Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine istudes kaldega pink- antud, jõuharjutus mille eesmärk on treenida õla biitsepsit erineva koormusnurga all.
Ütleme nii, et selles asendis on biitseps, õlalihased, maksimaalselt venitatud nagu kummipael, lihaste kinnituspunktide suhtes ja biitsepsi kokkutõmbumine töö ajal on palju tugevam.
Peamine töötav lihasrühm:õla biitseps.
Abilihaste rühm: küünarvarre.
Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine kaldus pingil istudes - täitmistehnika.
1. Võtke asend, istudes kaldpingil. Võtke igasse kätte hantel. Käed alla, küünarnukid keha külge surutud. See on harjutuse lähtepositsioon.
2. Väljahingamisel painutage parem käsi hantli tõstmine. Pöörake seda liigutust tehes oma randme nii, et peopesa oleks ülespoole. Käe osa küünarnukist õlani peab jääma liikumatuks. Töötab ainult küünarvars. Liikumist tuleks jätkata, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud, kuni hantliga käsi on õlgade tasemel. Tehke lühike paus, pingutades lihaseid.
3. Sissehingamise ajal langetage raskus aeglaselt algasendisse.
4. Korda liigutust vasaku käega. Kaks liigutust moodustavad ühe korduse.
5. Tehke vajalik arv kordusi.
Kaldpingil istudes käte painutamine hantlitega - suurepärane treening biitsepsi treenimine ebatavalise nurga all. Trajektoori selles osas, kus käte painutamiseks on vaja maksimaalset pingutust, venitatakse biitseps. See ebatavaline asend stimuleerib biitsepsit veelgi kasvama.
Treeningu jaoks vajate spetsiaalset muudetava kaldenurgaga sportlikku pinki. Valige kaldenurk, lähtudes mugavusest ja ettevalmistusastmest. Mida väiksem on nurk, seda rohkem biitseps venib ja seda raskem on harjutust teha.
Lähteasend
Istuge pingil nii, et torso on põranda suhtes 45-kraadise nurga all. kvaliteetsed pingid vari-nurkadel peaks olema liigutatav iste ja jalatugi, et vältida keha libisemist hantlite raskuse all. Iste peaks ka tõusma. Kõik see pakub treeningu ajal mugavust. Hantlitega käed ripuvad vabalt alla. Peopesad on suunatud ettepoole.
Kaldpingil istudes käte painutamine hantlitega, harjutustehnika
Väljahingamisel painutage jõuliselt käsi, tundes, kuidas biitseps kokku tõmbub. Hoidke hantleid hetkeks liikumise ülaosas. Seejärel langetage need sissehingamisel aeglaselt tagasi algasendisse. Kuid ärge laske biitsepsil lõdvestuda ja hakake uuesti hantleid tõstma, painutades käsi.
Kaldpingil istudes käte painutamine hantlitega. Alusta. 
Kaldpingil istudes käte painutamine hantlitega. Lõpetama.
Hoidke õlavarred kogu lähenemise ajal vertikaalselt. Ärge viige neid edasi ja ärge andke tagasi. Ainult küünarvarred peaksid liikuma.
Väga võimalik, et üks käsi on teisest tugevam ja saad sellega rohkem kordusi teha. Proovige teha mõlemale käele sama arv kordusi. Arengu tasakaalustamatus kaob järk-järgult.
Hingetõmme
Käte kõverdamisel hinga välja, lahti painutamisel sisse.
Seda harjutust saate teha mitmel viisil: supinatsiooniga, nagu haamriga, pronatsiooniga, tõstes hantleid läbi külgede.
Pange tähele, et selle harjutuse puhul võib hantlite kaal olla vähem kasuliku liikumise biomehaanika tõttu väiksem kui biitsepsi harjutuses istuvas või seisvas asendis.
Treeningu valikud
Kätekõverdusi saab teha vaheldumisi. Harjutuse äärmuslik versioon on käte painutamine kõrgel horisontaalsel pingil lamades.
Igat tüüpi biitsepsi harjutused peavad olema rangelt allutatud tehnikale, rangele tehnikale. Kui otsustate teha biitsepsit, tehke ainult neid, ärge laske end teistest harjutustest segada, jätke teised lihasrühmad. Harjutused hantlitega koos kangiga on reljeefi kujundamisel põhilised.
