Eriline jooksuharjutused.
Spetsiaalseid jooksuharjutusi (SBU) kasutatakse kehalise kasvatuse tundides tunni ettevalmistavas osas pärast üldarendavate harjutuste sooritamist. spetsiaalne treening, samuti põhiosas kui ettevalmistavad harjutused. SBU sooritamise segmendi pikkus sõltub harjutuse eesmärgist ja õpilaste valmisolekust: spetsiaalseks soojenduseks 20m kuni 40m, treeninguks 40m kuni 60m. Korduste arv on 1 kuni 6 korda. Segment on tinglikult jagatud 3 osaks: esimesel kolmandikul tehakse harjutus sisse rahulikus tempos täisamplituudiga, teises sageduses järk-järgult tõuseb maksimumini, ja viimase 2-3 sammuga tehakse kiiresti ja harjutus lõpeb tasuta, elastne, mida juhib inerts.(joon.1)
https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) jalgade töö: vahelduv, kerge, kiire vaba jala paindumine põlves ja puusaliigesed(joon. 1a) keharaskuse kandmisega tugijalale. Painutatud jala jalg sirgub täielikult ja alles pärast seda murdub väikeseks sammuks (0,5-1 peatus) veidi toest lahti (joon. 1b). Seadistamine algab varvaste rullimisega, kuni tugijalg on täielikult sisse sirutatud põlveliiges, sammusagedus on kõrge;
2) keha asend (asend): vertikaalne;
3) käed langetatud, õlad lõdvestunud.
Võimalikud vead:
1. langetamine kogu jalal;
2. tugijala mittetäielik pikendus;
3. kehahoiaku rikkumine;
4. "orjastatud" liikumised.
Kõrgete puusadega jooksmine(foto 3).
Tähendus: koos Seda kasutatakse reie esipinna, jalalaba lihaste soojendamiseks, liigutuste sageduse suurendamiseks, reie tõstvate lihaste treenimiseks.
https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Käsitöö nagu jooksmine.
Toimivus: jooksmine kerge ettepoole (0,2m-0,4m igal sammul).
Võimalikud vead:
1. puus ei ole maapinnaga paralleelne;
2. kand lahkub suure trohhanteri alt;
https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) hoiak: torso on veidi rohkem ette kallutatud kui harjutuses 2.
3) käte töö nagu jooksmisel, õlavöötme lõdvestunud.
Toimivus:
Pöörake tähelepanu pehmele, vaiksele jala eemaldamine toest.
Võimalikud vead:
1. elastsuse puudumine;
2. rõhk jala asetamisel toele;
3. puusa pikendamine ettepoole vertikaalist kaugemale
jalgade voltimine;
4. torso liigne kalle;
5. jala mittetäielik voltimine;
6. orjastatud õlavööde, vale
no kätetöö.
Sirgetel jalgadel jooksmine(foto5).
Tähendus: 1. soojendus ja jalatreening;
2. puusade segunemise-aretamise eest vastutavate lihaste treenimine.
Toimivus: edasiminek toimub väikeste elastsete hüpetega 1-1,5 m
1) Jalatöö: sirge tõukejala aktiivne "harutamise" seadmine elastsele jalale toe all ja hooratta kiire eemaldamine (umbes 45° nurga all "varvas" on venitatud).
2) Hoiak: keha on vertikaali lähedal.
3) Käsitöö: käed töötavad nagu jooksus
Võimalikud vead:
1. loid, mitteelastne tõrjumine;
2. painutatud jalad;
3. keha kõrvalekalle tagasi;
4. käte vale töö.
"Ratas"(foto 6)
Raske koordinatsiooniga, nõuab suurt füüsilist pingutust, harjutus, mis ühendab kõrge puusa tõstmise ja säärevitsutamise.
Tähendus: on juhtiv harjutus jooksutehnika õppimiseks, see tugevdab hästi jalga.
1) Jalatöö: jalg voldib, puus tõuseb maapinnaga paralleelselt või veidi kõrgemale (foto 6a). Edasi kantakse sääre ette (foto 6.b) ja jalg hakkab riisuva liigutusega laskuma alla raskuskeskme all olevale toele (foto 6c, d, e). Tõukejalg pühitakse tagasi (foto 6d) ja liigutust korratakse teisest jalast (foto 6e).
