Millised lihasrühmad töötavad surnud tõstega. Millised lihased on surnud tõstes kaasatud

Tervitused, mu kallis lugeja. Loodan, et minu artiklid aitavad teil saada tugevaks ja vastupidavaks.

Miks on vaja surnud tõstet

Surnutõste kangid on kulturismi ja jõutõstmise põhiharjutus, mille eesmärk on arendada nii seljalihaseid kui ka jalalihaseid ja kogu keha tervikuna. Ilma sellise põhiharjutuseta nagu surnud tõstmine ei saa ehitada võimsat selja lihaste korsetti. Tänu tõstejõule hakkab keha tootma rohkem testosterooni kui ühegi teise treeningu puhul, mis võimaldab saavutada komplektis suurt edu. lihasmassi ja jõudu.

Millised lihased töötavad tõste ajal

Sihtlihased on lülisamba püstitajad, trapetslihased, reie nelipealihas, gluteus maximus, reie tagumised lihased.

Abilihased - reielihased, deltalihas, käte lihased, keskmine ja väike tuharalihased, eesmine sääreluu lihased, ajukoore lihased.

Kuidas surnud tõstet õigesti sooritada (tehnika)

• Seisame baari vastas;
• Võtame kangi otsehaardega või teistsuguse haardega, käed peaksid olema nagu konksud. Haare on tugev, kuid käed ei ole pinges;
• Selg on sirge, kogu keha lihased on pinges;
• Tõuseme kangiga sirgudes kogu keha, hoides selg sirge, et mitte vigastada;
• Fikseerime sirgendatud keha ja proovime kangi aeglaselt algasendisse langetada.

Surutõste on raske harjutus ja te ei saa treeningu ajal lõõgastuda. Teie selg peaks olema sirge kogu tõmbe tegemise aja. Lõdvestuge kasvõi sekundiks ja võite tõsiselt vigastada. Tehke maapealseid tõsteid ainult kvalifitseeritud treeneri järelevalve all, kui te pole endas kindel.

Mis mõjutab jalgade asetust harjutuse surnud tõste ajal (klassikaline ja sumo)

• Klassikaline surnud tõste sooritatakse jalad õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud. Selline jalgade asend võimaldab suurendada selja- ja tuharalihaste koormust, mis omakorda vähendab jalalihaste koormust.

• Sumo surnud tõste sooritatakse laia säärte seadistusega, õlgadest palju laiemalt ja ka sokid on veidi külgedele pööratud. Selline jalgade asend võimaldab suurendada jala- ja tuharalihaste koormust, mis omakorda vähendab seljalihaste koormust.

Kuidas Smithis surnud tõstet õigesti sooritada

Smithi surnud tõstet sooritatakse täpselt samamoodi nagu klassikalist jõutõstet, kuid teostamisse kaasatakse vähem stabilisaatorlihaseid.

Surmtõste tüdrukutele

Tüdrukud peavad samamoodi tegema surnud tõsteid nagu mehed. Ainus erinevus naiste ja meeste jõutõstmise vahel on kangi kaal. Tüdrukud ei pea püüdlema 150-200 kg poole. barbell, tüdrukutel on parem teha rohkem kordusi väiksema raskusega.

Programmid kangi raskuse suurendamiseks

Siin pole midagi üliloomulikku, vähendame korduste arvu ja tõstame kangi raskust. Kui jõuame maksimaalne kaal, mida saame korrata 1 kord, vähendada kaalu 5-10 kg ja hakata proovima selle raskusega korduste arvu suurendada 5-8-ni. Ja jälle lisame raskust ja nii saame üle barjääri, millele kükkides sattusime.

Mis võib surmtõstet asendada

Surutõuke asendamine ühe harjutusega ei toimi, kuna jõutõmme on põhiharjutus ja see mõjutab kohe suur hulk keha lihaseid. Seljalihaste eraldi pumpamiseks saate teha järgmisi harjutusi:

• Surnutõste
• Surnutõste hantlitega
• Õlakangi lokid
• hüperekstensioon
• Kangi löögid
• Tõmbed

Ja see on kaugel täielik nimekiri harjutused, mida on vaja sooritada, et põhiharjutust vähemalt veidi asendada.

Mis on surnud tõstmine

Kangi surnud tõste on sama, kuid sirgetel jalgadel on tõuke sooritamise ajal kõige rohkem kaasatud seljalihased.

Mis on harjutus tere hommikust (kallutused kangiga õlgadel)

Harjutus Tere hommikust või õlgadele kangiga painutatud on väga sarnane hüperekstensiooniga, kuid see haarab suuremal määral tuharate lihaseid.

Mis on hüperekstensioon

Hüperekstensioon - seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab sportlase soovil kaasata nii selja- kui ka tuharate lihaseid. Kui hoiate oma selga rangelt sirgena, langeb koormus tuharalihastele. Kuid kui ümardate selja alumises asendis ja sirutate selle algasendisse, langeb koormus peamiselt seljalihastele. Loe lähemalt hüperekstensiooniharjutuste lehelt.

Kangiga kükid

Kükk kangiga õlgadel on kulturismi ja jõutõstmise põhiharjutus, mille eesmärk on arendada nii jalalihaseid kui ka selja ja kogu keha lihaseid tervikuna. Kükid on üks kõige enam tõhusad harjutused lihasmassi kasvatamiseks. Tänu tugevale testosterooni vabanemisele kangiga raskete seeriate ajal saab keha maksimaalse stressi ja see stimuleerib kogu keha lihaseid kasvama. Loe lähemalt kangi ja hantliga kükitamise lehelt.

Õhkkükid ilma raskusteta

Õhkkükid on võimlemisharjutus mis arendab jala- ja tuharalihaseid. Õhkkükke tehakse ilma raskusteta, mis võimaldab neid teha igal pool ja igal ajal. Täpsemalt saad lugeda CrossFit Air Squats lehelt.

