Kuidas venitada rindkere lihaseid. Rindkere laienemine

- see on väga tõhus tehnika suurendada mitte ainult rindkere laiust, vaid ka võimalust suurendada rinnalihaste suurust. Väikesele skeletile on võimatu ehitada mahukaid rinnalihaseid, kuid skeletti saab suurendada. Vaidlused on selle üle, kas rindkere laiust on võimalik suurendada 25 aasta pärast, kui luude kasvutsoonid on juba suletud, teadlased ütlevad ei, praktikud jaatavad. Kui olete juba tublisti üle 25 ja te ei võta kasvuhormooni, siis tõenäoliselt ei saa te luude suurust suurendada, küll aga saate lihaseid venitada. rind, samuti tekitavad luudes maksimaalset pinget, suurendades nende liikuvust, mille tulemusena näeb rindkere välja massiivsem ja muutub tõesti veidi laiemaks. Siiski on mõttekas spetsialiseeruda pikaks ajaks rindkere laiendamisele, eriti noortel inimestel, kelle luud alles kasvavad.

Kui olete alla 20-aastane, on see just ideaalne aeg selgroo laiusega tegelemiseks. Ka 20–25-aastaselt tasub sellele konkreetsele küsimusele veel tähelepanu pöörata. Miks? Sest siis ei saa te seda enam teha või on sellise koolituse efektiivsus palju väiksem. Teil on alati aega lihaste ehitamiseks, lõpuks maksimaalne hüpertroofia lihaskiud on võimalik saavutada 2-3 aastaga, pärast mida on juba vaja teha lihaste hüperplaasia , seejärel süsteemne kohanemine ja alles pärast seda võite veel järgmise paari aasta jooksul hüpertroofia tõttu 5 kilogrammi lihasmassi juurde võtta. Kuid reeglina on haruldane, et keegi jõuab isegi lihaskiudude maksimaalse hüpertroofia väljakujunemiseni, näides samal ajal juba "hüppena". Igal juhul saate lihaseid üles ehitada, seejärel "tühjendada", uuesti üles ehitada ja teil on kogu eluks lai rind. Ärge jätke võimalust kasutamata – tehke rindkere laiendamine!

rindkere laiendamise harjutused

Puloveriga hingav kükk - on üks kõige enam tõhusad harjutused, õigemini on tegemist superkomplektiga, mis koosneb hingavatest kükkidest ja pulloverist. Kaalu tagaajamine nendes harjutustes ei ole seda väärt, vastupidi, kaal tuleb valida nii, et teil oleks harjutusi mugav teha. Pulloveri sooritatakse tavapärases stiilis, kuid 15-20 korduse korral on rinna paremaks venitamiseks soovitatav hingata ka pingutusega, kuid kuna eelnevalt teed kükke, siis tuleb ikka sügavalt hingata. Muidugi võite lihtsalt hinge kinni hoida ja hingata kiiremini, kuid seda ei tohiks mingil juhul teha, isegi kui te ei tegele rindkere laiendamisega ja kõigis luustiku laiendamise harjutustes on hingamine üldine, treeningkompleksi kõige olulisem osa, nii et maha lüüa ei saa seda mingil juhul!

Hingamiskükke tehakse kerge raskusega 20-30 korda, spetsiaalse hingamistehnikaga. Nende kükkide variante on üsna palju, mis tegelikult on sama tehnika variatsioon. Esimese 5 korduse jooksul hingate iga korduse vahel 1 sügava sisse ja välja, st kükitate sissehingamisel, tõusete väljahingamisel püsti ja korduste vahel, seistes kang õlgadel, hingate sügavalt sisse ja välja. jõuliselt. Järgmisel 5 kordusel teed sama, kuid korduste vahel hingad sisse ja välja juba 2 korda, järgmised viis 3 korda, siis 4, siis 5 ja lõpuks 6 korda. Võite minna kuni kolm korda, suurendades hingetõmmete arvu iga kümnenda korduse järel, kuid olemus, nagu näete, ei muutu. Kui olete kükkide komplekti teinud, jooksete pulloverit tegema. Sa ei saa puhata kükkide ja pulloverite vahel, kuid puhkeaeg superkomplektide vahel on 1 minut.

