Kuidas kallakuid õigesti teha. Võimlemispingil ettepoole painutused seisvast asendist

Paindlikkus: seisvast asendist ettepoole kallutades jalad sirgelt põrandal või peal võimlemispink Sirgete jalgadega seisuasendist ettepoole painutamine sooritatakse lähteasendist (edaspidi PI): põrandal või võimlemispingil seistes on jalad põlvedest sirgu, käpad on cm laiusega paralleelsed. Osaleja esineb spordirõivad, mis võimaldab spordikohtunikel määrata jalgade sirgenduse põlvedes. Testi (testi) sooritamisel põrandal sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet. Kolmandal kallutamisel puudutab põrandat kahe käe sõrmede või peopesaga ja hoiab puudutust 2 sekundit. Võimlemispingil testi (testi) sooritamisel sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet, peopesad liiguvad mööda mõõtejoonlauda. Kolmandal kallutamisel kallutab osaleja nii palju kui võimalik ja hoiab mõõtejoonlaua puudutust 2 s. Paindlikkust mõõdetakse sentimeetrites. Võimlemispingi tasemest kõrgema tulemuse määrab "-" märk, allpool - "+" märk.

Koordineerimisvõimed: viskamine tennise pall sihtmärgile. Tennisepalli märklauda viskamiseks kasutatakse 57 g kaaluvat palli Tennisepall visatakse sihtmärki 6 m kauguselt seinale kinnitatud 90 cm läbimõõduga võimlemisrõngasse. rõngas on 2 m kõrgusel põrandast. Osalejale antakse õigus teha viis katset. Loendatakse tabamuste arv rõngaga piiratud alal.

Tugevus: ülestõmbed madalal kangil lamades. Rippumiselt ülestõmbamine madalal kangil lamades toimub PI-st: rippumine lamades ülaltpoolt haardega, käed õlgade laiuselt, pea, kere ja jalad moodustavad sirge joone, kannad saavad toetuda kuni 4 cm kaugusele. kõrge. Risttala kõrgus kompleksi I - III sammul osalejatel - 90 cm. Risttala kõrgus kompleksi IV - IX astmel osalejatel cm. IP võtmiseks osaleja läheneb risttalale, haarab käepidemega latist, kükitab lati alla ja, hoides pead otse, asetab lõua lati latile. Pärast seda, ilma käsi lahti painutamata ja lõua kangilt tõstmata, astudes ettepoole, sirgub see nii, et pea, torso ja jalad moodustavad sirge joone. Abikohtunik asetab võistleja jalge alla toe. Pärast seda sirutab osaleja käed ja võtab IP. SP-st tõmbab osaleja end lõua tõstmiseni risttala lati kohal, seejärel langeb rippuma ja, kinnitades SP-d 0,5 sekundiks, jätkab testi (testi) sooritamist. Loetakse õigesti sooritatud katsete arv, mis on fikseeritud spordikohtuniku skoori.

Tugevus: Ripptõmme kõrgel kangil Ripptõmbe kõrgel kangil toimub PI-st: rippuge ülekäepidemega, käed õlgade laiuses, käed, kere ja jalad sirged, jalad ei puuduta põrandat, jalad koos. Osaleja tõmbab üles nii, et lõug tõuseb üle risttala lati, langeb seejärel rippuma ja pärast IP fikseerimist 0,5 sekundiks jätkab testi (testi). Õigete katsete arv loetakse.

Tugevus: käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega põrandal Lamades käte painutamist ja sirutamist saab teostada nii "kontaktplatvormiga" kui ka ilma. Põrandal lamavate käte painutamine ja sirutamine toimub PI-st: rõhk lamades põrandal, käed õlgade laiuses, käed ettepoole, küünarnukid mitte rohkem kui 45 kraadi, õlad, kere ja jalad moodustavad sirgjoone . Jalad toetuvad ilma toetuseta põrandale. Osaleja puudutab käsi painutades rinnaga 5 cm kõrgust põrandat või “kontaktplatvormi”, seejärel naaseb käed sirutades tagasi PI-sse ja, kinnitades selle 0,5 sekundiks, jätkab testi (testi) sooritamist. Arvesse võetakse õigesti sooritatud käte painde ja sirutuste arv, mille on registreerinud spordikohtunik IP-s.

Vead (katset ei arvestata): 1) põranda puudutamine põlvede, puusade, vaagnaga; 2) sirge "õlad - torso - jalad" rikkumine; 3) fiksatsiooni puudumine 0,5 s IP jaoks; 4) käte vahelduv sirutus; 5) põranda (platvormi) puudulik puudutamine rinnaga; 6) küünarnukkide lahjendus keha suhtes üle 45 kraadi.

