Enamiku inimeste jaoks erinevad põhjused pidi leppima lihasvaludega. Siin kirjeldatud kodused abinõud aitavad teil vabaneda lihas-, selja- ja sinikatest.
Mis põhjustab lihasvalu, krampe, nikastusi ja liigeste moonutusi?
Mittespetsiifiline valu pärast füüsilist ülepinget (krepatura) on reeglina põhjustatud lihaste mikrorebenditest. Aja jooksul, kui lihased taastuvad ja muutuvad koormustega kohanemiseks tugevamaks, valulikkus väheneb. Krambid, st tugev valulik spasm või lihase kontraktsioon, mis tekib äkki ja kestab mõnest sekundist mõne minutini, võib olla tingitud mitmest põhjusest:
- treening, vigastus või ülekoormus;
- verevoolu häired;
- mikroelementide, nagu kaltsium, kaalium ja magneesium, puudumine;
- dehüdratsioon;
- teatud ravimite võtmine.
Liigese moonutus on sideme (koe, mis ühendab kahte või enamat luud liigesesse) vigastus. Moonutuste korral on üks või mitu sidet venitatud või rebenenud. Nikastus on lihase või kõõluse (koe, mis kinnitab lihast luu külge) vigastus. Kui lihas või kõõlus on venitatud, siis see pikeneb või rebeneb. Nikastused ja venitused on tavaliselt põhjustatud traumast (kukkumine, väänamine, välismõju) või liigsest füüsilisest pingutusest. Sellest artiklist saate teada, kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut.
12 nippi lihasvalu leevendamiseks pärast treeningut
Pidage alati meeles: kui valu on tugev või raskendab liikumist, peaksite otsima professionaalset arstiabi. See postitus on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei asenda meditsiinilist nõu.
#1 – Epsomi soolad ja magneesiumiõli
Üks kuni kaks tassi Epsomi soolasid soojas vees teeb valulike lihastega imesid. Kasutage soojalt, mitte kuum vesi. Soe vesi kuivatab nahka vähem. Istuge vees umbes 15 minutit või kuni vesi on külm, kuni kolm korda nädalas. Seda meetodit ei soovitata neile, kellel on südameprobleemid, kõrge vererõhk või diabeet.
Magneesiumõli kantakse tavaliselt pihustiga, mis muudab selle kasutamise konkreetses piirkonnas lihtsamaks, näiteks sääre- või jalavalu korral.
Kuidas Epsomi soolad ja magneesiumiõli aitavad lihasvalu korral? Epsomi sool koosneb magneesiumsulfaadist, magneesiumõlist - magneesiumkloriidist. Magneesium on looduslik lihasrelaksant ja soolade kujul aitavad need ühendid eemaldada kudedest liigset vedelikku, vähendades turset.
#2 – soe või külm
Soe dušš või vann on looduslik lihasrelaksant, mis võib olla kasulik õlgade lihaspingete või treeningjärgse valu korral. kehaline aktiivsus.
Verevalumite või põletiku korral kantakse kahjustatud alale 20 minutiks jääkott: see vähendab turset ja valulikkust.
#3 – joodav magneesium
Madal magneesiumi tase kehas võib põhjustada üldist valu ja krampe. Võite kaaluda magneesiumilisandite kasutamist, kuid kõige parem on alustada kõrge magneesiumisisaldusega toiduainetega. Parimad magneesiumiallikad on melass, squashi- ja kõrvitsaseemned, spinat, kakaopulber, mustad oad, linaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, mandlid ja india pähklid.
#4 - õunasiidri äädikas
Õunasiidri äädikas on tõhus lihasvalu ja jalakrampide korral. Enamik inimesi lisab ühe või kaks supilusikatäit klaasi veele ja joob seda, mõned inimesed söövad puhast äädikat. Võite seda hõõruda otse nahka valutavate lihaste kohale. Sarnaseid tulemusi on võimalik saavutada, kui juua soolvett. Soovitatav seguretsept on segada hästi 2 tl õunaäädikat, 1 tl mett, oksake värsket piparmünti ja 250-300 ml külma vett.
Nr 5 – melass
Teine viis lihasvalu leevendamiseks on 1 supilusikatäis melassi tassi kohvis iga päev. See mõju on tõenäoliselt tingitud selle kõrgest magneesiumisisaldusest. Teine viis õunaäädika ja melassi kombinatsiooni saamiseks on vanamoodne jook nimega "Switchel", mida kasutati enne toretsevate spordijookide ja -mahlade ajastut.
Retsept "Switchel"
- 1/2 tassi õunasiidri äädikat;
- 1/4 tassi melassi;
- 1/2 tassi suhkrut või mett;
- 1 1/2 tl jahvatatud ingverit;
- vesi kuni 1 liiter.
Sega esimesed neli koostisosa ühtlaseks massiks, seejärel lisa vesi ja sega kuni lahustumiseni. Serveeri jahutatult või jääkuubikutega.
#6 – kookosõli
meeldib Õunaäädikas, kookosõli soovitatakse paljude haiguste korral. Põhimõtteliselt võib kookosõli kasutada 2-3 supilusikatäit päevas toiduvalmistamise ajal või määrida leivale nagu võid. Kui soovite seda rohkem süüa, lisage oma dieeti kookosõli ja kakaopulbrit sisaldav kookospähkli fudge.
