Venitus on harjutus, mille eesmärk on arendada liigeste painduvust ja liikuvust. Selle nimi pärineb ingliskeelsest sõnast "venitus" - venitamine. Harmooniline ja loomulikult venitamine arendab ja tugevdab teie keha süsteeme ja funktsioone.
Enamik meist peab vähemalt kord päevas rätikut käes hoidma. Rätik või elastne side- head vahendid käte lihaste venitamiseks, õlavöötme ja rind. Võtke rätik kahest otsast, et väljasirutatud kätega saaks seda vabalt selja taga üle pea kanda. Ärge pingutage ega vääna käsi. Need peaksid olema üksteisest piisavalt kaugel, et saaksite neid suhteliselt vabalt pea kohale ja selja taha tõsta. Hingake aeglaselt. Ärge hoidke hinge kinni.
Parimad venitusharjutused ülakehale
Koormuse suurendamiseks vähendage käte vahelist kaugust ja korrake liigutust ilma küünarnukke painutamata. Ärge pingutage üle. Kui te ei saa harjutust teha sirgete kätega, on need liiga lähedal. Haarake rätikust otste lähedalt.
Saate venitust hoida igas liikumise faasis. Nii saate venitada selle kehapiirkonna lihaseid mitmesugustes kombinatsioonides.
Näiteks kui tunnete rindkere lihastes suurenenud jäikust ja valulikkust, saate neile avaldatavat koormust rõhutada, kui peatate liikumise käe asendis selja taga õlgade tasemel, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel.
Hoidke 10-15 sekundit.
Lihaste venitamine ei ole võistlus. Te ei pea oma tulemusi teiste inimestega võrdlema, sest me kõik oleme erinevad. Veelgi enam, isegi meie ise tunneme end erinevatel päevadel erinevalt: teistel päevadel näitab meie keha palju suuremat liikuvust kui teistel. Venitage meelepäraselt, proovimata üle pea hüpata, ja näete ise, et õige venitamine annab tohutu füüsilise energia juurdevoolu.
Siin on veel üks harjutus rätikuga.
Tõstke rätik üle pea, ilma küünarnukke painutamata. Tõstke vasak käsi tagasi ja alla õlgade tasemele ning samal ajal painutage parem käsi küünarnukist ligikaudu 90° nurga all.
Nüüd sirutage parem käsi ja langetage see samale tasemele kui vasak, seejärel langetage mõlemad käed samaaegselt alla.
Seda harjutust saab sooritada aeglaselt, ühe liigutusena või peatada mis tahes faasis, et rõhutada teatud piirkonna koormust. Korrake liigutust teisel küljel, langetades kõigepealt parema käe.
Kui teie lihased muutuvad elastsemaks ja liigesed painduvamaks, saate käte vahelist kaugust vähendada.
Peaasi, et ennast üle ei pingutaks.
Minu arvates aitab käte ja õlgade hea liikuvus tõesti kaasa edule sellistel spordialadel nagu tennis, jooksmine, kõndimine ja muidugi ujumine (rääkimata paljudest teistest, kus on vaja ka painduvust).
Rinnapiirkonna lihaste venitamine vähendab nende pinget, suurendab elastsust, suurendab vereringet ja kergendab hingamist. Ülakeha venitamine ja elastsena hoidmine on väga lihtne, kui teete seda regulaarselt.
Märge. kui teil on (või on olnud) õlavigastus; ole väga ettevaatlik. Liigu aeglaselt ja lõpeta valu tundmisel kohe venitamine.avaldatud .
Kui teil on küsimusi, küsige neid
P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet
Tere lugejad!
Selles artiklis räägin teile, kuidas käte lihaseid venitada. Pärast lugemist saate teada, kuidas pärast seda lihaseid lõdvestada jõutreening ja kiirendada nende taastumist.
Pärast intensiivne treening on vaja lõdvestada käte, õlavöötme ja küünarvarre lihaseid, see aitab parandada vereringet. Kuna lihas on “puhutud” olekus, on veresooned pigistatud, mis tähendab, et veri ei suuda toitaineid täielikult edasi anda, mis häirib lihaste kiiret taastumist ja kasvu.
Biitsepsi, triitsepsi, õlgade ja käsivarte lihaste venitamine ei aita mitte ainult lihaseid pärast treeningut taastada, vaid hoiab ära ka vigastuste ohu, suurendab sidemete elastsust ning aitab suurendada ka liigeste paindlikkust ja liikuvust. See on oluline tegur, kuna meie liigesed kuluvad aastatega. Seetõttu tuleb neid jälgida juba väikesest peale, et edaspidi probleeme vältida.
