Uustulnukad Jõusaal sooritatavate harjutuste valiku üle on väga raske otsustada, eriti kui nendega tegeletakse ilma treenerita. Kõige sagedamini keskenduvad algajad sportlased iga lihasrühma kardio- ja isoleerivatele harjutustele, unustades rohkem tõhus meetod- põhiharjutuste sooritamine.
Ja asjata, sest see on alus, mis aitab meil luua täiuslik figuur madala rasvaprotsendiga ja suure hulga kergenduslihastega.
Mis on põhiharjutused?
Põhiharjutused on need harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Neil on palju eeliseid, millest võime esile tõsta:
- Ainevahetuse kiirenemine;
- Keha tugevuse ja vastupidavuse suurendamine;
- Ühtlane töö kogu kehal;
- Võimalus üles pumbata kauneid ja suuri lihaseid;
- Rasvapõletusprotsessi käivitamine.
Tänu oma keerukusele ja suur hulk kulutatud energia, põhilised harjutused aidata nii lihaseid üles ehitada kui ka rasva põletada, olenevalt söödud toidukogusest. Seetõttu peaksid kõik need oma koolitusse kaasama.
- Teie treening peab algama soojendusega! Tee kerget treeningut koos enda kaal kõik lihasrühmad või kõndige jooksulindil keskmise kiirusega 10 minutit. See aitab teil lihaseid soojendada ja vältida vigastuste ohtu, samuti valmistab keha ette intensiivsemaks tööks.
- Pärast soojenduse tegemist peate alustama põhiharjutustega. Parim on teha 2-3 põhiharjutust ja 2-3 isolatsiooniharjutust 1 treeningu jooksul. Te ei pea rohkem tegema.
- Püüdke keskenduda tehtavate harjutuste kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Väga oluline on järgida õiget tehnikat, et mitte vigastada liigeseid ja sidemeid.
- Seanss on kõige parem lõpetada haake ja väikese venitusega. See meetod aitab teil lihased sujuvalt töölt eemaldada ja järgmisel päeval valu vähendada.
Põhilised lihasharjutused
Harjutuste valikule tuleb läheneda asjatundlikult, peamine on otsustada, millise lihasrühmaga täna töötate. Sellest lähtuvalt tasub valida baas ja koostada treeningplaan.
Harjutused seljale
Üks parimaid baasharjutusi, mis treenib suurepäraselt selja-, tuhara-, reielihaseid, tugevdab alaselga ja haarab käed. See võimaldab teil proportsionaalselt arendada kõiki lihasrühmi.
Surutõste sooritamiseks seiske sirgelt, võtke pannkookidega latt, jalad on kitsas asetuses, selg absoluutselt sirge, põlved üsna kõverdatud. Kummarduge aeglaselt ettepoole, samal ajal kui latt näib libisevat mööda jalgu, täheldatakse nimmepiirkonnas läbipainet. madalaim punkt, viibige selles paar kontot ja tõuske uuesti üles.
Surutõste lihtsam versioon on hantlitega harjutuste sooritamine. Tema tehnika on sarnane eelmisele versioonile, ainult kangi asemel hantli käes.
Üle ridade painutamine aitab ehitada ilusaid ja harmoonilisi õlgade ja selja lihaseid. Surutõste sooritamiseks painutage põlvi umbes 10-kraadise nurga all ja asetage jalad õlgade laiusele, haarake latist allapoole sirutatud kätega ja kummarduge umbes 30-kraadise nurga all, vaadates samal ajal ette. Sissehingamisel tõmmake kang otse kõhuni, väljahingamisel langetage see tagasi väljasirutatud käteni.
Olge ettevaatlik, et tõmmake kangi ainult latissimus dorsi lihasega, mitte kätega. Küünarnukid peaksid olema rangelt fikseeritud, mitte mingil juhul ei tohi selga kõverdada.
Harjutused rinnalihaste jaoks
Nii jõusaalis kui ka kodus saab teha surutõmbeid võrdse efektiivsusega. Nii et kui te mingil põhjusel ei saa ajutiselt jõusaali minna, kompenseerivad kätekõverdused teile täieliku rinnatreeningu.
Heitke pikali jõusaalimatile, asetage käed lai haare ja painutage neid küünarnukist. Keha raskust hoitakse jalgadel ja kõverdatud kätel, selg, pea ja jalad moodustavad ühe sirgjoone. Tõuske üles, sirutage käed ja samal ajal, jättes selg sirgeks, seejärel langetage end algasendisse.
Tüdrukud saavad valida endale lihtsama tõukejõu – põlvedelt surumise.
Harjutus selja-latissimus dorsi, rindkere, õlgade ja biitsepsi täielikuks ja harmooniliseks arenguks. Heida pikali tasasele pingile, jalad vastu põrandat.
Laia haardega haarake kangist ja eemaldage see aeglaselt väljasirutatud kätelt toest. Seejärel langetage latt aeglaselt rinnaga paralleelselt, küünarnukid liiguvad täpselt määratletud rada. Väljahingamisel suruge raskus tagasi ja hoidke seda mõni sekund kõrgeimas punktis.
Selle harjutuse eeliseks on see, et saate muuta rindkere üla- või alaosa mõju. Rinnalihase ülaosaga rohkem töötamiseks võtke väikese kaldega pink ja tavaline pink haarab kogu rindkere.
Biitsepsi harjutused
Ülestõmbamisel kaasatakse töösse korraga mitu lihasgruppi: kõik selja- ja biitsepsilihased. Esitamiseks haarake risttalast otsese haardega, käed on üksteisest 3-4 cm kaugusel.
Tõmmake end käte ja selja jõupingutustega üles, painutades küünarnukke, kuni pea on kangi peal. Seejärel mine sama teed alla.
Harjutuse saab oluliselt lihtsamaks teha, kui teha seda gravitronis, kuhu saab panna väikese vasturaskuse.
Triitsepsi harjutused
Seisake seljaga pingi poole, toetage oma peopesad sellele sirgete kätega, samal ajal kui jalad toetuvad põrandale ja ülejäänud keha ripub õhus. Painutage käed sisse küünarliiges ja langetage puusad alla, seejärel hakake naasma algasendisse. Tagurpidi surumine ei mõjuta mitte ainult triitsepsit, vaid ka rinnalihaste ülemist osa.
Heitke pikali horisontaalsele pingile, jalad põrandal ning tuharad ja abaluud on vastu pinda surutud. Riba on ülaosas väljasirutatud kätel, mis on rinna tasemest kõrgemal. Seejärel langetage sissehingamise ajal mürsk pea taha, painutades küünarnukke. Sa peaksid tundma, kuidas triitseps töötab ja venib.