Need on peamised kehalise kasvatuse tundides kasutatavad SBU-d. Nende harjutuste abil omandavad õpilased käte ja jalgade töö järjepidevust, vaheldumise oskust
töötavate lihaste maksimaalne pinge koos täielik lõõgastus nad on suhteliselt passiivses lennufaasis. Õppematerjali edasine edukas assimilatsioon sõltub suuresti SBU kvaliteetsest rakendamisest.
Ozolin jooks. M.: Kehakultuur ja sport, 1986. - 159 lk. , : Treenerid ja spetsiaalsed harjutused sisse kergejõustik. M.: Kehakultuur ja sport, 1982.-222lk. Romanovi meetod jooksutehnika õpetamiseks. Metoodiline arendus. Cheboksary, 1988. Üldist kompleksini. // Kehaline kultuur koolis, nr 12, 1991
Jõu, jõu ja koordinatsiooni arendamiseks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi. Need esindavad teatud jooksu (midagi sarnast hüppamisele) lühikestel distantsidel 50-100 meetrit. Sellise jooksu eripära on selline, et see arendab intensiivselt jooksmiseks olulisi lihasgruppe.
Erinevalt lihtsast jooksmisest annavad SBU-d intensiivsema koormuse. Seetõttu on need treeninguna väga tõhusad. Kuid neil on ka miinus - see on suurenenud šokikoormus. Sellepärast SBU valmistatakse peamiselt pehmele pinnale: staadionil või tasastel radadel.
Õigesti (ja seetõttu lihtsalt, kiiresti, kaunilt ja vigastusteta) jooksmiseks on vaja õige tehnika. Ta esitab jalgade lihaste tugevusele üsna kõrged nõuded: peate hästi maha suruma, kiiresti jala välja võtma, puusa kõrgemale tõstma ja hea koordinatsiooniga. Seda kõike arendatakse SBU abiga.
SBU on väga intensiivsed ja suure amplituudiga liigutused. Sellepärast enne nende sooritamist tuleb teha korralik soojendus: joosta 1-4 km, et sörkimisega “soojeneda” ja teha venitusharjutusi. Ainult siis, kui lihased ja sidemed on hästi venitatud, on nad valmis SBU-d sooritama ja valdama ning sportlasel on väiksem tõenäosus vigastada. Pärast harjutuste tegemist on kasulik teha haake: kerge sörkjooks ja kerge venitus. See kiirendab taastumist ja suurendab SBU rakendamise mõju.
SBU tuleb läbi viia aeglaselt, põhitähelepanu on suunatud maksimaalsele liikumisulatusele. Jälgige pidevalt oma kehahoiakut: püüdke hoida oma selg sirge ning õlad vabad ja laiali asetatud. Näolihased peaksid olema lõdvestunud: näo pinge kandub kohe üle õlavöötmesse.
Iga spetsiaalset jooksuharjutust saab sooritada seeriatena 3-4 korda. Valige ühe treeningu jaoks 3-4 harjutust, ja sellest piisab: siis on kokku vaja joosta 9–16 segmenti, mis pole nii vähe. Sörki harjutuste vahel sama vahemaa (50-100 meetrit).
Niisiis:
* Jõu, jõu ja koordinatsiooni arendamiseks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi.
* SBU aitab areneda õige tehnika jooksmine.
* SBU on kõige parem teha pehmel pinnal: staadionil või tasastel radadel.
* SBU on väga intensiivsed suure amplituudiga liigutused. Seetõttu on enne neid vaja teha soojendus ja pärast - konks.
* SBU tuleb sooritada aeglaselt, põhirõhk on maksimaalsel liikumisulatusest.
* SBU sooritamisel püüdke hoida oma selg sirge ja õlad vabad ja paigutatud, näolihasedära pinguta.
* Ühe treeningu jaoks vali 3-4 harjutust ja soorita neid seeriatena 3-4 korda.
(1) Kõrgete puusadega jooksmine. Hoiame selja sirge, õlad on vabad ja paigutatud, ootame edasi. Liikuge edasi kõrgete puusadega. Tõstke reit üles nii, et see oleks maapinnaga paralleelne. Selliste sammude sagedus peaks olema võimalikult kõrge ja edasiminek väga aeglane. Tegelikult peate praktiliselt paigal seisma, kiiresti jalad üles tõstma ja end aktiivselt käteviipega aitama. Liikuge edasi 10-20 sentimeetrit sammu kohta.