Kui otsustate teha biitsepsit, tehke seda ainult
Vaatame biitsepsi jaoks kõige tõhusamaid harjutusi hantlitega. Märgime üles kõik punktid, mille abil saate eeliseid mõista. Toome välja iga harjutuse tugevad küljed ja võtame arvesse nõrkusi, kui neid on.
Tähtis!!! Enne harjutuste alustamist on vajalik soojendus ja venitus! Hantlitega töötades saate lihaseid kerge raskusega aktiivsete kiigutustega eelsoojendada ja seejärel oluliselt venitada.
- Biitsepsi hantlite tõstmine seistes (ainult esmapilgul tundub, et see on sama harjutus, mis kangiga);
- Haamriharjutus (hea baasharjutus, kus on võimalik lisaks biitsepsiga töötamisele arendada õlavöödet);
- Biitsepsi hantlite tõstmine pingil istudes (treeningu keskmine osa);
- Kontsentreeritud paindumine käed hantli istumisega (võimalik saavutada suurim lihaste kontraktsioon);
- Käte painutamine kaldus pingil istudes (raske ja väga töökas harjutus, mille käigus pole võimalik häkkida);
- Biitsepsi harjutused hantlitega Scotti pingis (üks tõhusamaid abikoormusi)
Ja nüüd - üksikasjalikult iga harjutuse tehnika ja selguse kohta.
Harjutus kujundab piisavalt biitsepsit ja annab sellele selgust. Koormab biitsepsi välispead.
Kuidas sisse samaaegne painutamine mõlema käega ja vaheldumisi peate järgima selget tehnikat.
Harjutus "Haamer"
Lihtne ja tõhus harjutus. Töötab biitsepsi sisepealsel küljel. Treeningut on kõige parem sooritada biitsepsi harjutuste tsükli lõpus, kuna see "teeb" kvalitatiivselt nii biitsepsi kui ka küünarvarre.
Biitsepsi hantlite tõstmine pingil
Ideaalne on 3-4 seeriat 10-12 kordust.
Istuv hantli lokk
Töötab biitsepsiga. See harjutus annab biitsepsile teravuse, märkimisväärse leevenduse. 
Käte painutamine kaldpingil istudes
Harjutus sunnib sind sooritusele rangelt lähenema, kuna pingul selg ei lase sul kõikuda. Selles harjutuses on biitseps maksimaalselt venitatud. See harjutus töötab biitsepsi lihaseid igast küljest. Välja arvatud biitseps, töötab õlalihas, brachioradialis ja pronator teres. Harjutus on üsna keeruline ja sellele tuleb abi kasutades tõsiselt läheneda.
Algajatele: optimaalselt tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust kaaluga 5-8 kg. Nii saate oma treeningut hinnata ja sõltuvalt edust kaalu suurendada.
Harjutus ei lase sul petta ja ennast seljarullimise või õlgade kallutamisega aidata. Füüsiliselt raske harjutus. Tasub paluda kedagi lähedal olla.
Mõned hantliharjutuste näpunäited aitavad teil saavutada parimaid tulemusi:
- Hantlid on mõeldud vastupidavuse arendamiseks, hantlid soodustavad lihaskasvu, aga kui juba kord oma võimeid üle hindad, siis jääd spordist pikaks ajaks eemale. Väljaveninud kõõlused taastuvad väga kaua, rebenenud kõõlused veel kauem. Ja seetõttu, hantlite ees seistes, tehes valiku suurema kaalu kasuks kui vaja, teadke, et astute kolm sammu tagasi, ühe edasi!
- Biitsepsile harjutusi tehes tasub ülejäänute raske töö mõneks ajaks kõrvale jätta. See pole nali, mitte isekus, vaid tõesti, tark nõu sportlased. Andke kogu energia biitsepsile ja märkate erinevust.
Milliste raskustega töötada
Milliseid kaalusid tuleks võtta esialgseks?
Siin on mõned näited, mille põhjal saate kaalu suurendada. Koormuse juhtimine.
