Et teada saada, kas teie lapsel on piisavalt lihasjõud ja kas ta suudab oma vanuses nii vajalikke motoorseid oskusi omandada. Proovige kontrollida oma selja lihaseid. Trapetslihas, see algab pea tagant, hõivab kogu ülaselja ja vastutab abaluude ja pea kaela liikumise eest. Kõige laiem lihas, see hõivab kogu alaselja ja külgmise rindkere, mis kokkutõmbudes langetab üles tõstetud käe.
Lihas piki selgroogu, mis vastutab selgroo sirgendamise eest. Testi saab teha alates lapse 6. elukuust. Ta, kõhuli lamades, tõstetakse laua pinnast kõrgemale, hoides kätega vöökohast kinni. Sel juhul peaks laps hoidma oma keha, sirutades selga. Asjaolu, et lapse nõrkadele seljalihastele võivad viidata kõik kõrvalekalded nende protseduuride tegemisel.
Selle probleemi lahendamiseks on vaja regulaarsed treeningud väikese seljalihaste tugevdamiseks, mille käigus saate perioodiliselt testi juurde naasta, et koos lapsega harjutuste tulemusi hinnata. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks: Seljalihaste tugevdamiseks alusta sellest, et kannad beebi enda juurde tagasi, hoides teda vaagnas.
Kummarduge sellega veidi ettepoole. Veenduge, et ta prooviks oma ülakeha iseseisvalt püsti hoida. Kaitske oma last iga kord. Harjutusi peetakse kasulikuks seljalihaste jaoks. võimlemispall. Selleks pane beebi kõhuga pallile, jalad enda poole. Kaenla alt kinni hoides tee veerevaid liigutusi enda poole ja endast eemale.
Lapse selja tugevdamise probleemi lahendamiseks peaksite tagama, et ta paindub õigesti paadi kujul. Kui eelmine harjutus on lapsele hea, siis on aeg õppetund keerulisemaks muuta. Selleks hoidke last mitte kaenlas, vaid puusadest.
Samal ajal jälgi, et rullide ajal hoitakse last ennast mitu sekundit rippumas. Seljamassaaž on ka lihaste tugevdamise meetod. Igas vanuses on vajalik, et laps hoiaks selga sirgena, et lülisamba koormus oleks õige. Kuid ükskõik mis tüüpi lihaste tugevdamise te oma lapsele valite, on oluline konsulteerida ortopeediga.
Samuti on hädavajalik, et tunnid viidaks läbi mõnuga ja tekitaksid lapses kerget väsimust. Alustuseks harjuta kolm korda nädalas ja lõpuks iga päev. Vanima lapse saab juba tuvastada spordiosa, samas kui arstid soovitavad ujuda, joogat, sportida ja suusatada.
Enamik meist soovib omandada head füüsiline vorm, ennekõike mõeldakse sellele, kuidas kõhtu pingutada ning jalgadele ja puusadele harmooniat anda, kuid sageli unustatakse seljalihased. Kuigi nõrk lihaskorsett võib põhjustada mitte ainult kehva rühti, vaid ka suurenenud väsimust ja isegi seljavalu.
Miks selja lihased nõrgenevad?
Seljalihaste toonuse nõrgenemise peamised põhjused on:
- passiivne eluviis;
- vale kehahoiak;
- lihaste tasakaalustamatus;
- nõrk press.
Istuva eluviisiga ei saa seljalihased vajalikku füüsilist koormust, mille tulemusena kaob nende loomulik võime täielikult kokku tõmmata. Nõrgad lihased ei suuda normaalses asendis selgroogu toetada.
Vale kehahoiak on selja asend, kus selgroo loomulikud piirjooned on moonutatud. Kui see muutub harjumuseks, siis lihased harjuvad mittefüsioloogilise asendiga ja see muutub nende jaoks normiks. See toob kaasa intervertebraalsete ketaste kokkusurumise ja elastsuse kadumise.
Lihaste tasakaalustamatus on loomulik protsess, mis tuleneb asjaolust, et enamik inimesi ei suuda nii parema kui ka vasaku käega võrdselt hästi töötada. Selle tulemusena tekib lülivaheketaste ebaühtlane surve ja need hakkavad intensiivselt kuluma.
Nõrk press ei suuda sellest tulenevat keharaskuse osa täielikult toetada. Järelikult kandub see koormus selgroole või õigemini sellele nimme ja see paindub.
Olenemata seljalihaste nõrgenemise põhjustest, on tagajärjeks krooniline valu, kehahoiaku kõverus ja kummardus. Kuid soovi korral saab lülisamba lihaskorsetti tugevdada regulaarse võimlemise, massaaži ja ujumisega.
Massaaž seljalihastele
Isegi kui te ei treeni, kasutate oma seljalihaseid korduvalt. Näiteks kui istud pikka aega arvuti taga või sõidad autoga, siis lihased töötavad. Kuid samal ajal, olles staatilises pinges, muutuvad nad jäigaks ja kaotavad oma elastsuse.
