Aeroobne tants kehakaalu langetamiseks. Rütmiline tantsuaeroobika kehakaalu langetamiseks: millised sammud aitavad liigsetest kilodest vabaneda? Tantsuharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks

See on üks ihaldatumaid töökohti Jõusaal. Paljud kogenud treenerid väidavad, et seda tüüpi harjutused ei aita kaalu langetamiseks, kui seda pikka aega järgite. Aga inimestele meeldib teha mugavad tingimused kui mängib energiline muusika ja treener teeb tempot. Kaalu langetamiseks mõeldud aeroobika toob keha toonusesse, annab energiat. Erinevalt simulaatoritest, mis tekitavad paljudes igavust. On vaja analüüsida seda tüüpi koormuse eeliseid ja puudusi.

Aeroobsed stiilid

Tänapäeval on aeroobikal rohkem kui 30 suunda. Igaühel on oma eristavad tunnused. Niisiis:

• Aeroobika koos klassikalised harjutused ja jookseb alla muusikaline saate;
• Sammutunnid. See on platvorm, mis võimaldab mitmekesistada oma tunde tantsujärjestuste abil;
• Aeroobika kehakaalu langetamiseks, kasutades kaalumisvahendeid (tugevus);
• Aeroobika koos tantsimisega;
• Aeroobne treening basseinis;
• Õppetund spetsiaalsetest pallidest - Fitballs;
• Treeningratas muusika saatel.

Aeroobse treeningu eelised

1. Kardiovaskulaarsüsteem muutub tugevamaks, südamehaiguste risk väheneb;
2. Keha on hapnikuga täielikult küllastunud, tänu aeroobne treening;
3. Endokriinsüsteemi toimimine on rajamisel;
4. Toimub tugevus, elujõud, vastupidavus;
5. Parandab ainevahetust;
6. Toimub intensiivne rasvapõletus;
7. Laadige pärast iga treeningut positiivse suhtumisega.

Piirangud

Aeroobika kehakaalu langetamiseks on intensiivne treening, seega on see vastunäidustatud inimestele, kellel on:

• südamehaigus, põdenud südameatakk või insult;
• Suurenenud rõhk;
• Veenilaiendid;
• külmetushaigused;
• nõrk vestibulaarne aparaat;
• Lamedate jalgade kõrge tase;
• vaimuhaigus;
• Nõrgad liigesed;
• Kroonilised haigused;
• Nõrk nägemine.

Dieet

Ulatuma häid tulemusi Kaalu kaotamise protsessis peate pidevalt andma kehale füüsilist aktiivsust, samuti sööma õigesti. Parem jää kinni õige toitumine, mis välistab kahjuliku, ebatervisliku toidu. Konserveeritud jahutoodete kasutamine on täielikult välistatud. Enne treenimist peate sööma kerget suupistet, kuid ärge täitke.

Toitu tuleks võtta viis korda päevas kindlate ajavahemike järel. Tõsise nälja korral võid aedvilju näksida. Pärast tunde peaksite pool tundi söömisest hoiduma.

Ideaalis pärast intensiivne treening pead sööma valku.

Klassid trepiastmetel

Paljud kurdavad, et ükskõik kui palju aega jõusaalis veedetakse, on tulemus segane. Nende näitajad ei muutu. Seda seetõttu, et steppide klassid ei kõrvalda figuuri ebaproportsionaalsust. Näiteks laiade õlgade ja kitsaste puusadega on sammud jõuetud. Kuid need aitavad taastada lihaste toonust, ehitada. Nendel eesmärkidel on koolitus ideaalne.

Seda tüüpi aeroobne treening koosneb mitmest plokist:

1. Power stepi abil treenitakse lihaskorsetti, süda saab kardiokoormuse. Teie treeningu intensiivsus mõjutab teie põletatud kaloreid. Üks õppetund võib võtta 350-600 kcal;
2. Tantsu sammutüübid on mõeldud tantsuüleminekute kasutamiseks. Lisakilod kaovad kergesti ja muusika saatel;
3. Intervalli samm on kombinatsioon jõuharjutustest ja kardiomõjudest kardiovaskulaarsüsteemile. Õppetund aitab teil ehitada, kui te sellest kinni peate. õige süsteem toitumine.

Alustamiseks peate otsustama oma taseme üle füüsiline treening. Sõltuvalt sellest valige õppetund esimesel või teisel etapil. Nende harjutuste eesmärk on koormata keha kõrge treeningtempoga, mis toob kaasa kiire kalorite põletamise. Saavutama maksimaalne efekt, peate hoiduma söömisest 2 tundi enne ja pärast tundide lõppu. Sellel päeval on jõuharjutused keelatud.

