Jõutreeningu programm. Kuidas treenida, et jõudu suurendada? Kükid

Kui olete kunagi mõelnud: "kuidas saada tugevamaks?" Siis saate pärast artikli lugemist teada, kuidas seda saavutada. Saate koostada oma koolitusprogrammi. Artikkel tõstatab küsimusi treeningute sageduse, optimaalse puhkeaja seeriate ja harjutuste vahel. Selgitatakse nii koormuste periodiseerimise meetodit kui ka õige töökaalu valimise meetodit. Lisaks saate teada, kuidas vältida juhuslikke vigastusi.

Treeningu sagedus

Jõuomaduste arendamiseks peate igas treeningus töötama suurte raskustega, mistõttu vajate rohkem aega puhkamiseks ja taastumiseks. Arvatakse, et mida suurem on sportlase kaal, seda harvemini ta peaks tegelema. Elektritööde ajal on kesk närvisüsteem(KNS) ja kui lihased vajavad taastumiseks paar päeva, siis ületreeningu vältimiseks tuleb puhkeaega pikendada. Mõned sportlased ei seo treeninguid nädalase tsükliga, vaid teevad seda iga kahe-kolme päeva tagant. Treeningu sagedus tuleb valida nii, et tuled igale uuele seansile kerge "jõu" tundega, kuid mitte väsimuse või valuga.

Harjutuste valik jõu arendamiseks

Raske eseme põrandalt tõstmiseks ei piisa käte tugevusest, peate ühendama selja ja jalad. Näite põhjal on selge, et ainult "ühe liigese" harjutusi kasutades, näiteks biitsepsi kangi tõstmist, on võimatu saada tugevaks. Jõu edenemiseks peaksite keskenduma liigutustele, mis hõlmavad paljusid lihasrühmi. Kõige olulisemad jõu suurendamise harjutused on surnud tõste, seljakükk ja lamades surumine, mis kõik on "mitme liigesega". Rahvas kutsus neid "baasiks". Need peaksid olema teie programmi aluseks. Nõrkuste kõrvaldamiseks ja lihaste verega täitmiseks kasutatakse abiharjutusi. Sõltuvalt lihasgrupist saab kasutada: kallutusi kangiga, hüperekstensioone, jalapressi - jalgadele; push-ups põrandalt ja ebatasastel vardadel, pingil surumine - pealmise jaoks õlavöötme, sisse lükatud plokkide simulaator, pull-ups - selja jaoks.

Mitu seeriat ja kordusi teha

"Baasis" tuleks läbi viia kolm kuni kuus tööpõhist lähenemist. Kangi kaal peaks iga uue komplektiga järk-järgult suurenema. Jõutreeningul ei tohiks põhiharjutustes korduste arv ületada 8. Abiharjutuste puhul võib korduste arvu suurendada 10-15-ni, kuna nende põhiülesanne on pumbata treenitavasse suur hulk verd. lihasrühmad.

Kuidas määrata töökaalu

Soovitud töökaalu saate valida ainult proovide võtmise teel. Pühendage paar treeningut oma maksimaalse maksimumi (RM) määramiseks. Selleks tee peale soojendust seeria raskusega, mida saad tõsta (raputada) umbes 10 korda, seejärel puhka ja proovi maksimaalse korduste arvu jaoks veidi suurema raskusega hakkama saada. Seega suurendage kangi raskust järk-järgult, kuni saate sellega hakkama vaid ühe korra. Sellest saab teie peaminister. Võite kasutada ka valemit: (kangi kaal * 0,0333 * korduste arv) + kangi kaal \u003d 1 RM, kus 0,0333 on parandustegur. Näiteks raputasite 100 kg 8 korda, siis on teie ligikaudne RM vastavalt valemile: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Puhka seeriate vahel

Jõutööl raskustega üle 80% RM-st kasutatakse peamiselt meie lihastes sisalduvaid kreatiinfosfaadi (CrF) varusid. Arvestades ülaltoodut, peaks puhkeaeg seeriate vahel olema 2 kuni 6 minutit. Selle aja jooksul taastub osa lihaskiudude CRF-ist ja on võimalik teostada veel üks lähenemine. Et harjutuste vaheline puhkus ei hilineks, tuleks neid vaheldumisi teha, näiteks pärast kükki liikuda edasi jõutõmbe või hantlite kasvatamise juurde.

Treeningu kiirus

Jõutreeningul tuleb töötada plahvatuslikult. See tähendab, et langetate end kangiga (küki peal), aeglaselt ja kontrolli all, justkui "venitades", misjärel tulistate nagu vedru üles. Sama kehtib lamades surumise ja jõutõstmise kohta, liikumine alla võtab umbes 2-3 sekundit, üles - kuni 1 sekund.

Koorma jalgrattasõit

Iga treeningu ajal ei saa kangi raskust lineaarselt tõsta, see viib lõpuks ületreeninguni. Tugevuse edenemiseks tuleks koormust tsüklistada. Koolituse perioodiseerimiseks on tohutult palju võimalusi. Kuid nende olemus taandub raskete treeningute vaheldumisele keskmiste ja kergete treeningutega. Võimalik on näiteks esimesel nädalal kombineerida kerge kükk raske lamades surumisega ja teisel nädalal on kükid rasked, lamades surumine aga kerge. Lamades surumise korral võib mikrotsükli perioodilisus välja näha järgmine: esmaspäev - 60 kg 8 kordust, kolmapäev - 80 * 6, reede - 40 * 12. Sel juhul salvestatakse treeningu intensiivsus (kangi kaal * korduste arv / lähenemiste arv).

