Tere hommikust, "tervisliku ajaveebi" tellijad. Täna tahan rääkida hommikuste harjutuste eelistest. Selles artiklis avaldan teile küsimuse, miks teil on vaja hommikust võimlemist. Räägime selle tähtsusest keha tervisele. Lisaks õpetan teile, kuidas õigesti hommikuseid harjutusi teha, annan teile olulisi soovitusi.
Väärib märkimist, et täna, hoolimata propagandast ja moest , hommikuste füüsiliste harjutuste sooritamiseks praktiliselt puuduvad konkreetsed programmid. Pealegi hinnatakse paljudes tervislikele eluviisidele pühendatud foorumites hommikuvõimlemist üsna skeptiliselt. Selles artiklis keskendun füüsiliste harjutuste komplektile nii täiskasvanutele kui ka lastele. Arutame koos teiega mõningaid klassidega seotud praktilisi ja teoreetilisi aspekte hommikul.
Mis on hommikuvõimlemine
Hommikune treening sisaldab lihtsat kompleksi üldfüüsilised harjutused, mida tehakse hommikul peale ärkamist. Selle eesmärk on tõsta elujõudu ja valmistada keha ette eelseisvaks füüsiliseks pingutuseks. Hommikuti on ju meie keha jaoks oluline võimalikult kiiresti ja valutult töistesse tegevustesse kaasa lüüa.
Mõned ajavad hommikuvõimlemise segamini võimlemise või enne hommikust soojendusega sporditreeningud. Väljend "hommikune võimlemine" räägib enda eest. Hommikuvõimlemine on keha laadimine (täitmine) energiaga pärast puhkeperioodi. Ja nagu ma ütlesin, laadimine ei vaja mingeid erilisi harjutusi. See hõlmab ainult üldist füüsilised harjutused.
Mis puutub hommikuvõimlemisse, siis see on täiesti erinev mõiste, mis pole seotud hommikuvõimlemisega. Hommikuvõimlemine ja võimlemine üldiselt hõlmab spetsiaalse kompleksi rakendamist võimlemisharjutused venitamiseks ja arendamiseks. Sellist kompleksi saab kõige paremini teostada värske õhk enne või pärast hommikust jooksu või muul ajal.
Ja selleks, et keha kaasata töötegevusse, et pärast ärkamist algstaadiumis korralikult ja normaalselt toimida, on vaja iga päev läbi viia üldfüüsiliste harjutuste kompleks. See tähendab, et ärgates ei tohiks minna vannituppa ja mitte kööki süüa tegema ja teha hommikuvõimlemist. Samal ajal tehke seda nii, et see tooks kasu ega kahjustaks südame-veresoonkonna süsteemi.
Muide, enne kui hakkate pärast ärkamist üldfüüsilisi harjutusi sooritama, annan teile mõned olulised soovitused, mis aitavad teil pärast magamist enesetunnet parandada. Aga sellest lähemalt allpool. Räägime nüüd hommikuvõimlemise tähtsusest.
Hommikuvõimlemise väärtus inimese tervisele
Väärib märkimist tõsiasi, et paljud inimesed alahindavad hommikuste füüsiliste harjutuste tegemise tähtsust. Minu uurimistöö analüüs näitab, et kehaliste harjutuste kompleksi läbiviimine pärast ärkamist ei ole enamiku inimeste jaoks norm. Kuid asjata jätavad paljud hommikused harjutused tähelepanuta. Ja nüüd ma ütlen teile, miks.
Hommikune võimlemine on kasulik mitmel viisil. Vähesed teavad, et ta esitab mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks aitavad hommikused harjutused kiiremini ärgata ja keha õigesse järjekorda seada. Elementaarsete harjutuste sooritamisel suureneb verevool ja lümfivool. See võimaldab kiirelt taastuda ja töötegevuses kaasa lüüa. Laadimine tõstab toonust, annab kergustunde ja eemaldab letargia pärast voodipuhkust.
Teiseks mõjuvad hommikused harjutused tööle soodsalt. siseorganid ja süsteemidele, aga ka kehale tervikuna. Fakt on see, et regulaarne üldfüüsiliste harjutuste sooritamine pärast ärkamist avaldab soodsat mõju eelkõige südame-veresoonkonnale. Igapäevane hommikune treening säästab teie südant 10 lööki minutis. Ja kujutage ette, kui palju lööki minutis salvestatakse päevas ja kui palju nädalas kuus! Kui teete iga päev hommikuvõimlemist, säästab teie süda aastaga miljoneid lööke minutis. Kuid selle eeltingimus: püsivus. Ja alles aasta või kahe pärast saate viia südame-veresoonkonna süsteemi olekusse, kus süda töötab "ökonoomsel" režiimil, mis pikendab teie eluiga.
Üldiselt parandavad igapäevased hommikused harjutused organismi immuunsüsteemi, tugevdavad selle vastupanuvõimet.
Ja lõpuks, hommikused harjutused täidavad ennetavat funktsiooni. See on kasulik liigeste ja selgrooga seotud haiguste ennetamiseks. Pärast ärkamist sooritatavate harjutuste abil arened õige rüht, sõtkuda lihaskiud, normaliseerib hingamis- ja närvisüsteemi.
Hommikune treening võimaldab hoida keha töökorras, normaliseerida tervist ja saada elujõudu. Harjutuste võimalikult tõhusaks sooritamiseks tuleks laadimist alustada rahulikus olekus.
Üheksa fakti hommikuvõimlemise kohta
- Igapäevased hommikused harjutused aitavad säästa südant 10 lööki minutis.
- Hommikune treening paraneb organismis, millel on üldiselt kasulik mõju nii üldisele seisundile kui ka kaalulangusele. Regulaarne laadimine aitab .
- Üle 90% hommikuti trenni tegevatest inimestest parandavad oma tulemusi . Nad saavutavad paremaid sporditulemusi.
- Füüsilisi harjutusi tehes saab inimene elujõu ja energia laengu.
- Mõned inimesed leiavad, et hommikune treenimine aitab neil kogu päeva söögiisu reguleerida.
- Väga oluline märkus! Treenides muutume distsiplineeritumaks.
- Uuringud on seda kinnitanud kehaline aktiivsus stimuleerib .
- Tundide tulemusena hakkavad kehas füsioloogilised protsessid paremini toimima, mis toob kaasa üldise heaolu paranemise.
- Proovige lihtsalt hommikul harjutusi teha ja näete, kui suurepärane see on.
Üldiselt saate igapäevaste hommikuste füüsiliste harjutustega kõik boonused, millest ma teile eespool rääkisin. Kuid kui lisaks kuulate minu allpool toodud soovitusi, on mõju palju suurem. Niisiis, mida ma saan teile hommikuvõimlemise korraldamisel nõu anda.
