Kõik teavad seda füüsilised harjutused inimkehale väga kasulik. Füüsilist aktiivsust seostatakse üldiselt tervislike eluviisidega. Tervislik eluviis algab omakorda sellest, hommikused harjutused. Mis see rituaal on? Millised on selle eelised ja puudused? Neid ja muid küsimusi arutatakse selles artiklis.
Hommikuste harjutuste peamine eesmärk
Kohe pärast tõstmist on meie keha pärsitud, sest ta on endiselt puhkeseisundis. Täielik ärkamine toimub alles kolme tunni pärast. Jaheda veega pesemine ja tass kosutavat kohvi aitavad kehal veidi ärgata, kuid samal ajal kui liigesed ei tööta, on keha unises olekus, poolunes. Just lihaste ja liigeste äratamiseks on hommikuti võimlemine suunatud.
Ärge keerake laadimist täis jõutreening, selle eesmärk on erinev. Seda nimetatakse sellepärast, et see peaks andma kehale energiat terveks eelolevaks päevaks, mitte kurnama seda. jõutreening võtab palju energiat, pärast seda tahad rahu. Ja see pole üldse see, mida sa hommikul tahad, eks?
Mis annab hommikuseks võimlemiseks?
Harjutuste peamine eesmärk, nagu juba mainitud, on ärkamine. Unenäos meie keha puhkab, sel ajal pulss aeglustub, veri pakseneb ja vererõhk langeb. Pärast ärkamist vajab keha aega kõigi oma funktsioonide taastamiseks ja ärkvelolekule üleminekuks. Laadimine aitab kehal kiiremini virguda, kiirendada vereringet, taastada hingamist ja survet. Nii valmistume füüsiliselt eelolevaks päevaks.
Salenevate inimeste jaoks on hommikune võimlemine kohustuslik, kuna see kiirendab ainevahetust, mistõttu suureneb ka põletatud kalorite hulk. Ja nagu teate, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, siis kaal langeb. Aja jooksul harjub keha kehakaalu langetamise režiimiga: valmistub eelseisvateks koormusteks eelnevalt, nii et ärkamine muutub lihtsamaks.
Hommikuste harjutuste omadused
Kui valite hommikuse treeningu asemel jooksmise, peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- Kõrvaldage kardiotreening kohe pärast ärkamist. Keha pole sel ajal veel unest lahkunud, südame löögisageduse ja rõhu järsk tõus mõjutab südame tööd negatiivselt.
- Tühja kõhuga jooksmine suurendab infektsiooni nakatumise võimalust. See on tingitud asjaolust, et hommikul on immuunsüsteemi vastupanuvõime inimkehas langetatud. Parim on süüa hommikusööki ja kahe-kolme tunni pärast jookse 3 kilomeetrit. Sellest piisab erksuse laengu saamiseks.
Kuidas harjutada keha hommikuste harjutustega
- Kõigepealt peate oma peaga aru saama sellest hommikused harjutused on vaja teie tervise parandamiseks ja ärge mingil juhul sundige end treenima.
- Maga 7-9 tundi, siis on ärkamine kerge.
- Lõpetage laisk olemine. Need minutid, mis pärast äratuse väljalülitamist magad, võib kulutada treenimisele.
- Hea tuju on edu võti.
- Alustage treenimist otse voodis, tehes erinevaid lonksu, lisage järk-järgult regulaarseid harjutusi.
Hommikuse füüsilise tegevuse eelised
Mõelge laadimise eelistele:
- Laadimine aitab kehal unest eemalduda ja tuju tõsta. Paraneb vereringe, organism saab võimsa stiimuli tööle.
- Hommikused harjutused avaldavad lihaskasvule viljakat mõju. See on tingitud asjaolust, et kergete harjutuste ajal täituvad lihased vere ja aktiivsete komponentidega.
- Paljud spordiinstruktorid nõustuvad, et hommikused treeningud aitavad aktiivsemalt võidelda lisakilod. Hommikul enne söömist on organismil toitainete puudus. Seetõttu võtab ta treeningu talumiseks puuduoleva energia oma rasvadest.
- Hommik talvel kehaline aktiivsusäärmiselt abivalmis. Hommikuti on tänavad tummiseid ja uniseid inimesi täis ning kui teed paar harjutust ja jood tassi kosutavat kohvi, siis lähed tänavale ülevas tujus ja rõõmsas olekus. Laadimine annab lihaskoesse verevoolu. Inimene soojeneb kiiremini ja ta ei karda külma.
Hommikuse füüsilise tegevuse miinused
Kahjuks ei sobi laadimine kõigile. Vaatame, miks:
- Laadimine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteem. Öösel keha puhkab, süda lööb aeglases rütmis. Füüsiline aktiivsus suurendab järsult vererõhku ja südame löögisagedust. Südamel võib olla raske pumbata suuri koguseid verd, mis võib põhjustada südameataki.
- Tühja kõhuga treenimine on teie organitele kahjulik.
- Pärast tühja kõhuga treenimist tunnete tõenäoliselt suurt soovi süüa. See võib viia edasise ülesöömiseni.
Võime järeldada, et hommikuvõimlemine ei sobi kõigile, vaid ainult suurepärase tervisega inimestele.
Põhireeglid
Tõhusaks laadimiseks järgige neid juhiseid.
- Koormus nõuab kehalt rohkem hapnikku, nii et treenige avatud aknaga või peal värske õhk.
- Riietu vastavalt ilmale. Toas või õues on soe – sobivad lühikesed püksid, T-särk või topp. Kui on lahe – jersey jope ja dressipüksid.
- Tehke harjutusi, mis sobivad teie vormisoleku tasemega. Te ei tohiks istuda nöörile, kui enne seda istusite kuueaastaselt.
- Stressi tase päevast päeva peaks olema umbes sama.
- Alustage treenimist 15-20 minutit pärast ärkamist, et kehal oleks aega unest eemalduda.
Harjutused võimlemiseks
Kindlasti arvavad kõik, et ta teab, kuidas hommikul harjutusi teha. Kuid mitte kõik ei tea, et püsti hüppamine, harjutuste tegemine ja seejärel oma asjadega tegelemine on vale. Kogu treening peaks koosnema mitmest plokist: soojendus ja 2-3 minutit kestev haak ning põhiharjutus. Soojendusse võib kaasata torso sujuvaid lonksu ja kallutamist, peapöördeid, käte pöörlevaid liigutusi, varvastel tõstmist.