Kuidas end vigastuste eest kaitsta

Töötamise ajal põhilised harjutused paluge alati sõbral või treeneril end toetada. Samuti ärge kunagi jätke tähelepanuta vöö, põlvekaitsmete ja kätemähiste kasutamist. Järgige alati teostustehnikat, sellest rangelt kinni pidades on vigastuste oht väga väike. Ärge unustage enne töökäiku hästi soojendada ja enne treenimist kasutada soojendavaid salve.

Tugevusprogrammi näide

Ja lõpuks konkreetne näide jõu arendamise treeningprogrammist. See sobib algajatele sportlastele. Intressi arvestatakse teie PM-ist. Makrotsükkel koosneb 12 sessioonist, treeningute sagedus vali vastavalt enesetundele, kuid mitte rohkem kui 4 korda nädalas.

1. Kükk - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 hüperpikendused 5 komplekti * 15 korda Keeramine 5p * 12p.
2. Lamades surumine - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Aretushantlid lamades 3p * 10r. Push-ups ebatasastel vardadel 5p * 12r.
3. Surnutõste- 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 ülestõmbed 3 tk * 10 r. tõukejõud ülemine plokk rinnale 4p * 15r.
4. Kükk - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 nõlvad kangiga 3p * 10r. Keeramine 5p * 12r.
5. Lamades surumine - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Hantliga pullover 3p * 15r. Triitsepsi pikendamine plokisimulaatoris 3p * 10r.
6. Surutõuge – 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Varda tõukejõud sirgetel jalgadel 5 p * 12 r. Horisontaalse ploki tõukejõud 3p * 10r.
7. Kükk - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hüperpikendused 5p * 15r. Keeramine 5p * 12r.
8. Lamades surumine - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Aretushantlid lamades 3p * 10r. Push-ups ebatasastel vardadel 5p * 15r.
9. Surutõuge - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Tõmbed 4 p * 10 r. Ülemine tõmme. plokk rinnale 4p * 12r.
10. Kükid kangiga rinnal - 50% * 5p * 5p. Hüperpikendused 3p * 15p.
11. Lamades surumine - 50% * 4p * 8p. Hantliga pullover 3p * 15r.
12. Tõmbed 3p * 10r.

Ülemine tõmme. plokk rinnale 4p * 12r. Seejärel kordub tsükkel uuesti, kuid lisate PM-le 5 või 10 kg ja arvutame uued protsendid. Programm ei sisalda soojendusmeetodeid. Soojendus võib välja näha selline: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Protsendid arvestatakse ainult põhiliigutustele, vali abiharjutustes raskus vastavalt enesetundele. Kõigi ülaltoodud soovituste järgimine annab teile kindlasti tõuke tugevusnäitajate kasvule.

Tere tublid poisid ja graatsilised tüdrukud! Kuid ikkagi peaks tänane artikkel poistele rohkem huvi pakkuma kui tüdrukutele, sest me räägime jõu suurendamisest. Kindlasti mängib olulist rolli lihasjõud.

Mida kõrgem on selle indikaator, seda rohkemate raskustega saate töötada. See tähendab, et teie lihased kasvavad kiiremini ja saate kiiresti ilusa sportliku kehaehituse. Samuti hakkate kaotama rohkem kaloreid ja põletate paremini rasva. Sellepärast saate sellest artiklist teada kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused lihasjõu kohta.

Kuid kõigepealt on väga oluline teooriaga kõikuda, et mõista, mis meiega toimub ja miks on jõu saamiseks vaja teatud viisil tegutseda. Seetõttu ei soovita ma seda tähelepanuta jätta. Ärme peksame ja arutame kohe läbi jõu suurendamise peamised kõigutamatud põhimõtted.

Kui püüda seda protsessi lühidalt kirjeldada, siis võib öelda, et kõik meie lihased ja jõud kasvavad tänu pidevale koormuse suurenemisele, nimelt tänu sellele, et raskel treeningul saavad lihaskiud kahjustatud. Seejärel lülitab aju puhkuse ja taastumise ajal sisse oma võimsad lihashaavade “ravimise” funktsioonid ning pärast seda ravi suurendab lihas oma massi ja kasvab. Kuid pärast taastumist ei naase lihas oma algsesse olekusse, vaid muutub tugevamaks. Keha justkui kompenseerib kaotused ja annab sellise treeninguga kohanemiseks varuga energiat. Seda nähtust kulturismis nimetatakse "superkompensatsiooniks".