Kui inimene tahab kukkuda ülekaaluline ja pumpa lihaseid, siis tuleks põhisammudele lisada intervall ja jõusammud. Kasutage neid treeningutel kaks korda nädalas, kuid mitte järjest. Ülejäänud päevad on lihtne pühendada venitustele, joogale, hingamisharjutused. See võimaldab kehal suurendada ainevahetusprotsesse ja vältida ületöötamist.

Tantsimine

Zumba, ladina, kõhutantsu, hip-hopi abil saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka saada energiat. Kaasaegne aeroobika on lisakoormusega tantsutüübid. Igal liigil on oma suund.

Tantsuelementidega kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobika erineb tavalistest tantsutundidest. Kuna sellel on pidev rütm, ei saa pulssi peatada ja vähendada. See on kehale tõhusa mõju jaoks väga oluline. Rasvapõletuse protsessis on palju tõhusam veeta üks seanss peatumata, kui pühendada kaks tundi tantsuseeriade treenimisele. Ju siis on treeningute intensiivsus väiksem.

Tantsuelementidega fitnessitunnid on kehale jõukoormus. Nende abiga figuur muutub ja probleemsete piirkondade seisund paraneb. Treener jagab tunni mitmeks plokiks, millest igaüks mõjutab konkreetset lihasgruppi.

Ja mis kõige tähtsam, treeningu ajal eralduvad endorfiinid, mis annavad hea tuju. Nii saad nautida trennis käimist ja mitte passide tegemist.

Neid tunde saab teha kodus videotunniga. Seega säästetakse eelarvet ja joonis saavutab soovitud harmoonia.

Kodus salenemist

Põletage kodus kergesti lisakaloreid. Peate lihtsalt klassid regulaarseks muutma.

Seda tüüpi koormustel on järgmised eelised:

• Võimalus valida tunni jaoks mugav tempo;
• Muusikalise saate sõltumatu valik;
• Saate seda teha siis, kui see on mugav;
• Internetist õppetunni allalaadimisega on lihtne oma klasse mitmekesistada. Pealegi näitab treener erinevad tüübidühendused ja harjutused.

Spordiharjutusi saab muuta. Muud tüüpi treeningute läbimisel saab keha suurema koormuse. Füüsilise tegevuse vaheldumine on hea lähenemine. Pealegi pole harjutustel aega igavleda, mis tähendab, et nende läbiviimisel on meeleolu alati üleval.

Õppetunni näide:

1. Kõigepealt peate soojendama. Parim viis sellega toime tulla on kõrvalsamm. Selg hoitakse sirgena, õlad sirgu, hingamine on rahulik. Kui teil on hingamisraskusi, peate tempot madalamaks muutma;
2. Selleks, et mitte kogemata lihaseid tõmmata, peate tegema venitusharjutusi. Nende hulka kuuluvad painded, väljaasted. Peate seda tegema hoolikalt ja sujuvalt, ärge kiirustage;
3. Pärast venitamist võite liikuda jõuosa juurde. Keha on ju juba piisavalt soe, lihased venitatud. Jõuliste liigutustega muusika saatel ei tohiks kaasneda õhupuudus. Inimene valib tunni stiili. Või koormus, mis talle kõige rohkem mõju avaldab. probleemsed alad. Oodatud on raskused ja lisaelemendid (pall, hantlid, teip, rõngas).
4. Pärast harjutuste põhiplokki järgneb venitus. Seda tehakse selleks, et lihased ei valutaks nii palju.
5. Kui inimene soovib ilusa figuuri näol tulemuse saada tõsiselt, võite ühendada jõuharjutused. Nad põletavad rasva. Saab teha põrandalt kätekõverdusi, kükitada, jalgadega kiike teha.

Treeninguga peaks kaasnema vedeliku tarbimine. Parim on tavaline vesi. See hoiab keha dehüdratsiooni eest.

Aeroobika kehakaalu langetamiseks on suurepärane viis lihaste heas vormis hoidmiseks. Tervise säilitamiseks piisab kaks korda nädalas treenimisest. Aga kui on eesmärk kaalust alla võtta, siis tuleb koormust tõsta ja trenni teha 4-5 korda nädalas.

Paljud inimesed tahavad lahkuda ülekaaluline aga mitte kõigile ei meeldi tüütu treening simulaatoritel või pikad jooksud. Palju lihtsam on kilogrammidega hüvasti jätta rõõmsalt ja rõõmsalt tantsu ja aeroobika rütmis. Saate treenida rühmas jõusaalis või iseseisvalt kodus. Lisaks arendab tantsuaeroobika keha painduvust, muudab selle graatsilisemaks ja tugevdab lihaseid. See nõuab minimaalseid tingimusi, kuid saate maksimaalse tulemuse.