Harjutusi, mida saab hommikuste harjutuste hulka panna, on palju. Kompleks (ligikaudne) võib välja näha selline:
- Lähteasend seistes. Tõstke käed üles, pange need peopesaga väljapoole luku sisse, sirutage käed üles. Esitage 2-3 minutit.
- Tehke pea ringikujulisi liigutusi, püüdes puudutada õlga. Vigastuste vältimiseks pöörake pead ainult eesmises poolringis.
- Tõuske varvastel, kõigepealt korraga kahel jalal, seejärel vaheldumisi.
- Kere kaldub küljele. Seda harjutust tehes tunnete pinget kaldus kõhulihastes.
- Lamage selili, sirutage jalad. painutada parem jalg ja tõmba ta enda poole. Hoidke seda selles asendis paar sekundit. Seejärel korrake sama vasaku jalaga.
Hästi sobivad kõikvõimalikud liigendite ringpöörded, kalded, kiiged. Pärast harjutuste lõpetamist venitage.
Lastele mõeldud hommikuvõimlemise omadused
Kerge võimlemine väikestele oluline roll immuunsüsteemi ja luu- ja lihaskonna moodustamisel. Neid muusika saatel esitades saavad lapsed energiat ja hea tuju terve päev. On soovitusi, mida järgides saate võimlemise tõhusust suurendada:
- Ruum peab olema hästi ventileeritud. Suvel on parem trenni teha õues.
- Võimlemist tuleks alustada pärast hammaste pesemist ja harjamist, kuid enne hommikusööki.
- Kestus ei tohiks ületada 10-15 minutit. Selle aja jooksul laps ei väsi ja saab tundidest maksimaalset kasu.
- Tunnid on soovitatav läbi viia lastelaulude all või luuletuse lugemise ajal, et see ei oleks igav.
- Ema või isa peaks kindlasti kontrollima oma lapse hingamist. Sissehingamine peaks toimuma nina kaudu, väljahingamine suu kaudu.
Proovige kõiki harjutusi teha mänguliselt. Võite ette kujutada, et olete muinasjututegelased või loomad. Siin on mõned näited, kuidas saate igavatest harjutustest üle saada:
- "Päike". Lähteasend seistes. Tõstke käed üles ja sirutage päikest. Võite tervitada ülaosas olevaid pilvi.
- "Jänku". Hüppa nagu oleks see kõrvaline loom. Vahelduseks saad näidata, kus tal on käpad, silmad jne.
- "Hiigur". Tõstke põlved kõrgele ja astuge nagu haigur. Siis saate seista ühel jalal.
- "Jalgratas". Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles ja tehke rattasõitu imiteerivaid liigutusi. See harjutus on lastele üks lemmikumaid.
Laadimise lõpetamine peaks olema hingamistsükkel.
Hommikune laadimine meestele
Meeste võimlemine ei ole ainult viis end hoida füüsiline tervis vaid ka terve päeva jooksul hea tervise säilitamiseks. Lisaks aitab treening lihaseid heas vormis hoida. Selleks piisab, kui osta hantlid ja eraldada hommikul 15-20 minutit.
Laadimise eelised on vaieldamatud:
- Lihaskorseti tugevdamine.
- Keha rasvasisalduse vähenemine.
- Füüsise paranemine.
- Suurendage tootlikkust kogu päeva jooksul.
Nagu näete, saate hommikuti tasakaalustatud harjutusi tehes kodus ilusa silueti. Meeste harjutuste komplekt peaks koosnema harjutustest, mille eesmärk on treenida erinevaid lihasrühmi. Siin on umbkaudne plokk selle kohta, mis sobib igale mehele:
- Sügavad kükid (3 seeriat 20 kordust)
- Prantsuse lamades surumine - 20 korda.
- Surutõste hantlitega - 20 korda.
- Push-ups põrandalt - 30 korda.
- Planki harjutus.
Lõpetage harjutus mitme hingamistsükliga, pärast mida võtke kontrastdušš.
Meeste tõhusa laadimise reeglid
Et mitte kahjustada teie tervist, peaksid mehed järgima järgmisi soovitusi:
- Alusta valmistumist õhtul. Otsustage, milliseid lihasrühmi treenite, millised harjutused on selleks sobivad.
- Vigastuste vältimiseks tehke kindlasti treeningu alguses soojendus ja lõpus jahtuge.
- Ärge haamerdage ühte lihast mitme harjutusega järjest. Nii et ta "lööb".
- Iga harjutuse jaoks võtke erinev kaal hantlid.
- Tee hommikuti kodus rahulikus tempos harjutusi, ära koorma südant üle.
- Kaaluge koormuse taset vastavalt vanusele. Täiskasvanud inimesel soovitatakse koormust vähendada 15%.
Nagu näete, sobib võimlemine peaaegu kõigile. Tervislik eluviis koosneb enamast kui lihtsalt füüsilisest tegevusest. Tasakaalustatud toitumine, tervislik uni, karastamine ja halbadest harjumustest loobumine on samuti selle lahutamatu osa. Kui alustasite tervisliku eluviisi rakendamist kehalise aktiivsusega, siis pidage seda meeles parim laadija hommikul - see on see, mis on tehtud inimese enda vabast tahtest.
Meie hommikust letargiat seletab vaid üks – keha jääb ärkamisest hoolimata mõnda aega rahulikku ja unisesse olekusse. Täielikuks ärkamiseks on vaja umbes 2-3 tundi. Hommikune pesemine aitab veidi rõõmustada, võimaldades teil kesknärvisüsteemile teatud impulsi saata. Kuid ilma lihaseid ja liigeseid tööle panemata pole võimalik täielikult ärgata. Sellepärast vajab inimene hommikuvõimlemist. Enne selle rakendamise protsessi jätkamist on vaja mõista, mis on selliste harjutuste kompleksi kasulikkus.