Kangi löögid

Kangiga väljahüpped aitavad arendada jalalihaseid, igale jalale eraldi harjutuse sooritamine võib saavutada häid tulemusi. Kangiga väljahüpped on üsna võimas harjutus jala- ja seljalihaste arendamiseks. Loe lähemalt harjutuste lehelt väljaasted kangi ja hantlitega.

Tõmbed

Tõmbed raskustega ja oma raskusega arendavad hästi selja lihaseid. Tõmbetõmmete ajal on peaaegu võimatu vigastada, mis mõjutab soodsalt treenimist horisontaalvarraste või põiktala peal. Tõmbad üles sageli ja palju, see harjutus muudab selja V-kujuliseks ja ehitab tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroogu. Täpsemalt horisontaalse riba või risttala ülestõmbeharjutuste lehel.

Ohutus

Surutõste harjutust tuleks sooritada spetsiaalse vööga, mis toetab alaselga ja spetsiaalsete rihmadega, mis aitavad kergendada käsivarte lihaste tööd ja aitavad tõsta rohkem raskust, millele teie enda haare enam vastu ei pea.

Kõige olulisem asi, mida alati meeles pidada, on hoida oma selg sirge (tasane) ilma silla sisse küürumata või kaardumata. Selg peaks olema sirge nagu latt.

Peaaegu iga professionaalne kulturist, kui küsida, milline harjutus on kõige tõhusam, vastab ühemõtteliselt sellele tõstejõule. Ainult professionaalsed jõutõstjad teavad, kuidas seda õigesti teha, sest see on neile omane baasharjutus, ilma milleta ei saa hakkama ei treeningul ega võistlustel. Kuid mingil seletamatul põhjusel võtsid kulturistid selle tehnika ja vigastuste riski poolest kõige raskema harjutuse. Samal ajal nõuab deadlift rakendamine mõningast ettevalmistust ja palju teadmisi, kuid kõigepealt.

Mis on harjutuse olemus?

Surutõstmist peetakse kulturismi üheks raskemaks harjutuseks, nii professionaalses kui ka amatööris. Vaatamata selle rakendamise keerukusele ei tohiks seda siiski tähelepanuta jätta, kuna see on üks tõhusamaid peaaegu kogu keha lihasmassi kiireks kasvatamiseks ja surnud tõstet on võimatu asendada ühegi teise harjutusega, kuna see on lihtsalt pole sarnast harjutust. Mis see surnud tõste siis on, millised lihased töötavad ja millise koormuse nad saavad? Siin on mõned küsimused, millega algajad ja harrastajad peavad tegelema, et harjutusest oodatud tulemust saada.

Põhilised hetked

Surutõste on põhiharjutus nii kõigile kui ka seljale. Selle rakendamine hõlmab kangi, hantlite või lõksupulga kohustuslikku kasutamist. Seda on mitut tüüpi, kuid neid kõiki tehakse ühe liigutuse alusel: jalgade kerge kõverdamisega põlvedes ja kere kere kerge ettepoole kallutamisega, hoides kangi latti ja säilitades loomuliku nimme. läbipaine (ülejäänud selg peab olema absoluutselt ühtlane), sportlane tõuseb ja sirgub .

See harjutus on osa jõutõstmise põhidistsipliinidest koos küki ja lamades surumisega. Surutõste anatoomia on selline, et kõik kaasatud lihased arenevad nii raskuse tõstmise ajal kui ka keha algsesse asendisse naasmisel.

Millele peate tähelepanu pöörama?

Olles otsustanud oma treeningkompleksi kaasata surnud tõste, peate õppima mõned olulised punktid. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kingade valikule, ideaalne variant on mudel, mis istub tihedalt jalas ja on võimalikult lame ja võimalikult laia tallaga, see tähendab, et selle paksus kontsa piirkonnas ei tohiks ületada 1 cm (absoluutselt ilma kand). Soovitav on, et neid jalanõusid kasutataks eranditult treeningutel, kuna pideva kulumisega deformeerub tald varbapiirkonnas. See võib treeningu ajal põhjustada jalgade vale asendi, varbad tõusevad ja vajalikku stabiilsust pole ning see on täis alaselja vigastusi.

Teine punkt, mis nõuab tähelepanu, on õige haare, see peaks olema sirge. Võistlustel on soovitatav kasutada teistsugust haaret, kuna on võimalik tõsta ja hoida palju suuremat raskust. Kasutades kulturismis käte erinevaid asendeid, tekib selgroos alati n-ö pöördemoment ja suureneb vigastusoht. Nõrkade kätega tuleks kangi kinnitamiseks kasutada randmerihmasid. Kõik see on väga oluline, sest surnud tõste põhitõdede hulka ei kuulu mitte ainult õige tehnika, vaid ka varustuse valik, mis on sama oluline.

Surutõste sortid ja erinevused

Nagu enamikul harjutustel, on ka surnud tõstel mitut sorti. Peamisi on ainult neli, kuid selleks, et omada selget ettekujutust, millised lihased töötavad ühe või teise tõukejõuga, peate teadma nende rakendamise keerukust. Peamised veojõutüübid on klassikaline, rumeenia, sumo ja tõmbejõud, kasutades lõksu.

Klassikaline versioon ja sumo sooritatakse kükist, kuid erinevate jalgadega. Esimeses versioonis asetatakse jalad üksteisest paralleelselt, mitte rohkem kui õlgade laiuse kaugusel. Sumo surnud tõstes on jalgade asend veidi erinev, jalad tuleks pöörata külgedele ja nende vaheline kaugus on palju laiem kui õlad.

Teine huvitav variant on Rumeenia surnud tõste. Millised lihased selle täitmise ajal töötavad, teavad ainult spetsialistid, kes suudavad tehnikat automatiseerida. Rumeenia surnud tõstet eristavad klassikalisest versioonist kaks olulist punkti – väiksem liikumisulatus ning jalgade absoluutselt vertikaalne asend ja liikumatus kogu lähenemise ajal. Ja viimane võimalus on lõksukaela kasutamine. Selle ainus erinevus seisneb just selle lõksuriba kasutamises.

