Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: Ilus ja saledad jalad saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, on vaja vaid teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida. ...
Ilusaid ja saledaid jalgu saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida.
Loomulikult on seda kõige parem teha Jõusaal ja võtke jalgu treenima eraldi treeningud(spetsialistid soovitavad treenida erinevaid lihasrühmi eraldi päevadel, tehes maksimaalse arvu lähenemisi vajaliku arvu kordustega), mis annab kõige rohkem nähtav tulemus läbi lühike vahe aega.
Kuid erinevalt kõigist teistest meie keha lihasrühmadest saab jalgade lihaseid kodus suurepäraselt treenida - selleks on tohutult palju harjutusi (jooksmine, kükid jne). Paljud inimesed teavad aga väga vähe jalaharjutusi ega tea, kuidas neid õigesti sooritada.
Kõigepealt peate rasvakihti vähendama miinimumini
Jalgadega töötades tuleb rasvakihist lahti saada, muidu ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust.
põletamiseks ülekaal saalis nn kardioseadmed- orbitreks, Jooksurajad, stepperid jne. Tavaline või intervalljooks staadionil aitab tänav ka lisakaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Kui liigset kaalu pole ja soovite lihtsalt ilusa, mõõdukalt arenenud reljeefiga saledaid jalgu, siis ei saa te selliste simulaatorite külge riputada.
Saate kasutada kardioseadmeid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi kui jooksed plaanitust rohkem, ei heiduta see sind edust eemale.
Tõhus reie sisekükk
Selleks, et reie siseosa võimalikult kiiresti ja hästi pumbata, tuleb palju kükitada, jalad laiali. Kuid kõik pole nii lihtne, jõusaalis või kodus on kükitamiseks palju võimalusi. Mõelge kõige populaarsemale ja tõhusamale.
Toas kiigutage oma reie sisekülge saab Smithi masinas. Selleks peate võtma tööraskuse või tühja kangi, kui alles hakkate harjutama, seiske selle all nii, et see oleks selja tasemel ja tuharad ei ulatuks konstruktsioonist kaugemale. Sel juhul tuleb latt ettevaatlikult õlgade trapetsile viia, et see mugavalt lebaks.
Jalad tuleks asetada õlgadest laiemalt või asetada need konstruktsiooni servade lähedale. Sokid jaotatakse laiali nii, et jalg on kaelaga paralleelne. Hakkame tegema sujuvaid kükke.
Amplituud peaks olema hea, lihastega töötades tuleb võimalikult palju kükitada sisepind puusad.
Kui kükitada piisavalt madalal, siis efekti peaaegu pole. Selles tehnikas kükke saab sooritada ilma simulaatoriteta, kasutades muid spordivahendeid.
Selg peaks kükkide ajal olema täiesti tasane, vastasel juhul langeb koormus alaseljale, seljale ja kõigele muule peale reie sisekülje.
Oleme kaalunud ühte võimalust jõusaalis töötamiseks reie sisepinna kohal, nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus treenida vajalikke lihaseid.
Kodus saate oma lihaseid väga kiiresti toniseerida, kui teete regulaarselt allpool kirjeldatud harjutusi.
Cindy Crawfordi kodused harjutused
Paljud tüdrukud imetlevad maailmakuulsa modelli ja avaliku isiku - Cindy Crawfordi - välimust. Kuid mitte kõik ei tea seda tema saladus täiuslik figuur- see on tavaklassid sport. Ta on koostöös professionaalsete spetsialistide ja treeneritega välja töötanud mitmeid väga tõhusaid treeningprogramme, mida igaüks saab läbi viia kodus ilma erivarustuse ja simulaatoriteta.
Cindy töötab reie siseküljel mitme seeriaga teatud arvu kordustega. Ta teeb kolme tüüpi kükke. Harjutused ise on väga huvitavad ja ei hakka üldse igav.
Pärast kvaliteetset soojendust hakkame soojendama jalalihaseid ja reie sisekülge. Kükid sooritame paigal, jalad laiali. Tehke 2-3 seeriat 10 kordust (vaadake oma tugevust, te ei tohiks olla laisk, muidu läheb kõik asjata, aga kui need on kõige esimesed treeningud, siis ärge üle pingutage, muidu on järgmisel päeval kõik väga valus). ).
Kui saavutate soovitud tulemuse (ja see juhtub kindlasti, kui pingutate), siis ei tunne te mitte ainult füüsilise energia tõusu, vaid ka enesega rahulolu, tõuseb enesehinnang ja tekib soov areneda, samuti sporti teha.
Naaseme Cindy kükkide seeria juurde.
