Harjutused õlavöötme lihaste arendamiseks. Harjutused õlavöötme lihastele

). Täna jätkan seda teemat pöörates pilgud keskmisele ja tagumisele talale.
Hästi arenenud õlalihased rõhutavad suurepäraselt käsi ja teie ülespumbatud keha ülaosa näeb välja atraktiivsem. Lisaks ilule võimaldavad hästi arenenud õlavöötme lihased välistada vigastused teiste lihasrühmade harjutuste tegemisel. Seetõttu tuleb õlalihaste treenimisele ja harjutustele läheneda tervikuna vastutus.

Harjutused õlavöötme lihaste arendamiseks

Nagu tavaliselt, vaatame põhiharjutusi ja isolatsiooniharjutusi, mida saate oma õlaharjutuste programmi lisada.

Põhiharjutused deltalihaste keskosale

Pingipress pea tagant

Selle harjutuse sooritamisel ei pea te võtma suuri raskusi, algajad peavad lihtsalt võtma kangi ja sooritama kordusi. Eesmärk on harjuda oma õlalihaseid ebatavalise koormusega. Meie õlaliigesed ju esinemisel veidi painduvad ja ilma õige tehnika ja esinemiskogemuseta võib see kaasa tuua vigastuse. Sel hetkel peab sportlane õigesti ja sügavalt pingutama õlalihaste keskmist kimpu, pea taha kangi langetamise hetkel peaksid küünarnukid olema 90 kraadi ja ilma tõmblemiseta tõstma käed viimasel ajal üles. punkt, küünarnukid lahti painutades. Pöörake tähelepanu käte asendile - ainult lai haare, pea ei tohiks aidata, ärge kallutage ettepoole, töötavad ainult õla deltalihased. Alustuseks on parem teha harjutust Smithi simulaatoris (istudes), seejärel liikuda edasi esinemise juurde - seistes, istudes. Enne alustamist tehke kindlasti soojendus. Parem on, kui partner kindlustab läheduses.

Istuv hantlipress

Kõige rohkem peetakse laialt levinud harjutused õlavöötme lihastele kulturistide seas. Istuge seljaga pingile. Oma kätes, hantlid, asetage küünarnukid vertikaalselt käte külge. Alustage väljahingamisel käte tõstmist ja hantli ülemine punkt peaks langema üksteise poole. Ilma käsi täielikult välja sirutamata langetage hantlid alla. Pöörake tähelepanu sellele, et harjad ei läheks lahti, ärge sirutage küünarnukke ette, ärge painutage selga. Klassikalise õige lähenemise jaoks võtke hantlite raskus, millega saate ühe lähenemisega 10-12 korda üle elada.

Eraldatud harjutused õlavöötme jaoks (keskmine tala)

Mahi hantlid läbi külgede

Tehnika sisaldab järgmisi punkte. Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuse tasemel, hantlid peopesades, suunatud keha poole. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, alustage hantlite tõstmist, käed küünarnukist kergelt kõverdatud. Tõstke hantlid õlgade ülaossa. Väljahingamisel hakake hantleid alla laskma. Ärge aidake kehal hantleid tõsta, ainult õlgu, keha jääb liikumatuks. Valige endale parimad hantlid, pole vaja suuri raskusi võtta. See määratakse väga lihtsalt, kui töö ajal läks keha ette või küünarnukid olid liiga painutatud, siis ei võetud hantleid kaalu järgi.

Pöördume õlavöötme, tagumise tala lihaste harjutuste poole

Põhilised harjutused

Varda tõmme kehavöö külge kallakul

Lisaks õlalihaste tagumise kimbu arendamisele hõlmab see harjutus selja-latissimus dorsi, biitsepsit, trapetsi ja romboide, suuri ümaraid. Pöörake tähelepanu täitmise tehnikale. Kummarduge veidi ettepoole, võtke latt otsese haardega, jalad laiali ja põlvedest kõverdatud. Selg peaks olema kergelt kumer. Selles asendis peate vööle tõukejõu tegema. Baari liikumine peaks minema vööle. Algajatele soovitan mitte pead ja jalgu jõnksutada. Need kehaosad seisavad liikumatult. Haaret peetakse õigeks, kui võtate lati õlgadest veidi laiemaks. Kaal peaks just teie jaoks töötama, ärge jälitage kogenud sportlasi.

