Sellest, miks on parem dieedil võimalikult vähe kaalule sattuda, millest sõltuvad kehakaalu kõikumised ja kaalu langetamise psühholoogilistest aspektidest rääkis "AiF" spetsialist sisse õige toitumine, fitness-blogi võõrustaja Sergey Koshman, kes ise kaotas aastaga 50 kilogrammi.
Lihtsalt number
Esiteks määratleme, mis on "kaal"? Saame jagada teie keha kaheks lihtsaks osaks:
- lahja mass
- rasva mass
Lahja mass on kõik, mida ei peeta rasvaks. Luud, lihased, elundid, vesi jne.
Keha rasv on rasv.
Kui me räägime kehakaalust, peame silmas kõiki selle komponente. Nüüd vastake küsimusele ise. Mida mõistate termini "kaalust alla" all? Vähendada kehakaalu? Või vähendada keharasva?
Hoolimata asjaolust, et esimene variant on palju levinum, ei huvita enamik teist kaalukaotust. See on vaid number ja me otsustame seda teada saada alles siis, kui enam ei sobi oma lemmikteksadesse. Ja sa tõesti tahad rasva kogust vähendada. Sest mida väiksem see on, seda rohkem sa näed välja terve ja atraktiivse inimesena.
Seda vahet on oluline teha kahel põhjusel. Esiteks on "kaalu langetamine" üsna lihtne protsess. Poksijad ja sportlased manipuleerivad regulaarselt enda kaal enne kaalumist mahtuma kaaluklass. Seda tehakse keha banaalse dehüdratsiooni abil. Ja teiseks, selline arusaam kaalu langetamisest teeb teile selgeks, et kaal pole kaugeltki progressi näitaja. Ei ole välistatud stsenaarium, kui väiksema kaaluga inimesed näevad kehvemad välja kui varem.
Professionaalsed sportlased manipuleerivad kergesti oma kehakaaluga. Fotod: AIF / Viktor Krutov
Sa oled elav inimene. Ja teie keha on miljonite aastate jooksul evolutsiooni käigus muutunud väga keeruliseks asjaks, mis muudab oma kaalu iga nädal, iga päev ja isegi iga tund. Kui kahtlete, kontrollige ise. Astu kaalule hommikul kohe pärast ärkamist, seejärel mine vannituppa ja seejärel kaalu uuesti. Seejärel jooge klaas vett ja kaaluge end 20 minuti pärast uuesti.
Üritan öelda, et skaalal näidatud numbril on kaks osa: tegelik kehakaal ja ± kaalu anomaaliad.
Just need anomaaliad võivad sind kergesti hulluks ajada, kui end liiga sageli kaalud. Enamiku inimeste jaoks võib kaal päeva jooksul kõikuda 1-6 kg vahel.
Millest sõltuvad kaaluanomaaliad?
Süsivesikud
Süsivesikute kogus toidus mõjutab alati kehakaalu lühiajaliselt.
See on tingitud süsivesikute säilitamise mehhanismist kehas. Nad ei muutu võluväel rasvaks, nagu tavaliselt arvatakse. Enamasti salvestab meie keha süsivesikuid glükogeeni kujul, mis on ainus loomset päritolu süsivesik. Mis omakorda koosneb 1 grammist glükoosist ja 3 grammist veest. See tähendab, et iga grammi talletatud süsivesikute kohta salvestab keha 3 grammi vett juurde. Ja see on okei, ärge püüdke seda mõjutada.
Muide, see on põhjus, miks inimesed näevad madala süsivesikusisaldusega või süsivesikuteta dieedil kiireid tulemusi kaalu (mitte rasva) langetamisel. Ja siis sama kiiresti kaotatud kaal dieedi lõpus.
Veepeetus
Sel juhul ei seostata seda süsivesikutega, vaid hormonaalse vastusega stressiteguritele. Lisaks kõigele muule on meie elus stressifaktorid ka toitumine ja trenn.Seega, kui sööd fanaatiliselt liiga vähe kaloreid ja sunnid end liiga palju trenni tegema, tõuseb sul kindlasti kortisooli – stressihormooni – tase, mis kutsub esile kehas veepeetuse.