Klassikaline variant

Klassikalist tüüpi veojõudu teostatakse kitsa jalgade seadistusega, need peaksid praktiliselt kokku puutuma.Põhikoormus langeb seljale ja jalad on kaasatud ainult harjutuse algfaasi sooritamisse - kui latt on "lagunenud" . Seda tüüpi harjutus sobib rohkem lühikeste (kogu keha suhtes) kätega sportlastele ja nõrgad lihased puusad.

Keha ehituse anatoomilised iseärasused mõjutavad otseselt teostustehnikat, nõrgad käed ja lühikesed sõrmed ei suuda hoida suur kaal. Kuid see probleem lahendatakse spetsiaalse haardetehnikaga "lukus" - falanksiga pöial peaksid asuma rangelt ülejäänud sõrmede falangide all. Kui haare on isegi selle tehnika puhul nõrk, on soovitatav kasutada konkse või veojõudu. Kangi väljalibisemise vältimiseks ja selle kätes kinnitamiseks kasutavad sportlased käerihmasid, kuid ainult treeningu ajal, kuna see on võistlustel lubamatu.

Sumo pull

Jalgade asend sumo-surmatõste sooritamisel meenutab sumomaadlejate põhiasendit - jalad peaksid olema nii laiade vahedega, et jalad või õigemini sokid oleksid pannkookidele võimalikult lähedal (paar sentimeetrit) ja veidi pööratud. külgedele. Seda jalgade asendit tuleks säilitada kogu treeningu kõigis etappides, selg peaks jääma ühtlaseks. Seda tüüpi tõukejõud sobib rohkem neile sportlastele, kellel on halvasti arenenud seljalihased ja samal ajal ebaproportsionaalselt palju. Pikad käed. Selle tehnika puhul langeb põhikoormus Just täitmistehnika ja kehaehituse anatoomilised iseärasused mõjutavad otseselt seda, millised lihased surnud tõste ajal töötavad.

Trap Bar Deadlift

Täitmistehnika seisukohast pole seda tüüpi harjutused midagi klassikaline veojõud ei erine, välja arvatud eriline liik kaela, tänu millele on kangi palju lihtsam alla lasta. Just selle mürsuga teostatakse "kerge" surnud tõste. Millised lihased selles variatsioonis töötavad? See on küsimus neile, kes pole kursis spordivarustuse nüanssidega. Seda tüüpi tõmbe sooritamisel saab suurima koormuse (lülisamba alaldid, seljalihas ja kõik ülemised lihased), küünarvarred, tuharalihased ja reied.

Rumeenia eelnõu

Lähteasendi võtmiseks peate jõudma kangi kaelale võimalikult lähedale, nii et see rippuks üle sääre (praktiliselt puudutab jalgu). Aseta jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed (pole vaja sokke külgedele keerata).

Haarake hariliku käepidemega kang endast eemale ja peopesad peaksid olema keha poole pööratud). Käte vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Käed küünarnukites peaksid olema kergelt kõverdatud, selg sirge, justkui oleks latt kinnitatud piki selgroogu, abaluud tuleks kokku viia ja kogu tõste ajal (harjutuse alumisest ülemise punktini). ), peaks selja ja abaluude asend jääma muutumatuks.

Kangi tõstmisel peaks selg jääma tasaseks ilma ümardamise ja läbipaindeta. Kangi tõstmisel peate oma selja joondama vertikaalne asend on lähtepositsioon.

Olles tõusnud ülemisse punkti, tuleb vaagnat nihutada ettepoole, nii et selg oleks rangelt vertikaalne. Seda tehakse iga kord, kui tõstate, hoides kogu keha pinges ja abaluud koos. Lisaks, jättes abaluude asendi muutmata, painutame selga ja samal ajal kummardame ümber ja võtame samal ajal vaagna tagasi (kallutamine ja röövimine tuleks läbi viia sünkroonselt ja mitte mingil juhul järjestikku). Kallutamisel peaks selg jääma läbipaindega. Alumises punktis ei saa te selga ümardada ja reie tagaosas peaks olema tunda lihaste võimalikult tugevat venitamist.

Reie biitsepsi jõupingutuste tõttu peate kangi tõstma. Mürsu maksimaalne tõstekõrgus on veidi üle põlvede (või reie keskpaigast). Tõstmisel peaks latt liikuma vertikaalselt piki sääri (väga jalgade lähedal) ja keha peaks liikuma tagasi, samal ajal kui see peaks painduma põlvede ja puusaliigeste juures. Jala liigesed ei tohiks painduda ja põlved peaksid liikuma edasi. Kohe tõusu alguses on oluline liikuda sujuvalt ilma tõmblemiseta. Selle harjutuse õige tehnika saladus peitub just tõusus, seda tuleks teha jalgade, mitte selja pingutusega. Tundub, et jalad kasvavad põrandani ja tõustes peate põranda tagasi lükkama. Sel juhul selg ei väsi.

Varda langetamine toimub samas tehnikas. Käed ei sirgu, põlved on kergelt kõverdatud ja jäävad nii ka kallutamise ajal (neid pole enam vaja painutada). See on tegelikult kõik, mis on surnud tõstmine. Millised lihased töötavad ühe valiku sooritamisel? See küsimus huvitab algajaid kulturisti. Ja vastus sellele on lihtne, need on puusad, tuharad ja selg, ainult igas versioonis nihkub rõhk veidi.

Terviseoht

Surnutõste sooritamine nõuab iga faasi tehnika ja ettevaatusabinõude ranget järgimist, kuna see harjutus on üks traumaatilisemaid. Spondülolistees, lumbago, seljaaju song, ketta nihkumine – see pole täielik loetelu võimalikud tagajärjed, võib iga varem kogetud trauma endast tunda anda.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja asendile: nimmepiirkonna liigse läbipainde ja ümardamisega rindkere lülisamba koormus suureneb ja see omakorda võib põhjustada selgroo enda erinevaid vigastusi. Alaselja stabiliseerimiseks soovitatakse sportlastel kasutada ja lülisambahaiguste korral täielikult loobuda tõstest.