Hantlite tõstmine seistes ettekäändes

Harjutus haarab suurepäraselt kogu selja õlalihaste kimbu, lisaks on kaasatud selja- ja kätelihased. Võtke asend, painutage veidi ette, jalad põlvest kõverdatud, langetage hantlid täielikult välja sirutatud kätele. Alustage hantlite tõstmist kõhule, viies abaluud kokku. Hantlite ülemises asendis viibige ja laske hantlid alla. Lähenemine toimub aeglaselt, ilma tõmblemiseta, seega kasutage teiega samaväärseid hantliraskusi. See tüdrukutele mõeldud põhiharjutus on ideaalne.

Simulaatoris pressi veojõud

See harjutus sobib nii algajatele kui ka ilusale poolele inimkonnast. Võtke simulaatoris kõhuli asend. Sirutage õlad ja langetage abaluud, haarake kätega simulaatori käsipuudest. Tehnika on sama, mis hantlite puhul, kuid veidi lihtsam. Liikumine peaks toimuma abaluude arvelt, hoidke selg sirge.

Eraldatud harjutused õlavöötme tagumiste deltade jaoks

Seda harjutust nimetatakse mõnikord "hantlite läbi tõstmine vastupidine kaldus küljed » või “hantlitega kallutatavad kiiged”.

Täpselt seda abistav harjutused õlavöötme lihastele treenivad mahajäänud tagumist deltat. Võtke hantlid kätte, võtke asend, kus selg on ümar ja põrandaga paralleelne. Kergelt kõverdatud kätega hakake neid koos hantlitega külgedele tõstma, proovige küünarnukid selja taha panna. Seda harjutust on kõige parem teha õlatreeningu lõpus. Ei mingit jõnksu. Ärge kasutage keha abi, töötage ainult tagumiste deltadega. Õlavöötme tagumise kimbu täpseks väljatöötamiseks hoidke hantleid peopesadega ja kui lahutate, pöörduvad need tagasi.

Hantlirida kõhuli lamades

Nagu iga teine ​​isoleeritud harjutus, on seda kõige parem sooritada põhiharjutuste lõpus. Heitke pikali pingile (45-kraadise nurga all) ja võtke hantlid pihku vastav kaalu sulle. Sirutage küünarnukid külgedele ja alustage hantlite tõstmist kuni rinnani. Arvutage koormus 12-15 korduse tegemiseks ühes seerias.

Hantlitõsted lamades vaheldumisi mõlemal küljel

See õlalihaste harjutus töötab teie selja kimbu maksimaalselt. Võtke asend külili lamades. Puhka mugavalt ühe käega pinnal. Nad võtsid töökäesse hantli ja panid selle enda ette. Alustame hantli langetamist, samal ajal kui käsi saab küünarnukist veidi painutada. Töökäe tõstmine ei pruugi olla kõrge, piisab 90 kraadist. Kaalu juurde naastes võtke mürsu optimaalne kaal. Hoidke hantlit kindlalt ja vältige käe "Monster Rage" hetke.

Aretus simulaatoris tagurpidi käepidemega

Treening võimaldab pumbata deltalihaste tagumist osa. "Tehniline" Selle isoleeritud lähenemise rakendamine õlavöötme lihastele on järgmine. Reguleerige Peck-Deck teile sobivaks. Käed paralleelselt põrandaga, simulaatori käepidemed olid võrdsed õlgade laiusega. Painutage vöökohalt, sirutage käed, haarake käepidemetest tagumised deltad ja selja lihaseid. Alustage simulaatori käepidemeid selja taga tõmblemata, hoidke 1-2 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Nagu paljudes õlalihaste harjutustes, on keha liikumatu. Proovige oma käed võimalikult palju selja taha panna. Täitmise amplituud suureneb.
Need on harjutused õlavöötme, keskmise ja tagumise tala lihastele, kirjeldasin teile. Edaspidi koostatakse iga kimbu jaoks eraldi artikkel õlalihaste programmidega.Harjutuste efektiivsuse kohta saad teada siit. Kui teil on küsimusi, kirjutage, jagage

ilusad õlad- kauni figuuri lahutamatu osa. arenenud õlalihased alati atraktiivne välja näha ja anda figuurile sportlik välimus.

