Treening
Julia Trusova
Briti sportlane Gordon Peary jooksis 45 aastat, püstitas 5 maailmarekordit, osales kolmel olümpial ja läbis 347 600 km. Tema kogemused on kasulikud nii algajatele jooksjatele kui ka professionaalsetele sportlastele. 1996. aastal, pärast legendaarse sportlase surma, ilmus tema raamat “Jookse kiiresti ja vigastusteta”. Run Review avaldab sellest katkendeid, mis on täis väärtuslikke nõuandeid.
Välimuse ajalugu
Peary kirjutas "Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta" vaid 24 tunniga. Tema surmast ei möödunud palju aega, nii et sportlase lähedane sõber John S. Gilbody avaldas raamatu.
Eessõnas selgitab sportlane, et võttis pastaka kätte vastuseks arvukatele nõuannetele – kuidas vigastusi vältida, liigeseid säästa, jooksutehnikat korrigeerida. Ta usub, et inimesed saavad jooksmisel haiget ja pettumust valeinfo tõttu. Paljud tema raamatus olevad mõtted on vastuolus sellega, mida te teate.
Peary räägib jooksmise stseenist 1940. aastatel, kui ta alles alustas. Lühidalt kirjeldades – agressioon, viha ja kannatused. Jooksjad läksid välja jooksma vihasena, valmis võitlema kõigiga, keda kohtasid. Nad jõid eksperimentaalseid jooke, mille tõttu nad krampidega võistlusest välja viidi. Jooksmine nõudis inimeselt julgust, mitte aga mõistlikku lähenemist treeningule.
Kuid oli hetk, mis muutis kõike. Olles 1948. aastal Poola jooksja Emil Zatopeki sooritust näinud ja tema jooksutehnika kergust märkinud, sai Piri inspiratsiooni ja hakkas treenima.
Saksa tehnika
Väga oluline oli Piri jaoks kohtumine sakslasest treeneri Waldemar Gerschleriga pärast 1952. aasta Helsingi olümpiamänge. Just temalt sai ta teada intervalltreeningu põhimõtted.
Gordon Pirie 12 olulist jooksmise reeglit
Jooksevad koos õige tehnika mis tahes pinnal (isegi paljajalu) ei saa põhjustada vigastusi.
Jooks on hüpete jada põrgatavate maandumistega jala esiosale. Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud – vaikne jooks. Maandumisel peaks jalg olema keha raskuskeskme all. Inimene muutub kannul alles kõndides.
Kõik, mida oma kehale paned, kahjustab su jooksutehnikat.
Kvaliteet võidab kvantiteedi ees. Kiirus, millega treenite, on teie jooksukiirus.
Kõndimine kahjustab jooksmist.
Sammude sagedus peaks olema 3 kuni 5 sekundis.
Käte tugevus peaks olema võrdeline jalgade tugevusega.
Õige kehahoiak on jooksmisel ülioluline. Ära kummardu ette!
Kiirus hävitab vastupidavuse, vastupidavus kiiruse.
Iga jooksja jaoks on ainult üks treeningprogramm. Üks, mis peegeldab selle ainulaadseid omadusi. Iga programm on rumal, kui puudub kontroll.
Staatilise painduvuse harjutused toovad kaasa vigastusi!
Jooksmine on ebapiisava õhu sissevõtu tingimustes. Seetõttu on suu kaudu hingamine kohustuslik.
Piri trennis
Treeningu põhieesmärk on võistlustel näidatud tulemus. Treeningplaan peab olema paindlik. Plaani range järgimine, soov teatud summa "sisse joosta" kahjustab edusamme. Mõnikord on parem treeningut kergendada või isegi pidada paastupäeva, et mitte oma edusamme tagasi lükata.
Väga oluline on varuda kannatlikkust ja mitte üle koormata. Oma spordipotentsiaali täielikuks vallandamiseks kulub aega. Te ei saa pause teha, see on spordi enesetapp. Saate keskenduda muudele treeninguliikidele, kuid te ei saa täielikult loobuda jooksutreeningust.
Hea treeningprogramm on selline, mis võimaldab iga päev trenni teha ja seda tootma hakata. Kui taastumine võtab mitu päeva, on see halb.
Piri jooksutehnikast
Vigastuste ja madala sooritusvõime põhjuseks on vale jooksutehnika. Aga seda saab alati parandada. Kujutage ette, et seisate paljajalu. Tõuske varvastel ja nihutage tasakaal ettepoole. Et mitte kukkuda, tuleb astuda samm. Selles asendis hakake jooksma väikese kiirusega, tehes samme rõhuasetusega sõrmedele.
Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, keha vertikaalselt sirgendatud. Maandumine jala esiosale – varvaste alusele. Kuid te ei saa oma sõrmedel püsida: see toob kaasa vigastusi. Kogu tallaga on vaja maad puudutada. Maad ei tohi peksa, vaid õrnalt silitada. Sa peaksid jooksma nagu väike kükk.
Veel üks saladus: kasutage jalalaba ja puusalihaste võimet säilitada ja vabastada elastset venitusenergiat, et suurendada jooksujõudu. Jooksusammu sagedus peab olema vähemalt kolm sammu sekundis. Peate liikuma kergelt ja vaikselt. Liiga suurte sammudega joosta ei saa: see toob kaasa vigastusi, lisaks aeglustab.
