Alates isiklik kogemus Tean, et tavaliselt seisate silmitsi järgmiste probleemidega. M lihased võõrduvad koormusest. Sellega kaasneb kaotus lihasmassi, tööjõud, vastupidavus.Süda ja kopsud on suurtest koormustest võõrutatud. Selle tulemusena väsid kiiremini ja taastud aeglasemalt. Eelmise harjutuste komplekti sooritamine on problemaatiline.Liigesed ja sidemed kaotavad elastsuse, mis põhjustab vigastusi.Puudub motivatsioon ja soov treenida.

Kuidas varasemaid tulemusi tagasi saata ja edasi minna?

Kõik saab alguse motivatsioonist. Motiveeri end trenni tegema. Selleks saad meenutada, mis sind varem sportima sundis või uusi võimalusi leida.Motivatsioon viib inimese jõusaali. Kõigest muust piisab 2-3 korraks.

Soojenduse rolli ümbermõtestamine. Nüüd peaks soojendusi olema rohkem kui varem. Soojendus on sinu soojendus enne treeningut (lihaste ja sidemete elastsus suureneb) – vigastuste oht väheneb. Rsoojendus on sinu hingamisharjutus (hingamis- ja vereringeelundite töökiiruse tõstmine) – keha töövõime tõuseb. Rsoojendus on sinu lahinguvalmidus(kõrgenenud toon närvisüsteem), mis muudab treeningu tõhusamaks

Vähendame põhikoormust. Julgelt parim tulemus jaga 2-ga. Isiklikust kogemusest: kükitasin 75. Esimeses trennis peale pausi teen maksimaalselt 40. Jah, kahju. Aga selle tulemusena:Annan kehale tehnikat meeles pidada ja korduste põhjal välja töötada,kaasake keha sujuvalt sisse koolitusprotsess, ei teki mahalaskmisi ja väheneb motivatsioon.

Kui tahad kangile raskust tõsta, pidage meeles sõna "piimhape", mis tekib organismis ja tekitab palju pahandusi (ja mugavusi muidugi ka) – päeva või paari pärast on lihasvalu kindlasti. tule peale trenni. Tavaliselt, mida suurem on koormus, seda tugevam on valu. Väidetavalt aitab kuum vann või saun leevendada treeningjärgset valu. Kuid minu puhul ei töötanud see kunagi. Seetõttu eelistan ja soovitan alustada väikesest, et järgmisel päeval midagi maha ei tuleks.

Koormuse järkjärguline suurenemine. Jah, saate vormi aeglasemalt, kuid mugavamalt. See tähendab, et treeningute kaotamise oht on väiksem.

Dieedi ümbermõtestamine. Treeningorganism vajab rohkem valke ja süsivesikuid, polüküllastumata rasvu, vitamiine, rauda ja muid mikroelemente.

Siin on need lihtsad, kuid väga olulised reeglid koolitusprotsessi sisenemiseks. Jah, need reeglid sobivad ka algajatele. Muutub ainult punkt 3, mis pigem muutub lubatud koormuseks.

Edu spordis ja töös! Kes kuhu läheb ja mina trenni.

Artikkel viimati uuendatud: 30.08.2014

Üsna sageli seisame silmitsi sellise globaalse probleemiga nagu treeningute algus pärast pikka pausi. Ma arvan, et kõigil on olnud sellist olukorda, kus pole lihtsalt reaalne isegi 40-45 minutit treenimiseks aega eraldada. Põhjuseid on palju: maakond, haigestumine, probleemid, perekond, vigastused jne. Suvel enamik inimesi lihtsalt loobub trennist ja läheb merele. Muidugi, suvel, kui sa ei tea, võid ennast lihtsalt kahjustada. Mõnikord on see paus sunnitud, sest nagu kõik teavad, tuleks teha väike paus, andes kehale veidi puhkust. Niisiis, kuidas alustada pärast pikk paus?! Sellistes olukordades teeb mõnikord isegi kogenud sportlane palju vigu, püüdes endist vormi taastada. Pärast pikka pausi ei ole teie keha, lihased enam sellises vormis, nagu nad olid varem, seega ei tasu end kohe läbikukkumiseni koormata. Koormust tuleks järk-järgult suurendada, alustades väikesest. Üldreeglid mida kõik järgivad:

1. Pärast pikka pausi oled energiat täis, kuid sa ei tohiks end koheselt suurte koormustega kokku puutuda. Peate sellele lähenema järk-järgult, nädalast nädalasse.