Ja meile saab juba selgeks nagu päevavalgus, et lihasjõu arendamiseks peaks treening olema olemuselt jõutõstvam kui kulturism. Ja selle kohta on üksikasjalikum selgitus. Kõik sõltub sellest, kuidas lihased reageerivad erinevatele treeningutele. Pöörame tähelepanu kahele peamisele lihaskasvu tüübile:

1. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia - see on sarkoplasma kasvust tingitud lihasmahu suurenemine. Sarkoplasma (ehk rakuvedelik) on see osa meie lihastest, mis ei tõmbu kokku ja selle kasvu stimuleerib mitokondriaalsete valkude ja meie lihaste metaboolsete reservide (näiteks kreatiinfosfaadi) suurenemine. Kasvu võib mõjutada ka tihedam verekapillaaride võrgustik. Seda tüüpi kasvu otsivad kulturistid, kuna nad kasutavad suure kordusega treeningstiili. (8-20 kordust komplekti kohta) , mis suurendab sarkoplasma kõige enam. Selline hüpertroofia on lühiajaline ja vajab seetõttu pidevat “pumpamist” nii treeningu kui ka eritoitumise osas, kus kreatiin peab olema.
2. Müofibrillaarne hüpertroofia - valgurakkude (müofibrillide) mahu suurenemine, mis vastutavad meie lihaste kokkutõmbumisprotsessi eest. Koos mahu kasvuga suureneb ka selle aine tihedus. See hüpertroofia suurendab oluliselt jõudlust. See on keerulisem ja pikem, kuid tulemus on palju vastupidavam. Seda tüüpi hüpertroofiat rõhutavad jõutõstjad, kuna nad tõstavad vähe kordi väga suuri raskusi. (5-10 kordust komplekti kohta) .

Pilt aitab teil kõike ülalkirjeldatud selgelt näha, pöörake tähelepanu:

Müofibrill (ladina keelest tõlgituna "kiud") on meie vöötlihaste ehk rakkude õhukesed niidid. Nende pikkus võib ulatuda kuni 20 cm. Need niidid on silindrikujulised ja koosnevad enamasti 2 tüüpi kangast.

• aktiini müofilamendid (koosnevad aktiinist) - on peenemad niidid ja reageerivad hästi aeroobne treening(jooks, aeroobika, kardio, ühesõnaga, kus on vaja vastupidavust ja vaja higistada).
• Müosiini müofilamendid (koosnevad müosiinist) - paksemad valgustruktuurid. Just nemad pakuvad meile huvi jõu ja lihasmassi arendamisel. Seda tüüpi lihaskiud reageerivad hästi jõutreeningule, kus peate tõstma suuri raskusi.

Meie lihased ja lihasrakud koosnevad 2/3 ulatuses müofibrillidest, mille põhiülesanne on närviimpulsi toimel lihaskiudude pingutamine.

Olen kogu selle teabe esitanud selleks, et saaksite ise teha mõistliku ja sisuka järelduse: jõu suurendamiseks peate treenima peamiselt jõustiilis suurte raskustega ja väikese korduste arvuga. Kuid ainult sellises stiilis treenimine ei ole õige, kuna on vaja kompleksselt arendada kõiki lihaskoe ja -rakkude tüüpe, kasutades ka mitmekordset treeningut.

Kodus on jõu arendamine problemaatiline, nii et läheme kohe jõusaali.

Parimad jõuharjutused

kõige poolt parim kompleks Arenguharjutused olid ja on siiani. Siin on vaid mõned neist:

• Kükid.
• Pingipress.
• Surnutõste ()
• Varda tõmbamine kaldega rihma külge.
• Armee lamades surumine (töötab põhjalikult deltasid).
• Biitsepsi tõstmine kangiga seistes.
• Prantsuse lamades surumine (triitsepsi jaoks).

Kõik need on head, sest kaasavad suur hulk lihaskiude ja aitab kaasa parim areng tugevus.

Seeriate ja korduste arv

Optimaalne korduste arv on umbes 6. (Erandiks nii jalgade täispuhumine kui ka kõhulihased lähenemisi võib olla rohkem).

Kui teete palju kordusi, näiteks umbes 10, siis on see õppetund juba suunatud lihasmassi mida nimetatakse ka "pumpamiseks". Kui korduste arv jääb 20-30 piiresse, siis siin on fookus pigem vastupidavuse suurendamisel ja rasvapõletamisel. Teeks nüüd trenni

Seetõttu tuleb oma kestade kaalud välja arvutada nii, et 4., 5. või 6. kord oleks tõesti viimane, intensiivne ja et sul lihtsalt ei jääks jõudu üle. See tähendab, vajutage kuni täieliku ebaõnnestumiseni.

Seetõttu tuleb sellisele koolitusele läheneda väga ettevaatlikult, kuna need on väga traumaatilised. Kui soovite tõesti anda endast 100%, siis on parem leida endale partner, kes teid kindlustab, või ärge unustage simulaatoritel (kui neid on) kasutada turvaseadmeid.

1. Enne 10-minutilist treeningut soojendage kindlasti kõiki lihaseid väga põhjalikult. See on alati oluline, kuid jõutreeningu jaoks on see kriitilise tähtsusega.
2. Treeninguid tuleks teha umbes 3 korda nädalas. Kui treenid eriti keerulise programmi alusel, siis võib piisata isegi 2 treeningust nädalas. Vastasel juhul ei ole lihastel aega taastuda ja te sisenete
3. Kui massi suurendamiseks treenides vajate õiget keskendumist, näiteks rindkere pumpamisel ainult ühele lihasele, proovige töötada ainult nendega. Siis sisse jõutreening võite kasutada rohkem lihaseid, see tähendab õlgu ja triitsepsit ja rindkere. Siin on teie peamine ülesanne tõsta raskust nii suureks kui võimalik ja siin saate kaasata kõik lihasrühmad, mis aitavad.