Hea lihaste soojendus minema väga huvitav ja originaalne harjutus:
- Meie seisukoht kõik jääb samaks nagu kükkide esimeses variandis, kuid nüüd, olles kükitanud maksimaalse võimaliku amplituudini, ei seisa me kahel jalal, nagu varem, vaid hakkame vaheldumisi ühte jalga tõstma, seejärel pöördume tagasi madalaimasse punkti .
See harjutus sarnaneb täitmiselt sellega, kuidas sumomaadlejad kükitavad ja töötab väga tõhusalt. Sa ei tööta mitte ainult reie sisekülgedega, vaid teed ka pisut säärte venitusi ning lihaseid tuleb nii enne kui ka pärast treeningut sõtkuda ja venitada.
Töötage maksimaalselt, nii palju kui saate, kuid ilma fanatismita.
- Seejärel teeme kõige raskemad kükid. Kui teil pole neid mugav teha, on parem uuesti soojendada.
Võtame oma eelmise asendi, kükitades jalad laiali ja varbad välja pööratud, laskudes sujuvalt maksimumini ja põrgatades veidi, sirutades veidi jalgu, siis õrnalt kükitades ja uuesti surudes end reie siselihastega. Samas, et sooritus oleks võimalikult efektiivne, jälgime hoolega hingamist, millel on lihaste töötamisel suur tähtsus. Kükitades hingame sügavalt sisse ja välja surudes hingame kogu õhu kopsudest välja.
- Meie viimane harjutus- see on hüpe ühelt jalalt teisele laia seadistuse ja ülekäiguga.
Saame asendisse, milles kükitasime kogu aeg, aga jalad võid panna veidi kitsamaks, muidu võid hüpates tasakaalu kaotada või jala nihestada. Siis võtame parem jalg küljele ja alustage seda vasakult. Kiigutame parema jalaga vastassuunda, tehes samal ajal hüppe. Seejärel alustame kohe vasakult paremale ja kordame kõike samamoodi ainult vastassuunas. Sa peaksid tunnetama reie sisekülje õigeid lihaseid ja proovima nendega töötada. avaldatud
Anatoomiliselt läbivad reie siseosa: rühm aduktorlihaseid, rätsepa- ja peenikesi lihaseid, samuti osaliselt nelipealihaseid ja puusapainutajaid, mille iga tüüp täidab teatud ülesandeid, mis on talle määratud. olulisi funktsioone koordineeritud liikumise korraldamine.
Kuid paraku on reie siseosa üsna kapriisne kehaosa ja selle kallal töötamine võib osutuda probleemiks paljudele inimestele ja eriti neile, kes rahaliste või ajutiste võimaluste puudumise tõttu ei saa endale lubada regulaarset jõusaali külastust. .
Kuid on väljapääs! Selles artiklis räägime teile, milliseid harjutusi, mille eesmärk on reie sisekülg võimalikult õigesti üles pumbata, saab edukalt sooritada. mugavad tingimused oma kodu või kontor ilma kallite seadmeteta.
See kindlasti aitab teil, paindlikkust ja tasakaalu, samuti saada.
Kuidas kodus reie siseosa üles pumbata?
V-kujuline venitus
Reie sisekülje venitamine aitab oluliselt kiirendada jalalihaste taastumisperioodi pärast treeningut.
Selleks istuge põrandale ja sirutage sirged jalad külgedele nii kaugele kui võimalik, nii et need moodustaksid tähe "V". Seejärel sirutage selg, pingutage kõhulihaseid ja kallutage torso ette nii palju kui võimalik. Olles jõudnud suurima pinge hetkeni, viivitage 10–15 sekundit ja minge tagasi. Ja pidage meeles, et ärge kunagi venitage valu või ebamugavustundeni.
Liblika venitus
Istuge põrandale, painutage põlvi ja suruge jalad kokku. Sirutage põlved külgedele ja asetage peopesad neile. Vajutades neid õrnalt, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu jala välispinnaga.
Hoidke 10-15 sekundit ja vabastage surve. Lõpetage kohe, kui tunnete äkki valu.
konn venitada
See harjutus pikendab sümmeetriliselt teie reie sisekülgi.
Selleks lamage selili ja suruge jalad kokku. Seejärel lõdvestage põlved ja tõmmake jalad kubemele võimalikult lähedale. Püsige selles asendis 10 sügavat hingetõmmet.
Puusa venitus
See harjutus venitab puusapainutajaid, osa reie üla- ja siseosast ning kere kolmes suunas.
Selle sooritamiseks seiske sirgelt, võtke parem jalg tagasi, kandke kaal üle vasak jalg ja painutage seda põlvest. Pingutage oma tuharad ja langetage keha nii alla kui võimalik. Lisakoormuse saamiseks võite tõsta mõlemad käed pea kohale.