See harjutus on väga raske ja ohtlik ning enne selle sooritamist peate tehnikaga hoolikalt tutvuma ja viima selle täiuslikkuseni. Ja alles pärast seda võid enesekindlalt öelda: "Ma tean täpselt, kuidas ja millised lihased surnud tõstes töötavad" ning lisage see julgelt oma harjutuste komplekti.

Hajutagem need kahtlused, millesse meid juhatab palju topeltinfot "surnud surnute tõstmise" kohta. Enne seda tüüpi harjutuste juurde liikumist määratleme, mis see on, ja lõpuks räägime sellest üksikasjalikult.

"Ma kogusin suurema osa oma lihasmassist, kui treenisin jõutõstjana," ütleb Johnny, kes tõstis enne 350 kg. professionaalne kulturist. «Arendasin jõutõstega võimsa selja, jalad, samuti rinna ja käed. See on harjutus kogu kehale."

Johnny Jackson, Texase proff, Montreal Pro Classic 2006 ja Atlantic City Pro 2007 võitja

Alustame sellest, millised lihased töötavad selle harjutuse ajal kõige aktiivsemalt. See teave on vajalik ennekõike lähenemiste korrektseks läbiviimiseks!

Kui teete kõik õigesti, tunnete nende konkreetsete lihaste pinget ja tööd, mäletate keha reaktsiooni ja tulevikus ei saa te viga teha.

Koormus reie biitsepsile ( tagumine pind puusad).

Lihas, mis painutab selgroogu.

Reie tagaosa koormus, eeldusel, et harjutust tehakse õigesti, on globaalne. Te ei saa seda pingeplahvatust millegi muuga segi ajada. Tuharalihased töötavad samuti võimsalt, kuid võrreldes puusadega ei märka seda eriti.

Treeningu omadused

Deadliftil on oma omadused ja täitmiseks hädavajalikud tingimused. Rikkuge vähemalt ühte tingimust ja nüüd olete juba seotud mingisugusega, mis on ainult teile teada. jõuharjutus, ja siin ei tasu enam oodata märgatavat efekti. Ka vigastused ja nikastused ei pane sind ootama.

• Maksimaalselt kumer selg. Seda hetke saate juhtida terade asukoha järgi - need peavad olema samas olekus. Hakkasime abaluude suruma - kohe hakkab selg ümarama. Säilitame maksimaalse läbipainde!
• Põlvede kerge painutamine painde ajal. Siit algab vaidlus ja lendavad fraasid, näiteks "surnud jalgadel tõstmine peaks olema sirgetel jalgadel!" Vaata, ilma kogemuseta ja reielihaste korraliku venituseta ei saa sirgete jalgadega kangi põlvest allapoole langetada ilma selga ümardamata, kuid niipea, kui selg on ümardatud, võtab see kogu stressi. Me ei taha vigastusi!
• Kaela liikumine mööda jalgu. Langetage ja tõstke latt, libistades sõrmedega praktiliselt üle jalgade. Te ei pea seda edasi lükkama.
• Tehke harjutusi lühendatud amplituudiga. Sa ei pea oma selga täielikult välja sirutama. Peab püüdma kõige rohkem raske hetk selja sirgumisel ja sellesse kinnitamisel, ka kõige madalama kaldepunktiga - tunned seda kohe, kui tuharalihased ja reie biitseps on maksimaalselt pinges. Madalaim punkt on siis, kui kael on ligikaudu sääre keskel. Töötage nende punktide vahel. Aja jooksul saate kangi madalamale langetada ja jalad sirged hoida.

Kuidas surnud tõstet õigesti sooritada

On aeg liikuda edasi harjutuse enda juurde. Ja kuidas siis tõsteharjutust sirgetel jalgadel sooritatakse?

Surnud tõstmise tehnika

1. Jalgade asend – õlgade laiuselt. Tooge jalad lähemale - tuharate lihased töötavad rohkem, sirutage neid laiemalt - reie biitseps. Siin peate ise otsustama, mis on teile isiklikult olulisem. Asetame jalad kindlalt põrandale, üksteisega paralleelselt.
2. Me painutame selga, ümardame rindkere ja mäletame seda torso asendit. Pea jätkab selja joont.
3. Võtame kangi statiivilt õlgadest veidi laiema otsese haardega. Alustada tuleks minimaalsetest kaaludest.
4. Me viime tuharad võimalikult taha.
5. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Pole vaja põlvi nii palju kui võimalik sirgeks ajada!
6. Kummardunud seljaga kaldume ette, kuni värisemine ja pinge reie tagaosas saavutavad maksimumi. Me läheme nii madalale kui võimalik. Peatage sel hetkel, kui selg hakkab ümarama. Painutage põlvi nii vähe kui võimalik. Siinkohal viibime hingetõmbega.
7. Tõstke latt üles. Me kasutame keha jõudu. Me ei muuda selja asendit, vaid painutame end lahti kuni hetkeni, mil tunnete taas maksimaalset pinget tuharas ja seljas. Samuti fikseerime selles punktis, hingame välja.
8. Peate jätkama nende punktide vahel üles-alla liikumist. Seljaosa ei pea täielikult välja sirutama.

Mis vahe on sirgetel jalgadel jõutõstmisel ja Rumeenia tõstmisel?

• Surutõmbes peate oma põlvi võimalikult vähe painutama. Nõlva sügavus sõltub sellest, kui hästi on teie reielihased venitatud ja kui tugev selg. Rumeenia surnud tõstes on võimalik põlvi kõverdada, kuid see ei tähenda, et peaks kükitama.
• Surutõmbes töötavad lisaks reie biitsepsile ka seljalihased, sest sirgetel jalgadel sirutades kasutatakse keha jõudu. Rumeenia surmtõmbes ei osale selg kangi tõstmisel ja langetamisel, käed lihtsalt hoiavad raskust.
• Surutõmbes on liikumisulatus pikem kui rumeenlasel.
• Surnutõste raskusaste on 3 ja Rumeenia tõste raskusaste 5. See peaks ütlema palju.

