Tund kodurattaga sõitu mitu kilomeetrit. Kuidas ja kui palju rattaga sõita, et kaalust alla võtta? Kaalulangetamise jooksmine

istuv pilt elu, ülesöömine ja pärilikkus – need on kolm peamist põhjust ülekaal. Kui aga liigud päeva jooksul palju ja põletad toiduga imendunud kaloreid, ei saa ükski neist su figuuri ära rikkuda. Neid on väga kasulik viis, mis aitab korvata aktiivsuse puudumist – kasutage kaalu langetamiseks jalgratast ja ei keharasv ei riku su vöökohta.

See täidab elu dünaamikaga, paneb värsket õhku hingama ja teeb tuju heaks. Ja kõik see - ilma vanusepiiranguteta ja minimaalse vastunäidustuste loeteluga. Ainus hoiatus on see, et sihitult sõitmisest ja elu nautimisest ei piisa. Tulemuste saavutamiseks on vaja treeningsüsteemi.

Tähelepanu algajad! Kaalu langetamist võite alustada regulaarse rattasõiduga või minna rattaga sõitma – uus suund, mis ühendab sportimise ja rattasõidu tõsiste koormustega.

Kasu ja tulemused

Tõenäoliselt ütleb skeptik, et rattasõidu eelised kaalu langetamisel pole suured, sest see töötab peamiselt jalalihaseid. Tõepoolest, paljud tüdrukud on mures, et valides selle lisakilodega tegelemise meetodi, pumpavad nad ainult vasikad üles ja näevad välja nagu kulturistid ning sel juhul ei saa talje peenisust saavutada.

Tegelikult sobivad selle tehnika tulemused paljudele: võite kaotada kuni 10 kg kaalu, kui kombineerite jalgrattasõitu madala kalorsusega dieediga.

Kaalukaotuse mehhanism on väga lihtne:

• motoorne aktiivsus põhjustab verevoolu kiirenemist;
• keha on küllastunud värske õhuga;
• see suurendab hapniku ja muude toitainete voolu kudedesse;
• nahk on seega silutud tselluliidist;
• aktiivne füüsiline aktiivsus aitab kaasa rasvade järkjärgulisele lagunemisele ja nende eemaldamisele organismist;
• ainevahetus kiireneb.

Fakt. 10 minutit aktiivset rattasõitu võib põletada kuni 50 kalorit!

Lisaks kaalu langetamisele annab ratas sulle veel toredaid boonuseid:

• paraneb südame-veresoonkonna ja vereringe süsteemide töö;
• kopsufunktsioon normaliseerub;
• jalgrattasõit on suurepärane veenilaiendite ennetamine;
• immuunsus suureneb;
• vastupidavus suureneb;
• turse kaob;
• liigesed tugevdatakse;
• tuharad, press, vasikad ja puusad pumbatakse üles;
• lihased muutuvad tugevaks ja elastseks;
• teie tuju paraneb, mis tähendab, et stress kaob tasapisi ja te ei pea seda magusaga sööma, et ennast, oma armastatut, haletseda.

Seda on vaja teada. Rattasõit paneb tööle erinevad lihasgrupid: mitte ainult jalad, vaid ka selg, käed, kõhulihased, õlavöötme.

Regulaarne jalgrattasõit on samaväärne tsükliline treening jõusaalis. Füüsiliselt ühtlase koormuse korral tarbitakse aktiivselt kaloreid ja liigseid rasvu. Seega on rattasõidu eelised kehakaalu langetamisel garanteeritud ja pidage meeles: ilma tervisekahjustusteta. Vastupidi: te ainult tugevdate seda sel viisil. Kas poleks aeg oma varustus kokku pakkida?

Seadmete ettevalmistamine

Üks olulisemaid ja sagedasemaid küsimusi on, millist ratast kaalu langetamiseks valida, sest sellest sõltub suuresti treeningute efektiivsus. Tõepoolest, sellise "sõbra" hankimisel, et vabaneda ülekaalust, peate teadma mõnda nüanssi.

Jalgratas

1. Kaalu langetamiseks pole vaja turismi- või maastikurattaid osta. Väga soodsa hinna eest tuleb kasuks tavaline linna(maantee)mudel.
2. Raam peaks asuma 10 cm vööst allpool, et koormus kehale ühtlaselt jaotuks. Materjal - kroomi ja molübdeeni sulam. Alumiinium on liiga rabe terasest ehitis seda on raske ühest kohast teise liikuda (kuigi see on hea vahetus käelihaste jaoks).
3. Kui plaanite sõita kõvakattega teedel, valige kitsad rattad. Kui maal, maal, konaruste ja aukudega - lai.
4. Iste peaks olema suur ja mugav. Reguleerige selle kalle eelnevalt oma mugavuse järgi.
5. Sportlik isteasend võimaldab põletada maksimaalselt kaloreid: juhtraud peab olema madal, istmega tasa. Seega väheneb tuuletakistus, kiirel sõidul suureneb mugavus, koormatakse tagumikku ja kõhulihaseid.
6. Alumisele pedaalile asetatud jalg tuleks sirgeks ajada - see välistab liigse stressi vasikatele ja pahkluule.
7. Kaalulangetava jalgratta kiiruste arv ei oma tähtsust.
8. Parem on osta hüdrauliliste ketaspiduritega mudel: need on usaldusväärsemad kui klassikalised mehaanilised.
9. Ostke jalgratas talvel, kui neil on hooajaline allahindlus.
10. Vaadake lähemalt selliseid mudeleid nagu Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.

Aksessuaarid

1. Veepudeli hoidja.
2. Pagasiruum.
3. Pump.
4. Jalgrattakott.
5. Rattaarvuti on elektrooniline seade, mis annab teile teada kiirusest, läbisõidust, põletatud kaloritest, pulsisagedusest ja ratta läbisõidust.

Küsi hind. Rattaarvuti saate osta 900 dollari eest (Garmin Edge 1000 komplekti HR+CAD) või 8 dollari eest (mudel B’TWIN).

Varustus

1. Kiiver.
2. Põlvede ja küünarnukkide kaitse.
3. Pehme polstriga spetsiaalsed rattapüksid, mis kaitsevad hõõrdumise eest ja tagavad normaalse hingavuse.
4. Mugavad libisemiskindla tallaga tossud.
5. Kaitsekindad.

Nii et kaalulangetamise eesmärgil jalgrattasõit nõuab teatud kulusid, kuid need kõik on kaalul soovitud numbritega täielikult õigustatud. Pidage meeles: treeningut on vaja ainult nautida ja selleks peate end mugavalt tundma. Neid aistinguid pakuvad kvaliteetne, õigesti valitud varustus jalgrattasõiduks.

