Lihtne harjutus, mis on meile kõigile teada juba lapsepõlvest, kuid sellest hoolimata on see meie kehale väga kasulik, eriti seljale! Kui te ei saa kummarduda ja kätega põrandani jõuda, siis on aeg pöörduda arsti poole ja selgitada välja probleemi põhjus.
Targad inimesed ütlevad nii: mida rohkem allapoole paindub, seda pikem on teie elu. Ja see on osaliselt tõsi, sest painutades me venitame selgroogu, kõrvaldame klambrid, see on suurepärane seljavalu ennetamine, kui teil pole vastunäidustusi.
Mida seisavad ettekäänded meile annavad:
.treening parandab puusaliigeste liikuvust ja lülisamba painduvust,
Kalded on suurepärane treening selgroo, põlvekõõluste ja lihaste venitamiseks. tagumine pind puusad,
Treening stimuleerib kogu keha vereringet,
Vastunäidustused.
Selle harjutuse sooritamiseks on vähe vastunäidustusi, kuid need on.
Esiteks on see kõrge rõhk, mille korral on rangelt keelatud teha mingeid kaldeid. Need on peavalud või tserebrovaskulaarsed haigused. Lülisambaprobleemide korral ei ole soovitatav kalleid teha, kuid füsioteraapia arst peaks teid selle eest hoiatama.
Püstisest asendist ettepoole painutusi on palju erinevaid ja igas võimlemises on alati üks või kaks harjutust, mis hõlmavad allapoole painutamist. Põrandat saab lihtsalt puudutada, säärtest saab kätega kinni haarata, üles hüppamist ja kallutamist kombineerida, selliseid harjutusi on palju, tuleb lihtsalt kallutamisega alustada. Nende rakendamise tehnika on näidatud joonisel.
Millele tuleks erilist tähelepanu pöörata?
.Jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
Langetage kere VÄLJASTUSEL, tõstke sissehingamisel.
Hingamine ettepoole painutamise ajal peaks olema ühtlane, peaaegu vaikne.
Alaselg peaks säilitama loomuliku kõveruse ja rinnakorv tuleks sirgeks ajada.
Painutamisel ärge ümardage selga, see peaks olema ühtlane.
Alumises punktis peate 1-2 sekundit viivitama, seejärel pingutuse tõttu üles tõusma tuharalihased.
Pidage meeles, et ettepoole painutamine on suurepärane viis vormis hoidmiseks, kuid harjutust tuleb sooritada sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja mitte kunagi sooritada harjutust täis kõhuga. Tervist teile ja edu laskumiste sooritamisel!
Ettekõverdused on paljudele juba lapsepõlvest tuntud lihtne harjutus, mis võimaldab arendada lülisamba painduvust ning toniseerida kõhu-, selja- ja tuharalihaseid. Lisaks on see harjutus TRP standardites. Seega kõigile neile, kes soovivad omada ilusat painduvat keha ja olla oma üle uhked füüsiline vorm, sooritades ettekõverdusi - kohustuslik ese programmid.
Miks teha?
Ettepoole kallutamine on inimkeha jaoks täiesti loomulik liikumine. Harjutus ei nõua midagi füüsiline treening või spordivarustust. See on ideaalne enesetreeninguks, kodus.
Mõju kehale:
- Ettepoole suunatud torso parandab lülisamba painduvust ja puusaliigese liikuvust.
- Toimub venitustreening reie tagaosa reielihastele ja lihastele. Eriti kui teete harjutust sirgete jalgadega.
- Pressi-, selja-, tuharalihaste tugevdamine.
- Vereringe parandamine, pea veresoonte haiguste ennetamine.
Vastunäidustused
Ausalt öeldes tuleb märkida, et seisvast asendist ettepoole suunatud painutustel, nagu igal teisel treeningul, on vastunäidustused. Tegelikult on need seotud kahe liikumise tunnusega: keha ümberpööratud asend ja löök selgroole. Teatud kehatingimustes on need mõjud soovimatud:
- Kõrge vererõhk, peavalud, pea veresoonte haigused.
- Probleemid lülisambaga, mille puhul ei ole soovitatav pingutada nimmepiirkonna lihaseid.
