Oma keha ilu kallal töötades kasutavad sportlased teatud tehnikaid, mis hõlmavad erinevaid harjutusi. Igaüks neist on mõeldud konkreetse lihasrühma treenimiseks. Samuti on olemas põhiharjutused, mida peaaegu iga kulturist kasutab. Nende hulka kuulub kallaku hantlirida.
Üldine informatsioon
See on üks peamisi harjutusi, mis aitab tõsta seljalihaste mahtu ja annab leevendust. Lisaks regulaarse ja õige täitmine treening suurendab sportlase jõudu.
Harjutusel on mitu võimalust.
Selle harjutuse üks olulisemaid eeliseid on rakendamise lihtsus. Sel viisil saate lihaseid treenida ilma keerukate seadmete ja simulaatoriteta. Harjutuse sooritamiseks piisab pingist ja hantlitest. Mõnes variandis keelduvad sportlased pingist.
Samuti on selle harjutuse rakendamisel mitmeid vaieldamatuid eeliseid:
- Ei võimalda randmet üle pingutada ega vigastada;
- Lülisamba vähenenud koormus võrreldes kangi kasutamisega;
- See võimaldab korrigeerida lihaste asümmeetriat (kui ühe poole lihased on rohkem arenenud kui teise poole lihased);
- Moodustab V-kujulise kujundi;
- Suurendab jõudu ja vastupidavust.
Erinevalt sarnasest harjutusest, mida tehakse kangiga, võimaldab hantlirida kallakul keskenduda mõlemale küljele. Sel juhul saab kaalu ja koormuse kohandada iga käe jaoks.
See on tähtis! Treening võimaldab mitte ainult oluliselt suurendada seljalihaste mahtu ja reljeefi, vaid aitab ka vähendada nähtava efekti saavutamiseks kuluvat aega.
Millised lihased töötavad
Selle harjutuse tegemiseks on mitu võimalust. Igaüks neist annab koormuse erinevatele lihasgruppidele. Samal ajal, sõltumata valitud tüübist, töötavad latissimus dorsi lihased alati ja saavad põhikoormuse. Lõppude lõpuks teevad nad suurema osa tööst ära.
Treeningusse kaasatud lihased
Professionaalsete sportlaste jaoks on oluline tegur, et suur osa koormusest langeb tagumistele deltadele. Päriselt tõhusad harjutused nende lihaste arendamiseks ei ole liiga palju. Seetõttu on hantliridade sooritamine kallakul üks tõhusamaid meetodeid, mis võimaldab pumbata spin + delta kompleksi.
Treeningu ajal töötavad aktiivselt küünarnukk ja õlg. Sõltuvalt treeningmeetodist koormatakse järgmisi lihaseid:
- rombikujuline;
- Väike rind;
- Keskmine trapets;
- Kõhupressi;
- deltalihas;
- Õla biitseps.
Esinemisel on lisaks koormatud trapetsid, deltad ja biitseps
See on tähtis! Tunnis on kaasatud lihased, mis vastutavad lülisamba toetamise eest anatoomiliselt õiges asendis. See tähendab, et paralleelselt toimub selgroo kõveruse ja skolioosi ennetamine.
| Täitmise funktsioonid | Kaasatud lihased |
| Seisab rea kohal kummardunud (vaheldumisi kahe käega) |
|
| Pingile toetuv ühe käe rida |
|
| Surutõste pingil |
|
See on tähtis! Teatud lihasgrupi tööd mõjutab suuresti keha kalle. Mida madalam on kalle, seda rohkem koormatakse ülaselja lihaseid.
Kaldhantliridade tehnika
Sportlastele, kes soovivad suurendada oma seljalihaste mahtu, muuta need reljeefseks ja kauniks, sobib see harjutus kõige paremini. See ei ole liiga raske, seega sobib see suurepäraselt isegi algajatele sportlastele.
Naiste jaoks pole see harjutus vähem oluline. Just see tehnika võimaldab õige rüht tugevdades seljalihaseid. Nii moodustub selja ilus kõver, keharasv kogu õppepiirkonnas.
See on tähtis! Algstaadiumis algajad peaksid vältima raskete hantlite kasutamist. Samuti on soovitatav keskenduda mitte korduste arvule, vaid kvaliteedile, lihvides oma tehnikat nii palju kui võimalik.
Tüdrukutel on parem teha treeningut väikeste hantlitega. Korduste arv on 6 kuni 12, igaüks 2-3 seeriat. Samuti sobib naistele harjutuse kerge versioon, kus rõhk pole mitte sirgel pingil, vaid 30 kraadise nurga all seatud seljal. Jalg toetub samal ajal mürsu lamedale osale.
Treeningut saab teha pingi abil
Olenevalt küünarnuki valitud asendist muutub ka treeningusse kaasatud lihasgrupp. Kui küünarnukid on külgedele laiali, läheb põhikoormus peale deltalihased. Mida lähemal on küünarnukid kehale, seda rohkem on latissimus dorsi koormatud.
Et harjutus tuua kõrgeim punktisumma, tuleks selle täitmise ajal vältida kõige levinumaid vigu:
- Kasutage liiga palju kaalu;
- Tõstke käsi hantlitõmbega;
- Hantlirida rinna poole, mitte vöö poole;
- Vale seljaasend.
Üks käsi pingil
Vasak jalg põrandal parem jalg põlvest kõverdatud ja pingile toetudes. Parem on panna hantel pingile, et pärast õige asendi võtmist saaks seda hõlpsasti kätte võtta, ilma et oleks vaja kehaasendit muuta.