(2) Jooksmine säärekattega. Hoiame selja sirge, õlad on vabad ja paigutatud, ootame edasi. Me ei liigu kiiresti edasi, samal ajal koormame sääre üle nii, et kand puudutab tuharat.
(3) Külli jooksmine, külgsamm. Selg on sirge, õlad vabad ja laiali asetatud. Seisame külili ja külgmised sammud edasi liikuma. Ühes segmendis vahetage juhtjalga mitu korda, keerates teise küljega edasi.
(4) Mnogoskoki ("hirvejooks"). Hüppeid teeme vaheldumisi iga jalaga, rõhuga edasiliikumisele. See tähendab, jooksmine hüppeliselt, püüdes iga kord hüpata nii kaugele kui võimalik. Võite ette kujutada, et kogu tee on kaevikute poolt üles kaevatud ja te hüppate neist üle. Sel juhul tuleks esijala põlv välja võtta nii kõrgele kui võimalik ja tagumine jalg pärast tõrjumist peaks olema sirge. Multihops on mõneti sarnane sellega, kuidas hirv "lendab".
(5) Jump up (hüppamine üles). Sarnaselt mitmehüpetele on ainult hüpete rõhk ülespoole liikumisel, mitte edasi. Tuleb võimalikult tugevalt üles suruda, algul ühe, siis teise jalaga jne. Peate maanduma mõlemal jalal. See võimaldab jalalihaseid koormates leevendada maandumisel liigeste ja selgroo koormust.
(6) Jookse tagurpidi. Samas püüame iga kord võimalikult tugevalt suruda.
(7) Ratas. See on nagu kõrgete puusade jooksmine, ainult raskem. Sel hetkel, kui tõstad puusa võimalikult kõrgele, viska väljasirutatud varvas võimalikult ette. Tehke omamoodi jooksmine kujuteldavate löökidega iga jalaga. Kui asetate oma jalga maapinnale, proovige seda kergelt asetada, mitte visata.
(8) Hüppamine (konn). Kükitades hüppa üles ja ette, surudes maha mõlema jalaga. Maandumisel kükitage kohe ja hüppage uuesti välja, muutes selle pidevaks protsessiks. See on väga võimas ja raske harjutus.
Spetsiaalsed jooksuharjutused
kasutatakse kehalise kasvatuse tundides
klassis 5-11
5-7 klassi
1 veerand
Hakkliha jookseb paigal kätega seinal ja ilma toeta. Sama, aga edasi liikudes, käed maas ja lõdvestunult.
Jooks koos sääre selja ülevooluga.
Kõrgete puusadega jooksmine.
Hüpetega jooksmine laial sammul.
Mitmikhüpped või tõmblemine, käed küünarnukist kõverdatud, aitavad harjutust.
Kiire jalgade vahetus laias väljaasendis, toetades käed põrandale.
Kaugushüpe seistes.
Joostes allamäge 5-7 kraadi.
Kiirendus kuni 30m s kõrge algus(kiirenduse alustamine).
2 veerandit
Kiire jooksu imitatsioon rippuvas asendis kõrgel latil.
Kiire jooksu imitatsioon rõhuasetusega ebatasastele lattidele.
Kiired püstised hüpped koos jalgade vahetusega, seistes näoga võimlemisseina poole ja hoides siinist kahe käega õlgade kõrgusel, asub tugijalg teisel siinil.
3 veerand
Palli ülesviskamine, seejärel 360 kraadi pööramine ja palli püüdmine.
Palli üles viskamine. Pärast viset istuge maha, sirguge ja püüdke pall kinni.
Paaris seistes vastamisi 3 m kaugusel Palli viskamine ette - üles. Pärast viset vahetage kohti ja püüdke pall kinni
Seistes jalad lahus. 1-7 istuvad aeglaselt, 8 tõusevad järsult püsti.
Kiire korvpalli dribling.
4 veerand
Seistes paigal, liikudes küünarnukist kõverdatud kätega – nagu joostes
Kohapeal jooksmine kombineerituna kätetööga. Tehke liigutus laialt, ilma pingutamata.
Muutuja jookseb veerus ükshaaval. Õpetaja märguandel muudavad õpilased liikumissuunda, teevad pöördeid, teevad kiirendusi kuni 30 m.
Süstikujooks 4 x 10 m.
8-9 klassid
veerand
Jooksuharjutused koos järgneva kiirendusega.
Kiire jalgade vahetus laias väljaasendis, käed kõverdatud.
