Võimsad, arenenud ja vormitud quadid võivad aidata teil võita kulturismivõistlused, pannes teid teistest silma. Järgmiste harjutuste abil ehita neljarattad, millest oled alati unistanud!
Muutke oma nõrgad nelikud võimsateks postideks!
Võimsad, arenenud ja vormitud quadid võivad aidata teil võita kulturismivõistlused, pannes teid teistest silma. Need eristavad harmoonilist, proportsionaalset, esteetiliselt ilusat keha raske tipu ja peenikeste jalgadega õunakujulisest kehast.
Muidugi ei saa meil kõigil olla nelipealihaseid professionaalsed kulturistid, kuid saame üles pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja reljeefsed lihased mis avaldab igal juhul muljet.
Ärge raisake praegu aega, et te ei kahetse tulevikus, et te ei treeninud piisavalt nelipealihaseid või pühendasite neile vähe aega. Te ei kujuta ettegi, kui paljud sportlased higistavad suvel jõusaalis pükstes, et varjata reie nelipealihase ülespumpamisel ebapiisava visaduse ja distsipliini tagajärgi.
Ärge raisake praegu aega, et te ei kahetse tulevikus, et te ei treeninud piisavalt nelipealihast.
Nelipealihased moodustavad meie kehas väga suure lihasmassi. Nende treenimine on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva, et kasvatada isegi paar grammi lihaseid. Reie nelipealihase intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha kasvuhormoonide ja testosterooni loomuliku tõusu kaudu.
Tehes näiteks kükki, kasutab keha raskuse tõstmiseks tohutul hulgal lihaseid – nelilihaseid, reielihaseid, selga, trapetsi, õlad, mis kõik osalevad tõstmise ajal raskuse liigutamises ja/või tasakaalustamises. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse kujunemisele.
Peate endalt küsima: kas mul on seda vaja?
Natuke anatoomiat
Nelipealihased on suur lihasrühm, mis koosneb neljast peast reie esiküljel. Vaatame lühidalt neid pead ja nende funktsioone.
Rectus femoris
Algab alates ilium, hõivab reie keskosa, kattes enamiku kolmest ülejäänud peast.
Reie välimine (külgmine) lai lihas
See algab reieluust, kulgeb mööda reie külgmist külge (välimist osa) ja kinnitub põlvekedra külge.
reie vastus medialis lihas
Samuti algab see reieluust, kulgeb mööda reie mediaalset külge (sisemist osa) ja kinnitub põlvekedra külge. See lihas vastutab reie pisarakujulise kuju eest.
Intermediate vastus femoris
See lihas asub külgmise ja mediaalse reieluu ees ning on kinnitatud põlvekedra külge.
Kõik neli nelipealihase pead vastutavad põlve pikendamise eest. Lisaks painutab reie sirglihas oma asukoha tõttu ka reit.
Võimsate nelipealihaste pumpamine!
Nüüd, kui teate liikumise anatoomiat ja mehaanikat, mõtleme välja, kuidas saada vormitud võimsaid neljarattaid. Esitatud liigutused ja harjutused on loodud selleks, et saada iga kord jõusaali külastades maksimaalne tulemus. Ärge unustage kasutada alati õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju. suur kaal et mitte riskida oma turvalisusega.
Kangiga kükid
Seljakükk (nn kõigi jalaharjutuste esivanem) on peamine harjutus muljetavaldava nelipealihase arendamiseks.
Seisake kangi all kükirestis ja asetage kang mugavasse asendisse ülemise selja kõrgusele. trapetslihas. Stabiilsuse tagamiseks haarake latist mõlema käega külgedelt. Tulge nüüd asendist välja ja asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Väga oluline: enne treeningu alustamist painutage põlvi. Ärge painutage puusi ega selga, vastasel juhul kaldute liiga palju ette. Langetage raskust, kuni reielihased puudutavad vasika lihaseid või kuni saavutate mugava liikumisulatuse (BP). Tõstke raskust kõigepealt puusade ja seejärel põlvedega. Ärge sirutage jalgu ülevalt täielikult.
Liikumisulatus on väga individuaalne. Täieliku liikumisulatuse kasutamine on peaaegu ideaalne viis mis tahes harjutuse sooritamiseks, kuid kükid võivad olla problemaatilised põlvevalu ja selja pinge korral.
Järgides tõestatud reeglit, kükitage mugava piirini, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge koonerdage ja võtke ülesannet tõsiselt. Kükid on väga rasked harjutused aga tulemus on seda väärt.
Selleks, et sisemisi osi veidi rohkem haakida (mediaal lai lihas puusad), proovige teha kükke nii, et jalad on veidi laiemad ja varbad on suunatud väljapoole.
Kükid kangiga rinnal
Kangiga esiküki tegemiseks seiske nii, et kang on teie ees ja asetage see kõverasse õlavöötme kohta . Ristke käsivarred ja kinnitage latt külgedele. Hoidke oma pea otse ja õlad põrandaga paralleelsed. Eemaldage kang, astuge nagist välja ja asetage jalad õlgade laiusele.
Tehke seda harjutust nii, nagu teeksite kükki kangiga õlgadel. Avastate, et saate oma selga veidi sirgemalt hoida. Esikükk arendab nelikuid veidi paremini kui traditsiooniline seljakükk, mis nõuab tugevamaid puusi.
Kui olete eeskükiga uustulnuk ja vajate täiendavat stabiilsust, tehke seda mõnda aega Smithi masinaga, kuni tunnete end raskusega mugavalt.
Kui olete pikk ja kummardute palju ette või kui teie kontsad on alt maast lahti, proovige täiendava stabiilsuse tagamiseks asetada iga kanna alla kaks kuni neli ja pool kilogrammi pannkooke. Seda tehnikat saab kasutada mõlema kükkide variandi puhul.