Alaselja painutamisel nii, et selja ja puusade vahele moodustub 90-kraadine nurk, tuleb parema käega pingile toetuda. Pea ja kael on seljaga ühel joonel, silmad vaatavad põrandale. Vasak käsi hantliga langetatakse alla.
Tõstke käes klammerdatud mürsk vöö külge, püüdes viia küünarnukk õlaga samale tasemele. Küünarnukk on põrandaga risti. Kõrgeimas punktis hoidke oma kätt sekundiks.
Ühe käega harjutuse sooritamise tehnika pingil
See on tähtis! Allapoole liikumine peaks olema kontrollitud ja sujuv. Teravad, tõmblevad liigutused on vastuvõetamatud.
Alumises punktis peaksite hoidma oma kätt üks kuni kaks sekundit, et venitada töötavat lihast nii palju kui võimalik.
Käe liikumine üles toimub väljahingamisel, tagasi algasendisse - sissehingamisel.
Treeningu ajal pöörake tähelepanu vastassuunalise õla asendile. See peaks olema töötajaga samal tasemel. Kui parema käe üles liikumise ajal langeb vasak õlg alla, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt.
Samuti on oluline jälgida selja asendit. Kui te ei suuda seda tasemel hoida, on parem teha harjutust kaldpingil.
Video: tüdrukutele mõeldud harjutuse omadused
Kummardus kahe käega vaheldumisi
Seda harjutust saab teha kahel viisil:
- Põrutusega;
- Ei mingit sööstu.
Esimese valiku tegemisel pange parem jalg ette, kandes sellele keha raskuse. Parem küünarnukk toetub põlvele. Hantlid võetakse sisse vasak käsi ja väljahingamisel sooritage tõus vööle. Sissehingamisel langetage käsi algasendisse.
Ühe jala ettepoole suunatud harjutus
Teise variandi puhul pole väljalangemist vaja. Jalad veidi laiali ja põlvedest veidi kõverdatud. Parem käsi tuuakse selja taha, asetades käe tagaosa nimmepiirkonda.
Vasak käsi hantliga tõmmatakse alaseljale. Olles fikseerinud küünarnuki kõrgeimas punktis, hoiavad nad seda paar sekundit, seejärel naasevad algasendisse.
See on tähtis! Täitmise ajal on vaja hoolikalt jälgida selja asendit. Selg peaks olema fikseeritud ja selg sirge. Vastasel juhul on treeningu ajal suur vigastuste oht.
Sama harjutust tehakse sageli üheaegselt mõlema käega. Tõhusam on aga vahelduv veojõud, mis võimaldab valida igale poole koormust eraldi.
Harjutuse sooritamine mõlema käega korraga
See täitmisviis sobib rohkem kogenud sportlastele. See nõuab head venitamist ja tõestatud tehnikat.
Video: hantlirida kallakul vöö juurde
Lamades pingil
Treeningu jaoks on teil vaja kaldega pink. Kaldenurk on ligikaudu 30 kraadi. Sportlane lamab kõhuga pingil nii, et tema pea on servast kõrgemal ja jalad toetuvad jalgadega põrandale. Selg, pea ja vaagen on ligikaudu samal joonel.
Parem on asetada hantlid põrandale, nii et pärast soovitud asendi võtmist on neid lihtne üles võtta.
Mõlemad hantlitega käed tõstetakse üles, painutades küünarnukkides. Olles paar sekundit ülemises punktis viibinud, naasevad nad oma algasendisse.
Hantlirida lamades kaldpingil
Harjutust sel viisil sooritades väheneb alaselja koormus. See meetod sobib hästi algajatele. Kuna pole vaja keha põrandast kõrgemal hoida, on võimalik rohkem tähelepanu pöörata teostustehnikale.
Kallutushantlirea ajal on oluline järgida kõiki ekspertide soovitusi, järgida tõstetehnikat ja oma tundeid. Kui treeningu ajal sportlane ei tunneta seljalihaste tööd, siis sooritatakse harjutust valesti.
Samuti on oluline valida treeninguks õige kaal. Üle ridade painutamine ei nõua palju raskust. Kui treeningu ajal ei ole võimalik küünarnukki õlgade tasemele tõsta, tuleks hantlite raskust vähendada.
Hantlirida vöö külge pumpab kiiresti pindmised lihased tagasi. Need annavad seljale reljeefi ja V-kuju, aitavad kaasa heale kehahoiakule.
Treeningu eelised
Hantleid või kettlebelle on lihtne kodus treenida ning need on luu- ja lihaskonnale palju ohutumad kui kang. Treeningu variatsioone vahetades saate treenida erinevaid seljaosasid. Käega puhates on alumine osa kaasatud latissimus dorsi, ja kui sooritate veojõu seistes, muutub kaldenurk, nii et töötate välja ülemise ala. Lihaste elektrilise aktiivsuse uuringud hantlite vöö külge tõmbamise ajal näitavad 85–91% aktivatsiooni tulemust lihaskiud.
Tõmbevõimalused ja millised lihased on sellega seotud
Kõigis harjutuste variantides täidab põhitööd latissimus dorsi. Küünarnukk ja õlg liiguvad aktiivselt, abaluu pöörlemine mürsu tõstmisel hõlmab suuri, väikeseid romblihaseid ja keskmist trapetsi.
Kaasatud ka:
- tagumised deltakimbud (saate neid välja töötada, sirutades küünarnukid laiemalt);
- lihased, mis sirutavad selgroogu;
- väike rind;
- õla biitsepsi lihased;
- kõhu lihaseid.
