Naise kehal on piisavalt probleemseid piirkondi. Neid kutsutakse nii põhjusel, aga sellepärast, et neid on kõige raskem välja töötada. Nende piirkondade hulka kuuluvad ka käed. Tagapind on triitseps, naistel on need vähearenenud, mistõttu kõik rippub ja vajub. Aga kl tavaklassid spetsiaalselt valitud harjutuste järgi on võimalik anda kätele kaunis reljeef ja taastada elastsus.
Lugege sellest artiklist
Kuidas kaalust alla võtta kätes, õlgades, kuid mitte neid üles pumbata
Kõigepealt tasub öelda, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes piirkonnas. Rasv koguneb kõikjale, muidugi, kuhugi rohkem või vähem, kuid kaalulangus toimub kogu kehas. Seetõttu aitavad spetsiaalsed harjutused ainult teatud piirkonnale elastsust ja leevendust anda, kuid ka sel juhul töötab harva ainult üks lihas. Reeglina on kaasatud mitu lihast ja tsooni.
Ekspertarvamus
Julia Mihhailova
Toitumisspetsialist
Mis puudutab kehakaalu langetamist ühes tsoonis harjutuste komplekti abil, siis see on tõeline müüt. Kaalu langetamiseks peate kehtestama dieedi, juhtima rohkem aktiivne pilt elu. Käed ei saa ülejäänud kehaga võrreldes täis olla ehk igal pool kaalust alla võtta, saab piirkonnas ja seal volüümi vähendada.
Teisest küljest kardavad mõned naised trenni teha ülemised jäsemed, eriti hantlitega, sest nad kardavad lihaseid üles pumbata. Kuid selle pärast pole vaja muretseda. Esiteks on see hormonaalse tasakaalu tõttu äärmiselt raske. Naise kehal on eriline kaitse, seetõttu peate sellise efekti saavutamiseks töötama väga kõvasti ja pikka aega. Teiseks peate treenima toidulisandeid kasutades ja samal ajal tõsiseid raskusi tõstes.
Käte leevendamiseks ja mahu vähendamiseks piisab, kui harjutate mitu korda nädalas, tehes paar lihtsat harjutust. Kõigepealt peate treenima triitsepsit, see tähendab lihaseid tagumine pindõlg.
Tagurpidi surumine Nendel eesmärkidel parim ja kõige lihtne harjutus on tagurpidi lükkamine. Saate seda teha toetudes toolile, pingile või diivanile. Käed toetuvad servale ja torso liigub edasi, jalad on põrandal. Keha langeb alla ja tõuseb üles tänu triitsepsi tööle kätele. Keerulisemaks muutmiseks tuleb jalad sirgeks ajada.
Harjutused ilma hantliteta kodus
Kaalu langetamiseks ei ole vaja minna Jõusaal või kell rühmatunnid. Kodus on võimalik meisterdada lihtsat kompleksi. Lisaks on kodus mugavam õppida, kuna pole vaja kuhugi reisida.
Teatud harjutused aitavad muuta teie käed saledamaks. Lähenemise ajal peaksid lihased olema pinges. Peate tegema umbes 10 kordust.
- Regulaarsed kätekõverdused. See harjutus aitab parandada käte reljeefi, treenida selja- ja rindkere lihaseid. Parem on alustada kätekõverdust kerge valikuga, nimelt põlvedel diivanilt või pingilt. Olenevalt sirutatud käte laiusest jaotub koormus triitsepsile või isegi rinnalihased. Mida lähemale käed, seda rohkem reljeef kõikub. Esialgses etapis sooritage 5 kordust.
Push-up puuvillaga - Push-up on vastupidine. See on üks parimaid triitsepsi harjutusi. Üles saab lükata diivanilt, toolilt või muult pinnalt. Peaksite end langetama, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Jalad võivad alguses olla kõverdatud, kui harjutus muutub lihtsamaks. Seejärel tuleks neid tüsistuste tekkimiseks sirgendada.
- Tõuketõuked mäest. Need on sarnased klassikalisele versioonile, ainult jalad lebavad pingil. See meetod on kõige raskem, seetõttu tasub seda alustada pärast eelmiste valdamist.
Tõuketõuked mäest - kätekõverdustega. Algasend on seista väljasirutatud kätel, seejärel peaksite laskuma küünarvartele ja tõusma uuesti.
- Kiiged ja käte pööramised. Aktiivsed liigutused aitavad selles piirkonnas kaalust alla võtta ja rasva põletada. Peate oma käsi nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt pöörama. Liigutused olgu võimalikult energilised, kokku tuleks teha umbes 50 kiiku. Vaja on mitut lähenemist.