#7 – eeterlikud õlid
Mitmed eeterlikud õlid ja nende segud võivad olla abiks lihasvalu leevendamisel. Krampide korral proovige sidrunheinaõli, piparmünt ja pune. Lihasspasmide korral on soovitatav kasutada basiiliku-, majoraani- ja rooma kummeliõli. Stressi leevendamiseks proovige majoraani, piparmünti, immortelle'i, lavendlit või rooma kummelit.
Lisage üks kuni kaks tilka eeterlikku õli ühele supilusikatäis baasõlile, näiteks kookos- või oliiviõlile, ja kandke kahjustatud piirkondadele.
#8 – liikumine
Kui teie lihased on pinges ja valusad, võib treening olla väga kasulik. Aja jooksul lihased taastuvad ja tugevnevad ning vähema ebamugavustundega saate teha rohkem. Kui istud liiga palju, muutuvad lihased tuimaks. Lihtsalt tõuse püsti ja liigu ringi, venita veidi. Meie lihased peegeldavad reeglina meie sisemist seisundit. Kui olete pinges, jäävad nad pingesse. Tõuse üles, kõnni, jookse, siruta, mine õue – anna endast parim, et olla aktiivne (eakohane).
#9 – Massaaž
Massaaž stimuleerib kahjustatud piirkonna vereringet, mis kiirendab vigastuste paranemist. Kahekordse kasu saamiseks kombineerige seda ülalloetletud ravimõlide ja eeterlike õlide segudega või pipraga.
#10 – kuuma pipra hõõrumine
Kapsaitsiini, mis põletab teravaid paprikaid, kasutatakse valu leevendamiseks artriidist, liigese- ja lihasvaludest ning krepitusest. Saate osta valmis ravim koos sellega või valmistage ise, segades 1/4-1/2 tl Cayenne'i pipart ühe tassi oliiviõli või sooja kookosõliga. Mõned inimesed kombineerivad pipart aloe vera geeliga.
Kandke hõõruda kahjustatud piirkonda ja peske käed hoolikalt lõpus. Hoidke seda silmadest, ninast ja suust eemal, sest pipar on ärritav. Enne kasutamist testige väikesel nahapiirkonnal, et veenduda, et teie seisund ei halveneks, kuna see valik ei sobi kõigile.
Nr 11 - Puhka
Mõnikord on parim, mida saate teha, mitte midagi teha. Kui puhkate paar päeva, kaob üldine lihaste valulikkus iseenesest. Muidugi, neile, kes töötavad palju aias või aias, ei ole puhkamine valik. Kuid igaüks valib selle, mis talle kõige paremini sobib.
#12 – kontsentreeritud kirsimahl
British Journal of Sports Medicine kirjeldas uuringut, kus vabatahtlikud jõid kirsimahla segu või jooki, mis ei sisaldanud kirsimahla. Teadlaste sõnul:
«Kaotuse määras oli märkimisväärne erinevus lihasjõud nende vahel, kes joovad segu kirsimahlaga, ja nende vahel, kes võtavad "lutti". Peaaegu 22% rohkem lihasjõudu vähenes neil, kes jõid fiktiivset segu, ja ainult 4% nendel, kes jõid kirsimahla.
Kirsimahla jõinute lihasjõud isegi suurenes veidi pärast 96 tundi. Valulikkuse aste ei erinenud kahe rühma vahel palju, kuid keskmine valuskoor oli kirsimahla joojate seas oluliselt väiksem. Näidissegu joojate keskmine valuskoor oli 3,2 ja kirsimahla joonute puhul 2,4.
Kirsimahla jõinutel saavutas valu haripunkti 24 tunni pärast, kuid lutti joonute intensiivsus suurenes järgmise 48 tunni jooksul.
Osta saab nii värskeid kui külmutatud kirsse. Ja kirsimahla kontsentraati saab supermarketist osta aastaringselt.
Materjalide järgi:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
Kes arvab, et lihasvalu on halb. Kell loodussportlased neid esineb väga sageli, kuid see on pigem individuaalne hetk.
Paljud inimesed teavad väljendit "pole valu, pole kasvu". Ja nad arvavad ekslikult, et me räägime valust pärast treeningut. Tegelikult räägime valust treeningu ajal, kui inimene läheb ebaõnnestumisse, teeb läbi valu viimase korduse. Siis pole valu ega kasvu.
Lihasvalu lihasgruppides pärast treeningut viitab sellele, et nendele lihasgruppidele on peale pandud korralik stress. Nii saate kontrollida, kas teatud koormus langeb teatud lihasrühmadele. Asi on selles, et stress pole nii lihtne. Mõned lihased ei valuta üldse, kuigi oled neid hästi treeninud.
Järeldus on, et kui lihasgrupid peale treeningut valu ei tee, siis see ei tähenda, et nad ei kasva, lihasvalu millelegi sellisele ei viita.
Peamine asi, millele peaksite mõtlema, kui mõtlete edusammudele, kasvule tugevusnäitajad oma harjutustes. Kui nemad kasvavad, siis sinu oma.Aga ärge unustage loomulikus kulturismis, lihased kasvavad kaua. Esiteks kasvavad nad kvaliteedilt ja tugevuselt ning üldse mitte mahult.
Sagedased ja tugevad lihasvalud on halvad ja nendega tuleb kindlasti tegeleda. Peate tegema teatud asju, mis neid lihasvalusid vähendavad.
