Tervisejooks – jooksu mõju inimese tervisele. Reeglid ja jooksutehnika

Jooks tugevdab kõiki lihaseid ja avaldab soodsat mõju keha üldisele seisukorrale, nii et kui teil on võimalus, eelistage seda konkreetset tüüpi treeningut. Veelgi enam, saate koos pere ja sõpradega joosta!

Pange tähele, et jooksmisel on mitmeid vastunäidustusi. Jooksmisest tuleb loobuda, kui põed kroonilisi haigusi (eelkõige südame-veresoonkonna süsteemist, neerud, kroonilised põletikulised patoloogiad), hüpertensioon (kõrge vererõhk), südame- või kopsupuudulikkus, erinevat tüüpi südame rütmihäired, südamehaigused; vastunäidustuste loetelus on ka eelnev südameatakk või insult. Isegi kui arvate, et teie tervis on rahuldav, on enne treeningutega alustamist siiski soovitatav konsulteerida arstiga.

Jooksmine peaks algama sobiva riietuse ostmisest ja treeningukoha valikust.. Jookse ainult sisse spordirõivad, mis ei piira liikumist. Ostke spetsiaalsed jooksujalatsid, millel on märgistus jooksmiseks ning põlve- ja hüppeliigese traksid, kasutamiseks külma ilmaga või pärast vigastust.

Planeerige oma teekond ette. Võimalusel vältige teid, mis kulgevad mööda sõiduteed või tööstusettevõtete läheduses. Treeninguid on soovitav läbi viia pargis, väljakul, metsas.

Halvim aeg treenimiseks- keskpäeval, seega jookse hommikul või õhtul, sõltuvalt teie bioloogilise kella omadustest.

Pea meeles et jooksmise esimese 30 minuti jooksul lagundatakse veres süsivesikuid ja alles selle aja möödudes hakkab rasv lagunema, seega tuleb joosta vähemalt 1 tund.

Pange tähele, et 1 tund enne jooksu ei saa te midagi süüa.

Enne jooksmist soojendage

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Tee paar lihtsad harjutused, näiteks jalgade kõikumised, kükid, väljaasted jne. Jooksuga on ohtlik kohe treenima hakata, seega esimese 10 päeva jooksul läbige distants kiires tempos, suurendades tundide kestust järk-järgult 30 minutilt 1-le. Alles pärast sellist eelnevat ettevalmistust, kui keha kohaneb pakutud koormusega, võite hakata jooksma.

Pärast soojendust kõndige veidi kiiremini ja minge jooksma. Jooksmisel peaks jalg langema kannast varvasteni, mitte vastupidi.

Me jookseme reeglite järgi. Eduka jooksu reeglid

Jooksutreeningu esimesel nädalal ei tohiks distants ületada 300-500 m Iga 10 päeva järel suurenda seda 10%.

Optimaalne jooksukiirus on 1 km 7-8 minutiga. Kui aga füüsiline vorm ei võimalda sellist tempot hoida, ei tasu rekordeid püstitada ja piirini töötada – sellisest treeningust pole kasu. Püüdke püüda endale vastuvõetavat jooksutempot ja hoidke seda kogu distantsi vältel, sest selle hoidmine on väga oluline õige hingamine. Pidage meeles reeglit: 2 sammu jaoks - hingake nina kaudu sisse, kolmandaks - hingake suu kaudu välja.

Tavaliselt on distantsi esimesed 10 minutit üsna rasked, kuid siis avaneb teine tuul, südamelöögid ühtlustuvad ja joosta läheb kergemaks. Ära anna alla, pidage kindlasti need 10 minutit vastu.

Kui külg valutab jooksmise ajal, ära peatu. Selles pole midagi halba, lihtsalt diafragma on endiselt nõrk ja see läheb jooksmisest krampi. Kui treenite regulaarselt, siis krampe enam ei teki. Vahepeal lihaste "rahustamiseks" aeglustada veidi jooksutempot, hingata sügavalt sisse ja aeglaselt välja hingata. Kui väljahingamise ajal on tunda kipitust vasakul küljel, astuge peale parem jalg, ja kui paremal, siis vasakul.

Säärte pingeid saab leevendada kergelt ettepoole kallutades ja liikudes edasi varvastel jooksmisele.

Te ei saa pärast jooksu kohe peatuda, seega astuge samm ja liikuge veel vähemalt 15 minutit, taastades oma hinge. Rangelt keelatud on istuda, lamada, võtta kuuma dušši ja vanni: võite tõsiselt kahjustada südant ja veresooni.

“Elu on liikumine” on tuntud aforism. Loomulikult räägime ennekõike inimese vaimsest arengust, kuid see väljend on samavõrra rakendatav ka füüsilise tegevuse kohta.

➨ Pidage siiski meeles, et iga treening on mõttekas ainult siis, kui teete seda regulaarselt. Isegi ideaalselt sobitatud kehaliste harjutuste komplekt ei muuda sind sihvakamaks, kui hakkad aeg-ajalt trenni tegema.

➨ Ärge unustage ka õige toitumine. Isegi kui veedate palju tunde jõusaalis, muudab kaloririkas ja rämpstoit kõik teie pingutused olematuks.

)
Kuupäev: 2017-07-23 Vaatamised: 6 815 Hinne: 5.0 Kõigepealt tahan juhtida teie tähelepanu sellele, et käesolev materjal on mõeldud neile, kes teevad jooksus esimesi iseseisvaid samme, tahaksid tutvuda jooksutehnika põhitõdedega või omavad vähest jooksukogemust. Ehk siis algajatele (regulaarne jooksukogemus alla 3 aasta). Pidage meeles või vaadake mõnda videot, kus osalejad jooksevad olümpiamängud ja muud suuremad kergejõustikuüritused maailmas. Esmapilgul tundub, et nad ei jookse üldse, vaid justkui hõljuvad õhus. Kõik nende liigutused on kerged, vabad, jooksmine ei too neile raskusi. Kuid tegelikkuses see nii ei ole. Jooksmine on isegi sellise tasemega sportlaste jaoks äärmiselt raske tegevus. Sportlased kogevad võistluste ajal sageli suurt psühho-emotsionaalset ja füüsilist stressi. Reeglina juhtub see võistluste viimastel meetritel. Nendel hetkedel antakse iga samm sportlastele suurte raskustega, kuid poodiumil olev pealtvaataja seda ei märka. Ta näeb graatsilist jooksu, mis on oma ilus muljetavaldav. Miks siis jooksu väliskülg nii kõrgel tasemel püsib? Kuidas õnnestub tippsportlastel nii edasi joosta, kogedes tõsist väsimust? See oskus saavutatakse läbi mitu aastat ettevalmistust, mille käigus kõik liigutused lihviti ja viidi täiuslikkuseni. Võistluse ajal ei tohiks olla mingeid lisaliigutusi. Vastasel juhul on töösse kaasatud lihasrühmad, mis ei osale sportlase edasiviimises. Tekib liigne energiakulu, jooksmise ökonoomsus väheneb. Kuidas omandada kõrgklassi sportlaste tehnikat? Kuidas õppida kaunilt ja lihtsalt jooksma? Ütlen kohe, et universaalset retsepti kõigile ei ole. Kui olete noor, täis energiat, teil on aega regulaarseks sörkimiseks ja aega hästi puhata seansside vahel, sööte mõistlikult ja veedate tunde värske õhk eemal mürarikastest, gaasirohketest kiirteedest ja teedest ning siis on teil suurem tõenäosus edu saavutada. Kui alustad juba tundidega täiskasvanueas(alates 30-aastastest ja vanematest), kui põhiaja võtab töö, igapäevaelu ja tundide jaoks on aeg piiratud, on kõrgele tasemele jõudmine väga raske. See muidugi ei tähenda, et peaksite jooksmisest loobuma. Tuleb lihtsalt aru saada, et ilusti ja kiiresti jooksma õppimine on raske, et kõigist raskustest ülesaamiseks on vaja palju kannatust.

Jooksutehnikat mõjutavad sportlase parameetrid

Minu arvates on peamised parameetrid, mis mõjutavad algajate jooksutehnika kujunemist: vanus, kehakaal, tavalised klassid treenida enne jooksmist.

1. Vanus

Peatugem üksikasjalikumalt esimesel hetkel. 20-25 aasta pärast lõpeb keha aktiivne kasv ja stabiliseeruvad selle funktsionaalsed süsteemid: seede-, hingamis-, kardiovaskulaarne, neuromuskulaarne jne. Inimkeha lakkab aktiivselt kasvamast, lõpuks moodustub luustik ja siseorganid, fikseeritakse neuromuskulaarsed ühendused. jne. 35-40 aasta pärast algavad kehas järk-järgult involutsioonilised protsessid. See protsess toimub ebaühtlaselt, mõjutades järk-järgult kõiki keha funktsioone ja süsteeme. Lihtsamalt öeldes hakkab keha aeglaselt vananema. Seda protsessi ignoreerides toob soov endale või teistele tõestada, et oled sama aktiivne kui noorukieas, viib vigastusteni ja jooksmise lõpetamiseni. Ärge unustage seda. Vanuselisi iseärasusi tuleb treeningu esimestel etappidel aktsepteerida kui olulist tingimust, mida ei saa muuta. Mis puudutab kehakaalu ja teie füüsilist aktiivsust, siis need on parameetrid, mida saame mõjutada ja muuta.