Sageli on lülisambaprobleemide korral soovitatav mitte seisuasendist kallutada, vaid tõsta vaagnat kükiasendist, jättes samal ajal käed alla. Tänu sellele jääb harjutusest välja asend, mil keha on põrandaga paralleelne. Just see asend nõuab alaselja lihaste maksimaalset pinget. Lõppude lõpuks, kui olete juba kummardunud, on seljalihased lõdvestunud.
Täitmise tehnika
Vaatamata harjutuse populaarsusele on selle rakendamise tehnikal oma omadused. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.
- Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta selg. Alaseljas tuleks säilitada loomulik läbipaine, rindkere sirgendada.
- Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke selga sirgena, langetage keha allapoole, keerates end sisse puusaliigesed. Kui teie praegune paindlikkuse tase ei võimalda teil kätega põrandale jõuda, ärge ümardage selga, vaid painutage veidi põlvi. Paindlikkus areneb aja jooksul ja saate sirgete jalgadega ettepoole painutamise täielikult sooritada.
- Hoidke alumises punktis 1-2 sekundit ja naaske tuharalihaste pingutuse tõttu algasendisse. Tehke soovitud arv kordusi.
Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Selja lihased hoiavad keha sees püstine asend, ja tõsta tuharalihaseid.
Samuti tuleks torsot ettepoole painutades pöörata tähelepanu hingamisele. Ekspertide arvamused selles küsimuses erinevad. Lihtsaim ja ohutum variant on kinni pidada inimkeha anatoomilistest iseärasustest. Nimelt - seisvas asendis on rindkere sirgu, kopsudesse mahub piisav kogus õhku. Altpoolt, vastupidi. Seetõttu on loogiline väljahingamisel keha langetada ja sissehingamisel tõsta.
Zakharova Tatjana Sergeevna,
Nadõršin Artur Muharrmovitš,
õpetaja kehaline kasvatus MBOU keskkool nr 38
Üks VFSK GTO kohustuslikest testidest (testidest) on "Sirgete jalgadega seisvast asendist ettepoole painutamine võimlemispink". Räägime sellest, kuidas standardit täidetakse, millised on peamised vead, mida testis osalejad (testid) teevad, samuti sellest, kuidas testideks valmistuda ja seeläbi oma tulemusi parandada.
Sirgete jalgadega seisvast asendist ettepoole kallutamine toimub SP-st: põrandal või võimlemispingil seistes on jalad põlvedest sirgu, jalad on paralleelsed 10–15 cm laiuselt.
Testi (testi) sooritamisel põrandal sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet. Kolmandal kallutamisel puudutab see kahe käe sõrmede või peopesaga põrandat ja fikseerib tulemuse 2 sekundiks.
Võimlemispingil testi (testi) sooritamisel sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet, libistades sõrmi mööda mõõtejoonlauda. Kolmandal kaldel paindub osaleja nii palju kui võimalik ja fikseerib tulemuse 2 s. Paindlikkust mõõdetakse sentimeetrites. Võimlemispingi tasemest kõrgemal olev tulemus määratakse märgiga "-", allpool - märgiga "+".
1) jalgade painutamine põlvedest;
2) tulemuse fikseerimine ühe käe sõrmedega;
3) tulemuse fikseerimise puudumine 2 s jooksul.
Vastavalt metoodilisi soovitusiülevenemaalise kehakultuuri- ja spordikompleksi "Tööle ja kaitseks valmis" (TRP) kohtunikeürituste korraldamine, kohtunikemeeskond, mis koosneb VFSK TRP tüüpi testi vanemast spordikohtunikust, mürsu kohtunikust, sekretär, kohtunik koos osalejatega ja abikohtunik koos osalejatega - vabatahtlik saab standardi korraga vastu võtta kahelt kompleksi osalejalt. Kohtunikkonna maksimaalne osalejate arv ühel päeval on 300-350, misjärel tuleks meeskond välja vahetada.
Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. seda füüsiline kvaliteet tuleb arendada juba varasest lapsepõlvest ja süstemaatiliselt.
Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes, südame-veresoonkonna süsteem. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.
Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada 11-14-aastaselt. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liigutuste amplituud vanusega seotud muutuste tõttu väheneb. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Lokaalse väsimuse mõjul langevad aktiivse painduvuse näitajad 11,6%, passiivse painduvuse näitajad aga tõusevad 9,5%. Kõrgeimad paindlikkuse näitajad registreeritakse 12–17 tundi ööpäevas ja kõrgendatud ümbritseva õhu temperatuuri tingimustes.