Lihasvaludel on kaks peamist põhjust
- Hapendamise tagajärjel tekkinud piimhappe tõttu
- Müofibrillid purunevad
5 olulist reeglit lihasvalu vähendamiseks pärast treeningut
1. Ärge pingutage koormaga üle Kõik see viib vähemalt kasvu stagnatsioonini. lihaste kasvu ja tugevusnäitajad. Maksimaalselt ületreeninguni.Kui olete just alustanud treeningut või jätkanud treeningut, ärge treenige keeldumisstiilis enne, kui keha kohaneb, ja ärge püüdke anda endast kõike head. Sest see tekitab kohanemata lihastele palju pinget ja sa oled seal väga kaua Ütleme, kui treenid, aga isegi üks hüppas välja. Sa pole kolm nädalat kükitanud. Ja sa tahad seda teha maksimaalselt, see ei ole seda väärt. Parem on jõuda maksimumini järk-järgult.
Ärge tehke ühte lihasgruppi ega mitut tööseeriat. Kõik see põhjustab tugevat lihasvalu ja treeningstressi. Sellistes lihasgruppides superkompensatsiooni ei teki.
Harjutage väga hoolikalt negatiivsed kordused, superkomplektid, puhkepausi meetodid ja palju muud. See kõik on individuaalne, võite seda kasutada harva ja annustatult ning jälgida reaktsiooni. Kui on suured lihasvalud, siis on parem neid minimeerida.
Kui hakkate uusi harjutusi tutvustama, ärge tehke seda, kui teete neid maksimaalselt. Oletame, et te pole seda pikka aega teinud. prantsuse ajakirjandus ja täna otsustasime, et teeme seda maksimaalselt. See on lihastele väga halb, see kõik põhjustab suurt lihasvalu. Ja siis taastub lihasgrupp liiga kaua.
Või tegite kogu aeg jalapressi ja täna otsustasite kükki proovida ja vajutasite kohe gaasipedaali, ei, seda ei saa teha.
Samuti ei aita see lihaseid šokeerida, kui muudate järsult tööseeriate korduste arvu. Oletame, et nädal aega töötate viis kordust, järgmisel nädalal sama maksimaalselt viisteist kakskümmend. Sellised kõikumised viivad teie taastumisega kohanemisprotsessid suuresti tasakaalust välja. Siis valutavad lihased nii kaua, et lööd oma maksimumjõunäitajatest lihtsalt välja ja veered tagasi. Kui teete seda sageli, siis hüvasti eduga.
2. Sportlik toitumine 
Selliseid tüüpe on sportlik toitumine mis aitavad teil kiiremini taastuda.
L-glutamiini aminohape vähendab lihasvalu 30-50 protsenti. Kahjuks ei saa garanteerida, et see toimib kõigile, nagu ka kreatiinmonohüdraat.
Glutamiini on kõige olulisem võtta, et see treeningu ajal toimiks. Enne ja ajal 10-15 grammi aitab taastuda ja vähendab lihasvalu.
3. Harjutage lihasvenitusi enne treeningut, pärast treeningut ja treeningu ajal. 
See ei tähenda, et pead istuma minuteid ja tegema üliraskeid venitusi. Lihtsalt ära istu maha, ära puhka seeriate vahel, vaid venita ja venita lihaseid. Kuna lihased tõmbuvad kokku suurte raskustega töötades, satuvad hüpertoonilisusesse ja see kõik raskendab lihasgruppide verevoolu ja toksiinide väljutamist. Venitamine toob kaasa parema taastumise ja väiksema lihasvalu pärast treeningut.
4. Pärast treeningut jahuta end maha 
On tehtud uuringuid, milles intensiivne treening võrreldi massaaži, lihtsalt rahu, sauna jne. Ja saime teada, et haakeseade töötab kõige paremini. See on töö samade lihasrühmadega, kas kergete tööraskustega või kardiotreeninguga. Kõik see hoiab pulssi peal kõrge tase. Jälle sama kõrge verevool, toksiinide eemaldamine teie kehast. Samuti on oluline treeningute vahel, kui lihasgrupid valutavad, tööta kerged raskused need lihasrühmad.
5. 
, halbade harjumuste puudumine ja. Kõik see aitab kaasa kiireimale superkompensatsioonile, lihaste taastumisele ja lihasvalu vähendamisele pärast treeningut. Oletame, et isegi stressis olles näed end samamoodi nagu nädal tagasi, et lihased valutavad palju rohkem. Kui teil on hea tuju lihased valutavad vähem.
Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut
Et korralikult vähendada lihasvalu pärast treeningut peate välja mõtlema, mis see on.Lihasvalu on nähtus, mis on ehk tuttav peaaegu igale inimesele. Ka kõige lihtsamad füüsilised harjutused harjumusest võivad põhjustada üsna tugevat valu.
Kas see on hea või halb? Ja kas tasub lihasgruppi treenida, kui eelmisest trennist pole valu veel üle läinud?
Valu on vigastuse tagajärjel tekkiva põletikulise protsessi näitaja. lihasstruktuurid.
Lihasvalu päritolu kohta on erinevaid teooriaid. Alates piimhappe kogunemisest kuni lühikeste müofibrillide mehaaniliste kahjustusteni.