Tavaliselt pööravad mehed oma õlgadele rohkem tähelepanu kui naised, kuid kaldus kitsaste õlgadega tüdrukud saavad oma figuuri parandada ka õlgadele jõuharjutusi tehes.

Sirgete ilmekate õlgade puhul tundub talje kitsam, mis on nii naise- kui ka mehefiguuri vaieldamatu eelis.

Õlavöö- see on kolm kimpu deltalihas(eesmine, keskmine ja tagumine) ja trapetslihas, mis moodustab õlgade tagumise osa. Õlaliigesed on üsna keerulise struktuuriga.

Erinevalt nt. põlveliigesed, milles liigutatakse ainult edasi-tagasi, õlgadel on "pallikorvi" tüüpi liigesed, mis tagavad käe liikumise ümber ümbermõõdu.

Mõelgem üksikasjalikumalt, millistest lihastest õlavööde koosneb. Need teadmised aitavad teadlikult valida õigeid harjutusi.

1. Eesmised deltalihased: alustada rangluust ja kinnituda õlavarreluu külge. Eesmine deltalihas vastutab käe ettepoole toomise eest.
2. Deltalihaste keskmised kimbud: lähevad ka rangluudest ja kinnituvad õlavarreluu külge. Keskmine deltalihas vastutab käe röövimise eest kehaga samal tasapinnal olevatele külgedele.
3. Tagumised deltalihased: tulevad abaluudest ja kinnituvad õlavarreluu külge. Tagumine deltalihas vastutab käe röövimise eest küljele ja taha.
4. Trapetsi lihased: need on anatoomiliselt veidi erinevad deltalihasest ja toimivad suur hulk funktsioonid. Need on trapetsikujulised pikad lihased, mis algavad kolju põhjast, kulgevad mööda ülemine osakond selg ja lõpeb selle alumise osa keskel. Trapetslihased vastutavad õlgade (abaluude) tõstmise ja langetamise ning abaluude kokkuviimise eest.

Selleks, et õlad näeksid välja harmoonilised, peate iga lihaskimbu eraldi treenima, kuna pole harjutusi, mis kõik kolm kimpu korraga täielikult välja töötaksid. On väga oluline sooritada kõik harjutused õigesti, muidu ilma õige tehnika, nihkub koormus rohkem treenitud või suurematele lihastele.

lihaseid õlavöötme osaleda kõige rohkem erinevaid harjutusi paljudel lihasrühmadel: seljal, rinnal, kätel. Õlaliigesed peavad olema tugevad ja treenitud, et vähendada võimalike vigastuste ohtu.

Esitamiseks sobivaim mürsk jõuharjutusedõlgadel - need on hantlid.

Parim omada kokkupandavad hantlid või mitu erineva kaaluga komplekti. Harjutusi tehakse kas istuvas või seisvas asendis. Harjutuse täpsem sooritamine tagab istumisasendi.

Enne treeningut soojendage

Enne algust jõutreening vastavate lihaste soojendamiseks tuleb teha väike soojendus. See treening võib sisaldada:

• õlgade pööramine ette ja taha, samaaegselt või järjestikku;
• käte pöörlemine õlaliigestes maksimaalse amplituudiga ringis vaheldumisi või samaaegselt;
• tõmbub tagasi küünarnukist kõverdatud kätega, mis asuvad rindkere tasemel (abaluude vahel peaks olema pinget tunda);
• käte tõmblemine vertikaaltasandil tagasi: üks sirge käsi tõstetakse üles, teine ​​sirge käsi lastakse mööda keha alla, iga kahe loenduse järel muudavad käed asendit.

Harjutused deltalihase eesmise kimbu jaoks

1. ARNOLD PRESS

Tehnika: Võtke hantlid üles, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid kaela tasemele, samal ajal kui küünarnukid on torsoga samas tasapinnas ja peopesad teie poole (pöidlad väljapoole). Hingates hakkame hantleid üles tõstma. Me ei langeta oma pead, lõug on põrandaga paralleelne. Kui käed jõuavad krooni tasemele, keerake peopesad sujuvalt väljapoole.

Harjutuse alguses liiguvad hantlid torso ette, pöörde ajal avanevad küünarnukid külgedele ja käte liikumine jätkub juba torso tasapinnas. Kõrgeimas punktis sirutame käed täielikult sirgu.

