

Tagasi