Tugevus: käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega võimlemispingil (tooli iste) Käte painutamine ja sirutamine, rõhuasetusega võimlemispingil (tooliistmel) toimub PI-st: käed õlgade laiuselt, käed toetuvad võimlemispingile (tooliistmele) võimlemispingi esiserv (tooliiste), õlad, kere ja jalad moodustavad sirge joone. Jalad toetuvad ilma toetuseta põrandale. Osaleja, kõverdades käsi, puudutab rinnaga võimlemispingi (tooliistme) esiserva, seejärel naaseb käed sirutades tagasi PI-sse ja, kinnitades selle 0,5 sekundiks, jätkab testi (testi) sooritamist. Arvesse võetakse õigesti sooritatud käte painde ja sirutuste arv, mille on registreerinud spordikohtunik IP-s.

Vead (katset ei arvestata): 1) põlvedega põranda puudutamine; 2) sirge "õlad - torso - jalad" rikkumine; 3) IP-fiksatsiooni puudumine 0,5 s; 4) käte vahelduv sirutus; 5) võimlemispingi (või tooli istme) serva rinnaga puudutamise puudumine.

Tugevus: Kettlebell snatch Testimiseks (testiks) kasutatakse 16 kg kaaluvaid raskusi. Kontrolli aega harjutus - 4 min. Arvestatakse õigesti sooritatud kettlebelli tõstmiste koguarv parema ja vasaku käega. Katse (test) viiakse läbi platvormil või mis tahes tasasel alal, mille mõõtmed on 2 x 2 m Osaleja sooritab spordivormi, mis võimaldab spordikohtunikel määrata töökäe sirgendamise ja jalgade sirutuse puusas ja põlveliigesed. Kettakella tõmblemine sooritatakse ühes etapis, esmalt ühe käega, seejärel ilma katkestusteta teise käega. Osaleja tõstab kettlebelli pidevalt üles, kuni käsi on täielikult välja sirutatud ja fikseeritud. Töötav käsi, jalad ja torso on sirgendatud. Teise käega harjutusele ülemineku saab teha üks kord. Käevahetuseks saab kasutada lisakiikesid. Osaleja võib alustada testi (testi) mis tahes käega ja jätkata testi (testi) teise käega igal ajal, puhata, hoides kettlebelli ülemises või alumises asendis, mitte rohkem kui 5 s. Testi (testi) käigus loeb spordikohtunik iga õigesti sooritatud tõste peale kahekella fikseerimist vähemalt 0,5 s.

Test (test) lõpetatakse, kui: 1) kasutatakse mistahes keevitaja tõstmist hõlbustavaid seadmeid, sealhulgas võimlemiskatteid; 2) kampoli kasutamine peopesade ettevalmistamiseks; 3) enda abistamine, toetudes vaba käega reiele või torsole; 4) kettlebelli asetamine pähe, õlale, rinnale, jalale või platvormile; 5) platvormist kaugemale minek. Vead (liigutust ei arvestata): 1) vajutame kettlebelli; 2) vaba käega puudutades jalgu, torsot, kettlebelli, töötavat kätt.

Kiiruse võimalused: süstikjooks 3 x 10 m süstikjooks viiakse läbi igal tasasel pinnal, mille kõva pind tagab jalanõude hea haardumise. 10 m kaugusele tõmmatakse kaks paralleelset joont - "Start" ja "Finish". Osalejad võtavad positsiooni ilma stardijoonele astumata kõrge algus. Käskluse "Märtsi!" (stopperite samaaegse aktiveerimisega) jooksevad osalejad joonele "Finish", puudutavad seda käega, naasevad "Start" joonele, puudutavad seda ja ületavad viimase lõigu ilma "Finish" joont käega puudutamata. Stopper peatub "Finish" joone ületamise hetkel. Osalejaid alustab 2 inimest.

Kiirusvõimalused: 30, 60, 100 m jooks Jooksmine toimub mööda staadioni radasid või mis tahes tasasel kõval pinnal. 30 meetrit jooksetakse kõrgelt stardist, 60 ja 100 meetrit - madalast või kõrgest stardist. Osalejad alustavad inimeste kaupa.