Kuid enne spordikaupade ostmist uurige, kas sellised koormused on teie kehale vastuvõetavad?

Vastunäidustuste loetelu

Jalgrattaga sõitmine kehakaalu langetamiseks on keelatud järgmiste vastunäidustuste olemasolul:

• vestibulaarse aparatuuri häired;
• lülisamba probleemid: skolioos, intervertebraalne song jne.;
• liigesehaigused;
• Rasedus;
• veenilaiendid, tromboflebiit;
• epilepsia;
• palavikuga nakkushaigused;
• hemorroidid.

Seega pidage meeles, et jalgratas kui kehakaalu langetamise vahend võib kahjustada, kui te ei võta arvesse selle meetodi vastunäidustusi. ülekaaluline. Murdke selgroog, koormake liigeseid üle - siis tuleb teid pikka aega ravida ja voodipuhkus on puudumine motoorne aktiivsus, mis toob kaasa veelgi suurema hulga tarbetuid kilogramme. Seega lähene nendele tegevustele targalt.

Treeningu kava näidis

Soovides vabaneda ülekaalust, peate mõistma, et vajate enamat kui lihtsalt lihtsaid jalutuskäike (tahan - kõndis jalgsi, tahtis - sõitis meeldivas tempos). Kaalu langetamiseks aitavad ainult eelnevalt planeeritud regulaarsed rattatreeningud, mille skeemi ise koostate. Seda tehes pidage kindlasti meeles järgmisi punkte.

• Kestus

Kui te pole tõsiseks füüsiliseks pingutuseks valmis, alustage kehakaalu langetamiseks jalgrattasõitu 20 minutist. Vähendage kestust järk-järgult 1,5-2 tunnini. Kui te sellist aega ei talu, jagage see kaheks lühikeseks treeninguks. Näiteks hommikul ja õhtul 45-55 minutit.

• Sagedus

Sagedus - 2-3 korda nädalas. Skeemid võivad olla erinevad: 1 kord 2 päeva jooksul. Või 2 päeva järjest 3-4 päevase pausiga.

• Läbisõit

Pole vaja iga päev ja palju rattaga sõita. Kogenud - mitte rohkem kui 60 km, algajad - 10-20 km päevas.

• Tee

Aega ja vahemaad tuleb järk-järgult suurendada, nii nagu mõõdetult raskendab marsruuti. Tulemused on tõhusamad, kui vahetate sirgel teel tasast rattasõitu sujuvate mäkketõusude ja kiirete sõitudega. Krunt kergendab käte ja tuharate koormust (need paisuvad vähem) ja mäed pumpavad jalgu suurepäraselt.

Muuhulgas rajage oma marsruut ökoloogiliselt puhtasse piirkonda. Linnas on see väga raske, kuid siiski võimalik: näiteks pargis. See võimaldab teie kehal saada piisavalt värsket õhku ja korralikku hapnikku, mis osaleb aktiivselt kaalu langetamises.

• Aeg

Valige enda jaoks treeningu aeg nii, et see oleks teile mugav. Samal ajal proovige keskpäeval tunde vältida, et mitte sattuda kõrvetava päikese alla. Ebasoodsad ilmad on samuti kaugel ideaalne seisukord ratsutamiseks.

• Koormused

Püüdke vältida traumaatilist, absoluutselt mitte vajalik koormus liigestel. Selleks pedaalige sagedamini (umbes 80 pööret minutis). Sportlaste puhul saab seda arvu suurendada 110-ni. Pidage meeles, et väikesel kiirusel sõitmine suure pedaalijõuga on liigestele kahjulik.

Kui teil on raske iseseisvalt jalgrattaga kaalu langetamiseks treeningprogramme koostada, võtke ühendust fitnessi- või rattaklubidega: eksperdid aitavad ja ütlevad, kuidas neid kõige paremini planeerida. Pidage meeles: tulemus sõltub skeemi õigsusest. Nüüd vaatame, kuidas rattaga sõites teatud kehaosi töödelda.

Lisainformatsioon. Kui teil pole jalgratast või teil pole kuhugi sõita, kuid soovite tõesti seda konkreetset kaalu langetamise viisi proovida, ärge heitke meelt. Otsige üles mõni fitnessklubi, mis pakub veloaeroobikat – grupisõidu imitatsiooni erinevates režiimides (ülesmäge, maanteed, liiv, kross jne). See juhtub tavalise velotrenažööri abil ja seda nimetatakse spinninguks.

Lihvime teatud kehaosi

Paljude naiste jaoks on väga oluline küsimus, kas rattasõiduga kaalu langetamine on tõhus talje ja kõhu jaoks. Lõppude lõpuks arvatakse ekslikult, et see spordiala pumpab üles ja leevendab ainult jalalihaseid - ja ei midagi enamat.

Kas rattasõidu abil on võimalik oma figuuri nikerdada kõikidesse probleemsetesse kohtadesse? Neid kahtlusi on lihtne hajutada.

Kõhu jaoks

Rasva ladestused külgedel ja vöökohas põhjustavad diabeedi tekkeriski, tõstavad kolesteroolitaset ja soodustavad südamehaiguste teket. Seetõttu on nende eemaldamine ülesanne, mis on oluline mitte ainult välimuse parandamiseks, vaid eelkõige tervise jaoks. Korralikult organiseeritud rattasõit kõhupiirkonna kaalu langetamiseks on üks aeroobika vorme, mis võib vähendada loetletud riske ja eemaldada sellest piirkonnast lisasentimeetrid.

Et hinnata, kui tõhus on rattasõit kõhurasva kaotamisel, proovige pedaalides oma kõhulihaseid tunda. Sellise ebastabiilse struktuuriga tasakaalu hoidmiseks peate seda pingutama - siin on selle lihasrühma jaoks täiendav treening. Mida kiiremini pedaalid seistes, seda suurem on pressile langev koormus. Tundke seda ülesmäge liikudes või vaheaegadega.

Jalgrattasõit on kardiovaskulaarne treening ja põletab suure hulga kaloreid, aidates seeläbi kaasa kogu keha, sealhulgas kõhu, komplekssele kaalukaotusele.

Jalgadele ja tuharatele

Ja loomulikult ei kahtle keegi selles, et jalgratas on üks parimad vahendid jalgade salendamiseks. Oma mõju poolest figuurile on see samaväärne jooksmisega. Sellel ratsutamine arendab ja tugevdab kõiki alakeha lihaseid. Pedaalimine avaldab suuremat pinget kannakõõlusele ja vasika lihaseid.

