Sihtmärk: venitada kogu selg - sakraalne, nimme, keskmine ja ülemine osa; õppida lõdvestusseisundis hingamist kontrollima, tunnetama, kuidas kopsud täituvad ja tühjenevad; kasutage kopse maksimaalselt ära, suunates õhku selga.
See on suurepärane asend lõõgastumiseks, mis võimaldab teil selgroogu pikendada ja "värskendada". AT see harjutus otsustasime selle kombineerida spinaalse hingamisega, kuna just selles asendis tunnete kõige paremini, kuidas sissehingatav õhk kopse täidab. Aidake seda kopsude täitmist.
Hoiatus.
Kui teil on põlvevigastus, võite selles asendis liigest kahjustada, seega loobuge sellest harjutusest. Lülisamba hingamist saate harjutada küljele kõverdudes.
Põhilised hetked:
- Kui tunnete selles asendis ebamugavust, võite, kui see on mugavam, asetada padjad pea, põlvede või tuharate alla.
- Istuge jalgadel, mitte jalgade vahel.
ALGUSASEND
Pärast harjutuse “Kass” sooritamist oled neljakäpukil, põlved puusade laiuselt ja rangelt nende all ning käed õlgadest veidi laiemad.
Nüüd viige jalad kokku nii, et teie varbad puudutaksid. Jalad on endiselt välja sirutatud.
TEGEVUS
1. Tehke ettevalmistav hingamine.
2. Väljahingamisel liigutage tuharad aeglaselt tahapoole, kuni istute jalgadele – mitte nende vahele; tagakülg on ümardatud. Ärge tõstke liikumise ajal pead ega käsi. Lõpuks tõuse jalule. Lõdvestuge ja puhake selles asendis, sirutage käed nii kaugele ette kui võimalik.
seljaaju hingamine
ALGUSASEND
Puhkeasendist vii käed seljale nii, et peopesade ülaosa jääks alumistele ribidele ja sõrmed tuharate poole.
TEGEVUS
1. Hinga sügavalt sisse, lastes õhul kopsu tagaosa täita; selg, laienedes, sirutab käed laiali. Hingake sisse, et lugeda viieni, seejärel hingake välja, et lugeda viieni. Kopsude laienemisel ja kokkutõmbumisel peaksite kätega tundma oma selja liikumist.
2. Hinga 10 korda sisse ja välja.
3. Pärast harjutuse lõpetamist pöörake aeglaselt ümber; pea kerkib viimasena. Järgige sama mustrit, mida tegite pärast seina keeramist (harjutus 2, lk 36).
HARJUTUSED KAALUGA
Gordon Thomsoni nime kuulsin esimest korda oma teatriagendilt: ta rääkis mingist uuest meetodist, kus lihaseid pikendatakse, mitte ei pumbata üles, kus kogu aeg tõmmatakse kõhtu üles ja pikendatakse selgroogu. Võttes minust ja mu kehast kinni, kujundas Gordon selle sõna otseses mõttes ümber. Lõpuks sain ühe väga hea füüsiline vorm. Ja kõik muu minu elus muutus sama radikaalselt.
Simon Callow
Kasu jõuharjutused
Sünnist täiskasvanueani inimene kasvab ja vastavalt sellele suurenevad tema lihased. Kahjuks muutume vanuse ja elustiili muutustega vähem aktiivseks ja kaotame järk-järgult lihasmassi; 80. eluaastaks jääb sellest alles enam kui 20-40%. Lihaskiud"kuivavad" ja asenduvad rasv- või sidekoega. Keskne närvisüsteem, mis neid kiude erutab, muutub oma signaalide edastamine lihastele järjest raskemaks ja lihased väsivad kiiremini.
Uuringud näitavad aga, et neid muutusi ei määra mitte ainult vanus, vaid võrdselt istuval viisil elu. Ja see tähendab, et oma lihaseid töötades saame vältida nende vähenemist ja nõrgenemist. Edusammud meditsiini vallas võimaldavad paljudel
me loodame enamale pikk eluiga, ja oleks väga hea, kui saaksime neid “sügiseseid” eluaastaid päris aktiivselt elada.
