Selleks, et tuharad näeksid välja atraktiivsed ja toonuses, ei piisa kaalu kaotamisest. Vähemalt 3-4 korda nädalas peate läbi viima kompleksi lihtsad harjutused mille eesmärk on treenida tuharalihaseid.
Aja jooksul võtavad harjutused “kurbade” preestrite vastu vaid 10 minutit. Kuid kuu aja pärast regulaarsed treeningud su tagumik on nagu pähkel!
Harjutus nr 1
Lama selili. Painutage jalad põlvedest ja asetage jalad õlgade laiusele.
Täielik lihaste kokkutõmbumine vaagna tõstmine. Seejärel lõdvestage tuharalihased ja pöörduge tagasi algasendisse.
Foto allikas: youtube.com (Anna Zobova kanal)
Tähtis! Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit ja harjutuste vahel mitte rohkem kui minut.
Harjutus nr 2
Võtke kassi asendisse. Toeta peopesad ja põlved põrandale, sirutage selg, vaadake ette. Sel juhul peaksid pressi lihased olema pinges.
Tõstke jalg küljele, hoides seda painutatud. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge kunagi liigutage liiga kiiresti ega kaardu selga
Foto allikas: youtube.com (telefitnessi kanal)
Täielik see harjutus 15 korda mõlemal küljel.
Märge! Vastavus aitab parandada treeningute tulemusi ja parandada keha!
Harjutus nr 3
Seisa sirgelt, aseta käed pea taha ja aseta jalad õlgade laiusele. Seejärel painutage veidi põlvi.
Foto allikas: youtube.com (P4P vene kanal)
Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.
Märkusena! On neid, mis vähendavad treeningu efektiivsust.
Ärge jätke treeninguid vahele õige tehnika harjutusi tehes ja varsti saate end näidata ilus kuju tuharad!
Tere kõigile! nii otsustasin proovida 10 Minute Solution kompleksi, ülevaated on head, tahtsin väga tagumikku pingutada, sest pärast talve tahab tema seisund parem olla, sest ma ei teinud terve talve harjutusi.
Ma ei kannata ülekaalu all, tänu oma lemmikprogrammile võtsin alla 14 kg o_O nüüd oli vaja ainult tuharad pingutada
Nii et kompleks võtab vähe aega, seda juhib väga tore tüdruk, kõik harjutused tehakse ühe hingetõmbega, tüdruk selgitab üksikasjalikult iga harjutuse õigsust
Kompleks ise koosneb väikesest soojendusest ja 4 üsna kergest harjutusest,
1 harjutus - poolküki ühel jalal, venitage nii reie tagaosa kui ka esiosa
2. harjutus on samuti suunatud tagumine pind puusad, on võtta sirge jalg tagasi
3. harjutus on minu lemmik - rõhk küünarnukkidel ja põlvedel, tõsta põlvest kõverdatud jalg üles - minu meelest on väga tõhus, tuharad hakkavad mõnusalt "põlema"
4 Poolsild, selles harjutuses töötab lisaks tuharatele ka press
Trenni ajal on mõnus lihassoojus, ma armastan seda tunnet, eriti kui järgmisel päeval on kerge meenutus eilsest trennist.
Kuid vastupidiselt kõigile ootustele olin järgmisel päeval pettunud, tundsin lihaseid ainult siis, kui neile konkreetselt keskendusin. võrreldes selle trenniga, kui järgmisel päeval oli sissepääsust alla minemisega raskusi, siis iga sammuga kaasnes ebareaalne põletustunne ja isegi normaalsel kõndimisel tundsin iga lihast, siis 10 Minute Solution trenn tuharale ei andnud isegi. umbes sellised aistingud.
No ma mõtlesin, et lihased lähevad tundides pingesse, teoreetiliselt peaksid pingutama, tegin seda iga päev umbes poolteist nädalat, siis loobusin kogu asjast, kuna polnud vähimatki tulemust, harjutused on minu meelest väga keskpärased ja preestri pumpamiseks ei sobi, välja arvatud algajatele. Kui on probleem ülekaaluline, siis pole see programm üldse võimalik
Jah, programm on väga lihtne, harjutused on lihtsad, arusaadavad ja meeldivad teha, aga nagu öeldakse – tiigist ei saa kala niisama välja tõmmata, selleks et tagumikku tõeliselt pingutada, pean higistama. palju, kuigi ma ei välista, et see programm võib kellelegi sobida, sest me kõik oleme erinevad
Selleks, et tuharad oleksid elastsed ja oma kujuga rahul, peate tegema kaks sammu:
- toituma hakata
- Treeni regulaarselt.