2. Kehakaal

Tuleme tagasi meie tipptasemel jooksjate juurde. Kui vaadata jooksjaid või jooksjaid keskmiste ja pikki vahemaid, siis on need reeglina kõhnad inimesed, kellel on kehas peaaegu täielik rasvakomponendi puudumine, kuid koos kõrge tase jõuvõimed. Seega, kui oled ülekaaluline, siis esimese asjana pead esimestel treeningpäevadel ja kuudel tegema rasvakomponenti kehas järk-järgult vähendama ja lihaskomponenti suurendama. Igapäevane jooksmine peaks täiendama teie kaalulangetusprogrammi, kuid mitte olema selle rakendamisel peamine. Jooksmine ei aita teil kaalust alla võtta, kui olete. Seega alusta oma toitumise ja toitumisharjumuste muutmist. Ma ei hakka siinkohal sellel suurel küsimusel pikemalt peatuma, vaid ütlen vaid, et toitumise aluseks peaksid domineerima süsivesikud, mis suudavad keha pikaks ajaks vajaliku energiaga küllastada. Süsivesikute arv peaks sisaldama teravilja, kartulit, spagette, köögivilju, puuvilju, kuid mitte rikkalikku leiba, maiustusi, kooke. Olles teinud töö ülekaalulisuse kaotamiseks, on teil jooksmises lihtsam edeneda. Tunnid muutuvad teie jaoks turvalisemaks ja saate neist rohkem naudingut kogeda.

3. Regulaarne treening enne jooksmist

Kolmas variant. Kui tegite enne sörkjooksu alustamist regulaarselt trenni või tegite aktiivset füüsilist tegevust, näiteks kõndisite 10–15 km päevas, ujusite, sõitsite rattaga, mängisite spordimängud, treenid kolm kuni neli korda nädalas jõusaalis, siis on sul jooksutehnika valdamine palju lihtsam. Teie lihas-skeleti süsteem on kohanenud kehalise aktiivsusega ning suudab õppida ja kinnistada uusi liigutusi. Püüdke adekvaatselt hinnata oma vanuselisi iseärasusi, kehakaalu ja hiljutist füüsilist aktiivsust, et mõista, kuidas oma jooksutrenni kõige paremini planeerida ja mitte kiirustada koormuse suurendamisega. Ütlen kohe, et iseseisev sörkimine on traumeeriv. Ilma vajalike teadmiste ja kogemusteta on teil raske planeerida treeningute koormusrežiime, taastumistegevusi, tagada vajalik puhkus, täita oma tunde erinevate harjutustega, mis säästavad teid vigastustest ja võimaldavad teil jõuda uus tase valmistamisel. Seetõttu ei saa jooksma õppimise protsess tugineda ainult kolmele ülaltoodud parameetrile. Kuid kõik pole nii lootusetu, kui võib tunduda, kui kuulate oma keha esimestest päevadest peale ja pöörate tähelepanu siin kirjeldatud soovitustele. Kõrgklassi sportlased jooksmas - sportlik jooksmine. Ja nagu teada saime, on see paljude aastate süstemaatilise töö tulemus koolitusel. See on etalon, mille poole püüdlete, kui plaanite kiiresti joosta ja püüdlete kõrgete tulemuste poole. Kõik katsed sellist jooksu kopeerida ettevalmistuse algfaasis põhjustavad paratamatult vigastusi. Nagu treenerikeskkonnas öeldakse, "ei tapa mitte jooksmine, vaid selle tempo". Seetõttu ärge kiirustage ja olge kannatlik, kui alles hakkate õppima, olete ülekaal ja pole ammu trenni teinud. Jooksu, mida teete, nimetatakse treeningjooksuks. Vaatame, mis jooks see on? See on lihtne soojendusjooks täielik lõõgastus lihaseid. Joostes tõstab õpilane puusad madalale, jookseb väikese pekstud sammuga, käed poollastud. Lääneriikides nimetatakse seda mõnikord ka segamisjooksuks ja USA-s sörkimiseks (ingliskeelsest sõnast "jogg" - raputamine). Sörkimine on algajatele tüüpiline jooks kiirusega umbes 7-9 km/h. Lihas-skeleti süsteemi ja kõigi kehasüsteemide sobivuse kasvu ja tugevnemisega muutub "segamise" jooksmine järk-järgult kergeks ja elastseks - "jalutamiseks" (sõnast "jalg" - jalg), kus kiirus suureneb 10-11 km-ni. / h. Jalutuskäik on üleminekuetapp sportlikule jooksmisele.

Tervisejooksu peamised tehnilised punktid

1. Harrastusjooksmisel tuleks toel asuv jalg asetada kogu jalale korraga. Jala liigutamine ülevalt alla, nagu roniksid trepist üles. Toe puudutamise hetkel peaks jalg olema pinges. Jalg lõdvestub alles pärast pinnast mahatõukamist. 2. Jooksusamm sooritatakse tänu puusade aktiivsele liikumisele. Sääre on vaagna all lõdvestunud. Sääre vaba pendli liikumine tagab jala aktiivse, kuid pehme asetuse toele. 3. Jooksu ajal asetatakse jalad sirgjooneliselt, ilma jalgade varbaid vasakule või paremale poole pööramata. Sammu pikkus on umbes 50–100 cm või võrdne 2–3 jalaga. Fitnessi kasvades suureneb sammu pikkus järk-järgult. 4. Jooksurütmi (sammude pikkuse ja sageduse kombinatsioon) arendatakse järk-järgult, sõltuvalt tervislikust seisundist ja valmisolekust. Kui teie kehaline tase tõuseb, proovige säilitada 180 sammu minutis. Selle näitaja tuletasid teadlased eksperimentaalselt jooksutehnika efektiivsuse hindamise tulemusena. 5. Jooksmise ajal peaksid õlad olema langetatud ja lõdvestunud. Käed painutatud sisse küünarnuki liigesed 90 kraadise nurga all. Käed on painutatud, mitte pinges. Pea on liikumatu. Pilk on suunatud ettepoole 10-15 m. Pea kallutamine vasakule või paremale küljele jooksmise ajal on lubamatu. Keha on 3-5 kraadi veidi ettepoole kaldu.

Algajate peamised vead

1. Jala seadmine kannast aktiivse säärega ettepoole ei lase harjutajal edasi liikuda, vähendab jooksukiirust ja suurendab vigastuste ohtu. 2. Jooksmine jalaga mitte kannal, vaid varbal näeb välja sarnane ülaltoodud veaga. Ka selline jooks on traumeeriv ega ole biomehaanika seisukohalt efektiivne. 3. Pea tagasi, paremale või vasakule viskamine põhjustab õlavöötme lihaste liigset pinget, 4. Liigne ette- või tahapoole kaldumine vähendab ka jooksja kiirust, takistades lihaseid alajäsemed edasiliikumiseks põhitööd tegema. 5. Kui jooksu ajal teevad käed lisaliigutusi paremale ja vasakule, õõtsutades jooksja torsot, siis sellised liigutused vähendavad ka kiirust. Tunnid soovitan läbi viia õues pargis või metsaalal, kasutades selleks mulda või muru. Hoolitse enda eest ja jookse tervena!

Riigi autonoomne haridusasutus

Keskeriharidus

"Pedagoogikakolledž" Orsk

Teema: Tervisejooks

Õpilane (ka): Gasanova Elmira Khanakhmedovna

Rühm: 14B1

Sissejuhatus

2. Miks inimesed jooksevad?

Jooksmise eelised

Kus ja kuidas kõige parem joosta

Tundide optimaalne maht ja mõned märkmed

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

Lisaks õhule, veele ja toidule vajab inimene teatud osa kehalisest tegevusest, vastasel juhul hävib tema keha. Isegi Vana-Kreeka filosoof Aristoteles kirjutas, et miski ei hävita keha nii palju kui pikaajaline füüsiline tegevusetus. Aga milleks joosta? - see on igav, tüütu, mitte emotsionaalne, - ütlevad need, kes on jooksmiseks liiga laisad. - Teine asi on jalgpall, võrkpall, ujumine, suusatamine, võimlemine, lõpuks - öeldakse, et ei tee ei üht ega teist ega kolmandat. "Liiga ühekülgne koormus. Organism peab arenema harmooniliselt," usuvad paljud arstid.