Massaaž aitab taastada lihaste elastsust (lõdvestuda).
Massaaži eelised:
- lihas on venitatud ja tänu sellele leevenevad pinged ja kõrge vererõhk lihaskoes;
- parandab kudede elastsust. "Rasket" lihaskudet saab teha ka intensiivse füüsilise treeninguga. Kuid massaaž tagastab loomuliku elastsuse;
- stress väheneb. Ja stress ei ole ainult lihased. Lõõgastus pärast massaaži ei laiene mitte ainult keha kudedele, vaid ka närvisüsteem inimene.
Seljamassaaži tüübid:
- klassikaline massaaž: massaaži efekt saavutatakse lihaseid sõtkudes ja soojendades;
- akupressur: teatud punktidele vajutades leevenevad lihaspinged ja saavutatakse selle lõdvestumine;
- massaažiseadmete kasutamine: massaaživarustus ühendab endas vibratsiooniefekti ning lihaste lõdvestamise ja venitamise ning rullide pehme rullimise.
Võimlemine seljalihaste jaoks
Esimene harjutus
Tõuse neljakäpukil. Käed ja põlved õlgade laiuselt. Pressi pingutades sirutage selg. Siruta parem jalg tagasi ja vasak käsi- edasi. Jalg, selg ja käsi peaksid mõneks sekundiks moodustama ühe sirgjoone. Tagasi algsesse asendisse. Korda vasaku jala puhul ja parem käsi. Ainult kaksteist korda.
Selle harjutuse abil treenitakse mitte ainult selga, vaid ka ajakirjandust, aga ka jalalihaseid.
Teine harjutus.
Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad õlgade laiusele. Pange oma käed põrandale. Tõstke aeglaselt puusi. Põlved, puusad ja õlad peaksid olema kaks kuni kolm sekundit ühel joonel. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kaksteist korda.
See harjutus aitab tugevdada selja- ja kõhulihaseid.
Kolmas harjutus
Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja tõstke keha üles. Küünarnukk peaks olema õla all. Jalad, selg ja kael on nelikümmend sekundit ühes joones fikseeritud. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kuus korda. Sama ka vasaku poolega.
See harjutus treenib alaselja lihaseid ja arendab ka vastupidavust.
Selle regulaarne rakendamine võimlemiskompleks taastab seljalihaste kaotatud toonuse, mille tulemusena hakkavad nad taas koormust võtma, kaitstes nii lülisamba sidemeid ja liigeseid.
Ujumine on seljalihaste jaoks kõige tõhusam
Ujumine (ja kasutatav ujumisstiil ei oma üldse tähtsust) on väga mitmekülgne ja väga tõhus seljalihastele ja selgroole.
- vesi lõdvestab lihaseid;
- vees lõdvestub ja venib selgroog;
- ujumisel on kaasatud peaaegu kõik keha lihased;
- isegi väga tugev pinge vees on alati pehmem, kuna pärast liikumise lõppu, täielik lõõgastus lihaseid.
Paljud meist pingutavad oma lihaseid terve päeva, ise teadmata. Meil on halvad lihased nõrgad lihased, mida omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, kuna tekitab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevaseid naudinguid ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ühel või teisel viisil läheb see ajaga üle.
Igasugune kehaasend, mis moonutab loomulikku, põhjustab lihastes muutusi, mis muutuvad aja jooksul püsivaks. Loomulike kõverate moonutamisel surutakse lülidevahelised kettad kokku ning selle tulemusena hakkavad õhenema ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, sest nad töötavad paaris: kui üks lihasrühm tõmbub kokku, lõdvestub vastaspoolne lihasrühm.
Näiteks kui sa lonkad pikalt, tõmbuvad rinnalihased kokku ja jäävad sellesse olekusse ning ülaselja lihased lõdvestuvad. Aja jooksul muutuvad rinnalihased tugevamaks ja ülaselja lihased nõrgenevad, mille tagajärjel järjekord katkeb. Teie selg muutub ümaraks ja rõhk ebaühtlaseks, mille tulemuseks on krooniline seljavalu.
Lihaste tasakaalustamatus
Võimalus kasutada võrdselt hästi nii paremat kui ka vasakut kätt (kahekäelisus või kahekäelisus) on haruldane, mistõttu on ebatõenäoline, et te kasutate mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad ühe kehapoole lihased arenenumaks kui teisel. Mõnel juhul, näiteks kirglikel tennise- või squashimängijatel, on keha arenenuma poole tekitatud lisajõu tõttu moodustis sedavõrd katki, et tagantvaates tekib joone kujuline joon. täht "S" või "C" on nähtaval.