Kallutage hantlirida koos toega pingil (horisontaalne, kaldu) või hantlirida vöö külge
Pingitoega üle hantlirea painutatud
Kere 90 kraadise nurga all alla kallutades koormate kõige laiema alumist osa. Just seljalihased peaksid töötama, aga trapetslihased, kaasatakse ka käed ja õlad (tagumised deltad, triitseps, biitseps). Kui pink on kallutatud ja keha on 30–45 kraadise nurga all, väheneb alaselja koormus, treenitakse latissimuse ülemist piirkonda.
Kaasatud on peaaegu kogu selja lihaskiht. Töötavad trapetsi-, romb-, suured ja väikesed ümar-, infraspinatus-lihased, tagumised deltad, brachialis ja brachioradialis keskmine ja alumine osa. Torso kaldenurk mõjutab seda, millised seljaosad saavad suurema koormuse, selle ülaosa pumpamiseks peate seisma peaaegu sirgelt.
Biitseps ja triitseps stabiliseeruvad küünarnuki liigesed. Aga kui sportlane tunneb biitsepsis pinget, siis võetakse liiga palju kaalu.
Variant on mugav selle poolest, et seljasirutajad ei pinguta, alaseljale pole koormust, kuna keha kaldus asendis hoidmiseks pole vaja pingutada. Tõmbamiseks on kaks võimalust:
- Küünarnukkide sirutamine külgedele ja abaluude nihutamine nii palju kui võimalik. Treenitakse ülaselja lihaseid.
- Küünarnukid tagasi tõmmates. Töötavad trapetsi ja latissimus dorsi alumised lõigud, deltade tagumised kimbud.
Treeningu tehnika
Toetuge oma parem põlv pingile, asetage teise jala jalg põrandale. Asetage mürsk ette nii, et seda oleks mugav võtta. Toetudes oma parema käega pingile, painutage vöökohas. Torso ja puusade vaheline nurk on 90 kraadi. Pilk on suunatud põrandale, kael on liikumatu.
Võttes vasaku käega hantlit, tõmmake see väljahingamise ajal seljalihaste jõuga vöö külge, viige küünarnukk põrandaga risti. Proovige mürsk juhtida päikesepõimiku ja naba vahelisele alale. On vaja nihutada abaluu selja keskele, asetades küünarnuki veidi ribide kohale, ja külmuda mõneks ajaks. Seejärel langetage mürsk aeglaselt, venitades töötavat lihast ja hingates. Ärge lõdvestage - allapoole liikumist tuleks kontrollida. Tehke allosas paus, et lihaseid võimalikult palju venitada.
Kui teil on sirgele pingile toetudes raske õiget kehaasendit säilitada, proovige kasutada kaldpinki, reguleerides selja kaldenurka 30 kraadini. Seisa põlvega istmel, toetu käega selja servale, soorita harjutust ülalkirjeldatud viisil. Nii vähendate alaselja koormust.
Harjutus on efektiivne ka lamades. Olles määranud sama kaldenurga, suruge kõht vastu pinki. Pea peaks olema servast kõrgemal. Aja jalad laiali. Vaadake ette, laske käed vabalt alla, harjad peaksid olema täpselt õlgade all. Nii saate korraga töötada kahe kestaga. Hantleid saab hoida nii, et käeselg on pööratud ette või külili, põhimõttelist vahet pole. Tõstke raskust väljahingamisel, langetage sissehingamisel.
Ilma pingita kahe käega jõutõstmise sooritamiseks seiske sirgelt, painutage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, hoides selg sirge. Mida madalamale torso langetate, seda rohkem koormate selja-latissimus dorsi alumist osa. Optimaalne nurk torso ja jalgade vahel on 45 kraadi. Langetage käed põrandaga risti, seejärel tõmmake väljahingamisel hantlid pressi külge, suunake küünarnukid liikumise ajal üles. Pärast lühikest pausi ülaosas alustage sissehingamist ja laske hantlid aeglaselt alla.
Hantlite kaalu valik algajatele, lähenemiste arv
Kestade optimaalne kaal ei tohiks biitsepsit koormata. Liiga rasked hantlid tekitavad pinget küünarnuki- ja õlaliigeses, tõmblemisel võid vigastada sidemeid või pigistada närvilõpmeid. Hantlid ei tohiks alla liikudes sportlase kätt oma raskusega lohistada, rinnakorv jääb liikumatuks. Kui proovite laiendatud küünarnuki varianti, on parem võtta väiksem kaal, maksimaalselt 5 kg.
Piisab 3-4 seeriat 10 kordust. Kui märkate, et lähenemise keskpaigaks on sama amplituudiga liigutust raske teha, tasub kestade kaalu vähendada.
Kasulikud näpunäited treeningtehnika kohta suurema efektiivsuse saavutamiseks
- Tooge kestad kehale võimalikult lähedale, ärge võtke käsi külgedele.
- Hoidke oma selg sirge ja ärge õõtsuge ega kaardu oma torsot.
- Vaata peeglisse ja kontrolli oma liigutusi.
- Kuulake aistinguid – selg peaks töötama.
- Karpide tõstmisel ühendage abaluud.
- Seistes veenduge, et teie keharaskus oleks teie kandadel.
- Muutke keha ja õla vahelist nurka. Küünarnukid laiali sirutades saate pumbata deltalihaste tagumisi kimpe ja koormata neid latissimus dorsi piirkondi, mis standardsoorituses peaaegu ei osale.