Hoidke asendit kolm sügavat hingetõmmet ja seejärel korrake parema jalaga.
Plie kükid
See harjutus pingutab sisepinda, nelipealihaseid, reielihaseid ja tuharaid.
Selle sooritamiseks seiske sirgelt, jalad laiali, jalad pööratud väljapoole 45 C nurga all, õlad lõdvestunud, selg sirge. Sirutage käed enda ette ja istuge aeglaselt maha, kuni tunnete lihaste venitust ja puusade joon on põrandaga paralleelne.
Alumises punktis pigistage lisaks tuharad ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke ühe minuti jooksul kükke. Treeningu efektiivsuse tõstmiseks ja kasulik koormus, võtke lisaks igasse kätte hantel.
Jalgade vaheldumisi väljatõmbed
Harjutus keskendub tuharatele, reitele ja kõhule. Seisa sirgelt, jalad tihedalt kokku surutud, selg sirge. Astuge parema jalaga sügav samm edasi, painutades põlve, kuni moodustub täisnurk, samal ajal kui vasak põlv peaks peaaegu põrandat puudutama.
Kui tunnete oma jalalihastes venitust, hoidke hetk käes ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel, hoides keha tasakaalu, astu pikk samm paremale, suunates keharaskuse paremale jalale ja painutades seda põlvest täisnurga alla.
Aastal madalaim punkt pigistage jõuga tuharad, suruge kannaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Enne vasaku jalaga harjutuse alustamist korrake 10-14 korda.
Sisemine reie kõikumine
Seisake tooli taga 40–50 cm kaugusel, võtke selle seljast kinni ja kummarduge kergelt ette. Seejärel nihutage tasakaal vasaku jala poole ja asetage parem jalg veidi enda ette.
Pingutage kõhulihaseid ja hakake sooritama pendliliigutusi, parem jalg teie ees. Tehke 12-15 kordust, enne kui liigute teise jalaga harjutuse juurde.
Põlve pigistamine
Istu sirge seljaga tooli servale ja painutatud jalad. Pigista oma käed või pall põlvede vahele. Pingutage lihaseid, pigistades põlvi kümme sekundit nii tugevalt kui võimalik.
Seejärel vabastage rõhk aeglaselt, nii palju, et palli hoida. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust.
Jala sisemised tõsted
Järgmine harjutus on tõhus viis fookuse eraldamiseks ja reie sisepinna pumpamiseks.
Selleks lamage paremal küljel, painutage vasakut jalga ja visake see üle parema, asetades jala põlve ette. parem käsi painutage ja pange pea alla ning toetage vasak käsi põrandale kohas, kus teil on kõige mugavam. Pingutage parema jala lihaseid ja tõstke see 10-15 cm üles. Hoidke hetk ja laske jalg alla.
Mõni sentimeeter enne põranda puudutamist alustage uut tõstmist. Tehke 15-18 kordust ja pöörake teisele küljele.
Käärid
Lamage selili, pingutage kõhulihaseid ja suruge selg vastu matti. Lõdvestage ülakeha ja asetage käed põrandale puusade kõrvale, peopesad allapoole. Tõstke oma jalad maast 45 kraadi kõrgusele, ajage need laiali nii kaugele kui võimalik ja viige seejärel kokku, ristates vasak jalg üle parema jala.
Pärast seda ajage jalad uuesti laiali ja seejärel uuesti risti, kuid juba parem jalg üle vasaku. Jätkake vaheldumisi riste, kuni on tehtud 20 kordust. Ainult 2-3 komplekti.
Ümberringi on nii palju pseudospetsialiste, kes peale 2 pressingut ja 5 kükki hakkavad sulle juba jalgade pumpamise tehnikat õpetama. Õppige, kuidas oma reied õigesti üles pumbata!
Saage aru, olles olnud paar kuud, pole teist saanud veel nii kogenud sportlane, et unustada tehnika ja anda nõu, kuidas algajale puusad korralikult üles pumbata. Sa pead valama saalis galloneid higi, läbima võitude ja vigade tee, enne kui ise kõigest aru saad. Seni leotage seda kasulikke nõuandeid meie eksperdilt!
Tugevad, hästi ehitatud reie nelipealihased on kindel märk ilusast füüsiline vorm. Hiiglaslikud ja arenenud tooted võivad saada programmi tipphetkeks ja eristavad teid kulturistide hulgast. Kujutage vaid ette kontrasti tasakaalustatud ja esteetiliselt meeldiva vahel proportsionaalne keha reljeefsete jalgade ja peenikeste säärte pauniga. Seetõttu tegelevad paljud poisid kuumaga püksis, varjates oma puudusi.
