Lihtsad joogal põhinevad harjutused, mida saab sooritada otse voodis, aitavad laadida energiat ja head tuju terveks päevaks.
Pole saladus, et jooga aitab ärgata, venitada öö jooksul kangeks muutunud lihaseid ja laadida energiat terveks pikaks tööpäevaks. Me ei poolda asanate "puhtat" sooritamist: ettevalmistamata inimesel oleks seda raske teha ja isegi pehmel pinnal.
Kraana
Venitage reie- ja tuharalihaseid.
Lamage selili, käed piki keha. Painutage vasakut põlve ja hoidke seda kätega kinni, tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Tõmmake varvast Korrake parema jalaga.
Kiik
Toonime reie, tuharate, alaselja lihaseid.
Lamage selili, käed piki keha. Painutage mõlemad põlved ja tõmmake rinnale käed kokku pandud ja tõstes pead ja õlad, puudutage ninaga põlvi. Selles asendis saate kergelt küljelt küljele kõikuda.
Sfinks
Tugevdame selgroogu, venitame õla- ja kõhulihaseid.
Lamage kõhul, sirutage jalgu ja toetuge küünarvartele nii, et teie käed, peopesad allapoole, oleksid üksteisega paralleelsed ja küünarnukid oleksid täpselt õlgade all. Kaaruta oma alaselga õrnalt, tõstes kõhtu põrandast üles. Sirutage jalad tagasi.
Kobra
Suurendame selja painduvust, tugevdame selgroogu.
Lamage kõhul, varbad koos ja sirutatud. Asetage oma peopesad umbes õlgade kõrgusele ja hakake sissehingamisel kätele toetudes oma õlad ja rindkere tõstma, sirutage lõuaga ette ja üles. Veenduge, et teie peopesad jääksid kogu liikumise ajal liikumatuks.
Seisa peal
Laienev rind, toniseerida kaela ja selga.
Lamage selili, jalad koos, käed piki keha. Tõstke selg üles ja seda painutades ja kaela sirutades proovige pea ülaosaga voodit puudutada.
Purjetada
Venitame jalgade lihaseid, tugevdame talje lihaseid.
Istu sirgelt, aseta käed mõlemale poole reitele, ühenda jalad, varbad ülespoole. Sirutage õlad, avage rind, vaadake ette. Ärge painutage käsi, ärge kukkuge ümber: selg on põrandaga risti.
Poolnöör
Venitame reielihaseid, treenime jala- ja seljalihaseid.
Lama oma vasakul küljel vasak käsi pane see nii, et see jätkaks keha joont, painutage küünarnukist ja toetage oma pead. Painutamine parem jalg põlves haara parema käega varvastest ja põlve sirutades siruta jalg vertikaalselt üles. Püüdke seda mitte painutada ja hoidke seda püsti. Korrake sama teise jalaga.
Parafraseerides tuntud ütlust, võime öelda: kuidas sa päevale vastu saad, nii ka veedad. Lihtsad joogal põhinevad harjutused, mida saab sooritada otse voodis, aitavad laadida energiat ja head tuju terveks päevaks.
Pole saladus, et jooga aitab ärgata, venitada öö jooksul kangeks muutunud lihaseid ja laadida energiat terveks pikaks tööpäevaks. Ma ei seisa asanade "puhta" sooritamise eest: ettevalmistamata inimesel oleks seda raske teha ja isegi pehmel pinnal.
Kuid pärast selle kompleksi läbimist tunnete end kindlasti rõõmsamana, sirutate õlad ja soojendate end.
Proovige iga harjutust teha aeglaselt, läbimõeldult, viibides viimases faasis paar sekundit või hingetõmmet ja "kuulades", kuidas teie lihased ja sidemed on venitatud.