Õlaharjutused
Istuge pingil sirge seljaga ja jalad põrandal. Võtke hantlid mõlemasse kätte, painutage küünarliigest ja tõstke hantlid õlgade tasemele. Nüüd, väljahingamisel, pigistage hantlid kuni peatuseni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:
- Selg on kogu aeg täiesti sirge;
- Küünarnukid liiguvad mööda rangelt määratletud trajektoori;
- Kõrgeimas punktis on hantlid väga lähedal.
Seisa sirgelt, jalad koos, võta hantlid mõlemas käes vajaliku raskusega. Väljahingamisel painutage küünarnukid kergelt ja sirutage seejärel käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke kõrgeimast punktist ja langetage mürsk sama aeglaselt alla. Jälgi positsiooni nimme ja tagasi, see peab jääma kogu aeg sirgeks!
Kõhulihastel
Üks imelisemaid harjutusi, mis treenib harmooniliselt pressi-, selja- ja reie tagumise lihaseid. Heida pikali võimlemismatile, kõverda käed küünarliigest. Nihutage keharaskust kõverdatud käte ja varvastega, selg, pea ja jalad moodustavad sirge joone.
Hoidke seda asendit 30 sekundit või kauem.
Muud harjutuse variatsioonid: plank ühel käel, plank kätevahetusega, plank ühe jalaga üles tõstetud.
Lamage tasasel matil, põlved kõverdatud, käed pea taga. Ühendage parem küünarnukk vasaku põlvega, samal ajal keerates, siis vastupidi. Tehke harjutus sisse kiire tempo tunnetada hästi kõigi kõhulihaste tööd.
Jalalihastel
Suurepärane põhiharjutus, mis aitab ühtlaselt treenida kõiki põhjalihaseid. Istu pingipressi masinal selg ja pea vastu tuge surutud, jalad põlvedest kõverdatud, jalad platvormil. Väljahingamisel suruge platvorm lõpuni kokku, seejärel painutage uuesti põlvi ja laske platvorm alla.
Kui soovid keskenduda tuharalihastele, siis pane jalad platvormi ülemisele servale ja kui nelipealihasele, siis alumisele servale.
Kükid
Üks parimaid põhiharjutusi, mis haarab ühtlaselt seljalihaseid, tuharalihaseid, jalgu ja kõhulihaseid. Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, varbad on suunatud väljapoole ja selg täiesti sirge. Võtke pannkookidega latt ja pange see oma õlgadele, hoides seda kätega, istuge maha ja tõuske siis uuesti püsti.
Küki ajal ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale, selg jääb kogu aeg sirge. Kükitage kindlasti põrandaga paralleelselt või veidi allapoole.
Iganädalane treeningprogramm algajatele jõusaalis
Iga treeningu alguses peate tegema soojenduse ja lõpus - venitada või haakima. Programm on mõeldud algajale, kes treenib 3 korda nädalas. Igal treeningpäeval treenime kogu keha, et saavutada harmooniline lihaste areng.
1. päev:
- Kükid kangiga 4 * 12;
- surnud tõste 4 * 12;
- jõutõmbed laia haardega 4 * 15;
- tagurpidi surumine 4 * 15;
- ülemise ploki tõmme 4 * 15;
- rippuva jala tõstmine 4*20;
- keeramine 4 * 20.
2. päev:
- Laia käepidemega pingipress 4 * 12;
- aretushantlid küljele 4 * 20;
- tõuged ettepoole 4 * 20 mõlemal jalal;
- jalapress 4*15;
- plank 1 minut;
- külgmised keerdumised 4 * 25.
3. päev:
- Hüperekstensioon 4*15;
- kükid 4 * 12;
- kätekõverdused 4 * 15;
- prantsuse press 4*15;
- varda tõukejõud kallakul 4 * 12;
- keeramine 4 * 20;
- plank 1 minut.
- Algajatele soovitatakse treenida 3-4 korda nädalas, töötades ühe treeninguga läbi kõik lihasgrupid.
- Suuri raskusi ei tohiks taga ajada, kõigepealt tuleb õppida õige tehnikaga harjutusi tegema.
- Tehke 2-3 põhi- ja 2-3 isolatsiooniharjutust treeningu kohta.
- Võtke üles selline mürsuraskus, et lähenemise viimased 2-3 kordust on teile rasked.
Ja muidugi ärge unustage täis- ja tervisliku toitumise. Lisage oma igapäevamenüüsse liha, kala, linnuliha, rohelised, köögiviljad ja puuviljad, teraviljad, piimatooted. Ilusat keha ehitatakse ju mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis!
Kui treenite ilma soojenduseta, suureneb vigastuste oht kõvasti ja treeningu efektiivsus väheneb. Lisaks kujundatakse nii halvad harjumused.
Soojendus on vajalik element treening. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:
- Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin rääkis Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
- Viis minutit kardiotreeningut: kõndige kiiresti ülesmäge, treenige edasi elliptiline treener või treeningratas. kui teil on ülekaal, ära jookse – säästa põlvi.
- Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.
Pärast seda on teil alustamiseks piisavalt soe.
Kuidas koostada koolitusprogrammi
Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe treenida.
Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulisi võimalusi. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjekindla uurimisega.
Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, puusad ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treeni biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises treeningus triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.
Siin on mõned harjutused simulaatoritega ja vabad raskused erinevatele lihasrühmadele.
Harjutused jalgadele ja tuharatele
Selle simulaatoriga saate nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt jalgade asendit platvormil:
- Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihased ja biitseps femoris.
- Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihastel.
- Kitsas hoiak – rõhk välimine osa puusad.
- Lai hoiak – rõhk reie siseküljel.
Jalgade röövimine simulaatoris
See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Tõstke jalg tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks treenimiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.
Kükid
See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangiga või hantlitega, tõusust või hüppamisest. Lifehacker jagab kükkide tegemise tehnika üksikasjalikult lahti ning kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks on mitmeid võimalusi.
Veel üks paljude variatsioonidega harjutus. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.
Väljalangemise ajal jälgi, et põlv oleks ees seisev jalg oli otse kanna kohal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad fookuse tuharatele.
See põhiharjutus ei treeni mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja sirutajalihaseid ja trapetsi. Alustage klassikalise surnud tõstega, kuid ärge tõstke liiga palju raskusi.
Siin on video harjutuste tehnikaga:
Treeningu mitmekesistamiseks uuri teisi ja tuharad.
Harjutused seljale
See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab suurepäraselt ja valmistab ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.