Enne õlavöötme venitamist, nagu ka teisi kehaosi, on vaja soojeneda. parim aeg ja olek venitamiseks - peale trenni.
Kui otsustate treeninguvabal päeval teha venitusharjutusi, peate end hästi soojendama, et mitte vigastada sidemeid ja liigeseid. Suurepärane võimalus venituseks valmistumiseks on lihtne sörkjooks. Kui lihased on hästi soojendatud, jätkake venitamist. Pea meeles, et venitusharjutusi tehes ei tohiks need valu tekitada. Vältige äkilisi liigutusi, muidu võite sidemeid kahjustada.
Tehke harjutusi sujuvalt, alustades väikese amplituudiga, suurendades seda järk-järgult. Jõudes kuni äärmuslik punkt venitage paar sekundit koos väljahingamisega, jätkake amplituudi suurendamist, kuid ärge üle pingutage. Keskenduge venitusse kaasatud lihastele.
Üks olulisi tegureid, mis venitusharjutuste tõhusust soodustab, on hingamine. Ärge viivitage - hingake! Hingake kummardudes välja, proovige sügavalt hingata. Samuti on oluline mõista, et ainult pidev treenimine aitab tulemusi saavutada. Seetõttu ärge olge laisk, tehke harjutusi regulaarselt ja varsti teie keha tänab teid ja olete oma saavutuste üle uhke.
Biitsepsi venitus
Nende lihaste venitamine on nende kasvu üks peamisi tegureid. Tänu venitustele paraneb biitsepsi verevarustus ja lihaste taastumine toimub palju kiiremini.
Biitsepsi venitusharjutused
1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, kinnita käed selja taha nii, et peopesad vaataksid alla. Selles asendis tõstke käed üles, ilma neid küünarnukkidest painutamata. Hoidke oma keha sirgena ja tunnetage biitsepsi venitust.
Biitsepsi venitus
2. Seisa seljaga uksepiida või horisontaalse ribaposti poole. Võtke käsi tagasi ja haarake liigendist nii pöial vaatas üles. Järgmiseks proovige oma käsi biitsepsiga allapoole pöörata, samal ajal kui hari jääb paigale. Vahetage käsi ja tehke sama.
3. Järgmise harjutuse sooritamiseks vajate horisontaalset riba. Haarake sellest tagurpidi käepidemega ja riputage väljasirutatud kätele nii kaugele kui võimalik.
Triitsepsi venitamine on oluline ka nende lihaste ja käte kasvamiseks üldiselt. Triitseps annab käele peamise helitugevuse, nii et peaksite sellele rohkem tähelepanu pöörama.
Triitsepsi venitusharjutused
1. Esimese harjutuse sooritamiseks vajame rätikut. Võtke see kätte, võtke see pea taha, nii et pöial on suunatud alla. Võtke teine käsi selja taha ja võtke rätiku teine serv. Tõmmake rätik alla, kuni tunnete triitsepsis venitust. Korrake seda harjutust teise käega.
2. Seisa sirgelt, pane käsi pea taha, haara vaba käega küünarnukist ja tõmba käsi pähe, viibi selles asendis, seejärel korda harjutust teise käega.
3. Asetage vasak käsi paremale õlale. Haarake parema käega küünarnukist ja lükake vasak käsi keha poole. Siis vaheta kätt.
Kui teil on probleeme kehahoiakuga, siis õlgade venitamine võib selle probleemi lahendada! Samuti parandab õlavöötme lihaste venitamine ülakeha vereringet.
Õlgade venitusharjutused
1. Võtke parem käsi, ilma seda küünarnukist painutamata, vasakule õlale. Korrake sama vasaku käega.
2. Pane üks käsi pea taha ja teine selja taha ning proovi need lukku haakida. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel vahetage kätt.
3. Seisa näoga seina poole, toeta käed sellele. Asetage käed üksteisele võimalikult lähedale. Liigutage jalad seinast nii kaugele kui võimalik. Langetage pea alla ja painutage nimmepiirkonda. Tunnete venitust õlgades, rinnus ja selgroos.