- Peopesa surve. Käed paralleelselt põrandaga, küünarnukkidest kõverdatud ja teie ees. Peopesad peavad olema üksteise vastu surutud, samal ajal kui sõrmed vaatavad üles. Iga faas kestab 15-20 sekundit.
- Burpee. Üks tõhusamaid harjutusi. Täitmise ajal töötavad peaaegu kõik lihasrühmad. Ülakeha on tugevalt koormatud, samuti jalad. Lisaks parandab burpee ainevahetust. Lähteasend – kätega põrandal kükitamine. Seejärel lükatakse jalad järsult tagasi, tehakse surumine, misjärel naasevad nad ka kiiresti oma algasendisse, tehakse hüpe. Lõpus tõusevad käed üles ja plaksutavad peopesasid.
Burpee - Plank. See harjutus on parem kompleksi lõpuleviimiseks. Staatilises seistes töötavad kõik lihasrühmad. Lähteasend – kätel ja varvastel seismine. Pea peaks olema selja jätk, pilk on suunatud põrandale. Kui see valik on liiga keeruline, võite planku alustada küünarnukkidest.
Iga harjutust tuleb teha mitmel viisil, alustades 2-3 korda. Iga faas koosneb tavaliselt 8-10 kordusest. Kuid saate kogust järk-järgult suurendada. Treeningu ajal on oluline keskenduda töötavatele lihastele.
Hantli harjutused
Efekti suurendamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid. Ärge muretsege, et hantlid võivad lihaseid ehitada. Need aitavad suurepäraselt käte mahtu vähendada ja leevendada. Hantlid tuleks valida sõltuvalt füüsiline treening, alates 0,5 kg ja kuni 2 kg.
Kaalu langetamiseks tehakse järgmised harjutused:
- Hantlite tõstmine pea tagant. Käed tõstetakse üles, liidetakse kokku, peopesad langevad tagasi ja tõusevad üles. Harjutust saate sooritada istudes või seistes. Teil on vaja ainult tööd teha küünarliiges triitsepsi tunne.
- Käte tõstmine. Harjutus sooritatakse seistes. Hantlitega käed langetatakse alla, seejärel tõusevad õlgade tasemele, seejärel laskuvad alla. Harjad on sissepoole pööratud. Kõige rohkem töötab õlavöö.
- Küünarnuki pikendamine. Keha on ette kallutatud, selg aga säilitab oma loomuliku kumeruse. Käed on suunatud piki keha ja kõverdatud küünarnukist täisnurga all. Peate need sujuvalt ja aeglaselt tagasi painutama.
- Üle käte painutatud. Tüvi on 45 kraadise nurga all, alaselg on loomulikus paindes. Käed alla, peopesad vastamisi. Neid tuleb tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetada.
- Hantlite tõstmine. Saate esineda istudes või seistes. Käed on kõverdatud küünarnukkidest täisnurga all, seejärel painutage end üksteisega paralleelselt üles. Parem on pöörata peopesad sissepoole.
- Kaskaadtõstuk. Käed on mööda keha langetatud. Seejärel tõstetakse need põrandaga paralleelselt ja seejärel peopesad sissepoole pea kohal.
Iga harjutust tuleks teha 10-15 kordust 3-4 seerias. Treeninguid tuleks teha ülepäeviti, et lihastel oleks aega taastuda. Lisaks jätkub pärast kalorite tarbimist. Et tunnid oleksid tõhusad, ei saa te paar tundi enne ja pärast treeningut süüa.
Kuidas eemaldada rasv kätelt hantlitega, vaadake seda videot:
Kuidas saate inventari asendada, kui te pole kodus
Kui teil pole aega jõusaalis käia, saate oma treeninguid teha kodus. Muide, kui spetsiaalset varustust pole, siis on ka poole spordipoe ostmine vabatahtlik. Kõik saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks hantlite asemel sobivad plastpudelid vee või liivaga. Kättesaaki saab teha mitte pingilt, vaid diivanilt või toolilt. Simulaatori asemel kasutage tihedat laia elastset riba.
Kuidas jõusaalis kiiresti helitugevust vähendada
Nagu juba mainitud, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes tsoonis. Kaalulangus toimub kõikjal, nii et käte mahu vähendamiseks peaksite põletama keharasv kogu kehas. Parim viis kaalust alla võtta on kardio. Neid saab teha jõusaalis. Rasva põletamine kiirendab käte leevendust. Peaks tegelema simulaatoritega:
Samuti saab ujumas käia spordiklubis. Kepikõnd, tantsimine. Selline treening aitab parandada ainevahetust, tõsta keha lihaste üldist toonust ja elastsust. Koos jõutreening need suurendavad mõju ja kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi.