Lihasjõu suurendamise klassid tehakse suure hulga lähenemisviisidega, neid peaks olema 7-10. Soovitatav on teostada vastavalt järgmisele algoritmile:

• Esimesed 2-3 korda peaks olema soojendus, nende jaoks tuleb kaal määrata nii, et saaksite seda rohkem kui 10 korda välja pigistada. Seda tehakse selleks, et lihaseid veelgi rohkem soojendada ja järgmisteks lähenemisteks hästi valmistuda.
• Seejärel tehke umbes 3-4 lähenemist juba maksimaalsete raskustega. Mida saate pigistada 1 kuni 6 korda.
• Viimases 2 seerias peate tegema sellise raskuse, et saaksite kangi uuesti umbes 10 korda tõsta. See on vajalik selleks, et viimase lähenemisviisi korral on parem pumbata verd läbi lihaste. See annab teile kiiremad tulemused.

Jõutreeningu puhul on väga oluline anda kehale raskete seeriate vahel hea puhkus. Seetõttu peaksid siinsed pausid olema pikemad. umbes 4-8 minutit. Näiteks lihasmassi kasvatamise treeningus on paus 2-3 minutit, vastupidavuse jaoks umbes minut.

Parim asi, mida siin teha, on kuulata oma keha. 4-8-minutilise intervalliga vali endale sobiv aeg, mil juba tähistad, et oled taastunud ja valmis. See tunne tuleb kogemusega.

Olulised märkused

1. Hea lõpp jõutreeningu tööpäevale on horisontaalne riba. Kui teil pole kätekõverduste tegemiseks piisavalt jõudu, võite selle küljes riputada. See on vajalik selgroo heaks venitamiseks pärast selja ja õlavöötme suuri koormusi.
2. Jõutreening annab kehale suure koormuse ja stressi, mistõttu on oluline anda sellele piisavalt aega puhkamiseks. Ja edasiminekuks parim lähenemine vaheldumisi toimuvad jõu-, vastupidavus- ja massikasvu treeningud ning nende kombineerimine. Seda meetodit järgivad enamik professionaalseid sportlasi. Seda nimetatakse
3. Korraga jõudu treenides on parem treenida mitte rohkem kui 2 lihasrühma ning treenida neid tõhusalt ja lõpuni. Kui võtate rohkem tööd, siis langeb nende koormuse kvaliteet, kuna väsite ja ei suuda neid õigesti teha.

Näited treeningutest

Tahan kohe juhtida teie tähelepanu asjaolule, et te ei peaks otsima ühtegi imeprogrammi, mis annaks teile soovitud tulemuse. Ära selle pärast muretse. Allpool antakse umbkaudne plaan ja koolitusprogrammi enda tüüp. Kuid saate seda muuta, kuidas soovite. Peamine on anda lihastele taastumiseks piisavalt aega – vähemalt 48 tundi.

Üks mu lemmikuid treeningplaanid lihasjõu arendamiseks näeb välja selline:

Selle kava alusel saate koostada oma treeningprogrammi. Enda nimel soovitan aga kombineerida antagonistlihaste ehk siis oma funktsioonide poolest vastandlike lihaste treenimist. Nende lihaste hulka kuuluvad rindkere-seljalihased (rinnalihased suruvad kangi ette ja seljalihased, vastupidi, tõmbavad enda poole), biitseps-triitseps (paindumine, käe sirutamine), reie-kakspealihas-nelipealihas (painutamine ja sirutamine). jalg).

Sageli võite märgata, et pärast rinnatreeningut on seljaharjutused lihtsamad. Seda seetõttu, et vajutades liigutusi rinnalihased, selja lihased peavad sellele vastu, kuna need on antagonistid. Aga kui juba seljatreeningu poole liigume, ei pea rind enam nii palju vastu, kuna on varem väsinud. See on suurepärane võimalus paari visata lisakilod. Seetõttu armastasid Arnold Schwarzenegger ja teised suured kulturistid treenida rindkere seljaga. Ma arvan, et saate mõttest aru.

Tegin vahel lamades surumist ja kohe ka tõmbeid horisontaalribal. See annab treeningule vaheldust ja ei sea intensiivsust nõrgalt. Proovige kindlasti.

Treeningu kava näidis:

RINNA-SELA-PRESS (ESMASPÄEV/TEISIPÄEV)

JALADE PRESS (KOLMAPÄEV/NELJAPÄEV)

ÕLAKÄED (REEDE/LAUPÄEV)

Harjutus	Lähenemisviisid	kordused
Istuv kangipress	5	5
Istuv hantlipress	6	8
Mahi hantlid kaldus külgedele	3	8-12
pingipress kitsas haare	5	8
prantsuse ajakirjandus	5	8-10
Biitsepsi tõstmine kangiga seistes	5	5
Kallutatud hantliga lokid istuvad kaldpingil	3	8-12

TÄHELEPANU: Pressi saab treenida iga treeningu lõpus, see tähendab 3 korda nädalas. Saate valida mis tahes soovitud harjutuse. Et oleks lihtsam valida

Mittestandardne tugevuse arendamise meetod

Eraldi tähelepanu väärivad ka Alexander Zassi jõuharjutused. Ta oli meetodi rajaja isomeetrilised harjutused, ja hiljem sai tema süsteem laialdaselt tuntuks kogu maailmas. Selle olemus on staatilises režiimis.