Küünarvarre venitus
Küünarvarre venitusharjutused
1. Seisake seljaga ukseava poole. Sirutage vasak käsi ja tõstke see vöökoha keskkoha tasemele. Haarake liigesest vasaku käega, pöial suunaga alla. Pöörake oma käsi väljapoole, püüdes biitsepsit üles tõsta.
Soovitused: Seda harjutust saab sooritada vertikaalsest toest kinni hoides. Ärge painutage oma käsi küünarnukist. Venitusastme suurendamiseks keerake üles sisepind käed, pöörake samal ajal keha paremale.
2. Tõuse neljakäpukile. Varbad peaksid olema suunatud väljapoole ja sõrmed põlvede poole. Hoides peopesasid põrandal, kallutage küünarvarte esiosa sirutamiseks tagasi. Hoidke kerget venitust 15-20 sekundit. Lõdvestu ja seejärel venita uuesti.
3. Sirutage käed pea kohale nii, et peopesad on koos, sirutage käed üles ja veidi tahapoole. Hingake venitades sisse. Hoidke venitust 5-8 sekundit ilma hinge kinni hoidmata. See on suurepärane lihasharjutus. väljaspool käed, õlad ja rind. Seda saab teha igal ajal ja igal pool, et vabastada pinged, tunda end lõdvestunult ja suurepäraselt.
Proovige oma lihaseid kordamööda venitada, pöörates tähelepanu igale lihasrühmale, nii vähendate treeningu ajal vigastuste ohtu.
Lugupidamisega Arina Klishina
Digitehnoloogiad, mis muudavad elu palju lihtsamaks kaasaegne inimene, on kahtlemata palju eeliseid, kuid samas on tehnoloogia areng viinud selleni, et enamik meist peab peaaegu terve päeva veetma istuvas asendis ja kaugeltki mitte kehale kõige mugavamas asendis. . Vaid vähesed meist suudavad hoida õige rüht, arvuti või sülearvutiga töötamine, mis muu hulgas põhjustab valu kaelas, peas, õlgades ja ebamugavustunnet kogu kehas. See juhtub seetõttu, et ühe lihasrühma ülepinge toob kaasa terve negatiivsete muutuste kaskaadi. Seetõttu räägib täna meie portaal teile, miks on nii oluline regulaarselt õlgade venitusharjutusi teha ja kuidas seda õigesti teha.
Miks on õlgade venitamine kõigile vajalik?
Õlaliiges on kehas kõige liikuvam liiges, mistõttu on sellel suurem vigastus- ja valurisk. Lisaks on see liigend ühendatud kaela, ribide ja abaluuga.
Õlaliiges on kehas kõige liikuvam liiges, mistõttu on sellel suurem vigastus- ja valurisk.
Nendel põhjustel on õlgade venitamine vajalik mitte ainult inimestele, kellel on istuv töö. Rasket kotti või seljakotti kandes ei märka paljud, kui palju nende kehaasend muutub. Seega, et vältida õlalihaste ülekoormust ja vältida valu tekkimist, tuleb regulaarselt teha:
- soojendus enne õlgade venitamist;
- õlgade venitusharjutused.
Kuidas enne õlgade venitamist soojendada
Enne mis tahes harjutuste sooritamist, sealhulgas õlgade venitamiseks, peate kõigepealt lihaseid soojendama - see aitab vigastuste ohtu minimeerida.
Selleks peate tegema ühe järgmistest lihtsatest sammudest:
- sirutage käed ette ja viige need tagasi ja külgedele nii, et keha sarnaneks tähega T;
- võtke soe dušš;
- jookse kohapeal mitu minutit;
- sooritada hüppeid "jalad koos, jalad lahku".
Enne mis tahes harjutuste sooritamist, sealhulgas õlgade venitamiseks, peate kõigepealt lihaseid soojendama.
Pärast soojendust võite hakata tegema lihtsaid harjutusi õlgade venitamiseks.
Õlgade venitusharjutused: kuidas lihaseid lõdvestada ja ebamugavustunnet leevendada
Põhimõtteliselt on hea viis õlgade venitamiseks püsida õiges istumisasendis: lihtsalt istu sirge seljaga sirgelt ja tõmba õlad veidi tahapoole. Selliseid toiminguid saab ja tuleks töökohal teha vähemalt iga poole tunni järel. Järgmised harjutused aitavad õlgu sirutada:
- Ringikujulised liigutused
Seisa sirgelt ja hakake õlgadega ringikujulisi liigutusi tegema, liigutades neid järk-järgult üles, alla, ette ja taha. Või hakake seistes kätega ringe joonistama, nagu on näidatud alloleval pildil. Täitke 10 ringjad liigutused, suunates käed ette ja 10 - tagasi.