Mis vahe on sirgetel jalgadel jõutõstmisel klassikalisest jõutõstmisest? Kõigile erinev!

• Klassikalise surnud tõste korral on pikendus ülemises punktis maksimaalne
• Klassikalise surnud tõste korral on võimalik põlvede painutamine madalaimas punktis
• Klassikaline tõmbejõud - alaselja lihaste tugevdamine. Töötab rohkem rühmi lihaseid.

Plussid ja miinused

Plusside juurde Surutõste võib seostada mitte ainult reie ja tuharate biitsepsi, vaid ka selja lihaste tööga. Harjutus on raske ja sellele on parem läheneda Rumeenia surnud tõmbet omandades ja harjutuste tehnikat hoolikalt lugedes.

Miinuste järgi võib omistada:

• Suur koormus põlveliigestele ja sidemetele.
• Tagasikoormus. Ohtlik koormus!
• Kui seda tehakse valesti ja varakult, on võimalus alaselga murda.

• Lähenege harjutusele ranges raskusastmes.
• Enne kindlasti soojendage jõutreening ja vältige venitamist.
• Ärge koormake kaela üle! Alustage väikeste raskustega, see võimaldab teil tunda koormuse ja efekti suurenemist.

Sirge jala tõstmise video

Saali sisenedes pidage meeles neid sõnu

Deadlift on keeruline ja vastutusrikas harjutus, millele ei tohiks suhtuda hooletult, nagu teisteski asjades, kellelegi. Kuid neid ei saa tähelepanuta jätta. Õige väljaõpe, meie soovituste rakendamine, teie soov ja sihikindlus annavad igal juhul soovitud efekti. Peaasi, et mitte alla anda!

Lugege selle kohta kindlasti

Tere jälle! Kükid võtavad esikoha elastsete tuharate ja toonuses jalgade kujundamisel. Kuid vähesed teavad, et vähemat pole tõhus meetod peamiste lihasrühmade tugevdamine, mida nimetatakse "surnud tõstmiseks".

Niisiis, surnud tõstmine – millised lihased töötavad ja mida see endast kujutab?

Surnutõste eelised

Esiteks hõlmab selline harjutus keha ülemist ja alumist osa, tugevdades selja-, tuhara- ja kõhulihaseid. On ka muid eeliseid:

• Teil pole vaja palju varustust - vajate vaid pannkookidega kangi või paari hantleid;
• Treening aitab moodustamisele kaasa ilus rüht aidates alateadlikult, kuid õigesti oma selga hoida (siin - teised);
• Kui järgite tehnikat, on harjutus täiesti ohutu. Sel juhul ei pea te kartma, et kangi teile kukub, nagu lamades surumise või küki puhul, mille koormus on õlgadel;
• Harjutus õpetab teile, kuidas raskeid kotte asjatundlikult tõsta, et mitte selga "ära rebida";
• Selle protsessi käigus tavaklassid toimub keha kardiorespiratoorse süsteemi areng, mis määrab üldise jõudluse.

lihaseid

Deadlift tugevdab ja pinguldab suurt hulka lihasrühmi – nelipealihaseid, seljasirutajalihaseid ja latissimus dorsi, reie tagaosa ja suur tuharalihas, trapets, õlad ja isegi ajakirjandus.

Samuti suureneb plahvatuslik jõud lihaseid, mis võimaldab teil kiiremini joosta, hüpata kaugemale ja kõrgemale ning näidata üldiselt paremaid füüsilisi tulemusi.

Pilt: lihaste töö

Surmtõste tüdrukutele

Tüdrukute jaoks pole iha vähem kasulik kui meestele, aidates nende figuuri parandada. Õiglase soo jaoks sobivad kõige paremini järgmised tüübid:

1. Klassikaline.
2. Sumo.
3. rumeenlane.
4. Ja surnud tõstmine.

Mõelge iga tüübi teostamise tehnikale üksikasjalikumalt.

klassikaline välimus

See tõmme on kõige levinum, arendades tuharalihaseid, selja (lülisamba alalduslihased) ja reielihaseid (hamstrings). Staatiline koormus moodustab ka trapetslihase ja küünarvarred.

• Tõstke pea taha - justkui sirutuksite selle poole;
• Tippajal ärge kallutage keha tagasi;
• Tähtis on õigesti hingata – alt sisse hingata, ülevalt välja hingata;
• Tõus peaks siis olema tingitud põlvedest puusaliigesed- mitte mingil juhul nende samaaegset liikumist;
• Selg on kogu harjutuse vältel ühtlane ja pinges;
• Tuharate maksimaalseks tööks reie biitsepsiga sirutage jalad täielikult.

Nüüd läheme otse tehnika juurde – tuleb võtta ühtlane asend, jalad õlgade laiuselt (tank ees, sääred kangi lähedal). Haarake lati latist (õlgadest veidi laiem) sirgete kätega, painutage jalgu ja sirutage selg. Seejärel sirutage jalad, fikseerides asendi 1 sekundiks ja korrake harjutust. Soovitatav on teha 10 kuni 16 kordust 3-4 seerias. Puhka nende vahel mitte rohkem kui minut.

Video (tehnika, ettevalmistus jne) - kasulik ja lühike:

Rumeenia tüüpi veojõud

Seda nimetatakse ka sirge jala tõstmiseks, mis eristab seda eelmisest tüübist:

1. Väiksem vahemaa jalgade pinnal seismise vahel.
2. Ei mingit sügavat kükitamist.
3. Vaagna tagasi suur röövimine.
4. Peaaegu sirged jalad.