Ühe viimase teooria kohaselt on sportlase lihastes müofibrillid ehk lihaskiud ise erinevad pikkused. Tinglikult lühike ja pikk. Ja väidetavalt on need lühikesed niidid need, mis kõigepealt rebenevad, põhjustades põletikku ja valu. Ja siis, kui sobivus suureneb, muutuvad kõik müofibrillid tinglikult pikaks ega rebene enam. Või vähemalt rebenenud, kuid mitte nii palju ja mitte nii sageli haiget teha.
Tegelikult pole vahet, kuidas täpselt ja millised müofibrillid on rebenenud, küsimus on hoopis teine. Kui pärast treeningut on lihasvalu, siis on tegemist põletikulise protsessiga. Ja on täiesti ilmne, et see põletikuline protsess on põhjustatud mehaanilistest kahjustustest.
- Kas see on hea või halb?
- Kas lihast on võimalik treenida, kui see ikka valutab?
Kui teete igas treeningus kindla harjutuse kindla raskusega kindla korduste arvuga, siis on teie sobivuse tase konkreetse harjutuse ja teatud arvu korduste puhul kõrge.
Kui tõstate oma töökaalu vähemalt 5%, suureneb treeningjärgse lihasvalu tõenäosus mitu korda. Ja kui ületate koormust 10-15%, isegi vähendades korduste arvu. See suurendab valu tõenäosust veelgi.
Sama juhtub ka siis, kui muudad ootamatult treeningu tüüpi. Ja 6 korra 100 kilogrammi asemel tõstke 70 15. Tõenäosus lihasvalu pärast treeningut suureneb ka siin hüppeliselt.
Seega, kuigi see on oluline, ei ole üldine sobivuse tase põhiline. Ükskõik kui treenitud on teie lihased, saate neile alati anda ebatavalise koormuse, millele nad reageerivad palju tugevamalt. Ja mitte tavaline ja uus lihaste koormus, milleks nad pole veel valmis, on kohanemise ja vastavalt nende kasvu jaoks ülioluline.
Elus on alati nii, et haigestusid viirushaigusesse, talusid haigust, milleks organism polnud valmis ja pärast saadi vastavad antikehad ja immuunsus. Teist korda sama haigusega lähitulevikus te tõenäoliselt ei haigestu.
Lihasmass, jõud ja aste kasvavad ka uue koormusega kohanemise käigus. Ehk selleks, milleks keha varem valmis polnud. Ja kui lihasvalu pärast treeningut näitab, et keha ei olnud konkreetse raskusega konkreetseks treeninguks valmis, siis on selle olemasolu hea märk.
Teine küsimus: kas tasub lihasgruppi treenida, kui valu pole veel üle läinud?
Suure tõenäosusega ei kui jah! Kui põletikulise protsessi fookus on olemas, ei pea te seda veelgi rohkem põletikku tekitama. Targem on lasta lihastel täielikult taastuda ja alles siis uuesti koormata. Kui valu ei kao, siis ei olnud kehal lihtsalt piisavalt aega taastumiseks. See on vaid indikaator, et parem on mitte peaga basseini tormata.
Kui treenite selleks klassikaline lõhe, kus iga lihasgrupp töötab täielikult iga 7-10 päeva tagant ja treenimise ajaks on see veel valus, siis ei soovita treeningut täielikult ära jätta. Piisab koormuse vähendamisest ja hõlpsast tööst, mitte ebaõnnestumisest. Ja järgmisel nädalal, kui kõik on kindlasti taastatud, treenige maksimaalselt.
On ka poisse, kelle lihased praktiliselt ei valuta ja ka seda juhtub. Seetõttu pole lihasvalu pärast treeningut alati indikaator. Sellegipoolest, kui teie lihastes ilmnevad perioodiliselt sellised aistingud, on parem seda näitajat mitte ignoreerida. Kuigi on ebatõenäoline, et saavutatakse valu igas rühmas ja pärast iga treeningut. Ja see on ka korras.
Esmaspäev, 1. jaanuar: lamades surumine 100kg meile 8
Aretushantel lamades 20 kg 10 ja nii edasi.....
Järgmisel esmaspäeval: lamades surumine 105 kg 6-le
Aretushantel 22kg 8 jaoks
Valu on, märkige see eraldi veerus. Unista kõigest, kus sa end hästi tundsid, mis hetkel jõud kasvas, millal tundsid pärast trenni lihasvalu jne.
Treeningpäeviku kohusetundlik sissejuhatus võimaldab analüüsida kogu oma koolitusprotsess ja mustrid, mis kas aeglustavad või vastupidi aitavad sul kasvada ning võimaldavad ka õigesti läheneda küsimusele, kuidas pärast treeningut lihasvalu vähendada.
Pärast märkimisväärset füüsilist pingutust, näiteks treenimist, suurte koormate kandmist, maal töötamist vms, võivad tekkida valud lihastes ja liigestes. See ilmneb kas piimhappe taseme tõusu tõttu lihaskoes või mikrotrauma tõttu. lihaskiud. Valusündroomi tase sõltub otseselt nii füüsilise aktiivsuse suurusest ja kestusest kui ka inimese treenituse tasemest. Millised on mõned viisid valu leevendamiseks?