📌 Lugege seda artiklit

Kasu kehakaalu langetamiseks

tantsuline aeroobika töötas välja ameeriklane Jackie Sorensen 20. sajandi 70ndatel. Seejärel populariseeris ta Jane Fonda harjutuste komplekti. Ilmus raamat ja seejärel videoõpetused.

Algselt töötati 60ndatel sõjaväelaste jaoks välja aeroobsete harjutuste komplekt, et treenida ja säilitada oma südame-veresoonkonna süsteemi. Sõna ise tähendab "hapniku kasutamist". Lisaks on tunnid tõhusad kehahoiaku parandamiseks ja enda liigutuste koordinatsiooni valdamiseks. Nagu kõik head asjad, on ka aeroobika läinud massidesse.

Tantsutunnid koosnevad harjutustest, mis annavad intensiivse koormuse, mis toob kaasa suure kalorikulu. Selle tulemusena hakkab inimene kaalust alla võtma. Samuti suureneb regulaarselt aeroobikat tehes keha ja lihaste elastsus, see muutub painduvamaks, paraneb liigeste seisund.

Treeningu ajal algab keha ja kudede aktiivne varustamine hapnikuga. Tema omakorda tegeleb lipiidide eemaldamisega rasvarakkudest ja tarbimisega energiana. Aeroobne treening soodustab kaltsiumi tootmist, mis toob kaasa luude tugevnemise. Treening nõuab suur hulk hapnikku, mistõttu kopsude maht suureneb. Hingamine muutub palju lihtsamaks.

Klassid on hea südamehaiguste, ateroskleroosi ennetamine. Ja aeroobika maandab stressi, mis mõjub positiivselt ka üldisele enesetundele ja inimese tervisele.

Tantsuaeroobika tüübid

Tänapäeval on mitu suunda, nii et iga inimene saab ise valida huvitaseme ja intensiivsuse astme, koormuse suuruse.

Klassikaline

See tüüp on suunatud kõigi lihaste arendamiseks samades proportsioonides. See suurendab vastupidavust. Põhiharjutused on püsinud muutumatuna mitukümmend aastat. Uusi asju tuleb aga kogu aeg juurde. Valitud on keskmise dünaamilisusega muusikaline saate.

Rock and roll stiilis

Peamine element on "allkirja" samm. Samuti palju hüppeid, pöördeid, kiikesid, kriipse. Regulaarsed tunnid aidata pingutada puusi, muuta tuharad elastsemaks, eemaldada kõht. Alustamiseks pole vaja palju füüsilist ettevalmistust, kuid treenimine võtab palju energiat.

latiino

Sama populaarne aeroobikatüüp nagu Ladina-Ameerika tantsud. Aluseks vetruvad liigutused ja sammud, puusad töötavad pidevalt. Peamine erinevus teistest tüüpidest on jõuallika puudumine. Sageli hüppamise asemel. Tundides pingutatakse ka puusi, tugevdatakse tuharaid, korrigeeritakse rühti, paraneb keha plastilisus.

Hip Hop

Seda tüüpi tantsuline aeroobika nõuab üsna tõsist füüsilist ettevalmistust, vastupidavust ja liigeste liikuvust. See on väga energiamahukas harjutuste komplekt, mis võimaldab treenida paljusid raami lihaseid.

Funk

Tunnid aitavad kaasa plastilisuse arendamisele, parandavad keha kontrolli, koordinatsiooni, käte ja jalgade liigutusi. Ei ole soovitatav tegeleda nendega, kellel on ODA-ga probleeme, kuna lülisambale on tugev koormus. Parem on alustada väikese võimlemis- ja koreograafilise ettevalmistusega. See on ilus, kuid raske tantsuaeroobika vorm.

Kehaballett

Siin on soovitav ka teadmised ja oskused koreograafias vähemalt algtasemel. Neid ei nõuta ainult väga lihtsas etapis. Tunnid aitavad kaasa mitte ainult kaalulangusele, vaid ka silueti paranemisele, reljeefi väljanägemisele, õhuke vöökoht. Kehahoiaku korrigeerimine.

jazz stiilis

Selline aeroobika on üks selle lihtsamaid liike. Tänu sellele on inimene hästi vabanenud, liigub paremini. Asend muutub sirgemaks, lülisamba liikuvus suureneb. Kaalulangus on mõnevõrra aeglasem kui teiste tüüpide puhul. Kuid inimene ei tunne end ülekoormatuna. Tunnid toimuvad meeldivas tempos.

Indiaanlane

See ei ole ka väga energiamahukas aeroobikavorm. Tants moodustab lihaste ja liigeste plastilisuse. Kuid ärge arvake, et liigutused on aeglased. Nad on üsna rütmilised.