Häkkimismasin kükid
Välimise (külgmise) nelipealihase treenimisel ei ületa miski kükki. Mõõduka raskusega seiske mugavalt masina patjade all, asetage jalad õlgade laiuselt jalaplaadi keskele. Langetage end, kuni saavutate täieliku liikumisulatuse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Veenduge, et te ei kiirendaks allapoole liikumisel liiga palju, sest see tekitab teie põlvedele palju stressi. Tehke harjutust ühtlases tempos. Ja jällegi, nagu kõigi jalgade harjutuste puhul, ärge sirutage põlvi ülaosas täielikult.
Mõnes jõusaalis seda masinat pole, kuid ei tasu meelt heita, sest alati on väljapääs. Võtke lihtsalt kaaluga kang ja hoidke seda vasikate taga (sarnaselt surnud tõstmine, ainult raskustega istmiku taga).
Sirutage selg, hoidke pea otse ja hakake end jalalihastega tõstma, kuni olete täiesti püsti. Ilma jalgu lõpuni sirutamata langetage koorem algsesse asendisse, kuid ärge puudutage põrandat.
See harjutus nõuab ranget tehnikat ja seda saab teha ainult mõõduka raskusega, mida saate kergesti tõsta.
jalapress
Teine suurepärane jalatreening on traditsiooniline 45-kraadine jalapress. Selle simulaatori eeliseks on see, et see praktiliselt ei laadi nimme ja keskendub rohkem puusadele.
Istuge masinale ja veenduge, et iste oleks piisavalt tagasi lükatud, et võimaldada täielikku liikumist. Asetage jalad plaadi keskele õlgade laiuselt. Tõstke koorem üles ilma põlvi täielikult välja sirutamata ja tõmmake turvarivid välja.
Langetage plaat nii palju kui võimalik, kontrollides pidevalt oma liigutusi, ja tõstke see tagasi algasendisse. Püüa mitte teha pooli või osalisi kordusi – nii lollitad ennast ega arenda lihaseid.
Kui teie jõusaali jalapressimasin on pidevalt hõivatud või lihtsalt puudub, saate valida mõne muu valiku. Paljudes jõusaalides on selle lihasrühma jaoks lisamasinad, sealhulgas Hammer Strengthi raskuste valikuga mudelid ja multifunktsionaalsed masinad.
jala pikendamine
Reie nelipealihase täiuslikuks isoleerimiseks sobib kõige paremini pikendusmasin. Istuge simulaatorile, asetage jalad üle selle töötava õla ja nõjatuge vastu tugipatja. Reguleeri säärepolster nii, et see sobiks täpselt jalalaba ja pahkluu 90-kraadise nurga all.
Keskmise tempoga tõstke raskust ja pigistage kohe ülemise punkti lihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Püüdke mitte hoida raskust peal, kuna see avaldab teie põlvedele, eriti põlvekedra kõõlusele, rohkem stressi.
Neljapealihase ülemiste osade pisut ülespumpamiseks proovige järgmist laiendusvarianti. Tehke harjutust nagu ülal, kuid seekord kallutage ülakeha ettepoole nii, et torso ja jalgade vaheline nurk on ülaosas 90 kraadi või vähem. Peate võtma veidi vähem kaalu, kuid tulemus ületab teie ootused!
Lunges
Lunges on suurepärane harjutus neljajalgsete vormimiseks. Tänu neile näevad lihased meeldivalt ümarad ja toonuses. Kuigi paljud väidavad, et väljaasted hõlmavad kõiki reie lihaseid ning arendavad võrdselt nii reie- kui ka reielihaseid. tuharalihased, keskendume selles artiklis sellele, kuidas saab nelipealihase treenimisel kasutada väljaastumisi.
Aseta suhteliselt kerge kang üle õlgade, nagu teeksid kükki kangiga üle õlgade. Tulge kükiraamist välja ja asetage üks jalg enda ette. Painutage teist jalga nii, et põlv oleks põrandast mõne tolli kaugusel.
Ärge puudutage põrandat põlvega. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda, vastasel juhul astuge laiemalt. Teine jalg jääb kogu aeg taha. Pärast maha istumist naaske alguspunkti vertikaalne asend ja pange jalg, millega koputasite, teise külge. Korrake harjutust, vahetades jalgu – see loetakse üheks korduseks.
Hea alternatiiv kangiga väljalangemisele on Smithi masina väljalangemine. Lihtsalt sööstu ühe jalaga ja tee kõik kordused selles asendis. Te ei pea iga korduse järel sisse astuma, tehke kõik kordused kõigepealt ühel jalal, seejärel vahetage asendeid ja korrake.
Kõndimine väljas on enamiku sportlaste lemmikharjutus. Neid esitatakse saali avaras osas; veenduge, et teil oleks umbes 10 meetrit vaba ruum sammude jaoks.
Kõndimisel väljahüppe olemus on väga lihtne – teete väljahüppe, seejärel asendate teise jala ettepoole ja järgmise hüppe sooritate selle jalaga. See tähendab, et selles harjutuses liigute pidevalt edasi.
Sellest artiklist saate vastuse küsimusele: "Kuidas rinnalihaste välimist osa üles pumbata?". Tehakse treeninguid, kirjeldatakse harjutusi ja meetodeid, millele rinnalihaste välimine osa kõige paremini reageerib.
Harjutused väliseks peksaks
- Harjutus kodustesse tingimustesse - kätekõverdus steppidel, tellised, toolid, raamatud. Põhimõte on see, et harjutust tehes laskute nii madalale kui võimalik, venitades seeläbi rinnalihaseid, tänu millele nad lihtsalt pumpavad üles. Seda tüüpi kätekõverdusi tehes olge valvsad, saate oma rinnalihaseid kergesti tõmmata või need võivad tekkida põletike tõttu. sagedased treeningud selles stiilis jälgi ka oma õlgu, ka nemad satuvad sellest koormusest ohtu.