Valutavad lihased pärast treeningut
Foto Shutterstock
Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut ilma ravimiteta
Lihtsaim ja soodsaim variant treeningjärgse valu vähendamiseks on sooja vanni võtmine. Suurema efekti saavutamiseks lisage veele meresoola - 100 kuni 200 grammi. Vee temperatuur ei tohiks ületada 40 ° C. Valu tunded vähenevad kiiresti. Koos veeprotseduuridega võtke kohe pärast treeningut kanget musta teed suhkruga.
Veelgi tõhusam meetod on kontrastdušš. Vahelduv kokkupuude külma ja kuumaga aitab esiteks vähendada põletikku, teiseks kiirendab vereringet ja vähendab valu. Alusta külma dušiga, reguleerides vee temperatuuri vahemikus 10-15°C, protseduuri kestus on 30-60 sekundit. Seejärel mine sooja duši alla: temperatuur 37–40°C, kestus 60–120 sekundit. Korrake seda protseduuri 3-4 korda. Valu kas kaob täielikult või äärmuslikel juhtudel muutub see palju nõrgemaks.
Kui te ei saa vannis või duši all käia, kandke kahjustatud piirkondadele vaheldumisi jääkotte ja kuuma kuumutuspatja. Kandke esmalt külma (umbes 10 minutit), seejärel soojendage (20 minutit)
Piisav tõhus meetod füüsilisest tegevusest põhjustatud valuga tegelemine on lisakoormus. Esmapilgul võib see meetod tunduda paradoksaalne, kuid see on väga tõhus. Näiteks kui teie lihased on pärast treeningut valusad, proovige kaevamise ajal aiatööd teha. Kindlasti soojendage kõigepealt lihaseid, tehes eelsoojenduse. Vastasel juhul võib valu leevendamise asemel see ainult intensiivistuda.
Mõnel juhul aitavad refleksoloogia meetodid, näiteks nõelravi. Need meetodid on Eestis väga populaarsed idamaine meditsiin. Kuid loomulikult peaks sellist protseduuri läbi viima ainult kvalifitseeritud spetsialist.
Lõpetuseks, suurepärane ja ülitõhus viis lihasvalu leevendamiseks pärast rasket füüsilist pingutust on massaaž.
Kogenud spetsialisti poolt läbiviidava massaažiseansi ajal, eriti soojendavate salvide, geelide või õlide kasutamisel, aktiveerub lihaskudede verevool, paraneb ainevahetus, leevenevad spasmid.
Lisaks lõõgastab ja rahustab see protseduur. Enamikul juhtudel lakkab pärast korralikku massaaži häirimast isegi väga tugev valu. Kerge massaaži saate teha kodus hõõrudes kerged liigutused nahka.
Milliseid ravimeid saab kasutada lihasvalu leevendamiseks
Siiski on aegu, kus te ei saa ilma ravimiteta hakkama. Näiteks kui massaažiseanssi pole võimalik saada või valu on nii tugev, et ei kuum vann ega kontrastdušš tuntavat leevendust ei too. Siis peate kasutama ravimteraapiat.
On palju ravimeid, millel on üsna tõhus valuvaigistav toime.
Sõltuvalt teie keha individuaalsest reaktsioonist võite võtta näiteks järgmisi tablette:
- "Ibuprofeen"
- "Ketorool"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Parem on võtta ravimeid koos pillidega, mis leevendavad lihasspasme, näiteks No-shpa, Spazmalgon. Mõnda inimest aitab hästi selline lihtne ja tuntud ravim nagu aspiriin.
Loomulikult on parem kasutada teile hästi tuntud ravimit, mis ei too kaasa negatiivset kõrvalmõjud. Näiteks ei saa sama aspiriini kasutada maohaavandite ja paljudel muudel juhtudel.
Tasakaalustatud toitumine ja treening võimaldavad inimesel muuta keha vormis ja sportlikuks. Kuid mitte alati pärast tundi ei koge te jõu ja kerguse tõusu. Iga sportlane teab sellist ebameeldivat nähtust nagu lihasvalu pärast treeningut. Kuidas sellisest ebamugavusest lahti saada? Mis on selle põhjused?
Probleemi peamised allikad
Teadaolevalt võivad pärast treeningut tugevat lihasvalu põhjustada järgmised põhjused:
- Piimhappe kogunemine. See on kõige levinum põhjus. Treeningu ajal koguneb piimhape lihastesse järk-järgult. See põhjustab üsna ebameeldivat põletustunnet. Siiski ajal kehaline aktiivsus, piimhape koos verevooluga jaotub kogu kehas. Kuid pärast treeningut koguneb see lihaskudedesse ja kutsub esile ebameeldiva ebamugavuse.
- Lihaskiudude mikrotrauma. Selline valu ei kao 2-3 tunni pärast. Vastupidi, see intensiivistub. Valu võib olla eriti tugev järgmisel päeval pärast treeningut. Mikrotraumade keskmes on tugevad füüsilised koormused, mis tõid kaasa vähimadki katkestused. Mõne aja pärast nad paranevad ja ebamugavustunne taandub. Algajad sportlased kogevad just sellist lihasvalu pärast esimest treeningut.
- Tõsine vigastus. Me räägime nikastustest, Sellistel juhtudel tekib valu äärmiselt teravalt. Ta on piisavalt tugev ja ilmub vigastuse hetkel.
- Lihaste patoloogiad, millega kaasneb müalgia. See on lihaskoe tugevaim pinge ja valu. Sellised vaevused on müopaatia, müosiit. Tunnusjoon sellised ilmingud on valu tekkimine mis tahes koormuse all. Mõnikord võib ebamugavustunne ilmneda isegi rahulikus olekus.
