Iga mees, kes soovib, et teda austataks ühiskonnas, mitte ainult mõistuse pärast, mõtleb sageli oma füüsilistele andmetele. Üks asi on aga sellele mõelda ja teine ​​asi alustada.

See artikkel ütleb teile kõige otsesemal viisil, kuidas täpselt peate tegutsema, et teie edusammud fitnessi vallas üllataksid teid ümbritsevaid inimesi.

Kus harjutada – kodus või jõusaalis?

Sageli tekib spordikaugetel inimestel küsimus: kus on parem treenida, kas jõusaalis või kodus? Vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui ülesandeks on omandada mahukad harmoonilised lihased, siis on ainult üks võimalus - spordikeskus või Jõusaal.

Ja kui soovite lihtsalt oma kehaehitust veidi muuta, siis sobivad kodused treeningud, kuid ilma lisaraskuseta peatub progress kiiresti ning hantlite ja kangide koju ostmine maksab vaevalt vähem kui jõusaali tellimus.

Seetõttu peate pärast kodus õppimist kasvama ja arenema jätkamiseks igal juhul minema spordiklubi. Kas on mõtet kodus aega raisata, kui on võimalik õppida spetsiaalselt varustatud keskuses, kus on palju rohkem mugavust ja edu?

Kuidas alustada võimlemist?

Trenniga alustamiseks tuleks kindlasti endale eesmärk seada, sest õige motivatsioon on juba pool võitu.

Suurem osa lugejaid ei vaja lisamotivatsiooni, sest peamine motivatsioon on peegeldus peeglis. Ja kui keegi ütleb sulle, et talle ei meeldiks paar kilogrammi kvaliteeti juurde võtta lihasmassi, siis, uskuge mind, ta on vähemalt ebaviisakas.

Tunnid peaksid algama arsti läbivaatusega, kui te pole seda varem teinud. Lõppude lõpuks tuleks võib-olla mõni harjutus treeningprogrammist välja jätta (programmi koostamist käsitleme allpool).

Seda juhtub mõnikord näiteks selja- või kaelavigastuste korral, kuid isegi kui teil on selliseid probleeme, siis ärge heitke end, praegu on tohutult palju harjutusi ja teatud lihaste töötamiseks on erinevaid viise, mida saab isegi kasutada. vigastustega.

Kui esimene etapp on lõppenud, on aeg liikuda tellimuse ostmise juurde. Siit ei tule täiuslikke nõuandeid, kuid parem on siiski külastada jõusaali, mis asub teie kodu, töö või õppimise lähedal, sest puhkamine on pärast treeningut väga oluline.

peal Sel hetkel nüüd on spordikeskusi nii palju, et iga lugeja leiab endale meelepärase jõusaali. Ainus praktilisi nõuandeid anda: ärge koonerdage oma tervisega. Lõppude lõpuks on hind, välja arvatud harvad erandid, otseselt võrdeline pakutavate teenuste kvaliteediga.

Nõus, soojas basseinis ujumine ja pärast trenni külastamine pole mitte ainult väga meeldiv, vaid ka kasulik.

Üles soojenema

Ükskõik, millise spordialaga tegelete, peaksite meeles pidama üht väga olulist asja, ilma milleta treenimine mitte ainult ei too tulemusi, vaid võib kahjustada ka teie tervist. See puudutab treeningut.

Pealegi rasked raskused, ilma milleta pole mõeldav lihasmassi kasvatamise treenimine, mõjub kuumenemata lihastele ja liigestele hävitavalt.

Nõus, oleks kahju tõsiselt vigastada, sest tahtsite säästa 5-10 minutit lihtsate soojendusharjutuste pealt.

Kuidas täpselt soojendada, on ikka teada kooli kehalise kasvatuse tundidest: lihtsad liigutused alustades keha ülaosast.

Samuti peaksite enne iga harjutust tegema mitu lähenemist väikeste raskustega, suurendades järk-järgult raskust töötavale. See soojendab suurepäraselt lihaseid ja liigeseid ning kaitseb vigastuste eest.

Treeningprogramm kuidas lihaseid õigesti pumbata

Nii et ostsite tellimuse, alustasite treenimist. Algajate peamine viga on siinkohal täiesti halvasti läbimõeldud treeningprogramm. Praegu on palju programme, kuidas keha lihaseid õigesti pumbata, ja igal neist on oma eelised.

Algstaadiumis on kõige sobivam järgmine skeem: 1. treening: jalad, õlad, 2.: rind, triibud, 3. selg, biitseps.

Isegi mitte kõige tähelepanelikum algaja võib kergesti märgata, et ükski kulturismi treeningprogramm ei ole lihtne harjutuste jada jõusaalis. Igal harjutusel on oma koht ja see on mõeldud konkreetse lihase või lihasrühma treenimiseks. Lihased omakorda kas jaotatakse gruppidesse ja treenitakse erinevatel päevadel või treenitakse kogu keha ühes treeningus. Ja siin tekib paljudel küsimusi, milliseid lihaseid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks koos treenida.