Teeme väikese kõrvalekaldumise füsioloogiasse. Tugeva tervendava efekti saavutamiseks füüsilised harjutused peab kaasnema olulise energiakuluga ning andma pikaajalise ühtlase koormuse hingamis- ja vereringesüsteemidele, mis tagavad hapniku kohaletoimetamise kudedesse, s.t on selgelt aeroobse orientatsiooniga. Puhkeolekus inimene tarbib umbes 250 ml hapnikku minutis. Äärmiselt raske tööga noorte treenimata meeste puhul võib see näitaja tõusta maksimaalselt 3000 ml-ni ning spordimeistritel, jooksjatel ja suusatajatel - kuni 5000–6000 ml.

Mida kõrgem on maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) tase, seda suurem on funktsionaalne reserv, mis eraldab organismi elatusmiinimumist, mis on vajalik elu säilitamiseks. Noortel, kes spordiga ei tegele, on see väärtus keskmiselt 2750 ml (3000-2500), sportlastel aga kaks korda rohkem. Koolitus keskealistel inimestel ja peaks olema suunatud peamiselt selle elutähtsa reservi suurendamisele, mis on füsioloogiline alusüldist vastupidavust ja töövõimet ning määrab suuresti organismi elujõulisuse. MPC indikaator tõuseb kõigi üldise vastupidavuse arendamisele suunatud tsükliliste harjutuste tegemisel - jooksmine, suusatamine, ujumine, jalgrattasõit. Algajatel sportlastel suureneb BMD isegi tavalise kiirkõndi korral.

Muud (atsüklilised) harjutused, nagu võrkpall, võimlemine jne. Teised on suunatud peamiselt motoorsete seadmete treenimisele ja praktiliselt ei mõjuta IPC väärtust. Seetõttu on näiteks võimlejatel samasugune STK nagu noortel, kes ei tegele spordiga.

Kui aga rääkida üldise vastupidavuse ja sooritusvõime arendamisest, siis on tsükliliste harjutuste eelis selles osas ilmne. Miks on jooksmine nii populaarne? Imelise tervisemõju saab ju suusatades, ujudes. Esiteks on selle populaarsus tingitud lihtsamast tehnikast võrreldes teist tüüpi tsükliliste harjutustega. Selleks, et treening oleks piisavalt tõhus, tuleks viia pulss vähemalt 120-130 löögini. 1 min.

Ja see tähendab, et peate harjutuse tehnikat hästi valdama, st oskama kiiresti ujuda, suusatada jne. Praktika näitab, et see pole kõigile kättesaadav. Tavaline keskealine tavasportlane oskab suuski kasutada ainult kõndimiseks, basseini aga ujumiseks. Sörkjooksu tehnika on kõigile kättesaadav ega tekita raskusi. Kõndimine ja jooksmine on kõige loomulikumad motoorsed toimingud, mida inimkond on miljoneid aastaid õppinud.

Isegi kiire kõndimine, rääkimata jooksmisest, põhjustab ettevalmistamata algajatel südame löögisageduse tõusu treeningrežiimi tsooni. Lisaks on ujumiseks vaja vähemalt basseini ja suusatamiseks lund. Joosta saab aastaringselt ja ebaproduktiivne aeg on minimaalne, sest jooksurada algab ja lõpeb sageli oma kodu lävel.

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehniliselt) tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige populaarsem. Konservatiivsete hinnangute kohaselt töötab as tervise parandamiseks mida kasutab rohkem kui 100 miljonit meie planeedi keskmises ja vanemas eas inimest. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, millega on seotud 385 000 jooksjat; 2 miljonit inimest jookseb omapäi.

Selle populaarsus on tingitud liigutuste loomulikkusest ja ligipääsetavusest igas vanuses, nii meestele kui naistele. Joosta saab iga ilmaga, grupis või üksi. Koormust jooksmisel on kerge doseerida vastavalt tervislikule seisundile või pulsisagedusele. Pika rahuliku jooksu abil saavutatakse kiiresti käegakatsutav tervendav efekt: enesetunne paraneb, efektiivsus tõuseb, kaob. füüsilised omadused, suurendab vastupidavust.

Sörkimine on ebasoovitav, see ei too kehale palju kasu. Sellise jooksu ajal südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid peaaegu ei tugevne, on võimalik jalgade vigastusi. Aeroobika rajaja Kenneth Cooper pidas sörkjooksuks alla 6 km/h jooksmist. Kui te ei tunne jõudu täisväärtuslikuks jooksmiseks, on parem kasutada kõndimistreeninguid.

Jooks "sörkjooks" ja tavajooks erinevad üksteisest liigutuste tehnika poolest. Jooksmises on pikk lennufaas ja jooksmises "sörkjooksus" on see väga lühike - niipea kui üks jalg maast lahti tõukab, algab toetamata oleku periood, siis kukub teine jalg kohe maha. Jooksuliik tuleb vastavalt võimalustele ise valida. Kui oled alla 35-aastane ja sul pole terviseprobleeme, siis on soovitatav jooksmine regulaarselt.

Sörkjooksu kasulikkusest on kirjutatud palju, kuid vähe on kohti, kust saab lugeda, kuidas õigesti kõndida ja joosta. Oma raamatus "Aktiivne pikaealisus" akadeemik A.A. Mikulin kirjutab: „... Sujuv, aeglane raskusjõu mõjul kõndimine – nii liiguvad enamasti vanurid – peaks tekitama väsimustunde, kuna toksiinid väljuvad kehast halvasti.

Kui aga jalutuskäigu ajal, isegi lühikestel teelõikudel, kõndige reipalt, kiiresti, suurte sammudega, püüdes astuda võimalikult tugevalt, toetudes kannale ja asetades jalga kogu jalaga, nii et tugevate sammudega lihaste kokkutõmbed, aga ka löögid, kogu keha värisemine, põhjustavad keha järsu täieliku puhastamise toksiinidest, siis pärast sellist jalutuskäiku ei tunne inimene end väsinuna, vaid rõõmsameelse ja energilisena.

Sama kõvasti on vaja panna jalg maapinnale või põrandale, peamiselt kannale, joostes, paigal joostes ja mistahes hüppeharjutuste ajal. "Kikivarvul" jooksmine pole kasulik, sest löök nõrgeneb jalgade pinge tõttu, need väsivad, toksiinidest puhastamine on häiritud.

Miks inimesed jooksevad

N.S. Illarionov toob välja järgmised peamised motivatsioonid keskealiste inimeste jaoks harrastussörkjooksuga tegelemiseks: tervise edendamine ja haiguste ennetamine; töövõime suurenemine; rõõm jooksmise protsessist; soov parandada oma tulemusi jooksus (sportlik motivatsioon); jooksumoodi järgimine (esteetiline motivatsioon); soov suhelda; soov tunda oma keha, oma võimeid; motivatsioon loovuseks, motivatsioon pere kasvatamiseks ja tugevdamiseks; "pere" jooks; juhuslikud motivatsioonid.

Kõige võimsam stiimul jooksmiseks on just nauding, suur rõõmutunne, mida see endaga kaasa toob. Enamikul juhtudel lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda. Kui jooksmise ja sörkimise populaarsus saavutas haripunkti 70ndate keskel, rääkisid paljud eufooriast, mida nad kogesid treenides. See tunne, mida nimetatakse jooksja "kõrgeks", võis olla lühiajaline ja kestis mõnikord kuni mitu päeva. Sellised aistingud on tüüpilised mitte ainult jooksjatele. Paljud inimesed, kes osalevad regulaarselt muudel jõulistel spordialadel, teatavad sarnastest tunnetest. Nad tunnevad end õnnelikumana, rahulikumana, paremini valmis elu väljakutsetega toime tulema ja mõtlevad selgemalt.

Saksa psühholoog Schellenberger märgib elanikkonna vähese kehalise aktiivsuse põhjuseid: vähene teadlikkus liikumise kasulikkusest (40% elanikkonnast); huvi puudumine tundide vastu (47%); vabal ajal muude tegevuste eelistamine (62%); laiskus (57%); infopuudus tundide võimalikkuse kohta, vaba aja probleem, uskmatus oma võimetesse ("see ei tule niikuinii välja").

Jooksmise eelised

Jooksutehnika on nii lihtne, et see ei nõua eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Jooksmise üldine mõju kehale on seotud muutustega funktsionaalne seisund kesknärvisüsteem, puuduvate energiakulude kompenseerimine, funktsionaalsed muutused vereringesüsteemis ja haigestumuse vähenemine. Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide mahalaadimiseks ja neutraliseerimiseks.

Tervisejooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis närvilisest ülepingest põhjustatud neurasteenia ja unetuse vastu koos sissetuleva teabe rohkusega. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paranevad uni ja enesetunne ning tõuseb efektiivsus. Eriti kasulik on selles osas õhtune jooks, mis leevendab päeva jooksul kogunenud negatiivseid emotsioone ning "põletab" stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Samas on väga oluline märkida, et selline jooks on kasulik meie siseorganitele. Süda, magu, sooled, maks, neerud ja muud meie keha organid on miljoneid aastaid moodustunud inimese väga suure liikuvuse tingimustes, igapäevase raputamise tingimustes jooksmisel, kiirkõnnil, hüppamisel, võitluskunstidel jne. Seetõttu vajavad kõik need elundid praegu, meie istuva eluviisi juures abi, et neid mürkidest puhastada. Neid tuleb ka korralikult raputada. Ei maksa ega neere, südant rääkimata, ei saa muul viisil "pesa" ega "puhastada". Seetõttu usun, et oma süsteemis kiiresti õhus joostes ja kõndides või kui ilm ei luba, siis korteris kohapeal sörkides ja kõndides stimuleerime teadlikult oma keha isepuhastusprotsesse. siseorganid.