Istuge sirgelt, selg sirge ja õlad veidi tahapoole. Selliseid toiminguid saab ja tuleks töökohal teha vähemalt iga poole tunni järel.
- kaela venitus
Väga sageli täheldatakse lihaste ülekoormust just selles piirkonnas, millega selle treeningu ajal töötatakse:
- puudutage parema kõrvaga paremat õlga;
- pange parem käsi vasaku templi külge ja kergelt survet avaldades kallutage oma pead õrnalt paremale;
- püsige lõppasendis 30 sekundit.
Korrake samme teise kehapoole jaoks.
- "Nõela niit"
See õlgade venitamise harjutus sobib rohkem kodus tegemiseks ja on eriti tõhus. See viiakse läbi järgmiselt:
- tõuse neljale jalale ja tõsta vasak käsi põrandast üles;
- lase vasak käsi läbi vaheruumi parem jalg ja käsi nii vasak käsi puudutas paremat;
- Pöörake ülakeha veidi paremale, kuid hoidke puusad samal tasemel.
- Rindkere lihaste venitamine
Rindkere ja õlgade lihased on omavahel seotud, mistõttu kui ühes piirkonnas on ülepinge, võivad negatiivsed muutused mõjutada ka naaberpiirkonda. Rindkere lihaste venitamiseks vajate:
- seista ukseava lähedal;
- tõstke käsi üles ja hoidke seda põrandaga paralleelselt;
- haarake ukseraamist kinni ja kallutage ettepoole;
- seega jääb teie käsi õla taha;
- hoidke asendit 30 sekundit ja korrake teise käega.
See harjutus võimaldab teil venitada rindkere, õlavarre ja deltalihaste lihaseid.
- Romboidse lihase venitus
Rhomboidsed lihased, mis asuvad ülaseljas, ulatuvad abaluudest selgrooni. Nende venitamiseks vajate:
- leidke post või sammas, millest haarata;
- lõdvestage oma õlad ja hakake oma keha tagasi võtma, sirutades käed;
- viivita lõpp-punktis 20 sekundit ja korda harjutust teisel küljel.
- "Kratsi oma selga"
See õlgade venitus nõuab teatud paindlikkust, seega ärge heitke meelt, kui te ei saa esimestel kordadel teha järgmist:
- võtke väike rätik või T-särk;
- painutage üks käsi üle pea, langetades rätiku seljale;
- painutage teine käsi selja taha ja haarake rätiku vabast otsast;
- liigutage rätikut üles ja alla, nagu prooviksite selga kriimustada;
- sooritage 3-5 korda ja seejärel vahetage omanikku.
Enne õlavöötme lihaste venitamise harjutuste kirjeldamist tutvume väikese teooriatükiga.
Millest on õlaliiges tehtud?
Selle moodustavad abaluu liigeseõõs ja õlavarreluu pea.
Rinna- ja seljalihaste ülaosal on vastutusrikas missioon, milleks on tagada rangluu ja abaluu kvaliteetne ühendus omavahel, lülisamba ja rinnaga.
See ühendus loob stabiilse toe õlgade ja käte liigutustele.
Õlgade venitusharjutused
Kui võtta arvesse harjutusi õlaliigese venitamiseks, saame eristada viit paari põhiliigutusi.
- käte liitmine ja röövimine;
- õlaliigese langetamine ja tõstmine;
- käte sirutamine ja painutamine õlaliiges;
- õlaliigeste lahjendamine ja vähendamine;
- käte pööramine sisse ja välja.
Vähendamis- ja lahjendamisharjutused, tõstmine ja langetamine on need, mis venitavad stabilisaatorite lihaseid. Enamik õla stabiliseerimise protsessis osalevatest lihastest asub tagaküljel. Nende hulka kuuluvad luuümbrise, abaluu ja abaluu lihased, samuti väikesed ja suured lihased ümarad lihased, õla triitseps- ja deltalihas, abaluud tõstev lihas, abaluulihas ja selja-latissimus dorsi, selja latissimus dorsi, trapets- ja rombilihas.
Mitte vähe, eks?