See on äärmuslik näide, kuid juba väike erinevus parteide arengus mõjutab riiki. See võib tunduda sirge, kuid rõhk lülidevahelistele ketastele on ebaühtlane. Aja jooksul arenenuma poole kettad tasapisi lamenevad, kuluvad ja väikesed liigesepinnad sulguvad.
Kõhulihaste nõrkus
Võimsad kõhulihased toimivad korsetina, mis hoiab kõhuorganeid lähestikku. Tavalises olekus võtab see korsett osa keha raskusest, koormates maha ka puusad. Igasugune kõhulihaste nõrgenemine, mis võib tuleneda istuvast eluviisist, ülekaalust, rasedusest, toob aga kaasa koormuse suurenemise. Tulemuseks võib olla selle osa, mida nimetatakse , liigne ettepainutamine, mis viib lõpuks kroonilise seljavaluni.
Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult painduvad, vaid ka tugevad, et korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda kanda oma osa koormustest ja pingetest, mida selg peab taluma, mistõttu peavad nende heaks tööd tegema liigesed ja sidemed, mis ei ole nii hästi verega varustatud kui lihased.
Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades kudede kahjustusi ja kroonilist seljavalu. Lihaseid tugevdavad harjutused võivad aidata valu leevendada, suurendades lihase võimet taluda stressi ja pinget, muutes sidemete ja liigeste töö lihtsamaks.
Soojendusharjutused
Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline teha soojendus, mis on kasulik ka enne raskete majapidamistööde, näiteks koristamise või aiatööde alustamist. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.
Soojenemisel suureneb vere ja hapniku juurdevool lihastesse, kõõlustesse ja sidemetesse, mis tänu sellele muutuvad paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformatsiooniohtlikud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside lihastesse liikumise kiirus. Seega on hea soojendus iseenesest väga oluline seljaprobleemide ennetamiseks ning selle tegemine enne järgnevatel lehekülgedel kirjeldatud painduvus- ja seljatugevdusharjutustega alustamist on ülioluline, et minimeerida edasiste koekahjustuste riski.
Tehke soojendusharjutusi pärast kroonilise valu taandumist, enne raskete majapidamis- või aiatööde tegemist, et vältida rünnaku kordumist.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tehke järgmised harjutused, korrake iga viis korda.
1. Hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.
2. Tõstke õlad üles ja alla, seejärel tehke ringjad liigutusedõlad edasi-tagasi.
3. Liigutage pead küljelt küljele ja seejärel üles-alla.
4. Pöörake käsi üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringe.
5. Painutage küünarnukid rinna ette.
6. Pöörake käed õlgade tasemel külgedele.
7. Pöörake oma puusi, nagu teeksite hularõngast.
8. Kummarduge ettepoole, libistades käed üle jalgade põlvedeni või võimalusel allapoole. Seejärel sirutage, kergelt painutades.
9. Kõndige paigal, tõmmake järk-järgult põlvi kõrgemale ja samal ajal õõtsutage käsi. Seejärel jookske üks minut oma kohale.
10. Soojenduse lõpus hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.
Kuidas selga järk-järgult tugevdada
Heitke pikali vaibale või matile (jalgade tõstmiseks vajate lauda) ja tehke viis korda järgmisi harjutusi. Muutke need oma hommiku- ja õhturutiini osaks ning jätkake nende tegemist pärast valu möödumist, et vältida probleemi kordumist.
Tagapainutused
1. Lama kõhuli, padi selle all, käed külgedel. Tõstke pea põrandast üles, hoidke mõnda aega ja seejärel langetage.
2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm üles.
3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta nii pead kui jalgu korraga, kuid ainult paar sentimeetrit.
selja paindumine
1. Lamage selili ja sirutage oma peopesad põlvedeni, painutades selga.
2. Korda harjutust, püüdes nüüd parema käega jõuda parema küünarnukini. Korrake teise käega teise jalaga.
3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta tema vastas oleva küünarnuki suunas. Korda harjutust teise käe ja teise jalaga.
Jala tõstmine
1. Lama kõhuli laual nii, et puusad jäävad servale, hoia kätega lauaplaadist kinni.
2. Tõstke jalad lauaplaadi tasemele. Veenduge, et teie selg ei painduks. Hoidke oma jalgu 3-ni, seejärel langetage aeglaselt, ettevaatlikult.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseksõigsuse huvides nimetatakse neid ka sirgendamise harjutusteks. Istuva tööga naiste jaoks on seljaharjutused väga olulised. Need harjutused suurendavad samaaegselt liikuvust, tugevdavad selja lihaseid, samuti hoiavad ära degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes.
Seljaharjutuste ajal veenduge, et koormaksite nii palju kui võimalik, nii et nõrgenenud seljalihased tugevnevad ja karastatud lihased on lõdvestunud.