Esmalt peate võtma kangi kätesse ja seejärel võtma algasendi - haarake kätega õlgade kõrgusest laiemalt, eemaldage kang raamidelt ja astuge tagasi, asetades jalad õlgadest kitsamaks. Siis tehakse kõik nii nagu ette nähtud klassikaline vorm. Kaasatud lihased sel juhul - nimme selg, reie tagaosa ja tuharad.

Sumo

Tehnika eripäraks sumo veojõu sooritamisel on algasendis laia vahega jalad ja külgedele “vaatavad” põlved. Sääreosa asub pinnaga risti, puudutades samal ajal harjutuse ajal latti.

Sellise tõmbejõuga töötavad lihased on biitseps ja sisepind puusad.

Hantlite kasutamine

Algajatele on soovitatav tegeleda hantlitega – seiske põhiasendis jalad õlgade laiuselt, asetades raskused jalgade lähedusse. Tõstke lõug üles, vaadates otse ette – kallutage ettepoole, painutage põlvi kergelt, et hantlid kätte võtta. Samal ajal tuleb selg hoida sirgena ja pinges ning vaagnat tõmmata tahapoole ja veidi ülespoole - tõusmiseks, libistades raskusi mööda puusi.

Sellise treeningu ajal õõtsutame lihaseid samamoodi nagu klassikalises surnud tõstes.

Võimalikud vead

Õige tehnika mõjutab otseselt teie tervist, sest kui te seda ei järgi, võite ennast tõsiselt kahjustada:

• Ärge liigutage kangi ega hantleid liikumise ajal ette – peate libisema mööda puusi. Selle reegli mittejärgimise tagajärjeks on valu nimmepiirkonnas;
• Hoidke selg alati sirge ja pinges, ilma seda ümardamata.
• Kummardades painutage veidi põlvi – see kaitseb teid selles piirkonnas vigastuste eest;
• Pole vaja käsi pingutada ja nendega äkilisi liigutusi teha – need on vaid lüli keha ja kangi vahel;
• Sellist harjutust soovitatakse teha mitte rohkem kui kord nädalas.

Kaal valitakse individuaalselt, sõltuvalt soost, vanusest ja füüsilisest vormist.

Algajatele on soovitatav teha mis tahes tüüpi tõmbeid kogenud treeneri järelevalve all, kuna seda harjutust peetakse üsna keeruliseks.

Hoolikalt!

Sellistel koormustel on ka vastunäidustusi - see on olemasolev skolioos tähelepanuta jäetud kujul, varasemad vigastused põlveliigesed ja selgroog ja veenilaiendid.

Kui teil pole liiga tõsiseid liigeste ja luude probleeme, on treenimine lubatud teatud tingimustel - väikesed raskused ja spetsiaalse sportliku vöö kinnitamine vöökohale.

Ja ärge unustage soojendust enne põhikoormust ja viimast venitust tundide lõpus, mis on igas treeningus kohustuslik.

Sellega jätan teiega hüvasti! Nagu alati, tuletan teile meelde võimalust postitusi tellida (raporteerime ainult parimatest materjalidest).

Mininõuanded kehakaalu langetamiseks

Vähenda portsjoneid kolmandiku võrra – just see aitab ehitada! Lühike ja asjalik :)

Kas panna toidulisandeid või lõpetada? Kui see küsimus tekib, on kindlasti aeg söömine lõpetada. See keha annab teile signaali peatsest küllastumisest, vastasel juhul poleks teil kahtlust.

Et luua ilusaid ja terve keha harjutusi on kümneid. Aeroobika või tunnid koos võimsuse simulaatorid– kõik toimib ühtviisi hästi, kuid nõuab teistsugust lähenemist. Treeningud rauaga ja meie puhul kangiga võivad teid nii tõsiselt vigastada kui ka tulemusi oluliselt tõsta. Räägime sellest, kuidas surnud tõstmisega õigesti tegeleda, selle eelistest ja tähtsusest.

Surutõste on üks põhiharjutusi, mida sooritatakse kangiga, mõnikord ka kettlebelli või hantliga.

Esineja seisab mürsu ees, kummardub, kergelt põlvi painutades, võtab ja tõstab lati, sirgudes aeglaselt.

Surnutõstmine koos ja sisaldub mitmetes klassikalistes jõutõstmise distsipliinides. Pädev teostus võimaldab treenitaval saavutada häid tulemusi mõne kuuga ja arendab suurepäraselt lihaseid. seda raske harjutus haarab kaasa enamiku keha lihaseid, tugevdades eelkõige alaselga.

Kokku on nelja tüüpi tõukejõude: "surnud tõste", see tähendab klassikaline, "surnud", "sumo" tõukejõud ja tõukejõu "lõksuvarras".

Klassikaline surnud tõstmine tehakse kitsalt seatud jalgadega, mis puudutavad vaevu kangi ennast. Treeningu ajal langeb suurem osa koormusest seljale, jalad töötavad ainult alguses, mürsu tõstmisel. Tavaliselt soovitatakse seda tüüpi tõmmet nõrkade jalgade, väikeste (pikkuses) käte ja lühikeste sõrmedega sportlastele.

Selline kehaehitus ja anatoomilised omadused mõjutavad oluliselt tehnikat, mis ei võimalda sportlasel pikka aega suuri raskusi hoida. Saavutuse eest parim tulemus kasutage "luku" käepidet, kui pöidla falanks toetab ülejäänud osa.

Vigastusohu minimeerimiseks kasutavad mõned sportlased käerihmasid, mis kinnitavad kangi kätes. Oluline on teada, et need on võistlustel keelatud.

Või "surnud lift", sooritatakse sirgetel jalgadel.

Alla liikudes on jalad sirged. OTSE! Kergelt kükitada pole vaja, kuigi põlved võivad jääda "pehmeks" ehk siis kogu harjutuse vältel ühes asendis kergelt kõverdatud.

Seda tõmmet ei saa kasutada jõutõstmise võistlustel, kuna sportlased saavad liiga palju kahju. Kui sportlane kaldub mürsu poole ja tõstab seda, siis ta praktiliselt ei kõverda jalgu, mis paneb põlvedele palju pinget.