Testi edukaks sooritamiseks ja väljateenitud TRP märgi saamiseks pakume harjutusi painduvuse arendamiseks:
Teeme kohapeal 5-7 minuti jooksul soojenduse jooksulindil, velotrenažööril või lihtsa jooksu;
Lähteasend - istudes põrandal, sirged jalad võimalikult laiali. Kallutage torso võimalikult madalale ette, sirutage sujuvalt, "vedrutage" väikese amplituudiga, pöörduge tagasi algasendisse, painutage nüüd vaheldumisi ühele ja teisele jalale, see harjutus korrake 20-50 korda;
Lähteasend - istub põrandal, jalad sirged koos. Painutage nii madalale kui võimalik, püüdes sõrmedega jõuda varvasteni, ärge painutage põlvi "vedruga" 10-50 korda.
Lähteasend – istumine põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad tihedalt üksteise vastu surutud. Peopesad jalgadel. Küünarnukid toetuvad põlvedele. Suruge küünarnukid aeglaselt põlvedesse, kallutage torso ette. Selg peaks olema kogu aeg sirge. Olles saavutanud lihaste maksimaalse võimaliku venituse, fikseerige asend mõneks sekundiks, viies pingeaega järk-järgult minutini;
· Seisa sirgelt. Liigutage jalad aeglaselt küljele nii kaugele, kui tunnete lihaste pinget sisepind puusad. Selle tulemusena peaks jalgade vahele tekkima nurk 120-140. Selg on sirge. Tundes pinget, fikseerige asend 5-30 sekundiks. Proovige iga päev oma jalgu laiemalt sirutada ja suurendada liikumatuse intervalli.
Igapäevased kompleksid paindlikkuse arendamiseks, mida õpilased igapäevaselt teevad, aitavad neil testiks iseseisvalt valmistuda.
Lae alla:
Eelvaade:
VFSK "TRP" standardi täitmine
"Sirgete jalgadega seisuasendist ettepoole painutamine."
Teostustehnika, lavakohtunik,
kuidas arendada lastes paindlikkust koolieas
Zakharova Tatjana Sergeevna,
Nadõršin Artur Muharrmovitš,
kehalise kultuuri õpetaja MBOU keskkooli nr 38
Üks VFSK GTO kohustuslikest testidest (testidest) on "Võimlemispingil sirgete jalgadega seisvast asendist ettepoole painutamine". Räägime sellest, kuidas standardit täidetakse, millised on peamised vead, mida testis osalejad (testid) teevad, samuti sellest, kuidas testideks valmistuda ja seeläbi oma tulemusi parandada.
Sirgete jalgadega seisvast asendist ettepoole kallutamine toimub SP-st: põrandal või võimlemispingil seistes on jalad põlvedest sirgu, jalad on paralleelsed 10–15 cm laiuselt.
Testi (testi) sooritamisel põrandal sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet. Kolmandal kallutamisel puudutab see kahe käe sõrmede või peopesaga põrandat ja fikseerib tulemuse 2 sekundiks.
Võimlemispingil testi (testi) sooritamisel sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet, libistades sõrmi mööda mõõtejoonlauda. Kolmandal kaldel paindub osaleja nii palju kui võimalik ja fikseerib tulemuse 2 s. Paindlikkust mõõdetakse sentimeetrites. Võimlemispingi tasemest kõrgemal olev tulemus määratakse märgiga "-", allpool - märgiga "+".
Vead:
1) jalgade painutamine põlvedest;
2) tulemuse fikseerimine ühe käe sõrmedega;
3) tulemuse fikseerimise puudumine 2 s jooksul.
Vastavalt ülevenemaalise kehakultuuri- ja spordikompleksi "Tööle ja kaitseks valmis" (TRP) kohtunikeürituste korraldamise metoodilistele soovitustele on VFSK TRP testi tüübi katsetamiseks vanemspordikohtunikust koosnev kohtunikemeeskond. kohtunik mürsu peal, sekretär, kohtunik koos osalejatega ja abikohtunik koos osalejatega - Vabatahtlikud saavad standardi võtta korraga kahelt kompleksi osalejalt. Kohtunikkonna maksimaalne osalejate arv ühel päeval on 300-350, misjärel tuleks meeskond välja vahetada.
Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. Seda füüsilist omadust tuleb arendada juba varasest lapsepõlvest ja süstemaatiliselt.
Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes ja südame-veresoonkonna süsteemis. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.
Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada 11-14-aastaselt. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liigutuste amplituud vanusega seotud muutuste tõttu väheneb. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Lokaalse väsimuse mõjul langevad aktiivse painduvuse näitajad 11,6%, passiivse painduvuse näitajad aga tõusevad 9,5%. Kõrgeimad paindlikkuse näitajad registreeritakse 12–17 tundi ööpäevas ja kõrgendatud ümbritseva õhu temperatuuri tingimustes.
Testi edukaks sooritamiseks ja väljateenitud TRP märgi saamiseks pakume harjutusi painduvuse arendamiseks:
- Teeme 5-7 minuti jooksul soojenduse jooksulindil, velotrenažööril või lihtsa jooksu;
- Lähteasend - istudes põrandal, sirged jalad võimalikult laiali. Kallutage torso võimalikult madalale ette, sirutage sujuvalt, "vedrutage" väikese amplituudiga, pöörduge tagasi algasendisse, painutage nüüd vaheldumisi ühele ja teisele jalale, korrake seda harjutust 20-50 korda;
- Lähteasend - istub põrandal, jalad sirged koos. Painutage nii madalale kui võimalik, püüdes sõrmedega jõuda varvasteni, ärge painutage põlvi "vedruga" 10-50 korda.
- Lähteasend – istumine põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad tihedalt üksteise vastu surutud. Peopesad jalgadel. Küünarnukid toetuvad põlvedele. Suruge küünarnukid aeglaselt põlvedesse, kallutage torso ette. Selg peaks olema kogu aeg sirge. Olles saavutanud lihaste maksimaalse võimaliku venituse, fikseerige asend mõneks sekundiks, viies pingeaega järk-järgult minutini;
- Seisa sirgelt. Liigutage jalad aeglaselt küljele nii kaugele, kui tunnete oma reie sisemiste lihaste venitust. Selle tulemusena peaks jalgade vahele tekkima nurk 120-140. Selg on sirge. Tundes pinget, fikseerige asend 5-30 sekundiks. Proovige iga päev oma jalgu laiemalt sirutada ja suurendada liikumatuse intervalli.
Igapäevased kompleksid paindlikkuse arendamiseks, mida õpilased igapäevaselt teevad, aitavad neil testiks iseseisvalt valmistuda.
| Samm (vanus) | Tüdrukud | poisid | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 samm - 6-8 aastat | +3 | +5 | +9 | +1 | +3 | +7 |
| 2. etapp - 9-10 aastat | +3 | +5 | +11 | +2 | +4 | +8 |
| 3. samm - 11-12 aastastele | +4 | +6 | +13 | +3 | +5 | +9 |
| 4. samm - 13-15 aastastele | +5 | +8 | +15 | +4 | +6 | +11 |
| 5. samm - 16-17 aastastele | +7 | +9 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| Samm (vanus) | Naised | Mehed | ||||
| 6. aste - 18-24 aastastele | +8 | +11 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| 6 sammu - 25-29 aastat | +7 | +9 | +14 | +5 | +7 | +12 |
| 7. samm - 30-34 aastasele | +5 | +7 | +13 | +3 | +5 | +11 |
| 7. samm - 35-39 aastasele | +4 | +6 | +12 | +2 | +4 | +10 |
| 8 samm - 40-44 aastat | +2 | +4 | +11 | +1 | +3 | +9 |
| 8 samm - 45-49 aastat | +2 | +4 | +10 | +0 | +2 | +8 |
| 9. aste - 50-54 aastastele | +1 | +3 | +9 | -1 | +1 | +7 |
| 9. aste - 55-59 aastastele | +1 | +3 | +8 | -2 | +0 | +5 |
| 10. samm - 60-64 aastastele | +0 | +2 | +6 | -6 | -4 | -1 |
| 10. samm - 65-69 aastastele | -4 | -1 | +2 | -8 | -6 | -4 |
| Tase 11 - 70-aastastele ja vanematele | -6 | -4 | +0 | -10 | -8 | -6 |
Treeningu läbimise põhireeglid:
See TRP-test tehakse seisvas asendis. Sportlane seisab põrandal või spetsiaalsel võimlemispingil. Jalad peaksid olema sirged. Jalad on paralleelsed, nende vaheline kaugus on umbes 10-15 cm.