Väike viivitus, seejärel hingame välja ja langetame käed sujuvalt, keerates hantlid algasendisse. Alustame järgmist kordust ilma alumises punktis peatumata. See harjutus on tõhusam kui traditsiooniline pingipress. Võimalike vigastuste vältimiseks on kõige parem alustada väikese raskusega.

Täitmise tehnika: seisa sirgelt, langeta käed hantlitega puusade ette, peopesad enda poole. Küünarnukid veidi painutatud ja fikseeritud. Pärast sissehingamist tõsta hantlid enda ees õlajoonele või veidi kõrgemale. Liikumise ajal peate tagama, et hantlite vaheline kaugus ei muutuks, oleks võrdne õlgade laiusega või veidi väiksem, käsi ei saaks kokku viia ega laiali ajada.

Ülemises punktis hingake välja ja langetage käed aeglaselt algasendisse. Ärge aidake ennast ülakeha taha kallutades ega vaagnat ettepoole lükates. Kui seda ei saa vältida, on parem võtta hantlid lihtsamalt.

Treeningu valikud:
Saate seda teha eraldi - kõigepealt ühe, seejärel teise käega. Või vaheldumisi: kui üks käsi langeb algsesse asendisse, hakkab teine ​​samaaegselt sellega tõusma.
Hantleid saate hoida mitte ainult käepidemega, vaid ka paralleelselt. Kuid ülemise käepideme korral on koormus rohkem koondunud eesmisele deltale.

Harjutus deltalihaste eesmiste ja keskmiste kimpude jaoks

Täitmise tehnika: võtke hantlid kätte, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgadele, samal ajal lükates hantleid kergelt ettepoole, ka peopesad vaatavad ette. Võtke õlad taha, sirutage rind, press on pinges, selgroog on fikseeritud. Käte vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius, küünarnukid allapoole ja veidi külgedele.

Pärast sissehingamist pigistame hantlid vertikaalsel tasapinnal kaarekujuliselt üles. Viige hantlid kokku kõrgeimas punktis. Pärast väljahingamist sirutame käed ja pingutame deltad. Sama trajektoori mööda langetame hantlid järk-järgult algsesse asendisse.

Sa ei saa tõmblusi teha ja hantleid maha visata. Koormuse suurendamiseks proovige mitte jääda alumisse punkti. Õlavöötme lihaste harjutusi tuleks teha pidevalt ja ühtlaselt.

Rakendusvalikud:

• Hantleid hoitakse paralleelselt, see tähendab, et peopesad on üksteise vastas.
• Hantlid tõusevad vaheldumisi üles.
• Harjutus sooritatakse istumisasendist.

Harjutus deltalihase keskmisele kimbule

Tehnika: asetage jalad õlgade laiusele, seiske sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha, painutage küünarnukid veidi, hantlid asuvad puusade kõrgusel ja veidi sissepoole pööratud. Pärast sissehingamist tõstame käed laias kaares läbi külgede õlgade tasapinnas.

Peopesad on suunatud alla, küünarnukid hoitakse kogu harjutuse ajal fikseeritud asendis, käte liikumine toimub ainult õlaliigeses.

Tõstke käed horisontaalsesse asendisse (kuni õlgade tasemele). Ülemises punktis olles saab väikseid sõrmi pöialdest kõrgemale tõsta. Pärast väljahingamist langetage hantlid sujuvalt puusadele ja korrake harjutust kohe ilma pausita.
Rakendusvalikud:
Harjutus sooritatakse mõlemale käele eraldi. Kui üks käsi töötab, hoiab teine ​​toest kinni.

Harjutus tagumise deltalihase jaoks

KASUTADA KÄED KALDUDES KÜLJELE

Täitmise tehnika: seiske sirgelt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja õlgade laiuselt laiali, kallutage keha 45-90 kraadi ettepoole, selg sirge, alaseljas on väike läbipainde. Võtke hantlid pihku, peopesad vaatavad üksteisele otsa, painutage küünarnukid kergelt ja kinnitage need kindlalt, need liiguvad ainult õla liigesed. Pärast hingetõmmet sirutame käed sujuvalt vertikaaltasandil mööda kaare külgedele, samal ajal kui hantlid ei liigu ette ega taha.