Kui soovite pumbata täpselt selja, mitte jalgade lihaseid, alustage harjutuse tegemist asendist, kus keha on simulaatoriga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, viies abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.
Selle harjutuse põhipunkt on see, et plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal lukustage selg ja viige abaluud kokku. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:
See harjutus aitab ka seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:
rindkere harjutused
Pingipressimine
See põhiharjutus hõlmab ja rinnalihased, ja triitseps ja deltalihased. Rõhku saab nihutada käepidet muutes: lamades surumine kitsas haare rohkem koormab triitseps ja lai - rind. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtate kangi tagurpidi käepidemega, st peopesad enda poole.
Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:
See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis koormavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult välja äärmuslikud punktid tee harjutust sujuvalt.
Push-ups ebatasastel vardadel ette kaldega
Kui te ikka ilma abita kastmist teha ei saa, kasutage toestuseks ekspanderit või spetsiaalset masinat. Rindkere rõhutamiseks kallutage keha ettepoole.
Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:
Sellest leiate piltidelt rinnaharjutused.
Triitsepsi harjutused
Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
Käte pikendus plokil
Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei liigu.
Biitsepsi harjutused
Seisev barbell curl
See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsit hästi treenida. Siin on video harjutuste tehnikaga:
Erinevalt eelmisest harjutusest tuleb hantlite tõstmisel käsi pöörata, kuna see annab biitsepsile täiendavat pinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörama.
Õlaharjutused
Seisev kangi rinnale surumine
Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.
Lamades surumise ajal võtke kang pea taha. Kui ta jääb ette, koormab see tema alaselga palju.
Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke sündroomi (rotaatori manseti põletik).
Kasvatamine hantlid istuvad kallakul
Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.
Siit leiate õlgadele muude harjutuste sooritamise tehnika analüüsi.
Pressiharjutused
Väänamine jalgadega mäel
Tõstetud jalgade pressi harjutus Asetades jalad kõrgendatud platvormile, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke täidisega pall.
Plank treenib suurepäraselt kõiki südamiku lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.
Rippuv jala tõstmine
Lihtsamal variandil tuleb vaid põlved rinnani tõmmata.
Kui see on lihtne, proovige tõsta sirgeid jalgu horisontaalse riba suunas.
Kuidas valida õiget kaalu ja korduste arvu
Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga väike.
Tehke kolm seeriat 5-10 kordust. Puhkus komplektide vahel peaks olema 1-2 minutit, harjutuste vahel - 2-3 minutit.
Kui teete harjutusi ilma raskuseta, peate lihaste nõuetekohaseks koormamiseks tegema rohkem kordusi. Nendes harjutustes tehke kolm seeriat 20 kordust.
Peale treeningut
Pärast treeningut venitage kindlasti: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Siit leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja - harjutusi laiendavate ribadega.
Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Siit saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.
Kuulake julgelt oma keha ja nautige.
Tervitused kõigile raudspordiga alustajatele. Tänase numbri teema, mis on eriti teie jaoks tõhus programm treeningud algajatele! Sellest saab teie usaldusväärne alus selle raske spordiala põhitõdede valdamisel. Ja mida tugevam see vundament on, seda… Üldiselt, piisavalt allegooriaid, alustame.
Siin esitatud koolitusprogramm algajatele on klassikaline ja mõeldud kolmeks kuuks. Teie eesmärk sel perioodil on omandada kulturismi põhiharjutuste sooritamise õigsus, valmistada keha ette tõsisemateks edasisteks harjutusteks, tugevdada lihaseid ja loomulikult saada juurde ka esimesed kilogrammid.
Kompleks koosneb 15 harjutusest, millest enamik on põhiharjutused, mis on suunatud kõikidele suurematele lihasgruppidele. Kõik harjutused tehakse samal päeval.
Enne treeningut pedaalige masinat 5-10 minutit, et veri tööle panna ja liigesed soojendada (sobib iga kerge aeroobne treening). Pärast soojendust tehke lihastele ja sidekudedele kerge venitus (peaasi, et mitte üle pingutada). Kogu see soojendusrutiin on eriti oluline, kui kavatsete treenida suure intensiivsusega või taastute vigastusest. Ilma soojenduse ja venitamiseta suureneb vigastuste oht oluliselt.
Esimese kolme koolituskuu jooksul järgige seda programmi rangelt. Kui tunnete, et "ei tõmba", tehke ühes treeningus harjutusi 1-7 ja teises 8-15. Seejärel võtke puhkepäev ja korrake tsüklit. Pärast kolmekuulist sel viisil treenimist olete valmis liikuma järgmisele tasemele.
Paar tehnilist nõuannet:
- Hoidke lõug alati veidi üleval, vaadake rangelt enda ette. Püstiharjutustel on selg kergelt kõverdatud, jalad õlgade laiuselt.
- Seeriate vahel on kasulik pingutada ja venitada “töötavat” lihasgruppi: see suurendab painduvust ja kiirendab taastumist. Kuid pidage meeles: ärge äkilisi liigutusi!
|
Harjutused |
1. kuu Komplektid/kordused |
2. kuu Komplektid/kordused |
3. kuu Komplektid/kordused |
| 1) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 2) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 3) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 4) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 5) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 6) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 7) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 8) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 9) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 10) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 11) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 12) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
| 13) | 1/10 | 2/15 | 2/ 25 |
| 14) | 1/10 | 2/15 | 2/ 25 |
| 15) | 1/10 | 2/8 | 2/ 6, 10 |
Esimene nädal
Kui tulite saali esimest korda, ärge isegi mõelge tõsistele kaaludele. Olge kõigepealt harjutustega rahul. Seejärel suurendage järk-järgult raskusi, et määrata iga harjutuse tugevus. Uurige hoolikalt harjutuste kirjeldusi ja fotosid. Kui midagi jääb arusaamatuks, konsulteeri asjatundliku inimesega. Hea oleks saada nõu kvalifitseeritud treenerilt.
ehitab tugevat ilus keha, ja mitte jõukatsumine teemal "kes tõstab rohkem." Ärge otsige odavaid efekte! Algaja katsed ülisuurt kaalu “teha” on kõige kindlamad ja kõige kindlamad lühike lõige vigastusele.
Teie esimene prioriteet on õppida harjutusi õigesti tegema. Ja ärge oodake, et kõik õnnestub esimesel korral! Tehnika omandatakse harjutades, seega tuleks esimesel nädalal “proovida” kõik 15 kompleksi harjutust. Võtke kõige kergemad pannkoogid ja hantlid, järgige liikumist selgelt vastavalt skeemile ja varsti saate selle olemuse "kinni".