Ja veel üks lihtne kompleks:
|
✔ Kiik Toonime reie, tuharate, alaselja lihaseid. |
|
 |
✔ Kraana Venitage reie- ja tuharalihaseid. |
 |
✔ Seisa peal Laiendame rindkere, toonime kaela ja selga. |
 |
✔ Sfinks Tugevdame selgroogu, venitame õla- ja kõhulihaseid. |
 |
✔ Purje Venitame jalgade lihaseid, tugevdame talje lihaseid. Istu sirgelt, aseta käed mõlemale poole reitele, ühenda jalad, varbad ülespoole. |
 |
✔ Kobra Suurendame selja painduvust, tugevdame selgroogu. Lamage kõhuli, varbad koos ja välja sirutatud. |
 |
✔ Poolnöör Venitame reielihaseid, treenime jala- ja seljalihaseid. |
Ja siin on video meid huvitaval teemal.
Sport ja fitness
1312
09.08.15 10:46
Hommikune treening suudab aktiveerida kõik kehasüsteemid, andes energiat terveks päevaks, vaid vähesed kasutavad seda meetodit. Enamik inimesi eelistab soojas voodis liguneda viimase hetkeni, määrates end halvale tujule ja purunemisele. Jooga voodis on suund, mis võimaldab ühendada äri naudinguga. Kui pühendate igal hommikul sellistele tegevustele mitte rohkem kui 15-30 minutit, saate oma ravirežiimi uuesti üles ehitada ja teha drastilisi muudatusi oma heaolus, meeleolus ja töövõimes.
- Inimesed, kes harjutavad joogat hommikul, ei tunne päeva jooksul füüsilist, vaimset ja emotsionaalset väsimust.
- Jooga hõlmab järkjärgulist üleminekut uneseisundist ärkvelolekusse, mis võimaldab teil vältida stressi ja säilitada ainult positiivset energiat.
- Vaatamata sellele, et kõik suunamanipulatsioonid põhinevad sujuvatel ja mõõdetud liigutustel, käivituvad ainevahetusprotsessid. See tagab intensiivse kaloripõletuse kogu päeva jooksul ja võimaldab teil end vormis hoida.
Jooga voodis - lihtsad, kuid tõhusad harjutused (saab sooritada mis tahes järjekorras ja kombinatsioonis)
- Lamades selili, sirutage käed üles ja sirutage kogu kehaga. Seejärel langetame käed mööda keha, tõmbame jalgade varbad enda poole ja painutame alaselga.
- Ilma asendit muutmata tõstame ühe jala ja pingutame lihaseid, tõmbame sokki, teeme väikeses ringis mitu ringikujulist liigutust. Vahetame jalgu. Tõstame kaks jalga üles, hoiame, ajame laiali ja viime uuesti kokku.
- Samas asendis tõmbame ühte jalga enda poole, püüdes põlvega jõuda rinnani, samal ajal kõhtu tõmmates. Hoidke seda asendit mõni sekund, vahetage jalg.
- Lamades selili, tõmmake mõlemad põlved rinnale ja haarake neist kätega, sirutage lõug põlvedeni. Selles asendis kiigume edasi-tagasi, võite proovida liikuda külgedele.
- Pöörame ümber kõhuli, jalad on sirged ja veidi eemal, käed küünarvartel, õlad on põrandaga risti. Sirutame jalgu tagasi, püüdes jalgu sirutada, ja painutame veidi selga, rebides kõhu voodist lahti.
- Eelmisest asendist liigume uude - sirutame küünarnukid, süvendades selja läbipainet. Me ei tõsta õlgu, vaid liigume käed võimalikult keha lähedale.
- Lamage selili, jalad sirged, käed piki keha. Kergelt tõstke ja painutage ülakeha, püüdes "seista" kroonil.
- Istume sirge selja ja jalgadega voodil, tõmbame varbad enda poole, toetame käed voodil puusade kõrval. Istume selles asendis ja hingame sügavalt, kuni seljalihased väsivad.
- Heidame pikali selili, painutame jalgu põlvedes, asetame jalad vaagnale võimalikult lähedale. Võtame kätega pahkluudest kinni, rebime järk-järgult keha voodist lahti, painutades alaselja ja tõstes vaagnat, selga ja abaluude üles.