Piri käte asendi kohta
Käte ülesanne on aidata jalgadel võimalikult kiiresti keha horisontaalselt kanda. Tehnika õppimise algfaasis tuleks hoida käed kehale surutud, et pöörata täit tähelepanu jalgade ja jalgade tööle. Kui jooksja on omandanud jalgade tehnika, saab lisada käed.
Peate neid hoidma keha lähedal, küünarnukid kõverdatud terava nurga all - alla 90 kraadi. Tasapisi peaksid käte liigutused muutuma järjest energilisemaks. Kiiged on lühikesed ja teravad. Vältige kätega küljele vehkimist. Küünarvars peaks rindkere veidi ületama, kuid mitte ületama rindkere keskosa. Keha ei liigu. Pingeta käed kinnitatakse küünarnukkidesse, peopesad rinna poole – nii ei raiskaks nad energiat asjata. Sõrmed surusid kergelt kokku pöial eespool.
Kui käed rippuvad lõdvalt mööda keha, on kiirus väike, jalad ja alaselg on üle pingutatud. Võimalikud jooksvad koolikud.
Pirie jooksutossudest
Peary uskus, et enamik tänapäevaseid jooksujalatseid on valesti disainitud: suurem osa kaitsematerjalist on kannal. See viib valede järeldusteni jooksutehnika ja vigastuste kohta.
Piri sõnul on jooksmine inimese jalale loomulik, vastavalt peaksid jalanõud järgima selle kuju ilma kurvi muutmata. Ta soovitab valida kõige kergemad kingad, mida leida. Oluline on, et talla paksus kanna all ja ees oleks sama, ilma kiilukujuliste vahetükkide ja paksenditeta. Ideaalne jooksujalats peaks olema nagu vastupidav balletisuss. Jalg ei tohiks sees libiseda, jalanõud peaksid olema tihedalt nagu kinnas. On väga oluline, et see ei suruks Achilleuse kõõlusele - see võib põhjustada vigastusi. Piri soovitab kõõluse väljaulatuv “kaitseks” osa lihtsalt ära lõigata.
Teiseks jooksujalatsite probleemiks pidas Peary kanna kuju – see erineb inimese kanna enda kujust. Ümberringi on tühjus, koorem langeb ainult alusele. Ta pakkus välja ka lahenduse: täita tühimik materjaliga, mis kordab täpselt kanna kuju.
Kui jooksed õigesti, kuluvad jalanõud varvaste all. Seal on materjali vaja. Tald ei tohiks olla liiga pehme, kaotate stabiilsuse.
Piri hingamisel
Hingamine peaks järgima käte ja jalgade seatud rütmi. Piri soovitab hingata kiiresti ja lühikesi sisse- ja väljahingamisi, "puhudes nagu koer". Ärge hingake sügavalt sisse.
Pirie intervalltreeningul
Intervalltreening Gershleri meetodi järgi hõlmab jooksmist 100–2 tuhande meetri pikkustel segmentidel ning treenib hästi lihaseid ja lihaseid. südame-veresoonkonna süsteem. Kuid oluline on joosta omas tempos, ületamata keha võimeid. Programm võib olla paindlik, reeglid on järgmised:
Kiirus. Peaks olema selline, et saaksite kõik kavandatud tööd teha ilma liigse stressita
Kaugus. Sportlane peab suutma läbida distantsi vajalikus tempos.
intervallidega. Puhkeintervallid peavad olema piisavad, et sportlane saaks järgmise lõigu vajaliku kiirusega läbida.
Pidev jooks. Segmentide vaheaegadel kiire jooks peate jätkama jooksmist mugavas tempos
Muutlikkus. Huvi säilitamiseks peavad lõikude pikkus ja kiirus varieeruma.
Tehnika. Treener peab kontrollima jooksutehnikat
Treeningus peaks olema vähemalt kümme kiiret lõiku ning puhkeintervallid peaksid andma võimaluse taastuda. Ära jookse liiga kiiresti!
Piri pulsi kohta
Igal hommikul enne voodist tõusmist peate oma pulssi kontrollima. Kui see ületab normi 10 protsenti, ei saa te sellel päeval ja veel kaks päeva pärast normaalseks taastumist treenida. See on signaal, et kehaga pole kõik korras.
ajal intervalltreeningud pulss peaks segmendi lõpuks jõudma 180 löögini minutis. Uue intervalli saab alustada, kui see langeb 120 löögini minutis. Järk-järgult muutuvad need puhkeperioodid pikemaks ja pikemaks. Kui vajate taastumiseks 65 sekundit, on aeg jooksmine lõpetada.
Piri jõutreeningul
Jooksjal peab olema võrdselt hästi arenenud vasak ja parem kehapool – tasakaalutus viib vigastusteni. Piri soovitas hantlitega töötada maksimaalse võimaliku raskusega: kui suudad teha kolm seeriat kümnest kordusest, on raskus liiga väike, kui kuut ei jõua, on raskus liiga suur. Kangi puhul peate püüdma tagada, et selle kaal oleks võrdne keha raskusega või ületaks seda kahe kolmandiku võrra. Indikaator – sa peaksid saama lati üle pea tõsta. Kus lihasmassi ei kasva märgatavalt, sa ei näe välja nagu jokk. Treeningu sagedus on üks kord kahe või kolme päeva jooksul.