- väga oluline harjutus rindkere laiendamiseks. See ei kuulu treeningkompleksi, õigemini, seda saab sooritada seeriate vahel, seda saab teha kodus, hommikul, õhtul, igal kellaajal. Harjutus ei nõua erilisi seadmeid, piisab seina või, mis veelgi parem, nurgast. Toetad käed seinale, sirutad jalad õlgadest laiemale laiali ja võtad need tagasi nii, et painutad selga alaseljas ja võtad tuharalihased tagasi, tunnete end mugavalt. Peate rindkere sirutama, lihaseid lõdvestama kõhulihased, ja otsekui seinast või nurgast kinni hoides sirutage rindkere sirutades alla. Põlved on muidugi kergelt kõverdatud ja rindkere tõmmates painutad neid veidi rohkem. Rindkere kvalitatiivseks väljatöötamiseks raideri veojõu ajal on vaja välja töötada lihaste tunne , ja saate seda harjutust teha mitte ainult rindkere luustiku laiendamiseks, vaid ka mis tahes treeningkompleksi ajal.

Kükid kangiga rinnal ja hinge kinni hoidmine kükkidega haardes - See on keeruline superkomplekt, mis koosneb kahest raskest harjutusest. Harjutuse olemus seisneb selles, et see paneb sind lämbuma, mille tulemusena vajab keha kohanemisel laia rindkere, et see mahuks kopsudesse rohkem õhku. Kompleksi olemus seisneb selles, et tehes rinnal kangiga kükke, hoiab sportlane hinge kinni. See tähendab, hinga sisse, siis ühel väljahingamisel 3 kordust, uuesti ja uuesti sissehingamisel ühel väljahingamisel 3 kordust. Kokku tuleb kükke teha 12-15 kordust. Peale seda teed kohe rebimise haardes kükid - need on sellised kükid kangiga pea kohal. Täitmistehnika pole keeruline, lihtsalt hoiad kangi sirgetel kätel, tänu millele on rindkere alumisest punktist hästi venitatud. Hingake normaalselt, kuid sügavalt. Puhka seeriate vahel 1 minut.

"Päike" pulgaga See on rindkere venitusharjutus. Seda ei ole vaja teha pulgaga, võite kasutada kaela või elastseid ribasid. Algajatele on soovitatav kasutada kummikuid, kuna algaja ei saa seda harjutust sooritada ei kangi ega pulgaga. Tehnilises mõttes pole midagi keerulist! Sportlane võtab kätte kepi, valides sellise haardelaiuse, mida ta suudab valdada, ja keerab seejärel käed selja taha. Sissehingamine toimub käed selja taga kerides, väljahingamine käte algasendisse naasmisel.

Hingamispressid - Need on harjutused, mida tehakse sama tüüpi hingetõmbega, mida kasutatakse küki ajal kangiga rinnal ja hinge kinni hoidmisega. Sportlane hingab sisse, sooritab ühel väljahingamisel 3 kordust, seejärel hingab uuesti sisse. Kui teete pingipressi või nurga all, siis peaksite lati kätte võtma lai haare pingete tekitamiseks rinnus. Samamoodi saate juhtmestikku ühendada, kombineerides seda pingipressidega. Saate lihtsalt teha laia haardega pingipressi ja seejärel hingamise paigutuse. Samuti on valikulised harjutused laia haardega jõutõmbed ja lamades surumine pea tagant seistes.

