Meilt küsitakse sageli, kuidas koostada kulturistile tasakaalustatud toitumiskava komplekti jaoks lihasmassi. Selles artiklis räägime teile, kuidas seda kõigi reeglite kohaselt teha.
Nii et sa tahad suureks saada? Sa piinad ennast Jõusaal, tõstke raskusi, kuni pulss langeb, ja naaske siis koju täieliku kindlustundega, et te ei vaja oma hellitatud eesmärgi saavutamiseks midagi muud – peate lihtsalt oma lihaseid regulaarselt rauaga pumpama. Kui kõik oleks nii lihtne.
Õige toitumine- lihaste kasvu ja taastumise protsesside alfa ja oomega ning ilma nende protsessideta ei näe te reljeefseid lihaseid. Kulturisti toitumist tuleb lihasmassi kasvades kohendada: mida rohkem lihaseid on, seda rohkem tuleks süüa ning kuigi lihased on vähearenenud, on ka toitainete vajadus väike. Kuidas aga juhtida meie kehas toimuvaid protsesse?
Selle probleemi lahendamiseks on kaks võimalust. Esimene on vanad head kaalud, mis vannitoa kaugemas nurgas tolmu koguvad; et mõista, kas teie katsed lihaseid kasvatada toovad kaasa kogu kehakaalu suurenemise, peate oma kaalu jälgima. Kui põrandakaalude järgi märgid aega ja isegi vajud alla, vaata üle oma dieet ja suurenda selle mahtu. Ja kui kaal kasvab - kuidas veenduda, et need on tõesti lihased? Võib-olla on kõiges süüdi kõht ja muud rasvkoega täidetud kehaosad? Kui teie kõht kasvab, siis sööte liiga palju. Olge valvas: lihaste kasvu ajal on lubatud väike rasvamassi kasv, kuid jälgige, et rasvade kogunemise hirmutav protsess ei läheks liiga kaugele.
Kulturisti toitumist tuleb lihasmassi suurenedes kohandada.
Teine mõõteseade, nihik, aitab meil hinnata kehas toimuvaid protsesse (kasvatame lihaseid või rasva). Pidage seda meeles üks kord iga kahe nädala tagant ja saate oma täielik teave selle kohta, mis teie kehas toimub. Kui kaotate lihasmassi toitainete puuduse tõttu, käsib nihik teil paremini süüa. Kui nihik hoiatab rasvamassi protsendi suurenemise eest, siis on aeg vähendada igapäevast toitumist. Heas jõusaalis peaksid need mõõteseadmed olema ja eeldusel, et mõõtmisi teeb alati sama inimene, saate täielikku ja usaldusväärset teavet selle kohta, millised protsessid teie kehas toimuvad. Kui võtad paar millimeetrit või paarsada grammi juurde ja nihikuga kaasas olev tabel näitab kohe, kui suur on rasvkoe protsent selles kasvus.
On aeg ühendada matemaatika ja loogiline mõtlemine. Kui tead oma kogu kehamassi ja rasvkoe protsenti, ei ole sul raske kogu rasvamassi arvutada. Nüüd lahutage see arv kogu kehakaalust ja saate täpse rasvavaba massi. Muidugi ei hõlma see näitaja mitte ainult lihaseid, vaid ka siseorganid, luud jne, kuid oma arvutustes kasutame seda väärtust lihasmassi iseloomustava näitajana.
Õppisime just defineerima kahte olulist parameetrit – kogusummat rasva mass ja lahja kehamass. Paneme need näitajad kirja, jätame need meelde ja hoiame neid meeles. Kas järgmisel korral, kui mõõdate oma antropomeetrilisi andmeid, saate hinnata, kas rasvamassi protsent on vähenenud või mitte, ja mis veelgi olulisem, kas kogu keha rasvasisaldus on vähenenud? Ja kas lahja mass on suurenenud (see on ju see, mida me püüame saavutada) või veereb see näitaja vastupidiselt meie püüdlustele allapoole? Kui teie toitumine on tasakaalustatud ja toitumine on täielikult kooskõlas teie kehakaalu ja treeningprogrammiga, siis tailihas suureneb ja rasvamass väheneb. Ja kui sööte halvasti, saate täpselt vastupidised tulemused: rasvamass suureneb ja lahja (lihas) mass väheneb. Üldse mitte see, mida me ootame!