Piri sellest, kuidas nullist jooksma hakata
Inimene, kes pole üldse jooksnud ja pole ainsatki sammu astunud, peab esmalt oma keha harjutama spordi olemasolu tõsiasjaga elus. Selleks tuleb hakata harjutama kaks korda päevas – 5-10 minutit kõndi või kerget jooksmist. Konsulteerige arstiga.
Piri hoiatab, et esialgu läheb raskeks – lihased hakkavad valutama, tekib väike väsimus. Aga sa magad rohkem ja paremini. Kui vastu pidada kuu aega, võime eeldada, et asjad on läinud. Oluline on tähelepanu pöörata juba algusest peale õige tehnika jooksmine.
Koormust saad tõsta vaid siis, kui saad hakkama ilma stressita. Jätke maraton rahule, kuni teil on kaks-kolm aastat head ettevalmistust.
Piri dieedist ja vitamiinidest
Piri suhtus taimetoitlusse hästi ja uskus, et kõige kasulikumad saadused on värskelt aiast korjatud. Ta oli tugevalt vastu nisujahust, suhkrust ja homogeniseeritud piimast valmistatud toodetele. Soovitatav on aeglaselt, pingevabas õhkkonnas. Lisage vitamiine - kuid arst peaks need valima, kuna vorm kasvab, tuleks annused üle vaadata.
Lisaks soovitas Piri mitte juua söögi ajal, 10 minutit enne ja tunni jooksul pärast seda. Joosta saab mitte varem kui kaks tundi pärast söömist.
Piri meditsiinist
Piri soovitas antibiootikumidega ettevaatlik olla, kuna need hävitavad aastatepikkuse treeningu tulemused ja õige toitumine kasutage neid ainult äärmuslikel juhtudel. Pärast antibiootikumide võtmist peate andma kehale puhkust ja mitte jooksma vähemalt nädal. Võimaluse korral vältige operatsiooni.
Mõnda aega tagasi töötasin välja veidi kummalise jooksutehnika maandumisega jala esiosale. Peagi sai selgeks, et Muay Thai keskkonnas ja üldse in professionaalne sport see tehnika on väga levinud. Ja seda nimetatakse - Gordon Pirie jooksutehnika. Sarnast tehnikat kasutavad nii oma rekordite poolest kuulsad keenialased kui ka tarahumara indiaanlased, kes pole laiemale avalikkusele kuigi tuntud, kuid jooksevad kergesti mitusada kilomeetrit korraga. :)
Loomulik ideaalne jooksubiomehaanika aktiveerub paljajalu joostes. Paradoksaalne, aga näib, et jalatsitootjad teevad meelega vastupidist – enamiku tossude disain pöörab jooksutehnika ümber. Ja erinevad jooksmist “hõlbuvad” pidurisadulad ja amortisaatorid põhjustavad lihaste ja kõõluste atroofiat, jalavõlvi liigeste laialivalgumist. Ühest küljest teeb see tavaline keskmine istuv inimene, kes on otsustanud hakata jooksma või sörkima (mis on tavalisem), seda ebaefektiivselt, lisaks tekivad tal probleemid liigestega. Teisalt on inimesed kõigi nende tehnoloogiliste pidurisadulate ja amortisaatoritega nii ära harjunud, et kui neid paljajalu jooksma panna, on nõrgenenud lihaste ja sidemete venitused garanteeritud. Ring on suletud.
Aga tagasi Piri, keenialaste ja tarahumara juurde.
Inglise kergejõustiklane, jääja. Oma karjääri jooksul püstitas ta 5 maailmarekordit. Aastatel 1956–1962 kuulus talle 3000 m rekord. Piri võitis 1956. aasta suveolümpiamängudel 5000 meetri jooksus hõbeda, jäädes alla kuulsale Nõukogude Liidu jooksjale Vladimir Kutsile. Ta oli ka kolmekordne Inglismaa krossimeister.
Tema lõpu lähedal spordikarjäär, mis oli 45-aastane, kirjutas Gordon Peary raamatu "Run Fast and Without Injuries" (soovitan lugeda). Selles kirjeldas ta oma sportlaskarjääri, koostööd Adolf Dassleriga tossude kujundamisel, sõnastas ja põhjendas kümmet Gordon Peary jooksureeglit.
"Reeglid" toob välja jooksutehnika põhielemendid Gordon Peary vaatenurgast ja treeningprotsessi kujunemise põhimõtted.
- õige tehnikaga jooksmine ei saa põhjustada vigastusi
- jooks on hüpete jada, mis maanduvad jala esiosale, jalg on põlvest kõverdatud
- maandumisel peab jalg olema otse keha raskuskeskme all
- kõik, mida oma kehale paned, kahjustab su jooksutehnikat
- kiirus, millega treenite, on teie jooksukiirus
- kõndimine kahjustab jooksmist
- jooksusammude sagedus - 3 kuni 5 sekundis
- käte ja jalgade tugevus peaksid olema proportsionaalsed
- õige kehahoiak on jooksmisel kriitiline, ära kummardu ette
- kiirus hävitab vastupidavust, vastupidavus kiirust
- Iga jooksja jaoks on ainult üks treeningprogramm – see, mis peegeldab tema unikaalseid omadusi.
