Kuidas teha kontsentreeritud biitsepsi lokke. Kontsentreeritud lokid hantlitega

(6 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Paljude käte lihaseid arendavate harjutuste hulgas on ka biitsepsi kontsentreeritud kõverdus. Biitseps on õlavarre esipinna kõige silmatorkavam lihas. Just tema armastab demonstreerida sportlasi kui sportliku kehaehituse tunnust.

Sihtlihas - biitseps

Biitseps on suur ja hästi tuntud käelihas, mis ulatub tugevalt naha alla. Selle teine ​​nimi on biceps brachii. Anatoomiliselt koosneb see kahest peast ehk kimpust – pikast ja lühikesest. Biitsepsi pikk pea asub peal välispind käed. See moodustab suurema osa sellest lihasest. Lühike pea asub käe sisepinnal ja moodustab biitsepsi mahust väiksema osa.

Biitsepsil on kaks peamist funktsiooni – sees küünarliiges ja viige see edasi õlaliiges. Seetõttu on kõik harjutused õla biitsepsi arendamiseks erinevaid valikuid käte painutamine. Ja küünarnukkide asend kehajoone suhtes määrab biitsepsi piirkonna, millele koormust rõhutatakse.

Põhiline variatsioon on see, kui seisate või istud sirgelt, käed külgedel piki torsot. Sel juhul see toimib. Purkide ehitamiseks on parim valik harjutused nagu seistes hantliga lokid või kangiga lokid.

Teine võimalus on, et küünarnukid on lähteasendis keha ees ja käte õlaosad on ettepoole toodud. Seetõttu on biitseps vähenenud juba õlapiirkonnas ja raskustega painutades ka küünarnuki piirkonnas. Selles asendis biitsepsi treenimine võimaldab kontsentreeritud käte painutamist, aga ka biomehaanikaga sarnaseid harjutusi.

Treeningu tehnika

Kontsentreeritud biitsepsi lokid tehakse hantliga istudes. Liikumine kuulub isoleerimise kategooriasse ja on suunatud biitsepsi lühikese kimbu isoleeritud uurimisele.

• Istuge pingile või taburetile.
• Seadke jalad laiaks ja kallutage ettepoole.
• Võtke ühe käega hantel ja toetage küünarnukk samanimelise jala reie siseküljele (parem käsi toetub parem jalg, ja vastupidi).
• Vaba käega toetage vastaspõlve (hantel paremas käes, vasak käsi toetub vasakule põlvele).
• Langetage käsi nii, et mürsk on allapoole, peopesa sissepoole.
• Nüüd painutage oma töötavat kätt õrnalt ja jõuliselt, tõmmates hantlit rinna tasemele.
• Hoidke seda asendit 1 ja eelistatavalt 2-3 sekundit. See on biitsepsi maksimaalse kontraktsiooni punkt.
• Langetage mürsk aeglase ja kontrollitud liigutusega algasendisse. Alumises asendis ärge painutage liigest lõpuni lahti ja ärge lõdvestage kätt – hoidke biitsepsis pinget.
• Pärast ühe täieliku liigutuse sooritamist tehke kohe järgmine, kuni olete kogu komplekti lõpetanud. Seejärel vaheta oma käsi.
• Käe painutamine, väljahingamine. Laske mürsku alla, hingake sisse. Selle harjutuse hingamisjuhised pole aga rangelt kehtestatud. Kui tunnete end mugavamalt, hingake kätt painutades. Niisiis langeb sissehingamine raskuste tõstmisel kokku pingega ja väljahingamine langeb mürsu langetamisel lõõgastumisega.

Nagu iga raskustega treeningu puhul, on pädev sooritustehnika väga oluline. Proovitud juhiste järgimine tagab, et saate oma treeningust maksimaalselt kasu, minimeerides samas vigastuste riski.

Kontsentreeritud kangiga lokid

Enamikku vabaraskustega harjutusi saab sooritada kahes variandis – kangiga ja hantlitega. Kontsentreeritud painded pole erand.