Kõige tõhusam suure koormusega seljaharjutuste jaoks, keeruline, kus nõlvad vahelduvad torso pööretega, seejärel käte asendi sirgumine, milles abaluud on kokku viidud, aga ka otsesed kalded ette, taha, külgedele, mille puhul lihased kinnituvad on koolitatud.
Regulaarne ja järkjärguline seljalihaste tugevdamine aitab paraneda. Kui lisate oma harjutuste komplekti harjutusi seljalihaste tugevdamiseks, pidage meeles, et just need parandavad teie välimust.
1. Risti jalad istudes painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel - sügav painutus ettepoole, puudutage käsivartega põrandat.
2. Põlvitage, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tee ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.
3. Istudes, jalad harkis, kõverda käed rinna ette, liiguta käed tagasi, käed algasendisse, keera peopesad üles, kiigu taha, siis kummardu sügavalt ette, puuduta kätega põrandat.
4. Seistes tõmmake varvastel üles, käed üles, tõmba kõht sisse, kummarduge järk-järgult ette (s.t. kõigepealt paindub kael, siis rind ja lõpuks), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake keha puusadeni, seejärel pöörduge painutamatult tagasi algasendisse.
5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, kõverdage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake keha paremale, viige parem käsi kõrgemale tagasi, peopesa üles, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.
6. Seistes, jalad koos, painutage käed ja asetage peopesad õlgadele. Tehke painutus ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage järk-järgult üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.
7. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, kükitades, kallutades ettepoole, sirutage käed ette.
8. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, teha sügav painutus ette, käed vabalt alla lasta, käed kallutatud, käed puudutada põrandat nii kaugel kui võimalik selja taga, sügavalt painutada, sirutada käed ette, puudutada põrand nii kaugel kui võimalik teie ees.
9. Astuge põlvedele, kummarduge väljasirutatud kätega ette ja puhkage põrandal (käed ja torso samal joonel), lükake käed laiali, õõtsuke kaldenurgas, lükake käed tagasi, kiigu kallutatult.
10. Põlvitage, kummarduge ette sirutatud kätega ja toetage need põrandale (käed ja torso on samal joonel). Kallakul liigutage kiikedega käed vasakule (jalad kogu aeg ühes kohas), liigutage kallakul kiikedega käed tagasi. Tehke sama tagurpidi.
11. Põlvitage rõhuga väljasirutatud kätele, tõstke vaagen, sirutage jalad (jalad ja käed paigal, liigutage keharaskust tagasi, ärge rebige põrandast lahti), kõikuge kaldenurgas ja põlvitage uuesti.
12. Lamades kõhuli, sirutage käed ette, peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette algasendisse.
13. Lamades kõhuli, kõverda käed enda ette, ühenda otsaesise ees, käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage jalgu vaheldumisi üles-alla (varbad sirutatud), langetage jalad põrandale.
14. Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (kere ja puusad samal joonel), langetage vaagen.
15. Istub, jalad koos, paindu vasak jalg ja suruge see kahe käega kõhule, võtke käed tagasi, peopesad ülespoole, kiigutage mõlema käega tahapoole (kiigu ajal jääb jalg kõveraks), kummarduge sügavalt ette, hingake välja ja puudutage kätega varbaid parem jalg. Tehke sama vasakuga.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks
Seljalihaseid tugevdavatel harjutustel on suur mõju korrektsusele. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgendamiseks. Seljaharjutused on väga olulised naistele, kellel on istuv töö. Tänu nendele harjutustele suureneb liikuvus, tugevnevad seljalihased, samuti saab vältida degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes. Seljal treenides tuleb jälgida koormust, see peaks olema maksimaalne, et tugevdada nõrgenenud seljalihaseid ja lõdvestada kõvenenud lihaseid.
Enamik tõhusad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, mille puhul tuleb nõlvad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutada käed nii, et abaluud saaksid kokku. Tee ka otse ette, taha, külgedele, mille abil on hästi treenitud lihased, mis kinnituvad.
Paraneb seljalihaste tugevdamise harjutuste pidev ja järkjärguline rakendamine. Kui lisate oma harjutuste komplekti "sirgendamise" harjutused, aitavad need teil ennekõike oma välimust parandada.
Selja tugevdamise harjutuste üksikasjalik kirjeldus koos piltidega:
1. Istuge, ajage jalad risti, kõverdage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage õlgadega põrandat.
2. Tõstke põlvili, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.
3. Istuge, sirutage jalad laiali, kõverdage käsi rinna ette, pöörake käed tagasi, seejärel pange käed algasendisse, pöörake peopesad üles, pöörake tagasi, kummarduge seejärel sügavalt ette, puudutage oma käega põrandat. käed.
4. Tõuse püsti, tõmba end varvastele, tõsta käed üles, tõmba kõht sisse, kummardu aeglaselt ette (kõigepealt paindub kael, pärast rindkere ja viimane), haara kätega pahkluudest ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutades pöörduge tagasi algasendisse .