- Kui tõstate suuri raskusi, kasutage käerihmasid.
Harjutuse vead
- Keha keerdumine.
- Pea langetamine.
- Selja ümardamine. Ära kasutama kaldega pink kui teil on raske oma selga sirgena hoida.
- Iha rindkere, mitte kõhu järele; tõmblused, amplituudi vähenemine lähenemise ajal. Need vead on vähem ohtlikud kui varem loetletud, kuid muudavad harjutuse kasutuks. Vähendada kaalu. Kui seisate püsti, proovige sügavamale kallutada.
- Katse käed kehalt ära võtta.
- Biitsepsi pinge. Keskenduge seljalihastele, muutke liigutusi nii, et tunneksite nende tööd.
- Tugikäe värisemine. Muutke oma asendit, kui see ei aita, tehke harjutust mõlema käega korraga.
Treeningu vastunäidustused
Sportlastele, kes kannatavad hernia, lülivaheketaste väljaulatuvate osade, hüperküfoosi ja hüperlordoosi all, ei ole hantliga sõudmine soovitatav. Ühe käega liigutamine koormab lülisamba tugevalt. Kõik painutatud rea variandid on ohtlikud tagumiste deltade valu jaoks, kuna need lihased on igal juhul kaasatud.
Video: kaldhantlirea tehnika
Järeldus
Erinevate treeningvõimaluste vaheldumine aitab selga pumbata, suurendades lihaste paksust ja reljeefi. Üle painutatud hantliread on kasulikud ka kehahoiaku parandamiseks. Treening ei nõua suurte raskuste kasutamist, sobib nii meestele kui naistele, on mugav väljas lihaseid treenida Jõusaal. Kogenud sportlased ei vaja isegi pinki toetuseks, selle asemel võib kasutada mis tahes sobiva kõrgusega eset.
Lugege selle kohta kindlasti
Võimsa lihaselise selja loomine on võimatu ilma vastavate lihasrühmade korraliku koormuseta. Ühe käega hantlirida on üks tõhusamaid lihaseid kasvatavaid treeninguid. Sest suur hulk professionaalsed kulturistid see on muutunud fundamentaalseks.
Üle painutatud hantlirida suurendab seljalihaste paksust ja moodustab kauni sportliku kehaehituse. Harjutus on universaalne ja sobib peaaegu kõigile. Praktiliselt, sest mõne füsioloogilise probleemiga võib see tervislikku seisundit ainult süvendada.
Treeningu omadused
Selja lihaste areng hõlmab paljusid erinevaid tehnikaid. Ühe käega hantlireal on kõigi teiste ees mõned eelised:
Harjutus sobib ideaalselt ühe lihasrühma sihipäraseks koormamiseks, mis võimaldab teil selle uurimisse täielikult sukelduda.
Veojõu miinusteks on pikem lihastöö kestus (kahe külje treenimine) ja suhteliselt väike töökaal.
Töötanud lihased
Tõmbe ajal on kõige enam koormatud lihased latissimus dorsi. Koormusaste muutub, kui keha kallutatakse ühes või teises suunas. Mida suurem on tugipinna kõrgus, seda kõrgemal on nende rühmas kõige rohkem koormatud lihased. Näiteks pingil oleva toega veojõu ajal on kõige rohkem pinges alaosa lihased.
Järgmised lihasrühmad on treeningu ajal täiendavalt pinges:
- Kõhulihased.
- Biitseps.
- Tagumised deltalihased.
- Küünarvarre lihased.
Võib tunduda, et küünarvarre lihased ei võta koormust, kuid nende pinge on mürsku pikal hoidmisel vältimatu.
Mis kasu on ja kes ei peaks harjutust tegema
kasu mis tahes sportlik harjutus vaieldamatu. Kummardunud hantlirida pole erand. Kuid ärge unustage, et ebamõistlik lähenemine ning soovituste ja tunnistuste eiramine toob kaasa mitmesuguseid ebameeldivaid tagajärgi.
Surnutõste kõige olulisem eelis on juurdepääs isoleeritud lihastööle, ilma tarbetute segajateta, et säilitada tasakaal ja õige asend keha. Ja arvestades keha kaldenurgaga seotud omadust, võib väita, et tõmbejõud suudab välja töötada kõik selja laius.
Nende paksus suureneb ja tugevus suureneb. Lisaks pole esteetiline spordisiluett kedagi elus seganud.
Ridade kohal painutatud harjutused on suurepärased jõu arendamiseks, et hiljem harjutusi, mis kasutavad vabu raskusi, suurendada.
Vastunäidustused
Selja suure teljesuunalise koormuse tõttu on ühe käega hantliread vastunäidustatud kõigil sportlastel, kellel on kalduvus songale ja hüperlodoosile.
Ühe käega hantli veojõu eriliseks probleemiks jääb algajate kergemeelne suhtumine sellesse harjutusse. Püüdes varajased tulemused algajad sportlased võtavad liiga palju kaalu ja saavad sellest tulenevalt mitmesuguseid nikastusi ja vigastusi.
Küünarnukk ja õla liigesed, ilma korraliku ettevalmistuseta ei pruugi ootamatult suurele koormusele lihtsalt vastu pidada. Kõikvõimalikud lülisambavigastused ja pigistatud närvid järgnevad hoolimatutele ja kannatamatutele sportlastele järeleandmatult.
Üle hantlitega painutatud tehnika
Kallutamise hantlirea tehnikat peetakse õigustatult üheks kõige raskemaks sporditehnik. Selle omandamine nõuab sportlaselt teatud pingutusi. See aga säästab teid tulevikus erinevate vigastuste eest ja võimaldab teil võimalikult tõhusalt arendada lihasgruppe.