1. Istuge pingi servale, jalad laiali ja kummarduge ette.
2. Haara kangist kitsas haare peopesad ülespoole. Kasutage painutatud kaela. Ainult ta tagab käte mugava paigutuse. Kuigi kui teil pole ebamugavust, tehke seda sirge latiga.
3. Asetage käed põlvede vahele ja toetage küünarnukid sisepind puusad.
4. Painutage käsi, tõmmates biitsepsit kokku, kuni latt jõuab õlgade kõrgusele. Ülaosas hoidke paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Täitmise ajal veenduge, et käte õlaosad jääksid liikumatuks. Kontrolli, et keha ei kõiguks. Ainult küünarvarred liiguvad.
6. Täitke kavandatud korduste arv. Hingake samamoodi nagu hantliga painutades.

Isegi seda tüüpi kontsentreeritud painutamisel on oma alamliigid. Harjutust saate teha seistes, ettepoole kummardudes või kõhuli lamades kaldega pink. Viimane võimalus on mugavam. Toe olemasolu kallutatud selja kujul välistab alaselja koormuse ja võimaldab keskenduda sihtliigutusele.

Millised lihased töötavad

Kontsentreeritud tõste puhul on sihtlihaste rühm õlavarrelihas. Juba nimi "kontsentreeritud" viitab sellele, et harjutus keskendub ühele lihasele või isegi selle lihase eraldi osale. Kuna harjutus on isoleeriv, keskendub see biitsepsi kitsale piirkonnale või õigemini selle lühikesele peale.

Nagu igas jõuharjutus, seal on abistavad lihased: eesmised deltakimbud, ülemised divisjonid küünarvarre ja ülaselja rinna-, brachioradiaalsed lihased. Nad võtavad hantliga kätt painutades osa koormusest, eriti kui meie.

Mida saab asendada

Kõik biomehaanikas sarnased liigutused, mille käigus käte õlaosad on kehajoone suhtes ettepoole viidud, võivad kontsentreeritud tõsteid asendada biitsepsiga.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Isolatsiooniharjutus, mis on suunatud biitsepsi tööle või pigem suurendab nende haripunkti. Tänu sellele, et see on isoleeriv, langeb peaaegu kogu koormus biitsepsile. Ja tänu sellele, et selle rakendamisele keskendutakse maksimaalselt, luuakse vastavalt aju ja biitsepsi vaheline ühendus, lihased on paremini tunnetatavad ja treenitud.

Biitsepsile mõeldud hantli kontsentreeritud tõstmist saate sooritada nii istudes kui ka seistes, poolkõverdatud jalgadel. Mõelge istumise klassikalisemale versioonile.

Biitsepsi hantli kontsentreeritud tõstmise tehnika:

1. Võtke hantel ja asetage see pingi lähedale.
2. Istuge pingile, ajage jalad laiali ja kallutage keha ette. toetu küünarnukile parem käsi reie siseküljel. Vasak käsi peopesa toetub vasaku jala reiele.
3. Haarake hantlit paremasse käesse käepidemega. Hingake sisse ja pingutage väljahingamise ajal, tõstke hantel üles. Hoidke seda sekund ülemises tipppunktis, sest just selles asendis tekib biitsepsile maksimaalne koormus.
4. Sissehingamise ajal langetage hantlit aeglaselt, sirutades biitsepsit nii palju kui võimalik.
5. Pärast parema käe harjutuse sooritamist vajalikus arvus kordustes korrake sama ka vasakul käel.

Treeningusse kaasatud lihased

Biitsepsi hantli kontsentreeritud tõstmise omadused:

• Tehke harjutusi maksimaalse keskendumisega. Seda ütleb juba harjutuse nimi. Ärge sattuge kõrvale. Harjutuse igas punktis peaks olema hantli juhtimine ja keskendumine.
• Ärge tõstke küünarnukki reie siseküljelt.
• Ärge liigutage oma õlga. See on fikseeritud kogu treeningu ajal ja suunatud põrandaga risti.
• Biitsepsi koormuse suurendamiseks võib teha ka supinatsiooni (keerame käe väikese sõrme biitsepsi poole).

Paljud professionaalsed sportlased - kulturistid, näiteks ja, peavad seda harjutust parimaks, millega saate biitsepsi tippu tõsta. Lisage see oma harjutuste arsenali ja biitseps rõõmustab teid oma pikkuse ja erilise kujuga.