Ükskõik milline füüsiline treening nõuavad 3 või 4 ühekordset jõusaalikülastust nädalas ja põhjalikku lihaskoormust. Siis, kuna hommikustel tundidel on ainult tervist parandav tähendus. Maksimaalne kasu alates hommikused treeningud saab olema ainult siis, kui harjutuste komplekt on täitmise käigus täiustatud ja keerulisem. Laadimine on soovitatav läbi viia hästi ventileeritavas kohas ja riietes, mis ei piira liikumist. Klassid on kõige parem lõpetada kontrastdušiga.
Hommikuste harjutuste ilmsed eelised on järgmised:
- Tuju tõuseb;
- Suurendab elujõudu;
- Unisuse tase väheneb;
- Letargia ja väsimus kaovad;
- Sündroom kaob, mis väljendub ärrituvas suhtumises välismaailma (hüpokineesia).
Kuna laadimisel on hoopis teine otstarve, ei pea te seda tavaliseks muutma koolitusprotsess. Nimetus ise ütleb ju, et need tegevused on loodud selleks, et inimkeha terveks päevaks energiaga laadida. Erinevalt laadimisest on treeningu eesmärgiks lihaste pingutamine, keha kurnamine. Selle lõpus tahab keha alati puhata, sest palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma treenimiseks ette valmistamata võite kehale korvamatut kahju tekitada.
On inimesi, kes koos hommikujooks eelistavad läbi viia igasuguseid jõuharjutused erinevatele lihasrühmadele, kätele ja kõhulihastele. See kompleks võtab tavalisest laadimisest kauem aega, umbes 40-50 minutit. Seetõttu on vale nimetada selliseid koormusi laadimiseks. Pealegi laadija- See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on ette nähtud liigeste ja lihaskudede sõtkumiseks.
Seda kompleksi kombineeritakse sageli mõne võimsuskoormusega, kuid nende arv, samuti täitmise tüüp ja kestus sõltuvad suuresti füüsiline treening, soovid ja vaba aja olemasolu. Millised on parimad ajad veetmiseks sportlikud tegevused? Kõige optimaalsem aeg jõuliste koormuste jaoks kehale on pärast lõunat, kuid harjutusi on kõige parem teha hommikul.
Õige hommikune võimlemine
Keha järkjärguline ärkamine ei võta kohe pärast und vastu mingeid tugevaid koormusi, sundides südant lülituma kõige aktiivsemale tööle, põhjustades südamelihasele korvamatut kahju.
On harjutusi, mida saab hõlpsasti teha otse voodis. Nende hulka kuuluvad sellised soojendusharjutused, mis ei kanna mingeid koormusi. Samal ajal pidage meeles, et neist ei piisa terve päeva rõõmsaks ja aktiivseks tervislikuks seisundiks. Peate natuke ringi kõndima, dušši võtma või lihtsalt ennast pesema, jooma klaasi vett ja alles pärast seda tegema põhiharjutusi.
Hommikused harjutused viiakse läbi muusika saatel, mis valitakse igaühe jaoks eraldi. Intensiivse tegelase olemasolu harjutuste kompleksis muudab vajalikuks valida sellise muusika, mille tempo on umbes 140 või 170 lööki minutis. Paljud meie aja kompositsioonid on just sellise tempoga. Rahulikumas rütmis laadides valitakse aeglased lood. Keha liigutuste korrektseks korraldamiseks ja hingamise koordineerimiseks nendega on soovitatav valida rütmilise iseloomuga laulud.
Seda hommikuvõimlemist, mis annab hea tuju ja annab jõudu, peetakse parimaks. Laadimise peamine viga on liigsed koormused. Paljud inimesed unustavad, et laadimise peamine eesmärk on toonust tõsta. Tema idee ei arene lihasmassi. parim viis kehale avalduva stressi määra määramine on see, kuidas inimene end tunneb. Kehas ei tohiks olla väsimustunnet ega liigset väsimust. Nende sümptomite korral peaks vajalik meede olema koormuse vähendamine.
Harjutuste komplekt
Hommikuste harjutuste käigus sooritatavate harjutuste jaoks on mitu võimalust, kuid nende hulgas on ka põhilisi.
Harjutuste komplekt lülisamba kaelaosa jaoks
- Pea pööramine vasakule ja paremale küljele;
- Kaldus pealiigutused vasakule-paremale, ette-tagasi;
- Pea ringikujuline pöörlemine aeglases tempos.
Sulgege silmad, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga, pole seda väärt.
Hommikune treening kätele
Harjutuste komplekt kehale
Jalgade soojendus
Täiendav harjutuste komplekt
Ülaltoodud hommikul tehtud harjutustele saate lisada järgmise jõutreeningu:
- kiigupress,
- võimlemisrõnga pöörlevad harjutused,
- kasutamine väikese või keskmise raskusega hantlite harjutustes.
Hommikuste harjutuste mõju
Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid aitavad teil parandada kogu keha seisundit ja jõuda palju kiiremini töörežiimi.
Hommikune võimlemine muudab meie kuulmis-, vestibulaar-, nägemis- ja muud aparaadid aktiivsemaks, aitab häälestada keskorganit närvisüsteem töömeeleolu ja tuua keha välja pärsitud olekust, mis esineb esimestel tundidel pärast ärkamist. Kui tunnid on regulaarsed, märkab inimene positiivset füüsilised muutused: paranenud vereringe, õige töö süda, venoosse verevoolu kiirenemine. Laadimisel on kasulik mõju ka kopsudele. Veres harjutusi tehes tõuseb hapniku tase ja see omakorda toob kaasa aktiivsed hapete redutseerimise protsessid organismis, tugevnevad lihaskuded ja tugevnevad liigesed.
Igapäevane hommikune laadimisharjutuste komplekt valmistab teie keha ette kõikideks füüsilisteks, vaimseteks ja emotsionaalseteks koormusteks, millega päeva jooksul kokku puutute. Ja pidage meeles, et ainult õige harjutuste komplekt võib teid rõõmustada ja panna teid tundma aktiivse elu ilu.
On teada, et hommikul on kehal palju rohkem energiat kui mõnel teisel päeval, kuid vähesed inimesed leiavad endas jõudu, et end pärast aktiivselt liigutama sundida. Teadlased on aga kindlad, et täiuslikult koostatud hommikurutiin võib tuua kehale suurt kasu. Sel juhul on väga oluline võtta arvesse kõiki soovitusi, ainult sel juhul saate maksimaalse tulemuse ja mitte keha kahjustada.
