Miks ma hakkasin aeglaselt jooksma. Kolmas jooksmise reegel: ära kiirusta! Kui palju joosta aeglases tempos

- tervise edendamine. Seetõttu pole vaja kiirusrekordeid purustada, vaid aeglases tempos on vaja distantse ületada. Sellest, millist tempot võib nimetada aeglaseks ja kuidas selline jooks on kasulik, räägime tänases artiklis.

Et parandada oma tulemusi kesk- ja pikki vahemaid, peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada õiget jõutööd jooksmiseks ja muud .. Lugejatele saidil on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksmise ajal. Telli siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

Kuidas aru saada, et tempo on tõesti aeglane

Pole olemas ühte kõigile sobivat aeglast jooksukiirust. Lähtudes vanusest, kaalust, soost ja füüsilised võimed sellise jooksu tempo on erinev.

Kuid seda pole raske arvutada.

Teiseks peaks indikaatoriks olema ka südame töö. Sellest lähtuvalt ei tohiks südame löögisagedus kerge aeglase tempo korral ületada 140–150 lööki minutis. Ja ideaalis tuleks aeglast jooksmist teha sagedusega 120 lööki. Loomulikult on vanusega ja isegi treenimata südamega inimestel pulss isegi kõndides kõrgem kui 120 lööki, seega võib aeglaselt joostes optimaalseks pulsiks nimetada 140-150 lööki. Ja kui teil on tahhükardia, võib pulss langeda 200 löögi võrra isegi aeglaselt joostes. Seetõttu peate muu hulgas oma tundeid hoolikalt jälgima. Kui tunnete raskust või valu südame piirkonnas või pearinglust, siis minge sammu juurde. See kehtib aga kõigi kohta, sest joostes tuleb oma keha jälgida, mitte ainult numbritele loota.

Pulssi pole joostes raske mõõta. Võite kasutada pulsikella või katsuda jooksmise ajal pulssi kaelal või randmel ja lugeda löökide arvu 10 sekundi jooksul. Pulsisageduse saamiseks korrutage arv 6-ga. Kõrvalekaldumine tõest on maksimaalselt + - 6 lööki minutis.

Tulemus. Kui sul ei esine joostes hingamisraskusi, pulss ei ületa 150 lööki ja keha on lõdvestunud, siis oled valinud õige tempo.

Mis on aeglase jooksu kiirus

Jagame selle peatüki kolme kategooriasse: seeniorid, täiskasvanud ja sportlased.

Eakad

Vanematel inimestel jääb aeglase jooksu kiiruseks 10 minuti vahemikku kilomeetri kohta. See on umbes 6 km/h. See on veidi kiirem kui kõndimine. Aga aeglaselt tervisejooks oluline pole mitte kiirus, vaid jooksmise fakt, ehk siis vähemalt lennu minimaalne faas. See eristabki jooksmist kõndimisest. Seega, kui Sinu mugav jooksukiirus ei ületa kõnnikiirust, siis ära muretse, sel juhul saab Sinu keha taastumiseks vajaliku koormuse siiski kätte.

täiskasvanud

Sellesse kategooriasse kuuluvad need, kes suudavad joosta kiiremini kui kõnnivad, kuid samas ei ole nad sportlased. Ehk siis antud juhul ei ole kriteeriumiks vanus, vaid füüsiline valmisolek. Sest pole harvad juhud, kui 60-aastased naised jooksevad paremini kui 15-aastased poisid.

Teie jaoks aeglase kerge jooksu kiiruseks mõõdetakse 9–7 minutit kilomeetri kohta. See on kiirus 6–10 km/h. Seega on nendes piirides normaalne pulss, hingamine ja keha töö.

Sportlased

Sportlastel võib kerge jooksmise tempo olla väga kõrge. Sõltuvalt valmisoleku tasemest võib see ulatuda 15-20 km / h. Oletame, et pikamaajooksu 3. kategooria omanikele jääb aeglase jooksu kiiruseks ligikaudu 10-12 km/h. Seega, mida rohkem on keha ette valmistatud, seda kiiremini suudab see joosta ilma väsimuse märkideta.

Kui palju joosta aeglases tempos

Just selles peitub aeglase jooksu põhikomponent. Peaasi on leida oma kiirus ja joosta nii palju kui tahad või nii palju kui keha lubab. Niipea, kui mõistate, et sama kiirusega hakkas teie pulss ja hingamine valesti minema, saate jooksu järk-järgult lõpetada. Seega suurendate distantsi järk-järgult suurendades ka keskmist kiirust. Sest teie kopsud ja süda treenivad paralleelselt.

Kui vajate konkreetseid numbreid ja kardate algstaadiumis oma sisetunnet usaldada, siis hakake nende juurde jooksma. Ja siis, kui on vaba aega, siis suurendage distantsi ilma tempot muutmata. Kas või distantsi muutmata tõsta tempot, sest varem või hiljem aeglase jooksu kiirus kasvab.

Samuti, kui sa ei saa üldse joosta, siis alusta 400 meetriga (4 minutit). Pärast selle distantsi aeglase tempo läbimist ja südame löögisageduse kiirenemist või õhupuudust minge sammu juurde. Taastage kõndimise ajal pulss ja hingamine ning alustage uuesti jooksmist. Nii harjutad järk-järgult oma keha vahetpidamata jooksma.

Aeglase jooksmise eelised

Aeglase jooksmise eelised on tohutud.

– Südame töö parandamine. Juba see, et jooksjate seas ei ületa ka vanemas eas, rahulikus olekus pulss üle 55 löögi, räägib palju. Nende süda on nii treenitud, et selleks, et destilleerida sama palju verd kui teistel inimestel pulsisagedusel 60 ja 70, on vaja vaid rahulikus rütmis peksma. Noorte jooksjate pulss on tavaliselt 45-50.

Loomulikult haigestuvad sellised inimesed palju harvemini üldiselt ja eriti südame-veresoonkonna haigustesse.

– Kopsufunktsiooni parandamine. Paralleelselt paranevad nii kopsude maht ja tugevus kui ka südame tugevus. Seetõttu hingavad jooksjad alati kergemini. Neil on harva õhupuudus. Tugevate kopsude peamine eelis on see, et nad suudavad verd palju paremini hapnikuga varustada. Ja hapniku kasulikkust kehale pole vaja selgitada, see on juba ilmne.

– Parandage ainevahetust ja põletage liigset rasva. Siin räägime eelkõige sisemisest vistseraalsest rasvast. Just selle liigne kogus võib põhjustada paljusid tõsiseid haigusi, millest tuntuim on suhkurtõbi. Juba paarikuuline aeglane jooks võib viia vistseraalse rasva parameetri alla kriitilise piiri.

Ja need pole veel kõik aeglase jooksu positiivsed omadused. Teiste kohta kasulikud omadused jookse, loe artiklit:. Vahel ravib jooksmine haigusi, millega arstid hakkama ei saa. Nii et mine jooksma. Kiirus- ja distantsirekordeid pole vaja lüüa. Piisab, et naljalt joosta. Ja teie keha tänab teid väga.

Madala intensiivsusega joostes saab õppida kiiremini jooksma.

• Lahendus nr 1: südame löögisageduse kontroll
• Lahendus nr 2: treenige treeneriga

Enamik jooksjaid treenib liiga kõvasti, liiga sageli.

Paar aastat tagasi osalesin laagri ümbruses treeningul Adam ja Kara Goucheriga.Nike Beaveronis, Oregon. Ma polnud mitte ainult elevil võimalusest koos nii suurepäraste sportlastega joosta, vaid olin ka meeldivalt üllatunud, kui mõistsin, et jooksen nendega võrdselt. See ei olnud raske, sest nad ei jooksnud nii kiiresti. Kui küsisin Karalt, kas ta jookseb kergete treeningute ajal sama aeglaselt, vastas ta jah.