Üldiselt toimub ühe käega hantlirida kallakul seistes pingile toetudes, kaldu või sirgelt. Veelgi enam, sportlane suudab esinemise ajal hoida keha pingiga paralleelselt või luua teatud nurga.
Mida suurem on nurk, seda vähem on biitseps koormatud, mis tähendab, et selja laiuslihased on paremini välja töötatud. Kalle mõjutab ka seda, milline latissimus dorsi pool on kõige rohkem koormatud. Kogu rühma täielikuks väljatöötamiseks on soovitatav vaheldumisi tõukejõutreeningud kallakul, paralleelasendis veojõuga nurga all.
Hantlirea ühe käega kallakul on järgmine toimingute jada:
- Paremasse kätte võetakse hantel, mis suunab käe sisemise osa jalale. Seisame pingist vasakul.
- Alla kummardudes toetume vasaku põlve ja käega pingile. Parem jalg peaks olema põlvest veidi kõverdatud ja hantliga käsi peaks olema vabalt rippumas. Oluline on hoida selg sirge.
- Sissehingamisel tõmbame koorma üles, püüdes saavutada maksimaalset kõrgust. Latt ja deltad peaksid olema pinges. Selles etapis peaks küünarnukk olema veidi kõrgem tase ribid.
- Kõrgeimas punktis peate korraks peatuma, pingutades selga ja samal ajal lõdvestades abaluude.
- Väljahingamisel vii käsi õrnalt tagasi algasendisse.
Olulised nüansid
Teeme vajaliku arvu kordusi ja seejärel treenime samamoodi vasakut külge. Oluline reegel on see, et treeningu ajal tuleb vaadata otse ette. See aitab hoida selja õiges asendis.
Hantli tõmbamine vöö külge toimub mööda kaareteed, suurendades seega koormust. Pärast seda, kui küünarnukk on õla tasemel, teeb edasise liigutuse õlg, tõmmates endaga kaasa kogu käe.
Mõned sportlased kasutavad mitmesugust varustust, näiteks sportlikku vööd või randmerihmasid, et vähendada teiste lihaste koormust ja keskenduda sihtrühmale.
Edu võti on kallakul hantlite veojõu sooritamise tehnika järgimine. Pealegi peavad seda tehnikat järgima absoluutselt kõik sportlased, olenemata treeningu suunast, kulturismi, jõutõstmise või crossfiti suunast. Viimase spordisuuna esindajad peavad oma harjumustest loobuma, hoolimata sellest, et nad on harjunud kõike kiiresti ja järsult tegema.
- Raskete raskuste kasutamisel kasutage rihmasid ja konkse, et mitte vigastada teisi lihasrühmi.
- Küünarnuki eend küljele on vastuvõetamatu. Vastupidi, kõige parem on seda kõrgeimas punktis abaluude abil kallutada. See suurendab sihtlihaste koormust.
- Kasutage oma abaluud maksimaalselt ära. Nii mürsu tõstmisel kui ka langetamisel aktiveerib abaluude töö latissimus dorsi.
- Alumises asendis saate hantlit pingiga risti pöörata, et lihaseid korralikult venitada.
- Hantli kaal ei tohiks ületada sportlase raskust ega painutada kogu keha. See tekitab täiendavaid raskusi, rääkimata asjaolust, et selg selles režiimis ei kesta kaua.
- Harjutuse viimased kordused võimaldavad kasutada inertsi. Mürsu kontrollimatut kukkumist ei tohiks aga mingil juhul lubada. Lülisamba aksiaalne koormus on väga suur.
- Tooge hantel kindlasti vöö külge, mitte rinnale. Kui te seda reeglit eirate, on selja-latissimus dorsi koormus minimaalne ning biitseps ja deltad on ülekoormatud.
- Oluline on hoida teine õlg täiesti paigal. Vastasel juhul ei treenita mitte sihtlihaste rühma, vaid kogu torso. Koormus muutub kaootiliseks ja kontrollimatuks.
Peamised vead treeningu ajal:
- Küünarnukk on küljele painutatud.
- Pöörlemisnähtus nimmepiirkonnas.
- Kaela lõdvestamine ja pea vaba asend.
- Selja painutus.
- Soov suurendada korduste arvu läbi inertsi jõu.
- Erinevad jõnksud.
- Randmeliigese keerdumine.
Koht spordikeskkonnas
Ühe käega hantlite sõud kallakul seistes on harjutus, mis on kättesaadav kõigile: algajatele ja professionaalidele, naistele ja meestele.
Naised peavad nelja seeria jaoks sooritama 12-15 tõstet. Karpide kaal varieerub 5–10 kg. Meestel soovitatakse töötada suure raskusega, vahemikus 10 kg kuni 15 kg.
Kui sportlane on just alustanud harjutust, tuleks rasked hantlid välja jätta. Kõigepealt peate välja töötama tehnika kerged raskused ja viige see täiuslikkuseni.
Valik optimaalne kaal on see, et sportlane suudab teha umbes 7 kordust ilma tehnikas järeleandmisi tegemata.
Rääkides selle harjutuse kohast üldises treeningus, soovitavad eksperdid sooritada ridu kummardunud veidi varem kui seljatreeningu keskel. Harjutust saab kombineerida muude tõmbekoormustega, näiteks tõmbed horisontaalribal jne.