Kuid lisaks seljarühmale on ka eesmine lihasrühm, kuhu kuuluvad väikesed ja suured rinnalihased, serratus anterior, deltalihas, biitseps ja coracoid brachii.
Sageli põhjustab antagonistlihaste (lihasrühmad, mis tekitavad vastandumist ehk toimivad liigeste paindumisele ja sirutusele) jäikus kaelas valu, ülemine osakond selg, õlad ja rind. Nii näiteks põhjustab pinge rindkere lihastes ülaselja venitamist. Seetõttu tuleks enne mis tahes lihasrühma treenimist ja ka pärast seda venitada antagonistlihaseid. Kui teete seda vähemalt kolm korda nädalas, saate suurendada lihaste elastsust ja suurendada nende tugevust.
Allpool on toodud venitused ühele kehapoolele, kuid tehke neid kindlasti ka teisele poolele.
Lihaste venitamine, mis painutavad kätt õlaliigeses ja langetavad õlga
See on väga lihtne harjutus, mille jaoks tuleb seista ukseavas, asetades jalad õlgade laiusele, kuid nii, et üks jalg oleks teisest sammu võrra ees. Tõstke sirged käed õlgade tasemele, asetades need mõlemale poole ukseava. Sel juhul peaksid pöidlad olema suunatud ülespoole. Seejärel kummarduge kogu kehaga ette.
See harjutus võimaldab teil treenida suuremat rinnalihast, deltalihase eesmist kimpu, biitsepsit ja korakoidi. õlalihas. Lisaks, kuigi vähemal määral, venivad luualune lihas, selja-latissimus, trapetslihase alumine kimp ja subklavialihas.
Seda harjutust tehes pidage meeles, et küünarliiges peaks olema välja lülitatud ja selg sirge. Ja see, kui palju te ettepoole kaldute, määrab venitusastme.
Pärast seda tõsta sirged käed pea kõrgusele, asetades need ka mõlemale poole ukseava pöidlad üles. Kaldu ette.
Venitusharjutused lihastele, mis adukteerivad kätt ja sirutavad õlaliigeseid
Asetage end ukseava lähedale nii, et teie vasak õlg oleks vasaku lengi kõrval. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad üksteisega paralleelsed. Parema käega haarake vasakust liigesest õla kõrgusel nii, et pöial on suunatud põranda poole. Pöörake keha vasakule, kuni tunnete parema õla tagaosas venitust.
Selline harjutus võimaldab teil piisavalt treenida deltalihase tagumist ja keskmist kimpu, selja laiuslihast, paremat triitsepsit, parema trapetslihase keskmist kimpu ja rombilihaseid. Teine selline harjutus, mõnevõrra vähemal määral, venitab väikeseid ja suuri ümarlihaseid, luuümbrist ja eesmisi lihaseid.
Ärge unustage seda venitust korrata ka teise kehapoole jaoks. Samuti pidage meeles, et aduktorlihaste venitamisel tuleb küünarliiges välja lülitada. Mõne aja pärast, kui teie lihased muutuvad elastsemaks, peate küünarnuki väljalülitamiseks hoidma liigesest veidi allpool õlgade taset. Käte paigutamine õlgade tasemest kõrgemale ei vähenda harjutuse väärtust, kuid kui käsi on üles tõstetud, siis rombide venitustase väheneb ja serratus anterior suureneb.
Venitusharjutused nii kätt viivatele lihastele kui ka õlaliigeseid viivatele ja tõstvatele lihastele
Lähteasend seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tooge parem käsi nii palju kui võimalik vasaku reie poole ja haarake vasaku käega küünarnukist.
Tõmmake see alla ja vasakule. See harjutus venitab suuremal määral trapetslihase keskmist ja alumist kimpu, deltalihase tagumist kimpu, selja-latislihast ja triitsepsit.
Vähemal määral mõjutab see venitus suuremat, väiksemat, luuümbrist, abaluu tõstmist ja romboide.
Seda harjutust tehes proovige mitte oma õlad üles tõsta ja selg peaks säilitama loomuliku kõveruse.
Kui aga mõelda sama harjutuse varianti ülestõstetud sirge käega, siis venivad suuremal määral õlaliigest vähendavad ja tõstvad lihased.
Selleks asetage jalad õlgade laiusele, tõstke parem käsi üles ja suruge see küünarliigest painutamata pea külge. Haarake vasaku käega küünarnukist ja tõmmake see üle pea.