Antropomeetriline rasvakalkulaator
Näitena võtame rasva- ja tailihamassi arvutamiseks 90 kg kaaluva inimese keharasvasisaldusega 21%.
Edaspidi, teades täpselt rasvaprotsenti kehas, peaks muutumatu või kahaneva kogu rasvamassi juures püüdlema pideva lihasmassi kasvu poole. Nii näeb välja sündmuste arengu ideaalne stsenaarium, kuid see ei pruugi alati realiseeruda: mõnikord rasvkoe osakaal suureneb ja lahja mass hiilib alla. Tailihamassi vähenemise põhjuseks on ilmselt lihaskoe kadu olukorras, kus organism ei saa piisavalt toitaineid selle töö- ja treeningrežiimi jaoks, milles ta on.
Ma näen teie küsimusi ette: mida ma peaksin tegema, kui ma ei treeni jõusaalis, vaid kodus? Sel juhul saad kasutada vanu häid kaalusid ja peeglit. See, mille poole vaatate, et saavutatud tulemusi imetleda!
Põrandakaalud teavitavad teid kogu kehakaalu suurenemisest ja kui mass ei suurene, siis te ei söö hästi. Ja peegel? Kui peegel annab sulle märku rasva hulga suurenemisest vööpiirkonnas, siis sööd sa liiga palju.
Kuidas alustada individuaalse dieedi koostamist? Kõigepealt peame kindlaks määrama optimaalse energiaväärtuse päevane ratsioon. Selleks on meie keha puhkeolekus tarbitavate kalorite hulka (baasainevahetuskiirus) vaja lisada need kalorid, mida kulutame igapäevaste tegevuste ja treeningute käigus.
Päevase energiavajaduse hindamiseks võite kasutada ning dieedi kvalitatiivse koostise määramiseks võtame lähtepunktiks järgmise valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorra: 30% valke, 50% süsivesikuid ja 20% rasvu. Pidage meeles, et iga gramm valku ja süsivesikuid sisaldab 4 kalorit ja iga gramm rasva sisaldab 9 kalorit.
Näide. Kalkulaator määras teie päevase energiavajaduse – 2900 kalorit. Üle jääb ülaltoodud suhte põhjal arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute absoluutne kogus:
- : 30% 2900-st = 870 kalorit. 870 kalorit jagatud 4 kaloriga ühe grammi toitaine kohta ja saame, et vajame 217,5 g valku päevas
- : 50% 2900-st = 1450 kalorit / 4 kalorit = 362,5 g päevas
- : 20% 2900-st = 580 kalorit / 9 kalorit = 64,4 g päevas
Nüüd, kui tead oma päevase toidukoguse täpset kogust, on aeg see kogus (ligikaudne) jaotada üksikute toidukordade vahel. Peate sageli sööma ja seetõttu jagame ülaltoodud valkude, rasvade ja süsivesikute koguse maksimaalse võimaliku toidukordade arvu vahel, mis reeglina jääb vahemikku 5 kuni 8 päevas.
Et mitte eksida toodete päevase koguse jaotamisel, teostame järgmised arvutused:
- Toidukordade koguarv on 6
- Valk: 217,5 g / 6 ≈ 36 g valku toidukorra kohta x6
- Süsivesikud: 362,5 g / 6 ≈ 60 g süsivesikuid toidukorra kohta x6
- Rasv: 64,4 g / 5 ≈ 13 g rasva toidukorra kohta x5
Allpool loetleme, mis sobivad ideaalselt kulturisti dieedi jaoks, andke oma panus lihaste kasvu ja kiirendada treeningujärgset taastumist.
Menüü koostamiseks peate lihtsalt valima allolevast loendist tooted ja määrama, kui palju toitaineid saate iga toidukorraga.
Näide: õhtusöök
(Nõuded: 36 g valku, 60 g süsivesikuid ja 13 g rasva)
Nagu näete, saite ühe toidukorraga peaaegu kõik vajalikud toitained täis. Üldiselt võib põhitoidukordadeks (hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks) soovitada suuri portsjoneid ning lõunaks, pärastlõunaseks teeks ja enne magamaminekut väiksemaid portsjoneid.