- Tehke hommikutundidel hommikuharjutusi. Pärast und pole inimene valmis koormusteks, mis teda päeval ees ootavad. Öösel aeglustub vere liikumine veresoontes, südamelöögi rütm väheneb. See viivitus mõjutab närvisüsteem, vähendades reaktsioonikiirust ja vaimset aktiivsust. Seetõttu on oluline pärast ärkamist sooritada lihtsate üldfüüsiliste harjutuste komplekt. Isiklikult soovitan seda teha nii. Pärast silmade avamist ärge tõuske järsult voodist välja. Kuid päikesevalguse eest peitmiseks ei pea tekki endale peale viskama.
- Pärast ärkamist peate viivitamatult rakendama õige psühholoogilise hoiaku. Ärge arvake, et soovite magada. Häälestage oma aju vaimselt, et peate tegutsema, täitma ülesandeid ja saavutama endale seatud eesmärgid. Nii on teil lihtsam voodist tõusta.
- Soovitan alustada trenniga juba voodis olles. See suurendab üldist mõju . Need harjutused ei ole rasked. Muide, profisportlased kasutavad seda tehnikat ka enne võistlusteks valmistumist. Lõppude lõpuks on oluline minna starti rõõmsameelse, aktiivse, elujõulise energiaga. Seega eemalda tekk endalt, et see sind ei häiriks. Lamage selili, asetage käed mööda keha. Üles tõmbama jalad vaheldumisi enda poole, painutades neid põlveliigestest. Kõigepealt üks jalg, siis teine. Pärast seda saate mõlemat jalga korraga painutada. Soovitan teha harjutust "ratas". Seejärel venitage hästi. Venitage oma keha nagu nöör.
- Kui pärast nende lihtsate harjutuste sooritamist on teil endiselt raske püsti tõusta, proovige järgmist. Istuge voodi servale jalad põrandal. Kallutage pead vasakule, seejärel paremale. Alla ja siis üles. Kas saate veel lisada ringjad liigutused pea. Sellised harjutused suurendavad aju verevoolu, mis aitab kaasa kiiremale ärkamisele. Verest tulev hapnik aktiveerib aju.
- Pärast voodist tõusmist soovitan teil korteris veidi jalutada. Kõigepealt avage aken ventilatsioonirežiimile, minge tualettruumi. Ja tee oma voodi ära. Sellised "esmased" elementaarsed liigutused valmistavad keha hästi ette suuremateks koormusteks. Nüüd saate alustada hommikuste harjutustega.
- Jällegi on harjutusi kõige parem teha avatud aknaga. Soojalt saab akna täielikult avada. Kui teil on avar rõdu, on see plussiks! Madalatel välistemperatuuridel on parem avada aken ventilatsioonirežiimile.
- Füüsilisi harjutusi saab teha aluspesus. Kuid võite ka kodurada kanda. Soovitan teha harjutusi palja torsoga. Sel juhul värske jaheda õhuga kokkupuute tõttu jääte ikkagi . Ärge mingil juhul looge mustandit. Ja ära seisa palja jalaga paljal põrandal. Kui olete paljajalu, on parem seista vaibal. Kui teil pole vaipa ja põrand on plaaditud või lamineeritud ja soojustamata, tehke hommikuvõimlemist sokkides või majasussides.
- Pidage meeles, et hommikused harjutused on lühike protseduur. See kestab 3-5 minutit. Enda kurnamine mis tahes spetsiaalsete harjutustega ei ole seda väärt. Hommikuvõimlemise eesmärk on keha tööd aktiveerida, mitte keha parandada!
- Kui olete hommikuste kehaliste harjutuste sagedane, ei ole sel juhul keelatud pikendada selle kestust 15-20 minutini, sealhulgas selle loendis spetsiaalsed harjutused. Näiteks kükid ja. Saate teha mitmeid võimlemisharjutusi.
- Harjutused tehakse selges järjestuses, alustades peast, lõpetades pahkluuga.
- Hommikuste harjutuste lõpus võite alustada veeprotseduure või minna hommikujooks. Isiklikult lähen pärast kõigi ülaltoodud manipulatsioonide läbiviimist (magamistoa õhutamine, voodi üles tegemine, tualett, kehaline harjutus) õue ja 7-9 km kerges tempos või minnes . Alles peale hommikust spordiosa viin läbi hügieeni- ja karastusprotseduurid. Muide, selline igapäevane rutiin lükkab esimest söögikorda (hommikusööki) edasi. See on väga tähtis. Te ei saa pärast ärkamist endale kohe toitu täis toppida. Toidu seedimiseks teeb keha keerukat tööd, kulutades samal ajal tohutult energiat. Keha peab ärkama, enne kui saab hakata toitu seedima. Hommikusöök peaks olema vähemalt poolteist tundi pärast ärkamist. Need, kes seda aega ei jälgi, tunnevad end väsinuna.
Kellel soovitatakse hommikuvõimlemist teha ja kas on mingeid meditsiinilisi piiranguid
Minu poolt selles artiklis antud kehaliste harjutuste kompleks sobib ideaalselt nii väga väikestele koolilastele kui ka eakatele, nii meestele kui naistele. Hommikuste harjutuste tegemisel pole absoluutselt mingeid piiranguid. Vastupidi, saate palju ülaltoodud eeliseid. Iga inimene maa peal peaks hommikuti füüsilisi harjutusi tegema!
Hommikused harjutused sobivad igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele. Sellise laadimise kompleksidesse kuuluvad harjutused on väga lihtsad, kasulikud ja tõhusad. Pole meditsiinilisi piiranguid. Vastupidi, minu kirjeldatud harjutuste komplekt on kuurortides ja haiglates soovitatav.
Ainus asi, mida tahaksin välja öelda, on see, et kõige meeldivam on teha hommikuvõimlemist koos pereliikmetega. Täiskasvanutega saate loomulikult uurida järgmist füüsiliste harjutuste komplekti. Kuid kõige väiksemate jaoks võivad hommikused harjutused välja näha selline (vaata videot). Muide, videol on väga mõnus muusika ja kui teete koos lastega harjutusi, saate selle video hommikul sisse lülitada.
Hommikused harjutused: füüsiliste harjutuste komplekt
Niisiis, relvastatult, meenutades ütlust: “Kuidas sa päeva alustad, nii sa selle ka veedad”, otsustasite teha hommikul füüsilisi harjutusi. Seega soovitan teil teha järgmisi lihtsaid harjutusi iga päev pärast ärkamist. Need tuleb läbi viia samas järjekorras, nagu need esitatakse.