Jookse külgsuunas paremale. 1 - samm paremale küljele, 2 - samm paremale taha, 3 - samm paremale, 4 - samm vasakule paremale ette jne. Sama ka vasakule. Harjutus meenutab populaarset Lezginka tantsu.
Alternatiivsed hüpped ühel jalal kuni 20 meetrit.
Kaugushüpe seistes.
Alustage partneri otsimisest, kes alustab 3 m eest.
Kiirendus kõrgelt ja madal start kuni 40 m (käivituskiirendus).
2 veerandit
Kükist välja hüppamine edasi liikudes.
Kiired hüpped poolkükist välja ühel, siis teisel jalal, hoides kätt toel.
Abaluude nagi asendis jalgade kiired liigutused üles-alla.
Kiire jooksu imitatsioon seliliasendis, käed piki keha, pea puudutab matti, kontsad libisevad võimlemismatil.
3 veerand
Viskab palli üles, millele järgneb lamades surumine ja kükitav rõhk. Tõuseb palli püüdma.
Palli ülesviskamine, millele järgneb kaks kükki. Tõuse püsti ja püüa pall kinni.
Jooksevad erinevatest lähtepositsioonid: istumine, istumine risti, istumine seljaga jooksu suunas, lamamine rõhuasetusest, põlvili.
Algasendist tagurpidi jooksmine.
Joostes palli ette viskamine 3-4 meetri kaugusele, millele järgneb kiirendus, mis võimaldab palli püüda enne teist põrgatust.
4 veerand
Edasijooksmine, partneri vastupanu ületamine. Vastupanuna võid kasutada jooksja õlale visatud kummist sidet.
Jooksmine kontsadel.
Üle treeningtõkete hüppamine mõlema jala tõukega, põlvede tõmbamine rinnale. Tõkete kõrgus sõltub sellest füüsiline treeningõpilased.
Muutuv jooks kiirendusega kuni 30 m.
Kiirendus madalast stardist kuni 30 m.
mobiilimängud ja mängu harjutused kiire jooksuga.
10-11 klassid
1. poolaeg
Jooksuharjutused vaheldumisi hüppamisega hakkimisega. Hüppamine mõlema jala tõukega, põlvede tõmbamine rinnale, läbi treeningtõkete, millele järgneb kiirendus. Jooksmine väikeses ringis, kallutades torso sissepoole. Vähendage järk-järgult ringi läbimõõtu. Jooksmist saab kasutada ka partneri jaoks.
Hüppame paremale (vasakule) jalale sügavast hüppamisest välja liikudes edasi, tõmmates põlved rinnale ja muutes jalgade asendit.
Sama, aga taga seisvat jalga hoiab partner kinni, mistõttu on edasiliikumine raskendatud.
Kolme- ja viiekordsed hüpped maandudes pehmele pinnasele.
Allamäge joostes 7-10 kraadi.
Põhiasendis kandke keha GCM varvastele, ilma kandasid maast lahti tõstmata ja ettepoole kukkudes lülitage sisse kiire jooks, säilitades samal ajal nii õpitud keha kalle.
Kiirendus madalast stardist 70 meetrini.
Kiire jooks koos esemete ja kaaslasega (ainult poistel).
pool aastat
Kahekellaga hüppamine 16 kg kätes sügavast kükist, jalad paralleelselt seistes võimlemispingid, kettlebell mõlemas käes 2 pingi vahel. Tempo on keskmine ja kiire. Esinevad ainult poisid.
16 kg kaaluva kettlebelli tõstmine jalaga, varbaga hoidmine ja kätega toest hoidmine (ainult poistel).
Kiirendus kuni 15 meetrit peatusest kükitades ja pärast kiiret saltot edasi.
Joostes palli ette viskamine 3-4 meetri kaugusele, millele järgneb kiirendus, mis võimaldab palli püüda enne teist põrgatust.
Korvpallimäng kahe korviga.
Hüpped paremal (vasakul) jalal edasiliikumisega, tõmmates jooksupõlve rinnale.
Edasijooksmine, partneri vastupanu ületamine. Vastupanuks võib kasutada jooksja õlale visatud (rinnal lamades) kummist sidet.
Jooksmine kontsadel.
Üle treeningtõkete hüppamine mõlema jala tõukega, põlvede tõmbamine rinnale. Tõkete kõrgus sõltub sellest füüsiline vormõpilased.
Muutuv jooks kiirendusega kuni 30m.