Põranda test
Testi ajal sooritab sportlane kaks treeningnõlva, kolmandal korral peab ta puudutama sõrmedega põrandat ja jääma sellesse asendisse 2 sekundit. Põrandal seistes testitakse osalejaid vanuses 6-15 aastat ja üle 40-aastased. Pronksist TRP-märgi läbimisel on sellise testi sooritamine lubatud ka 30-39-aastaselt.
Bench test
Kui test viiakse läbi võimlemispingil, peab katsealune kolmanda kalde korral võimalikult palju painduma ja hoidma joonlaua puudutust 2 sekundit. Sportlase painduvust mõõdetakse cm-des, kui osaleja ei saanud pingi kõrgusest allapoole kummarduda, pannakse “-” märk. Võimlemispingil sooritavad harjutust 15–40-aastased osalejad.
Millal tulemused ei lähe arvesse?
Tulemusi ei arvestata, kui sportlane painutab painutades põlvi, kui ta ei suutnud 2 sekundi jooksul käsi joonlaual hoida või kui ta hoidis tulemust ainult ühe käe sõrmedega. 
Ettekõverdused on paljudele juba lapsepõlvest tuntud lihtne harjutus, mis võimaldab arendada lülisamba painduvust ning toniseerida kõhu-, selja- ja tuharalihaseid. Lisaks on see harjutus TRP standardites. Seega, kõigile neile, kes soovivad omada ilusat painduvat keha ja olla uhked oma füüsilise vormi üle, on ettepoole painutamine programmis kohustuslik.
Miks teha?
Ettepoole kallutamine on inimkeha jaoks täiesti loomulik liikumine. Harjutus ei nõua füüsilist ettevalmistust ega spordivarustust. See on ideaalne enesetreeninguks, kodus.Mõju kehale:
- Ettepoole suunatud torso parandab lülisamba painduvust ja puusaliigese liikuvust.
- Toimub venitustreening reie tagaosa reielihastele ja lihastele. Eriti kui teete harjutust sirgete jalgadega.
- Pressi-, selja-, tuharalihaste tugevdamine.
- Vereringe parandamine, pea veresoonte haiguste ennetamine.
Vastunäidustused
Ausalt öeldes tuleb märkida, et seisvast asendist ettepoole suunatud painutustel, nagu igal teisel treeningul, on vastunäidustused. Tegelikult on need seotud kahe liikumise tunnusega: keha ümberpööratud asend ja löök selgroole. Teatud kehatingimustes on need mõjud soovimatud:- Kõrge vererõhk, peavalud, pea veresoonte haigused.
- Probleemid lülisambaga, mille puhul ei ole soovitatav pingutada nimmepiirkonna lihaseid.
Täitmise tehnika
Vaatamata harjutuse populaarsusele on selle rakendamise tehnikal oma omadused. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.
- Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta selg. Alaseljas tuleks säilitada loomulik läbipaine, rindkere sirgendada.
- Pingutage kõhulihaseid ja hoidke selga sirgena, langetage keha allapoole, pöörates puusaliigestest. Kui teie praegune paindlikkuse tase ei võimalda teil kätega põrandale jõuda, ärge ümardage selga, vaid painutage põlvi kergelt. Paindlikkus areneb aja jooksul ja saate sirgete jalgadega ettepoole painutamise täielikult sooritada.
- Hoidke alumises punktis 1-2 sekundit ja naaske tuharalihaste pingutuse tõttu algasendisse. Tehke soovitud arv kordusi.
Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Seljalihased hoiavad keha sirges asendis ja tõstavad tuharalihaseid.
Samuti tuleks torsot ettepoole painutades pöörata tähelepanu hingamisele. Ekspertide arvamused selles küsimuses erinevad. Lihtsaim ja ohutum variant on kinni pidada inimkeha anatoomilistest iseärasustest. Nimelt on seisvas asendis rindkere sirgu, kopsudesse mahub piisav kogus õhku. Altpoolt, vastupidi. Seetõttu on loogiline väljahingamisel keha langetada ja sissehingamisel tõsta.
Alustuseks võite teha 10-15 kallutamist 2-3 komplektina. Harjutus tuleks teha sisse aeglane tempo, ilma tõmblusteta, täiesti kontrolli all. Püüdke end seisvast asendist sirgete jalgadega kallakusse langetada.