Vanusega ei kannata ainult lihased. Osteoporoosist tingitud luumurrud ehk luude hõrenemine on eakatele suureks ohuks. Statistika järgi murrab iga kolmas briti naine lõpuks käeluu, puusa või selgroo ning iga viies pärast sellist õnnetust sureb aasta jooksul.
Luu tihedust saab mõõta röntgenikiirte abil. Visuaalselt on esimesteks osteoporoosi tunnusteks sageli inimese pikkuse vähenemine ja lülisamba kõveruse suurenemine – tuntud "küüru" ilmumine.
See oli halb uudis. Hea uudis on see, et üha rohkem räägitakse ja kirjutatakse resistentsusharjutuse väärtusest osteoporoosi ennetamise vahendina naistele, kes läbivad ja on läbinud menopausi. Hiljutised uuringud on seda näidanud tavaklassid Võimlemine, jõutreening ja kaltsiumirikas dieet töötavad koos, et vältida hapraid luid.
Et harjutused oleksid kasulikud, tuleb neid sooritada raskustega ja samal ajal sihtida täpselt määratletud kehapiirkondi, kuna mõju jõutreening luudel on suunav toime, st raskust kandvad harjutused jalgadel ei suurenda käte luude tihedust!
Kuid kas jõuharjutusi tehes on võimalik vältida tohutute, konarlike väljaulatuvate lihaste teket? Jah, kui järgite täpselt juhiseid ja järgite meie soovitatud kaalu. See aitab teil saavutada lihas- ja rasvamassi tervislikuma suhte. Kui sinu lihasmassiületab rasva, võite piirduda väiksema kaaluga ja samal ajal näida saledam ja tugevam ning tunda end palju paremini.
Kõiki siin pakutavaid harjutusi saab sooritada üldse ilma raskusteta. Lisaks soovitame seda teile isegi oma tehnika parandamiseks ja lihasjõu järkjärguliseks kasvatamiseks. Kui tunnete end piisavalt enesekindlalt, hakake kasutama mõnda omatehtud raskust, nagu konservipurgid või riisikotid, mis kaaluvad esmalt 115 g, seejärel 175, 225 g. Tõelisi raskusi peaksite ostma alles siis, kui olete nende harjutustega piisavalt rahul.
HARJUTUS 31
Puusa röövimine (jalgade raskustega)
Sihtmärk: tugevdada reie röövimis- (välis-) lihaseid, tuharalihaseid, samuti ristluu piirkonna (alaselja) lihaseid; toniseerida sääreosa ja vabaneda tselluliidist.
See on väga populaarne harjutus! Treenite puusaröövleid, mis kulgevad mööda puusaliigese ja tuharate väliskülge.
Kõigi nende harjutuste sooritamisel on väga oluline keha stabiliseerida sügavate kõhulihaste abil.
Külgvaade
Tensor fastsia lata
Üks teie peamisi ülesandeid on õppida hoidma keha paigal ja stabiilsena jäsemeid liigutades. Alustage raskustega töötamist alles siis, kui olete selle harjutuse piisavalt hästi omandanud.
Põhilised hetked:
- Tõmmake oma naba selgroo poole (lk 44), et kaitsta oma alaselga ja vältida selle kaardumist et või teiselt poolt.
- Tõmmake kand puusalt nii kaugele kui võimalik; jalg läheb järjest pikemaks.
- Pöörake jalga sissepoole puusaliigesest, mitte hüppeliigesest.
- Treeningu ajal tõstke vöökoht põrandast üles ja venitage torso.
- Kui olete oma puusaliigeste ümber olevatest loomulikest "patjadest" rõõmsalt vältinud, võib teil olla ebamugav selles asendis lamada.
Sel juhul asetage reie alla porolooni tükk.
See harjutus moodustab neljast harjutusest koosneva seeria esimese osa. Saate teha kogu seeria ühel küljel lamades, seejärel keerake end ümber ja korrake kõiki nelja harjutust teisel küljel.
TARVIKUD
■ Harjutage seda harjutust kõigepealt ilma raskusteta, kuni olete sellega tuttav ja olete kindel, et raskused ei tekita teile ebamugavust. Seejärel saate pahkluude külge kinnitada kuni 1 kg raskusi. Alusta väikseimast kaalust.
