Võimsust suurendavad harjutused. Kuidas laiendajaga jalgu ja tuharaid treenida? Tuharalihaste pumpamiseks

Meeste laiendajaga harjutused võimaldavad teil suurendada tugevusnäitajad ja suurendage veidi lihasmassi. Tüdrukutele on see hea viis koduse fitnessi tegemiseks, mis võimaldab oma figuuri toniseerida.

Laiendajate tüübid

Enne harjutuste lahtivõtmist peaksite pöörama tähelepanu laiendajate tüüpidele. Tänapäeval leiate spordipoodidest ekspandereid igale maitsele ja värvile, terasest, kummist, plastikust. Lihtsaim laiendaja on silikoonteip, sellega saab kõike teha, see kuulub universaalsete mürskude hulka. Kevad ja muud - rohkem profileeritud kestad.

Käsitsi laiendaja

Käe ja küünarvarre lihaste tugevdamiseks on olemas selline asi nagu randme laiendaja. Seda saab esitada sõõrikurõnga, vedru või kahe käepideme kujul, mille vahel on vedrurõngas. Mõned neist on varustatud korduste loenduriga. See on väga mugav, kui te ei tee 10 või 20 kordust.

Dünamomeeter on jõuindikaatoriga ekspander, mis võimaldab mõõta käte pingutusi. See on mugav neile, kes kavatsevad oma tulemusi jälgida. Jah, ja see on lihtsalt huvitav teada, mitu kilogrammi vastab teie harja survejõule.

Need laiendajad võivad tugevdada ainult kätt ja küünarvarre, seega ei peeta neid universaalseks.

Liblikas

Butterfly expander on samanimelise putuka kujuline mürsk, mis koosneb rõngaskäepidemetest ja kesksest vedrust, mida meie silmade eest varjab plastkate.

See tähendab, et tema töö olemus on sama, mis käsiversioonil - pigistate käepidemeid, ületades vedru takistuse. Ainult suurus on suurem, mis võimaldab treenida suuremaid lihasgruppe. Selline mürsk on kasulik reie sisekülgede treenimiseks või rinnalihased.

Üldiselt saab selle laiendajaga teha kõiki harjutusi, mis on suunatud käte või jalgade kokkuviimisele.

Elastsed ribad ja pulgad

Harjutused koos kummipael saab teha peaaegu kõikidele kehalihastele. Seda saab kasutada suusatrenažöörina, sõudmiseks, sellega kükitamiseks, põrandalt surumiseks. Üldiselt saate teha kõike, mille jaoks teil on piisavalt kujutlusvõimet. FROM lindi laiendaja saate harjutada löögi- ja visketehnikaid, mis on kasulikud MMA-võitlejatele, poksijatele, võitlussambistidele.

Elastsete pulkade kujul laiendid sobivad rinnalihaste ja seljalihaste treenimiseks.

Rindade laiendajad

Need on laiendajad, mis on 2 käepidet, mis on kinnitatud 4–8 silikoon- või terasvedruga. Need sobivad suurepäraselt mitte ainult rinnale, vaid ka seljale, kõhulihasele, biitsepsile, tuharatele ja võivad osaliselt asendada jõusaali.

Millist laiendajat valida

Laiendaja valiku üle otsustamiseks peate otsustama koolituse eesmärgi üle. Millega sa lõpetada tahad? Enamik mehi soovib tugevalt ja tugevalt kätt suruda, et see, keda te tervitate, mõistaks juba esimesest käepigistusest teie tugevust. Mõne jaoks on haardumine oluline muudel põhjustel.

Keegi tahab kodus lihaseid tugevdada. Mõnel inimesel on väga piiratud eelarve.

Kui rahaga probleeme pole, saate oma kodust jõusaali veidi mitmekesistada, ostes hulga randmelaiendeid (selgitame hiljem, miks ühest ei piisa) ja mingi universaalse, mis koosneb kummivedrust ja mitmest käepidemest. .

Koormuse edenemise tagamiseks on vaja mitut randmelaiendajat. Peate alustama nõrga kompressiooniga, suurendades järk-järgult koormust. Olge valmis selleks, et aja jooksul peate ostma jäigemaid laiendajaid. Tänu sellele saab üle minna täisterasest kestadele, millel on jäme vedru ja jõud kuni 100 kg (soovi korral saab arendada tugevama haarde).

Kui teie läheduses pole ühtegi spordipoodi või selles olev sortiment teile ei sobi, tippige päring Internetis ja valige kojutoomisega meelepärane. See on mugavam kui poes käia ja oma silmaga inventari otsida.

Harjutused

Vaatame treeningvõimalusi koos erinevad tüübid laiendajad.

Käte jõuharjutused

Pole vahet, millist pintslit kasutate, süsteem on sama.

Tehke 15-20 survet nõrga takistusribaga (soojendus).
Võtke oma töötav ekspander ja tehke sellega 15-20 kompressiooni. 20. pigistuse korral hoia kätt kokkusurutud olekus 30-60 sekundit. Puhka minut.
Tehke 3-4 komplekti.

Mõnel päeval võite proovida oma jõudu maksimaalse arvu kompressioonide jaoks. Iga kompressiooni tuleks teha väikeste raskustega, muidu pole harjutusel mõtet.

Kui tunned, et sinu jaoks on kõik liiga lihtne, on aeg soetada mõni tõsisem mürsk.

rindkere harjutused

Harjutada saab universaalse ekspanderiga või osta profileeritud rinnamürsku.

Sirutage ekspander selja taha, võtke selle käepidemed kätega enda ette. Siruta käed.
Saate teha hantli või kangipressi imitatsiooni. Kuna ekspander toetub vastu teie selga, tekitavad vedrud, kui vajutate käepidemeid endast eemale, teile vastupanu, koormates teie rinda.
Samast asendist saate imiteerida hantlite vähendamist.
Peate tegema 4 seeriat 15 korda. Tõenäoliselt ei suurenda see harjutus oluliselt rinnalihaste massi, kuid see lihvib rindkere kuju.

Saate muuta selle tasapinna nurka, milles liikumine toimub põranda suhtes. See tähendab, et muutke pressimise ja teabearenduse suunda. Mida kõrgemale tõstate käed horisontaalse suhtes, seda rohkem on teie õlad ja rindkere ülaosa protsessi kaasatud. Mida madalamale langetate, seda rohkem koormatakse rinnalihaste alumine ja sisemine osa. Tehke 2 harjutust erinevate nurkade all.

Triitsepsi harjutused

Lindi kummipaisutaja võib olla väga mugav. Vajutage selle ühte otsa jalaga, teisest otsast võtke käega ja tehke pea tagant hantlivajutuse imitatsioon.

Samuti saab laiendaja kinnitada lakke või mis tahes kõrgpunkti ja teha imitatsiooni. Kui kinnitate laiendaja põrandale, võite proovida seda teha.