Tõstame käed nii kõrgele kui võimalik, küünarnukid ülemises punktis peaksid olema seljajoonest kõrgemal. Väljahingamisel langetage hantlid, tehke lühike paus ja korrake. Trapetslihaste kaasamiseks ülemises punktis on vaja abaluud kokku viia. Tagumiste deltade koormuse maksimeerimiseks ei ole vaja abaluude vähendamist.

Rakendusvalikud:

• Lähtepositsioon: pingil istudes kummarduge ette, võtke hantlid kätte ja tooge need põlvede alla. Tõstke hantlid läbi külgede, küünarnukid ülemises punktis on põrandaga paralleelsed, pöidlad on madalamal kui väikesed sõrmed.
• Lähtepositsioon: lamage näoga pikali pingil, mis on seatud 45 kraadise nurga alla.

Video

Õlaharjutused. Käte võtmine külgedele.

Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist

Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, alatoitumise toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi valimist ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed meetodid funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.

Tavaliselt naised eriti õlavöötme pumpamist taga ei aja, eelistavad loomult kitsaid ja kaldus õlgu. Just mehed tahavad rohkem laiu ja tugevaid õlgu ning see on normaalne. Tänu nii tugevale figuurile tunduvad nad palju julgemad ja suuremad, eriti kui läheduses on mõni habras naiselik tüdruk.

Õlavöötme lihased

Nende lihasrühmade ülespumpamiseks peate mõistma, mis need on, mis nad üldiselt on. Õlavöötme lihased hõlmavad järgmist:

• Deltalihase eesmised kimbud on vajalikud käe ettepoole liigutamiseks.
• Keskmised talad - vastutavad käe liikumise eest külgedele.
• Tagatalad - käe liikumine külgedele ja taha.

Selja trapetslihas vastutab abaluude tõstmise ja langetamise eest koos õlgadega, viies abaluud kokku.

Muidugi, selleks, et õlad näeksid välja harmoonilised ja proportsionaalsed, peate treenima kõiki vöösse kuuluvaid lihaseid. Tegelikult ei leia te kunagi sellist harjutust, mis aitaks kõiki neid lihaseid korraga pumpada. Seda lihtsalt ei eksisteeri.

Samuti on oluline sooritada kõik harjutused asjatundlikult ja õigesti. Ülesannete ebaõige täitmise korral ei pruugi see olla see, mida peate üldse üles pumbama.

Õlavöötme lihased õõtsuvad paralleelselt selja, rinna, käte harjutustega. Seetõttu näeme mõnikord isegi ilma eesmärgita neid pumbata nende struktuuris suurepäraseid täiustusi.

Enne treeningut soojendage

Enne harjutuste sooritamist on väga oluline alustada soojendusega:

• Pöörake õlad eraldi edasi-tagasi, koos, järjestikku.
• Keerake käed ümber ümbermõõdu ka erinevate variatsioonidega.
• Tõmbub edasi-tagasi kõverdatud kätega rinna kõrgusel.

Õlaharjutused

Ja nüüd, tegelikult kompleks parimad harjutusedõlavöötme jaoks.

1. Lamades surumine pea tagant - treenib deltalihaste keskmised kimbud ja väike osa trapetslihased. Lisaks neile pumbatakse üles ka teatud kogus lihaseid - need on väikesed ja neid on loetlemiseks liiga palju.

Lähteasend võib olla kahte tüüpi – pingil istudes või tavaasendis sirgelt. Peate kangi õlgadele panema, hoides seda ülalt. Hingake sisse – tõstke latt pea kohale, seejärel hingake välja.

Asend peaks olema sirge, samuti tuleks vältida läbipainet alaseljas.

2. Lamades surumine rinnalt – see soodustab deltalihaste arengut. Paneb toimima rangluu ja trapetsi ülaosa.

Seda harjutust saab teha ka mitmel viisil, muutes lähteasendit – istudes või seistes. Jällegi, te ei pea oma alaselga liiga palju painutama - vastasel juhul võite saada vigastuse. Kui soovite koormuse astet suurendada, võite küünarnukid veidi ettepoole nihutada.

3. Hantli pingipress istudes – võimaldab uurida keskmisi deltalihaseid, trapetsi ülaosa.

Täitmise tehnika on varieeruv – istuvast ja seisvast asendist, kuid siin on üks väga oluline nüanss – seistes saavad seda sooritada vaid treenitud inimesed.