- staatilise painduvuse harjutused põhjustavad vigastusi
- suuhingamine on kohustuslik, kuna jooksmine on aeroobne treening
Bill Toomey, Ameerika meister olümpiamängud 1968 kümnevõistluses filmis ta jooksutehnika analüüsimiseks 1976. aasta Montreali olümpiamängude 100 paremat jooksjat. Nagu arvata võis, jagavad maailma parimad sportlased (need, kes regulaarselt suurte meistrivõistluste esikohad ületavad) sama jooksutehnikat. Kõik Toomey filmitud sportlased maandusid oma esijalgadele, nii ma jooksin ja kuidas ma oma sportlasi jooksma õpetasin. Ükski sajast ei maandunud nende kandadele!
Mitmekordne maailmarekordi omanik Nõukogude sportlane Ka Vladimir Kuts uskus: "Suurepärane jooksutehnika on ökonoomne, jooksja ilusad liigutused, õige asend käed, kõige soodsam torso kalle, jala asetamine jala esiküljele maapinnale, täistõuge, jooksmisega aktiivselt mitteosalevate lihasgruppide lõdvestamine ning võimalus lõdvestada sääre- ja reielihaseid ajal. töötab lennufaasis. … Maandumine jala esiosale ilma kannaga rada puudutamata on väga ratsionaalne jooksuvorm; kuid selleks on vaja arendada suurt jalgade jõudu. Jalgade tugevust omandatakse süstemaatilisel treeningul varbast jooksus, kui esijalg toetub kõikidele varvastele.
Keenia jooksjad
Jaapanlased võrdlesid keenialaste ja nende sportlaste vahel jooksmise efektiivsust ja ökonoomsust. Video on võetud AKA CamRip TV-st :), aga väga head aegluubis ja arvutimudelid.
Filmi kirjeldus on võetud foorumist "Biomehaanika ja jooksutehnika":
Jooksuasend: Keenialased maanduvad jala välimisele esiosale, järgnedes vahetult väikesele varbale. See annab koormuse või löögijõu vähenemise. Võrreldes parimate jaapanlastega umbes 1,3 korda. Löögivektor nihkub veidi ettepoole, jalg ja sõrmed on pehmendatud, võimaldades jalalihastel mitte pingutada nii, nagu jaapanlased seda teevad. See seadistus pikendab sammu. Võtsime kõik liidrid mõõtu. Keenialased ja etiooplased - 10 - 20 cm pikemad, sama kõrgusega kui jaapanlased. Jalg lendab jala ette. Nad mõõtsid jalale viivate lihaste paksust. Keenia on 1,6 korda paksem. Lisaks viib löögijõu vähenemine (katseliselt tõestatult) selleni, et sama kiiruse juures on keenialase energiakulu 48 protsenti, jaapanlasel 88.
Kuidas treenida. Loodus. Katsetajad saabusid oma kuulsasse külla, panid kõigile lastele Jeepide andurid külge ja nummerdasid need. Päeval jookseb laps 7,5-14 km. Ja ainult paljajalu. Sealsed teed on pinnase- ja mägirajad. Säästmaks jalgu sellistes tingimustes, paneb loodus nende jalad niimoodi, kaitstes põlvi ja kõike muud. See on jala- ja sõrmelihaseid treeninud lapsepõlvest peale. Tavalistel jooksjatel pole nad eriti arenenud.
Laktaat. Ilmselt oli siin rohkem saladusi ja seetõttu näidati neid lühidalt. Keenialastel (räägime siin ja igal pool Macaust ja tema sõpradest) on laktaadiga probleeme millegipärast (ei avaldata) 1,8 korda vähem kui Jaapani maratoni liidritel. Nad võtsid vereanalüüse (erinevates režiimides) ja jõudsid järeldusele (umbes tõlge), et nende punaste vereliblede suurus on palju väiksem, mis suurendab hapniku kohaletoimetamise võimet.
Gabrisilasele tehti südame MRT. Tohutu (kuigi võrreldes tavalise 39-aastase mehega), 1,8 korda suurem ja tugevam. Kamber (vatsake, nagu parempoolne) on suurem kui jaapanlastel. Võimaldab destilleerida 30 liitrit verd rohkem kui Yamamota (nende juht). Ma unustasin mitu miili. Kuidas Gaby sellise südame ja vere sai. Ta teeb 80 protsenti oma treeningtööst mägismaal (Etioopias). Kõrgus umbes 3000 meetrit joostes (pikk). Intervallid saali jooksulindil (2400 meetrit). Ta ütleb, et see on raske, kuid kasu on suur.
Taktika saladus - pärast 30 km kiirendust :)
Noh, filmi lõpp on nende riikide vaesuse saladus. Tohutu konkurents. Nad näitasid, kuidas elavad meie tulevased iidolid. Millistes onnides (välja arvatud Gabri - see, mis asub Addis Abebas palees). Poisid ütlesid ausalt, et maraton on ainus võimalus jooksja ja tema suure pere elu korraldada. Peaaegu kõigil on 6-8 venda ja õde. Kõik kõnnivad kaltsudes ja rõõmustavad venna saabumist BMW maratonilt maailmarekordi ja kotiga tooteid. Selline karm konkurents (kohaliku maratoni stardivaatlus on peaaegu võitlus pärast lööki esikoha pärast) annab pidevat talenti.