Harjutused:
- Parandame vere- ja lümfivoolu pähe. Suurendame aju varustamist hapnikuga. Tegeleme haiguste ennetamisega emakakaela selgroog.
- Pea kallutamine vasakule, paremale, ette, taha.
Tehnika:
Kalded viiakse läbi kordamööda. Kõigepealt ühte, siis teistpidi, siis edasi, siis tagasi. Tehke seda harjutust aeglaselt, aeglaselt. Kallutades pead madalaimas punktis, hoidke seda veel mõni sekund. Korduste arv 4.
- Pea pööramine vasakule ja paremale.
Tehnika:
Pöörded on aeglased. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Sellele harjutusele saate lisada lõua tõstmise: pöörates pead küljele, tundub, et proovite oma lõua üles tõsta. Korduste arv 4.
- Pea ringikujulised liigutused vasakule, seejärel paremale.
Tehnika:
Harjutust sooritatakse ka aeglaselt maksimaalse liigutustega. Proovige venitada kaela lihaseid ja kaelalülisid. Korduste arv on 4-6.
- Venitage õlavööd. Teeme ennetustööd .
- Õlavöötme ringikujulised liigutused ette-taha.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Panime käed õlgadele (vasak käsi vasakule õlale, parem käsi paremale õlale). Aeglaselt liigutuste maksimaalse amplituudiga teeme ringikujulisi liigutusi kätega ette, siis tagasi. Korduste arv on 4-6.
- Ringikujulised liigutused sisse küünarnuki liigesed sissepoole, siis väljapoole.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed on küünarnukkidest teie ees kõverdatud. Tehke pöördeid küünarliigendites, kõigepealt sissepoole, seejärel väljapoole. Korduste arv on 4-6.
- Tõmblused kätega külgedele, keha pööramisega vasakule ja paremale küljele.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed on küünarnukkidest teie ees kõverdatud. Tehke tõmblusi õlavöötme kaks korda, seejärel pöörake keha vaagnapiirkonnas küljele, sirutage käed ja tehke selles asendis tõmblusi veel kaks korda. Seega ühes suunas sooritatakse harjutus neljas arvestuses. Ühe korduse korral loetakse harjutus sooritatuks mõlemas suunas. Korduste arv on 4-6.
- Käsi tõmbleb üles-alla.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Üks käsi on sirgendatud, teine alla. Asend on sirge, lõug tõstetud. Pärast kahekordset tõmblust oma kätega muutke vastupidiselt nende asendit ja tehke kahel korral rohkem tõmblusi. Seda loetakse üheks korduseks. Käte asendit muutes ei tohiks need painduda. Püsi alati sirgena. Korduste arv on 4-6.
- Sõtkume keha põhiosa. Me takistame , sirgendage oma kehahoia. Parandame südame tööd.
- Kere kalded vasakule ja paremale.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Üks käsi on välja sirutatud. Teine vööl. Selg on sirge, pea paistab sirge. Teeme kahekordse kalde väljasirutatud käe vastassuunas. Seejärel teeme kätt vahetades kalded teisele poole. Tähtis: väljasirutatud käsi peaks alati jääma sirgeks, mitte painutatud. Sirutatakse ka väljasirutatud käe sõrmed. Korduste arv on 4-6.
- Torso ringikujulised liigutused vasakule, seejärel paremale küljele.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Teeme vaagna ringjaid liigutusi vasakule, seejärel paremale küljele. Harjutus sooritatakse maksimaalse amplituudiga, aeglaselt. Teeme häid kurve. Korduste arv on 4-6.
- Kallutatakse vasakule jalale, seejärel paremale.
Tehnika:
Jalad veidi laiemad kui õlad. Kere on kallutatud 90 kraadise nurga all. Käed on küljele sirutatud. Puudutage kordamööda oma jalgu sõrmeotstega. Jalad on sirged (ärge painutage põlvedest). Parem käsi vasakule jalale. Vasak käsi paremale jalale (rist risti). Kui harjutust on raske teha ilma jalgu painutamata, siis ei saa te varbaid sõrmedega puudutada. Pöörduge siiski nende poole nii palju kui võimalik. Tunneta, kuidas seljalihased venivad, selg “krõmpsub”. Iga jala jaoks tehke 4-5 kallakut.
- Venitage alakeha. Haiguste ennetamine , hüppeliigese vigastuste ennetamine.
- Ringikujulised liigutused põlveliigestes vasakule, seejärel paremale poole.
Tehnika:
Jalad koos, põlvedest veidi kõverdatud. Käed asetatakse põlvede peale. Ringikujulisi liigutusi tehakse kergelt kükitades maksimaalse liikumisulatusega. Tehke 4-6 kordust mõlemal küljel.
- Hüppeliigese ringikujulised liigutused.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Pange üks jalg varbale ja hakake tegema ringjaid liigutusi ühes, seejärel teises suunas. Pärast seda vahetage jalga.
- Kükid.
Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Kükitades ei tule kontsad põrandast lahti, käed on ette sirutatud sinu ees. Pärast tõstmist asetatakse käed uuesti vööle. Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemata. Korduste arv: 4-6. Kui esineb veeni-veresoonkonna haigusi või haigusi põlveliigesed parem on see harjutus vahele jätta. Minge sagedamini trepist, ärge kasutage lifti.
- Majas ringi jalutamas väljaspool jalgadel ja jala siseküljel. See harjutus on hea lampjalgsuse ennetamine ja ravi.
Energialaeng, mille hommikused harjutused kehale annavad, võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt viia keha töökorda.
Soovitan lisada hommikuharjutustesse ka plankharjutus, põlvedel ja küünarnukkidel kõndimine. See tugevdab oluliselt teie selgroogu ja liigeseid. Vanusega tänavad nad teid väga ega tekita teile ebamugavusi.
Nagu ma juba ütlesin, võite "edasijõudnud tervislike eluviiside" jaoks pärast minu kirjeldatud harjutuste komplekti täitmist lisada hommikustesse harjutustesse spetsiaalsed painduvusharjutused.
Pidage meeles, et kui jätate hommikused harjutused välja , siis võib keha taastamine ja normaalseks viimine kesta mitu tundi. Teisisõnu, ilma füüsilise koormuseta kogete kogu tööpäeva esimese poole letargiat, uimasust ja apaatsust.
Hommikused harjutused on elementaarne lihtne harjutuste komplekt. Hommikusöögi ajal tunnete end mitte ainult rõõmsana, vaid saate ka kiidelda hea tujuga.