Kasutades tabeleid kõigi toidukordade toiteväärtuse arvutamiseks, märkad peagi, et see on tegelikult väga lihtne. Lisaks jääb teile meelde, milline peaks olema iga toote standardportsjoni suurus.
Pärast toiduainete jaotamist toidukordade vahel andke kehale aega (umbes 2 nädalat) uue dieediga kohanemiseks. Ja siis, kui:
- Sa ei võta kaalus juurde. Kahel toidukorral kahekordne kogus süsivesikuid ja poolteist korda suurem kogus valku.
- Kaal kasvab, kuid mitte niivõrd lihaste, vaid rasvkoe tõttu. Eemaldage süsivesikud oma kahest viimasest toidukorrast (välja arvatud treeningjärgne eine).
- Võta kaalus juurde, kaota rasva. Lõikes 1 toodud soovitused kehtivad kõikide toidukordade kohta.
- Algul oli kõik hästi ja siis hiilis rasvamass üles. Kahel viimasel toidukorral vähendage süsivesikute kogust poole võrra. Kui rasvamass kahe nädala jooksul väheneb, suurendage uuesti süsivesikute kogust.
Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks
Allpool on nimekiri ja toiteväärtus toidust, mis sobivad kulturismi jaoks kõige paremini. Selle tabeli abil saate luua dieedi, mis sobib ideaalselt teatud probleemide lahendamiseks, näiteks lihasmassi suurendamiseks, alandamiseks või stabiilse kehakaalu säilitamiseks.
|
Liha, kala, linnuliha (100 g kohta) |
||||
|
Toode |
kaloreid |
Valk (g) |
Süsivesikud (g) |
rasv (g) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| Inglise peekon (küpsetatud) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| Veiseliha (selja) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| Veise sisefilee) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| Veiseliha (kael) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| Säga (filee) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| Kana (kintsupulk) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| Rostbiif (pooltoode) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| Lambaliha (jalg) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (värskelt külmutatud) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Piimatooted ja munad (100 g kohta) |
||||
|
Toode |
kaloreid |
Valk (g) |
Süsivesikud (g) |
rasv (g) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Madala rasvasisaldusega petipiim | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Ricotta juust (osaliselt rasvatustatud) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| Šveitsi juust (rasvavaba) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Juustu "suvila" () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Pähklid ja taimeõlid (100 g kohta) |
||||
|
Toode |
kaloreid |
Valk (g) |
Süsivesikud (g) |
rasv (g) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (praetud) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Teravili, leib ja pasta (100 g kohta) |
||||
|
Toode |
kaloreid |
Valk (g) |
Süsivesikud (g) |
rasv (g) |
| Bagel lihtne | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (keedetud) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| kukkel | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (keedetud) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Maisileib (1 tk.) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (keedetud) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Sõõrik | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| kõvast nisust | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (keedetud) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Hapukas leib | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| kõvast nisust | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (keedetud) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| täistera teraviljad | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| täisterajahu | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Täisteraleib | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Pitta täisterajahust (1 tk.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Täistera kuivatamine | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (keedetud) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
Puuviljad(100 g) |
||||
|
Toode |
kaloreid |
Valk (g) |
Süsivesikud (g) |
rasv (g) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (seemneteta) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Tere kallid lugejad!
Suur osa kulturismitundide edust sõltub oskusest korraldada oma igapäevast rutiini ja toitumist. Need küsimused on eriti aktuaalsed looduselanike jaoks! Kõik vead toitumises ja taastumises avaldavad lihaskasvule negatiivset mõju.
Pole saladus, et selleks, et ehitada õige režiim päeval peate tähelepanu pöörama kolmele põhikomponendile: treening, toitumine, elustiil (uni, puhkus, emotsionaalsed kogemused).
Tegeleme kõigega järjekorras.
kulturisti päevane treening
Hästi läbimõeldud treeningsüsteem on kulturisti edu väga oluline osa. Lisaks tuleks treeninguid teha vastavalt teie keha võimalustele, võttes arvesse teie väliseid tingimusi. Mida hõivatum sa ülejäänud elu jooksul oled, seda harvem ja vähem pead treenima, kuid samas püüa oma ülejäänud elu sättida nii, et sul oleks aega ja energiat vähemalt 2 trenniks nädalas.