5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, viige parem käsi võimalikult kõrgele tagasi, peopesa ülespoole, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.
6. Seisa jalad koos, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Kummardage painutades ette, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage aeglaselt üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.
7. Seisake, sirutage jalad laiali, sirutage käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, küürutades, kummarduge ette, sirutage käed ette.
On ebatõenäoline, et maailmas leidub vähemalt üks inimene, kes kunagi ei kurdaks valu seljalihastes. Sellised probleemid võivad häirida nii eakaid kui ka väga noori sportlasi. Sellise valu põhjused võivad aga olla väga erinevad, erinevad on ka ravi- ja ennetusmeetmed.
Kuidas see valutab
- mõiste on üsna ebamäärane. See võib olla nõrk, valutav või väga tugev, nagu oleks nuga selga torgatud. Reeglina jaguneb seljavalu kolmeks suureks tüübiks:- perioodiline;
- püsiv;
- üks kord.
- valu, mille algpõhjus on selgroo haigused;
- muudest põhjustest põhjustatud valu.
Paljud inimesed lõpetavad tähelepanu pööramise nõrkadele, valutavatele, korduvatele seljavaludele, justkui harjuvad nendega. Samal ajal haigus areneb edasi. Mõnikord tehakse diagnoos juhusliku läbivaatuse käigus ja ravi võib sel juhul venida mitu kuud või isegi aastaid.
Põhjuste palett
Valu põhjused on erinevad. Asi on selles, et kogu inimese selg on kaetud erinevaid lihaseid, mille suurus võib nii väheneda kui ka suureneda, provotseerides samal ajal erineva intensiivsusega valu.
lihaspinge on üks levinumaid valu põhjuseid. Ohus - kontoritöötajad, aga ka need inimesed, kes veedavad suurema osa oma tööpäevast ebamugavas asendis istudes. Väga sageli on sellistel inimestel lihasvalu Pärast und. See on signaal, et voodi ei ole piisavalt kõva ja padi on ebamugav või liiga pehme.
Erinevas riskirühmas on sportlased, samuti need inimesed, kes juhivad aktiivne pilt käia näiteks raftingul või regulaarselt seljakottidega matkamas. Intensiivse tegevuse ajal võivad vigastada seljalihased ja need mehaaniline vigastus provotseerida erinevaid lihasvalusid. Sportlased kurdavad sageli sellist valu, kuna neil esineb regulaarselt lihaspingeid.
Kuid, mehaaniline vigastus juhtub ka lastega. Nad on väga liikuvad ega suuda alati oma hinnanguid adekvaatselt hinnata füüsilised võimed. Täiskasvanud peaksid oma lapsi hoolikalt jälgima, et välistada sidemete rebenemise võimalus.
Pärast massaaži inimesed kurdavad üsna sageli seljavalu. Nende esinemise põhjused võivad olla järgmised:
- valesti tehtud protseduur, näiteks näidati inimesele lõõgastavat massaaži ja tehti ergutav punktmassaaž;
- lihaste ägenemine protseduuri ajaks - sõtkumine ja mehaaniline mõju erutas lihaseid veelgi;
- vastunäidustused - võib-olla on inimene üldiselt massaaži või selle teatud tehnikate vastunäidustatud; 1,5-2 tunni jooksul pärast massaažiseanssi võivad end tunda anda ka mitmesugused kroonilised haigused;
- spetsialisti madal kvalifikatsioon. Paljud "massaažijumalad" võivad oma asjatu tegevusega haiget ainult kahjustada, kuid mitte kuidagi aidata.
Kui massaažiseansid ei ole pidevad, vaid neid tehakse perioodiliselt, on mõõdukas valu normaalne. Pärast protseduuri hakkavad veri ja hapnik aktiivselt tungima nõrgestatud lihaskudedesse. Ainevahetus kiireneb, lihastesse hakkab kogunema piimhape, mis põhjustab mõõdukat valu.
Müosiit põhjustab sageli selja lihasvalu. See haigus on palju tõsisem kui tavalised mehaanilised nikastused. Seda on üsna lihtne korjata. Piisab soojendusest ja tuuletõmbuses higistamisest. Muud müosiidi põhjused võivad olla:
- hingamisteede ja kopsude kroonilised haigused;
- paranemata verevalumid ja vigastused;
- reuma;
- helmintia invasioonid;
- kesknärvisüsteemi haigused;
- pärilikud tegurid.
- valu suurenemine;
- kehatemperatuuri järsk tõus;
- nakkusprotsessid;
- lihaste atroofia.
Muud lihaste seljavalu põhjused hõlmavad erilised anatoomilised omadused. Igasugune lülisamba sümmeetria rikkumine põhjustab kompenseerivat kumerust - skolioosi. Tema omakorda rikub nö. lihaste harmoonia. Sellise disharmoonia ja asümmeetria muud põhjused võivad olla järgmised:
- lamedad jalad;
- lühendatud alajäseme;
- vaagna kaasasündinud asümmeetria.