Kiirus-jõu võimalused: kaugushüpe paigalt kahe jalaga tõukega Kahe jalaga tõukega kohast kaugushüpe sooritatakse hüpete vastavas sektoris. Tõukekoht peaks tagama jalatsitega hea haarde. Osaleja võtab PI: jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed, varbad tõukejoone ees. Kahe jala samaaegse tõuke korral sooritatakse hüpe edasi. Käsitsi kiigutamine on lubatud. Mõõtmine toimub mööda risti asetsevat sirgjoont kummagi jalaga tõrjumise kohast kuni lähima jäljeni, mille on jätnud osaleja mis tahes kehaosa. Osalejale antakse kolm katset. See loeb parim tulemus.

Kiirus-jõu võimalused: kaugushüpe jooksuga Kaugushüpe jooksuga sooritatakse hüpete vastavas sektoris. Mõõtmine toimub mööda risti asetsevat sirgjoont lähimast jäljest, mis jääb võistleja kehaosast stardijoonele. Osalejale antakse kolm katset. Arvesse läheb parim tulemus

Kiirus-jõu võimalused: pallivise ja spordivarustus Testiks (testiks) kasutatakse palli kaaluga 150 g ning spordivarustust kaaluga 500 g ja 700 g Palli ja spordivarustuse viskamine toimub staadionil või mis tahes tasasel alal 15 m laiusesse koridori. koridor määratakse sõltuvalt osalejate valmisolekust. Viskamine toimub kohast või otsejooksult “selja tagant üle õla” meetodil. Osaleja teeb kolm katset. Arvesse läheb parim tulemus. Mõõtmine toimub viskejoonest palli, spordivarustuse maandumiskohani. Kompleksi II-IV etapil osalejad viskavad palli kaaluga 150 g, kompleksi V-VII etapil osalejad sooritavad 700 ja 500 g kaaluva spordivahendi viskamist.

Kiirus-jõu võimalused: torso tõstmine lamavasse asendist Torso tõstmine selili asendist toimub SP-st: lamades selili võimlemismatil, käed pea taga, sõrmed on lukus, abaluud puudutage matti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all, jalad surutakse partneri poolt põrandale. Osaleja sooritab maksimaalse arvu tõsteid 1 minuti jooksul, puudutades küünarnukkidega puusi (põlvi), millele järgneb tagasipöördumine PI-sse. Loendatakse õigesti sooritatud torsotõstete arv. Testi (testi) sooritamiseks luuakse paarid, üks partneritest sooritab testi (testi), teine ​​hoiab jalgu jalgadest ja säärtest. Seejärel vahetavad osalejad kohti.

Rakendusoskused: 1, 2, 3, 5 km suusatamine. Murdmaasuusatamine toimub vabas stiilis distantsidel, mis asetsevad peamiselt kergelt ja keskmise konarliku maastikuga maastikul tuule eest kaitstud kohtades vastavalt San Pini 7. lisale "Hanitaar- ja epidemioloogilised nõuded haridusalase hariduse tingimuste ja korralduse kohta asutused", mis on kinnitatud riikliku peasanitaararsti otsusega Venemaa Föderatsioon alates

Rakendusoskused: laskmine alates õhupüss või elektroonilised relvad Tulistamine toimub õhupüssist või elektroonilistest relvadest. Lasud – 3 katset, 5 katset. Pildistamise aeg - 10 min. Valmistamisaeg - 3 min. Õhupüssist (VP, tüüp IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) laskmine toimub istuvast või seisvast asendist, küünarnukid toetuvad lauale või nagile. distants 10 m (kompleksi III etapil osalejatel 5 m) sihtmärgil 8. Relvad testiks (katseks) varustab korraldaja. Elektroonilistest relvadest laskmine toimub istuvast või seisvast asendist, küünarnukid toetuvad lauale või nagile 10 m kaugusel (5 m kompleksi III etapil osalejatel) sihtmärgil 8.

Rakendusoskused: Matkamine turismioskuste testiga Test (test) viiakse läbi matkaretkedel vastavalt vanusenõuetele. Kompleksi III, VIII - IX etapil osalejatel on ülekäiguraja pikkus 5 km, kompleksi IV - V, VII etapil - 10 km, kompleksi VI etapil - 15 km. Matkamatkal pannakse proovile turistiteadmised ja -oskused: seljakoti pakkimine, maastikul navigeerimine kaardi ja kompassi abil, telgi püstitamine, lõkke süütamine ning takistuste ületamise viisid.