Madal stardikiirendus kuni 50 m.
Õuemängud ja mänguharjutused kiire jooksuga.
Spetsiaalseid jooksuharjutusi (SBU) kasutatakse kehalise kasvatuse tundides tunni ettevalmistavas osas pärast üldarendavate harjutuste sooritamist. spetsiaalne treening, samuti põhiosas ettevalmistusharjutustena. SBU sooritamise segmendi pikkus sõltub harjutuse eesmärgist ja õpilaste valmisolekust: spetsiaalseks soojenduseks 20m kuni 40m, treeninguks 40m kuni 60m. Korduste arv on 1 kuni 6 korda. Segment on tinglikult jagatud 3 osaks: esimesel kolmandikul tehakse harjutus sisse rahulikus tempos täisamplituudiga, teises sageduses järk-järgult tõuseb maksimumini, ja viimase 2-3 sammuga tehakse kiiresti ja harjutus lõpeb tasuta, elastne, mida juhib inerts.(joon.1)
Lähteasend kõikidel SBU-del sama: jalad on paralleelsed, õlgade laiuselt, kontsad ei puuduta tuge, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, rüht on sirge, käed on langetatud või painutatud. Käed töötavad nagu jooksmisel (välja arvatud hakklihajooksul): painutatud küünarnukkidest ligikaudu 90° nurga all, vastupidi, piki keha. Üks kantakse edasi: käsi on kuni lõua tasemeni, keha keskel (foto 1a); teine tõmmatakse tagasi ilma painutamata. Sõrmed on poolkõverdatud, käsi on lõdvestunud (foto 1b).
Kehalise kasvatuse tundides kasutame järgmisi spetsiaalseid jooksuharjutusi.
hakkliha jooks(foto 2).
Sobib soojendamiseks ja tugevdamiseks hüppeliigese ja jalalihaseid.
Elastselt sooritatud esijalgadel:
1) lk jalgade töö: vahelduv, väike, kiire vaba jala paindumine põlve- ja puusaliigestes (joonis 1a) koos keharaskuse ülekandmisega tugijalale. Painutatud jala jalg sirgub täielikult ja alles pärast seda murdub väikeseks sammuks (0,5-1 peatus) veidi toest lahti (joon. 1b). Seadistamine algab rulliga “varbast”, kuni tugijalg on põlveliigeses täielikult välja sirutatud, sammude sagedus on suur;
2) keha asend (asend): vertikaalne;
3) käed langetatud, õlad lõdvestunud.
Võimalikud vead:
1. langetamine kogu jalal;
2. tugijala mittetäielik pikendus;
3. kehahoiaku rikkumine;
4. "orjastatud" liikumised.
Kõrgete puusadega jooksmine(foto 3).
Tähendus: koos Seda kasutatakse reie esipinna, jalalaba lihaste soojendamiseks, liigutuste sageduse suurendamiseks, reie tõstvate lihaste treenimiseks.
1
) Jalatöö: reie tõuseb paralleelselt maapinnaga (joonis 3a), kand läheb vaagna alla(joonis 3b). Muutus toimub õhus, surujalg asetatakse elastselt toele. Liikumine on suunatud poole tagasitõmbumine jalad toest, mitte seadistusse.
2) Hoiak kergelt kummardunud, GCM nihkus veidi ettepoole.
3
) Käsitöö nagu jooksmine.
Toimivus: jooksmine kerge ettepoole (0,2m-0,4m igal sammul).
Võimalikud vead:
1. puus ei ole maapinnaga paralleelne;
2. kand lahkub suure trohhanteri alt;
3. kehahoiaku ja kätetöö rikkumine;
4. elastsuse puudumine;
5. jalg "asetatakse" toele.
Jooks säärevitsutusega(foto 4) .
Tähendus: põlveliigese ja reie tagaosa lihaste soojendus.
1) Jalatöö: elastne jooks, jalg on põlveliigesest kõverdatud ja sääreosa tagasi visatud (kand kipub tuharasse),
2
) hoiak: torso on veidi rohkem ette kallutatud kui harjutuses 2.
3) käte töö nagu jooksmisel, õlavööde on lõdvestunud.
Toimivus:
Pöörake tähelepanu pehmele, vaiksele jala eemaldamine toest.