Kui olete algaja kulturist, nimetagem seda lihtsamaks - sportlaseks, siis tõenäoliselt on esimesel aastal teie jaoks optimaalne kaks treeningut nädalas. Esialgu vastavalt programmile ja 2-3 kuu pärast -. Oluline on treenida süstemaatiliselt, käia regulaarselt trennis, töötada seal mõõdukalt, seejärel jälgida dieeti. Söö vähemalt 4 korda päevas.
Jõudja toit
Füüsise ülesehitamisel mängib toitumine väga olulist rolli oluline roll: suur osa edust sõltub toitumisest mitte vähem kui pädevast treeningust ( õige programm väljaõpe, voolule vastav füüsilised võimalused vastavalt koormustele (maht ja intensiivsus), treeningute sagedus ja teie koormustele sobiv puhkus väljaspool jõusaali). Kuid vaatamata sellele on suurepärane tulemus ainult nende kahe komponendi kompleksis. Üks ei saa teist asendada.
Mis tahes pitchingu dieedi puhul on kõige optimaalsem süüa iga 3-4 tunni järel. Siin kehtib üks väga oluline reegel: toit eluks, mitte elu toidu eest. See tähendab, et peate sööma hea soorituse ja heaolu nimel, kuid mitte lubama midagi üleliigset.
Järk-järgult mitme nädala jooksul süstemaatilist treeningut tuleks vältida ebatervislikku toitu:
- maiustused
- väga rasvane toit
- nisujahust valmistatud küpsetised
- gaseeritud magusad joogid
- vorstid
- suitsutatud liha
- igat tüüpi konservid
Õige ja Tasakaalustatud toitumine on õiges vahekorras valkude, rasvade ja süsivesikute kogum mitmesugustest toitudest.
Toiduvalku leidub järgmistes "õigetes" toitudes:
- mereannid ja kala
- lahja liha, sealhulgas linnuliha (tuntud kana rinnad)
- kaunviljad
- piim ja lõss või madala rasvasisaldusega piimatooted
Valgu optimaalne osakaal jõutreeningu esimestel kuudel on 1,5 grammi iga 1 kg kehakaalu kohta päevas.
Looduslikud tooted "tervislike" süsivesikute saamiseks:
- teraviljad (v.a manna ja poleeritud riis)
- tume pasta
- küpsekartul
- müsli
- köögiviljad
- puuvilju
Pidage meeles, et mahlad sisaldavad palju mittevajalikku suhkrut ja parem on kasutada pärmivaba teraleiba (kliidega).
"Head" rasvad, mida keha saab järgmistest toiduainetest:
- rasvased kalasordid
- või 82,5% (väikestes kogustes)
- rafineerimata taimeõlid
- pähklid
Toidu kalorisisalduse päevases normis on valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal vastavalt 20% -20% -60%.
Treeningu esimestel kuudel ei tohiks tulemuse parandamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks toidulisandite poole pöörduda. Soovitatav on ainult dieeti lisada hea kompleks vitamiine ja mineraalaineid, mitte rohkem. Kogu toitumine peaks põhinema ainult looduslikel toodetel. Peate õppima õigesti sööma!
Alles 3-6 kuu pärast on lubatud lisada dieeti valku või väga kõhnade meeste puhul tõusu - 30 minutit pärast jõutreeningut.
Kuue kuu või aasta pärast saab pitchingut katsetada teiste toidulisanditega. Praegu on sporditoidu turul laias valikus neid: erinevad valgud, BCA, glutamiin, kreatiin ... Kuid seda ei tohiks pidada taevamannaks. Kui sa pole varem korralikult treenima õppinud, siis sportlik toitumine ei aita midagi. Kõigepealt tuleb õppida oma keha tunnetama ja seda andma soovitud koormus, õige toitumine ja piisav puhkus on loomulikus kulturismis edu võti!
Mõistmiseks toome näite toitumise kohta algajale turvatöötajale, kelle kaal on 75 kg:
Kaerahelbed piimaga (lõss) - 1 spl
Munavalged - 5 tk.
Banaan - 1 tk.
Looduslik mesi - 15 g.
Valgukokteil - 1 kulbikas (mõõdetuna)
Jogurt ilma suhkruta - 1 spl.
Kalkuniliha - 2 tükki
Leib - 1 viil.