Jah, ja ära maga palju. Sel ajal, kui sa magad, on keegi oma eesmärgi juba saavutanud! Ja teie oma jääb teie unistustesse.
Kaasaegsed inimesed pühendavad liiga vähe aega füüsilisele tegevusele. See ei ähvarda mitte ainult kaalutõusu, vaid ka terviseprobleeme. Mitteaktiivse eluviisi tõttu suureneb oluliselt terviseprobleemide tõenäosus. Kõige sagedamini on ohus südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna ning endokriinsüsteem. Teise metariski puhul - närviline, seksuaalne, seedeelundkond. Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab verevoolu vähenemist või vere staasi (eriti kui istunud elu, mida kõige sagedamini täheldatakse kontoritöötajatel ja autojuhtidel). Selle tulemusena saavad kuded vähem hapnikku, neisse kogunevad kahjulikud ainevahetusproduktid, mis on üheks teguriks mitmete spetsiifiliste haiguste tekkes.
Tähtis! vähe aktiivne pilt elu kombineerituna istuv töö on provotseeriv tegur hemorroidide, osteokondroosi, prostatiidi ilmnemisel, viib seksuaal- ja reproduktiivfunktsiooni vähenemiseni nii meestel kui naistel.
Et püsida heas vormis, säilitada tervist ja noorust võimalikult kaua, tuleb hommikut õigesti alustada. Hommikune võimlemine võimaldab laadida akusid terveks päevaks. See koosneb lihtsatest harjutustest, mis aitavad venitada liigeseid ja lihaseid, kiirendavad vereringet, normaliseerivad ainevahetusprotsesse ja annavad energiat terveks päevaks. Selline tegevus on kasulik lastele, täiskasvanutele, eakatele. Peaasi on teada, kuidas harjutusi õigesti sooritada ja milliseid harjutusi kompleksi lisada.
Huvitav! Füüsilise treeningu ajal vabaneb endorfiin - "õnnehormoon". See mitte ainult ei rõõmusta teid, vaid kiirendab ka ainevahetust, vähendab valutundlikkust, stimuleerib immuunsüsteemi ja suurendab seksuaalset iha.
Mida on vaja, mis on kasulik ja mis annab igapäevaseks hommikuseks võimlemiseks
Mitte kõik inimesed ei mõista, miks seda vaja on. See aitab kehal kiiresti unest eemalduda, annab pikaks ajaks särtsu. Pärast füüsilist aktiivsust, hapniku- ja toitaineterikka vere voolu suurenemise tõttu elunditesse, aktiveerub närvisüsteemi töö, tõuseb lihastoonus, paraneb liigeste ja endokriinsüsteemi organite seisund.
Huvitav! Treening avaldab eriti tugevat mõju sooltele. Kuna need kiirendavad intraabdominaalset vereringet, suurendavad hormoonide ja närviimpulsside tootmist, stimuleerivad peristaltikat (sooleseina rütmilised kokkutõmbed), vabastavad mitmeid bioloogiliselt aktiivseid ühendeid. Seetõttu on võimlemine soovitatav neile, kellel on probleeme soolestikuga.
Hommikuvõimlemisel on nii tervendav kui ka ennetav toime. Peale kerget koormust paraneb südame töö, tõusevad veresooneseina toonus ja immuunvastused. Püsiva efekti saavutamiseks tuleb aga regulaarselt harjutusi teha.
Kuna inimkeha harjub kiiresti konkreetsete tegevustega kindlal kellaajal (rattasõit), on soovitatav teha ka regulaarseid harjutusi samal ajal. See maksimeerib treeningu eeliseid.
Ekspertarvamus
Jevgeni Kislitsa
Praktiseeriv kirurg. Sertifitseeritud massaažiterapeut. Kahekordne asemeister ja tšempion aastal raskekaalus piirkondlikud võistlused kettlebellide tõstmises.
Hoolikalt! Hommikused harjutused tuleks loobuda ägedas faasis esinevate haiguste korral. Täitmine on vastunäidustatud hommikune kompleks harjutused kõrgel temperatuuril, verejooks (sealhulgas menstruatsiooni esimestel päevadel), rõhuprobleemid, pahaloomuliste kasvajate esinemine. Raseduse 3. trimestril tuleb olla ettevaatlik.
Lastele
Hommikuvõimlemise eelised noortele sportlastele on hindamatu väärtusega. Kui vanemad õpetavad oma last regulaarselt treenima, on nad tõenäolisemalt edaspidi aktiivsed.
Selline tegevus teeb beebile tuju heaks, peamine on muusika sisse lülitada ja talle harjutusi näidata. Ta ärkab kiiremini ja saab energiat kogu päevaks. Aja jooksul kujuneb lapsel harjumus ise samal ajal ärgata ja harjutusi teha.
Hommikused harjutused mõjutavad soodsalt motoorseid oskusi, motoorne aktiivsus laps. See võimaldab teil hoida oma kehakaalu normaalsena, parandada ajutegevust, mis kajastub hästi teie õpingutes.
Lisaks igapäevaselt füüsiline harjutus sisendama lastesse visadust ja distsipliini.
Sporti on vaja eristada kehalisest kasvatusest. Lapsed, eriti koolieelikud ja nooremad koolieas, peate andma mõõdukat füüsilist aktiivsust vastavalt vanusele. Laadimisest ei tohiks saada treening. Lõppude lõpuks, ülekoormus lapsepõlves võib põhjustada kehale palju rohkem kahju kui vähene füüsiline aktiivsus.
"Mida kõrgem on teie energiatase, seda tõhusamalt teie keha töötab. Mida tõhusamalt teie keha töötab, seda paremini tunnete end ja kasutate oma oskusi, et saavutada parim tulemus.” - Anthony Robbins.Arvestades meeletut tempot kaasaegne maailm Enamik meist kogeb päeva jooksul tööl või koolis unisust. Kõige sagedamini otsime kiired viisid tuju tõsta. Kahjuks valivad paljud inimesed energia andmiseks ebaloomulikke ja ebatervislikke viise, nagu energia- ja kofeiinijoogid või pillid. Nad teevad oma tööd ja annavad koheselt energiat, kuid mõjutavad samal ajal tervist negatiivselt.
Kui olete tutvunud tervislikumate ja ohutumate viisidega, kuidas end energiat anda, saate lõpuks loobuda kohvist ja muudest kunstlikest stimulantidest.
Siin on 44 loomulikku viisi energia saamiseks
1. Tee iga 30 minuti järel paus ja liigu veidi ringi.
Istuv eluviis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, seega tehke perioodiliselt tööst pausi ja tehke väike jalutuskäik kontoris ringi. Isegi 5-minutilised pausid avaldavad positiivset mõju, kui neid teha iga poole tunni tagant.