Käte ja õlgade kompleks aitab luua kena kuju ja kergendust. Siiski oodake üht maagiline harjutus suudab probleemi lahendada, pole seda väärt. Kaalulangus on keeruline sündmus, mis hõlmab nii jõu- ja kardiotreeningut kui ka õige toitumine ja joomise režiim. Tundide ajal peate keskenduma soovitud lihase tööle, tundma seda.
Kasulik video
Kuidas jõusaalis lõtvunud käsi pingutada, vaadake seda videot:
Iga mees on vähemalt korra elus mõelnud, kuidas tema kuju välja näeb. Ja esimene asi, mida ta proovib üles pumbata, on biitseps. See lihas osaleb õla ja küünarvarre painutamises, aitab harja keerata. Esteetilises mõttes räägib biitsepsi suurus mehe jõust ja vastupidavusest, sest pole asjata, et isegi poisid näitavad oma biitsepsit, pingutades seda lihast usinalt.
Biitsepsi pumpamine ilma hantliteta on üsna keeruline, sest lihaste kasvatamiseks ja ehitamiseks on vaja raskusi. Kuid raskust saame kasutada koormana enda keha või muid käepäraseid tööriistu. Niisiis, kuidas ehitada biitsepsit?
Harjutused biitsepsi pumpamiseks
- Enne mis tahes harjutuste komplekti sooritamist vajate soojendust. See võimaldab kehal soojeneda, süda hakkab intensiivselt verd läbi keha ajama, sidemed ja lihased soojenevad. Soojenemist eirata on rumal, sest selle puudumine võib põhjustada vigastusi. Soojenduseks saab kasutada lihtsat sörkjooksu, hüppenööriga hüppamist, harjutusi, venitusi.
- Biitseps osaleb aktiivselt tagurpidi käepidemega horisontaalse riba ülestõmbamises. Haarake latist ja hakake end õrnalt üles tõmbama. Ärge proovige harjutust võimalikult kiiresti lõpule viia, kiirus ei anna teile soovitud tulemust. Vastupidi, harjutus peaks olema aeglane, mõõdetud, et tunda iga lihase pinget. Tehke 3-4 seeriat 10 tõmbega. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, peate kasutama raskusi - näiteks seljakotti raamatute või tellistega. Koormus 20 kg annab käegakatsutava koormuse ja suurendab treeningu efektiivsust.
- Saate end üles tõmmata mitte ainult horisontaalsel ribal, vaid ka kodus. Isegi kui sellist mürsku majas pole. Selleks võite kasutada lihtsat tabelit. Lamage laua all ja haarake servast. Parem on tõsta jalad üles ja panna need toele - toolile või väikesele pingile. Haarake tugevamalt laua servast ja hakake keha tõstma. Seega peate tegema 2-3 seeriat 15 tõmbest. Saate lisada sama kaalu seljakoti kujul. Selle harjutuse sooritamise tehnika on lihtsalt suunatud biitsepsi treenimisele ja ülesehitamisele.
- Biitsepsi treenimiseks on veel üks tõhus harjutus. Need on lihtsad klassikalised push-upid põrandalt. Treeningu ajal peate jälgima oma kehahoiakut, miski ei tohiks longu. Selg ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone. Push-ups peaks olema sügav, lõug puudutaks põrandat, ainult nii saad soovitud tulemuse. Harjutuse sooritamisel peate sügavalt hingama. Mida aeglasemalt harjutust tehakse, seda suurem on koormus biitsepsile. Parem teha kaks kvaliteetset kätekõverdust kui kümme asjatut kehaliigutust. Kui harjutus muutub lihtsaks, võid teha kätekõverdusi rusikatele, ühele käele või kinnitada koormust seljale.
- Järgmine harjutus on kangi tõstmine seistes. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke latt oma kätesse nii, et teie peopesad vaataksid teile vastu. Keha peab olema kergelt ettepoole painutatud, nimmepiirkonnas. Küünarnukid peaksid jääma praktiliselt liikumatuks. Tõstke latt rinnale ja langetage tagasi. Liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ja aeglased, ilma tõmblusteta. seda suurepärane treening, mis võimaldab teil tugevdada mitte ainult biitsepsit, vaid ka selja lihaseid.
- Kõige tõhusam biitsepsi ehitamiseks on hantlite tõstmine. Aga kui neid pole käepärast, võite kasutada lihtsaid 6-10-liitriseid veepudeleid. Istuge taburetile ja sirutage jalad laiali. Langetage käsivarre täis plastpudeliga jalgade vahele. Õrnalt painutage ja vabastage küünarnukk. Pärast 20 kordust saab kätt vahetada. Kui pudeli käepide teeb peopesale haiget, võite selle mähkida pehme riide sisse. Harjutust saab teha üheaegselt mõlema käega. Võtke pudel igasse kätte väljaspool puusad. Tõstke ja langetage raskust aeglaselt, et tunda biitsepsi pinget.