Kõrvaldage ebamugavustunne
Iga sportlane peaks teadma (kuna igaüks võib pärast treeningut kogeda lihasvalu), kuidas ebameeldivast seisundist lahti saada.
- Kui valu provotseerib piimhappe kogunemine, siis tõhus ravi on väikeses harjutus. Selline koormus on suurepärane lihaste stimulaator, parandab oluliselt vereringet. Selle tulemusena pestakse piimhape kudedest kiiremini välja. Näiteks kui pärast trenni valutab, siis tavaline jalgsimatk või jalgrattasõit.
- Tõsise vigastuse korral on enesega ravimine äärmiselt ohtlik. Selliste patoloogiatega vajab sportlane viivitamatut arstiabi.
- veeprotseduurid. Lõõgastav kuum vann leevendab kannatusi oluliselt. See laiendab veresooni. Selle tulemusena paraneb verevool. Kasulik on ka kontrastdušš.
- Rikkalik jook. See meede parandab neerude tööd. Selle tulemusena erituvad lagunemissaadused, mis sisaldavad piimhapet, organismist palju kiiremini.
- Õige toitumine. süvendada ebamugavust. Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut? Soovitatav on tagada organismis radikaalide vastu võitlevate antioksüdantide saamine. Selleks rikastage dieeti ürtide, tsitrusviljade, puuviljade, köögiviljadega.
- Massaaž. Protseduur suurendab verevoolu lihaskudedes ja aitab seeläbi vabaneda tekkinud ebamugavustundest. Hõõruge häirivaid kohti, patsutage neid. Võite kasutada spetsiaalset masseerijat.
- Saun, vann. Kuumus parandab oluliselt verevoolu ja aitab teil lõõgastuda.
Rahvapärased abinõud
Ebameeldiva ebamugavusega silmitsi seistes peab iga sportlane mõtlema, kuidas pärast treeningut lihasvalu eemaldada? Rahvapärased abinõud võivad aidata.
- Mägra rasv. Sellise komponendiga on vaja määrida häirivaid kohti.
- Kapsa leht. Esialgu on soovitatav seda veidi kortsuda. Seejärel kantakse leht valulikule kohale.
- Paprika tinktuur. See komponent on mõeldud kohalikuks kasutamiseks. Sellega on soovitatav määrida valusaid kohti.
MSPVA-de kasutamine
Iga sportlane võib pärast treeningut kogeda lihasvalu. Kuidas sellest lahti saada? Eriti kui ebamugavustunne on piisavalt tugev?
Võite kasutada ravimit, mis kuulub NSAID-i rühma. See vähendab valu, vähendab põletikku kahjustatud piirkonnas.
Kõige sagedamini kasutatavad ravimid on:
- "Nurofen";
- "Ibuprofeen";
- "Aspiriin".
Neid vahendeid ei tohiks siiski sageli kasutada. Lõppude lõpuks võivad need mõjutada magu ja maksa üsna negatiivselt. Lisaks vähendavad sellised ravimid aistinguid ajutiselt, kuid ei anna paranemist. Peaksite teadma, et mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite sagedane kasutamine võib aeglustada keha taastumisprotsesse.
Vitamiinipreparaadid
Erinevad ravimid aitavad tõhusalt inimkeha taastada. Neid kasutatakse sageli spordipraktikas. Need võimaldavad teil kulutatud energiat täiendada, toetada keha tugeva füüsilise koormuse ajal.
Eriline koht ravimite hulgas on vitamiinide kompleksid. Lõppude lõpuks põhjustab vajalike ainete puudumine mitte ainult efektiivsuse vähenemist, vaid ka valu suurenemist. Seetõttu on soovitatav mitte ainult õigesti tasakaalustada toitumist, vaid ka kasutada multivitamiine. Niisiis, kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut?
- Aerovit;
- "Dekamevit";
- E-vitamiin;
- "Undevit";
- C-vitamiin;
- "Glutamevit";
- "Tetravit";
- B-vitamiin.
Plastpreparaadid
Selline ravimite rühm avaldab sportlase kehale üsna soodsat mõju. Mõnikord tekib ilmne küsimus: "Kui pärast treeningut on lihasvalu, mida nendega teha?". Arst võib soovitada spetsiaalseid ravimeid, mis võivad oluliselt parandada inimese seisundit.
Plastilise toimega ravimitel on järgmised toimed:
- kiirendada valkude sünteesi;
- stimuleerida biokeemiliste protsesside voolu;
- taastada raku struktuur.
Tänu nendele omadustele aitavad preparaadid säilitada kõrget jõudlust, vältida füüsilist ülekoormust. Teisisõnu kirjutatakse selliseid ravimeid sageli välja sportlastele, keda huvitab küsimus: "Kui pärast treeningut on lihasvalu, kuidas sellest lahti saada?".
Plastravimite loetelu:
- "Kaaliumorotaat";
- "Riboksiin";
- "kokarboksülaas";
- "Kobamamid";
- "Karnitiin";
- "Lipotserebriin";
- "Letsitiin-cerebro".
Energiaravimid
Sellesse rühma kuuluvad ravimid kiirendavad kulutatud ressursside taastumist. Need tagavad organismi vastupanuvõime sellisele seisundile nagu hüpoksia. Ravimid toetavad müokardi, aju, maksa tööd.