ALGUSASEND
Lamage paremal küljel, et keha oleks sirgjooneliselt sirutatud – see on äärmiselt oluline, et saaksite enesekindluse huvides piki seina lamada. Kuid ärge toetage seina! Ärge unustage ka põhja-lõuna joondust.
Parem käsi on ette sirutatud, pea toetub sellele. painutada parem jalg põlves. See tagab kaitseks vajaliku vaagna kaldenurga. nimme selgroog.
Vasak käsi toimib toena. Kogu harjutuse ajal peaks vöökoht olema põrandast kõrgemal tõstetud ja torso võimalikult välja sirutatud.
* TEGEVUS
1. Tõsta vasak jalg 10-15 cm kõrgusel põrandast - puusaliigese tasemel ja ühel joonel kehaga. Ära võta teda tagasi!
2. Pöörake jalg puusaliigesest veidi sissepoole ja tõmmake jalga enda poole.
3. Väljahingamisel tõstke seda aeglaselt veel 15 cm, seejärel hingake välja ja langetage jalg algtasemele. Tõstke ja langetage jalg 10 korda ilma seda põrandale tagasi tõstmata. Hingake sisse, kui tõstate jalga, hingake välja, kui seda langetate.
4. Painutage vasak jalg ja asetage see puhkama paremale jalale.
HARJUTUSED 32 JA 33
Üles ja alla ning 20 tõstmist (koos jalaraskustega)
Sihtmärk: tugevdada röövija reie- ja tuharalihaseid.
See harjutus tugevdab suurepäraselt tuharate ja alaselja lihaseid. Tuharate lihased jaoks väga oluline õige rüht. Nende nõrkus võib negatiivselt mõjutada kogu keha joondamist. Kui proovite seda harjutust esimest korda, üllatate, kui raske see on – see kehtib eriti siis, kui teil on teised jalalihased üle arenenud.
Tuharate lihased
Pange tähele, et sellega seotud töö ja sääreosa- see hoiab sind paigal!
Hoiatus.
See on väga rasked harjutused. Ärge proovige neid enne, kui olete treeninguga rahul 31. Kui teil on seljavigastus, pidage esmalt nõu oma arstiga.
Põhilised hetked:
- Ärge unustage hoida jalga sirgena ja pöörata seda kogu harjutuse ajal ainult puusaliigest.
- Varvas on pidevalt üles tõmmatud.
- Veenduge, et puus jääks tahapoole ja selg sirge neutraalses asendis põhja ja lõuna vahel.
- Toetage oma selgroogu alati oma kõhulihastega.
- Vasakut jalga ettepoole toodes ärge tõmmake keha selle taha ja ärge painutage selga.
- Venitage oma torsot pidevalt; talje töötab pidevalt, et mitte põrandale painduda.
- Pea vastu kiusatusele kasutada liiga palju kaalu
TARVIKUD
■ Jalaraskused (valikuline).
ALGUSASEND
Nagu harjutuses 31.
TEGEVUS
1. Tõstke jalg aeglaselt puusaliigese tasemele (10-15 cm põrandast kõrgemale). Pöörake kogu puusaliigest jalga sissepoole, pöörates jalga enda poole nii, et varbad on peaaegu teie poole suunatud.
Elu ökoloogia. Tervis: Lülisamba hingamine on suurepärane treening mida saab sooritada nii istudes kui seistes. Selle eesmärk on lõdvestada lülisamba ja seljalihaseid ning aktiveerida ristluu- ja kraniaalpumpasid, kilpnääret ja neerupealisi. Selg on juhtkanali peamine viadukt. Mida lõdvestunud on selgroog, seda kergemini ja vabamalt energia sellest läbi voolab. See on üsna energiline treening.
Lülisamba hingamine on suurepärane harjutus, mida saab teha istudes või seistes. Selle eesmärk on lõdvestada lülisamba ja seljalihaseid ning aktiveerida ristluu- ja kraniaalpumpasid, kilpnääret ja neerupealisi.
Selg on juhtkanali peamine viadukt. Mida lõdvestunud on selgroog, seda kergemini ja vabamalt energia sellest läbi voolab. See on üsna energiline treening.