Strip-aeroobika

See parandab kõigi lihasrühmade seisundit, rühti ja koordinatsiooni. Eriti mõjutatud on säärte ja kõhulihaste kiud. Lisaks aitab see naistel tunnetada oma seksuaalsust, vabastada end. Strip-aeroobikal on täiendav positiivne mõju psühho-emotsionaalsele seisundile. Ta maandab hästi stressi.

Treeningu vastunäidustused

Tantsuaeroobika on dünaamiline harjutuste komplekt, mida sooritatakse suures tempos, mistõttu see ei sobi kõigile. Vastunäidustused on:

• südamehaigus;
• probleemid veresoontega, sealhulgas veenilaiendid;
• kõrgsurve;
• bronhiaalastma;
• kolju trauma viimase kolme aasta jooksul;
• Rasedus;
• hiljutised luumurrud ja nikastused;
• skolioos ja muud luu- ja lihaskonna süsteemi häired.

Treeningriided

Üldiselt on klasside varustus üsna lihtne. Te ei vaja isegi karemati (spetsiaalne treeningmatt). Ja kodus õppimise eeliseks on iga sobiv aeg.

Kõige tähtsam on mugav riietus. See ei tohiks olla ahendav liigutus, liiga pikk, et seda kiike sooritades kinni püüda. Materjalid tuleks valida hea soojuse hajutusega, õhku läbilaskvad. Tavaliselt kasutage mugava pikkusega pükse või lühikesi pükse ja toppe. Kuna kompleks sisaldab palju hüppeid, siis kindlasti on vaja hästi rinda toetavat spordirinnahoidjat.

See on oluline, et piimanäärmed ei deformeeruks ega vigastataks, eriti 3. ja suurema suurusega omanikele.

Kui otsustate kodus aeroobikat läbi viia, peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

• Koha valikul on oluline, et kõikumiste ja väljaastumiste sooritamisel miski ei segaks.
• Ruum peaks olema hästi ventileeritud, kuna see nõuab palju ja aktiivset hingamist.
• Ekraan peab olema selgelt nähtav ja kuuldav.
• Tundide arv - vähemalt 2-3 korda nädalas vähemalt tund.
• Tantsuaeroobika tüübi valimisel tuleks tähelepanu pöörata harjutuste tempole ja kiirusele ning vastavalt sellele valida need vastavalt oma treenituse tasemele. Te ei tohiks kohe alustada kõrge intensiivsusega, peate koormust järk-järgult suurendama.
• Oluline on regulaarselt treenida.
• Treeninguga tuleks alustada vähemalt 1,5-2 tundi pärast söömist.
• Pärast tunni lõppu peate sooritama kerget koormust 20-30 minutit, vähemalt sisse aeglane tempo. See aitab südant rahustada.
• Iga tund on jagatud soojenduseks, aeroobikaks, jõuharjutused ja lõõgastust.

Tantsuaeroobika algajatele

Kõigepealt tasub otsustada kompleksi suuna üle. Algstaadiumis ei pea te valima liiga keerulisi vaateid. Võimalik on peatuda jazz-aeroobikas, india tantsudes. Need aitavad tugevdada selgroogu, parandada rühti. Liigutused on tavaliselt aeglased ja tüsistusteta. Ja keha muutub plastilisemaks, koordinatsioon taastub.

Kui inimene on esimest korda kihlatud, võite aeroobikaks pisut valmistuda. Paar nädalat tuleks rohkem kõndida, koju minna trepist, mitte liftiga. Samuti saab tulemuse saavutada, kui te ei järgi dieeti. Oluline on juua rohkem vett eriti tunni ajal. Samuti on peamine olla kannatlik ja mitte poole peal alla anda.

Tantsu aeroobika saab hea abimees kaalukaotuses. Lisaks parandab see oluliselt keha seisundit. Valides õige tüüp ja kilode tempo hakkab minema. Kuid te peaksite ootama koheseid tulemusi. Ainult integreeritud lähenemine koos täieliku elustiili muutusega aitab saavutada saledat figuuri.

Kasulik video

Algajatele mõeldud tantsuaeroobika kohta vaadake seda videot:

On haruldane, et keegi naudib monotoonset kaasaelamist jõusaalid. Tulemus on muidugi hea, kuid see ei paku erilist rõõmu. Seetõttu valivad paljud tantsuaeroobika, et keha vormi saada ja mõnusalt aega veeta. See sobib suurepäraselt algajatele, kellel pole aega juhtida aktiivne pilt elu või soovid leida endale kasulikku ja huvitavat ametit.

Tantsuaeroobika algajatele on kaalulangetamise vallas üsna uus trend. Kuid isegi lühikese aja jooksul õnnestus leida palju fänne, kes viisid end suurepärasesse vormi.