Enne sellele küsimusele vastamist peab teil olema selge ettekujutus, millised on peamised lihasrühmad. Tavapäraselt saab eristada 5 peamist lihasrühma:

• jalad;
• tagasi;
• rinnad;
• käed;
• õlad.

Kus on ajakirjandus, küsite? Kõhu-, käsivarte- ja säärelihased on sekundaarsed või abilihasrühmad. Kõigepealt peame keskenduma suurimatele lihasrühmadele, nagu jalad, selg ja ka rind. Käte ja õlgade lihased, ehkki mitte suured, kuuluvad vaikimisi ka peamistesse lihasrühmadesse, kuna ilma kõiki lihasrühmi treenimata pole võimalik luua harmoonilist ja proportsionaalset figuuri vastavalt kulturismi kaanonitele.

Nüüd mõtleme välja, milliseid lihaseid koos treenida. Kui järgite treeningprogrammi, mis hõlmab kõigi keha peamiste lihasrühmade treenimist ühe seansi jooksul, siis see küsimus pole teie jaoks. Sa pead lihtsalt jõusaalis järgima õiget.

Milliseid lihaseid koos treenida, pakuvad kõige sagedamini huvi ka need, kes kasutavad. Sel juhul võib lihasrühmade kombineerimiseks olla palju võimalusi.

Reeglina hõlmab kulturismi klassikaline jaotusskeem kõigi lihasrühmade jagamist 3 treeningpäevaks. Samal ajal treenitakse igal treeningul üks suur ja üks väike lihasgrupp.

Näiteks esimeses trennis on meil selg ja biitseps, teises rindkere, triitseps ja kõhulihased ning kolmandas jalad ja õlad. See on klassikaline, kuid kaugeltki ainus võimalus, milliseid lihaseid koos treenida. Paljudele meeldib see skeem treeningprogrammi koostamiseks 3 korda nädalas:

• rindkere-biitseps;
• selja-triitseps;
• jalad-õlad.

Professionaalid eelistavad sageli treenida koos antagonistlikke lihaseid, treenides esimesel treeningul koos rindkere ja selga, teises treenides neljajalgasid, reie- ja säärelihaseid ning kolmandas deltalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit. Kõhulihaseid võib treenida igal sobival päeval, kuid mitte rohkem kui kord nädalas.

Treeningprogramm sõltub õpilase tasemest, tema eesmärkidest ja lihaste struktuuri omadustest.

Koostame programmi kogemuste põhjal

Algajad peaksid keskenduma üldise füüsilise jõudluse parandamisele. Tugevus, vastupidavus, liigeste liikuvus ja painduvus on nende kasvu jaoks olulisemad kui rõhk mahajäänud deltidel. Vana kulturismi koolkond eeldab, et füüsiliselt nõrk ja ebapiisavalt arenenud motoorsete oskustega sportlane ei suuda loomuliku treeninguga lihaseid kasvatada.

Algaja ettevalmistamise etappe võib kujutada järgmiselt:

• Tehnoloogia arendamine;
• Lihasmassi komplekt;
• Liigse rasva põletamine.

Trendikas spordikeskuses veenab treener klienti, et ta teeb just seda, mille pärast ta tuli. Tüdrukule öeldakse, et ta võtab kaalust alla kastikükkide ja kergete raskustega jõutõstmise, kõhn mees- mida ta võidab surumisest koos pausi ja jõutõmbega. Kuid tõsi on see, et kuni esmase motoorsete oskuste omandamiseni peate igas treeningus arendama kogu keha.

Millal võite end "kogenenud" pidada? Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Lõhe ülesehitamise eesmärgil tasub üle minna erinevatel päevadel üksikute lihasrühmade treenimisele, kui põhiharjutuste tehnika on välja kujunenud, hakkab inimene kõhklematult liikuma. Samuti on subjektiivne kriteerium - tundide algusest möödub 3 kuud.

Coachingu praktikas on võrdluspunktiks täpselt 3-4 igakuine tsükkel. Kui klient käib tundides ilma vahelejäämiseta, on selleks hetkeks tema lihased, sidemed ja kesknärvisüsteem valmis taluma klassikalist lõhenemist.

Treeningu sagedus ja planeerimine

Paljud saavad jõusaali külastada vaid 2 korda nädalas. Sel juhul on esmalt soovitatav teha 2 treeningut kogu kehale ja erineva harjutuste komplektiga:

Esimene on põlvede domineeriv (kükk, jalgade surumine, väljaasted) jalgade harjutused, ülakeha pressid ja põhitreening.

Teine on vaagna domineerivad harjutused jalgadele.(vardad ja kallutused kangiga), tõmbejõud seljale (võimaluse korral kallakul - siis klassikalises seadistuses surnud tõste) ja harjutused biitsepsile.