Kui olete algaja, hoidke surnud tõstmist seni, kuni olete klassika selgeks õppinud.

See on sirge jala tõmbamine. Esinemisel peate jalad laiali sirutama, nii et sokid vaevu pannkooke puudutaksid, ja hoidke selg alati sirgena.

Selline asend koormab kõige enam reielihaseid, mistõttu soovitatakse seda nõrga selja ja pikkade kätega sportlastele.

Sumo pull

Rumeenia surnud tõstmine- väga populaarne harjutus nii meeste kui ka naiste ringides, sest. see mõjub väga tugevalt reie tagaküljele – biitsepsile. Seadke kang reie keskkoha kõrgusele. Haarake latist käepidemega, mis on veidi kaugemal kui õlgade laius. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud. Hingake sisse, painutage vööst ja hakake kangi langetama sääre keskkõrgusele. Selle liigutusega võtke vaagen tagasi, nagu surnud tõste tegemisel. Harjutuse lõpus peatumata alustage sirgumist.

See erineb vähe klassikalisest teostustehnikast. Peamised erinevused seisnevad selles, et jalad on seatud laiaks, puudutades sõna otseses mõttes pannkooke ja käed hoiavad latti. kitsas haare. See lihtsustab harjutuse viimast faasi (tööriista langetamine) ja võimaldab tõstjal tõsta suuremat raskust.

Peamised kaasatud lihased

Mitte ilmaasjata ei soovita kõik treenerid surmatõstmist peamise kehakaalu kasvu stimulaatorina koos ja. Selle läbiviimisel töötab peaaegu ¾ kõigist lihastest, peamiselt need on: selja sirutajad, tuharad, biitseps, reie-, selja-, käsivarre- ja trapetslihased. Eelnimetatu koormab ka reie biitsepsit, andes neile maksimaalse koormuse, ja tuharate ülaosa.

Soojendage surnud tõstet tehes

Olge igal spordialal ettevaatlik, kui te ei taha haiget saada. Mingil juhul ei tohi enne treeningut soojendusele silmi kinni pigistada, eriti siis, kui alles alustasite treenimist. Ka selline meile tuttav jooksmine nõuab jalgade sõtkumist, et nikastuste või luumurdude oht oleks võimalikult väike.

Karpidega põhiharjutused nõuavad nii soojendust kui ka turvavõrku. Ja kui veatu teostus on esimene sammas, millel teie tulevane edu toetub, siis soojendus on teine.

Esiteks venitage liigeseid ja treenige. Tee kümmekond kallutamist, “veskit”, mudi randmeid, küünarnukke ja õlaliigeseid. Järgmisena soojendage alaselja kõõluseid, et vältida pisaraid ja nikastusi.

Tehke paar jõutõstmise seeriat kergete raskustega või tühja kangiga ja suurendage seejärel koormust järk-järgult. Samuti on oluline teha harjutust aeglaselt, kiirustamata.

Klassikaline deadlift tehnika

Õige treening on edu võti. Vigastuste vältimiseks ja tulemuste saavutamiseks järgige järgmist plaani:

Koolitus

Kõndige baari juurde ja asetage jalad puusade laiuselt. Oluline on võtta õige asend, et raskus jaguneks ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele. Tihtipeale selgub algajatel, et jalalihased on rohkem koormatud kui selg. Mis puudutab sokkide asukohta, siis põhimõttelisi erinevusi pole. Tavaliselt valitakse nende nurk individuaalselt, sõltuvalt sellest, kuidas on kangi mugavam tõsta.

Räägime nüüd sellest, et tüüpilised jooksujalatsid ei sobi. Eelistatavad on tossud või muud lameda tallaga jalanõud, mis võimaldavad kergemini tasakaalu hoida ja vältida ülekoormust, mis põhjustab seljavalu.

Pöörake rõhku kontsadele, et ei oleks kaldeid tagasi ega ette. Kui hakkate mürsku tõstma, ärge sirutage põlvi järsult ja kohe. Vigastuste vältimiseks sirgendage aeglaselt.

Asukoht

Kui asetate kangi liiga kaugele või vastupidi, liiga lähedale oma jalgadele, võite vigastada selga. Mürsu juures tuleb seista nii, et see puudutaks vaevu sääre ja harjutuse enda ajal libiseb see vaevu üle jalgade. Õige, sõna otseses mõttes sümmeetriline jalg annab teile parima tulemuse.

Sümmeetriline asend, latt puudutab kergelt sääreosa

Ilma põlvi painutamata langetage keha alla ja asetage käed kangile nii, et põlved oleksid sees (kaugus umbes 40 cm). Hoidke oma käed sirged. Kangi tõstmisel hoidke neid alati vertikaalselt ja ärge painutage.

Haardumise osas on siin kõik standardne. Kasutage alati proneeritud käepidet, st peopesad allapoole, ja ärge kasutage segakäepidet. Viimast kasutatakse harva ja ainult võistlustel.

Õiged haardetüübid surnud tõstmiseks

Õlad peaksid ulatuma veidi ettepoole kangi joonest (kujutage ette, et abaluud katavad kangi) - see aitab ühtlaselt koormata õlaliiges. Pea ja kael peaksid olema neutraalses asendis, pilk peaks olema suunatud ettepoole.

Algajana tooge õige asend automaatika tühja kaela juures. Kuluta kasvõi nädalaid, kuid lihvi oma tehnika ideaalini, et mitte hiljem aega raisata. Varasel etapil on tungivalt soovitatav mitte kasutada suuri raskusi.

Liikumine ülespoole

Kui olete paigutuse välja mõelnud, liikuge seeria esimese komplekti juurde. Mürsu juures seistes sirutage selg ja käed sirgu. Langetage end aeglaselt õiget asendit kaotamata ja haarake kangist.