Esimesel nädalal pole mõtet end "ebaõnnestumiseni" viia, kui mürsk sõna otseses mõttes käest välja kukub. Lihtsalt tehke iga harjutuse 10 kordust, et tehnika jääks teie mällu "jälje". Ja kui te temaga lõpuks sõbrunete, pühendage mitu treeningut oma jõu hindamisele.
Teine nädal
Jällegi tehke kõik 15 kompleksi harjutust. Igaühe neist võta suhteliselt kerge kaal ja vaadake, kui palju tehnilisi kordusi saate sellega teha. Kui suudate hõlpsasti teha rohkem kui 10 kordust, võtke järgmiseks seeriaks raskus 2–4 kg raskemaks. Ja vastupidi: kui te kõiki kordusi ei "pigista", on kaal teie jaoks liiga suur. Ärge unustage: "ebaõnnestumise" nimel ei pea te veel tööd tegema. Kui olete välja mõelnud kaalu, millega saate teha 10 puhast kordust, kirjutage see oma treeningpäevikusse. Töötage selle raskusega, kuni hakkate tundma, et see on teie jaoks liiga kerge. See tähendab, et olete muutunud tugevamaks ja olete valmis kaalu suurendama. Seejärel viska veel 2-4 kg. Kindlasti kirjutage päevikusse iga kompleksi harjutuse "tööraskused".
1. KUU
Esimene kuu koolitusel on põhimõtteliselt tehnikaga tutvumine. Kuid just esimestel kuudel teeb enamik algajaid fantastilisi edusamme jõu ja “massi” kasvatamisel. Ole järjekindel ja püsiv – kuid ilma liigse innukuse ja fanatismita.
- Treeni 3-4 korda nädalas (treeningu vahel vähemalt päevane paus).
- Tehke ainult neid harjutusi, mis kuuluvad kompleksi. Kui mõni neist teile ilmselgelt ei sobi (valu, ebamugavustunne liigestes), konsulteerige oma "vanemate kamraadide" või treeneriga: nemad aitavad teil leida samaväärse asendaja.
- Tehke igast harjutusest ainult üks seeria – täpselt "juhendi" järgi ja rangelt tehniliselt.
- Pidage kinni kompleksis ette nähtud korduste arvust. Suurendage järk-järgult nende harjutuste raskust, mis on teile lihtsad. Kuid samas jälgi, et kaalutõus ei sunniks sind tehnoloogia vastu patustama.
- Kui kaal tundub väga raske, ärge kartke seda kergendada. Teil on lihtsalt halb päev: inimene pole masin, igaühel meist on energeetilised "tõusud ja mõõnad". Sööge hästi, magage hästi - üldiselt laske end lõõgastuda ja lõõgastuda. Mõnikord on isegi hea mõni trenn vahele jätta. Eks järgmine kord läheb kõik korda.
2. KUU
On aeg programmi veidi kohandada, et edenemist "ergutada". Komplektide arv suureneb ühelt kahele: see näeb juba välja nagu tõeline "pump"!
- Jätkake treeningut 3-4 korda nädalas.
- Tehke ettenähtud arv kordusi.
- Proovige iga harjutuse jaoks kaalu suurendada. Koormuse pidev suurendamine on üks peamisi seadusi lihaste kasvu. Selle kõige juures ärge unustage tehnoloogiat.
- Ühe harjutuste komplekti asemel tehke kaks.
- Töötage raskusega, mis võimaldab teil tehniliselt sooritada kõik ettenähtud kordused. Pärast esimest setti tehke minutiline paus. Teiseks seeriaks jääb kaal samaks, nagu ka korduste arv. On selge, et teine sett tuleb raskem kui esimene, kuid teil peaks olema piisavalt jõudu, et see läbi vaadata.
- Pärast teise seeria lõpetamist tehke taas minutiline paus ja jätkake järgmise harjutusega.
3. KUU
Vaatad ennast peeglist ja näed selgeid muutusi paremuse poole! Mitte ainult: tunnete end teistsugusena! Ja see on võib-olla kõige olulisem stiimul edasi liikumiseks – hoolimata sellest, kui kõvasti edasiminekut tehakse! Ärge lõpetage: kõige huvitavam on ees!
- Jätkake kahe seeria tegemist harjutuse kohta. Kuid on aeg muuta korduste arvu. Esimeseks seeriaks võta raskus, millega saad teha 6 kordust. Seejärel minge pärast lühikest pausi komplekti 2. Siin on kaal väiksem: eeldades 10 kordust.
- Kaal määratakse katseliselt – nii esimesele kui ka teisele komplektile. Mõne harjutuse puhul piisab teiseks seeriaks väikesest kehakaalu vähendamisest, teistel on vaja seda vähendada vähemalt veerandi võrra.
- Selles etapis saate vastavalt oma tujule kasutada "keeldumist". See on äärmise lihaspinge hetk, mille järel tabab sind samasugune äärmuslik väsimus. "Keeldumist" on võimatu mingil moel kuritarvitada. See suurendab tõesti jõudu, kuid sellel on ebameeldiv tagakülg: äravoolud närvisüsteem. See omakorda toob kaasa närvilisuse, entusiasmi languse, kehva une ja üldise treeningu intensiivsuse vähenemise. Nii et ärge isegi püüdke igas komplektis "ebaõnnestumiseni" jõuda – sellel pole mõtet. Sundimine toob paratamatult kaasa ületreeningu ja vigastused. Üldreegel on: "ebaõnnestunud" komplektid ei tohiks ületada 60-75 protsenti komplektide koguarvust kompleksis.
PÄRAST 3. KUUD
Võid arvata, et oled pannud aluse oma tulevasele “ehitisele” – tugevatele, suurejoonelistele lihastele. Oled tugevdanud mitte ainult keha, vaid ka vaimu – ja oled valmis uuteks muutusteks. Hakkame suurelt mängima! Sama koolitusskeemi saab järgida 2-3 kuud. Kuid siis keha harjub ja lakkab "pumbale" reageerimast. Seega peame otsima uusi lähenemisviise. Pöörake tähelepanu harjutustele, mis võivad kompleksis näidatud harjutusi asendada ja neid teha uus kompleks. Muud viisid "värske õhu" süstimiseks on harjutuste järjekorra, seeriate ja korduste arvu ning seeriatevahelise puhkeaja muutmine. Lihaste jaoks on igasugune muudatus omamoodi šokk, see tähendab uus kasvustiimul.
Pidage meeles: üks ja ainus ideaalne programm koolitust pole olemas. Sest mis tahes harjutust saab teha erineval viisil: simulaatoril, kangiga, hantlitega. Igal kulturistil on oma süsteem, mis koosneb sellistest elementidest, mis tema jaoks "töötavad". Aja jooksul loote selliseid programme ka endale – kui saate rohkem teada kulturismi ja oma keha kohta. Õpid intuitiivselt tunnetama “oma” valikuid ja mõistad, et aeg on muutusteks.