Puusadel asuvad suured jalalihased, biitseps ja nelipealihas, on sellistes jalutuskäikudes suurepäraselt kaasatud. Esimesed asuvad reie alumises osas ja kogevad pedaalide tõstmise ajal stressi. Teised on ülemises osas, need arenevad pedaalide langetamisel. Nende koormust on tunda ülesmäge ronides.

Lisaks on rattasõit suurepärane tugevdamiseks tuharalihased. Nad peavad töötama samaaegselt nelipealihastega. Seega sobib see spordiala naistele, kes unistavad ilusast toonuses tagumikust.

Käte jaoks

Jalgratas kasutab kõige vähem käte lihaseid. Kuigi mägimudeliga ebatasasel maastikul sõitmine ei arenda neid teistest halvemini. Kuid kuna peate sõitma peamiselt linnas, on soovitatav leida mõni täiendav viis kaalu langetamiseks.

Kui sõidate rattaga kaalu langetamiseks õigesti, ei saa te mitte ainult vabaneda tselluliidist ja lisakilod. Samuti saate figuuri peaaegu ideaalsesse seisukorda nikerdada.

Vähemalt ei tohiks te kindlasti muretseda oma jalgade ja tuharate pärast: need muutuvad toonuks ja paisuvad, reljeefsed ja ilma tselluliidita. Talje ja pressiga peavad töötama üksikasjalikumalt. Kuid käte keharasvast vabastamiseks peate leidma mõned lisameetodid.

Meie artikkel “aitab teil valida nende kompleksi kodutöödeks ja jõusaalis.

Et muuta jalgrattasõit kaalu langetamise seisukohast veelgi tõhusamaks, pidage kinni kasulikke nõuandeid ekspertidelt.

1. Söömine peaks olema vähemalt tund enne treeningut.
2. Treeningu ajal on lubatud juua puhast gaseerimata vett või külma roheline tee suhkruvaba. Kuid ainult aeg-ajalt ja väikeste lonksudena.
3. Kui tunnete, et teie käed ja jalad hakkavad tuimaks muutuma, muutke oma sõitu jalgsimatk et mitte lihaseid üle koormata.
4. Kui see kaalu langetamise meetod pole mingil põhjusel teile kättesaadav, on see suurepärane alternatiiv. Seda saab osta kodutööde tegemiseks või minna jõusaali.
5. Suurenenud koormusega aeglasel kiirusel jalgrattaga sõitmine vigastab liigeseid.
6. Jooge päeva jooksul vähemalt 2 liitrit vedelikku.
7. Jälgige madala kalorsusega dieet et tagada kaalulangus.

Ainult korralik ratsutamine jalgrattasõit korraliku toitlustusega ja joomise režiim võimaldab vabaneda liigsetest kilodest ning muuta figuuri saledaks ja reljeefseks. Samal ajal on väga oluline mitte kahjustada oma tervist, hoolikalt kontrollides liigeste koormust ja jälgides vastunäidustusi.

Kui sul on mingeid konkreetseid küsimusi rattasõidu kohta kaalu langetamiseks, siis vastused leiad järgmisest plokist.

Kasulik vihje. Selleks, et talvel ei tekiks taas liigseid kilosid, millest suvel ratta abil nii hoolega lahti said, järgi sama mustrit ka velotrenažööril. Kui see pole võimalik, jookse. Äärmuslikel juhtudel tuleb kasuks isegi kõndimine.

Küsimuste ja vastuste plokk

• Kui kaua peate kaalu langetamiseks rattaga sõitma?

Kaalu langetamiseks jalgrattasõidule kuluv aeg peaks olema järgmine: 1 nädal - 20 minutit, 2 nädalat - 40 minutit, 3 nädalat - 1 tund, kuu aega hiljem - 1,5 tundi. Kui leiate endas jõudu, saate veel nädala pärast pikendada kestust 2 tunnini.

• Mitu kilomeetrit peate sõitma?

Alustage 10 km-st, seejärel lisage iga nädal 5 km, kuid ärge kerige ühe jalutuskäiguga rohkem kui 60 km.

• Kas jalgrattasõit aitab teil jalgades kaalust alla võtta?

Kuna rattasõit “pumpab” hästi jalalihaseid, siis esmalt peab keha sealt eemaldama kõik üleliigse - vedeliku (tursetest vabanemine), toksiinid (tselluliit tasandub), rasvaladestused - vastavalt sellele on jalgade kaalulangus garanteeritud. . Pehme lõtvumine puusadel, vasikatel ja isegi tuharatel asendub pingul kaunite lihastega.

• Mis on parim kehakaalu langetamiseks..

… jalgrattasõit või jooksmine?

Sellele küsimusele pole ühest vastust, kuna tulemused on väga individuaalsed. Mõne jaoks langeb kaalulangus kiiremini, kui nad sörkivad, teisel vastupidi, rattaga sõites. Esimesel on mitmeid eeliseid: see on saadaval igal aastaajal, jaotab koormuse ühtlaselt erinevate lihasgruppide vahel, pärast seda pole jalad ikka veel nii täispuhutud kui jalgrattal. Ja trauma aste on ikka väiksem.

…jalgratas või rulluisud?

Rulluisud aitavad kaalust alla võtta vähem kui rattasõit, kuna uisutamine põletab vähem kaloreid.

… jalgrattasõit või kõndimine?

Kui olete algaja kaalust alla võtma, on parem alustada kõigepealt kõndimisega. Ja mitte sport, vaid kõige tavalisem - õhtuti, alates pooletunnist ja viies sellised jalutuskäigud kuni 2 tunnini. Pärast kõndimisega 7-10 kg kaotamist võite liikuda edasi ratta juurde, mis võtab kaalulangetamise teatepulga üles ja säilitab saavutatud tulemused. Pärast suvist rattasõitu alusta sügisel ja talvel jooksmisega.

• Millised on rattasõidu peamised eelised?

Jalgrattasõit võimaldab kaloreid ja keharasva põletades kaalust alla võtta; soodustab keha vormimist, lihaste pumpamist, tselluliidist vabanemist. Lisaks parandab see tervist.

On aeg veenduda, et jalgrattasõit aitab kaasa kaalulangusele, edasi enda kogemus. Lõpetage päev läbi umbses kontoris istumine ja rasva kogunemine. Keha on vaja sundida töötama täiustatud režiimis, et see põletaks sellistel jalutuskäikudel maksimaalselt kaloreid.