Pärast 2-3 kuu möödumist ja kaalupiirangu saavutamist võite lülituda jagamisele vastavalt "ülevalt-alt" põhimõttele. Mida te ei tohiks teha, on keelduda töötamast jalgade lihastega. Mõned inimesed lõpetavad jalgade kõigutamise, et neil oleks rohkem aega rinna ja selja jaoks, kuid see on vale. Jalad on pressides võimsaks toeks ja raskuste tõstmisel kõige olulisem kang. Nende ebapiisav areng võib põhjustada vigastusi nii kodus kui ka jõusaalis. Samuti on olemas teooria, et kui seda ei tee, on raske kehas anaboolset tausta luua põhilised harjutused.

Kolmepäevase jõusaalikülastusega vahelduvad nad tavaliselt 1. ja 2. treeningut täiskeha versioonis, ilma nädalaga sidumata. Aja möödudes lülituvad nad ühele klassikalisest jaotusest:

• Rind-triitseps, selg-biitseps, jalad-deltad, kõhulihased igal treeningul;
• Rind-biitseps, selg-triitseps, jalad-deltad, kõhulihased.

Kulturismis peetakse seda nõrkused need lihasrühmad, mis ei kasva hästi. Ja sisse võimsuse tüübid sport - motoorika (harjumuste) puudused ja keha struktuurilised iseärasused, mis ei võimalda rakendada piisavat tehnikat.

Näide: sportlasel on pikad jalad, puusad, kitsas vaagen ja Pikad käed. Selle eesmärk on pumbata tuharad üles, säilitades samal ajal madala rasvaprotsendi. Jõutöö osas on tal keerulisem seada kükitehnikat nii, et töö täisamplituud saavutatakse. Kulturismi seisukohalt võivad tema tuharad nii maha jääda kui ka normaalselt reageerida, sest peale küki on palju muid harjutusi.

Algajale jaotuse koostamisel eeldatakse, et tal on nõrgad motoorsed oskused, mitte “mahajäänud lihased”. Seetõttu võib mõnel juhul olla 3 kükki nädalas 1 tõukejõuga ja iga päev selja pumpamine.

Edasijõudnud sportlased peaksid kõigepealt treenima mahajäänud lihasrühmi. Teha "spetsialiseerumist" ehk siis sisse panna treeningkava Mõne rühma pumpamine 2 korda nädalas on mõistlik piisava päevakava, hea taastumise ja arenenud motoorsete oskuste korral.

Ideaalis peaks treening olema superkompensatsiooni tipus. See tekib 36-72 tundi pärast põhilist jõutööd. Algajal on soovitatav treenida kogu keha ülepäeviti, sest ta ei kasuta oma tundides suuri raskusi, mis võivad oluliselt mõjutada luu- ja lihaskonna seisundit. Sellises treeningus pumbatakse iga suur lihasgrupp kahe, maksimaalselt kolme harjutusega. Maht ei ületa 6-12 töövõtet rühma kohta.

Kogenumad kliendid võivad soovida treenida lihasgruppi kord nädalas, sest nad saavad rohkem tööd teha. Tavaliselt teevad nad kuni 5 harjutust, mõned rohkem.

Kombinatsiooni tüübid

Treeningprogrammis olevaid harjutusi saab kombineerida:

• Fullbody – kogu keha treenimine;
• Split - lihaste rühm treeningpäeval;
• Oskuste arendamine - treening on üles ehitatud harjutuse ja selles piisava jõu saavutamiseks vajalike abiliigutuste ümber.

Tähtis: viimane lähenemine on biomehaanika seisukohalt rohkem õigustatud kui kulturismi splitid, lääne treeningorganisatsioonid (NASM, ISSA) lähtuvad sellest, et treener hakkab koos fitness-kliendiga tegelema oskuste arendamisega.

Splittidel pole ka viga, need sobivad suurepäraselt lihasmassi kasvatamiseks ja sportliku keha ülesehitamiseks. Potentsiaali avamiseks on vaja arvesse võtta taastumise individuaalseid omadusi.

Fullbody

Kogu keha treenimiseks on mitu võimalust:

• Põhiharjutuste õppimine. Tehakse kükk või surnud tõste ning sellele lisandub lamades surumine või püstitõmbed, liht- või austraalia tõmbetõmbed ja mõned kerged õõtsumised õlgadel ja painutus biitsepsil. Harjutused on vahelduvad päevade kaupa, piisavast jaotusest on juttu eespool;
• "Motoorsete probleemidega" inimese lihaste ja sidemete tugevdamine.Igal treeningul sooritab inimene simulaatorites sama harjutuste komplekti. Tavaliselt on see jalapress, hüperekstensioon, pingipressid simulaatorites rinnal ja õlgadel, veojõud plokkide simulaator seljal või jõutõmbed gravitronis, tõmbejõud vööle istudes ja harjutused pressile;
• Fullbody koos aktsendiga tulevaseks crossfitiks või funktsionaalseks universaalseks. Küki ja jõutõmbe õppele lisandub arendustreening südame-veresoonkonna süsteemist, mis koosneb mitmekordsetest kükkidest, jooksmine edasi lühikesed vahemaad jne.