1. Hingake välja ja lõdvestage.
2. Hingake sisse ja kaardage ristluu alumine osa kõhukelmest tagasi. Samal ajal kallutage pea tagasi õlgade poole, nii et vaatate üles. See moodustab selja keskele kaare.
3. Lükake kõht ja rindkere ette, et laiendada rindkere ning aktiveerida kilpnääre ja neerupealised.
4. Suru mõlemad käed rusikasse, tõsta rusikad õlgade kõrgusele, painutades samal ajal küünarnukke. Tõmmake küünarnukid ja õlad tahapoole, nagu prooviksite oma abaluud kokku viia.
5. Suruge kael õlgadele, et aktiveerida kraniaalpump ja kiristada hambaid.
6. Hingake välja ja painutage ristluu alumine osa ja pea ettepoole, samal ajal ümardades selga.
7. Tooge küünarnukid, käsivarred ja rusikad ette ning viige need kokku rinna ette. Proovige oma rinda kokku suruda ja seejärel suruge lõug rinna ülaossa. Ärge pingutage oma lihaseid, vaid lõdvestage.
8. Tehke vähemalt 9 kordust seansi kohta. Kui teete seda harjutust seistes, asetage jalad õlgade laiusele, jalad ettepoole pööratud. avaldatud
Yudlav Eric, "100 päeva tervise ja pikaealisuse jaoks"
7237 0
Vastsündinud laps peab oma elu esimestel hetkedel tegema oma elus ilmtingimata esimese hingetõmbe, et oma kopsud sirgeks saada ja alles siis iseseisvalt hingata.
Kui ta seda ei tee, sureb ta paratamatult, olles oma elus kordagi hinganud.
Hingamine on vajalik, et varustada keha hapnikuga, mida iga meie keharakk kasutab oksüdatiivsetes protsessides energia tootmiseks ja nende protsesside tulemusena tekkiva süsihappegaasi vabanemiseks.
Kopsuventilatsiooni efektiivsus sõltub hingamislihaste seisundist, lülisamba, ribide liikuvusest ja nende koordineeritud tööst. Samal ajal võib ebaõige hingamine avaldada negatiivset mõju luu- ja lihaskonnale, mis viib rindkere hingamisliigutuste sümmeetria kadumiseni.
Luuakse tingimused rindkere lülisamba blokeerimiseks, mis osaleb ka hingamisliigutustes. Lõppkokkuvõttes mõjutab see negatiivselt kogu selgroogu.
Lisaks on kopsude halva ventilatsiooni tõttu peamiste abistamiseks kaasatud mõned kehatüve, kaela ja käte liigutustes osalevad lihased, et säilitada vajalik kopsuventilatsiooni tase. Ebatavalist, palju suuremat tööd tehes on nad ülekoormatud.
See mõjutab negatiivselt lülisamba kaelaosa seisundit ja aitab kaasa spasmide ja valulike lihaste tihendite tekkele abihingamislihastes, samuti peavalude, kaela- ja lülisambavalu, pearingluse ja palju muu, mis kaasneb osteokondroosiga. selgroog.
Ainult läbi õige hingamise on võimalik koordineerida diafragma, lihaste pinget kõhulihased ja hingamislihaseid rind, mis on vajalik suurte pingutuste tegemisel, pinged hinge kinni hoidmisega, näiteks raskuste tõstmisel. See loob ees olevale selgroole hea toe.
Seetõttu on õige hingamine selgroo tervise jaoks nii oluline. Kontrollime, kas saate korralikult hingata.
Test: kas hingate õigesti?
Seisa peegli ees ja jälgi rindkere ja kõhu hingamisliigutusi.Hingamine on rahulik.
Pöörake tähelepanu liigutuste koordineerimisele ning rindkere vasaku ja parema poole tõusu sümmeetriale.
Pange tähele, kas kopsude ventilatsioonis osalevad abihingamislihased: trapets, väikesed ja suured rinnalihased, skaleen, sternocleidomastoid lihased.
Õige hingamise korral liiguvad mõlemad rindkere pooled sümmeetriliselt ning tema ja kõht liiguvad sünkroonselt.