2. Mine loodusesse
Mis sind hommikul äratab? Enamiku vastuseks on äratuskell, kuid päikesevalgus on tegelikult suurem mõju sellele, kuidas te hommikul ärkate. Loodus on üks loomulikumaid viise akude laadimiseks ja samal ajal kõige kättesaadavam.
3. Söö puuvilju
Puu sisaldab fruktoosi, suhkrut, mis siseneb koheselt rakkudesse ja muundatakse glükoosiks, mis annab kehale energiat. Kui hakkate rohkem puuvilju sööma, tunnete loomulikult energiatõusu. Samuti on näidatud, et kohv äratab teid hommikul tõhusamalt kui kofeiin.
4. Suurendage oma keha magneesiumitaset
Magneesiumipuudus tähendab, et teie kehal on raskem oma tööd teha ja hapnikutase langeb samal ajal. Optimaalse magneesiumitaseme säilitamiseks kehas söö rohkem spinatit, pähkleid ja kaunvilju. Tänu suurele magneesiumisisaldusele tunned rohkem energiat ja keha tuleb igapäevaste ülesannetega kergemini toime.
5. Tehke uinak
Kui Ameerika kultuuris ei pöörata uinakutele palju tähelepanu, siis teistes riikides, näiteks Hispaanias, on siesta osa nende igapäevasest rutiinist. Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes päeva jooksul regulaarselt uinakut tegid, paranes nende üldine tervis ja tööviljakus. päevane uni aitab teil taastuda ja saada teist tuult, kui tunnete end väsinuna või ei suuda keskenduda.
6. Ära kunagi jäta hommikusööki vahele
Mõned teadlased väidavad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, mis annab inimesele energiat, et alustada oma päeva õigel noodil. Isegi kui jääd veidi hiljaks, tee endale vähemalt kiire smuuti, mida võid juua teel tööle või otse tööle. Värsked puuviljad hommikusöögiks annavad teile energiat terveks päevaks ja aitavad vabaneda ka päevasest unisusest.
7. Treeni vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas
Istuv eluviis võib põhjustada tõsiseid haigusi, samuti muudab inimese loiuks ja õnnetuks. Proovige teha igasuguse keerukusega harjutusi vähemalt pool tundi 5 päeva nädalas. See aitab teil saada energilisemaks ning parandada oma vaimset ja füüsilist tervist.
8. Hoia end hõivatud
Kui inimesel on palju vaba aega, hakkab tal kiiresti igav, ta hakkab liiga palju mõtlema ja tõmbab end üles. Tema meel näib olevat udusse mähitud ning ta hakkab kogema stressi ja kurnatust. Nendest tunnetest ülesaamiseks leidke enda jaoks tegevus ja keskenduge sellele täielikult, et oma mõistus puhtaks saada ja iga päev tipptasemel töötada.
9. Maga piisavalt
Enamik inimesi peab ärkvel püsimiseks jooma hommikul kohvi või energiajooki (enamasti on selle põhjuseks unepuudus). Kui tahad olla iga päev ergas, siis hoolitse selle eest, et su aju, keha ja hing oleksid korralikult puhanud. Proovige igal õhtul magada vähemalt 7-8 tundi.
10. Piira vidina kasutamist
Uuringud näitavad, et liigne vidinate kasutamine võib häirida inimese ööpäevarütmi ja mõjutada melatoniini tootmist, mis omakorda võib põhjustada unetust või isegi depressiooni. Vidinate kasutamise piiramine võib tänapäeval olla keeruline, eriti kui teie töö nõuab kogu aeg arvutis viibimist, kuid proovige telefon vähemalt tund enne magamaminekut käest panna. Seega magate paremini ja olete järgmisel päeval energilisem.
11. Mediteeri
Meditatsioon, üks kõige enam tõhusaid viise saada loomulikku energialaengut, on ka mitmeid muid eeliseid. Meditatsioon võib sõna otseses mõttes muuta meie DNA-d ja mõjutada ajukeemiat. Kui tunnete end viimasel ajal pidevalt väsinuna, proovige iga päev vähemalt 10 minutit mediteerida. Pärast iga seanssi tunnete koheselt enda positiivset mõju, samuti tunnete rahulikkust ja vaimset selgust.
12. Joo piisavalt vett
Kui joote piisavalt vett, saate vältida dehüdratsiooni, mis tavaliselt kaasneb nõrkusega. Inimkeha koosneb 60% ulatuses veest, seega peame selle varusid võimalikult sageli täiendama.
13. Väldi kunstlikke stimulante nagu kofeiin
Aja jooksul võib kofeiin häirida teie unemustreid, mis omakorda võib viia kurnatuseni. Kofeiini sisaldavate jookide joomine isegi 6 tundi enne magamaminekut võib unekvaliteeti oluliselt halvendada. Kofeiini vältides saate paremini magada ja tunda end erksamalt.
Uskuge või mitte, aga õuna söömine võib anda teile loomulikult energialaengu.
14. Pese nägu jaheda veega
Pärast jaheda veega pesemist saate koheselt värskendada ja rõõmustada. Proovige seda meetodit järgmine kord, kui tunnete end unisena.
15. Tõuse püsti ja siruta end
Kui veedate terve päeva oma laua taga, võite tunda end väsinuna lihtsalt seetõttu, et olete liiga kaua kontoris olnud. istumisasend. Lõdvestage oma lihaseid või liigeseid kiire venitus või jooga. Jooga omakorda stimuleerib vereringesüsteemi ja äratab närvisüsteemi, andes kehale energiat.
16. Leia oma kirg elus
Väga sageli takerduvad inimesed rutiini, kui nad elavad kirgedeta elu. Kui tahad end rõõmsana tunda, siis pead tegema kõik selleks, et elu pakuks sulle inspiratsiooni ja rahulolu.
17. Kallista kedagi
Alati on tore kallistada. Kallistused aitavad inimestel energiat vahetada, samuti annavad mugavus- ja õnnetunde. Kallistage inimesi enda ümber sagedamini, et tõsta stressitaset vähendava õnnehormooni oksütotsiini taset. Samuti tunnete end armastatuna ja aktsepteerituna ning see omakorda annab teile loomulikult energiat.
18. Helista vanale sõbrale
19. Võtke D-vitamiini
Kui elate kohas, kus päikesevalgust napib, proovige iga päev vitamiine võtta. See aitab teil end kohe rõõmsamana, värskemana tunda ja annab teile loomuliku energialaengu.