Küsides, mis see on, millist kasu sellised harjutused annavad, milliseid lihasrühmi treenitakse ja nii edasi, tutvuvad paljud ennekõike positiivsete külgedega. See suund hõlmab lihtsate lähenemisviiside rakendamist rõõmsatele meloodiatele keha treenimiseks ja liigsete kalorite kiireks põletamiseks. Plusside massi hulgas eristatakse peamiselt järgmist:

• Suurendab keha vastupidavust.
• Parandab ainevahetusprotsesse kehas.
• Vereringe normaliseerub.
• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
• Kaal normaliseerub.
• Leevendab stressi ja suurendab närvisüsteemi stabiilsust.
• Koordinatsioon paraneb, keha muutub painduvamaks ja osavamaks.

Saate seda teha mitte ainult spetsiaalselt varustatud ruumis, vaid ka kodus, kui ruumi on piisavalt ja saate hüpata ilma allolevate naabrite kaebusteta. Samuti tuleb märkida, et kehakaalu langetamiseks mõeldud tantsuaeroobika ei hõlma lisavarustuse, simulaatorite ega hantlite kasutamist. Kõik harjutused on lihtsad ja selged ning sobivad igas vanuses tüdrukutele.

Mis on aeroobika?

see võib olla erinev, kuid isegi üks selle suundi - tants, on samuti jagatud alamliikideks. Need tekkisid tänu sellele, et tundides kasutatakse erinevat muusikat. Kokku eristatakse 8 kaasaegset suunda:

• Klassikaline. Üks populaarsemaid ja levinumaid süsteeme. Kõik tema harjutused sobivad kogu keha lihaste tugevdamiseks. Selle komplekse peetakse standardseteks ja need pole palju aastaid muutunud. Kõige sagedamini esitatakse neid näiteks disko ja räpi all.
• Rock'n'roll. See tüüp erineb selle poolest, et tunnid mööduvad tavaliselt väga kiiresti, kompleksis on palju hüppeid, kiikesid, pöördeid. Selle abiga saate suurepäraselt pingutada kõhtu,.
• Ladina keel. Üks moodsatest moodsatest suundumustest, mida eristab ainult Ladina-Ameerika muusika kasutamine. Vedruvaid samme on palju ning puusad on alati töösse kaasatud. Selle abiga saate suurepäraselt pingutada oma vöökohta ja parandada kehahoia. Gruppi on lihtne mahtuda ka algajatel, kuna tunnid ei vaja eelnevat ettevalmistust.
• Franc. Arvatakse, et see on parim aeroobika plastilisuse arendamiseks. Kuid kogu koorem langeb seljale. Ilma koreograafilise koolituseta on siin raske õppida.
• . Ainuke tantsuaeroobika tüüp, mis nõuab tundide ajal spetsiaalse platvormi kasutamist. Selle abiga on suurepärane võitlus lisakilodega ja tervise säilitamine.
• . Üks demokraatlikumaid tüüpe, milles kogu rõhk on emantsipatsioonil ja tantsul endal. Rütm on siin küll veidi aeglasem, kuid koormus on alati mõõdukas.
• Kõhutants. See intensiivne rasvapõletav tantsuaeroobika võimaldab teil kõhuprobleemid igaveseks unustada. Lisaks muudab see kehahoiaku kaunimaks, ilmneb paindlikkus ja uskumatu plastilisus.

Parem on valida suund isiklike eelistuste põhjal. Mõnele meeldib rohkem disko, teisele kõhutants. Igal juhul annab iga suund palju emotsioone ja muudab keha ilusamaks ja atraktiivsemaks.

Kuidas kodus harjutada?

Kodutundide jaoks sobib kõige paremini tantsuline step-aeroobika. See on lihtne, ei tekita liigset koormust ja aitab vormi parandada. Kuid täitmiseks saate valida teise suuna, lihtsalt leidke üksikasjalikud videoõpetused. Tantsuaeroobikatunni läbiviimisel on mitmeid põhimõtteid.

• Alati tuleks alustada kergest soojendusest, et keha eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Selleks sobib üldised harjutused jalgadele, torsole, kätele, õlavöötmele.
• Aeroobne faas. Rütmi tuleb üles ehitada järk-järgult, alustades aeglaselt ja järk-järgult kiirendades, samal viisil kui nad lõpetavad õppetunni. Pulss ei tohiks ületada 140 lööki minutis.
• Võimsusfaas. Mitte rohkem kui 10 minutit kogu seansist ei tohiks olla lähenemisviisid, mis on suunatud kalorite põletamisele ning luude ja liigeste tugevdamisele. See võib olla surumine, kükid, paigas hüppamine.
• Viimane etapp. Järsk peatuda on täiesti võimatu, ka keha peab olema sujuvalt ette valmistatud, muidu on oht vererõhu järsuks languseks. Saate saalis ringi jalutada, soojendada, kuni pulss normaliseerub.