2. Esimestel treeningnädalatel peaksite oma treeningprogrammi üles ehitama nii, et see näeks välja rohkem nagu algaja programm. Täitma rohkem trenni vähendades samal ajal lähenemiste arvu

3. See skeem annab teile positiivse tulemuse, kuna saate välja töötada maksimaalse arvu lihasrühmi ja neid toniseerida. Ühes treeningus tuleks treenida 3 lihasgruppi. 3. Ärge riputage kohe raskeid raskusi. Valige õige tööraskus ja õige korduste arv. Kõige optimaalsem kogus on 6-12 ühe lähenemisviisi korral.

4. Esimesed 2-3 nädalat ära kurna ennast trenniga. Sa ei pea lõpuni minema. See aitab teil vältida nädala pikkust krepatura. Lihasvalu ei ole alati hea märk sellest, et olete teinud suurepärase treeningu. Olete nüüd paranemas ja te ei püstita rekordeid, vaid kahjustate ainult ennast.

5. Loomulikult peaksite oma treeningusse kaasama põhiharjutused.

6. Enne iga treeningut tuleks teha üldine soojendus. Seda tuleks teha umbes 10-15 minutit enne tundide algust. See aitab teie lihaseid soojendada ja vältida vigastusi.

7. Ärge lisage kohe oma dieeti, eriti farmakoloogiat. Andke oma kehale 1-3 kuud kohanemiseks.

Taastumisperiood sõltub teie pausi pikkusest. Näiteks kui teil oli 3-kuuline paus, võib teie taastumise kestus olla umbes 1-1,5 kuud. Pärast taastumisperiood saab üle minna vanale, igaühel oma, kes tahab midagi uut proovida, palun:.

Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Kui jah, jätke kommentaar ja jagage artiklit sotsiaalvõrgustikes. Täname tähelepanu eest!

Igas treeningus on oluline järjepidevus ja regulaarsus. Siiski juhtub, et erinevatel põhjustel tuleb füüsilist aktiivsust ajutiselt vähendada või isegi täielikult lõpetada. Kuidas tagasi pöörduda endine vorm tervist kahjustamata, lugege meie artiklist.

Treeningu alustamine pärast pikka pausi on raske mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka füüsiliselt. Sporditeaduses on isegi spetsiaalne termin, mis tähistab tundide pika pausi ja selle tagajärgi - treenimine. Selleks, et pärast pikka pausi korralikult treenida, ei pea te mitte ainult mõistma muutusi, mis teie kehas selle aja jooksul on toimunud, vaid ka üles ehitama varasemate spordivõitude juurde naasmise protsessi.

Muutused kehas pärast treeningpausi

Ilma suurte koormusteta naaseb keha kiiresti rahulikku olekusse ja jaotab ümber ressursid, mida ta varem sportimisel kulutas. On tõestatud, et 1-2 kuud pärast regulaarse treeningu lõpetamist tekivad järgmised füsioloogilised muutused:

• vere maht väheneb
• adrenaliini tase langeb ja koos sellega ka lihaste hapnikutarbimine, mille tulemusena väheneb vastupidavus
• vähenenud võimalused hingamissüsteem: hingamislihased vajavad nüüd rohkem hapnikku, võttes seda teistelt lihastelt
• rasv suureneb, kuna seda enam energiaallikana ei kasutata
• võimsuse võimekus kestab palju kauem, kui paljud kardavad, kuid need vähenevad järk-järgult

Miks on pärast treeningule naasmist vaja kohanemist

Kui pärast pausi naasete ootamatult kõrge intensiivsusega tundidesse, mida näiteks kuus kuud tagasi kergesti talusite, tunnete end tõenäoliselt halvasti nii tunni ajal kui ka pärast seda. Selline stress kehale võib lõppeda mitte ainult lihasvalu ja ületöötamisega, vaid ka tõsise vigastusega. Pidage meeles, et teie keha on peaaegu ettevalmistuse esialgsel tasemel.