Sellisest koolitusest saadav erakordne särtsakas laeng võimaldab teil nautida iga uut päeva ja ületada kõik raskused. Kuid õige emotsionaalne suhtumine on veel üks edu võti soovitud tulemuste saavutamisel.

Kas soovite kaalul hinnalisi numbreid näha? Seejärel planeeri rattasõidu skeem – ja asu kohe nii meeldival moel oma figuuri modelleerima!

Me kõik teame, et kaalu langetamise oluline tingimus on kaloridefitsiidi tekkimine. Selle tagamiseks peate esiteks vähem sööma ja teiseks energiat põletama. kehaline aktiivsus. Sporti on vaja ka teisel põhjusel: kui ilma selleta kaalust alla võtta, võib nahk lõtvuda ning keha muutub õhukeseks, kuid ei muutu ilusaks, sest paralleelselt rasvapõletusega on meil vaja ka lihaseid toniseerida. Sport peaks tooma mitte ainult kasu, vaid ka naudingut, seega on parem valida, mis sulle meeldib. Suurepärane võimalus on kaalu langetamiseks jalgrattasõit, mis võib anda samu tulemusi kui pikad jõusaalitreeningud, lisaks võimaldab see kulutada rohkem aega värske õhk looduse ilu nautides. Jalgrattasõit hõlmab korraga mitut vanni lihasgruppi ning suurendab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd, mis kutsub esile aktiivse rasvapõletuse. Juba pärast kuuajalist regulaarset treeningut märkad selgeid tulemusi, mis seisnevad nii kehamahu vähendamises kui ka lihaste tugevdamises.

Vastus küsimusele, kas jalgratta abil on võimalik kaalust alla võtta, on ühemõtteliselt positiivne. Ratsutamise käigus saavad suurima koormuse säärelihas ja reie nelipealihas. Samal ajal ärge kartke, et jalgratas pumpab teie tohutuid jalgu üles - selleks peate pikka aega raskustega treenima ja jalgrattasõit on kardiotreening, mille eesmärk on rasva põletamine. Kuid samal ajal tugevdavad nad lihaseid, pingutavad neid ja annavad neile atraktiivse elastsuse.

Lisaks nendele lihastele osalevad pedaalimise protsessis ka tuharate lihased. Ja tasakaalu säilitamiseks on töösse kaasatud selg, kõhulihased, käed ja õlad. Seega töötavad tundide ajal peaaegu kõik lihasrühmad, mis muudab need kehakaalu langetamiseks tõhusaks.

Kui sõidate jalgrattaga kiirusega 10-15 km / h, tõuseb pulss 150 löögini minutis. Sellist pulssi tund aega hoides võite põletada umbes 300 kcal. Täpne summa määratakse teie kaalu ja muude omaduste järgi. Väga oluline on pulssi kontrollida, eriti esimestel reisidel, valides enda jaoks optimaalse kiiruse. Las see ei tohi ületada 180 lööki minutis, sest vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.

Valides kaalu langetamise viisi, ei suuda paljud otsustada, kumb on kaalu langetamiseks parem: jooksmine või rattasõit. Energiatarbimise osas on need efektiivsuselt ligikaudu võrdsed. Miil jooksmist kulutab umbes sama palju kaloreid kui 3 kilomeetrit rattasõitu, kuigi teine ​​variant võtab vähem aega. Jalgrattasõidu eeliseks on ka see, et see on vähem kurnav kui jooksmine. Kuid üldiselt on parem valida see, mis teile kõige rohkem meeldib, või võite seda tüüpi tegevusi vaheldumisi muuta.

Oluline on sellega arvestada Jalgrattasõit kaalu langetamiseks pole kõigile lubatud. Vastunäidustuste hulgas on rasked liigeste ja selgroo haigused. Südame- ja veresoonkonnahaiguste puhul on võimalik ka jalgrattasõit ära keelata, kuid kõik on individuaalne. Mõnel juhul on selliste probleemide korral mõõdukas jalgrattasõit ainult kasulik, seetõttu on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Lisaks sellele, et jalgrattasõit aitab kaalust alla võtta, on sellel spordialal ka muid eeliseid. Kasu, nimelt:

• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• vestibulaarse aparatuuri normaliseerimine;
• hingamissüsteemi toimimise parandamine;
• kasulik mõju selgroole;
• võidelda stressi ja depressiooniga;
• meeleolu paranemine;
• võimalus imetleda kaunist loodust ja hingata värsket õhku.

Kuidas valida jalgratast kehakaalu langetamiseks

Jalgrattaga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas valida õige. Rasvapõletustegevuseks sobivad kõige paremini linna- ja maastikurattad. Kui plaanid sõita ainult asfaldil ja muul tasasel pinnal, vali linnaratas, mis on üsna töökindel ja suhteliselt kerge. Kuid kui plaanite murdmaad sõita, on mõistlik osta mägijalgratas hea löögisummutusega ja suure arvu kiirustega.

Parim koht jalgratta ostmiseks alumiiniumraam. See on terasest tugevam ja samal ajal kergem, kuigi maksab veidi rohkem. Jalgratta ostmisel paluge konsultandilt abi valida õige ratta läbimõõt ja raami suurus. Kontrollige pidurite ja kiiruslülitite tööd.

Pidage meeles, et tõhusaks treeninguks on vaja mugavat hingavast materjalist riietust. Kui sõidad kuumaga, sobivad lühikesed püksid ja puuvillane T-särk, kui jahedal aastaajal - dressipüksid ja pikkade varrukatega kampsun. Kingad peaksid olema mugavad ja kerged. Valige head jooksujalatsid, mis ei lase suusatamisel jalalaba kahjustada. Samuti saate osta spetsiaalselt jalgrattasõiduks mõeldud vormirõivaid ja jalanõusid.

Kaotada kaalu rattaga: põhireeglid

Esialgu oluline õige asend keha sõidu ajal. Ratsutamise ajal peaksid jalad olema põlvedest peaaegu täielikult sirgendatud. Selleks tuleb sadul korralikult reguleerida, et saaksid hakkama ja sa ei tunneks ebamugavust. Pöörake tähelepanu ka kätele ja seljale, mis peaksid olema veidi painutatud.

Edasijõudnud jalgratturid võivad proovida püstisõitu, mis hõlmab kogu keharaskuse nihutamist sadulast pedaalidele. See meetod võimaldab teil suurendada jalgade ja tuharate koormust.