Harjutused võivad olenevalt valitud suunast erineda, kuid läbiviimise põhimõte jääb alati samaks. Kodus lähenemiste tegemisel on parem neist kinni pidada.

Vastunäidustused

Nagu iga spordiala puhul, võib ka tantsuaeroobika kahjustada inimesi, kes kannatavad mitmete krooniliste haiguste all. Riskirühma kuuluvad inimesed, kes on haiged:

• astma.
• Lülisamba hernia.
• Kui teil on olnud südameatakk või traumaatiline ajukahjustus.
• Flebeurüsm.

Kõik need haigused võivad treeningperioodil ägeneda või tekivad tüsistused. Seetõttu on enne koolituse alustamist parem konsulteerida spetsialistiga, et vältida negatiivsete tagajärgede ilmnemist.

Ülejäänute jaoks saab tantsuaeroobika suurepärane viis kaotada liigsed kilod, lõbutseda, rõõmustada ennast ja taastada elujõud pärast rasket päeva, normaliseerida tööd siseorganid ning tugevdada hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme.

01.05.2018

Enamik tõhus meetod Kaalu kaotamine tähendab treenimist ja õiget toitumist. Nende kahe punkti mõistlik kombinatsioon annab täiuslik figuur ja head tervist kõigile. Nüüd on nii palju erinevaid spordialasid, igal aastal on midagi uut.

Mõnikord tundub, et teeb õige valik peaaegu ebareaalne. Kuid just mitmekesisuses on näha üks tohutu pluss - igaüks leiab endale tegevust mis on tema jaoks õige. Keegi armastab rohkem staatilised harjutused mõned on aktiivsemad. Peaasi on kuulata oma keha ja teha valik.

Aeroobika tüübid

Üks aktiivse treeningu liike on aeroobika - fitnessi suund, kus aeroobseid harjutusi tehakse rütmilise muusika saatel. See on väga hea viis kaotada liigsed kilod, normaliseerida ainevahetust, teha keha vormis, tantsides samal ajal muusika saatel.

Aeroobikat on mitut tüüpi:

• tantsuline aeroobika;
• vesiaeroobika;
• samm-aeroobika;
• pumpaeroobika;
• fit-ball;
• tai-bo.

tantsuline aeroobika

Levinuim ja lihtsam vorm on tantsuline aeroobika. See aitab tugevdada lihaseid ja parandada keha, nimelt parandab toimimist südame-veresoonkonna süsteemist, rüht ja koordinatsioon. Seda tüüpi aeroobikal on oma suunad:

• tänavatants;
• Hip Hop
• linna mäng;
• Funk
• striptants;
• Kõhutants;
• mine-mine;
• Twerk.

See on huvitav! Kaotage kaalu koos kuulsustega!

• Kuidas Pelagia kaotas 35 kg. vaid kuu aja pärast?
• Kaalu kaotamise saladus Ksenia Borodina!
• Mis aitas teil kaalust alla võtta Olga Kartunkova KVN-ist?
• Kaotada kaalu kiiresti nagu Polina Gagarina!
• Eva Polna: kuidas kaalust alla võtta ilma pingutamata?
• Kuidas Nastya Kamensky kaotas kaalu tundmatuseni?!

Treeningu põhireeglid

Iga treeningu võib piltlikult jagada kolmeks osaks: soojendus, põhitreening, haak. Soojendus ja jahutus on kerged harjutused ja lihaste venitused. Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju teil on aega treenimiseks, soojenduseks ja jahtumiseks - nõutavad elemendid. Tavaliselt tuleks põhitreeningule kulutada maksimaalselt aega. Mõelge kehakaalu langetamiseks mõeldud tantsuharjutuste näidetele.

Tantsuharjutused käte salendamiseks

1. mine-mine Käte tõstmine ja langetamine. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha, lame selg. Harjutus: tõstke ja langetage vaheldumisi kõigepealt parempoolne, seejärel vasak käsi. Käte tõstmine ja langetamine peaks lõppema kerge löögiga.
2. Kõhutants. Lehvita kätega. Lähteasend: käed langetatud, jalad õlgade laiuses, selg sirge, õlad alla surutud (harjutuse sooritamisel on vaja õlgu kontrollida ja mitte üles tõsta). Harjutus: tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut kätt paralleelselt põrandaga ja langetage need piki torsot. Esiteks tõuseb küünarnukk, seejärel ühe käe käsi, samal ajal kui küünarnukk, seejärel teise käe käsi langeb.