Legendaarse Arnold Schwarzeneggeri üks eelistatumaid harjutusi, see aitab kaasa biitsepsi lihase heale uurimisele. Kuid see ei sobi kõigile, kui olete algaja ja soovite koguda tohutut kätemassi - kontsentratsiooni hantliga bicep curl mitte sinu jaoks.

Fakt on see, et harjutuse mõju saavad need sportlased, kellel on selle lihase suurus juba hea. Esiteks on see isoleeriv harjutus – mis aitab kaasa tipu saavutamisele lihaste kasvu. Kuid see pole veel kõik, on teatud tüüpi inimesi – kes ei kipu biitsepsi hästi esile tõstma. Siin nad on, isegi kontsentreeritud tõus ei aita.

Kuigi selles küsimuses on palju arvamusi, sest suur Arnold ütles pidevalt - kui kulturismi algusest peale, siis kasutate kontsentreeritud tõsteid. Isegi kehva geneetika korral võtab teie biitseps ideaalse suurusega kuju.

Nagu juba aru saime, läheb põhikoormus biitsepsile, täitmise ajal saavad mõlemad pead pinget. Nende maksimaalne venitus ja kokkutõmbumine toimub loomulikult täieliku liigutustega. Väga väikese osa esitusest võtab üle brachialis, see õlalihas biitsepsi all, kui see on hästi arenenud, tõmmatakse biitseps üles.

Mängu tuleb ka küünarvarrel paiknev õlalihas, kuid töö pole märkimisväärne, seega treenib see harjutus eelkõige biitsepsit.

Täitmise tehnika

Kontsentreeritud tõsteid pole keeruline teostada, kuid neil on paar funktsiooni, millest tuleb juttu hiljem. Treening samm-sammult.

1. Istuge pingile ja sirutage jalad erinevatesse suundadesse, mitte liiga laialt.
2. Võtke hantel pihku (ütleme paremasse kätte) ja toetage seda vasaku käega oma reiele.
3. Langetage käsi hantliga alla, te ei pea seda nii palju sirutama, kui võimalik, soovitame kerget pinget ja painutamist, see on lähteasend.
4. Hingake hinge ja sujuv liikumine Tõstke hantlit ilma küünarnukki puusalt tõstmata.
5. Tõste ülaosas peaks hantel olema teie õlaga samal tasemel, kus soovitame teha teise pausi.
6. Seejärel hakake hantlit aeglaselt algsesse asendisse langetama.
7. Soovitame teha 3 seeriat 12 kordust ühe käe kohta.

• Võtke mugav asend, jalad peaksid istuma tihedalt põrandale ja käsi põlvega.
• Püüdke teostamise ajal keha mitte kõigutada, töösse tuleks kaasata ainult küünarliiges.
• Teie triitseps peaks olema tihedalt vastu reie, küünarnukk veidi reie all.
• Biitsepsi paremaks ja produktiivseks uurimiseks harjutage hukkamise ajal supinatsiooni, küünarnuki tõstmist, mähkige küünarvarre veidi.
• Kaal tuleb hoolikalt valida, lähenemises peate tegema vähemalt 8 kordust ja lähenemiste arv 3 kuni 5.
• Hea tipu saavutamiseks tehke paus amplituudi keskel.

Video:

Eelised

Kontsentreeritud biitsepsi lokke tehes saate järgmised eelised.

1. Esineb ühe liigese isoleeritud töö.
2. Teie biitseps areneb ja saavutab oma tippvormi.
3. Biitsepsi lihase selge ümarus.
4. Teie lihaste pead on nähtavalt eraldatud.
5. Saate toonuses käed ilma liiga suuri raskusi kasutamata.

On veel üks oluline eelis see harjutus, on võime seda teostada kahte tüüpi. Hantli tõstmine ja langetamine toimub erineval viisil.

Saate teha kontsentreeritud tõsteid supinatsiooniga või ilma. Palju on lahkarvamusi, kumb on parem, muidugi soovitame alati kasutada supinatsiooni, sest selle liigutusega teeb biitseps veelgi suurema kokkutõmbumise. Kuid on teatud viga, mida paljud teevad, see pole hantli õige käepide. Vaatame nüüd lähemalt, mis see on.