Jooksmise nii mitmekesise mõju tõttu kesknärvisüsteemile muutub regulaarsete pikaajaliste treeningutega ka jooksja isiksusetüüp ja tema vaimne seisund. Psühholoogid usuvad, et harrastusjooksjad muutuvad seltskondlikumaks, kontaktsemaks, sõbralikumaks, neil on kõrgem enesehinnang ja usaldus oma võimete ja võimete suhtes. Jooksjate seas tekib konfliktsituatsioone palju harvemini ja neid tajutakse palju rahulikumalt; psühholoogiline stress kas ei teki üldse või neutraliseeritakse õigeaegselt, mis on parim viis müokardiinfarkti ennetamiseks.

Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkuse, mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse jõudluse tulemusena suurenevad inimese loomingulised võimed. Paljud teadlased märgivad pärast sörkimise alustamist (isegi vanemas eas) loomingulise aktiivsuse ja teadusuuringute viljakuse suurenemist.

Jooksmise rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis eralduvad vastupidavustöö käigus verre. Intensiivse treeningu korral suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja seda hoitakse kõrgendatud kontsentratsioonil mitu tundi. Endorfiinid tekitavad omamoodi eufooriat, põhjendamatut rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolutunnet, pärsivad näljatunnet ja valu, mille tulemuseks on tuju järsk paranemine. Psühhiaatrid kasutavad depressiooni ravis laialdaselt tsüklilisi harjutusi – sõltumata nende põhjusest.

Fitness-sörkjooksul on oluline positiivne mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. 230 sörkjooksuga tegelenud keskealise mehe ja naise uurimisel selgus vere erütrotsüütide, hemoglobiini ja lümfotsüütide sisalduse oluline tõus, mille tulemusena suureneb vere hapnikumaht ja selle kaitseomadused. Uurides 40 inimest vanuses 30 kuni 60 aastat (kogemus - 2 kuni 20 aastat), leiti seerumi immunoglobuliinide sisalduse suurenemine, mis aitab vähendada esinemissagedust.

Sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile. Seega leiti 126 üle 40-aastast jooksjat uurides positiivseid muutusi organismi kasvajavastase kaitse süsteemis võrdeliselt harrastusjooksmisel veedetud ajaga.

Jooksjatel on parem lipiidide ainevahetus (rasvade ainevahetus). Seega võivad vastupidavustreeningu mõjul toimuvad radikaalsed muutused lipiidide ainevahetuses olla pöördepunktiks ateroskleroosi tekkes. Eksperimentaalse (sihilikult tekitatud) ateroskleroosiga loomadega tehtud katsetes näidati, et keskmise intensiivsusega pikaajaline vastupidavustreening vähendas oluliselt sklerootilise protsessi levimust.

Vastupidavustreeningu mõjul väheneb vere viskoossus, mis kergendab südame tööd ning vähendab tromboosiriski ja infarkti väljakujunemist. Tänu rasvade ainevahetuse aktiveerumisele on jooks tõhus vahend kehakaalu normaliseerimiseks. Regulaarselt harrastussörkimisega tegelevate inimeste kehakaal on ideaalilähedane ja rasvasisaldus 1,5 korda väiksem kui mittejooksjatel.

Seetõttu vajavad kõik need elundid praegu, meie istuva eluviisi juures abi, et neid mürkidest puhastada. Neid tuleb ka korralikult raputada. Ei maksa ega neere, südant rääkimata, ei saa muul viisil "pesa" ega "puhastada". Seetõttu usun, et oma süsteemi järgi kiiresti õhus joostes ja kõndides või kui ilm ei luba, siis korteris kohapeal sörkides ja kõndides stimuleerime teadlikult oma siseorganite isepuhastusprotsesse.

Maksafunktsiooni paranemist seletatakse maksakoe hapnikutarbimise suurenemisega jooksmise ajal 2-3 korda. Lisaks masseeritakse jooksu ajal sügavalt hingates maksa diafragmaga, mis parandab sapi väljavoolu ja sapiteede tööd, normaliseerides nende toonust. Regulaarne tervist parandava jooksu treenimine avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemidele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste (liikuvuse vähenemise) teket.

Liigesvedeliku sissevoolu piiramine hüpodünaamia ajal põhjustab kõhre alatoitlust ja sidemete elastsuse kaotust, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad vedeliku voolu liigesekõhre ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine.

Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

Jooksmisel on veel üks omadus, mida muud tüüpi tsüklilistel harjutustel pole - biomehaanilise resonantsi nähtus, mida kirjeldas F. Agashin. Jooks on hüpete seeria ja kannale maandumise hetkel toimub vastulöök, mis liigub veresoontes mööda veresammast ülespoole. Selline hüdrodünaamiline "massaaž" tugevdab veresoonte seinu ja takistab kolesterooli ja soolade ladestumist neisse, aidates kaasa ateroskleroosi ennetamisele. Maksa ja soolte vibratsioon parandab sapi väljavoolu ja suurendab soolte peristaltikat, mis soodustab seedimist ja kõrvaldab kõhukinnisust.

Jooksmine parandab alajäsemete vereringet, tõmmates kokku sääre- ja reielihaseid ning surudes verd aktiivselt südame poole ("lihaspump"), mis hõlbustab selle tööd ja aitab kaasa ennetamisele. veenilaiendid veenid. Väga oluline on ka kudede kapillaariseerumise mõju - hüpodünaamia tagajärjel kokkuvarisenud, mittetoimivate avanemine ning uute verekapillaaride teke südamelihases ja alajäsemete lihastes.

Loomkatsetes tehti korduvalt kindlaks, et pärast mitu kuud kestnud sunnitud jooksmist või 1-tunnist ujumist päevas osutus nende süda uutest kapillaaridest täielikult läbi imbunud, moodustades tiheda võrgustiku.

Surematus on veel kaugel, kuid tõsiasi, et jooksmine on tee tervise ja nooruse pikendamise juurde, on vaieldamatu. Kas sellest ei piisa? Teadlased usuvad, et regulaarne jooksmine aeglustab vananemisprotsesse 10-20 aasta võrra, jooksmise noorendavat mõju ja vananemisprotsessi edasilükkamist kinnitavad kehalise töövõime testid, mis on organismi bioloogilise vanuse objektiivseim näitaja. Vananemise indikaator on inimese füüsiline töövõime, mis 30–70 aasta vahel väheneb järk-järgult 30%. Kui jõudluse langust on võimalik kuidagi edasi lükata, siis võib eeldada, et vananemine on edasi lükatud.

Jooksmise karastava mõju kohta ei saa öelda. Lydiard kirjutab, et inimene, kes gripiepideemia ajal regulaarselt jooksmas käib, suudab üsna lihtsalt haigetega suhelda, ilma et oleks oht nakatuda. See on tingitud organismi vastupanuvõime suurenemisest ebasoodsate keskkonnategurite toimele. Selgus, et mõjul piisav kehaline aktiivsus valgete vereliblede - lümfotsüütide ja fagotsüütide - aktiivsuse suurenemise tõttu suureneb immuunsus külmetushaiguste vastu. Loomulikult on jooks suurepärane karastusvahend ka seetõttu, et treeninguid tehakse aastaringselt iga ilmaga õhus ja keha kohaneb paratamatult temperatuurimuutustega.

Seega soodustavad sörkimisest tulenevad positiivsed muutused tervist ja suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnateguritele.

4. Kus ja kuidas kõige parem joosta

Kuigi võite joosta peaaegu kõikjal, on siledad ja tasased pinnad parimad ja ohutumad. Kõik sobib: muru, asfalt, tuharada, kunstmuru, "jooksurajad" jne. Kuid pehmemad pinnad koormavad jalgade liigeseid vähem kui kõvad. Siseruumides või õues treenimine toob sama kasu.

Harjutused jooksulindil.

1. Võimaldage joosta tasasel maal, nii on väiksem komistamise võimalus;

2. Ohutu õnnetuste ja reostuse suhtes keskkond;

3. Annab teile võimaluse saada teavet oma kiiruse, distantsi ja pulsisageduse kohta, mis aitab teil oma treeningprogrammi hallata;

4. Võimaldab määrata soovitud vahemaa, kiiruse, pinna kalle.

Välisjooks:

1. Võimaldab õppida tasuta;

2. Annab sulle võimaluse treenida siis, kui soovid;

3. Võimaldab hingata värsket õhku, kui jooksed maal.

Parim on valida tasane rada ilma pikkade tõusude ja langusteta. Sellel on lihtsam vältida luu- ja lihaskonna ülekoormust. Tähtis ja õige rüht. Näiteks ei tohiks pead madalale langetada, see põhjustab keha tugevat kaldenurka ja raskendab hingamist. Pead ei ole siiski vaja tagasi visata - see aitab kaasa kõhu väljaulatumisele. Parim on vaadata ette 10-15 meetri kaugusel.