- Harjutused jõusaali jaoks:
- Treeningud rinnalihaste jaoks staadionil:
- Push-ups ebatasastel vardadel lai haare. Välimise rindkere ülespumpamiseks peavad põlved olema painutatud ja asuma torso lähedal.
- Tõmbed kätega õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Küünarnukid peaksid liikuma ettepoole. Treening pole populaarne rindkere välisosa pumpamiseks.
Treenige jõusaalis rinnalihaste välisosa
 |
3 seeriat 12-15 kordust |
|
Treening väga hästi venitab ja treenib kogu rinnalihast. |
Näpunäiteid rinnalihaste välimise osa paremaks pumpamiseks
- Enne iga treeningut venitage oma õlavart väga hästi. rinnalihas rõhuga väljapoole.
- Tehke harjutust osalise amplituudiga spetsiaalselt välisosa isoleeritud koormusega.
- Parima pumpamise jaoks peaks korduste arv olema vahemikus 15-20 korda.
P.S. Ärge treenige rindkere välimist osa rohkem kui kord nädalas, soov lihaseid kasvatada võib põhjustada vigastusi. Suure tõenäosusega võivad töötavad lihased ja deltad põletikuliseks muutuda.
Kaunid puusad on vapustava figuuri põhikomponent, millest inimene unistab. Selle kehaosa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisest. Reie on alajäseme segment, mis asub puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reielihaste funktsioonidele.
Reie eesmise osa lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise, puusa väljapoole pööramise, küljele röövimise, kõhule lähenemise eest. Seljalihased on biitseps. Funktsioonide hulka kuuluvad kehalise tasakaalu hoidmine, kaldest sirgumine, puusa taha tõmbamine. Reie siseosa lihaseid nimetatakse adduktoriteks, need suunavad reieluu liikumist sissepoole. Välispind puusad koosnevad lihastest, mis tõmbavad tagasi ja küljele, mis on nähtav puusade külgede kauni ümardusena.
Reie väliskülje lihastele suunatud harjutused aitavad anda vorme, mis tekitavad imetlevaid pilke. Ebapiisavaga kehaline aktiivsus ja tekib tasakaalustamata toitumine keharasv, mida rahvasuus nimetatakse "kõrvadeks". Vabane sellest, tehes harjutusi reie välisküljele.
Treeningu efektiivsus sõltub regulaarsusest. Treeningut näidatakse iga päev. Kui selline graafik pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus võtab kauem aega.
Tundide ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse viia. Kui koormus läheb eelkõige neile, sooritatakse harjutusi õigesti. Kui eesmise, tagumise ja sisemise osa lihased pakuvad vähem huvi kui reie välispind, on suurim pinge tunda peamiselt külgede lihastes.
Oluline on jälgida üksikasju. Kas kükk on piisavalt sügav, kas kontsad puudutavad põrandat, kas hoo ajal on võimalik jalga kõrgemale tõsta, kas tõusunurka hoitakse õigesti – tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist .
Koormuse järkjärguline suurendamine on ajaliselt õigustatud. Kui harjutus on muutunud lihtsaks, peate latti tõstma. Alustades kümnest kiigest, liikuge sujuvalt viieteistkümnele, kahekümnele. Jagage kaheks 20-kordseks komplektiks. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täisväärtuslikuks treeninguks.
Võimaluse korral tehke seda otse kodus ja tööl sobiv koht. Tundide jaoks vajate matti, hantleid ja head tuju.
Võimalikud raskused treeninguga
Omaenda jalgade ilu nimel on mõnus ja lihtne treenida. Võib tekkida väikseid raskusi, millest on lihtne üle saada. Peamine ebameeldivus, mis segab edukat treeningut, on kerge valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustage. See tähendab, et lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Valu läheb peagi üle, see muutub treenitud keha meeldivaks pingeks, mis kulutatud jõudude efektiivsusega magusalt rõõmustab.
Reie välispinna harjutuste hulgas on tunde, mis arendavad siseosa lihaseid. Nad võivad ka haigestuda. Et vähendada selliseid kõrvalmõju, enne treeningut näidatakse soojendust. Jooksmine (kohapeal), hüppamine ja muud aeroobsed harjutused tõstavad treeninguks valmistumisel lihaste temperatuuri.
Algul teeb ta pikka aega “kääre”, teeb suurel hulgal hoope ja tõukeid ning säilitab liigutuste kvaliteedi. Kui kirjeldatud harjutustes näidatud koormus on talumatu, on parem teha vähem, kuid hästi. Vastupidavus tuleb regulaarse treeninguga.
Kindlale kehaosale suunatud harjutuste sooritamisel ei tohiks unustada kogu keha. Treenitakse erinevaid lihasgruppe, oluline on jälgida kehahoiakut – eeldatakse, et see on sirge, ja kõht on sisse tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liigutuste kiirust. Ära viivita, aga ära ka viivita. Kiirus vastab treeningu faasis säilitatavale koormuse astmele.
Igapäevaseks treenimiseks peate varuma treeninguteks aega. Parem on, kui treeningaeg muutub regulaarseks, näiteks hommikul. Vali oma päeva planeerimisel aeg, mis on pühendatud treeningule. Jätke treenimiseks piisavalt jõudu, korreleeruge dieediga.
Täiendav raskus on treenimiskoha leidmine. Parim variant oleks jõusaal. Või võite harjutusi sooritada kohas, kus saate vaipa laduda ja teha laiu hüppeid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.
Treeningu sidumine toitumisega
Õige toitumine aitab vabaneda keharasvast, pumbata ilusaid lihaseid. Piirake jahu ja magusate toitude tarbimist. Puuviljad, marjad ja mahlad aitavad asendada lemmikkuklid. Maiusena on lubatud mõõdukalt kasutada näiteks pähkleid.