Ja kõige lihtsam variant, mis ka õlgu raputab, on pingipressi imitatsioon seistes või istudes. Kui teil on kummipael, seiske selle keskel ja painutage käed küünarnukkide otstest ja tooge need õlgadele lähemale. Nüüd ajage need sirgeks. Kas tunnete vastupanu? Mida tihedamalt riba tõmbate, seda suurem on vastupanu. Kasuta seda. Tehke 3 seeriat 15 kordusega.

Biitsepsi harjutused

Paljusid bändiga sooritatavaid harjutusi saab teha ka vedrupaisutajaga. Kinnitame ühe käepideme jalale, paneme selle jala veidi ettepoole, viime sellele raskuskese. Me paindume alaseljas, ärge küüru.

Küünarnukid surutakse keha külge ja teeme käte painutamist. Vedrud peaksid teile vastu pidama.

Kordame seda harjutust 15 korda 3 seerias. Saate seda teha kahe käega, kuid kui see on liiga lihtne, tehke seda mõlema käega kordamööda.

Kui vedrulaiendiga harjutus ei rahulda, võid kasutada eelmainitud silikoonfitnessilindi.

Kummist laiendajaga harjutusi tehakse täpselt samamoodi - seisa jalgadega teibil, keera otsad ümber pintslite ja hoia neid tugevalt. saate teha vahelduv painutamine käed küünarnukkides või võite neid samal ajal painutada.

Harjutused jalgadele

Seisake laiendaja keskel. Venitage seda, et tunda head vastupanu. Painutage käsi, suruge küünarnukid vööle, suruge rusikad laiendaja otstega õlgadele. Säilitage oma selja loomulik kaar. See on kükkide lähteasend.

Kui kinnitate teibi sokkide alla, saate teha sokkide peal tõstmise vasika lihaseid. Teeme seda harjutust maksimaalsete korduste jaoks.

See harjutus pumpab vasikaid, sääre sirutajalihaseid, veidi reie sisekülgi.

Vajutage ja tagasi

Seisa jalgadega lindi keskel, kummardu sirge seljaga alla põrandaga paralleelselt. Painutage käsi küünarnukkidest ja suruge vastu keha. Selles asendis peab lint olema pingul.

Nüüd, ületades koormust, sirutage keha. Selg jääb kogu harjutuse ajal sirgeks. See liikumine sarnaneb kangiga kallutamisega.

Teeme 3 seeriat 20 korda, ärge unustage painutada alaselga ja vaadata ainult ette.

Võimlemine ajakirjandusele - istume treeningmatile, kinnitame millegi jaoks teibi selja taha. Käed küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid vöökohas, rusikad õlgadel või lõual. Keeratavad kotid või keretõstused 4 komplekti 20 korda.

Saate kinnitada teibi põrandale ja teha jalatõsteid lamavas asendis. Üldiselt on variatsioone palju.

Programmeerimine

Ideaalis peaks laiendajaga harjutuste komplekt olema kavandatud kõigi lihasrühmade treenimiseks.

Igas harjutuses on mõttekas teha 3-4 seeriat 15-20 korda. Laiendaja ei asenda rasket põhilised harjutused(koormus on ju palju väiksem), aga sobib ideaalselt kodusteks treeninguteks. Ekspanderite abil massi kasvatada me ei soovita, kuid keha heas vormis hoidmine ja reljeefi väljatöötamine on teine asi.

Tüdrukutel on soovitav teha harjutusi liblika laiendajaga, meestel võib seda ignoreerida.

Expanderiga treening peaks toimuma 3 korda nädalas kogu kehale ja kätele saab koormust anda iga päev.

Kui annate maksimaalse koormuse vastupidavusele, ei tohiks te igapäevaselt treenida. Pidage kinni ajakavast 1 kuni 1, st tehke seda igal teisel päeval.

Tüdrukud peaksid keskenduma alakehale, taljele, seljale, rinnale. Kindlasti lisage kompleksi kükid tuharatele ja reitele. Naistel ei panda rõhku käte paindujatele ja sirutajalihastele.

Meeste jaoks on oluline tugevdada õlgu, torsot, käsi igast küljest. Kuna ekspander ei anna teile jalgadele võimsat koormust, saate neile harjutusi teha lihtsalt nende tugevdamise eesmärgil.

Võitlejatele – kinnita universaalne laiendaja seina külge (vajalik, et laiendajal oleksid mugavad käepidemed), liikuge kinnituskohast veidi eemale, võttes mürsku üles. Seisa seljaga vastu seina. Simuleeri lööke, kui koormus on nõrk – liigu edasi. Omamoodi varjupoks muudab teie löögi võimsamaks.

Lugemisaeg: 25 min

Elastne lint on vastupidavast kummist (lateksist) valmistatud spordivarustus lihaste elastsuse ja jõu suurendamiseks, füüsiliseks taastumiseks ja venitusharjutusteks. Elastne riba abil saate lihaseid tugevdada ilma suuri raskusi kasutamata.

Pakume teile kõiki kasulik informatsioon kummipaela kohta: kasutamise plussid ja miinused, tõhusus kehakaalu langetamiseks, näpunäited elastse riba valimiseks, võrdlus teiste spordivahenditega. Nagu ka valmis harjutuste komplekt elastse ribaga kogu keha lihastele.

Üldine teave elastse riba kohta

Elastne riba on muutumas üha populaarsemaks vahendiks neile, kes soovivad tegeleda lihasjõu ja probleemsetest piirkondadest vabanemisega. Kui te pole kunagi proovinud teibiga võimleda, siis üllatate, kui palju kasu toovad pealtnäha tavalise kummipaelaga harjutused. Elastset riba on väga lihtne kasutada, kuid keha lihaseid töötades on see äärmiselt tõhus. Saate töötada lihasjõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamisega. Samas annab selline harjutus liigestele ja sidekudedele minimaalse koormuse. Nagu sageli juhtub, on tervisele kõige ohutum spordivarustus.

Seda tüüpi spordivahendeid kasutatakse aktiivselt jõutreeningutes, pilateses, venitus- ja painduvustundides. Seda nimetatakse ka kummipaelaks, amortisaatoriteibiks või terabandiks (inglise keelest thera-band). Tänu oma kompaktsusele ja mitmekülgsusele on teip koduspordis laialt levinud. Professionaalsed koolitajad demonstreerivad seda tüüpi seadmeid kasutades järjest enam programme.

Pikk, lai ja vastupidav kummipael on populaarne mõlemas riigis jõusaalid kui ka kodus. Algselt kasutati elastset riba eakate ja vigastustest taastuvate inimeste füsioteraapias. Nüüd on seda tüüpi ekspanderist saanud terviklik ja väga mugav alternatiiv vabadele raskustele ja treeningvahenditele.

Vaatame lähemalt elastse ribaga treenimise eeliseid. Miks seda tüüpi spordivarustus nii populaarseks sai ja isegi hantlite ja kangiga edukalt konkureeris?