Rakendusoskused: ujumine 10, 15, 25, 50 meetril Ujumine toimub basseinides või spetsiaalselt varustatud kohtades veehoidlates. Alustada on lubatud öökapilt, küljelt või veest. Ujumisviis on meelevaldne. Ujuja puudutab mis tahes kehaosaga basseini seina või spetsiaalselt ujumiseks mõeldud koha äärt (piiri) iga distantsi segmendi lõpus ja finišijoonel.

Segaliikumine 1 võrra; 1,5; 2; 3; 4 km. Segaliikumine koosneb jooksmisest, millele järgneb kõndimine suvalises järjestuses. See viiakse läbi staadioni jooksulindil või mis tahes tasasel maastikul. Maksimaalne osavõtjate arv jooksus on 20 inimest.

Kepikõnd 2, 3, 4 km Osalejate distantsid kepikõnd on rajatud parkide radadele (võimaluse korral) tasasel või kergelt konarlikul maastikul. Vajadusel varustatakse osalejad keppidega, mille kõrgus valitakse arvestades kõrgust ja füüsiline vorm osalejad. Alustavate osalejate rühmad moodustatakse vanust, sugu ja füüsilist vormi arvestades. Osalejatele spordirõivad ja jalatsid, võttes arvesse rakendamise soovitusi teatud tüübid testid (testid).

VFSK "TRP" standardi täitmine
"Sirgete jalgadega seisuasendist ettepoole painutamine."
Teostustehnika, lavakohtunik,
kooliealiste laste paindlikkuse arendamise viisid
Zakharova Tatjana Sergeevna,

Nadõršin Artur Muharrmovitš,
õpetaja füüsiline kultuur MBOU keskkool nr 38
Üks VFSK GTO kohustuslikest testidest (testidest) on "Võimlemispingil sirgete jalgadega seisvast asendist ettepoole painutamine". Räägime sellest, kuidas standardit täidetakse, millised on peamised vead, mida testis osalejad (testid) teevad, samuti sellest, kuidas testideks valmistuda ja seeläbi oma tulemusi parandada.
Sirgete jalgadega seisvast asendist ettepoole kallutamine toimub SP-st: põrandal või võimlemispingil seistes on jalad põlvedest sirgu, jalad on paralleelsed 10–15 cm laiuselt.
Testi (testi) sooritamisel põrandal sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet. Kolmandal kallutamisel puudutab see kahe käe sõrmede või peopesaga põrandat ja fikseerib tulemuse 2 sekundiks.
Võimlemispingil testi (testi) sooritamisel sooritab osaleja käsu peale kaks eelkallet, libistades sõrmi mööda mõõtejoonlauda. Kolmandal kaldel paindub osaleja nii palju kui võimalik ja fikseerib tulemuse 2 s. Paindlikkust mõõdetakse sentimeetrites. Võimlemispingi tasemest kõrgemal olev tulemus määratakse märgiga "-", allpool - märgiga "+".
Vead:
1) jalgade painutamine põlvedest;
2) tulemuse fikseerimine ühe käe sõrmedega;
3) tulemuse fikseerimise puudumine 2 s jooksul.
Vastavalt metoodilisi soovitusiÜlevenemaalise kehakultuuri- ja spordikompleksi "Tööks ja kaitseks valmis" (TRP) kohtunikeürituste korraldamiseks kohtunike meeskond, kuhu kuuluvad VFSK TRP testitüübi vanemspordikohtunik, kohtunik mürsk, sekretär, kohtunik koos osalejatega ja abikohtunik koos osalejatega - vabatahtlik saab standardi korraga vastu võtta kahelt kompleksi osalejalt. Kohtunikkonna maksimaalne osalejate arv ühel päeval on 300-350, misjärel tuleks meeskond välja vahetada.
Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. seda füüsiline kvaliteet tuleb arendada juba varasest lapsepõlvest ja süstemaatiliselt.
Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes, südame-veresoonkonna süsteem. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.
Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada 11-14-aastaselt. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liigutuste amplituud vanusega seotud muutuste tõttu väheneb. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Lokaalse väsimuse mõjul langevad aktiivse painduvuse näitajad 11,6%, passiivse painduvuse näitajad aga tõusevad 9,5%. Kõrgeimad paindlikkuse näitajad registreeritakse 12–17 tundi ööpäevas ja kõrgendatud ümbritseva õhu temperatuuri tingimustes.
Testi edukaks sooritamiseks ja väljateenitud TRP märgi saamiseks pakume harjutusi painduvuse arendamiseks:
Teeme 5-7 minuti jooksul soojenduse jooksulindil, velotrenažööril või lihtsa jooksu;
Lähteasend - istudes põrandal, sirged jalad võimalikult laiali. Kallutage torso võimalikult madalale ette, sirutage sujuvalt, "vedrutage" väikese amplituudiga, pöörduge tagasi algasendisse, painutage nüüd vaheldumisi ühele ja teisele jalale, see harjutus korrake 20-50 korda;
Lähteasend - istub põrandal, jalad sirged koos. Painutage nii madalale kui võimalik, püüdes sõrmedega jõuda varvasteni, ärge painutage põlvi "vedruga" 10-50 korda.
Lähteasend – istumine põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad tihedalt üksteise vastu surutud. Peopesad jalgadel. Küünarnukid toetuvad põlvedele. Suruge küünarnukid aeglaselt põlvedesse, kallutage torso ette. Selg peaks olema kogu aeg sirge. Olles saavutanud lihaste maksimaalse võimaliku venituse, fikseerige asend mõneks sekundiks, viies pingeaega järk-järgult minutini;
Seisa sirgelt. Liigutage jalad aeglaselt küljele nii kaugele, kui tunnete lihaste pinget sisepind puusad. Selle tulemusena peaks jalgade vahele tekkima nurk 120-140. Selg on sirge. Tundes pinget, fikseerige asend 5-30 sekundiks. Proovige iga päev oma jalgu laiemalt sirutada ja suurendada liikumatuse intervalli.
Igapäevased kompleksid paindlikkuse arendamiseks, mida õpilased igapäevaselt teevad, aitavad neil testiks iseseisvalt valmistuda.