Vahetult enne harjutusi ei tohiks süüa, tund enne tundi on lubatud end värskendada. Soovitatav valgu toitumine: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tunni jooksul pärast treeningut taastuvad toidu söömisel põletatud kalorid kergesti.
Jäta õhtusöök vahele neli tundi enne magamaminekut. Unes keha puhkab saadud koormusest, toidu töötlemise protsess aeglustub. Toitu ei seedita, see muutub keharasvaks.
Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks
Keha ilu sõltub otseselt sisemisest meeleolust. Pange teid oma laiskusest üle saama, asuge püüdlikult ja mõistlikult saavutama oma hellitatud eesmärki. Enesedistsipliini on vaja laisale inimesele, kes ei tea, millal peatuda.
Nii et reie välispind omandab kiiresti ideaalsed vormid, olge teadlik liigsest stressist, mis segab treenimist. Liigne põhjustab valu, sunnib treenimise mõneks ajaks unustama. Oluline on koormus õigesti jaotada, suurendada järk-järgult.
Sisemise distsipliini vajadus on suurem inimesel, kes ei taha üle pingutada. Pidage meeles juhtumeid elust, kus saavutasite tahtejõupingutusega soovitud, pealegi osutus see meeldivaks. Võtame näiteks rattasõidu õppimise. Kui palju treeninguid oli vaja, et lõpuks ilusti ja vabalt sõita! Siis õppisid kauem sõitma, muutusid vastupidavamaks. Kasutage oma ilu saavutamiseks sarnast mõtteviisi.
Oluline on uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste õnnestumisse. Mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusesse, tahte avaldumine aitab eesmärke saavutada.
Pole üllatav, et reitel on sageli rasvaladestused. Selle probleemiga aitavad toime tulla harjutused reie välisküljele. Treenida saab nii kodus kui ka kodus Jõusaal. Regulaarselt treenides saab tulemus 4-5 nädalaga.
Põhiline kompleks
Kuidas puusi üles pumbata ja nendel olevatest "kõrvadest" lahti saada? Peate alustama põhiharjutustega. Need aitavad treenida reie- ja tuharalihaseid ning annavad kehale sportliku ja kauni kuju. Põhiliste harjutuste komplekti on kõige parem teha hommikul. Treening peaks sisaldama:
- 1. Puusade tõstmine ja röövimine.
- 2. Kiigutage jalgu.
- 3. Jalgade tõstmine.
- 4. Puusade liikumine.
- 5. Jala pikendamine.
Treeningu number 1 sooritamiseks peate lamama külili. Painutage käsi küünarnukist enda alla ja toetuge sellele. Sirutage teine käsi enda ette. Painutage jalad sisse põlveliigesed täisnurga all. Väljahingamisel tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Proovige seda 2 sekundit üleval hoida. Langetage see sissehingamisel ja pöörduge tagasi algasendisse. Keeruline variant see harjutus on tööjala tagasi röövimine. See liigutus on suunatud reie väliskülje treenimisele.
Puusade tõstmisel ja röövimisel jälgi, et õlad ja vaagen oleksid samal joonel.
Treeningu number 2 lähteasend – lamades selili. Asetage käed tuharate alla. Väljahingamise ajal tõstke üks jalg üles ja langetage sissehingamisel. Reie esiosa treenimiseks peab töötav jalg olema tasane. Aja jooksul saab kiikumist raskendada, suurendades samal ajal amplituudi. Püüdke kiike sooritades mitte aidata end rindkere piirkonna kõrvalekaldega.
Harjutus number 3: lamage külili ja toetuge küünarnukile. Tõstke töötav jalg üles ja keerake käsi ümber pahkluu. Väljahingamisel tõstke teine jalg üles. Reie välispind hakkab tööle, kui tõmbate jala tõstmise ajal endale selga.
Reielihaste treenimise põhiharjutuseks on puusade tõstmine kõhuli lamades. Sirutage käed mööda keha laiali, sirutage jalad maksimaalselt laiali ja painutage veidi põlvi. Proovige tõsta jalad üles ja tõsta puusad samal ajal põrandast üles. Varbad tuleks üles tõmmata. Nimmepiirkonna tarbetu stressi vältimiseks proovige mitte koormata selja ja kaela lihaseid.
Treeningu nr 4 sooritamiseks püsige samas asendis. Ristke jalad pahkluudest ja painutage kergelt põlvi. Väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles.
Harjutus number 5 sooritatakse lamavas asendis. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Võtke pahkluud käte vahele ja proovige jalad põrandale langetada. Ärge tehke tõmblusi ja äkilisi liigutusi, muidu võite lihaseid venitada.
Seda treeningut tuleks teha 3 korda nädalas. Korda iga harjutust 20-25 korda.
Kuidas rasva eemaldada?
Lahti saama liigne rasv reie välisküljel aitavad jalgade tõstmised neljakäpukil asendist. proovige tõsta alajäsemed täisnurga all maksimaalse võimaliku kõrgusega. Niipea, kui tunnete lihastes kerget põletustunnet, hoidke seda asendit paar sekundit. Seejärel saate harjutust jätkata. Korduste arv peaks olema 25-30 korda iga reie kohta.
Lama külili ja toeta küünarnukiga põrandale. Kui tõstate jalga üles, proovige hoida oma lihaseid pinges. Keerake ümber teisele küljele ja korrake liigutusi teise jalaga. Selle harjutuse ajal treenitakse mitte ainult reie lihaseid, vaid ka kõhu kaldus lihaseid.
Lähteasend seistes. Viska üks puus ette. Tehke kükk ja proovige laskuda nii sügavale kui võimalik, et põlv puudutaks põrandat.