Tõenäoliselt ei kasvata sa just niimoodi puusi professionaalsed kulturistid, aga teie võimuses on muuta oma nelipealihased tihedaks, tugevaks, selge reljeefiga, mis vastab kõigile standarditele. Jälgige õige tehnika ja ole püsiv, siis pole sul aastaid ilusatel puusadel vaja.
Milleks oma puusi pumpada
Nelipealihased moodustavad tohutu hulga lihasmassi kehas. Need panevad meid veetma lugematuid tunde jõusaalis, valama liitreid higi ja seda kõike selleks, et paar grammi lihaseid kasvatada ja puusad siiski üles pumbata. Ja see on seda väärt: nelipealihaste treenimine võimaldab kogu keha lihastel kasvada tänu kasvuhormooni ja testosterooni loomulikule tootmisele.
Näiteks kükid nõuavad raskuse kontrollimiseks tohutul hulgal lihaseid kogu kehas: nelikud ja kintsulihased, selg, lõksud, õlad ja kõik need aitavad tõstmise ajal raskust liigutada ja/või stabiliseerida. Selle tulemusena kasvavad kõik lihased. Just see harjutus aitab teil puusi korralikult üles pumbata. Peate endalt küsima vaid ühe küsimuse: kas ma tahan seda?
Lühike anatoomiatund
Kui vastus meie küsimusele oli jaatav ja sa tõesti tahad oma puusi üles pumbata, siis vaatame kiirelt puusade anatoomiat ja lihasgruppide talitlust, et saaksid treeningu ajal oma keha tööd ette kujutada. Reie koosneb kolmest lihasrühmast - eesmine, mediaalne ja tagumine.
Reie eesmine lihasrühm on sportlaste seas populaarseim pumba sihtmärk. See koosneb nelipealihastest (ja selle neljast peast - sirglihas, keskmine, keskmine, külgmine) ja pikimast inimese lihastest - rätsepalihastest.
Huvitav fakt!
Nelipealihas osaleb sääre sirutamises ja kui see on halvatud, saab patsient tasasel pinnal normaalselt kõndida, kuid ei suuda joosta ja liigub trepist üles vaid vaevaliselt.
Reie mediaalne rühm koosneb kolmest aduktorlihasest - pikast, lühikesest ja suurest, samuti peenikesest ja pektiinist lihasest.
Reie tagumine lihasrühm ühendab poolmembraanseid ja poollihaseid. Kas soovite omada võimsaid reielihaseid? Proovige meie saidi eksperdi treeningut!
Põlveliigese tööd tagavad kõik nelipealihase lihased. Lisaks pakub reieluu sirglihas oma asukoha tõttu jalgade sissepainutamist puusaliiges. Kogu seda anatoomilist teavet tuleb jalgade harjutuste tegemisel meeles pidada. Milleks? Et mõista, kuidas puusi korralikult üles pumbata ja tulemusi saavutada! Nüüd asuge asja kallale!
Parimad harjutused puusade ülespumpamiseks
Nüüd, kui olete reielihase anatoomia ja funktsiooni kohta natukene õppinud, uurime, mis muudab nelipealihase silmapaistvaks. Need harjutused ja treeningprogramm on loodud selleks, et igast jõusaalireisist maksimumi võtta ja puusad kiiresti üles pumbata. Olge teadlik tehnikast ja ärge töötage liiga suurte raskustega, et vältida vigastusi.
Kükid
Reielihaste õigeks ja kiireks ülespumpamiseks - kükitage. Just seljal on lihasmassi kasvatamise peamine harjutus. Seisake kangi alla jõuraamil ja asetage see mugavalt ülaseljale trapetslihas. Stabiilsuse tagamiseks võtke käepidemest tugevasti kinni ja liikuge riiulist eemale. Jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad.
Ülimalt oluline!
Liikumine algab põlvede painutamisega. Kohe alguses ära painuta puusi ega selga, muidu võid ettepoole rulluda. Langetage end, kuni puusad puudutavad või kuni saavutate mugava liikumisulatuse. Tõstke raskus kõigepealt läbi puusade, seejärel põlvede. Ülemises punktis ei sirgu põlved täielikult.
Täiesti sinu otsustada. Täielik töö sobib ideaalselt igaks treeninguks, kuid kükitamine võib põhjustada põlve- ja seljavalu. Langetage end nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Peamine on oma mugavustsooni pidevalt laiendada. Kükk on raske harjutus, kuid tulemus on seda väärt – saad puusad ideaalsesse vormi.