Lisatud failid

Torso ees on väga lihtne harjutus, mis on meile lapsepõlvest tuttav. Vaatamata oma lihtsusele on see väga kasulik, kuna võimaldab teil palju tooni muuta olulised lihased, parandab painduvust ja avaldab kasulikku mõju tervisele. Kuigi nõlvade sooritamise tehnika on elementaarne, tuleb nende sooritamisel järgida mitmeid nüansse.

Ettepoole kallutamine on inimkeha jaoks väga loomulik asend. Treeningu sooritamiseks ei vaja te spetsiaalset varustust ja füüsilist ettevalmistust. Selle lihtsus ja juurdepääsetavus võimaldavad teil selle turvaliselt kaasata kodused harjutused. Ettepainutamine mõjutab keha järgmiselt:

• See parandab lülisamba painduvust, aga ka puusaliigeste liikuvust, mis mõjub soodsalt nende tervisele ja ennetab paljusid hädasid.
• Treenitakse reielihaste, seljalihaste, tuharalihaste ja pressi venitamist.
• Samuti parandavad nõlvad vereringet, vähendavad pea veresoonte haiguste riski.

Ettepoole painutamine: millised lihased töötavad?

Ettekäänded, mille eeliseid te juba teate, treenivad pressi- ja seljalihaseid. Kaasatud on ka tuharad ja reie tagaosa.

Täitmise tehnika

Põrandale ettepoole suunatud painutused - lihtne harjutus, kuid nende õppimine pole üleliigne. õige tehnika. See aitab saavutada maksimaalset efektiivsust ja vältida ebameeldivaid tagajärgi.

• Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, sirutama selga. Säilitage alaseljas loomulik kaar. Rind tuleb sirgendada.
• Pingutage oma pressi. Hoides selga sirgena, langetage keha alla, keerates sisse puusaliigesed. Kui teie painduvus ei ole piisavalt hea, et kätega põrandale jõuda, ärge ümardage selga, vaid painutage veidi põlvi. Paindlikkust treenitakse aja jooksul ja sirgete jalgadega saate täielikult ette kallutada.
• Olles jõudnud alumisse punkti, viibige selles paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, kasutades tuharalihaseid. Korda harjutust nii mitu korda kui vaja.

Treeningu ajal jälgi alati, et keha ei veniks seljalihaste tõttu välja. See on tehnoloogia rikkumine, mis võib olla ohtlik. Selja lihased peavad toetama keha püstine asend, ja ta peaks tõusma istmiku arvelt.

Sooritades ettepoole painutusi seisvast asendist, jälgige oma hingamist. Muide, eksperdid on selles küsimuses erinevad. Lihtsaim ja ohutum variant on keskenduda inimkeha anatoomilistele iseärasustele. See tähendab seisvas asendis meie rinnakorv laiendatud, et kopsud saaksid võimalikult palju õhku sisse võtta. Allosas peaks kõik olema vastupidi. Seetõttu on parem väljahingamisel keha langetada ja sissehingamisel tõsta.