Kükkide ajal on reie välis- ja sisekülg hästi välja töötatud. Hingake seisvast asendist sisse, kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga ühel joonel. Jalad peaksid kükkide ajal olema õlgade laiuselt ja varvastega veidi eemal. Kui see on liiga lihtne, võite oma kätesse võtta väikesed hantlid.
Kükk koos röövimisega aitab vabaneda lisasentimeetritest puusadel. Selleks vii hantlitega küki allosas raskus ühele jalale ja tõsta tõstmise ajal teine kõrvale. Proovige harjutust teha aeglaselt ja ilma kõikumiseta.
Hästi arenenud külgmised lihased puusad ja rasv põleb paigal joostes. Jooksmisel ärge koputage jalgu kõvasti. Korrake paigal jooksmist mitu korda 2-3 minuti jooksul.
Lamage põrandal ja toetuge küünarnukile. Painutage ülemist jalga ja asetage see enda ette põrandale. Teine peab jääma sirgeks. Tõsta sääreosa nii kõrgele kui võimalik. Kõrgeimas punktis fikseerige asend mõneks sekundiks. Kui selline harjutus on raske, siis algul võib seda sooritada suure nurga all kõverdatud jala ülaosaga.
Pallitreening
Kui puusadele ilmuvad väikesed "kõrvad", siis ei tasu ärrituda. Jalalihased on kõige elastsemad ja regulaarse treeninguga saate nii taastada oma jalgade endise ilu kui ka kaotada. lisasentimeetridümbermõõdus. Saate treenida spordikeskuses või kodus. Tänapäeval on fitballi tunnid populaarsed.
Seisa seljaga fitballi poole ja siruta käed ette. Tõstke tööjala jalg üles ja hoidke seda 15-20 cm kõrgusel põrandast kõrgemal Seejärel painutage aeglaselt teine põlv ja kükitage, kuni tuharad puudutavad palli. Et fitball ei libiseks keharaskuse all, võid selle panna toanurka.
Tehke harjutusi 7-10 korda mõlemal jalal. Aja jooksul saate korduste arvu suurendada. Kükkide keerulisemaks muutmiseks võid tõsta jäsemed 20-30 cm kõrgusele või kasutada väiksemat fitballi. Kaalumiseks võite kasutada hantleid. Lõppeesmärk on teha sügavaid kükke ilma pallita ühel jalal.
Põrgata pall vastu seina. Fitballi saab puudutada ainult kahes punktis: selg ja tuharad. Sirutage jalad. Sellest asendist tõstke puusi, kuni keha moodustab sirgjoone. Seda harjutust tuleks sooritada pinges kõhulihaste ja jalgadega. Pagasiruum peaks kaarduma puusaliiges. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Seejärel saate harjutust jätkata. Alguses korrake seda 10-12 korda. Aja jooksul saab arvu suurendada 20-ni. See harjutus tugevdab suurepäraselt puusa-, kõhu- ja seljalihaseid.
Järgmine harjutus põletab hästi rasvarakke ja tugevdab reie väliskülje lihaseid. Lamades külili, toetuge küünarnukile. Puhka jalad pallile. Sissehingamisel tõstke puusad põrandast üles ja proovige oma keha sirgjooneliselt sirutada. Kui see on raske, võite korjata väiksema palli.
Lama kõhuli. Fitball peaks olema puusade tasemel. Säilitage kätega tasakaal. Tõstke oma jäsemed ükshaaval üles. Jalg võib olla sirge või täisnurga all painutatud. Korda 15-20 korda mõlemal jalal.
Tunnid saalis
Jõusaalis saad tugevdada ka reie väliskülje lihaseid. Kõige populaarsem harjutus on jalgade vähendamine ja kasvatamine.
Sellise treeningu eelised on: aduktorlihase pingutamine, reie sise- ja väliskülje tugevdamine, kehahoiaku parandamine, alajäsemete lihaste nõrkusega seotud vigastuste vähendamine.
Vaatamata simulaatori lihtsusele õnnestub paljudel harjutusi valesti teha, nii et tulemus jääb nulliks. Selleks, et treeningu tulemus teile meeldiks, peate järgima reegleid.
Esmalt seadke masin tööraskusele ja reguleerige sadula laiust. Jalgade kokku- ja lahku toomisel peaks selg jääma tasaseks. Hoidke kätega käsipuudest kinni. Painutage jalad täisnurga all.
Väljahingamisel viige puusad aeglaselt kokku. Kui rullid kokku puutuvad, hoidke asendit 1-2 sekundit ja jätkake aretusega.
Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude tõmblusteta. Jätke aretamise ja jäsemete kokkuviimise vahele väike vahe. Ärge tehke tarbetuid liigutusi ja ärge painutage selga. Sel juhul koormus hajub. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, saate jala sirutuse amplituudi suurendada.
Treenimiseks on kahte tüüpi simulaatoreid:
- 1. Istuvas asendis.
- 2. Seisvas asendis.
Erinevalt istuvast treenijast on seisval treenijal oma eelised. See mitte ainult ei tööta välja reie väliskülje lihaseid, vaid aitab ka kiirendada vereringet selles piirkonnas ning rikastada lihaseid hapnikuga.
Püsisimulaatori jalad asetatakse spetsiaalsetele jalatugedele. Kätega harjutust sooritades tuleks kinni hoida enda ees olevast käsipuust. Tõstke alajäsemed samal ajal külgedele.
Mitte vähem tõhus on stepperi simulaator. See treenib suurepäraselt reie-, sääre- ja tuharalihaseid. Koos arenguga lihasjõud saate suurendada pedaalide takistust. Ärge pingutage simulaatoriga üle, kuna võite põlvesidemeid venitada.
Universaalne trenažöör sees Jõusaal on Jooksurada. Ta treenib kõiki lihasrühmi.
Alakeha lihaste treenimiseks on hea treenida ka velotrenažööril.