Scott Douglasel oli sarnane olukord Keenias. Saidi redaktorJooksjate maailmläks sinna reisile, lootes, et teda seal naeruvääristatakse, kui ta üritas maailma parimate jooksjatega sammu pidada. Kujutage ette tema üllatust, kui ta avastas, et maailma parimad jooksjad vaevu trügivad oma kergete jooksude ajal.

Uurides treeningu intensiivsuse jaotust eliitjooksjate vahel, leidsime, et paljud eliitjooksjad teevad suurema osa ajast madala intensiivsusega jookse. Näiteks uuring mees- ja naisjooksjate kohta, kes võistlesid USA maratoni kvalifikatsioonivõistlustel kl. olümpiamängud 2004. aasta näitas, et mehed jooksid peaaegu kolmveerand oma treeningajast oma maratonitempost aeglasemalt, naised aga kaks kolmandikku oma ajast sarnastel treeningutel.

Miks on kõige rohkem kiired jooksjad Kas jooksed tavaliselt trennis aeglaselt? Sest nad jooksevad palju ja kui nad jookseksid palju ja kiiresti, oleksid nad varsti kurnatud. Kuid seda vastust võib tõlgendada ka vastupidi: eliitjooksjad jooksevad oma treeningutel aeglaselt, et kõvasti treenida. Uuring näitas, et nädala keskmine läbisõit on kõige olulisem parameeter võistlustulemuse ennustamiseks. Mida rohkem me jookseme, seda kiiremini suudame võistlustel joosta. Madal treeningtempo võimaldab sportlastel end mitte kurnata.

Liiga intensiivne, liiga sageli

Treeningu intensiivsuse jaotus tüüpilise vanuserühma jooksja jaoks on väga erinev profi treeningu intensiivsuse jaotusest. Seda fakti näitasid selgelt mitu aastat tagasi, kui teadlasedArizona osariigi ülikool palus naisjooksjate rühmal oma treeninguid kirjeldada. Nende aruannete kohaselt tegid naised nädalas 3 kerget treeningut, 1 keskmise intensiivsusega treeningu ja 1,5 kõrge intensiivsusega treeningut. Kuid südame löögisageduse monitoridelt kogutud andmed, mida teadlased andsid neile naistele nädala jooksul jälgida, näitasid midagi väga erinevat. Tegelikult on naisi vähem kui pooled koolitusprotsess viidi läbi madala intensiivsusega tsoonis, peaaegu pooled mõõduka intensiivsusega tsoonis ja alla 9% kõrge intensiivsusega tsoonis.

Miks vanuseklassi jooksjad vähem kulutavad kerged treeningud intensiivsusega kui eliitjooksjad? Ma arvan, et see on peamiselt tingitud sellest, et vanuseklassi jooksjad jooksevad palju vähem, seega kipuvad nad loomulikult kiirendama, nii et need treeningud "loevad". Selle lähenemisviisi probleem seisneb selles, et jooksmine mõõdukalt kõrge tempoga (lähedanelaktaadi lävi ) väsitab sümpaatiat eksponentsiaalselt närvisüsteem võrreldes kerge tempoga jooksmisega. Seetõttu tekib päevast päeva sarnase intensiivsusega režiimiga jooksjatel väsimus, mida nad on sunnitud kogema kogu treeningprotsessi vältel ja mis ei võimalda saavutada samasugust efektiivsust, kui sama mahuga joostes. aeglaselt rohkem.

Ühes Hispaania jooksjatega läbi viidud uuringus leiti, et need, kes tegid 80% oma treeningutest intensiivsusega alla laktaadiläve, 10% laktaadiläve ja 10% üle laktaadiläve, parandasid 5 kuuga oluliselt oma võistlusaega. sooritas samas mahus treeninguid, kuid vahekorras: 70% alla laktaadiläve, 20% laktaadiläve tasemel ja 10% üle laktaadiläve.

Selle uuringu edukamate jooksjate treeningu intensiivsuse jaotus – 80% madala intensiivsusega, 10% mõõdukas, 10% kõrge – on enamiku jooksjate jaoks optimaalne. Võite nimetada seda "80/10/10 reegliks" ja võrrelda seda uuringus osalenud naiste treeningu intensiivsuse jaotusega 45/45/10.Arizona osariigi ülikool , mis on jooksjate vanuseklasside norm. Selle tasakaalustamatuse parandamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise, kuidas aidata vanuserühma jooksjatel oma sooritust parandada. Mida siis teha saab?

Lahendus nr 1: südame löögisageduse kontroll

Kui ütlen jooksjarühmadele, et enamik neist jookseb liiga sageli liiga kiiresti, saan vastutasuks hämmeldunud pilgud. Enamik jooksjaid eeldab, et nad ei treeni piisavalt kõvasti. Arvan, et see on ainult osaliselt tõsi: on vaja läbi joostaumbesrohkem läbisõitu ja rasketel päevadel intensiivsem treening, kuid seda treeningmahtu oleks palju lihtsam katta, kui jooksjad teeksid 80% treeningutest kerget jooksmist.

Probleem on selles, et enamik jooksjaid ei tea, mida kerge jooksmine tähendab. Treening kontrolligasüdame löögisagedus (HR ) aitaks seda probleemi lahendada. Pulsikellade kasutamine treeningul võimaldab sportlastel objektiivselt näha kehalise aktiivsuse taset. Kui olete sobiva kindlaks teinud treeningtsoonid südame löögisageduse põhjal saate alati teada, kui kõvasti treenite.

Uusimad tehnoloogiad, mis põhinevad treeningul koos pulsikontrolliga, pakuvad uudse lahenduse sagedase probleemile intensiivne treening. Eelmisel aastal alustasin koostööd Square One’i seadme taga oleva ettevõttega PEAR Sports. Seade ühendab tegelikult südame löögisageduse jälgimise ja veebipõhise juhendamise. Treeningu ajal kuulad kõrvaklappides treeneri juhiseid vastavalt pulsitsoonidele. Treeningu efektiivsuse saavutad, kui vajutad vaid ühte nuppu ja järgid treeneri juhiseid.

Miks siis kõik ei treeni pulsikelladega? Uuringud näitavad, et paljudel sportlastel on südame löögisagedustsooni treeningut raske rakendada. Individuaalsete pulsisagedustsoonide õigeks seadistamiseks, pulsisagedusaladel põhineva paindliku kava loomiseks ja iga treeningu korrektseks sooritamiseks võib vaja minna treenerikogemust.

Lahendus nr 2: treenige treeneriga

Olenemata viimasest punktist, hea treener 80/10/10 reegli järgi treeningplaani koostamine ei ole keeruline. Teie treener määrab teile sobivad treeningtsoonid, loob paindliku isiksuse treeningkava ja tagab, et teete iga treeningu õigesti.

Lisaks ei ole enamik treenereid igal treeningul jooksjatega koos, et veenduda, et see on õigesti tehtud. See saavutab treeneriga töötades kõrge isikliku vastutuse ja enesedistsipliini, eriti kui suhe on enamasti virtuaalne. Pidage meeles, et sportlase ja treeneri suhe, nagu iga teinegi suhe, võib toimida või mitte. Kui sa oma linna treeneritega hästi läbi ei saa, pole sul õnne.

Nagu kõik muu, on võimalik, et pulsipõhine treening ja treeneriga töötamine ei sobi kõigile. Aga ma arvan, et õiged soovitused võib aidata paljudel jooksjatel arvestada 80/10/10 reegliga ja hakata madala intensiivsusega jooksmisest kasu lõikama. Samas on kõige olulisem lihtsalt ära tunda, et võib-olla treenid liiga tihti liiga kõvasti ja valida parim lahendus.