- Saate treenida oma biitsepsit elastne side. Seisa sirgelt ja astu sideme keskele. Haarake kätega sideme kahest otsast ja tõmmake seda enda poole. Kui side on pikk ja ei anna korralikku vastupanu, keera see mõne pöördega kergelt ümber käte. Nüüd painutage küünarnukid, keerates peopesad enda poole. Selg peaks jääma sirgeks.
Need on kõige lihtsamad, kuid tõhusamad harjutused biitsepsi pumpamiseks ja ehitamiseks. Siiski ei piisa ainult treenimisest.
Treeningu tulemus sõltub suuresti õigest ja pädevast toitumisest. Nagu teate, vajavad lihased kasvamiseks valku. Enne treeningut söö kindlasti midagi toitvat süsivesikute ja valkudega. Süsivesikuid on kehal vaja selleks, et tal oleks treenimiseks energiat. Ja valk on ehitusmaterjal uute lihaste moodustamiseks. Süüa tuleb vähemalt kaks tundi enne treeningut, et kõht täis ei segaks füüsilist tegevust. Sööge tailiha, millele on lisatud riisi või tatart, kala, keedukartulit, muna, kanarinda köögiviljadega või kaerahelbeid.
Kui soovite lihaseid kasvatada, on väga oluline süüa ükskõik millist valgu toode. See võib olla piim, linnuliha, kala, juust, kodujuust. Enne ja pärast treeningut ei saa te rasvu süüa. Pöörake tähelepanu ka joodavale vedeliku kogusele. Dehüdratsiooni eest kaitsmiseks peate juua palju ja sageli. Lisaks veele võite kasutada värskelt pressitud lahjendatud mahlasid.
ilus reljeefne keha võimsa biitsepsiga kadestavad paljud mehed. Kuid ärge arvake, et seda on väga raske saavutada. Pädev lähenemine, kannatlikkus, distsipliin ja korrapärasus annavad oma tulemused. Igapäevased tunnitreeningud, isegi ilma hantliteta, võivad teie figuuri visandada. Ole aktiivne ja tee sporti!
Video: kuidas kodus käsi ilma hantliteta üles pumbata
Kätreening pole tüdrukute seas kuigi populaarne. Nad eelistavad pumbata tuharad, reied ja kõhulihased. Aga käed vajavad ka treenimist. Ilma regulaarse treeninguta kaotavad käte lihased oma toonuse ja mahu, muutuvad lõtvuks ja nõrgaks. Kätele on ka hoiule liigne rasv, mida tuleb põletada spetsiaalsete harjutustega.
Käte lihaste tugevdamine: kodus treenimine
Spordivarustuse puudumine pole treenimisel takistuseks. Kodus saate oma käsi oma raskust kasutades pumpada. Käte kogu pikkuses treenimiseks piisab 4-5 harjutusest. Esiteks tuleb treenida käte suurimad lihased - biitseps ja triitseps. Õla tagumise osa (käeosa küünarnukist õlaliigeseni) lõtvumise kõrvaldamiseks peate kasutama harjutusi, mis pumpavad triitsepsit. Ja selleks, et moodustada õla esipinnale ilus reljeef, peate tugevdama biitsepsit ja selle all olevat õlavarre ( õlalihas). Kodused treeningud võivad olla väga tõhusad. Esimesed positiivsed muutused on märgatavad pärast 2-3 nädalast treeningut. Kuid peate regulaarselt treenima - vähemalt kolm korda nädalas.
- Burpee.
Burpees (burpees) saab teha aeroobse treeningu osana. See dünaamiline treening sunnib keha aktiivselt kaloreid kulutama. Lisaks suurendab see vastupidavust, arendab jõudu ja parandab lihaste määratlust. Burpee treenib peaaegu kõiki käte lihaseid - nii pindmisi kui sügavaid.
- Kükitage madalalt ja asetage peopesad enda ette põrandale.
- Lööge jalgadega tagasi, minnes lamavasse asendisse.
- Tehke üks surumine ja pöörduge tagasi kükiasendisse, tõmmates jalgu enda poole.
- Tõuse püsti ja hüppa nii kõrgele kui võimalik.
- Korda 12-15 korda.
Kõik need liigutused tuleb sooritada kiire tempo, ilma katkestusteta. Tempo peaks olema nii kiire, kui teie sobivuse tase võimaldab.
- Plank.