Võtkem arvesse istumisasendiga varianti: hoidke hantleid peal, rangluude kõrgusel, peopesad ettepoole. Hingake sisse - hantlid tõusevad käte sirgjooneni, hingake välja.

4. Hantlite külgedele tõstmine, samal ajal ettepoole kallutades, pumpab deltalihaste tagakülge. Teiste lihaste kasutamiseks peate harjutuse lõpus abaluud vähendama.

Sirutage jalad laiaks, painutage. Kallutage keha veidi ettepoole, kumerdades selga ja hoides hantleid sees painutatud käed. Sissehingamise ajal tõmmatakse hantlid külgedele, seejärel hingatakse välja ja naasevad algasendisse.

5. Külili lamades ühe käega hantli küljele tõstmine on üks mõnusamaid harjutusi. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate seda tegema umbes 10-10 korda.

Lähteasend - lamades külili. Hingake sisse - hantel tõuseb, käsi sirgub. Väljahingamine on lähteasend.

Kuid ärge unustage inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, vastupidi.

Õlavöötme kaalu langetamiseks võite kasutada erinevaid harjutusi, mähised.

Harjutused kehakaalu langetamiseks: käte tõstmine üles, nende ristamine, käte õõtsumine. Parem on teha nii palju kordusi kui võimalik.

Video artikli teemal

Me mõtleme oma õlgadele kahel viisil. Esimene on probleemid õlavöötme liigestega, aga ka emakakaela piirkond selg, mis on otse õlgadega ühendatud. Teine on keharasvõlgadele, mis võib rikkuda isegi kõigi teiste kehaosade laitmatu, aristokraatliku peenuse. Teisisõnu otsime õlavöötmele harjutusi, kui kogeme füüsilist valu või rahulolematust peeglis oleva pildiga. Mis, te arvasite, on põhimõtteliselt vale!

Paljud naised, kes on terved, regulaarselt treenivad, jätavad õlavöötme lihaste harjutused tähelepanuta - see pole aja raiskamine, parem on ajakirjandust raputada. Seetõttu kasvab luu- ja lihaskonna haiguste all kannatavate inimeste arv halastamatult.

Õlad, nagu ka kõik teised kehaosad, nõuavad meie jõupingutusi enesetäiendamiseks, me ei saa neid lihtsalt ära kasutada hetkedel, mil on vaja toidukotte koju tuua. Oleme teie südametunnistuse juba äratanud, nüüd jääb üle vaid tõusta ja teha koos meiega õlavöötme harjutuste komplekt.

1. Sirutame käed meie ees õlgade tasemel, sirutame sõrmed ette. Väljahingamisel teeme sõrmedega tugeva tõmbluse venitamiseks, sissehingamisel surume need rusikasse. Esineme sisse aeglane tempo, ja kiire, dünaamiline, unustamata hingamist. See on üks parimaid õlavöötme harjutusi, kuna see pingutab ja treenib nii biitsepsit kui ka käsi.
2. Jätkates väljahingamisel sõrmede venitamist, sirutage käed küljele. Töötame kõige lahtiste kätega harjadega.
3. Nad kinnitasid käed ja sirutasid välja. Sõrmed on pinges, sirged, pikendades visuaalselt käte jooni.
4. Painutame küünarnukid, väljahingamisel avame käed, justkui surudes kätega seina, fikseerime väljasirutatud käte asendi.
5. Pöörasime käed, peopesad vaatavad üles, teeme pöördeid kätega edasi-tagasi.
6. Pöörasime käed peopesad alla, jätkame ringikujulist pöörlemist.
7. Käed pööratakse peopesadega ülespoole, painutame abaluud sisse ja proovime käed taha ühendada, langetamata neid õlgade tasemest allapoole. Treening sobib õlavöötme kaalu langetamiseks, kuna selline staatika ärgitab keha alati palju tarbima.
8. Langetame käed peopesaga allapoole, pöörame peopesad tahapoole, tõmbame õlad alla, teeme ühe pöörde õlgadega tagasi. Kinnitame õlgade pinge, seejärel tõmbame käed alt üles, ilma õlavöötme venitust katkestamata.
9. Püüame ühendada kaks pöialt kokku - venitame neid nii, et nende asend harja suhtes oleks võrdne õige nurgaga.
10. Sulgesime harjad lukku, kallutasime pea ette, fikseerime asendi.
11. Lõdvestasime käed, tegime õlgadega ühe pöörde tagasi.