Lükake rindkere ette, hingake sügavalt sisse ning tõuske rahulikult ja mõõdetult, hoides kangi jalgadele võimalikult lähedal. Te ei saa tõmblust kasutada, kuna see painutab teie käsi, mis suurendab teie selja koormust. Liikumise esimeses faasis (lati tõstmine põlvedeni) on töösse kaasatud reite esipind, teises - tagapind. Kui kaotate tasakaalu ja ei saa kangi sujuvalt tõsta, proovige raskust kergendada ja hammaslatti uuesti tööle panna. Pidage meeles, et raskuskese tuleb nihutada kandadele.

Niipea, kui latt maast lahti tuleb, suru oma jalgu tugevamalt ja kiirenda veidi tõusu. Jalad peaksid olema samal ajal ja sama jõuga lahti painutatud. Ärge proovige raskust tõmmata ainult seljaga. Pärast mürsu tõstmist kaarduge alaselg (kuid mitte liiga palju) ja lükake abaluud tahapoole.

Liikumine allapoole

Kaalu langetamine ei alga mitte põlvede painutamisest, vaid puusade tahapoole lükkamisest – see aitab kangile teed vabastada, vältides selle põlvi puudutamast. Langetage latt sel viisil põlvepeade asendisse, seejärel hakake põlvi ise painutama. Latt tuleks langetada kõrvuti, ilma kiirendamata ja liigutuste sujuvust järgides. Algasendisse naasmiseks peaksite kulutama vähemalt 2 sekundit, kuna tõmblemine võib põhjustada vigastusi.

Pärast lati langetamist hinga paar korda sisse-välja (asendit muutmata) ja jätka lähenemist. Määrake korraga tõstmiste arv, nii palju kui saate.

Deadlift algajatele

Eespool artiklis oli juba mainitud, et mitte ainult põhilised harjutused rauaga, vaid üldiselt võib iga spordiala vigastada. Esimest korda külastades Jõusaal, enamik algajaid läheb äärmustesse. Keegi jookseb kohe traumaatilise simulaatori juurde ja teeb harjutusi valesti, kahjustades oma tervist, teised aga teevad aeroobseid harjutusi või hantleid ega astu neilt nädalaid või isegi kuid. Kuid tõde, nagu teate, on kuldses keskmises.

Jõusaalis olles on algajal kõige parem leida treener, et ta talle programmi maaliks ja võimalikuks peab esialgsed kaalud tema arvates välimus. Kui see pole saadaval ja te ei saa nõu küsida, peaksite end kurssi viima õige tehnika asjakohastest allikatest. See kehtib ka surnud tõste kohta. Seda saab teha algaja, kuid ainult kergete raskuste või tühja kangiga. Selles pole midagi häbiväärset, sest ainult õige tehnika võib tuua toredaid tulemusi. Vastasel juhul vigastate ennast ainult.

Surmtõste tüdrukutele

Kas tüdrukud peaksid tegema surnud tõsteid? Paljud õiglase soo esindajad liiguvad suurte raskustega möödasõidumasinaid, nagu pingipress ja jõutõste, arvestades neid ainult meeste harjutused. Ilmselgelt on see lihtne eksiarvamus. Surutõste, nagu kükk, töötab seljalihaseid ja alakeha, sealhulgas jalgu ja tuharaid.

Igat tüüpi jõutõsted hõlmavad erineval määral puusasid, tuharaid ja alaselga. Olenevalt täitmistehnikast saab suurema koormuse anda alakehale, mis seab surnud jõutõstmise kükkidega samale tasemele. Pidage meeles, et seljaprobleemidega ei tohiks te veojõuga tegeleda. Enne surmtõstmise alustamist pidage nõu oma arsti ja treeneriga.

Kas mul on vaja kindlustust ja vööd?

Kui teete seda puhtalt enda pärast ja ei plaani võistlustele minna, siis tõenäoliselt te kindlustust ei vaja. Tavaliselt kasutavad sportlased turniiridel vööd, mis võimaldab rohkem tõsta rasked raskused. Kuid tavaliste treenijate jaoks on kõigepealt oluline sooritada harjutus vigadeta, et mitte vigastada.

Erinevalt samadest kükkidest ei ole surnud tõste jaoks vaja kahte inimest. Vale tehnika, terava valu või muu vääramatu jõu korral saab kangi alati visata, selleks pole spotterit vaja.

• Ärge alustage harjutust ilma soojenduseta. Vigastuste vältimiseks soojendage lihaseid vähemalt 5 minutit.
• Põhimõtteliselt on valutava seljaga inimestel surnud tõstmine keelatud. Kuid mõnikord on lubatud töötada väikese raskuse ja sportliku vööga, mis vähendab veidi võimalike vigastuste ohtu ja vähendab alaselja koormust.
• Kui olete juba rasketele raskustele üle läinud, on mõttekas kasutada kriiti, et latt välja ei libiseks.
• Kui kangi otstes pole niite, on vaja panna lukud, et treeningu ajal osa plaatidest ei liiguks. Seetõttu võite kaotada tasakaalu ja mürsu maha kukkuda, venitades end selle käigus.
• Ärge tehke järske liigutusi, töötades vastavalt juhistele.
• Kuulake saali püsikülastajate ja eriti treeneri nõuandeid. Internetis olevad juhised on head, kuid mõnikord on parem korra vaadata kui kümme korda lugeda.

Klassikaline Deadlift Video

Kokkuvõtteks esitame teile video, milles analüüsitakse üksikasjalikult kangiga surnud tõste sooritamise õiget tehnikat.

Järeldus

Nüüd teate, kuidas teha surnud tõstet, selle eeliseid ja olulised punktid. Tõõtan koos põhilised harjutused, on teil võimalik saavutada suurim edu ja kiireim lihasmassi suurenemine, kui teete kõik õigesti. Ükski teine ​​harjutus peale kangi ei anna selliseid saavutusi üldise näilise lihtsusega. Vigastuste vältimiseks ja oma aja maksimaalseks kasutamiseks järgige meie artiklis toodud juhiseid ja näpunäiteid.

Lugege selle kohta kindlasti

Tagasi