Nagu süsivesikute puhul, on ka see täiesti loomulik mehhanism, mida on raske mõjutada. Parim, mida saate teha, on mitte selle pärast muretseda ja mitte lisada endale tarbetut stressi.
Vee-soola tasakaal
Mineraalsoolad, sh. tavaline lauasool sisaldab naatriumi. Ja mida rohkem on teie keha rakkudes naatriumi, seda rohkem see (keha) püüab tasakaalustada naatriumi kontsentratsiooni veega.
Lihtsamalt öeldes tähendab rohkem soola rohkem veepeetust. See ei tähenda, et peaksite soola tarbimist piirama, kuid seda tuleb meeles pidada, kui soovite kaalutõusudega toime tulla.
4. Menstruaaltsükkel
Hormonaalsed muutused loomulikus naiste tsükkel mõjutada vee hulka kehas ja provotseerida selle hilinemist. Ma tean, et see on piinlik. Kuid ärge laske end heidutada asjadest, mida te ei saa kontrollida. Säästke oma kortisooli.
5. Magama
Kehv või vähene uni suurendab kortisooli (stressihormooni) taset, mille tagajärjed on teile juba teada. Ja see on lisaks sellele, et stress suurendab näljatunnet.
6. Söögiaeg
Pärast söömist on teie kehal palju nii toitu ennast (maos) kui ka energiat (glükogeen, mis sisaldab vett). Seetõttu kehakaal loomulikult suureneb.
Ja isegi kui mõtlesite end kaaluda alles hommikul, enne söömist, peate meeles pidama, et näete kaalude erinevust sõltuvalt sellest, millal õhtustasite - kell 23 või 23.
7. Alkoholi tarbimine
Iseenesest dehüdreerib alkohol keha, nii et muutud kergemaks. Kuid teisest küljest tekitab see nälga. Ja on tõenäoline, et sööte palju süsivesikuid ja soola (nagu krõpsud) ning teil on hommikuti veepeetus.
Kuidas see praktikas töötab?
Siin on väike stsenaarium, kuidas olukord võib areneda ja kuidas see teie kehakaalu mõjutab.
esmaspäev. Alustate traditsiooniliselt uut dieeti. Sest on esmaspäev. No kes hakkab teisel päeval dieeti pidama? Üldiselt kaalusite end ja panite kirja tulemuse - 100 kg.
Kaalukõikumised võivad sind hulluks ajada. Foto: pixabay.com
teisipäeval. Kaaluge end hommikul ja näete sama numbrit - 100 kg. See on kummaline. Olete 24 tundi dieeti pidanud. Olgu, teil on piisavalt motivatsiooni, et mitte selle arusaamatuse pärast ärrituda.
Kuid siis ootasid teid tööl tähtajad, koosolekud ja sekeldused. See oli kohutavalt raske ja stressirohke päev.
kolmapäeval. 103 kilo kaalul. "Mida? Olen juba kaks päeva dieedil ja ma saan sellest aru? Kuidas on see võimalik?
Okei, pole aega retoorilisteks küsimusteks. On aeg tööle joosta. Pealegi läheb ülemus täna puhkusele ja teil on sel teemal pidu.
Peol olite ülimalt distsiplineeritud, sellegipoolest väga väsinud ja koju naastes jäite kohe magama.
neljapäeval. Sa magasid sügavalt ja ärkasid suurepärase tujuga.
Kuid tundub, et teie kaalud on katki. Sest sa oled end juba 3 korda kaalunud ja kõik kolm korda näitavad kaal üht kummalist kaalu - 98 kg.
Sa rõõmustad. Isegi kui kahtlustate, et see on liiga hea, et tõsi olla.
See oli lihtne tööpäev. Sul õnnestus isegi varakult lahkuda, et restoranis oma kallimaga kohtuda. Jõudsime öösel koju tagasi ja kuna sõid täna väga vähe, lubasime endale enne magamaminekut väikese suupiste.
reedel. Kaalul 101 kg. Sa saad vihaseks, sest sa ei saa aru, mis toimub. Ja kuigi peeglisse vaadates arvate, et olete paremaks muutunud, ei saa te sellega leppida, sest kaal ütleb, et olete kaalus juurde võtnud.