Nad tegelevad kogu kehaga, vaheldumisi treening- ja puhkepäeva.

Poolitatud ülevalt-alt

"Up one day, down one day" stiilis treeningud on tüüpilised Ameerika kulturismile ja jõutõstmisele. Nende ümber on välja kasvanud terved metoodilised süsteemid, näiteks Brandon Lilly "Kuubis".

Brandon Lilly - süsteemi "Cube" looja

Nende eelised:

• Nad töötavad hästi, kui vajate massi ja jõudu;
• Võimaldab arendada mis tahes spordiala jaoks vajalikke oskusi;
• Ärge andke liiga suurt koormust liigestele ja sidemetele;
• Sobib meestele ja naistele.

Sest loomulik sportlane sellel valikul pole peaaegu mingeid negatiivseid külgi. Kuid professionaalses kulturismis ei anna see sageli soovitud tulemust, kuna üksikute väikeste lihasrühmade arendamiseks pole lihtsalt aega.

3-päevane pink-tõmba-jala lõhenemine

Pink-tõmbe-jala lõhenemine näeb tavaliselt välja selline:

1. päev- lamades surumine, harjutused triitsepsile, eesmisele deltale ja keskmisele deltale;

2. päev – surnud tõstmine, või veojõud kallakul, treenides selga, biitsepsit, tagumisi deltasid;

3. päev- kükkide ja jalgade treening

Õlaharjutusi saab teha jalapäeval, kui sul pole jõudu neid teistel treeningutel kavasse lisada või need jäävad maha. Valik on mugav enamikule asjaosalistele, kuna see hõlmab jõusaali külastamist 3 korda nädalas.

Neljapäevane vahe

See skeem on mõeldud neile, kes soovivad eraldi päeval kätega õõtsuda ja selles mõtet näha. Jaotus on tavaliselt järgmine:

1. päev- rindkere ja keskmine delta;

2. päev- selja ja selja delta;

3. päev- jalad ja eesmine delta;

4. päev- biitseps ja triitseps (need on antagonistid, see andis lõhele nime)

Sobiv variant edasijõudnutele sportlastele, kes usuvad, et käed jäävad maha.

Viiepäevane vahe

Viiepäevane vaheaeg - edasijõudnud sportlastele, kelle tase on lähedane professionaalile. Treenige seda stiili sageli ja kaotage kaalu lihtsalt sellepärast, et see motiveerib teid iga päev jõusaali minema ja rohkem kaloreid põletama.

1. päev- jalad, reie esiosa;

2. päev- rindkere ja triitseps;

3. päev- selg ja biitseps;

4. päev-jalad, tagumine pind puusad;

5. päev- deltad.

Sõltuvalt mahajäänud lihasrühmadest on võimalikud ka muud viiepäevase jaotuse võimalused.

Järeldus

Treeningprogrammi koostamise kriteeriumid on inimese ettevalmistus, tema lihaste areng, eesmärgid, taastumiskiirus. Sagedased treeningud sobimatu, kui inimene ei suuda säilitada igapäevast rutiini ja süüa õigesti. Sobib enamikule tavapäraste töökohtade ja kohustustega inimestele kolmepäevane vahe. Kuid võib olla erandeid. On professionaalseid sportlasi, kes teevad ainult kogu keha, ja algajaid viiepäevase vaheajaga. Need, kes kahtlevad planeerimises, saavad kasutada treeneri teenuseid või hakata oma seisundit hoolikalt jälgima ja oma funktsioone programmis iseseisvalt kehastama.

Lugege selle kohta kindlasti

Selles artiklis räägin teile, kuidas koolitusprogrammi õigesti koostada.

Soovitan teil seda artiklit võtta väga tõsiselt ja hoolikalt!

Sellele, kes seda valdab (loeb) - 50% kulturismiga seotud küsimustest kaob.

Väga sageli, kui uustulnukad tulevad jõusaali ja hakkavad treenima, hüppavad nad ühest splitist teise, takistades seeläbi oma kehal teatud programmi plusse või miinuseid tunda.

Et mitte ühes kohas seiskuda, peate koostama treeningplaani ja seda pidevalt järgima, vastasel juhul ei saa te lihtsalt aru, kas see on teie jaoks tõhus või mitte.

Noh, kuidas personaaltreenerid programmeerivad?

Tavaliselt iga uustulnuk, kes jõusaali tuleb, kui ta alles hakkab trenni tegema, tahab uskuda mingitesse salajastesse treeningmeetoditesse ja imeprogrammi, mingitesse võlupillidesse, öeldakse, et joo valke – keemik.

See on täielik jama, kui soovite tõesti tulemust saavutada, peate enda kallal kõvasti tööd tegema.