Inimese õlavöötme lihastel on suur tähtsus, kuna need koos abaluude ja rangluuga pakuvad tuge ja stabiilset tööd. ülemised jäsemed. Tänu nende kokkutõmbumisele saab inimene normaalselt oma käsi liigutada, rahuldades oma loomulikke vajadusi, mistõttu tuleks õlavöötme arendamisele pöörata erilist tähelepanu.

Õla liikumine

Loomulikult ei tööta õlavöö eraldi. Inimkeha õlavöötme liikumine on tingitud ühistegevus erinevaid lihaseid. Need sisaldavad:

• Trapetsikujuline;
• Deltaliha (koosneb kolmest kimbust);
• rombikujuline;
• nurk;
• suur dentate;
• Väike rind;
• Subklavia.

Õlavöötme arendamisega on vaja tegeleda kompleksis. Pealegi peate hoolitsema lihaste pädeva ettevalmistamise eest koormusteks, olles õigeaegselt soojenduse teinud. Ja pärast klassi on soovitatav venitada, et taastada koe struktuur ja küllastada see hapnikuga.

Üles soojenema

Selleks saate teha järgmisi harjutusi:

1. Õlgade pöörlemine. Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hoidma selg sirge. Pea paigal hoides liigutage õlavööd esmalt tagasi ja seejärel edasi.
2. Õlg tõstab. Sissehingamisel tõusevad nad maksimaalse kõrguseni ja väljahingamisel laskuvad seejärel alla. Õlavöötme venitamine koosneb väikesest arvust harjutustest. Seetõttu on neid lihtne meeles pidada.
3. Mahi käed. Käed tuleks küünarnukkidest sirutada. Esiteks pöörlevad nad edasi ja siis tagasi. tegutsema suur kiirusõlalihaseid hästi treenima.

Harjutused õlavöötme arendamiseks

Nende lihaste ülespumpamiseks peate panema need tegema tavapäraseid liigutusi suurema koormuse või intensiivsusega. Lisaks treenitakse iga deltalihase kimp eraldi. Samuti ärge unustage enne alustamist õlavööd venitada. Esitule jaoks tehke järgmisi harjutusi:

• Arnold press;
• Käsi tõstetakse hantlitega ettepoole.
• Keskmise tala jaoks tehke harjutusi:
• Hantliga surumine;
• Aretushantlid külgedele.
• Tagumise tala jaoks tehke harjutusi:
• Kaldudes hantlite kasvatamine külgedele.

Ja pealegi, ärge unustage vajadust treenida teisi lihasrühmi, mis töötavad koos deltalihasega. Isolatsiooniharjutusi tehes pidage meeles põhilisi. Lõppude lõpuks näevad arenenud õlad atraktiivsed välja ainult siis, kui teie keha näeb välja harmooniline, kõik lihased töötavad sujuvalt ja stabiilselt.

Pärast treeningut venitamine

Kui olete õlavöötme arendamiseks mõeldud harjutused lõpetanud, kulutage kindlasti paar minutit venitustele. Peate toimima järgmiselt.

1. Tõstke üks käsi üles ja sirutage see rinna ette ning seejärel võtke see vastasõlale. Aidake end teise käega – peaksite tundma venitust. Kuid ärge tõstke oma õlga üles. Alustage selle harjutusega õlavöötme soojendamist.
2. Põimi oma käed. Parema küünarnukk peaks olema vasaku sisemise kortsu kohal. Sel juhul peaksid vasaku käe sõrmed tugevalt haarama parema käe randmest.
3. Pange käed selja taha kinni ja sirutage ettevaatlikult.
4. Toetuge ühe käega vastu seina ja asetage teine ​​selle peale ja suruge veidi alla. Pöörake oma õlga, vabastades pinged, ja samal ajal pöörake selg seina poole. Korrake teise käe jaoks.

Olge venitades ettevaatlik. Oluline on, et te ei tunneks valu – muidu võite lihaseid kahjustada. Õlavöötme funktsioonid on väga lihtsad ja sama olulised. Pöörake sellele lihasrühmale tähelepanu ja näete imeilus välja!

Tagasi