Toidu osas pidage kinni tervislikud põhimõtted ja pidage meeles, et lõuna- ja õhtusöögiks peab teil olema valku (lõunasöögi ajal võib seda täiendada pudru või pastaga ning õhtusöögiks - eelistada valku ja köögivilju). Samuti pidage meeles, et juua piisavalt vett.
Treeningute osas lisage oma treeningkompleksi järgmised harjutused.
Tähtis: selleks, et tuharad oleksid elastsed ja kumerad, pole vaja sisse astuda Jõusaal. Erandiks on see, kui soovite radikaalselt muuta tuharate loomulikku kuju.
Kükid lahtiste jalgadega
Kui soovite omada ilusaid tuharad, peate kükkidega sõbrustama - neid peetakse õigustatult parim treening paavsti jaoks.
- Asetage jalad õlgade laiusele, keerake sokid 45 kraadi;
- väljahingamisel istuge nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed;
- sissehingamise ajal tõuske algasendisse;
- jälgi, et selg oleks kogu treeningu ajal sirge;
- tee 35 kordust keskmise tempoga.
Tähtis: ülesande keerulisemaks muutmiseks võite käes võtta hantlid või veepudelid. On väga oluline, et harjutuse ajal oleks selg sirge.
jalgade tõstmine
See harjutus on kõigile tuttav kehalise kasvatuse tundidest. Seda on üsna lihtne teostada ja tulemust näete pärast paarinädalast treeningut. Pealegi treenib see harjutus mitte ainult tuharaid, vaid ka pressi ja selga.
- Tõuse põlvili, pane käed enda ette põrandale;
- pingutage oma kõhulihaseid;
- väljahingamise tõstmisel parem jalg(põlvest kõverdatud) nii kõrgele kui võimalik;
- sissehingamise ajal langetage see algasendisse;
- veenduge, et alaselg ei moodustaks läbipainde;
- korrake harjutust 35 korda keskmise tempoga;
- siis tehke sama vasaku jalaga.
Tähtis: harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kasutada hantlit, asetades selle põlve alla.
Surnutõste
Surutõste tugevdab puusi, tuharalihaseid ja selga ning meeldib neile, kellele meeldib näha oma harjutustest kiireid tulemusi. Selle eest, mida teha surnud tõstmine vajate hantleid.
- Seisa sirgelt, võta hantlid käes;
- painutage veidi põlvi (see on väga oluline, et neid mitte kahjustada);
- sissehingamisel kummarduge nii palju kui võimalik, selg peaks jääma täiesti tasaseks;
- väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, pigistades tuharad;
- tõstmise ajal viige abaluud kokku, see eemaldab pinged seljast;
- Tehke 30 kordust aeglases tempos.
Milline naine ei taha omada elastne tuharad ja puusad? Kuid probleem on selles, et kõigil pole tahtejõudu, et sooritada mõnda harjutust, mille eesmärk on nende lihasrühmade treenimine. Ja keegi isegi ei tea, mis need harjutused on.
Juhime teie tähelepanu mõnele neist. " Laadimine" ei kesta rohkem kui 10 minutit päevas ja tulemus on lihtsalt vapustav!
1 kuu kükki ja sul on elastsed tuharad!
Kui soovite oma figuuri võimalikult lühikese ajaga ümber kujundada, nimelt puusad ja tuharad, siis peaks kükid olema teie igapäevases treeningus kohustuslik harjutus.
Soovitud tulemuse saavutamiseks pöörake tähelepanu järgmistele juhistele. Need aitavad teil teha õiget asja:
- Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt.
- Selg on alati sirge. Painutage põlvi veidi ja hakake end alla laskma, liigutades oma tuharad võimalikult taha. Justkui hakkaksid istuma enda taga toolile.
- Hoidke paar sekundit alumises asendis.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse ilma jalgu ühendamata.
- Seda peetakse tavaliseks kükiks. Kui olete kindel, et teete harjutust õigesti, saate seda veidi keerulisemaks muuta. Näiteks lisage kaalu (hantlid) või hüppeid. Lihtsalt ärge jääge sündmustest ette, kõigel on oma aeg.
See treeningkava on koostatud 1 kuuks. Kükid annavad sulle tuharad, millest oled alati unistanud. Ennast peeglist vaadates imetlete enda omasid, te ei häbene enam kanda bikiine, lühikesi pükse ega lühikest seelikut.
Seega koosneb 30-päevane treeningkava igapäevastest kükkidest koos 7 puhkepäevaga. See eeldab korduste arvu järkjärgulist suurenemist. Järgige täpselt juhiseid ja olete tulemusega rahul.