Koolitusprogrammid ja neid koostavad koolitajad

Tavaliselt kirjutavad treenerid kõigile algajatele samad programmid, kohandades neid vastavalt nende maitsele. Näiteks: kui ette tuleb kõhn, algaja teismeline, võib ta mõne ohtliku harjutuse välja visata.

Küsite, kuidas see on, annab kõigile sama asja? Kas see on halb? Tegelikult, kui koolitaja on kvalifitseeritud ja tal on koolituse kohta oma ideed, annab ta peaaegu sama asja kõigile oma klientidele.

Sest esimest korda pole lihtsalt võimalik luua ideaalset personaalset programmi!

Loodame, et treener täielikku jama ei kirjuta. Näiteks tuli peenike teismeline jõusaali lihasmassi kasvatama ja treener pani ta tegema 30-40 kordust ja samal ajal 5 minutit puhkama.

Ühesõnaga, meie põhiülesanne koolitusprogrammi koostamisel on valida õige suund ja seejärel see suund enda jaoks korrigeerida. Seetõttu on iga programm, ka kõige idiootsem, ikkagi parem kui selle puudumine (need on nn kaootilised treeningud).

Kui sageli peaksite treenima?

Kui sageli treenite või treenite konkreetseid lihasrühmi? Meil on:

• suured lihased(jalad, selg, rind).
• väikesed lihased (biitseps, triitseps, deltad, vasikad).

Suured lihased taastuvad palju kauem kui teised, nagu nende suuruse tõttu juba aru saite. Teisisõnu, suured lihased võivad vajada ühte päeva rohkem puhkust kui väikesed.

Järgmine oluline asi on treeningu ajal saavutatud maht. Mida kauem ja tugevamalt lihast treenite, seda rohkem kulub puhkamiseks aega.

Järgmine asi on sama oluline: teie sobivus. Mida kauem treenite, seda rohkem olete ühest küljest kohanenud koormust kandma ja kiiremini taastuma. Teisest küljest, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem aega neil taastumiseks on vaja. Siin on selline paradoks.

Kui nii mõelda, siis igal treeneril on treeningutevahelise puhkesageduse kohta oma mõtted.

Minu arvamus on, et algajad saavad treenida piisavalt sageli mõõduka intensiivsusega, et harjuda koormustega ja õpetada lihaseid suurema efektiivsusega kokku tõmbuma (efektiivsus on see, et aju-lihaste ühendus algaja jaoks ei tööta siiski nii tõhusalt kui inimesel. kogenud kulturist), lisaks on algajatel üsna väikesed lihased ja nad taastuvad kiiremini kui profisportlased.

Järeldus: algajatele piisab 2-4 päevast ühe lihasgrupi treeningute vahel.

Kui pikk peaks treening olema?

Treening peaks kestma 45-60 minutit, muidugi, kui oled sirge (ehk siis ei kasuta AAS-i).

Miks just 45-60min? Treening on meie hormonaalsüsteemile ja kehale tervikuna tohutu stress.

Treening on kortisooli ja teiste kataboolsete ainete vabastamine.

Teisisõnu, kui viivitate nende vabanemise aega, siis sellest stressist taastumine aeglustub anaboolsete hormoonide, eriti testosterooni vabanemise aeglustumise tõttu.

Vastavalt sellele, kui süstite kunstlikke hormoone, saate treenida kauem, sest. see ei kehti sinu kohta.

Kui palju puhkust vajate seeriate vahel?

Tavaliselt on kulturismis teoreetiliselt soovitatav puhata seeriate vahel üks minut.

Kui võrrelda kulturismi jõutõstmisega, siis jõutõstmises peate puhkama 3 minutit või rohkem.

Meie puhul kulturismis kasvavad lihased kõige enam keskmise raskusega mahutööst.

Seetõttu puhake 1 kuni 2 minutit (kui töötate massiga 6–12 kordust), sellest piisab 5–6 harjutuse sooritamiseks treeningu kohta, et saavutada 40–45 minutit.

Mida millega treenida ja kuidas split teha?

Treeningul saab treenida kogu keha või erinevatel päevadel lihasrühmi jagada (split). Split tähendab lõhenemist ja on tavaliselt arenenum ja progressiivsem, kuna võimaldab teil keskenduda iga lihasele.

Selles jaotises on koolituse jaotuse jaoks 2 reeglit:

• Kui oled algaja, siis pead erinevatel päevadel keha vähem poolitama.
• Kui olete juba kogenud sportlane ja teil on rohkem lihaseid, seda rohkem koolituspäevad saate teha oma kompleksis.

Nüüd nendest kahest reeglist. Põhiidee on see, et mida rohkem lihaseid ja vormisolekut sul on, seda rohkem treeningpäevi on sinu kehale kasulik. Kui oled kõhn teismeline, siis su lõhe näiteks esmaspäeval treenis kogu keha korraga, teisipäeval puhkas.