Staatiline režiim on just siis, kui võtate hantli ja hoiate seda kaalul, painutades küünarnukki ilma tõstmiseta, ja dünaamiline režiim on siis, kui te seda langetate ja tõstate. Tehnika seisneb selles, et peate subjekti nimel pingutama, mille tõstmine või rebimine on ebareaalne.

Põhimõte on siin selline, et lihased kogevad pinget ja liigesed ei tõmbu kokku. Tähelepanu on suunatud kõõlustele.

Järgmistes harjutustes on põhiolemus selles, et peate tõmbama kette, rihmasid jne. Justkui üritaks neid murda.

• FROM käed kokku pandud küünarnukkides visake kett üle pea ja tõmmake seda;
• Painutage käsi, asetage küünarnukid samale tasemele õlaliigesed, ja tõmmake ketti eri suundades;
• Kinnitame keti seina või aia külge. Võtame selle teise otsa, paneme jalad õlgadest laiemaks ja tõmbame seda kõigest jõust.

Ja muid sarnaseid harjutusi. See meetod on aidanud paljudel sportlastel üle maailma oma jõudu suurendada.

On ka teine ​​meetod, nimega "Canon", mille töötas välja Jevgeni Sadov. Tema metoodikas arvatakse, et aju on peamine lihas. Siin pööratakse suurt tähelepanu hingamisele ja lähteasendile. Süsteemis on põhiline palju lühiajalisi pingutusi, mis jagunevad ühtlaselt päeva peale.

Seina lükkamine: seistes seina vastas, jalad õlgade laiuselt, toetame käed vastu seina, rinnast. Hingame sisse ja samal ajal püüame seda võimalikult palju liigutada. Teeme 5 lähenemist. (võid lükata ka jalaga, seistes seljaga vastu seina või lükata ühe käega, külgedelt jne)

Keeramine: asi on selles, et kaltsu võimalikult kõvasti väänata (nagu välja pigistades), püüdes seda rebida.

See artikkel on lõppenud ja olen kindel, et see oli teile kasulik. Jäta oma kommentaarid, jaga oma kogemusi, kuidas kasvatad oma lihasjõudu, milliseid harjutusi sa isiklikult lihasjõu suurendamiseks kasutad. Saab olema huvitav teada! Headaega...

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram

>

• Maksimaalsed kaalud aitavad teid. Ärge andke endale leevendust, ühekordne maksimum on teie töökaal treeningul.

• Töö ebaõnnestumiseni. Töövõtete puhul tuleks harjutusi sooritada viimase jõupingutusega.

• Väldi petmist. Harjutusi tuleks teha väljakujunenud tehnikaga. Pole vaja häkkida ja aidata end tuule käes õõtsuda nagu Ostankino torn, tööta ainult õige lihasgrupiga.

• Rohkem seeriaid, vähem kordusi seeria kohta. Jõu arendamiseks ei tohiks lähenemise maksimaalne korduste arv ületada viit. Kui suutsid rohkem, siis olid vabad ja võtsid liiga kerge kaalu.

• Pikk puhkus seeriate vahel (vähemalt kolm minutit). Igas komplektis saab teie keha palju stressi. Enne järgmist lähenemist on taastumiseks kohustuslik umbes kolm minutit puhata. Niipea, kui tunnete end täielikult puhanuna, alustage treeningut.

• Treeningplaani koostamisel ärge kaasake 1 päeva jooksul rohkem kui kahte lihasrühma. Siin peetakse silmas ainult vajalikke lihasrühmi. Jahutuseks võid muidugi mõistlikkuse piires lisada väikese lihasgrupi pumba.

• Hankige jõusaalipartner. Teil on vaja kedagi, kes teid kindlustaks, vastasel juhul ei saa te maksimaalselt töötada.

Ärge heituge, kui näete ka siin kehtivaid reegleid. Mäletate: pädev suhtumine – kiirem edasiminek.

Jõutreeningud kolmel päeval nädalas

Mõelge 3 päeva nädalas toimuva koolitusprogrammi näitele:

Esimene koolituspäev:

Lamades surumine (8 komplekti): 10; kaheksa; neli; 2; 2; neli; kümme; kümme

Üle rea painutatud (6 komplekti): 15; kümme; kaheksa; 6; kümme; viisteist

Vajutused (kolm komplekti ebaõnnestumiseni)

Teine koolituspäev:

Surutõuge (8 komplekti): 10; kaheksa; neli; 2; 2; neli; kümme; kümme

Kangi tõstmine seistes biitsepsile (6 komplekti): 15; kümme; kaheksa; 6; kümme; viisteist

Armee press (4 komplekti): 15; kümme; kaheksa; kümme

Kolmas koolituspäev:

Kükikangi (8 komplekti): 10; kümme; 5; 3; 3; 5; kümme; viisteist

Jalatõsted istudes (4 komplekti): 15; kümme; kümme; kakskümmend

Tõmbed (kolm seeriat ebaõnnestumiseni)

Eriti tähelepanelikud lugejad on nüüd tõenäoliselt nördinud ja valmistuvad vihaseid arvustusi kirjutama, sest ülal ei öeldud rohkem kui viis kordust ühes lähenemisviisis. Oodake natuke, nüüd saab kõik selgeks.