Sellise harjutuse sooritamisel on deltalihase tagumine kimp, selja-latissimus, triitseps, trapetslihase alumine kimp, eesmine serratus, pluss suured ja väikesed ümarlihased, periost- ja rombilihased ning väike rinnalihas töötatakse välja.
Harjutus küünarliiges kätt painutava lihasrühma venitamiseks
Võtke algasend, istuge toolil ilma seljata või seiske sirgelt. Võtke üks käsi selja taha, painutades seda küünarnukist 90 kraadise nurga all. Asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt. Teise käega haarake tagasi asetatud käe küünarnukist ja tõmmake see üles ja selja keskele.
Seda harjutust sooritades venitate hästi rinnalihaseid, eesmisi ja keskmisi kimpe. deltalihased. Veidi vähemal määral treenitakse abaluu, pectoralis minor, serratus anterior, periosteal ja coracobrachial lihaseid tõstvaid lihaseid.
Paljudel, kes alles hakkavad venitamist avastama, on raske küünarnukini jõuda, sel juhul võtke küünarvarrest kinni. Kuigi käsivart on lihtsam tõmmata horisontaalsuunas selgroo poole, parim efekt on võimalik saavutada, kui tõmbate käsi üles ja üles. Kui sul on väga raske oma selga tasases asendis hoida, siis võid veidi ette kallutada, aga mitte palju, muidu kaotad tasakaalu.
Harjutused õlaliigese liit- ja sirutajalihastele
Võtke algasend nii, et põlved on ukseava lähedal kergelt kõverdatud, nii et vasak õlg on vastu paremat lengi. Haarake vasaku käega paremast liigesest õla tasemel. Hoidke kätt sees püstine asend. Seejärel istuge ilma jalgu põrandalt tõstmata võimalikult madalale, langetades vaagna alla. Kui teete harjutust mõlemale poolele, venitate hästi deltalihaste tagumist kimpu, keskmist kimpu trapetslihased, triitseps, suured ümar- ja rombilihased, luualused lihased. Natuke vähem venitada latissimus dorsi selg, väikesed ümarad lihased, perioste ja eesmised serratuslihased.
Pidage meeles, et mida sügavam on kükk, seda parem on venitus, kuid seda harjutust tehes ei tohiks te jalgades valu tunda. Kui pinge on liiga tugev, saate haarde taset muuta, kuid hoolimata sellest, kui kõrgel või madalal hoiate, peaks selgroog säilitama loomuliku kõveruse. Edasijõudnutele saate seda harjutust keerulisemaks muuta, keerates keha vasakule.
Selle harjutuse variandina võite seda pidada kõrgema haardega. See muudab treenitavat lihasrühma veidi.
Pea meeles, et meie keha on sümmeetriline objekt ja seetõttu on väga oluline teha venitusharjutusi mõlemale poolele võrdses vahekorras.
Meie selg on loodud pidevaks liikumiseks ning sellega kaasnevad piirangud põhjustavad valu ja pinget lihastes. Artiklis toodud selja- ja lülisambaharjutuste tegemisest saavad kasu kõik, olenemata vanusest ja soost.
Selja venitamine algajatele eeldab teatud tingimuste täitmist. Asjad, mida tuleks arvestada:
- Mugavad riided, mis ei piira liikumist.
- Protsess peaks olema valutu; pole vaja keha keerulistesse asenditesse väänata.
- Tehke kõik harjutused aeglaselt, vältides hüppeid ja tehes õigeid kükke.
- Pind peab olema puhas ja tasane, piisavalt vaba liikumisruumi.
- Liigeste ja lihaste pehmendamiseks võite asendeid hoida 10–30 sekundit. Selja venitamist tehakse regulaarselt, esimesel korral ei tule leevendust. Reeglina tuleb käegakatsutava tulemuse saavutamiseks kompleksi teha 5-6 korda.
Kui teil on selja- või kaelavalu, on kõige parem konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga, et arutada, kas tuleks teha teatud harjutuste komplekt.
Selja ja lülisamba regulaarne venitamine võib aidata hoida lihaseid paindlikuna ning vältida pingeid ja ebamugavustunnet seljas. Võimlemine algajatele on elementaarne ja saate seda teha kodus või tööl ilma raha kulutamata jõusaalid ja spordiklubid.