Võimalikud vead:
1. elastsuse puudumine;
2. rõhk jala asetamisel toele;
3. puusa pikendamine ettepoole vertikaalist kaugemale
jalgade voltimine;
4. torso liigne kalle;
5. jala mittetäielik voltimine;
6. orjastatud õlavööde, vale
no kätetöö.
Sirgetel jalgadel jooksmine(foto5).
Tähendus: 1. soojendus ja jalatreening;
2. puusade segunemise-aretamise eest vastutavate lihaste treenimine.
Toimivus: edasiminek toimub väikeste elastsete hüpetega 1-1,5 m
Jalatöö: sirge tõukejala aktiivne "harutamise" seadmine elastsele jalale toe all ja hooratta kiire eemaldamine (umbes 45° nurga all "varvas" on venitatud).
Hoiak: keha on vertikaali lähedal.
Käsitöö: käed töötavad nagu jooksus
Võimalikud vead:
1. loid, mitteelastne tõrjumine;
2. painutatud jalad;
3. keha kõrvalekalle tagasi;
4. käte vale töö. 
« 
ratas"(foto 6)
Raske koordinatsiooniga, nõuab suurt füüsilist pingutust, harjutus, mis ühendab kõrge puusa tõstmise ja säärevitsutamise.
Tähendus: on juhtiv harjutus jooksutehnika õppimiseks, see tugevdab hästi jalga.
1) Jalatöö: jalg voldib, puus tõuseb maapinnaga paralleelselt või veidi kõrgemale (foto 6a). Edasi kantakse sääre ette (foto 6.b) ja jalg hakkab riisuva liigutusega laskuma alla raskuskeskme all olevale toele (foto 6c, d, e). Tõukejalg pühitakse tagasi (foto 6d) ja liigutust korratakse teisest jalast (foto 6e).
Need on peamised kehalise kasvatuse tundides kasutatavad SBU-d. Nende harjutuste abil omandavad õpilased käte ja jalgade töö järjepidevust, vaheldumise oskust
töötavate lihaste maksimaalne pinge koos nende täieliku lõdvestusega suhteliselt passiivses lennufaasis. Õppematerjali edasine edukas assimilatsioon sõltub suuresti SBU kvaliteetsest rakendamisest.
Kergejõustik: Proc. jaoks in-t nat. kultus.// Toim. N.G. Ozolina, V.I. Voronkin. M.: Kehakultuur ja sport, 1989. - 671 lk.
Ozolin E.S. Sprindijooks. M.: Kehakultuur ja sport, 1986. - 159 lk.
VG Alabin, MP Krivonosov: Simulaatorid ja eriharjutused kergejõustikus. M.: Kehakultuur ja sport, 1982.-222lk.
Romanov N.S. Posny meetod jooksutehnika õpetamiseks. Metoodiline arendus. Cheboksary, 1988
Livanov V.K. Üldisest kompleksini. // Kehakultuur koolis, nr 12, 1991
Jooksukiiruse mõjutamisest unistavad nii sportlased kui ka inimesed, kes peavad aeg-ajalt norme läbima. Saate saavutada selle, mida soovite, kui treenite süstemaatiliselt ja visalt, tehes jooksuharjutusi.
See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.
Kas sa oled juba üle 18?
Treeni enne jooksmist
Kiiruse suurendamise viisid
Jooksukiirus, millest see sõltub
Iga sportlane püüab tulemusi parandada, ületades teisi ja iseennast. Jooksukiirust mõjutavad oluliselt kaasasündinud tegurid, mille kardinaalne muutumine on võimatu.
Kuid kui treenite kõvasti ja regulaarselt, tehes spetsiaalset harjutuste komplekti, saate jõudlust oluliselt suurendada, vabastades samal ajal oma potentsiaali.
Liikumiskiirust mõjutavad:
- liigutuste arv, mida inimene teeb lühike ulatus aeg;
- lihaste võimet kiire lõõgastus ja vähendamine.
Inimene, kes tunneb end piiratuna, pidevalt pinges, ei suuda kiiresti joosta. Peate õppima, kuidas joostes lõõgastuda, muidu ületada pikki vahemaid on ebatõenäoline, et see juhtub kiiresti. Pingul olevad lihased võivad põhjustada nikastusi.
Lihtsad harjutused jooksuks valmistumiseks
Jalalihaste tugevdamine on oluline igasuguse jooksmise puhul. komplekt põhilised harjutused väga lihtne:
- kükid koormusega;
- väljaasted hantlite või kangiga;
- selja ja pressi lihaste tugevdamine.