Nende simulaatorite raskusastet saate ise reguleerida. Lihas-skeleti süsteemi vigastuste korral on ilma treenerita võimatu harjutada.
SAKSAMAA HIIDLAS, LÄHEB EL ELAMA USA-SSE, TEE KARJERIPAUS. KUID TA JÄTKAB TREENINGU JA VALMISTUB VALMIS VÄLJUMISEKS OLYMPIA poodiumile!
EESMÄRK: Biitseps
START: Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse. Asetage jalad puusade laiusele. Painutage põlvi veidi. Hoidke latti sirgete kätega puusadel. Käepide on õlgade laiuselt sirge. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
ESITUS: Hoidke küünarnukid paigal, painutage käsi ja tõstke kangi tahtlikult aeglaselt üles.
Enne lati algasendisse langetamist tehke ülaosas paus, et pikendada biitsepsi tipppinget.
MÄRKUSED: kasutage sirget riba. See koormab biitsepsi kõige olulisemat sisemist kimpu. Kumer kael on mugavam, kuid see kannab pinge üle välimistele taladele. Kasutage seda, kui teie randmed on vigastatud.
| Lihas, mis alguses venib, kasvab paremini. Sel põhjusel tuleb biitsepsit ja triitsepsit koos treenida. Ühe lihase kokkutõmbumine põhjustab teise lihase venitamist. |
| Käte treenimisel petmist tuleks kasutada mõõdukalt. Jõuline tõmblus kehaga võib üldjuhul biitsepsilt või triitsepsilt koormuse maha võtta. Pole midagi tähtsamat õige tehnika. See muudab koormuse sihipäraseks ja saadab täpselt lühikese või pika kiirena. |
| Lõpetan oma kompleksi kontsentreeritud tõstukid, aga mitte vähem kasulik pole veel üks harjutus – käte kõverdamine ülemised plokid. Plokid pakuvad biitsepsile pidevat pinget. Nad ei lõdvestu hetkekski. |
| Suurim viga on biitsepsi ülekoormamine. Minu meelest piisab 3-4 intensiivselt sooritatud harjutusest. Treeningu kogukestus ei tohiks ületada tundi. |
| Biitsepsitreening peaks sisaldama ühte "üldist" põhiharjutust, kuid muidu tuleb biitsepsi kimbud eraldi pumbata. Pöörake erilist tähelepanu lühikesele talale. Laadige see alla rangelt eraldi ja tehke nii palju kui võimalik. |
| Arvan, et biitsepsile piisab ühest treeningust nädalas. Biitseps teeb ju seljatreeningul palju tööd. Sa ei tohiks oma biitsepsit sagedamini treenida. On täheldatud, et sagedane treenimine ei anna suurt massi, kuid sidemete vigastuse garanteerime. |
Allikas: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm
pumpa biitseps üles
pumpa biitseps üles mitte nii raske! Reeglina täpselt suured biitseps kulturismiga seotud, kuid kui arvate endiselt, et see nii on, siis ei teeks teile paha lugeda artiklit kuidas käsi üles pumbata. See materjal eeldab immanentselt, et olete selleks juba valmis, kuid siiski tasub veel kord märkida, et väikeseid lihasrühmi tuleks pumbata eraldi ja pärast pumpamist. suured rühmad lihaseid.
Biitsepsi pumpamiseks peate kõigepealt aru saama, mis see on. Biitseps koosneb kahest kimbust: sisemine ja välimine, radiaalne lihas eraldab biitsepsit triitsepsist.
Kuna radiaalse lihase treenimise eripära hõlmab selle treenimist koos biitsepsiga, siis selle pumpamist käsitletakse selles artiklis.
Tuleb märkida, et käed, üldiselt, parem Kokku rokkige koos eraldades neile eraldi koolituse.
Biitsepsi ülespumpamine on lihtne!
Biitsepsi ülespumpamine tähendab selle massi suurendamist. Peate juba teadma kulturismi kuldreeglit: "Kaks lihast on alati rohkem kui üks"! Seetõttu peate pumpama kõike: nii kimpu kui ka radiaalset lihast.
Erinevalt suurte lihasgruppide treenimisest ei saa biitsepsi pumpamist jagada treeningmassi, kuju ja jõu järgi.
Esiteks on biitsepsi tugevuse pumpamine mõttetu, kuna teid huvitab selle maht ja lihaste mahu eest vastutavad aeglased lihased. lihaskiud, samas jõu kiireks.
Muidugi võite esile tõsta biitsepsi massi ja kuju treenimist, võib-olla on see võimalik, kuid see on väga tingimuslik. Biitsepsi ülespumpamine ei ole sama, mis jalgade ülespumpamine.
Tähelepanu!
Treenides biitsepsit, ei tõsta sa üldmahtu lihasmassi, Treenite ainult ühte sihtlihasrühma, nii et kombineerite põhi- ja kujundavaid harjutusi. Seda saab kõige paremini teha harjutuste vaheldumine erinevatel treeningutel.
Selleks tuleb biitsepsi treeningprogramm jaotada mitte nädalaks, vaid kuuks ja teha vaheldumisi harjutusi igal nädalal.
Tinglikult põhiline harjutus biitsepsi treenimiseks on käte painutamine kangiga. See rõhutab biitsepsi sisemist kimpu. Sisetala on tugevam ja pikem.
Seetõttu tuleb biitsepsi pumpamiseks ennekõike seda treenida. Kuna tala on pikk, peaks liikumise amplituud olema vastavalt pikem kui välise tala pumpamisel.
Selleks leiutas Larry Scott oma kuulsa pingi, millel saab rõhuga biitsepsit pumbata.
Teine lahendus sisetala pumpamiseks on küünarnukid kangiga painutamise ajal ettepoole viia, see võimaldab biitsepsit veelgi kiiremini üles pumbata. Küünarnukid tuleb suruda keha külge ning aeglaselt painutada ja lahti painutada käsi. Just see harjutus annab teile biitsepsi massi.