Nelipealihase sisemuse pumpamiseks (mediaal lai lihas puusad), kükk laiema asendiga ja jalad välja pööratud.
Sügav kükk kangiga
Seista alla ja panna see deltade vastas olevale rinnale. Risti oma käsivarred – üks teise peal – ja haara mõlema käega kinni. Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt ja pea püsti. Haarake kaalust ja astuge tagasi, jalad õlgade laiuselt. Liikumine on sama, mis tavalisel kükil kangiga õlgadel. Aga siin hoitakse selga veidi sirgemalt. Need kükid on suunatud jalgade ja eriti neljajalgade ülespumpamisele, mitte tavalistele kükkidele, mis hõlmavad rohkem reielihaseid.
Kui olete eeskükiga uustulnuk, alusta kõigepealt Smithi masinaga ja kui tunnete end mugavalt, liikuge edasi vabade raskuste juurde.
Kui olete väga pikk ja kaldute liiga palju ette või kui teie kontsad on põrandast lahti, asetage nende alla 2 või 4 kg kaaluvad taldrikud, et tagada suurem stabiilsus. See kehtib kõigi kükivariantide kohta.
Hack kükid
Reie välisküljele (latus lateraalsele lihasele) rohkem tööd teha pole midagi paremat. Seisa endale mugava raskusega simulaatoris peatuste all, jalad on platvormil õlgade laiuselt. Langetage end nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ärge tehke kiireid liigutusi, et mitte lisada põlvedele stressi, on parem töötada ühtlase kiirusega. Jalad ei ole täielikult välja sirutatud.
Kui häkkimise simulaatorit pole?
Mõnes saalis ei ole, kuid ärge heitke meelt, väljapääs on olemas. Lihtsalt asetage kangi raskusega vasikate taha (teatav jõutõste, kuid raskusega jalgade taga). Selg on sirge ja pea tõstetud. Tõuse üles, kuni oled peaaegu täiesti sirge. Jalad jäävad alati põlvedest kergelt kõverdatud. Pöörake tagasi algasendisse, kuid põranda raskus ei puutu kokku. See reite ülespumpamise harjutus nõuab ranget tehnikat, nii et kuni tunnete end mugavalt, töötage kerge raskusega.
jalapress
Teine suurepärane viis massi loomiseks on 45-kraadine nurk. Eelis: minimaalne koormus alaseljale ja maksimaalne puusadele. Istuge simulaatorisse, et saaksite töötada täisamplituudiga. Asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Suruge raskust, hoides põlvi kergelt kõverdatud. Langetage kaalu aeglaselt kontrolliga. Astuge võimalikult madalale ja vältige pooleldi liigutusi – lollite end ja ei arenda lihaseid. Õige teostus on garantii, et saate võimsaid puusi üles pumbata.
Jalgade sirgendamine simulaatoril
Isoleeritud lihaste tööks puusade ülespumpamise ajal pole midagi paremat. Istuge simulaatorile nii, et telg, mille ümber liikumine toimub põlveliiges, langes kokku koormuse pöörlemisteljega. Selg on tugevalt selja külge surutud. Asetage pahkluud rullide alla. Tõstke raskust mõõdukas tempos ja pigistage neljarattaid liikumise ülaosas. Seejärel langetage ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge viivitage ülaosas, et mitte tekitada põlvedele ja sidemetele asjatut stressi.
Reie ülaosa sügavamaks pumpamiseks proovige seda laienduse versiooni. Tehke liigutus ülalkirjeldatud viisil, kuid seekord tõstke jalad ülespoole, selg istmelt nii, et puusad ja torso on 90 kraadi või vähem. Selle sooritusega võta vähem kaalu, aga uskuge mind, lihased põlevad nagunii!
Kangi löögid
on suurepärane kujundav harjutus. Need annavad atraktiivse ümara kuju ja seovad kokku kõik reielihased. Hoolimata asjaolust, et löögid pumpavad üles kogu reie, räägime selles artiklis ainult mõjust nelipealihasele.
Asetage suhteliselt kerge kang üle õlgade nagu kükiharjutuses. Astuge tugiraamilt tagasi ja astuge üks jalg ette. Painutage jalga nii, et tagumine põlv puudutaks peaaegu põrandat. Ja pidage meeles: põlv ei tohiks ulatuda jalast kaugemale, kui läheb, tehke suurem samm. Tagasi tõstes suruge tööjalaga maha ja naaske algasendisse, asetades jalad kokku. Tehke sama teise jalaga, see loetakse üheks korduseks.
Suurepärane alternatiiv kangitõugetele on Smithi masina väljaasted. Tehke vajalik arv kordusi ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Pärast iga väljahüpet ärge tulge tagasi, vaid jätkake lihtsalt ühe jalaga kükitamist. Siis muuda.