Kui teil on mingisugune ettevalmistus, siis võite teha oma kehale split, näiteks enamasti treenitakse 3 korda nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel).

Mis puudutab treenimist, milliseid lihasgruppe saab koos treenida, siis on väga oluline arvestada taastumisega ja sellega, et paljusid lihaseid kasutatakse kaudselt teiste lihasgruppide treenimisel.

See võib mõjutada taastumist ja see omakorda võib mõjutada jõudlust.

Lisaks nõuavad mõned lihasrühmad raskemat ja pikemat treeningut kui teised lihasrühmad. Vaatame, millised lihasrühmad on olemas.

Seal on niinimetatud tõukavad ja tõmbavad lihasrühmad:

• tõukurid on rind, triitseps, deltad
• tõmbamine - see on selg, biitseps, jalad

Näiteks: kui oled biitsepsit treeninud, ja siis tahad selga treenida, on see väga halb mõte, sest biitseps ja selg on tõmbegrupp, lisaks on meie biitseps nõrgem kui selg.

Ja kui väsitate oma biitsepsit, ei saa te oma selga korralikult treenida. See on kõik. Teine asi on see, kui treenite kõigepealt selga ja seejärel biitsepsit, on see mõistlik.

Peamine reegel on siin: kui treenite hunnikut lihaseid, alustage alati suurematest lihasgruppidest.

Näiteks: Kõigepealt selg, siis biitseps või kõigepealt rindkere ja seejärel triitseps jne.

See on väga oluline punkt: suur treeningu alguses ja väike pärast seda.

Mis siis, kui mul on treeningul mitu lihasgruppi?

Mitme suure lihasrühma kombineerimine ühes treeningus ei ole soovitatav.

Parem on kombineerida üks suur grupp mitme väiksemaga kui näiteks rind ja jalad või selg ja jalad.

See on liiga suur koormus (piirab teie võimet iga rühma korralikult treenida) ja lisaks peate viima verd ülakehast alakehasse, mis pole soovitav, kuna see koormab teie vereringesüsteemi.

Erandiks võib teha samal päeval selja ja rindkere treenimise, sest. need on antagonistlikud lihased.

Mis on antagonistid? Paljud lihased teevad vastupidiseid liigutusi. rinnalihaste lükkavad käed ja latissimus dorsi nende selg tõmbab, biitseps painutab kätt, triitseps aga lahti jne. Need on nn vastandlihased – antagonistid.

Väga sageli on mõttekas neid koos treenida. Sest kui sa näiteks: teed biitsepsi lokke, siis on ka sinu triitseps passiivselt töösse kaasatud ja samuti venitatud, lisaks on pumpav efekt väga väljendunud, sest. veri ei kao kuhugi.

Jalgade kohta. Jalad on inimkeha tugevaim ja suurim lihasrühm. Kui liigute edasi arenenumate splittide poole, on hea mõte eraldada jalgade treeninguteks eraldi päev.

• Parimad lõhed - Antagonistid: rind, selg - deltad, käed - jalad, 3 korda nädalas.
• Täiustatud poolitus: jalad - selg - rind - deltad - käed, 5 korda nädalas.

Ülejäänu osas on kõik lihtne, kui sa ei edene, siis treenid kas liiga tihti või liiga harva. Enamasti koormavad inimesed 7-8 harjutust, 5 seeriat jne, kui puhkepäevi pole piisavalt. Kui tunnete, et vajate vaba päeva, on parem seda teha.

Kuidas valida treeningute vahekorras harjutusi?

Siin on kõik lihtne. Kui tahad suuri lihaseid, suurt lihasmassi, siis tee ainult põhi.

Mis on põhi- ja isoleerivad harjutused, soovitan teil eraldi lugeda, klõpsates lingil.

Lühidalt öeldes on aluseks need harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi.

Unusta ära isoleeritud harjutused ja simulaatorid üldiselt, see on jama, need ei anna üldse kasvu. Need asjad on mõeldud ilu ja uute klientide jõusaali meelitamiseks, mitte suurte lihaste kasvatamiseks.

Seega, kui soovid massi (suured mahlased lihased, siis on sinu eesmärgiks raske töö kangi ja hantlitega).

Milline on harjutuste jada splitis?

Siin on kaks väga olulist reeglit. Raskest lihtsani ja suuremast väiksemani.

Mida rohkem liigeseid on harjutuses kaasatud, seda varem tuleb see sooritada (baas).

Näiteks: treenime rinda ehk alustame kangivajutusega ja lõpetame lihtsama vormimisega, näiteks juhtmestiku või crossoveriga. Kui need on jalad, siis kõigepealt kükk ja alles siis sirutus.

Aga ka siin kehtib üks reegel, näiteks mul on probleeme põlvedega, ma ei saa esimese harjutusena kükki teha, selleks sätin istudes jalasirutuse ja teen eelväsimist ehk teen seda 20-30 korda maksimaalse kaaluga. Ma arvan, et saate mõttest aru.