Järeldused ja järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et kallutatav hantlirida on üks enim tõhusad harjutused kulturismis. See on saavutanud sellise populaarsuse tänu sellele, et harjutus hõlmab väga olulisi treeningreegleid ja soovitusi, mida professionaalsed sportlased propageerivad:
- Järkjärgulisus.
- Ühesuunaline.
- Intensiivsus.
- Keskendumine.
Kui järgite neid lihtsaid (ja võib-olla mõne jaoks ka raskeid) reegleid, ei muutu treenimine enesest mõtlematuks jõu ja energia väljapumpamiseks, vaid hakkab täitma oma otsest ülesannet: jõu ja vastupidavuse arendamist.
Muide, selle harjutuse juures soovitame teha kompleksis rohkem hantlitega õlgu kehitamist. See harjutus pumpab väga hästi selja deltat ja trapetsi.
Seljalihaste igakülgset arengut ei saa ette kujutada ilma hantli vöö külge tõmbamiseta. Kallutatud kujul on see loodud selle kehaosa tõhusaks treenimiseks ja seda saavad kasutada nii õiglane sugu kui ka tugev pool inimkonnast.
Elemendi efektiivsus ja võimalikud variatsioonid
Kõik olemasolevad seljalihaste pumpamise harjutused võib erinevatel põhjustel liigitada mitmesse kategooriasse. Tõmbeliigutusi saab teha horisontaalselt või vertikaalselt, hõlmates mitut või ühte lihaskiudude rühma.
Vabad raskused ja mõned masinad aitavad treenida mitut lihasgruppi, samas kui treeningud on suunatud eelkõige üksikute rühmade individuaalsele pumpamisele.
Kuna hantlirida kallakul vöö külge mõjutab mitut lihasgruppi ja võimaldab tööraskust märkimisväärselt tõsta, kuulub see harjutus põhielementide kategooriasse.
Kummardus üle hantlirea, millised lihased töötavad
Põhikoormus langeb latissimus dorsi-, ümar- ja rombilihastele. Samal ajal on tööga ühendatud biitseps, trapets ja tagumine deltalihased.
Kallutava hantlirea modifikatsioone on kaks, nendevahelised erinevused on seotud kaasatud raskuste arvuga - üks või kaks. Löögijõult sarnaneb ühe mürsuga harjutus kallakul kangireale – tunnustatud parimaks baasharjutuseks seljalihaste pumpamiseks pärast pingutusi.
Kui kasutatakse kahte hantlit, peate liigutusi koordineerima ja suurte raskustega pole võimalik töötada. Seetõttu on see variatsioon isoleeriv harjutus.
Seda universaalset elementi lisavad nii poiste kui ka tüdrukute treeningprogrammi, kuna selle rakendamiseks sobivad minimaalse kaaluga kestad.
Viis põhjust, miks Bent over Dumbbell Row on populaarne
Hantlirida vöö külge on tõhus põhielement seljalihaste põhjalikuks pumpamiseks. Selle populaarsust ja tõhusust võib seletada mitmel põhjusel:
- Lihtsus. Selleks ei ole vaja masinat ega mahukat kangi – piisab iga sporditarvete poe hantlitest. Seetõttu võib isegi kodus treenimine suureneda lihasmassi ja andke tagaküljele soovitud kuju - ladina tähe V kujul.
- Põhiline. Selle kategooria elemendid soodustavad kõige paremini lihaskiudude ülesehitamist. Ja kuna see ei jää efektiivsuselt alla sarnasele kangiga elemendile, ei lase tulemus kaua oodata.
- Osutades. Raskused võimaldavad teil paremat ja vasakut külge eraldi treenida ning koormuse vaheldumine viib lihaste maksimaalse venitamiseni, mis omakorda mõjutab soodsalt nende edasist kasvu ja detailirohket seisu. Samas puudub võimalus ebaproportsionaalseks arenguks.
- Ohutus. Kui kasutate kaalumisvahendina mitte kangi, vaid hantleid, saate puhata põlveliiges pingi sisse, mis vähendab koormust nimme selg ja põlved. Samas võib mürsu kaal olla korralik, nii et sellised harjutused on selja- või põlvevigastuse saanud sportlastele jõukohane.
- Sobib tüdrukutele. Treenimata naistel on sageli raske töötada isegi tühja kangiga, samas kui hantlite kaal võimaldab alustada minimaalselt 1 kg koormusega. Koormust muutes moodustab tüdruk mõne aja pärast atraktiivse seljakontuuri, mida saab tõhusalt esitleda kleidis, mille taga on sügav väljalõige.
Klassikaline – üle hantlite rida painutatud üle pingi
See on traditsiooniline harjutuse sooritamise viis ja see on ka kõige levinum. Selle teostamise ajal asub keha põranda suhtes horisontaalsel tasapinnal ja seljalihased treenitakse samal tasapinnal. Seda peetakse kõige ohutumaks ja see ei talu kõrvalekaldeid teostustehnikast, seetõttu on sellel piirangud maksimaalsele võimalikule töömassile.
Hantlirida kaldega vöö sooritamise tehnikale:
- sirge käega ja painutatud jalg toetuge pingile, asetades torso põrandaga paralleelselt.
- Teine jalg sirutatakse piki pinki ja jalg toetub põrandale, paindudes nimmepiirkonnas kergelt.
- Hantli tõstmine sünkroniseeritakse väljahingamisega ja sooritatakse ühe võimsa liigutusega. Sel juhul jääb keha liikumatuks ja liigutus toimub õlaliigese tõttu.
- Mürsk lastakse aeglaselt alla, tunnetades seljalihaste venitamist.