Paljud instruktorid eelistavad jalgade ja eriti puusade ülespumpamiseks kõndimist. Veenduge, et teie jõusaalis oleks ruumi vähemalt 30 laskumiseks. Tehke ühe jalaga sööst. Üles tõmbama tagumine jalg algasendisse ja astu teise jalaga edasi.
Treening võimsate puusade ülespumpamiseks
Puusa treening
Puusade üksikasjalikumaks uurimiseks kasutage neid koolitusprogrammid: reie sise- ja välisküljele.
Kui soovite ehitada oma sisemisi neljarattaid, kükkige laiema asendiga ja jalad on välja pööratud.
Treeningu ajal kujutage ette, et teie jalalihased kasvavad ja puusad kasvavad. Professionaalsed sportlased ütlevad: selline visualiseerimine loob õige meeleolu ja aitab saavutada täpselt sellise tulemuse, millest unistasid!
Oled juba teinud suurepärast tööd, jääb üle teha väike tõuge ja lõpetada oma tavaline kogu keha treening selle reitele mõeldud kompleksiga.
See on kogu võimsate jalgade ja üles pumbatud puusade saladus – ülitõhus treening koos õige tehnika! Kontrolli oma keha iga treeningu ajal ja pea meeles tervislikke harjumusi, kui lõpetad jõusaalis töötamise. Ainult keeruline töö iseendaga toob teile kauaoodatud tulemuse!
Boost tugevusnäitajad vastuvõtt aitab teid - kreatiin, arginiin, intratreening, bcaa aminohapped ja treeningueelsed toidulisandid. Sellised sportlik toitumine spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!
Kiigutame jalgu
Põhikomplekt
Laiendatud komplekt
Põhikomplekt
Põhikomplekt
Laiendatud komplekt
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 tabletti söögikordade vahel.
Asendamatud aminohapped Dymatize BCAA Branched Chain Complex pakub lihasrakkudele olulisi ehitusplokke. Selle toidulisandi kasutamine ei aita mitte ainult säilitada ja suurendada lihaskoe kehas, vaid optimeerida ka mitmete muude metaboolsete protsesside läbimist.
Dymatize | L-karnitiin Xtreme ?
1-2 kapslit päevas, eelistatavalt koos toiduga.
Maailmakuulsa tootja Dymatize L-carnitine xtreme 60ct rasvapõletaja on ainulaadne toode, mille põhieesmärk on võimalikult kiire nahaalune rasv utiliseerida.
Dymatize | ISO 100?
Vajadusel võid lisada ühe portsjoni enne magamaminekut.
Dymatize Iso 100 728g - Ameerika tootja Dymatize valgusegu, sisaldab 90% piimavalku ja vadaku isolaati, toimetab sportlase kehasse aeglased ja kiired valgud.
TwinLab | Meeste Ultra Multi Daily ?
1 kapsel.
Spetsiaalselt meestele mõeldud Twinlab Men’s Ultra Multi Daily vitamiinide ja mineraalide kompleks sisaldab vajalikku toitainete komplekti ja spetsiaalseid maatrikseid eesnäärme talitluse parandamiseks, samuti antioksüdante ja toniseerivaid komponente.
Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro
1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.
Universaalne toitumine | Amino 2250 ?
2 kapslit enne ja pärast treeningut.
Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, pektineus ja peenikesed lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.
Keharaskusega harjutused
Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Too ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.
Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.
Puusa liitmine külgmisest asendist
Lama külili, toetu küünarvarrele. Sääre on sirgendatud, teine on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks kuni kaks sekundit ja langetage.
Sügavad kõrvalekalded annavad reie siseküljele hea koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, püüdke selga mitte ümardada.
Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.
Kükk plie või sumo Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisekülge, pead panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes nii, et põlved vaataksid külgedele.
Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.
Harjutused lisavarustusega
Segamine Pilates Ringiga
Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.
Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluude kohale või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.
Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.
Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksat laiendajat.
Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja lükake põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 kordust.
Selle harjutuse jaoks vajate pikka . Haakige see nagi külge, asetage aas nagile kõige lähemal asuvale jalale ja pöörake külili.
Võtke tööjalg toetava jala taha: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks eemalduge, tõmmates laiendajat.
Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.
Harjutused vabade raskuste ja masinatega
Sumo kükk kettlebelli või hantliga
Kükitage hantlitega Haarake kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.
Reie siseosa hästi koormamiseks piisab kolmest 10 kordusest. Muidugi, kui sa.
Harjutus simulaatoril jalgade vähendamiseks. bodybuilding.com Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked. Nii et teie areng on palju kiirem.