Kui palju on vaja rattaga sõita, et kaalust alla võtta? Vähemalt pool tundi. Algajatel soovitatakse pühenduda rattasõidule vähemalt 30-40 minutit iga päev, seda sagedust aja jooksul suurendades. Seejärel peate seda aega järk-järgult suurendama, viies selleni 2-2,5 tundi päevas. Iga pool tundi treeningut aitab põletada keskmiselt 10 grammi liigne rasv nii et see on vaeva väärt.

• Mis puudutab tundide kellaaega, siis kõik määravad teie soovid ja võimalused. Tavalise töögraafikuga inimeste seas on populaarsemad õhtused rattasõidud, mis võimaldavad pärast tööd meeldivalt ja kasulikult aega veeta.
• Pidage meeles, et kaalu langetamiseks ei pea te mitte ainult regulaarselt treenima, vaid ka oma dieeti üle vaatama, eemaldades sellest kahjulikud toidud ning harjutama end sööma sageli ja väikeste portsjonitena.
• Söö suures koguses valgurikast toitu – see osaleb aktiivselt lihaste ülesehitamises ja soodustab kaalulangust. Kasulik tailiha ja kala, piimatooted, teravili, juur- ja puuviljad. Samuti tuleb ainevahetuse säilitamiseks juua piisavalt vett.

Rattasõidu ajal kaalu langetamiseks peate valima õige marsruudi. Tavaliste klasside jaoks sobib tasane tee, millel puuduvad järskud nõlvad. Kuid siin tuleb märkida, et intervalltreening on hea kaalu langetamiseks. Saate muuta kiirust, näiteks sõita võimalikult kõrge tempoga 5 minutit, seejärel aeglustada ja sõita aeglaselt 15 minutit. Kasulik võib olla ka pindade vaheldumine, kombineerides tasast teed ja ülesmäge. Sellised intervallid aitavad kaasa südame ja kopsude intensiivsele tööle, mille tulemusena on kehakaalu langetamise protsess kiirem.

Tuleb püüda marsruuti korraldada nii, et sellel ei oleks suur hulk ristmikud üle kiirteede, mille tõttu peate pidevalt peatusi tegema. Reisi planeerimisel tuleks arvestada treeningutele eraldatava ajakuluga. Kui valite otse maanteed mööda, siis kui pool ettenähtud ajast on möödas, pöörake tagasi. Kui sõidate suletud teel, arvutage ringide arv, mille läbite antud ajaperioodi jooksul.

Mis võib asendada kaalulangetusratast?

Teame juba, et vastus küsimusele, kas jalgrattasõit aitab kaalust alla võtta, on jaatav. Ja millised on selle spordiala alternatiivid, sest alati ei saa sellega tegeleda. Esiteks see jooksma, on energiakulude osas ligikaudu võrdne, kuigi põhjustab tugevamat väsimust. Teise võimalusena võite kombineerida: alustage päeva hommikujooks ja pühendada õhtu rattasõidule.

Jalutamine võib aidata ka ülekaaluga toime tulla, kuid kaalulangus toimub palju aeglasemalt. Põhimõtteliselt peavad liigesehaigustega inimesed valima selle tegevuse, mille tõttu võivad teised spordialad olla vastunäidustatud.

Jalgrattasõidu üks miinus on see, et kui väljas sajab vihma või lund, on nende tegemine väga problemaatiline. Sel juhul aitab velotrenažöör, mis annab ligikaudu sama koormuse. Saate valida mis tahes meetodi liigsest kehakaalust vabanemiseks. Peaasi on selle tõhusus.

Arvustuste põhjal otsustades võib jalgrattasõit olla kaalulangetamisel väga kasulik. Kui aga on vaja palju kaotada, on vaja integreeritud lähenemist. Väga oluline on kohandada toitumist, muuta see õigeks ja tasakaalustatud. Lisaks on parem rattasõitu täiendada muude tegevustega, näiteks sama jooksuga ja jõuharjutused mis aitab keha veelgi paremini toonust tuua.

Jalgratta eelised kehakaalu langetamiseks: video

Jalgratas on populaarne, soodne ja keskkonnasõbralik transpordivahend. Paljud teavad, kuidas sellega sõita lapsepõlvest saadik. Need, kes on säilitanud harjumuse regulaarselt jalgrattaga sõita, isegi kõrgemal tasemel, jäävad rõõmsaks ja rõõmsaks. Rattaga sõitmine on kasuks suurepärane viis säilitada keha heas funktsionaalses seisundis kogu elu.

jalgrattaga sõit

Jalgrattasõit: millised on selle eelised

Tavaliseks jalgrattasõiduks:

• parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja kopsude tööd;
• tugevdatakse vestibulaarset aparaati;
• moodustub lihaskorsett, mis mõjutab soodsalt luuskeletti ja siseorganeid;
• võimalikele takistustele pilku fikseerides treenitakse silmalihaseid, mille tulemusena paraneb nägemine;
• seedimine normaliseerub.

Jalgratast pedaalides paneme terve keha tööle. Kiireneb vereringe, veri rikastub hapnikuga, süda hakkab intensiivsemalt kokku tõmbuma, suureneb südamelihase vastupidavus. Jalgrattasõitu harrastatakse laialdaselt rühmades füsioteraapia harjutused. Hingamisteede haiguste, osteokondroosi, songa, südameinfarkti ja insuldi ennetamiseks on välja töötatud ennetavad meetodid. Loodud on vigastuste ja haiguste järgse taastusravi programmid. Suitsetajatele näidatakse jalgrattaga läbi metsa ja pargi sõitmist. Aktiivse hingamise käigus vabanevad kopsud tubakatoksiinidest.

Kell õige lähenemine rattasõit ei tee paha. Saab sõita jalgrattaga mööda metsaradu, hingata puhast õhku, nautida linnulaulu. Leevendab stressi, normaliseerib hormonaalne taust, ainevahetus kiireneb. Parandab mälu, parandab jõudlust.

Kellele ei sobi jalgrattasõit?

Inimesele, kes põeb kroonilisi haigusi, mis tahes füüsiline harjutus näidatakse ainult raviarsti loal. Jalgrattasõit pole erand. Jalgrattasõit on vastunäidustatud:

• kroonilise südamepuudulikkuse, südame rütmihäiretega, koronaarhaigus kolmas-neljas etapp, raske hüpertensioon ja hüpertensioon;
• mis tahes selgroo haigustega;
• raske osteoporoosiga, teatud tüüpi kettad;
• ajukasvaja korral;
• kannatab epilepsia all;
• vestibulaarsete häiretega.

Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks

Jalgrattasõit kaalu langetamiseks on populaarne meetod. Jalgrattaga sõitmine mõjub figuurile soodsalt. Lihased tugevnevad, rasvaladestused põlevad. Jalgrattatreeningud, mida näidatakse inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ülekaaluline, säästa ideaalne kaal ja ei allu vanadusele.

Et kaalust alla võtta:

• igapäevane füüsiline aktiivsus tuleks kombineerida täisväärtusliku tasakaalustatud toitumisega;
• dieedi kalorisisaldust tuleks vähendada, keeldudes saiakestest, kookidest, küpsistest, maiustustest, rasvasest lihast, kastmetest, kiirtoidust, lisades igapäevasesse dieeti rohelisi, värskeid köögivilju ja puuvilju;
• tuleb jälgida, et kalorite tarbimine ületaks veidi toiduga saadavat kogust.
• rattareise ei saa päevakski katkestada, alles siis on positiivne tulemus, erandiks on haigus ja väga halb ilm.

Päevas piisab pooleteise-kahetunnisest treeningust. Parem on harjutada sõitmist ebatasasel maastikul. Keha kohaneb siledal asfaldil treenimisega kiiresti, energiakulud on viidud miinimumini. Saate töötada sobival ajal. Varahommikul, pool tundi pärast hommikusöögi lõpetamist. Õhtune treening peaks lõppema nelikümmend minutit enne õhtusööki. Suvises keskpäevakuumuses ei tasu reisile minna. See on ebamugav ja ähvardab keha üle kuumeneda.

Millised lihased töötavad jalgrattaga sõites?

Jalgratta pedaalimise ajal:

• Jalalihased arenevad hästi, reie nelipealihased (nelipealihased), biitseps, säärelihased töötavad pidevalt. Töös on kaasas reie- ja puusapainutajalihased. Peamine koormus langeb nelipealihasele.
• Tuharad on tugevdatud. Tuharalihased on kaasatud koos nelipealihastega, kaasatakse töösse, säilitades samal ajal tasakaalu.
• Kangendatud kõhupressi. Mängu tulevad kõhulihased, et hoida jalgratturi torso õiges asendis.
• Rooli keerates ja hoides toimivad õlavöötme lihased, käed tõmbuvad pingesse.

Kui palju kaloreid põletatakse jalgrattaga sõites

Põletatud kalorite arv sõltub harjutaja kaalust, kiirusest ja ajast. Samuti peaksite jälgima pulssi, et see oleks vahemikus 120–145 lööki. Keskmiselt saate 1-tunnise treeningu jooksul tugineda järgmistele tulemustele:

• Rahuliku sõiduga (10-15 km / h) võite põletada 200 kalorit.
• Keskmise koormusega (20 km / h) võite põletada 300 kalorit.
• Kell intensiivne treening(30 km / h) - võite põletada 400 kalorit.
• Intervalltreeninguga (vaheldumisi 2 minutit - 35 km / h, 3 minutit - 15 km / h) saate põletada 600 kalorit

Kuidas jalgratast valida: millist jalgratast on parem osta?

Spordipoodide pakutavad jalgrattad on mõeldud kuni 110 kg kaaluvatele inimestele. Amatöörsõiduks on välja töötatud erinevaid mudeleid:

• murdmaa- ja endoroo jalgrattad on varustatud suhteliselt väikeste ratastega, need sobivad ideaalselt aktiivseks sõitmiseks läbi metsa, pargi, katmata reljeefsete teede;
• Kõrge istumisasendi, laia vedruga sadula ja pakiruumiga linnaratas, mis on mõeldud mugavaks tänavatel sõitmiseks.
• mägirattad (mägirattad) Üldine otstarve) mõeldud halbadele teedele, maastikule, agressiivseks sõitmiseks ebatasasel maastikul;
• matkarattad sobivad ideaalselt asfaldil sõitmiseks;
• hübriidrattaid saab kasutada kõikidel teedel, kuid järskudel tõusudel on parem maastikuratas.

Jalgrattatreenerid – eelised ja valikukriteeriumid

Rattatrenažööride suur eelis on see, et saab treenida aasta läbi ja iga ilmaga. Treeningratast võib kasutada inimene, kes rattaga sõita ei oska. Pole vaja õppida tasakaalustama ja juhtima.

Velotrenažöör kuulub kardiosimulaatorite rühma, mis erinevalt jõuomadustest mõjuvad organitele ja lihastele leebemalt. Regulaarne treenimine statsionaarsel jalgrattal aitab:

• parandada üldiselt funktsionaalne seisund organism;
• tõsta elujõudu, vastupidavust ja immuunsust, ennetada kroonilisi haigusi, vabaneda stressist;
• normaliseerida hingamissüsteemi tööd, parandada vereringet, tugevdada südame-veresoonkonna süsteem, lihased, luud ja liigesed;
• toetus füüsiline vorm, vabaneda ülekaalust ja õhupuudusest, kujundada kaunis figuuri, eriti intensiivselt põletatakse rasvaladestust puusadel, tugevnevad tuhara- ja jalalihased.

Tänapäeval on trenažöörid kõigile kättesaadavad. Saab harjutada sisse spordikeskus juhendaja juhendamisel saab osta isikliku üksuse ja treenida kodus. Spetsiaalsete seadmete abil jälgitakse treeningu ajal keha seisundit. Pulsikell võimaldab jälgida pulssi, saab jälgida kalorikulu. Kaasaegsed velotrenažöörid võimaldavad koormust reguleerida ja treeningprogrammi valida:

• ülesmäge ronimise imiteerimine aitab tugevdada lihaseid;
• horisontaalsel pinnal sõitmine arendab vastupidavust.

Püstine trenažöör simuleerib suurepäraselt rattasõitu. Disain võimaldab reguleeritava kõrgusega istmelt tõsta kiirendust. Horisontaalsel simulaatoril treenides pedaalib inimene, istub vabalt spetsiaalsel toolil. Lülisammas ei ole koormatud, koormused on suunatud jalgadele. Et saada hea mõju, tuleks teha regulaarselt. Inimestel, kes pole füüsiliselt valmis, on parem alustada 15-minutilise treeninguga 3-4 korda nädalas. Edaspidi suurendatakse tundide aega 40-60 minutini.

Tere mu kallid lugejad!