Kuu treeningplaan:
- 1. päev: 50 kükki.
- 2. päev: 55 kükki.
- 3. päev: 60 kükki.
- 4. päev: puhka.
- 5. päev: 70 kükki.
- 6. päev: 75 kükki.
- 7. päev: 80 kükki.
- 8. päev: puhka.
- 9. päev: 100 kükki.
- 10. päev: 105 kükki.
- 11. päev: 110 kükki.
- 12. päev: puhkus.
- 13. päev: 130 kükki.
- 14. päev: 135 kükki.
- 15. päev: 140 kükki.
- 16. päev: puhkus.
- 17. päev: 150 kükki.
- 18. päev: 155 kükki.
- 19. päev: 160 kükki.
- 20. päev: puhkus.
- 21. päev: 180 kükki.
- 22. päev: 185 kükki.
- 23. päev: 190 kükki.
- 24. päev: puhkus.
- 25. päev: 220 kükki.
- 26. päev: 225 kükki.
- 27. päev: 230 kükki.
- 28. päev: puhkus.
- 29. päev: 240 kükki.
- 30. päev: 250 kükki.
Kui tunnete end liiga väsinuna, et kogu korduste seeria läbida, eriti esimestel päevadel (kuna te pole selliste koormustega harjunud), võite jagada treeningu mitmeks etapiks.
Näiteks kui teil on vaja teha 50 kükki (1. päev), proovige jagada harjutus 5 10 kordusega seeriaks, puhates seeriate vahel 30 sekundit.
Muud harjutused, mis aitavad teil tuharalihaseid tugevdada
Kui olete kükid selgeks õppinud, st täitnud ülal soovitatud igakuise programmi, saate oma treeningu keerulisemaks muuta, mitmekesistades seda teiste harjutustega.
Kui soovid elastseid tuharaid, on järgmised harjutused tõhusad. Pöörake neile tähelepanu:
- Sammud ja hüpped: siin peate alati meeles pidama kahte kuldreeglit. Esiteks tagab tasakaalu alati sirge selg. Ja teiseks, põlv ei tohiks kunagi ületada kujuteldavat joont, mis kulgeb varbaotstest risti ülespoole. Niisiis, seiske sirgelt. Astuge parema jalaga edasi ja painutage põlve. Langetage alla. Naaske algasendisse. Nüüd korrake harjutust, alustades vasakust jalast.
- Sild: lähteasend selili lamades. Tõstke vaagen üles, pingutades samal ajal oma tuharad. Jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud, käed tuleb külgedelt piki torsot sirutada.
- Puusatõste: lähteasend kõhuli lamades. Tõuse neljakäpukil, toetu küünarvartele, põlvedele ja varbaotstele. Tõstke parem jalg järsult üles, nagu prooviksite kedagi lüüa. Naaske algasendisse. Korda harjutust vasaku jalaga.
- Hüppavad tungrauad: harjutus, mis hõlmab hüppamist jalgade eraldamisega. Sellele tuleks pöörata erilist tähelepanu, kuna see on uskumatult tõhus. Lähteasend seistes, käed maas, külgedel piki torsot. Nüüd hüppa üles ja aja jalad nii kaugele kui võimalik laiali. Samal ajal tõsta käed pea kohale ja plaksuta käsi. Naaske algasendisse.
Kindlad tuharad: teie igapäevane 10-minutiline treening võib välja näha selline:
- Soojenduseks ning lihaste ja tuharalihaste toniseerimiseks hüppa 5 minutit hüppenööriga. Samal ajal proovige iga minut hüpete kiirust ja intensiivsust suurendada.
- Järgmiseks tulevad kükid (jah, jah, need on, ilma nendeta pole kuskil). Kuid seekord on ainult 4 seeriat 15 kordusega.
- Seejärel tehke väljaastumisi: ka 4 seeriat 15 kordust. Kui olete kõik teinud ja see tundus teile lihtne, saate harjutuse keerulisemaks muuta. Näiteks hantlite korjamine.
- Neljas harjutus: toetuge kätele ja põlvedele (põrandale või spetsiaalsele vaibale) ja tehke jalgade tõsteid, suunaga tagasi ja üles. Töötage kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga. Samuti 4 seeriat 15 kordust (2 seeriat kummalegi jalale).
- Lõpuks sild. Proovige teha sama 4 seeriat 15 kordust. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui paned kõhule lisaraskust.
Elastsed tuharad - see on võimalik. See on lihtsalt raske töö tulemus. Noh: äri jaoks!?