Elastnööriga treenimise eelised

kompaktsus. Lint võtab väga vähe ruumi: pärast treeningu lõppu pane see lihtsalt sahtlisse kuni järgmise seansini. Laiendaja sobib ideaalselt kodus kasutamiseks, kuna on väga kompaktne ja sobib ka neile, kellel on vähe vaba ruumi.
Kergus. Elastne riba ei kaalu peaaegu midagi ja seda on lihtne kaasas kanda. Võite selle kaasa võtta reisile, ärireisile, reisile ja isegi jalutuskäigule, kui soovite treenida värske õhk. See mahub väikesesse kotti ja isegi taskusse.
madal hind. Kummipaela võib liigitada üheks kõige odavamaks treeningvahendiks. Selle hind Venemaa kauplustes algab 200 rublast ja välismaistes veebipoodides saate teibi tellida 2-3 dollari eest.
Madal vigastuste tõenäosus. Kummipaelaga harjutuse ajal on kogu liikumisulatuse ulatuses samaaegne staatiline ja dünaamiline koormus. Seetõttu on ekspanderiga treenimisel liigestele ja sidemetele väike mõju, mis vähendab vigastuste ja nikastuste tõenäosust.
Töötage kõigi lihasrühmadega. Elastne riba võimaldab treenida kõiki keha lihaseid, kuid eriti jala-, käte-, õla-, rinna-, selja-,. Peaaegu kõiki harjutusi, mida saab teha vabade raskustega, saab teha ka bändiga.
Adaptiivne koormustase. Amortisaatoriribaga töötate pidevalt oma edusammude ja jõu arendamisega, sest sellel on mitu takistuse taset olenevalt kummi elastsusest. Samuti saate vastupanu intensiivsust veelgi reguleerida, suurendades või vastupidi, vähendades pinget. Kui voldid elastse mitmes kihis, saad koormust veelgi suurendada.
Tõhus pilatese ja venitamise jaoks. Kummi kasutatakse aktiivselt pilateses ja venitustreeningutes: selle abil kaasatakse töösse lisalihased ja liigutuste amplituud suureneb. Samal ajal jääb treenimine tänu vähesele mõjule liigestele ohutuks.

Tehniline jõudlus. Elastnööriga harjutuste ajal on inertsi abi liigutuste ajal välistatud. Näiteks võib kangi või hantli üles visata, ohverdades sellega tehnikat ja koormates lisaks liigese-sidemete aparaati. Expanderiga on seda võimatu teha, nii et olete sunnitud sooritama harjutusi oskuslikult ja täpselt, minimeerides vigastuste riski.
Mitmekesisus koolituses. Reeglina kohanevad lihased väga kiiresti samade liigutustega ja see vähendab tundide efektiivsust. Lisades oma treeningutesse uusi tööriistu, tõstad treeningute produktiivsust, mis tähendab, et saavutad oma eesmärgid palju kiiremini.
Laiem liikumisulatus. Erinevalt teistest spordivahenditest saab teipi hõlpsasti töödelda erinevates suundades: ette, taha, küljelt küljele ja diagonaalselt. Pealegi on nurk, trajektoor ja liikumisulatus piiramatud, mis annab võimaluse lihaseid veelgi paremini treenida.
Tavaliste harjutuste kasutamine. Bänditreeningutel kasutatakse enamasti traditsioonilisest tuttavaid liigutusi jõutreening vaba kaaluga. Näiteks biitsepsi tõstmist, käte sirutamist külgedele, vertikaalset õlapressi saab sooritada nii hantlite kui ka ekspanderiga.
Treeni mitmekülgsust. Elastsel ribal ei ole käepidemeid, nii et saate kasutada mis tahes haaret, varieerida pinget, siduda see rõngaga ümber jalgade. Pikema pikkuse tõttu on koormuse varieeruvus olulisem.
Sobib naistele peale sünnitust. Reeglina on pärast sünnitust jõutreening keelatud aksiaalse koormuse tõttu selgroog ja vaagnaelundid. Sel juhul on soovitatav teha elastse ribaga harjutusi, mis põhinevad staatilise dünaamika põhimõtetel.
Sobib kombineeritud treeninguks. Elastne riba on nii mitmekülgne, et saate seda kasutada isegi hantlitega, mis võimaldab teil saada korraga kasu kahte tüüpi harjutustest:

Sellised ilmsed eelised nagu kompaktsus, mitmekülgsus, kergus, ohutus ja madal hind muutis kummipaela sporditurul üheks ihaldatumaks tooteks. Nüüd saate täielikult kodus jõutreeninguga tegeleda, ilma et peaksite hantleid ja kange ostma. Kummilindil on aga ka puudusi ja ebameeldivaid omadusi.

Elastse ribaga treenimise miinused

Lateks võib põhjustada allergiat. Amortisaatorite valmistamise materjal on enamikul juhtudel lateks, mis on väga allergeenne. Kohtades, kus nahk teibiga kokku puutub, võib tekkida punetus, ärritus või turse. Sel juhul on parem mitte treenida elastse ribaga ega osta lateksivaba hüpoallergeenset riba.
Ebamugavustunne treeningu ajal. Treeningu ajal võib kummipael käte vahelt välja libiseda, peopesasid hõõruda või isegi otste pideva pinge tõttu ärritust tekitada. Sel juhul võib kasutada libisemiskindla kattega spordikindaid.
Elastne riba kulub kiiresti. Erinevalt vabad raskused, mille eluiga on väga pikk, laiendajad on lühiealine toode. Aja jooksul need venivad, kaotavad oma esialgse elastsuse või isegi rebenevad.
"Lagi" võimsus edeneb. Teine negatiivne külg on see, et mingil hetkel on teil võimatu elastse riba abil raskusi pidevalt suurendada. Erinevalt vabadest raskustest on ekspanderi takistustasemel täpselt määratletud piir. Seega, kui teie eesmärk on jõudu maksimeerida, peate varem või hiljem pöörduma hantlite, kangi või kaalumasinate poole.
Tulemusi on raske jälgida. Hantleid kasutades saate oma edusamme hõlpsalt jälgida, sest teate täpselt, milliseid raskusi treeningutel kasutate. Elastne riba puhul pole usaldusväärset viisi oma töö kvantifitseerimiseks.

Kuigi harjutused ekspanderiga on biomehaanikas ohutumad, kui hantli- ja kangiharjutused, võivad need vigastada ka lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, kui tehnika on vale. Ja kui vabade kaalude kohta on palju infot õige täitmine harjutusi (nii kirjanduses kui ka internetis), siis on ekspanderiga treenimise kohta palju vähem üksikasjalikke juhendeid.

Seetõttu olge elastse ribaga treenides ettevaatlik, enne tunde tutvuge kindlasti harjutuste tegemise tehnikaga. Kui treenite video järgi, siis jälgige juhendaja liigutusi ja proovige kõiki juhiseid täpselt järgida.

Kuidas valida elastset riba?

Elastset riba saate osta spordipoodidest. AT inglise keel seda nimetatakse takistusriba, lateksriba, terariba . Vene keeles leiate selliseid nimesid: kummipael, põrutuslint, ekspanderlint, terapeutiline lint, teraband või pilatese lint . Erinevalt torukujulistest laiendajatest leidub elastset riba sageli müügil tavapoodides ja reeglina isegi mitmelt tootjalt.