Rindkere laiendamise kompleks

Selliste harjutuste efekti saavutamiseks ei piisa ainult kord nädalas rindkere luustiku laiendamiseks treenimisest. Sellele kompleksile tuleks anda aega, eraldades eraldi treeningprogramm. Rindade laiendamisega saab tegeleda ülepäeviti ning puhkepäevadel Raideri tõukejõuga rinda ja “päikest” pulgaga aktiivselt venitada. Kuid kasv on keha stressiga kohanemise füüsiline väljendus, seega vajab keha taastumiseks ja saavutamiseks aega superkompensatsioon . Kui rääkida kasvust lihasstruktuurid, siis sobivad algajad ringtreening ja kehal on aega taastuda, siis liigub sportlane edasi splitti, treenides iga lihast kord nädalas ehk andes kehale nädalase puhkuse lihasstruktuuride taastamiseks. Kui sportlane muutub kogenumaks, hakkab ta kasutama mikroperiodiseerimist, et anda kehale piisavalt aega taastumiseks. lihaskiud .

Rindkere laienemise korral on see veelgi keerulisem, kuna see kohanemine nõuab rohkem ressursse ja aega. Sellepärast tuleks rindkere laiust arendada perioodide kaupa, see tähendab makroperiodeerimise põhimõtet kasutades. Süsteem näeb välja selline: sportlane tegeleb kuu aega rindkere laiendamisega, seejärel puhkab kuu aega, treenib tavapärase skeemi järgi, pärast mida jätkab uuesti skeleti laiendamist, kuid poolteist kuud, seejärel puhkab. järgneb taas ja ka üheks kuuks ja lõpuks 2 kuuks suurimat tootlust andvad rinnaku laiendamise treeningud. Kui te kardate selle aja jooksul kaotada lihasmassi, siis jääte sellest ilma, kuid see on seda väärt! Kõiki treeningu eeliseid on juba eespool kirjeldatud ja kui soovid saavutada maksimaalseid tulemusi lihasmassi kasvatamisel, siis tuleks varuda kannatlikkust, jahimehe kannatlikkust ning valmistuda tõeliselt suurte ulukite jahiks!

Rindkere laiendamise treeningu lõhe

Esimene trenn
superkomplekt (2 harjutust):
Hingamiskükid- 7 seeriat 20-30 kordust
Pullover - 7 komplekti 15-20 kordust
Hingamispressid
Laia haardega tõmbed- 5-7 seeriat maksimaalseid kordusi

Puhkepäev- Raideri tõukejõud ja "päikesepaiste"

Teine trenn
superkomplekt (2 harjutust):
Laia käepidemega press– 7 komplekti 15 kordusega
Hingamisteede juhtmestik– 7 komplekti 15 kordusega
superkomplekt (2 harjutust):
Kükid kangiga rinnal ja hinge kinni hoides
Kükk pea kohal- 5 komplekti 12 kordust
Pingipress seistes pea tagant- 7 komplekti 20 kordust

Märkmed* Treeningu ajal saate seeriate vahel sooritada Raideri surnud tõsteid, kasutada kangil kerget raskust, et saaksite programmi läbida, ning edeneda korduste intensiivsust ja arvu suurendades. Peale teist treeningut puhkad ühe päeva ja kordad programmi algusest peale. Ära jäta kasutamata võimalust oma rinda laiendada!

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud mehed unistavad sportlikust figuurist: laiad õlad, pumbatud press, tugevad jalad. Massiivsed õlad näevad aga kitsal rinnal inetud välja. Enne treenimist peaksid tulevased sportlased õppima rindkere laiendamist. Ülemine õlavöö ei suurene mitte ainult lihasmassi, vaid ka kõhre ja luukoe tõttu.

Protsess on efektiivne noores eas. Rindade suurendamine on võimalik ka küpsetele meestele, kuid selleks tuleb kulutada rohkem aega ja vaeva.