Nende ravimite hulka kuuluvad:
- "Panangin";
- "Asparkam";
- "Kaltsiumglütserofosfaat";
- "Glutamiinhape";
- "Kaltsiumglükonaat";
- "Metioniin".
Adaptogeenide rühm
Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut? Adaptogeenid annavad kehale toniseeriva toime, suurendavad vastupidavust tugevale füüsilisele pingutusele. Need on eriti tõhusad teravate kliimamuutuste tingimustes, hüpoksia ajal. Kuid sellistel ravimitel on vastunäidustused, seega konsulteerige nende kasutamise osas kindlasti arstiga. Lisaks võivad need ravimid tekitada sõltuvust.
Tõhusad adaptogeenid on ravimid:
- "Ženšenn";
- "Eleuterokoki ekstrakt";
- "Hiina sidrunhein";
- "Pantokriin";
- "Aralia Mandžuuria";
- "Sterculia sycamore";
- "Raadio roosa";
- "Langatus on kõrge";
- "Leuzea sofloroid".
Spordikreemid, -salvid, -geelid
Kohaliku toimega ravimeid kasutatakse väga sageli keha taastamiseks pärast füüsilist pingutust.
Salv lihasvalu jaoks pärast treeningut pakub:
- lümfi- ja vereringe parandamine;
- kudede lõdvestamine ja nende elastsuse suurendamine;
- metaboolse protsessi taastamine;
- ainevahetusproduktide eritumine;
- vabaneda ebamugavustundest sidemetes, lihastes, liigestes.
Kuid need ravimid mõjutavad keha erineval viisil. Mõned põhjustavad kudede kuumutamist, teised annavad jahutava efekti. Näiteks ägedate vigastuste korral on soojendavad ravimid täiesti sobimatud. Tursete ja põletike kõrvaldamiseks on soovitatav pärast treeningut kasutada jahutavat salvi lihasvalu korral. Kõige paremini sobivad ravimid "Troxevasin", "Venoruton".
Enne nende ravimite kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Oluline on meeles pidada, et need ravimid mõjutavad iga inimest erinevalt.
Selgitades, kuidas pärast treeningut lihasvalu eemaldada, määrab arst enamasti järgmised paiksed ravimid:
- "Apizatron";
- "Virapip";
- "Troksevasiin";
- "Viprosal";
- "Vipratox";
- "Gevkamen";
- palsam "Sanitas";
- Tiigri salv;
- "Richtofit-sport";
- "Gymnastogal";
- Hepariini salv;
- "Heparoid";
- "Efkamon";
- "Nicoflex";
- "Gevkamen";
- "Finalgon";
- "Venoruton";
- Salv tärpentin;
- "Menovasiin".
Kompresside pealekandmine
Pärast treeningut tekkivat valu saab kõrvaldada lihtsal viisil. Kompressid on üsna tõhusad ja neid on lihtne kasutada.
Kõigepealt peaksite siiski tutvuma põhireeglitega:
- Kompresse saab kasutada ainult arstiga konsulteerides.
- Pärast vigastust ägeda valu korral ei kasutata sellist ravi 2 päeva jooksul.
- Tehke kompressid järgmiselt. Võtke marlilapp. See peaks valuliku ala täielikult katma. Niisutage seda vastavalt juhistele. Kandke kahjustatud alale salvi. Katke pealmine osa niiske lapiga. Kandke puuvillakiht. Plastkile kasutamine on rangelt vastunäidustatud. Kinnitage sidemega (soovitavalt mitteelastse). Side ei tohiks põhjustada turset ega kudet kokku suruda.
Järgmisi kompresse peetakse kõige tõhusamaks:
- Side vaseliiniõliga. Niisutage lappi kergelt ja kandke kahjustatud alale.
- Kompressi vaseliini poolalkoholiõliga. Piirkond määritakse õliga, kaetakse viina sisse immutatud salvrätikuga (tingimata välja väänatud).
- Kompresseerige Vishnevski salvi ja alkoholiga. Seda tehakse analoogselt ülaltoodud meetodiga.
Pidage meeles, et tugeva valu vältimine aitab teid tavaklassid treener hoolikalt planeerinud.
Valutav lihasvalu, mis ilmneb teisel või kolmandal päeval pärast treeningut, on üsna tavaline nähtus. Selle valdkonna ekspertide väljatöötatud soovitused aitavad teil vähendada hilinenud lihasvalu ja naasta kiiremini treeningute juurde.
Kõige sagedamini ilmneb hiline lihasvalu, mida nimetatakse ka DOMS-i sündroomiks, pärast intensiivset treeningut ja eriti pärast seda pikk paus tundides. Valu lihastes suureneb järk-järgult, saavutades maksimumi teisel päeval.
Hilinenud lihasvalu põhjuste kohta on mitmeid teooriaid. Üks neist on “mikrotrauma” teooria, mille kohaselt on hilinenud valu põhjuseks rakukahjustus ja intensiivsest treeningust tingitud põletik lihastes. Teine teooria, mida mõned eksperdid peavad, on see, et lihasvalu põhjustab sarkomeeride, lihaste ehitusplokkide pikenemine, mis aitab neil kokku tõmmata.