Kõvenemisel on suur tähtsus kergetes riietes jooksmisel. Harrastusjooksjad ei tohiks riietuda nagu sportlased. Soojad, kuumenenud lihased saavad viga palju harvemini, seetõttu riietuvad sportlased nii, et lihased hoiavad soojust kaua: suusakostüümid, poroloonjoped, tuulejoped, isegi suhteliselt sooja ilmaga.

Harrastusjooksu fännid ei tohiks seda teha: meie jooks on aeglane, lihaspinged väikesed ja tõsiseid vigastusi reeglina ei juhtu. Ülekuumenemine vähendab jõudlust drastiliselt, muudab jooksmise raskeks ja ebameeldivaks ning põhjustab külmetushaigusi. Seetõttu peate riietuma kergemalt, kuid nii, et soojenduse ajal ei oleks külm. Pärast 15-20 minutit pärast jooksu algust, kui keha soojeneb, võite liigsed riided seljast visata.

Algajad treeningu algfaasis (kuni nad jooksevad, kuid kõnnivad) külmal aastaajal vajavad rohkem soojad riided: kitsad püksid, kampsun ja poroloonist jope, mis kaitseb usaldusväärselt vihma ja tuule eest. Ärge jookske alguses mäkke – see tekitab liigestele ja lihastele lisapingeid. Kallakust üles joostes on kõige rohkem pinges pahkluud ja jalad, laskumisel aga põlved ja sääred.

Vältige treenimist äärmuslikel temperatuuridel, kas kuumal või külmal, või kui õhusaaste on suur. Suurtel kõrgustel joostes tuleb esmalt aklimatiseeruda õhu vähese hapnikusisaldusega. Suurendage oma vedelikutarbimist kuuma või niiske ilmaga.

Hoia kere sirge, praktiliselt ilma ettepoole kaldeta, kõverda käed küünarnukkidest 90 kraadise nurga all, ära pigista käsi. Pea meeles, et liikumisvabadus tagab lõdvestunud rütmilise hingamise ja lükkab edasi väsimuse teket.

Oluline element jooksutehnika on asetada jalg maapinnale. Harrastusjooksmisel, eriti suure kaaluga inimestel, tuleks jalg asetada korraga kogu jalalabale, liikudes ülevalt alla, kuna tavaliselt kõnnitakse trepist üles. Maa puudutamise hetkel peab jalg olema pingutatud. Ärge mõelge, kuidas seda üles seada, milline jalalaba osa peaks enne maad puudutama – varvas, kand või välimine kaar. Inimesed panevad jalad maapinnale erineval viisil, tulenevalt jäsemete struktuuri individuaalsetest omadustest. Aja jooksul kohanduvad jooksuliigutused järk-järgult maapinna, raskusega ning jala maapinnale istutamine muutub loomulikumaks.

Parimad jalanõud jooksmiseks on paksu tallaga tossud. Sellistes kingades saate treenida mis tahes pinnasel, asfaldil, betoonil, kunstmurul. Kui neid pole, võite kasutada tosse või paksu pehme tallaga tosse. Kui neid seal pole, siis jookske kõige tavalisemates tossudes, mis on suuruse võrra suuremad, mis võimaldab neisse panna pehmed sisetallad.

5. Tundide optimaalne maht ja mõned märkmed

To aeroobne treening oli kasulik mõju, peaks see kestma vähemalt 20-25 minutit. Pole üldse vaja kolmandiku tunniga välja pigistada kõike, milleks oled võimeline. On vaja luua sellised tingimused, mille korral keha lülitub nahaaluse rasva tõttu energiavarustusele.

See tähendab, et treeningu ajal peab pulss (HR) olema nn sihttsoonis. Selle piire on lihtne arvutada valemiga: lahutage oma vanus 220-st, korrutage 0,6-ga (alumine piir) ja seejärel 0,8-ga (ülemine piir). Oletame, et kui olete 40-aastane, on teie sihttsoon pulsisagedus vahemikus 108–144 lööki / min (220–40 = 180; 180x0,6 = 108; 180x0,8 = 144). Siis on teie aeroobne treening kasulik.

Kus on pulss tunda ja kuidas seda lugeda? Olles katsunud käe siseküljel olevat arterit, suruge see 2., 3. ja 4. sõrmega vastu luud, katsudes pulsilainet. Ajastatud sekundiosuti järgi, loendage löökide arv ühes minutis. Nüüd treeningute intensiivsusest. Kui hoiate pulssi sihttsooni alumisel piiril, on see madala intensiivsusega koormus, kui ülaosas - teie jaoks piir.

Aeroobsete harjutuste imeline asi on see, et need on kasulikud kogu sihttsoonis. Seetõttu on isegi pulsisagedus alumise piiri tasemel väga optimaalne koormus, millega saab hakkama peaaegu iga inimene. Väga lihtne viis kontrollige, kas olete sörkimise ajal liiga pinges - "kõne test". Laulge laulu või lugege luuletust. Niipea, kui ilmnevad pideva hääldusega raskused - see muutub katkendlikuks, aeglustage treeningute tempot.

Pulss ja hingamine kohanduvad automaatselt tasemetele, mis peegeldavad treeningu madalamat intensiivsust. Tervist parandava jooksmise koormuse suurus koosneb kahest komponendist - mahust ja intensiivsusest. Koorma suurust mõõdetakse läbitud kilomeetrite arvuga. Raske öelda, mitu kilomeetrit on vaja päevas tuulutada. See sõltub konkreetse inimese individuaalsetest võimalustest. Kuid on soovitav, et teie ajajooksu pikkus oleks vähemalt 15 minutit.

Ettevalmistatud jooksjad vajavad optimaalse emotsionaalse seisundi, loovuse tõusu saavutamiseks umbes 40–60 minutit. aeglane jooks. Poolteist kuni kaks tundi jooksmine põhjustab märgatavat väsimust ja kesknärvisüsteemi aktiivsuse pärssimist koos vaimse töövõime mõningase langusega.

Ärge suurendage läbitavat distantsi rohkem kui 10% nädalas. Kui treeningus on paus üle 2-3 nädala, vähenda veidi jooksudistantsi. Tee alati enne jooksmist soojendust. Jookse vabalt, viska jalad ette, keskendumata liigutuste õigsusele. Samm ei tohiks olla väga lai, seda saab tempo kasvades tõsta. Püsige sirgena, torso veidi ettepoole kaldu. Suru käed rusikasse, kõverda käed küünarnukist ja liiguta neid edasi-tagasi.

Hingake vabalt, loomulikult, pingutuseta. Proovige väljahingamist veidi rõhutada. Kui külg valutab joostes (see viitab siseorganite ebapiisavale hapnikuga varustamisele) – ära lõpeta, alusta aeglasemalt jooksmist ja hinga sügavalt läbi suu. Võite minna kerge jalutuskäik sügava hingamisega. Kui valu on kadunud, jätkake jooksmist.

Sa pead jooksma lihtsalt, nii nagu sa jooksed. See tähendab, et jooksutempo peaks olema loomulik, mitte pingutav. Sa ei kandideeri rekordi peale. Peate ise valima endale sobiva optimaalse kiiruse. Kui oled noor ja tunned endas jõudu ja soovi, võid joosta vähemalt iga päev.

Keskealistel ja vanematel inimestel on tavaliselt soovitatav joosta ülepäeviti, kuna vanusega väheneb keha taastumiskiirus ja igapäevase jooksmisega võib tekkida ületreenimine. Koormus ei tohiks põhjustada tugevat väsimust, eriti alguses. Letargiatunne, päevane uimasus on kindel märk, et koormust tuleb vähendada. Keha ei tugevda mitte ülekoormused, vaid mõistlikud koormused. Jooksmise ajal tuleks hingata ühtlaselt ja alati läbi nina. Kui tunnete, et olete hingeldanud, aeglustage tempot.

fitness run treening

Järeldus

Ühesõnaga jooksmine pole raske töö, vaid nauding. Igaüks, kes hakkab regulaarselt jooksma, saab sellest aru. Raskused? Muidugi, aga ainult algul, kuni keha töösse kaasa lõi, ei häälestunud pikaks ajaks.

Raske on astuda esimest sammu, murda harjumuspärane režiim, ohverdada lisatund und või loobuda telekast. Kuid hiljem, niipea, kui tekib kergustunne, lend, ei lahku inimene jooksmisest kunagi. Ja jookseb nii kaua, kuni elab. Jooksmise mõjul toimuvad muutused kehas on nii olulised, et ilma treeninguta enam hakkama ei saa.