Füüsiline harjutus on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Ainult dieedist ei piisa. Kehvast toitumisest tingitud ainevahetus ju aeglustub. Treening aitab meie keha turgutada. Aga mida täpselt valida? Selline tohutu hulk võimalusi. Kirjutasin hiljuti. Kuid see pole nii tõhus ja lõbus kui rattasõit 🙂 Kas mäletate, kuidas lapsepõlves armastasid kõik sõpradega rattaga sõita? See on väga naljakas. Kui palju kaloreid rattasõit põletab? lisasentimeetrid hetkega kaovad.

Jalgrattasõidu eeliste kohta on palju rääkida. Kui otsustate õues sõita, võite tappa kaks lindu ühe hoobiga. Lõppude lõpuks saab lisaks füüsilisele tegevusele väga lõbusalt aega veeta. Võite minna koos abikaasaga väikesele reisile lähimatesse parkidesse. Nautid loodust, hingad puhast õhku ja veedad aega oma lähedastega. Või tee sõpradega rattasõit. Ja kuidas lastele meeldib rattaga sõita!

Füüsiline aktiivsus on suurepärane lisa meelelahutusele. Suures linnas elades hakkate vähem liikuma ja loomulikult kaalus juurde võtma. Kuid selleks, et püsida tervena aastaid, vajab meie keha mõõdukat liikumist. Rattasõit sobib peaaegu kõigile, eriti meile, tüdrukutele, ilusate jalgade ja tagumiku loomiseks. 😉

Jalgrattasõidu eelised

• treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme;
• keharakud on hapnikuga küllastunud;
• juures tavaklassid suurendab vastupidavust ja lihastoonust;
• pole suurt koormust põlveliigesed, kuidas.

Boonuseks on parem reaktsioon ja koordinatsioon. Ma arvan, et seda on raske leida Parim viisühendada vaba aeg spordiga. Mõni aasta tagasi sõitis sõber meid terve suve ratastega. Igal nädalavahetusel võtsime snäkiga seljakoti ja pedaalisime edasi. Alguses oli väga raske sõita, eriti ülesmäge. Sõitsime päris palju. Paar nädalat hiljem korraldasime juba võistlused – kes kiiremini mäkke ronib.

Milliseid lihasrühmi rattasõit mõjutab

Põhimõtteliselt töötavad rattaga sõites jalalihased. Pedaalidele vajutades kaasatakse töösse põlvesirutajad (nelipealihased) ja puusasirutajad, samuti sääreluu eesmised lihased (pahkluu painutajad). Kui tõstate pedaalid üles, hakkavad säärelihased ja reielihased tööle.

Aga ka ülejäänud keha on treeninguga seotud. Stabiilsuse säilitamiseks ei aita keha lihased (kõhu- ja seljalihased) palju.

Kuidas kaloreid põletatakse

Miks on jalgratas nii hea neile, kes soovivad kaalust alla võtta? Esiteks kiirendab rattaga sõitmine südamelihase kontraktsioonide sagedust. See parandab oluliselt ainevahetust ja suurendab energiakulu. Lisaks on rakud hapnikuga küllastunud. See juhtub isegi siis, kui olete jõusaalis. Hapnikul on üks suurepärane omadus: see oksüdeerib rasvu. Selle tulemusena nad lähevad lahku ja vabaneb energia, mis kulub tundide ajal. Lisaks vabaneb liigne vedelik. See tuleb välja higi kujul.

Seetõttu võtke veetasakaalu taastamiseks treeningu ajaks kaasa pudel vett.

Kuid keha rasvavarudest vabanemine pole nii lihtne. Ta võitleb nende eest :). Treeningu esimesed 20–25 minutit kulutavad ära toiduga saadud kalorid. Esiteks põletatakse kõik vabalt saadaolevad süsivesikud. Seetõttu on nii oluline harjutada vähemalt tund aega.

Samuti on oluline mitte lasta kehal valkude lagunemist endasse võtta. See võib juhtuda, kui koormust ei jaotata õigesti. Rasvarakkude lagunemine ei ole lihtne ja keha annab kiiresti alla ning hakkab valke hävitama. Selle tulemusena kannatab lihasmassi. Aga sa ei tülitse temaga.

Vahelduv koormus – maksimaalselt 5 minutit sõitmist, 5 minutit normaalse tempoga

Lihaste rünnaku vältimiseks vahetage aktiivseid koormusi puhkusega. Saate kiirendada, hoida paar minutit maksimumi peal ja seejärel naasta madalale tempole. Kiirusrežiimide vaheldumisel saate keha petta.

Tund rattasõitu – kui palju kaloreidpõlenud

Erinevad inimesed kulutavad jalgrattasõidule erinev summa energiat. See sõltub paljudest teguritest:

• sinu sugu;
• sinu kaal;
• sinu vanus;
• kiirus ja intensiivsus;
• ja palju-palju muid tegureid alates ilmast kuni kellaajani.

Keskmiselt kulutab rattaga sõites 270 kcal tunnis.

Seal on taldrik, millelt on selgelt näha, kui palju kaloreid tunnis kulub (kcal). Pange tähele, et ebatasasel maastikul sõites suureneb tarbimine veelgi.

Muide, kui soovite suurendada mõju rasvkoele, vaadake lähemalt spetsiaalset spordirõivad kehakaalu langetamiseks. Midagi sellist:

Soovitan soojalt osta. Need aitavad vabaneda vihatud sentimeetritest vöökohal ja puusadel, luues saunaefekti. Lisaks on neid väga mugav kanda.

Kuidas suurendada kalorikulu

Põletatud kalorite arvu mõjutab see, kus teie tunnid toimuvad. Värskes õhus on kindlasti huvitavam kaloreid kulutada. Kuid jõusaalis või kodus simulaatoril treenimisel on ka eeliseid – saate kuulata muusikat või audioraamatut või isegi õppida mis tahes võõrkeelt. Kaasaegsed simulaatorid on varustatud kõigi vajalike vidinatega. Nad suudavad luua mis tahes efekti ja pakkuda teile vajalikku koormust. Neid on isegi eriväljaõpe velotrenažööril nimetatakse jalgrattasõiduks. See on vaheldus kiire ja aeglane tempo koormus istudes või seistes.

Otsustasin proovida püsti pedaalimist. Lihased valutasid kohe sellisest trennist. Nii et nad töötavad ja see on see, mida nad vajavad.

Igal juhul saate koormust reguleerida. Tänaval vali marsruut ja kiiruspiirang. Mäest üles sõitmine suurendab teie kalorikulu.