Jooks on intensiivne spordiala, mis koormab südant, lihaseid, liigeseid ja kogu keha. Sellistel klassidel on mitmeid vastunäidustusi, eriti inimestele, kes kannatavad järgmiste haiguste all:

1. Müokardiinfarkti edasilükkamine.
2. Südamehaigus.
3. Insult.
4. Stenokardia.
5. Tahhükardia.
6. Ebaõige ringlus.
7. Astmaatilise komponendiga bronhiit.
8. Kopsude haigused.
9. Artriit, artroos ja polüartriit.
10. Osteokondroos.
11. Probleemid lülisambaga (intervertebraalne song).
12. Glaukoom.
13. Kõik kroonilised haigused koos nende ägenemistega.

Kui teil on mõni ülaltoodud probleemidest kaalulangetamise eesmärgil jooksmisel, peate konsulteerima arstiga.

Igapäevane sörkjooks toob kehale rõõmu ja tervist, mis järk-järgult kohaneb stressiga. See tähendab, et jooksmisega tuleb alustada järk-järgult, sest treeningu alguses on võimalikud ebameeldivad aistingud jalalihastes, südamekloppimine, hingamisraskused.

Sõltuvusfaasi hõlbustamiseks on algajatele välja töötatud spetsiaalsed soovitused, mis aitavad esimeste sportimise raskustega toime tulla. Siin nad on:

1. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmist alustades ei tohiks joosta mitu kilomeetrit korraga, sest see on kehale raske. Parem on alustada vaikse jalutuskäiguga tuttaval kaugusel. Nädala pärast saab juba kõndida suurema distantsi, kuid juba vaheldumisi joostes ja kõndides. Tasapisi asendub kõndimine aeglase jooksuga ja seejärel kiirega.
2. Et staadionil ringi jooksmise monotoonsus teid ei häiriks, saate seda mitmekesistada, joostes konarlikul maastikul (metsas, pargis jne) või lihtsalt trepist üles.
3. Enne treeningu algust tuleks kindlasti juua umbes tund varem klaas puhast vett ja poole tunni pärast veel üks. Samuti võite sörkimise ajal juua väikeses koguses vett.
4. Tunde on kõige parem teha hommikul 6–7, lõunaks 11–12 või õhtul 16–18.

Kuidas joostes õigesti hingata

Selleks, et sörkjooksust kehale kasu oleks, tuleb korralikult hingata. Jooksmisel peaksid hingamisliigutused olema sügavad ja ühtlased. Õige hingamise korral väheneb südame ja veresoonte koormus ning paraneb hapniku juurdepääs elunditele ja kudedele.

Hingamisprotsess on igaühe jaoks individuaalne, kuid on olemas põhitehnika peal õige hingamine jooksmisel, mida saavad kasutada algajad. Pidage meeles – joostes peate hingama läbi nina.

Õige "varustus" jooksmiseks

Et sörkjooks tooks rõõmu ja naudingut ning annaks samal ajal hea tulemuse, kandke liibuvaid retuuse või termopesu. Sellised riided katavad tihedalt probleemsed piirkonnad, mis aitab eemaldada liigset vedelikku ja see aitab vabaneda tselluliidist.

Jalas kanna spetsiaalseid tosse, millel on põrutusi summutav tald, mis kaitseb liigeseid vigastuste eest. Soovitav on joosta pehmel pinnasel, mitte kõval asfaldil, kuna kõva pind kulutab liigeseid.

Kas hommikune jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Kui olete võtnud eesmärgiks tselluliidist vabaneda ja kaalust alla võtta, siis soovitan teil joosta hommikul ja tühja kõhuga. Hommikujooks kulutab üleöö kogunenud energiat ja rasvu. Lisaks on hommikul õhk palju puhtam kui õhtul.

Enne hommikujooksu alustamist soojendage korralikult. Soojendus on väga oluline mitte ainult lihaste toniseerimiseks, vaid ka kogu keha turgutamiseks. Soojendusjärjestus on järgmine:

• Alustada tuleks pea ringikujulistest pööretest.
• Käte liigutused küljele.
• Järgmiseks vaagna liikumine.
• Vaheldumisi kõverdatud põlvedega jalgade tõstmine.
• Kükid.
• Sujuv kõndimine jooksmisse.

Kas õhtune jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Õhtused jooksud on kasulikud ja annavad ka häid tulemusi. Need on järgmised: aitavad pärast rasket tööpäeva maha laadida, hästi lõõgastuda, negatiivsed mõtted välja lülitada ja kogunenud stressi leevendada.

Õhtune jooks on soovitav 19-21 tundi. Enne jooksu võite võtta kerge snäki, selleks võivad olla erinevad salatid või kerged supid.

Selleks, et õhtune jooks kasuks tuleks, tuleb valida kohad, kus on võimalikult vähe inimesi, näiteks võib selleks olla park. Õhtune jooks ei tohiks olla kiire, kesta mitte rohkem kui 30 minutit. Jooksu ajal on lubatud juua sooja vett. Enne jooksmist soojendage. Toredad tulemused Saate saada, kui koolitus on regulaarne.

Mis kell joosta?

Kuidas jooksjatele õigesti toituda

1. Ära jookse täis kõhuga.
2. Kaks tundi enne treeningut on lubatud süüa selliseid toite nagu keefir ja jogurt.
3. Pärast 30 minuti möödumist sörkimist võite juua puhast vett või rohelist teed.
4. Maiustused, praetud ja suitsutatud toidud tuleks välja jätta.
5. Toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
6. Inimese toit peaks sisaldama võimalikult palju puuvilju, köögivilju ja maitsetaimi.

Tselluliidi vastu jooksmine

Tselluliidi arengu mis tahes etapis on jooksmine kasulik vaade sporti ja tuleb hästi toime tuharate piirkonna probleemidega.

Jooksu treeningprogramm

Kaalulangetamise jooksuprogramm koosneb 4 nädalaks mõeldud treeningutest, mida saab teha igal Sulle sobival ajal, kuid puhkust peab olema kaks päeva.

Esimene nädal. Esimesel treeningpäeval ei tohiks jooksmine kesta kauem kui 10 minutit. Pärast seda kõnnivad nad lihtsalt 2 minutit, siis jätkavad jooksmist, kuid umbes 5 minutit. Selle nädala järgnevaid seansse tuleks pikendada 3 minuti võrra.

Teine nädal. Esmaspäevast tuleb tulemusi koondada, keskmiselt tuleb joosta 20 minutit minutilise puhkepausiga. Lõpetage õppetund jooksmisega nii kiiresti kui võimalik 3 minutit.

Kolmas nädal. Sel nädalal peaks jooksu kestvus olema minuti võrra pikem ehk reedeks on vaja joosta 30 minutit.

Neljas nädal. Sel nädalal pole vaheldumisi kõndimist ja jooksmist enam vaja. On vaja kohe hakata jooksma 30 minutit, suurendades aega iga päev 5 minuti võrra. Nädala lõpuks peate jooksma 50 minutit.

Tänu sellisele programmile näete kuu aja pärast oma töö tulemusi.

Kodus jooksmine

Inimesed, kes juhivad aktiivne pilt elud on alati suurepärases vormis. Igaühe jaoks meist algab päev tööle kiirustamise ja erinevate pereprobleemidega. AT kaasaegne elu soojenduseks ja hommikuseks jooksmiseks praktiliselt aega ei jää.

Alternatiivse lahendusena tuleb appi kodus jooksmine, mis asendab klassikalist tänaval jooksmist. Mõjub inimorganismile hästi, selle abil põletatakse aktiivselt kaloreid, paraneb südame töö ja samal ajal töötavad kogu keha lihased.