Kahekordne rida - jalgadel või toega rinnal
Eelpool käsitletud modifikatsioonid eeldasid kordamööda töötamist ühe mürsuga, samas variatsioonis sooritatakse tõukejõudu mõlema käega samaaegselt. Esialgset asendit on kahte tüüpi – põlvedest kõverdatud jalgadel seismine või rinnale pingile toetumine.
Hantli kaherea tehnika:
- Ühes lubatud nagis seistes võtavad nad kestad, kallutavad ettepoole ja painutavad veidi põlvi.
- Selg on nimmepiirkonnas kergelt painutatud, kõik keha lihased on pingutatud, luues monoliitse raami.
- Tõstmine sünkroniseeritakse sissehingamisega ja algasendisse naasmine toimub väljahingamisel.
Sõltuvalt jõutõstmise ajal kasutatud käte ja hantlite arvust võib see harjutus toimida kui aluselement või isoleerivad. Valitud valik mõjutab omakorda koormuse intensiivsust.
Meessportlastele, kelle eesmärk on arendada jõudu ja suurendada lihasmahtu, on soovitatav teha üks kahest modifikatsioonist, mis on seotud ühe mürsuga kordamööda kummagi käe jaoks. Sel juhul sisaldab treeningkompleksi optimaalne versioon mitte rohkem kui nelja kuni kümne korduse komplekti.
Õiglane sugu võib vabalt valida mis tahes valiku, kuid ühe käega tõukejõu elemendid peaksid olema prioriteetsed. Selle harjutuse tõhusust saate suurendada, kui vahetate erinevaid sooritusstiile, muutes neid nädala pärast. Niisiis tehakse esimesel nädalal ühe käega 3-4 seeriat 10-12 kordust ja teisel nädalal tõmmatakse mõlema käega korraga, suurendades nii lähenemiste arvu kui ka korduste arvu ühe käega. veerand.
Sõltumata valitud valikust ja vöö tõmbamise stiilist on selle artikli lugemine juba märkimisväärne pluss. Ilus ja tugev, selgelt piiritletud lihastega keha ei ole ammu enam lihtsalt moesuund, vaid muutunud tungivaks vajaduseks.
Võimas, tugev selg koos hästiarenenud lihastega on iga sportlase unistus. See muidugi ei eita sugugi kõigi teiste lihaste pumpamist, kuid kummutab müüdi, et selg polegi kõige tähtsam. Kõigi seljalihaste pumpamiseks peate teadma treeningmetoodikat. Latissimus dorsi on üks suurimaid ja suurejoonelised lihased seda rühma ja nende edukaks arendamiseks tuleks kasutada ühe käega hantlirida.
Ühe käega hantlirida: kõik kaasatud lihased
Kallutage ühe käega – põhiline isolatsiooniharjutus. Millised lihased töötavad samal ajal:
- Selja kõige laiemad lihased.
- Trapets.
- Tagumised deltad.
- Küünarvars.
- Biitseps.
Põhirõhk langeb endiselt latissimus dorsi’le. Kõik teised on teisejärgulised.
Harjutuse õige sooritamine loob "tiibadele" täieliku ja maksimaalse koormuse. Selleks, et nende areng oleks ühtlane ja sümmeetriline, peate pumpama järgmiselt:
- Alustage treenimist veidi vähem arenenud käega – enamiku sportlaste jaoks on selleks vasak käsi.
- Lisateabe saamiseks tugev käsi tehke sama arv kordusi.
Lisaks võimaldab see tehnika teha mõlema käe arengu ühesuguseks, mis on samuti oluline.
Kuidas harjutust teha
Kaks võimalust õigeks täitmiseks. Siin nad on:
- Ütleme vasaku käe pumpamisel tuleb parem põlv panna pingile. Samal ajal toetub parem käsi pingile ja on küünarnukist kergelt kõverdatud. Keha on põrandaga paralleelne, samas kui hantel asub vasaku käe põrandal. Vasak jalg peaaegu sirge ja tahapoole, veidi küljele.
- Parem käsi toetub pingile ja parem jalg jääb põrandale ja on põlvest kõverdatud. Keha asend on sama, mis harjutuse eelmises versioonis.
Tehnika hantliridade sooritamiseks ühe käega vööle
On üleliigne rääkida selle või selle harjutuse sooritamise tehnika õigsusest - ilma selleta pole soovitud efekti võimalik saavutada. Tehnika (teine võimalus):
- Hantel paremas käes. Peopesa vaatab reie välisosa. Peate seisma pingist vasakul. Jalad koos. Vasaku käe peopesa toetub pingile.
- Kulturisti keha on põrandaga paralleelne ja selg on kergelt kumer.
- Otse parem käsi käes hantlit. Parem õlg on kergelt rippuv.
- Järgmisena hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni. Kõik selja lihased tagumine delta pinges.
- Hantel tõmmatakse üles nii kõrgele kui võimalik.
- Kui küünarnukk on võrdne õlaga, peaks see olema ka selle liigutusega ühendatud - tõukejõud toimub tandemina. Seega on selja keskosa ja selja-latissimus dorsi ülemise segmendi lihased maksimaalselt pinges.
- Peate proovima hantlit paariks sekundiks harjutuse ülemisse asendisse kinnitada.
- Seejärel hingake välja ja laske mürsk sujuvalt alla.
Pärast parema küljega lõpetamist töötatakse välja ka vasak pool. Üks komplekt on seega tehtud.