Ja siis halvad uudised. Täna on teie kolleegi sünnipäev. Ta on kinnitatud. Päeva lõpuks saite aru, et juhtus mõeldamatu – unustasite kaloreid lugeda. Ja isegi nüüd ületasite oma normi 1000 kalori võrra.
Leppinud mõttega, et päev oli raisatud, tellite õhtusöögiks suure pitsa ja teie päevane kalor lendab kosmosesse.
laupäeval. Peeglisse vaadates aimate juba probleeme.
Ja… jah. 106 kg kaalul. Dieet on katki ja sa oled enda peale metsikult vihane. Täna on sul peaaegu isu kadunud. Küll aga sundisid end jõusaali minema ja head trenni tegema.
Päev lõpeb varajase magamaminekuga.
pühapäev. Sa magasid lõunani ja tunned end paremini kui kunagi varem. Peegli peegelduse järgi tundub isegi, et olete kaalust alla võtnud. See on kummaline. Peame kaalusid kontrollima.
Kaalul 99 kg. Mingi jama.
Sa oled õnnelik, kuid segaduses. Dieet on salvestatud, kuid olete täiesti segaduses selle toimimise suhtes.
Mis juhtus?
Paljudel ülalpool loetletud põhjustel on teie kaal muutunud iga päev.
Kuid need on täiesti normaalsed ja isegi oodatud kaalumuutused. See toimib kõigi jaoks ühtemoodi. Ainus erinevus on see, et normaalsed inimesed ei kaalu end iga päev. Mis puutub kaalu langetamisse, siis see on pikk mäng. Igapäevased kaalumuutused ei mängi siin mingit rolli. Kuni teil on kalorite defitsiit, kaotate kaalu.Seetõttu soovitan oma klientidel kaaluda mitte rohkem kui kord 2 nädala jooksul või üldse mitte. Vastasel juhul peate lugema teksti lõuendeid, et elu on ebaõiglane, ja iga kord kõiki rahustada.
Ja kui pole kedagi, kes teid rahustaks, on see kahekordselt ohtlik. Kas suudad pärast järgmist kaaluhüpet rahulikult uskuda, et teed kõike õigesti? Pole kindel. Seetõttu säästke oma närve ja proovige kaalu langetades mitte kaaluda.
Võta mõõdulindiga kehamõõte, pildista ennast ja võrdle ajas, jälgi tugevusnäitajad jõusaalis - kõik see räägib teile teie edusammudest palju paremini kui number kaalul.
Head päeva teile, mu võluvad lugejad! Et jälgida, kas kaal tõesti langeb ja kui palju, tuleb vahel astuda kaalule. Kas sa nõustud? Ja siis on palju küsimusi:
- millal end kaaluda?
- Millele peaksin kaalu mõõtmisel tähelepanu pöörama?
- kui tihti ennast kaaluda?
Tahan teile meeldida: õige kaalumine võib olla teie jaoks suurepärane motivaator.
Arutame, kuidas muuta kaalud oma ustavateks liitlasteks.
Millal ennast kaaluda?
Parem on kaaluda hommikul ühel lihtsal põhjusel - see on ainus kellaaeg päevast, mil oled iga päev ligikaudu samades tingimustes või täpsemalt võrreldavates tingimustes 🙂
Päeva jooksul võivad teil tekkida erinevad metamorfoosid: sööte üle, ei söönud piisavalt, higistasite (või ei joonud mitu tundi) ja kaotasite higiga (hingamisel) palju vett jne. Öösel on see kõik umbes sama nimetajaga, kui muidugi ei veeda öö külmkappi kallistades.
Ja et tingimused oleksid veelgi sarnasemad, kaaluge end hommikul pärast tualetis käimist.