- Tõsted biitsepsile sirge ja EZ-kangiga, seistes - 10-13 kg;
- Tõsted biitsepsile hantlitega, seistes ja istudes - 5-7 kg;
- Tõsted Scotti pingil - 10-11 kg;
- Kontsentreeritud tõsted biitsepsile - 4 kg;
- Biitsepsi lokid ühe käega hantliga Scotti pingil - 4-5 kg;
Ära otsi vastuseid
Regulaarne treenimine, meelekindlus, sihikindlus on teie sõbrad. Tea, et kes soovib, leiab tuhat võimalust ja kes ei soovi, leiab tuhat vabandust. Otsige võimalusi ja teie keha vastab teile esimese kolme kuu jooksul! Võta ja tee!
Lugege selle kohta kindlasti
Lisaks biitsepsile osalevad selles harjutuses õlavarre- ja brachioradialis lihased. Nad vastutavad käte painutamise eest ja aitavad biitsepsil koormust taluda.
Lisaks nendele lihastele osaleb harjutuses aktiivselt ümmargune pronaator, mis aitab kätt raskusega pöörata.
Õige tehnika
- Valitakse teile optimaalse kaaluga hantlid. Neid võetakse kergelt nihutatud haardega sportlase kehast eemale. Seda tehakse nii, et keha lähedasel küljel oleks rohkem raskust. See tehnika mõjutab soodsalt lihaste kasvu stimuleerimist.
- On vaja istuda pingil, seades kaldenurga 50 kraadini.
- Istumisasendis on käed täielikult langetatud, küünarnukid sissepoole. Peopesad on üles keeratud, nii et pöidlad vaatavad kehast eemale. See on selle harjutuse lähtepositsioon.
- Käed tõusevad samaaegselt hantlitega, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud. Seejärel tehakse väljahingamine ja käed fikseeritakse sekundiks ülemisse punkti.
- Käed tagastatakse ja sooritatakse vajalik arv kordusi. Algajatele meestele soovitatakse teha 10–15 kordust 10 kg kaaluga ja algajatel naistel tuleb kasutada raskust, mis ei ületa 4 kg.
Ohutus
See harjutus ei kujuta teie tervisele erilist ohtu, kuid seda tuleb sooritada õigesti. Kõigepealt peate oma selga jälgima. See peaks istuma tihedalt vastu pingi. Pole vaja alaselga ümardada ja õlgu maha rebida, sest võite tunda ebameeldivat tõmbavat valu.
Selja stabiilse asendi hoidmiseks on soovitatav toetage jalad kindlalt põrandale. Kannad ja varbad ei tohiks kunagi lahti tulla, kuna tõstja soovib raskuse tõstmiseks selja ümardada.
Käevigastusi saab vältida ka kergeid raskusi kasutades. See kehtib eriti algajate kohta, kes püüavad töötada raskete hantlitega. Alustage julgelt väikeselt, sest ainult nii saate oma keha ette valmistada suuremateks koormusteks.
Levinud vead
Suur küünarliigeste liikuvus. Selles harjutuses teevad algajad väga sageli sama vea - nad hakkavad hantleid tõstes küünarnukke üles ja alla liigutama. Oluline on liigesed ühes kohas fikseerida, sest muidu ei saa biitseps hästi koormata.
Küünarliigese "väljalülitamine".. Pärast amplituudi ülemise punkti saavutamist langetavad mõned sportlased käe järsult, kuni see on täielikult välja sirutatud. küünarliiges. See lülitab ta täielikult välja, nii et uue korduse lõpuleviimiseks peab sportlane tõmblema. Te ei tohiks seda lubada, sest liikumine võib olla ohtlik teie liigestele ja sidemetele.
Vöökoha ümardamine. Seda viga leiavad inimesed, kes on rohkem kui esimesel aastal suure kaaluga tegelenud. Selle toimel paindub alaselg ja sportlane üritab seljajõu abil raskust välja suruda. Kahjuks ei aita see tegevus biitsepsi pumpamisele kaasa, vaid pigem vähendab kogu koormuse nullini.
Varustus
Kaldega lokkide tegemiseks vajate hantleid. Seda harjutust on soovitatav sooritada kinnastega, et mürsk kogemata käest ei kukuks. Mis puudutab riideid ja jalanõusid, siis need peaksid olema mugavad. Jalatsi tald ei tohiks põrandapinnal libiseda, sest sportlane peab kandma osa koormusest jalgadele.