Elastsed ribad on erineva elastsuse tasemega inimestele füüsiline treening. Tavaliselt on kolm vastupidavusastet: pehme, keskmine ja kõva, kuid mõnel tootjal võib olla viis või isegi kuus elastsuse taset. Vastavalt takistuse tasemele on lintidel teatud värv. Värvikoodid võivad aga olenevalt tootjast erineda, seega on parem vaadata toote konkreetset kirjeldust, mitte loota ainult värvile.

Seal on järgmised gradatsioonid:

Kollane värv: pehme riba, madalaim koormustase
Punane, roheline värv: keskmine tase koormused
Lilla, lilla, sinine värv: kõva lint, kõrge tase koormused.

Kuid me rõhutame veel kord värvikood on olenevalt tootjast erinev, seega on parem vaadata konkreetse toote kirjeldust. Pole haruldane, et mõnes veebipoes müüakse erinevat värvi, kuid sama vastupidavusastmega paelu. Mõnikord müüakse korraga terveid lintide komplekte kolme takistusastmega. Seetõttu lugege enne toote ostmist kindlasti selle kirjeldust.

Valige elastse lindi pikkus vähemalt 1,2 m, kuigi tavaliselt venivad need hästi. Mida pikem on aga teip, seda varieeruvamate harjutuste vahel saad valida. Lisaks saab pika teibi pooleks voltida, pakkudes endale lisakoormust. Lindi laius peaks olema keskmiselt 15-20 cm.

Nagu iga teine toode, on ka elastne riba kvaliteet olenevalt tootjast erinev. Aja jooksul võib materjal, millest laiendaja on valmistatud, kuluda ja kaotada tugevuse ning see aitab kaasa klasside tõhususe vähenemisele. Mida parem on valmistamise materjal, seda kauem see teile vastu peab.

Elastne riba või fitness-bänd?

Nüüd on suure populaarsuse saavutanud fitness-kummipaelad, mis on ekspanderrõngad ja sobivad hästi kummipaelale. Selliseid elastseid ribasid (minibänd, takistusaas) kantakse jalgadel või kätel ning need annavad harjutuste sooritamisel täiendavat vastupanu. Fitnesskumm on eriti tõhus võitluses probleemsed alad reitel ja tuharatel. Vajadusel saate siduda oma jalgade ümber pika kummipaela ja asendada fitnesspaela järgmiselt:

Kaasaegsetes jõu- ja kardiotreeningutes kasutatakse sagedamini fitness-kummi. Need annavad suurepärase koormuse üla- ja alakehale, olles samas väga funktsionaalsed. Elastset riba kasutatakse rohkem käte ja selja treenimisel, samuti pilatese ja venituste ajal. Mitmekesisemaks ja kvaliteetsemaks tegevuseks soovitame aga soetada nii kummipaela kui ka fitnesskummide komplekti. Mõlemad inventar tulevad teile kindlasti kasuks, eriti kuna need on väga soodsad.

Elastset riba ja fitnesskummi valides ärge ajage neid segamini, see on veidi erinev spordivarustus. See on mõeldud jõutreeninguteks ja sobib väga hästi neile, kes soovivad luua tugeva lihaselise keha.

Elastne riba või torukujuline laiendaja?

Lääneriikides tehakse vastupidavustreeningut kõige sagedamini torukujulise ekspanderiga, elastset riba kasutatakse rohkem pilatese ja venituste jaoks. Venemaal ja SRÜ riikides pole torukujuline paisutaja veel laialdast populaarsust saavutanud, mistõttu võib seda tavapoodidest nii raske leida. Põhimõtteliselt selleks jõuharjutused need kaks spordiinstrumenti on omavahel asendatavad. Kuid neil on ikkagi erinevusi.

Erinevused torukujulise laiendaja ja elastse riba vahel:

Torukujuline laiendaja on käepidemete olemasolu tõttu tundide ajal mugavam; elastne riba võib käsi hõõruda ja isegi ärritust põhjustada.
Torukujuline laiendaja on vähem töökindel kui lint: see puruneb sagedamini ja kulub kiiremini.
Elastne riba on treenimisel mitmekülgsem, kuna sellel puuduvad käepidemed ja sellel on a umbes rohkem pikkust.
Teip sobib ühtviisi hästi nii jõutreeninguteks kui ka pilatese- ja venitustreeninguteks. Jõutreeningu jaoks on aga tõhusam kasutada torukujulist ekspanderit.
Venemaa kauplustes on elastset riba lihtsam leida kui torukujulist laiendajat.

25 elastse riba harjutust

Me pakume teile ainulaadne valik kummipaelaga harjutused üla- ja alakehale. Tänu nendele harjutustele saate tugevdada lihaseid, arendada jõudu, parandada rühti ja pingutada keha.

Osa harjutusest tehakse fitnessrihmaga, aga kui sul on ainult pikk lint, võid selle lihtsalt ümber oma jalgade siduda. Mida tihedamalt teip pingutatakse, seda keerulisem on harjutusi sooritada, seega reguleeri selle elastsust ise.

Harjutused ülakehale

1. Käte tõstmine biitsepsi jaoks

2. Triitsepsi pikendus

3. "Liblikas" rinnalihastele

4. Diagonaalne aretus õlgadele ja rinnale

5. Õla diagonaalne tõstmine

6. Tõstke käed enda ette õlgade jaoks

7. Aretuskäed õlgadele

8. Õlapressimine

9. Vöö veojõud selja jaoks

10. Vertikaalne tõukejõud selja jaoks

11. Paela seljatõmme

Harjutused kõhule ja jalgadele

1. tuharasild

2. Jalgade tõstmine sillas

3. Sillas põlvede ülestõmbamine

4. Jalgratas kõhule ja jalgadele

5. Küljeaste plangust

Harjutused reitele ja tuharatele

1. Jalade tagasi juhtimine seistes

2. Kükk + jala kõrvale juhtimine

3. Kõrvalhüpe

4. Kükid pingil

5. Kõndimine teibiga küljele

6. Rombikujuline jalatõste

7. Jalgade tõstmine tuhara jaoks

8. Jala tagasi tõmbamine

9. Jala külgmine tõstmine

10. Jala küljele viimine

11. Kõhul lamavate jalgade aretamine

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Valmis treeningkava kummipaelaga!

Me pakume teile valmis plaan elastse riba harjutused ülakehale (käed, õlad, rind, selg) ja alakehale (kõht, reied, tuharad). Kui teil on aega, võite neid kahte seanssi vahetada või kombineerida samal päeval.

Ülakeha treening

Harjutused:

Käte tõstmine biitsepsi jaoks
Triitsepsi pikendamine
"Liblikas" rinnalihastele
Diagonaalne laiendus õlgadele ja rinnale
Kasvavad käed õlgadele
Õlapressimine
Vöötõmme selja jaoks
Teibi tõmbamine ühe käega
Vertikaalne tõmme seljale

Tehke iga harjutust 12-15 kordust 3 seerias. Kui harjutust sooritatakse paremal ja vasak käsi, seejärel tehke iga käe jaoks kaks seeriat (kokku neli seeriat). Puhka komplektide vahel 30 sekundit, harjutuste vahel - 1,5-2 minutit.