Erinevalt eelmisest harjutusest, mida sooritatakse väga dünaamiliselt, kuulub latt kategooriasse staatilised koormused. Plank on pingutav kätel seismine, mida hoitakse vähemalt 30 sekundit. Treening tugevdab kogu keha, sealhulgas käte lihaseid. See muudab käed õhukeseks, toonusesse ja tugevaks.
- Seisa rõhuasetusega lamades, nii et keha toetub jalgade ja käsivarte varvastele.
- Pange küünarnukid alla õlaliigesed, asetage käsivarred põrandale, suruge käed rusikasse. Parema stabiilsuse tagamiseks sirutage jalad õlgade laiusele laiali.
- Pingutage kõht ja tuharad. Veenduge, et alaseljas ei oleks läbipainde.
Planki sooritamisega võib kaasneda värinad lihastes. seda normaalne nähtus algajatele. Kui lihased tugevnevad, kaob värisemine.
- Peopesade pigistamine.
Harjutus paneb biitsepsi, triitsepsi ja muud käelihased pingesse. Lisaks tugevdab ja pinguldab hästi rindkere.
- Murra käed rinna ees, peopesa. Küünarnukid peaksid olema suunatud külgedele.
- Kogu jõuga suruge üks peopesa teise vastu.
- Lõdvestage oma käed. Puhka 10 sekundit.
- Suru uuesti peopesad kokku, aga nüüd hoia käed pea kohal.
- Korda 10 korda.
Pärast kogu käteharjutuste komplekti lõpetamist peate tegema mitu seda tüüpi venitusharjutust: pange käed lukku, tõstke käed pea kohale ja venitage korralikult. Venitamine leevendab lihaspingeid ja leevendab valu.
Tehke test
Ilusad ja graatsilised käed pole mitte ainult õhuke ranne, vaid ka lahtise naha ja täidluse puudumine kogu pikkuses või küünarnukist õlgadeni. Kahjuks on isegi üsna sihvakatel hea figuuri omanikel käed täis, mis tundub üsna ebaatraktiivne. Eemaldage liigne rasv probleemne piirkond võimalik koos spetsiaalsed harjutused, mida saab teha kodus ilma spetsiaalset spordivarustus ning taasilmumise ja arengu vältimine võimaldab selget ettekujutust selle esinemise põhjustest.
Täiskäed pole mitte ainult liigse massiga, vaid ka üsna hea figuuri ja normaalkaaluga inimestel. Rasvakiht tekib kõige sagedamini küünarnuki kohal ja harvem allapoole ning selle põhjuseks on üldine rasva liig kehas. Füüsiline treening ja treeningu muutus võimaldab teil sellest kiiresti vabaneda peaaegu kõigis piirkondades, kuid mitte kätel. Ja kui te probleemi pikka aega ignoreerite, hakkavad käed välja nägema mitte eriti hoolitsetud, rikkudes figuuri.
Sageli ilmneb probleem vanusega. Lihaskude väheneb kahekümne aasta pärast ja keha hakkab koguma rohkem rasva. See on peamine põhjus, miks käed lõtvuvad. Olulise panuse protsessi annab ainevahetuse kiiruse langus, kui kaloreid põletatakse palju väiksemates kogustes. Aeglasem ainevahetus on samuti vältimatu vanusega seotud ilming. Üldine üleliigne mass mängib olulist rolli, mistõttu tuleb seda kontrolli all hoida.
Käte lõtvumise kõrvaldamiseks või vältimiseks aitavad sportimine ja aktiivne füüsiline igapäevane tegevus, samuti harjutused, mis vabastavad selles piirkonnas rasva. Ei ole soovitatav piirduda ainult nendega. Peate suurendama põletatud kalorite hulka värskes õhus sagedamini joostes või kõndides.
Harjutuste komplekt saledatele ja kaunitele kätele
Täiskäed ei võimalda kanda lühikesi varrukaid ega tuletornitopse. Sellise olukorraga pole vaja leppida. Piisab mõne liikumisharjumuse muutmisest ja lihtsate harjutuste meisterdamisest, mis võimaldavad käed õhukeseks ja saledaks muuta.
Eesmärgiks vabaneda rasvast seljal ja triitsepsil. See piirkond on kõige altid rasvamassi kogunemisele. Selliste kätekõverduste eeliseks on see, et mitte ainult rasvakiht ei lähe ära, vaid käed muutuvad reljeefseks ja nahk pinguldub. Treeningut saab sooritada põrandal või kasutades tavalist tooli seljatoega või ilma.
Toimivus:
- istuge põrandal, jalad on koos;
- käed on õlgade laiuses, nii et sõrmed vaatavad puusadele, jalad asuvad puusade ees;
- jalad painduvad sisse põlveliigesed, jalad ei rebene põrandast lahti;
- käed sirutatakse, puusad tõstetakse nii, et raskust hoiavad käed;
- vasaku küünarnuki painutamine, aidates parema sirge käega, langetage puusad, kuid ilma põrandat puudutamata;
- korrake samu samme, kuid teise töötava käega.