Hommikuse treeningu eelised
Igasugune aktiivne liikumine avaldab positiivset mõju keha seisundile. Paljud on huvitatud sellest, miks seda soovitatakse teha ja kuidas see kehale mõjub. 
Hommikune laadimine toob kaasa järgmised positiivsed tulemused:
- ei võta palju aega ja aktiivse liikumise ajal saadud energiast piisab terveks päevaks.
- Suurenenud vastupidavus ja lihaste toonust kogu keha, olenemata sellest, kui kaua selle laadimine aega võtab.
- Regulaarne treenimine vabaneb ja.
- Ainevahetus kiireneb, mis omakorda aitab kiiremini.
- saavad suur hulk hapnikku, mis tähendab, et see kaob ja keha häälestub viljakaks tööks vajalikule viisile.
- On tõestatud, et hommikuti trenni tegevad inimesed näitavad üles suurt visadust.
Juba ammu on teada, et iga harjumus juurdub või kaob 21 päevaga. Just selle aja jooksul peate end sundima oma kehale andma. 
Vaatame asjatundlikult välja töötatud näpunäiteid, mis aitavad teil hommikuvõimlemisse armuda:
- Keha energiavarude avamiseks on soovitatav teha rütmiharjutusi.
- Laadimist on soovitatav alustada soojendusest ja ühe lihtsa harjutusega. Sellest piisab, et mõista, kas kehal on praegusel kellaajal aktiivseks liikumiseks piisavalt jõudu.
- Arendamiseks on oluline selliseid koolitusi regulaarselt läbi viia kogu nädala jooksul. Pärast seda saate harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Peamine ülesanne on kinnistada positiivne harjumus kuulata oma lemmikmuusikat ja samal ajal aktiivselt liikuda.
- Järk-järgult võite lisada hommikuti jõuharjutusi. Piisab, kui näiteks raputada pressi või proovida tõsta väikseid hantleid.
Kuidas ajastada laadimist
Üles soojenema
Soojendustehnika
Laadimise peamine eesmärk on, et keha hakkaks käima ja paneks järgmiseks päevaks õige rütmi paika. Sellest lähtuvalt peaks parim sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Nad alustavad seda sujuva venitusega, see äratab ja valmistab keha ette aktiivsemateks koormusteks.
Pea
Kõige lihtsam, kuid tõhus harjutus on kaldub ja keerab sisse erinevad küljed
. Seejärel saate teha sarnaseid liigutusi edasi-tagasi. Kokkuvõtteks on soovitatav teha aeglaseid ringpöördeid erinevates suundades. Kõik see venitab kaelalülisid ja tugevdab samal ajal lihaseid. Kohalolekul või mis tahes ebamugavustunde korral on parem sellistest liigutustest loobuda. 
Käed ja õlad
Võimlemisharjutused koosnevad järgmistest liigutustest: sirged käed sirutuvad laiali ja hakkavad sooritama ringjad liigutused, algul harjadega, siis küünarnukkidega ja lõpuks ühtlaste kätega. Peate tegema liigutusi kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas. Seejärel langetavad nad jäsemed alla ja teevad ringjaid liigutusi, kõigepealt ükshaaval ja seejärel koos. Lõpus surutakse peopesad lossi ja teevad ringjaid liigutusi vaheldumisi eri suundades.
torso
Hommikuseks laadimiseks on soovitatav valida kõige rohkem kerge treening. Eksperdid soovitavad teha nõlvad. Samal ajal on oluline, et need oleksid ühtlased ja kõige madalamas asendis peate paar sekundit fikseerima. Seejärel peate tegema puusade pöördeid: sirged jaladõlgade laiuselt, käed puusadel. Soojenduseks on kasulik kallutada küljele, tõstes käed pea kohale. 
Jalad
Sest alajäsemed on ideaalsed mahi, peate neid tegema vaheldumisi eri suundades. Seejärel on soovitatav teha ringjaid liigutusi põlveliigesed. Ja lõpetage kõik sügavate kükkidega, samal ajal kui te ei saa põrandat lahti rebida.
Kas sa teadsid? Briti teadlased usuvad, et intensiivne 3-minutiline füüsiline aktiivsus võimaldab reguleerida insuliini vabanemist verre, mis võib aidata diabeedi all kannatavaid inimesi.
Valmis põhiharjutuste komplekt
Vaatleme ekspertide poolt välja töötatud harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks. See võtab keskmiselt 15 minutit:
- Kõigepealt tehke ühine soojendus. See ei tohiks võtta rohkem kui 5 minutit.
- Järgmiseks tuleb jõutreening. 20 kükki, kaks seeriat. Käed on soovitatav tõsta pea kohale. Paar komplekti 10 kätekõverdust. Kui klassikaline tehnika pole võimalik, võite teha kätekõverdusi põlvedest või pinnale asetatud kätega. Hüpped lõpetavad selle laengu osa (2 seeriat 20 korda). Keskmiselt ei tohiks see teil võtta rohkem kui 5 minutit.
- Ideaalne on teha "plahvatuslikku harjutust", mis keha kiiresti turgutab. Sügavast kükist väljahüppamine pea kohal plaksutades ja külgedele keerates sobib. Harjutus peaks kestma 30 sekundit ja sama palju aega puhkamiseks.
- Lõpetab kogu hommikuse venituse. Aja jooksul ei kulu see rohkem kui 4 minutit. On vaja teha sügavaid väljaastumisi, 10 kummalegi jalale. Tänu sellele harjutusele lihased õõtsuvad ja venivad samal ajal. Neljakäpukil asendis painutage ja kumerage selga. Töötavad selja- ja presslihased. Klassikaline plank lõpetab kõik. Soovitatav on alustada 30 sekundiga ja seejärel järk-järgult suurendada aega 2 minutini.
Kuidas laadimine lõpule viia
Oluline on meeles pidada, et parim laadimine hõlmab mitte ainult korralik väljaõpe enne algust, aga ka selle valmimist. Pärast venitamist on soovitatav duši all käima. Vesi annab värskuse tunde ja peseb higi maha.