See nõuab tavapärast koormust, energiakulu, hormoonide, metaboliitide jm vabanemist verre Tõelised jooksjad, kellel on pikaajaline karskus jooksmisest, kogevad letargiatunnet, nõrkust, halb enesetunne, peavalu – tüüpiline võõrutussündroom, "jooksupohmell"! Kui selliselt jooksjalt jooksmise võimalus ära võetakse, võib ta haigeks jääda!

Pole üllatav, et endised sportlased, kelle keha on pikka aega kohandatud suurele füüsilisele koormusele, täheldatakse pärast treeningu järsku katkestamist sageli mitmesuguseid kardiovaskulaarsüsteemi häireid ja vanusega seotud sklerootilised muutused võivad areneda kiiremini kui nendel. eakaaslased, kes spordiga ei tegele. Seetõttu on pikk jooksmine asendamatu tervise hoidmise vahend mitte ainult algajatele, vaid ka endistele sportlastele.

Jooksmisel on veel üks tohutu eelis – see on saadaval igas vanuses. Paljud rõõmud kaovad, aga jooksmine jääb!

Kaetud inglane Bailey Stones maratoni distants 90-aastaselt jooksis San Franciscost pärit Lerry Lewis 106-aastaselt viie tunniga 10 km päevas ja moskvalane Mihhail Kotljarov ületab oma 80-20 km 2 tunniga. Kui paljud noored on selleks võimelised?!

Jooksmine pole lihtsalt hobi, vaid palju enamat – see on elustiil, elupositsioon. Ernest Hemingway parafraseerimiseks võib öelda, et jooksmine on puhkus, mis on alati teiega! Jooksmisel on veel üks hämmastav omadus – ühendada inimesi.

Ja kokkuvõtteks – tervisegruppide kohta. Jooks on keskealiste inimeste tervise edendamise universaalne vahend. Ainus vajalik täiendus fitnessjooksjatele on painduvusharjutused lülisambale ning liigestele ja lihastele kõhulihased. Neid harjutusi võib lisada lühikesele soojendusele või teha kodus hommikuste harjutuste ajal. Kuid peamine, peamine harjutus on jooksmine.

Bibliograafia

1. E.G. Milner, "Ma valin kandideerida!".

T. Anokhina, "Aeroobika: teooria ja praktika".

D. Fedotov, "Tervisejooks".

V.M. Volkov, E.G. Milner, mees ja jooks

A.N. Korobov, "Peaaegu kõik jooksmisest."

L.I. Vereshchagin, "Jooksmise parandamine: kust alustada?".

Õpetamine

Vajad abi teema õppimisel?

Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.

Tervisejooks on üks parimaid vahendeid, mis võimaldab aja jooksul inimese tervist parandada ja tema eluiga isegi 5-7 aasta võrra pikendada. Samal ajal peaksite teadma õige jooksmise omadusi ja võtma arvesse kõiki soovitusi, et selline treening tooks ainult kasu.

Tasub pöörata tähelepanu sellele, et hommikul jooksma hakates tuleks sellele targalt läheneda. Nii näiteks proovivad paljud inimesed juba esimestest päevadest nii palju kui võimalik joosta, kuid tegelikult on see peamine viga, mis võib terviseprobleeme põhjustada. Tervislik sörkjooks tundide alguses ei tohiks ületada 15 minutit. Seejärel saate tööaega viie minuti võrra pikendada. Mõned sportlased soovitavad esimestel päevadel lihtsalt kiiresti kõndida. See aitab keha ja lihaseid edasiseks stressiks ette valmistada.

Harrastusjooksul on teatud tehnika:

Väga oluline on kohe alguses teha väike ja jalgade sirutus, et lihaseid veidi ette valmistada.
Jooksmise ajal peaks ülakeha olema lõdvestunud.
Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude tõmblusteta. Oluline on säilitada tasakaal ja mitte vaadata joostes oma jalge alla. Pilk peaks olema suunatud teie ette kaugusesse.
Peate oma jalad õigesti panema. Jalg tuleks asetada varbale ja seejärel liikuda sujuvalt kannale. Aga kui paned jala kannale. See võib liigeseid kahjustada, suurendades taas nende koormust.
Peate oma energiaga säästlik olema. Seetõttu on sörkimise ajal oluline mitte käsi kiigutada, vaid hoida neid 90 * painutatud. Pole vaja teha tarbetuid pealiigutusi ja tõsta õlgu kõrgele.

Vaatamata spordi- ja harrastusjooksmise tohututele eelistele ei ole see kõigile soovitatav. Seega on igasugune sörkimine vastunäidustatud inimestele, kellel on nägemisprobleemid, näiteks võrkkesta irdumine. Kui teil on sagedased peavalud ja suurenenud intrakraniaalne rõhk koolitust saab alustada alles pärast arstiga konsulteerimist. Mõned kroonilised südame-veresoonkonna haigused, aga ka liigeste haigused seavad kahtluse alla selliste jooksude asjakohasuse.

Maastiku ja riietuse valiku tunnused

Selleks, et tervisejooks tõesti paraneks tervisliku seisundi puhul tuleks arvesse võtta piirkonda, kuhu nad edasi lähevad. Parim on valida tasased pinnad ilma kivide ja võimalike takistusteta. Juba pärast pikka ja regulaarsed treeningud võite minna sörkima ebatasasel maastikul. Sel juhul lihased juba harjuvad selliste koormustega ning nikastuste või nihestuste oht on minimaalne.

Jooksuriided mängivad olulist rolli. Hingavast materjalist tuleks valida kvaliteetsed asjad, mis ka niiskust hästi imavad. Oluline on alati riietuda vastavalt ilmale. Kuid samas tuleb silmas pidada, et joostes keha soojeneb ja liigsel soojal võib esimestel minutitel kiiresti higistada ja väsida.

Jooksukoormuste positiivne mõju kõikidele kehasüsteemidele, haiguskindlusele, enesetundele, psühholoogilisele tasakaalule ja üldisele vastupidavusele

Tervisejooks on taskukohane (tehniliselt), lihtne ja massiivne tsükliline treening (sealhulgas ka kõndimine, ujumine, sõudmine, rattasõit jne), mida näeme tänapäeval üsna sageli Igapäevane elu inimestest. Ligikaudu 100 miljonit planeedi Maa elanikkonna kesk- või vanemaealist esindajat kasutavad jooksmist tervise ja toniseeriva vahendina.

Üks sörkimise võimsaid stiimuleid on nauding, mida see toob (ärge unustage, et sport, nagu ka seks, stimuleerib hormooni endorfiini tootmist, mis vastutab rõõmu ja naudingu tunde eest). Jooksmisest loobujatest moodustavad tohutu massi need inimesed, kes protsessi vale lähenemise ja vale treeningu tõttu ei saanud kogeda tõelist naudingut, aga ka tunnet jooksmise tervendavast mõjust. 70ndate keskpaiga perioodil, mil jooksmine ja sörkjooks muutusid eriti populaarseks, rääkisid paljud suurest eufooriast, mida nad kogevad sellise füüsilise tegevuse tagajärjel. Seda tunnet nimetatakse tavaliselt jooksja "kõrgeks"; mõne jaoks ei kestnud selline emotsionaalne kogemus kaua, teisel võis see kesta päevi. Kuid mitte ainult jooksja ei suuda sellist tunnet saavutada. Paljud inimesed, kes veedavad palju aega muudel aktiivsetel spordialadel, teatavad sarnastest tunnetest. Sellised "homo sapiens" on tavaliselt tasakaalukamad, rahulikumad, selgemate mõtetega, samas tunnevad end teistest õnnelikumana. Inimesed, kes näevad sporti enesearendamise ja -täiendamise viisina, leiavad reeglina kergemini õigeid lahendusi keerulistes olukordades ja eluoludes.

Sörkjooksu tehnika on äärmiselt lihtne, mis tõmbab enamikku jooksjaid ligi. See ei nõua eriteadmisi ega pikka väljaõpet ning selle tervendav toime on lihtsalt tohutu. Arvestades aga harrastusjooksu mõju tõhusust inimorganismile, tuleb välja tuua kaks kõige olulisemat ja määravamat valdkonda. Need on: üldefekt ja eriefekt.

Jooksmise üldine mõju inimorganismile on selle positiivne mõju südame-veresoonkonna, kesknärvisüsteemi, immuunsuse seisundile, puuduvate energiakulude kompenseerimise protsessile jne.

Vastupidavustreening joostes aitab neutraliseerida negatiivseid emotsioone, samuti annab inimesele võimaluse närviliseks tühjenemiseks. See kehtib eriti inimeste kohta, kelle tegevus on tihedalt seotud stressirohke olukordadega. Närvipinge võib muutuda krooniliseks ja jooksmine on suurepärane viis selliste negatiivsete tagajärgedega võitlemiseks.