Jõuharjutused lõpetatakse ligikaudu kaks nädalat enne algust. Kui te ei soovi neist täielikult loobuda, peaksite korduste arvu vähendama.
Jooksjatel on kasulik sooritada hüppeid:
- köiega;
- kohas;
- kõrgusele;
- üle takistuste ilma jooksmata.
Hüppamine suurendab tõukejõudu ja on vajalik kiireks kiirendamiseks.
Iga harjutust tehakse kolm korda, pärast mida tehakse väike paus ja jätkatakse treenimist. Korraga piisab kuue hüppe- ja sama arvu jõuharjutuste sooritamisest kolmes seerias.
Karujooks sobib treeninguks, suunatud osavuse arendamisele, vastupidavuse tõstmisele nii täiskasvanutel kui ka lastel. See on kasulik ka süstiku kiiruse suurendamiseks.
Treeningjooksude jaoks vali lühikesed vahemaad näiteks 100 meetrit. Jooks peab olema kiire. See on vajalik kiiruse suurendamiseks ja lihastoonuse säilitamiseks.
Jooksmine või treening: kumb on enne?
Paljudel inimestel on küsimus: mis peaks olema enne: jooksmine või trenn? Vastus on väga lihtne: üldfüüsiline ettevalmistus alati vaheldumisi jooksmisega. Vastasel juhul ei saa te suurt kiirust saavutada. Üks päev peab koosnema tervenisti mitmest kuuekümne või saja meetri jooksust alla täisjõuga. Teisel päeval peate sooritama hüppeid ja / või jõuharjutused.
Umbes 10 päeva pärast tuleks jõutöö lõpetada, asendades selle kiirendusega jooksmisega. Treeningkompleks 3 päeva enne võistlust on moodustatud jalgade soojendamise harjutustest ja kahest-kolmest jooksust 70% tootlusega.
Harjutuste komplekt kiiruse suurendamiseks
Vastupidavuse arendamiseks ja kiiruse suurendamiseks päeval, mil jõuharjutusi tuleb teha, saate teha järgmist.
- Takistusjooks: 10 võrdse kõrgusega objekti asetatakse rajale malemustris üksteisest kuuekümne sentimeetri kaugusele. Objektid hüppavad.
- Hüppes hüpped koos jalgade vahetusega õhus. Korduste arv: 10 korda.
- Poolkükist maksimaalsele kõrgusele hüppamine. Korduste arv: 10 korda.
- Hüpped venitussammudega pikkuses ja kõrguses, joostes. Harjutus meenutab hirvejooksu.
- Ühel jalal paigal hüppamine on sprindimisel kasulik. Ärge puudutage põrandat kannaga. Edusammud peaksid olema väikesed.
- Hüppamine ühelt jalalt teisele.
Spetsiaalsete harjutuste komplekt
Spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on puusade liikumine:
- jooksu imitatsioon, erinevates asendites. Vastupidavuse kallal töötades peaksite lisama veidi kaalu;
- vaheldumisi laiad jalakiigutused, hoides toest kinni. Esmalt sooritatakse ettevise, seejärel lastakse jalg alla;
- paigal põrkamine;
- jalgade ja käte õõtsumine ebatasasel või horisontaalsel ribal;
- jooksmine kohast või teatud arvu sammudega;
- lühikeste vahemaade jooksmine langevarjuga ja ilma. See on suurepärane vastupidavustreening.
Iga treening sisaldab põhi- ja mitmeid eriharjutusi.
Pulsisageduse langus jooksmise ajal
Südame löögisageduse tõus mõjutab negatiivselt kiirust ja üldist seisundit. Südamelöökide arvu minutis saate vähendada, kui:
- alustage tundi rahulikus olekus;
- tee natuke trenni
- sörkjooksu kohe alguses;
- liikuge sammule, kui pulss tõuseb 150 löögini / min;
- kõndige aeglaselt, kuni löökide arv langeb 120-ni, seejärel lülitage sörkimisele.
Südame löögisageduse vähendamiseks treeningu ajal peate mõõdetult hingama ja proovima lõõgastuda. Alguses on jooksuaeg liiga lühike ja kõndimisaeg üsna pikk. Esimesed hingamistreeningud algavad 30 minutist. Nad viivad nad läbi päeva.
Kui kõnniintervallid on oluliselt vähenenud, pikeneb treening järk-järgult kuni tunnini. Aeroobse treeningu alguses ei tohiks teha anaeroobseid harjutusi. Vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.