Hommikused harjutused meestele on kompleks spordiüritused, mille rakendamine annab energialaengu, annab hea tuju terveks päevaks, aitab kiiremini ärgata ja töös kaasa lüüa.
Hommikused harjutused on oluline element tervislik eluviis elu ja erinevate haiguste ennetamine. Regulaarsed treeningud kodus stabiliseerivad autonoomse süsteemi tööd, parandavad verevoolu, vähendavad rasvumise riski, aitavad tugevdada lihaskorsetti ja avaldavad positiivset mõju mehe seksuaalsele aktiivsusele.
Tunnid on saadaval absoluutselt kõigile, kuna need ei vaja varustatud ruumi ja erivarustust. Kodus harjutuste tegemine võimaldab säästa aega ja raha spordikomplekside külastamisel.
Kust alustada
Laadimine on teie tervisele kasulik, kui võtate hommikuseid harjutusi tõsiselt ja järgite mõnda põhireeglit:
- Koostage hommikuseks harjutuste komplekt. Sel juhul on vaja arvestada organismi individuaalsete omadustega.
- Andke kehale aega kohanemiseks. Uue päevarežiimiga harjumiseks piisab 7-14 päevast. Parem on panna äratuskell pool tundi varem tööle. See võimaldab teil õppida rahulikus tempos, ilma et teid segaks ajapuuduse mõtted.
- Ärge alustage treeningut kohe pärast ärkamist. Une ajal aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid, väheneb tsirkuleeriva vere maht ja südamelöögisagedus. Peate aitama oma kehal ärgata. Selleks võite voodis lamades teha paar korda sügavat sisse- ja väljahingamist, venitada, masseerida käsi ja jalgu.
- Treeni regulaarselt. Ajaga hommikused harjutused saab hea harjumus.
- Võimalusel treenige väljas. Kui koolitus toimub kodus, peate avama akna ja ventileerima ruumi. Ruum ei tohiks olla liiga külm ega kuum.
- Tehke harjutusi mugavas riietuses, mis ei piira liikumist.
- Suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust.
- Vahelduvad harjutused erinevatele lihasgruppidele. Tunnid ei ole igavad, kui arendate mitu kompleksi.
Põhiline hommikuvõimlemise kompleks
Hommikuvõimlemise programm töötatakse välja, võttes arvesse füsioloogilisi võimeid, taset sporditreeningud ja mehe vanus.
Säästlik harjutuste komplekt on soovitatav vanematele meestele, kes pole varem spordiga tegelenud. 40 aasta pärast aeglustuvad ainevahetusprotsessid, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, nõrgenevad organismi kaitsefunktsioonid. Tugev stress võib põhjustada tervise halvenemist.
Keha kehalise aktiivsusega kohanemise perioodil on vaja teha hommikust harjutust 10-20 minutit, aega saab järk-järgult suurendada 20-30 minutini. Oluline on rakendada koormuse hajumise põhimõtet ehk järjepidevalt kaasata erinevad rühmad lihaseid.
Hommikune laadimine on harjutuste komplekt, mis sisaldab soojendust, harjutuste põhiplokki ja treeningu viimast etappi.
Soojendusharjutused hõlmavad järgmist:
- pea kalded;
- harja pöörlemine;
- ringjad liigutused õlaliigesed;
- torso kalded;
- käte õõtsuvad liigutused;
- vaagna pöörlemine;
- jalgade ringikujulised liigutused.
Kõik soojenduskompleksi harjutused tehakse rahulikult. Hingamine toimub nina kaudu. Korduste arv ei ületa 15-20 korda. Kerged harjutused aitavad keha soojendada ja võimaldavad sujuvat üleminekut põhikompleksile.
Meeste hommikuvõimlemise põhiplokk sisaldab:
- Kükid (3 seeriat 15 kordust). Harjutus haarab jalalihaseid, alaselja, ülaselja ja kõhulihased. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate kükitama nii, et vaagen jääks põlvedest allapoole ja selg jääks sirgeks. Kontsad ei tohiks põrandast lahti tulla.
- Push-ups (2 seeriat 20 kordust). Lähteasend - rõhk valetamisel. Käed on vaja küünarnukkidest painutada, torso peaks olema põrandaga paralleelne, misjärel keha pingutades sirutage käed aeglaselt sirgeks ja pöörduge tagasi algasendisse. Selg ja jalad peaksid olema ühel real.
- Küljetõmbed (2-3 seeriat 15 kordust). Jalad tuleks asetada nii laiale kui võimalik, käed ette sirutatud. Selg peaks olema sirge. Kükid tehakse vaheldumisi ühel või teisel jalal. Sirgendatud jala varvas peaks olema suunatud ülespoole.
- Klassikalised väljaasted (2-3 seeriat 15 kordust). Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. vahelduvad jalad esitatakse. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud.
- Jalgade tõsted (2-3 seeriat 10 korda). Lähteasend - lamades selili. Väljahingamisel tõusevad mõlemad jalad, sissehingamisel naasevad algasendisse.
- "Twisting" (3-4 komplekti 10 kordust) - klassikaline harjutus kõhulihaste jaoks. Seda tehakse selili lamades. Käed on kaela all. Jalad põlvest kõverdatud, jalad surutud vastu seina. Väljahingamisel paindub selg nii, et õlad tulevad põrandast lahti. Sel juhul tuleks alaselg suruda põrandale lähemale. Inspiratsiooni saamiseks peate naasma algasendisse.
- "Plank" (2 seeriat 1 minutiga) - harjutus, mille käigus kaasatakse töösse kõhulihased, selg, tuharad ja reied. Põrandale tuleb toetuda peopesade või küünarnukkidega (raskem variant). Ka varbad toetuvad põrandale. Keha peaks moodustama sirge joone vaagnast kuni pea ülaosani.
Suurepärane lõpetuseks hommikuvõimlemisele saab mõnusa päikesepaistelise ilmaga jooksmine.
Hantlitega võimlemine
Erilist tähelepanu hantlitega võimlemiskompleksile peaksid pöörama üle 40-aastased mehed. Vanusega väheneb testosterooni tootmine, mis toob kaasa lihastoonuse languse ja kiire kaalutõusu. Vanemate meeste hommikune võimlemine on suunatud normaliseerumisele hormonaalne taust ja üldise tervise parandamine.