Kui kasutatakse tooli, toimib see toena.
Seda harjutust kasutavad sportlased kuivatusperioodil, see võimaldab teil treenida triitsepsit, anda kätele elastsust. Seda saab teha laua või tooli abil, mille kõrgus on umbes 2 meetrit. Teie enda keha raskus, mis kandub üle triitsepsile, tõstab selle lihase toonust.
Toimivus:
- tool või laud asetatakse kõige stabiilsemasse asendisse;
- seisa laua (tooli) ees kolme meetri kaugusel, kuid mitte lähemale;
- pöörake seljaga tugipunkti (laud / tool) poole;
- käsi hoitakse õlgade laiuselt;
- astuge kolm või neli sammu edasi;
- sirutage keha ja painutage jalgu nii, et põlvedest moodustaksid need laua või tooli pinnaga ühe joone;
- painutage küünarnukid ja langetage ennast nii madalale kui võimalik;
- tagasi oma algsesse asendisse.
Kui teete iga päev kolm seeriat kahekümne kordusega, omandavad teie käed väga kiiresti soovitud harmoonia.
Sarnaselt tagurpidi surumisele põletab see suurepäraselt kogunenud keharasva ja toniseerib lihaseid.
Toimivus:
- võtke pikisuunalise varda asend, lamades kõhuga põrandal, hoides käsi õlgade laiuselt;
- suruge jalad ja jalad üksteise vastu;
- kogu keha peaks asuma ühel sirgjoonel, sõrmed peaksid vaatama ettepoole;
- ja parem käsi, ja vasak jalg, ümber paigutatud vasakule küljele, jääma vastuvõetud asendisse;
- korrake sama asja, kuid vasaku käe ja parema jalaga;
- tagasi algasendisse;
- magu tõmmatakse lülisamba ja vaagna poole;
- muutke uuesti asendit ja astuge kolm sammu küljele.
Need aitavad treenida mitte ainult triitsepsi ja rinnalihaste rühmi, vaid ka toniseerida käsi. Täiendavaid push-up seadmeid pole vaja. Probleemsed rasvaladestused kaovad enda kehakaalu kaasamisel töösse. Tänu sellele harjutusele muutuvad käed saledaks ja toonusesse.
Toimivus:
- võtke põrandal lamav asend;
- seiske push-up-asendis - jalad on koos, käed on laiali laiali kui õlad, küünarnukid peaksid olema sirged;
- küünarnuki liigesed on painutatud ja langetatud keha poolt põrandale, veendudes, et kõht ei puudutaks maapinda;
Selleks, et käed oleksid pingul ja elastsed, tehakse harjutust kolm seeriat, millest igaüks on kümme korda. Kui käed on lähedal, on sellised kätekõverdused kinni ja kui õlad laiemad, siis lahti.
Tähtis: Ilma ettevalmistuseta võib kätekõverdus olla üsna raske. Ülesande hõlbustamine esimestes tundides aitab harjutust sooritada põlvedest. Seega ei lange keha raskus varvastele, nagu klassikalises asendis, vaid liigub põlvedeni, mis hõlbustab oluliselt surumise sooritamist.
Treeni täiuslikult triitsepsit ja annab väga tõhusalt kätele harmooniat ja elegantsi.
Toimivus:
- lamada kõhuli;
- nad seisavad tavalises push-up-asendis, jalad on üksteise vastu surutud, käed on laiali õlgade kõrgusest laiemalt, nii et sõrmed ei oleks suunatud ette, vaid külgedele;
- painutage vasakut küünarnukki ja painutage keha vasakule küljele;
- pöörduge tagasi algasendisse, korrake sama liigutust, kuid parema käega.
Tähtis: See harjutus on väga tõhus, kuid üsna raske. Ja kui on raske, siis on parem teha enne põlvedest kätekõverdusi.
Sarnaselt klassikaliste põrandalt kätekõverdustega. Ainus erinevus on see, et neid teostatakse kas laualt või platvormilt.
Toimivus:
- võtke seisev asend, käed asetatakse platvormile;
- jalad on koos, käed on õlgadest laiemad;
- selg ei tohiks painduda ja õlad peaksid alati olema sirged, mis võimaldab käte lihaseid maksimaalselt kaasata;
- on välja väänatud.
Kui harjutust tehakse ilma raskusteta, peate tegema kolm kahekümnest kordusest koosnevat seeriat.