Olles lõpetanud algajatele mõeldud treeningprogrammi, on aeg liikuda tõsisemate treeningskeemide juurde. Järgmine programm peaks olema teie jaoks. Teie lihased on juba piisavalt tugevad ja tugevad, et hakata sihikindlalt oma massi kasvatama. Nii et jätkake, sõbrad! Ära peatu poolel teel, mine kaugemale ja tee oma keha oma vaimu vääriliseks!
Ehitage üles tugevad ja kõhnad lihased ning eemaldage kõht ja küljerasv, et muuta oma olemust dramaatiliselt füüsiline vorm rekordajaga selle meeste jõusaalitreeningu ja toitumiskavaga.
Kui palju saate nelja nädalaga oma keha muuta? Tugevam, kui arvate, kui teil on kolm asja: hea süsteem treeningud, korralikud toitumisreeglid ja õige suhtumine, et neid keskendunult ja eesmärgipäraselt järgida.
Kavandatud neljanädalane kava oli mõeldud massi suurendamiseks viisil, mis esitab teie kehale pidevalt väljakutseid ja surub selle mugavustsoonist kaugemale, samal ajal kujundades teie kõhulihaseid ja puusi. Sel juhul ei jää teie kehal muud üle, kui kasvatada uut lihasmassi ja põletada rasva, muutes oma keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikseid nippe: need muudatused panevad teie keha "mõistatama" ja panevad selle muutuma.
Oma keha täielik muutmine nelja nädalaga on keeruline, kuid võimalik. Alusta aeglaselt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud sinu elu oluliselt ümber. välimus pole särki.
Plaan
Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rinnale ja seljale; jalad ja vajutage; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja koolituspäevad, kuid treeningud on erinevad: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rind ja triitseps; selg ja biitseps.
Võimas algus
Allpool on toodud esimese ploki esimese nädala treeningud. Seejärel on tabelites ploki teise nädala treeningud. Tehke kompleksid järjekorras, järgides seeriate arvu, korduste arvu, tempot ja näidatud puhkeperioode, et kava algus oleks võimalikult tõhus.
Tempo viitab harjutuse iga faasi sooritamiseks kuluvate sekundite arvule. Lamades surumise näitel vastab esimene number raskuse langetamise faasi kestusele, teine pausile amplituudi põhjas, kolmas number raskuste tõstmise kestust ja lõpuks neljas pausile amplituudi tipus.
suur finaal
Suur erinevus ploki teisel nädalal on see, et treenite rindkere, selga ja käsi kaks korda nädalas. See treeningmahu suurenemine põrutab keha, pannes selle rohkem üles ehitama. lihasmassi ja põletada liigne rasv nii saad suuremaks ja saledamaks samal ajal.
Püsiv areng
Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv varieerub, et hoida keha maksimaalsel tasemel. See lähenemine kiirendab positiivsete muutuste algust teie füüsilises vormis.
Puhka
Olgem ausad: väljapakutud neljanädalane plaan on väga raske, aga muidu pole kuidagi võimalik oma keha nii kauaks paremaks muuta. lühikest aega. See tähendab et hea toit ja kvaliteetne puhkemäng võtmeroll. Järgige alltoodud toitumisjuhiseid, et hoida oma keha hüdreeritud, ja proovige igal õhtul vara magama minna.
Lahja lihasmassi kasvatamiseks ja kasvatamiseks lame kõht Toit, mida sööte, on sama oluline kui hea programm treeningud jõusaalis meestele leevendust. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.
Valk
Kui sa ei söö piisavalt valku – valget ja punast liha, kala ja mune –, ära imesta, kui sinu lihased kasvavad aeglasemalt, kui sa tahaksid. Tõusu tõttu rasked raskused Lihastesse tekivad mikroskoopilised pisarad ning just valk ravib neid haavu ning ehitab üles tugevama ja mahukama lihaskoe. Proovige igal toidukorral tarbida kvaliteetset lahjat valku vähemalt rusikasuuruste portsjonitena.
Süsivesikud
Sa ei pea oma keha muutmiseks süsivesikuid täielikult välja jätma. Vastupidi, süsivesikute allikate mõistlik valimine aitab teil saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeduvate süsivesikute, nagu sai ja pasta, tarbimist, milles puudub lõviosa toitainetest ja kiudainetest. Selle asemel eelista aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, nagu bataat, pruun riis ja palju toitvaid kiudainerikkaid köögivilju.
Köögiviljad
Kui te ei saa süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas kuulus süsteem"viis päevas", jätate end ilma paljudest vitamiinidest, mineraalainetest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda teile hea tervise ja saleda keha. Söö rohkelt erinevat värvi köögivilju, et varustada keha pärast rasket treeningut vajalike toitainetega. Lisaks pikendavad kiudained täiskõhutunnet ja stabiliseerivad veresuhkru taset, nii et sul ei tekiks magusaisu.
Alkohol
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks nelja nädala jooksul peaksite alkoholist täielikult loobuma. See on täis kaloreid, mida te ei vaja, ja liigne joomine vähendab teie tahtmist treenida ja õigesti süüa. Teie jaoks on parim võimalus juua puhast vett, roheline tee ja must kohv niisutab ja antioksüdandid aitavad teil treeningust taastuda.
Harjutuste komplekt meestele jõusaalis
Plokk 1: 1. nädal
Esmaspäevane treening: rind ja selg
1. Pinkpress
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.
Heida pikali horisontaalne pink, haarake kangist õlgade laiuse käepidemega. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge see üles.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides kangi nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Painutage puusaliigesest ettepoole, kuid samal ajal peaks rindkere tõstma ja süvalihased olema pinges. Tõmmake latt keha külge, painutades käsi küünarnukkides, viivitage ülaosas ja langetage.
3. Kaldpingil lamades aretushantlid
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.
Heida pikali kaldega pink pea otsas, hoides kahte sirgete kätega hantlit otse rinna kohal. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel langetage käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Algasendisse naasmiseks tõmmake rinnalihased kokku.
4. Ülemise ploki tõuge rinnale laial haardel
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile, hoides käepidet õlgade laiuselt otsese käepidemega. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, tõmmake käepidet allapoole, painutades samal ajal küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge ühe käega edasi, sirutades küünarnukki. Tulge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage omanikku.