Viimane stseen on asjatundjatele küsimus: millal lüüakse 2 tunni piir? Aastaks 2020 - 25 ligikaudu. Aga siis kukuvad rekordid nagu herned. Nagu, see on psühholoogiline müür, mille hävitamisega inimesed (keenia ja etiooplased) jooksevad kiiremini.
Tarahumara indiaanlased
Tarahumara (Tarakumara, Tarahumara, hispaania) tarahumara, enesenimi raramuri – inimesed, ajalooliselt kerged jalad kuulake)) on India rahvas, kes elab Mehhiko loodeosas Chihuahua osariigis Sierra Tarahumara (nimetatakse ka Copper Canyon) mägises piirkonnas.
Tarahumarad on tuntud oma füüsilise vastupidavuse ja pikkade vahemaade läbimise võime poolest. See traditsioon on välja kujunenud tänu sellele, et India asulad asuvad üksteisest väga kaugel. Lisaks on sellel rituaalne ja võistluslik tähendus. Võistlused võivad ilma vaheajata kesta mitmest tunnist mitme päevani. Võimalus läbida ülipikki vahemaid (üle 150 km) aitab Tarahumaral juhtida loomi, näiteks hirvi.
Teadlane Karl Lumholtz kirjutas: "Pole kahtlust, et tarahumarad on maailma parimad jooksjad, kuid mitte kiiruse, vaid vastupidavuse pärast, sest indiaanlane suudab joosta 170 miili ilma peatumata. On juhtum, et üks indiaanlane tegi jooksu tee sinna ja tagasi Guasaparesest Chihuahuasse, läbides viie päevaga umbes 600 miili. Ja kogu selle aja sõi ta, nagu tarahumara vanasti, ainult pinole ja vett.
tarahumaarlased. Maailma kõige vastupidavamad looduslikud jooksjad
Soovitame teil tutvuda kokkuvõttega, mis on koostatud pärast ühe neist lugemist parimad raamatud jooksmisest "Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta." Koostanud meie lugeja Igor Stefurak.
Kõige sagedamini ei õnnestu jooksjatel kas tehniliste oskuste puudumise tõttu või ei võimalda nende tehnika võistluse kriitilistel hetkedel kiirendada. Näiteks ei saa nad rakendada võimsat viimistlusspurti Coup-de-Grace ("halastuse löök"). Tasub treenida rohkem, võistelda rohkem ja mitte ühelgi võistlusetapil alla anda.
Gordon Peary jooksmise reeglid
- Õige tehnikaga jooksmine mis tahes pinnal (isegi paljajalu) ei saa põhjustada vigastusi.
- Jooks on hüpete jada põrgatavate maandumistega jala esiosale. Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud – vaikne jooks. Maandumisel peaks jalg olema keha raskuskeskme all. Inimene muutub kannul alles kõndides.
- Kõik, mida oma kehale paned, kahjustab su jooksutehnikat.
- Kvaliteet võidab kvantiteedi ees. Kiirus, millega treenite, on teie jooksukiirus.
- Kõndimine kahjustab jooksmist.
- Sammude sagedus peaks olema 3 kuni 5 sekundis.
- Käte tugevus peaks olema võrdeline jalgade tugevusega.
- Õige kehahoiak on jooksmisel ülioluline. ÄRGE kummarduge ette!
- Kiirus hävitab vastupidavuse, vastupidavus kiiruse.
- Iga jooksja jaoks on ainult üks treeningprogramm. Üks, mis peegeldab selle ainulaadseid omadusi. Iga programm on rumal, kui puudub kontroll.
- Staatilise painduvuse harjutused toovad kaasa vigastusi!
- Jooksmine on ebapiisava õhu sissevõtu tingimustes. Seetõttu on suu kaudu hingamine kohustuslik.
Treening
Tulemuste saavutamine on sümbioos elustiilist, treeningmeetoditest, toidu kvaliteedist, edukas disain kingad.
Treeningu eesmärk on tulemus, mida võistlusel näitad. Edusamme ei mõõdeta sellega, mida sa trennis teed (rohkem kilomeetreid, päevikusse sissekannete sagedus), vaid sellega, mis toimub võistlusel.
Sageli treenivad sportlased mahalaadimispäeva asemel hoopis kahjulikult. Pingelisel treeningul pole viga, kuid tasub meeles pidada "kergeid päevi" ja ajutisi koormuste vähendamisi. Suured töökoormused ebapiisava taastumise taustal põhjustavad pettumust, haigusi ja vigastusi.