Randme pöörlemine
Lihtsaim ja tõhusaim harjutus, mis võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi käte kaalu kaotamisel. Eesmärk saavutatakse ainult regulaarse sooritusega. Peate tegema pöördeid 500 g hantlitega või veega täidetud 500 ml pudelitega.
Toimivus:
- nad seisavad sirgelt, võtavad käes raskusi – pudeleid või hantleid;
- peopesad, hoides pudeleid (hantleid) käes, pöörake esmalt suunas ja seejärel vastupäeva;
- pöördeid mõlemal küljel tehakse vähemalt üks minut.
Tänu pööretele ei kaota kaalu mitte ainult käed, vaid ka õlad, millelt on kogu liigne rasv kadunud.
Väga tõhus kardiotreening. See pinguldab ja tugevdab suurepäraselt käte lihaseid nii seest kui väljast.
Toimivus:
- seiske sirgelt, hoidke käed nende ees õlgade tasemel;
- käed asetatakse külgedele ja tuuakse siis nende ette kokku, "jõustades" nii, et moodustub kääride välimus;
- pöörduge tagasi algasendisse, korrake toimingut vähemalt kakskümmend korda.
Soovitud tulemuse saamiseks võimalikult lühikese ajaga peate käärid iga päev 15–20 minutit tegema.
Enamik tõhus meetod eemaldage kätes olevad rasvaladestused, mis muudab need mitte ainult toonuks, vaid ka tugevaks. Nad näevad välja julged ja saledad.
Toimivus:
- nad võtavad kätte 2,5-liitrise veega täidetud pudeli, mida kasutatakse kui vaba kaal;
- istuge toolil, hoidke selg sirge ja tõstke käed pudeliga otse pea kohale;
- pudeliga käed peaksid olema sirged;
- nad toovad pudeli selja taha, painutades käsi küünarnukist;
- peate langetama vaba kaalu nii madalale kui võimalik;
- tõstke pudel ilma järskude liigutusteta, kuid aeglaselt üle pea tagasi.
Mida hoolikamalt ja tehnilisemalt painutust ja sirutust sooritatakse, seda rohkem treenitakse ja kaasatakse käte lihaseid. Harjutust peate tegema iga päev, sooritades kolm seeriat kahekümne kordusega.
Tähtis: Igale seeriale peaks enne järgmise alustamist järgnema minutiline puhkus. See muudab teie soorituse produktiivsemaks. Järk-järguline kaalutõus võimaldab kiiremini tulemusi saavutada.
Esindab kompleksne harjutus, mis aitab toime tulla mitte ainult õlgade ja käte, vaid ka jalgade lihaste tugevdamise ja toonuse tõstmisega, aga ka selja täiuslikult venitades. Ideaalsest kehahoiakust unistades tuleks seda kindlasti regulaarselt teha.
Toimivus:
- neljakäpukile tõusma;
- põlved asetatakse puusade alla, käed - õlgade alla;
- tõsta parem käsi nii et sõrmed vaataksid ainult ettepoole, sirutage see küünarnukist;
- samaaegselt käega tõstavad ja sirutavad nad vasakut jalga, sirutades tagasi;
- viibige mõnda aega omaks võetud asendis, pöörduge tagasi originaali juurde;
- korrake sama protseduuri, kuid edasi parem jalg ja vasak käsi.
Treeningut tehakse viisteist kuni kakskümmend korda.
Laadib saledate ja kaunite õlgade ja käte eest
Esindab tõhus kompleks, aidates vabaneda rasvaladestustest ja naha lõtvumisest kätel. Seda on üsna lihtne õppida, ei nõua jõusaali külastamist. Seda saab teha enda jaoks kodus kõige mugavamates tingimustes. Selline laeng õhutab käed garanteeritult, pinguldab lõtvunud nahka. Selle eesmärk on treenida käte kõige haavatavamat osa - ülemist, millele moodustuvad kõige sagedamini rasvaladestused. Peamine saavutamise tingimus on garanteeritud hea tulemus on tavaline etendus.
Kompleksi teostamine:
- sirgeks muutuda;
- jalad asetatakse õlgade laiusele;
- käed on tõstetud õlgade tasemele, sõrmed vaatavad üles;
- tehke kätega ringikujulisi liigutusi umbes pool minutit;
- muutes suunda tehes ringjad liigutused sama palju aega, kuid juba tagasi;
- küünarnukid on painutatud, sõrmed on suunatud üles;
- liigutage küünarnukke edasi-tagasi vähemalt 30 sekundit, mis võimaldab teil biitsepsit suurepäraselt treenida ja pingutada;
- seejärel ühendatakse küünarnukid kokku, sõrmed suunatakse uuesti lae poole;
- kokku viidud küünarnukid liiguvad kuni lõualuuni, tule tagasi, korda harjutust pool minutit.