Kui koos jooksu- ja jooksuharjutustega kasutate ka veeprotseduurid oma igapäevaelus saate suurepärase ravimi unetuse ja neurasteenia vastu. Kaasaegses ühiskonnas peab ju peaaegu igaüks sageli (ja isegi pidevalt) tegelema kolossaalse sissetuleva infovooga, mis vajab aktsepteerimist, analüüsimist ja veavaba otsust; sel juhul on vigu, ebaõnnestumisi, lõpuks aju ja keha lihtsalt väsivad ... Siin on vaja keha parandada ja stressi leevendada närvipingest. Kui töö ja aktiivne ajutegevus vaheldumisi jooksutreeningu, ujumise ja üldse spordiga, on kõigil täiesti võimalik säilitada hea tuju, taastada töövõime, taastada jõudu ja parandada enesetunnet. Eriti kasulik ja ka mitte koormav on õhtujooks. See aitab vabaneda päeva jooksul kogunenud negatiivsetest emotsioonidest ja vabastab stressist vabaneva liigse adrenaliini. Lisaks, kui olete pärast jooksmist väsinud, magate kindlasti tugevamalt ja paremini ning see mõjutab kindlasti teie hommikust enesetunnet.

Jooksmise rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) mõju, mis treeningu ajal vereringesse sisenevad. Intensiivse treeningu ajal suureneb nende maht veres viis korda, võrreldes rahuliku olekuga. Selline "rõõmuhormooni" kõrgenenud tase püsib kehas mitu tundi pärast treeningut ennast. Endorfiinide toimemehhanismi eripära tekitab inimeses põhjuseta rõõmu, naudingu, sisemise heaolutunde; endorfiinid pärsivad nälga ja valu, samuti parandavad meeleolu üldiselt.

Jooksmise sellise käegakatsutava, sihipärase mõju tulemusena inimese kehale ehitatakse pärast mitu aastat sellise kehalise kasvatuse tegemist kogu närvisüsteem uuesti üles. See muudab jooksja isiksuse tüüpi, vaimset seisundit; muudab ta füüsiliselt, vaimselt ja moraalselt vastupidavamaks. Psühholoogid leidsid uuringute tulemusena, et jooksjad on kontaktsemad, sõbralikumad, seltskondlikumad, neil on kõrgem enesehinnang ja enesekindlus oma võimete suhtes. Selliste inimeste konfliktsituatsioonid tekivad palju harvemini, kuid neid tajutakse rahulikumalt; stress kas ei arene üldse või neutraliseerub õigeaegselt, mis on hea meetod müokardiinfarkti ennetamiseks.

Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkuse tulemusena ei tõuse mitte ainult füüsiline, vaid ka vaimne jõudlus, tõuseb meeleolu, Loomingulised oskused inimene. Paljud teadlased märgivad (ka vanemate inimeste) tervist parandava jooksu positiivse mõju tulemusena suurenenud loomingulist aktiivsust ja teadusuuringute viljakuse kasvu.

Tervisejooksu poole pöördumisel on ka oluline kasulik mõju teie vereringesüsteemile ja immuunsusele. Uurides 230 keskealist naist ja meest, kes regulaarselt tervisejooksu tegid, avastasid nad veres suurenenud hemoglobiini ja lümfotsüütide, erütrotsüütide sisalduse; need vererakud vastutavad vere hapnikumahutavuse ja ka selle kaitsvate omaduste eest. Uurides ka 40 inimest vanuses 30–60 aastat, jooksukogemusega 2–20 aastat, leiti nende vereseerumis immunoglobuliinide sisalduse tõusu, mis aitab kaasa üldisele organismi haigestumuse vähenemisele.

Sörkimise käigus läbib vere biokeemiline koostis olulisi muudatusi, mis suurendavad organismi üldist vastupanuvõimet vähile. Pärast 126 üle 40-aastase jooksja uurimist leidsid nad positiivseid muutusi organismi kasvajavastases kaitsesüsteemis, mis sõltusid proportsionaalselt nende jooksuajast.

Võib julgelt väita, et regulaarne sörkimine aitab kaasa kogu keha üldisele tugevnemisele ja paranemisele, aitab kaasa märkimisväärne tõus tema vastupidavuse, resistentsuse erinevate haiguste ja ebasoodsate keskkonnategurite ressurss.

Jooksutreeningu eriefektiks on kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse tõstmine, samuti keha aeroobse (hingamis-) töövõime funktsionaalsuse tõstmine. Funktsionaalsuse suurenemine tähendab ennekõike südame "pumpamise" ja kontraktiilse funktsiooni suurenemist, füüsilise töövõime suurenemist. Kopsud hakkavad paremini ventileerima, süda töötab produktiivsemalt, mille tulemusena jõuab ajju rohkem hapnikku, mis suurendab ka vaimsete protsesside efektiivsust ja vähendab insuldiriski. Uurides 580 jooksjat, kelle vanus jäi vahemikku 30-70 aastat, märkasid nad, et südame-veresoonkonna süsteemi talitluse põhinäitajad (BP, EKG, pulss) on võrreldavad noorte tervete inimeste omadega.

Ehhokardiograafiat kasutades on näidatud, et pidev jooksmine suurendab vasaku vatsakese massi (tagumise vatsakese seina ja vatsakestevahelise vaheseina paksenemise kaudu), mille tulemuseks on südame üldise jõudluse ja müokardi hapniku omastamise paranemine. Veelgi enam, sellised muutused ei too kaasa südame mahu ja suuruse märkimisväärset suurenemist, mis on tüüpiline professionaalsetele sportlastele.

See kohanemine treeningkoormused on optimaalne keha üldise funktsionaalsuse suurendamise ning stabiilse, püsiva heaolu ja üldise tervise säilitamise seisukohalt. Erinevalt müokardi suuruse patoloogilise suurenemise seisundist põhjustab vasaku vatsakese massi suurenemine koronaararterite valendiku laienemist, verevoolu suurenemist ja südamelihase võimet tarbida hapnikku. . Briti teadlased märkasid ülalkirjeldatud muutusi juba 6 nädalat pärast treeningprogrammi algust (jooksmine mõõdukas tempos 3 korda nädalas ühe seansi kestusega 30 minutit).

Jooksjatel vanuserühmas 60–69 on märgatavalt kõrgemad tulemused kui nende mittejooksvatel eakaaslastel, samuti 40–49-aastastel meestel, kes eelistavad istuv pilt elu. See tähendab, et regulaarne sörkjooks avaldab selgelt noorendavat mõju - füsioloogilist viivitust vanusega seotud töövõime languses koguni 20 aastat!

Keskmise vanuserühma inimeste jooksutreeningu mõjul täheldati nädalase jooksumahu suurenemisel (8 km-lt 48 km-le) südame löögisageduse (HR) langust puhkeolekus - umbes 58-lt 45-le / min. Kogenud jooksjatel, kellel on aastatepikkune jooksu- ja treeningkogemus, mille maht on jõudnud 30-50 km-ni nädalas, on puhkepulss 42-54 lööki/min. Selline pulsisageduse langus aitab mõistagi vähendada müokardiinfarkti ja teiste südame-veresoonkonna vaevuste riski. Vastupidavustreening kutsub esile ka vere viskoossuse vähenemise, mis parandab südame tööd, vähendab infarkti ja trombide tekkeriski.

Uuringud on näidanud, et jooksjatel on parem lipiidide metabolism (rasvade ainevahetus). Seega on vastupidavustreeningu mõjul toimunud kardinaalsed muutused lipiidide ainevahetusprotsessides võtmeroll ateroskleroosi tekke ennetamisel. Tehes katseid loomadega, kus ateroskleroos oli kunstlikult esile kutsutud, jõudsime järeldusele, et keskmise intensiivsusega pikaajaline vastupidavustreening aitab vähendada sklerootilise protsessi levimust. Tänu rasvade ainevahetuse aktiveerimisele on jooksmine suurepärane ja tõhus vahend, mis aitab kaasa meie kehakaalu normaliseerumisele. Regulaarselt harrastusjooksmisega tegelevate inimeste kehakaal on tasakaalus ja nende keharasvasisaldus on 1,5 korda väiksem kui mittejooksjatel. Võime julgelt öelda, et jooksmine on suurepärane vahend võitluses ülekaalulisusega ja erinevalt meditsiinilistest meetmetest selle haiguse vastu võitlemiseks pakub see ainult rõõmu, naudingut ja kasu!

Väga tõhus keha üldise tervise näitaja võib olla võidusõidu kõndimine(vähemalt 1 tund päevas), mis aitab kaasa 300-400 kcal põletamisele – olenevalt teie kehakaalust. Seega põletate regulaarselt treenides 2 nädalaga vähemalt 3500 kcal, millega kaasneb 500 g rasvkoe kadu. Ja kuu aja pärast tervisekõnnid(ilma treeningu režiimi ja mahtu, samuti dieeti vähendamata) kaotate 1 kg rasvamassi.