Salatile maitsestatud 1 spl. l. oliiviõli
Valge kalafilee riisiga (veiseliha ja riis)
Kohupiim - 1 tk
Puuviljad - 1 tk.
Keedetud kartul - 1-2 tk.
Kana rinnatükk - 1 tk.
Valgukokteil (kaseiin) - 1 portsjon.
Dieedi drastiline muutmine on vastuvõetamatu. See võib põhjustada probleeme seedeelundkond. Kui alles hakkate kulturismi valdama, ärge kiirustage ülepeakaela kardinaalsete ja järskude toitumismuudatustega. Alustage toitumisreeglite rakendamist järk-järgult. Nii saate vältida häireid ja probleeme seedeorganitega.
Elustiil
Teine asendamatu osa kulturisti igapäevasest rutiinist on elustiil. Alkoholi, nikotiini ja muude sõltuvuste ohtudest me ei räägi. Pöörame tähelepanu kahele perioodile igapäevarutiini: treening ja taastumine. Mõlemad on üksteisest lahutamatud. Kuid on oluline, et treeningrežiimi rikkumise korral saaks kompenseerida, kuid kui teil on regulaarne taastumine ilma jäetud, lähevad kõik jõupingutused tühjaks.
Seetõttu, vaatamata kaasaegsele elurütmile, järgige mitte ainult treeningrežiimi, vaid ka taastumise regulaarsust. Taastumise tagavad järgmised komponendid: toitumine, graafikujärgne uni ja päevane puhkus, rahulik emotsionaalne seisund.
Kulturist peab magama vähemalt 8-9 tundi päevas ja kulutama võimalikult palju aega edasiliikumisele värske õhk. Meie keha on ju loodud liikuma!
Seega õppige õigesti valima treeningukoormust, kontrollima igapäevast kalorisisaldust ja toitumise kvaliteeti, une kestust ja õigeaegsust ning edenete nagu mitte ükski teine!
Peaksite teadma, et kulturism ei ole ainult regulaarsed kurnavad treeningud, mis panevad lihased intensiivselt tööle. Tõepoolest, selleks, et lihased mitte ainult ei töötaks, vaid ka märkimisväärselt suureneksid, tuleb neile anda vajalik toitumine. Nii et kulturistil on lihaste kasvus sama oluline roll kui tavalisel intensiivsel treeningul. Seetõttu on iga sportlane lihtsalt kohustatud pöörama kulturisti õige toitumise küsimustele mitte vähem tähelepanu kui otseselt lihaste kasvu treenimisele.
Tuntuimate kulturistide kogemused näitavad, et nad saavutasid oma muljetavaldavad tulemused lihaste kasvatamisel mitte ainult tänu järeleandmatule raskuste tõstmisele ja tööle. võimsuse simulaatorid kuni higistamiseni, aga ka õhtusöögilauas, teades, et õige toitumine on lihaskasvu jaoks väga oluline.
Levinud on arvamus, et lihasmassi kasvatamiseks tuleb süüa nii palju kui võimalik. See pole täiesti tõsi. Kulturisti toitumine lihaste kasvatamiseks peab ennekõike olema õige, vastasel juhul ei lähe märkimisväärne osa imendunud toidust mitte niivõrd lihastesse, kuivõrd keharasv, mis tühistab kõik jõupingutused anda kehale just sportlikku ilu. Seetõttu ärge kiirustage kõike toiduks sobivat omastama – tehke esmalt lihaskasvuks õige dieet.
Suhtuge toitumisse samamoodi nagu programmi endaga sporditreeningud lihaste kasvatamiseks – ratsionaalsuse ja efektiivsuse mõttes. Tuleb meeles pidada, et kulturisti õige toitumine on oluline element kogu ettevalmistusprotsess, mis tähendab hoolikat suhtumist igapäevaseks dieediks vajalike toodete valikusse, samuti optimaalset toitumisrežiimi valikut. 
Kuidas kulturistina õigesti toituda
Kalorite lugemine
Kulturisti õige toitumine lihaste kasvatamiseks hõlmab keha jaoks vajalike kalorite pidevat ja hoolikat arvutamist. Kalorid on energiaühikud ja peate sellest aru saama koolitusi sisse Jõusaal kulutad neist teatud summa. Sellest lähtuvalt on kehakaalu suurendamiseks vajalik, et treeningu ajal põletatud kalorite hulk oleks kaetud toidukordade ajal saadud kalorite hulgaga.