Kui olete algaja, alustage harjutuste tegemist 2-3 komplekti 10-15 kaldega. Soovitatav on sooritada harjutust sujuvalt ja aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kontrollides täielikult iga liigutust. Oluline on pingutada selle poole, et saaksite seisuasendist täielikult kummarduda, hoides samal ajal jalad sirged.

Treeningu tüübid

Olles õppinud õigesti ettekõverdusi tegema, saate selle abil koormust suurendada lisakoormus: kang, kael, hantlid.

Teine tõhus harjutuse variant lihaste treenimiseks on ettepoole painutamine istumisasendist. See harjutus jõudis fitnessi joogamaailmast, kus seda tuntakse Paschimottanasana asana nime all. Rahvas nimetatakse seda ka "voldiks".

• Peate istuma, langetades end oma tuharatele, sirutage jalad teie ees. Sirutage oma varbaid ja osutage enda poole. Vajutage sääred põrandapinnale.
• Väljahingamisel kallutage veidi ettepoole, hoides selga sirgena. Haara peopesadega põlvedest või sääredest.
• Kasutage edasiliikumiseks käsi. Sinu ülesandeks on venitada selgroogu krooni taga üles ja ette. Püüdke mitte selga ümardada, vastasel juhul ei too harjutus mingit kasu.
• Nüüd lõdvestage, väljahingamisel suruge kõht jalgadele võimalikult lähedale, justkui painutades pooleks. Sirutage krooniga ettepoole. Istudes ettepainutades ei pea te õlgu pingutama ja hinge kinni hoidma. Proovige seda asendit hoida 30-60 sekundit. Väikese harjutamisega saate seda asendit paar minutit hoida.
• Peate sellest asendist õigesti välja tulema. Liigutused peavad olema aeglased. Välja peaks tulema mitu hingamistsüklit. Tõmmake alaselg veidi tahapoole, tõstke pea üles ja painutage veidi rinna ja selja suunas. Tõuske aeglaselt, järk-järgult üles, nii et lõpuks on selg põranda suhtes täisnurga all.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Püstisest asendist ettepoole painutustel, mille eeliseid te juba teate, on nagu kõigil teistel harjutustel oma vastunäidustused. Neid seostatakse selle liikumise kahe tunnusega: keha ümberpööratud asendis ja löök selgroole. Soovimatu see on sellistel juhtudel:

• Probleemid lülisambaga, mis viitavad alaselja lihaste pingestamise keelamisele.
• Samuti on soovitatav hoiduda peavalu tõttu kummardamisest, kõrge vererõhk, pea veresoonte haigused.

Lülisambaprobleemide korral soovitatakse sageli mitte kummarduda seisvast asendist, vaid asendada see on harjutus, mille käigus tõstetakse vaagnat kükiasendist, kus käed jäävad allapoole. Seega on välistatud asend, kus keha on põrandaga paralleelne – just selles on alaselja lihased maksimaalselt pinges.

Kui sooritate torso ettepoole suunatud jõuharjutust, vältige levinud vead. Nende hulka kuuluvad kontsade põrandast lahtirebimine, samuti sõrmede avamine, kui need on "lossis". Ka istumisasendis torso kallutamisel on mitmeid vastunäidustusi. Nende hulka kuuluvad järgmised:

• intervertebraalsete ketaste nihkumine;
• ishias, artriit;
• hingamisteede haiguste, eriti hooajaliste allergiate ägenemine;
• tugev seljavalu;
• Rasedus.

Kallutab istumisasendist, nagu ka ülejäänud harjutused joogast, pakuvad ka mitmeid nüansse. Nende hulka kuuluvad järgmised:

• Enne venitamise alustamist libistage kontsad põrandal ettepoole. See annab võimaluse tuharad tagasi võtta, mis võimaldab kehal võtta mugavama asendi.
• Hingake nii sügavalt ja mugavalt kui võimalik. Püüdke säilitada kontsentreeritud pinget jalgades ning lõdvestage õlad ja käed õigeaegselt.
• Lülisamba kvaliteetseks venitamiseks proovige puusad sissepoole pöörata ja tuharad eri suundades laiali.
• Kallutused tehakse õigesti, kui tundub, et olete puusaliigeste piirkonnas kokku kõverdunud. Nii et saate end proovile panna.
• Ärge pöörake jalgu nii, et tallad on sissepoole.
• Ärge kiirustage ega tehke äkilisi liigutusi. Mitte igaüks ei jõua kohe oma otsaesisega põlvedeni. Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal.
• Püüdke mitte end kätega liigselt aidata, sest see suurendab alaselja vigastuste ohtu. Samuti on oluline mitte kõverdada põlvi.