Crossover harjutused jalgade röövimisega
atletiq.com See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage side jalale ja pöörake külili nii, et sidemega jalg oleks simulaatorile lähemal.
Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva toetava taga, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust.
Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendage tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie puusad muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.
Pärast treeningut ärge unustage venitada adductor lihaseid. Kuidas seda täpselt teha, näete.
Reie siseosa lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Ebatervislike toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevatele kehaosadele, sealhulgas reie siseküljele.
Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel pakub kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, nimekirja 20 parimast liigutusest, et vabaneda tselluliidist, toniseerida ja tugevdada reie siselihaseid. Olge valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrdunud reie sisekülgedega, valusate löövete ja pigmentatsiooniga ning kandke kartmatult vinüülpükse ja bikiine.
Üles soojenema
Enne treeningu alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saab teha.
- Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
- Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
- Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
- Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
- Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
- Alaselja ringid - 1 komplekt 10 kordust
- Küljetõmbed - 1 komplekt 10 kordust
- Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
- Kohapeal jooksmine - 3 minutit
- Tõsted sokkidele - 2 ringi 10 kordust
- Tungraud – 2 ringi x 20 kordust
- Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust
Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.
1. Cross Power tungrauad
See harjutus - suurepärane viis alustada treenimist. See sarnaneb Jumping Jackiga.
Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihas, tuharad ja süvalihased.
Kuidas teha crossovereidvõimsusJack
- Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved veidi kõverdatud.
- Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
- Hüpake lahtiste jalgadega uuesti üles ja maanduge pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
Korduste arv– 3 ringi 30 kordust
Lõõgastus- 20 sekundit
Nõuanne- saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua sooritamisel.
Külgmised jalakiigutused aitavad pingutada reie siselihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.
Kaasatud
Täitmise tehnika
- Seisa seina äärde, pane parem käsi sellele toeks. Vasak käsi asetage oma vööl. Kere on heas korras, selg neutraalne.
- Tõstke vasak jalg küljele, jääge mõnda aega sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke harjutust teisel küljel.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 20 sekundit
3. Plahvatusohtlikud kükid
Seda harjutust tuntakse ka hüppekükina.
Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelipealihased, puusapainutajad, tuharalihased ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on heas vormis, õlad tahapoole, selg sirge.
- Pingutage oma tuharad, hoides samal ajal raskust kandadel, ja istuge maha (nagu prooviksite istuda toolil). Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
- Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
- Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutades keha üles ja langetades käed.
- Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.
Korduste arv- 3 ringi 10 kordust
Lõõgastus- 20 sekundit
Nõuanne-Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.
4. Plie kükid
Kükk on veel üks suurepärane reielihaste harjutus, mis aitab põletada rasva.
Kaasatud- Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.
Täitmise tehnika
- Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Pöörake varbad 45 kraadi, selg sirge, õlad kõrvadest eemale.
- Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
- Langetage alla. Ärge kummarduge ette ja ärge rullige põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tee üks ring ja puhka 20 sekundit.
- Naaske kükiasendisse, kandke raskus oma varvastele ja põrkuge selles asendis 15 korda.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 20 sekundit
5. Jalgade kiiged
Kaasatud- Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.
Täitmise tehnika
- Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võite kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
- Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, keerake parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 20 sekundit
6. Käärijalgplank
Veidi arenenud harjutus - teile meeldivad plank "käärjalad". See aitab eemaldada rasva reitelt ning lisaks reite vormimisele aitab pingutada ka süvalihaseid. Siin on lihased, millel see töötab.
Kaasatud- sise- ja välispind reied, kintsulihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Astuge planguasendisse. Asetage 2 kokkupandud rätikut varvaste alla, selg ja keha sirutatud ühte ritta. Vaadake alla ja tõmmake keha.
- Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.
Korduste arv- 3 ringi 10 kordust
Lõõgastus- 30 sekundit
7. Liugmägironija
See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud nii, et see on suunatud reie sisekülgedele.
Kaasatud- Reie sisekülg, nelipealihas, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
- Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinnale.
- Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
- Tagasi algasendisse ka läbi liumäe.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
9. Kettlebell sumo kükid
Need on laiad kükid, mida on veidi modifitseeritud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja säilitada reie sisekülje lihaseid. seda suurepärane treening kehakaalu langetamiseks, sest selle rakendamiseks peate kulutama palju energiat ja kaloreid.
Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajalihased, alaselja ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Suru küünarnukid keha lähedale, jalad õlgadest laiemad, õlad taha, pinguta keha ja suuna jalad väljapoole.
- Tõmmake vaagen tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste.
- Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 35 sekundit
9. Küljel lamades jalgade ringliigutused
See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.
Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad.
Täitmise tehnika
- Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
- Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna või alakõhu piirkonda. Kasutage vasakut kätt, et tõsta põlv rinnast eemale.
- Sirutage parem jalg ja tõstke see üles.
- Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
- Korrake järjestust vasaku jala jaoks.
Korduste arv- 3 ringi 10 kordust
Lõõgastus- 20 sekundit
10. Kõrvalhüpped kettlebelliga
Kõhukellaga külgmised väljaasted võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.
Kaasatud- puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Hoidke kahe käega kettlebelli. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tahapoole, keha pinges, jalad ettepoole.
- Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandale surutuna, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Hoidke keha toetatud parema jala palliga.
- Naaske algasendisse ja hingake välja.
- Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Hoidke oma keha vasaku jala palliga toetatud.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
11. Jalgade kompressioon Pilatese rõngaga
Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.
Kaasatud
Täitmise tehnika
- Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
- Pigista oma puusi ja tunneta oma sisemise ja välised lihased puusad koos tuharatega.
- Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega
Need modifitseeritud sumokükid on ühed kõige enam tõhusad harjutused kodus treenimiseks kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.
Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.
Täitmise tehnika
- Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud külgedele.
- Istuge maha, hoides selg sirge. Hoidke oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.
Korduste arv- 3 vooru 5 kordust
Lõõgastus- 30 sekundit
13. Hüppav konn
See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.
Kaasatud- Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.
Täitmise tehnika
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
- Lükake vaagen tagasi ja kummarduge nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
- Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.
Korduste arv- 3 ringi 10 kordust
Lõõgastus- 30 sekundit
14. Teemantkiiged
Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Rasvast, mis ei taha reitelt lahkuda, saad lahti teemantkiikede abil.
Kaasatud- Reie sise- ja väliskülg, reie reie, neljajalg, tuharalihased ja kõhulihased.
Täitmise tehnika
- Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
- Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
- Sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele.
- Suruge oma reie sisekülge, painutage põlvi ja viige jalad kokku, et moodustada rombikujuline kuju.
- Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
15. Lunges koos hoos tagasi
See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarse harjutamisega saame oma tehnikat täiustada.
Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Seisa sirgelt. Tõmmake õlad tahapoole ja pingutage keha. Parema jalaga astuge ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja praktiliselt puudutama põrandat.
- Seisa pooleldi püsti ja paremal jalal tasakaalu hoides tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
- Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
- Tehke harjutust teisel jalal.
Korduste arv- 3 ringi 10 kordust
Lõõgastus- 30 sekundit
16. Sisejala tõstmine
Kaasatud- Reie sisekülg, puusasirutajalihased, reielihased, neljajalad ja tuharalihased.
Täitmise tehnika
- Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, painutage vasak küünarnukk toe saamiseks, peopesa põrandale. Asetage parem käsi toetamiseks enda ette alakõhu piirkonda.
- Tõstke parem jalg üles, painutage põlvest ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
- Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi üles – see on teie lähteasend.
- Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korda harjutust paremal jalal.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
17. Konnasild
Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on väga tõhus probleemsete piirkondade treenimiseks.
Kaasatud- reie sisekülg vaagnapõhja, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.
Täitmise tehnika
- Lamage selili, suruge peopesad põrandale, vaadake üles lakke.
- Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
- Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.
Korduste arv- 3 ringi 10 kordust
Lõõgastus- 30 sekundit
18. Kasakate kükid
See harjutus sarnaneb külgväljasöökidega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad tööle kubemele lähemal asuvad reie sisemised lihased.
Kaasatud- tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.
Täitmise tehnika
- Seisa jalad laiali, varbad väljapoole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
- Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord on vaja täielikult maha istuda, säilitades tasakaalu, kandes raskust parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
- Hingake välja, tõuske ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Hingake sisse ja sööstke vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
19. Pilates – külglibised seisuasendist
See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid heas vormis.
Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.
Täitmise tehnika
- Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharad pinges, käed külgedel ja selg neutraalne.
- Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
- Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
- Korrake järjestust teise jala jaoks.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
20. Külgmised jalgade tõsted
Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks toonuse jaoks. sisemised lihased reie siseküljel.
Kaasatud- reie sise-, selja- ja väliskülg, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.
Täitmise tehnika
- Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale käele. Ehitage vasak õlg paremaga ja vasak puus paremaga.
- Hoidke südamikku pingul ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
- Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
- Tehke järjestus vasakul küljel lamades.
Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega
Lõõgastus- 30 sekundit
Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende rakendamine koos teiste kardio- või jõutreening ja hooldus head harjumused toitumises aitab põletada rasva puusadel, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!