20. Aidake abivajajaid
Kas tunnete energiapuudust? Õppige andma. See annab sulle energialaengu, sest oled muutnud kellegi elu õnnelikumaks ja tunned sellega rahulolu. Üks neist paremaid viise energia taastamine tähendab midagi ära andmist, sest peagi naaseb positiivne energia teie juurde 10-kordses suuruses.
21. Korraldage oma ruum
Kui teie laud või tuba on segamini, tõuseb teie stressitase, mis omakorda kulutab teie energiat. Võtke natuke aega oma toa puhastamiseks. See aitab teil end rahulikumalt tunda ja keskenduda.
22. Söö õigeid suupisteid
Proovige päeva jooksul süüa peotäis pähkleid ja värskeid puuvilju. See aitab teil hoida oma glükoosi taset kontrolli all, mis omakorda tähendab, et teie energiatase ei lange.
23. Kirjuta oma eesmärgid paberile.
Kui sul on eesmärkide nimekiri juba valmis, siis nende saavutamise kallal töötamine pakub sulle rõõmu. Samuti aitab see keskenduda ning eesmärgi saavutamine toob rahulolu. Oma täielikku potentsiaali realiseerides mõistate oma tõelist jõudu ja pääsete ligi ennenägematule energiaallikale.
14. Ole tänulik
Teine viis, mis annab teile kindlasti särtsu juurde, on teie tänulikkus kõigi ja kõige eest siin elus. Ärge unustage öelda aitäh kõige eest ja aja jooksul leiate rohkem põhjuseid, miks olla tänulik.
25. Armastus
Kui olete kunagi tundnud tugevat vihkamist või tundnud tugevat vastumeelsust inimese vastu, siis olete tõenäoliselt märganud, kuidas need tunded võtavad teie energiat ja muudavad teid õnnetuks. Kui annate armastust kõigile ja kõigile teie ümber, on teil tohutult palju loomulikku energiat ja positiivset suhtumist, mis omakorda taastab teie jõu.
26. Vali positiivne
Muidugi peaks meie loendis olema vähemalt üks positiivsete elementide kohta. Positiivne ellusuhtumine aitab teil vältida madala sagedusega mõtteid ja tundeid, mis kulutavad teie energiat. Pole tähtis, millisesse olukorda satute, proovige jääda positiivseks. Hiljem tänate end selle eest, kui tunnete energialaengu.
27. Vestelge lähedaste sõpradega
Kui teie elus on inimesi, keda saate usaldada ja kellega elus rõõmsaid hetki jagada, annab see teile armastuse ja kuuluvustunde ning annab energiat.
28. Väldi valmistoite
Modifitseeritud ja keemilised tooted sisaldavad tavaliselt vähe toitaineid ja palju kaloreid. Valige võimaluse korral looduslikud ja orgaanilised toidud, et saada oma toidust maksimumi ja anda energiat.
29. Kasuta loomulikku valgust
Kunstlik LED- ja fluorestsentsvalgustus võivad häirida meie loomulikku unetsüklit ja põhjustada unetust. Proovige kõik kunstlikud tuled välja lülitada ja avage rulood, et päevavalgust sisse lasta. Meie keha reageerib päikesevalgusele paremini, kuna see sisaldab D-vitamiini, mida ta vajab normaalseks toimimiseks.
30. Kingi asju, mida sa enam ei kasuta, abivajajatele.
Kui soovite rämpsust vabaneda ja samal ajal abivajajaid aidata, proovige oma vanad asjad korda ajada ja otsustada, mida vajate ja mida saate heategevuseks annetada. Vabanedes mittevajalikest asjadest, ei korrasta sa mitte ainult oma ruumi, vaid tunned ka energialaengut, sest saad teada, et oled teinud heateo.
31. Muutke marsruuti tööle
Uued kogemused on alati rahuldust pakkuvad, nii et tavapärase töö või koolitee muutmine annab teile energiat ja tunnete, nagu läheksite täiesti uude kohta.
32. Rääkige oma kolleegidele mõni naljakas lugu
Teil pole midagi kaotada, kui jagate oma töökaaslastega naljakat lugu, lisaks annab see töökohale vürtsi. Kui teie tööpäev tundub igav ja tunnete, et energia hakkab kaduma, proovige mainida mõnda naljakat asja, mis teiega hiljuti juhtus. Teie kolleegid hindavad seda.
33. Väldi negatiivseid filme ja saateid
Negatiivsed sõnumid telesaadetes või filmides võivad teie maailmapildile halvasti mõjuda ja teie tuju rikkuda. Proovige täita oma elu positiivsete piltide ja mõtetega ning vältige raskeid telesaateid ja filme, mis õhutavad hirmu ja vägivalda.
34. Pea päevikut
Kirjutage igal õhtul päevikusse oma mõtted möödunud päevast või muust, mis teile pähe tuleb. Oma tundeid väljendades saate vabastada selle, mida olete endas hoidnud, ja säästa seeläbi oma energiat millegi olulisema jaoks.
35. Hoolitse aia eest või hanki toalilled
Veel üks võimalus loodusele lähemale jõuda on hakata ise kasvatama toitu või istutada ilusaid lilli. See aitab teil maaga ühenduse luua ja teha midagi positiivset. Paljud inimesed teevad kampaaniat puhtama planeedi nimel ja eelistavad säästa raha, kasvatades ise toitu. Veelgi enam, nad tunnevad rahulolu, teades, et nende toit on valmistatud tagaaias kasvatatud saadustest.
36. Tee peapealseis
Kui see õnnestub, proovige mõni minut maailma tagurpidi vaadata. Peasse voolav veri küllastab selle hapnikuga ja annab teile ka särtsu.
37. Proovige lisada oma dieeti looduslikke toidulisandeid
Teatud maitsetaimed, mida tuntakse adaptogeenidena, võivad teid rahustada ja muuta teid vastupidavamaks, mis omakorda säästab teie energiat. Eleutherococcus on üks populaarsemaid ja tõhusamaid toniseerivaid toidulisandeid.
38. Vaata naljakat filmi
Enamikule meist meeldib vaadata naljakaid filme, mida on nii palju. Kui teil on halb tuju, lülitage sisse oma lemmikkomöödia. See tuletab teile meelde, et te ei tohiks kõike südamesse võtta ja annab positiivseid emotsioone.
39. Vaata perekonda
Kui te pole mõnda aega oma perekonda külastanud, proovige seda teha niipea kui võimalik. Nagu öeldakse: eemal on hea, aga kodus on parem. Perekond tuletab teile meelde, mis on siin elus oluline, ja toetab teid ning see on just see, mida arst määras.
40. Kuula energilist muusikat
Võimalusel mängige meeleolukat muusikat. See stimuleerib teie aju ja annab teile vajaliku energialaengu.