Enne hantlitega harjutuste tegemist peate tegema soojenduse.
Hantlitega võimlemise põhiplokk sisaldab:
- Kükid hantlitega õlgadel. 5 komplekti 10-12 kordust.
- Lunges hantlitega. 3 komplekti 5-10 kordust erinevates suundades.
- Kallutab küljele. 4 komplekti 5-10 kordust.
- Varvas tõuseb. 3 komplekti 10-15 kordust.
- Kallutatud hantlirida. 3 komplekti 5-10 kordust.
- Vajutage rinnalt. 4 komplekti 5-10 kordust.
- Mahi hantlid kaldus külgedele. 3 komplekti 10-12 kordust.
Võimlemise viimane etapp hõlmab rahuliku hingamise taastamist.
Tähtis! Hommikuseid harjutusi ei tohiks muuta täisväärtuslikuks treeninguks, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja rasvade põletamine. liigne rasv.
Hästi valitud harjutuste komplekt on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi võti.
Kaasaegsed inimesed pühendavad liiga vähe aega füüsilisele tegevusele. See ei ähvarda mitte ainult kaalutõusu, vaid ka terviseprobleeme. Mitteaktiivse eluviisi tõttu suureneb oluliselt terviseprobleemide tõenäosus. Kõige sagedamini on ohus südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna ning endokriinsüsteem. Teise metariski puhul - närviline, seksuaalne, seedeelundkond. Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab verevoolu vähenemist või vere staasi (eriti kui istunud elu, mida kõige sagedamini täheldatakse kontoritöötajad ja autojuhid). Selle tulemusena saavad kuded vähem hapnikku, neisse kogunevad kahjulikud ainevahetusproduktid, mis on üheks teguriks mitmete spetsiifiliste haiguste tekkes.
Tähtis! vähe aktiivne pilt elu kombineerituna istuv töö on provotseeriv tegur hemorroidide, osteokondroosi, prostatiidi ilmnemisel, viib seksuaal- ja reproduktiivfunktsiooni vähenemiseni nii meestel kui naistel.
Et püsida heas vormis, säilitada tervist ja noorust võimalikult kaua, tuleb hommikut õigesti alustada. Hommikune võimlemine võimaldab laadida akusid terveks päevaks. See koosneb lihtsatest harjutustest, mis aitavad venitada liigeseid ja lihaseid, kiirendavad vereringet, normaliseerivad ainevahetusprotsesse ja annavad energiat terveks päevaks. Selline tegevus on kasulik lastele, täiskasvanutele, eakatele. Peaasi on teada, kuidas harjutusi õigesti sooritada ja milliseid harjutusi kompleksi lisada.
Huvitav! Füüsilise treeningu ajal vabaneb endorfiin - "õnnehormoon". See mitte ainult ei rõõmusta teid, vaid kiirendab ka ainevahetust, vähendab valutundlikkust, stimuleerib immuunsüsteemi ja suurendab seksuaalset iha.
Mida on vaja, mis on kasulik ja mis annab igapäevaseks hommikuseks võimlemiseks
Mitte kõik inimesed ei mõista, miks seda vaja on. See aitab kehal kiiresti unest eemalduda, annab pikaks ajaks särtsu. Pärast füüsilist aktiivsust, hapniku- ja toitaineterikka vere voolu suurenemise tõttu elunditesse, aktiveerub närvisüsteemi töö, tõuseb lihastoonus, paraneb liigeste ja endokriinsüsteemi organite seisund.
Huvitav! Treening avaldab eriti tugevat mõju sooltele. Kuna need kiirendavad intraabdominaalset vereringet, suurendavad hormoonide ja närviimpulsside tootmist, stimuleerivad peristaltikat (sooleseina rütmilised kokkutõmbed), vabastavad mitmeid bioloogiliselt aktiivseid ühendeid. Seetõttu on võimlemine soovitatav neile, kellel on probleeme soolestikuga.
Hommikuvõimlemisel on nii tervendav kui ka ennetav toime. Peale kerget koormust paraneb südame töö, tõusevad veresooneseina toonus ja immuunvastused. Püsiva efekti saavutamiseks tuleb aga regulaarselt harjutusi teha.
Kuna inimkeha harjub kiiresti konkreetsete tegevustega kindlal kellaajal (rattasõit), on soovitatav teha ka regulaarseid harjutusi samal ajal. See maksimeerib treeningu eeliseid.
Ekspertarvamus
Jevgeni Kislitsa
Praktiseeriv kirurg. Sertifitseeritud massaažiterapeut. Kahekordne asemeister ja tšempion aastal raskekaalus piirkondlikud võistlused kettlebellide tõstmises.
Hoolikalt! Hommikused harjutused tuleks loobuda ägedas faasis esinevate haiguste korral. Täitmine on vastunäidustatud hommikune kompleks harjutused kõrgel temperatuuril, verejooks (sealhulgas menstruatsiooni esimestel päevadel), rõhuprobleemid, pahaloomuliste kasvajate esinemine. Raseduse 3. trimestril tuleb olla ettevaatlik.
Lastele
Hommikuvõimlemise eelised noortele sportlastele on hindamatu väärtusega. Kui vanemad õpetavad oma last regulaarselt treenima, on nad tõenäolisemalt edaspidi aktiivsed.
Selline tegevus teeb beebile tuju heaks, peamine on muusika sisse lülitada ja talle harjutusi näidata. Ta ärkab kiiremini ja saab energiat kogu päevaks. Aja jooksul kujuneb lapsel harjumus ise samal ajal ärgata ja harjutusi teha.
Hommikused harjutused mõjutavad soodsalt motoorseid oskusi, motoorne aktiivsus laps. See võimaldab teil hoida oma kehakaalu normaalsena, parandada ajutegevust, mis kajastub hästi teie õpingutes.
Lisaks sisendab igapäevane füüsiline aktiivsus lastes püsivust ja distsipliini.
Sporti on vaja eristada kehalisest kasvatusest. Lapsed, eriti koolieelikud ja nooremad koolieas, peate andma mõõdukat füüsilist aktiivsust vastavalt vanusele. Laadimisest ei tohiks saada treening. Lõppude lõpuks, ülekoormus lapsepõlves võib põhjustada kehale palju rohkem kahju kui vähene füüsiline aktiivsus.