Omal ajal jälgis rühm Ameerika teadlasi naisi, kelle keskmine kehakaal oli normist tervelt 80% kõrgem. 2 kuud tegelesid need naised harrastuskõnniga (iga päev 2 tundi ja kõndimiskiirusega 5 km/h), piiramata nende liikumist. dieeti. Katse lõpus registreeriti keskmine kaalulangus 100 kg-lt 93 kg-ni.

Uuringud on tõestanud, et doseeritud ja pädev füüsiline aktiivsus võimaldab normaliseerida kehakaalu mitte ainult energiatarbimise suurendamise, vaid ka näljatunde vähendamise ja mahasurumisega (endorfiinide verre vabanemise tõttu). Samas on kehakaalu vähendamine energiakulu suurendamise kaudu (füüsilise aktiivsuse kaudu) füsioloogilisem.

Arvestades, et 1 tunniks mitte väga intensiivseks jooksmiseks (kiirus 9-11 km/h) kulutab inimene kaks korda rohkem energiat kui tervist parandavale kõndimisele (600 kcal versus 300 kcal), siis on ilmselge, et jooksutreeningut võimaldab teil saavutada soovitud positiivse tulemuse palju kiiremini. Isegi pärast paaritunnist treeningut kasutavad teie lihased inertsi tõttu suurenenud hapnikukogust, mis toob kaasa energiatarbimise suurenemise ka pärast kehalist kasvatust. Väljendunud rasvumise korral oleks parim variant kombineerida vastupidavustreeningut ja piirata toitumist (süsivesikute ja rasvade tõttu).

Lisaks vereringe- ja hingamiselundite talitluse parandamisega kaasnevale tervendavale toimele mõjub jooksmine positiivselt ka süsivesikute ainevahetuse protsessile, seedetrakti ja maksa talitlusele ning luustikule.

Maksafunktsiooni paranemist võib seletada maksakoe suurenenud (2-3 korda) hapnikutarbimisega jooksmise ajal. Lisaks jooksmise ajal oma sügav hingamine viib maksa massaažini diafragmaga, mis mõjutab positiivselt sapi väljavoolu protsessi ja sapiteede funktsiooni üldiselt, normaliseerides nende toonust.

Regulaarne sörkimine avaldab positiivset mõju teie lihas-skeleti süsteemile, hoides ära erinevate degeneratiivsete muutuste teket ja arengut, mis võivad olla seotud teie vanuse ja kehalise passiivsusega (teie liikumisvõime vähenemine). Kaasaegsetes oludes „ühiskonna liikuvuse“ üldise vähenemise kontekstis on jooksmisest saamas lihtne ja tõhus lahendus sellega seotud haiguste ennetamisel ning suurepärane vahend heal tervise- ja heaolutaseme hoidmisel. Liigesevedeliku piiratud sissevool (mis on sageli põhjustatud hüpodünaamiast) põhjustab kõhre toitumisprotsessi katkemist ja sideme pinna elastsuse kaotust, liigeste lööke neelavate funktsioonide vähenemist ja tekkimist (ja seejärel arengut). ) artroosist. Tsüklilised aktiivsed harjutused (jooksmine, kõndimine, rattasõit, ujumine) parandavad vedeliku voolu liigesekõhre ja lülivaheketastesse, mis on väga hea ishiase ja artroosi profülaktika. Jooksmine avaldab liigeste talitlusele positiivset mõju ainult siis, kui kasutatakse piisavaid ja ratsionaalseid koormusi (mis ei ületa luu- ja lihaskonna võimeid) ning nende koormuse põhjendatud suurendamist treeningu ajal. Siinkohal on oluline enne jooksutreeningutega alustamist konsulteerida spetsialistide ja kogenud jooksjatega; igal organismil on ju omad iseärasused ja sellest lähtuvalt tuleks arstide juures sagedamini üle vaadata, hakates kehale sportlikke koormusi andma.

Optimaalne harjutuste maht ja koormused

Aeroobsel treeningul on kasulik mõju, kui selle kestus on vähemalt 20-25 minutit. Kõiki mahlasid pole vaja 20 minuti jooksul intensiivselt välja pressida. Peate looma sellised tingimused, mille korral teie keha läheb nahaaluse rasva tõttu energiasäästurežiimile. See tähendab, et teie pulss treeningu ajal ei tohiks ületada nn sihttsooni. Selle sihttsooni piirid saab arvutada valemiga: lahutage oma vanus 220-st, korrutage saadud arv 0,6-ga (alumine piir) ja seejärel 0,8-ga (ülemine piir). Näiteks kui teie vanus on 35 aastat vana, on teie sihttsooniks pulss vahemikus 111–148 lööki/min (220–35=185; 185x0,6=111 on alumine piir; 185x0,8=148 on ülemine piir). Just teie keha füsioloogilise töö raames on aeroobsetel treeningutel kasulik mõju.

Kust pulssi katsuda ja kuidas seda lugeda?

Inimkeha pinnal on mitu tsooni, kus pulssi on kõige selgemini tunda. Kuid nendel eesmärkidel piisab meile 1-2 sellisest tsoonist. Olles tunnetanud arterit käe siseküljel randme piirkonnas, tuleb see 2., 3. ja 4. sõrmega vastu luud suruda; samas peaksite tundma pulsilainet. Teine võimalus oma pulsi tunnetamiseks ja lugemiseks on asetada sõrmed kaela otsa, lõualuu alla, kõrvanibu ja lõua vahele. Siin tunnete pulsilainet veelgi kergemini ja selgemalt kui randmel. Peate lugema impulsi "tõugete" arvu teatud aja jooksul, mis on üks minut (selleks saate kasutada nii stopperit kui ka tavalist teise osutiga kella).

Ja nüüd treeningute intensiivsusest. Siin on trikk selles, et treeningu ajal peate hoidma oma pulsi sihttsoonis, ületamata selle ülemist ja alumist piiri.

Aeroobse treeningu suurepärane asi on see, et see on kasulik kogu sihttsoonis. Sellest lähtuvalt on isegi pulsisagedus alumise piiri joonel sama optimaalne koormus, mis on peaaegu iga inimese jaoks üsna teostatav.

Suurepärane viis kontrollida, kas sa jooksmise ajal liiga tugevalt pingutad, on "kõnetest". Treeningu ajal laulge oma lemmiklaulu vaikselt või lugege oma lemmikluulet. Niipea, kui teil on pideva hääldusega raskusi - see muutub liiga lünklikuks, peaksite lihtsalt oma harjutamise tempot aeglustama. Teie pulss ja hingamine lähevad vähem intensiivsele tasemele, mis Sel hetkel on teie jaoks optimaalne.

Kus on parim koht jooksmiseks?

Muidugi võite joosta kõikjal, kuid siledad ja ühtlased pinnad on nendel eesmärkidel kõige vastuvõetavamad ja ohutumad. Siia sobivad muru, asfaltkate, tuharada, mitmesugused tehispinnad, “jooksurajad” jne. Siiski tuleb meeles pidada, et mida pehmem pind, seda vähem koormatakse jala liigeseid. Toas jooksmine ja õues treenimine annavad kehale täpselt sama kasu, ainult et puhas õhk on enamikule lihtsalt meeldivam.

Treeningud jooksulindil:

anna teile alati võimalus joosta tasasel pinnal, nii et tõenäosus, et komistate siin, on oluliselt väiksem;
"jooksurattad" on tehnilise seadmena täiesti keskkonnasõbralikud;
need annavad sulle võimaluse jälgida infot, mis näitab sinu kiirust, läbitud vahemaad, pulsisagedust, mis on sulle kindlasti abiks treeningu ajakava koostamisel ja kohandamisel;
"jooksurajad" võimaldavad seada ja reguleerida endale sobivaid jooksuparameetreid: soovitud distantsid, pinna kalle, kiirus;
sellised tehnilised seadmed annavad võimaluse kodus treenida; muutud sõltumatuks atmosfäärinähtustest, muudest objektiivsetest ja subjektiivsetest tingimustest, mis ei lase sul tänaval joosta.

Välisjooks:

võimaldab tasuta treenida;
teie treeningud ei sega kunagi kedagi, sest veedate need tänaval;
õues jooksmine võimaldab teil nautida värsket õhku, mis on paljude jaoks oluline tegur;
välijooks annab suurepärase võimaluse kohtuda uute inimestega ja suhelda oma “jooksva mõttekaaslastega”.

Seega võib kokkuvõttes öelda, et jooksmine on lihtne ja tõhus abinõu taastumine ja keha üldise vastupidavuse suurendamine. Fitness-sörkjooks ei nõua sinult kalleid vahendeid ega erioskusi. Sina ise määrad nii koormuste raamid kui ka ajaraami sellise kehalise kasvatuse tegemiseks. Jooks arendab kõiki sinu lihasgruppe ning mõjub positiivselt absoluutselt kõikidele kehasüsteemidele, aidates võidelda ja ennetada haigusi. See on raske ja ebatavaline ainult tundide alguses, siis ei saa te ühegi raha eest keelduda sellisest lihtsast ja meeldivast vahendist oma keha heas vormis hoidmiseks!