Mida ütleb anatoomia

Roidekaaresse kuuluvad ribid ja ranniku kõhred. Need on ühendatud rinnakuga. Torso lihased on kinnitatud rinnale. Kõhred on elastsed ja võivad venitada. Nad on võimelised suurendama ribide kaare pikkust ja laiendama rindkere. Poistel luustuvad kõhred lõpuks, kui noored on kahekümne viieaastased.

Roiete vahel on roietevahelised lihased. Suurenedes suurendavad need oluliselt ülemist õlavöödet. Saate neid raputada isegi 25 aasta pärast. Sageli suurendavad täiskasvanud mehed oma rindu roietevahelisi lihaseid õõtsudes.

Kuidas laoseisuga toime tulla

Rindkere laiendavad harjutused on piiratud mõne liigiga. Nende rakendamiseks on vaja spetsiaalset varustust. Tunnid toimuvad Jõusaal, kuid vajalike vahendite olemasolul saab neid teha ka kodus.

1. Peamine harjutus - või hantlid. Seisa sirgelt, võta kangi või hantlid, kuid ära aja raskusi taga. Korja üles mass, et saaksid mugavalt harjutust teha. Sissehingamise ajal istuge maha, väljahingamise ajal tõuske. Iga küki vahel hingake üks kord sügavalt sisse, hingake jõuliselt välja. Korda 5 korda. Hingake viie küki vahel kaks korda sügavalt sisse. Seejärel 3 hingetõmmet, 4, 5 ja 6 hingetõmmet iga viie küki kohta. Pärast selle harjutuse sooritamist peaksite kohe jätkama järgmisega.
2. Teine oluline harjutus on nn. See aitab rindkere venitada. Heitke pikali pingile või toetuge sellele oma abaluudega. Tõstke hantlid üles (valige kerge kaal) ja mässige need pea taha. Langetage hantlid aeglaselt, hingates paar sekundit. Seejärel hinga järsult välja ja alumisest punktist tõsta hantlid järsu jõnksatusega.
3. . Treeningut tehakse pingil lamades. Kangi käes, võetud laia haardega (20 sentimeetrit laiem kui õlgade tasapind). Sissehingamisel langetage inventari, kuni puudutate kangiga rinda. Hoidke seda asendit paar sekundit, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
4. - haarake horisontaalribast nii, et vahemaa oleks õlgadest 20–30 sentimeetrit laiem. Riputage paar sekundit horisontaalsel ribal, hingake sisse ja tõmmake end aeglaselt üles. Küünarnukid peaksid jääma samale tasemele. Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti. Langetage end välja hingates.
5. . Seisa sirgelt, aseta jalad kääridega, justkui valmistuksid kangiga kükitama. Võtke kangi trapetsist, astuge veidi tagasi, ajage jalad uuesti kääridega laiali. Lükake laoseisu järsult üles. Langetage latt õrnalt pea taha oma kõrvade kõrgusele. Sel ajal hingake õhku sisse. Seejärel lükake kangi tugevalt välja hingates uuesti välja.
6. . Kükitage kangi alla, seiske sellega (inventar peaks asuma peal deltalihas). Veenduge, et teie selg oleks kumer ja pea püsti. Jalalabade varbad on paralleelsed ja raskuskese asub kandadel. Istuge aeglaselt, seejärel tõuske järsu tõukega.

Treeni kodus

On kaks harjutust, mis ei vaja erivarustust. Neid tehakse kodus jõutreening. Need on mõeldud rindkere venitamiseks.