Täiskasvanutele
- laeb jõu, energiaga;
- tugevdab müokardit, küllastab verd hapnikuga, kiirendab selle voolu läbi veresoonte, hoiab ära südamehaigused;
- parandab trofismi, küllastab rakud toitainetega;
- suurendab veresoonte elastsust, aitab aeglustada keha vananemisprotsessi;
- soodustab vere hõrenemist;
See on huvitav! Hommikused harjutused aitavad vältida ateroskleroosi, tromboosi ja muid veresoonte patoloogiaid.
- küllastab aju hapnikuga, parandab mälu, suurendab keskendumisvõimet;
- vähendab kehakaalu;
- parandab immuunsust;
- normaliseerib ainevahetusprotsesse;
- suurendab töövõimet;
- aitab unetusest lahti saada.
Fakt! Kuna endorfiinid vabanevad kehalise aktiivsuse ajal, siis hommikuvõimlemine on tõhus vahend võidelda depressiooniga.
Äratusharjutus parandab meeleolu, parandab üldist seisundit.
Huvitav! Mõõdukat treeningut kasutatakse aktiivselt depressiivsete häirete raviks ja ennetamiseks. See ravi on eriti levinud lääneriikides.
Eakatele
Mitte igaüks ei tea, kas hommikused harjutused on kasulikud 50–70-aastastele ja vanematele inimestele. Vastus on jah! Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vältida lihaste hõrenemist, liigeseprobleeme, haigusi, mis on seotud aeglase vereringe ja ainevahetusega.
Hommikuse võimlemise eelised eakatele:
- Parandab üldist heaolu.
- Kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsus normaliseerub.
- Tugevdab närvisüsteemi.
- Ainevahetusprotsessid taastatakse.
- Parandab hingamiselundite tööd.
- Kummardus kaob, rüht paraneb.
- Kangendatud selgroog, luude liigesed, väheneb nendega seotud patoloogiate risk.
Tähtis!Üle 50-aastastel sportlastel on parem vältida äkilisi liigutusi, töötada sujuval režiimil, nautida protsessi.
Tunni eesmärgid
Kerge hommik ei kesta kauem kui 10-15 minutit, kuid sellel on tohutu mõju tervisele. See kiirendab ja hõlbustab keha sisenemist igapäevastesse tegevustesse.
Enne hommikust harjutust on järgmised ülesanded:
- Äratage keha.
- Laadige elujõuga.
- Seadistage tõhusal viisil.
- Tõsta lihastoonust, tugevdab luu- ja lihaskonna süsteemi.
- Aktiveerige siseorganite töö.
- Parandage rühti, kõnnakut.
Seega tõstab see lihtne tegevus üldist elujõudu, normaliseerib tervist ja loob töömeeleolu.
Parimad võimalused hommikuseks füüsiliseks tegevuseks tervise, energia ja elujõu saamiseks terveks päevaks
Oluline on valida kompleks, mis aitab kaasata töösse peamised lihasrühmad ja paljud liigesed. Harjutuste komplekt aitab treenida kaela, õlavöötme, käed, kõht, selg, tuharad, jalad.
Kodukompleks võib koosneda järgmistest elementidest:
Töötsoon | Harjutused ja tehnika |
|
|
Käed, õlad |
|
|
|
|
Need on põhielemendid, mida saab sooritada hommikuse põhikompleksina või võtta osa neist lihaste soojendamiseks.
Programmi saab täiendada hüppenööriga, mis kiirendab rasvapõletust, tugevdab südamelihast, tõstab lihastoonust.
Plank võib asendada kõik harjutused, kui pole aega täislaadimiseks. Toetuge küünarnukkidele või peopesadele, samuti jalgade varvastele. Hoidke keha, pingutades pressi-, selja-, tuharalihaseid, 30–60 sekundit või kauem. Veenduge, et teie keha moodustaks sirge joone. See harjutus töötab kõigis peamistes lihasrühmades.
See on huvitav! Parim viis ärgata, kaalust alla võtta ja lihastoonust tõsta on jooksmine. Treeningut tuleks teha ainult tühja kõhuga. Piisab 15 minutist jooksmisest vaba, kerge või keskmise tempoga.
Mitu lihtsat ja tõhusat programmi kogu kehale
Klassikaline treening sobib igas vanuses sportlastele. See kümneminutiline kompleks aitab äratada kõik lihasrühmad, annab energiat ja positiivset mõju.
Klassikaline harjutuste komplekt:
- Pea kallutab edasi-tagasi, vasakule ja paremale - 10 korda.
- Risti väljasirutatud käed enda ees – 8 korda.
- Tõstke käed tagasi (üks ülal, teine allpool) - 7 korda jäsemete asendi muutmisega.
- Võtke oma käed küünarnukist kõverdatud - 8 korda.
- Pöörake õlad (käed küünarnukist kõverdatud, sõrmed õlgadel) edasi-tagasi - 8 korda.
- Kallutage torso põlvedele (käed pea taha) - 6 korda.
- Kallutage keha ülestõstetud käega paremale ja vasakule - 6 korda.
- Tõstke püsti seistes põlved rinnale, seejärel paremale ja vasakule - 7 korda.
- Kükitage jalad laiali - 8 korda.
- Astu samme rõhuasetusega sokkidele, kontsadele, jala välimisele ja sisemisele osale – igaüks 8 korda.
Edasi lühike laadimine aitab halva füüsilise vormiga inimestel ärgata ja jõudu saada:
- Kummarduge ettepoole, püüdes kätega põrandat puudutada.
- Jookse oma kohale, põlved ülespoole.
- Pöörake jalad tagasi.
- Võtke jalg küljele ja taha.
- Pöörake jalgu edasi-tagasi, suurendades järk-järgult amplituudi.
- Lamades põlved kõverdatud, tõstke oma torso.
- Rullige oma selgrool, käed ümber põlvede.
- Lamades kõhul, tõstke torso üles, sirutage käed, proovige oma pead tahapoole kallutada (vaagen põrandal).
- Tõstke tuharad üles, kinnitades ülemise punkti.
Kõiki harjutusi korratakse 10 korda. Laadimine võtab aega 15 minutit.
Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt aitab kogenumatel sportlastel keha äratada:
- Langetage keha, puudutades põrandat kätega - 10 korda.
- Kükitage väikeste hantlitega - 15 korda.
- Push-ups - 15 korda.
- Tehke keeramine - 10 korda.
- Tõstke jalad lamades üles - 10 korda.
- Tõstke vaagnat üles, fikseerige 30 sekundit.
- Sooritage riba - alates 30 sekundist.
- Tõuske varvastel - 30 sekundit.
Kiirlaadimine aitab treenida kõiki lihasgruppe 15 minutiga.
Kuidas seda õigesti kodus teha
Õige treening toob kehale ainult kasu, peamine on järgida järgmisi reegleid:
- Treenige pärast veeprotseduure tühja kõhuga 15 minutit pärast ärkamist.
- Valige lihtsad harjutused (olenevalt füüsilisest vormist).
- Tehke võimlemist ventileeritavas ruumis või tänaval.
- Lülitage lõbus muusika sisse.
- Kompleksi põhiosa koosneb soojenduseks ja venitamiseks mõeldud elementidest, jõuelementidest on parem loobuda.
- Tehke mitte kauem kui 15-20 minutit.
- Pärast treeningut võtke kontrastdušš.
Komplekse saab perioodiliselt muuta või täiendada. Proovige treenida vähemalt 5 korda nädalas ja eelistatavalt iga päev.
Keha äratamiseks tehke 7-10 liigutust, et treenida kõiki kehaosi. Alustage lihtsatest elementidest, suurendades järk-järgult koormust. Pärast treeningut peaks inimene tundma end kerge ja rõõmsana, mitte väsinuna. Kui see on teie jaoks raske, siis vähendage harjutuste arvu või valige lihtsamad.
Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, veedake esimene treening mitte kauem kui 5 minutit. Aja jooksul võib tunni kestust pikendada 15-20 minutini, kuid mitte rohkem kui poole tunnini.
Kuidas soojendust alustada
Võid alustada voodis treenimisega, et keha äratada, venitada, lülisamba kaardada, keha pöörata, jäsemeid painutada/lahti painutada.
Alustage oma treeningut ühised harjutused. Kõigepealt tehke kaelaga ringikujulisi liigutusi, seejärel kätega, kallutage ja tõstke keha, pöörake vöökohta, kiigutage jalgu. Vereringe ja ainevahetuse kiirendamiseks on oluline kaasata kogu keha.
Pärast põhikompleksi läbimist on soovitatav lihaseid venitada. Piisab 2-3 harjutuse sooritamisest erinevatele kehaosadele. See on vajalik lihaste lõdvestamiseks, nende elastsuse suurendamiseks. Seetõttu sirutage pärast harjutuste ploki sooritamist korralikult käsi, kere, jalgu.
Kui kompleksi keskel on tempo kõige intensiivsem, siis treeningu lõpu poole proovi seda alandada. See on vajalik, et mitte südant üle koormata.
Kuidas koostada umbkaudne plaan algajatele
Algajad peaksid mõistma, kuidas hommikust treeningplaani koostada. Treening algab ühise soojendusega. Kaasake kompleksi mitmeid harjutusi kõikidele kehaosadele. Need liigutused aitavad lihaseid ja liigeseid koormuseks ette valmistada.
Ainevahetusprotsesside ja verevoolu kiirendamiseks täienda programmi plahvatusliku harjutusega. Need võivad olla hüppavad kükid, hüppavad tungrauad, õhuga plaksutavad kätekõverdused jne.
Kindlasti lisage kompleksi 2-3 elementi venitamiseks lihaskiud. Pärast nende rakendamist lihased pikenevad, muutuvad elastsemaks ja valu väheneb.
Hommikuste harjutuste optimaalne kestus on 15 kuni 20 minutit.
Metoodika Lee Holden
Lee Holdeni võimlemine on kohandatud versioon qigongist (idamaine võimlemine). See aitab parandada füüsiline seisund, võidelda stressiga, vähendada kaalu. Tehnika autori sõnul aitab see taastada tasakaalu füüsilise ja vaimse seisundi vahel.
Lee Holdeni kompleks koosneb lihtsatest harjutustest. Selleks, et treening oleks kasulik, tuleb hingata alakõhus, keskenduda treeningu ajal oma tunnetele ning lisada programmi energeetiline massaaž.
Lee Holdeni võimlemine koosneb järgmistest elementidest:
- Seistes keerake torso paremale ja vasakule, painutades käsi, patsutades nendega alaselga ja kõhtu.
- Seisake käed pea kohal, välja hingates, kükitades, jäsemeid sujuvalt langetades. Väljahingamisel tõuske uuesti.
- Koputage kergelt rusikate ja peopesadega ümber neerude, reie sisekülje, rind, õlad (seest ja väljast), kael.
- Pange käed ette, peopesad ülespoole, pöidlad sirutatud. Sissehingamisel tõstke oma käed üles ja väljahingamisel langetage need rinna kõrgusele.
- Käte asend on sama, sirutage need õrnalt laiali ja viige seejärel kokku. Samas asendis tõstke need rindkere tasemele ja langetage.
- Ühendage jalad, asetage üks käsi kõhu keskele, teisega tõmmake õhku poolring. Sissehingamisel tehke sellega ringjaid liigutusi, väljahingamisel laske see alla. Nii kirjeldage ringe iga jäsemega kordamööda.
Need harjutused aitavad parandada füüsiline vorm, annavad harmooniat, rõõmsameelsust.
Kasulik video
Peamised järeldused
Hommikused harjutused tulevad kasuks ainult siis, kui inimene järgib neid soovitusi:
- Treenige tühja kõhuga pärast veeprotseduure.
- Kaasake kompleksi lihtsad harjutused.
- Tehke harjutusi, mis töötavad kõikidele kehaosadele.
- Enne tegemist soojendage põhielemendid, ja pärast neid venitada.
- Hingake sügavalt, liigutage sujuvalt.
- Treeni mitte kauem kui pool tundi.
- Treeni regulaarselt (vähemalt 5 korda nädalas).
Protsessi nautimiseks keskendu oma tunnetele, siis annab hommikuvõimlemine jõudu ja tervist.