Enamiku jaoks tuleb alustada raskemate ja keerukamate harjutustega ning lõpetada kergega (isolatsiooniharjutused).

Mitu kordust töökomplekti kohta?

See on väga pikk teema, kuhu ma väga palju ei kirjuta.

Lühidalt, ma ütlen, et kui teie eesmärk on mass, teeb see kõige tõhusamalt 6-12 kordust.

See pole tegelikult oluline, sest parim kasv täheldatakse, kui saavutate positiivse ebaõnnestumise 10–30 sekundi pärast treeningu algusest ja 6–12 korduse intervall võimaldab teil sellesse intervalli sisse elada.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et üksikisik koolitusprogrammid- see on väga hea. Aga! Selle ligikaudseks koostamiseks peate teadma palju konkreetse inimese kohta (tema elustiil, pärilikkus, füüsiline seisund jne).

Ja kes teab seda paremini kui sina? Vastus on ilmne – sina ise. Seetõttu soovitan teil olla kannatlik, alustada treeningpäevikut ja seejärel teha oma saavutuste ja programmide analüüs - see on kõige parem Parim viis koostage täiuslik personaalne treeningprogramm.

Sportlik toitumine kulturismis

P.S. Samas rubriigis otsustasin esile tõsta eraldi teema sportlik toitumine, sest enamik algajaid usub imetablettidesse, mis panevad nad üles pumbata. Ma kinnitan teile, et see pole nii.

Neid kasutatakse ainult lisandina tavalisele kõrgekvaliteedilisele toidule.

Sellepärast nimetatakse neid lisaaineteks, see on loogiline. Pealegi peaksite algusest peale teadma, et sportlik toitumine ei ole keemia. See on tavaline toit.

Sporditoitumise peamiseks eeliseks on lihtsalt see, et see on erinevalt tavatoidust äärmiselt mugav valmistamise ja imendumise poolest.

Kulturismis on selliseid toidulisandeid nagu:

• Valk (valk)
• aminohapped
• gainerid, energiajoogid
• vitamiinid ja mineraalid
• rasvapõletajad
• kreatiin
• prohormoonid

Igaüks neist on omamoodi tõhus, soovi korral (vajadusel) saate oma vajadustega sobitada. Soovitan lugeda rohkem sporditoitumise kohta. Seetõttu ärge pingutage end üles, treenige ja sööge õigesti ning edu ei pane teid ootama.

Artikkel viimati uuendatud: 31.12.2014

Meie keha koosneb paljudest lihasrühmadest. AT koolitusprotsess need jagunevad põhi- ja abistavateks. Peamised on rind, selg, õlad, jalad, käed ja kõhulihased. Igaüks neist sisaldab suur hulk abistavad lihased, mis on töösse kaasatud koos suurte lihastega.

Professionaalsed kulturistid saavad endale lubada pühendada ühe päeva ühe põhirühma treenimisele, et see välja töötada ja saavutada maksimaalne proportsionaalsus, et näidata end konkurentsis täies hiilguses. Nagu aru saate, treenivad profid peaaegu iga päev. Algajatele või jõusaalihuvilistele pole igapäevane treenimine mõtet, kuna lihtsa inimese kehal pole aega pärast treeningut taastuda, mis võib viia negatiivsete tulemusteni. Lisaks on amatöörtasemel kulturismiga tegelevatel inimestel palju igapäevamuresid, nagu töö, õppimine jne. Selle tõttu ei suuda inimene lihtsalt täielikult treeningule pühenduda. Kuigi profid elavad kulturismis, on see nende peamine sissetulek ja seetõttu lähevad sportlased sinna Jõusaal kuidas töötada.

Et sa aru saaksid professionaalsed kulturistid kasutada farmakoloogilise toe, et kiiremini taastuda, parandada anaboolseid protsesse kehas jne. Seetõttu käivad nad iga päev jõusaalis ennast kahjustamata.

Selleks, et jõuda maksimaalne efekt alates treeningust peate jaotama peamiste lihasrühmade treeningud eraldi päevadeks. Siin tekib aga küsimus – milliseid lihaseid koos treenida ja kuidas neid kombineerida? Praeguseks on kolmepäevane jaotus kõige levinum algajate ja kogenud sportlaste seas. See tähendab, et jagate treeningu kolmeks päevaks, oletame, et esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. See on ideaalne võimalus lihasmassi võimalikult kiireks ülesehitamiseks ja lihaste täielikuks taastamiseks. Veidi hiljem, kui oled kogenum, võid jagada treeningu neljaks päevaks, tuues ühe päeva esile näiteks käte või õlgade treenimiseks. Lisateavet selle kohta, kuidas koolitusprogrammi õigesti koostada, leiate siit.