Õige jooksmine
Et õppida, kuidas õigesti joosta, seisa täpselt paljajalu põrandal, tõuse varvastel ja kummardu ette. Et mitte kukkuda, tuleb astuda samm. Nagu näete, ei ole sellisel juhul reaalne kandadele laskumine. Selles asendis alusta jooksmist – kergeid samme madalal kiirusel, rõhuasetusega sõrmedel. Jalad peaksid jääma põlvedest kõverdatud. See peaks jätma mulje, et jooksete veidi kükitades ja keha peaks jääma vertikaalselt - sirgeks. See võimaldab teil täiesti hääletult joosta. Keharaskuse edasikandmise käigus peaks kogu tald maad puudutama – ära jää selles faasis varvastele. See võib põhjustada vigastusi.
Kui jooksja kasutab jalalaba- ja puusalihaste võimet säilitada ja vabastada elastset venitusenergiat, siis on tema liikumine võimsam ja iga sammuga suudab ta läbida suurema distantsi. Jooksusammu sagedus peab olema vähemalt 3 sammu sekundis.
Käe asend
Algstaadiumis mängivad käed jalgade liikumist passiivselt kompenseerivat rolli. Käed tuleks hoida keha lähedal, küünarnukid kõverdatud terava nurga all - alla 90 kraadi. Järk-järgult peaksid käte liigutused muutuma üha energilisemaks – lühike ja järsk kiik. Ära vehi kätega küljele. Kui kõik on õige, kandub energia kätelt jalgadele. Küünarvars peaks ületama rindkere veidi, kuid mitte kaugemale kui rindkere keskosa.
Keha ei tohiks sel ajal mingeid liigutusi teha. Kuidas tugevamad jalad ja mida jõulisemalt nad töötavad, seda aktiivsemalt peavad käed töötama. Kipitus küljes ja seljavalu on tingitud sellest, et keha väänab jooksmisel, et hoida oma jalgadega tasakaalu. Ja seda tuleks teha kätega.
kadents ja hingamine
Suur jooksukiirus toob kaasa sammu pikkuse pikenemise, kuid kõik peaks olema mõõdukas. Levinud viga- Liigne sammupikkus. See aeglustab kiirust ja põhjustab vigastusi. Kui teil on vaja kiirendada, peate lihtsalt suurendama sammude sagedust ja püüdma liigutusi energilisemaks muuta.
Tuleb mõista, et alguses on teie jalad ja jalad väsinud ja valusad, sest need lihased ei ole teie nõudmiste jaoks valmis. Jätkake harjutamist ja see läheb üle. Ka massaaž aitab.
Hingamine peaks vastama kiirele ja selgele rütmile, mis on seatud käte ja jalgade poolt. Hingake sisse kiirete ja lühikeste seanssidega. Ärge hingake sügavalt!
Iga jooksuelement nõuab eraldi õppimist. Alles pärast seda saate koolitusprotsessi alustada.
Jooksukingad
Enamik kaasaegseid tootjaid valmistavad paksu tallaga kingi. Kuigi õige jooksmine- jala esiküljel jooksmine! Piri soovitab joosta kõige kergemates jalanõudes, mida leida suudad. Talla paksus peaks olema sama. Kui jooksed õigesti, kuluvad jalanõud varvaste alt ära. Ideaalis peaksid kingad tihedalt istuma nagu kinnas. Samuti tasub tähelepanu pöörata Achilleuse kõõlusele, mis on vigastatud, kui joostes jalanõud (taga väljaulatuv osa) sellele vajutavad. Materjal, millest tald on valmistatud, peab olema piisavalt kõva, et jooksja ei kaotaks stabiilsust.
Herscheli intervalltreening
Tegurid, mida tuleb intervalltreeningu ajal kontrollida:
- Kiirus. See peaks olema selline, et kogu plaani saaks ellu viia ilma liigse pingeta.
- Kaugus. Hoidke distantsi õiges tempos.
- intervallidega. Puhkeintervallid peaksid olema piisavalt pikad, et võimaldada järgmise lõigu lõpetamist soovitud kiirusega.
- Pidev jooks. Puhkeintervallide ajal tuleb jätkata jooksmist mugavas tempos.
- Muutlikkus. Huvi säilitamiseks peavad lõikude pikkus ja kiirus varieeruma.
- Tehnika. Kontrolli liigutusi.
Jälgige oma pulssi
Maksimaalne pulss, mida saate ilma lisaseadmeteta mõõta, on 170 lööki minutis. Ja see on 17 lööki 6 sekundiga. Pulsikellad näitavad maksimaalset sagedust segmendi lõpus.
Jõutreening
Tihti on vigastused tingitud sellest, et inimese üks pool on arenenum kui teine. See tähendab, et tugev pool lükkab nõrga edasi, kuni see väsib. See hõlmab reie tagumise osa vigastusi, mis tekivad selja alaarengu tõttu.
Selle vältimiseks peate tähelepanu pöörama jõutreening lisaraskusega. Selleks sobivad hästi hantlid, mille raskust tuleks aja jooksul tõsta (kuni 1/3 kehakaalust). Kui suudad teha 3 seeriat 10 kordust, siis on hantlid liiga kerged. Kui sa ei suuda 6 kordust teha, siis on kaal liiga raske. Sama reegel on kangiga. Jõutreeningut on vaja iga 2. või 3. päev, arvestades treeningprotsessi.
Jõutreeningut on kahte tüüpi:
- Ebaõnnestumiseni. Võistluseks valmistudes seda teha ei saa, küll aga enne võistlust ise proovida.