Mida kaalu mõõtmisel jälgida
Et mitte häirida teid mõningate kaalumistulemustega, juhin teie tähelepanu asjaolule, et:
1. Enne menstruatsiooni algust (3-5 päeva) ja esimestel päevadel on naise kehakaal veidi suurenenud. Reeglina ei ületa "lisand" poolteist kilogrammi, kuid mõnel juhul ulatub see kaheni. Peate ise mõistma oma tõusu numbrit seoses “kalendri punaste päevadega” ja mitte mingil juhul ei tohiks te selle pärast paanikasse sattuda.
Kuid üldiselt saate nendel päevadel kaalumist vältida.
2. Kui olete kaotanud 10-15% oma esialgsest kaalust ja kilogrammid on lakanud lahkumast, siis olete "platool". Kõik on korras! Laske oma kehal uue kaaluga harjuda. Kui teete kõik õigesti, hakkab see pärast mõningast kaalukaotuse pausi uuesti "sulama".
3. Teie kaalulangus peaks jääma 2–6 kilogrammi kuus. Miks?
Üks kilogramm, millest kuu ajaga lahti said, on liiga vähe. See võib olla puhas juhus. Näiteks hakkasite ise remonti tegema: paar päeva on teie jaoks harjumatu kehaline aktiivsus- ja kilogramm on kadunud. Või olite lihtsalt terve päeva kuuma käes ja ei joonud palju. Teisisõnu, üks langenud kilogramm ei ole näitaja.
Kui kaotate kuu jooksul rohkem kui 6 kilogrammi, on teie risk pärast harmoonia saavutamist kiiresti taastuda. Erandiks sellest reeglist on esimene kuu (õigemini paar nädalat), mil oled – siis lähevad kilod vee ja soolesisalduse tõttu kiiremini.
Soovitan tungivalt mitte kaaluda rohkem kui üks kord 2 nädala jooksul. Vastasel juhul on suur tõenäosus, et pettute kaalukaotuse kiiruses. Ja nii - saime kaalule poole kuuga ja seal - miinus 2-3 kilogrammi. Inspireeriv, kas pole?
Midagi sellist pole haruldane: ühel päeval - miinus kolmsada grammi, järgmisel päeval - pluss sada, kolmandal päeval miinus kakssada. Ja kuigi üldine tulemus 3 päeva pärast - miinus nelisada grammi, on ebatõenäoline, et selline kaalukõver inspireerib teid edasisteks tegevusteks.
Neile, kes tõesti tahavad end sagedamini kaaluda, soovitan teistsugust meetodit. Proovige mõõta oma kaalu esmaspäeval ja reedel. Tavaliselt teeb inimene nädala jooksul erinevaid tegevusi, mis aitavad kaasa kaalulangusele – ja reedene kaalumine näitab sageli nädala madalaimat kaalu.
Pärast “täis” nädalavahetust võib kaaludel näha palju kõrgemat näitajat (muide, kui kardad kiiret kaalutõusu pärast nädalavahetusi või pühi, siis loe edasi). Teisalt, järgmisel nädalavahetusel ei taha vaevalt kõik endast välja anda ja pärast reedest kaalumist tead, et võid vähem kaaluda ja sul on mille poole püüelda. 
Kas on vaja kaalu mõõta?
"Palun!" sa ütled. Arutasime, mida, kuidas ja miks ning ühtäkki – kas seda on vaja?
Fakt on see, et päris palju on inimesi, kes “vaatavad” väiksemat arvu kilogramme, kui nad tegelikult kaaluvad. Põhjuseks võivad olla luu struktuuri tunnused, olemasolu suur hulk lihaseid või isegi pikkade juuste tugevat kaalu.
Sellistel inimestel on parem keskenduda sentimeetrisele lindile või riietele. See on usaldusväärne viis helitugevuse juhtimiseks. Ja teie kaal, kui te sellest ei räägi, pole põhimõtteliselt kellelegi teada - inimesed hindavad teie välimust, mitte mõne mõõtmise tulemusi.
Marina Ignatjeva
Lugemisaeg: 4 minutit
A A
Haruldasel naisel pole kodus kaalu. Isegi kui vöökohal pole lisasentimeetriid, on kaalud vajalik ja väga oluline asi. Tõsi, mitte kõik ei tea, kuidas seda seadet õigesti kasutada. Ja paljud usuvad isegi, et kaalud eksisteerivad ainult kiireks üleminekuks Head tuju depressiooni.