Põhimõte on selge ja mõlema versiooni puhul sama. Peaasi on keha asend ja liigutuse korrektne sooritamine.
Mõned tehnilised üksikasjad
Õige tehnika spetsifikatsioonid:
- Te ei tohiks kasutada inertsjõudu – see on vale tee. Liikumised peaksid olema ainult sujuvad ja kontrollitud kogu amplituudi ulatuses.
- Pole vaja õlgu lamama ega ümardada.
- Kui abaluud on kokku viidud, tuleks rindkere sirgendada.
- Samuti tuleks vältida selja ümardamist.
- Sirutage käed, et vältida torso pöörlemist.
Sissehingamine toimub enne üles liikumist.
Kuidas vältida kõige levinumaid deadlift vigu
Igas treeningus võib esineda vigu, mis põhjustavad treeningu efektiivsuse vähenemise. Levinumad vead:
- Pingutus harjutuse algfaasis peab olema võimas – muidu pole võimalik küünarnukki õlast kõrgemale tõsta. Ilma selleta ei toimu vajalike seljalihaste täielikku kokkutõmbumist.
- Tööõla tõstmisel ärge langetage teist õlga. Hoides oma selga paigal, peate oma õla üles tõmbama. Selle liikumise amplituud on väga väike ja te ei tohiks proovida seda pikendada (kere pööramisega). See vähendab paremate lihaste koormust.
- Juhul, kui küünarnukki ei ole võimalik õlgade tasemest kõrgemale tõsta, peate mürsu kaalu vähendama. Küünarnuki madal asend vähendab dramaatiliselt lihaste kontraktsioone. Lisaks väheneb rombilihase koormus, samuti trapetsi keskosa.
- Pole vaja spetsiaalselt proovida biitsepsit pingutada - õige veojõud tuleks teha õlgade ja seljalihaste jõupingutuste kaudu.
Selja-latissimus lihaste kvaliteetne uuring hõlmab nii ülalt kui ka neutraalset hantli käepidet.
Kui tunnete end ebamugavalt harjutust tehes, kui põlv toetub pingile, peaksite proovima seda teha mõlema jalaga põrandal.See on põhiline harjutus. Kaalu valikul tuleks lähtuda sellest, seega peaks korduste arv olema 6-12.
Kell suur kaal hantlid võivad kasutada rihmasid. See leevendab küünarvarre.
Viide. Selja keskosa ja üles koormuse suurendamiseks tuleks hantlit hoida nii, et peopesa vaataks tagasi ja küünarnukk kehast eemal.
Treeningu eelised ja vastunäidustused
Hantliga sõudmise vaieldamatu eelis ühes käes on see, et võrreldes teistega põhilised harjutused seljal annab see kõigi vajalike lihaste uurimisel maksimaalse isolatsiooni.
Harjutus annab:
- tugevus.
- lihasmassi.
- Parandab rühti.
- Tõeline sportlik siluett - sportlane näeb muljetavaldavam välja tänu sellele, et nii rind kui ka õlad näevad välja laiemad.
Lisaks aitavad need tõukejõud täielikult kaasa paranemisele tugevusnäitajad erinevates põhiharjutustes:
- Pingipress.
- Võttes peakorteri rinnale.
Kahjuks on lisaks nende harjutuste ilmselgetele eelistele ja ilmsetele eelistele ka nende tegemisel vastunäidustusi. Selle veojõu puudused:
Rindkere või emakakaela piirkonnas on raske seljaaju vigastuse või närvilõpmete muljumise oht.
Ülaltoodud hoiatuste eiramine võib tekitada täiendavaid probleeme lisaks juba olemasolevatele!
Piiratud või piirmäära lähedal olevaid kaalusid tuleks vältida.
Ühe käega hantlirea alternatiiv
Iga treeningu jaoks on alati alternatiiv. Sel juhul:
- vöö juurde. Tuleb meeles pidada, et see tõmbejõud on palju traumaatilisem kui hantlitega, kuna lülisamba koormus on suur.
- Plokiseadme trossitõmme, mille põlved toetuvad jäigalt fikseeritud pingi servale. Keha asend on põrandaga rangelt paralleelne.
- Veojõud alumisel plokil (kaabliga). Keha on viltu, selg sirge, kõht pingutatud.
- Tõmmake ühe käega ülemine plokk istudes. Selg on sirge. Käe liigutamist saab sooritada väikeste pööretega.
- Ploki tõmbamine rinnale, istumisasendist pingil. Käepide on lai. Märkimisväärsete raskustega on soovitav jalad kinnitada.
- Istudes, mõlema käega üheaegselt teostage veojõudu crossoveris.
- Tõmmake Smithi masinas pingil seistes vöö külge.
- Blokitõmme kere pööramisega, istudes pingi serval, jalg toetub kindlale pinnale.
Kõik ei taha aga suurt massi ehitada – keegi tahab lihtsalt säilitada enda keha terves olekus. Need harjutused sobivad selleks suurepäraselt. Nad eelistavad teha:
- Leevenduse tekitamiseks.
- Algajad kulturistid.
- Tüdrukud.
Järeldus
Hantlireas seismine ühe käega kallutatud on tehniliselt väga raske harjutus, millel on palju nüansse. Ilmselgelt pole see mõeldud algajatele, vaid väga kogenud sportlastele. Selleks, et õppida, kuidas seda õigesti teha, peate proovima. Lisaks on soovitav lähemalt uurida, kuidas teised kulturistid seda teevad, vaadata video- ja fotomaterjale. Ja see on veelgi parem, kui seda tehakse alguses treeneri järelevalve all.