Põhiline harjutus treeningupäev on programmis esimene. Oled endiselt energiat täis ja saad seda teha täie pühendumusega. Pöörake tähelepanu kolmandale, neljandale, viiendale ja kuuendale lähenemisviisile – need on teie tööpõhimõtted. Esimesed kaks on soojendused, ilma soojenduseta suurte raskustega töötamine on teie lihastele ja liigestele enesetapuotsus. Viimased kaks komplekti on vajalikud selleks, et pumbata verd läbi lihaste (pampa) nii palju kui võimalik. Kükkide ajal on kordusi rohkem. See on tingitud jalalihaste eripärast, neid tuleb veidi rohkem koormuse all hoida.

Treeningkava teine ​​harjutus on vajalik kogu lihaskorseti koordineeritud arendamiseks. Lihased ei peaks olema mitte ainult suured ja tugevad, vaid ka kehal esteetiliselt kaunid välja nägema. Mahajäänud lihasrühmad on alati silmatorkavad. Näiteks: vähearenenud jalalihased on jõusaalisõprade tavaline ja tavaline patt.

Lõpuharjutus on omamoodi haak ning kolmandal päeval venitavad tõmbed horisontaalribal peale suuri koormusi ka selgroogu. Iga treeningpäeva lõpus venitamine on suurepärane lahendus.

Algajatele sobib see programm väga hästi ja kui sellega vahelduda see koolitusprogramm, siis tagatakse teile stabiilne massi ja tugevuse kasv järgmise kahe kuni kolme aasta jooksul. Seejärel peab iga sportlane neid parandama koolitus vastavalt teie vajadustele ja potentsiaalile.

Treening jõu arendamiseks erinevates harjutustes

Sportlased peavad sageli oma jõusooritust konkreetse harjutuse puhul parandama. Ja siin tekib küsimus: kuidas õigesti treenida teisi lihasrühmi kahjustamata?

Kas te kõik teate, et jõuharjutustes on kolm peamist vaala? Need kolm vaala on:

• Pingipress.
• Kangiga kükid.

Lamades surumine on sportlaste lemmikharjutus. Kõige tavalisem küsimus, mida kuuleme, on "Kui palju te vajutate?". Seetõttu püüavad paljud treeningutel keskenduda lamades surumisele, paraku saavutab edu väike osa rauast spordisõpru. Pange tähele järgmist programmi lamades surumise jõu arendamiseks:

Esimene koolituspäev:

• Lamades surumine: 4 seeriat × 5 kordust.
• Üle rea painutatud: 3 seeriat x 8 kordust.
• Lamades hantlirida: 4 seeriat × 10 kordust.
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed: 3 seeriat ebaõnnestumiseni.
• Kolm lähenemist ajakirjanduses avaldatavale "kiuksumisele".

Teine koolituspäev:

• Valetamine prantsuse ajakirjandus: 3 seeriat × 8 kordust.
• Kangikõverdus biitsepsile: 3 seeriat × 8 kordust.
• Jällegi kolm lähenemist ajakirjanduses ilmuvale "surisele".

Kolmas koolituspäev:

• Lativajutus: 4 seeriat × 5 kordust
• Kangikükk: 3 seeriat × 10 kordust
• Armee press: 3 komplekti × 8 kordust
• Jalapressimine: 3 seeriat × 20 kordust
• Üle külje painutatud hantli tõstmine: 3 seeriat × 8 kordust

See programm loetleb ainult töökomplektid, pidage meeles, et enne raskete harjutuste sooritamist tehke kaks soojendusseeriat. See ei kehti kõhulihaste harjutuste ja horisontaalse riba tõmbeharjutuste kohta.

Raske ja paljude jaoks armastamatu harjutus. Kui töötate surnud tõstetega, saavad teie keha ja kesknärvisüsteem palju stressi. Siin on peamine, et keha saaks treeningute vahel korralikult puhata. Surutõmbes ei tohiks teha harjutusi jõu arendamiseks rohkem kui 1 kord nädalas. Tõstke esile üks päev oma treeningprogrammist ja jagage ülejäänud lihasrühmad kaheks treeningpäevaks.

Deadlift treeningpäev:

• Surutõuge: 65% × 10; 80% × 8; 90% × 3; 100% × 1; 90% × 3; 80% × 5
• Tõste sirge jalaga: 3 seeriat × 10 kordust.
• Jällegi kolm lähenemist ajakirjanduses ilmuvale "surisele".

Kaaluprotsent võetakse teie ühekordsest maksimumist. Olge nende harjutuste tegemisel ettevaatlik. Pöörake erilist tähelepanu tehnoloogiale. Kasutage turvarihmasid. Lõppude lõpuks on teil vaja tervet ja tugevat lihaskorsetti, mitte seljaprobleeme, eks?

Küki, nagu ka lamades surumist, tuleb treenida 2 korda nädalas. Ainus erinevus on see, et ühel päeval teed jõuharjutusi ja teisel selleks, et arendada lihasmassi.

Esimene koolituspäev:

• Kükid: 4 seeriat × 5 kordust.
• Üle painutatud kangi (hantli) rida: 3 seeriat × 8 kordust.
• Lamades surumine: 4 seeriat × 5 kordust.
• Lamades hantlirida: 4 seeriat × 10 kordust.
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed: 3 seeriat ebaõnnestumiseni.