Võimalusi on mitu, mille põhjal saad aru, milliseid lihaseid koos treenida. Siin on üks tänapäeval levinumaid näiteid:

Näide nr 1

See on üsna laialdaselt kasutatav valik, milles kõik on üsna lihtne ja loogiline. Vaata, me võtame peamised lihasrühmad ja jagame need kolmeks päevaks: 1. päev – rind; päev 2 - tagasi; 3. päev - jalad. Pärast seda lisame väiksemad lihased, mis on otseselt seotud põhilihase treenimisega, välja arvatud jalgade ja õlgade kombinatsioon. Näiteks võta seesama rinnatreening, mis põhineb tõrjuvatel harjutustel. See tähendab, et võtke sama pingipress või hantlipress ja nii edasi. Kõik need hõlmavad raskuse rinnalt surumist (pigistamist) ja nagu me teame, vastutab triitseps selle funktsiooni eest käe lihastes. Seega tegeleb ta otseselt rinnatreeninguga.

Sama kehtib ka selja ja biitsepsi kohta. Kui rinnatreeningul lükkame (pigistame) raskust endast eemale, siis seljatreeningul tõmbame raskust enda poole ning teatavasti ei vastuta selle liigutuse eest mitte ainult seljalihased, vaid ka seljalihased. biitseps, mis aitab meelitada raskust ja suurendada amplituudi liikumist.

Mis puudutab kolmandat treeningpäeva, siis õlad jalatreeningus ei osale, kuid see on ainuke päev, mida saab eraldada kvaliteetseks deltade pumpamiseks. Teatavasti koosnevad deltad eesmistest, keskmistest ja tagumistest taladest, kui tahad õlgu üles pumbata, pead need ühe päevaga koos treenima.

Seega, sel viisil treeninguid kombineerides suudame üsna hästi sekundaarseid lihaseid eelnevalt väsitada ja seejärel kvaliteetselt treenida.

Näide nr 2

Teine võimalus on vähem levinud, kuid sellel on ka oma fännid. Paljud arvavad, et põhilihase ja liikumisega otseselt seotud sekundaarse lihase, nagu rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi treenimine on vähemalt rumal, sest olles eelnevalt väsitanud sekundaarset lihast (biitseps või triitseps), me ei saa neid enam normaalselt pumbata . Põhimõtteliselt on see mõne inimese jaoks üsna asjakohane. Pidage meeles, et igaühe keha on erinev ja igaüks võib teatud tüüpi treeningutele erinevalt reageerida, nii et saate katsetada ja proovida mõlemat komplekti, et otsustada, milline neist teile sobib. Lisaks tuleb programmi siiski muuta vähemalt kord 1-2 kuu jooksul.

LIHASTE TREENINGANTAGONISTID

Paljud inimesed arvavad, et antagonisti treening on kõige tõhusam viis lihaste kasvatamiseks ja see on tõsi. Selline treening hõlmab kahe antagonistliku lihase treenimist ühe päeva jooksul. Need on lihased, mis on üksteisega paralleelsed, st selg - rind, biitseps - triitseps, reie biitseps - nelipealihas. Antagonistide lihastreeningu kohta saad täpsemalt lugeda siit.

Sellise treeningplaani näide

Selle kava järgi treenides võin öelda, et see on päris hea väljapääs, kui on vaja programmi muuta, midagi uut proovida. See kompleks sobib küllaltki kogenud sportlastele, kuna nõuab taastumiseks palju energiat ja jõudu ning algajale on parem treenida esimese või teise näite järgi.

Isiklikult soovitan teil treenida vastavalt kavale, mis on toodud allpool. Ta võttis osa antagonisti koolitusest ja esimesest standardplaanist. Seda saavad kasutada kogenud sportlased, kellel on vähemalt 1-aastane kogemus.

Jõusaali treeningkava

KOGU KEHA TREENING

AT see valik saate kombineerida kõiki lihaseid korraga, ainult teatud järjekorras. Kui olete algaja sportlane, saate kasutada treeningut, mis hõlmab kõigi peamiste lihasrühmade treenimist ühe seansi jooksul. Nagu mäletate, ütlesime artikli alguses, et algajate sportlaste jaoks on parim valik jagada treening osadeks, st treenida iga suuremat lihasrühma eraldi. Mis puutub kogu keha treenimisse, siis see on üsna energiamahukas kava, kuid kui protsessile targalt läheneda, saate treeninguid tasakaalustada.

Kogu keha treenimine on vajalik algaja sportlase, nimelt tema lihaste ettevalmistamiseks koormuse edasiseks suurendamiseks, st üldkeha pingutamiseks. füüsiline vorm. Treening ise ei koosne kahekümnest harjutusest, nagu arvata võib, see sisaldab põhiharjutusi, tänu millele saame selle käigus pumbata ja kasutada põhi-, sekundaar- ja erinevaid abilihasrühmi. Treening ei võta palju aega, kui treenida intensiivselt, ilma pooletunnise puhkuse ja häkkimistööta. Täiskehalise treeningu kohta saad täpsemalt lugeda siit.

Tagasi