Vastasel juhul ei jää kehal muud üle, kui ammutada kogu vajalik energia oma olemasolevatest lihaskoe- või rasvavarudest, mis toob kaasa kaalulanguse. Ja mitte ainult - täiendades keha vajaliku kalorivaruga olemasolevast lihaskoest, devalveerite tegelikult oma varasemaid saavutusi, tühistate varasemad jõupingutused lihasmassi kasvatamiseks.
Seega on lihtne järeldada, et lihaskasvu regulaarse treeningprotsessiga peaks kaasnema hoolikalt läbimõeldud toitumine, sealhulgas optimaalseim valik vajalikke tooteid, mis sisaldavad kõiki lihasmassi moodustamiseks vajalikke aineid ja vitamiine.
Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal
Dieedi koostamisel ja vajalike toodete valimisel tuleks tähelepanu pöörata sellele, et massi kasv toimub lihaste, mitte keharasva suurenemise tõttu. Seega on lihaste kasvu jaoks vajalik õige toitumine.
Seetõttu peate mõtlema valkude, süsivesikute ja rasvade õigele tasakaalule. Peate mõistma, et valgud on loodud lihaskoe ehitamiseks, samas kui süsivesikud annavad energiat - ja te ei saa ilma piisava koguseta spordifiguuri kujundamisel hakkama. Kuid lihaste kasvu jaoks tuleb kulturismis õige toitumisega vähendada dieedis tarbitava rasva kogust. 
Oravad
Selline aine nagu valk lagundatakse keha eluea jooksul aminohapeteks, mis aitavad kaasa lihaskoe kasvule. Arvatakse, et optimaalne kogus kehale on 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Väiksem kogus valku lihtsalt ei lase lihaskoel kasvada. Teisest küljest ei anna liigne valk kehas kiiret positiivset mõju - keha eemaldab selle lihtsalt. Selle fakti mõistmine võimaldab kõige optimaalsemalt koostada lihaste kasvatamiseks mõeldud dieedi.
Lihaskasvu optimaalsed valguallikad on ekspertide sõnul kala, veiseliha, vasikaliha, kanaliha, lõss, munad, pähklid ja kaunviljad. Need tooted peavad sportlase menüüs olemas olema ning kulturisti toitumise mitmekülgseks muutmiseks on soovitav neid vaheldumisi teha. 
Süsivesikud
Süsivesikud on sportlasele vajalikud lihaskasvuks ja selleks, et omaks vahetult treeninguteks vajalikku energiat ning et füsioloogiline taastumisprotsess oleks võimalikult efektiivne. Süsivesikuid on soovitatav tarbida vähemalt 500-600 grammi päevas, kuid suurema efektiivsuse huvides võib seda kiirust lihaskasvuks oluliselt tõsta.
Suur hulk süsivesikuid organismis aitab kaasa hormooninsuliini suurenenud tootmisele, mis organismis vastutab aminohapete lihastesse tarnimise eest. Ilmselgelt võib süsivesikute tarbimise suurendamine võimaldada teil suurendada valgu tarbimist, mis viib lõpuks lihaste kasvuni.
Õige toitumine kulturismis lihaste kasvatamiseks soovitab süüa rohkem küpsetisi, nuudleid, puuvilju, köögivilju, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid – need on peamised organismile vajalike süsivesikute allikad. 
Oluline on pöörata tähelepanu süsivesikuterikaste toidukordade söömise ajale – sellist toitu on väga tõhus süüa enne treeningut, et saada koos süsivesikuteks vajalikku. intensiivne treening energiat lihaste kasvatamiseks. Sellise toidu söömise ja treeningu alguse vaheline ajavahemik peaks aga olema vähemalt üks tund, vastasel juhul häirib keha treeningu arvelt toidu seedimist. Ja on oluline meeles pidada, et süsivesikuterikka toidu söömine vahetult enne magamaminekut pole mitte ainult soovitatav, vaid kulturisti lihaste kasvule lihtsalt kahjulik.
süsivesikud energia saamiseks
Rasvad
Arvamused rasvade rollist toitumises for koolitusprotsess kulturistid on üsna erinevad. Mõned kulturismieksperdid nõuavad kategooriliselt, et kui mitte need täielikult dieedist välja jätta, siis vähemalt vähendada nende kasutamist absoluutse miinimumini. See on aga liiga drastiline meede. Kuigi rasvad võivad kahjustada anabolismi, mis viib keharasva suurenemiseni, ei saa te siiski täielikult ilma nendeta hakkama.