- Heidame pikali külili, keerame ülemise jala põlvega üles, võtame selle varbast (kõigepealt peate seda põlvest painutama) ja hakkame seda võimalikult kõrgele tõstma. Ideaalis peate tagama, et jalg oleks ülemises punktis sirgendatud. Vahetage pool ja töötage teise jalaga.
Kompleksist toiminguid tehes ei pea te püüdma järgida liigutuste ja asendite puhtust, pehmel pinnal on see peaaegu võimatu. Manipuleerimine ei tohiks põhjustada ebamugavust ega ebamugavustunnet. Tund loetakse edukalt lõpetatuks, kui pärast selle lõpetamist on elavnemine tõusnud, Head tuju ja kogu kehas on kergus.
Heaks puhkuseks peate õppima keha ja vaimu lõdvestama. Selleks on soovitatav sooritada lihtsaid ja tõhusad asanad jooga. Võite kasutada juhendaja teenuseid, tegeleda individuaalselt või rühmas. Kui teil pole saali külastamiseks piisavalt aega ega raha, mediteerige kodus.
Jooga Sutra kirjutas üle 2000 aasta tagasi India tark Patanjali. Praktika algne eesmärk ei ole probleemfiguuri korrigeerimine. Alles aja jooksul töötati välja asanatel põhinevad fitnessi harjutused.
Joogapoosid aitavad kaasa järgmiste eesmärkide saavutamisele:
- vaimse ja füüsilise jõu taasühinemine;
- vaimsete võimete parandamine;
- kõigi kehalihaste tervis ja sobivus;
- õige hingamise taastamine;
- meele vabastamine negatiivsusest;
- meditatsioon ja tuleviku ehitamine.
Oluline on teada! Jooga suurendab vastupidavust, painduvust, parandab vereringe- ja lümfisüsteemi tööd. Seetõttu soovitatakse harjutusi sageli südame-veresoonkonna haiguste ja urogenitaalsüsteemi patoloogiate korral. Samuti sobib India praktika hingamispuudulikkuse all kannatavatele inimestele.
Tunnetus enda keha ja mõistus viib harmooniani. Joogaga tegelev inimene kaitseb end psühho-emotsionaalse ja füüsilise ülekoormuse, närvihäirete ja unetuse eest. Treening võib aidata depressiooniga võidelda.
Õhtujooga omadused
Õhtune jooga sisaldab praktikate komplekti. Need on loodud selleks, et lõdvestada kõiki lihaseid ja vabastada meel päeva jooksul kogunenud liigsest informatsioonist. On harjutusi, mida tuleb teha paar tundi enne magamaminekut, ja elemente, mida tehakse juba voodis.
Õhtused tunnid kodus ei tohiks olla intensiivsed. Peamine ülesanne on täita kõik asanad õigesti ja järjepidevalt. Kui hakkate tundma valu või puudub jõud, painduvus, vastupidavus, loobuge sellest elemendist mõneks ajaks.
Tundide eesmärk
Unehäired tekivad sageli vaimse ja füüsilise ülekoormuse tõttu. Kogunenud emotsioonidest on võimalik vabaneda meditatsiooni abil. Probleemi lahendamiseks on kõige parem võtta ühendust joogaõpetajaga, kes õpetab, kuidas vajalikke asanaid õigesti sooritada.
Õhtune joogat tehakse enne magamaminekut järgmistel eesmärkidel:
- kõigi lihaste lõdvestamine;
- taastumine;
- vabaneda stressist ja negatiivsetest emotsioonidest.
Tähtis! Igapäevane treening parandab ainevahetust. Inimese igapäevane rutiin läheb paremaks, kuna joogat on vaja harjutada alati samal ajal, umbes pool tundi enne magamaminekut. Samuti on kompleks kasulik rasedatele naistele, kes kannatavad hormonaalsete muutuste ja vähese füüsilise aktiivsuse tõttu unetuse all.