Ettekäänded: video

Tänu videole on näha, kuidas ettepoole kallutus seisuasendist õigesti sooritatakse. Ettepainutust saate meisterdada ka istumisasendist, mille tehnikat kirjeldati eespool. Need lihtsad ja tõhusad harjutused aitab parandada nii tervist kui vormi.

Ettekõverdused on paljudele juba lapsepõlvest tuntud lihtne harjutus, mis võimaldab arendada lülisamba painduvust ning toniseerida pressi-, selja- ja tuharalihaseid. Lisaks on see harjutus TRP standardites. Seega kõigile neile, kes soovivad omada ilusat painduvat keha ja olla oma üle uhked füüsiline vorm, sooritades ettekõverdusi - kohustuslik ese programmid.

Miks teha?

Ettepoole kallutamine on inimkeha jaoks täiesti loomulik liikumine. Harjutus ei nõua midagi füüsiline treening või spordivarustust. See on ideaalne enesetreeninguks, kodus.

Mõju kehale:

• Ettepoole suunatud torso parandab lülisamba painduvust ja puusaliigese liikuvust.
• Toimub reie ja lihaste venitamine tagumine pind puusad. Eriti kui teete harjutust sirgete jalgadega.
• Pressi-, selja-, tuharalihaste tugevdamine.
• Vereringe parandamine, pea veresoonte haiguste ennetamine.

Vastunäidustused

Ausalt öeldes tuleb märkida, et seisvast asendist ettepoole suunatud painutustel, nagu igal teisel treeningul, on vastunäidustused. Tegelikult on need seotud kahe liikumise tunnusega: keha ümberpööratud asend ja löök selgroole. Teatud kehatingimustes on need mõjud soovimatud:

• Kõrge vererõhk, peavalud, pea veresoonte haigused.
• Probleemid lülisambaga, mille puhul ei ole soovitatav pingutada nimmepiirkonna lihaseid.

Sageli on lülisambaprobleemide korral soovitatav mitte seisuasendist kallutada, vaid tõsta vaagnat kükiasendist, jättes samal ajal käed alla. Tänu sellele jääb harjutusest välja asend, mil keha on põrandaga paralleelne. Just see asend nõuab alaselja lihaste maksimaalset pinget. Lõppude lõpuks, kui olete juba kummardunud, on seljalihased lõdvestunud.

Täitmise tehnika

Vaatamata harjutuse populaarsusele on selle rakendamise tehnikal oma omadused. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

• Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta selg. Alaseljas tuleks säilitada loomulik läbipaine, rindkere sirgendada.
• Pingutage kõhulihaseid ja hoidke selga sirgena, langetage keha allapoole, pöörates puusaliigestest. Kui teie praegune paindlikkuse tase ei võimalda teil kätega põrandale jõuda, ärge ümardage selga, vaid painutage veidi põlvi. Paindlikkus areneb aja jooksul ja saate sirgete jalgadega ettepoole painutamise täielikult sooritada.
• Hoidke alumises punktis 1-2 sekundit ja pingutades tuharalihased tagasi algasendisse. Tehke soovitud arv kordusi.

Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Seljalihased hoiavad keha sirges asendis ja tõstavad tuharalihaseid.

Samuti tuleks torsot ettepoole painutades pöörata tähelepanu hingamisele. Ekspertide arvamused selles küsimuses erinevad. Lihtsaim ja ohutum variant on kinni pidada inimkeha anatoomilistest iseärasustest. Nimelt - seisvas asendis on rindkere sirgu, kopsudesse mahub piisav kogus õhku. Altpoolt, vastupidi. Seetõttu on loogiline väljahingamisel keha langetada ja sissehingamisel tõsta.

TRP standardid töötatakse välja, võttes arvesse füsioloogilised omadused soo, vanuserühma ja füüsiline seisund osalejad. Ettekõverdused kuuluvad kõigi vanuserühmade kohustuslike või alternatiivsete harjutustüüpide hulka, kuid stardipositsioon ja tulemus, mida teatud soo ja vanusega osaleja peab näitama teatud TRP märgi sooritamiseks, on erinev.