Kolm kuldreeglit pärast pikka pausi tööle naasmiseks

Esimene reegel, mis aitab teil kiiresti oma eelmisele vormile tagasi pöörduda: soojendus. on vajalik kehasüsteemide vahelisest tasakaalustamatusest ülesaamiseks. Kui lihaskoe reageerib koormusele kiiremini ja suureneb maht, siis sidemed ja liigesed naasevad oma varasematele näitajatele palju aeglasemalt. Ja ainult soojenduse ajal saate keha soojendada ja ette valmistada edasiseks stressiks.

Teine reegel: järkjärguline

Tuleme tagasi nagu alustasime. Ja alustasime minimaalsete koormustega, suurendades neid järk-järgult. Seetõttu vaatame pärast pikka ajakava pausi ainult algajatele mõeldud tunde, liikudes järk-järgult edasi keskmine tase, ja alles 1-2 kuu pärast regulaarsed treeningud registreeruge ettevalmistatud kõrge intensiivsusega tundidesse.

Kolmas reegel: suhtumine.

Võimalik on naasta eelmisele vormile. Et saada paremaks, kui nad olid enne vaheaega, on reaalne. See võtab ainult aega. Seetõttu, isegi kui see on teie jaoks raske, häälestage end vormisoleku ja varasema vormi taastamiseks. Ja järkjärgulised koormused, mida kehale annate ja millega absoluutselt toime tulete, rõõmustavad teid ja otsustavust sporditippude vallutamisel.

Kui kiiresti saate oma esialgse kuju tagasi saada?

Eelmisele vormile naasmine sõltub kolmest tegurist: treeningpausi põhjus (vigastus, laiskus, hädaabi tööl), vaheaja kestus (kuu, kuus kuud, mitu aastat) ja loomulikult aega tavaklassid enne vaheaega (olite kihlatud kuus kuud või mitu aastat).

Kui enne pausi olite mitu aastat kihlatud ja hiilgavas vormis, on teie tagasipöördumine kiirem ja lihtsam kui neil, kes harjutasid kuni kuus kuud.

Kui tundide vaheaeg oli vaid paar kuud, siis jõuvõimed peaaegu ei muutu, kuid hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid nõuavad taastumist. Aga kui paus oli mitu aastat, peate alustama peaaegu nullist. Kuigi saavutate rohkem edu kui algajad.

Pärast vigastust treeningutesse naasmine eeldab mitte ainult oma arstiga konsulteerimist, vaid ka treeneri konsultatsiooni, kes suudab koormusi teie füüsilisele vormile kohandada, samuti ennetada uusi vigastusi.

Ja mis kõige tähtsam, kuulake ennast ja kuulake oma keha. Sest keegi ei tea paremini kui sina.

Mis siis, kui jälle paus tuleb?

Keegi pole järgmise pausi eest kaitstud, isegi profisportlased. Et seejärel hõlpsasti tööle naasta, andke kehale vähemalt minimaalne, kuid korrapärane koormus harjutuste või pikkade jalutuskäikude näol. Ja siis tundub järgnev tagasitulek teile palju lihtsam.

Erinevate asjaolude tõttu on inimesed sunnitud tegema pikki pause sporditreeningud. See ei räägi nädalasest pausist, vaid puudumisest kehaline aktiivsus mitu kuud või kauem.

Pärast pikka pausi üritavad paljud tagasi pöörduda Jõusaal ja jätkake tunde nagu tavaliselt.

Sellised tegevused põhjustavad aga vigastusi ja muid tagajärgi, mis ainult raskendavad füüsilise vormi taastamist.

Mis juhtub kehaga, kui teha jõusaalis tundide vahel pikk paus

Pika treeningutevahelise pausiga algab kehas hulk protsesse, millega tuleb edasistesse tundidesse naastes arvestada. Inimese omandatud vastupidavus ja jõud kaob katastroofilise kiirusega.

Näiteks 14 päeva pärast tundide lõpetamist vähenevad üldised tugevusnäitajad 40%. Sel põhjusel ei saa inimene vastu võtta sellist koormust, mida ta saaks enne vaheaega hõlpsasti sooritada.