- Biitsepsi paremaks venitamiseks võite suruda pea nii palju kui võimalik pingi tagaküljele. Sel hetkel toimub rindkere tahtmatu lahtirullimine ja õlad tõmbuvad sisse, venitades lihaseid.
- Pinki saab kallutada kuni 70 kraadi. Seda asendit peetakse sidemete ja liigeste jaoks kõige ohutumaks.
- Biitseps saab rohkem pinget, kui tõstja keha on nurga all. Sellepärast peate kasutama vähem raskust kui sarnase harjutuse sooritamisel seistes.
- Käed peaksid sujuvalt alla kukkuma, ilma tagasi liikumata, kuna selline tegevus võib õlga venitada.
- Mugavuse huvides saate amplituudi alumises punktis keerata harjad sissepoole, mitte ülaosas.
- Käte painutamist saab teha nii koos kui ka vaheldumisi. Harjutuse efektiivsus sellest ei vähene.
Järeldus
Kaldpingil käte painutamine hantlitega võimaldab koormata mitte ainult biitsepsi alumist, vaid ka ülemist osa. Sellepärast see harjutus sageli käsitreeningu skeemides. Tänu suhteliselt lihtsale rakendamisele saavad seda kasutada nii professionaalid kui ka algajad sportlased. Enne seda tuleb aga teha korralik treening.
- üks neist parimad harjutused biitsepsi välimise kimbu jaoks. Selle liigutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne, kuid algajad sportlased peaksid teadma ja arvesse võtma paljusid funktsioone, mida selles artiklis käsitleme.
Enamik biitsepsi harjutusi rõhutab biitsepsi sisemist tala ja seetõttu jääb välimine tala kõige sagedamini arengus maha. Käe välimise osa treenimine on võimalik ainult teatud asendis - kui küünarnukid on tagasi asetatud. Kallutatud hantliga lokid on tõepoolest ühed tõhusaimad välimise biitsepsi kasvatamiseks.
- Valige pingi optimaalne nurk - soovitatav on 30-60 kraadi. Võtke hantlid ja istuge pingile. Langetage käed, sirutage selg, võtke tugev asend.
- Tehke biitsepsikõverdus ühe käega ja seejärel teise käega. Kiharaid saab teha ka kahe käega korraga, kuid algajatele on eelistatavam esimene variant, mis võimaldab paremini keskenduda tõstmisele.
- Hantli tõstmise ajal toimub liikumine ainult biitsepsi pingutuse tõttu, õlaliiges fikseeritud ja ei liigu.
- Hantli langetamisel ei ole soovitatav kätt küünarliiges lõpuni sirutada - see tagab sihtlihases pideva pinge ja vähendab sidemete vigastuste tõenäosust.
Selle harjutuse tehnika kohta saate lisateavet selle artikli lõpus olevast videost.
Kuidas seda harjutust treeningul kasutada
Nagu me ütlesime, on hantlikõverik kaldpingil istudes rõhutatud harjutus, mis treenib biitsepsi välimisi kimpe. Sellise isolatsiooniharjutusega ei tasu treeningut alustada, enamik kogenud sportlasi kasutab seda liigutust treeningu lõpus biitsepsi lõpetamiseks. Soovitame alustada rohkemaga põhilised harjutused ja seejärel liikuda isoleeritud töötlemisele. Ligikaudu näeb see välja selline:
- Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil istudes.
Harrastussportlaste jaoks piisab biitsepsi treenimiseks kahest või kolmest harjutusest, kuid ühe seansi jooksul saate teha 5 liigutust, kui vähendate igaühe lähenemiste arvu. Ärge unustage, et biitseps ise ei ole väga suur lihasrühm ja seetõttu andke eraldi treening pole nende jaoks väga mõistlik, eriti kui tegelete kulturismiga amatööri tasemel. Parim on treenida biitsepsit teiste lihasrühmadega, eelistatavalt triitsepsi, selja või peksaga.
Kaldpingil hantlitega tõstmise tehnika Denis Borisovilt