Püstiasendist põrandal või võimlemispingil sooritavad harjutust 6-15-aastased poisid ja tüdrukud, 40-aastased ja vanemad mehed ja naised vanusepiiranguta, samuti 30-39-aastased mehed ja naised. TRP pronksmärgi standardid. Ülejäänud osalejate kategooriad sooritavad harjutust võimlemispingil seisuasendist, kusjuures olenevalt vanusest, soost ja teatud TRP märgi standardi täitmisest muutub kõrgus, millelt nad peavad põrandale jõudma, alates +2. kuni +16 cm.

6-15-aastased poisid ja tüdrukud peavad jõudma sõrmedega põrandani, et täita TRP pronks- ja hõbemärgi ning peopesadega kuldse märgi standardid. 40-59-aastased mehed ja naised peaksid ulatuma sõrmedega põrandani ja vanemad hüppeliigesed.

Treeningu tehnika
Vigastuste vältimiseks ettepoole painutamisel, eriti kangiga painutusi sooritavate sportlaste puhul, tuleb rangelt järgida järgmist tehnikat:

• algses asendis tuleks jalad asetada õlgade laiusele, keha sirgendada väikese läbipaindega alaseljas;
• harjutuse alguses hingab osaleja sügavalt sisse, hoiab hinge kinni, kummardub sujuvalt, veendudes, et selg on alaseljas kerge läbipaindega ühtlane ja langetatud põrandaga paralleelsesse asendisse spordihoone, ja pea tõstetakse üles;
• enne algasendisse tõstmist tehakse väljahingamine, kere tuleb tõsta sujuvalt, kaasa arvatud tuharalihased ja reie biitseps, kuid alaselga pingutamata.

Joogapraktikas kallakute sooritamise tehnika:

Valu ettepoole painutamisel

Valu alaseljas või seljas avaldub osteokondroosi ja teiste lülisambahaiguste korral. Sõltuvalt haiguse staadiumist võib valu olla mõõdukas, talutav, tugev, äge, tuim või valutav. Valu ilmnemisel, olenemata selle avaldumisastmest, on vaja konsulteerida vertebroloogi, osteopaadi ja neuroloogiga. Need spetsialistid suunavad diferentseeritud diagnostika (röntgen, MRI, CT skaneerimine ja vajalike testide läbimine), selgitavad välja valu põhjuse ja abiga. füsioteraapia harjutused, manuaalne või refleksoloogia, samuti muud meetodid kõrvaldavad selle.

Seoses arvutitehnoloogia levikuga vahetavad kooliõpilased ja üliõpilased päeval oma õppelaua arvutilaua vastu ning asutuste töötajad vahetavad kontorilaua arvutilaua või auto vastu, juhivad hüpodünaamilist eluviisi ja harjuvad kummardamisega. Seetõttu ilmnevad lülisamba probleemid mitte ainult eakatel, vaid ka koolieas.
Enne TRP standardite läbimist on hädavajalik kõrvaldada seljavalu põhjus, mis ilmneb harjutuse "ettepainde" sooritamisel.

Ja see video on kangikõverdustega.

Peavalu

Kui ettepoole kummardades tekib regulaarselt äkiline peavalu, on see sümptom võimalikust haigusest, millega kaasneb sinusiit, ägedad hingamisteede infektsioonid, gripp, migreen, hüpertensioon, vaimne väsimus ja muud, näiteks haigus. emakakaela selgroog. Igal juhul on peavalu regulaarne ilmnemine ettepoole painutamisel aluseks perearsti poole pöördumiseks, kes otsustab haiguse diagnoosimise meetodi ja vajaduse võtta ühendust eriarstiga (vertebroloog, neuroloog, psühhoterapeut, traumatoloog, kõrva-nina-kurguarst, kardioloog). Valuvaigistite isemanustamine ei kõrvalda haiguse põhjust, vaja on haigust täpselt diagnoosida ja ravida.

Treeningu eelised ja kahjud

Valu ilming alaseljas, seljas, peas põhjustas vaidlusi selle harjutuse eeliste või kahjude üle. Inimesele, kes pole tekkinud valu põhjust välja selgitanud ega ole seda kõrvaldanud, samuti osalejale, kes rikub selle harjutuse sooritamise tehnikat, võib see olla kahjulik. Terve inimese jaoks see universaalne harjutus naistele ja meestele kombineerib mitme lihasgrupi tööd, arendades, tugevdades neid, luues täiusliku figuuri ning säilitades selgroo elastsuse ja liikuvuse. Seetõttu on ettepoole suunatud nõlvad kaasatud kõigi TRP etappide standarditesse.

Tagasi