Treening kõhule, jalgadele ja tuharatele

Harjutused:

Kükk + külgjala pikendamine
Kõndimine teibiga küljele
Jala tagasitõmbamine seistes
Glute sild
Silla jala tõstmine
Kõhu- ja jalaratas
Jala külgmine tõstmine
Jala tõmbamine küljele
Jala tagasi tõmbamine

Tehke iga harjutust 12-15 kordust 3 seerias. Kui harjutust sooritatakse paremal ja vasak jalg, seejärel tehke mõlemal jalal kaks seeriat (kokku neli seeriat). Puhka komplektide vahel 30 sekundit, harjutuste vahel - 1,5-2 minutit.

Osta elastne riba odavalt

Aliexpressi veebipoes müüakse palju erinevaid ja odavaid laiendajaid. Ostes kummipaela, on teil võimalus väga tõhusalt ja tulemuslikult tegeleda erinevate treeningutega kodus.

1. Kummutreening kummipaelaga

2. Treening kummipaelaga kätele ja rinnale

3. Kogu keha treening

Sind aitavad elastse riba treeningud kasu sobiv figuur kodus ilma suuremahulisi ja keerulisi seadmeid kasutamata. Selline lihtne ja soodne treeningvahend peaks olema igaühe kodus.

Lülisammas on kogu organismi raamistik: see on toestatud siseorganid, on selle külge kinnitatud peamised luusüsteemid.

Lülisamba tervis on tihedalt seotud seljalihaste seisundiga.

Seetõttu on eranditult kõigil vaja neid lihaseid treenida ja arendada (eriti ülekaalulised, algajad ja kogenud sportlased).

Spetsiaalse spordivarustuse abil saate oma selga treenida ilma tervist kahjustamata - laiendaja.

Lihas-skeleti süsteemi probleemidega patsiendid peaksid enne tundide alustamist konsulteerima arstiga.

Mis on laiendaja?

Laiendaja on kumm või vedru spordivarustus, mis on mõeldud teatud lihaste treenimiseks neid kokku surudes või venitades.

Laiendaja eelised:

saab kasutada kodusteks treeninguteks: see on kompaktne, kerge ja võtab vähe ruumi;
sobib väikeste lihasgruppide intensiivseks uurimiseks (ekspanderiga harjutused on isoleerivad);
võimaldab raskendada kõiki tuttavaid harjutusi, suurendada koormust;
saavad kasutada kõik inimesed (lapsed ja täiskasvanud, mehed ja naised);
võimaldab treenida erinevaid lihasgruppe;
aitab viia kõik keha lihased toonusesse, põletada lisakaloreid, saada kaunist leevendust.

Ekspanderi eelised luu- ja lihaskonnale

On loomulik, et enamus kehaline aktiivsus on vastunäidustusi ja tervisepiiranguid. Seetõttu kaasnevad täiusliku keha sooviga sageli nihestused, nikastused ja muud luu- ja lihaskonna vigastused.

Klassid aga laiendajaga (koos õige valik koormused) on ainult kehale kasulikud. Nemad on:

tugevdada sidemeid, parandada liigeste liikuvust;
stimuleerida vereringet;
vältida liigesehaiguste teket (sh eakatel);
kujundada õige kehahoiak;
taastada lihaste aktiivsus traumajärgse taastusravi ajal;
põletada kaloreid, toniseerida lihaseid;
areneda lihasjõud ja vastupidavust, aitavad kaasa kauni reljeefi kujunemisele.

Millises vanuses saab harjutada?

Ekspanderiga saate töötada igas vanuses. Koolitusest saavad kasu nii lapsed kui ka vanurid. Peaasi, et mürsk sobiks vanusekategooria. Niisiis sobivad elastsed kummipaisutajad rohkem lastele ja teismelistele ning vedrumetallist simulaatorid täiskasvanutele.

Näidustused kasutamiseks

koolilapsed (lihaste tugevdamiseks ja õige kehahoia kujundamiseks);
algajad sportlased;
halva tervisega inimesed;
patsiendid, kellel on hiljutised luu- ja lihaskonna vigastused.

Peaasi on valida koormus vastavalt oma võimalustele.

Vastunäidustused

Laiendus on simulaator, millel on lihtsalt võimatu vigastada, seega pole selle kasutamisel praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Selja harjutusi saavad teha kõik, välja arvatud ägedas staadiumis liigesehaigustega inimesed.

Laiendajate tüübid ja kuidas valida õiget mürsku

Koormuse tüübi järgi jaotatakse mürsud survepaisutajateks ja pingelaienditeks.. Esimesel juhul tuleb mürsk kokku suruda ja teisel juhul venitada.

Ekspanderi valikul tuleb tähelepanu pöörata sellele, milliseid lihaseid sellega treenida on mõeldud. Mõned tooted võimaldavad treenida kindlat lihasgruppi, teised aga on multifunktsionaalsed ja neid kasutatakse erinevate lihasgruppide arendamiseks. Laiendaja jäikust (takistusastet) mõõdetakse kilogrammides.

Praeguseks eristatakse järgmist tüüpi laiendajaid:

randme;
õlg (rindkere);
kumm (torukujuline);
latekslint;
ekspandersuusataja;
"liblikas";
multifunktsionaalne.

Olenevalt materjalist laiendajad saadaval kummist, metallist ja plastikust. Metallist kestad on mõeldud professionaalsetele sportlastele, kummist kestad on mõeldud amatööridele (sh lastele ja teismelistele). Mis puutub plastikust laiendajatesse, siis need võivad olla nii amatöör- kui ka professionaalid. Siiski on neil märkimisväärne puudus - haprus.

Sageli on anatoomiliste jalaaasade või anatoomiliste käepidemetega tooteid mis järgivad peopesa kuju. Laienduskäepidemeid saab täiustada: neil on massaažiefekt või õhutusavad.

Mürsu tüübi ja jäikuse valimisel peate lähtuma sellest, millist eesmärki taotlete. Pange tähele: sama lihasrühma saab treenida erinevate ekspanderite abil.

Teie ülesanne on valida teile sobiv toode. Et kontrollida, kuidas mürsk "käituma hakkab", võtke see kätesse ja tehke paar harjutust. On soovitav, et laiendaja takistust saaks reguleerida (see võimaldab teil koormust järk-järgult suurendada ilma tervist ohustamata).

Spordipoed pakuvad laia valikut ekspandereid: kalleid ja odavaid, kvaliteetseid ja mitte eriti häid. Eksperdid soovitavad osta usaldusväärsete tootjate ohutuid ja usaldusväärseid tooteid.