Inspiratsiooni korral rindkere laieneb ja tõuseb.
Diafragma, nagu pump-pump, langeb ja magu täitub nagu õhupall. 70-80% koormusest õige hingamise korral langeb diafragmale.
Väljahingamisel toimub kõik vastupidi: rindkere kitseneb, langeb, diafragma kuppel tõuseb ja magu tühjeneb.
Kui kõhu ja diafragma liigutuste amplituud on suur ja rindkere on väike, nimetatakse seda tüüpi õiget hingamist diafragmaatiliseks hingamiseks, mille puhul hingamisliigutused toimuvad peamiselt diafragma töö tõttu.
Kui rindkere liigutuste amplituud on vastavuses kõhu ja diafragma liigutuste amplituudiga, siis nimetatakse seda tüüpi õiget hingamist segaks.
Juhul, kui hingamisliigutusi teostab peamiselt üks rind (hingamist nimetatakse rinnaks), on see vale, kuna tugevaimat hingamislihast - diafragmat - ei kasutata vajaliku ventilatsioonitaseme säilitamiseks piisavalt.
Veelgi enam, diafragma hea, rütmiline töö ei taga mitte ainult tõhusat ventilatsiooni, vaid hõlbustab ka vere väljavoolu läbi ülemise ja alumise õõnesveeni ning lümfikanali, muutes rõhku rinnaõõnes, aidates seeläbi südant ja ka on masseeriv toime siseorganid.
Kui olete enda jaoks õige hingamise tüübi määranud, jätkake julgelt jaotisega "Jõu ja vastupidavuse arendamine".
Kuidas õppida õigesti hingama
Et õppida, kuidas sünkroniseerida diafragma tööd ja rindkere liigutusi, sooritage järgmine harjutus.Lamage selili, põlved kergelt kõverdatud ja puusaliigesed kõhulihaste lõdvestamiseks. Parem käsi kontrollida kõhu liigutusi, vasakpoolne - rindkere liigutusi.
Harjutuse ülesandeks on kõhu ja rindkere liigutuste koordineerimine.
Sissehingamisel täitub kõht nagu õhupall ning rindkere laieneb ja tõuseb. Väljahingamisel kõht tühjeneb ja tõmbub sisse ning rindkere laskub ja kitseneb (joonis 85).
Riis. 85. Õige hingamise õpetamine
Kõigepealt õppige diafragmaatilist hingamist, see tähendab kõhuga hingamist ja seejärel segage.
Treeningu ajal toimub hingamine suu kaudu. Koordineeritud hingamise loomiseks kasutage neljani: sissehingamise ajal lugege neljani, seejärel hingake välja ja tehke paus, lugedes igas faasis neljani.
Päeva jooksul peaksite kontrollima õiget segahingamist, kuni see muutub teie jaoks harjumuspäraseks.
Pea meeles!
Hingamine mitte ainult ei varusta meid hapnikuga, vaid sellel on ka mitmekülgne mõju kõikidele organitele ja süsteemidele tänu:
- bioloogiliselt aktiivsete ainete reguleerimise mehhanism kopsudes;
- pumba mehhanism, mis tagab väljavoolu läbi õõnesveeni ja lümfikanali;
- diafragma masseeriv toime siseorganitele.
Kopsude ventilatsiooni tagab luu- ja lihaskonna süsteem. Seetõttu on selle rikkumistel sageli märgatav kahjulik mõju ventilatsioonile. Ventilatsioonihäired mõjutavad omakorda luu- ja lihaskonna seisundit, sealhulgas selgroogu.
Õige hingamise korral langeb 70-80% koormusest diafragma.
Sissehingamisel rindkere laieneb ja tõuseb sümmeetriliselt ning kõht paisub, väljahingamisel rindkere laskub sümmeetriliselt ja kõht tühjeneb. Õige hingamise aluseks on diafragma ja rindkere liigutuste koordineerimine.
Alustage kõige "populaarsemate" haiguste ennetamist nende algpõhjuse kõrvaldamisega: keha seisund sõltub hingamisest ja hingamisseisund ... kehahoiakust.