Selge lokaliseerimine
Mõnikord annab valu seljalihastes tunda selges, konkreetses kohas. Väga levinud valu on valu trapetslihas . Seda lihast peetakse kõige haavatavamaks, kuna selle kiud ja kihid moodustavad õlad, kontrollides nende liikumist. Paljud inimesed lihtsalt pingutavad seda konkreetset lihast üle. Ohus on kunstide esindajad, näiteks tantsijad.Valu võib esile kutsuda ka psühho-emotsionaalse seisundi, mille korral tekib tahtmatult ülekoormus. erinevad rühmad lihaseid. Üllataval kombel võib valu selles lihases püsida ka pärast selle põhjuse kõrvaldamist ja seda süvendavad sageli peavalud. Neid valusid iseloomustavad:
- piiratud võime liigutada pead;
- valu antakse reeglina õlgadele ja kaelale;
- valutavad valud, surudes õlgadele;
- valu on püsiv.
Valu vasakul ja paremal abaluude all võib viidata muude väga tõsiste haiguste esinemisele. Sageli näitavad nad olemasolu intervertebraalne song või roietevaheline neuralgia.
Valu seljas abaluude vahel võib "meenutada" ennast osteokondroosi. Samal ajal on valud valutavad, nendega võib kaasneda pearinglus, nägemishäired, anda käte piirkonda.
peamine põhjus valu piki selgroogu muutuvad sageli herniaks ja skolioosiks. Skolioos on nuhtlus kaasaegne inimene, ja eriti noored, kes istuvad tundide kaupa arvuti ees. Valusündroom ilmneb sel juhul närviprotsesside kokkusurumise tõttu. Seejärel algavad osade segamise negatiivsed protsessid. selgroog.
Diagnostilised meetmed
Õige diagnoosi tegemiseks ja algstaadiumis piisava ravi määramiseks võite vajada korraga mitme spetsialisti abi: kirurgi, traumatoloogi, neuropatoloogi ja isegi terapeudi.
See on tingitud asjaolust, et selja lihasvalu, näiteks müosiidi korral, on vaja väga selgelt eristada teiste haigustest. siseorganid- süda, kõht jne.
Kogenud spetsialist analüüsib hoolikalt patsiendi kaebusi ja alles seejärel viib läbi füüsilise läbivaatuse.
Kaasaegsete instrumentaalmeetodite arsenalis:
Tervenemisprotsess
Seljavalu vastu ei ole lihtsalt ühtset ja kõigile sobivat ravi. Kõik piisavad ravimeetmed peaksid olema suunatud haiguse algpõhjuse kõrvaldamisele.Ägedate valu sündroomide leevendamiseks kasutage anesteetikumiga salve ja geele. Samuti on end tõestanud punast pipart sisaldavad salvid, millel on soojendav toime. Muudel juhtudel on väga head maomürgil põhinevad salvid ja geelid.
Müosiit ravitakse mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, kuid mõnel juhul võib osutuda vajalikuks ka kortikosteroidide kasutamine, mida tavaliselt võetakse kuurina. Ärge kuritarvitage seda ravimirühma.
Muudel juhtudel, näiteks ketta herniaga, näitab lihasrelaksantide kasutamist, mis tõhusalt kõrvaldavad lihasspasmid.
Skolioosiga inimestele on ette nähtud spetsiaalsete korsettide kandmine.
Põhilised füsioteraapia meetodid hõlmavad järgmist:
- elektroteraapia;
- nõelravi;
- manuaalteraapia;
- laseriga kokkupuude;
- terapeutilised massaažid.
Spetsiaalsed harjutused ja ennetamine
Süstemaatilised ennetusmeetmed aitavad vältida ka tõsiseid probleeme, mis regulaarse kasutamise korral tugevdavad selja lihaseid.Esiteks, peate kõndides ja istudes harjutama end õige kehahoiakuga. Seda on üsna lihtne kindlaks teha – seisa vastu seina nii, et kannad, pea tagumine ja tuharad puudutaksid seina, mis on õige rüht ja siis andke endast parim, et seda toetada.
Teiseks, pika seismise korral peate iga 10 minuti järel keha asendit muutma, liigutades kogu keharaskust ühelt jalalt teisele.
Kolmandaks, kell istuv töö lihaste väsimust tuleb leevendada ette kummardades, käed üles sirutades ning sügavalt sisse ja välja hingates. Sel juhul on kasulik seista varvastel ja tõsta mõlemad käed üles, sirutada end nagu kass. Korrake seda venitust mitu korda.
Samuti on hea regulaarselt horisontaalsel ribal rippuda, vähemalt minut päevas. Ideaalis, kui sellist horisontaalset riba saab kodus riputada.