6. Hantliga pullover
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 4 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamage tasasel pingil, selg tugevalt vastu seda surudes ja hoidke hantlit mõlema sirge käega rinna kohal. Langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult sirgete kätega pea taha, seejärel tõstke see algasendisse.
Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased
1. Seljakükk
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, latt seljal deltalihased Oh. Tõstmine rind ja pingutades kogu keha lihaseid, painutage põlvi ja laskuge võimalikult madalale kükki, mitte lubades põlvedel sissepoole kukkuda. Lükake kandadega maha ja tõstke end üles.
2. Rumeenia veojõud
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.
Seisa sirgelt, haarates kangi sirgelt. Kui rind on ülespoole ja südamik kokku tõmmatud, kummarduge ettepoole puusaliiges, libistades kaela mööda säärte esiosa, kuni tunnete reie tagumise osa lihastes venitust. Üles ronima.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istu simulaatorile õige asend, milles pehme rull asub ees olevate jalgade allosas. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalgu sirgudes. Hoidke ülaosas, hoides nelipealihast, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge masinale ja võtke õige lähteasend: pehme rull peaks puudutama jalgade põhja tagaosa. Hoides keha lihaseid pinges, langetage jalad alla, painutades jalgu. Hoidke allosas, tõmmates kokku reie tagumise osa lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Keeramine
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Lamage selili, viige käed oimukohtadele ja painutage põlvi. Tõmmake oma ülemised kõhulihased kokku ja tõstke torso põrandast üles, seejärel krõmpsutage, kui jõuate torso põlvede poole. Langetage end aeglaselt põrandale, hoides oma kõhulihaseid kogu aeg pingul.
Lähenemisviisid 3 Aeg 30 sek. Tempo – Lõõgastus 60 sek.
Võtke asend nii, et küünarnukid on õlgade all, jalad koos, puusad üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharad on kokku surutud, nii et keha moodustaks sirge joone peast kandadeni. Hoidke seda asendit, laskmata puusadel alla vajuda.
Reedene treening: biitseps ja triitseps
1. Reverse lat rippmenüü
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile ja hoidke tagurpidi käepidemega käepidet õlgade laiuselt. Tõstke rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Tehke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Push-ups ebatasastel vardadel
Lähenemisviisid 3 Reps 6-10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Astuge paralleelvarrastele asendisse, käed sirged ja jalad selja taga risti. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, painutage küünarnukid alla laskmisel 90-kraadise nurga alla. Suruge üles, naastes algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, võta igasse kätte hantel, keerates käed peopesad ette. Suru küünarnukid külgedele ja tõsta hantlid õlgadele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantlid, hoides neid sirgete kätega pea taga. Hoides küünarnukid otse lae poole, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.
5. Crossover Curl
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisake näoga crossoveri poole, kinnitage topelt köie käepide ja haarake sellest tagurpidi käepidemega. Lükake rindkere üles, suruge küünarnukid kehasse ja painutage käed õlgade kõrgusele. Kinnitage biitseps ülaosas ja laske käed alla.
6. Crossover Triitsepsi pikendus
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Haarake risti ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest ülemise käepidemega. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid keha külge, vajutage, sirutage käsi, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Laupäevane treening: õlad ja käed
1. Istuv hantlipress
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge püstisel pingil, mõlemas käes hantel õlgade kõrgusel. Hoidke rindkere üleval ja südamik pingul ning suruge hantleid sirgudes samal ajal otse üles. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
2. Mahi hantlid läbi külje istudes
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge püstisele pingile, haarake mõlemasse käesse kerge hantel ja painutage küünarnukid kergelt. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukist, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
3. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides käepidemega EZ-kangi. Kui rind on üleval ja südamik pingul, tõstke kang lõua kõrgusele, alustades küünarnukkide painutamisest. Peatage ülaosas, seejärel viige latt kontrollitult algasendisse.
4. Rippuv põlvetõste
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 1 1 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Riputage horisontaalse riba külge, haarates sellest otsese haardega ja sirutades jalgu. Haarake südamikku, tuharalihaseid ja hoidke jalgu koos, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Kaalutud crunches
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali tasasele pingile, hantel või taldrik rinna ees. käed kokku pandud, painuta oma põlvi. Pingutage ülaosa kõhulihaseid ja tõstke torso pingilt üles, seejärel keerake ülakeha, viies torso põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Lamage põrandal selili, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pingutage kogu press ja selle alumise osa töö tõttu tõmmake põlved rinnale, seejärel rebige vaagen põrandast lahti. Naaske algasendisse.
1. plokk: 2. nädal
Jätkake lihasmassi kasvatamist ja kõhurasva kaotamist, tehes veelgi rohkem trenni.
Kui olete neli nädalat 1 treeningut oma vöö all teinud, võite juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu tõstame nüüd panuseid, et kiirendada teie positiivseid edusamme.
Teise nädala neli treeningut on sarnased esimesega. Samas järjekorras treenite rindkere ja triitsepsit; jalad ja vajutage; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Kuid suurema tõhususe huvides on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks sooritate lisaks ühe täiendava komplekti iga kompleksi esimesest ja teisest harjutusest. Ka iga treeningu neljas viimases harjutuses tõuseb korduste arv 12-ni.
Milleks? Sest nüüd teate, kuidas neid harjutusi õigesti teha, nii et lihaste koormuse suurendamine sunnib teie keha lihaseid kasvatama ja rasva põletama veelgi intensiivsemalt. Kiireimate tulemuste saavutamiseks hoidke keskendunult ja kasutage kõigi nelja treeningu jooksul õiget vormi.
Esmaspäev: Rind ja selg
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 1. Pinkpress | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Vertikaalne tõukejõud kaldus | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Aretushantlid kaldpingil lamades, pea otsas | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Tõmmake plokk alla kõige laiema poole | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Hantliga pullover | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Kolmapäev: jalad ja kõhulihased
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 1. Kükid | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Rumeenia veojõud | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Jala pikendamine simulaatoris | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Krõmpsuv | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Reedel: biitseps ja triitseps
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 1. Reverse Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Push-ups ebatasastel vardadel | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Käte pikendamine hantliga triitsepsi jaoks | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Käte pikendamine triitsepsi jaoks crossoveris | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Laupäev: õlad ja kõhulihased
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. EZ-riba vertikaalne link | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Rippuv põlvetõste | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Kaalutud crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Tagurpidi krõmpsud | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Plokk 2: 1. nädal
Treening 1: rind ja selg
1. Pinkpress
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil, haarake lati käepidemega. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake seda üles.