Niisiis, milliseid vigu teeme kaalude kasutamisel
ja kuidas end õigesti kaaluda
?
- Me ei kontrolli oma kehakaalu iga päev. Esiteks pole sellel absoluutselt mõtet. Teiseks, järgmise lisatud 300 g tõttu hüsteeriasse langedes unustame ära, et kaal kipub päeva jooksul muutuma. Ja kaalude numbreid ei mõjuta mitte ainult toidukogus, vaid ka aastaaeg / päev, koormused, riided ja muud tegurid.
- Me ei kaalu end ära . Ükskõik kui lõbus on mängida kogu rahvaga mängu “tule, kes meil siin kõige kõhnem on” – ärge andke sellele kiusatusele järele. Tulemused ei ole teie kasuks. Sest peol sööme tavaliselt maitsvat toitu. Sest on kurb teada saada, et te pole kõige „kõige õhem". Ja kuna teiste inimeste kaalud erinevad teie omast ja neil võivad olla oma vead. See tähendab, et peaksite end kaaluma ainult samadel kaaludel - iseseisvalt.
- Õigete kaalude valimine. Me ei osta seda seadet lähikaupluses müügilt (ei ole mõtet oodata ehtetäpsust), vaid otsime kvaliteetseid ja töökindlaid seadmeid.
- Õhtul me ennast ei kaalu. Eriti pärast toitvat maitsvat õhtusööki ja teekruusi koos paari kukliga. Ja isegi kui järgite rangelt reeglit - "pärast 6 - ära söö" - lükkame ikkagi hommikuse kaalumise edasi.
- Me ei kaalu end riietes. Kui sa ikka ei tea, miks sa ei peaks seda tegema, soorita test: kaalu ise, mis sul on. Ja seejärel eemaldage kõik üleliigne, sealhulgas sussid ja ehted, ning võrrelge tulemusi. Kapsaks riietatuna kaalule hüpates on tegelikku kaalu võimatu näha. Kaaluge end samas aluspesus, eranditult tühja kõhuga ja hommikul.
- Me ei kaalu end pärast treeningut ja füüsilist pingutust. Muidugi, pärast fitnesshüppeid, intensiivne treening või tõsine koristus korteris, naeratame rõõmsalt, vaadates kaalul olevaid numbreid. Kuid kaalulangus pole sel juhul sugugi tingitud kadunud (oh imet!) rasvast, vaid vedeliku kadumisest, mis higiga kehast lahkus.
- Me ei kaalu end vaibal ega muul “kõveral” pinnal. Kaalude täpsust mõjutavad paljud tegurid, eelkõige pind, millele me seadme asetame.
- Kalendri igakuiste punaste päevade ajal me end ei kaalu. Menstruatsiooni ajal tõuseb naise kaal automaatselt kilo või kahe võrra, võrreldes mõne teise tavapärase tsükli perioodiga. Sel ajal toimub naise kehas vedelikupeetus ja kaalud ei näita teile midagi meeldivat.
- Me ei kaalu end kunagi bluusi, depressiooni, stressi seisundis. Ja ilma selleta tuju - madalamale pole kuhugi langeda ja kui on ka 200-300 g lisa, siis tahad end lihtsalt “natuke riputada”. Seetõttu paneme kaalud kogu stressiperioodiks kappi, et mitte kiusata.
- Me ei kaalu end haigena . Haiguse ajal kulutab keha palju energiat enda kaitsmiseks viiruste/mikroobide eest, seega pole kaalulangus tulemus, mille üle uhkust tunda, vaid ajutine seisund.
Püüdke mitte rohkem kui kord nädalas või kahes kaalul seista
, igapäevaste kaalumõõtmiste asemel tehke sporti, ärge vahetage kaalu, seiske kaalul sirgelt, mõõtke samadel kellaaegadel ja samades riietes.
Ja pidage meeles: teie õnn ei sõltu kaalul olevatest numbritest!