1. - See on omamoodi pullover, kuid seda tehakse seistes. Treenitakse kodus, sest varustust pole vaja. Minge seina nurka, toetuge sellele peopesadega, asetades need pea kohale. Seisa nii, et selg paindub nimmepiirkonnas, võta tuharad tagasi. Seejärel lõdvestage pressi, sirgendades rindkere. Sirutage alla, venitades rinnakõhred. Ryderi harjutused sisalduvad rindkere venituskomplektides ja teistes treeningkompleksides.
2. Päike on harjutus rinnalihaste venitamiseks. Seda tehakse pulkade, raisakotkaste või tavaliste kummipaeladega. Tehke inventuuri laia käepidemega. Tõstke see pea kohale, keerake käed selja taha. Hingake rullides sisse ja lähteasendisse naastes hingake välja.
3. Hinge kinni hoidmine - harjutust tehakse igal hommikul pikka aega. Optimaalne periood on kolm kuud. Seisa sirgelt, pange käed vöö kõrgusel kokku ja hingake sisse nii sügavalt kui võimalik. Hoidke hinge kinni, tõstke sel ajal kokkupandud käed üles, peatades need rindkere tasemel. Proovige oma käed külgedele sirutada, sel ajal peaksite tundma käte vastupanu. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 15 korda.

Kuidas teha kompleksi

Treeningkomplekte tuleks teha ülepäeviti. Puhkamise ajal tehke Sunny ja Ryder surnud tõsteid. Neid saab läbi viia nii hommikul kui ka õhtul. Korrake kolme treeningtsüklit (4,6 ja 8 nädalat), paus nende vahel on 1 kuu.

Näidiskomplekt näeb välja selline:

• kükid sügava hingamisega;
• peatu;
• laia haardega tõmbed;
• laia käepidemega pingipress.

Laia haardega lõuad ja pingipressid on asendatavad kangiga rinnal kükkide või seisvas asendis kangiga surumise vastu.

Kõiki harjutusi tuleks teha 15 kuni 30 korda. Korrake 6-10 komplekti.

Meeste kitsas rindkere laieneb järk-järgult. Kuid see on pikk protsess, isegi noorte meeste seas. Treenerid soovitavad teha tsüklite vahel pause, sel perioodil peaksite pöörama tähelepanu tavalistele harjutustele, seejärel pöörduge uuesti rindkere kogunemise ja kõhre venitamise juurde.

See algoritm on kõige tõhusam. Mõnikord on treeningu muutuse tagajärjel väike protsent lihaste kadu, kuid lõpptulemus on seda väärt.

Paljud inimesed soovivad oma rindu laiendada. Peamised põhjused on atraktiivsed välimus ja hooldus spordirõivad. Pealegi regulaarsed treeningud tugevdada tervist.

• Alustage ja salvestage hoolikalt tehtud harjutused. See suurendab enesekontrolli. Edu võti on süstemaatiline ja regulaarne treening.
• Treeningu ajal jälgi kindlasti oma hingamist. Õigesti seatud hingamine on iga treeningu oluline tingimus. Hingake lõdvestades sisse ja maksimaalse koormuse korral hingake välja.
• Ärge unustage puhkamist. Algstaadiumis on kõige parem treenida ülepäeviti, et lihased saaksid lõõgastuda.

Toitumisreeglid

Rindade intensiivseks kasvuks peate sööma õigesti. Noored peaksid kasutama tervislikud toidud, mis on "ehitusmaterjal".

• Lisage oma dieeti süsivesikuterikkad toidud. Kuid me räägime liitsüsivesikutest (teravili, kõva pasta, kaunviljad). , küpsetised, suhkur ei aita.
• Lisa menüüsse rasvad – taimeõlid, pähklid, seemned, õline kala jne.
• Peamine ehitusmaterjal on valgud. Iga päev tuleks süüa vähemalt 400 grammi valgurikkaid toite: liha, mereande, kala, mune. Samuti peaksite oma dieeti sisaldama piimatooteid.

Ärge unustage värskeid köögivilju ja puuvilju. Puuviljad on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need aitavad toetada keha tugevate koormuste ajal.