Väga hea seljalihastele ja ujumisele. Regulaarsed basseinireisid on üks parimaid ennetusmeetmeid.
Soovitatav ja spetsiaalne harjutus. Selleks tuleb tasasele pinnale panna spordimatt. Inimene lamab selili, painutab põlvi, surub abaluud ja viib seejärel põlved nii kaugele kui võimalik paremale ja seejärel vasakule. Selgros peaks olema meeldiv venitustunne.
Matil saab ka muid asju teha hea treening. Lamage kõhuli ja samal ajal käsi ja jalgu tõstes proovige teha sügavaid tagasikõverdusi. Sel juhul võtab keha omamoodi kaare kuju.
Lisaks on oluline jälgida toitumist, küllastades oma keha pidevalt vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Vajadusel peaksite perioodiliselt jooma sobivate ravimite kuuri.
Peate riietuma rangelt vastavalt ilmastikule, vältides hüpotermiat ja tuuletõmbust. Regulaarne treeningstress peaks olema mõõdukas, lähtudes igal konkreetsel juhul individuaalsetest võimalustest. Ärge pingutage oma keha üle.
Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks (video)
Tavaline ja ilus lihtsad harjutused aitab tugevdada seljalihaseid, vältida tõsiseid haigusi ja parandada oluliselt üldist enesetunnet.
Peaaegu kõik skeletilihased meie kehas on paaris ja asuvad sümmeetriliselt - paremal ja vasakul. Lihaste tasakaalustamatus on sümmeetria rikkumine, paarislihaste või lihasrühmade suuruse ja tugevuse mittevastavus.
Mõnel juhul võib tasakaalutust märgata näiteks siis, kui üks käsi või rinnalihas märgatavalt rohkem kui teine, teistes pole vahe nii ilmne, kuid on treeningul tunda.
Näiteks kui üks käsi on teisest tugevam, võib latt lamades surumise ajal ühele küljele kalduda, sest tugev käsi lükkab selle kiiremini üles.
Samuti võib esineda tasakaalustamatust peamiste lihasrühmade vahel, nagu selg ja rind, triitseps ja biitseps, säärelihased ja säärelihased.
See mitte ainult ei näe halb välja ja vähendab sportlikku jõudlust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Näiteks kui sportlasel on pumbatud rindkere ja halvasti arenenud seljalihased, suurendab see õlgade vigastamise ohtu.
Lisaks põhjustab lihaste tasakaalutus kehva rühti. Näiteks nõrgad seljasirutajalihased ja pingul, kokkutõmbunud kõhulihased on iseloomulikud loidusesse asendisse, samas kui pingul puusapainutajad võivad seda põhjustada.
Mis põhjustab lihaste tasakaalustamatust
Täiesti sümmeetrilist keha pole olemas. Geneetika mõjutab lihaste tugevust ja nende eelsoodumust hüpertroofia tekkeks, kuid tasakaalustamatuse tekitamisel mängivad suurt rolli muud tegurid.
Halvasti kavandatud programm või selle puudumine
Mehed eelistavad sageli pumbata rinda, õlgu ja käsi, unustades samal ajal selja ja jalad. Naised pööravad kogu tähelepanu jalgadele ja tuharatele, karttes teha harjutusi kätele ja õlgadele, et mitte "jokkiks muutuda".
Selle tulemusena tekib mõlemal lihaste tasakaalutus ja asümmeetriline keha, mis pole kaugeltki ideaalne.
Tähelepanematus tehnoloogia suhtes
Kui treeningu ajal te ei järgi õige tehnika, võib koorem nihkuda ühele küljele.
Oletame, et teil on parema külje seljalihased rohkem arenenud. Kui teete parema käega kallakul hantlirida, peavad seljalihased koormusele vastu, jälgite õige tehnika. Vasakul poolel annavad nõrgad seljalihased kiiresti alla, koormus läheb üle õlgadele.
Kui te sellele tähelepanu ei pööra, muutuvad parema külje lihased tugevamaks, tekib märgatav lihaste tasakaalutus ja oht õlga vigastada.
Kehv liigeste liikuvus
Paljud inimesed veedavad terve päeva oma laua taga, hoides keha vales asendis. Sellest tulenevalt lihased orjastuvad, muutuvad jäigaks ja piiravad liigeste liikuvust.
Keha kompenseerib puuduliku liikuvuse vale tehnikaga. Selle tulemusena saavad mõned lihased liiga palju koormust, teised aga praktiliselt ei osale liikumises.
Kuidas teha kindlaks, kas teil on lihaste tasakaalustamatus
Lihtsaim viis paarislihaste asümmeetria olemasolu kindlakstegemiseks. Võtke rätsepa lint, mõõtke mõlema külje lihaseid ja võrrelge numbreid.