41. Väldi energiavampiire
See hõlmab neid inimesi, kes pidevalt kurdavad ja leiavad igas olukorras midagi halba. Kui soovite oma energiat säästa, proovige seda tüüpi inimesi vältida. Nad võtavad sinult ära kogu positiivse energia, jättes alles ühe negatiivse, kui sa pole piisavalt valvas.
42. Treeni enne tööd
Igapäevane tegevus tõstab teie energiataset, kuid enne tööd treenimine on teine tase. Enne pikka töö- või koolipäeva korralik higistamine valmistab teie aju ette raskustega paremini toime tulema ja negatiivsusele reageerima.
43. Tee oma elu lihtsamaks
Enamikul meist on üsna keeruline elu, mis on täis palju kohustusi. Proovige lõpetada asjade tegemine, mida te ei pea eriti vajalikuks. Nii vabastate oma aega ja elu nendeks tegevusteks, mis teile rõõmu pakuvad.
44. Harjutage positiivseid kinnitusi
Hommikul ärgates mõtle sellele, mida sa endas ja oma elus armastad, ning tuleta endale meelde, millises imelises universumis sa elad. Öelge endale midagi sellist nagu "Ma olen hämmastav ja suudan saavutada kõike, mida tahan." See annab teile jõudu ja annab teile ka energialaengu kohe päeva alguses.
Eksperdid ütlevad, et sellel on palju positiivseid mõjusid. “Juba sõna “laadimine” peidab endas vastust küsimusele, milleks seda kasutatakse,” kommenteerib Dmitri Piskunov, meistertreener Jõusaal Klubimaailm Jõusaal – vaatamisväärsused. "See on erksuse ja energia laeng kogu tulevaks päevaks."
Laadimine aitab võidelda kehalise passiivsusega, parandab vereringet ja luu- ja lihaskonna talitlust. Ja sellest võib saada ka hüppelaud “suure fitnessi” poole. "Hakake regulaarselt treenima ja märkate, et soovite veelgi rohkem liikuda ja lihaseid koormata," ütleb Denis Merkulov, jõusaali vanemtreener, meistertreener, rühmaprogrammide juhendaja klubilinna fitness— Dobryninskaja.- Isegi kodus lihtsaid harjutusi tehes saate järk-järgult edasi liikuda, harjutusi keerulisemaks muuta, raskusi kasutada. Ma tean paljusid juhtumeid, kui inimesed võtsid ette mingi kerge hommikused harjutused kodus ja tuli peagi jõusaali – et juba tõsiselt treenida.
Miks tasuda parem hommikul? Esiteks, nii on teil väiksem tõenäosus tunnist puududa. Teiseks aitad hommikuti harjutusi tehes kehal ärgata, parandad liigeste liikuvust ja lihaste elastsust, mis üleöö “jahtuvad” (kirjutasime muudest varaste harjutuste boonustest).
Laadimisel pole vanusepiiranguid! Saate seda teha noortele, sobib ka üle 65-aastastele meestele.
Hommikune treening kodus: milliseid harjutusi valida
Eksperdid soovitavad vältida äkilisi liigutusi ja hüppeid. Vastasel juhul sõltub harjutuste valik teie treenituse tasemest ja eesmärkidest. Näiteks valivad naised sageli liigutusi venituse parandamiseks või kaalu langetamiseks, kuid meestele mõeldud harjutustesse oleks paslik lisada ka jõudu arendavaid ja lihaseid tugevdavaid harjutusi. "Optimaalne on teha mitme liigesega põhiliigutusi, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihasrühmi," ütleb Dmitri Piskunov. - Sellise liikumise suurepärane näide on kükid, algstaadiumis saab neid sooritada isegi ilma raskusteta. Samuti peaksite pöörama tähelepanu lihastele kõhulihased: kui inimene juhib istuv pilt elu jooksul on mõned neist ülepinges (niudelihas) ja mõned on näiteks hüpotoonilisuses, põiki lihas kõht. Selle põhjal saate teha valiku kasuks staatilised harjutused ajakirjanduses, nagu plank ja selle paljud variatsioonid. Palusime Denis Merkulovil koostada ja näidata meile meeste hommikuvõimlemise komplekti.
Hommikused harjutused: kuidas õppetundi üles ehitada
* Tingimata üles soojenema enne laadimist . “Soojendus teha väga kerge: paar kallakut, tõmbas põlve kõhuni. Ei mingeid äkilisi liigutusi! Sest hommikul võite sellest viga saada. Võtsime positsiooni, fikseerisime selle 30 sekundiks ja jätkasime järgmise liigutusega, ”selgitab Denis Merkulov.
* Muutke koormust keeruliste harjutuste sooritamine. "Kust alustada? Vähemalt millestki. Valige 2-3 harjutust, tehke need sisse 1-2 komplekti peal 10-15 kordust . Siis saab juba koormust tõsta – lisa rohkem trenni või suurendada lähenemiste arvu, ütleb Denis Merkulov. - Peamine näitaja on teie heaolu. Kui olete kõik harjutused ära teinud, hingeldud ei ole ja tunnete siiski piisavalt jõudu, võite sooritada veel ühe lähenemise.
* Lõpeta tegevus venitamine .
* Osalege selles programmis 3-5 korda nädalas .
Kompleksi lõpetamiseks vajate ainult matti.
Treening meestele: harjutuste komplekt
Kükid
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Põlvi painutades liiguta vaagnat tahapoole, kalluta end kehaga veidi ette ja lasku kükki. Sirutage käed ette. Treeni pressi-, selja-, tuhara- ja jalalihaseid. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. See teeb ühe korduse.
Keerulised kükid
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Too käed rinna ees kokku. Põlvi painutades võtke vaagen tagasi, langetades kükkidesse. Seejärel sirguge, naastes juurde vertikaalne asend, ja tõmmake põlvest kõverdatud parem jalg kõhtu. Langetage käed alla. Langetage parem jalg põrandale ja painutage põlved uuesti kükki. Sirutage üles, tõmmake vasak põlv kõhule. See on üks kordus, täitke vajalik arv neid.
nõlvadel
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Liigutage vaagnat ettevaatlikult tagasi ja kallutage kehaga ettepoole, sirutage kätega põrandat. Seejärel pöörduge aeglaselt püstiasendisse ja korrake.
Keerulised nõlvad
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pressi, jalgade ja käte lihastega töötades kallutage kehaga õrnalt ette. Samal ajal tõmmake tagasi ja sirutage põrandast kõrgemale vasak jalg sirutage käed ette. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake sama, tõstes parema jala põrandast kõrgemale. See teeb ühe korduse.