Näpunäiteid laiendaja valimiseks:

Valige õige tugevus. Mürsk peab vastama teie kehaehitusele, treenituse tasemele ja eesmärkidele. Professionaalsete ekspanderite takistus võib olla üle 50 ja 100 kg ning amatöörpaisutajate jäikus ületab harva 25 kg. Teave toote jäikuse kohta peab olema märgitud etiketile. Samuti võite pöörata tähelepanu mürsu värvile: kollane - madal kõvadus, roheline - kõrgem, punane - keskmine, sinine - kõrge.
Enne ostmist kontrollige toodet. Laiendaja valimisel pöörake tähelepanu materjali kvaliteedile. Mürsu pinnal ei tohiks olla defekte ega tõrkeid, mis võivad vähendada harjutuste kvaliteeti, põhjustada vigastusi.

Video: "Elastne riba tõmbamine horisontaaltasapinnas"

Üldised kasutustingimused

Ja kas teadsid, et…

Järgmine fakt

Ekspanderi kasutamise põhireeglid:

Expanderiga harjutused liigitatakse jõuharjutuste alla ning lihaste kasvatamiseks ja tugevdamiseks ei tohiks teha palju kordusi (kardiotreeningu puhul sobib harjutuste mitu kordamist). Optimaalne korduste arv ühes lähenemises varieerub vahemikus 12 kuni 15. Kui tunned, et harjutused muutuvad liiga lihtsaks, saad tõsta mürsu jäikust (lisa vastupanu).
Enne mis tahes jõukoormust (sh ekspanderiga treenimist) peate tegema soojenduse. Selle käigus peaksite soojendama neid lihasrühmi, mida tunni põhiosas treenitakse. Iga treening peaks lõppema venitusega. See hoiab ära piimhappe stagnatsiooni, aitab vältida ebamugavustunnet järgmisel päeval pärast treeningut.
Expanderiga harjutusi tuleks teha sujuvalt. Valu ilmnemine treeningu ajal viitab terviseprobleemide olemasolule või sellele, et teete midagi valesti.
Pingutuse tegemisel on vaja selles asendis mõni sekund "riputada" ja alles seejärel naasta algasendisse.
Enne treeningu alustamist peate veenduma, et laiendaja on kindlalt seina või horisontaalse riba külge kinnitatud ega kahjustata. Mikropragude olemasolu, kinnitusprobleemid - kõik see võib põhjustada juhtme purunemise kõige ebasobivamal hetkel ja põhjustada vigastusi.
Jalatsites on soovitatav töötada ekspanderiga. Kui kinnitate kaitsmata jala külge tiheda mürsu, võite teenida nahakalluseid ja krampe.

Harjutuste komplekt seljale ekspanderiga, tehnika meestele ja naistele

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused meestele ja naistele:

Vöö veojõud istudes. Lähteasend: istuge põrandale, ühendage jalad, sirutage põlved ja asetage enda ette. Visake ekspander üle jalgade ja võtke juhtme servad käte vahele. Sissehingamise ajal sirutage selg, võtke küünarnukid ja õlad tahapoole, püüdes ühendada abaluud. Väljumisel pöörduge tagasi algasendisse. Kõigi eranditeta seljalihaste tunnetamiseks peate sooritama kaks või kolm seeriat 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel - 30 või 40 sekundit.
Seisab tagareas. Lähteasend: tõuse püsti, aseta jalad õlgade laiusele, viska teip üle horisontaalse riba, siruta selg, kinnita nööriotsad käte vahel. Sissehingamisel tõmmake küünarnukid tagasi, tooge abaluude piirkond ja võtke vaagen tagasi. Kinnitage see asend 2-3 sekundiks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Tõstke käed teie ees. Tõuske püsti, toetuge jalgadele, asetage jalad täpselt õlgade alla, sirutage selg, keerake vaagen ette, visake kumminukk üle selja ja asetage selle otsad mööda keha alla lastud ja lõdvestunult käte kätesse. Sissehingamisel püüdke sirgete käte käed enda ette tuua. Kui laiendaja pikkus ja füüsilised võimed lubage, proovige mitte lihtsalt venitada, vaid ristage käed enda ees (nii suureneb koormus oluliselt). Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Käsi tõstetakse toolil. Istuge toolile, toetage jalad põrandale, sirutage selg, visake teip üle tooli istme ja võtke laiendaja otsad pihku. Sügavalt hingates tõmmake laiendaja otsad üles (otsmiku tasemele või kõrgemale), ilma küünarnukke lahti painutamata. Kinnitage koormus. Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse.
Käte sirutamine hüppeliselt. Lähteasend: tõuske püsti, visake laiendaja üle horisontaalse riba, asetage käed enda ette, hoidke nööri mõlemast otsast peopesades. Tehke väike hüpe ettepoole parem jalg, keha on ka veidi ettepoole, sirutage selg, hoidke läbipainet, ärge lösutage. Tõusu ajal hingake sisse ja sirutage käed üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Expanderiga harjutusi tuleks teha 10-12 korda. Pärast harjutuste sooritamist puhake ja tehke siis veel üks või kaks lähenemist.

Ka ekspanderiga saab teha dr Bubnovski võimlemist. Harjutuste loetelu ja nende läbiviimise tehnikaga saate tutvuda raviarsti juures.

Video: "Seljalihaste harjutused laiendajaga"

Järeldus

Laiendaja on suurepärane tööriist esmane väljaõpe. Mürsk on ohutu võimaldab tugevdada ja arendada seljalihaseid tervist kahjustamata.

Kompressiooniks ja venituseks on ekspanderid, mis on mõeldud erinevatele kehaosadele.

Lisaks ta saadaval erinevates variatsioonides(võib olla näiteks erineva jäikusastmega), mis teeb treenimise huvitavaks ja vaheldusrikkaks. "Väljakasvanud" ekspanderi takistuse suurendamiseks võite selle mitu korda voltida (seega suureneb mürsu jäikus ja lihaste koormus muutub intensiivsemaks).

Rõõm teid taas näha, kallid lugejad! Juba on kirjutatud sadu või isegi tuhandeid artikleid erinevaid valikuid kodused treeningud. Ja nad on kõik mõnes mõttes erinevad ja mõnes mõttes sarnased üksteisega.

Erinevus seisneb tavaliselt kasutatavas riistvaras. Mõnikord tuleb kõigi lihasrühmade koormamiseks kasutada mitut tüüpi spordivahendeid. Näiteks hantlid, fitballid, raskused ja muud treeningvahendid. Kindlasti tekib asjaosalistel küsimus, kas on olemas universaalset vahendit, millega saaks kõiki oma keha lihaseid pumbata. Ja mul on sellele positiivne vastus – kummipaisutaja.

Enne kui hakkan selle tööriistaga treenimise põhitõdesid tundma, tahan teile näidata, kui mitmekülgne see toode on. Laiendajaid on väga erinevaid.

Alustuseks võib need jagada kahte tüüpi: vedru ja kummist. Juba edasine gradatsioon hõlmab selliseid tüüpe nagu randme-, õla- (rindkere), torukujuline (rõngas, kaheksa- ja kahekordne kaheksakujuline, ämblik).