Kuidas noores eas rindu laiendada

Noorte treeningute tõhusust tõestavad nende fotod enne ja pärast tavalisi tunde:

Selgroo laiendamine lihtne teismelistele. Vanus kuni 18 aastat - parim aeg luude kasvu ja luustiku arengu jaoks. Järgnevatel aastatel luude kasv aeglustub. Kui teete kogu harjutuste komplekti, on efekt, kuid mitte nii väljendunud. Samuti saavad noored lihaseid kasvatada. Kiudude hüpertroofia tekib kahe aasta jooksul. Kuid lihased tühjenevad treeningu puudumisel ja luude laius jääb igaveseks.

Teismeline peaks tegema rindkere laiendamiseks harjutuste komplekti, kuid võtma väikese raskuse hantleid või kangi. Esialgu on soovitatav valida kaal 5 kilogrammi, seejärel viia see 10 kilogrammini. Treeningu ajal pöörake suurt tähelepanu hingamistehnikale ja järgige täielikult treeneri soovitusi. Kolme täistsükli jooksul saavad alla 20-aastased noored oma õlgu laiendada 4–6 sentimeetrit.

Mida teha 25 aasta pärast

Arvatakse, et kõhrekoe kõveneb vanusega. Optimaalne periood, mille jooksul rindkere kergesti laieneb, on kuni 20 aastat. Kahekümne kuni kahekümne viieni on protsess keerulisem. Kuid pärast veerand sajandit ei ole enam võimalik kõhrekoe venitades rinda kiigutada. Kuid on võimalus üles ehitada roietevahelisi lihaseid ja õlgu. Lihaste mahu tõttu suureneb rindkere laius.

Meestel soovitatakse valida harjutuste komplekt, mis aitab kasvatada lihasmassi. Soovitav on abi otsida treenerilt, ta valib välja sobiva komplekti, paneb hinge ja räägib keerukusest. Saate kompleksi ise valida, keskendudes oodatud tulemustele.

Järeldus

Lai rind ja ülespoole tõstetud õlad on paljude meeste unistus. Treeninguid on parem alustada noorelt. Kuni 20. eluaastani saate rindkere hõlpsalt laiendada. Pärast 3 täielikku tsüklit suurenevad mahud 6 sentimeetrini. 20–25-aastaselt on kasvuprotsessid aeglasemad. Hilisemas eas kõhred kõvastuvad ja neid ei saa venitada. Lihasmassi kasvatamise abil on võimalik rinda laiendada.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kõik teavad, et venitamine on väga tõhus vahend, mis lõdvestab lihaseid, nii et peate seda tegema alles pärast treeningut. See tähendab, et ei treeningu ajal ega ka enne treeningut on see keelatud!

Venitamine on väga kasulik. Need mitte ainult ei aita pärast treeningut lihaseid lõdvestada, vaid tõstavad tulemust ka 10%, mis, näete, on päris palju. Kujutage vaid ette – kaks kutti, kellel on sama treeningkomplekt, aga teine ​​teeb pärast harjutusi venitusi. Selle tulemusena surub esimene 200 kilogrammi ja teine ​​220 kilogrammi. Esimene tulemus on riigirekord ja teine ​​maailmarekord. Nagu sellest näitest näeme, võivad need 10% teha teid meistriks, nii et ärge unustage neid. Muidugi pärast kurnavad treeningud on väga raske sundida end midagi muud tegema, kuid venitamine ei võta palju aega, nii et ärge olge laisk.

Ma ütlen teile väikese saladuse – väga suur hulk sportlased jäetakse venitamata, nii et nad saavad kergesti lüüa. Selleks piisab, kui teha nii palju kui nemad, aga samas pärast iga treeningut venitada.

Lisaks sellele, et venitus on tõhusam, hoiab see ka teie lihaseid kangeks muutumast. Kas kujutate ette, mis saab sportlasest, kes on palju aastaid treeninud, kuid ei veni kunagi? Kui te ei saa, siis me ütleme teile. Ja temaga ei juhtu midagi head. Treeninguaastate jooksul harjuvad jõusportlase lihased omaga lühike pikkus, kuid probleem on selles, et lihase kokkutõmbamine ja selle lõdvestamine on kaks erinevat asja. Lihas võib venitada täpselt nii palju, kui ta siis kokku tõmbub. Seega, kui lihased ei pikene, ei saa nad kokku tõmbuda, mis põhjustab tulemuste, eriti tugevuse, stagnatsiooni.