Kaalu ostmine võib olla katsumus. Tihti muutub kinnisideeks iga kord, kui vannituppa lähete, kaaluda, kuid kodus kaalu puudumine jätab kaalu osas teadmatuse.
Arvatakse, et piisab, kui ennast kaaluda vaid paar korda kuus. Selline ajakava ei lase sul komplektis liiga kaugele minna. lisakilod ja ei muutu kaalust sõltuvaks inimeseks. Nüüd jälgime, et kasutad oma kodukaalusid õigesti ja ei lase neil oma tuju mõjutada.
1. Kaaluge end harva
Igapäevased mõõtmised ei ole konstruktiivsed ja võivad ainult nurjata. Selle asemel, et oma tervise eest hoolitseda, saab sinu eesmärgist abstraktne number, mis ei muutu nii kiiresti, kui sooviksid. See toob kaasa motivatsiooni kaotuse ja naasmise vana eluviisi juurde. Seetõttu tehke seda protseduuri igapäevase kaalumise rituaali asemel kord nädalas või harvem.
2. Mõtle välja muid tervisenäitajaid
Kui olete mures ülekaaluline Tehke kehakoostise test. Kui riided muutuvad kitsaks, hinnake nende edenemist. Ja kui hakkate sportima, pöörake tähelepanu oma saavutustele. Kõik need on tõelised muutused, millest kaalud tagasihoidlikult vaikivad.
3. Kaaluge samadel kaaludel
Kui teil on kodus kaal, kasutage alati ainult ühte ja hoidke vastu kiusatusele end sõprade ja jõusaali juures kaaluda.
4. Vali õiged riided
Ja et olla täiesti kindel, ärge riietuge üldse. Kaaluge end alasti või aluspesus. Ka riietusel on kaal, nii et arvud võivad olenevalt valitud garderoobist erineda.
Foto: 123RF/George Tsartsianidis
5. Seisa sirgelt
Õige asend tagab raskuse õige jaotumise, mis tähendab, et näidud on täpsed.
6. Kaaluge end samal ajal
Parim aeg kaalumiseks on hommikul, kohe pärast ärkamist. Sa pole jõudnud veel midagi süüa ega juua, aga oled juba põie tühjendanud. Just sel ajal on kaal kõige täpsem, kuna vedelike ja toidu mõju on minimaalne.
7. Ärge kaaluge end pärast treeningut
Kui sulle meeldib trennis higistada, võib kaalulangus ulatuda kilogrammini, kuid see on lihtsalt vesi. Muidugi on vedelikukaotuse mõõtmisel kaal asendamatu, kuid muudel juhtudel on see lihtsalt vale lootus kiireks kaalukaotuseks.
8. Asetage kaal kõvale pinnale
Vaip või muud pehmed katted võivad osa raskusest neelata, muutes andmed ebatäpseks.
9. Ära kaalu ennast, kui tunned end hästi.
Kui oled õnnelik, terve ja naudid elu, on mõttetu kaalule astuda lihtsalt kontrollimiseks. Õnnelik tunne on kõik, mida vaja on.
Foto: 123RF/Oleg Dudko
10. Ärge kaaluge end kriitilistel päevadel
Ja sugugi mitte sellepärast, et hormoonid ajavad iga jama pärast nutma. Tegelikult on sellistel päevadel kehas vedelikupeetus, mis tähendab, et kaal tõuseb mitmeks päevaks.
11. Ära kaalu ennast, kui see sind õnnetuks teeb.
Kui olete mures lisakilod kuni põlved värisevad, oota kaalumisega, kuni rahuned veidi. Skaalal olev number pole nii oluline. Muide, kui näitajad rõõmustavad pisaraid, on see ka märk sõltuvusest kaalust. Pidage meeles, et see on lihtsalt mõõteseade.
12. Jää reaalseks
Kaalud on vaid vahend kehakaalu määramiseks. Need ei näita, kui terve sa oled või kui edukas sa tööl oled, nad ei ütle sulle, kas sa sööd õigesti. Seetõttu ei tohiks te oma enesehinnangut nende peale kaaluda.