Veelgi enam, vedrulaiend ei sisalda kõiki alamliike, vaid ainult randme-, õla- ja pulgasimulaatorit. Lisaks on tänapäevaste materjalide, nagu lateks, tulekuga vedrud saamas mineviku jäänuk. Sellega seoses küsimusele - milline laiendaja on parem kumm või vedru? - võite vastata sellele kummile, kuid väikese hoiatusega. Liidrid seas randme simulaatorid sellegipoolest on.

Kõigist tüüpidest rääkimiseks ühest artiklist ei piisa. Seetõttu käsitleme täna kummist laiendajaid kõigis üksikasjades.

Miks on kummipaisutaja nii hea?

Kui otsustate kodus treenida ja otsite nüüd treeningvarustust, siis soovitan teil osta kummipaisutaja. Kui täpsem olla, siis vaadake lähemalt, tegelikult on need kaks liiki identsed.

Need on head, kuna sisaldavad suurt komplekti elastseid torusid, mille koormuse gradatsioon. See muudab vajaliku koormuse valimise olenevalt teie sobivuse astmest lihtsaks. Expander on valmistatud käepidemetega, mis teeb selle käsitsemise lihtsaks.

Kui soovite midagi lihtsamat, siis vaadake kummipaelad ja silmuseid. See on üks eelarvelisemaid võimalusi, ilma kellade ja viledeta. Muide, silmuseid saab kasutada mitte ainult kodus, vaid ka sees Jõusaal. Kombineerides neid simulaatorite või kangiga, saate tavaharjutustest ebatavalise koormuse.

Kummist ekspanderid on head ka seetõttu, et neil on erinevalt simulaatoritest lihastele erinev mõju. Need võimaldavad hoida lihaseid kogu lähenemise ajal pinges. See toob kaasa rohkemate inimeste kaasamise lihaskiud. Samuti võimaldab kummi kasutamine koormuse vektori meelevaldselt valida.

Ekspanderil puudub inerts. See välistab esiteks petmise. Teiseks kaitseb see teid vigastuste eest. Ja kolmandaks, nagu ma ütlesin, võimaldab see teil pidevalt oma lihaseid pinges hoida. Kõik need omadused muudavad selle atraktiivseks simulaatoriks mitte ainult meestele, vaid ka naistele.

Ekspanderi saate osta peaaegu igast spordipoest, näiteks spordimeistrist. Suur valik simulaatoreid esitletakse veebipoes smartelastic. Veel üks hea komplekt, mille Girbesti peale võtsin.

Kuidas ekspanderiga treenida?

Fantaasia sisse lülitades saate välja mõelda treeningu peaaegu igale kehaosale. Kuid samal ajal peaksite järgima mõnda lihtsat reeglit.

Igasugune treening on eelkõige koormus lihastele, kuid töösse on aktiivselt kaasatud ka sidemed ja liigesed. Seetõttu peate enne treenimist tegema soojenduse, mis võib koosneda pea, käte, torso ja jalgade pöördest ja liigutustest. Lihtsalt ära tee kõike korraga.
Expanderiga treenides hoidke seda kindlalt, et see ei libiseks käest.
Tihti tuleb harjutuse iseloomust tulenevalt ekspanderi jalgadega kinni kinnitada või millegi külge kinnitada. Sel juhul veenduge, et kinnitus on kindel.
Treeningu sooritamisel peaks ekspander alati olema pingul, isegi lähteasendis.
Koormus tuleb valida nii, et saaksid hea tehnikaga sooritada 10–15 kordust.
Expanderiga treenides hoidke liigutused igas harjutuses sujuvad ja viibige paar sekundit maksimaalse lihaskontraktsiooni punktis.

Nagu näete, on reeglid üsna elementaarsed. Soovitan sul hakata trenni tegema.

Harjutused ekspanderiga

Treeningkompleks võib välja näha sarnane tavalisega. . Igal päeval on koormatud üks suur lihasgrupp (jalad, rind, selg) ja üks või kaks väikest (biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased, käsivarred).

Harjutused jalgadele

Kükid aasade või teibiga. Kui kasutate silmuseid, siis seiske nii, et jalad on ühel osal, ja asetage teine ümber kaela. Paelte kasutamisel võite lihtsalt vabad otsad käes hoida pingul olekus. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Lunges. Expanderiga treenimise puhul on palju mugavam teha esmalt üks lähenemine ühel ja seejärel teisel jalal. Sel juhul tuleks laiendaja kinnitada ees oleva jala alla seisev jalg. Tehke mõlemal jalal 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Vasikas tõstab. Seisake varvastega ühele laiendaja osale ja visake teine, nagu kükkide puhul, kaela taha. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Harjutused seljale

Vertikaalne tõmme. Analoog . treeningkoormused latissimus dorsi tagasi. Kinnitage laiendaja keskosa ülalt, eelistatavalt lakke. Seisa või istu altpoolt ja võta püstikud oma kätesse. Lähteasendis tuleks käed üles tõsta ja laiendaja venitada. Tõmmake käed alla, tõmmates oma lati kokku. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

. Kinnitage laiendaja keskosa jalgade külge. Tõmmake jõulise liigutusega käepidemed kõhule, viies samal ajal abaluud kokku. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Kasvavad käed tagasi. . Aga ka õlavöötme saab osa koormast. Nii et selle harjutusega te ka pumpate tagumised deltad. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

rindkere harjutused

Laienduspress. Seda saab sooritada seistes, kinnitades lindi keskosa vertikaalsel tasapinnal abaluude tasemel. Harjutust saab sooritada ka lihtsalt ekspanderit selja taga hoides. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Ühe käe vähendamine. Pärast laiendaja kinnitamist abaluude tasemele võtke vaba ots sirgendatud käes. Seisa külili kinnituspunkti poole. sujuv liikumine, ületades laiendaja elastsusjõu, viige käsi enda ees olevasse asendisse. Tehke iga käe jaoks 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Käeharjutused

. Kinnitage laiendaja, vajutades seda jalgadega põrandale. Korja üles vabad otsad. Tehke lokke. Käepidet saab muuta proneeritud (peopesad allapoole) või neutraalseks (peopesad vastamisi). Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Triitsepsi pikendamine seistes. Laiendaja kinnitus on sama. Käed küünarnukist õlani on suunatud ülespoole ja surutakse kõrvadele. Sujuva liigutusega sirutage mõlemad käed välja. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Delta harjutused

Käte külgedele viimine. Pärast laiendaja jalgade alla kinnitamist liigutage käed külgedele, nagu fotol. Piisab 3-4 komplektist 10-15 kordust.

Tõstke käed enda ette. Harjutus eesmise delta jaoks. Ärge tõstke õlgu liikumise ajal. Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Pressiharjutus

Keha keerdud. Harjutus mõjub hästi kaldus kõhulihastele. Pärast laiendaja kinnitamist abaluude tasemele ja selle poole külgsuunas pööramist võtke vabad otsad kätesse. Tehke pöördeid, ületades lindi takistuse. Tehke 2-3 seeriat 15-20 pööret.