Teine koolituspäev:

• Lamades prantsuse press: 3 seeriat × 8 kordust.
• Kangi tõstmine seistes: 3 seeriat × 8 kordust.
• peal vertikaalne plokk käepikendus: 3 seeriat × 10 kordust.
• Haamer: 3 seeriat × 8 kordust.
• Kolm lähenemist ajakirjanduse piirile ...

Kolmas koolituspäev:

• Kangikükk: 3 seeriat × 15-20 kordust
• Jalapressimine: 3 seeriat × 20 kordust
• Kangi surumine seistes: 3 seeriat × 8 kordust
• Kaldhantliga tutvumine: 3 seeriat × 8 kordust
• Tõmbed kangile: maksimaalselt 3 seeriat.

Samuti ärge unustage enne raskeid komplekte soojendada. Üllataval kombel tõusevad kükis jõunäitajate kasvuga ka teiste harjutuste jõunäitajad. Jalad on teie alus, ärge unustage seda.

Paljud sportlased eelistavad kombineerida treeningprogramme jõu ja massi, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Kuid tuleb märkida, et parema efektiivsuse saavutamiseks on parem treenida periooditi. Ja jõu ja vastupidavuse treeningprogrammi kombineerimisel peate olema äärmiselt ettevaatlik, seda tüüpi treeningutega saab teie süda meeletuid koormusi.

Jõutreening on väga oluline suured lihased sa pead lihtsalt tugev olema. Nüüd teate, kuidas oma võimsuse omadused. Samuti on teile kasulik teada saada. Ja nüüd teen ettepaneku uurida, kuidas filmida Thorist. See on väga muljetavaldav edasiminek. Kui sul pole aega või oled loll jõusaalis käimiseks, siis saad käte tugevust treenida abiga.

Vaadake ka seda videot. Siin on näidatud 4 parimad harjutused tugevuseks ja massiks loomulikuks.

See on kõik, jätan hüvasti, tellin ajaveebi värskendused ja jagan sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes huvitavaid artikleid. Nagu Jedid filmis ütlesid tähtede sõda': Olgu jõud sinuga.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse.

Iga jõutreeningu programm on mõeldud jõu suurendamiseks ühe liigutusega. Teisisõnu püüab sportlane tõsta oma tõstmisvõimet ühes komplektis. suur kaal. Paralleelselt sellega tõusevad ka teised näitajad, kuigi kõige märgatavam tõus on just kangile langev raskus ühe kordusega.

Mis on sellise koolituse eesmärk? Kulturismis kehtib kuldreegel, mis ütleb, et kaks lihast on alati tugevamad kui üks. Lihaskiud jagatud aeglaseks ja kiireks. Endine rong peamiselt mahutreening massi kohta, samas kui kiirete kiudude puhul on kõige tõhusamad jõuprogrammid. Seega, kui kasutate mõlemat tüüpi treeninguid, on tulemus kindlasti parem kui mõnda tüüpi lihaskiudude treenimisel.

Programm jõutreening pumpab halvasti aeglaseid lihaskiude, mis moodustavad suurema osa neist, kuid sellest hoolimata võtate kaalus juurde. Ilma massi suurendamiseta pole tugevust võimalik suurendada. Arenenud kiired kiud lihaseid, ei saa te mitte ainult suurendada oma potentsiaali, vaid suurendades jõunäitajaid, saate edasi liikuda, järgides treeningprogrammi, mis toob kaasa massi suurenemise.

Jõunäitajaid treenides tuleb palju tööd teha väga suurte raskustega, seega tuleb jälgida mõningast koormuse sagedust. Selle lähenemisviisi olemus on liikuda edasi mitte pidevalt, vaid perioodiliselt, justkui lainetena. Teisisõnu, peate vahelduma raskeid, kergeid ja keskmisi treeninguid. Kui see tähelepanuta jäetakse, hakkab ilmnema ületreening ja sportlane lõpetab edenemise ning mõnikord hakkavad isegi jõunäitajad halvenema.

Vajadust vahelduvate koormuste järele seletatakse sellega, et muidu pole kehal aega taastuda. Kükitada võib ka poole väiksema raskusega kui enda oma, siis ei saa koormusi vaheldumisi vahetada, vaid pidevalt ainult sooritada raske treening. Kuid see valik on võimalik ainult neile, kes magavad hästi ja ei väsi igapäevaelus liiga palju.

Jõutreeningu programm ei nõua ainult pühendumist, vaid tuleb loobuda ka alkoholist. Kreatiini kuuri võtmine aitab protsessile oluliselt kaasa, kuna see toidulisand annab täpselt selle programmi jaoks vajaliku efekti.

Enne treeningprogrammiga alustamist on vaja sooritada nn “sõitmine”, mille olemus seisneb selles, et peale eelsoojendust kantakse kangile teatud raskus, mis võimaldaks teha 2-3. lähenemisi. Kuid sel juhul peate tegema ainult ühe lähenemise ja seejärel suurendama iga lähenemisega varda raskust, kuni lähenemine muutub väljakannatamatuks. Viimane kaal, mille selle harjutusega saavutasite, on see Kaalupiirang millest arvutused tehakse.

jõutreeningu programm

• Esimene päev - jalad, rind
  • 90% - 7 lähenemist: 3x5, 4,3,2,1;
  • 70% - 5 seeriat x 5 kordust;
  • - 3 seeriat x 12 kordust.
• Teine päev - õlad, triitseps, selg
  • - 5 seeriat x 8 kordust;
  • - 4 seeriat x 8 kordust;
  • - 4 seeriat x 8 kordust;
  • - 3 seeriat x 20 kordust.
• Kolmas päev - rind, selg
  • 55% - 5 seeriat x 5 kordust;
  • 90% – 5 komplekti: 5x2, 4, 3, 2;
  • 90% – 5 seeriat x 5 kordust.