- Kerge vorm. See võimaldab teil lihaseid puhastada ja taastada.
Toit
Toitumisprobleemid on kõige individuaalsemad ja nõuavad arstiga konsulteerimist.
Ärge jooge koos toiduga, kuna see mõjutab seedimist. Üldreegel: joo vähem kui 10 minutit enne sööki ja 1 tunni jooksul pärast sööki.
Gordon Pirie soovitab mitte varem kui 2 tundi pärast söömist joosta.
Loe veebis Piri Gordon – Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta – tasuta täisversioon raamatud (terved). Žanr: Sport, Dr. John S. Gilbody, aasta 1996. Siin saate lugeda täisversiooni (täisteksti) veebis ilma registreerimise ja SMS-i saatmiseta veebisaidi saidil (LibKing) või kokkuvõte, eessõna (referaat), kirjeldus ja lugeda arvustusi (kommentaare) teose kohta.
Piri Gordon - Jookse kiiresti ja vigastusteta kokkuvõte
Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta – kirjeldus ja kokkuvõte, autor Piri Gordon, loe saidil veebis tasuta elektrooniline raamatukogu veebisait
Jooksmine on üks inimese loomulikumaid tegevusi. kehaline aktiivsus. See on oma olemuselt lihtne ja harjutamiseks pole vaja peaaegu mingeid erivahendeid.
Paljude jooksjate jaoks võib see näiline lihtsus kujuneda tõsiseks komistuskiviks – kui jooksutehnikale suurt tähelepanu ei pöörata, siis pädev kombinatsioon mitmesugused stressi, siis võivad esialgu meeldivad tegevused muutuda vigastuste ja frustratsiooni allikaks.
Kuidas seda ohtu vältida, kuidas õppida jooksma nii, et naudiksid palju aastaid treenimist ja edasiminekut sportlasena? Kuidas alustada treeningutega ja kuidas leida juba väljakujunenud sportlase jaoks edasimineku võti? Silmapaistva Briti jooksja Gordon Peary raamat on pühendatud nende probleemide käsitlemisele.
Gordon Peary räägib raamatus "Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta" oma spordikogemusele ja treenerikogemusele tuginedes kõige olulisematest aspektidest iga tasemega jooksjate ettevalmistamisel ja treenimisel – alates amatööridest. tervisejooks kell esinevatele sportlastele rahvusvahelised võistlused. Palju tähelepanu pööratakse tehniline väljaõpe ja koolitusprogrammi koostamine.
Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta – lugege veebist tasuta täisversiooni (täistekst)
Elulookirjeldus
Gordon Peary on 50ndate üks populaarsemaid sportlasi. Oma elu jooksul püstitas ta 5 ametlikku maailmarekordit ja kümmekond mitteametlikku. Teda eristas mitmekülgsus sporditreeningud ja erakordne sportlik pikaealisus.
Piri on sündinud 1931. aastal. 1948. aastal alustas ta innustust Emil Zatopeki võitudest Londoni olümpiamängudel aktiivsete jooksutreeningutega. 50ndate algus oli Gordoni jaoks väga edukas. 1951. aastal püstitas ta 20-aastaselt Briti 6 miili rekordi ja ületas selle rekordi kahel korral järgmise kahe aasta jooksul (28 min 19,4 sek). 1953. aasta algas Gordoni jaoks murdmaasuusatamise meistritiitli võitmisega (võitis selle tiitli 3 korda) ja Briti rekordite püstitamisega 10 000 meetri (29 min 17,2 s) ja 5000 meetri (14 min 02,6 s) ning maailmarekordi. rekord teatejooksus 4x1500 meetris ja rekord 3 miilis. Samal aastal edestab ta Ameerika parimat miilijooksjat Wes Santeed (4:06,8) ja näitab, et suudab sama edukalt esineda väga erinevatel distantsidel. 1956. aastal ei lahku tema nimi Briti ajakirjanduse lehekülgedelt. 19. juunil toimus Bergenis 5000m jooks, milles ta jooksis koos selle distantsi endise maailmarekordi omaniku Vladimir Kutsiga. Piri juhib Kutsi ees 3 sekundiga ja parandab enda aega sellel distantsil 25 sekundiga ning püstitab uue maailmarekordi - 13:36,8. Kolm päeva hiljem püstitab ta veel ühe maailmarekordi - 3000 meetrit ajaga 7:55,6 (4. septembril Rootsis toimuvatel võistlustel parandab ta selle rekordi 7:52,7-ni). Gordon Peary osales kolmel olümpiamängul, kuid iroonilisel kombel ei õnnestunud tal poodiumi kõrgeimale astmele tõusta. 1956. aasta Melbourne'i olümpiamängudel võistles Peary 5000 ja 10 000 meetri jooksus. Kohe 10 000 m jooksu algusest peale võtsid Vladimir Kuts ja Piri tappeva tempo, jättes teised osalejad kaugele selja taha. Mitmed võimsad kiirendused kurnavad Piri nii ära, et ta loobub distantsi viimastel ringidel võitlusest ja lõpetab alles kaheksandana. Vladimir Kuts lõpetab olümpiarekordiga 28:45,6. Viis päeva hiljem võistleb Piri 5000 m jooksus ja valib peamise rivaali vastu targema taktika ning lõpetab teisena, Kutz püstitab järjekordse olümpiarekordi - 13:39,86. Gordon Peary näitab aega 13:50.78.