Mugavuse huvides soovitan kasutada spetsiaalset fitness-jälgijat. Seda müüakse käevõruna ja näeb väga stiilne välja. Selline seade aitab arvesse võtta südame löögisageduse ja rõhu muutusi ning õigesti arvutada põletatud kaloreid. Mõned soovivad selle asendada tasuta rakendustega telefonidele. Kuid ma ei soovita seda teha. Nad valetavad igal sammul. Parem on maksta üks kord ja kasutada kvaliteetset seadet. On asju, mille pealt ei tohiks kokku hoida. Ja jah, see ei maksa nii palju.

Milline tüdruk ei taha hea välja näha? Varem või hiljem mõtleb naine, kuidas oma figuuri korrigeerida. Enamik kasutab dieete, kuid õige asi on läbi spordi ja õige toitumine. Mõelge, kuidas jalgratas võib figuuri mõjutada.

Naiste loogika on lihtne: "Mida varem, seda parem." Kuid ilma raske tööta pole kiireid tulemusi. Maailmas on neid palju erinevad tüübid spordialad, mis võimaldavad hoida oma figuuri heas vormis. Kuid kurnavad tunnid sisse Jõusaal, fitness-aeroobika kurnab keha ja tekitab alles alguses eufooriatunnet.

Rattasõit on valik neile, kes soovivad tulusalt aega raisata ja omada ilusat figuuri. Pikad jalgrattasõidud mõjutavad kogu keha tervikuna. Kuid põhikoormus läheb puusadele ja tuharatele. Pärast 5-7 km sõitu on seda tunda. Jalgratas võimaldab teil mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka vältida "apelsinikoore" tekkimist reie piirkonnas. Lisaks hakkavad hapnikuga küllastunud kopsud töötama väga produktiivselt.

Mõelge üksikasjalikumale protsessile jalgrattasõidu mõju kohta naise figuurile.

1. Treenitakse organismi üldist vastupidavust. Aja jooksul talub keha palju kergemini igasugust muud füüsilist tegevust. Paljud spordiinstruktorid väidavad, et jalgrattasõit on parim valik. aeroobne treening naiste jaoks.
2. Ratas on rasvatapja. Sõidu ajal on lokaalselt töösse kaasatud tuharalihased, mis on paljudel naistel rasvadepoo kontsentratsioonikeskus. Ratas sobib keha vormimise poolest pigem õrnema soo esindajatele ( laiad puusad, lühikesed jalad).

1. Jalgrattasõit on hea aeroobne treening. Rattaga sõites saab kulutada 350-500 kcal tunnis. Kui lähete ülesmäge, saate suurepärase kardiotreeningu ja kalorikulu suureneb sõltuvalt kaldeastmest 1,5-2 korda. Arvestus on järgmine: maksimaalse koormuse ja 2-tunnise treeningu kestusega võite põletada kuni 1000 kcal, mis võrdub 100 grammi nahaaluse rasvaga.
2. Tselluliidi vähendamine. Paljud naised märgivad seda tunni ajal jalgrattasõit tselluliidi ilmingud 1-2 staadiumis regulaarse treeninguga kaovad täielikult. Jalgratas võimaldab vabaneda kapillaaride võrgustikust naha pinnal.
3. Ainevahetuse kiirenemine. ajal regulaarsed treeningud ainevahetus paraneb ja see on esimene samm kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks sale figuur. Vanusega ainevahetus aeglustub, mistõttu tuleb seda igati stimuleerida. Kiire ainevahetus on kiirendatud kehakaalu langetamise protsess.

Selleks, et jalgratas figuurile maksimaalset kasu tooks, peate valima mudeli, mille raam on vööst 10 cm allpool. Sel juhul on koormuse jaotus kehale ühtlane.

Rattad ei tohiks olla liiga suured, vastasel juhul on koormus minimaalne ja treeningu efektiivsus väheneb. Seetõttu on parem valida kitsad metallveljega rattad. Aporta kataloogis olevaid jalgrattaid saab hõlpsasti valida rataste läbimõõdu ja muude parameetrite järgi.

Optimaalne kiirus kaalu langetamiseks on 15-20 km / h. Selle kiiruse korral peaks teie pulss olema 120–150 lööki minutis. Keset treeningut saate peatuda ja kontrollida oma pulssi. On oluline, et see ei ületaks 150 lööki minutis. Kui see juhtub, pole praegune koormus veel teie jaoks.

Rattaga on soovitatav sõita õhtul, kui kuumus taandub ja saab julgelt teha seda, mida armastad. Kõrge temperatuuriga rattaga sõitmine väsib sind kiiremini ja sa ei jõua kavandatud treeningut lõpuni teha. Olles hommikul kihlatud, võite üle töötada ja tunda end kogu päeva loiduna. Sellepärast parim aeg rattasõiduks - õhtune (pärast 19:00).

Kiirendused (jalgrattasõit) parandavad tõhusust. Põhiosa treeningust saab sõita endale sobiva kiirusega. Kuid lõpuks peate andma kehale topeltkoormuse, suurendades kiirust maksimaalselt. Võimaluste piiril peaksite minema 1-2 minuti jooksul. Selline koormus hõlmab peaaegu kõiki lihaseid. Laadimise põhimõte on järgmine: me pedaalime edasi tippkiirus 30 sekundit, siis naaseme mugavale kiirusele ja sõidame 2 minutit. Korrake neid kahte sammu 3-5 korda. Sellised intervalltreeningud võimaldab kasutada maksimaalselt energiat, mis kulub peamiselt rasvavarudest.

Karm maastik võimaldab teil koormust suurendada. Tasasel ja takistusteta rajal sõitmine on tavaline treening, kuid konarused ja takistused nõuavad rohkem pingutust. Edasijõudnud kasutajad võivad minna järgmisse etappi – mägirattasõidule. Sel juhul on koormus veelgi suurem. Tunnis kulub umbes 600-700 kcal. Maastikurattasport areneb meeste ja naiste seas tohutu kiirusega.

Kui palju pead sõitma, et oma figuuri heas vormis hoida?

Rattasõit on vähem energiamahukas spordiala kui sörkjooks või aeroobika, nii et saate sõita pikka aega. Optimaalne aeg on 1-2 tundi päevas. Lihased on ühtlaselt koormatud, muutudes vastupidavamaks. Rattasõit on võimalik iga päev. Tasub alustada 15-30 minutist, lisades iga päev veel 10-20 minutit. Kui järgmisel päeval pärast suusatamist on lihased ja liigesed väga valusad, tuleb treenimine mõneks ajaks katkestada ja lasta lihastel taastuda.

Jalgratast valides on teie keha toonuses, kuid allub regulaarsele treeningule.

Spetsiaalselt selleks
Selle artikli täielik või osaline kopeerimine on keelatud.

Tagasi