Intervalljooks on parim lahendus kaalu langetamiseks

Intervalljooks on üks levinumaid ja on erineva koormuse ja kiirusega jooks. Seda kasutatakse tselluliidi vastu ja võitluses ülekaaluline. Praegu on neid kolme tüüpi intervalljooks:

• Korda jooksu
• Intervallsprint
• Tempojooks

Intervalljooksu skeem on järgmine:

Esimesel päeval teeme väikese soojenduse, seejärel vahelduva jooksu (kiire ca 220 meetrit, seejärel kolmeminutiline aeglane). Teisel päeval muudame distantsi (jookseb kuni 800 meetrit, vahed jäävad samaks). Kolmas päev vaheldub ( kiire jooks 600 meetrit, aeglane 400 meetrit).

Sörkimise eelised ja paigas

Sörkimine - suurepärane viis kaalust alla võtta ja probleemsetest piirkondadest eemaldada tselluliiti ning samal ajal tugevdada immuun- ja südamesüsteemi ning kohapeal jooksmise abil on lihased hästi soojenenud ja iga keharakk hapnikuga küllastunud.

Samas on kaalu langetamiseks kohapeal jooksmine parim valik lapsepuhkusel olevatele emadele, kellel on väikesed lapsed. Selline koolitus tuleks läbi viia järgmises järjestuses:

1. Tõstke jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik.
2. Hoidke selg sirge.
3. Kõht tuleb sisse tõmmata ja käed küünarnukkidest painutada.
4. Õlad on lõdvestunud.
5. Hingamine peaks olema järgmine: hingake nina kaudu sisse ja välja hingake suu kaudu.

Kui jooksed 10-15 minutit päevas, siis kuu aja jooksul näed tulemusi.

Trepist jooksmine kehakaalu langetamiseks

Trepijooks on tavapärasest tõhusam selle poolest, et jalalihased on koormatud ja samal ajal põletatakse kuni 850 kcal. Piisab, kui kulutada paar lihtsad harjutused soojendusena ja seejärel jookske 30 minutit trepist üles.

Sellel jooksul on kaasatud mitte ainult jalgade, vaid ka tuharate lihased, mis aitab eemaldada apelsinikoort. probleemsed alad. Kui kavatsete tuharatel tselluliidist vabaneda, vaadake ka minu artiklit tuharatel tselluliidi vastu võitlemise dieedist.

Me jookseme õigesti - "Kõik saab olema lahke"

Treening tselluliidist jooksulindil

Tervise parandamiseks ja samal ajal kaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks on jooksulindil jooksmine suurepärane võimalus. Kõigil pole võimalust hommiku- või õhtujooksude tegemiseks värske õhk, siis tulevad appi sellised simulaatorid, mida saate kodus panna ja rahulikult sportida.

Simulaatorisse sisseehitatud arvuti võimaldab reguleerida tundide kiirust ja aega. Alustada tuleks kõndimisest, suurendades järk-järgult tundide ajal aega ja kiirust. Piisab pooletunnisest treeningust ja kuu aja pärast on näha esimesi tulemusi. Kui teil on probleeme jalgade liigestega, siis selline treening pole teie jaoks.

Mis on parem tselluliidi jooksulint või trenažöör?

Treeningratas on suurepärane tselluliidist vabanemiseks, ülekaal, samuti tugevdavad veresooni, samas kui jooksulindi ja velotrenažööri mõju on sama.

Jooksurajal jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Jooksurada aitab erinevat tüüpi aeroobne treening – jooksmine ja kõndimine. Tulemuse saamiseks peate kasutama mõlemat.

Enne tundide algust valitakse tase:

• algaja (tunnid algajatele);
• jätkamine (kui olete õppinud rohkem kui kolm kuud);
• edasijõudnutele (tunnid peeti kuus kuud või kauem).

Programm on mõeldud pooletunniseks ja koosneb soojendusest, kõndimisest ja tempoosast.

1. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit. Kiirus 3-5 km/h.
2. Kõndimine peaks kestma 10 minutit. Kiirus on 6 km tunnis, mida tuleks järk-järgult tõsta 0,3 km-ni tunnis.
3. Tempoosa kestab 5 minutit. Töökiirus alates 10 km/h.

1. Jooksulindil harjutusi sooritades tuleb õlad sirgeks ajada, selg peaks olema ühtlane, käed küünarnukkidest kõverdatud.
2. Hingamine peaks olema sügav ja läbi nina ning välja hingama suu kaudu. Siis säilib korralik vereringe ja hapniku tase veres tõuseb.
3. Rasv põleb kiiremini, kui muudate perioodiliselt raja nurka ja vahetate treeningu ajal kõndimist liigutustega.
4. Kiirusrežiime tuleks vahetada, alustades rahulikust jalutuskäigust ja lõpetades aktiivsega.
5. On vaja korraldada koolituse aeg nii, et nad saaksid anda ainult positiivseid tulemusi.

Kuidas suurendada jooksmise mõju kehakaalu langetamiseks

Kui harjutused ei anna teile oodatud efekti, siis te ei treeni nii kõvasti ega regulaarselt kui peaks. Siin on näpunäiteid, kuidas jooksuefekti suurendada:

1. Valige mugav varustus.
2. Keskendu jooksmisele vähemalt pool tundi päevas.
3. Hankige jooksmisest positiivseid emotsioone.
4. Jälgige tundides oma liigutusi, järgige jooksutehnikat.

Jooksmise tselluliidivastast toimet saate tugevdada ka spetsiaalse kile abil ja kandes selle alla tselluliidivastast kreemi või geeli.

Jooks ja kehamähised tselluliidi vastu

Mähi ja jookse on parimad abinõud apelsinikoore vastu. Parim mähisteks sinine savi(vaadake lisateavet tselluliidi vastu võitlemiseks kasutatavate saviliikide kohta) või kohvipaksu.

Jooks ja kehamähised sinisaviga

Savi ostmine pole probleem, seda müüakse igas apteegis. Segu valmistamine on üsna lihtne. Selleks võetakse anum, kuhu pulber valatakse ja lahjendatakse järk-järgult sooja veega paksu hapukoore konsistentsini.

Segu tuleks peale kanda spetsiaalse pintsliga ja kui kätega, siis kinnastega. Pärast seda mähitakse keha toidukile, pane termopesu selga ja hakka jooksma.

Mähib kohviga tselluliidi vastu jooksmise ajal

Enne selle protseduuri jätkamist valmistage kohvipaks ette. Selleks kasutatakse kohvimasina kooki. Paksendus tuleb kanda ettevalmistatud nahale (pärast selle kuuma duši all aurutamist). Seejärel kaetakse nahk tavalise toidukilega, misjärel pannakse selga soojad riided.

Korduma kippuvad küsimused tselluliidijooksu kohta

Kuidas jooksmine kehale mõjub ning kaalulangust ja tselluliiti mõjutab? Jooksmisel tõuseb kehatemperatuur, mis aitab kaasa keharasva aktiivsele põletamisele. Inimene hingab aktiivselt sisse hapnikku ning sel ajal täituvad rasvarakud oluliste toitainete ja mikroelementidega, mis aitab naha probleemseid kohti siluda.