Vaimsete praktikatega tutvuma hakkaval inimesel on painduvust ja tasakaalu nõudvaid elemente raske korrata. Paljude asanate sooritamine võib muutuda traumeerivaks. Seetõttu on välja töötatud spetsiaalne jooga enne magamaminekut algajatele. Tehnika on tõhus, kui järgite lisaks reegleid:
- Harjutuste komplekt peaks kestma 15-30 minutit ja seda tuleks teha maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
- Pange paika igapäevane rutiin, mine magama enne kella 10 õhtul.
- Ärge tehke kohe pärast õhtust joogat kehaline aktiivsus või töötada. Anna oma kehale ja vaimule puhkust.
- Ruumis, kus õpite ja magate, on vaja teha ventilatsioon.
- Ärge treenige täis kõhuga. Õhtusöök on soovitatav umbes kell 20.00 ja kell 21.00 minna joogasse.
- Tunni ajal lülitage muusika ja teler välja.
Harjutuste sooritamiseks soeta matt ja aroomiküünlad (lavendel, seeder, apelsin, viiruk, jasmiin). Riietus ei tohiks liikumist takistada, ruumis peab olema piisavalt ruumi, et jalgu või käsi rahulikult välja sirutada.
Meditatsiooni etapp
Meditatsioon on oluline samm täielik lõõgastus enne unenägu. Selle sooritamiseks on mitu lihtsat poosi. Vajalik on valida sobiv vastavalt oma füüsilistele võimalustele.
- Lootose asend. Sobib inimesele, kellel on paindlikkus ja kogemus vaimsete praktikate läbiviimisel.
- Sukhasana poos (türgi keeles). Kõige mugavam asend, mida soovitatakse algajale. Suurema mugavuse huvides võid selja ja tuhara alla panna kõva padja.
- Istumisasend tooli serval. Sel juhul on lubatud jalad põrandale panna.
Valige mugav asend, asetage lõdvestunud käed põlvedele, ühendage ja suunake pöial ja nimetissõrm üles. Istuge paar minutit, taastage hingamine (joogid soovitavad hingata kõhuga), vabanege tarbetutest mõtetest. Meditatsiooni eesmärk on täielik eraldumine välismaailmast.
Asanad, mida teha enne magamaminekut
Õhtujooga eesmärk on lõõgastuda enne magamaminekut. Seetõttu on soovitatav teha lihtsaid asanasid, mis ei nõua oskusi. Unetuse vastu võitlemiseks mõeldud vaimsed praktikad hõlmavad järgmisi asendeid:
Iga harjutuse ajal peate korralikult hingama, pingutades ajakirjandust. Kui te ei saa ühte asanat sooritada, kõrvaldage see või asendage see teisega. Keskenduge sellele, kuidas te end pärast joogat tunnete. Paljud soovitavad ka "kaske", mis parandab vereringet vaagnas.
Nõuanne! Suurema selguse huvides leiad YouTube’ist treeneri Elena Malova, kes õpetab jooga põhitõdesid. Tal on 30-minutiline kompleks, peale selle vaatamist ja läbimist leiab magusa ja tervisliku une.
Hingamisharjutused
Igapäevane kompleks tuleb lõpetada hingamisharjutustega. Kontrolli oma sisse- ja väljahingamist, hoides nende vahel paar sekundit hinge kinni. Treeningu lõpuks väljahingamine pikeneb. Proovige oma kopsud õhust täielikult tühjendada.
Seal on mitu sorti hingamispraktika mis soodustab täielikku lõõgastumist:
Tähtis! õige sügav hingamine soodustab rahunemist närvisüsteem, stressist ja ülepingest vabanemine, toksiinide eemaldamine kehast. Kopsumahu suurenemise tõttu suureneb vastupidavus.
Joogatund voodis
Jooga voodis tagab magusa ja kosutava une. On palju asendeid, mida saab teha lamades või voodil istudes. Pärast ülaltoodud kompleksi tegemist on soovitatav teha järgmised asanad:
- Kallutage sirge seljaga jalgadele. Haarake kätega oma varvastest ja tõmmake need enda poole. Kui paindlikkust pole piisavalt, võite põlvi veidi painutada.