2. Tõmmake ülemine plokk laia haardega rinnale
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile, hoidke käepidet laia käepidemega, kaks korda laiemalt kui õlad. Kui rind on üleval ja kõhulihased on kokku surutud, tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja tulge tagasi.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali pingile, võtke mõlemasse kätte hantel ja hoidke neid rinna kõrgusel. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades käsi, seejärel langetage need kontrollitult alla.
4. Istuv sõudmine
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge masinale, hoides mõlema käega topeltlenksu. Hoides rindkere üleval, tõmmake käed küünarnukkidest torso poole. Hoidke ülemist asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pigistage süvalihaseid ja sirutage käsi vajutades. Naaske algasendisse ja korrake kuni komplekti lõpuni, seejärel vahetage kätt.
6. Suruge sirgete kätega allapoole risti
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisake näoga crossoveri poole, hoides mõlema käega sirgel käepidemel. Hoides rindkere kõrgel, tõmmake latt kergelt kaarega mööda puusadeni, tehke allosas paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
Treening 2: jalad ja õlad
1. Seljakükk
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt nii, et kang on deltalihaste tagaküljel. Tõstke rindkere, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal põlved sissepoole. Üles tõusmiseks lükake kandadelt maha.
2. Armee ajakirjandus
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides käepidemega latti rinna ees. Kui rind on üleval ja südamik on pingutatud, lükake latt üle pea, sirutades samal ajal käsi. Langetage latt kontrollitult, naastes algasendisse.
3. Jala pikendamine simulaatoris
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatoril õiges asendis: rull on sääreosa esiosa allosas. Pingutage ülakeha ja tõstke jalad üles, sirutades põlvi. Peatage ülaosas, et aktiveerida oma nelirattad ja langetada jalad tagasi algasendisse.
4. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge püstisel pingil, hantlid mõlemas käes, küünarnukid kergelt kõverdatud. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile, võttes õigesse lähteasendisse, kus pehme rull asub taga sääre allosas. Hoidke oma torso lihaseid pinges ja laske jalad alla, painutades põlvi. Tehke paus alumises punktis, pigistades reie tagaosa lihaseid, ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, haara käepidemega EZ-kangiga kangi. Tõstke rindkere üles, pingutage südamikku ja tõmmake küünarnukid painutades lati lõuani. Peatage ülaosas ja langetage latt kontrollitult algasendisse.
Treening 3: Rind ja triitseps
1. Pinkpress
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali tasasele pingile, hoides käepidet õlgade laiuselt. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, ja tõmmake seda üles.
2. Kaldpingil lamades aretushantlid
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali kaldpingile, kaks hantlit otse rinna kohal. Painutage kergelt käsi küünarnukkidest ja sirutage neid aeglaselt külgedele, kuni rinnalihastesse tekib pingetunne. Naaske algasendisse, tõmmates kokku rinnalihased.
3. Push-ups ebatasastel vardadel
Seeriaid 4 kordust 6-10 tempo 3 0 1 0 puhka 60 sek.
Võtke lähteasend paralleelsetel ribadel, sirutage käed ja ristage jalad selja taga. Tõstke rindkere, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage end alla, painutades küünarnukid õige nurga alla. Tõstke käed üles, naastes algasendisse.
4. Kallutatud hantlivajutus
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil, hantlid mõlemas käes rinna kõrgusel, peopesad väljapoole. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades oma käsi, ja langetage need kontrollitult alla.
5. Crossover Triceps Press
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisake näoga crossoveri poole ja võtke kinni topeltnööri käepidemest ülemine plokk, otsene haardumine. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid külgedele, suruge käed alla, sirutades küünarnukke, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Push-ups
Lähenemisviisid 4 Reps 10-15 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamades seiske rõhuasetusega: asetage käed põrandale, õlad ja küünarnukid on samal joonel, jalad koos. Pigista oma süvalihaseid ja vii rindkere küünarnukki painutades põrandale lähemale. Lükake kätega põrandast lahti, naastes algasendisse.
Treening 4: selg ja biitseps
Lähenemisviisid 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Riputage horisontaalse riba külge tagurpidi käepidemega, käed õlgade laiuselt. Pigista oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning rindkere üles tõstes tõmmake torso üles, kuni lõug puudutab kangi. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
2. Laia haardega plokktõmme rinnale latissimus dorsi
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Võtke simulaatoril lähteasend, hoides käepidet otsese haardega õlgade laiuselt. Tõmmake oma käed küünarnukke painutades enda poole, rindkere üles tõstes ja kõhulihaseid pingutades. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lamades hantlirida
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil kõhuli, pea püsti, hantlid mõlemas käes. Surudes rinda vastu pinki, tõmmake hantlid üles, alustades liikumist käte küünarnukkides painutades. Lukustage ülemine punkt ja langetage hantlid alla, naastes algasendisse.
4. Kasvuhantlid lamades näoga allapoole
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 60 sek. Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil kõhuli, mõlemas käes kerge hantel. Suru rindkere vastu pinki ja tõsta hantlid külgedele, alustades küünarnukkidest. Peatage ülemises asendis ja langetage hantlid algasendisse.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel, peopesad ettepoole. Vajutades küünarnukid kehale, tõstke hantlid õlgade tasemele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.
6. Käte painutamine hantlite "haamriga"
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Suru küünarnukid tugevalt külgedele ja tõsta käed õlgadele. Ülemises asendis pingutage biitsepsit, seejärel sirutage käed tagasi algasendisse.
Plokk 2: 2. nädal
Nagu märkasite selle kava teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused, et lihaseid kasvatada, et need kasvaksid. Neid seeriaid, kordusi ja tempot on ka kohandatud nii, et iga treeningu iga seeria koormaks närvisüsteemi ja lihaseid veidi rohkem. See tähendab, et kava teine plokk on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raskem, kuid keskenduge ja proovige anda igal setil endast maksimum. Ja teid hämmastab, mida saate suurenduse osas saavutada. tugevusnäitajad, lihaste kasvu ja keha reljeefi paranemist.
Viimase nädala treeningud on toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimene nädal, muudetakse siin taas seeriaid ja kordusi. See tähendab, et iga kord jõusaali sisenedes annate oma lihastele uue pingekoormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saate oma tulemusi pidevalt edeneda.
Kui oled jõusaalis esimest korda, siis tulevad sulle appi jõusaali põhiharjutused. Ja kui tunnete endas jõudu keerulisema kompleksiga edasi minna, ärge kiirustage.
Algajatele mõeldud harjutuste ignoreerimine on väga ebasoovitav. Kohtle oma keha ettevaatlikult, kiired muutused on talle kahjulikud.