Kui kaua jooksmine tselluliidist tulemusi annab? See, kui kiiresti tselluliidist jooksmise abil lahti saad, sõltub otseselt sinust endast ehk sinu vastupidavusest ja soovist. Peate alustama tunde 10 minutist päevas, seejärel suurendage aega järk-järgult 30 minutini. Umbes nädala pärast tunnete esimesi tulemusi. Kas jooksmine aitab tselluliidist vabaneda kuu ajaga? Jooksmisel taastub hästi naha kaotatud elastsus, mis aitab kiiresti ja väga tõhusalt vabaneda tselluliidi ilmingutest. Kahe nädala pärast muutub nahk siledamaks, toonusemaks ning 20-30 päeva pärast on näha oma töö esimesi tulemusi. Millal parem jooksmine tselluliidist vabanemiseks? Parem on joosta siis, kui lihased on koormuseks valmis. See on umbes 6–7 hommikul või 11–12 pärastlõunal. Õhtul - need on tunnid 16-18. Tunnid toimuvad kolm korda nädalas. Mitu minutit peaksite jooksma päevas tselluliidi vastu? Jooksma peaks umbes 15-20 minutit päevas, suurendades aega järk-järgult 30-40 minutini. Kumb on kaalu langetamiseks parem – jooksmine või kõndimine? Jah, kui sul on jooksmiseks vastunäidustusi, sest see on pingevabam spordiala. Jooksmine või kiire kõndimine treenivad võrdselt kogu lihaste süsteem keha ja põletada kuni 50% kaloritest, kuid kõndimine ei treeni hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi nii tõhusalt kui jooksmine. Kas jooksmine on parem kui rattasõit? Jah, jooksmine on tõhusam kui rattasõit, sest lisaks rasvapõletusefektile mõjub see positiivselt ka luu- ja lihaskonnale, mida rattaga sõites ei saa. Kas on tõsi, et aeroobika on parem kui jooksmine? Jah, aeroobika on parem kui sörkimine, kuna see on keeruline kehaline aktiivsus, ja abiga komplekssed harjutused palju lihtsam ja kiirem parandada ainevahetust, tugevdada hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteeme. Tselluliit tuli joostes paremini nähtavale, mida teha? Liigne sörkimine võib kaasa aidata tselluliidi tekkele, seega on oluline kõiges mõõta. Pikaajaline ja väga väsitav koormus kahjustab inimkeha ainult - peate seda õigesti tegema. raske füüsiline harjutus põhjustada stressi ja südametegevuse häireid. Kui teil on jooksmisest tingitud tselluliit, lõpetage need harjutused mõneks ajaks. Kas tselluliidivastase õliga on võimalik joosta? Tselluliidivastase õliga joosta ei saa, sest pärast jooksmist tuleb võtta kehakoorijaga soe vann ja alles seejärel kanda nahale tselluliidivastast ainet.

Arvustused jooksmise kohta kehakaalu langetamiseks ja tselluliidiks

Olen jooksnud üle 5 päeva. Alguses oli see väga raske, kuid siis hakkasin vormi saama ja distantsi suurendama. Uskuge või mitte, aga kuu aega hiljem nägin, et tselluliit oli praktiliselt kadunud. Nahk on tunduvalt pingutatud. Mis puutub toitumisse, siis ma sõin kõike, nagu alati, end millegagi piiramata. Proovige tselluliidist vabaneda selle meetodiga – hea vahend.

Svetlana, 25

Esimeste tselluliidi tunnuste peale jooksmine aitas mul väga hästi vabaneda apelsinikoore ilmingutest tuharatel ja reitel. Märkasin tulemusi kahe nädala jooksul. Nahk silus ning muutus elastsemaks ja toonusemaks. Jooksin hommikul, mis on suur pluss. Tunnen end terve päeva suurepäraselt.

Victoria, 27

Olen jooksmises uus, alustasin kõndimisega. Üritasin kõndida hommikul umbes 5-6 km. Kuu ajaga õnnestus kaotada 7 kg. Tselluliidi nähud probleemsetes piirkondades muutusid vähem märgatavaks, lihased tõmbusid hästi kokku ja enesetunne paranes. See on kõik peamised punktid, millest tahtsin teile rääkida. Las selline sörkimine muutub teie jaoks meeldivaks harjumuseks ja siis unustate tselluliidiprobleemi ja näete suurepärane välja. Olge võimalikult kannatlik ja siis ei pane positiivsed tulemused teid ootama.

Selle kohta, kui kasulik ja tõhus on kaalu langetamiseks jooksmine, saate teada erinevatest teabeallikatest. Selle meetodi kasutamiseks on oluline analüüsida põhireegleid ja valida sobiv treeningprogramm.

Kui tõhus on jooksmine kehakaalu langetamiseks?

Kaalu langetamise eesmärgil jooksmist valides tuleb meeles pidada, et seda meetodit kasutades saate tõesti järk-järgult vabaneda lisakilod kui töötab õigesti ja regulaarselt.

See on tingitud mitmest tegurist:

• Liikumine kiirendab ainevahetust. Tänu energiatarbimisele põletatakse liigsed kalorid.
• Kudede ja elundite talitlus paraneb, kuna jooksmine aitab vereringesüsteemi hapnikuga varustada.
• Lihased tugevnevad, figuur muutub saledamaks.

Kuna kaalu langetamise peamiseks põhjuseks on kalorikulu, siis on oluline arvestada, et seda protsessi ei mõjuta mitte ainult jooksu kestus ja intensiivsus, vaid ka keha individuaalsed iseärasused, kaal ja ainevahetuse kiirus. Vastus küsimusele, kas jooksmine aitab, on tõsiasi, et keskmiselt 70 kg kaaluga võib sörkimise tunnis kaotada umbes 500-600 kcal. See indikaator on algajatele kõige optimaalsem. Suurendades treeningu kestust kuni 2 tunnini, saate kulutada umbes 1100 kcal. Pädev koormuse suurendamine võimaldab teil saavutada ühe tunni jooksul näitaja 1000 kcal.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta

Küsimus, kuidas õigesti joosta, mis tekib enne inimesi, kes otsustavad kaalust alla võtta, on tõesti asjakohane. Pädeva koormuse intensiivsuse valik ei kahjusta tervist.

Enne kui hakkad tund aega vajalikus tempos jooksma, tuleks valmistuda. Esimesed paar päeva jooksmist peaksid olema lühikesed, jälgides hoolikalt keha reaktsiooni. Õhupuudus, südamevalu või südame löögisageduse tõus on märguanne jooksmise lõpetamiseks sel päeval. Kohanemisperioodi võib osutuda vajalikuks alustada alates kerge jalutuskäik tempo ja kestuse järkjärgulise tõstmisega. Eelnev konsulteerimine arstiga on kohustuslik. Valides tehnikat, kuidas kaalu langetamiseks joosta, tuleb silmas pidada, et on mitmeid viise.

• Regulaarne sörkjooks, hommikune jooks

Hommikune sörkjooks on kõige kuulsam liik, mis võimaldab teil eelseisvaks tööpäevaks särtsu saada ja tuju parandada. See on tingitud asjaolust, et hommikune jooksmine aktiveerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib lihaste tööd.

Jooksmise ajal kontrollitakse hingamist, mis peaks olema rütmiline. Pärast esimesi treeninguid tekkinud valu lihastes on loomulik tulemus. Ärge lõpetage alustatud tööd ja jookske järgmisel hommikul valust üle. See võimaldab lihastel kiiresti kasvada soovitud kuju. Ka jooksutempo valitakse individuaalselt. Alguses saate marsruuti uurides lihtsalt selle kiiresti läbida. Sellele järgneb kerge sörkjooks koos kiiruse järkjärgulise suurendamisega. Hommikune ärkamine on vajalik nii, et lähed õue 30-45 minuti pärast. Selle aja jooksul valmistub keha eelseisvateks koormusteks. Märgatava kaalulanguse tulemuse saavutamiseks peaks see kestma vähemalt ühe tunni. Esimesed 30–40 minutit kaotab keha järk-järgult kaloreid ja alles siis hakkab aktiveeruma rasvarakkude muundumisprotsess koos nende lõhenemisega. Sörkimisaega on vaja vastavalt oma tunnetele suurendada, alustades esimestest treeningutest 15 minutilt 20 minutini. Kui a hommikujooks viiakse läbi soojendusena, siis võib selle kestus olla 20–30 minutit. Kõige optimaalsem on sörkimine, mida tehakse ülepäeviti. Kuigi paljud jooksjad teevad seda iga päev. Tähelepanu!