Harjutus 1. Kassipoos
Selle harjutusega on selg ja selg hästi venitatud. Võetakse põlvili poos, käed ees, peopesad põranda poole. Sõrmed peaksid olema kehast vastassuunas. Langetage pea aeglaselt alla ja tõstke selg üles, kõverdades selg ja venitades.
Kui teil on kaelavigastus, peate enne selja ja lülisamba venitamise harjutust oma arstiga rääkima, kas sellist võimlemist saab teha. Kui teil on regulaarne kaelavalu, peate veenduma, et võetud kehaasend on torso tasemel, ei pea te lõuga allapoole suruma. Samuti, kui teil on raskusi ülaselja ümardamisega, vajate kedagi, kes teid aitaks. Laske kellelgi asetada käsi abaluude vahele, kui selg kaardub.
Harjutus 2. Kassist koeraks muutumine
Harjutust tuleb sooritada kätel ja põlvedel ümara selgrooga, peopesad asetatud põrandale, sõrmede suund on kehast eemal. Selg tasandatakse aeglaselt, pilk on suunatud ülespoole, hoitakse viis sekundit ja võetakse uuesti kassi poos. Nii saavutatakse lihaskoe kerge pinge, leeveneb valu alaseljas ja suureneb painduvus.
Harjutus 3. "Krokodill"
Selle poosi tegemiseks peate võtma asendi Küünarnukid on painutatud ja peopesad asetatakse põrandale kaenla kõrgusele. Pärast seda pannakse rõhku keha rinnaosale ja selle kõrgusele.
Harjutus 3. Kallistused
Mõlema käega kinnitatakse keha rindkere piirkonnas. "Kallistamise" asendis peate kehast pingete leevendamiseks viibima vähemalt kümme sekundit, hingama sisse ja välja.
Harjutus 4. Jalgade kallistused
Tehakse "jala kallistus". See venitab selga, kaela ja õlgu. Istumisasend tooli serval (ilma ratasteta), jalad maas. Kallutused jalgadele tehakse nii, et rind puudutab sääri. Laske oma kätel rippuda nagu surnud. Pärast seda, olles lõdvestunud, asetage käed ümber jalgade, haarates vastaskäest küünarvarrest või küünarnukist. Hoidke vähemalt 10 sekundit ja korrake seda vähemalt kaks korda.
5. harjutus
Kaldeharjutuste tegemisel on puusapiirkond haaratud rohkem kui selg. Sel juhul venitatakse kogu selgroog, alates kaelast kuni koksiluuni. Alla painutades, ilma põlvi painutamata, peate jõudma võimalikult kaugele varvasteni. Teine võimalus on koos painutatud jalad puudutage oma sõrmi ja sirutage aeglaselt põlvi ilma käsi ära võtmata.
Peate hoidma kümme sekundit ja tegema liigutust viis korda.
Harjutus 6. Küünarvarre ja õlgade venitus
Toolilt tõusmata võetakse vastas käsi ja viiakse see teisele poole keha. Samal ajal tuleks püüda suruda käsi võimalikult keha lähedale ja tunda pinget. Hoidke venitust 10-15 sekundit. Mõlemad pooled viis korda.
Harjutus 7. Ülaseljale
Sirge seljaga istudes sirutage käed paralleelselt välja. Sulgege peopesad ja sirutage veidi ettepoole, justkui oleks vaja vette hüpata, samal ajal kui pea ja kael on lõdvestunud. Hoidke asendit kolmkümmend sekundit. Viige keha tagasi istumisasend külgedel tõstetud kätega korrake viis korda.
Harjutus 8. Kükid
Õiged kükid muudavad lihaskorseti tugevamaks. Selleks tuleb asetada jalad õlgade laiusele, hoida selg sirgena ja painutada põlvi 90 kraadise nurga all.
Kuidas treenida laiskadele
Neile, kes ei taha liigselt pingutada, on palju abilisi ja seadmeid.
Lõõgastab ja leevendab valu selja- ja kaelalihastes. Sellised leiutised aitavad taastada õiget kehahoiakut, selgroo kuju, leevendada väsimust. Spetsiaalsed korsetid suudavad selja füsioloogiliselt sees hoida õige rüht ja leevendage koormust, mitte lubades teil lörtsida.
Simulaatorid on lihtsad, kompaktsed ja õige kasutamise korral ei ole neil vastunäidustusi. Tund kestab viis kuni kümme minutit päevas, regulaarsel kasutamisel on lülisamba lihaskorsett hästi treenitud, painduvus suureneb ja pinged maanduvad.