Eelnev ütleb, et pärast treeningut on vaja iga lihasrühma jaoks venitada. See on väga oluline, nii et ärge jätke seda asja tähelepanuta!

Samuti on oluline meeles pidada järgmist – venitusi tuleb teha staatiline, vältides tõmblusi, äkilisi liigutusi ja õõtsumist.

Pärast seda, mida oleme juba õppinud, vaatame, milliseid lihaseid ja kuidas venitada.

Lähteasend: seistes põrandal, selg sirge. Viige oma keharaskus järk-järgult ühele põlvele (vasakule), sirutades samal ajal teist jalga (parem) enda ette, painutades seda põlves ja pöörates varvast veidi endast eemale. Pärast seda toetage oma rind sellele põlvele ja võtke teine ​​aeglaselt tagasi, libistades seda mööda põrandat. Tõstke vasak jalg üles ja puudutage seda parema käega. Kinnitage see asend 60–65 sekundiks, seejärel tehke sama, samal ajal jalga vahetades.

Tänu sellele harjutusele venitate nelipealihast hästi ja sisemised lihased puusad. See venitus on ideaalne neile, kes veedavad suurema osa ajast istudes, kuna selline elustiil muudab puusad rohkem kinni ja see harjutus annab tööd reielihastele.

2. Rinnalihaste venitamine pärast lamades surumist

Lähteasend: uksepiida juures jalgadel seismine. Liikuge lävest ühe sammu võrra eemale ja toetage küünarnukid rindkere tasemel uksepiidale, samal ajal kui rind "kukkub" ukseavasse, kuni tunnete lihaste maksimaalset venitust. Lukustage see asend 60 sekundiks.

3. Alaselja lihaste venitamine pärast surnud tõstet

Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need toetuvad pea taha põrandale. Selleks, et kehal oleks stabiilne asend- toeta peopesa vaagnaluule. Peaksite tundma lihaste maksimaalset venitust. Hoidke seda asendit 60-65 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Väsivad mitte ainult need lihased, mida me juba eespool nimetasime (rindkere, alaselja lihased, reie nelipealihased), vaid ka teised - triitseps, biitseps, vasika lihaseid samuti seljalihaseid. See tähendab, et neid tuleb ka venitada. Ja siin on, kuidas seda teha.

4. Selja lihaste venitamine

Sellist venitamist tuleks teha kas kl seinalatid või kangiga riiuli lähedal.

Lähteasend: mürsu juures seistes, jalad risti, rippudes maksimaalselt kas risttala või lati küljes lai lihas tagasi. Kinnitage see asend 60-65 sekundiks

5. Säärelihaste venitamine

Lähteasend: seistes sirgelt jalgadel. Astu ühe jala varvas tõusule, langetades samal ajal kanna alla. Hoidke asendit 60-65 sekundit, seejärel korrake sama teise jalaga.

6. Biitsepsi venitus

Lähteasend: seiske otse vastu seina või ukseraami. Käsi küljelt pöial pane seinale ja venita käe lihaseid nii palju kui võimalik. Lukustage asend 60-65 sekundiks.

7. Triitsepsi venitus

Lähteasend: seistes vastu seina. Tõstke käsi oma pea kohal, painutades seda küünarnukist, toetades samal ajal küünarnukki seinale. Veidi allapoole liikudes venitage triitsepsit nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 60-65 sekundit ja korrake seejärel teise käega.