-15 kg nädalas!. ILMA NÄLJASTREIGI, KEEMIA JA Füüsilise tegevuseta! Likvideerige ülekaalulisuse põhjus, normaliseerides kehas ainevahetusprotsesse.

• intervalljooks

Olles oma lihased ja keha ette valmistanud optimaalseks füüsiliseks aktiivsuseks, saate harjutada intervalljooksmist, mis on kaalu langetamiseks kõige tõhusam. Selle tehnika olemus on koormuse intensiivsuse vaheldumine. Treening algab soojendusega, mis sisaldab mitmeid harjutusi käte, jalgade, torso lihaste venitamiseks, hüppeid, kükke, painutusi. Sellele järgneb paigal kõndimine, muutudes aeglaseks sörkjooksuks. Jooks ise koosneb võrdse kestusega (optimaalselt 2 minutit) intervallidest, mis vahelduvad kiireima ja tavalise aeglase tempo vahel. Treeningu lõppedes lülituvad nad rahulikule, aeglustavale jooksule, muutudes kõndimiseks. Lõpp on harjutus, mis keskendub hingamise taastamisele. Saate harjutada jooksu intensiivsuse vaheldumist iga 100 meetri järel. Igaüks valib režiimi vastavalt oma võimalustele. Parem on alustada sörkimist tasastel radadel, liikudes aja jooksul konarlikele lõikudele, mis saab täiendavaks stiimuliks kaalu langetamiseks. Maksimaalse intensiivsusega intervallide arv suureneb järk-järgult. Esimeste treeningute jaoks piisab 2–3 korrast.

Tuleb märkida, et intervallide kestus ei pea olema võrdne. On erinevaid programme, mis võimaldavad teil valida õige valiku.

Liikumise intensiivsuse järsu muutuse tulemusena kiirenevad ainevahetusprotsessid ja keharasva põletamine algab kiiremini, kuna keha peab maksimaalse koormuse korral kulutatud energiat täiendama. Kui otsustate, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, peate kuulama ekspertide soovitusi, kes soovitavad seda teha ülepäeviti. Kuigi soovi ja kõrge motivatsiooni korral pole keelatud igapäevased jooksud, mis on koormuse järgi optimaalselt arvestatud. Intervalljooksu treeningtabel töötatakse välja iga inimese jaoks, kasutades standardseid soovitusi, mis on suunatud algajatele, inimestele, kellel on keskmine tase valmisolekut ja kogenud jooksjatele. Eriti oluline on teada koormuste ratsionaalset jaotust nullist intervalljooksu tehnika valdamisel. Tabel 1 – treeningprogramm algajatele jooksjatele nädalaks, mis põhineb kolmel jooksmisel ülepäeviti

Igasugune koormuse suurenemine on korrelatsioonis keha võimetega. Sellest lähtuvalt kohandatakse vajadusel mis tahes kehakaalu langetamise jooksuprogrammi, mille on välja töötanud isegi kogenud treenerid.

• Jooksurada

Hea alternatiiv inimestele, kes ei julge pargis või staadionil sörkimiseks välja tulla Jooksurada paigaldatud koju. Neid on erinevaid mudeleid - mehaanilised, elektrilised, kompaktsed, kokkupandavad. Kaasaegsed simulaatorid on varustatud seadmetega, mis juhivad intensiivsust, näitavad kiirust, vahemaad, aega ja kaotatud kalorite arvu. Regulaarsed tunnid jooksulindil tugevdada lihaseid, stimuleerida ainevahetust, parandada südametegevust, tugevdada veresooni. Järk-järgult kaduma keharasv, figuur paraneb, vastupidavus suureneb. Jalad muutuvad tugevamaks ja saledamaks, ilmuvad kaunid lihased. Tänu tundidele paraneb enesetunne järk-järgult, kaob unetus, ilmneb vastupidavus stressile. Tavajooksul peetakse optimaalseks teha 40 minutit. Peamine näitaja, mis reguleerib jooksu kestust või intensiivsust, on pulss, mis ei tohiks ületada 140 lööki minutis. Jooksurajal on võimalus harjutada intervalltreeningud kiiremate kaalukaotuse tulemuste saavutamiseks. 10 minuti jooksul muutke valguse kiirust (≈ 5 km / h) intensiivsema koormusega (≈ 10 km / h). Iga intervalli kestus on 1-2 minutit.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

Otsus küsimusele, millal on parem joosta, ei oma kindlat vastust, kuna see sõltub inimese tööhõivest, tema režiimi ja keha omadustest. Hommikused sörkjooksud soodustavad rohkem närvisüsteemi aktiveerumist, stimuleerides südame-veresoonkonna aktiivsust. Igapäevane jooks on soodne lihaste kiiremaks tugevdamiseks. Kui harjutatakse õhtuseid treeninguid, kulutatakse kaloreid intensiivsemalt.

Õige jooksutehnika

Treeningu alustamisel on oluline koheselt õiget jooksu harjutada, et mitte saada negatiivset kogemust nikastuste, nihestuste ja muude vigastuste näol. Selg tuleks jooksu ajal hoida sirgena, et keha oleks pidevalt ühes vertikaalne asend. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Ärge tõstke oma jalgu jooksmise ajal. Keha ei kõiguta. Samuti välistavad need käte tugeva vehkimise, mis on painutatud, säilitades samal ajal küünarnukkides täisnurga. Käed on lõdvestunud, sõrmed kergelt rusikasse surutud. Õlad ei pinguta, need tuleks alla lasta. Ärge tehke jooksmisel pikki samme, et mitte lülisammast asjatult koormata. Jalg tuleb maapinnaga kokkupuute hetkel asetada põlve alla. Jooksmise ajal on vaja vältida jalgade teravaid väljahüppeid, hüppeid. Kontrollige kindlasti hingamist, vältides selle ebaõnnestumisi.

Millist tulemust võite oodata. Vastunäidustused

Kaalukaotuse tulemused pärast jooksvat treeningut varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest. Peamine on koormuse intensiivsus. Regulaarse jooksuga, mida harjutatakse nädala jooksul ülepäeviti hommikul, saate kilogrammist lahti tarbetu kaal. Intervalltreeninguga tegeledes võid eeldada, et keharasvast lahkuminek on aktiivsem ja suudad nädalaga kaotada peaaegu 2 kg või veidi rohkem. Tuleb meeles pidada, et peate muutma dieeti liiga kõrge kalorsusega toiduainete väljajätmise suunas. Analüüsides arvamusi teemal, kas jooksulindil treenides on võimalik kaalust alla võtta, võime järeldada, et hästi arvutatud koormuse korral toimub ka aeglane kaalulangus. See protsess on individuaalne, kuid näitajad varieeruvad 0,5–2,0 kg nädalas, mis saab täiendavaks motivatsiooniks treenimist jätkata. Nohu, halva enesetundega ei pea treenima. On spetsiifilisi vastunäidustusi, mis seisnevad liigese- ja südame-veresoonkonna haiguste, luu- ja lihaskonna patoloogiliste häirete, raske või progresseeruva lühinägelikkuse korral, seega on arsti konsultatsioon kohustuslik. Jooksmiseks ei soovitata bronhiaalastma, peptiline haavand või veenilaiendid, selgroolülide deformatsioonid. Pärast operatsiooni määrab kestuse ainult raviarst taastumisperiood ja annab loa igasuguseks füüsiliseks tegevuseks. Samuti on see vastunäidustus talitlushäirete korral endokriinsüsteem, lamedad jalad.