Nendest harjutustest piisab täieliku harjutuste komplekti tegemiseks. Noh, kõik kaardid on teie käes! Kuid ärge unustage vaadata treeningvideoid.
Sellega jätan teiega hüvasti. Tellige värskendused. Esitage oma küsimusi ja postitage uuesti sotsiaalvõrgustikesse.

Kokkupuutel

Laiendaja on koolituse jaoks üks eelarvelisemaid kestasid. Selle põhiülesanne on hoolikalt, samuti küünarvarre lihaseid.

Fakt on see, et käte ja käsivarte lihased määravad otseselt mis tahes muule lihasrühmale suunatud jõutreeningu kvaliteedi.

Enesekindel haare võimaldab teil oma treeningaladest maksimumi võtta vältida ootamatuid ja soovimatuid vigastusi. Seega sõltub teie keha kui terviku areng esmapilgul tähelepanuväärsest treenitavast lihasgrupist.

Laiendajate tüübid

Spordivarustuse maailmas jaguneb käelaba laiendaja (harjutusi kirjeldatakse allpool). 3 peamist tüüpi, mis omakorda jagunevad alamliikideks.

kummirõngas

Kummist bagel, mis võtab käe vastaval liigutusel lapiku kuju. Selle rakendatava koormuse määrab materjali vastupidavusaste, mõõdetuna kilogrammides, alustades 5 (üks miinimum) kuni 65 kilogrammi(edasijõudnud sportlastele).

Expander parandab vereringet, suurendab liigeste elastsust, tasakaalustab vererõhku.

See on asendamatu abiline taastumisprotsess vigastatud esijäse: järk-järgult, samm-sammult, atroofeerunud lihaste arendamine ilma luid vigastamata ja käe käikulaskmise kiiruse suurendamine.

Tühjendage kummist sõõriku sõtkumise kujul toob kasu õpilastele ja üliõpilastele, eriti kontroll-, eksamite ajal. Mälu paraneb, närvisüsteem on tasakaalus.

Sportlaste jaoks on ekspanderiga treenimisel, nagu ka kõigi teiste simulaatorite puhul, vaja koormust suurendada, st järk-järgult suurendada kasutatavate seadmete vastupidavust.

Rõnga kujul olev laiendaja jaguneb omakorda:

Sujuv- ilma sälkudeta kumm lebab kergesti käes ja võimaldab sooritada erinevaid harjutusi;
Vistrikega- loob massaažiefekti, mõjudes käte olulistele närvipunktidele ja otstele. Sellega saate täiendavat lõõgastust.

Selle mürsu kohta lisateabe saamiseks vaadake videot:

"Puugid"

See koosneb kahest käepidemest ja nende vahel olevast metallmehhanismist (tavaliselt rõngas või vedru). Pliiatsid on kõige sagedamini valmistatud plastikust või terasest.

Kui tootja soovib seadet kasutajatele mugavaks muuta, on käepidemed kaetud spetsiaalse pehme kattega. Seega ei hõõruta sõrmi nii sagedasel kokkupuutel metalliga.

Plasttoodete kokkupressimise raskus on tavaliselt ulatub 25-30 kilogrammini, samas kui terased suudavad käsivarre koormata kõigi 160 kilogrammiga.

Eriti täiustatud puukide kaudu levivate laiendajate mudelid on varustatud koormuse reguleerimisega. Mõned seadmed suudavad lugeda korduste arvu, mis on tarbitud koormuse jälgimisel väga mugav.

Vedrupaisutaja

See koosneb 2 paralleelsest pulgast-käepidemest, mis on ühendatud mitme vedruga. Erinevalt eelmistest juhtumitest on see esindaja kohtleb kõiki sõrmi võrdselt, ilma jätmata kõige laisem - väike sõrm.

Vastupidavust reguleeritakse lisavedrude lisamise/eemaldamisega. Selle seadmega saate oma pintsleid koormata ainult kuni 20 kilogrammi.

3 võimalust mürsuga treenimiseks

Vaatame lähemalt käte laiendajaga harjutusi. Edasi saate teada, millist tüüpi koormusi saab rakendada ja kuidas selle mürsuga õigesti toime tulla.

1. Kompressioon, millele järgneb puhkus

Rõhk on sellel järjestikune, puhkamata, pigistades laiendajat. Kiirus loeb. Peate seda tegema ennast säästmata, ebaõnnestumiseni, nii et pintslit oleks raske liigutada. Randmed töötavad ja küünarvarre lihased on suurepärased.

Tehnika:

Võtke mugav asend, võtke laiendaja pintslisse;
Sügaval sissehingamisel hakake seadet rütmiliselt kokku suruma;
Peaks olema tehtud umbes 90-100 kompressiooni 1-1,5 minutiga, viimased liigutused peaksid olema juba läbi jõu.

Tehke üks lähenemine, lõdvestage käsi. 5-6 minuti pärast jätkake järgmise lähenemisviisiga. Kokku peate tegema 3 kuni 7 lähenemist, sõltuvalt teie füüsilisest vormist.

Pakume teile vaadata ka kasulikku videot:

2. Kompressioon, millele järgneb fikseerimine

Põhiline erinevus selle esituse versiooni ja eelmise versiooni vahel seisneb selles, et pärast lühikesi rütmilisi vajutamisi ära lõdvestu harja, vaid pigem kasta see sisse staatiline pinge. Käe- ja küünarvarre piirkonnad on korralikult koormatud.

Tehnika:

Mugavas asendis kinnitage laiendaja sõrmedega;
Sisse- ja väljahingamisel tehke kontraktsioon selle põhjal 100 korda poolteist minutit;
Perioodi lõpus pigistage paisutaja tihedalt kokku ja oodake selles punktis 1-2 minutit.

Kuidas laiendajaga käsi veelgi tõhusamalt üles pumbata? Sest parim tulemusärge peatuge ühel lähenemisel, parandage, suurendage nende arvu. Eelistatav on alustada kolmega, suurendades järk-järgult kuue või seitsmeni.

Pakume teile vaadata veel ühte huvitavat videot:

3. Fikseerimine, millele järgneb kokkusurumine

Seekord koormame esmalt staatiliselt sõrmepiirkonda ja alles siis viimistleme lihaseid translatiivsed kompressioonid. Me ei ole laisad, treenime haaret, millele aitavad kaasa arenenud küünarvarre ja käelihased.

Tehnika:

Lamades, istudes, seistes - igas asendis võtame laiendaja enda kätte;
Sügavalt sisse hingates pigistame kogu oma jõuga objekti käega, kuni sõrmed hakkavad reetlikult lahti painduma;
Seejärel jätkame kiirete kokkutõmmete-lahtistamistega, jälgides pinges lihaseid. Julgusta ennast, motiveeri ennast oma tulemustega. Jätkake umbes 2 minutit.

Alustuseks teeme 3 külastust, suurendades iga kord nii kokkupuuteaega kui ka külastuste arvu.

Veel üks kasulik video