- Kallutage ümara seljaga. Kummardage õrnalt alla, laskmata oma varbaid lahti.
- Reielihase venitamine. Selleks on mitu asanat. Tõstke vaheldumisi sirgendatud jalga, tundes pinget reie tagaküljel. Seejärel haarake jalast ja painutage põlve, tõmmake jalg rinna poole.
- Väänamine lamavas asendis. Painutage parem jalg ja suruge selle põlv vastasküljele. parem käsi tuleb kõrvale visata.
See kompleks peaks lõppema ka hatha jooga shavasanaga. Kui tunnete pinget ülakehas või valu kaelas, on soovitatav teha ussipoos. Lamades voodis, keera end kõhuli, tõsta väljasirutatud kätele torso päikese poole, tõmba lõug üles.
Jooga enne magamaminekut toimub voodis või spetsiaalsel vaibal. Ärge oodake kiiret taastumist. Psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks on soovitatav harjutada asanasid kaks korda päevas. hommikune meditatsioon ja hingamisharjutused aitavad kaasa kergele ja kiirele ärkamisele.
Kui tüdruk püüab mitte ainult und taastada, vaid ka kaalust alla võtta, on soovitatav treenida vähemalt tund. Vaimsed praktikad tõstavad lihastoonust, eemaldavad toksiine ja räbu ning parandavad ainevahetust.
Figuuri korrigeerimiseks on vaja muuta dieeti, välistada rasked õhtusöögid ja alkohol. Internetist võib leida videoõpetusi Katerina Buidalt, kes töötas välja treeningud tantsu, jooga ja fitnessi elementide põhjal.
Enesetundmiseks ja endasse süvenemiseks uus Maailm jooga nidrat soovitatakse mediteerida. Loenguid tuleb kuulata ja tegevusi dikteerida hääl. Sevastopoli õpetaja Ilja Žuravlev soovitab iga päev enne magamaminekut vaimselt suunata end õigete eesmärkide saavutamise poole. Selline lõõgastus on eriti tõhus psüühikahäirete korral.
Tähelepanu! Kui teil on kõrge vererõhk, veenilaiendid, neerupuudulikkus, peaksite enne joogaga tegelemist konsulteerima oma arstiga. Asanade õppimiseks võtke ühendust juhendajaga või kasutage videoõpetusi. Kui te ei saa poosi õigesti teha, loobuge sellest esimest korda.
Täiendavad meetmed une parandamiseks
Jooga on lisamehhanism, mis mõjutab tööd positiivselt siseorganid ja närvisüsteemi. Hea une taastamiseks on vaja mõista häire põhjust ja seda ravida. Seetõttu pöörduge somnoloogi või neuropatoloogi poole. Soovitused une parandamiseks:
- magada vähemalt 8 tundi päevas;
- ärge võtke liiga palju tööd;
- regulaarselt puhata, taastades jõudu sportides või tehes seda, mida armastad;
- ventileerige magamistuba, magage looduslikest kangastest valmistatud voodipesul;
- temperatuur ruumis peaks olema 18-22o kraadi;
- kõndige sagedamini õues.
Psühholoogilise seisundi parandamiseks vältige stressi, suhtlege sagedamini lähedastega. Und võivad mõjutada ka terviseprobleemid. Seetõttu pöörduge krooniliste haiguste või patoloogiliste sümptomite ilmnemisel õigeaegselt arsti poole.
Jooga kirjeldab paljusid asanasid, mis võivad aidata parandada une kvaliteeti. Kompleksi valimisel lähtuge oma oskustest ja paindlikkuse tasemest. Täitmise ajal on soovitatav oma meel mõtetest ja emotsioonidest täielikult vabastada. Selleks on parem alustada meditatsiooniga ja seejärel liikuda staatiliste harjutuste juurde. Muutke asendit vähimagi ebamugavustunde korral.