Elus hoidmiseks olulisi funktsioone keha hoiab pidevalt kokku ja hoiab kokku toidust saadavat energiat. Sporditegevuse ajal koguneb inimene lihasmassi, mis on hiljem peamine energiakulu. Pikka aega spordiga mitte tegelenud inimese organism kärbib lihaste tarbitavate energiaressursside hulka. Sellega seoses väheneb järk-järgult vastupidavus, lihasmass, jõud.

Sportlase füüsiline vorm pärast pikka pausi sarnaneb rohkem sellega, mis tal oli enne treeningut. Pärast tunde tunneb ta valu ja valutavaid lihaseid, nagu esimesel korral. Ainus erinevus on see, et eelnevalt koolitatud inimene teab, kuidas seda või teist harjutust sooritada.

Vaata kindlasti üle:

Galerii pilt allkirjaga: Galerii pilt koos pealdisega: Galerii pilt koos pealdisega: Detailne koolitusprogramm koos enda kaal kodus Galerii pilt koos pealdisega:

Kust alustada tunde, kui te pole pikka aega treeninud

Esimene reegel, mida sportlane peaks pärast pikka koormuste puudumist meeles pidama, on järkjärguline ja süstemaatiline tagasipöördumine eelmisele tasemele, hoolimata soovist kiiresti samu tulemusi saavutada.

Enne spordi juurde naasmist tuleb järgida mõnda põhireeglit:

1. Korraldage tunde sagedusega 2 korda nädalas. Keha pole veel suuremaks stressiks valmis. Seda ajakava järgitakse esimesed 2 kuud pärast pausi. Enne lisateabe jätkamist intensiivne treening peaksite konsulteerima oma arsti või treeninguinstruktoriga.
2. Iga programm algab lühikese soojendusega, valmistades lihased ette edasiseks tööks. Spordipausi ajal kaotavad sidemed ja liigesed oma elastsuse, mistõttu on nende soojendamine enne jõusaalis treenimist kohustuslik.
3. Tehke harjutusi, mis töötavad sama intensiivsusega üksikud rühmad lihaseid. Te ei saa keskenduda ühegi kehapiirkonna pumpamisele. Ideaalne treeninguvõimalus esimestel päevadel pärast pausi on 1 kompleks selja-, rinna-, jala-, biitsepsi- ja triitsepsilihastele. Kere "kulumise" vältimiseks on vaja jõud jätta reservi, isegi kui neid on füüsilised võimed tehke rohkem harjutusi või seeriaid.

Pärast pikka pausi tagasitulek on ka suurepärane võimalus möödunud treeningprogrammi üle vaadata. Varem oli mõne kompleksi sooritamise tehnikat võimatu muuta, kuna see tähendaks keha koormuse vähenemist.

Pärast pausi peate programmi alustama kõige lihtsamate harjutustega, et saaksite õppida uusi harjutusi. Siiski tuleks meeles pidada veel üht reeglit – kogenud juhendaja peaks pärast pikka pausi välja mõtlema treeningskeemi.

Kuju taastamise tarkvara

Vaatleme üksikasjalikumalt 3 nädala koolitusprogrammi.

Esimene nädal kahe seansiga:

1. Kükid raskustega (hantlid, kang, liivakotid, veepudelid) - 10 korda 3 komplekti.
2. Lamades surumine lamamisasendis - 10 korda 3 seerias.
3. Jala pikendamine spetsiaalsel simulaatoril - 10 korda 2 komplekti.
4. Põlvede tõstmine rinnale rippuvas asendis - 15 korda 2 seerias.

Teine nädal kahe treeninguga päevas:

1. Kükid hantlitega - 10 korda 3 kordusega.
2. Tõmbed horisontaalsel ribal või risttalal - 5 korda 3 kordusega.
3. Simulaatori tõstmine jalgade varvastega - 12 korda 2 kordusega.
4. Kere tõstmine põrandal lamavas asendis - 15 korda 2 kordust.

Kolmas nädal kahe seansiga:

1. Vajutage klahviga kitsas haare- 10 korda 3 kordusega.
2. Biitsepsi treenimine plokil - 10 korda 2 kordust.
3. Käte painutamine kangiga - 10 korda 3 kordusega.
4. Keha tõstmine kaldega pink- 15 korda 2 kordust.