Kaasaegne inimene teab, et peaaegu kõigi organite ja süsteemide normaalne talitlus sõltub sellest, kui õigesti me hingame: seedimise, närvisüsteemi, südame-veresoonkonna, kuni näonaha värskuseni. Seetõttu on soovitatav võtta ennetavaid meetmeid hingamisharjutused ei üllata kedagi. Aga kui me ütleme, et vertebroloog (lülisambale spetsialiseerunud kiropraktik) õpetab teile, kuidas õigesti hingata, on paljud tõenäoliselt üllatunud. Sellest hoolimata, 90% inimestest hingab valesti, keha jaoks ebafüsioloogiliselt just lülisambaprobleemide, eelkõige kehahoiaku häirete tõttu. . Kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Hingamislaine: selg - lihased - kopsud
Hingamistoimingus osalevad lihased on ühendatud selgroo kõigi osadega, seega mõjutab lülisamba seisund otseselt hingamist. Poosi rikkumine on lihaste tasakaalustamatuse väline ilming. Lihased, mis peaksid hingamistoimingut teenima, on nõrgestatud ja nende funktsiooni sunnivad üle võtma teised lihased, mis pole selleks loodud ega suuda õigeid hingamisliigutusi sooritada. Lülisamba uurimisel testib vertebroloog “hingamislainet”, jälgides, kui ühtlaselt ja järjekindlalt on lülisamba segmendid hingamisakti kaasatud. Näiteks peaaegu kõigil luu- ja lihaskonna probleemidega patsientidel on see lainekuju katkendlik ja häiritud.
Test peegli ees
Hingake peegli juures sügavalt sisse. Tõenäoliselt tõusevad teie õlad üles ja liiguvad edasi, kaela esi- ja külgede lihased pingulduvad. AGA õige hingamisega:
- rinnaku liigub ette ja üles;
- rindkere laieneb alumistes osades;
- rindkere selgroog sirgub;
- õlad on lahutatud;
- abaluud langevad alla ja kukuvad alla;
- diafragma laskub - kõhu eesmine sein ulatub veidi ettepoole.
Kõik see võimaldab teil inspiratsiooni ajal suurendada kopsude mahtu. Ja sa "lukustad" oma rinna! Tavaliseks sissehingamiseks peate laskma õhku sisse ülemised divisjonid kopsud ja sa pead oma õlad üles tõstma. Ja alumiste osade täitmiseks langetage diafragma rohkem kui peaks, nihutades siseorganeid allapoole ja vajutades neile, sealhulgas kõhukelmele (mis on naistele eriti ebasoodne).
Hingamise tüübid
Rind/naine (vale)
- kõhulihased pinges;
- diafragma liigutused on piiratud;
- hingame peamiselt tänu rinna- ja kaelalihastele (sellest ka “elastne rindkere põnevus”, mis on mehesilmale väga meeldiv).
Kõhuõõne mees (vale)
- rindkere on fikseeritud;
- liigutused rinnalihased piiratud;
- hingame peamiselt läbi diafragma;
- kõhu moodustumine - kõhulihaste nõrgenemine alaselja lihaste nõrkuse tõttu.
Segatud (õige)
- me hingame tänu kõikide lihaste – diafragma, rindkere ja kõhu – liikumisele;
- hingamislaine läbib ühtlaselt.
Flöödi häälestamine
"Ma mängin flööti omal seljal," kirjutas Majakovski. Flöödihelid tekivad õhu liikumisel läbi toru. Selle kujundus läheb katki – meloodia kõlab häälest välja. Häälestame spinaalflööti!
Treenimise ajal vabanege kitsast riietusest. Pange vaip põrandale, ajage oma sugulased pooleks tunniks laiali - nad saavad aru.
Harjutused
Lülisamba pikendamine kõhul lamades
Piki keha kätes on lõug kergelt surutud kaelale, pea toetub otsaesisele: emakakaela piirkond selg sirgendatud.
- Sissehingamise ajal tõsta ülakeha, too õlad tahapoole, et abaluud liiguksid võimalikult kaugele piki selgroogu alaselja suunas. Ära kalluta pead! Hoidke hinge kinni 1 s.
- Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Väljahingamise kinnipidamine 1 s.