Leides oma ajakavast selliste harjutuste jaoks iga päev paar minutit, saate varsti imetleda saledat ja väljasirutatud kätega ja õlad.
Soovitused käte salendamiseks ja keharasva tekke ennetamiseks
Ei ole soovitatav piirduda ainult harjutustega. Et nad järgmiseks suvehooajaks randa minnes varrukateta riietust otsides ei piinleks ega täis käte pärast häbisse ei jääks, tuleks oma tavapärast rutiini veidi korrigeerida:
Täiskäte peamine "sõber" on valesti koostatud igapäevane dieet. Ja isegi kui rasvaladestused ilmnesid ainult selles piirkonnas, tähendab see, et menüü sisaldab kahjulikke tooteid, mis aitavad kaasa rasva kogunemisele, ja kasulikke pole.
Kindlasti lisage oma igapäevasesse menüüsse rohkem puu- ja köögivilju. Need võimaldavad teil kiiremini täis saada, asendada figuurile kahjulikke tooteid, mis põhjustab üldist kaloritarbimise vähenemist.
Suurendada ainevahetusprotsesside kiirust ja seetõttu põletada rohkem kaloreid võimaldab kiudainerikast toitu. See aitab vabaneda keharasvast, küllastub pikaks ajaks. Iga valgu-, madala rasvasisaldusega ja aeglase süsivesikusisaldusega toit on suurepärane täiendus tervislikule toitumisele.
Vähendage portsjoneid
Peate sööma väikeses koguses toitu, kuid ainult korrapäraste ajavahemike järel. Selline rutiin võimaldab teil mitte olla aega tunda tugevat nälga ja vähendada tarbitud kalorite hulka.
Peab sööma hommikusööki
Seda tähtsat söögikorda ei tohiks vahele jätta. See on kõige esimene ja võimaldab teil päeva jooksul mitte üle süüa, kuna hommikul on juba teatav küllastustunne.
Vedeliku kasutamine võimaldab kiirendada ainevahetust. Kui juua vett enne söömist, tuleb küllastustunne palju kiiremini ehk söödud kalorite hulk väheneb.
Eelistage rohelist teed
See jook aitab põletada kaloreid. Ja kui jood hommikusöögiks tassi sellist teed ja järgneval ajal veel kaks või kolm, kiirendab see ainevahetusprotsesse, põletab rohkem rasva.
Igapäevane füüsiline aktiivsus võimaldab vabaneda toiduga kaasnevatest liigsetest kaloritest. Ujumine, sõudmine, kaljuronimine, hüppenööriga hüppamine või muud tüüpi kardiotreeningud ei lase teil uut rasva koguda ja olemasolevast rasvast lahti saada. Mõne aja pärast on võimalik märgata, kuidas hoiused hakkavad lihtsalt kaduma.
Kõndige rohkem
Liftist tuleks loobuda treppide kasuks ja eelistada jalutuskäike, kui saate vältida isikliku ja ühistranspordiga reisimist.
Harjutused käte ja õlgade salendamiseks, enda toitumisharjumuste muutmiseks ja joomise režiim võimaldab teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Peaasi, et oleks regulaarne. Saate teha ühe või mitu harjutust korraga. Väikese pingutusega võite igaveseks unustada lõtvad, kasimatud, täis ja ebaatraktiivsed käed.
Iga tüdruk unistab elegantsetest õhukestest kätest, kus pole lõtvunud ja longus. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Kodus käte treenimiseks on vaja vaid hantleid. Ja mõned harjutused ei nõua isegi hantleid.
Me pakume teile kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada. Enne harjutuste juurde asumist lugege kindlasti läbi käteharjutuste tegemise reeglid, mis on toodud allpool.
Käeharjutuste reeglid
1. Kui soovite töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).
2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid.
3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.
4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.
5. Käeharjutused kergete hantlitega need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .
6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.
7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja tärkliserikkaid toite, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.
8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetse lihaskoormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.
Käte treeningplaan kodus:
- Treening peaks kestma 40-45 minutit
- Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
- Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
- Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
- Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.
See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, samal ajal lihaseid veidi toniseerides. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.
20 parimat käteharjutust kodus
Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused kätele kodus või esikus. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.
2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks
3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks
5. Curl biitsepsile ja õlgadele
6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas
7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks
8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele
9. Bicep Curl
10. Bicep curl küljele
13. Triitsepsi pikendus
14. Tagurpidi surumine triitsepsile
15. Staatiline riba
16. Staatiline küünarnukist plank
19. Hantliga tõmbed plangis
Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.
5 videoharjutust kätele naistele
Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektidega, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.
1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)
2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)
3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)