Tantsuharjutused kehakaalu langetamiseks

1. Kõhutants. Keeramine. Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, käed vabas asendis, selg sirge. Harjutus: Keerake puusi vaheldumisi paremale ja vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid õlad jääma staatiliseks. Töötavad ainult puusad ja kõht.
2. Kõhutants. Kõhulaine. Lähteasend: õlad sirgu, jalad õlgade laiuselt või peaaegu koos, põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirge, käed mööda keha. Harjutus: tõmmake vaheldumisi ülemine, siis keskmine, siis alakõhtu.

Tantsuharjutused jalgade ja puusade salendamiseks

1. Ladina keel. Külg samm. Lähteasend: selg sirge, käed vööl, jalad koos. Harjutus: parem jalg astuge samm paremale poole vasak jalg, taaskord astume sammu parema jala paremale poole, vasaku jala võtame tagasi, samal ajal keerates puusi kergelt vasakule poole. Korrake sama vasaku jalaga.
2. Hip Hop. Kükita. Lähteasend: selg on veidi ette kallutatud, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Harjutus: kükitame, tuharad tagasi võttes tõuseme üles ja teeme parema jalaga ringi, siis uuesti kükitame, tõuseme püsti ja teeme vasaku jalaga ringi.

Tuharate salenemise harjutused

1. Twerk. Tuharate löömine. Lähteasend: selg sirge, käed lahti, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Harjutus: võtame tuharad löögiga tagasi, samal ajal kergelt üles tõstes.
2. Kõhutants. Ringikujulised liigutused puusad. Lähteasend: selg sirge, käed lõdvalt mööda keha, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Harjutus: viige puusad kordamööda ette, paremale, tagasi, vasakule, tehes seda sujuvalt ilma peatumata. Kordame vastupidises suunas.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks teha 5–10 minutit päevas.

Tantsuaeroobika ei ole ainult füüsiline tegevus kehale, vaid ka lõõgastus hingele. Iga tantsuaeroobika liik mõjutab figuuri omal moel. Uurige hoolikalt populaarseid tüüpe, mõelge, mida soovite oma figuuris muuta, ja tehke oma valik. Tantsides kaalust alla võtta. Armasta sporti ja naudi seda. Tulemus ilmneb kindlasti, kui tunnid on regulaarsed.

Toidulisandid ja kasulikud vitamiinid

Lisage kindlasti kehaline aktiivsusõige tervisliku toitumise ja vitamiinikompleksid, mis mitte ainult ei aita teil kaotada liigseid kilosid, vaid annavad teile ka palju energiat sportimiseks!

Lugu sellest, mis on tõhusam: fitness või aeroobika kodus kaalu langetamiseks, step- või kõhutants ja millised kaks vesiaeroobika vastunäidustust takistavad teil basseinis käimist? .. Lähme!

1984. aastal ilmus NSV Liidus esimene telesaade Rhythmika. Tuntud baleriinid, filminäitlejad ja sportlased demonstreerisid spetsiaalselt valitud muusika saatel süütetantsule ja võimlemisele sarnaseid harjutuste komplekte korraga. Villased retuusid ja otsmikupael on saanud stiilseks ja moekaks atribuutikaks, olenemata sellest, kas ekraanikaunitaride saatel higistate...

Tere, sõbrad! Neile, kes ei mäleta, ilmus aastatel 1985–1991 saatest 13 episoodi, milles sõnadega " Rütmiline võimlemine” varjas seda, mida me praegu nimetame aeroobikaks. Kuidas see praegu välja näeb – loe ja vaata.

Mitmesugused põhimõtted

Algajatele selgitan: kõike füüsilised harjutused jagatud ja anaeroobseks.

Koos intensiivse jõutreening teie kehas toimub hapnikuvaba tarbimisprotsess energiavarud. See on hea pumpamiseks lihasmassi, reljeefi teke, kuid keharasva on raske hajutada.

Aeroobsed treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad. Need suurendavad vastupidavust, parandavad tööd, ei pumbata üles kulturismi leevendust, mida kõik ei vaja. Miks on tüdrukul vaja biitsepsit ja triitsepsit? Ta vajab saledust ja paindlikkust. Siin aitab aeroobika, mis on suunatud aeroobsete tingimuste loomisele ja mida viiakse läbi muusika saatel, andes hea tuju.

Klasside vastunäidustused:

• ülekaalulineüle 15-20 kg;
• haigused (eriti põlved);
• haigused (seda saate teha ainult arsti loal);
• haigus;
• mis tahes kroonilised haigused ägedas staadiumis.

Midagi meenutada!

Kui küsite minult või aeroobikat - kumb on parem, "vastan: mõlemad on head. Kuid erinevalt fitnessist sobivad peaaegu kõik seda tüüpi kompleksid kodus kasutamiseks. Kuid selleks, et seda tüüpi harjutuste abil rasvavarudest vabaneda, tuleb järgida teatud tingimusi.