Biitseps on kõige lihtsam lihasrühm, kuid samal ajal ka kõige problemaatilisem. Probleem on reeglina üks - võidujooks kaalu pärast. Biitseps on nõrk, nii et kui teete viletsa tehnikaga harjutusi, siis kõigutate oma õlgu, selga, jalgu, kõike muud kui biitsepsit.
Teisest küljest on võimatu pumbata ainult sisemist tala. Eespool on juba öeldud, et biitsepsi sisemine kimp on tugevam, mis tähendab, et välimine kimp on nõrgem.
See omakorda tähendab, et välimine tala nõuab rõhutatud uurimist. Välise tala tegelik treenimine on biitsepsi treenimise kujundav osa.
Seetõttu ärge unustage biitsepsi ühtlaseks pumpamiseks tähelepanuta välimise tala rõhutatud uurimist.
Välimine tala on lühem kui sisemine, seega tuleb seda treenida lühikese amplituudiga. Ja see on ka nõrgem, nii et kaal peaks olema veelgi väiksem, et saaksite koormuse suunata välimisele talale.
Amplituudi pikkust on väga lihtne reguleerida. Selle suurendamiseks peate oma käed ette viima ja selle vähendamiseks tagasi võtma.
Seetõttu, olenemata sellest, millist harjutust teete välimise biitsepsi kimbu pumpamiseks, peate abaluud kokku viima ja hoidma küünarnukid selja taga.
Biitsepsit on võimalik üles pumbata, treenides ainult selle kimpe, kuid palju tõhusam on ka radiaalse lihase pumpamine. See lihas vastutab käe jämeduse eest, eraldades biitsepsi ja triitsepsi, lükkab biitsepsi pead üles, muutes selle kõrgemaks.
Kas soovite ilusat biitsepsi tippu? Tee haamrid! Radiaallihase treenimisel pole erilisi jooni, välja arvatud see, mis on biitsepsi treeningul olemas, on vaja teha harjutusi täiusliku tehnikaga.
Ärge kõikuge raskusega, ärge visake hantleid, unustage petmine, treenige lihtsalt lihaseid.
Võib-olla on kätetreeningu peamine nipp, mis võimaldab teil biitsepsit üles pumbata, see, mida on juba artikli alguses öeldud. Tee biitsepsi treeningprogramm eelnevalt kuuks ette.
Näiteks võite esimesel nädalal teha 5 seeriat seistes kangiga lokke, pumbates võimsa sisemise tala. Järgmisel nädalal tee laia haardega haamrid ja kangilokid. Kolmas nädal ja taas rõhk sisetalal - Scotti pink ja kätekõverdus hantlitega seistes.
Reverse Curl'i ja istuva hantli loki 4. nädal.
Samuti ärge unustage, et biitsepsi pumpamine, kombineerides selle treenimist triitsepsi treeninguga, on palju lihtsam kui selle pumpamine teiste lihasrühmadega. Biitseps ja triitseps on antagonistlihased, nii et kui teete biitsepsit, siis teie triitseps puhkab.
Pealegi puhkab ta palju paremini, sest. kätes on verevool. Teisalt ajad verd ja koos sellega toitaineid üldiselt sihikindlalt kätesse, mis aitab organismil neid lihtsamini ja paremini taastada.
lihaseid üles pumpama
Allikas: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps
Parim biitsepsi harjutus - kirjeldus, soovitused ja ülevaated:
Suured ja reljeefsed biitseps tõmbavad kõigi ümbritsevate tähelepanu. Seetõttu püüavad nii naised kui mehed leida parima biitsepsi harjutuse, mis aitaks suurendada enda jõud ja tõhusam, et anda kõik parim mitme liigesega harjutustes, kus käed peaksid alati olema "tiibades".
Imeilusaid biitsepsi saab hankida mitte ainult tänu regulaarsed treeningud, aga ka alluvad õige toitumine. Selleks peab igapäevane toit sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid õiges koguses. Samuti ei tohiks unustada vett, mida tuleb juua umbes 2,0-2,5 liitrit terve päeva jooksul.
Biitsepsi lihased
Enne biitsepsi jaoks parima harjutuse leidmist peaksite mõistma, mis see lihas on. Biitseps koosneb kolmest mitte liiga suured lihased, millest igaühe pumpamine on väga oluline:
- Pikk ehk välimine pea.
- Lühike või sisemine pea.
- Õlalihas.
Põhitähelepanu pööratakse tavaliselt peadele, mida sageli nimetatakse biitsepsiks, kuna need paiknevad välisküljel ja on teistele paremini nähtavad. Õlalihas hoiab eelmist altpoolt, andes sellega volüümi.
Isegi parim biitsepsi harjutus võib kahjustada inimese tervist ja terviklikkust, olenemata sellest, kus treening toimub. Et end selliste hädade eest kaitsta, tuleb kuulata professionaalsete sportlaste, treenerite ja arstide nõuandeid. Nende hulgas:
- Millal teostatakse parimad harjutused biitsepsi mahul peaksid liikuma ainult käsivarred. Kogu keha tuleks hoida liikumatuna ja mitte töösse kaasata, sest kogu pinge peaks minema biitsepsile.
- Treeningu ajal peate kontrollima iga liigutust, vältides tõmblusi või õõtsumist erinevad küljed. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt, sest ainult sel juhul saavad vajalikud lihased piisava koormuse.
- Kui soovite biitsepsit üles pumbata, peaksite tegema 3 seeriat, millest igaühel on maksimaalse raskusega 10-12 kordust, ja lihaste tugevdamiseks peate tegema vähemalt 5 seeriat 25 kordust, kasutades keskmist kaalu.