Ja veel, sellist valu ei peeta ohtlikuks ja see möödub mõne päevaga. Samas võib lihasvalu, mis ei kao 5-7 päeva jooksul, olla märk tõsisest sisemisest vigastusest. Sellisel juhul peate võimalikult kiiresti arstiga nõu pidama.
Hilinenud lihasvalu ilmnemist võivad mõjutada järgmised tegurid:
1) treeningu intensiivsus mõjutab otseselt valu tekkimist lihastes. Täielikud harjutused, nagu sügavad kükid, maksimaalsed laskumishantlitõsted, maksimaalse raskusega vajutused jne, põhjustavad lihaspingeid ja maksimaalset stressi lihastes, mis seda tegema ei kipu.
2) treenitud lihaste tüüp ja geneetika. Tuleb meeles pidada, et mõned inimesed on geneetiliselt vähem altid hilinenud lihasvalu sündroomile ja peaaegu ei tunne seda. Sõltuvalt treenitavate lihaste tüübist on ka sündroomi avaldumisaste oluliselt erinev: mõned lihased ei ole selle sündroomi suhtes vastuvõtlikud.
3) stress või dehüdratsioon.
Nagu eespool mainitud, ei ole hilinenud lihasvalu ohtlik nähtus. Aga kui see teid häirib ja soovite ebamugavustundest võimalikult kiiresti vabaneda, võite proovida mõnda tõhusad meetodid sellest sündroomist üle saada.
Kõigepealt peatugem sellel, mida ekslikult peetakse hea ravim lihasevalu tõttu:
- Venitamine enne ja pärast treeningut. Tegelikult ei vähenda venitusharjutused lihasvalu. Varem arvati, et venitamine aitab leevendada spasme ja taastada vereringet, mis on eriti vajalik pärast pikka pausi sportimisel. Venitamine võib aidata õhukeste ja paksude kiududega sarkomeeridel libiseda ja seeläbi vähendada treenimata lihaste valu, kuid selle kohta pole veel tõendeid. Läbiviidud uuringud venitamise mõju kohta lihasvalu vähendamisele näitavad, et see vähendab valu vähem kui 8%.
- Põletikuvastased ravimid. Nad ainult vähendavad lihasvalu, kuid ei kõrvalda selle põhjust.
Glutamiin ja kalaõli ei vähenda ka treeningjärgset lihasvalu, kuigi on tõestatud, et kalaõlil on põletikuvastane toime, mis võib aidata võidelda lihaste väsimuse vastu ja mida saab kasutada treeningjärgse taastumisvahendina.
Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. Tõhusad viisid
1. Ära loobu liikumisest. Olgu valu milline tahes, peavad lihased töötama – kokku tõmbuma ja lõdvestuma – see aitab kiirendada nende taastumist ja lühendab sündroomi avaldumisaega.
2. Uju külmas vees. On arvamus, et ainult soe veeprotseduurid parandab tõhusalt vereringet ja lõdvestab lihaseid. Treeningujärgse lihasvalu täielikuks kõrvaldamiseks, olenemata treeningu intensiivsusest ja konkreetse lihasgrupi “ülespumpamisest”, saab aga ainult külmas vees ujumine. Teie lihased lõdvestuvad ja järgmisel päeval te ei mäleta, mis on hilinenud lihasvalu.
3. Jälgige joomise režiim: ainevahetusproduktide eemaldamiseks on vaja juua piisavas koguses vedelikku.
4. Söö antioksüdante. Antioksüdandid aitavad "neutraliseerida" oksüdatsiooni- ja lagunemisprodukte kehas. Tuleb meeles pidada, et intensiivse füüsilise koormuse korral ei suuda organism end piisavas koguses antioksüdantidega varustada, mistõttu peab ta neid lisaks saama. Kõige tõhusamate antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid: C, E, A, aga ka seleen ja merevaikhape. Lisaks on polüfenoolsetel ühenditel – flavonoididel – kõige enam väljendunud antioksüdantsed omadused. Flavonoide leidub marjade koortes ja seemnetes, kollase, punase, sinise ja lilla värvi viljades: sinikas kapsas, kirsid, tumedad viinamarjad ja rosinad.
5. Looduslikud põletikuvastased ravimid: porgand, peet, kurk, kreeka pähklid, küüslauk, viburnum, vaarikad, sõstrad, kirsid, sidrunid, arbuusid, viinamarjad, kapsas, petersell, õunad, granaatõun, viigimarjad, ingver. Keedused: karulauk, naistepuna, lagrits, valge paju koor, pärn, kummel, metsroos, sõstralehed. Mustika- ja kirsimahl on ka suurepärane vahend hilinenud lihasvalu vastu.
Need mahlad sisaldavad teadaolevalt antioksüdante, mis vähendavad tõhusalt valu ja lihaskahjustusi ning soodustavad lihaste kiiremat taastumist.
6. Nõelravi. Teatud punktidele rakendatav nõelravi aitab tõhusalt ületada lihasvalu pärast treeningut.
7. Massaaž. Lõõgastav massaaž eeterlike õlidega (salvei, lavendel) on hea ka valu ja põletiku vähendamiseks treenitud lihastes.
8. Mentooli salv. Mentooli salv on palju tõhusam kui jahedad kompressid ja jahutab suurepäraselt tundlikud nahalõpud, vähendades seeläbi lihasvalu ja ebamugavustunnet.
9. Magama. Tervislik uni on vajalik keha kiiremaks taastumiseks pärast kurnavat treeningut.