1. Tund peaks kestma vähemalt pool tundi, soovitatavalt 40 minutit päevas. Esimese kolmekümne minutiga kasutad lihasvarud ära ja alles pärast seda algab rasvarakkude tarbimine (rasvhapete oksüdatsioon).

1. Toitumine peab olema õige. Sa ei saa vähem kaloreid kui põhiainevahetuse jaoks vajalik pluss 200-300 kilokalorit tegevuseks. Parem on kasutada ja arvutada, kui palju energiat peate enda seatud koormuse jaoks saama, ja kaalu langetamise huvides seda veidi vähendada (mitte rohkem kui 100 kilokalori võrra). Siis saab keha kõik vajalikud ained ja kulutab rahulikult rasvavarusid.

1. Peate oma pulssi kontrollima. Limiidi arvutamine on lihtne:

220 miinus vanus = "x";

• täiskoormuse alumine piir on “x” korda 0,6;
• ülempiir, mida ei saa ületada, on “x” korrutatud 0,8-ga.

Näiteks: 220 - 30 (aastat) \u003d 190. Korrutage 0,6-ga ja 0,8-ga - saate:

• madalam - 114;
• ülemine - 152.

On selge, et alla 114 ei piisa efekti saavutamiseks ja 152 on saadaval ainult tervele inimesele.

Kui tunni ajal tunnete valu või ebamugavustunnet vasakul pool rinnus, põletust rinnaku taga, õhupuudust - tuleb tund katkestada, konsulteerida kardioloogiga ja vajadusel vähendada algkoormust, et esmalt treenida. süda ja alles siis treenige täie jõuga.

Asume tööle!

Hetkel on aeroobikat mitut tüüpi. Loetlen peamised, kuid te valite ise, mis on hingelt lähedasem, sobib tervisele ja tundub teile atraktiivsem.

1. Tantsusuund. See on kõige atraktiivsem, eriti tüdrukute jaoks, see arendab plastilisust ja koordinatsiooni, annab armu ja muudab keha kuulekamaks ja saledamaks. See on jagatud piirkondadeks:

• "kõhutants" - arendab märkimisväärselt plastilisust, hajutab soolaladestusi selgroole, arendab kehahoiakut, annab Hea töö sügavad ajakirjanduse lihased, paneb sind tundma idamaise kaunitarina;

• "Striptants" - peetakse eriti sensuaalseks, seksikaks, lisaks sisaldab tants venitus- ja jõuharjutusi;

• "džässitants" - palju plastilisust, eriti käte liigutustes, töötab suurepäraselt selgroogu, on soovitatav neile, kellel on tantsutreening;

• "hip-hop" ja "rock and roll" aeroobika – jõuline, energiline, mõeldud selleks, et suudad hoida kõrget tempot ning armastad hüppamist ja kerget akrobaatikat;

• "Latinos" - nagu nimigi ütleb, põhineb see Ladina-Ameerika tantsudel, sisaldab palju rütmilisi liigutusi puusadega, sammukoormust ja on kergesti õpitav.

1. Sammu suund. Edasijõudnutele ja hästi arenenutele võin soovitada tõelist sammu – sütitavat tantsu, mis kulutab tohutult energiat. Kellele seda ei saa, sobib step-aeroobika. See sisaldab;

• jõutreening;
• spetsiaalse platvormi astme olemasolu (te ei saa seda teha haigete põlvedega);
• olemasolu või asendamine (näiteks plastpudelid veega);
• parem on harjutada jõusaalis, treeneri järelevalve all ja rühmas, et ei tekiks kiusatust loobuda, kuna see on üsna raske aeroobikaliik.

1. . See sobib kõigile, isegi paksudele, ja sellel on ainult kaks vastunäidustust:

• pole saadaval, kui teil pole raha
• ebasoovitav nahahaigustega - dermatiit jne.

Harjutuste tegemine, veetakistuse ületamine on raskem, kuid tõhusam ja huvitavam. Lisaks ei hakka te vees higistama, mis on samuti väga mõnus. Ja isegi kui olete väga ülekaaluline, leevendab vesi teie liigeste stressi.

Õppetunnid (video algajatele) leiate videost Julia Sinyagina või Oksana Veselovaga (nagu ka paljude teiste selle valdkonna ekspertidega):

Samuti saate torrentist tasuta video alla laadida.

Kumb on parem - vali ise!

Järelsõna

, söö korralikult jaotage töökoormused;

terve mõistus, mis ütleb teile, et te ei saa võtta ega kaotada kaalu koheselt ehk "8 kg nädalas".

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!

Tagasi