Liivajooksu treeningud
Liival treenimine on tõeline leid neile, kes soovivad arendada lihaseid ilma liigse stressita. Lahtine liiv paneb keha kohanema ebastabiilse pinnaga, kiirendades kalorite põletamise protsessi ja suurendades treeningu efektiivsust. Kuid klasside jaoks peate valima õiged kingad või jooksma paljajalu.
Jalatsiteta jooksmine suurendab koormust vasika lihaseid, kuid peate hoolikalt töötama, et mitte sidemeid venitada. Karbid ja klaas võivad peituda liiva sees, nii et ohutuse tagamiseks tuleks valida võõrkehadest puhastatud alad. Eramu omanikud saavad väikese maatüki liivaga täita ja kodus harjutada.
Olles valinud ranna, algab jooks veepiirilt märjal liival. Kord kahe minuti järel vahetatakse pinda: jookse vaheldumisi märjal, seejärel kuival pinnal 15-20 minutit. Need treeningud sobivad suurepäraselt kiiruse arendamiseks lühikestel võistlustel.
Treeni enne jooksmist
Soojenduse tähelepanuta jätmine on kahjulik, sest see on iga treeningu lahutamatu ja oluline osa. Näide sellest, milliseid harjutusi jooksuks valmistumiseks teha:
- keha kaldub küljelt küljele: jalad õlgade laiuselt, kallutage paremale, vasakule, sirutage üles. Jalad koos, kallutage ettepoole, puudutage oma põlvi oma otsaesisega. Hoidke 30 sekundit;
- jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Jookse puusad laiaks ringikujuline liikumine vertikaalselt, paremale ja vasakule 20 korda;
- jalad õlgade laiuselt, tõstke sirged käed üles, pöörake mõlemale küljele 15 korda;
- pange jalad kokku, istuge maha, tehke paar minutit põlvedega ringikujulisi liigutusi, toetades peopesad neile;
- löögid mõlemal jalal.
Enne võistluse alustamist tuleks natuke kiires tempos kõndida või veidi sörkida.
Soojendus võib sisaldada muid harjutusi, sealhulgas venitamist. Jõutreening võib jooksule eelneda ainult võistluseks valmistumise perioodil. Need tuleb tühistada vähemalt 7 päeva enne otsustavat päeva. Kõiki harjutusi saab teha nii tänaval kui ka koos jooksmisega kaalulangusprogrammi kaasata. Tüdrukute tänaval jooksmine võib mängida kardiokoormuse rolli. Sel juhul tehke pärast sörkimist mis tahes harjutusi seljale, kõhulihastele, tuharatele jne.
Kiiruse suurendamise viisid
Mis tahes distantsi joostes, olgu selleks siis 3 km, 1000 meetrit, 100 meetrit trennis või 1 km kestvusjooks, tuleks meeles pidada, et jalgade kiirus sõltub käte tööst. Peab proovima tööd teha ülemised jäsemed nii tihti kui võimalik, et madalamad hakkaksid nendega kohanema.
Kui pikkadel treeningutel pole jooksutehnika välja töötatud, pole vaja ka võistlustel katsetada. Juhul, kui sprindiharjutusi pole kunagi tehtud ja pikamaajooksule pole eelnenud ettevalmistust, tuleb joosta nii, nagu selgub. Vastasel juhul kiirus ainult väheneb.
Oluline on saavutada kiire sammu arendamine, sest kiirus on otseselt seotud selle laiusega. Kodus kiire tempoga töötamine on võimatu. Selleks peate minema staadionile.
Kiiruse suurendamiseks lühikestel distantsidel on soovitatav joosta varvastel. Meetod võimaldab teil pikkade jooksude ajal kiirust suurendada, kuid see on saadaval ainult professionaalidele: hea areng lihaseid ei saa paari kuuga saavutada. Muudel juhtudel peate seisma kogu jalal, et mitte ummistada lihaseid.
Suure jooksukiiruse tagab pidev ja kompetentne treening, samuti harjutuste sooritamine enne starti jalgade soojendamiseks. Milline peaks olema soojendus, saate vaadata videot või uurida piltidelt harjutuste komplekti. Hommikul peaksite tegema lihtsaid harjutusi, mis on suunatud kogu keha lihaste tööle, olenemata sellest, kas treening toimub või mitte.