Toitumise tähtsusest

See on väga oluline keha õigeks reaktsiooniks jooksutrenn dieeti. Enne jooksma minekut ei saa te rikkalikku hommikusööki süüa, kuid seda ei soovitata teha ka tühja kõhuga. Piisab õuna või banaani söömisest (vt banaani kalorisisaldust), nõrga magusa tee, keefiri või vee joomisest. Välditakse treeningueelset valgu- või kiudainerikaste toitude söömist, kuna nende ainete imendumine on väga aeglane. Jooksult naastes on oluline enne söömist säilitada pooletunnine vahe (tihti soovitavad eksperdid 2 tundi). Nad joovad puhast vett. Toodete valikul hoitakse valkude ja süsivesikute vahekorda 1:4. Samuti peate üle vaatama oma igapäevase toitumise, jättes sellest võimalikult palju välja maiustused, jahutooted, liiga rasvased toidud, praetud toidud ja kiirtoidud. Eelistatakse puuvilju, ürte, köögivilju, keedetud kala ja liha, teravilja. Ratsionaalne on oluline joomise režiim. Kogu päeva jooksul peate üsna sageli jooma puhastatud, kuid mitte keedetud vett (võite kasutada gaseerimata mineraalvett), arvestades, et kogumaht on vähemalt 2 liitrit. See aktiveerib veelgi puhastusprotsesse, mis soodustavad kaalulangust.

Arvustused neile, kes on kaalust alla võtnud

Positiivseid kommentaare jooksmise kohta jätavad enamasti need inimesed, kes suutsid välja kujundada tugeva harjumuse regulaarselt treenida. Sel juhul on võimalik järk-järgult saavutada soovitud kaalulangus ja pingutada lihaseid. Oleg (36 aastat vana). Mul on 6 aastat jooksukogemust. Peamine põhjus oli rasvast udune figuur ja halvenev tervislik seisund. Jooksin regulaarselt ülepäeviti, harjutades kiirusega, mis pakub naudingut. Nüüd tunnen end suurepäraselt, kõht ja rasvavoldid kadus, mulle meeldib joosta ja jätkan. Sophia (32 aastat vana). Pärast teise tütre suureks saamist mõistsin järsku, et ma ei saa oma keha normaalseks taastada. Alustasin jooksmist skeemi järgi, kus vaheldumisi kiire samm ja keskmine jooks. Iga intervall on 2 minutit. Selline tempo mulle sobib, koormust veel tõsta ei plaani. Ma lähen parki välja ülepäeviti õhtul kaks tundi pärast söömist. Kuus kuud on möödas ja võin öelda, et kaal hakkab tasapisi langema, olen juba kaotanud 4 kg. Minu jaoks on see saavutus! Ma jätkan. Olga (40 aastat vana). Otsustasin võtta hommikused sörkjooksutunnid tänu oma koerale. Kui tema kõnnib, jooksen mina. Algetapp oli kaks etappi 10 minutit - sörkjooks ja kiire samm. Nüüd jooksen 40 minutit. Kaal hakkab tasapisi kaduma, kuid pean ütlema, et hakkasin sööma tervislikku toitu ja jooma piisavas koguses vett.

Ilu ja tervisFitness ja sport

Ilus figuur on enesekindluse ja seega ka elus edu tagatis. Juhtub nii, et mida atraktiivsemana me end tunneme, seda paremini kohtlevad teised meid ja seda rohkem eesmärke saavutame. kõige poolt tõhus viis keha kujundamine kehakaalu langetamise suunas on rakendus sporditehnikad. Selle plaani üks tõhusamaid tavasid on jooksmine. Foto: jooksmine kaalu langetamiseks

Jooksmise eelised kehakaalu langetamiseks

Jooksmine viitab kardiotreeningule, mis tähendab, et peamine tervendav jõud puudutab seda. südame-veresoonkonna süsteemist. Tõepoolest, ruumis intensiivsete liikumiste mõjul alajäsemed süda tugevneb, suureneb (muidugi lihaskoe tõttu). See omakorda mõjutab positiivselt vereringet, laiendab veresoonte võimekust, tõrjub loomuliku “mootori” funktsioone ja vererõhku. Lisaks on jooksmisel palju kasulikke “kõrvalmõjusid”: liigutuste koordinatsiooni parandamine, jalalihaste tugevdamine, ateroskleroosi arengu ennetamine, immuunsüsteemi tugevdamine, vaimse tegevuse stimuleerimine jne. seda tüüpi kardiotreeningutest, et alustada kaalu langetamise protsessi. See on tingitud paljudest teguritest:

• keha puhastamine toksiinidest ja toksiinidest, mille eemaldamine toimub väljaspool inimkeha koos higiga;
• "halva" kolesterooli taseme alandamine veres;
• ainevahetuse kiirendamine, eriti süsivesikute ja rasvade tüübi järgi;
• kudede küllastumine hapnikuga.

Viimane punkt on eriti oluline. Jooksmine viitab aeroobne treening st läbib õhuhapniku juuresolekul. Just hapnik küllastab kudesid ja oksüdeerib rasvarakke, aidates seeläbi kaasa nende lagunemisele. Lisaks mõjutavad kardiokoormused närvisüsteemi, põhjustades võimsa rasvapõletava toimega hormoonide vabanemise: adrenaliin, norepinefriin, beeta-lipotropiin. Lisaefekt: jooksmise ajal kulutab sportlase keha tohutult energiat. Teisisõnu põletatakse suur hulk kaloreid. Tänu regulaarsele jooksmisele muutub teie figuur toonusemaks, lihased muutuvad rasvkoe hävimise tõttu elastseks ja reljeefseks ning teie tuju on suurepärane, kuna intensiivse mõju all motoorne aktiivsus endorfiinid vabanevad vereringesse. Ja nad, muide, kipuvad ka mingil määral rasvu lagundama. Foto: jooksmine kaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks jooksmise reeglid

Kuidas on vaja läbi viia kardiotreeningut jooksu vormis, et olla garanteeritud vihatud kilogrammidest vabanemiseks? Esiteks, ärge andke oma kehale meeletut koormust kohe. Alustage lühikeste jooksudega, mis ei kesta kauem kui 10 minutit. See reegel on teie jaoks eriti oluline, kui te pole seni regulaarselt harjutanud või olete selle spordialaga täiesti uustulnuk. Teie keha peaks järk-järgult kohanema koormustega, mida saab hiljem suurendada 1 tunnini. Pärast 30-minutilist jooksu algab rasvapõletusprotsess. Sel perioodil tarbitakse ATP-d ja maksa glükogeeni. Teiseks näidatakse enne kardiotreeningut kohustuslikku soojendust ja pärast selle lõppu haake. Esimene on suunatud lihaste soojendamisele enne põhikoormust, teine ​​- lihaste venitamiseks, et vähendada vigastuste ohtu. Kolmandaks tehke iga päev sörkimist. Püüdke mitte treeningut vahele jätta - see mõjutab saavutatud tulemusi negatiivselt. Neljandaks, kõige tõhusam on jooksmine hommikul, enne hommikusööki. Sellel on vähemalt kaks seletust:

• õhk on näidatud kellaajal hapnikuga küllastunud rohkem kui muudel perioodidel ja sisaldab kõige vähem süsinikdioksiidi (eriti kehtib see linna atmosfääri kohta);
• hommikul on inimkeha rasvad nendega kokkupuutel paremad, lõhustuvad intensiivsemalt;
• hommikune jooksmine parandab teie tuju, laeb teid energiaga, mis toetab teie sooritust kõrge tase päeva jooksul.