Supinatsiooniga töötades peate hantlit õigesti hoidma, pintsel ei tohiks olla keskel, vaid veidi pöidla poole liigutatud. Seda lähenemist on vaja selleks, et hantli teine ​​osa oleks veidi raskem ja just selle osa mähitakse supinatsiooni abil. Ja te ei pea hantlist väikesele sõrmele lähemale hoidma, nii et harja pööramisel ei tõmbu biitseps kokku.

Teine harjutuse oluline tunnus on selle sooritamise ajal veenduda, et käsi on põrandaga risti. Peaaegu kõik inimesed alustavad harjutust õigesti, kuid hantli tõstmisel venib küünarnukk ette ja käsi ei ole enam ühtlasel tasemel, vaid omandab teatud kraadi. Nii aitavad sportlased iseennast, kuid sellisel viisil tõstete läbiviimine on keelatud. Kui te ei saa teisiti teha, soovitame võtta vähem kaalu.

1. Istu peale horisontaalne pink. Asetage hantel enda ette. Jalad on laiali, nagu pildil näha.
2. Haara parema käega hantlist. Toeta parem küünarnukk reie ülaosale. Pöörake randmet nii, et peopesa oleks puusast eemal. Näpunäide: käsi sirge, hantel põrandast kõrgemal. See on teie lähtepositsioon.
3. Hoidke oma õlg paigal. Väljahingamisel painutage oma käsi biitsepsi jaoks. Töötab ainult küünarvars. Jätkake liikumist, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud ja hantel on õlgade tasemel. Näpunäide: liikumise haripunktis peaks väike sõrm olema sinu oma pöial. See annab "biitsepsi tipu". Hoidke seda asendit, pingutades lihaseid.
4. Sissehingamisel langetage aeglaselt hantlit, viies käe tagasi algasendisse. Ettevaatust: vältige käe õõtsumist.
5. Tehke soovitud arv kordusi, seejärel korrake harjutust vasaku käega.

Variatsioonid: saate seda harjutust teha seistes, kergelt üle kummardudes, käed teie ees. Sel juhul ei kasuta te oma jalga toetamiseks, seega peate õla paigal hoidmiseks rakendama rohkem jõudu. See harjutuse versioon on keeruline ja seda ei soovitata nõrga alaseljaga inimestele.

Kontsentreeritud biitsepsi lokk- see on isoleeritud treening biitsepsi arendamiseks, nimelt selle ülemise osa, mida saab sooritada seistes või istudes, rõhuasetusega reiele või ilma.

Muide, see harjutus oli Arnold Schwarzeneggeri üks lemmikuid. Paljud inimesed arvavad, et kui teete kontsentreeritud tõsteid, suurendavad need biitsepsi tippu, kuid see pole tõsi. Kui loodus ei ole sind just selle tipuga varustanud, siis ükskõik kui palju trenni ka ei teeks, see ei aita, sest. Lihase kuju on geneetiliselt määratud ja seda ei saa muuta. Pöörake tähelepanu Arnoldi poseerimisele, tal oli biitsepsipiik ühel käel, teisel mitte.

Kui teil on loomulik käsi nagu vorst, siis on selliste tõstmiste tegemine ajaraisk, kuid kui teil on biitseps, siis selle harjutusega saate realiseerida oma käte täieliku potentsiaali. Kui olete algaja, siis ärge võtke isegi isolatsiooni, tehke rohkem põhilised harjutused(kangid, hantlid) muidu kuidas sa aru saad, mis kuju su biitseps on, kui sa ei kasvata vähemalt ükskõik kui palju lihasmassi.

Harjutuse olemus

1. Selle harjutuse eripära on see, et see hõlmab väga suurt liikumisulatust.

2. Ülemises punktis säilib kõige võimsam tippkontraktsioon.

Tehnika

1. On oluline, et teie õlg oleks põrandaga rangelt risti. Pole vaja kalduda küljele, ette ega taha.

2. Kogu liigutuse vältel jääb küünarnukk reie vastu surutud.

3. Ülemises punktis teeme kokkutõmbumise tipu. See viivitus peaks olema piisavalt pikk (1-2 sekundit). see on kogu selle harjutuse mõte.

Kõige tähtsam on töötada üsna väikese raskusega, ainult nii saate maksimaalselt keskenduda biitsepsi tööle ja teha ülemises asendis paariks sekundiks pausi. Tehke vähemalt 10 kordust.

Tagasi