- Biitsepsi kasvukiirus on individuaalne, kuna see parameeter sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest.
- Vältimaks lihastega harjumist, mille tõttu tulemused langevad, on vaja kasutada erinevaid harjutusi.
Põhilised harjutused
Põhiliste hulgast leiate endale parima biitsepsi harjutuse. Kuid nagu eespool mainitud, ei tohiks ainult seda teha kogu aeg, kuna lihased harjuvad ja enam ei suurene ega muutu tugevamaks. Seetõttu tuleb igal juhul harjutusi teha kompleksis.
Allpool on parimad harjutused välimise biitsepsi ja ka selle muude osade jaoks. Nad arendavad kõiki painutajalihaseid, mis on väga oluline mitte ainult meestele, nagu enamik algajaid usub, vaid ka naistele.
Kangi tõstmine seistes
Sportlaste sõnul on see üsna lihtne ja tõhus harjutus biitsepsi peal. Tavaliselt kasutatakse kaalutõusuks. See haarab pikka pead päris hästi.
Selle harjutuse puuduseks on randmete ja sidemete suur koormus raadiuse luude lähedal. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrgeimas liikumise punktis on käed küünarnukist veidi laiemad, seega võtavad nad rohkem raskust.
Riski saab vähendada kasutades kõverat kaela, kuid siis saavad mõlemad pead sama koormuse.
Täitmise tehnika on lihtne:
- Võttes kangi altpoolt käepidemega ja seistes sirgelt, peate sokid veidi külgedele lükkama ja valmistuma esinemiseks.
- Sügavalt sisse hingates peaksite oma käsi painutama ja tõstma seeläbi kangi rinnale.
- Väljahingamisel langetage käed koos kangiga algasendisse.
hantlitõstuk
Veel üks tõhus biitsepsi harjutus, mis on samuti üks põhilisi. See erineb eelmisest ainult randme pöörlemise suurema kontrolli ja küünarvarte suurenenud koormuse poolest. Kogenud sportlased ütlevad, et algajal on algul raske leida õiget asendit, mis aitaks kaasa kiudude paremale kokkutõmbumisele. Kogemused tulevad pideva harjutamisega.
Hantlitõstmine peaks toimuma järgmiselt:
- Võttes hantlid mõlemasse kätte ja sirutades neid mööda keha, peate hingama ja tõstma mõlemad käed korraga üles, kuni käsivarred on põrandaga paralleelsed.
- Väljahingamisel langevad käed alla, kuid samal ajal ei tohiks lihased olla lõdvestunud, kuna need peavad kogu treeningu ajal olema pinges.
Haamer
Sportlaste sõnul keskendub see mitte vähem tõhus harjutus brachioradialis lihasele. Samuti annab see leevendust ja hea volüümi biitsepsile ja küünarvartele. Selle sooritamiseks vajate ainult hantleid.
Tehnika:
- Olles võtnud seisva või istumisasendi, hoides selga sirgena, tuleks peopesad pöörata keha poole.
- Hantlitega käsi tuleb tõsta vaheldumisi, samal ajal neid mitte keerates ja küünarnukke ettepoole viimata.
Isolatsiooniharjutused
Isolaatorite hulgas on ka parimad harjutused biitsepsile kodus. Nende peamine ülesanne on viimistleda üksikuid talasid, samuti anda neile kergendust ja suurendada massi. Selliseid harjutusi tuleks teha pärast biitsepsi põhitreeningu lõppu, kuid siin kasutatakse juba vähem raskust.
Tagurpidi kangi tõstmine
Sportlastel soovitatakse sellist harjutust sooritada juhtudel, kui on vaja õlavarrelihast täiustada. Tagurpidi käepidemega kangi tõstmine aitab suurendada küünarvarre, aga ka biitsepsi pea mahtu.
Soorituse poolest on selline harjutus väga sarnane tavalise kangi tõstmisega, kuid sel juhul toimub haare ülaltpoolt ja mürsu tõstmisel on vaja käed küünarvartega joondada. .
Scotti pingiharjutus
Tänapäeval otsivad paljud inimesed parimaid harjutusi biitsepsi tippude jaoks. Just Scotti pink aitab sellistel juhtudel suurepäraselt. Harjutus isoleerib biitsepsi pead, jättes samal ajal peaaegu täielikult välja ülejäänud lihased.
Seda tehakse spetsiaalsete seadmete abil, mida ei saa asendada ühegi majapidamistarbega.
Tehke harjutust samm-sammult:
- Kõigepealt peate pingile seadma umbes 70-80 kraadise nurga.
- Kangi üles võttes ja sügavalt sisse hingates peate mürsku aeglaselt üles tõstma, hoides seda ülemises punktis vaid paar sekundit.
- Väljahingamisel tuleb kangi alla lasta, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
Tõsteid tuleb sooritada täisamplituudis, langetades lati lõpuni. Vastasel juhul ei saa biitsepsi alumine osa vastu võtta tippkoormust, mille jaoks harjutust tehakse.
Kontsentreeritud hantlitõsted supinatsiooniga
Biitsepsi laiuse suurendamiseks ja kiudude eraldatuse parandamiseks sobivad ideaalselt kontsentreeritud hantlitõsted, mis, muide, on hea asendus eelmisele harjutusele.
Hantlite tõstmine supinatsiooniga toimub järgmiselt:
- Pingil istudes ja jalad täisnurga all lahus, peate ühte kätte võtma hantli, langetama selle ja kallutama keha veidi ettepoole.
- Sissehingamise ajal peaksite hantlit aeglaselt tõstma, pöörates samal ajal peopesa väljapoole, et lihaskimbud võimalikult palju kokku tõmmata.
- Väljahingamisel tuleb käsi tagasi viia algasendisse.
Pärast teatud arvu korduste tegemist peate viivitamatult hantli teisele käele nihutama ja tegema samu liigutusi.