Peary jätkab võistlemist kuni 1961. aastani ja asutab selle aasta uus rekord Suurbritannia 3 miilil – 13.16,4 (see tuleb täpselt 10 aastat pärast oma esimese rekordi püstitamist sellel distantsil).
Pärast sportlaskarjääri lõppu rahvusvahelisel tasemel, Piri jätkab aktiivseid treeninguid ja esinemisi amatöörjooksudel, juhendab ja koolitab mitmeid maailmarekordiomanikke.
Pearyt eristas erakordne sportlik pikaealisus – tema jooksjakarjäär kestis umbes 45 aastat ja elu lõpus püstitab ta veel ühe rekordi – ta pääseb Guinnessi rekordite raamatusse kui inimene, kes jooksis oma elu pikima distantsi (240 000 miili).
Peary suri 1991. aastal vähki.
Piri: unustatud sportlane
Härra, teie 26. veebruari märkuses, mis avaldati pealkirja all "Piri teenused Kergejõustik Kirjutasite Fleet Streeti Saint Bride'i kirikus toimunud matusetalituse ajal Gordon Pearyle tehtud austusavaldusest. Jumalateenistusel osalesid Piri sportliku põlvkonna esindajad, ametnikud ja arvukas ajakirjandus.
On kahetsusväärne, et autasud ja tunnustused ei pälvinud sportlast tema eluajal, vaid tulevad alles nüüd, pärast tema surma. Riik, mida sportlane kogu maailma staadionidel ülistas, ei pidanud tema teeneid tunnustamist väärivaks ning tema tohutute kogemuste ja piiritu entusiasmi rakendamisel polnud seal kohta. Suur hulk sportlase fänne üle maailma on hämmingus, kui saab teada, et Suurbritannias ei pakutud talle isegi ametlikku treeneritööd.
Nende asjaolude õigustuseks kirjutate 26. veebruari märkuses, et Piri ajal kuni 60. aastateni ametlikke auhindu ei antud. spordisaavutusi. Aga ei ole.
Juunis 1955 sai Peary kaasaegne kuninganna sünnipäevapidustustel Briti Impeeriumi ordeni komandöri (CBE) tiitli tema panuse eest harrastusspordi arendamisse, nimelt 4 minuti piiri ületamise eest. 1 miili jooksus.. Samal tseremoonial autasustati Lääne-India kriketimängijat George Headleyt Briti impeeriumi ordu (MBE) liikmega.
Näiteid võib tuua ka teisi – 1958. aasta uusaasta pidustustel anti Dennis Comptonile CBE staatus (sportlike teenete eest) ja poksija Hogan Bessey sai MBE Ida-Nigeeria spordi arendamise eest.
Irooniline, et samal aastal omistati sporditeenete eest Briti impeeriumi ordeni ohvitseri tiitel Harrastusspordiliidu juhatuse sekretärile Jack Crumpile, kellega Pearyl oli sageli teravaid lahkarvamusi.
Piri panus spordi arengusse ületab kaugelt tema kaasaegsete – sportlaste ja ametnike – tehtut. Ta oli oma aja hiiglane, tema nimi tõmbas White City staadionil rahvahulki ning inspireeris hiljem Bedfordi ja Fosterit. Ilmselgelt pidi ta maksma hinda kohtuotsuse sõltumatuse eest, mis pole võimalik ilma vastava Oxbridge'i sugupuuta. Inimeste kogunemine Saint Bride'i oli vastus sellele ülekohtule ja vastust tuleb kuulata.
Proua Jennifer GilbodyAitäh
Tahaksin tänada proua Patricia Charnet't ja oma ema Jennifer Gilbodyt selle projekti toetamise eest. Lõpuks suutsin täita Gordon Pearyle antud lubadust tema tööd toimetada, korrektuuri lugeda ja avaldada. Olen kindel, et kui ta meiega oleks, oleks ta ehk paar sõna veel lisanud, näiteks nende "kuradi aegade" kohta!
Purley, 2. november 1946 (Gordon parempoolne)
Eessõna
Gordon Peary elas meiega mitu aastat kuni oma surmani 1991. aastal ja avaldas meile kõigile tohutut mõju. Üks Gordoni omadusi, mis eriti tugeva mulje jättis, oli tema tase füüsiline treening ja soov areneda kõiges spordiga seonduvas. Selle unikaalsuse suurepärane näide füüsiline vorm ta demonstreeris Hampshire'i raieplatsil, kui ta suutis oma uhkusega raiuda palju rohkem puid kui temast 30 aastat noorem partner. Teine näide oli minu kokkulepe "joosta" Gordoniga mööda mahajäetud raudteed. Olin tol ajal temast poole noorem ja pidasin end hästi valmistunud. Küll aga jahtusin veidi maha, kui nägin, et selle ajaga, mil olin 1 korra ette nähtud vahemaa lõigu läbinud, oli Gordon läbinud kolm korda kauem! Peale seda alandavat jooksu kuulasin kommentaare oma spordijalatsite ja jooksutehnika kohta (kui üldse).