Kätekõverdused
Pange rõhk sirgetele kätele lamades, sirutage peopesad matist laiemalt. Toeta oma varbad põrandale. Sirutage krooniga ettepoole, ärge painutage vöökohas. Töötage pressi, jalgade ja käte lihaseid. Küünarnukid painutades langetage keha alla, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
"Ruut"
Pange rõhk sirgetele kätele lamades, sirutage peopesad matist laiemalt. Toeta oma varbad põrandale. Sirutage krooniga ettepoole, ärge painutage vöökohas. Vaheldumisi painutades küünarnukke, asetage küünarvarred matile: kõigepealt paremale, seejärel vasakule. Küünarnukid sirutades toetuge uuesti peopesadega matile. Painutage küünarnukid ja tehke push-up. Naaske algasendisse sirgete kätega. See teeb ühe korduse.
hüperekstensioon
Lamage kõhul, painutage küünarnukid, ühendage oma peopesad põrandale ja asetage oma otsaesine nende seljale. Pressi-, tuhara- ja seljalihastega töötades tõstke ülakeha õrnalt põrandast lahti (kõik diafragma kohal). Vajutage jalad põrandale. Ärge suurendage alaselja kaare. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale. See teeb ühe korduse.
Komplitseeritud hüperekstensioon
Lamage kõhuli, sirutage käed ette, asetage otsmik põrandale. Painutage küünarnukke, ühendage abaluud, samal ajal tõstke ülakeha ja jalad põrandast kõrgemale. Töötage pressi, jalgade, käte tagakülje lihaseid. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale. See teeb ühe korduse.
Keeramine ajakirjandusele
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Võtke käed pea taha, suruge alaselg põrandale. Pressilihastega töötades keerake keha ettepoole ja tõstke abaluud, kael ja kuklas põrandast kõrgemale.
Burpee (variatsioon)
Lamage kõhuli, asetage oma peopesad vaiba laiusele, painutades küünarnukid. Sirutage käed, tõstke keha põrandast üles. Astuge jalad ettepoole, asetades need peopesadele lähemale. Peopesade ja jalgadega põrandalt maha surudes sirutage põlved ja võtke vertikaalne asend. Langetage käed alla, seejärel viige need läbi külgede ette. Seejärel sirutage käed uuesti külgedele, langetage need mööda keha, kummarduge ja puudutage peopesadega põrandat. See teeb ühe korduse.
Alustage treeningut harjutuste lihtsate variatsioonidega ja koormustega kohanedes liikuge edasi keerukamate variatsioonide juurde.
Paljud on rohkem kui üks kord kuulnud, et hommikused harjutused mitte ainult ei anna energiat terveks päevaks, vaid on ka hämmastavad raviomadus. Kuid isegi kõigist plussidest hoolimata leiavad inimesed vabandusi. Esitame teie tähelepanu laengule, mis annab teile kogu päevaks energiat, ei võta palju aega ja pakub teile naudingut.
Soojendusharjutused
Pidage meeles, et ilma soojenduseta ei tohiks te treenima hakata. Venitamine võimaldab kehal ärgata. Vastasel juhul võib vale lähenemine harjutustele põhjustada vigastusi.
1) Kallutage pead. Pea ringikujuline pöörlemine vastupäeva ja päripäeva.
2) Pöörlemised küünarnuki-, randme- ja õlaliigeses.
3) Kere kalded.
4) Pööramine sisse hüppeliigese vastupäeva ja päripäeva.
Liikumisi tehakse 2 korda 8 konto jaoks.
Lihaste tugevdamine
Tänapäeval on paljudel inimestel istuv ja istuv eluviis. See mõjutab nii kogu keha tervist kui ka individuaalselt lihaseid. Lihtsad harjutused aitavad neid heas vormis hoida.
1) Kükid. Pärast 50 küki tegemist tunnete, kuidas töötavad teie lülisamba, sääre- ja tuhara sirutajalihased.
2) push-ups. Hommikul piisab 20 korra tegemisest, et mitte ennast ja oma keha üle pingutada. Selle harjutusega tugevdate käte ja rindkere lihaseid.
3) Plank. Treeningu staatiline iseloom võimaldab teil tugevdada selja-, kõhu-, jala- ja tuharalihaseid. Et kõik need lihased töötaksid, on vaja võtta algselt õige asend. Sinu ülesandeks on lamada kõhuli, keskendudes küünarnukist kõverdatud kätele. Selg peaks olema äärmiselt sirge. Kui tunnete, et see on teie jaoks raske, tähendab see, et teete kõik õigesti.
4) Vajutage. Kellest ei unista ilus ajakirjandus? Selliseid inimesi on väga vähe, samuti inimesi, kes teavad, kuidas kõhulihaseid õigesti pumbata. Kui me räägime hommikustest harjutustest, siis peate kasutama lihaseid nii, et nad ärkaksid, ja mitte haledalt oigama liigse koormuse tõttu. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Sooritage harjutust sirge seljaga, puudutades täielikult rinnaga jalgu. Soovitame teil teha ainult 30 korda ja lihased ütlevad teile: "Aitäh!"
Paindlikkuse harjutused
Paljud inimesed unistavad lõhede tegemisest või jalgade õõtsumisest. Uskuge mind, see unistus pole teostamatu. Algajatele mõeldud harjutusi regulaarselt sooritades saavutate soovitud tulemuse kiiresti ja valutult.
1) Sirgetel jalgadel seistes sooritame ettepoole painutusi. Teie ülesanne on puudutada põrandat kätega ilma põlvi painutamata. Efekti saavutamiseks korrake harjutust 3 korda, olles iga kord selles asendis 15 sekundit.
2) Selili lamades painutage põlvi. Puudutage põlvi küljelt põrandale, seejärel teiselt poolt. Teha tuleks mõlemas suunas 10 korda.
3) "Sild". Sellel harjutusel on palju variatsioone. Valige meetod, mis teile sobib ja sobib füüsiline treening. See võib olla sild lamavas asendis, käte väänamisega või seistes.
4) Istuge jalad laiali. Põlved peavad jääma sirgeks. Kõigepealt tehke kummalegi jalale 5 korda kallutusi. Seejärel tehke 4 ettepoole kallutamist, viiendal kallutamisel viige 15 sekundit. Treeningu lõpus tehke 10 ringikujulist pööret, alustades parem jalg liigub vasakule jalale.
Tehke kõik harjutused muusika saatel, mis annab energiat ja positiivset mõju. Kokkuvõttes väärib märkimist, et kõik harjutused võivad olenevalt inimesest erineda. Peaasi, et laadimine tooks teile kasu ja naudingut.