Treeningu vahel 1-2 päeva puhkust, mis sõltub organismi taastumise kiirusest. Treeningprogramm See on mõeldud 30 treeninguks, mis mahuvad 12-nädalase intervalliga.

5 Jõutreeningu põhimõtet

Paks nimi - parim programm treening massi ja jõu jaoks? Võib olla. Võlupill? Muidugi mitte!

Peate kündma nagu kunagi varem, pigistades välja kõik, milleks olete võimeline.

See massi- ja jõutreeningu programm töötab tõesti suurepäraselt. Olen seda teinud 2 kuud, 69 kg pealt võtsin juurde 74. Samas nahaaluse rasva osakaal vaikselt väheneb.

Tööraskused kasvavad pidevalt ning iga treeninguga muutud tugevamaks ja suuremaks. Kuid igas treeningus peate tõesti andma endast 100% parima. Ei mingeid sööte ega järeleandmisi.

Jõu- ja jõutreeningu programm – reeglid

1. Treeni 3 korda nädalas. Näiteks esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev või kolmapäev-reede-pühapäev – kuidas teile mugavam on.

2. Koolitus ei kesta üle 1,5 tunni. Kui kulutate rohkem, suurendage seansi intensiivsust.

3. Kõik jõuharjutused sooritatud täiusliku tehnikaga.

4. Toitumine on üks edu peamisi komponente (kuni 70%).

5. Üks teie abilistest - sportlik toitumine, kuigi saab ka ilma selleta hakkama.

Kuidas õigesti süüa

1) Söömine iga 3 tunni järel, väikeste portsjonitena.

2) Lisage dieeti võimalikult palju valku (vähemalt 2 g 1 kg kehakaalu kohta).

3) Süsivesikud on hädavajalikud, kuid õiged õigel ajal.

4) Hommikusöögiks - süsivesikud (kaerahelbed, tatar jne), valgud (munad, kodujuust, kala, liha) ja 1-2 puuvilja.

5) Pärast 6 on vaja piirata süsivesikute tarbimist (võimalik on ainult salat värsketest köögiviljadest või köögiviljahautis), valgud – piiranguid pole.

6) Viimane söögikord – tund enne magamaminekut (kodujuust, kanarind või lahja kala).

Toitumine treeningpäeval

Kõik on sama, mis teistel päevadel, välja arvatud mõned punktid:

1. 1,5-2 tundi enne treeningut söö kiireid süsivesikuid ja valke (näiteks kodujuust banaaniga, valgu kokteil banaani või 30 g suhkru lisamisega).

2. Pärast treeningut on 40 minutiks valgu-süsivesikute aken. Kuidas seda õigesti kasutada, lugege vastavat artiklit.

3. 1,5-2 tunni pärast tuleb uuesti süüa valkude ja süsivesikute segust. Näiteks kana rinnad tatrapudruga, oad tomatis koos lihatükiga, kala köögiviljadega.

2. Võtke BCAA-sid pärast ja mõnikord ka enne treeningut. Kogu tõde BCAA kohta artiklis "".

3. Isolate - 30-50 gr. pärast treeningut või tavapärasel ajal, kui te ei saa normaalselt süüa.

Massi- ja jõutreeningu programm

Esimene treeningnädal

Esimene treeningpäev massi ja jõu jaoks

Põhilised harjutused. Biitseps, rind.

1. Tõmbed paralleelne haare(4 lähenemist).

2. Push-up (4 komplekti):

1) keskmine haarduvus
2) lai haare
3) kitsas haare
4) keskmine haarduvus.

3. Surutõste (4).

4. Hantlitega lamades surumine (4).

5. Hantlitega pingil surumine 45 kraadi (4).

6. Aretushantlid lamades (3).

7. Andmed ristmiku rinnal (3).

8. Biitsepsi kangi tõstmine: lai, kitsas ja tagurpidi käepide (igaüks 3 komplekti).

9. Pink üles surumine (4).

Massi ja jõu treeningu teine ​​päev

Põhilised harjutused. Triitseps deltalihased, trapetsikujuline.

1. Push-ups ebatasastel vardadel (4).

2. Kükid kangiga õlgadel (4).

3. Pinkpress, kitsas käepide (4).

4. Käte sirutamine hantlitega, lamades (4).

5. Käte pikendamine triitsepsi plokil: sirge käepide, köis (igaüks 3 komplekti).

6. Hantli vajutamine üles (5).

7. Hantlite tõstmine külgedele, ettepoole, kaldega delta tagumise kimbu poole (igaüks 3 komplekti).

8. Kangi tõstmine enda ees (4).

9. Kehitab õlgu (3).

Massi ja jõu treeningu kolmas päev

Põhilised harjutused. Tagasi.

1. Push-ups ebatasastel vardadel (4).

2. Tõmbed laia haardega (4).

3. Surutõste (4).

4. Tõmmake varras kallakul (4) rihma külge.

5. Hantlirida ühe käega kallakul (4).

6. Pinkpress (3).

7. Pink üles surumine (3).

Tagasi