Viies reegel on kardiotreeningu ajal korralikult hingata. Kuna jooksu ülesanne on rikastada keharakke hapnikuga, siis selle hõlbustamiseks hinga sisse ja välja suu kaudu. Ole sörkimise ajal kerge ja loomulik. Ärge jookske jõuga või suurenenud stressi all. Ja veel üks asi: pöörake tähelepanu oma pulsile jooksu ajal. Määrake pulsi aeroobsed piirid – nendes piirides töötab südamelihas, et varustada kehakudesid täielikult hapnikuga. Keskmine selline näitaja on 120-140 lööki / min. Konkreetse vanuse puhul arvutatakse see intervall valemiga: (220 - (miinus)vanus) x 0,6-0,8, kus 0,6 ja 0,8 on vastavalt alumine ja ülemine piir. Nüüd peate määrama pulsi, millest algab rasvapõletus. See on võrdne 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest.

Jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Kui rääkida jooksutehnikast, siis kaalu langetamiseks on intervalljooks kõige tõhusam. See on liigutuste vaheldumine intensiivse tempoga ja madala intensiivsusega rütmiga. Sellise tegevuse näide: 100 m ületad kõndides, järgmised 100 m sörkimisega, 100 m järel sprintiga jne. Intervalljooksu optimaalne kestus on 30-40 minutit. Selline sörkjooks on hea, sest veel 5-6 tundi pärast treeningut jätkub sportlase kehas aktiivne rasvapõletusprotsess. Samuti on hea kaalulangetusprogrammi sisse viia lühikese vahemaa suurel kiirusel jooksmise vaheldumine ja muljetavaldavate rajalõikude aeglane ületamine. Selline lähenemine ei võimalda kehal samade koormuste monotoonsusega koheselt harjuda, mis tähendab, et see aitab põletada rohkem kaloreid. Mis puudutab sörkimist, siis seda valitakse peamiselt kardio - ja ka kaalu langetamiseks. Kuid siin on probleem: jooksmine, selle tehnika järgimine, võtab palju kauem aega, kui me tahaksime: 60-80 minutit. Vastasel juhul ei teki rasvapõletust. Sörkimise ajal ammutab keha energiaressursse glükogeenivarudest. Kuni need otsa saavad (ja see juhtub mitte varem kui 40-50 minutit pärast treeningu algust), ei toimu rasvarakkude tarbimisele üleminekut. Selgub, et sörkjooksuga kaalu langetamiseks tuleks kulutada palju rohkem aega kui intervalljooksu puhul. Foto: jooksmine kaalu langetamiseks

Toitumine ja jooksmine kehakaalu langetamiseks

Sörkimise ajal on liigsetest kilodest vabanemiseks oluline pöörata tähelepanu keha toiduga küllastamise küsimustele. Jäta menüüst välja kõik praetud, jahutooted, maiustused. Vähendage oma süsivesikute ja rasvade tarbimist. Joo võimalikult palju vedelikku: joogivesi, värskelt pressitud mahlad, puuviljajoogid, mineraalvesi ilma gaasita, roheline tee. Kuid 30 minutit enne jooksu loobuge igasugusest joogist, aga ka toidust - 1,5 tundi enne. Pärast treeningu lõpetamist ei saa te esimese 120 minuti jooksul süüa.
Autoriõiguse ja sellega kaasnevate õigustega kaitstud artikkel. Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste saidile www.inmoment.ru! Sildid: sörkjooks kaalu langetamiseks, sörkimisprogramm kaalu langetamiseks

Kõik üle kilomeetri on minu jaoks väga ebamugav. Juba koolist saati märkasin, et lihtsam on end üles puua kui jooksunorme täita (ja ma tahtsin väga TRP-märki). Ja mis kõige tähtsam, mõned klassikaaslased jooksevad, ei väsi - vähemalt on neil midagi. See tegi mulle haiget ja proovisin trenni teha, hommikuti joosta, aga miski ei aidanud. Hingamine muidugi paranes, aga ikkagi oli selge, et võistelda ei saa. Ja mis kõige tähtsam, sobivus kadus väga kiiresti. Siis sai kool läbi ja see probleem ei erutanud mind järgmiseks 25 aastaks.

Ja siis, 40-aastaselt, sattusin mägironimisse, hakkasin trenni jooksma ja tahtsin ka oma lapsepõlveunistust täita ja kuldmärgi edasi anda - ja see probleem kattis mind jälle peaga. Oletame, et mul on vaja 2 km joosta 8-30. See on torupillimees! Sellise tulemuseni võin jõuda pärast mitu kuud rasket treeningut, kuid see läheb kohe kuuga kaduma - ja jällegi ei jõua ma selle ajaga 1,7-1,8 km joosta. Kuskil pärast 5 minutit sellise tempoga jooksmist tahaks pikali heita ja surra. Sa jooksed ja vaatad tabelit, lugedes sekundeid, millal see piin lõpeb. Seda hoolimata sellest, et olen 4 aastat aktiivselt erinevate kardiokoormustega tegelenud! Ja ta käis mitu korda arstlikul kontrollil – süda, veresooned sees ideaalses korras. Elbrusel 5000 meetri kõrgusel ükski mägironimine mind üldse ei häiri ja kõnnin lihtsalt. Aga ma ei saa joosta. Kuidas nii?

Intuitiivselt on selge, et asi võib olla rumal keha ehituses, sisse geneetiline eelsoodumus, kuid kuni viimase ajani ei teadnud ma täpselt, kuidas seda mõõdetakse, milles see täpselt väljendub.

Ja nii läksin Elbrusismiks valmistudes mäejooksjatele, skyrunneritele, loengusse.
Seal oli palju kasulikku ja huvitavat - räägiti, kuidas süüa, kuidas valmistada ja millest tulemused üldiselt sõltuvad.

Ja lõpus tehti kõigile soovijatele kehanäitajate bioimpedantsi mõõtmine - heidad pikali, andurid kleebitakse jala ja käe külge, lastakse läbi kõrgsageduslik nõrkvool ning rasvasisaldus, lihased ja hunnik muud indikaatorid kuvatakse arvutis.

Võrdlesin oma mõõte teistega – kõik on väga sarnane tõele. Seal olid muidugi kõik jooksjad, kuivad. Kõhn. Neil kõigil on vähem rasva, vähem lihaseid isegi välimuselt ja siis sai kõik kokku.

Kuid nendes andmetes osutub kõige huvitavam näitaja ülaosas.
keha reaktsioonivõime (ohm). - Mul on 53 oomi

See on absoluutselt füüsiline parameeter, kes koolist ei mäleta, võib googeldada. Lektor ütles, et arvukad mõõtmised näitasid jooksutulemuste selget seost keha reaktsioonivõimega. Teoreetilist seletust pole veel leitud, see on seni empiiriline avastus.

Lektor ütles, et tippjooksjatel on see 70 oomi. Ja üldiselt on headel jooksjatel see alati kõrge.

Ja mis selgus??? Kõigil on! Igal emasel publikul oli kõrgem RS kui minul! Minu punktisumma oli madalaim.

Ja kõige tüütum on see, et absoluutselt ükski treening seda ei paranda. See on kaasasündinud, geneetiline. See on mingisugune keharakkude seisund, mis mõjutab kriitiliselt jooksuvastupidavust.

Siin on selline shnyagka.

Kindlasti tahan sinna uuesti minna, et kontrolliks mõõta. Samal ajal pean veel määrama kõikvõimalikud VOmax, anaeroobne lävi ja kõik see – kasulik treenimiseks ja mugavusronimiseks.
Võib-olla on see tehnika vale, näeme.
Aga kui see kinnitust leiab, on selle üle mõelda.

ADF nr 1 Oluline punkt: ütle (sans uus_rimskaja) sellist läbivaatust saab polikliinikutes teha tasuta! See on kõik samas seadmes, sama väljundtabeliga.

Ja veel veidi täpsustust – õppejõu sõnul. Arvutit saab veel treenides parandada, kuid ainult väga vähe. See mõjutab ka faasinurk, kuid siis pöörasin kogu tähelepanu RS-ile.

Tagasi