Mõõtke painutatud olekus jäsemete mahtu. Nii et te ei saa teibiga lihaseid pigistada ja suurust alandada.
Erinevate lihasrühmade tasakaalustamatust on palju keerulisem tuvastada, kuna teie hinnangud on subjektiivsed.
Proovige kainelt hinnata erinevate lihasrühmade vastavust. Kui teil on ilmne tasakaalustamatus, märkate seda kindlasti.
Kuidas vältida lihaste tasakaalustamatust
Tehke mitme liigese harjutusi
Seal on isoleeritud harjutused, mis treenivad ainult ühte lihasgruppi ning komplekssed mitme liigese harjutused, mille käigus saavad koormust peaaegu kõik keha lihased.
Näiteks kui teete masinal jalapikendust, siis koormatakse ainult neljarattaid. Mitme liigesega kükki sooritades läheb põhikoormus puusadele, kuid töösse kuuluvad ka tuharad ja.
Lisades treeningusse mitme liigesega harjutusi, kaitsete oma keha lihaste tasakaalustamatuse eest. Isegi kui jätate mõne lihase uurimise programmist täielikult välja, koormatakse ja tugevdatakse neid siiski treeningprotsessi ajal.
Lisage ühepoolsed harjutused
Ühepoolsed harjutused on liigutused, mille käigus töötavad mõlemad paarislihased, kuid üksteisest eraldi. Sellised harjutused aitavad teil vältida koormuse ülekandmist nõrgalt lihaselt tugevamale.
Näiteks kangiga lamades surumist tehes saab osa koormuse nõrgalt käest tugevamale nihutada. Riba kaldub, kuid saate valitud raskusega töötada, suurendades tasakaalustamatust iga kordusega.
Selle vältimiseks asenda kangiharjutused valikutega. Kui teie nõrk käsi ei talu hantli raskust, peate valima kergemad raskused, et jäsemete tugevuse erinevus ei suureneks.
Mobiilsuse arendamine
Kui teie kehal puudub liigeste liikuvus harjutuste korrektseks sooritamiseks, korvab see selle kehva tehnikaga.
Näiteks kui teil on ühel küljel pingul puusapainutajad, kukute raske küki ajal ühele küljele. Koormuse pidev suurenemine põhjustab tasakaaluhäireid või vigastusi.
Pöörake tähelepanu oma piirangutele ja proovige neid parandada, enne kui need põhjustavad asümmeetriat või vigastusi.
Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust
Kuidas parandada paarislihaste asümmeetriat
Paarislihaste tasakaalustamatusest vabanemiseks suurendage korduste arvu nõrk pool 25–35% võrra.
Oletame, et teie vasak õlg on väiksem kui parem. Tavaliselt teete 3 seeriat 10 hantli küljetõstet. Nõrga õla tugevdamiseks lisage veel üks 10 kordusest koosnev komplekt ainult vasaku käe jaoks.
Teete 30 kordust parema käega ja 40 kordust sama raskusega vasaku käega.
Kui te ei soovi koormust suurendada nõrk lihas, sooritage tugeval ja nõrgal poolel sama arv kordusi. Selleks alusta harjutust alati nõrgemast küljest, et teada saada, mitu kordust ja millise raskusega suudad sooritada.
Kuidas parandada lihasrühmade tasakaalustamatust
Kui mõned lihased tunduvad teistega võrreldes nõrgad ja vähearenenud, lisage lihtsalt rohkem koormust: suurendage harjutuste või tööraskuste hulka. Üldkoormus peaks aga jääma samaks.
Näiteks kui otsustate nõrku jalgu üles pumbata, pole seda üldse vaja korraldada eraldi treening lisaks sellele, mida te juba teete. Selle tagajärjeks võib olla ületreening ja arengu peatamine.
Selle asemel peate oma oma ümber korraldama nii, et jalgadele tekiks lisakoormus. Suunate fookuse ühele lihasrühmale, kõrvaldate tasakaalustamatuse ja teil on seansside vahel aega täielikult taastuda.
järeldused
Teeme kokkuvõtte:
- Lihaste tasakaalustamatus ilmneb treeningu ajal, kui üks lihas või lihasrühm on sagedamini ja rohkem koormatud kui teine.
- Tasakaalustamatuse vältimiseks on vaja:
- lisada programmi mitme liigesega harjutused, mis koormavad kogu keha lihaseid;
- teha ühepoolseid harjutusi, mis koormavad paarislihaseid eraldi;
- arendada liigeste liikuvust ja jälgida tehnikat.
- Tasakaalustamatuse parandamiseks peate selles veenduma tugevad lihased ei saanud rohkem koormust ja suurendas ka nõrkade lihaste uurimise intensiivsust.
Ärge jätke tähelepanuta oma nõrkusi, kõrvaldage lihaste tasakaalustamatus õigeaegselt, siis suurendate oma jõudlust ja vähendate vigastuste ohtu.