Algajatele mõeldud põhikoormusteks on: surnud tõste, kükid, lamades surumine, jõutõmbed, surumised. Algajatele mõeldud kompleks sisaldab mõnikord paari harjutust, kus töötab konkreetne lihas. Sel juhul on see konkreetne lihas paremini välja töötatud, see on põhirõhk.
Algajate põhikoormuses on reeglina mitme liigese harjutused, kus rõhk on mitmel lihasel korraga. Kuid pöörake suurt tähelepanu isoleeritud harjutused ei ole seda väärt.
Algajatele on kõige parem keskenduda põhitõdedele. Just temast saab suurte ja tugevate lihaste arendamise võti.
Millele peaksid algajad keskenduma?
Kõigepealt peaksid jõusaalis algajad olema õige tehnika iga liigutuse sooritamine. Treeningu alguses on kaal algajate jaoks ülioluline. See on isegi parem, kui see on väike. Samuti ei pea te algajatele endale ülesandeks seada jalul olles higistada.
Peaasi on tehnoloogia range järgimine vastavalt kõigile selle reeglitele. Tehnikat lihvides väsid rohkem moraalsest kui füüsilisest pingest. Pärast seda protsessi saate teha mitmeid kinnitustoiminguid, mis annavad kehale koormuse.
Näiteks lamades surumise kinnitamiseks tuleb pärast ebatasastel vardadel teha surumisi. Ja parandada surnud tõstmine, tee tõmbeid. Kuid kõike seda tuleb teha ilma liiga innukalt.
Treening naistele
Naiste jõusaalitreeningud erinevad meeste treeningutest. Tüdrukute jaoks on väga oluline vaheldumine jõu kompleks ja aeroobne treening. See on oluline kaalu langetamisel.
Fakt on see, et naise kehas on 10% rohkem rasva. Ja ärge süüdistage loodust ebaõigluses. Me vajame neid lisaprotsente, et täita oma loomulikku funktsiooni, lapse kandmist. Seetõttu on naiste jaoks väga oluline, et treening algaks 20-minutilise jooksuga rajal või velotrenažööril. Ja selleks tõhus kaalulangus peate veetma kardioseadmetele vähemalt 30 minutit.
Siis saate teha jõukompleksi. Ja lõpetage tüdrukute treening heade isoleerivate harjutustega simulaatoritel. Nad jooksevad suurepäraselt probleemsed alad. Kombinatsioon erinevad koormused väga tõhus keha üldiseks kehakaalu langetamiseks.
Jõukompleks naistele
Niisiis, pärast seda, kui noored daamid on kardiomasinal x 20–40 minutit soojendanud, saate teha tüdrukutele jõukompleksi:
- Surnutõste.
See ei ole algajatele lihtne toiming, parem oleks seda mitte teha, juhindudes ainult kirjeldusest. Soovitame tungivalt, et treener oleks esimest korda läheduses. Peate hakkama seda tõuget tegema tühja kaelaga. Tüdrukute puhul on parem mitte täita seda iha sagedamini kui 1-2 korda nädalas.
Ideaalne harjutus naiste jalgadele. Et tagumik oleks võimalikult ümar, tuleb sügavalt kükitada.- Lunges hantlite või kangiga.
Need toimingud aitavad ka tagumikku ümardada ja jalgu pingutada. Tüdrukutel ei ole soovitatav esineda rohkem kui 1 kord nädalas. - Me tõmbame üles.
Jõutõmmete sooritamine sobib ideaalselt vormimiseks ilus selg. Naistel on lubatud neid toiminguid teha risttala peal. - Kangidel teeme kätekõverdusi.
Need tegevused on head ka selja- ja käelihaste kasvatamiseks. Nõrkade kätega naistele sobivad kätekõverdused pingilt või simulaatoril, kus on vastukaalud. - Kangi lamades surumine.
Mõned inimesed arvavad, et see harjutus on mõeldud ainult meestele. Kuid see sobib hästi ka naistele. See tugevdab suurepäraselt rindkere ja on hea seljale. Daamidele piisab sellest lamades surumisest kord nädalas.
Mida peaksid tüdrukud jõusaalis tegema?
Jõukompleksi tuleks vaheldumisi simulaatoritel tehtavate harjutustega. Need aitavad isoleerida konkreetset lihast. Erinevate simulaatorite hulgas on lihtne eksida, mille tulemusena hakkavad algajad harjutama kõigil üksustel järjest. See ei ole täiesti õige. On üksusi, mis peaksid olema prioriteetsed.
Naiste jaoks on need simulaatorid, kus käsi (triitseps, biitseps, küünarvars), tuharad ja kõht pumbatakse eraldi. Kui preilid harjutavad põhijõukompleksi, siis pole mõtet end selja ja jalgade ühikutega piinata.
Treening poistele
Treening meestele erineb naiste treening lühem aeroobne treening. Kuid see on vajalik ka meestele. See ei võta rohkem kui 15 minutit.
Ülejäänud aja saavad poisid pühendada jõukompleksidele ja simulaatoritele. Poiste jaoks on olulisem lihasmassi kasvatamine, et nad saaksid jõukompleksi sooritada sagedamini kui tüdrukud.
Jõukompleks poistele
Niisiis, pärast soojendust liigume otse meeste jaoks mõeldud algajatele mõeldud põhisammude juurde:
- Surnutõste.
Tehnika on siin väga oluline. Viska enesekindlus käest ja helista treenerile. Kui teete harjutust alguses valesti, on seda raskem ümber õppida. See tõmme on meeste jaoks väga oluline, kuna see provotseerib üldise lihasmassi kasvu. Samal ajal tugevdatakse selja, käte ja jalgade lihaseid. - Kangi lamades surumine.
Siin töötavad rinnalihased, deltalihas ja triitseps. Nendest tegevustest tekibki laiade ja tugevate õlgade tunne; - Kükitame kangiga õlgadel.
See tegevus arendab meeste üldist tugevust ja pumpab üles alaselja. Ja loomulikult, nagu tüdrukute puhul, on tuhar tugevdatud. Kes ütles, et poisid ei hooli?
Mida poisid jõusaalis teevad?
Ja mida teevad poisid isoleeritud lihaseid treenides? Nende jaoks on kõige kasulikum treenida eraldi selja-, käte- ja kõhulihaseid.
Nagu näete, on paljuski algajatele mõeldud põhiharjutused tüdrukute ja meeste jaoks samad. Erinevus seisneb koormuse astmes ja selles, et daamid ei tohiks rohkem kui kaks korda täisväärtuslikku jõukompleksi korraldada. Kaalu langetamiseks ja naiseliku figuuri harmoonia säilitamiseks ei tohi unustada aeroobset treeningut.