Enne igat treeningut tehakse soojendus, näiteks 5-minutiline jalutuskäik elliptiline treener ja muud harjutused, mille eesmärk on lihaste soojendamine. Keskmiselt on soojenduse kestus 10-15 minutit.

Tähtis! Puhka iga komplekti vahel 1-2 minutit. Enne tuleb teha paus erinevad tüübid harjutusi.

Füüsilise vormi taastamiseks kulub umbes pool ajast, mis pausi moodustas. Näiteks kui paus oli 1 aasta, siis eelmise füüsilise vormi naasmiseks kulub 6 kuud. Hästi läbimõeldud kompleksiga on võimalik kaotatud aeg kiiresti ja turvaliselt tasa teha.

Kuidas alustada spordiga pärast pikka pausi, on üks korduma kippuvaid küsimusi endised sportlased. Mitte igaüks ei tea, kuidas pärast pikka pausi spordiga alustada, nad seisavad silmitsi raskustega ja lõpetavad uuesti, halvendades sellega oma olukorda veelgi. Endise vormi naasmine, alustades pärast pausi, on väga raske. Kuid väga sageli tahavad inimesed seda väga kiiresti saavutada, mis sageli põhjustab vigastusi ja ületreenimist. Pole vaja püüdlema koheste tulemuste poole, ärge unustage ülejäänut.

Kuidas pärast pikka pausi trenniga alustada – asjatundja nõuanded

Intensiivse treeningu taastamise sammud

Kui treeningpaus kestab kauem kui paar nädalat, siis kaotab keha oluliselt jõudu. Seda tuleb treeningutega jätkates arvestada. Keskmiselt kaotab inimene pärast 2-nädalast pausi umbes 40% oma jõust eelmisest tasemest. Ilma koormuseta muutub keha töö oluliselt ja jõud väheneb uskumatu kiirusega. See mõjutab teie üldist jõu taset, mitte ainult maksimaalset jõudlust.

Sellepärast, kui hakkad pärast pikka pausi trenni tegema, tuled jõusaali nõrgemana kui nad olid varem. Taastumine on palju pikem ja valusam. Koolitusse naasmiseks peate järgima mõnda lihtsat sammu:

• keskenduda olulisele;
• leida inspiratsiooniallikas;
• koolitusest haaratud;
• ära kiirusta;
• pane kirja eesmärgid ja märgi nende täitmine;
• ära anna alla;
• tuge saama;
• kiida ennast.

To pärast pikka pausi spordiga alustamiseks peate selgelt teadma, mida soovite saavutada, ja kuidas seda saada. Keha jõud ei ole lõpmatud ja seetõttu on vaja leida keegi, kes sind treenimisel ja toetab, samuti enda eeskujuga julgustab. Ärge kiirustage kõike hetkega muutma, isegi kui soovite pärast pikka pausi koheselt intensiivsusele naasta.

Kuidas alustada trenniga pärast pikka pausi

Treeningute jätkamiseks ja uuesti jõusaali naasmiseks piisab tavaliselt peeglisse vaatamisest, mis ei peegelda üldse mitte midagi. toonuses keha ja õhupuudus pärast trepist üles jooksmist mitu korrust. Pärast seda meenub kohe jõusaal. Koheselt algsele vormile naasta pole võimalik, ja 3-4 treeningut nädalas pole sulle veel saadaval, muidu teed ainult endale haiget. Treeninguid on kõige parem alustada pärast pikka pausi, külastades jõusaali kaks korda nädalas võrdse ajavahemikuga. Sel moel tuletate lihastele meelde koormust ja annate neile võimaluse uute pingutustega kohaneda.

Ja alles pärast 3-4-kuulist tundi kaks korda nädalas saate ajakavasse lisada uue treeningu. Trenni tehes tasub rohkem pingutada põhilised harjutused, mis toimib suuremale lihasmahule ja aitab taastada lihasmälu. Küsimuses, kuidas pärast pikka pausi sporti tegema hakata, tasub ka teemaga tegeleda õige toitumine ja puhata. Keha elutähtis aktiivsus muutub ja see toob kaasa toitainete vajaduse suurenemise. Ja pidage meeles, et mida kauem te jätkamist edasi lükkate, seda raskemaks see läheb.

Tagasi