- Vajalik on, et torso tõstmine/langetamine vastaks täpselt sissehingamisele/hoia-väljahingamisele/hoiamisele. Ärge võtke liiga palju õhku sisse ja suruge see kõigi lihastega välja, justkui pigistades seda rinnast välja.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud
- Painutage põlvi 90 ° nurga all, pea tagaosa all - väike padi.
- Sissehingamisel suruge abaluud ja alaselg põrandale, pingutage kõhulihaseid, tunnetage, kuidas rinnaku tõus, kõhu eesmine sein, rindkere alumine osa laieneb. Ärge suruge pead ja jalgu põrandale, ärge pingutage pressi!
- Sissehingamisel hoidke 2 sekundit hinge kinni, lõdvestage kõhukelme lihaseid, sirutage põlved laiali, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Harjutused tehakse kahes etapis: iga harjutus 15 korda, paus 30 sekundit, jälle 15 korda.
See meditatsioonitehnika on väga tihedalt seotud puhastamise ja avanemise protsessidega. Sulge oma silmad. Mingeid erilisi asendeid pole vaja võtta. Lihtsalt istuge mugavas asendis ja proovige hoida selg võimalikult sirge. Toolil või voodil on täiesti võimalik istuda.
Alustage hingamise jälgimist. Jälgige seda – märka lihtsalt sisse- ja väljahingamist. See seljaaju hingamise tehnika viiakse läbi nina kaudu. Hingake läbi nina, mitte suu. Peate oma hingamist järk-järgult, samm-sammult aeglustama. Tehke seda sujuvalt, pingutamata, teil ei tohiks olla pingeid ega ebamugavustunnet. Me lihtsalt hakkame järk-järgult hingama sügavamalt, hingates sisse ja välja rohkem õhku kui tavaliselt.
Järgmiseks peate ette kujutama õhukest kanalit, mis kulgeb teie kõhukelmest kulmude vahele – kolmandasse silma. Kujutage seda meditatsioonitehnikat sooritades ette, kuidas õhuke valgusenergia voog hakkab mööda seda kanalit, kõhukelmest, mille piirkonnas asub esimene Muladhara tšakra, tõusma kolmandasse silma. Visualiseerime seda kanalit ja jälgime seda koos oma hingeõhuga. Sissehingamisel tõuseb meie tähelepanu mööda seda üles, väljahingamisel liigub meie sisemine pilk sujuvalt kolmandalt silmalt alla muladhara poole. Korrake seda protsessi ikka ja jälle.
Järk-järgult on seda praktikat tehes tõesti tunda, kuidas õhuke energiajuga mööda selga alla jookseb, on tunda selle soojust, mõnel juhul võib see väga kuumaks minna. See on väga hea – see tähendab, et teete kõike õigesti, tunnete oma energiat.
Kui kanali visualiseerimisel ja jälgimisel on raskusi, ärge heitke meelt. Praktika ajal, kui meil on veel vähe kogemusi ja oskusi keskenduda, võime hakata end häirima mõne sisemise või välise aistingute või muude stiimulitega. See pole hirmutav, saate hõlpsalt tähelepanu fookuse tagasi pöörata, keskendudes uuesti oma hingamisele. Aeglastel sisse- ja väljahingamistel, mida teete. Selles, et jätame oma mõtted kuhugi kõrvale, pole midagi ebatavalist ega vastuvõetamatut. Keskendumisega harjumiseks on vaja lihtsalt veidi rohkem aega, kuid praegu on peaasi õigel ajal tähele panna, et mõtted on keskendumise maha löönud ning keskenduda taas spinaalsele hingamisele ja meditatsioonile.
Nagu näete selle teostuses, on tehnika väga lihtne, kuid järk-järgult, regulaarselt harjutades, viib see väga sügavate protsessideni, sügava meditatsioonini, avab kolmanda silma ja puhastab meie siseruumi füüsilistest ja vaimsetest blokkidest.
Seda meditatsioonitehnikat saate harjutada 1-2 korda päevas 10-15 minutit. Soovitav on seda teha enne sööki, vastasel juhul on lihtne unisesse seisundisse langeda. Saate seda kasutada kõikjal, näiteks transpordis, kui sõidate tööle, peaasi, et seda ei teeks autoga sõites.)