Rinnalihased on nii meeste kui naiste treeningu oluline osa. Esimesel juhul tegeleme meeste rinnalihase reljeefi ja iluga. Teisel juhul läbi lihasjõud naistel, et rindkere oleks elastne ja toonuses. Lisaks soodustab venitamine lihaste kiiremat taastumist, suurendab vastupidavust, paindlikkust, kontrolli tunnet oma keha üle, parandab vereringet, vähendab lihasvalu ja pinget. Nagu näete, on venitamine väga kasulik ja isegi vajalik osa treeningust.

Enne venitamist, kui te pole varem trenni teinud, soojendage oma lihaseid, et veri lihastest läbi hajutada ja seeläbi vigastuste tõenäosust vähendada. Kõige lihtsam on käia ringi kätega vehkides erinevad küljed, pöörake ka õlad. Olge venitades alati ettevaatlik, ärge treenige tugeva valuni, maksimaalselt kuni kerge ebamugavustundeni.
Täna pakume teile tõhusat, lihtsat ja taskukohast harjutuste komplekti rinnalihaste venitamiseks.

Harjutus nr 1

Seisake ukseava juures, sirutage küünarnukid sellest välja ja toetuge vastu avause välimist osa. Asetage küünarnukid õlgade tasemest allapoole ja käsivarred käte suhtes 90 kraadi nurga alla. Hoidke kätega tugevalt kinni, astuge ühe jalaga väike samm edasi. Hoidke 30 sekundit rinnalihaste maksimaalse pinge asendis. Naaske algasendisse. Tehke harjutust uuesti, kuid teisel jalal. Tehke mitu lähenemist.

Harjutus nr 2

Seisake kaks sammu ukseavast eespool. Ära võtma parem käsi tagasi ja haarake sõrmedega ava servast. Pöörake keha kergelt vasakule poole, kuni rinnalihased on maksimaalselt pinges. Lukustage asend 30 sekundiks. Naaske algasendisse. Tehke harjutus selleks vasak käsi. Korrake kõike mitu korda uuesti.

Harjutus nr 3

Seisa sirgelt, pane käed selja taha ja kinnita käed peopesadega ülespoole “lukku”. Hoidke selg sirge, ärge painutage alaselga, nihutage vaagnat veidi ettepoole. Tõstke fikseeritud käed järk-järgult üles, kuni tunnete maksimaalset pinget. Tõstke oma käed üles ja alla ning viibige kõrgeimas punktis 15 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust mitu korda.

Harjutus number 4

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed. Võtke parem käsi selja taha, painutage seda küünarnukist 90 kraadi. Lukustage küünarnukk ja selg. Võtke vasaku käega parem küünarnukk selja taha ja tõmmake seda vasakule ja paremale. Kui te ei ulatu küünarnukini, võtke küünarvarrest kinni. Seejärel vaheta käsi, korda harjutust mitu korda.

Harjutus number 5

Võtke põrandal istuv asend. Toeta oma peopesad põrandale vaagnast 20-30 sentimeetri kaugusel. Hoidke oma käed sirged ja nõjatuge taha. Raskuste korral saab käed vaagnale lähemale viia või, vastupidi, eemale. Kuid pidage meeles, et mida kaugemal on käed vaagnast, seda tugevam on venitus.

Harjutus number 6

Seisa sirgelt, võta käed tagasi, asetades peopesad vööle. Tooge küünarnukid aeglaselt kokku, viies samal ajal abaluud üksteisele lähemale. Maksimaalse pinge asendis - viivita 15 sekundit. Tehke mitu lähenemist.

Harjutus number 7

Seisa sirgelt, sirutage käed ettepoole nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, ja ühendage oma peopesad. Tõstke käed maksimaalselt tagasi ja pöörduge tagasi. Treeningut saab sooritada nii aeglaselt kui kiiresti, peaasi, et tunnetaks rinnalihaste pinget.

Sest maksimaalne efekt rinnalihaste venitamist tuleks teha regulaarselt. Ärge unustage õiget meeleolu, toitumist ja elustiili!

Tagasi