Kulturisti keha vajab neid, kuna nad osalevad paljudes kehasiseste keemilistes protsessides ja nende puudumine võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mis lõppkokkuvõttes mõjutab negatiivselt ka lihaste kasvu. Lisaks peate teadma, et rasvad tugevdavad immuunsüsteemi ja küllastavad keha olulise ja kasuliku B-vitamiiniga.
Vastates küsimusele, kuidas peaks kulturist lihaskasvuks õigesti toituma, tuleb aga meeles pidada, et kulturisti toitumises on peamine, et rasvatarbimisega üle ei pingutataks – rasvhapete hulk kehas ei tohiks olla suurem. kui 15%. Just seda numbrit peavad enamik tuntumaid ja autoriteetseid eksperte kõige optimaalseimaks.
Enamik sobivad tooted koos rasvadega kulturistile on piimatooted, taimeõlid, kalaõlid ja juustud. Need toidud imenduvad kehas hästi ja aitavad kulturistil lihaseid üles ehitada. 
Poest toitu ostes peate hoolikalt uurima kleebiseid, mis tavaliselt näitavad teatud ainete kogust selle toote teatud koguses. Selle teabe abil on lihtne arvutada, kui palju peate teatud kellaajal sööma. See võimaldab tasakaalustada iga toidukorda, hankides täpselt sellise koguse vajalikke aineid, mis annab lihaskasvuks kõige kiirema efekti.
Vitamiinide kompleksid ja toidulisandid
Lisaks valkudele, süsivesikutele ja rasvadele peab kulturisti dieet lihaskasvuks olema küllastunud vitamiinide ja mineraalid, mille peamised allikad on köögiviljad ja puuviljad. Ja loomulikult märkimisväärne kogus puhast tavalist vett, mis mängib olulist rolli organismis toimuvates biokeemilistes reaktsioonides ja aitab kaasa lihasmassi suurenemisele.
Kulturisti õige toitumine lihaste kasvatamiseks ei tähenda ainult keha küllastamist eluks vajalike ainetega. See pole vähem ja mõnikord olulisemgi protsess kui lihaskasvu treenimine. See on terve teadus. Õppides kulturistina õigesti sööma, on teie eesmärk saavutada muljetavaldavaid tulemusi struktuuris. enda keha, saavutatakse palju kiiremini ja tõhusamalt.
Dieedi kolm etappi määravad kindlaks treeningu etapid, kuna sportlane peab treenima kõiki lihasomadusi, samuti töötama nahaaluse rasva tasemega, kuna esteetiline komponent ei sõltu ainult lihaste suurusest , aga ka sellest, kuidas lihased on reljeefsed. Treeningu etappe ei tohiks segada, sest selleks, et saada lihasmassi ja suurendada tugevusnäitajad vaja on kalorite ülejääki ja kalorite puudujääki, et vähendada keharasva. Asi on selles, et hüpertroofia lihaskiud- see on orgaaniliste kudede sünteesi anaboolne protsess ja keharasva vähenemine on keha orgaaniliste kudede hävitamise kataboolne protsess.
Hoolimata asjaolust, et lihasmassi värbamise ja jõunäitajate väljatöötamise ajal tekib anabolism, on kulturisti toitumine nendes kahes etapis siiski erinev. Erinevused on seotud erinevatel eesmärkidel koolitusprogrammid! Kui lihasmassi kasvu ajal treenib sportlane glükolüüsi tõttu energiavarustust, arendades lihasmahtusid, siis jõunäitajate väljatöötamise käigus treenib sportlane kreatiinfosfaadi lagunemise tõttu keha võimet lihaseid energiaga varustada. Selle tulemusena on massi suurenemise ajal müofibrillid rohkem kahjustatud, orgaaniliste kudede süntees on intensiivsem, mistõttu vajab sportlane rohkem valku. Treeningu ajal võimsuse omadused lihaseid, on vaja rohkem energiat, seega on toitumises esikohal süsivesikud.